Что есть «ЕМОМ» и почему он эффективен | Crossfit.Link — про кроссфит

Тренировки в стиле EMOM быстро приносят результат, не требуют много времени и могут масштабироваться в соответствии с уровнем атлета, его целями и возможностями. Большинство ЕМОМов включают несколько чередующихся упражнений (как правило, пару). Тренеры или спортсмены, обладающие хорошей фантазией, способны придумать бесчисленное количество вариаций этого тренировочного протокола так, чтобы он затрагивал почти каждый аспект тренировочного процесса.

В данной статье мы раскроем суть ЕМОМа и объясним его плюсы.

Что такое EMOM?

Английская аббревиатура «EMOM» расшифровывается как «Every Minute on the Minute» — «каждую минуту в течение минуты». Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное число повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха.

Приведем пример. Допустим, атлет выполняет 20-минутный ЕМОМ, состоящий из 10 отжиманий. Если отжимания он сделает за 17 секунд, то 43 секунды он будет отдыхать, а когда начнется новая минута, снова сделает 10 отжиманий за примерно 17 секунд, отдохнет 43 секунды и т.д., пока не пройдет 20 минут.

Эффективность ЕМОМов

ЕМОМы способствуют росту мышц, силы, улучшению фитнеса и увеличению объема тренировочной работы. Кроме того, с их помощью можно тренировать практически все. Единственное ограничение — креативность атлета или тренера и способность понимать, каким должно быть соотношение периодов работы и отдыха, поскольку это важно для позитивной адаптации.

1. Оптимальное использование времени

ЕМОМы позволяют добавить объема вашей тренировке, поскольку отрезки работы и отдыха программируются так, что спортсменам приходится все время быть в движении и не терять время между сетами.

2. Работоспособность

«Работоспособность» можно определить как способность человека совершать определенный объем работы за отведенный отрезок времени и полностью восстанавливаться для того, чтобы снова показывать аналогичный результат. Иными словами, если вы способны относительно эффективно выполнять одинаковое количество повторений в течение раунда и при этом у вас остается достаточно времени на восстановление между сетами, то вы сможете в целом демонстрировать более высокие показатели в ходе тренировочной сессии. Со временем это даст вам прирост тренировочного объема и стимулов, вы сможете лучше восстанавливаться, ваша общая физическая подготовка выйдет на новый уровень.

3. Отличный вариант группового тренинга

Формат ЕМОМа хорошо подходит большим группам и командам, поскольку людей можно распределить по «станциям»: люди или команды распределяются по станциям, выполняют в первую минуту одно задание, а перед следующей минутой переходят по кругу к следующему. Временные интервалы позволяют тренеру следить за каждым атлетом (командой).

4. Масштабируемость

ЕМОМ дает тренеру возможность собрать в одной тренировке людей разного уровня подготовленности, а это способствует установлению дружеских отношений и формированию командного духа. При этом все еще допустима индивидуализация программы за счет выполнения упрощенных модификаций упражнений и снижения весов.

5. Адаптируемость под разные цели

ЕМОМы могут программироваться с использованием широкого спектра упражнений (как простых, так и высокотехничных) и с учетом разных требований к работе сердечно-сосудистой системы. Просто вводя новые упражнения в стандартный комплекс, где работа чередуется с отдыхом, вы значительно повышаете эффективность тренировки.

#ЕМОМ Instagram posts — Gramhir.com

Шаг за шагом. ⠀ В любом деле самое главное что? Правильно — начать делать. Мысли, разговоры, мечты, желания — всё это так и останется. Если ты не начнёшь. ⠀ Марафон ТолькаХардкор 1.0 запущен. Сегодня прям отличный день #никогданепропускайпонедельник. Работаю с людьми, получаю отклик и заряд энергии. ⠀ Основная цель — доносить, что здоровье — это не обязательно прыгать, скакать и умирать на тренировках. Хотя этого никто не отменял 😉 но зачем? У каждого человека свой ресурс, каждый пришел со своим запросом, многие хотят начать заниматься, но бояться сделать первый шаг. Почему? У всех по разному. У одних есть болячки, у других — тренер, который просто ушатал человека на тренировке, у третьих — окружение, «зачем тебе начинать, ты все равно ничего не достигнешь» и много различных жизненных ситуаций. ⠀ Задача показать, что здоровье — это прежде всего забота о себе и своем теле. Правильно распределять нагрузку, вовремя давать себе отдых, сбалансировано питаться, найти свое внутренне я. Наша жизнь — это огромный комплекс мероприятий, наш организм тоже самое — комплекс мероприятий, как внутренних, так и внешних. У нас внутри постоянно идёт процессы метаболизма и катаболизма. Работа идёт на полную катушку. Наша задача — не дать сгореть, обеспечивать всем необходимым и тогда наш организм, наше внутреннее Я отплатит благодарностью. ⠀ Любите и берегите себя. ⠀ P.S. но я себя в конце ушатал 😂 Работа по системе ЕМОМ В минуту 5 подтягиваний 5 отжиманий на кольцах 5 приседаний Отдых до конца минуты.

⠀ Поработал 48 минут. Подробности в сторис) И да, ломаю стереотипы инстаграм: валю горизонты, выкладываю пляжные фото, обрезаю фото — короче, против охватов и всего прочего. ⠀ Кто дочитал? Спасайте, дайте комменты, реакции 💪 #остров_ши #издатыши #физкультура #зож #здоровье #емом #дикийчелендж #челендж #спорт #дружба #ьоварищи #фитнес #подтягивание #отжиманиенакольцах #толькахардкор #отрадное #бибирево #алтуфьево #свао #ostrovshi07

Новая методига CrossFit

Подробности

16 нояб

Жизнь учила меня, учила, но так и не научила.

Если на вечер у меня запланирована тренировка по CrossFit, я заглядываю в общий чатик и внимательно читаю workout of the day. Собственно, от этого и зависит,

как именно пройдет этот самый дей. Особенно я счастлива, если планируется тяжелоатлетический меткончик, вот где удается отвести душу.

Но когда планируется слишком уж халявный WOD, следует учесть предыдущий опыт и напрячься, но это не про меня.

Так что, увидев WOD (два километра гребли), я вздохнула с облегчением — наконец-то отдохну по-человечески. Но отдыхала я только на тренировке по гимнастике, стоя в очередях.

Следующая за ней кроссфит-тренировка была настолько насыщенной, что пока мы добрались до WOD, все уже были мертвыми.

Разминка не была традиционно страшной и состояла с 3 раундов и включала: 4 круга бега, 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Затем пошли отжимания в стойке вниз головой и отжимания на кольцах, на количество. Я мысленно поблагодарила гениальнейшего тренера, который научил меня отжиматься в стойке, и пошла хвастаться своим мастерством. Подложив под подушку блинчик, я вставала в стойку, опускала голову на подушку как мешок с непоймичем, зато потом выстреливала ногами как ракета и триумфально спускалась на землю. Пока что я могу сделать упражнение всего один раз, но глупо ждать чудес от человека, который полгода учился вставать в стойку на руках.

Дальше был ЕМОМ. По своему замыслу, этот вид тренировки тоже предусматривает халяву в виде отдыха каждую минуту, но когда подразумеваешь CrossFit, о халяве можешь забыть. 12 минут, 12 гребаных минут мы были вынуждены попеременно каждую минуту то бросать тяжеленный мячик в стену, то крутить педали на байке. Обычно, когда попадаются два упражнения, я как бы отдыхаю на менее ненавистном, но тут так и не смогла определиться с тем, что я ненавижу меньше.

Отремонтировав зашкаливший пульсометр и вытерев лужицу крови перешла на греблю. Твоя программа максимум – не сильно отстать от той 80 летней бабушки, — настойчиво напел внутренний голос, а тушка погналась за бабкой. И таки-да, это чудесная и работающая методика. Пожалуй, ее я и запатентую вместе с моими другими методигами – как накачать бицуху и как не быть лошее всех.

Добавить комментарий

Что такое тренировки EMOM? Попробуйте с этим 20-минутным распорядком

Вы уже знаете, что HIIT-тренировки — один из самых эффективных способов сжечь жир и нарастить мышцы за короткий промежуток времени, но даже тренировки в стиле Табата могут превратиться в колею, если вы не создаете новые проблемы для своего тела. Введите: тренировки EMOM. EMOM — это тренировки в стиле HIIT, в которых вы чередуете короткие интенсивные тренировки с полным отдыхом. Предостережение: интервалы ограничены одной минутой.

Что такое тренировки EMOM?

Аббревиатура от «каждой минуты в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.

Аббревиатура от «каждой минуты в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд. Оставшееся время в пределах минуты служит вашему выздоровлению. Время восстановления имеет решающее значение, и вы не должны его пропускать. Это помогает вашему телу перезагрузиться и подготовиться к следующему этапу упражнений.В начале следующей минуты вы выполняете другое движение.

«EMOM — это эффективный стиль тренировок, потому что он требует больших усилий, чтобы добиться любого восстановления в отведенное время», — объясняет Геррен Лайлс, спортсмен Hyperwear и главный тренер Equinox. Он добавляет, что эта структура позволяет людям проявлять творческий подход к своим тренировкам и легко масштабировать их, чтобы усложнять их по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Прелесть тренировок EMOM в том, что вы можете персонализировать программирование и разрабатывать его так, как вам нравится.Вы можете настроить количество повторений, минут и раундов в соответствии со своими фитнес-целями. Тренировки EMOM также являются отличной формой метаболической подготовки, которая тренирует ваше тело эффективно использовать кислород и ускоряет метаболизм. Так что, например, если вы готовитесь к гонке или спортивному мероприятию, EMOM особенно полезны для развития силы, скорости и выносливости.

Как и любой другой тип HIIT, тренировки EMOM перезагружают ваш метаболизм, чтобы он работал с большей скоростью во время упражнений. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы перестали тренироваться. Поговорим об основных преимуществах потери веса!

Связанные

Что нужно знать перед тем, как попробовать тренировку EMOM

Если вы посещаете групповой фитнес-класс, который включает в себя тренировки EMOM, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений с собственным весом, кардио и силовых упражнений каждую минуту. По словам Лайлза, упражнения обычно просты в выполнении, поэтому вы можете делать повторение за повторением в хорошей форме. Вы должны быть в состоянии выполнить количество повторений в течение 30-40 секунд на большинстве классов, которые предлагают тренировки EMOM.

«На занятиях вы, вероятно, будете чередовать разные упражнения каждую минуту. Каждая минута будет сосредоточена на определенной группе мышц, в то время как другие группы мышц будут отдыхать », — объясняет Лайлс. Например, вы можете делать восемь отжиманий в первую минуту, восемь приседаний во вторую минуту и ​​восемь скручиваний на велосипеде в третью минуту.

Упражнения (и используемый вес) будут основаны на цели тренировки — в частности, кардио, сила или выносливость. Кардио-тренировочные программы EMOM, как правило, имеют более высокий диапазон повторений, чем силовые, потому что количество времени, необходимое для выполнения одного повторения, часто минимально.Подумайте, сколько времени нужно на выполнение одного прыжка по сравнению с приседанием со сгибанием рук на бицепс. Если цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную выносливость, Саймон Лоусон, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке, рекомендует поднимать больше повторений, что означает меньшие веса. Но если вы хотите увеличить общую силу, Лайлс советует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, «потому что вам действительно нужно адекватное восстановление, когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке».

Независимо от конечной цели, главное — работать максимально эффективно, сохраняя отличную форму и позволяя себе отдыхать оставшееся время в минуту каждого раунда.Вы никогда не захотите жертвовать формой ради скорости. «Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Лайлс. Фактически, неспешное выполнение повторений или быстрое выполнение их без надлежащей формы — это наиболее частые ошибки, которые люди совершают во время тренировок EMOM.

Для кардио-тренировок EMOM, Лайлс говорит, что вы хотите, чтобы соотношение работы и отдыха составляло 1: 1 (30 секунд работы, 30 секунд паузы) или близкое к 2: 1 (40 секунд работы, 20 секунд паузы). ), особенно если вы чередуете упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, прыжки из приседа, за которыми следует планка с похлопыванием плеч.«Если вы занимаетесь чисто силовой тренировкой, применяются аналогичные правила. Но помните, какие веса используются и используются ли в упражнениях одни и те же или разные группы мышц », — объясняет Лайлс. «Вы не хотите двигаться слишком быстро с тяжелым грузом и рискуете получить травму», — добавляет он.

Если вам трудно достаточно отдыхать между упражнениями в классе, не бойтесь уменьшать количество повторений или изменять упражнение в соответствии с вашей физической подготовкой. Не уверены, сколько повторений вы сможете выполнить? Новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Лайлс рекомендует сделать быстрый тест перед началом тренировки, чтобы узнать, сколько повторений каждого движения вы можете выполнить за 15 секунд.«Таким образом, как только вы начнете, вы можете продолжить и не корректировать курс. По мере того, как вы устанете, вы, скорее всего, замедлитесь и вам понадобится больше времени для выполнения каждого подхода », — говорит Лайлс.

Связанные

Кому не следует пробовать тренировки EMOM?

Предупреждение: если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете заниматься физическими упражнениями, тренировки EMOM могут быть не лучшим вариантом прямо сейчас.

«Поскольку большинство тренировок происходит в сердце и суставах, вы должны быть в состоянии выдержать тренировку, которая заставляет вас задыхаться, а люди с диабетом или сердечными заболеваниями обычно вели малоподвижный образ жизни, поэтому работа с высокой интенсивностью — это не то. они должны начать действовать прямо сейчас », — объясняет Бен Левин, доктор медицины, профессор внутренней медицины Юго-западного медицинского центра ЮТ и директор Института физических упражнений и экологической медицины, сотрудничества Юго-западного Юго-Западного Юго-Западного университета и пресвитерианской больницы Техасского здравоохранения в Далласе.

«Большинству людей лучше выполнять аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой интенсивностью, которую требуют тренировки EMOM», — говорит доктор Левин. «У всех разные кинестетики и биомеханические способности, и тренировки с интервалами — это не волшебство. Более важно соблюдение минимальных требований к упражнениям », — говорит он. (К вашему сведению, текущие рекомендации по упражнениям — 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.)

Тем не менее, Левин говорит, что интервальные тренировки отлично подходят для людей, у которых есть определенные цели. «Тренировка от 30 секунд до не более одной минуты с максимальным усилием тренирует различные энергетические системы, и это может быть полезно для людей, которые чему-то тренируются», — говорит он.

Левин рекомендует выполнять интервалы, которые соответствуют норвежской интервальной тренировке 4 на 4, в которой вы выполняете четыре минуты упражнений с 95-процентной максимальной нагрузкой, а затем выполняете три минуты восстановления в течение четырех раундов. «Это мощный способ развить выносливость и увеличить скорость», — говорит он.

Как выглядит тренировка EMOM

Многие тренеры будут использовать тренировки EMOM в качестве завершающего шага в групповых занятиях, но вы также можете использовать их, чтобы выжать немного пота, когда у вас мало времени.Прелесть тренировок EMOM в том, что для их выполнения не нужно много времени. У вас могут быть тренировки EMOM от четырех до 20 минут.

Готовы попробовать EMOM? Посмотрите эти 20-минутные тренировки EMOM, разработанные Лайлсом. Повторите каждую 5-минутную EMOM четыре раза, в общей сложности 20 минут. Чтобы поднять планку, вы можете удерживать планку для предплечий в качестве активного восстановления между каждым движением в течение 10 секунд. Это дает вам достаточно времени, чтобы занять позицию для следующего упражнения.

Тренировка EMOM для начинающих:

• Минуты 1: 8-10 приседаний с гантелями
• Минуты 2: 8-10 Отжимания (при желании можно изменить на коленях)
• Минуты 3: 8-10 Тяги планки
• Минуты 4: 8-10 Прыжки из приседов
• Минуты 5: 8-10 Приседаний

Промежуточная и продвинутая тренировка EMOM

• Минута 1:15 Приседания с гантелями
• Минута 2:10 Отжимания с тяговым тягом (справа, затем слева)
• Минута 3:15 Прыжки из приседаний
• Минута 4:15 Приседаний
• Минуты 5:10 Бёрпи

В конце каждой тренировки EMOM Лайлс рекомендует записывать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить каждую упражнение. Это дает вам представление о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить количество повторений, а также уменьшить или увеличить интенсивность. Например, если вы выполнили восемь повторений упражнения с более чем 30 секундами на восстановление и чувствуете, что можете столкнуться с дополнительными проблемами, вы можете попробовать добавить еще два-четыре повторения в следующем раунде. Опять же, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения в правильной форме и не торопитесь с ними.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

23 Тренировки CrossFit EMOM, которые вы должны попробовать сегодня

Многое можно сказать о том, чтобы тренироваться умнее

и усерднее. Интенсивная тренировка всего тела за короткий промежуток времени идеально подходит для занятых спортсменов, которые выполняют свои многочисленные обязанности, одновременно улучшая свою физическую форму.

Тренировка EMOM — популярная тренировка в мире кроссфита благодаря своим многочисленным преимуществам. Тренировка EMOM может развить мышечную силу, мышечную выносливость и спортивные навыки.Независимо от того, являются ли ваши цели сжиганием жира, набором мышц или улучшением метаболизма, тренировки EMOM могут помочь.

Вот все, что вам нужно знать о тренировках EMOM, и список наиболее эффективных тренировок EMOM, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Что такое EMOM?

CrossFit известен своими творческими сокращениями. Ваш WOD — это тренировка дня . Тренировка AMRAP означает выполнение как можно большего числа повторений в течение заданного периода времени. Затем у нас есть EMOM.

EMOM — это аббревиатура от Every Minute on the Minute . Эти тренировки могут быть включены в более крупные программы как часть тренировки навыков / силы или как сам WOD, в зависимости от ваших целей и интенсивности.

Итак, что означает «каждая минута в минуту» при выполнении тренировки? Проще говоря, тренировка EMOM работает следующим образом:

• В начале каждой минуты делайте предписанное количество повторений упражнения (или упражнений).
• После того, как вы закончите работу, у вас есть оставшаяся минута для отдыха.
• В начале следующей минуты вы повторяете тренировку.

Так, например, EMOM Берпи, где вы выполняете 10 бурпи каждую минуту в минуту, может выглядеть так:

• Таймер запускается. На выполнение 10 бёрпи у вас уходит 38 секунд.
• Когда вы закончите, у вас будет 22 секунды, чтобы отдохнуть и перевести дыхание.
• В начале следующей минуты начните следующий раунд бёрпи.

Тренировки EMOM — это универсальный инструмент для фитнеса. Их можно выполнять как спринт или тренировку на выносливость и длиться от 5 до 30 минут (хотя большинство тренировок будут длиться от 10 до 20 минут).

Преимущества тренировок EMOM

Тренировки в стиле EMOM имеют множество преимуществ при попытке улучшить свой уровень физической подготовки. Их универсальность делает этот уникальный вид тренировок CrossFit любимцем поклонников новичков, профессионалов и всех, кто находится между ними.

Гибкое время

Одно из лучших преимуществ EMOM для спортсменов с напряженным графиком — это гибкий график.Если вы пытаетесь потренироваться в обеденный перерыв или у вас есть только один час, вы можете масштабировать каждую EMOM в соответствии со своими потребностями.

Используя этот интенсивный стиль интервальных тренировок, вы можете получить эффективную тренировку всего тела, задействуя несколько групп мышц, всего за десять минут. Выберите комплексное упражнение, выберите количество повторений, установите таймер и приступайте к нему.

Метаболическая подготовка

Стиль тренировки с интервальными тренировками стал настолько популярным благодаря своей эффективности в наращивании силы и быстром сжигании жира.Этот интенсивный стиль тренировок также помогает улучшить ваше метаболическое состояние — то, как ваше тело потребляет кислород и использует энергию для подпитки вашей деятельности. Тренировка HIIT сочетает в себе интенсивность с периодами отдыха, чтобы подтолкнуть ваше тело к грани, не переворачивая чашу весов.

Метаболическая подготовка будет перенесена в вашу кросс-тренировочную деятельность, а также в повседневную жизнь. Вы заметите разницу в своей выносливости во время бега, походов или просто подъема на несколько лестничных пролетов, когда лифт сломан.

Различное оборудование требуется

Нет тренажерного зала? Без проблем. Прелесть тренировок в стиле EMOM в том, что вы можете извлечь выгоду из этого стиля тренировок, независимо от того, есть ли у вас полная установка со штангой или просто хотите мощную тренировку с собственным весом дома. Остаться в гостиничном номере на карантин во время поездки по работе? Возьмите с собой эспандер и воссоздайте свои любимые движения со штангой.

Индивидуальная настройка

Независимо от вашего уровня физической подготовки, времени, оборудования или предпочтений в упражнениях, вы можете заставить EMOM работать на вас.Нет необходимого оборудования? Вызывает ли вам боль во время приседаний с прыжком из-за травмы колена? Поменяйтесь на другое упражнение.

EMOM CrossFit Workouts

Ниже приведены 20 тренировок EMOM CrossFit, которые вы можете попробовать. Они разделены на тренировки EMOM на силу, развитие навыков, кроссфит и вызовы WOD.

В этих тренировках используются различные термины, связанные с кроссфитом. Используйте глоссарий внизу со ссылками на методы и способы освоения каждого уникального типа тренировки.

Тренировки EMOM для увеличения силы

# 1: Вариант рывка EMOM

EMOM 10:

1 рывок с поворотов + 1 рывок в висе + 1 рывок из приседа

Начните с 50% от вашего 1ПМ и добавляйте вес в каждом подходе.

Оценка = успешное выполнение самого тяжелого веса.

№ 2. Чистая вариация EMOM

EMOM 10: 1 уборка в висе + 1 уборка из приседаний + 1 уборка из приседаний

Начните с 50% от вашего 1ПМ и увеличивайте вес в каждом подходе.

Оценка = успешное выполнение самого тяжелого веса.

№ 3. «Линда» EMOM

EMOM 9:

Становая тяга 1: 5, 315 фунтов

Жим лежа 2: 5 225 фунтов

Силовая чистка 3: 5, 185 фунтов

# 4. DT EMOM

EMOM 12:

Мин. 1: 8 становая тяга

Мин. 2: 8 Подвешивание

Мин. 3: 8 Толчки Вес = 155/115 фунтов

# 5. Подруливающее устройство + строгие подтягивания EMOM

EMOM 10:

Мин. 1: 5 Подруливающие устройства, 135 фунтов

Мин. 2: макс. Строгие подтягивания за 30 секунд

Оценка

= подруливающие устройства + подтягивания завершены

# 6.Смерть от становой тяги

Используйте 80% своей максимальной тяги 1ПМ. Добавляйте повторение каждую минуту.

Мин. Становая тяга 1: 1

Мин. Становая тяга 2: 2

Мин. Становая тяга 3: 3

Продолжайте до отказа.

Тренировки EMOM для развития навыков

# 7. Практика подтягиваний EMOM

EMOM 9:

Мин. 1: 4 строгих подтягиваний

Мин. 2: 6 подтягиваний ногами

Мин. 3: 8 Подтягивания от груди к перекладине 3: 8

# 8. Подъёмы мышц / двойные подъёмы EMOM

EMOM 12:

Мин. 1: 5 Подъёмы мышц

Мин. 2:40 двойные подъёмы

Мин. 3: отдых

# 9.Инвертированный EMOM

EMOM 12:

Мин. 1:20 воздушных приседаний

Мин. 2: Удержание стойки на руках, 30 секунд

Мин. 3: ряд 10 калорий

Мин. 4: Отжимания в стойке на руках, максимальное количество повторений

Оценка = Отжимания в стойке на руках завершены

# 10. Гимнастическое комплексное упражнение EMOM

EMOM 12:

Мин. 1: 6 подтягиваний

Мин. 2: 6 строгих отжиманий в стойке на руках

Мин. 3: 3 отжиманий на мышцы

Мин. 4: прогулка на руках на расстояние

Оценка = общее расстояние стойки на руках.Для измерения используйте мел или маркеры.

№ 11. Grip That Bar EMOM

EMOM 8:

Мин. 1:10 Подтягивания

Мин. 2:10 пальцев до перекладины

Бонусные тренировки CrossFit EMOM

# 12. Helen EMOM

EMOM 12:

Мин 1: 150 м челночный спринт

Мин 2:12 махи гирями, 1,5 / 1 пуд

Мин 3: 9 Подтягивания

# 13: Chelsea EMOM

EMOM 30:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

# 14: Burpee «Death By»

EMOM 20:10 Burpees

Оценка = общее количество выполненных бурпи.Не останавливайтесь, если вы пропустите 10 раундов.

# 15: «Дэнни» EMOM

EMOM 24:

мин. 1:10 прыжков на ящик

мин. 2:10 прессов, 115 фунтов

мин. 3: 10 Подтягивания

# 16: JT EMOM

EMOM 9:

Отжимания в стойке на руках 1: 9

Мин. 2: 9 кольцевых отжиманий

Мин. 3: 9 Отжимания

# 17: Грузовой поезд EMOM

EMOM 9:

Мин 1:10 Берпи

Мин 2:20 Приседания с воздухом

Мин 3:10 Трастеры с гантелями, 50 фунтов

Тренировки Challenge EMOM

# 18.«Filthy 50» 2X EMOM

EMOM 20:

Мин 1: Прыжок на ящик, 24-дюймовый бокс

Мин 2: Подтягивания с прыжками

Мин 3: Махи гири, 1 пуд

Мин 4: Выпады с ходьбой , 50 шагов

Мин. 5: Колени до локтей

Мин. 6: Толкающий пресс, 45 фунтов

Мин. 7: Разгибание спины

Мин. 8: Удары мячом в стену, 20-фунтовый мяч

Мин. 9: Берпи

Мин 10: DoubleUnders

Оценка = общее количество выполненных повторений

# 19.Действительно «противные девчонки» EMOM

EMOM 12:

Мин. 1:15 приседания с пистолетом

Мин. 2: 5 мускулов

Мин. «Калсу» EMOM:

5 Burpees + Max Thrusters,

135 фунтов Тренировка заканчивается, когда вы задействуете 100 двигателей.

Читайте также:

Conquer Kalsu WOD — одна из самых сложных кроссфит-тренировок

# 21. Футбольное поле Hell EMOM

EMOM 10:

1 «Гассер» (вниз и назад 2x, используя длину стороны поля) + 5 подруливающих устройств с гантелями, 70 фунтов

# 22.Комплекс махов гири 20×20 EMOM

EMOM 20:

20 махов гирями, 1 пуд

8 KB Обратный выпад, 4 на каждую ногу

# 23. Подруливающее устройство для скакалки EMOM

EMOM 10:

30 двойных подруливающих устройств

5 подруливающих устройств со штангой, 135 фунтов

Ключи к успеху для тренировок EMOM

Тренировки EMOM требуют хорошего темпа и упора на хорошую технику, особенно при утомлении.

Из-за того, что в тренировку встроен отдых, многие люди совершают ошибку, действуя слишком усердно и слишком быстро в первой части EMOM.Это приводит к отравлению газом или необходимости масштабировать движения к 6 или 8 минуте.

Также важно знать цель эффективной тренировки. Эмомы — отличный инструмент для разминки, развития навыков и реальной проверки уровня физической подготовки. Общее практическое правило, которому следует следовать:

• Упражнения EMOM для разминки никогда не должны повышать частоту сердечных сокращений
• Skill EMOM всегда должны иметь как минимум 20 секунд отдыха, встроенных в каждую минуту
• Фитнес EMOM может быть трудным, но если вы используйте олимпийские подъемы или другие упражнения высокой техники, форма является наиболее важной.

Ниже мы рассмотрим все преимущества тренировок EMOM.

Как получить максимальную отдачу от тренировок стиля EMOM

Развитие навыков

Включение EMOM в вашу программу помогает улучшить технику. Сделав 1 или 2 повторения в течение 5-10 минут, вы можете сосредоточиться на своей форме.

Добавьте упражнения, которые улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, силу или другие области, которые требуют работы. Не бойтесь выбрать другое упражнение, отличное от того, которое вы обычно делаете, чтобы расширить свой набор навыков.

Тренировки для разных результатов

EMOM можно запрограммировать для тренировок с конкретными целями, такими как сила, кардио, выносливость, кондиционирование и техника. EMOM может включать в себя одну или несколько целей, упомянутых выше.

При программировании EMOM на силу веса должны быть на высоком уровне от вашего 1ПМ или 5ПМ.

В зависимости от того, как долго и сколько будет повторений EMOM.

При программировании EMOM на кардио или на выносливость, выбранные упражнения должны быть в состоянии выполняться со скоростью без большой нагрузки.

Определите, каковы ваши общие цели, и построите свой план тренировки на их основе.

Спланируйте свое время

С EMOM вы можете получить отличную тренировку за короткое время. Это могут быть «автономные» тренировки, а также в конце силовой тренировки. За ними не обязательно должен следовать WOD.

Тщательно планируйте тренировку, чтобы получить результат на протяжении всей тренировки. Уменьшите объем EMOM, если это разминка, ведущая к интенсивному WOD.И наоборот, если EMOM в конце вашей тренировки, бейте его сильно.

Периоды отдыха

Хотя они могут быть не такими длинными, как хотелось бы, в EMOM всегда должны быть периоды отдыха.

Если вы обнаружите, что вам нужно начать снова сразу после завершения движения, возможно, потребуется изменить EMOM.

Период отдыха предназначен не только для того, чтобы набраться энергии на следующую минуту, это идеальное время, чтобы оценить свои навыки и улучшить свои навыки.

Вы можете обнаружить, что движение становится неаккуратным.Здесь вы визуализируете движение в своей голове, чтобы вы могли его улучшить.

Универсальность

EMOM делают ваши фитнес-программы более универсальными. Они делают вещи интересными и одновременно интересными.

Это также отличный способ держать свое тело в напряжении и не зацикливаться на одном и том же «оле, тем же оле». Это означает, что вам нужно испытать себя и попробовать разные движения вместо того, чтобы придерживаться своих любимых. Не бойтесь запланировать упражнения, которые вы ненавидите, презираете или ненавидите полностью.Размахивайте боевыми веревками, толкайте их на штурмовом байке и оставляйте свою зону комфорта в пыли для эффективной тренировки.

Как часто нужно проводить EMOM?

Если вы используете EMOM для развития силы и кондиционирования, их можно добавить после силовой тренировки.

И, как и в программах силовых тренировок, вам следует отдохнуть от тяжелых EMOM (80%).

Итак, если вы упорно тренировались в течение четырех недель, сделайте недельный перерыв на легкой тренировке (50%).

В рамках программы GPP (общая физическая подготовка) вы можете без проблем выполнять тренировку EMOM 4 или 5 дней в неделю.

На самом деле, пока вы меняете используемые движения, на самом деле нет ограничений на то, сколько из этих типов тренировок вы можете выполнять. (Если они действительно тяжелые или требующие большого количества навыков, возможно, делайте их один или два раза в неделю).

Как и все другие методы тренировки, перерыв от EMOM подготовит ваше тело к следующим нескольким неделям работы.

Поскольку EMOM настолько универсальны и эффективны по времени, их можно успешно подключить практически к любому типу программы тренировок.

Чем тренировки EMOM отличаются от высокоинтенсивных интервальных тренировок?

Тренировки EMOM следуют очень определенной временной структуре: в верхней части каждой минуты вы выполняете упражнение. Если вы запрограммированы правильно, у вас также есть перерыв, чтобы отдышаться до начала следующей минуты.

Хотя EMOM, HIIT-тренинг и табаты подпадают под один и тот же зонтик, между ними есть некоторые ключевые различия. А именно временная структура может сильно различаться.

Например, тренировки Табата включают 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха в течение 8 раундов.Но вы также можете сделать 30 секунд, 30 секунд или 5 минут, 2 минуты, если хотите. Все это считается тренировкой HIIT.

Несмотря на то, что разрабатываемые типы фитнеса схожи (работоспособность и состояние сердечно-сосудистой системы), особая структура EMOM — это то, что отличает их друг от друга.

Подойдут ли кроссфит-тренировки EMOM для всех?

Вышеупомянутые EMOM — это несколько примеров того, как вы можете проверить свои навыки, физическую форму и силу. Их может сделать кто угодно.

EMOM хороши не только тем, что у них много времени и работы, но и таймер отслеживает время за вас.

С помощью таймера вы также можете увидеть, сколько времени у вас уходит на выполнение определенного количества повторений упражнения. Это поможет вам сохранить темп, необходимый для полноценного отдыха.

Если EMOM начинает становиться легким, вы всегда можете увеличить интенсивность, увеличив нагрузку (вес), количество повторений или время. Это так просто.

Сообщите нам в комментариях, какой EMOM вы пробуете.

Что такое тренировка EMOM? И почему это эффективно?

Программы тренировок

EMOM (Every Minute on the Minute) эффективны, экономят время и могут быть масштабированы для удовлетворения потребностей лифтера / спортсмена любого уровня в зависимости от их тренировочных целей и способностей. Большинство тренировок EMOM включают в себя несколько упражнений, выполняемых в паре, однако креативный тренер / спортсмен может использовать эти чувствительные ко времени тренировочные протоколы практически для каждого аспекта своей тренировки.

В этой статье мы познакомимся с протоколом EMOM, обсудим преимущества использования EMOM в ваших тренировочных программах и предложим тренерам / спортсменам несколько первоклассных тренировок EMOM для различных тренировочных целей и возможностей.

Что такое тренировка EMOM?

Тренировка EMOM, что означает (Каждая минута в минуту), представляет собой протокол тренировки, который можно использовать для программирования большинства уровней физической подготовки, тренировочных целей и эффективно выполнять это в большинстве настроек. Каждый минутный кадр имеет запрограммированное количество работы (например, 10 отжиманий), а оставшееся время можно использовать в качестве отдыха. Например, если 10 отжиманий занимают у спортсмена 17 секунд, у него будет 43 секунды на отдых до следующего минутного кадра.

Как видите, тренеры и спортсмены могут проявлять творческий подход к тренировкам EMOM (несколько примеров см. Ниже), что позволяет им выполнять большие объемы тренировок за короткие промежутки времени.

Почему EMOM эффективны?

Ниже приведены пять (5) причин, по которым EMOM не только эффективны для наращивания мышечной массы, силы, физической формы и работоспособности, но и могут применяться практически ко всем аспектам тренировки. Единственное ограничение при обучении EMOM — это креативность тренера / спортсмена и понимание соотношений работы и отдыха, необходимых для позитивной адаптации.

Эффективное по времени Тренировки

EMOM — один из наиболее эффективных способов добавить качественный тренировочный объем к тренировке, поскольку периоды работы и отдыха систематически запрограммированы так, чтобы лифтеры продолжали двигаться и не теряли время между подходами.

Повышает работоспособность

Работоспособность может быть определена как «способность человека выполнять работу за определенный период времени и адекватно восстанавливаться, чтобы продолжать производить относительную производительность труда». Короче говоря, если вы можете выполнять такое же количество повторений в подходе с относительным качеством, как кто-либо, но при этом восстанавливаться между подходами на 50% быстрее (и при этом выполнять качественную работу), у вас есть возможность выполнять более качественную работу за сеанс. Со временем это означает больший тренировочный объем, стимул и часто указывает на ваше общее повышение физической формы и способности к восстановлению.Это очень важно, поскольку спортсмен продвигается в своих тренировках и карьере в большинстве силовых, силовых и фитнес-видов спорта, а также повышает эффективность каждой тренировки.

Отлично подходит для работы в команде / группе Тренировки в формате

EMOM отлично подходят для больших групп / команд, поскольку их можно настроить на станциях (первое движение — первая минута, второе движение — вторая минута и т. Д.), Выполняемые с различными интервалами, чтобы помочь тренерам лучше наблюдать за спортсменами (первая группа выполняет сначала повторения, остальные, в то время как первая группа отдыхает, затем выполняет повторения).

Масштабируемый формат Тренировки в формате

EMOM позволяют тренерам тренировать лифтеров / спортсменов разного уровня вместе, создавая дух товарищества и командную работу, но при этом обеспечивая индивидуальное программирование. Используя регрессии, корректировки веса и т. Д. В формате EMOM, вы можете тренировать лифтеров / спортсменов всех уровней вместе и извлекать выгоду из динамики групповой тренировки.

Подходит для большинства тренировочных целей

В зависимости от творческих способностей тренера / спортсмена, EMOM могут быть запрограммированы с использованием широкого набора упражнений, сердечно-сосудистых протоколов, движений на основе навыков и многого другого.Просто вводя движения в стандартные окна работы для отдыха, тренировки могут быть эффективными и результативными. Ознакомьтесь с примерами тренировок EMOM ниже, чтобы получить некоторые идеи о том, как интегрировать ваши любимые упражнения и тренировочные цели в вашу тренировку сегодня.

Примеры тренировок EMOM

Ниже приведены четыре (4) примера тренировок на основе EMOM, которые можно изменить и интегрировать в большинство уровней физической подготовки.

EMOM с собственным весом

Ниже представлена ​​базовая 18-минутная EMOM, объединяющая три движения с собственным весом.Вместе с движениями идет регресс и прогрессия. Обратите внимание, что для этого стиля тренировки диапазоны повторений находятся в диапазоне 12-15 повторений, плюс-минус, и цель состоит в том, чтобы обеспечить качественный тренировочный стимул и объем с короткими (15 секунд) периодами отдыха. Повторите приведенную ниже схему в течение шести раундов (18 минут).

• Движение 1 (первая минута) — 15 отжиманий (выполняйте отжимания на коленях для регресса, отжимания рук или плиометрические отжимания для прогрессирования)
• Движение 2 (вторая минута) — 20 воздушных приседаний (для регрессий / прогрессий просто уменьшите / увеличьте количество повторений в минутном кадре)
• Движение 3 (третья минута) — планка 40 секунд (для регрессий / прогрессий просто уменьшите / увеличьте количество повторений в минутном кадре)

EMOM для гипертрофии мышц

Ниже представлена ​​15-минутная EMOM, объединяющая два движения и запрограммированный интервал отдыха.Это творческий способ дополнить два упражнения бодибилдинга, чтобы не только нарастить мышцы, но и сделать это очень своевременно. Повторите описанный ниже протокол в общей сложности 5 раундов (15 минут)

• Движение 1 (Первая минута) — Приседания на спине x 8 повторений с 70% от максимума
• Движение 2 (вторая минута) — Подтягивание с отягощением x 8 повторений
• Часть 3 (Третья минута) — ОТДЫХ

Олимпийские специалисты по тяжелой атлетике

Приведенная ниже 16-минутная тренировка на основе EMOM — это эффективный способ держать лифтеров на контролируемых часах, чтобы (1) поддерживать их движение, (2) не позволять им чрезмерно обдумывать движения, (3) повышать работоспособность и (4) чтобы подготовить их к соревнованиям (чтобы им, возможно, пришлось выйти на сцену, прежде чем они «почувствуют» себя готовыми.Выполните следующий протокол всего восемь раундов (16 минут)

• Минута 1 — толчок + рывок (3 + 1) при 50% макс.
• Минута 2 — ОТДЫХ
• Минута 3 — толчок + рывок (3 + 1) при 60% макс.
• Минута 4 — ОТДЫХ
• Минуты 5 — Толчок + Рывок (3 + 1) при 70% макс.
• Минута 6 — ОТДЫХ
• Минута 7 — толчок + рывок (3 + 1) при 70% макс.
• Минута 8 — ОТДЫХ
• Минута 9 — Толчок + Рывок (3 + 1) на 75% макс.
• Минуты 10 — ОТДЫХ
• Минуты 11 — Толчок + Рывок (3 + 1) на 75% макс.
• Минут 12 — ОТДЫХ
• Минуты 13 — Толчок + Рывок (3 + 1) при 80% макс.
• Минут 14 — ОТДЫХ
• Минуты 15 — Толчок + Рывок (3 + 1) при 80% макс.
• Минута 16 — ОТДЫХ

Гусеница (ходовая) EMOM

20-минутный EMOM — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, экономичность бега и атаковать анаэробные и аэробные способности спортсменов.Выполняя интервальные EMOM, вы можете добиться высокого качества работы, запрограммировать достаточные периоды отдыха и своевременно улучшить физическую форму. Выполните нижеприведенный протокол в общей сложности четыре раунда (20 минут). Обратите внимание, что интервалы отдыха программируются в пределах окон 400 м и 300 м. Цель — спринт на дистанции 400/300 м и отдыхать оставшееся время.

• Минуты 1-3 — Спринт 400 м
• Минуты 4-5 — Спринт 300 м

Главное изображение: @ thej2fit в Instagram

тренировок EMOM, вот что вам нужно знать

«EMOM» означает «каждую минуту в минуту», и это когда вы начинаете заданное количество повторений упражнения в верхней части минуты, а затем отдыхаете в течение всего оставшегося времени до следующей верхней части минуты.И это эффективный способ структурировать тренировку, динамически сочетающуюся с периодом работы и отдыха. «EMOM великолепны, потому что они позволяют спортсмену сосредоточиться и оставаться на правильном пути», — говорит Анджела Сальвео, личный тренер, тренер по кроссфиту и совладелец CrossFit Salus в Ред-Банке, штат Нью-Джерси. «Структура также помогает контролировать темп и отслеживать прогресс». Вот все, что вам нужно знать о тренировках EMOM.

5 методов мышечного шока, о которых вы все забыли >>>

Тренировки EMOM обычно короткие.

Обычно они длятся от 10 до 20 минут (хотя могут быть короче или длиннее) и должны быть спроектированы — по типу упражнения и повторениям — так, чтобы дать возможность отдохнуть до того, как часы пробьют в следующую минуту. Вы можете выполнять одно и то же упражнение, которое прорабатывает определенные навыки или силу, или чередовать, чтобы вы выполняли одно упражнение в нечетные минуты, а другое — в четные, для создания кондиционирующего эффекта.

Главное — это темп.

«Это не обязательно постоянное стремление к стене», — говорит Сальвео.Вы хотите иметь возможность отдать все свои силы «работе», а для этого вам понадобится отдых. Что хорошо в минутном аспекте, так это то, что вы также можете отмерять часть этого отдыха между повторениями — особенно когда вы делаете относительно мало повторений тяжелых подъемов или действительно задействуете плиометрические движения всего тела — чтобы поддерживать хорошую форму. .

Вы можете использовать EMOM для силовых тренировок.

Из-за общего умственного сосредоточения, которого требуют схемы EMOM, особенно хорошо работать над силой, либо в одном упражнении, либо в нескольких дополнительных.Например, вы можете сделать это простым и сделать три тяги с 75% от 1ПМ в течение 10 минут. Или еще через 10 минут сделайте один силовой толчок + силовой рывок на 75% от вашего 1ПМ.

Сеанс EMOM — тоже хороший способ проверить свои силы. Попробуйте сделать одно приседание со штангой (или любое упражнение, над которым вы работаете) с 50% 1ПМ и увеличивайте на 5% ЕМОМ как можно дольше с правильной техникой.

Или совместите два набора EMOM вместе для этой сложной тренировки, разработанной Salveo. Выполните 8-минутную ЭМОМ из 1 рывка в приседе с 85% 1ПМ.Отдохните 2 минуты, затем выполните вторую 8-минутную ЭМОМ из одного приседания с толчком и толчком с 85% 1ПМ. Вы также можете сделать это с помощью приседаний на спине и подтягиваний с отягощением.

Схемы EMOM также хороши для развития навыков.

Как и в случае с тяжелой атлетикой, вы можете сконцентрироваться на улучшении своей техники на более сложных навыках, таких как подъемы мускулов, двойное подтягивание или ходьба в стойке на руках на расстояние, — говорит Сальвео. Вы можете упростить задачу с помощью надмножества более динамичных навыков с изометрической фиксацией, например 20-минутного EMOM:

В нечетные минуты делайте L-приседания с максимальной задержкой, а в четные — 40 двойных нижних.

Для достижения высоких навыков и основной работы выполните 20-минутную ЭМОМ, состоящую из четырех упражнений (так что вы сделаете пять раундов):

Минуты 1, сделайте 30 двойных подтягиваний (или 45 одиночных)
Минуту 2, сделайте 3 строгих подтягивания (или 6 строгих подтягиваний)
Минуту 3, сделайте 10 отжиманий в стойке на руках (или 20 отжиманий)
Четвертая минута, сделайте 15 пальцев ног -в штангу (или 20 подъемов на колени или подъемов с прямыми ногами).

Или выберите один навык со следующим для выполнения подтягиваний в этом 12-минутном EMOM. Завершите свое количество подтягиваний с наклоном, основанное на максимальном количестве этих подтягиваний, которое вы можете сделать, не отрываясь от перекладины:

Минута 1 — 40% повторений максимального подхода
Минута 2 — 35% повторений максимального подхода
Минута 3 — 35% повторений максимального подхода
Минута 4 — Отдых
x3 раунда

Вы также можете получить преимущества для улучшения метаболизма с помощью EMOM.

Как и любая интервальная схема, тренировки EMOM имеют периоды интенсивности и периоды восстановления, что делает их хорошим выбором для того, чтобы вызвать сжигание калорий после тренировки, которое все так любят. Например, проведите 12-минутную ЭМОМ, в которой в нечетные минуты вы гребете (или бегаете, или ездите на велосипеде) на дистанцию ​​в течение 30 секунд (запишите общее количество метров), а затем выполняете 15 мячей на стене в четные минуты.

Еще одно большое метаболическое усилие, в котором смешиваются сила и плиометрика. Сделайте 12-минутную тягу EMOM, чередуя становую тягу с прыжками на ящик (ящик 20 дюймов): в нечетные минуты делайте 10 (1-я минута), затем 8 (3-я минута), затем 6 (и т. Д.).) затем 4, затем 2, затем 1 становая тяга с ~ 50% вашего 1ПМ. В четные минуты делайте 30 секунд максимальных прыжков на ящик и отдыхайте 30 секунд.

Для настоящего убийцы попробуйте этот 16-минутный EMOM:
минута 1, сделайте максимальное усилие на велотренажере
минута 2, сделайте 12 KB махов с весом 55 фунтов
минута 3, сделайте максимальные отжимания
минута 4, сделайте 6 одиночных- рука KB рывок на 55 фунтов

Вы можете использовать EMOM для отслеживания прогресса.

Если вы делаете хорошие заметки, практически любой EMOM может показать вам, как вы улучшаете свою цель.Например, вы работаете над приседаниями. Вы выполняете 10-минутную EMOM с 8 приседаниями с 50% 1ПМ. Сначала на выполнение каждого усилия у вас уходит 45 секунд, а у вас остается 15 секунд на то, чтобы отдышаться. Вы делаете эту тренировку раз в неделю, и вскоре вы увидите, что закончите ее быстрее, или почувствуете, что можете добавить больше веса для того же уровня усилий, что и на первой тренировке. Теперь вы можете увидеть, как улучшаются ваши приседания в структурированном виде.

Развитие мышц в подростковом возрасте: полное руководство >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

преимуществ тренировки EMOM (каждую минуту в минуту)

Что это?
EMOM (что означает каждую минуту в минуте) — это тип интервальной тренировки, при которой вы выполняете определенную задачу в начале каждой минуты в течение установленного периода времени.

Какие преимущества?
-Рейтинг: EMOM отвлекают от тренировки большую часть мышления; часы решают, когда ты будешь работать, а когда отдыхать. Каждую минуту вы также сможете видеть, выполняли ли вы предписанную работу в более быстром или медленном темпе. Допустим, тренировка требует 8-минутного EMOM из 10 настенных мячей. Если у вас уходит 35 секунд в первую минуту и ​​50 секунд во вторую минуту, вы можете ясно увидеть, что вы сбились с темпа.

-Прогрессия: EMOM — отличный инструмент для измерения прогресса от недели к неделе.Вернемся к стене, мяч пример EMOM. Неделя 1: вы можете выполнять 10 мячей на стене каждую минуту в течение 8 минут, пытаясь выполнить работу менее чем за 40 секунд (оставляя вам 20 секунд отдыха каждую минуту). На 2 неделе вы можете увеличить количество мячей у стены, которые вы делаете каждую минуту, или общую продолжительность тренировки.

-Универсальность: EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно: силовых, аэробных или анаэробных систем, механики или навыков.

-Периоды отдыха: Хорошо запрограммированные EMOM должны иметь встроенные периоды отдыха.В отличие от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют вам анализировать вашу производительность каждую минуту. Как вы себя чувствуете? Как твоя техника? Ваш темп значительно замедлился? После анализа каждого набора EMOM позволяют повторить работу в начале новой минуты.

Попробуйте следующее:
(Если они слишком просты для вас, увеличьте количество повторений. С EMOM это действительно так просто)

EMOM № 1
5 подтягиваний каждую минуту
в течение 8 минут

EMOM # 2
12 минут поочередно раундов EMOM
1.15 подтягиваний
2. Жим 20 толчков 75/45
3. 10 бурпи

EMOM # 3
1 приседание с 85% максимума в 1 повторении
каждую минуту в течение 10 минут

EMOM # 4
Спринтерский бег на 12/10 калорий каждую минуту
в течение 12 минут.

Что такое EMOM? Что вам нужно знать об этом фитнес-аббревиатуре

Вы когда-нибудь слышали о EMOM? Он обозначает каждую минуту в минуту, популярный тип интервальной тренировки, который используется в боксах CrossFit (также известных как тренажерные залы) во всем мире.EMOM обычно не рассматривается как отдельный подход. Вместо этого его часто помещают между силовой частью и кондиционирующей частью. Хотя в последнее время они стали ассоциироваться с кроссфитом, интервалы EMOM выдержали испытание временем в старых залах пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.

интервалов EMOM — отличный способ ускорить тренировку: часы определяют ваш цикл работы / отдыха. Типичный протокол дает вам одно упражнение или групповые упражнения с определенным количеством повторений в каждом упражнении.Ваша цель — выполнить предписанные повторения для каждого упражнения и отдохнуть оставшееся время в течение минуты. Затем вы переходите к следующему упражнению.

Преимущества интервалов EMOM

Тренировки EMOM обычно проводятся с 8-20-минутными интервалами. Они являются отличным способом еженедельно прогрессировать среди посетителей тренажерного зала и спортсменов, позволяя им работать над одними и теми же навыками в течение более длительного времени. Они также предоставляют время между подходами для анализа результатов, чтобы тренер мог решить, нужно ли спортсмену изменить темп определенных частей движения.

Хотя они являются лишь частью всей тренировки, они могут быть разработаны для отработки любого количества навыков, включая аэробную подготовку, силу , силу, механику и скорость.

В то время как многие люди думают, что тренировки должны оставлять вас в кучу пота и становиться все тяжелее и жестче по мере продвижения подходов, EMOM — отличное противодействие этому представлению. Идея этих интервалов заключается в том, что рассчитанный отдых между каждым подходом позволяет вам упорядочить свои упражнения, и они становятся легче по мере продвижения тренировки.

EMOM — отличный способ работать над силой и отслеживать свой прогресс . Если вы хотите улучшить технику приседаний, вы можете начать с меньшего диапазона повторений приседаний и сосредоточиться исключительно на механике во время тренировки. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете увеличивать количество повторений или вес. В качестве альтернативы вы можете увеличить время, когда вы улучшите движения и укрепите мышцы.

EMOM также является эффективным инструментом для метаболической подготовки . Метаболическая подготовка сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения с периодами интенсивных упражнений с последующим отдыхом.Этот тип тренировки предназначен для сжигания как можно большего количества калорий в кратчайшие сроки за счет одновременного использования большого количества групп мышц. Он также стимулирует уникальный гормональный ответ, который позволяет вашему телу сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Риски EMOM

интервалов EMOM — отличное дополнение к вашему распорядку дня, если вы чувствуете, что поднялись на плато или вам нужно освежить технику. EMOM по своей сути очень выгодно . Единственная реальная опасность заключается в том, как она устроена.

Как упоминалось ранее, EMOM включает интервалы отдыха. Следует избегать схем повторения, которые не обеспечивают адекватного отдыха. Если ваш тренажерный зал спроектировал ваши тренировки таким образом, возможно, вам стоит поискать другой тренажерный зал.

Еще одна мера предосторожности при использовании EMOM для силовых тренировок — сразу не набирать слишком много веса. Постепенно увеличивайте вес и сосредоточьтесь на хорошей форме, а не на нагрузке на гриф.

Наконец, EMOM предназначен для использования как часть тренировки, а не как полноценная тренировка.Думайте об этом как о быстром и интенсивном рывке, будь то часть тренировки по кроссфиту или часть плана силовых тренировок. Избегайте интервалов EMOM, которые длятся более 20 минут или не допускайте достаточного времени для отдыха между подходами.

Заключение

Если вы попробуете подход EMOM, убедитесь, что ваша тренировка следует стандартному протоколу: каждую минуту, каждую минуту, со встроенными интервалами отдыха, и вы можете обнаружить улучшения в силе, мощности, механике, скорости и многом другом.

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы [Полное руководство]

Если вы не знакомы с этим термином — EMOM означает «Каждую минуту в минуту» и, наряду с AMRAP, является основным типом тренировки, который вы увидите при программировании каждого бокса CrossFit и в следующих 20 тренировках EMOM. чтобы проверить свою силу и выносливость.

Концепция EMOM

Концепция довольно проста и понятна — EMOM может иметь разную продолжительность, обычно от 5 до 30 минут.

На каждую запланированную минуту вы выполняете один и тот же заданный комплекс упражнений, пока тренировка не закончится.

Если, например, вы закончите выполнение движений к 30-й секунде, у вас есть оставшиеся 30 секунд для отдыха.

В начале новой минуты вы повторяете те же упражнения и так далее, пока тренировка не закончится.

Вы всегда должны стремиться отдыхать не менее 15–10 секунд до начала следующей минуты.

Пример тренировки EMOM для начинающих:

Зачем нужны тренировки EMOM?

Устройства

EMOM невероятно универсальны и могут быть сконструированы таким образом, чтобы сосредоточить внимание на всех аспектах вашей физической подготовки.

Неважно, хотите ли вы улучшить свою силу, физическую форму, психологическую стойкость или координацию, наверняка есть EMOM, который поможет вам достичь ваших желаний.

И не бойтесь, если вы новичок!

Еще одним преимуществом тренировок EMOM является то, что, как и тренировки AMRAP, их можно масштабировать до уровня физической подготовки каждого.

Все, что вам нужно, это беговой таймер, немного мотивации и, возможно, какое-то оборудование, чтобы иметь возможность выполнять некоторые тренировки EMOM с гантелями или гирями (хотя существует множество тренировок EMOM с собственным весом, которые вы можете выполнять практически везде).

Лично для меня EMOM — это хороший способ улучшить мое чувство ритма во время тренировки.

Я часто виноват, что еду слишком быстро в начале тренировки, а затем падаю к концу.

Чтобы выполнить EMOM, вы должны постоянно знать свое время.

Это заставляет вас объединить время и ваши энергетические ресурсы в одном уравнении, и, на мой взгляд, это делает вас лучшим спортсменом.

Итак, без лишних слов, представляю вам список моих нынешних .

Лучшие тренировки EMOM для проверки вашей силы и физической формы:

20 мин. EMOM:
Четные мин .: 12/15 рядов
Нечетные мин .: 15 махов гирей 12 кг / 16 кг

20 минут EMOM:
Четные минуты: 12/15 рядов
Нечетные минуты: 15 бурпи

20 минут EMOM:
8 Wallballs
8 Burpees

12 минут EMOM:
7 ударов гирей
5 берпи

30 мин EMOM:
5 прыжков на ящик
5 двигателей (55 фунтов / 20 кг)
5 махов гирей

10 минут EMOM:
Нечетная мин .: 15 GHD приседаний (или масштабирование до приседаний с нормальным весом)
Четная мин .: 30-50 двойных (или 60 одиночных)

16 мин. EMOM:
Мин. 1:10 Приседания со штангой на груди 45 кг / 95 фунтов
Мин. 2:15 пальцев ног до перекладины
Мин. 3:20 Wallballs 14 фунтов / 6 кг
Мин. 4: Отдых

10 минут EMOM:
2 приседания со спиной @ 70% от вашего 1ПМ

15 мин. EMOM:
0-5 мин. 3 приседания с усилием 85% от вашего 1ПМ (1 повторение макс.)
6–10 мин. 5 приседаний с усилием 75%
11–15 мин. 10 приседаний с усилием 60%

20 минут EMOM:
10 Берпи

Еще 10 Тренировки EMOM для проверки вашей силы и физической формы

Каждые 2 минуты в течение 10 минут:
Нечетная минута: 300 м в ряду
Четная минута: 1 минута отдыха

Каждую минуту на мин:
Сделайте 5 Берпи, а остальную часть минуты делайте подруливающее устройство, пока не наберете 100 Подруливающих устройств .Выберите вес, который может бросить вам вызов, но все же выполнимый.

10 мин EMOM:
5 отжиманий в стойке на руках

10 мин EMOM:
Нечетная мин: 20 Wallballs
Четная мин: 10 Power Snatch

Каждую минуту в течение 21 минуты поочередно:
1 минута: 10 двойных гантелей от земли к потолку
2 минуты: 14 рядов кал
3 минуты: 1 минута отдыха

12 мин Каждую минуту по мин. Чередующемуся
1 мин: 9 Приседания со штангой 30 кг
2 мин: 9 Жим отжима 30 кг
3 мин: 9 Подруливающих устройств 30 кг

10 мин. EMOM:
Нечетная мин .: 15 очищает набивной мяч
Четная мин .: 10 нажатий пресс

10 минут EMOM:
Нечетное: 15 рывков гантелей
Четное: 15 берпи

Каждую минуту в течение 10 мин:
5-7 отжиманий
10 пистолетов

15 мин EMOM :
1 мин: 20 выпадов
2 мин: 20 приседаний
3 мин: 10 отжиманий в стойке на руках

Помните, что вам не обязательно выполнять тренировку в точном соответствии с предписаниями.

Используйте их как ориентир и масштабируйте и настраивайте все на свой уровень.

Если у вас под рукой нет абсолютно никакого оборудования, взгляните на мой список из 20 тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома!

Там я также поделюсь некоторыми вариантами масштабирования для подтягиваний, пистолетов и отжиманий в стойке на руках, на всякий случай, если у вас все еще есть проблемы с ними.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тренировка EMOM?

EMOM означает «Каждую минуту в минуту» и, наряду с AMRAP, является основным типом тренировки, который вы увидите при программировании каждой коробки CrossFit.

Насколько эффективны тренировки EMOM?

Тренировки

EMOM очень эффективны, если вы хотите улучшить физическую форму и мышечную выносливость и хотите использовать тренировки EMOM для похудания.

Как долго должна длиться тренировка EMOM?

Продолжительность тренировки EMOM сильно зависит от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с 10-15 минут.

Что такое 30-минутное EMOM?

30-минутная EMOM — это тренировка EMOM продолжительностью 30 минут, состоящая из нескольких различных движений.

А ты?

• Проходили ли вы раньше EMOM-тренировку?
• У вас есть любимый?

.