Да, вы можете себе представить, как быстро я просил попробовать это, не так ли?

Работает ли EMS-тренировка?

У него довольно богатая родословная — в Германии, где он чрезвычайно популярен, он используется как в общем фитнесе, так и в реабилитации более 15 лет — и было проведено много исследований о нем и его эффектах.

Одно исследование , проведенное в немецком университете Байройта, например, показало, что EMS-тренировки всего два раза в неделю в течение шести недель увеличивают силу на 12,2%, а мышечную выносливость — на 69%, причем женщины добиваются лучших результатов, чем мужчины. . Эти женщины также потеряли 0,4 см в бедрах, 1,4 см в талии и 1,1 см в бедрах.

A Второе исследование в Университете Эрланген-Нюрнберг, сравнивающее EMS с сеансами высокоинтенсивных силовых тренировок, показало, что в то время как группа силовых тренировок потеряла немного больше жира и увеличила силу ног примерно на 4%, волонтеры сказали, что интенсивные сеансы были гораздо более сложными и трудоемкими, чем сеансы EMS.

Итак, нет, это не заменит тяжелую тренировку в тренажерном зале, но, если у вас нет времени на тяжелую тренировку в тренажерном зале, вы не хотите проводить тяжелую тренировку в тренажерном зале или ограничены к тому, что вы можете сделать из-за травмы или ограниченной физической подготовки, тогда это может помочь нарастить темпы.

Что такое EMS?

Впервые я попробовал EMS еще в 2015 году, когда в Великобритании открылась первая компания, предлагающая EMS-тренировки. Это был X-Body, и я оказался в очень милом лондонском клубе The Library Club в Ковент-Гардене в черной футболке и велосипедных шортах, ожидая возможности надеть версию привлекательного костюма выше.

«Я просто намочу колодки», — сказал Марк, тренер… эээ, подождите. Я не физик, но вода и электричество? Я помню различные предупреждения об этом в школе. Я полагаю, тот факт, что я здесь и печатаю, говорит вам, что все было в порядке, кажется, сырость помогает лучше проводить слабый ток через ткань, но все же, сильно нервничаю!!!

Затем я надел костюм, и амбушюры были выровнены вдоль нужных мышц, меня подключили (опять же, вы можете сказать внезапный всплеск паники!) и я начал тренировку, привязанный к чему-то вроде гигантского носимого тренажера Slendertone.

Для начала они повернули его довольно низко — он ощущается довольно покалывающим, и хотя он не совсем расслабляет, это не было неприятно и, конечно, не было больно.

Ток, подаваемый на каждую мышцу, затем регулировался отдельно до максимальной точки между «Я это чувствую» и «Выключи, это больно»

Затем я выполнил множество различных движений — приседания, выпады, наклоны в стороны и т. д. — комбинируя движения с электрической стимуляцией.

Ну, во всяком случае, теоретически – проблема в том, что, когда вы так же не любите растяжку, как и я, ваши мышцы, как правило, довольно напряжены, а мои ягодицы особенно любят время от времени сжиматься.

Когда это происходит, мне очень больно, поэтому я стараюсь избегать подобных ситуаций. Мышечная стимуляция заставляла их чувствовать себя очень напряженными с самого начала, и поэтому, когда я начал делать движения, такие как откаты, я не работал так усердно, как я думаю, я бы работал без пристегнутого костюма — я также обнаружил, что мой правый трицепс также был болезненно сокращен, когда я пытался делать движения руками, и поэтому я тоже слабел на них. .

В то время я также не думал, что сделал много, прежде чем у меня не было боли на следующий день – обычно, когда я тестирую новую тренировку, я получаю некоторый эффект последействия, который показывает, что мое тело сделало что-то другое. Судя по всему, это нормально после вашего первого сеанса — и это хороший знак. Вы не должны включать тренажер слишком высоко на своей первой тренировке, и поэтому вы часто не чувствуете, что сделали много — это следующая, которая оставит вас больными!

Это была забавная тренировка, и тот факт, что вы действительно должны концентрироваться на том, когда вдыхать и выдыхать (чтобы совпадать с тем, когда происходит стимуляция), означал, что она на самом деле пролетела довольно быстро.

Сейчас я обновляю этот пост в 2021 году, и с тех пор, как я впервые попробовал его, в мире EMS дела пошли немного лучше. Когда у меня недавно был сеанс в Sydney’s Speedfit , костюм был намного менее громоздким, чем тот, что изображен выше, и я обнаружил, что в нем намного легче двигаться, и я не чувствовал, что мне нужно сопротивляться движению так сильно, как У меня была первая сессия.

Безопасна ли EMS?

При правильном использовании тогда да.

В тренажере используется ток, воздействующий только на те мышцы, которые вы обычно используете во время тренировки, поэтому он не влияет на другие типы мышц, например, на мышцы сердца.

Тем не менее, были некоторые опасения по поводу последствий чрезмерного использования EMS с одним сообщением о серьезном повреждении мышц, когда машина использовалась неправильно. Это состояние, называемое рабдомиолизом , возникает, когда переутомление мышц приводит к очень быстрому разрушению мышц, что может привести к перегрузке почек. Это может произойти с любыми интенсивными упражнениями, а не только с EMS.

Звучит немного пугающе, не правда ли, но некоторое время назад мне посчастливилось взять интервью у Вольфганг Кеммлер, спортивный ученый из Университета Эрлангена-Нюрнберга на немецком языке и, возможно, мировой авторитет в области преимуществ и опасностей EMS-тренировок, и он сказал мне следующее…

«Эта проблема регулярно поднимает волну в средствах массовой информации и, к сожалению, сильно расстраивает участников тренировки WB-EMS, и это правда, что из-за большого количества мышечных групп, которые можно стимулировать (избыточной) сверхмаксимальной интенсивностью импульса, WB-EMS может вызвать тяжелый рабдомиолиз. Тем не менее, наши дальнейшие исследования показали, что проблема рабдомиолиза, вызванного WB-EMS, в значительной степени основана на применении неадекватно высокоинтенсивных импульсов во время самого первого сеанса (сеансов). Однако и после периода кондиционирования мы не поддерживали тренировку WB-EMS до полного истощения».

Другими словами, до тех пор, пока во время первого сеанса ЭМС машина не будет работать слишком сильно, ваше тело быстро привыкнет к стимуляции, которую она обеспечивает, и риск исчезнет, ​​если вы не переусердствуете в следующих сеансах. .

Профессор Кеммлер продолжил, что он определенно порекомендовал бы EMS-тренировку тем, кому было трудно тренироваться другими способами из-за травмы.

Как добиться наилучшего результата от тренировки EMS

Однако это означает, что если вы хотите получить наилучшие результаты от ЭМС и делать это безопасно, тренер, использующий его, должен быть должным образом обучен и использовать тренажер в соответствии с рекомендациями , позже установленными профессором. Кеммлер. Итак, как узнать, правильно ли используется ваша машина?

Приведенные ниже советы взяты из этих руководств, а также от Роланда Сафара из австралийской сети скорой помощи Speedfit , который рассказал мне несколько золотых правил, которые вы и ваша студия должны соблюдать, чтобы убедиться, что вы получаете эффективный сейф. тренировка.

«Эти рекомендации исходят не от меня, они исходят от тренеров в Германии, которые имеют наибольший опыт работы с EMS», — сказал он мне. «Они существуют, как я уже сказал, 15 лет или дольше, и у них тысячи и тысячи студий. Так что это результат миллионов и миллионов тренировок в Германии и по всему миру».

Во-первых, вам следует пройти консультацию перед лечением, которое войдет в вашу медицинскую и тренировочную историю. Вы никогда не должны использовать тренировку EMS, если вы беременны или если у вас установлен кардиостимулятор или дефибриллятор. Это также не рекомендуется для людей с диабетом 2 типа или рассеянным склерозом, за исключением, возможно, условий клинической реабилитации.

В инструкциях обычно говорится, что продолжительность сеанса не должна превышать 20 минут — вам не нужно делать больше, так как это может привести к переутомлению мышц.

Уровень мышечной стимуляции не должен быть слишком высоким, особенно во время первого сеанса, поскольку в этот период мышцы наиболее уязвимы к повреждениям. Для вас покалывание должно быть приятным, но вызывающим – не болезненным и не вызывающим судорог.

Должно пройти 8-10 недель, прежде чем вы начнете работать на тренажере с более высокой интенсивностью.

Вы не должны проводить интенсивные занятия в тренажерном зале за день до тренировки EMS. Вы также должны расслабиться на следующий день — это предотвратит перетренированность мышц. Это означает, что вам не следует заказывать сеансы EMS подряд, вам нужно несколько дней между каждой тренировкой.

Вы должны хорошо пить воду перед началом тренировки, а также выпить немного воды после тренировки.

Если у вас жар, тренироваться точно нельзя.

В идеале, если вы проводите EMS-тренировку, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, включающей углеводы, и рекомендации рекомендуют перекусывать 250 калориями или менее с высоким содержанием углеводов примерно за 2 часа до тренировки. Это делается для того, чтобы в кровотоке было топливо для вашего тела — если его нет, тело может быть вынуждено получать энергию из мышц, которые вы используете — что не входит в план.

Вам не следует находиться в большой компании. Максимум два человека должны обучаться одновременно, чтобы обеспечить индивидуальное внимание

Ваш инструктор также не должен покидать зону и всегда должен находиться на расстоянии примерно двух вытянутых рук от тренажера или вас (очевидно, с учетом правил социального дистанцирования)

Вам не нужны дополнительные навороты «Я также видел, как многие тренеры по фитнесу пытались сочетать это со своим опытом в обычных тренировках. Поэтому им пришлось делать то же самое, что и раньше, только с помощью EMS. Это означает сочетание большого количества силовых тренировок с EMS вдобавок к этому, сумасшедшим прыжкам и тому и этому. В этом нет необходимости, — говорит Роланд.

Если ваша студия не использует вышеуказанный протокол — и если они даже не слышали о нем, вы можете проверить, насколько хорошо они обучены работе с машинами, прежде чем регистрироваться.

Есть ли недостатки EMS-тренировки?

Начнем с большого. Хотя он увеличивает силу, он не улучшает сердечно-сосудистую систему или гибкость — и вам нужны все три из них для всестороннего здорового тела.

Даже профессор Кеммлер говорит, что ЭМС не должна быть единственной тренировкой, которую вы выполняете, так что да, хотя она может дать вам результаты силовой тренировки за меньшее время, вы не можете полностью отказаться от других упражнений.

Еще есть стоимость — сеансы недешевы. Кроме того, если вы получаете результаты, вам может быть трудно уйти, так как вы не можете воспроизвести результаты дома (я надеюсь, само собой разумеется, что вам никогда не следует покупать аппарат EMS для домашнего использования).

Делает EMS-тренировки сжигают калории? Вы похудеете?

Студии утверждают, что вы можете сжечь от 500 до 800 калорий за 20-минутный сеанс, но я не могу найти независимое рецензируемое исследование, доказывающее это.

Для сравнения: за 20 минут интенсивной силовой тренировки человек весом 155 фунтов (11 стоунов) сожжет около 140 калорий за 20 минут. По общему признанию, после любой силовой тренировки существует эффект догорания, который впоследствии ускоряет обмен веществ.

Есть несколько исследований, изучающих сжигание калорий при так называемой NMES, которая представляет собой менее интенсивную форму электрической стимуляции мышц, которая фокусируется на одной части тела за раз. В этом Одно исследование показало, что стимуляция мышц бедра сжигает около 64 калорий в час.

Второе исследование показало, что можно потреблять до 76 калорий в час.

Дело в том, что каждое упражнение сжигает калории, и в то время как некоторые исследования показали определенную потерю жира при выполнении EMS-тренировок, другие не обнаружили никакого эффекта от тренировок на потерю веса или измерение жировых отложений.

Вывод, похоже, таков: если вы начинаете занятия, думая, что потеряете достаточно калорий, чтобы переедать за ужином, вы можете не получить тех результатов, на которые надеялись.

Одним из положительных эффектов EMS, если вы пытаетесь похудеть, является то, что сеансы компенсируют часть потери мышечной массы, которая может произойти на диете с ограничением калорий. Хотя это может не ускорить вашу потерю веса так же, как, скажем, часовая пробежка, это может помочь вам легче удерживать вес после того, как вы его сбросите.

Другие преимущества EMS-тренировок

В то время как большинство людей сейчас используют EMS-тренировки в качестве метода тонизирования, помните, что их истоки были в реабилитации после травм, поэтому было проведено множество исследований других преимуществ EMS-тренировок. кажутся определенными положительными эффектами.

Во-первых, это помогает уменьшить боль в спине.

Одно недавнее исследование с участием 240 мужчин и женщин показало, что EMS-тренировки уменьшали тяжесть их боли на 30-40% к концу 12-недельного испытания – результат, сравнимый с силовыми тренировками – но, Группа EMS тренировалась примерно вдвое меньше времени, чем другие группы.

Было также доказано, что он помогает снизить количество, хм, утечек. Мочеиспускание контролируется тазовым дном, и, как любой, кто занимался пилатесом (или кегелем), укрепление мышц кора и тазового дна имеет важное значение для предотвращения недержания мочи, которое может произойти с возрастом или после рождения детей.

Исследование, проведенное в Германии, изучало, может ли неотложная медицинская помощь сыграть в этом роль, и обнаружило, что 64 процента женщин, участвовавших в испытании, заметили улучшение, а 23 процента сказали, что это полностью решило их проблему. Теперь, прежде чем вы все поспешите записаться на сеанс, я должен указать, что испытание было частью студенческой диссертации и еще не было опубликовано или рецензировано, но, возможно, стоит попробовать.

PS: Если у вас есть проблемы в этой области, вы можете проверить наш специальный пост о упражнениях и мочеиспускании.

Наконец, если вы получили травму и не можете работать с определенными частями тела так интенсивно, как в противном случае, EMS-тренировка может помочь сохранить мышцы в тонусе, не оказывая давления на области травмы. Если вы используете его для этого, стоит проверить, использовал ли его ваш тренер таким образом в прошлом, чтобы не усугубить какие-либо проблемы.

Как часто нужно заниматься EMS?

Один 20-минутный сеанс в неделю кажется достаточным для получения хороших результатов. Некоторые студии предлагают проводить до двух сессий в неделю, но они никогда не должны повторяться друг за другом — вам нужно как минимум два дня, а в идеале четыре между сессиями. «В наших исследованиях мы применяли немного более высокую частоту тренировок 1,5×20 мин/неделю, то есть интервал отдыха между тренировками составлял 4 дня (например, каждый вторник и каждую вторую пятницу)», — говорит профессор Кеммлер.

‘Учитывая тот факт, что с помощью ЭМС всего тела можно проработать все основные группы мышц одновременно, продолжительность тренировки 20 минут за сеанс абсолютно достаточна для достаточно интенсивного применения WB-EMS. Более длительные занятия и, особенно, значительно более высокая частота тренировок (≥3 занятий в неделю) могут способствовать перегрузкам. Примечательно, что креатинкиназа (КК) и миоглобин обычно показывают свои самые высокие уровни на 3-4 день после тренировки EMS всего тела. т.е. другой сеанс WB-EMS в этот момент или даже раньше может привести к накоплению CK и миоглобина и указать на длительное мышечное истощение из-за ненадлежащего отдыха».

Итак, у вас есть краткое изложение того, что такое EMS-тренировка и что она может сделать, но есть ли у вас другие вопросы о EMS-тренировках? Затем добавьте их ниже в комментариях, и мы посмотрим, сможем ли мы найти эксперта, чтобы ответить на них. Кроме того, если вы пробовали тренировку EMS, сообщите нам, как у вас дела.

Этот материал был впервые опубликован в июне 2015 г. и обновлен в мае 2021 г.

Кто такой здоровяк?

Меня зовут Хелен Фостер, я журналист и автор книг о здоровом образе жизни. Публикации, для которых я писал, включают «Женское здоровье», «Ридерз дайджест», «Тело и душа», «Хорошее здоровье в Daily Mail» и другие.