Как заниматься на степпере и эллипсоиде, чтобы накачать ягодицы. Можно ли быстро степпером накачать ягодицы

Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель. А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. У вас преимущественно сидячая работа, которая занимает настолько много времени, что его не остается на посещение спортзала 2-3 раза в неделю. И на этом фоне вам во что бы то ни стало необходимо накачать красивые ягодицы. Узнайте из этой статьи, как вы можете это сделать на эллиптическом тренажере.

Возможно ли накачать попу на эллипсоиде

Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:

Группа нагружаемых мышц (сокращение «м»)	Условия роста мышечной массы
большие ягодичные м.	при увеличении угла наклона, возрастает нагрузка, а также проработка gluteus maximus
м. передней поверхности бедер	при условии увеличения интенсивности занятий, можно проработать почти так же хорошо, как на велотренажере
м. задней поверхности бедер	нагружаются наиболее активно при увеличении угла наклона, а также при движении в обратную сторону
м. голеней — передние большеберцовые, камбаловидные, икроножные	хорошо прорабатываются при интенсивных нагрузках и чередовании движения вперед и назад

Таблица подтверждает возможность накачать попу на эллиптическом тренажере. Остается только уделить больше внимания изучению техники тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы накачать ягодицы на эллипсоиде

Мышцы начинают расти, когда подвергаются стрессу. Чтобы накачать попу на эллиптическом тренажере, рекомендуется чередовать движения в спокойном темпе (как при ходьбе) с короткими — по две-три минуты — нагрузками взрывного характера. Во втором случае это может быть увеличение сопротивления или режим бега.

Хороший эффект можно получить, выполняя движения, как при ходьбе назад в положении с полусогнутыми коленями. Некоторые тренажеры позволяют использовать режим движения по пересеченной местности — один из наиболее подходящих для роста ягодичных мышц. Также хорошо тренирует эту группу мышц ходьба гусиным шагом — бедра параллельны полу, прямую спину держать вертикально, руки вытянуты вперед. Можно использовать вариант с наклоном туловища вперед на 45 градусов, но спину нужно держать прямо.

Можно ли степпером накачать ягодицы

Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.

Как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы

Условием увеличения мышечной массы является создание краткосрочных, но значительных нагрузок. Длительные тренировки с умеренной нагрузкой эффективны для сжигания избыточного жира. Короткие по времени занятия с предельно возможной нагрузкой на мышцы — это как раз то, что нужно, чтобы накачать попу на степпере. Чтобы ягодичные мышцы работали с максимальной нагрузкой, нужно перенести вес тела на пятки, при этом корпус подать вперед (спина прямая), а попу отклонить назад. Выполняя движения, имитирующие шаги, нужно стремиться занять такое положение тела, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные мышцы. Максимальное напряжение ягодичной мышечной группы должно ощущаться на каждом шаге.

Необходимо всегда уделять внимание дыханию: дышать ровно, глубоко, ритмично — в такт движениям. Если дыхание сбилось, нужно его восстановить, замедлив движение. Помещение должно быть вентилируемым, но без сквозняков. Для того чтобы ускорить получение ожидаемого результата, занятия на степпере можно дополнить другими упражнениями, это: воздушные приседания, махи ногой назад, мостик, выпады. Также полезны упражнения для ягодиц с отягощениями.

Какие бы тренажеры и упражнения вы ни выбрали для увеличения мышечной массы ягодиц, важно проводить тренировки регулярно, прилагая максимальные усилия, соблюдая режим занятий. Лучшего эффекта стоит ожидать после получения консультации квалифицированного тренера, например, в фитнес клубе на Красногвардейской.

Как выбрать эллиптический тренажер

Хотите обзавестись степпером, велотренажером и беговой дорожкой, но не имеете достаточной площади для размещения всех этих необходимых для поддержания физической формы спортивных снарядов?

Предлагаем «убить трех зайцев» сразу: купить эллиптический тренажер для дома от Hasttings или Spirit Fitness, который можно считать гибридом трех вышеупомянутых предметов и вершиной эволюции физкультурного оборудования. Степень его эффективности сопоставима с беговой дорожкой, но при этом обеспечивается щадящее отношение к суставам пользователя. 

Эллиптические тренажеры, порой именуемые просто эллипсами появились в 80-е годы прошлого века. Они обеспечивают одновременно кардио- и силовую тренировку многих мышц.

Это спортивный снаряд, словно специально созданный для занятых людей, которые могут отвести физкультуре лишь короткое время. Зато тренировка настолько интенсивна, что полчаса на орбитреке (ещеодно название эллиптического тренажера) могут заменить два-три часа упражнений на другом спортивном оборудовании. 

 Встав на платформы, вы беретесь за рукоятки и делаете шаги по эллиптической траектории, крутя педали назад или вперед. Происходит имитация ходьбы, не травмирующая голеностопный и коленный суставы (в отличие от тренировки на велотренажере или на беговой дорожке). Если вас интересует, какие мышцы тренирует эллиптический тренажер для дома, то ответ будет кратким: практически все!

Орбитрек — это комплексный тренажер. Педали нагружают нижнюю группу мышц: ягодицы, икры, бедра, а благодаря наличию рукояток на эллиптическом тренажере, которыми вы орудуете как лыжными палками, работают мышцы плечевого пояса, груди и спины. Поскольку стопы прижаты к педалям, исключены толчки как при беге: мышцы ног активно тренируются без нагрузки на позвоночник и связки. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы получают при этом такую же тренировку как при занятиях на любом кардиотренажере.

Выясняя для себя, что лучше купить: магнитный, электромагнитный или механический эллиптический тренажер, следует изучить эксплуатационные характеристики всех трех разновидностей. 

МЕХАНИЧЕСКИЙ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Самый дешевый. Торможение обусловлено ослаблением или натяжением приводного ремня. Ремень натягивается посредством движений тренирующегося. 

Минусы

• неравномерная нагрузка, что отрицательно влияет на коленные суставы;
• шум при работе ремня и педалей;

Плюсы

• независимость от источников электроэнергии;
• скромная цена;
• компактность (можно сложить и спрятать в шкафу).

МАГНИТНЫЙ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Чуть дороже механической модели. Постоянные магниты перемещаются по маховику и создают достаточно равномерную нагрузку(которая устанавливается вручную). Система торможения основана на удалении и приближении магнита к маховику. 

Плюсы

• низкий уровень шума;
• плавность хода;
• долговечность.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНЫЙ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

Самый дорогой. Система не зависит от вращения тренирующимся педалей и регулируется бортовым компьютером. Нагрузку можно менять с большой степенью точности.

Плюсы

• Программирование нагрузки компьютером;
• Бесшумность;
• Износоустойчивость. 

Рассмотрим виды элипсоидов в зависимости от расположения двигателя и маховика.

По расположению двигателя орбитреки делятся на следующие категории:

1. Заднеприводный.
2. Переднеприводный.
3. Крайне редко встречаются модели имеющие двигатель по центру.

От расположения двигателя зависит дислокация маховика, что ощутимо влияет на уровень тренировки.

МОДЕЛИ С ЗАДНИМ ПРИВОДОМ

Маховик и трансмиссия, которые находятся в задней части недророгих эллиптических тренажеров для дома, дают возможность сильной инерции, что выражается в не совсем плавном ходе. Воссоздается траектория движения, присущая бегу: с легким наклоном вперед. Площадка для ног, которой обычно оборудуют подобные модели, позволяет изменять положение корпуса. Поскольку в таком эллипсе меньше двигающихся деталей, аппарат реже нуждается в ремонте. Длина обычно — 1677-1900 см. 

МОДЕЛИ С ПЕРЕДНИМ ПРИВОДОМ

Размещенные в передней части лучших эллиптических тренажеров приводная система и маховик обеспечивают более комфортные условия для тренировки. Корпус пользователя расположен вертикально. Такие домашние тренажеры особенно хороши для рослых владельцев: их колени не ударяются о раму, что случается при занятиях высоких людей на тренажерах с задним приводом. Длина обычно — 1677-2286 см. 

МОДЕЛЬ С ДВИГАТЕЛЕМ В ЦЕНТРЕ

Расположенный в центре конструкции маховик обеспечивает центральное положение пользователя. Тело тренирующегося фиксируется в естественном вертикальном положении. Плюсом является и меньший размер снаряда. Длина — 1433-1524 см. 

 

Как правильно заниматься на орбитреке (эллиптическом тренажере).

 Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам: 
 сохранить драгоценное время;
 сделать тренировки безопасными и наиболее  эффективными;
 научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут Вам правильно выбрать цели и программы занятий.

                                                               
Польза тренировок
Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:

1.Потеря веса.
2.Улучшение формы и рельефности фигуры.
3.Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4.Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6.Предотвращение травм.
7.Возможность самоутверждения.
8.Улучшение аэробной выносливости.
9.Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок. 

                                           Медицинские предупреждения и безопасность
Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1.Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.

2.До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3.Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4.Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, находиться рядом с ними.
5.Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6.Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7.Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда Вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8.Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9.Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

 
                                                          Эксплуатация тренажера
Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1.Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
 2.Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на спиртовой основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3.Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

 
                                                   Как работает эллиптический тренажер
При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1.Простой системы изменения нагрузки,
2.Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3.Неподвижного поручня для устойчивости,
4.Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

 
                                                       Изменения нагрузки на тренажере
Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у Вас орбитрек с элетронным изменением нагрузки — то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

 
                                                      Расположение ступней на педалях
Вы можете располагать ступни на педалях в зависимости от вашего желания и удобства, главное, чтобы расстояние отступа ног на педалях было одинаковое. Чем дальше от центральной стойки Вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

                                                     Поручни эллиптического тренажера
Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными.
Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса.

Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук.
Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

 

                                          Как становиться на тренажер и сходить с него
Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую Вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. 
Важно: движения при тренировке на орбитреке долны быть плавными, без рывков.

Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
 Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве.
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

 

                                                Правильное положение при занятиях
Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

 

                                            Использование эллиптического тренажера
Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия  возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

 

Руководства по тренировкам

                                                                       Упражнения
Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т. д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнесом на высоком уровне.

                                      Основные составляющие физического состояния
Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

 

                                                     Аэробное состояние организма
Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

                                                           Анаэробная тренировка
Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

                                                    Начальный уровень тренировки
Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.  

                                                                         Прогресс
По мере того, как Вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

                                                         Предельные возможности
Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

                                                                         Обратимость
Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

                                                                            Разминка
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3-5 минут.

                                                         Расслабление после тренировки
Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

                                                                Частота пульса
Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

                                                              Подсчет пульса
Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя некомфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы Вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. 
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

                                                         Тренировка на выносливость
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

                                                                  Тренировка силы
Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки. 

 

                                                                     Периодичность
Это варьирование внутри Вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

                                                                     Мышечная боль
В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что Вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро. 
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача. 

                                                          Что одевать для тренировки
Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

                                                        Дыхание во время упражнений
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

                                                                       Передышка
Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, причем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

                                                     Программы
Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то Вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. 

Программа № 1 для начинающих

Периодичность занятий: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок. 

 

Программа № 2 промежуточная

Периодичность занятий: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов. 

 

Программа № 3 для подготовленных

Периодичность занятий: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

 

                                                           Упражнения на растяжку
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3-5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание. 
Ps. Надеемся данная статья поможет Вам.
Если у Вас еще нет орбитрека, и Вы решили его приобрести, то для выбора и покупки можете перейти по этой ссылке.

какие лучше и почему, обзор и сравнение самых популярных моделей

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 2.6k.

Приветствую всех любителей спорта, здорового образа жизни и физического развития. Сегодня мы рассмотрим, как сделать домашние тренировки полезными и эффективными. Еще 7-10 лет назад собственный спортзал в доме был недешевой роскошью.

Сегодня же производители выпускают целые линейки домашнего оборудования, не уступающего профессиональным моделям. Можно без особых затрат приобрести тренажеры для дома на все группы мышц, которые станут полноценной заменой залу. Действительно ли это достойная альтернатива или же залы по-прежнему вне конкуренции?

Нужен ли вам тренажер в доме

Для начала важно понять, стоит ли вообще рассматривать дом как место для тренировок. В спортивном сообществе сложилось ложное представление о том, что только посещение фитнес-зала позволит вам тренироваться в полную силу. А вот домашние занятия воспринимаются скорее как физкультура или способ поддерживать, а никак не развивать физическую форму.

Чтобы не популяризировать дальше мифы и заблуждения, напоминаю, что ваши мышцы не умеют «думать». Они умеют только выполнять определенные двигательные функции и откликаются исключительно на получаемую нагрузку.

Проще говоря, мышцам все равно, на каком оборудовании вы тренируетесь, дешевом или дорогом. Им нет никакой разницы, где вы находитесь, в собственной квартире или элитном фитнес-зале. Из этого можно сделать простой вывод — обеспечив себе необходимую нагрузку в домашних условиях, разницы между спортзалом и домом вы не заметите.

Если же оценивать плюсы, ради которых стоит приобрести комплексные тренажеры для дома, то выделим несколько преимуществ:

1. Вы можете тренироваться в любое время, независимо от графика работы зала.
2. Расширяется выбор тренировочных программ. Хотите делать силовую нагрузку днем, а кардио вечером? Дома это легко устроить.
3. Экономия времени на путь к залу. Если вы тратите на поход в зал и обратную дорогу 30-40 минут, то можно считать, что вам повезло.
4. Финансовая выгода в длительной перспективе. Тут все просто: сложите сумму, которую вы тратите на зал или дорогу за год, и сопоставьте с тратами на тренажеры. Результат вас удивит.
5. Комфорт — выбирайте любую музыку, тренируйтесь в любой одежде, дома у вас не будет никаких ограничений.

Домашний зал может стать местом для тренировок всей семьи, что еще больше увеличивает его полезность и вашу финансовую выгоду.

На что следует обратить внимание при выборе тренажера

Выбор станции или нескольких тренажеров для дома — решение, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя просто выбрать популярные модели в каталоге и рассчитывать на качественные тренировки всех групп мышц. Вы должны заранее понимать, что хотите тренировать, как заниматься.

Советуем обращать внимание на следующие критерии, если вы подбираете тренажер для домашнего тренинга:

1. Оборудование должно задействовать как можно больше мышечных групп. То есть прорабатывающие все тело тренажеры в приоритете.
2. Производитель. Делать ставку на бренды не стоит, но лучше выбирать тренажеры от известных марок, как минимум — они соответствуют заявленным нормам и качеству.
3. Материалы. Даже в линейках одной категории производители могут применять разные материалы. Лучше всего подойдут листовая сталь для рамы и металлические тросы с максимальной нагрузкой (700-800 кг).
4. Принцип работы. Если это кардиотренажеры, учитывайте механизм и тип тренажера. Если речь идет об оборудовании для силовых упражнений и проработки всех групп мышц, то станция должна иметь все нужные элементы (страховочные заглушки, надежные крепления).
5. Лимит веса. Часто домашние линейки имеют намного меньший предельный вес нагрузок, чем профессиональные линейки для зала. Расставляйте приоритеты так, чтобы для рабочих весов был запас.

[expert_bq id=7747]Если вы выбираете два тренажера, например, силовую станцию и кардиотренажер, то они должны дополнять друг друга. Главная задача — распределить нагрузку на все группы мышц.[/expert_bq]

Виды тренажеров для дома на все группы мышц

Вот ассортимент тренажеров, которые можно рассматривать для домашних тренировок. Речь пойдет об оборудовании для силового и аэробного тренинга.

Многофункциональные тренажеры-силовые станции

Пожалуй, только с появлением станции домашние спортзалы стали столь же актуальны в плане возможностей и функционала оборудования, как и спортивные клубы. Они могут заменять большое количество тренажеров и выполнять почти все необходимые упражнения. С точки зрения силовых упражнений, это самые эффективные тренажеры для дома.

Более того, их функционал может сильно отличаться, хотя большинство моделей позволяют выполнять не менее 4-5 типов движений. Этого будет достаточно как для тех, кто хочет просто поддерживать форму, так и тех, кто собирается наращивать значительные мышечные объемы.

Свободные

Станции со свободными весами — отличный выбор для дома и проработки всех групп мышц. Это тренажеры со свободной траекторией движений, позволяющие выполнять почти весь арсенал упражнений. Они оснащены специальными тросами, набором рукоятей, брусьями и несколькими типами перекладин.

Из минусов отмечу большую высоту, высокую цену (в сравнении с фиксированными моделями) и слабые возможности для выполнения жимовых движений. На такой станции не получится эффективно делать жимы для груди и плеч. Тем не менее, этот недостаток легко компенсируется набором гантелей или даже тренировкой со своим весом.

С учетом того, что тяговые движения обычно стоят в приоритете (3/4 жимовых упражнений заменяются вариациями отжиманий от пола), между двумя типами станций рекомендуем свободные веса.

Фиксированные

Многофункциональные станции с фиксированными весами отлично сбалансированные, они позволяют тренировать почти все группы мышц (тяговые упражнения в меньшей степени, в основном работу на верхнем блоке и горизонтальные тяги). Их плюс в универсальности, меньшей стоимости и компактности.

В этом же заключается и минус таких станций. Бюджетные тренажеры крайне ненадежные и производятся из дешевых материалов, потому для покупки хорошей мультистанции с фиксированными весами все равно придется потратиться. Советуем перед тем, как делать выбор, посмотреть видео или изучить инструкцию с демонстрацией функционала станции. Это позволит выбрать тренажер для тех мышечных групп, которые вы ставите в приоритет.

Кардиотренажеры

Выбор кардиотренажеров гораздо проще. Несмотря на большое количество вариантов, каждый тренажер направлен на выполнение одного движения.

Беговая дорожка

Это универсальный выбор, независимо от уровня физической подготовки. Бег — отличный вид нагрузки:

• Развивает аэробные способности.
• Тренирует выносливость.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких.

Также дорожка — отличный способ похудеть, во время бега вы тратите немало калорий, что способствует быстрому жиросжиганию.

Минус дорожки заключается только в ее цене. Дешевые модели чаще имеют механический привод, который не только ненадежный, но и искажает технику бега. Модели с магнитными или электромагнитными двигателями стоят дороже, но это оправданная переплата. «Механика» давно изжила себя.

Велотренажер

Неплохо подходит для дома, можно найти за небольшую цену. Позволяет:

• Выполнять длительные кардиосессии.
• Сжигать жир.
• Тренировать сердечно-сосудистую систему.

У этого тренажера тот же минус, что и у дорожки — предназначен для работы групп мышц нижней части тела, почти никак не задействует корпус и руки.

Еще один недостаток велотренажера — его легко заменить. Покупка обычного велосипеда обойдется в те же деньги.

Степпер

Неплохой вариант с несколькими плюсами. В первую очередь степперы намного компактнее других тренажеров. Они занимают мало места и подойдут даже в небольшие комнаты.

Нагрузка, которую дает степпер, крайне полезна:

• Тренирует мышцы ног.
• Подходит для избавления от лишнего веса.

Но у степпера есть и значительные недостатки. Недорогие модели чаще представлены категорией «мини-степперов» педального типа. Более действенные «лестницы» стоят намного дороже, и за эту стоимость легко можно выбрать беговую дорожку плюс другие тренажеры. Также легко заменяется ходьбой по лестнице в подъезде или бегом в гору.

Райдер

Этот тип кардиотренажеров отлично подходит для дома. Он компактный, задействует почти все группы мышц во время работы и создает тип нагрузки, который почти ничем не заменить (разве что, если поблизости с вами есть ипподром). Его главный плюс —активное задействование мышц спины, поясницы и ног. Также частично вовлекаются в работу руки и плечи.

Минус у райдеров один, но он весьма существенный — хорошие тренажеры стоят дорого. Чаще бюджетные линейки представлены простой «механикой», которая выглядит ненадежно и вряд ли прослужит длительное время.

Эллиптический тренажер

На наш взгляд, это лучшие тренажеры для дома. Орбитрек:

• Задействует почти все группы мышц.
• Обеспечивают трату калорий больше, чем на дорожке и других кардиотренажерах.

При этом он достаточно дешевый (по крайней мере, в сравнении с другими тренажерами). Подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Из минусов можно отметить лишь его габариты, хотя производители выпускают как громоздкие, так и компактные эллиптические тренажеры, потому этот недостаток можно нивелировать.

Гребной тренажер

Еще один потенциальный кандидат на звание «лучший выбор». Если большая часть кардиотренажеров задействует мышцы нижней части тела, то гребной тренажер, наоборот. Он отлично подходит:

• Для тренировки мощной спины, плечи рук.
• Для повышения выносливости.

К плюсам стоит отнести и невысокую стоимость, модели с магнитным приводом (чистую «механику» лучше избегать) можно найти за приличную цену.

Недостаток один — почти не тренирует ноги, хотя при желании он компенсируется обычной пробежкой в парке.

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры — лучшее, что можно выбрать, если исходить из соотношения цены и эффективности. Ни один другой тренажер не позволит нагрузить мышцы так, как пара гантелей или штанга. А если к ним добавить брусья, то можно и вовсе делать до 90% от любой программы в спортзале. Потому советуем начинать обустройство спортзала в доме именно с выбора силовых тренажеров.

Брусья и шведская стенка

Идеальное сочетание, оно не займет много места и позволит тренировать несколько групп мышц. В большинстве моделей брусья либо съемные, либо могут складываться вертикально. Такая конструкция позволяет тренировать мышцы живота, плеч, а также грудь и трицепс (на брусьях).

Минус только один — не дает возможности прокачивать спину и ноги.

Гири

Гири, как и гиревой спорт, сильно недооценены в современном фитнесе. Набор из 1-3 гирь с разным весом позволит вам тренировать все тело. Гири используются в разных комплексах и дают возможность набрать существенные объемы. Также в отличие от тренажеров, работа со свободным весом намного лучше нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.

Минус у гирь только один — невозможно регулировать вес. Модели с «грузиками» не берем в расчет, они неоправданно дорогие (в таком случае гораздо выгоднее взять наборные гантели).

Штанга и гантели

Это классика силового спорта. С таким арсеналом вы можете делать все, что в зале. За исключением таких движений, как тяга верхнего блока или работа с кроссовером. Штанга и гантели позволяют нагрузить все мышцы тела без исключений.

Единственный недостаток — все оборудование придется куда-то складывать, а это не только грифы, но и диски.

Лавки

Все зависит от применения. Если использовать лавки как дополнение для работы со штангой и гантелями, то это обязательный элемент. Если же просто приобрести лавку, то на ней удастся выполнять незначительное количество движений (большинство из них можно сделать прямо на полу).

Какой тренажер лучше для похудения

Если ваша задача — только похудеть, советуем выбирать между следующими вариантами:

1. Эллиптический тренажер.
2. Гребной тренажер.
3. Беговая дорожка.

Они позволят тратить большое количество калорий и быстро убирать все лишнее. Но силовые тренажеры тоже не стоит сбрасывать со счетов. С правильной диетой и контролем рациона силовые упражнения (в многоповторном режиме выполнения) тоже будут эффективными. Сочетая их с обычными пробежками в парке, вы сможете добиться выраженного жиросжигания.

Какой лучше для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет заменить себе спортзал на дом, рекомендуем следующий вариант:

1. Набор разборных гантелей.
2. Многофункциональная станция со свободными весами.
3. Скамья.

Опционально можно добавить штангу или гирю для выполнения махов. Тем не менее, если станция не подходит по бюджету, советуем выбрать пару гантелей до 26 кг каждая. Этого хватит с запасом (а если рабочие веса превысят лимит, можно докупить блины).

Сколько стоят тренажеры

Стоимость тренажеров существенно разнится, потому диапазон цен нужно рассматривать для каждой модели и производителя.

Оптимальные виды тренажеров имеют следующие цены.

Заключение

Выбрать домой тренажеры для тренировки всех мышечных групп — отличная идея. Многие производители выпускают компактное и функциональное оборудование. Оно стоит дешевле профессиональных тренажеров, но обеспечивает такую же нагрузку. Даже если поначалу этот вариант может отпугнуть из-за стоимости, посчитайте, какую финансовую выгоду вы получите за 2, 3 или даже 5 лет, в сравнении с покупкой абонемента в фитнес-клубах.

Надеюсь, статья была полезной и помогла иначе взглянуть на возможность тренироваться дома. Будем благодарны за репосты статьи в социальных сетях, вашим комментариям и подписке. Впереди еще много полезной информации, которая поможет вам эффективно тренироваться.

Что такое эллиптический тренажер и что он тренирует?

Тренажеры эллиптического типа представляют собой особый спортивный снаряд, который позволяет воздействовать на все основные группы мышц человеческого тела, формируя при этом оптимальную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Более того, благодаря комплексным нагрузкам, которые реализуются подобным спортивным тренажером, становится возможным заменить им утренние пробежки, лыжные прогулки и многие гимнастические упражнения, на которые очень часто попросту не хватает времени. Немаловажным является и тот факт, что занятия на эллиптических тренажерах могут осуществлять люди любого возраста и любой физической подготовки, что достигается за счет гибкой настройке нагрузки и высокой безопасности проводимых упражнений. Движения плавные, нет ударов из-за отрывов стопы, нагрузка на суставы минимальны, а мышцы получают нагрузку. Если вы точно хотите приобрести эллиптический тренажер, а какой выбрать не знаете, то выясните, к какому типу относится заинтересовавшая вас модель. Все они делятся на ременные, магнитные и электромагнитные. -Магнитные эллиптические тренажеры выдают нагрузку в процессе образования магнитного поля. Они очень просты в использовании, абсолютно бесшумны в работе, не требуют подключения к сети, дисплей работает на батарейках. -Электромагнитные эллиптические тренажеры обладают большей функциональностью, позволяют работать с разным уровнем нагрузки, имеют встроенные программы тренировки. Занятия на них будут более разнообразными и, возможно, более эффективными. Прежде, чем выбрать эллиптический тренажер для дома решите насколько часто и интенсивно вы планируете заниматься, какого результата и как быстро хотите добиться. Для тренировок с целью поддержания формы подойдет обычный магнитный тренажер, если же вы хотите получить максимальный эффект в минимальные сроки, то лучше отдать предпочтение электромагнитной модели. www.megasport.md

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься

Многие известные люди, раскрывая секреты хорошей формы, рассказывают о кардиотренировках на эллипсоиде. Например, Ирина Хакамада каждое утро активно шагает по 30 минут под бодрую музыку…Мы выяснили, когда и как нужно заниматься.

ЗА эллиптический тренажер…

• не занимает много места
• задействует икроножные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедра
• интенсивно работают мышцы плеча — передняя, задняя, дельтовидная и трицепс
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость
• нет нагрузки на позвоночник и коленные суставы (в отличие от бега)

ПРОТИВ эллиптического тренажера

• ограничение для людей с выраженным плоскостопием (спорный момент, нужно консультироваться с врачом)
• монотонность занятия (можно разнообразить сменой программ на тренажере и просмотром фильмов)

Эллипсоид, чтобы проснуться…

Для тех, у кого тренажер стоит дома (как у меня) — это хороший вариант «проснуться» и разогреться. Причем, если вам лень, нужно уговорить себя, мол, похожу медленно, спокойно, а уже в процессе ходьбы, вы выйдете на нужный вам темп.

Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс-холл». Бронзовый призер чемпионата России WFF, Вице-Чемпион WFF, Чемпион России NAC, Чемпион России и Восточной Европы NAC. Бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины). Бронзовый призер Чемпионата Мира NAC (Голландия):

Фото Романа Симачевского

Чтобы мышцы и связки были подготовлены к нагрузке, я советую перед тренировкой на эллипсоиде сделать разминку — легкий стрейчинг. Заниматься утром следует натощак. Чтобы «проснуться», достаточно ходить 15-20 минут в среднем темпе. Дыхание должно быть ровным, нужно старься дышать через нос, выдыхать ртом. Вдох на два шага, третий шаг — выдох.

Эллипсоид, чтобы похудеть…

На моем собственном опыте в период, когда я хотела сбросить лишний вес, я занималась на эллиптическом тренажере два раза в день — утром и вечером по 40 минут каждое занятие. В среднем в месяц я теряла 2-3 килограмма, но был и еще один важный эффект — подтянутые мышцы. Но, если и вы хотите сбросить килограммы с помощью эллипсоида, нужно знать некоторые тонкости.

Павел Пацура:

Чтобы сбросить лишний вес, тренировка должна занимать более 45 минут. При этом пульс должен находиться в зоне 130-140 ударов в минуту. Это зона жиросжигания. Нагрузки можно делать интервальные, либо задать программу на тренажере, и он сам отрегулирует нагрузку. Ускорение можно делать по желанию. Для того, чтобы организм не привыкал к монотонной работе.

Как выбрать эллиптический тренажер?

Если вы хотите тренироваться дома, то выбирать можно по нескольким параметрам:

• вид тренажера: механический, магнитный, электромагнитный

На магнитных можно регулировать нагрузку посредством специальных кнопок на панели управления. Такие устройства достаточно бесшумны, плавные в работе. Механические предусматривают ручную регулировку нагрузки — они могут быть довольно шумными, но наиболее бюджетны. Электромагнитные эллипсоиды обладают наиболее оптимальной регулировкой нагрузки, вдобавок ко всему они способны работать в полной тишине.

• длина шага (амплитуда шага), вес будущего владельца

При выборе тренажера нужно учитывать вес человека, а также возможности пространства. Тренажеры с большой амплитудой шага занимают больше места, но и нагрузку дают более обширную.

• функциональность, наполненность программами

Обращайте внимание на то, какие данные вы можете считывать с панели — важно ли вам контролировать пульс, калории, количество шагов и километров, которые вы прошли.

Иллюстрации: Роман Симачевский, www.pinterest.com

Эллипс-тренажер: отзывы, фото :: SYL.ru

Поддерживать фигуру в хорошей форме легко с помощью регулярных физических упражнений. Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то хороших результатов в домашних условиях поможет добиться эллипс-тренажер. Кардиотренировки на нем успешно борются с последствиями сидячего и малоподвижного образа жизни, улучшают мышечный тонус, избавляют от лишних килограммов, укрепляют работу легких, сердца и сосудов.

Многие пользователи уже успели оценить эффективность таких упражнений. Тренажер-эллипс отзывы получает в основном положительные. Поговорим о том, какую пользу для организма приносят такие регулярные тренировки и как правильно заниматься, чтобы добиться максимальных результатов.

Эллипс-тренажер

Универсальным помощником для похудения в домашних условиях является эллиптический тренажер. Он дает прекрасную физическую нагрузку на все группы мышц тела. Отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяет поддерживать мышечный тонус, улучшает кровообращение и стимулирует обмен веществ. Придерживаясь небольших ограничений в питании и занимаясь на этом тренажере минимум 3 раза в неделю, вы легко избавитесь от лишних килограммов.

Тренажер-эллипс (фото ниже) позволяет имитировать 4 вида активности: велосипед, ходьбу, бег, лыжи. Во время тренировок работает как верхняя, так и нижняя часть тела. Физическая нагрузка распределяется в щадящем режиме по всем основным группам мышц. Одна тренировка в среднем темпе позволяет сжигать до 400 ккал за 30-40 минут.

Уникальная конструкция тренажера обеспечивает равномерные и плавные движения, благодаря которым даже при активном выполнении упражнений связки и суставы ног не перегружаются. Это позволяет использовать эллипсоид в качестве основного инструмента для реабилитации после травм и операций, а также для восстановления и поддержания хорошей физической формы у людей старшего возраста. Регулярные тренировки помогают быстро войти в привычный жизненный ритм после длительного перерыва в занятиях спортом.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Прекрасным помощником в обретении хорошей фигуры является тренажер-эллипс. Какие мышцы работают во время занятий? Этот тренажер активизирует все ресурсы тела. Верх выполнен в виде двух рычагов для рук, которые прорабатывают мускулатуру спины и плечевого пояса. Во время тяги рукояти на себя в работу включается бицепс, дельтовидная и другие мышцы плеча плюс трапециевидная и широчайшие мускулы спины. Толкая рычаг от себя, вы задействуете в большей степени трицепсы и грудные мышцы.

Нижняя часть тренажера представляет собой две педали, вращающиеся по круговой амплитуде. Они приводятся в движение силой ног спортсмена, поэтому дают хорошую нагрузку на нижние конечности. В работу включаются бедра, ягодицы, икроножные, поясничные и другие мышцы ног и спины. Так как во время тренировки идет постоянная смена движений, то одновременно у вас работают все основные группы мускулов с чередованием нагрузки и отдыха.

Результаты тренировок

Эллипсоид дает отличную кардионагрузку, которая насыщает организм большим количеством кислорода, улучшает кровообращение и стимулирует обмен веществ. Благодаря таким тренировкам вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и значительно укрепляете общее здоровье всего организма.

Эллипс-тренажер поможет:

• избавиться от лишних килограммов;
• улучшить деятельность дыхательной системы;
• повысить мышечный тонус;
• развить гибкость суставов и связок;
• укрепить работу сердца и сосудов;
• вывести избыток солей из организма.

Задействование во время занятий основных мышечных групп повышает тонус всего тела, избавляя его от застойных процессов, которые возникают в результате малоподвижного образа жизни. Занятия на тренажере являются хорошей профилактикой различных заболеваний, например инфаркта, диабета, венозной недостаточности. Регулярные кардиотренировки – отличный способ поддерживать свою физическую форму на хорошем уровне.

Противопоказания

Эллипс-тренажер особых запретов для занятий по состоянию здоровья не имеет. Если вам по медицинским показаниям не запрещены интенсивные аэробные нагрузки, то можете смело начинать тренироваться. В случае наличия каких-либо хронических заболеваний перед занятиями необходимо проконсультироваться с вашим лечащим доктором. Не рекомендуется проводить тренировки во время вирусных инфекций. Если вы физически ослаблены после какого-то серьезного заболевания, то занимайтесь на тренажере в спокойном и умеренном темпе, пока полностью не поправите свое здоровье.

Как правильно заниматься

Один из лучших помощников для похудения – эллипс-тренажер. Как правильно заниматься? Чтобы быстро восстановить физическую форму и избавиться от лишних килограммов, необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Занятия можно проводить в любое удобное время, спустя 1,5-2 часа после приема пищи. Рекомендуется соблюдать небольшие ограничения в питании, чтобы повысить эффективность тренировок для похудения.

Утренние и дневные занятия придадут вам бодрости, если проводить их в интенсивном темпе. Это прекрасно стимулирует работу всего организма и надолго заряжает энергией. Если вы любите заниматься по вечерам, то рекомендуем выбирать более умеренный темп, чтобы не было проблем со сном. Такие тренировки помогут снять стресс после напряженного рабочего дня, улучшат кровообращение и будут способствовать полному расслаблению организма.

Длительность одного занятия выбирайте, исходя из вашей текущей физической формы. В среднем для получения эффективной аэробной нагрузки рекомендуется тренироваться от 45 минут и более. Многие эллипсоидные тренажеры имеют функцию переключения скоростей, которая позволяет увеличить нагрузку, не продлевая временных рамок занятий. Ориентируйтесь на свое самочувствие во время и после тренировки. Если текущей интенсивности недостаточно, то смело увеличивайте степень сопротивления тренажера на уровень выше.

Тренажер-эллипс: отзывы

Многие пользователи уже убедились в эффективности тренировок на эллипсоиде для похудения и поддержания физической формы. Отзывы девушек, регулярно занимающихся на тренажере, подтверждают отличные результаты сжигания жировых отложений, если одновременно придерживаться сбалансированного низкокалорийного питания. Регулярные тренировки, по мнению пользователей, помогают в дальнейшем поддерживать хорошую физическую форму.

Какие мышцы работают у кросс-тренажера?

Хотите придать тонусу ягодице, бедрам и ногам? Или еще немного поработайте руками? Эллиптический тренажер — это идеальный тренажер для укрепления практически всех мышц вашего тела! Кроме того, эллиптический кросс-тренажер имеет большое преимущество: вы можете варьировать упражнения и движения и, таким образом, точно нацеливаться на более слабые мышцы или те, которые вы хотите проработать. Узнайте, какие мышцы вы тренируете, на эллиптическом кросс-тренажере и откройте для себя упражнения, которые позволят вам эффективно воздействовать на те части тела, которые вы хотите улучшить.

1. Какие мышцы используются на эллиптическом кросс-тренажере?

Первая задействованная мышца также является самой важной: сердце! Как и любой кардиотренажер, эллиптический тренажер заставляет ваше сердце работать и увеличивает его силу сокращений, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (узнайте больше о преимущества эллиптического велосипеда на теле ).

Эллиптический кросс-тренажер предлагает преимущество перед стационарным велосипедом для работы как мышц нижней части тела , таких как ног , бедер и ягодиц , а также мышц верхней части тела , например те из руки , брюшко и сзади .

Наконец, и это правило № 1, мускулам для работы нужно сопротивление! Упражнения без сопротивления окажут очень ограниченное влияние на ваши мышцы, поэтому обязательно увеличьте сопротивление эллиптического тренажера, если вы хотите работать и привести мышцы в тонус.

Мышцы, которые прорабатывает эллиптический кросс-тренажер

Мышцы, используемые на эллиптическом кросс-тренажере:

Мышцы нижней части тела

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия , мышцы передней и задней части бедра, работают непрерывно, когда вы крутите педали или шагаете.Вы заставляете свои подколенных сухожилий работать больше, когда педалирует назад , в то время как ваши квадрицепсы используются больше, когда педалируют вперед .
• Ягодичные (большие, средние и маленькие ягодицы), также называемые ягодичными мышцами, также тренируются во время педалирования, особенно когда вы крутите педали назад. Эффективным упражнением для максимального воздействия на ягодицы и повышения тонуса ягодиц является удержание неподвижного руля посередине и отведение ягодиц немного назад, как если бы вы хотели сесть, удерживая колени под углом 90 градусов, и делать это в HIIT-тренировка.
• Икры , называемые трехглавыми мышцами верхней части ноги, расположенные в задней части ноги, также работают во время педалирования.

Мышцы нижней части тела (выделены красным на схеме) постоянно задействованы, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, в то время как мышцы верхней части тела будут более или менее работать в зависимости от вашей тренировки и движений.

Мышцы верхней части тела

• Бицепсы и трицепсы , мышцы передней и задней части рук, в основном используются, когда вы активно тянете или толкаете движущиеся рули эллиптического велосипеда и, таким образом, используете силу ваших рук.Когда вы активно нажимаете на перекладину на педаль, тогда ваши трицепсы работают, а ваши бицепсы будут работать, когда вы тянете за руль.
• Мышцы груди прорабатываются, когда вы толкаете ручки.
• Мышцы спины , широчайшая мышца спины (которая образует V на спине) работает, когда вы тянете за подвижные ручки эллиптического тренажера. Очень полезное упражнение состоит в том, чтобы крутить педали без рук (не держась за ручки) в течение нескольких минут, чтобы проработать равновесие и улучшить осанку.

Не кладите весь свой вес на пальцы ног или на переднюю часть стопы при шаге. Слегка перенесите вес на заднюю часть стопы, это заставит мышцы вашего тела работать интенсивнее.

Также убедитесь, что вы не смотрите на ноги во время тренировки, а смотрите перед собой, чтобы спина была прямой!

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:
Чем выше сопротивление вашего эллиптического тренажера, тем больше вы прорабатываете мышцы. Ваши мышцы становятся сильнее только тогда, когда вы много работаете и прикладываете достаточно усилий!

2.Упражнения и программы тренировок для кросс-тренажера для укрепления мышц

Преимущество эллиптического тренажера заключается в том, что действительно легко воздействовать на мышцы тела , над которыми вы хотите работать, варьируя движения и способ упражнений. Например, вы можете провести тренировку, во время которой вы будете активно тянуть за движущиеся ручки, чтобы укрепить трицепсы, которые представляют собой мышцы, расположенные под вашими руками, или выполнить HIIT-тренировку, во время которой вы будете держать неподвижные ручки посередине и прикладывать ваша ягодица ниже, как если бы вы были готовы сесть, чтобы привести в тонус свою задницу (и получить красивые ягодицы).Эти целевые упражнения позволяют укрепить более слабые мышцы вашего тела.

Какая тренировка на эллиптическом тренажере наиболее эффективна для укрепления мышц? Зная, что необходимо увеличить сопротивление вашего эллиптического велосипеда для укрепления и тонуса мышц, рекомендуется выполнять интервальную тренировку (HIIT), в которой вы чередуете фазы высокой интенсивности с высоким сопротивлением (от 30 до 60 секунд) и фазы восстановления средней интенсивности (1-2 минуты).

Вот 5 программ тренировок для эллиптического тренажера, которые помогут эффективно набрать мышечную массу и похудеть.

Найдите другие программы тренировок HIIT в приложении Vescape для кросс-тренажера , которое совместимо с эллиптическими тренажерами Bluetooth.

Какая тренировка поможет тонизировать мышцы и одновременно похудеть? Недавние исследования показывают, что наиболее эффективный способ похудеть — чередовать кардио-тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут и интервальные тренировки (HIIT). Тренировка HIIT позволит вам проработать мышцы, если вы увеличиваете сопротивление кросс-тренажера во время фаз высокой интенсивности, и одновременно сжигаете калории и жир.

Важно отдыхать в течение дня между двумя HIIT-тренировками. На самом деле ваши мышцы развиваются именно во время выздоровления!

Вот два плана тренировок на эллиптическом велосипеде для похудения: № 1 (цель: 0,5 кг / месяц) и № 2 (цель: 1 кг / месяц):

План тренировки № 1

• Кардио-тренировка во вторник (30 мин)

• HIIT-тренировка в четверг (20 мин)

• Кардио-тренировка в воскресенье (45 мин)

План тренировки № 2

• Кардио-тренировка в понедельник (от 30 до 45 мин)

• HIIT-тренировка во вторник и четверг (25 мин)

• Кардио-тренировка в субботу (от 45 до 60 мин)

Эллиптический тренажер — идеальный вид спорта для укрепления мышц ног , для укрепления бедер и ягодиц , но также для повышения тонуса рук и для тренировки мышц спины и грудных мышц .Не бойтесь изменять и адаптировать эти упражнения, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела!

Увеличивает ли эллиптический тренажер бедра и ноги? Эллиптический велотренажер остается кардио-тренажером для фитнеса, а не силовым тренажером. Это позволит вам привести мышцы в тонус, но не накачать их, как при поднятии тяжестей! Так что не волнуйтесь: ваши бедра и ноги не станут больше, если вы не увеличите сопротивление до максимума и не будете тренировать вас по несколько часов в день!

ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ:
Всегда начинайте с 5–10-минутной разминки, вращая педали на средней скорости, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений.

3. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты, когда вы тренируетесь на эллиптическом тренажере?

Как часто говорят, чтобы быть красивой, нужно страдать! Результаты не появляются в одночасье, а постепенно! Однако вы должны проявлять настойчивость, быть постоянными в своих усилиях и, прежде всего, регулярно заниматься спортом.

Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю , вы заметите, что через 4–6 недель , ваши тренировки кажутся более легкими и менее требовательными, что означает, что вы добились прогресса и ваше тело адаптируется.Более того, ваши ноги, бедра и ягодицы уже начинают становиться немного мускулистее и крепче. Ваши руки также станут сильнее, если вы выполняете интервальную тренировку (HIIT) на кросс-тренажере (активно тяните и толкая руль руками).

Если вы продолжите регулярно тренироваться в том же темпе, вы полностью увидите влияние эллиптического тренажера на свое тело через 3 месяца . Процентное содержание жира в организме снизилось, а мышечная масса увеличилась.Ваше тело становится все более спортивным. Продолжайте в том же духе, и вы увидите все преимущества, которые эллиптический тренажер может принести вашему телу с течением времени.

И последнее, но не менее важное: эллиптический кросс-тренажер дает красивые мышцы , потому что это мягкий и плавный вид спорта, который постоянно задействует мышцы. Таким образом, эллиптический тренажер является идеальным тренажером для тренировки мышц, похудения и красивого тела.

Начните тренировку сейчас, чтобы как можно скорее ощутить преимущества эллиптического велотренажера для вашего тела и мышц.

Дэвид Андерсон

Фитнес-писатель

Дэвид Андерсон — профессиональный тренер с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Он пишет о фитнесе и дает советы и рекомендации по тренировкам с 2016 года.

Эти статьи могут быть вам интересны

Мышцы, проработанные на эллиптических тренажерах: углубленный анализ

мышц проработали на эллиптических кросс-тренажерах?

Если вы планируете заниматься эллиптическим тренажером, вы могли бы спросить , какие мышцы выполняют работу на эллиптическом тренажере .Эллиптические тренировки очень полезны, так как позволяют сжигать калории за счет высокоэффективных упражнений. Эти типы тренировок — быстрый способ укрепить бедра, как верхнюю, так и нижнюю часть тела, среди многих других.

Эллиптический тренажер прост в настройке, и вы можете использовать его в тренажерном зале или дома. Эта статья направлена ​​на обсуждение различных мышц, на которые нацелены эллиптические тренировки.

Итак, вкратце, мышцы, проработанные на эллиптических мышцах:

• ягодицы
• бедра
• телята
• оружие
• плечи
• грудные
• брюшной пресс

Как видите, при работе на эллиптическом тренажере требуется много мышц.Это один из лучших вариантов для тех, кто хочет быстро сжигать жир, сохраняя при этом суставы и суставы здоровыми.

Эллиптический тренажер — это неподвижный тренажер, который может имитировать бег, ходьбу или лазание по лестнице, не создавая чрезмерного давления на суставы. Он также предлагает безударные тренировки для сердечно-сосудистой системы, которые могут значительно варьироваться от легкой до высокой интенсивности. Большинство эллиптических тренажеров позволяют тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.Поскольку эллиптические тренажеры снижают риск получения травм от ударов, они стали идеальным вариантом для людей, которым нужны тренировки с малой ударной нагрузкой.

Тренировка на эллиптическом тренажере дает множество преимуществ. Исследования показывают, что занятия на эллиптическом тренажере могут значительно улучшить физическую форму, так же как и занятия на StairMaster или другом соответствующем тренажере. Дальнейшие исследования показали преимущества, связанные с уменьшением нагрузки на суставы и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.

В отличие от беговой дорожки, которая в основном задействует нижнюю часть тела, эллиптический тренажер одновременно обрабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Мышцы вашего тела развиваются с помощью обычных кардиоупражнений.

Эллиптический тренажер укрепляет и тонизирует мышцы вашего тела, задействуя живот, руки, ноги и ягодицы. Избегая любых ударов о землю, это оборудование подходит для людей с проблемами суставов. Это хорошая альтернатива бегу, способствует развитию плотности костей и предотвращает остеопороз для людей без проблем с суставами.

грудных мышц , трицепсов и бицепсов , большой спинной и брюшной мышц нацелены на верхнюю часть вашего тела. Каждый раз, когда ручки тянутся к телу, напрягаются бицепсы и большая спина, которая образует букву «V» на спине. Что касается грудных мышц, мышц груди и трицепсов, которые расположены в задней части плеч, они работают, когда ручки нажимаются. Длинные прямые и косые мышцы живота образуют мышцы живота, которые сокращаются, чтобы тело оставалось сбалансированным и прямым.

Эллиптический тренажер в комплекте

Таким образом, эллиптический тренажер идеально подходит для тренировки и повышения тонуса всего тела за одну тренировку. . Он позволяет укрепить нижние мышцы, руки, туловище, брюшной пресс… Это один из наиболее полноценных видов спорта, которым вы можете заниматься дома. При регулярной тренировке от 30 до 45 минут два-три раза в неделю можно увидеть результаты на теле уже через несколько недель. Вам нужно работать над своей выносливостью и поддерживать форму, пользуясь преимуществами эллиптического тренажера.

---

Мышцы, проработанные на эллиптических тренажерах

В этом сеансе мы представляем различные мышцы, которым полезны эллиптические тренировки:

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия включают полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра, расположенные на тыльной стороне ног. Эти мышцы задействуются во время эллиптической тренировки за счет разгибания и сгибания. Сгибание и разгибание ног играют важную роль в эллиптическом упражнении .Первое относится к любому движению, уменьшающему угол между двумя костями, а второе — к противоположному.

Некоторые эллиптические тренажеры оснащены механизмом, который позволяет увеличивать наклон, имитируя подъем на холм. Это приведет к усилению сгибания ноги, что в свою очередь может привести к более активному использованию мышц подколенного сухожилия. Другими словами, вы задействуете мышцы задней поверхности бедра каждый раз, когда выпрямляете и сгибаете ноги.

Вы можете увеличить настройку наклона на эллиптическом тренажере, если хотите подчеркнуть подколенные сухожилия.Однако вы можете крутить педали задним ходом, если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона.

---

Четырехглавая мышца

Это еще одна мышца, на которую нацелены эллиптические тренировки. Он состоит из четырех важных мышц, расположенных между передней частью бедра и коленом. Вы активируете эти мышцы каждый раз, когда нажимаете педаль на эллиптическом тренажере. Таким образом, чем выше высота, тем больший упор будет сделан на квадрицепсы. Однако вы можете уменьшить наклон, если хотите меньше нагружать эти мышцы.

Эти мышцы получают основательную тренировку на кросс-тренажере. Но вы не почувствуете и не заметите ожога позже. Причина в том, что эллиптические тренировки задействуют не только квадрицепсы, но и многие другие группы мышц.

---

Трицепс и грудь

Еще одна группа мышц, которая выигрывает от эллиптических тренировок, — это трицепсы и грудь, которые считаются толкающими мышцами. Во время эллиптической тренировки вы задействуете верхнюю и нижнюю части тела, а также трицепсы и грудные мышцы.Мышцы на тыльной стороне руки — это трицепсы, а грудные мышцы поддерживают грудь.

---

Большая ягодичная мышца

Другая группа мышц, на которую нацелены во время эллиптической тренировки, — это большая ягодичная мышца, расположенная в области ягодиц. Эти мышцы работают в сочетании с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Разгибание бедра — важный шаг, когда речь идет о эллиптических тренировках, особенно когда вы ставите тренажер под наклоном.

Во время тренировки кросс-тренажера такие движения, как разгибание бедра, значительно задействуют эти мышцы.Кроме того, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, вы сильно задействуете эти мышцы.

---

Бицепс и спина

Во время тренировки на движущихся рычагах грудные мышцы и трицепсы позволяют толкать рычаги при выпрямлении рук. Однако, когда вы тянете рычаги обратно к своему телу, вы задействуете бицепсы и ромбовидные мышцы. Другими словами, бицепс и мышцы спины помогают выполнить тянущее движение.

Вы задействуете бицепс во время сгибания локтя, в то время как ромбовидные мышцы помогают тянуть лопатки через спину.В отличие от тренировок по поднятию тяжестей, тренировка на эллиптическом тренажере не способствует значительному развитию этих мышц.

---

Мышцы живота

Эллиптические тренировки не нацелены непосредственно на мышцы живота, известные как мышцы с шестью кубиками. Однако со временем вы можете укрепить мышцы брюшного пресса, регулируя осанку на эллиптическом тренажере. Один из лучших способов задействовать мышцы живота — крутить педали, не используя руль.

Причина в том, что без поддержки рычагов вам придется сосредоточиться на мышцах живота, чтобы обрести равновесие.Эта измененная поза может помочь вам активизировать пресс. Обратите внимание, что сильная основная мышца необходима для поддержания превосходной осанки, что может еще больше предотвратить боли в спине и травмы.

---

Мышцы голени

икроножные мышцы — еще одна группа мышц, на которую рассчитаны эллиптических тренировок , расположенная в нижней части спины ног. Вы задействуете эти мышцы, используя функции наклона и обратного вращения педалей на эллиптическом тренажере. Эти мышцы выполняют подошвенное сгибание, когда вы прижимаете ногу к педалям эллиптического тренажера.

Постепенно эти мышцы станут сильнее, что обеспечит большую выносливость при ходьбе на длинные дистанции. Однако следует учитывать, что тренировки на эллиптическом тренажере не увеличивают мышечную массу. Таким образом, если ваша цель — увеличить икроножные мышцы, вам следует подумать о тренировках с отягощениями.

---

Сердце

Тренировки на эллиптическом тренажере похожи на аэробные упражнения; как таковой, он также позволяет работать вашему сердцу и легким. Во время тренировки на эллиптическом тренажере учащаются дыхание и частота сердечных сокращений.Это еще больше усиливает приток крови к вашим мышцам.

Практические советы по тренировкам на эллиптических тренажерах

Перед началом любой тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать противопоказаний. Действительно, упражнения, предлагаемые этим оборудованием, могут вызывать стресс, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением, пожилых или неспортивных людей. Защищая вас от боли в коленях, это фитнес-оборудование, тем не менее, эффективно после травмы.

Перед каждой тренировкой на эллиптическом тренажере необходимо разминаться, чтобы помочь открыть мелкие капилляры, снабжающие мышцы.Также важно успокоиться, чтобы избежать болей и болей. Растяжка после каждого сеанса предназначена для восстановления подвижности суставов и мышц до их первоначальной длины.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить выносливость или похудеть, делайте не менее 3 20-минутных занятий в неделю. Чтобы ваше тело нормально функционировало, не забывайте пить много воды.

Идеально для сжигания жира, упражнения высокой интенсивности следует чередовать с периодами восстановления низкой интенсивности. Для высокоинтенсивных последовательностей вам следует отрегулировать сопротивление вашего тренажера, чтобы вы могли быстро крутить педали, контролируя свои усилия, чтобы поддерживать темп в течение примерно 40 минут.Это упражнение состоит из быстрого вращения педалей и попытки набрать максимальную частоту.

Упражнения по пирамиде чередуются с низкой, средней и высокой интенсивностью. Вы также можете выбрать ритмические упражнения, которые позволят вам работать в соответствии с вашей формой и вашими целями. В этом упражнении вы будете чередовать последовательности низкой и высокой интенсивности, и у вас будет возможность остановиться на первом уровне.

Чтобы улучшить свою выносливость, физическую форму или похудеть, вы можете выбрать упражнения средней интенсивности.Упражнения средней интенсивности более эффективно расходуют жировые запасы по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Настоятельно рекомендуется определить оптимальную частоту пульса для потребления жира, чтобы сохранить свое здоровье и легко достичь своих целей.

Эллиптический тренажер Преимущества

Эллиптический тренажер полезен для сердца

Если и только если у вас нет проблем с сердцем, эллиптический тренажер станет настоящей машиной для укрепления сердца.Эллиптический тренажер может быстро увеличить частоту сердечных сокращений. Вы даже не подозреваете, что усилие равномерно распределяется между мышцами рук, ног и мышцами живота. Никакая боль не помешает вам достичь максимальной частоты пульса.

С другой стороны, если вы новичок, у вас сердечная недостаточность или вы старше 50 лет, будьте осторожны. Чтобы не нарушать сердцебиение, спросите совета. Спортивный тренер в тренажерном зале, где вы тренируетесь, сможет запрограммировать тренажер в удобном для вас темпе.В любом случае перед регистрацией проконсультируйтесь с врачом. В любом случае вас попросят справку об отсутствии противопоказаний.

Хорошо для суставов

В отличие от бега (и, следовательно, беговой дорожки), эллиптический тренажер распределяет вес тела равномерно по обеим ногам. Это щадит ваши суставы и в то же время делает движение, амплитуда которого приближается к шагу бегуна. Многие спортсмены используют это устройство, чтобы вернуться в форму после травмы.

Хорошо для мышц

Мышцы ног напрягаются при нажатии педалей.В то же время руки мобилизуются, чтобы толкать и тянуть ручки. В общем, это командная работа! Более того, вы можете распределить усилие между верхними и нижними конечностями по своему желанию. Наконец, поскольку это упражнение включает в себя небольшое вращение талии, оно позволяет прорабатывать небольшой наклонный и большой наклонный живот.

В сочетании с другими упражнениями для кросс-тренинга

Если вы считаете, что длительное использование эллиптического тренажера утомительно из-за его частого повторения, вы можете варьировать тренировочные упражнения с различными аксессуарами (беговая дорожка, силовые тренажеры, полу-удлиненный велосипед …) или без каких-либо конкретных аксессуаров (отжимания …) .Например, одно и то же гибридное устройство может сочетать в себе эллиптический тренажер и полу-удлиненный велосипед, последний позволяет крутить педали без нагрузки на спину или шею.

Наши практические советы по оптимизации вашего мышечного укрепления

Эллиптический тренажер — отличный инструмент для сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. При правильном использовании он также может помочь вам нарастить мышцы практически во всех частях вашего тела.

Вот несколько советов, которые следует учитывать при использовании эллиптического тренажера, чтобы получить максимальную пользу с точки зрения наращивания мышечной массы.

Совет №1: Выберите правильный станок

Некоторые эллиптические тренажеры изолируют движения рук и ног больше, чем другие. Чтобы ваши руки прошли соответствующую подготовку, выберите тренажер с ручками, которые позволяют вращать руки максимально независимо. Вытягивая и толкая опоры рук вместо того, чтобы позволять педалям ускорять движения верхней части тела, вы сможете более эффективно воздействовать на свои трицепсы, бицепсы, спину, плечи и мышцы груди.

Совет: если у вашего тренажера нет ручек, вы можете нацеливаться на руки и грудь, надавливая на грудь набивным мячом, делая петли или создавая давление воздуха с помощью пары легких гантелей во время работы на эллиптическом тренажере. .

Совет № 2: Используйте интервальные тренировки

Интервальная тренировка, которая включает в себя изменение направления вращения педалей, поможет вам задействовать разные группы мышц. Когда вы крутите педали вперед, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Когда вы крутите педали назад, вы задействуете передние бедра и квадрицепсы.

Совет 3: Используйте программы

Большинство эллиптических тренажеров предварительно запрограммированы на множество различных вариантов тренировок, которые позволяют вам сосредоточиться на различных фитнес-целях.Эти программы попросят вас изменить свой распорядок по-разному, например, сказать вам крутить педали вперед, назад или завершить движение руками, а не ногами. Эти программы также изменят вашу интенсивность и уровень сопротивления. Например, моделируя восхождение на холм, вы воздействуете на разные группы мышц, заставляя ноги тренироваться так же, как и тяжелая атлетика.

Совет № 4: освободите руки

На эллиптическом тренажере вы можете делать больше, чем просто тренировать мышцы рук и ног.Фактически, если вы уберете руки с ручек и положите их на бедра или накачаете руки, вы также сможете эффективно тренировать мышцы кора. Это потому, что ваш брюшной пресс и другие основные мышцы должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Совет 5: Измените свою позицию

Изменение положения тела также помогает развивать мышцы и воздействовать на другие группы мышц. Например, выполнение полуприседа назад на велосипеде поможет нацелить ваши квадрицепсы и ягодицы.Вы также можете увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, разгибая прямые ноги для более длинного шага, а не плотно оборачивая их под собой.

Подводя итог, эллиптический тренажер позволяет выполнять тренировку всего тела, от верхней части тела до нижней части ног. Это также может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. По этой причине он стал идеальным выбором для людей, страдающих некоторыми травмами. Вышеупомянутые пункты — это некоторые из мышц, которые вы тренируете во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Как накачать мышцы на эллиптическом тренажере — Даймондбэк Фитнес

Автор diamondback-fitness Admin on Сентябрь 09, 2019

Использование эллиптического тренажера — отличный способ получить удовольствие от тренировки с низким уровнем воздействия, которая может эффективно воздействовать на различные аспекты фитнеса.Поскольку на эллиптическом тренажере подтягиваются и толкаются как ступни, так и руки, его можно использовать для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела. Вот несколько советов, которые следует учитывать при использовании эллиптического тренажера для наращивания мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу с точки зрения наращивания мышечной массы.

Совет №1: выберите правильный станок

Некоторые эллиптические тренажеры изолируют движения рук и ног больше, чем другие. Чтобы ваши руки хорошо тренировались, выберите тренажер с ручками, которые позволяют вращать руки максимально независимо.Вытягивая и толкая опоры рук вместо того, чтобы позволять ножным педалям приводить в движение верхнюю часть тела, вы сможете более эффективно воздействовать на свои трицепсы, бицепсы, спину, плечевые и грудные мышцы.

Если у вашего тренажера нет ручек, вы можете нацеливаться на руки и грудь, выполняя жимы от груди с набивным мячом, выполняя сгибания рук или выполняя жимы над головой с легкой парой гантелей во время тренировки на эллиптическом тренажере.

Совет № 2: используйте интервальную тренировку

Интервальная тренировка с изменением направления вращения педалей поможет задействовать разные группы мышц.Когда вы крутите педали вперед, вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Нажимая педали назад, вы тренируете передние бедра и квадрицепсы.

Совет № 3: Используйте программы

Большинство эллиптических тренажеров поставляются с предварительно запрограммированными различными вариантами тренировок, которые позволяют вам сосредоточиться на различных фитнес-целях. Эти программы предложат вам изменить свой распорядок, например, сказать вам крутить педали вперед, крутить педали назад или завершать движение руками, а не ногами.Эти программы также изменят вашу интенсивность и уровни сопротивления. Например, моделируя подъем на холм, вы воздействуете на разные группы мышц, а также заставляете ноги тренироваться так же, как и в тяжелой атлетике.

Совет № 4: освободите руки

С эллиптическим тренажером вы можете делать больше, чем просто работать с мышцами рук и ног. Фактически, если вы уберете руки с ручек и либо положите их на бедра, либо накачаете руки, вы также сможете эффективно тренировать мышцы кора.Это потому, что ваши мышцы живота и другие основные мышцы должны задействоваться, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Совет № 5: Измените свое положение

Изменение положения тела также может помочь в наращивании мышц и нацеливании на другие группы мышц. Например, вращение педалей назад в полуприседе поможет улучшить ваши квадрицепсы и ягодицы. Вы также можете увеличить тренировку нижней части тела, выпрямив ноги для более длинного шага, а не вращая их близко под собой.

Какая тренировка лучше для вас?

Пытаетесь ли вы решить, какой кардиотренажер использовать в тренажерном зале или что добавить к домашней тренировке, эллиптический и велотренажер являются популярными вариантами. Я имею в виду, вы можете включить последний эпизод сериала Grey’s Anatomy и наблюдать, как время летит, пока капает пот, но одинаковы ли они?

В некотором смысле да. «И то и другое отлично подходит для кардио, потому что вы сами определяете скорость и частоту вращения педалей», — говорит тренер Тейлор Рэй Альмонте, CPT, основатель антирасистской оздоровительной программы ACTIV-ISM.«В отличие от беговой дорожки, вы не успеваете за тренажером, но он адаптируется к вашему уровню усилий». Конечно, вы можете регулировать сопротивление как на эллиптическом, так и на велотренажере, чтобы повысить сложность по своему усмотрению.

Тем не менее, эллиптический тренажер и велосипед не совсем предлагают одинаковые преимущества для фитнеса, поэтому то, что вы должны выбрать для своего пота, действительно зависит от ваших уникальных целей (и предпочтений!). Вот все, что вам нужно знать об эллиптическом тренажере vs.стационарный велосипед, когда речь идет о кардиотренировках.

Плюсы эллиптического тренажера

Тренировки на эллиптическом тренажере немного напоминают ремикс между беговыми лыжами и подъемом по лестнице, поэтому, если вы откроете всю эту атмосферу скольжения через пространство, это будет очень весело.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Плюс, поскольку он малый удар (ваши ноги никогда не отрываются от педалей), он легко воздействует на суставы, — говорит Альмонте.

И если вы держитесь за эти движущиеся ручки, а действительно качает ваши руки и задействует ядро, когда вы скользите ногами, эллиптический тренажер может действительно стать тренировкой для всего тела, добавляет она. Мышцы, которые больше всего горят: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (верхняя часть рук и плечи).

Результат усилий всего тела? По оценкам Гарвардской медицинской школы, вы можете сжечь от 270 до 400 калорий на эллиптическом тренажере за 30 минут.(Они достигли этих цифр путем расчета среднего ожога для человека весом 125 фунтов, человека с весом 155 фунтов и человека с весом 185 фунтов.)

Минусы эллиптического тренажера

Каким бы забавным ни был эллиптический тренажер, это не не в полной мере функциональны, что означает, что движения тренажера не повторяют ничего, что вы делаете в реале. Поскольку он не переносится в реальный мир, «эллиптический тренажер не идеален для тренировок перед каким-либо конкретным мероприятием», — говорит Альмонте.

Например, «поскольку схема движения отличается, использование эллиптического тренажера не приведет к тому, что вы станете лучше бегать, и не резко повысит вашу способность бегать или бегать трусцой в течение длительных периодов времени.«Так что, если вы тренируетесь на 5 км или хотите улучшить свои навыки бега, вам, вероятно, лучше будет бегать на беговой дорожке. почему так много спортсменов любят его: SO легко отключить. Совершенно нормально, если вам просто нужно отдохнуть от мира, но не идеально, если вы хотите заметно улучшить свою физическую форму или здоровье сердца и легких.

Плюсы стационарного велосипеда

Как и эллиптический тренажер, стационарный велотренажер представляет собой легкий и удобный для суставов способ тренировки кардио, говорит Альмонте.Хотя он делает больший упор на вашу нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), байк может немного задействовать и верхнюю часть тела, если вы встанете из седла и задействуйте свое ядро.

Сделайте умеренное усилие на велотренажере в течение 30 минут, и человек с весом 125 фунтов сожжет 210 калорий, а человек с весом 185 фунтов — 311, предлагает Гарвардская медицинская школа. Однако увеличьте интенсивность до больших усилий, и количество сожженных калорий увеличится до 315 и 466 соответственно.

Минусы стационарного велосипеда

Конечно, как и на эллиптическом, на велотренажере довольно легко выйти из строя. Некоторым людям просто трудно привыкнуть к велосипеду, особенно к сиденью. «До того, как я стал инструктором по спиннингу, я действительно задавался вопросом, как можно посидеть на велосипеде в течение часа», — говорит Альмонте. «У меня было так много новых клиентов, которые говорили мне, что сиденья неудобные».

Одно решение? Вы можете выбрать велосипедные шорты с мягкой подкладкой в ​​качестве дополнительной подушки.Но Альмонте говорит, что она обнаружила, что время и хорошая форма определенно улучшают фактор комфорта.

Итог эллиптического тренажера Vs. «Стационарный велосипед Debate»

Послушайте, ребята, пока вы прилагаете равные усилия, эллиптический и стационарный велосипед аналогичным образом повышают вашу сердечно-сосудистую выносливость и тонизируют мышцы, — говорит Альмонте.

Хотя эллиптический тренажер имеет ~ небольшое ~ преимущество, когда дело доходит до тренировки верхней части тела, это не должно помешать работе велосипеда.«На эллиптическом тренажере вы действительно не получаете потрясающую тренировку для верхней части тела , потому что тренажер вам помогает», — объясняет Альмонте. Между тем, «на велотренажере полезно держать верхнюю часть тела задействованной и кататься вне седла, но, опять же, это никогда не будет качающей тренировкой для верхней части тела».

Имея это в виду, в конечном итоге именно ваши усилия определяют преимущества сжигания калорий, потери веса или общего уровня кардио-фитнеса, которые вы получаете от велотренажера или эллиптического тренажера, — говорит Альмонте.«Это зависит от ваших настроек с точки зрения наклона или сопротивления», — объясняет она.

Конечно, ваши предпочтения тоже имеют значение. «Я лично считаю, что велотренажер лучше, но это исключительно потому, что он мне нравится больше и я прикладываю больше усилий, чем на эллиптическом», — говорит Альмонте. «Вы всегда получите больше от тренировок, которые вам нравятся. Да, мы ищем эффективные и действенные тренировки, но, чтобы улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье, выберите кардио, которое вам больше всего нравится!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы работают у эллиптического кросс-тренажера?

Кросс-тренерские тренировки нацелены на широкий диапазон групп мышц. Вот некоторые из самых важных — плюс советы по выделению определенных мышц.

Если вы хотите тренировать сердечно-сосудистую систему всего тела, эллиптические кросс-тренажеры, вероятно, являются лучшим видом фитнес-оборудования.

Немногие другие тренажеры позволят вам проработать столько групп мышц одновременно, особенно без ненужной нагрузки на суставы.Конечно, по-прежнему важно варьировать тренировки, но кросс-тренеры отлично подходят, если вам нужно хорошо потренироваться на одном тренажере.

Вот мышцы, над которыми вы работаете во время кросс-тренажера, и как использовать кросс-тренажер, чтобы выделить группы мышц, которые вы хотите укрепить.

Думаете о покупке кросс-тренажера?

Кросс-тренажеры

могут обеспечить отличную тренировку, но важно покупать качественный тренажер. Щелкните здесь, чтобы увидеть наш список лучших кросс-тренеров в Великобритании.

Подколенные сухожилия

На тыльной стороне ног расположены три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая). Во время тренировки кросс-тренажера эти мышцы задействуются посредством сгибания и разгибания.

Сгибание относится к любому движению, которое уменьшает угол между двумя костями, тогда как разгибание делает наоборот: оно увеличивает угол между двумя костями. Каждый раз, когда вы сгибаете и выпрямляете ноги, вы задействуете подколенные сухожилия.

Чтобы подчеркнуть мышцы подколенного сухожилия во время тренировки кросс-тренажера, увеличьте настройку наклона на тренажере, если у вас есть такая возможность. Если ваша машина не имеет функции наклона, вы можете крутить педали задним ходом.

При выполнении упражнений на кросс-тренажере задним ходом полезно немного откинуться назад — но не настолько, чтобы вы потеряли равновесие — и при движении держите колени под прямым углом. Откиньтесь на пятки, чтобы перенести вес. Этот небольшой сдвиг фактически заставит ваши большие группы мышц работать усерднее и усложнит вашу тренировку без увеличения сопротивления или наклона.

Четырехглавая мышца

В группе четырехглавых мышц четыре основных мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Каждый раз, когда вы нажимаете на педали кросс-тренажера, квадрицепсы сгибаются, чтобы ваше тело двигалось вперед.

Тренировки, которые в первую очередь задействуют квадрицепсы, могут быть сложными. Хотя ваши квадрицепсы, несомненно, получат хорошую тренировку на кросс-тренажере, вы можете почувствовать ожог позже.Но поскольку кросс-тренажер задействует множество других групп мышц, а не только квадрицепсы, вы не будете так сильно болеть, когда тренировка закончится.

Если вы новичок в тренировках и еще не совсем развили свою выносливость, тренировка на кросс-тренажере — отличный способ сделать это, избегая при этом некоторых болей и болезненных ощущений, которые обычно возникают после типичная тренировка на квадроциклах.

Вот почему кросс-тренерские тренировки — это разумная идея для бегунов, которым нужен легкий тренировочный день или которые хотят сосредоточиться на активном восстановлении и кондиционировании с низкой нагрузкой.Они все еще могут выполнять некоторые упражнения, но тренировка с низкой нагрузкой заставит их двигаться, не оказывая слишком большого давления на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца проходит вниз по пояснице и по бокам от бедер. Эти группы мышц также включают в себя среднюю и малую ягодичные мышцы, которые, по сути, служат для стабилизации бедер.

Движения по разгибанию бедра действительно задействуют ягодицы во время тренировок с кросс-тренером.Чтобы подчеркнуть это движение, попробуйте увеличить наклон.

Трицепс и грудь

Используя подвижные ручки кросс-тренажера, вы можете комбинировать тренировки нижней и верхней части тела и задействовать трицепсы и грудные мышцы.

Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а грудные мышцы соединяют грудь с костями плеч и предплечий.

Когда вы тренируетесь на кросс-тренажере, вы двигаете руками, как будто катаетесь на лыжах с палками.Независимо от того, крутите ли вы педали вперед или назад, вы все равно прорабатываете одни и те же мышцы, поэтому, пока вы используете движущиеся рычаги для тренировки, вы можете двигаться в любом направлении и задействовать эти мышцы.

Бицепс и спина

Когда вы тренируетесь с движущимися рычагами кросс-тренажера, трицепсы и грудные мышцы выполняют «толкающее» движение, когда ваши руки выпрямляются. Когда вы захватываете рычаги и перемещаете их к своему телу, бицепсы и ромбовидные мышцы активируются, чтобы завершить тянущее движение.

Бицепс задействован во время сгибания локтя, в то время как ромбовидная мышца сводит лопатки вместе на спине. Изменив движение на тренажере, вы можете немного больше проработать эти мышцы и улучшить тренировку верхней части тела.

Кросс-тренажеры

не укрепят мышцы рук, спины, груди и плеч так же, как поднятие тяжестей. Но если вы хотите выглядеть подтянутым и тренироваться с меньшей интенсивностью, упражнения на кросс-тренажере помогут вам достичь этой цели в фитнесе.

Мышцы живота

Использование кросс-тренажера не нацелено конкретно на мышцы живота, но, изменив осанку на тренажере, вы сможете со временем укрепить мышцы кора с помощью этих тренировок.

Лучший способ задействовать корпус — крутить педали, не держась за руль. Если вы отпустите рычаги, вам нужно сосредоточиться на своем ядре для баланса, что активирует ваш пресс.

Для дополнительной нагрузки сожмите пресс, втягивая мышцы внутрь.Это, естественно, поможет вам встать ровнее, а поддержание прямой спины при накачивании ног — эффективный метод наращивания силы корпуса. Во время тренировки ваш брюшной пресс будет сокращаться, и эти сокращения являются отличным способом тренировки любой группы мышц.

Телята

Икры или икроножные и камбаловидные мышцы расположены в нижней части ног. Независимо от того, крутите ли вы педаль вперед или назад на кросс-тренажере, ваши икры всегда будут тренироваться.

Следует отметить, что, поскольку тренировки на кросс-тренажере мало влияют на увеличение мышечной массы, они не увеличат ваши икры. Если это ваша цель, возможно, вам придется заняться силовыми тренировками. Тем не менее, это тонизирует ваши икры и придаст им более стройный вид, поскольку тренировки с кросс-тренером способствуют снижению веса и сжиганию калорий.

Сердце

Поскольку упражнения на кросс-тренажере являются формой аэробных упражнений, они тренируют сердце и легкие.Повышая пульс и частоту дыхания, кросс-тренерские тренировки увеличивают приток крови к мышцам.

Мы все должны стремиться заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями несколько раз в неделю, но рекомендуется включать день отдыха между этими тренировками, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Сводка

Тренировка на кросс-тренажере задействует вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и брюшной пресс, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Это простой способ включить регулярные тренировки всего тела в свой распорядок дня, и это хороший вариант для людей, которые беспокоятся о том, что во время упражнений слишком сильно нагружают суставы.

Постоянно тренируя себя на кросс-тренажере, вы со временем постепенно улучшите вашу выносливость и мышечную форму. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы являются ключом к общему хорошему физическому здоровью, а тренировка на кросс-тренажере гарантирует, что ваше сердце бьется быстрее.

Источники:

8 эллиптических тренировок: от всего тела к высокой интенсивности

Эллиптический тренажер является опорой в тренажерном зале по уважительной причине: он легко воздействует на суставы и обеспечивает отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела.Но эллиптический тренажер также может стать довольно скучным и однообразным. Вместо того, чтобы тратить бессмысленные 30 минут на эллиптическом тренажере, максимизируйте свое время, выполняя одну из этих восьми тренировок. Если вы новичок, ищете высокоинтенсивную интервальную тренировку или хотите испытать разные группы мышц, для вас найдется эллиптический тренажер. Есть даже один для тех, кто любит беговую дорожку!

Booty Workout Тренируйте ягодицы и подколенные сухожилия, играя с наклоном на эллиптическом тренажере.Эта тренировка ягодиц на эллиптическом тренажере поможет вам привести в тонус ягодицы и при этом получить хорошую кардио-тренировку. По-настоящему хорошо потренируйте заднюю часть, сосредоточив внимание на том, чтобы пятки были опущены, пока вы находитесь на тренажере.

Core Workout Чтобы проработать мышцы кора на эллиптическом тренажере, просто отпустите. Если вы не используете ручки во время этой тренировки на эллиптическом ядре, это поможет задействовать все мышцы кора, поскольку вы усерднее работаете, чтобы оставаться в равновесии на тренажере. Чем быстрее вы сможете двигаться, тем больше вы будете работать над этим.

Как на беговой дорожке Если вы не можете найти пустую беговую дорожку в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку на эллиптической беговой дорожке. Тренировка приближается к имитации бега на беговой дорожке и может даже помочь выровнять вашу походку. Чтобы по-настоящему почувствовать себя на беговой дорожке, не держитесь за ручки эллиптического тренажера; вместо этого держите руки в рабочем положении.

Короткое время Если у вас мало времени, попробуйте эту короткую интервальную эллиптическую тренировку.Он длится всего 22 минуты (включая разминку и восстановление) с очень короткими и эффективными интервалами. Использование быстрых интервалов делает тренировку интенсивной и отлично подходит для сжигания калорий.

Новичок Если вы новичок в эллиптическом тренажере или занимаетесь спортом в целом, попробуйте эту начальную тренировку на эллиптическом тренажере. Он использует все различные функции тренажера, что дает вам представление о том, на что он способен: крутя педали вперед, вы прорабатываете квадрицепсы, а движение назад нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть ручки к груди, а потянув за ручки, вы проработаете верхнюю часть спины. Отличный способ бросить вызов устойчивости корпуса — это отпустить ручки, сохраняя при этом стабильный темп.

Более короткие интервалы Один из способов расширить диапазон интервалов — уменьшить количество времени отдыха между вашими спринтерскими движениями. Сокращая время восстановления, вы повышаете свой анаэробный порог и укрепляете сердечно-сосудистую систему. Звучит неплохо? Затем попробуйте эту тренировку для восстановления с эллиптическими интервалами.

Всего тела Эта 30-минутная эллиптическая тренировка нацелена на все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Интервалы Выполняйте эту эллиптическую интервальную тренировку, когда у вас есть только 30 минут. Это лучший способ получить максимум от того, что вы делаете!

Больше от FitSugar:

7 причин, по которым эллиптические тренажеры — отличная тренировка для людей старше 50 лет

Использование одного из лучших эллиптических тренажеров может дать организму множество преимуществ, которые особенно характерны для людей старше 50 лет.Эллиптические тренажеры и кросс-тренажеры для этого лучше, чем беговые дорожки: так как на беговых дорожках ноги проезжают по дороге, имитируемой ремнем вентилятора, эллиптический тренажер также имитирует движение ходьбы.

Однако ваши ноги остаются приклеенными к «педали» и двигаются в форме плоского круга. Она менее эффективна, чем даже лучшая беговая дорожка, что делает ее идеальной для всех, кто страдает от боли в суставах или мышцах. Между тем, руки могут держаться за руль, что не только обеспечивает поддержку, но и означает, что верхняя часть тела также тренируется.

Тим Эндрюс, руководитель отдела продуктов для фитнеса в Fitness First, — человек, который знает преимущества эллиптических тренажеров как внутри, так и снаружи. Здесь он поделился семью причинами, по которым эллиптические тренажеры являются отличной тренировкой для людей старше 50 лет.

Эллиптический тренажер — это тренировка всего тела

«Многие сердечно-сосудистые упражнения могут сильно влиять на ноги», — говорит Тим, который объясняет, что благодаря ручкам на эллиптическом тренажере вы задействуете верхнюю и нижнюю части тела одновременно.

«Если ваша техника точна, это действительно движение всего тела; грудь, плечи, спина, бицепсы и трицепсы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также важнейшее ядро ​​- все это прорабатывается.’

Плюс, поскольку это сердечно-сосудистый аппарат, ваше сердце и легкие также проходят тренировку.

Помогает нарастить мышечную массу

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Фактически, одно исследование показало, что после 30 лет мы естественным образом теряем 3-8% нашей мышечной массы каждые десять лет. После 60 лет это снижение еще больше усиливается.

Сопротивление играет важную роль в наращивании мышц, а благодаря способности увеличивать сопротивление на эллиптическом тренажере сохранение мышечной массы возможно без подъема реальных весов.

Это упражнение с малой ударной нагрузкой.

«Ваша спина, бедра, колени и лодыжки могут выдерживать небольшие удары во время интенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег и прыжки», — объясняет Тим. «Эллиптический тренажер имеет низкую ударную нагрузку; ваши ноги не оторвутся от педалей ».

Есть даже исследования, подтверждающие это. В 2014 году одно исследование пришло к выводу, что упражнения на эллиптическом тренажере «значительно снижают нагрузку на вес по сравнению с другими обычными функциональными и спортивными видами деятельности».

Они сказали, что это полезно знать командам реабилитации, когда они рекомендуют занятия для ранее травмированных людей.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эллиптические тренажеры дают вашим суставам некоторую передышку

Бег со временем действительно может нанести ущерб вашим коленям. В возрасте старше 50 лет остеоартрит — дегенеративное заболевание суставов — становится более распространенным явлением, поэтому важно защитить суставы и обеспечить им более «мягкие» упражнения.

Более 2000 бегунов прошли обследование в клинике, и именно травмы колена были удостоены награды как наиболее частая травма бегунов.

Тим объясняет, что, хотя эллиптический тренажер на самом деле не заменяет бег, он все же может быть реальным преимуществом для бегунов, желающих поддерживать свою физическую форму, особенно если вашим коленям действительно нужен перерыв.

Национальная служба здравоохранения Великобритании сообщает, что если вы страдаете остеоартритом, рекомендуется избегать упражнений, которые нагружают суставы и заставляют их нести чрезмерную нагрузку, таких как бег и силовые тренировки. Если вас это беспокоит, обратите внимание на наши лучшие добавки для суставов, которые могут помочь уменьшить воспаление.

Это идеальное упражнение для восстановления после травм.

Не могли тренироваться из-за травмы? Эллиптический тренажер идеален, если вы хотите безопасно вернуться в движение.

Фактически, Тим показывает, что Technogym — создатели ряда спортивного оборудования — на самом деле заявляют: «Наша линия кросс-тренажеров также обслуживает пользователей с дополнительными медицинскими требованиями и людей, которые могут подвергаться большему риску травм».

Лучшие современные эллиптические тренажеры

Эллиптические тренажеры хороши для похудания

Это кардиоупражнение, которое прорабатывает все тело, поэтому, естественно, эллиптический тренажер поможет сжечь серьезные калории. Это может помочь вызвать дефицит калорий, что приведет к потере веса.

Тим объясняет, что эллиптический тренажер не только работает для устойчивых более длительных упражнений, но его также можно использовать для интервальных тренировок с более высокой интенсивностью. Когда ваши ноги находятся на педалях, вы можете решить, как быстро вы будете двигаться. Вы даже можете делать быстрые и медленные интервалы с настройкой низкого сопротивления, а затем смешивать сопротивление, чтобы включить более медленные интервалы с более высокими интервалами сопротивления с более быстрыми интервалами с более низким сопротивлением.

Plus, Тим добавляет: «Вам не нужно беспокоиться о трансграничных беговых дорожках; Вы можете мгновенно переключить уровни интенсивности с максимального на минимальный.’

Ага, больше не нужно ждать, пока беговая дорожка наберет скорость, которую вы выбрали на экране; с эллиптическим тренажером все зависит от вас!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Все под контролем

«Поскольку у вас так много вариантов и вариаций на эллиптическом тренажере, вы можете бросить вызов многим элементам фитнеса», — говорит Тим.

«Если вы не держитесь за ручки, вы можете задействовать мышцы кора и работать над равновесием, а также можете настроить сопротивление на целевую мышечную выносливость.’

Фактически, даже направление, в котором вы двигаете педалями, может изменить задействованные мышцы. Если вы переместите педали вперед, ваши подколенные сухожилия — мышцы задней части ног — получат вознаграждение, однако, если вы переместите педали назад, это ваши квадрицепсы — перед бедрами — почувствуют ожог. !

Зачем ждать, чтобы купить эллиптический тренажер?

Эллиптический тренажер явно занимает лидирующие позиции в рейтинге сердечно-сосудистых тренировок. Этот стационарный тренажер не только обеспечивает тренировку сердца и легких, но также обеспечивает тренировку мышц с низким уровнем воздействия.

Люди старше 50 могут получить большую пользу от использования тренажера, который снижает нагрузку на суставы, а также помогает поддерживать силу и физическую форму.

Пока мы все ждем, когда снова откроются тренажерные залы, на Fitness First FitX Player доступно более 70 занятий по запросу круглосуточно и без выходных. Убедитесь, что вы проверили их на https://www.