Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Пресс для начинающих женщин в домашних. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Самые эффективные упражнения на пресс. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

• Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
• Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
• Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
• А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

• 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
• 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
• 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд
• 1 сет становой тяги
• 1 цикл на пресс
• Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Хорошо развитая мускулатура пресса — это не только красиво, но и чрезвычайно важно для поддержания здоровья организма.

Во-первых, потому что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют самый настоящий корсет для поддержки позвоночника и снятия с него избыточной нагрузки. Тем самым снижается риск развития различных патологий опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, потому что мышцы пресса прямым образом поддерживают органы брюшной полости, препятствуя их смещению, оказывая давление на разные части органокомплекса, стимулируя тем самым отток оттуда венозной крови и обеспечивая глубокое полноценное дыхание. Поэтому тренировка пресса — это погоня не только за красотой, но и за здоровьем.

На что нацелить усилия

Мускулатура пресса образована группой из пяти мышц, три из которых образуют отдельную подгруппу.

Подгруппа широких мышц живота:

• наружная косая мышца;
• внутренняя косая мышца;
• поперечная мышца.

Три перечисленных мышцы лежат друг на друге, сверху прикрепляясь к наружным межреберным, внутренним межреберным и поперечной мышце груди соответственно. Выполняют следующие функции:

• при вертикальном положении тела обеспечивают наклоны грудной клетки в левую и правую стороны;
• обеспечивают подъем таза вверх и повороты его и нижних конечностей в разные стороны при подъеме тела за счет верхних конечностей (в положении «вертикальный вис»).

Кроме того, поперечная мышца пресса отвечает за втягивание внутрь нижней части живота и сжатие внутренних органов; особенно активно она проявляет себя при совершении глубокого выдоха.

Прямая мышца живота. Противодействует мышце, разгибающей спину.

Квадратная мышца поясницы. Несмотря на название, относится к группе мышц живота. Стягивает между собой 12 ребро и гребень подвздошной кости; принимает участие в боковых наклонах поясничной области, оттягивает назад поясничный отдел спины.

Таким образом, тренировка пресса будет включать в себя упражнения, направленные на развитие пяти основных мышц брюшной стенки; при этом для достижения визуального эффекта имеет наибольшее значение укрепление первых четырех мышц.

Родные стены или тренажерный зал

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают участие практически во всех движениях тела и даже в процессе дыхания, прокачать их бывает достаточно сложно. Нередко даже достаточно опытные, хорошо протренированные спортсмены — пауэрлифтеры и бодибилдеры — не могут похвастать отточенными кубиками пресса. Поэтому, если поставлена цель — приобрести красивый пресс, придется приложить довольно много усилий к ее достижению.

Принципиально важным для многих начинающих спортсменов становится вопрос: можно ли прокачать пресс у себя дома, или обязательно нужно посещать тренажерный зал.

Теоретически, при большом желании, прокачать пресс можно, не покидая родные стены. Особенно если есть специально оборудованная зона для занятий или хотя бы скамейка и коврик. Главное, что потребуется для этого, — стальная выдержка, абсолютная честность перед самим собой и сила духа. Часто такой вариант выбирают мужчины, не желающие заниматься прилюдно, так как их формы далеки от совершенства и нет опыта посещения спортивных залов. Они пребывают в полной уверенности, что сами смогут привести свое тело в отличное состояние.

Но практика показывает: наедине с самим собой очень сложно выложиться до предела. А если еще и нет опыта такой выкладки, то желание пожалеть самого себя или наивное заблуждение, что «вот этой нагрузки и так достаточно», всегда берут верх. И результат от тренировок получается в лучшем случае средненький.

В тренажерном зале сама атмосфера, присутствие достигших результата людей и нежелание упасть в грязь лицом значительно повышают эффективность тренировок.

Кроме того, там всегда есть тренер или просто опытный посетитель, который подскажет, как лучше выполнять упражнение.

Поэтому вывод такой: если уже есть опыт, практика работы с собственным телом и высокий уровень организации своего собственного времени, то заниматься можно и в домашних стенах. Но если за мышцы пресса беретесь впервые, то тренируйте их там, где придется выкладываться по полной и где всегда найдется тот, кто даст полезный совет. Так, результат будет более ощутимым, а достигнуть его удастся быстрее.

Основные правила работы

При работе с мышцами пресса, как и с любыми другими, обязательно нужно выполнять элементарные правила.

Крайне противоречивы мнения по поводу кратности занятий. Есть сторонники того, что полноценную тренировку следует проводить каждый день: мышцы постоянно будут в тонусе, и рельеф проявится ярче и быстрее. Другие уверены, что мышцы нуждаются в перерывах для восстановления, поэтому тренироваться нужно не чаще, чем три раза в неделю.

Практика показывает, что тренировки можно проводить через день-два, но в дни отдыха давать небольшую нагрузку для поддержания тонуса — к примеру, выполнять одно-два базовых упражнения в качестве утренней зарядки.

Топ-10 самых эффективных упражнений

Простым подниманием и опусканием корпуса мышцы пресса прокачать получится вряд ли. Поэтому специалисты уже давно разработали специальные эффективные упражнения, которые учитывают естественные функции мышц брюшной стенки.

Приведенные упражнения позволяют быстро укрепить пресс и поддерживать его в идеальном состоянии.

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2: sportberry — LiveJournal

2. Упражнения на босу для мышц живота
Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания
Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина Уровень сложности: Начальный

Как выполнить

Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
Колени согнуты, ступни на полу
Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная позиция
На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота
Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходная позиция
Выдохните и выполните скручивание
Вдохните и вернитесь в начальное положение
Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка
Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Положите Босу плоской стороной вверх
Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд
Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Встаньте на колени перед полусферой Босу
Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд
Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка
Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
Сделайте то же самое с другой стороны
Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя
Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите горизонтальное положение
Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову. Разведите локти. Это исходная позиция
С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При этом делаете выдох
С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение
Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах
Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы Уровень сложности: Средний или Продвинутый

Как выполнить

Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны
Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди
Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть полушара не касается спины
Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это начальное положение
С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг друга
На вдохе опустите их
Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы
Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не коснется плоской поверхности полушара
Выдохните и верните тело в исходное положение
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой
Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
Вытяните ноги назад и примите положение планка
На вдохе согните локти и опустите тело
Выдохните и верните тело в исходное положение
Сделайте то же самое, поменяв руки
Выполнить три серии по 12 повторов

Лучшая тренировка для пресса: схемы для верхнего и нижнего пресса, косых мышц и ядра

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество разнообразных упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не делаете движения, которые сосредоточены непосредственно на них, расположение вашего пресса означает, что они усердно прорабатываются сложными упражнениями, которые воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваше ядро ​​также является ключом к любым упражнениям, в которых вы должны поддерживать устойчивость тела, таким как статические удержания, такие как планка, или сложные балансирующие действия, такие как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, является ли ваша цель пакетом из шести кубиков или просто немного более четким, сложные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам достичь этого и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленной работы с прессом, особенно если у вас есть планы на создание шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы с четырьмя движениями обеспечивают как изолирующие упражнения, так и сложные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы гарантировать, что вы бьете их со всех сторон.Первая тренировка концентрируется на верхнем прессе, вторая — на нижнем, а последняя тренировка прорабатывает часто игнорируемые боковые мышцы живота (или косые мышцы живота) вместе с более глубокими мышцами кора.

Хотя каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете прикрепить ее к концу основной тренировки, чтобы убедиться, что пресс получает должное внимание.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, поэтому вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести пакетах во время изоляции от COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму в домашних условиях с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали ожог в средней части живота.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не о его отсутствии, потому что для упражнений, описанных ниже, вам понадобится перекладина для подтягиваний, например, подъем ноги в висе. Штанги доступны по цене и обычно их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших штанг для подтягивания, чтобы узнать о вариантах, которые все еще доступны.Для скручивания гантелей требуется гантель, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-цикл, который вы можете выполнять в конце основной тренировки. Цепи разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов отдыха. Первое движение каждой схемы является самым сложным, затем они становятся все легче по мере увеличения количества повторений на движение.Это сильнее прорабатывает ваш пресс и на более длительное время подвергает их большему напряжению, что, в конечном итоге, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхних мышц пресса

1 Скручивание гантелей

Повторения 10 Отдых 10 сек

Лягте на спину, удерживая гантель или гантель на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках и выполняйте каждое повторение плавно, не подергивая туловище. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированное сиденье V-sit

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте, ноги оторваны от пола и вытянуты от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки держите прямо по бокам. от пола.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете туловище и сводите ноги внутрь, сгибая колени так, чтобы ваша грудь соприкасалась с коленями в верхней части движения. Затем опустите под контролем.

4 Crunch

Повторения 20 Отдых 90сек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Ваш верх пресса уже будет близок к утомлению, но старайтесь удерживать верхнее положение в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторения 10 Отдых 10 сек

Предупреждаем, это сложное упражнение задает тон для того, что будет жестокой тренировкой, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвой позиции, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, так как вы используете нижнюю часть живота, чтобы поднять их, а затем опускайтесь в исходное положение под контролем.

2 Повороты с подъемом колена в висе

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Начните в висе лежа, ноги прямые и колени вместе.Поверните корпус и поднимите колени в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колен в висе

Повторения 15 Отдых 10 сек

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть живота. Начните с мертвого зависания и сильно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части живота. Опускайтесь на старт под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторения 20 Отдых 90 сек

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями вокруг живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, сохраняя напряженность пресса на всем протяжении.

Косые мышцы живота и основная тренировка

1 Наклонная планка с касанием стопы

Повторения 10 с каждой стороны Отдых 10 сек

Примите положение наклона планки, поддерживая себя на предплечьях, подняв ступни на скамейке. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамейки и отведите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью.Продолжайте, чередуя стороны.

2 российских скручивания сидя

повторений 12 с каждой стороны Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и поставив пятки на пол. Ваш торс должен находиться в верхней части положения для скручивания, образуя угол 45 ° к земле. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируемо.

3 Велосипедные скручивания

Повторения 15 с каждой стороны Отдых 10 сек

Лягте на спину, руки у висков, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °.Поднимите правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть соприкасался с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы пресс работал над стабилизацией торса.

4 Планка

Время Макс Отдых 90сек

Сохраняйте строгое положение планки: бедра подняты вверх, ягодицы и корпус напряжены, голова и шея расслаблены. Дышая медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировкам пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и силовых тренировок распространено утверждение, что становая тяга — это все, что вам нужно. Совершенно неправильно. Фактически, последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание планки превосходят даже тяжелые приседания на спине и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением производили наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и внешних косых мышц живота.

Какая частота?

Давным-давно был миф о том, что пресс, как мышцы «выносливости», нужно тренировать каждый день. Сейчас чаще встречаются утверждения о том, что вам нужна только одна целенаправленная тренировка для мышц кора в неделю, но правда находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разделение на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — один хороший вариант».

Возвращение сгибания назад

К настоящему времени вы должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит ничего хорошего для вашей спины, но это не означает, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины д-р Стюарт МакГилл выступил соавтором статьи, в которой объяснил: «Если гибкость важна … тренер может захотеть выбрать скручивания и скручивания в полном объеме … если целью является максимальное мышечное развитие, включая скручивания и скручивания. могут помочь варианты ». Перевод: Некоторые подходят.

10 лучших упражнений для мышц живота

Лучшие упражнения для пресса для тонуса живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы по-настоящему лепить пресс? Чтобы получить плоский, узкий живот, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие слои мышц.Добейтесь наилучших результатов и получите этот сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений, повышающих тонус!

1 РЕЗЕРВУАР

Кранч-отбивная активно задействует и подтягивает мышцы кора, тонизирует брюшную стенку и помогает сделать живот плоским.

2 ГОРНЫХ альпиниста

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, одновременно активно задействуя мышцы кора, а также повысит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

ТРЕХ ФЛАТТЕРЫ

Добавление флаттерных ударов к вашим тренировкам помогает повысить силу и четкость кора, а также повышает вашу выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает подчеркнуть талию и сделать ее более стройной.

КРЕСТОВИНЫ НА 4 ЛЯГУШКИ

Скручивания лягушки полностью захватывают поверхностные слои брюшной стенки и помогают тонизировать пресс, сужают талию и укрепляют сердцевину.

Отталкивание от колена до локтя, 5 шт.

Это упражнение для всего тела не только укрепляет мышцы кора, тренируя поперечные мышцы живота, но также укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

КРЕСТОВИНА НА 6 ТРОСОВ

Скручивания по скакалке нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота. Это упражнение укрепляет ноги и основные мышцы и помогает предотвратить боли в пояснице.

ИБП 7 ИМПУЛЬСОВ

Добавление учащенного пульса к вашей программе тренировок помогает воздействовать на нижнюю часть брюшной стенки и повышает ее тонус и четкость.Это упражнение также укрепляет корпус и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

БОЛЬШОЙ КОЛЕНЬ 8

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие мышечные слои брюшной стенки, начните добавлять объятия колен в свои тренировки. Это упражнение укрепляет и подтягивает корпус, а также улучшает осанку.

9 JUMP START

Важно добавлять кардио упражнения, например, старт от прыжка, к тренировкам пресса.Это упражнение помогает максимально эффективно сжигать жир, а также повышает выносливость, выносливость и силу корпуса.

10 ДОСКА КОЛЕНО

Планка для локтей тонизирует и укрепляет мышцы кора, сужает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить базовую силу и гибкость.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЗАТЯННОГО ЖИВОТА

СОВЕТ 1 — Начните тренировку пресса с основной программы разминки.
СОВЕТ 2 – Более эффективно воздействуйте на свой пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и комбинируя упражнения на пресс на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью упражнений на растяжку корпуса и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 4 — Ешьте чисто, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, которые у вас чувствительны или непереносимы.
СОВЕТ 5 — Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами пресса (на основе научных данных)

Давайте посмотрим правде в глаза, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которой большинство из нас хочет достичь.
Большинство из нас также знает, что для этого нам нужно избавиться от лишнего жира, покрывающего пресс, сосредоточившись на диете.

И тебе придется делать это, пока не спустишься, в зависимости от твоего пола:

• Для мужчин — До 10-12% жира в организме
• Для женщин — Примерно до 14-18% жира

Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляюще выглядящей средней части выходит за рамки этого. Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Тогда ваша тренировка будет отвечать за то, насколько развит и насколько хорошо выглядит ваш пресс и живот в целом, когда они наконец будут раскрыты.

Но, конечно, практически невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, достигли телосложения своей мечты. С этими завидными пакетами из шести штук. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае. Если вы хотите улучшить свое развитие с шестью пакетами, определенно необходимо добавить в свой распорядок прямой пресс и работу на мышцы кора.

Для того, чтобы сделать это наилучшим образом, вам необходимо сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в создании общего вида вашего живота.

Во-первых, прямая мышца живота.
Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестеркой». Теперь прямую мышцу живота можно разделить на две области:

1. Верх абс
2. АБС нижний

Исследования показали, что каждая из этих двух областей может избирательно активироваться, поскольку они иннервируются разными нервами.Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к тренировке.

Далее идут косые. Они проходят по бокам пресса. Косые косые мышцы не только добавляют очертания вашей средней части, но и помогают визуально сузить и сузить вашу талию.

И, наконец, передняя зубчатая мышца расположена прямо над ребрами. Что снова добавляет четкости вашей средней части тела. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании внушительной средней части.Это означает, что ваш режим пресса должен быть разработан таким образом, чтобы воздействовать на каждую из этих различных мышц.

Но это то, что большинство людей не умеют делать с тренировками пресса. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Это затрудняет точное определение того, на каких именно из них вам следует сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят развитие вашего ядра.

Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку для пресса с шестью пакетами на основе:

1. Научные исследования и
2. Наше понимание анатомии основных мышц

Итак, первое упражнение, которое мы собираемся выполнить, — это обратный скручивание.Обратный скручивание классифицируется как упражнение для пресса «снизу вверх», так как бедра подняты к вашим плечам. В результате, с точки зрения активации, нижний пресс лучше, чем верхний.

Причина, по которой следует начинать тренировку с этого движения в первую очередь, заключается просто в том, что упражнения на пресс снизу вверх, как правило, наиболее утомительны по сравнению с другими упражнениями для пресса. А учитывая, что нижняя часть живота — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борются не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить приоритеты, прорабатывая их в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Это иллюстрирует анализ ЭМГ. Было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в обычно выполняемой неправильной форме, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не могли вызвать гораздо более низкую активацию пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной форме, я собираюсь показать, что вы смогли вызвать значительно более низкую активацию пресса.

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующее:

• Прежде чем вы начнете, начните что-то, что называется задним наклоном таза. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и сокращая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И твоя спина прижмется к скамейке. Это предварительно активирует ваши нижние части пресса и поможет поддерживать их в активном состоянии во время каждого повторения.

• Затем, когда вы выполняете повторение, все, о чем я хочу, чтобы вы думали, — это сгибать таз к пупку.И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате вы должны почувствовать очень сильное сокращение в нижней части живота.

Я бы рекомендовал довести это движение примерно до 2–3 подходов по 15–20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к их выполнению с отягощением и / или с понижением, сделанным таким образом, на 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Это очень важно.Поскольку, как и любая другая мышца, например, бицепс, вы хотите со временем перегрузить пресс большим весом. Это позволяет лучше всего развиваться и стимулировать их рост.

Все еще не можете правильно выполнить обратный кран? Я понимаю, насколько это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получили необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Затем мы перейдем к вращательному движению: от высокого к низкому.Это позволяет нам сосредоточить внимание на важнейших наклонных направлениях. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление непосредственно по диагонали, по которой проходят косые волокна.

И в этом случае вы не должны просто опускать вес руками.
Вместо:

1. Держите руки вытянутыми, а локти запертыми
2. Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела к противоположному колену

Я бы рекомендовал диапазон подходов и повторений примерно в 2-3 подхода по 10-15 повторений, и добавляя больше веса, когда это станет легче.

Однако, если у вас возникнут трудности с этим движением, то жизнеспособной альтернативой являются велосипедные скручивания.
Это потому, что, как показал Американский совет по упражнениям, велосипедные скручивания вызывают довольно высокую активацию косых мышц живота по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы живота.
Тем не менее, для них вам нужно увеличить диапазон повторений, примерно 20-30 повторений.Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

Теперь пора перейти к скручиванию с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно выделить верхний пресс по сравнению с нижним, с чем мы уже работали ранее.

Теперь вы можете выполнять множество скручиваний с отягощением, таких как скручивание стабилизирующего мяча или скручивание с утяжеленным тросом, которые эффективны при нацеливании на верхнюю часть живота.
Но главное в том, что вы подчеркиваете нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз по направлению к тазу.

Ваши бедра должны просто оставаться неподвижными при выполнении каждого повторения, что позволит вашему прессу задействовать весь диапазон движений.

И для них вы захотите использовать умеренный диапазон повторений из 2-3 подходов по 10-15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере того, как ваш пресс будет развиваться и укрепляться с течением времени.

Последнее упражнение в этой тренировке пресса будет так называемым уколом зубчатых мышц. Что, как мы знаем на основании анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

1. Вытягивание и
2. Вращение лопатки вверх

Вы можете использовать ремешок или трос и настроить его так, чтобы ваша рука двигалась вверх во время джеба.Затем вы хотите просто выполнить ударное движение вверх. И потянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы выдвинуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

И мы снова будем использовать для них диапазон повторений 10-15 повторений на каждую сторону и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как вы хотите ее построить.

Упражнение 1:
Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом)
РАЗВИТИЕ:
2-3 подхода по 10-15 повторений (с отягощением / спадом)
Упражнение 2:
Веревка с высоким и низким тросом: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
ИЛИ
Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (собственный вес)
Упражнение 3:
Скручивания с отягощением: 2-3 подходы по 10-15 повторений
Упражнение 4:
Уколы Serratus: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 1-3 раза в неделю, ее можно быстро выполнять после основных тренировок или в дни отдыха.

И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале, выполняя эту базовую тренировку …

… он покажет вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить программу тренировки пресса с шестью пакетами PDF:

↓

Теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса из шести кубиков с лучшими упражнениями для пресса — всего лишь одна часть головоломки.Если вы действительно хотите получить измельченный, четко определенный набор из шести кубиков пресса, вам необходимо сочетать свои тренировки с планом питания, который поможет вам обоим легко избавиться от жира, обеспечивая ваши мышцы топливом, необходимым для восстановления и роста. в меру своих возможностей после каждой тренировки.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как именно тренироваться И что есть неделя за неделей, чтобы максимально эффективно работать с наукой, как это делали некоторые другие участники. может работать с их программами, созданными с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о лучшей научно обоснованной тренировке пресса с 6 пакетами для пресса! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

17 самых эффективных упражнений на пресс

Все мы знаем, что планка — это золотой путь к мечте из шести кубиков и укреплению всех мышц тела одновременно. Наверное, все мы комбинируем это с нашими собственными упражнениями с отягощениями на коврике, так что мы немного полежим, одновременно работая на мышцах живота. Это просто и практично, всего несколько минут в день и вы добьетесь отличных результатов.

Но если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений для укрепления центра тела, которые разнообразят вашу тренировочную программу. Сильный сердечник служит опорой для позвоночника и необходимой защитой от травм. Если вы регулярно укрепляете центр тела, это также облегчит вам выполнение других физических нагрузок, что позволит быстрее достичь ваших целей в фитнесе и получить плоский живот.

Вам не нужно никакого специального оборудования , только это то, что предлагает каждая фитнес-студия — турник, силовой тренажер, мяч bosu, система подвески TRX, колесо для упражнений, балансир и двуручная гантель. Включите как минимум 3 из следующих упражнений в следующую тренировку. Упражнение 2–3 серии в рекомендуемом количестве повторений для каждого упражнения. Если вы будете придерживаться этого правила, вы сожжете свой жир, и достигнет видимых результатов . Пойдем!

Упражнения на перекладине

1. Окружности ног

Убедитесь, что турник находится достаточно высоко, чтобы не касаться пола ногами при подвешивании. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и повесьте ее.Включите мышцы живота и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните обводить ноги по часовой стрелке. Попробуйте обеими ногами нарисовать в воздухе воображаемый большой круг. Все время держите мышцы живота в напряжении. Сделайте от 8 до 10 повторений, а затем сделайте круг в противоположном направлении. Повторите от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Более простая версия: Поддержите предплечья обеих рук ручками по бокам фитнес-вышки. Это дает вам больше устойчивости, чем когда вы висите на турнике.

2. Велосипеды подвесные

В этом упражнении вы будете выглядеть так, как будто вы бежите в воздухе. Возьмитесь за перекладину ладонями обеих рук на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. С этой позиции начните имитировать езду на велосипеде. Напрягите мышцы тела и пристегнитесь к нему! Выполните цикл как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Подвешивание колена для поворота

Повисните на турнике, напрягите мышцы живота и поднимите колени к правой стороне туловища.Постарайтесь прижать колени как можно ближе к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны, повернув колени к левой стороне туловища. Одно повторение — это подтягивание колен с обеих сторон. Упражнение 8–10 повторений.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Кабельные упражнения

4. Изометрическая фиксация троса

Не пугайтесь этого упражнения, оно проще, чем кажется.Выберите легкий вес, начните даже с самого маленького веса, если хотите, и вытяните тележку со шкивом на высоту груди. Встаньте рядом с машиной с левой стороны. Возьмитесь за шкив обеими руками и сделайте большой шаг от машины. Вытяните руки и держите их на уровне груди. Встаньте в удобное полуприседание и удерживайте блок в равновесии. Возьмитесь за центр тела, чтобы держать руки со шкивом в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной осанке и не наклоняйтесь к тренажеру. Подержите 30 секунд, а затем замените стороны.

5. Скручивание на тросе косой

Выберите средний вес и подготовьте нижний шкив. Встаньте спиной на тренажере и возьмитесь за шкив правой рукой вертикально. Левую руку согните в локте и заведите за голову. Напрягите мышцы живота и наклонитесь влево от блока. Вернитесь в исходное положение и повторите пересечение 10-15 раз. Затем поменяйте стороны.

6. Боковая планка с держателем для троса

Выберите меньший вес, полностью опустите шкив и встаньте в двух шагах от машины. Возьмитесь за шкив левой рукой и займите положение боковой планки. Обопритесь на предплечье правой руки, потяните за центр тела и держите ступни близко друг к другу. Держите левую руку со шкивом высоко над головой, чтобы ваше тело напоминало букву T. Задержитесь в этом положении 30 секунд , а затем поменяйте стороны.

7. Держатель троса на коленях над головой

Подготовьте меньший груз и опустите шкив. Встаньте правой стороной тела в двух шагах от тренажера. Встаньте, поставив правую ногу на пол, и коснитесь земли левым коленом, как если бы вы делали выпад. Возьмитесь за шкив обеими руками и поднимите руки над головой, чтобы коснуться самой высокой точки на голове. Цель этой техники — задействовать мышцы тела и поддерживать вертикальное положение. Вы не должны наклоняться к машине.Задержитесь на 30 секунд и встаньте левым боком ближе к тренажеру. И повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на бою-боле

8. Альпинисты

Поставьте балансировочную подушку на землю. Обеими руками возьмитесь за края прямой стороны балансира, ноги расставьте и встаньте на цыпочки, как будто вы делаете доску. Начните имитировать походку альпиниста, прижмите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Повторите это движение как можно быстрее в течение 30 секунд.

Более простая версия: Колени подтягивайте только до уровня груди, а не до локтей.

9. Сиденье С

Положите балансир на пол горизонтально. Сядьте в центр круглой части, выпрямите спину, стопы держите на полу. Медленно поднимите колени к туловищу. Держите баланс руками, чтобы при необходимости держать балансир за спиной. Постепенно выпрямите руки с обеих сторон, чтобы ваше тело образовало букву V, и удерживайте в течение 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите балансир на землю. Лягте на коврик с правой стороны, ноги держите прямо. Согните обе руки в локтевых суставах и заведите их за голову (если вам нужно больше устойчивости, положите правую руку на землю предплечьем и удерживайте левую руку за головой). Начинайте делать переходы на левую сторону. Укрепите мышцы живота и постарайтесь коснуться левым локтем левого бедра. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем замените страницы.

10. Боковой хруст

Положите балансир на землю. Лягте на коврик с правой стороны, ноги держите прямо. Согните обе руки в локтевых суставах и заведите их за голову (если вам нужно больше устойчивости, положите правую руку на землю предплечьем и удерживайте левую руку за головой). Начинайте делать переходы на левую сторону. Укрепите мышцы живота и постарайтесь коснуться левым локтем левого бедра. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем замените страницы.

Упражнения с роликом для пресса

11. Рулон абс с боковым вращением

Если вы никогда не пользовались фитнес-колесом, вам обязательно стоит это сделать. Попробуйте это упражнение. Встаньте на коврик, держите колени вместе. Возьмитесь за ручки фитнес-колеса и начните вращать его. Включите косые мышцы живота и катите колесо вперед, пока оно не изогнется. Теперь медленно возвращайся. Повторите один раз вправо, затем влево. Будьте осторожны, не касайтесь земли боками бедер. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.

TRX упражнения

12. Скрутка багажника

Повесьте TRX на высоте вашего ремня. Встаньте лицом к плечевым ремням и вытяните ступни чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки ремешка обеими руками и свяжите руки вместе. Сделайте несколько шагов от TRX и повесьте ремни так, чтобы руки были вытянуты. Мышцы тела удерживайте в напряжении и вытяните в вертикальное положение, двигая руками вправо.Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Более простая версия: Встаньте подальше от TRX, чтобы ваше тело меньше наклонялось к ремням.

13. Двухколенный привод

Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен. Теперь вернитесь на колени к лямкам. Оберните обе ноги ремнями TRX и сядьте в положение высокой планки. Перенести вес на руки, ноги должны висеть на лямках.Сведите ноги вместе и постарайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, прижав колени к левому локтю. Повторить от 10 до 12 раз с обеих сторон.

Более простая версия: Поочередно подтягивайте колени к груди.

14. TRX pike

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы живота, ноги держите вытянутыми, держите высокую планку. Постепенно подтяните ноги к голове, высоко приподняв бедра и ягодицы, при этом плечи будут выше запястий.Вы почувствуете, что делаете стойку на руках, но ваше тело напоминает стрелу или крышу дома. Медленно вернитесь в горизонтальное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

Упражнения со штангой или штангой

Эти упражнения подходят для опытных любителей фитнеса. Если вы только начинаете выполнять упражнение, вам просто нужно использовать гантель без отягощений для выполнения этих упражнений.

15. Подъем на боку

Потяните за коврик, возьмите гантель на ширине плеч и надавите на голову.Руки держите полностью вытянутыми. Напрягите мышцы центра тела, опустите ноги вместе и держите их максимально прямыми при выполнении упражнения. Поднимите обе ноги к правой руке, одновременно вдавливая поясницу в подушку. Медленно верните ноги назад и повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений с обеих сторон.

Более простая версия: Оставьте гантель в стороне и отработайте правильную технику. Поднимите руки вверх, поднимите ноги и попытайтесь обхватить пальцы ног руками.

16. Приседания со штангой над головой

Кроме гантели вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держите ноги за ручки. Возьмите гантель на ширину рук и потяните к коленям. Поднимите гантель над головой, удерживая ее в растянутом состоянии. Обычно вы делаете приседания с гантелями над головой. Бицепсы находятся у ушей, спину держите вертикально. Медленно вернитесь назад и повторите упражнение 8-10 раз с отягощением гантели. Если вы загружаете меньшие веса, сделайте от 10 до 12 повторений.

Более простая версия: Практикуйте приседания на наклонной скамье без гантелей. Почувствуйте каждую мышцу как следует и соблюдайте правильную технику.

17. Приседания с усиком и жимом груди

Вы начинаете с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Обопритесь на наклонную скамью, твердо зафиксируйте ступни, возьмитесь за гантель на ширине плеч. Примите полусидячее положение, приподняв лопатки и спину, но ягодицы оставаясь на скамье.Удерживая мышцы тела в напряжении, медленно надвигайте гантель над головой. Выдохните, потяните гантель к груди, локти широко расставлены. Сделайте от 8 до 10 жимов , вернитесь в исходное положение, положите спину на скамью.

Более простая версия: Сделайте полусидячее положение и упражняйтесь без веса, удерживая мышцы живота под напряжением.

Вы попробуете одно из этих упражнений в следующий раз, когда будете заниматься? Какие упражнения для центральной части тела наиболее эффективны для вас? Делитесь с нами своими советами в комментариях.Если статья была вам интересна, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Greatist — www.greatist.com

Топ-5 упражнений для пресса, которые вы должны делать, чтобы получить шесть пакетов

Прошел год с тех пор, как нас поразила пандемия коронавируса, и, к сожалению, из-за блокировки большинство из нас прибавили в весе в нежелательных областях нашего тела. Многие люди изо всех сил пытаются сбросить вес в области живота, из-за чего они теряют пресс.Все мы знаем, что прочный, рваный и прочный сердечник выглядит и ощущается хорошо. Кроме того, он помогает снизить риск ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания. Мы также знаем, что выполнение различных упражнений может помочь собрать шесть кубиков. Взгляните на 5 лучших упражнений для пресса, которые нацелены не только на ваш глубокий пресс, но и на косые мышцы живота, чтобы дать вам четко очерченный пресс.

Чтобы качать пресс, вы должны выполнять практические упражнения из шести блоков.Многие из нас считают, что упражнения на пресс начинаются и заканчиваются приседаниями. Тем не менее, вы обнаружите, что довольно много людей выполняют много приседаний, даже не вспотев. К сожалению, не так много людей имеют видимый пресс после долгих периодов самоубийства приседаниями.

Вам не нужно проходить через пытки, выполняя неэффективные упражнения, чтобы получить пакет из шести кубиков, не видя никаких результатов. Несколько практических упражнений нацелены на глубокие мышцы живота, чтобы помочь вам получить разорванный пресс.

К счастью, для этих упражнений не требуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела, поэтому их можно выполнять дома.Тогда не должно быть никаких оправданий тому, почему вы не тренируете пресс. В пятерку лучших упражнений для пресса, которые гарантируют мгновенный результат, входят:

Обратные скручивания — одно из лучших и самых сложных упражнений для пресса, которое в первую очередь прорабатывает прямые мышцы живота. Это брюшная мышца, составляющая кубик из шести кубиков. Помимо прямых мышц живота, обратные скручивания также нацелены на ваши внешние косые мышцы живота и активируют поперечные мышцы живота (5).

Инструкции: Вот пошаговое руководство с подробным описанием правильной формы обратного скручивания (5):

1. Лягте спиной на коврик или любую другую мягкую поверхность и согните колени под углом 90 градусов. Поставьте ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
2. Сделайте выдох и укрепите ядро. Начните отрывать ступни от земли и одновременно поднимайте бедра, пока они не станут вертикальными. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и близко друг к другу на протяжении всего движения.
3. Подогните колени к лицу так, чтобы вам было удобно идти, не отрываясь от коврика. Ваши бедра и поясница должны оставаться на земле.
4. Сделайте паузу и медленно опустите ноги к полу, пока они не коснутся земли.
5. Повторите, чтобы выполнить от десяти до двенадцати повторений.
6. Новички могут делать один подход и увеличивать количество повторений и подходов по мере того, как они становятся сильнее.

Ключевые указатели: Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при обратном сжатии.Эти аспекты могут показаться незначительными, но они существенно влияют на правильную форму обратного скручивания и приводят к травмам или болям. В их числе:

• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо. В спешке с этим упражнением вы нарушите форму, например, приподнимите середину спины. Правильная форма гласит, что середина спины всегда должна оставаться на полу (5).
• Подъем только бедер и поясницы. Ваши бедра и поясница — единственные две области, которые должны покидать коврик, когда вы наклоняетесь вперед.В противном случае ваша голова, руки и середина спины должны оставаться прижатыми к коврику.
• Используйте руки для дополнительной поддержки и устойчивости. Используйте руки, чтобы упираться в землю, чтобы обеспечить устойчивость при подъеме ног (5).

Подробнее: 20-дневный вызов пресса: сформируйте скульптуру менее чем за 3 недели с помощью этой программы упражнений

Еще одно из пяти лучших упражнений для пресса — это планка.Первая мышца, на которую воздействует план, — это поперечная мышца живота, которая, как мы определили ранее, отвечает за пресс. Планка также активизирует прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (1). Не забудьте добавить планку к тренировке на пресс, чтобы получить прочный и стабильный корпус.

Как сделать: Ниже приведены пошаговые инструкции о том, как правильно делать планку (1):

1. Старт в положении отжимания. Руки и пальцы ног должны быть на полу, голова расслаблена и смотреть вниз.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья лежали на земле.
3. Включите мышцы пресса и подтяните пупок к позвоночнику. Держите спину прямо, а тело прямо от головы до пальцев ног. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд, а затем отпустите. Со временем вы можете нарастить и удерживать до минуты.

Ключевые указания: Люди склонны делать множество ошибок при выполнении планки.Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы избежать напряжения или травм:

• Прогибая спину. Как гласит инструкция, спину нужно держать прямо на всем протяжении. Вы выгибаете спину только тогда, когда недостаточно задействуете мышцы пресса. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и держите плечи опущенными и широкими, чтобы спина и позвоночник оставались нейтральными (1).
• Затаив дыхание. Это упражнение не требует задержки дыхания. Итак, дышите нормально.
• Поднимите голову. Ваша голова должна быть обращена вниз, чтобы ваше тело оставалось ровным (1). Это также помогает избежать напряжения шеи. Так что смотрите вниз, чтобы не повредить шею.
• Обвисшие бедра. Это обычная проблема, когда возникает усталость. Люди опускают бедра, но продолжают держаться. Нет смысла продолжать, когда начинаешь провисать бедра. Это признак того, что вы устали и вам нужен перерыв. Итак, имейте!

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Наклонные скручивания — эффективное упражнение для пресса, которое нельзя пропускать ни в одну программу силовых тренировок.Это упражнение с собственным весом нацелено именно на косые мышцы живота. Оттачивая мышцы кора, эти скручивания помогают укрепить косые мышцы живота и уменьшить жир вокруг шести частей мышц (4).

Инструкции: Вот подробное руководство о том, как правильно выполнять наклонные скручивания:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Откатите колени в сторону, чтобы они коснулись пола.
2. Положите руки за уши или на грудь.Начинайте медленно сгибать верхнюю часть тела к бедру и отрывать от пола только до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на высоте нескольких дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем медленно опустить верхнюю часть тела на пол.
4. Повторите от двенадцати до пятнадцати раз, а затем поменяйте сторону.

Ключевые указатели: С практикой и правильной техникой наклонные скручивания помогут подтянуть пресс и дать вам шесть кубиков. Однако, к сожалению, большинство людей в конечном итоге совершают множество ошибок при их выполнении.Вот наиболее частые ошибки, на которые следует обращать внимание при выполнении скручиваний под углом:

• Выполняет их слишком быстро. Идея большинства упражнений заключается в том, чтобы делать их правильно, а не поспешно и в неправильной форме. Итак, выполняйте наклонные скручивания медленно и контролируемым образом, поскольку это помогает вам поддерживать правильную форму (4).
• Расцепляйте мышцы живота. При выполнении этого упражнения вы должны задействовать мышцы пресса и косые мышцы живота. Это помогает им хорошо тренироваться, что, в свою очередь, помогает им тонизировать.Обратите внимание: когда вы начинаете движение вверх, обязательно сжимайте косые мышцы живота и пресс (4).
• Дергать руками за шею. Как мы ранее определили, есть два места, где вы можете расположить руки. Одна из этих областей находится за ушами. К сожалению, большинство людей, которые размещают их здесь, склонны тянуть себя за шею во время движения вверх. Результат — всегда напряженная шея. Помните, что вы не должны тянуть за шею, а вместо этого аккуратно положите на нее руки.
• Слишком высоко поднял лопатки.Вы должны отрывать лопатки от пола, но не слишком высоко, так как это может снизить эффективность упражнения с наклонными скручиваниями (4). Постарайтесь, чтобы ваши плечи были приподняты над землей всего на два-три дюйма.

Подробнее: Планки для пресса: упражнения, которые зажгут сердцевину тела

Велосипедный кранч — это пример промежуточного скручивания. Он нацелен на мышцы живота и косые мышцы живота.

Как: Чтобы сделать велосипедный кран (2):

1. Начните с положения лежа на земле, прижав нижнюю часть спины к полу. Голова и плечи должны быть немного приподняты над ней.
2. Слегка положите руки по бокам головы. Учтите, что вы не должны вязать пальцы сзади, а свободно располагать их на затылке. Точно так же будьте осторожны, чтобы не дернуть голову руками во время упражнения.
3. Поднимите одну ногу и вытяните ее.Затем поднимите вторую и согните колено к груди.
4. При этом поверните корпус и позвольте противоположной руке подойти к поднятому колену. Это означает, что правая нога должна работать с левой рукой и наоборот.
5. Нет необходимости касаться локтя коленом. Это не должно быть приоритетом. Вместо этого ваше внимание должно перемещаться через ядро, когда вы поворачиваете туловище. Следите, чтобы ваш локоть оставался нейтральным по отношению к голове на протяжении всего движения.
6. Опустите ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить то, что вы только что сделали с этими двумя конечностями.
7. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончите повторения. Как правило, вам всегда рекомендуется начинать с десяти повторений на каждое, а затем увеличивать их по мере продолжения тренировки.

Ключевые указатели: Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм:

• Вращайте шею и бедра.Это приведет к растяжению шеи и появлению боли, поэтому рекомендуется вращать мышцы кора (2).
• Сокращение груди. Это заставляет вас выгибать позвоночник и ограничивать диапазон движений. Эти второстепенные аспекты снижают эффективность упражнения.
• Затаив дыхание. Нет никакой пользы в задержке дыхания при выполнении велосипедных скручиваний. Это уменьшает поток кислорода по всему телу, что приводит к боли и судорогам. Просто убедитесь, что вы дышите нормально.
• Быстрое выполнение упражнения. Хотя движение имитирует нажатие педали на велосипеде, это не означает, что вы мчитесь, как если бы вы едете на велосипеде со скоростью 20 миль в час. Вы должны действовать медленно, чтобы не нарушить форму.
• Вытягивая шею. Как мы упоминали ранее, тянуть шею во время скручивания — неправильно, так как это только напрягает их. Если при выполнении этого упражнения у вас болит шея, значит, вы делаете это неправильно. Немедленно остановитесь и изучите правильную технику.

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Упражнение «мертвый жук» — еще одно эффективное упражнение для пресса.Он нацелен на более глубокие мышцы живота, такие как поперечный живот. Он также прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и тазовое дно. Точно так же, помимо повышения тонуса области живота, это упражнение также помогает укрепить корпус и стабилизировать его (2).

Как: Ниже приведены правильные шаги, которые необходимо выполнить для устранения мертвых ошибок (2):

1. Начните с положения лежа на спине, а затем согните ноги в коленях. Держите ступни на полу на расстоянии не менее 30 см от бедер. Ваши руки должны лежать по бокам вашего тела.
2. Позвольте пояснице и плечам плотно прилегать к полу. Опустите плечи вниз от ушей.
3. Поднимите руки, чтобы занять исходное положение. Локти должны быть выше плеч, а кулаки смотреть внутрь и друг к другу. Не сводите локти и не наклоняйте голову.
4. Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами.
5. Выдохните и одновременно медленно опустите правую руку и левую ногу.Они должны быть полностью вытянуты, и оба должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Сделайте вдох и верните обе конечности в исходное положение.
7. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой. Выполнение этого означает одно повторение. Продолжайте толкать, пока не выполните от десяти до пятнадцати повторений.

Ключевые указатели: Есть несколько ошибок, которые при выполнении мертвых ошибок снижают их эффективность. В их числе:

• Слишком быстро движется.Большинство людей выполняют мертвые ошибки очень быстро, забывая, что быстрый темп может привести к выгибанию и скручиванию. Вы можете оторвать спину от пола, что нарушит правильную форму. Постарайтесь замедлить темп, чтобы избежать этой и других ошибок, связанных с быстрым выполнением упражнения.
• Не остаюсь в квартире. Иногда может случиться так, что ваша поясница приподнимается, даже если вы поддерживаете медленный и плавный темп. Это обычное явление, но вам нужно немедленно решить эту проблему. В таком случае это может произойти из-за чрезмерного растяжения руки и ноги.Постарайтесь вытянуть эти две конечности так, чтобы вам было удобно. Опять же, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваша спина выгибается, приведите обе конечности в центр (исходное положение), прежде чем переходить на другую сторону.
• Поднимая голову. Мы понимаем, что большинству людей нравится наблюдать за собой во время тренировок. Это неплохая вещь. К сожалению, это заставляет большинство людей поднимать голову и кривить шею. Лучший способ выполнять это упражнение — постоянно смотреть вверх. Выберите место на потолке и смотрите на него, пока не закончите это движение.
• Дрейфующая рука. Упражнение «мертвый жук» требует координации между руками и ногами (2). Люди совершают главную ошибку, двигая другими конечностями, опуская руку, когда одна нога падает на землю. Помните, что исходная точка руки должна быть тогда, когда она протягивается к потолку. Это означает, что вы не должны опускать руку, а вместо этого поднимаете ее в исходное положение.
• Тонущая ступня. Как и в случае с дрейфующей рукой, вы можете утопить ногу, когда вернете ее в исходное растянутое положение.Постарайтесь выполнять упражнение медленно, чтобы сконцентрироваться на положении ног, чтобы не опускать ногу на землю.

Есть предположение, что выполнение эффективных упражнений на пресс заставит вас щеголять прессом через неделю. К сожалению, это не так.

У некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель, в то время как другим может потребоваться больше времени, и они даже прибегнут к другим вмешательствам, например, к диете.Время, необходимое для того, чтобы увидеть пресс, варьируется от человека к человеку, так как на него влияют несколько факторов.

Первый аспект, влияющий на временную шкалу вашей упаковки из шести упаковок, — это процент жира в организме (3). Чем больше у вас жира, тем больше у вас времени уйдет на то, чтобы увидеть свой пресс. Medical News Today также заявляет, что ваша диета и привычки к упражнениям повлияют на этот график.

Использование этих эффективных упражнений для пресса и здоровое и чистое питание может помочь вам достичь такого процентного содержания жира в организме, которое приводит к определенному прессу.Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на упражнениях и правильной диете, чтобы помочь растопить жир вокруг пресса и быстрее набрать шесть кубиков.

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию эффективных упражнений на пресс. В пятерку самых эффективных упражнений входят обратные кранчи, мертвые упражнения, велосипедные кранчи, наклонные кранчи и планка.

Эти упражнения в основном нацелены на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы помочь вам прорезать пресс.Обратите внимание, что график, на котором вы видите свой пресс, варьируется в зависимости от ваших диетических привычек. Поэтому старайтесь питаться чисто и регулярно заниматься спортом, используя эту схему для достижения оптимальных результатов.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
2. Лучшие упражнения для пресса для начинающих (2020, webmd.com)
3. Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Руководство и советы (2021, medicalnewstoday.com)
4. Настало время кризиса (2018, medicinenet.com)
5. Слайд-шоу: Лучшее движение плоского пресса для мужчин (2020, webmd.com)

8 высокоэффективных тренировок пресса с учетом веса вашего тела

С приближением лета цель как любителей фитнеса, так и новичков — похудеть или привести в тонус середину. Если вы хотите получить шесть кубиков, несколько сантиметров от вашей и без того тонкой талии или просто улучшить общую стабильность, тренировки пресса с собственным весом или упражнения на пресс с отягощением дадут вам результат.Помимо здорового питания и низкого процента жира в организме, вы также должны понимать, как развивать мускулатуру живота, чтобы достичь своих эстетических целей и силовых показателей этим летом и в будущем. Используя тренировки пресса с собственным весом, вы можете выйти за рамки своих фитнес-целей. Ниже я расскажу, как лучше всего тренировать абдоминальные и косые мышцы, расскажу об упражнениях, которые доказали свою эффективность, и, наконец, включу индивидуальную схему для пресса с наклонными упражнениями как для новичков, так и для более продвинутых.

Хорошо известно, что катализатором роста мышц является прогрессирующая перегрузка. Это принцип постепенного увеличения нагрузки на мышцу или группу мышц в течение определенного периода времени для достижения большего развития мышц. Если вы читали мои предыдущие статьи в этом блоге о тонизировании, вы знаете, что наращивание мышц — это ключ к успеху. Особенно это актуально для женщин. Из-за женских гормонов и структуры костей вероятность того, что женщины будут наращивать объемные или блочные мышцы, гораздо меньше (при условии, что они не будут использовать препараты, повышающие работоспособность, что может быть очень опасно).

Применение прогрессивной перегрузки

Этот принцип прогрессивной перегрузки применяется ко всем группам мышц, включая постоянно популярную область живота. Однако существует распространенное заблуждение, что вам нужны машины или модное оборудование для создания определенной средней части. Да, эти методы могут помочь, но они не являются обязательными. Одно исследование показало, что упражнение «V Sit Up» (описанное ниже), выполняемое отдельно с четырьмя различными предметами оборудования (TRX, доска для скольжения, мяч для упражнений и силовое колесо), не вызывало большей активации кора, чем выполнение того же упражнения, просто лежа на нем. ваша спина (положение лежа на спине) и использование веса собственного тела (1).

Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом и попробуйте эти 30 простых упражнений для сжигания жира и определения мышц.

Другое убеждение состоит в том, что вам не нужны специальные упражнения на пресс и наклонные мышцы живота, чтобы иметь сильный, развитый корпус, поскольку вы можете просто выполнять функциональные упражнения, которые дадут вам те же результаты. В общем, это правда. Вы задействуете свой корпус, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Однако вы также должны включать упражнения на пресс и наклонные, если хотите полностью раскрыть потенциал средней части.Как лучше всего развивать свое ядро? Эффективные тренировки пресса с собственным весом. Одно исследование показало, что три изолированных упражнения на мышцы кора обеспечивают большую активацию корпуса, чем три варианта выпадов (2), которые являются составными упражнениями.

Реализация комплексной программы укрепления кора должна включать в себя различные изолирующие упражнения, которые переходят в более продвинутые интегративные движения. Изолирующие упражнения — это односуставные движения, нацеленные только на мышцы кора.Интегративные упражнения — это многосуставные движения, которые требуют большего баланса и координации для правильного выполнения. Эти интегративные упражнения вызывают большую активацию кора, требуя одновременного задействования дистальных (более удаленных) мышц кора. Включая как изолирующие, так и интегративные упражнения, вы бросаете вызов своей сенсорной системе и системе равновесия, чтобы обеспечить более высокую скорость активации мышц (6).

Но сначала давайте взглянем на мышцы, составляющие среднюю часть, и их функции (3):

Поперечные мышцы живота — самые глубокие из всех мышц живота.Основная функция этой мышцы — сжимать живот и поддерживать стабильность позвоночника. Хотя эта мышца слишком глубокая, чтобы ее можно было увидеть, чрезвычайно важно поддерживать здоровье нижней части спины, особенно когда она находится под большой нагрузкой.

Это верхний слой мышц, который можно увидеть, когда мы говорим о чьей-то «упаковке из шести». Эта мышца также сжимает живот и сгибает туловище вперед.

Это группа мышц, которую вы видите по обе стороны от прямых мышц живота, которая может выглядеть как дополнительный набор ребер — таких же, как у спартанцев в фильме 300 .У нас есть набор внешних косых скосов справа и слева. При одновременной работе функция состоит в том, чтобы согнуть туловище вперед и сжать живот. Они также могут работать отдельно друг от друга, выполняя одно и то же боковое сгибание (сгибание) туловища или вращение в противоположном направлении. Например, если задействованы мои правые внешние косые мышцы живота, я либо наклонюсь вправо, либо поверну туловище влево.

Эти мышцы лежат под внешними косыми мышцами и находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Они действуют как внешние косые мышцы живота: сжимая обе стороны вместе, они сгибают туловище вперед и сжимают живот. Когда мышцы сокращаются по отдельности, они тоже выполняют одно и то же сгибание туловища в стороны. Однако, в отличие от внешних косых мышц (которые помогают вам вращаться в противоположном направлении), эти мышцы позволяют вам вращаться в одну и ту же сторону. Например, если задействованы мои правые внутренние косые мышцы живота, я либо наклонюсь вправо, либо поверну вправо.

Теперь, когда вы знаете расположение и функцию каждой группы мышц живота, мы собираемся выполнить упражнения на пресс и наклонные мышцы живота, которые помогут вам добиться наилучших результатов с учетом веса вашего тела.

1. Традиционные скручивания

Это простейшая из тренировок пресса с собственным весом, которая задействует прямые мышцы живота во время упражнения скручивания.

Инструкции:

1. Лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на коврик и руки параллельно туловищу.
2. Включите мышцы кора, втянув живот и мышцы тазового дна (те, которые мешают вам мочиться).
3. Прикоснись языком к нёбу; это предотвратит переутомление мышц передней части шеи.
4. Аккуратно прижмите подбородок к груди и поднимите плечи и лопатки с коврика. Удерживая ступни на земле, а корпус задействован, поднимите туловище как можно дальше к коленям.
5. Опуститесь вниз так, чтобы ваши лопатки снова оказались на коврике.

Традиционные скручивания: Шаг 1

Традиционные скручивания: Шаг 2

2. Продвинутые скручивания

Было показано, что при правильной технике это положение во время скручивания активизирует верхнюю часть прямых мышц живота больше, чем любой другой скручивание. вариация (4).Это одна из лучших тренировок пресса с собственным весом: простая и эффективная.

Инструкции:

1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
2. Расположите обе руки прямо за головой, держа локти прямыми.
3. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
4. Прикоснись языком к нёбу; это предотвратит переутомление мышц передней части шеи.
5. Аккуратно прижмите подбородок к груди и поднимите плечи и лопатки с коврика. Удерживая корпус в напряжении, а руки расположены за головой, поднимите туловище как можно дальше к коленям.
6. Опуститесь вниз так, чтобы ваши лопатки снова оказались на коврике.

Advanced Crunch: Step 1

Advanced Crunch: Step 2

3. Reverse Crunch

Это движение нижней части туловища вверх активирует прямые мышцы живота, подчеркивая нижнюю часть живота (5).

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
3. Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90 градусов. Осторожно подтолкните позвоночник к коврику.
4. Удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении (не позволяйте ему отклоняться от мата), опустите обе ноги вместе.
5. Держите движения медленными и контролируемыми во всем.

Обратное скручивание: Шаг 1

Обратное скручивание: Шаг 2

4. Вертикальное сядение

Переход к обратному сгибанию рук (5). Эти тренировки пресса с собственным весом отлично подходят для развития нижней части пресса.

Инструкции:

1. Лягте лицом вверх на коврик, поставив ноги прямо на коврик.
2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
3. Прикоснись языком к нёбу; это предотвратит переутомление мышц передней части шеи.
4. Одновременно поднимите туловище и ступни с мата и сведите их как можно ближе друг к другу над бедрами.
5. Опустите спину так, чтобы ваши лопатки и ноги снова оказались на коврике.

5. Боковая планка (на ступнях или коленях)

В большей степени, чем боковой кран или косой кран, он задействует как внутренние, так и внешние косые мышцы (6). Это отличное упражнение на наклонные.

Инструкции:

1. Опуститесь локтем на коврик внешней стороной соответствующей ступни.Ваши ступни, колени, бедра, грудь и голова должны быть обращены боком. Ваше тело должно образовывать прямую линию до упора.
2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
3. Удерживайте эту позицию.

6. Боковая планка с вращением

Переход к боковой доске. Это более сложное наклонное упражнение, чем вы видите выше.

Инструкции:

1. Опуститесь локтем на коврик внешней стороной соответствующей ступни.Ваши ступни, колени, бедра, грудь и голова должны быть обращены боком. Ваше тело должно образовывать прямую линию до упора.
2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
3. Поверните верхнюю часть туловища вниз, пока не почувствуете, что нижняя половина туловища задействована на желаемом уровне.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка с вращением: Шаг 1

Боковая планка с вращением: Шаг 2

Модифицированная боковая планка с вращением (на коленях)

(На коленях) Изменено: Шаг 1

(На коленях) Изменено: Шаг 2

7.Низкая планка (на ступнях или коленях)

Было показано, что при правильной технике это упражнение одновременно задействует косые и прямые мышцы живота на значительном уровне (6).

Инструкции:

1. Опуститесь так, чтобы ваши локти, ступни и руки касались пола.
2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
3. Держите бедра опущенными, чтобы ваше тело было ровным от щиколоток до головы.
4. Удерживать.

8. Низкая планка / Высокая планка на ступнях с боковым вылетом

Переход к низкой доске (6).

Инструкции:

1. Опуститесь так, чтобы ваши локти (или руки при выполнении высокой планки), ступни и руки касались пола.
2. Расставьте ступни на ширину плеч.
3. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
4. Держите ягодицу вниз так, чтобы тело было ровным, от щиколоток до головы.
5. Поднимите одну руку прямо в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу.
6. Удерживайте руку в этом положении 3-5 секунд, удерживая бедра и туловище параллельно земле.
7. После отдыха рукой вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение с другой стороны.

Низкая доска с боковой: ступень 1

Низкая доска с боковой: ступень 2

Высокая доска с боковым вылетом: ступень 1

Высокая доска с боковой: ступень 2

Сейчас что вы знаете, с какой массой тела работают тренировки пресса, вы можете собрать все это вместе.Ниже представлена ​​схема для новичков и более продвинутая схема, которую вы можете сделать, чтобы укрепить свои основные силы.

Выполните указанные ниже упражнения спина к спине и отдохните 1-2 минуты после завершения. Для достижения максимальных результатов выполните всего 3-4 круга, 2-3 дня в неделю.

1. Традиционные скручивания: 18-20 повторений
2. Обратные скручивания: 12-15 повторений
3. Боковая планка (на коленях или ступнях): 20-30 секунд (с каждой стороны)
4. Низкая планка (на коленях или ступнях): 30-45 секунд

OR

Низкая планка с боковым вылетом: 8 гантелей в удержании 3-5 секунд (с каждой стороны)

ОТДЫХАЙТЕ 1-2 минуты и ПОВТОРИТЕ.

Выполните указанные ниже упражнения спина к спине и отдохните 1-2 минуты после завершения. Для достижения максимальных результатов делайте 3-4 круга, по крайней мере, 3 дня в неделю.

1. Advanced Crunch: 16-20 повторений с задержкой 3-5 секунд в верхнем положении
2. V Сидение: 12-16 повторений
3. Боковая планка с вращением: 12-16 повторений (на каждую сторону)
4. High ИЛИ Низкая планка с боковым вылетом: 8-12 разгибаний в удержании 3-5 секунд (с каждой стороны)

ОТДЫХАЙТЕ 1-2 минуты и ПОВТОРИТЕ.

Ищете другие программы тренировок? Попробуйте нашу статью о программах промежуточных тренировок!

В заключение, есть несколько исключительно эффективных упражнений для пресса с собственным весом. Вам не нужно модное оборудование или машины, чтобы достичь желаемой силы ядра или эстетических целей. Будет чрезвычайно полезна комплексная программа ab или core с изолирующими и комплексными упражнениями на core. Выполняйте перечисленные выше упражнения и применяйте последовательности по своему усмотрению.Форма — это ключ к успеху, поэтому обязательно уменьшите количество упражнений, если вы испытываете боль в пояснице (попробуйте Pro Inversion Therapy, если вы испытываете боль в спине). И, пожалуй, самое лучшее в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома!

Вот несколько специально подобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Ссылки

1. Schoffstall JE (1), Titcomb DA, Kilbourne BF. «Электромиографическая реакция брюшной мускулатуры на различные упражнения для пресса». Журнал исследований силы и кондиционирования , декабрь 2010 г .; 24 (12): 3422-6. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e74315.
2. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. (2019) «Эффект от выполнения интегрированных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора». PLOS ONE 14 (2): e0212216. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0212216.
3. Липперт, Линн. Клиническая кинезиология и анатомия . 5-е изд., F.A. Davis, 2011.
4. Rutkowska-Kucharska, A and Szpala, A.«Электромиографическая активность мышц в упражнениях на скручивание с разным положением верхних и нижних конечностей». Journal of Strength Cond Research, 24 (11): 3133–3139, 2010
5. Willett, GM, et al. «Относительная активность мышц живота во время общепринятых укрепляющих упражнений». Journal of Strength and Conditioning Research , 15 ноября 2001 г., ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726260
6. Gottschall, Jinger S, et al. «Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем упражнения на изоляцию.Журнал исследований силы и кондиционирования, март 2013 г. Journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/03000/Integration_Core_Exercises_Elicit_Greater_Muscle.5.aspx#pdf-link.

5 самых эффективных упражнений для пресса