Техника выполнения комплекса упражнений:

• Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
• В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
• Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
• Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
• Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
• На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife¹. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции², сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.

¹ Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

² с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты «Лесенка»

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи 

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый — по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

• Скрестите руки
• Положите локти на ширине плеч под грудь
• Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
• Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:

• Поместите руки по ширине груди друг от друга
• Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
• Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

• Поставьте стопы на прямую поверхность
• Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
• Бедра должны быть ниже верхней части колена
• Не закруглите верхнюю часть спины
• Удерживайте грудь вверху

Читайте также

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:

• Станьте спиной к стене
• Согните колени
• Возьмите мяч на уровне груди
• Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

• Удерживайтесь на руках и коленях
• Вытяните одну ногу вверх и назад
• Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
• Задержитесь на пять секунд
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

Читайте также

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
• Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
• Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.

• Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
• Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
• Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
• Повторите с другой стороной

Читайте также

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

• 2 минуты «Планка»;
• 1 минута «Отжимания»;
• 1 минута «Мертвое насекомое»;
• 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
• 1 минута «Поворот мяча»;
• 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

1. Набор 1:
   • 3 минуты «Планка»;
   • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
   • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

   Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

2. Набор 2:
   • 3 минуты «Поворот мяча»;
   • 3 минуты «Отжимания»;
   • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Читайте также

Неделя 3:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.

Неделя 4:

повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.

Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!

Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей. 

Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!

Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.

Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела. Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.

Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.

1. Берпи

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
2. Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
3. Опустите грудь на пол.
4. Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
5. Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
6. Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения. 

Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.

2. Медвежья ходьба

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
2. Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны. 
3. Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
4. Не забывайте дышать во время движения.

Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.  

3. Скалолаз

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
2. Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
3. Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
4. Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.  

4. Sit Through

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
2. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
3. На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.

Упражнения на нижнюю часть тела

В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!

5. Прыжки из приседа

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
3. Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
4. Выпрямите грудь, смотрите прямо.
5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.

6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
2. Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
3. Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
4. Повторить с другой ногой. 

Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.

7. Burpee Thruster

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
2. Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
3. Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
4. В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом. 

8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
2. Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
3. Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.

Упражнения на верхнюю часть тела

Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.

9. Ходьба в планке

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
2. Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
4. Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
5. Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.

Облегченный вариант: Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире. 

10. Гусеница с прыжками

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки. 
2. Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
3. Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
4. Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
5. При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.

Облегченный вариант: Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.

11. T-отжимания

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
2. Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
3. Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо. 
4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
5. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.  
6. В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение! 

Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.

12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»

Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

1. Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.   
2. Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
3. Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
4. Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
5. Выпрямите руки и приподнимите грудь.
6. Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.

Облегченный вариант: Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).

Заключение

Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.   

Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.

Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс физических упражнений для всего тела в домашних условиях

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела нацелен на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет снизить риск появления вышеописанных заболеваний, значительно увеличить самооценку и порадовать самого себя своими достижениями.

Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.

Боковые скручивания

Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
2. Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
3. Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
4. Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
5. Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.

Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.

«Книжка»

Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения «книжки» нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:

1. Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
2. Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
3. Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием — оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.

Подъемы «крест накрест»

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе «крест накрест». Выполняются они так:

1. Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
2. Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
3. Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.

Полупланка

Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:

1. Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
2. Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
3. Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.

Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:

1. Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
3. Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.

Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:

1. Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
2. Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
3. Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.

Силовые приседания

Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:

1. Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
2. Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение следует делать 6-8 раз.

«Супермен»

Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:

1. Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
2. В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Упражнение «супермен» требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.

Упражнения для лица

В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:

1. Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
2. Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
3. Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
4. Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
5. Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:

1. Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
2. Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
3. Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
4. Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
5. Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
6. Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.

Делаем упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

• Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
• Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
• Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
• Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
• Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
• Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
• Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
• Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

5 Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.

Ходьба

Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.

Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.

• Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
• Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
• Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.

Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.

• Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
• Поднимитесь вверх.
• Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.

• Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
• Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
• Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.

Отжимания

Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.

Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.

• Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
• Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
• Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
• Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.

Прыжок вверх с подъемом рук

Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.

• Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
• Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
• вернитесь в исходное положение также из прыжка.

Отжимания с выпадом руки вверх

Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.

• Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Самые эффективные упражнения с собственным весом для похудания

Эти не требующие оборудования дожигатели сжигают калории где угодно.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Идея, что сегодня нужно поднимать тяжести, а завтра делать кардио и пресс, устарела. Вместо этого метаболическая тренировка, которая использует мощь высокоинтенсивных интервалов и упражнений на сопротивление всего тела, является новым стандартом сжигания калорий как во время, так и после тренировки.

Метаболическая тренировка объединяет силовую, кардио, силовую, выносливую и подвижную работу всего тела в течение более короткой тренировки.Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышцы и ускорять обмен веществ за 30 минут или меньше. В этих 17 потрясающих форсажных режимах есть все, что вам нужно для полноценного фитнеса.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя приращения от пяти до 10 секунд по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.

Чередование наборов «неконкурентных» ходов — i.е. переключаться между упражнениями, которые прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела или переднюю и заднюю части тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет вам сохранять интенсивность на протяжении всей тренировки.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и корпус больше, чем традиционные кардио, и сокращает калории, как это можно сделать за несколько движений. Он также воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты.
2. Обведите бедра плоской спинкой и вытяните руки за спину.
3. Резко толкните бедра вперед и немного подпрыгните (это не полный присед).
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы когда-нибудь смотрели фильм « Хищник », вы видели в действии это мощное движение метаболической мобильности.За минуту или меньше он запускает нервные пути, которые связывают ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в ваших лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту, возможно, самую быструю разминку в мире.

1. Встаньте, ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
2. Разведите ступни в стороны, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, разводя руки в стороны и сжимая лопатки вместе.
3. Перенесите вес на правую ногу, затем на левую, затем снова на правую и левую, прежде чем вернуться в центр и снова встать.
4. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего подхода.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Если вы хотите быстро проработать ноги, вы не ошибетесь с прыжками конькобежца. Это динамическое движение нагревает бедра, не вызывая такой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Это движение тренирует ваши бедра в плоскости движений из стороны в сторону, о которой часто пренебрегают.

1. Начните с переноса веса на правую ногу, согнув колено.
2. Согните левое колено так, чтобы ступня слегка оторвалась от земли.
3. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгните влево, мягко приземляясь и удерживая это положение на один счет, удерживая бедра назад и вниз.
4. Переверните движение и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это, наверное, лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела, формируя пару плеч супергероя и заставляя ваш пульс зашкаливать.

1. Старт с высокой доски.
2. Отведите бедра назад, не выгибая нижнюю часть спины, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов.
3. Сделайте паузу, а затем стремительно растянитесь через колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
4. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.

Подсказка

Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы это было легче.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания «вперед-назад» помогут вам быстро сделать ноги более стройными и подтянутыми. Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько серьезные метаболические нарушения, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете его делать.

1. Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, держа ступни близко друг к другу.
2. Выпрыгивайте ногами наружу, мягко приземляясь и придерживаясь на счет, не позволяя бедрам подниматься.
3. Сделайте прыжок обратно.
4. Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Бегуны с низким ящиком дают вам все преимущества Plyo для похудания без болезненных или болезненных суставов. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.

1. Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже прочная телефонная книга).Вытяните правую руку вперед.
2. Быстро чередуйте, какая нога стоит на коробке, а какая на земле из стороны в сторону.
3. Во время движения держитесь на подушечках стопы.

Подсказка

Сначала выполняйте движение в более медленном, контролируемом темпе, сосредотачиваясь на приятном, чистом обмене руками и ногами, и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе.Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.

1. Примите широкую стойку сумо, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты с низким ящиком или на шаг впереди пальцев ног.
2. Опустите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не дойдут до коробки, или шагайте, не округляя поясницу.
3. Прыгайте ногами обратно на доску.
4. Переверните движение и повторяйте от 30 до 60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Bucking Hop — это упражнение для всего тела, которое максимально нагружает ваши плечи и корпус. Он тренирует балансировку рук, защищая ваши плечи от пуль. И если вы тренируетесь для бега по грязи или другой гонки с препятствиями, овладейте этим приемом.

1. Представьте себе модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и согнутыми коленями под углом 90 градусов.
2. Подпрыгивайте и опускайте ноги при мягком приземлении.
3. Затем подпрыгните ногами влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова обратно в середину — при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Может быть сложно нацеливаться на верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к оборудованию, например гантелям, эспандерам или штанге для подтягивания. Хорошие новости: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление. Это упражнение улучшает вашу осанку, укрепляет плечи и помогает сформировать завидную V-образную спину.

1. Начните с левой ноги вперед, а правой — назад.
2. Поставьте левую ногу на один конец полотенца и возьмитесь за другой конец правой рукой.
3. Потяните полотенце как можно сильнее, не задерживая дыхание.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет

Если вы не можете поддерживать удержание постоянно, разбейте его на более короткие пяти-10-секундные серии с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Силовые подъемы — это версия прыжков с выпадами с меньшей нагрузкой, которые легче выполнять с коленями. Движение тренирует разгибание коленей и бедер, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.

1. Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамейку или ступеньку, выровняв колени и лодыжку, нагруженную пяткой и вертикально расположив голень.
2. Проедьте через правую пятку и поднимите руки над головой, меняя ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
3. Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

У лягушек мощные ноги благодаря прыжкам, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги.Движение также укрепляет ваш корпус, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
2. Выпрыгните ступнями за пределы рук и примите глубокое положение на корточках, выталкивая колени наружу и сохраняя ощущение плоского положения на полу, одновременно прижимая грудь к груди руками.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Как говорится, нужно научиться ползать, прежде чем научиться ходить. Основное преимущество этого основного движения — проработка всего тела (с особым упором на плечи, корпус и квадрицепсы).

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив руки под плечи, а колени согнуты под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой и продолжайте ползти вперед, так чтобы ваша противоположная рука и нога двигались вместе.
3. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Там, где медвежья атака поражает всю переднюю часть вашего тела, крабовая прогулка атакует всю заднюю часть тела. Это движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.

1. Начните сидеть с нагруженными ладонями, положив руки под плечи и согнув колени под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Поднимите бедра так, чтобы попа зависла над землей.
3. Переместите правую руку и левую ногу вперед.
4. Продолжайте эту схему движения противоположными руками и ногами, ползая в течение 30–60 секунд.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Это динамическое упражнение — потрясающий способ раскрыть внутреннюю поверхность бедер и бедер. Если вы когда-либо испытывали стягивание или стеснение в паху, это именно то, что вам прописал врач. Ваши плечи тоже будут довольно накуренными.

1. Шагните влево и опустите тело в боковой выпад, положив обе руки на пол.
2. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, так что в итоге вы сделаете выпад с правой стороны.
3. Чередование назад и вперед от 30 до 60 секунд.

Подсказка

Чтобы по-настоящему разжечь огонь, превратите это движение в манекен, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перемещая ноги из стороны в сторону между правым и левым положениями выпада.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Нужна более легкая (но все же сложная) турецкая экипировка? Это оно. Быстрые тренировки заставят вас почувствовать, как будто вы танцуете брейк, избавляясь от жира на животе. Кроме того, вы улучшите силу и стабильность плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, положив ладони под плечи и согнув колени под углом 90 градусов.
2. Ударьте правой ногой перед собой, чтобы вы балансировали на левой ноге и правой руке.
3. Задержитесь на один счет, затем измените движение и повторите с другой стороны.

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Приседания и выпады с ходьбой повышают частоту сердечных сокращений в большей степени, чем обычные приседания или одни только выпады, что приводит к более сильной кардио-тренировке и большему сжиганию калорий за тренировку. Прогулки на корточках не только несут большую нагрузку на ваши квадрицепсы, но и учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматной стойке.

1. Начните с приседания со смещением вперед, поставив правую ногу вперед, пятка ровная, а левая нога поставлена ​​назад на носки так, чтобы передняя часть стопы совпадала с правой пяткой.
2. Толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
3. Идите вперед короткими, прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.

17. Обратный выпад с высоким коленом

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и равновесие.

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад и сделайте выпад.
3. Когда вы вернетесь в положение стоя, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы ваше бедро было параллельно полу.
4. Поставьте левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
5. Работайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Похудение: какие упражнения лучше?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Getty
3. Getty
4. Getty
5. Getty
6. Getty
7. Getty
8. Getty
9. Getty
10. Getty
11. Getty
12. Getty

ИСТОЧНИКОВ:

Клиника Мэйо: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать через скакалку для упражнений.”

YMCA из Большого Цинциннати: «5 главных преимуществ HIIT-тренировок».

Коалиция действий против ожирения: «Плавание для похудания».

Больница Бомонт: «Тренинг по сердечно-сосудистой системе против. Силовые тренировки для похудания ».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (U.К.): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Ходьба и бег для фитнеса».

Harvard Health Publishing: «Йога — не только математические преимущества».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

Американский журнал медицины образа жизни : «Походы».

Вибрация всего тела: эффективная тренировка?

Вибрация всего тела может принести пользу для фитнеса и здоровья, но неясно, так ли она полезна для вас, как обычные упражнения.

При вибрации всего тела вы стоите, сидите или лежите на машине с вибрирующей платформой. Когда машина вибрирует, она передает энергию вашему телу, заставляя ваши мышцы сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду. Это может вызвать у вас ощущение, что вы напрягаетесь.

Вы можете найти вибратор для всего тела в местном тренажерном зале или купить его для домашнего использования.

Защитники говорят, что всего 15 минут в день вибрации всего тела три раза в неделю может помочь похудеть, сжечь жир, улучшить гибкость, улучшить кровоток, уменьшить болезненность мышц после упражнений, укрепить силу и снизить уровень гормона стресса кортизола.

Но всесторонние исследования вибрации всего тела отсутствуют. Пока неясно, приносит ли вибрация всего тела такой же ряд преимуществ для здоровья, как и упражнения, которыми вы активно занимаетесь, например ходьба, езда на велосипеде или плавание.

Некоторые исследования действительно показывают, что вибрация всего тела может помочь улучшить мышечную силу и что она может помочь с потерей веса, если вы также сократите количество калорий.

Вибрация всего тела может иметь значение не только в спорте и фитнесе. Некоторые исследования показывают, что вибрация всего тела при правильном выполнении и при необходимости под наблюдением врача может:

• Уменьшить боль в спине
• Повышение силы и равновесия у пожилых людей
• Уменьшить потерю костной массы

Тем не менее, если вы хотите похудеть и улучшить физическую форму, придерживайтесь здоровой диеты и включайте физическую активность в свой распорядок дня.Если вы выберете вибрацию всего тела, не забудьте также заняться аэробикой и силовыми тренировками.

И поскольку вибрация всего тела может быть вредной в некоторых ситуациях, посоветуйтесь со своим врачом перед ее использованием, особенно если вы беременны или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Что такое зумба?
• Почему в моем напитке присутствует BVO?

1. Rosenberger A, et al.Изменения активности двигательных единиц и потребления кислорода в дыхательных путях в течение 6 недель прогрессивной вибрации всего тела в сочетании с прогрессивной тренировкой с отягощениями высокой интенсивности. Журнал опорно-двигательного аппарата и нейронных взаимодействий. 2019; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31186386. По состоянию на 8 марта 2020 г.
2. Каратранту К. и др. Влияние частоты тренировок с вибрацией всего тела на нервно-мышечную работоспособность: рандомизированное контролируемое исследование. Биология спорта. 2019; https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6786327/. По состоянию на 18 марта 2020 г.
3. Camacho-Cardenosa M, et al. Влияние вибрационной тренировки всего тела в сочетании с циклической гипоксией на минеральную плотность костей у пожилых людей. Границы физиологии. 2019; DOI: 10.3389 / fphys.2019.01122.
4. Zago M, et al. Вибрационная тренировка всего тела у людей с ожирением: систематический обзор. PLoS One. 2018; DOI: 10.1371 / journal.pone.0202866.
5. Памуков Д.Н. и др. Вибрация всего тела и локальные мышцы немедленно улучшают функцию четырехглавой мышцы у людей с реконструкцией передней крестообразной связки.Архивы физической медицины и реабилитации. 2016; DOI: 10.1016 / j.apmr.2016.01.021.
6. AskMayoExpert. Остеоартроз кисти или запястья. Клиника Майо; 2019.
7. Fischer M, et al. Долгосрочные эффекты вибрации всего тела на походку человека: систематический обзор и метаанализ. Границы неврологии. 2019; DOI: 10.3389 / fneur.2019.00627.
8. Zeng Y-L, et al. Упражнение с вибрацией всего тела при болях в пояснице. Протокол метаанализа рандомизированного контролируемого исследования.Медицина. 2018; DOI: 10.1097 / MD.0000000000012534.
9. Беременность. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. По состоянию на 30 марта 2020 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Похудение: лучший план домашних тренировок для быстрого сжигания жира и формирования фигуры

В сочетании со здоровым питанием упражнения могут помочь стройным людям быстрее достичь тела своей мечты.Независимо от того, надеетесь ли вы придать тонус определенной части тела или похудеть в целом, упражнения по сжиганию жира будут нацелены на все тело. Мэйс Аль-Али, учитель йоги и диетолог HealthyMays.com, рассказал Express.co.uk о пяти лучших упражнениях для сжигания жира. Ее план быстрой тренировки можно выполнить дома, и он поможет сжечь жир по всему телу.

Домашняя тренировка для сжигания жира

Приседания с прыжком — три подхода по 10 повторений с работой до 20

Мэйс сказал: «Не секрет, что приседания — ключ к красивой попе.Добавьте прыжок, чтобы еще больше сжечь кардио.

«Ставьте ступни немного дальше ширины плеч. Наклонитесь, удерживая позвоночник прямо, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поднимаясь, добавляйте прыжок. Приземлиться на подушечки стопы ».

Альпинисты — три подхода по 100 повторений

«Начните с доски с прямыми руками и вытянутыми ногами», — объяснил Мэйс.

«Держа корпус в напряжении и плечи, бедра и ступни на прямой линии, поднесите одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.

«Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги. Если вы будете двигать ногами как можно быстрее, это увеличит частоту сердечных сокращений и станет отличной тренировкой для сжигания жира с высокой интенсивностью ».

Бёрпи — три раунда по 10 повторений с работой до 20

«Все их ненавидят, но они действительно лучшая домашняя тренировка для сжигания жира!» она сказала Express.co.uk.

«Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами.Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки.

«В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. А потом сделай все это снова «.

Выпады с прыжками — три подхода по 10 повторений с доводкой до 20

«Начните со стандартного выпада вперед. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.

«Нижнее колено должно парить, но не касаться пола. Убедитесь, что ваше туловище находится в вертикальном и как можно более прямом положении.

Из этого положения вызовите энергию, чтобы взрывным образом оттолкнуться от земли, переключая положение ваших ног в воздухе, чтобы вы приземлились и могли немедленно упасть в другой выпад, но с противоположной ногой вперед. Убедитесь, что вы приземляетесь как можно мягче ».

Jumping Jacks — три раунда по 20 с работой до 30 повторений

Мэйс сказал: «Отличная кардио-тренировка для сжигания жира, которую очень легко выполнять.Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

«Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение ».

Если вы соблюдаете режим упражнений, сочетание его с диетой может ускорить результаты.

Диета с высоким содержанием жиров может помочь похудевшим дольше чувствовать себя сытым и быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Избавьтесь от дряблости, тонизируйте всего за 2 недели

Помимо ходьбы на беговой дорожке, чтобы тренировка была увлекательной, вы можете включить в нее кикбоксинг, бег, быструю ходьбу и плавание, чтобы похудеть.

Кикбоксинг
Кикбоксинг — отличный способ похудеть с бедер и ягодиц. Сжимая кулаки, в разгибании доходя до уровня плеч. Держите запястья на одной линии с остальной рукой. Вращайте бедра и поворачивайте, чтобы защитить колени. Смотри прямо и пинай. Повторить 20 раз.

Отжимания
Поднимитесь на носки, чтобы хорошо удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.Ваши ступни могут быть близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что вам удобнее.
«Перед тем, как начать какое-либо движение, напрягите пресс и напрягите мышцы кора, втягивая пупок внутрь. Держите мышцы тугими. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение, — говорит эксперт по фитнесу Невилл Вадиа.

Работает
Бег — отличный способ не только похудеть, но и привести себя в тонус.Самая важная часть снаряжения, необходимая для бега, — это обувь. Обязательно приобретите хорошую пару обуви, которая не только обеспечивает комфорт, но и обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью во время бега. Начните с 10-минутной быстрой ходьбы и чередуйте 30 секунд бега с одной минутой ходьбы. Увеличьте количество времени, которое вы бегаете, и уменьшите количество времени, которое вы тратите на ходьбу. Это поможет вам начать бегать по 20-30 минут еще через три-четыре дня.

Прыжок приседания
«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.Начните с обычного приседания, а затем подпрыгните, когда вы подниметесь, потянувшись к потолку. При приземлении опустите тело обратно в положение для приседа. Повторите 10 раз », — говорит Шетти.

Шах говорит: «В течение второй недели тренировок обязательно включайте больше силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками дважды.
в неделю. Это позволит контролировать потерянный вес, а также поможет вам быстрее подняться в тонусе ».

Передняя планка
«Передняя планка — это упражнение для всего тела для рук, ягодиц и ног.Встаньте на колени и положите руки на пол перед собой. Руки должны быть прямыми и не запертыми. Напрягайте мышцы живота, когда наклоняетесь вперед, пока плечи не окажутся прямо над запястьями », — говорит Вадиа. Оставайтесь в этом положении, выпрямив ноги назад, согнув пальцы ног и перенеся вес тела на ступни. Держите ноги и ягодичные мышцы напряженными, удерживая тело на прямой линии. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала, и на протяжении всего упражнения держите пупок подтянутым к позвоночнику.Повторить 10 раз.

Выпады динамические
Встаньте, поставив обе ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Сгибая заднюю ногу, переместите заднее колено к полу — переднее колено не должно выходить вперед дальше пальцев ног. Шетти говорит: «Ваше заднее колено должно опускаться на дюйм над полом, но не касайтесь земли. Одним контролируемым движением верните переднюю ногу в исходное положение другой ногой ». Повторить 15 раз.

Альпинисты
Положите руки на пол — чуть шире плеч.Положите одну ногу на передние стопы, согнув вперед под корпусом, а другую вытяните назад. Удерживая верхнюю часть тела на месте, чередуйте положение ног, подталкивая бедра вверх, сразу же вытягивая заднюю ногу вперед и вытягивая заднюю ногу вперед под свое тело, приземляясь одновременно на обе передние ноги.

Подъем ног
Лягте на спину. Держите нижнюю часть тела в контакте с полом — ступни и ноги держите вместе и прямо.Положите обе руки по бокам или под поясницу для поддержки. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами. Медленно опуститесь в исходное положение, но не касайтесь земли.
Повторить 10 раз.

Правила вашей диеты

Правило № 1: Будьте жесткими. Держитесь подальше от неприятного жира, чрезмерного количества соли и простых сахаров. Это поможет вам быстрее похудеть.

Правило № 2: Ешьте простой завтрак, состоящий из сложных углеводов, белков и жиров, чтобы запустить ваш метаболизм в течение дня и обеспечить топливо и питательные вещества для поддержания мышц.По словам диетолога Манси Белани, «Завтрак должен быть простой в приготовлении едой, от качественного протеинового коктейля до тарелки овсянки, ложки творога и фруктов».

Правило № 7: Пейте много воды, особенно между тренировками.

7 эффективных упражнений для тонизирования тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучший способ — поставить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить набор лишнего веса или поддержать его потерю.Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите тело, руки прямо, на ширине плеч, пресс напряженный, удерживая тело в положении планки.
• Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
• Держа спину прямо, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллельности).) Убедитесь, что ваши колени не заходят за пальцы ног, а пресс плотно активен, чтобы позвоночник оставался прямым. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы придать форму ногам, привести в тонус бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо и не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и разгибая противоположную руку.
• Затем проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

• Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы и одновременно увеличивает ваш метаболизм.

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
• Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь ими коснуться стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

• Начните с положения отжимания.
• Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
• Удерживайте это положение в течение установленного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

• 2-х минутная планка;
• Отжимания по 1 минуте;
• Пресс и бедра за 1 минуту;
• абс за 1 минуту;
• Пресс и ягодицы за 1 минуту;
• 1-минутная талия;
• Планка 2 мин.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

Набор 1:

• Планка на 3 минуты;
• 3 минуты абс;
• 3 минуты бедра и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Комплект 2:

• Талия на 3 минуты;
• Отжимания 3 минуты;
• 3 минуты пресс и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторите подход недели 1.

Неделя 4: повторите подходы недели 2.

Если вы все сделаете правильно, вы достигнете потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!

Жиросжигающих тренировок с собственным весом — Ежедневное сжигание

Фото: Pond5

Если вы думаете, что тренажеры вашего спортзала не слишком отличаются от персонажей из последнего фильма «Трансформеры », вы не одиноки.Все эти рычаги, тросы и штифты могут заставить вас бежать к выходу. Но прежде чем перевернуть сценарий во имя запугивания в тренажерном зале, помните, что есть одно оборудование, которое неизменно лучше остальных: ваше собственное тело.

Совершенно верно, ваше собственное телосложение — лучшее и самое универсальное оборудование для фитнеса, которое вы можете использовать. По словам сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке Майка Дьюара из J2Fit, выполняя упражнения и движения с собственным весом, вы не только улучшаете баланс и форму, но и начинаете наращивать мышцы.И чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира ваше тело будет сжигать естественным образом.

СВЯЗАННЫЙ: 5 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

Более того, Дьюар подчеркивает важность осознанности тела и стабильности, которые возникают в результате тренировок с собственным весом. «Не имея возможности управлять своим телом в космосе, вы можете подвергнуть себя травме».

У вас есть 10 минут, чтобы улучшить свою физическую форму? Мы так думали. Вот почему мы собрали три 10-минутных тренировки с собственным весом, подходящие для любого уровня подготовки.Выберите одно сегодня, другое завтра, и у вас будет простой способ попотеть в любое время и в любом месте.

Попробуйте эти 3 упражнения с собственным весом

Выполняйте эти упражнения как отдельную тренировку или добавьте их в конце обычных силовых тренировок или кардиотренировок в качестве «завершающей». Считаете определенные движения слишком сложными? Каждую схему можно легко изменить в соответствии с вашими потребностями (или пространственными ограничениями). И хотя Дьюар рекомендует отдыхать по 60 секунд между раундами, выделяйте столько (или меньше) времени, сколько вам нужно.Теперь расчистите место в гостиной или займите уголок в парке или тренажерном зале — самое время!

СВЯЗАННЫЕ: 275 Упражнения с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

Фото: Pond5

Прыжки с приседаниями

Как начать с 9029 Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Держа руки прямо перед собой, сядьте на корточки, держите спину прямой и грудь вверх (a) .Надавите пятками и вытяните руки вниз, чтобы оторваться от земли, подпрыгнув как можно выше (b) . Приземлитесь как можно мягче, согнув колени. Перезагрузите свое тело как можно быстрее и повторите (c) .
Альтернатива для начинающих: Не хочешь прыгать? Дьюар рекомендует скоростные приседания с собственным весом. «Приседания с прыжком и другие силовые и скоростные движения великолепны для развития новых быстро сокращающихся мышечных волокон», — говорит он. Повышая скорость, вы также максимально увеличиваете сжигание калорий и жира, что приводит к потере веса.

Выпады в стороны