Схема тренировки

1. Подъемники для ножек стола
2. Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног
3. Усовершенствованная раскладушка
4. Ягодичный мостик «лягушка» (Frog Pumps)

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ягодиц

4 лучших упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома без отягощений

Цели: Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца (боковые или внешние ягодичные мышцы), косые и кор.

Как делать подъемы ног на столе с реверансом

1. Начните с положения стола на четвереньках, туловище параллельно мату. Плечи на запястьях (ладони на коврике) и колени под бедрами. Ядро задействовано.
2. Вытяните правую ногу прямо позади себя, удерживая левое колено на коврике. Постучите носком вытянутой правой ноги за стоящей на коленях левой ногой (колено вытянутой правой ноги к лодыжке стоящей на колене левой ноги), чтобы имитировать реверанс.
3. Направив носок правой ноги, поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
4. Бедра держите параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть туловища держите стабильно, сжимая ягодичные мышцы прямой правой ноги.

Цели:  Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как делать упоры на ягодицы и разгибания ног на столе

1. Начните с положения стола на четвереньках; с плечами, сложенными над запястьями и коленями под бедрами. Ядро занято.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, образуя прямую линию от носка до бедра и головы.
3. С острым носком поднимите левую ногу вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Повторите это пульсирующее движение три раза.
4. Затем согните левую ногу и подтяните левую пятку к ягодице, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
5. Отсюда, с согнутой ногой, поднимите пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой о потолок. Повторите это штампующее движение три раза.
6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ноги и ягодичные толчки.
7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).

Цели: Средняя ягодичная мышца (лежащая на внешнем крае ягодиц и отвечающая за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кор.

Упражнения с раскладушкой помогут сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер и тазовым дном. Отличное упражнение для беременных и послеродовых.

Как выполнять Advanced Clamshell

1. Лягте на бок, поставьте ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов, ступни соприкасаются.
2. Опора на предплечье нижней части руки, плечо над локтем.
3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. Удерживая ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с тем, как вы отрываете бедра от земли, разведите ноги, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз (имитируя раскладушку).
5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение.

Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы) и малая ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостиком и лягушачьим мостиком?

Во время Frog Pump вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате это исключает использование подколенных сухожилий и выпрямителей (нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как делать Frog Pumps

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, стопы на коврике.
2. Сожмите подошвы ног вместе и раскройте бедра. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Подумайте о выполнении неглубокого толчка бедра.
4. На мгновение задержитесь в верхней точке движения, подогнув таз. Затем медленно опустите бедра обратно в парящее положение (ягодичные мышцы отрываются от коврика) и повторите движение.

Закрепите эту тренировку дома (без оборудования)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Bret Contreras (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ИЛИ ДОМАШНИЙ)

Ягодицы — мощная группа мышц, играющая ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. Как на мужчинах, так и на женщинах. Но они также представляют собой группу мышц, с развитием и укреплением которой многие борются. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной заднице блина.

Просто чтобы вы знали: я слежу за тем, чтобы никто из тех, кто подписывается на мои программы, не получил ужасную задницу от блина. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы) — чтобы у вас было всестороннее, впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Итак, как это исправить? Как максимально развить ягодичные мышцы? Что ж, первый шаг — осознать, что они предназначены не только для приседаний и становой тяги. Правда в том, что, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете испытать гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, которые составляют ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Вообще говоря, если мы хотим максимизировать развитие ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий. И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга/мост» — Накачать верхнюю и нижнюю часть ягодичных мышц. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью сокращенном положении.
2. Упражнение с приседаниями/выпадами — Делает упор на нижние ягодичные мышцы и квадрицепсы. Обеспечивает максимальное напряжение ягодичных мышц, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение «шарнир/тяга» — Делает упор на нижнюю часть ягодичных мышц и подколенные сухожилия.
4. Движение отведения — В основном акцентируется верхняя часть ягодичных мышц за счет средней ягодичной мышцы. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий помогает обеспечить полное развитие ягодичных мышц. И полное развитие ног! Теперь, что касается лучших упражнений для ягодиц для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы полагаемся на опыт Брета Контрераса, также известного как ягодичный парень. Известный опубликованный исследователь и автор, который имеет удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И был фактически тем, кто изначально популяризировал тягу бедрами!

Вот что он рекомендовал.

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Какое упражнение вы бы посоветовали добавить сюда?

Bret: Толчок бедрами, мне нравится пауза в верхней точке, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: Что касается выполнения, какие подсказки и советы по форме вы можете дать, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы в этом упражнении?

Брет: Для тяги бедрами существуют 2 основные стратегии. Одним из них является метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад для блокировки.

Еще один метод – шарнирный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о едином, прямом единстве. С головой, шеей и туловищем на одной линии. Глядя вперед в нижней позиции — затем вверх в верхней позиции.

В общем, вам нужен горизонтальный торс в локауте. Вам нужны нейтральные или наклоненные назад бедра и сильно сжимайте ягодицы. Вы также хотите, чтобы голени располагались вертикально вверху, что достигается за счет расположения ног не слишком близко и не слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понял. Итак, колени сложены над пятками. Избегайте перенапряжения в верхнем положении. И сосредоточьтесь на максимальном сжатии ягодичных мышц в верхней точке.

Брет: Да. Главное – избегать переразгибания и чрезмерного наклона таза вперед.

А если вы тренируетесь дома и ограничены в плане оборудования? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, будет толчок бедра на одной ноге. Положите спину на скамью, диван или любую возвышенную платформу. И для этого движения вы захотите выполнить его, используя метод «шарнира». Как ранее описал Брет, именно здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одной линии и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Джереми: Теперь переходим к приседаниям с выпадами для нижней части ягодичных мышц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?

Брет:

Выпады с гантелями при ходьбе позволяют значительно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Кроме того, ходячий выпад наиболее сложен в нижнем положении в растянутом положении. Тогда как тяга бедра наиболее сложна в верхнем положении во время локаута. Таким образом, с ходячим выпадом вы сможете получить больше повреждений мышц.

Джереми: Что касается формы и исполнения, какие советы вы могли бы дать для этого движения?

Брет: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их таким образом, чтобы ягодичные мышцы были максимально задействованы. Вместо:

• Слишком короткий шаг —  Что больше задействует квадрицепсы ИЛИ
• Слишком длинный шаг — это больше задействует подколенные сухожилия

…Длина шага должна быть такой, чтобы угол голени в нижней точке движения был немного вперед. Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты немного наклонишь туловище. Но не слишком сильно (около 20 градусов наклона туловища, а не 45 градусов).

Кроме того, сконцентрируйтесь на отталкивании пятки и не позволяйте бедрам резко подниматься вверх, превращая это упражнение в упражнение «Доброе утро».

А для тех, у кого ограниченное количество оборудования, подходящей домашней альтернативой может стать обратный выпад с дефицитом. Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее так же, как Брет упомянул, что вы делаете выпады с гантелями при ходьбе.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (например, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 2-на-1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша программа тренировок, диета и т. д. В конце вы полностью реализуете свой потенциал. И самое главное — понять, как ты это сделал. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) и помочь вам:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижней части ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Что бы вы предложили здесь?

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-либо советы, которые вы можете дать, чтобы помочь прояснить ситуацию?

Брет: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтральный-нейтральный. Нейтральные стопы, нейтральный позвоночник. Это очень хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Однако, если вы пытаетесь сместить ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает мышцы, выпрямляющие мышцы (нижнюю часть спины), что делает теперь это движение чистыми ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Разворот стопы на 45 градусов также приводит к более высокой активации ягодичных мышц. Когда люди пробуют метод с круглой спиной, они впервые почувствуют усталость своих ягодичных мышц при разгибании спины.

Джереми: Что касается альтернатив, то кажется, что это немного сложно заменить дома. Но не могли бы вы сказать, что что-то вроде обратных гиперэкстензий, выполняемых на скамье или даже столешнице, подойдет?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится делать метод распростертых орлов. Начинайте узкими внизу и заканчивайте широкими вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что выполнили жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и ударили ногами вверху.

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодичных мышц. Какое упражнение вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы собираемся его выполнять?

Брет: Итак, я выбираю подъем бедер лежа на боку с собственным весом. Что хорошо в этом, так это то, что это вес тела и его можно делать где угодно. Это ударит по верхней части ягодичных мышц. Когда вы находитесь в нижней части движения, оно задействует всю ягодицу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь наверху, больше внимания будет уделяться средней ягодичной мышце (верхней части ягодиц).

Для этого:

• Начните с боковой планки на локте, бедра и колени на земле
• Затем вы отталкиваетесь от приземленного колена, толкаетесь так высоко, как только можете, и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы наверху, двигайте бедрами вперед, а внизу опускайте бедра назад

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в контролируемом темпе. Мои ягодицы светятся после 3 подходов.

Еще одна отличная альтернатива этому приему, рекомендованному Бретом, — это отведение бедра сидя с бандажом. Это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Здесь вы обматываете колени мини-лентой и выполняете повторения разведения коленей, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с наклоном спины, а затем еще 10-15 повторений с наклоном назад. Эти различные позиции просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодичных мышц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления и наращивания ягодичных мышц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги/моста (верхняя и нижняя ягодичные мышцы)

Бедро со штангой с паузой Тяга: 4 подхода по 8 повторений (с 3-секундной паузой)

• Альтернатива = Тяга бедра одной ногой

Категория приседаний/выпадов (нижние ягодичные + квадрицепсы)

Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Обратный выпад с дефицитом DB

Категория шарнира/тяги (нижняя часть ягодичных мышц + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия 45 градусов с гантелями: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратные гиперэкстензии

Отведение (верхняя часть ягодичных мышц)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с бандажом сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свою еженедельную программу по мере необходимости или даже выполнять их как отдельную тренировку для нижней части тела. Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свою программу, так и тому, как вы их выполняете.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. И, конечно же, большое спасибо Брету за помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.