Эффективно качать руки: Сильные и рельефные: как быстро и эффективно накачать руки мужчине

Содержание

Сильные и рельефные: как быстро и эффективно накачать руки мужчине

Комплексом упражнений поделился тренер Дэниел Энтони. Он убежден, что с его помощью ты очень скоро сможешь увидеть результаты, которые будут вдохновлять тебя никогда не останавливаться.

Примечательно Первая украинская миссия на Луну представлена на Экспо-2020 в Дубае

«Эта тренировка позволит тебе стать сильнее и, в результате, набрать больше мышечной массы», – отмечает тренер.

Мощная тренировка для рук – упражнения

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с поворотом: 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук стоя: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
Жим на трицепс в тренажере для разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений
Разгибание гантели на одной руке сидя: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
Поочередное сгибание гантели из-за головы: 3 подхода по 8 повторений на каждую руку

«Вот вам, ребята, потрясающая тренировка для рук, которую стоит попробовать. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы. Поделитесь и сохраните это тренировки, если вам или вашему другу нужна помощь в наращивании мышц», – призывает Энтони.

Смотри на видео, как правильно выполнять тренировки для рук:

Возьми на вооружение тренировку от Дэниела Энтони. С его помощью ты сможешь достичь желаемого результата, совершенствуясь с каждым разом. Гарантируем, тебе понравится сила и рельеф, которые не заставят себя долго ждать.

Это интересно Как эффективно похудеть и нарастить мышцы: мощная тренировка без инвентаря

Текст публикации Дэниела Энтони

Привет, ребята! Вот тренировка для рук, которую стоит попробовать в тренажерном зале. Эта тренировка позволит вам стать сильнее и, в результате, набрать больше мышечной массы. ПОДЕЛИТЬСЯ и СОХРАНИТЬ. Смотрите полную информацию о тренировках ниже!

Упражнение 1: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
упражнение 2: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с поворотом – 3 подхода по 8 повторений
упражнение 3: сгибание рук стоя – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
Упражнение 4: жим на трицепс в тренажере для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
Упражнение 5: разгибание гантели на одной руке сидя – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
Упражнение 6: поочередное сгибание из-за головы с гантелями – 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку)

Вот вам, ребята, потрясающая тренировка для рук, которую стоит попробовать. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы по тренировке. Поделитесь и сохраните эту тренировку, если вам или вашему другу нужна помощь в наращивании мышц.

Напиши мне в DM слово «Muscle», чтобы получить дополнительную информацию о коучинге.

Эффективно накачать мышцы рук. Качаем мышцы рук: быстро и эффективно

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи — тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм — удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат — травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент — мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата — роста массы мышц — используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное — это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая — на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй — с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем — растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания — аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения — на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение — стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс — мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения — тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти — ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение — туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение — сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей — ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто — это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов — с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук — процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина — физиология человека.

Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее — опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

Встать у стены, прижать локти к телу.
Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.

Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.

Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

Принять исходное положение лежа или стоя.
Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Для выполнения упражнения необходимо:

Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
Опуститься вниз.

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.

Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Подтянутые мышцы рук – это всегда большой плюс для внешности человека и здоровья его опорно-двигательного аппарата. Мест, где можно накачать руки, предостаточно: тренажёрные залы, стадионы с турниками, фитнес-клубы.

Однако в современном интенсивном ритме жизни не всегда есть время посещать подобные заведения. В таком случае нужно иметь альтернативу. Удобным вариантом является непосредственно ваш дом, то есть поддерживать себя в форме, в том числе и накачать руки, можно в домашних условиях.

Какие мышцы рук нужно качать

Ко всему нужно подходить с умом, поэтому для начала нужно разобраться с разновидностями мышц верхних конечностей.
Итак, выделяют следующие мышцы рук:

дельтовидная, которая находится у плечевого сустава и способствует подъёму рук по сторонам;
двуглавая или бицепс – охватывает лучевую кость и служит для наружных поворотов предплечья;

трехглавая или трицепс – берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, служит для разгибания предплечья;
передняя группа предплечья – отвечает за сгибание кисти и пальцев, внутреннее вращение предплечья и сгибание руки в локтевом суставе;
задняя группа предплечья – способствует разгибанию кисти и пальцев, наружному вращению предплечья и разгибанию руки в локтевом суставе.

Красиво и эффектно смотрятся накачанные и . Именно они в большей мере и формируют рельефность ваших рук.

Подходите к тренировкам комплексно, то есть на каждую группу мышц рук используйте несколько видов упражнений, чередующихся между собой.
Подготовьте 2-3 плана упражнений и чередуйте их по дням, например, в один день упор делайте на проработку бицепсов, а в другой – трицепсов.
Даже если ваша цель подкачать руки, помните и о других частях тела : пропорционально развитые мышцы создают красивый рельеф. К тому же, для того чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке, необходима разминка для всей опорно-двигательной системы.
Не переживайте , если по истечении 2-3 недель результата почти не видно. Он обычно проявляется через месяц регулярных тренировок.
Сформируйте график для ваших тренировок и старайтесь его придерживаться, поскольку хаотичный подход к занятиям снижает их эффективность и может негативным образом отобразиться на состоянии здоровья.
Со слов инструкторов по бодибилдингу, для достижения наилучших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество подходов к практике – 2-3 раза с перерывом до 5 мин.
Тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю , выкладываясь при этом по максимуму.
В домашних условиях подходящее время для тренировок с 18:00 до 20:00 на протяжении 45 мин.- 1 час.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук в домашних условиях

Рассмотрим самые распространенные упражнения для того, чтобы накачать руки в домашних условиях. А для этого вам понадобятся эспандер, гантели и перекладина для подтягиваний.

Отсутствие гантелей легко исправить – достаточно взять пластиковые бутылки с водой или с песком. Эспандер можно заменить на эластичный бинт.

Упражнение с эспандером

Обеспечить нагрузкой дельтовидную мышцу, а также мышцы переднего и заднего предплечья сможет эспандер. Для этого его нужно на протяжении 2-3 мин. сжимать и разжимать, прикладывая максимальные усилия.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Для прокачки бицепсов очень хорошо подходят упражнения с гантелями, которые делаются как одновременно обеими руками, так и поочередно. Лучше начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Подъемы рук

Возьмите гантели обратным хватом, то есть ладонью к себе, заняв положение корпуса стоя или сидя;
на вдохе сгибайте руки в локтях, гантели при этом поднимаются к плечам;
на выдохе руки опускайте вниз.

В положении корпуса стоя или сидя берите гантели таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты к вам;
поднимая гантели к плечам, поочередно начинайте сгибание рук;
медленно опустите руки в исходную позицию.

Отжимания

Эти упражнения являются одними из самых результативных для того, чтобы проработать трицепс, но бицепс в этом случаи также задействован. Отжимания делаются в разных вариантах: узким или широким хватом, с хлопком или запрокинутыми ногами.

Этапы классического отжимания:

примите упор лежа лицом к полу, локти при этом чуть-чуть согнуты, корпус ровный, стопы расположены приблизительно на ширине таза, а ладони на одной линии с грудью немного шире плеч;
на вдохе сгибайте руки, образуя прямой угол в локтях;
на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.

Как накачать руки в домашних условиях девушке с помощью отжиманий

Отжимания подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако не каждая дама сразу сможет сделать полное отжимание, поэтому существует облегченный вариант для девушек – опереться руками не об пол, а об диван, кровать, стул или лавочку.

Также можно поставить колени на пол.

на выдохе вернитесь в начальное положение.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

С видео вы узнаете, как накачать руки у себя дома, делая простые и всем доступные упражнения. Регулярная практика обеспечит результат не хуже, нежели в тренажерном зале.

Спортивный инвентарь простой: гантели, которые можно заменить бутылками, наполненными водой, и автомобильный трос, хорошо прикрепленный в надежном месте.

Ну а для отжиманий вам ничего не понадобится, разве что рюкзак, который можно одеть на плечи, чтобы усложнить ваши упражнения для достижения лучшего результата.

Теперь и вы узнали, как придать мышцам своих рук атлетическую подтянутую форму. Всегда помните о том, что даже самый эффективный комплекс необходимо время от времени видоизменять, вносить в него новые техники и увеличивать вес спортивного инвентаря. Отдых – это часть любого спортивного комплекса, поэтому не забывайте и про него.

Может, у кого-то есть еще какие-то дополнительные упражнения для мышц рук или проверенные на собственном опыте лайфхаки? Делитесь своими мыслями на этот счет в комментариях!

Упражнения, тренирующие бицепсы и трицепсы, входят во многие программы тренировок. Женщины, перед тем как накачать руки в домашних условиях или тренажерном зале, задаются вопросом, так ли нужны эти нагрузки? Причина страха – нежелание раскачать руки до состояния мужеподобных. Возможно ли это, на каких упражнениях делать девушкам акцент, нужно ли им прорабатывать предплечья и плечи, и какого питания следует придерживаться?

Мышцы рук представлены двумя основными: бицепсом и трицепсом. Первый позволяет сгибать руку, второй – разгибать ее.

Мышцы рук

У женщин бицепсы работают в течение дня при бытовых нагрузках и занятиях с детьми, а трицепсы должным образом не нагружаются. При наборе лишнего веса, а также по мере взросления данная зона становится дряблой и провисает. Руки выглядят уже не так красиво как в молодости, одежда с открытыми рукавами откладывается в сторону. Чтобы решить эту проблему, трицепсы нужно нагружать специальными упражнениями.

Что понадобится для домашних занятий?

Чтобы поддержать тонус мышц или получить красивый рельеф на руках, тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале. Для домашних занятий нужно приобрести дополнительный инвентарь.

Гантели весом до 1 кг идеальны для новичков

Самые простые недорогие спортивные снаряды, которые помогут вам сделать домашние тренировки качественными – это гантели и штанги. Для поддержания формы и похудения женщины могут приобрести себе инвентарь небольшой массы. Если же цель – выраженный мышечный рельеф, массу отягощений придется наращивать постепенно, заранее купите гантели и штангу с блинами.

Также работать можно и с собственным весом. Для женщин и мужчин, желающих держать тело в тонусе, достаточно базовых упражнений на основные группы мышц верхней части тела. Если целью является изменение рельефа и наращивание мышечной массы, можно заниматься на турнике и брусьях.

Задались вопросом, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника? Подготовьте простой и не менее эффективный инвентарь:

стулья для выполнения различных вариаций жима;
эспандер;
небольшого объема пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Делаем плечи шире

Вопросом тренировок, позволяющих визуально увеличить плечи и нарастить в данной области мышечную массу, чаще всего задаются мужчины и иногда девушки, в случае астенического типа телосложения. Способствуют этому нагрузки дельтовидной мышцы. Несомненный плюс упражнений – преображение осанки.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, мужчине или женщине необходимо провести разминку и дать нагрузку основным группам мышц. После этого можно переходить к упражнениям на плечи.

Занятия на турнике являются одними из самых эффективных для визуального изменения ширины плеч. Главное упражнение в данном цикле тренировок – обычное подтягивание, но с широким хватом, максимально возможным для вашей подготовки. В течение одной тренировки выполняется до 8 подтягиваний.

Подтягивание с максимально широким хватом позволяет эффективно проработать плечи

Упражнения с гантелями

Возьмите по одной гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Разведите их в стороны, поднимая кисти до уровня плеч, опустите.

Разведение рук в стороны с гантелями

Слегка согните ноги, сделайте небольшой наклон вперед. В каждую руку возьмите по одной гантели, опустите их вниз. Одновременно разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать мышцы

Двумя руками возьмите одну гантель, вытяните их вперед перед собой. Удерживая руки, поднимайте их вверх, вниз.

Упражнение с отягощением на вытянутых руках

Эти три простых упражнения позволяют проработать все три головки дельты.

Работаем над бицепсом

Действенных способов, как накачать руки в домашних условиях за неделю, нет, но упражнения, выполняемые на бицепс, дадут видимый результат буквально через месяц.

Встаньте, ноги сомкните вместе, немного согните их в коленях, спину держите ровно. В каждую руку возьмите по одной гантели. Сжимайте мышцы, одновременно поднимая гантели вверх, локти во время упражнения фиксируйте в одном положении. После опустите гантели вниз. Занимаясь, вы должны чувствовать напряжение мышц.

Сгибание/разгибание рук с гантелями

Сядьте на стул, корпус наклоните вперед, ноги разведите в разные стороны. В одну руку возьмите гантель, локтем упритесь в бедро, кисть опустите вниз. На выдохе поднимите руку с гантелью вверх, оставляя локоть на месте. Вторая рука в это время выступает опорой, ее кисть положите на второе бедро. Выполнив нужное число повторов, поменяйте руки. Упражнения выполняйте плавно.

Упражнение на бицепс в положении сидя

Растим трицепсы

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях с гантелями, проверьте свою программу тренировок и учтите, что все упражнения, направленные на развитие грудных мышц, задействуют трицепсы. Если их в вашем арсенале много, одного изолированного упражнения на трицепс будет достаточно.

Возьмите в руки гантели. Поднимите их вверх и, заведя за голову, согните. Локти должны быть плотно прижаты к голове, а плечо и предплечье – образовывать прямой угол. На выдохе выпрямите руки. Если все сделано правильно, они вместе с телом выстроятся в единую прямую линию. Данное упражнение можно выполнять стоя и сидя.

Упражнение нужно выполнять плавно

Найдите опору. Ею может стать стул диван либо другая поверхность, стоящая на полу устойчиво. Повернитесь к опоре спиной и упритесь кистями рук, ноги выпрямите, чтобы тело образовывало стрелу. Новички могут согнуть их в коленях. На вдохе начните сгибать руки в локтях, опуская тело вниз, попа пола касаться не должна. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Опорой в данном упражнении может стать обычный стул

Для нагрузки грудных, спинных мышц и трицепса женщины могут выполнять жим лежа. В облегченном варианте упор делается на руки и колени. Во время отжиманий локти должны быть направлены назад.

Вариация упражнения для подготовленного организма

Все упражнения выполняются тремя подходами с повторами по 15 – 20 раз.

Стоит ли тренировать предплечья?

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях без гантелей, в программу тренировок включите одно или два упражнения на предплечья, часть руки от кисти до локтя. Тренировка этих мышц важна для гармоничного развития всего тела, а их укрепление снижает риск травм во время выполнения занятий с отягощениями.

Эспандер — самый простой и эффективный способ тренировки мышц предплечья

Мышцы предплечья часто задействуют в повседневной жизни, поэтому достичь прогресса в виде активного их роста будет очень сложно. Для мужчин это важно и добивается подобный результат кропотливым трудом в течение длительного времени, а женщинам достаточно просто поддерживать мышцы в тонусе. Без должного усердия и питания, роста массы в данной области не будет, они останутся изящными, женственными и при этом сильными.

Для тренировки предплечья чаще всего используются эспандеры. Перед занятиями необходимо подобрать хороший жесткий снаряд и работать кистью, соблюдая стандартное число подходов и повторов.

Проработать предплечья можно и гантелями. Для этого возьмите одну гантель в одну руку и выполняйте сгибание/разгибание запястий. Остальная часть руки при этом должна быть зафиксирована, работает только кисть. Выполнять упражнение можно сидя и стоя.

Особенности женских тренировок

Тренировки рук у женщин отличаются от упражнений на развитие мышц для мужчин. Стандартные запросы со стороны представительниц слабого пола, чтобы руки в жизни и на фото выглядели аккуратно, подтянуто, женственно. Некоторые девушки хотят, чтобы был рельеф, но не ярко выраженный. Многие боятся получить гору мускулов и вовсе избегают нагрузки на руки.

Проработка рук позволяет женщинам сделать их подтянутыми

В женских тренировках добиться подобного эффекта достаточно сложно. Гормональный фон и конституция отличаются от мужских. Пониженная выработка тестостерона и повышенный процент жировой прослойки не дают бицепсам и трицепсам расти интенсивно. Ноги и ягодицы в этом плане у женщин намного отзывчивее.

Чтобы руки выглядели ухоженно, подтянуто и красиво, дамам достаточно включить одну отдельную тренировку с упражнениями на руки в неделю. На каждую группу мышц достаточно будет одного – двух упражнений.

Если в программе расписаны упражнения на грудные и спинные мышцы, руки в них также будут прорабатываться.

Перед тем, как накачать руки в домашних условиях женщинам в возрасте после 40, 50 лет и старше, а также девушкам, чей организм не подготовлен, необходимо привести в тонус основные группы мышц. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения без отягощения.

По мере укрепления, их можно будет нагружать. Вначале достаточно будет пол литровых бутылок, наполненных водой, либо гантелей весом в 0,5 кг. Брать больший вес можно тогда, когда вам удастся отточить технику выполнения упражнений. В зале в данном вопросе поможет тренер, а в домашних условиях –видео.

Не забывайте, заниматься женщинам в период менструации врачи не рекомендуют. В индивидуальных случаях, по согласованию с врачом, можно в эти дни тренировать верх, в том числе и руки.

Питание

Работая над улучшением качества собственного тела, нужно помнить о важности питания. Перед тем, как накачать руки в домашних условиях, определитесь, какой результат вы хотите получить.

Помимо питания важно потреблять не менее 1,5 — 2-х литров воды

Если вас интересует похудение, важно пересчитать число потребляемых калорий с учетом энергозатрат на тренировки. Стандартную дневную норму в этом случае нужно будет уменьшить на несколько сотен калорий, простые углеводы заменить сложными.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, у вас должен быть профицит калорий и тренировки с постоянным увеличением массы отягощений.

Многие женщины хотят проработать и подчеркнуть рельеф рук. В этом случае поможет низкоуглеводная диета. Прибегать к ней так, как это делают профессиональные спортсменки, не стоит. Нарушение привычного для вас баланса углеводов чревато пищевыми аллергиями и проблемами с желудочно-кишечным трактом. Достаточно будет упора на сложные углеводы, клетчатку и увеличение процента белковых блюд в рационе. Полностью углеводы и жиры не убирайте.

И новички, и профессионалы в программы тренировок должны включать нагрузки на основные группы мышц и в определенные дни недели уделять внимание конкретным частям тела. Составляя программу, не забывайте про перерывы между тренировками, чтобы был виден прогресс в ваших занятиях, а отражение собственного тела нравилось вам все больше.

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

Прислонится спиной к стене;
Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

Как накачать большие руки лучшие советы. Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения. Базовый тренинг – хороший результат

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу, а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Уже из названия мускула можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренний отдел прикреплен к задней части лопатки и для его активации необходимо отвести руку назад. Средний отдел располагается около локтевого сустава между внешним и внутренним отделами. Основная работа средней головкой выполняется при легких разгибаниях.

Все эти отделы объединяются с помощью трицепсовой связки, которая может быть длинной или короткой. Здесь все зависит от генетики атлета. Когда связка имеет небольшую длину, то сам трицепс будет более массивным и длинным.

Средний отдел забирает на себя основную часть нагрузки при выполнении легких движений. Когда нагрузка значительно возрастает, то средней головке на помощь приходит латеральная. Последним в дело вступает внутренний отдел и очень важно помнить, что для этого требуется правильно отвести руку.

На этом моменте следует остановиться чуть подробнее. Крепление длинного отдела к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что делает необходимым использовать некоторые секреты при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная головка отстанет в своем развитии. Для полного включения в работу внутреннего отдела необходимо сделать следующее:

Отвести руку назад либо вверх — французский жим из-за головы.
При выполнении упражнения задействовать локтевой сустав — французский жим в положении лежа из-за головы.
Прижмите локтевые суставы к телу. Если их развести, то акцент нагрузки сместиться на внешний отдел.
Благодаря супинации кистей нагрузка также будет акцентироваться на длинном отделе, а при пронации — на внешний.

Анатомия бицепса

Этот мускул состоит из двух отделов: внешнего (длинного) и внутреннего (короткого). Они связаны воедино аналогично трицепсу — с помощью бицепсовой связки. Однако это сухожилие к скелету прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мускулы не только сгибать руку, но и разворачивать ее в направлении большого пальца. Это называется супинацией.

Внутренний отдел мускула хорошо реагирует на любое сгибание руки и проблем с его развитием никогда не возникает. Зато с внешней головкой проблемы могут быть. И снова это связано с креплением головки к кости. К плечевому суставу она крепится в верхней его части и чтобы полностью задействовать внешнюю головку, вам потребуется отвести локтевой сустав назад. Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно проработать внешний отдел бицепса:

Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.
Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то сильнее прорабатывается внутренний отдел мускула — сгибания на скамейке Скота.
При широком хвате в большей степени задействуется внутренний отдел и наоборот.

Как накачать мощные руки?

Начнем с того, что есть несколько наиболее эффективных движений для развития бицепса и трицепса. Сделать мощным трицепс вам помогут следующие движения:

Разгибания одной руки в наклоне;
Разгибание рук из-за головы;
Разгибание рук на вертикальном блоке.

Для работы над бицепсом весьма эффективными являются:

Сгибания рук на верхнем блоке;
Развернутое «молотковое» сгибание;
Подъем штанги на бицепс.

О последнем движении хочется сказать чуть подробнее.

Его можно назвать уникальным, так как существует несколько способов его выполнения.

Широкий хват

Это классический вариант движения. Вам необходимо выдвинуть локтевые суставы вперед и выполнять упражнение внутри амплитуды. В таком варианте максимально нагружается внутренний отдел мускула. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет акцентироваться на внутреннем отделе.

Узкий хват

В большей степени задействуется внешний отдел бицепса, но при выведении локтевого сустава вперед нагрузка переходит на внутренний отдел. Кроме этого повышается амплитуда всего движения и обе головки достаточно хорошо прорабатываются. Это позволяет использовать больший вес спортивного снаряда благодаря совместной работе двух отделов.

Локтевые суставы отведены назад

В этом случае амплитуда уменьшается, а нагрузка акцентируется на внешней головке, которую достаточно сложно прорабатывать. Если вы еще используете и узкий хват, то вся нагрузка достанется внешнему отделу мышцы.

Концентрированный подъем

Этот вариант упражнения лучше всего подходит для использования гантелей. Но при желании можно использовать и штангу. Если вы генетически предрасположены к накачке пика бицепса, то это лучший вариант упражнения для этого.

Обратный хват

Прекрасный способ хорошо поработать над плечевым мускулом. При этом старайтесь не использовать элементы читинга. Это связано с тем, что в этом варианте движения нет зазора для амортизации, и вы можете повредить мускулы либо связки. Важно помнить, что плечевой мускул при выполнении любых сгибаний на бицепс забирает до 70 процентов всей нагрузки. Оптимальным вариантом здесь является выполнение молотковых сгибаний с гантелями. Использовать можно и штангу, но это не столь удобно. Также эта вариация сгибаний рук на бицепс способствует усилению предплечья.

Сгибания в положении сидя с частичной амплитудой

Этот вариант движения дает возможность поддерживать в мускуле напряжение на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы к тому же еще и работаете до отказа, то можете просто «убить» свои бицепсы, что положительно скажется на их росте. Отличный вариант упражнения для мощной проработки мускула.

Подробнее о способах накачать массивные руки узнайте в этом видео:

Чем можно качать руки мужчине?

Упражнения для накачки рук дома

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

Встать у стены, прижать локти к телу.
Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

Принять исходное положение лежа или стоя.
Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

Для выполнения упражнения необходимо:

Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
Опуститься вниз.

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
Сделать требуемое количество повторений.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок :

Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

Латеральная головка (она же внешняя )
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
«Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

Концентрированные подъемы на бицепс
Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

жим узким хватом
брусья

Второстепенные:

Французские жими штанги
разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

базовое упражнение на бицепс 4х6-12
базовое упражнение на трицепс 4х6-12
базовое на бицепс 4х6-12
базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

Подъем штанги на бицепс 4х6-12
Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
Жим штанги узким хватом 4х6-12
Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Как махи руками влияют на эффективность бега

Хотя бег может показаться занятием, в котором преобладают ноги, то, как вы держите и двигаете руками, имеет огромное значение для вашего шага и производительности.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Журналом экспериментальной биологии, показало, что размахивание руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным движением рук может сэкономить 3–13% затрат энергии. У бегунов на длинные дистанции повышение эффективности взмаха руки может сделать вас быстрее, эффективнее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

ПОЧЕМУ ВАЖНО КАЧЕСТВО РЫЧАГА

Бег — это создание комфортного ритма. Самый простой способ увидеть, насколько важен ваш взмах руки и как он может повлиять на ваш общий ритм, — это бегать, расслабив руки по бокам. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на вашу спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации вашего тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, продвинуть вас вперед и улучшить общий ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом.Это помогает снять напряжение с нижней части тела и улучшить вращение таза, а также облегчит работу ног.

В то время как большинство бегунов сосредотачиваются на шаге ног, чтобы повысить общую эффективность и тратить меньше энергии, махом руками обычно пренебрегают. В частности, бегуны на длинные дистанции известны тем, что держат руки расслабленными перед телом с минимальным движением для сохранения энергии, хотя на самом деле верно обратное.

ПОДРОБНЕЕ> CADENCE: РАБОЧАЯ ФОРМА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ

СПОСОБЫ УЛУЧШИТЬ ПОВОРОТ РУЧКИ

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега.Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективен ваш взмах рукой, рекомендуется попросить друга или члена семьи снять короткое видео о вас во время бега. Это покажет, где вы можете улучшить, и покажет сегменты вашей руки, на которые вы, возможно, тратите энергию. Движение локтем наружу, раскачивание плеч вперед и назад и скрещивание рук перед телом — все это потенциальные области для улучшения.

Изучив свои движения, воспользуйтесь этими советами, чтобы исправить форму взмаха руки:

Сгибайте руки в локтях: Во время бега сгибание локтя слегка колеблется.Для повышения эффективности сгибайте локти в диапазоне 80–100 градусов. Держите локти сжатыми и прижатыми к бокам в одной плоскости движения, никогда не позволяя им раскачиваться по телу.
Качание от плеч: Когда вы двигаете руками, махайте ими с плеч, а не от локтя. Старайтесь не поднимать и не опускать плечи во время качания, это поможет снять напряжение и оставаться расслабленным. Ваши плечи также не должны двигаться вперед и назад. Вместо этого стремитесь удерживать плечо в фиксированном положении.
Расслабьте руки: Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела будет напряжена, и вам будет труднее держать ваши плечи расслабленными. Если вы расслабите руки, руки и плечи последуют его примеру.
Сосредоточьтесь на приводе рычага: Поворот руки вперед происходит наиболее естественно; там, где большинство бегунов могут улучшить движения рук, находится за корпусом. Если сконцентрироваться на отталкивании локтя назад, движение вперед происходит само по себе. Хотя к этому нужно привыкнуть и поначалу может показаться, что вы работаете усерднее, увеличение движения рук снимает напряжение с ног и облегчает подъем ног.

Махи рукой для бега: ваше секретное оружие

В своем блоге несколько недель назад я упомянул важность эффективного использования верхней части тела во время бега. Это один из часто забываемых элементов эффективной техники бега . Правильная работа верхней части тела при беге имеет огромное значение для вашего бега, если вы овладеете правильными движениями верхней частью тела и руками !

Слишком много бегунов на длинные дистанции (и действительно тренеры), кажется, считают, что они должны сознательно минимизировать движения, происходящие вокруг рук и верхней части тела, чтобы сохранить энергию.

Однако, как только вы полностью поймете, каким образом тело действует как единый механизм с различными взаимодействующими сегментами, становится ясно, что движения рук и верхней части тела необходимы для уравновешивания движений тела влюбленного и таза. Кроме того, правильное использование верхней части тела позволит вам лучше задействовать основные мышцы.

Пассивное удерживание рук по бокам (как это делают многие бегуны) может выглядеть расслабленным и эффективным, но на самом деле все, что вам нужно, — это « выключить », что является ключевой частью вашей беговой формы!

Правильное движение руки при беге

Тренер Мэтт Русс из TheSportFactory.com создал это замечательное видео, чтобы помочь объяснить правильное движение рук во время бега, поделившись некоторыми упражнениями и упражнениями:

Устали? Сосредоточьтесь на руках

Практикуйтесь и совершенствуйте правильные движения рук, когда вы свежи и чувствуете себя хорошо. Как только вы освоите эту технику, вы обнаружите, что разработали секретное оружие в своем арсенале для бега!

Я обнаружил, что побуждение бегунов сосредоточиться на движениях рук, когда они утомлены, помогает им поддерживать хороший ритм, частоту шагов ( каденс ) и осанку. Это намного эффективнее, чем пытаться снова заставить усталые ноги работать!

Попробуйте его на следующей длительной пробежке… мы с моими спортсменами находим его отличным ориентиром и точкой для фокусировки.

Кроме того, столкнувшись с холмом, больше качайте локтями вперед и назад. Почувствуйте увеличение силы, передаваемой от рук к ногам.

Как говорит Мэтт на видео выше. Постарайтесь направить всю силу вперед и назад, избегая чрезмерного вращения. Мы хотим, чтобы вся сила, которую вы создаете, двигала вас вперед!

Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках

БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок по бегу

Более 60 000 бегунов подготовились к марафонам на 5 км, 10 км, половинным и полным марафонам с нашими бесплатными планами тренировок.

Тренер П. Хойал, NAIA Track & Field All American

Махи руками во время бега: как улучшить спринт на

На раннем этапе своего развития в качестве спринтеров легкоатлеты и бегуны начинают осознавать силу рук, а также скорость и контроль, которые движение рук может привнести в процесс. Когда руки задействованы, тело движется быстрее. Но не менее важно то, что мощный взмах руки снижает необходимую работу и энергию ног во время бега, что означает, что тело может дольше поддерживать беговое движение.Когда руки находятся в движении, грудная клетка открывается, тело расслабляется, дыхание становится более естественным, и движение вперед становится легче поддерживать.

Начинающие бегуны быстро начинают понимать, что, когда руки согнуты и двигаются синхронно с ногами, спринт проходит быстрее и легче поддерживать. Для продвинутых бегунов они начинают понимать, как очень маленькие, кажущиеся второстепенными элементы техники и положения тела во время взмаха руки могут способствовать улучшению времени бега и более быстрому прогрессу во время тренировок на развитие скорости.

Упражнение, показанное в этом видео, называется беговым упражнением с поворотом руки, может показать бегунам, как улучшить бег на короткие дистанции. Махи бегущей рукой — это простое движение, но, изолировав остальную часть тела и сосредоточившись исключительно на этом упражнении, бегуны могут внести небольшие улучшения в технику, которые могут оказать сильное влияние на скорость спринта.

Это упражнение требует очень небольшого количества оборудования, но его следует выполнять под наблюдением опытного тренера, который может помочь бегунам исправить незначительные проблемы, связанные с положением тела, выравниванием спины и движением в плечах и руках.Это упражнение можно превратить в обычную еженедельную тренировочную программу для легкоатлетов, спринтеров или участников любого вида спорта, который включает бег на короткие дистанции, бег на выносливость или быстрое ускорение.

Как стать лучше в спринте: настройка бегового упражнения с поворотом руки

Дрель с поворотным рычагом может работать практически в любом месте и очень проста в установке. Это упражнение можно выполнять в любой комнате дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе в поле или на мощеной площадке.Участники должны сидеть на земле на большом расстоянии друг от друга, чтобы между ними было достаточно места, чтобы каждый мог испытать полный диапазон движений. Ноги должны быть вытянуты прямо перед телом, а спина должна быть прямой и высокой.

Положение спины будет иметь большое значение для успеха бегового упражнения с махом руки. Грудь должна быть широкой и открытой, а спина не должна выгибаться вперед, как это иногда случается с бегунами во время спринта. Все участники упражнения должны начинать с согнутыми под углом 90 градусов руками, а также с раскрытыми и расслабленными руками.

Как стать лучше в спринте: выполнение бегового упражнения с поворотом руки

Как только руки будут на месте, а спина и плечи будут расположены правильно, чтобы отражать эффективную форму бега, можно начинать упражнение. Бегуны могут начать махи рукой левой рукой, а затем правой, поднося руку к скуле, а затем отводя локоть назад за корпус.

Зрители могут наблюдать за демонстрантами на видео и замечать, как руки иногда поднимаются даже выше скул, но во всех случаях локти остаются согнутыми под углом девяноста градусов и полностью вытягиваются вперед и назад при каждом шаге.

Когда ноги вытянуты, а тело находится в сидячем положении, движение не будет таким естественным, как когда тело полностью вовлечено в беговое движение, но участники могут воспользоваться этой возможностью, чтобы полностью сосредоточиться на движении рук. без отвлекающих факторов.

Как стать лучше в спринте: концентрация на линейном движении

Некоторые беговые движения на спортивном поле включают боковую пружину или уклонения из стороны в сторону, но если спортсмены озабочены скоростью во время прямого, линейного спринта, они могут использовать это упражнение, чтобы упростить движение рук и сохранить максимально эффективное ускорение вперед. .Они могут сделать это, пересекая линию движения вперед и назад. Все время держите руки и локти идеально параллельными направлению «движения», и когда действительно происходит бег, работа и энергия тела будут сосредоточены на скорости бега вперед.

Чтобы получить максимальную отдачу от бегового упражнения с махом рукой, спортсмены могут начать медленно и заморозить руку на высоте маха, чтобы изучить и исправить проблемы с техникой. По мере того, как упражнение набирает скорость, спортсмены могут развивать ритм, имитирующий фактическое движение бега.

Как стать лучше в спринте: заключительные замечания по беговому упражнению с поворотом руки

Практически невозможно выполнять это упражнение слишком много раз во время ежедневной или еженедельной тренировки, и упражнение фактически выполняет две цели, которые могут быть скорректированы в зависимости от командных и индивидуальных потребностей: во-первых, беговое упражнение с махами руками помогает спортсменам разогреться и увеличить кровь. поток и диапазон движений перед интенсивными тренировками. Во-вторых, он изолирует тело и дает спортсменам возможность сосредоточиться на форме и технике во время взмаха руками.

Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Домой | Блог | Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Используйте скручивание позвоночника, чтобы улучшить технику ходьбы и бега

Есть много вещей, на которые вы можете обратить внимание при ходьбе и беге, которые могут улучшить ваш темп, шаг, форму и функциональность. Хороший взмах руки — один из ключевых факторов не только в освобождении рук и плеч, но и в усилении поддержки кора и уменьшении стресса и напряжения по всему позвоночнику.

Если у вас болит спина после долгой прогулки или бега или вы замечаете большее напряжение в шее и плечах до, во время или после пробежки миль, велика вероятность, что вы упускаете важный «спиральный эффект» позвоночника. пока вы размахиваете руками.

Интересно наблюдать за движущимися телами.А иногда, видя, что искать, может быть легче почувствовать в собственном теле, каковы ваши привычки движений.

Фотография, которую я выбрала для этой статьи, помогает проиллюстрировать разницу между использованием «Эффекта спирали» и прямым торсом.

Девушка справа (с синей вершиной) имеет более «лобовое» положение тела. Ее руки раскачиваются, но туловище стоит прямо вперед. Скорее всего, если бы мы могли видеть положение ее тела со спины, ее лопатки были бы сжаты вместе, а верхняя часть спины могла бы быть расширенной вместо того, чтобы поддерживать естественный грудной изгиб верхнего отдела позвоночника.

Из-за этого прямого положения туловища у нее больше напряжения в спине и больше сжатия в позвоночнике с каждым шагом. Кроме того, она упускает преимущества хорошей механики плеча при махе рукой, потому что ее грудная клетка и верхняя часть спины не находятся в положении, в котором ее плечи МОГУТ двигаться правильно. Плечи, которые ищут округлую поверхность для улучшения поворота рук, могут только подниматься, что усиливает напряжение в шее и увеличивает нагрузку на руки и плечи.

В этом типе шага по квадрату она не задействована в «Эффекте спирали», поэтому в дополнение к тому, что я уже указывал, есть еще немного больше действий из стороны в сторону, происходящих с ее верхней частью тела. Когда вы хотите двигаться вперед, движение вбок ускоряет или замедляет?

Движение плеч и бедер связаны друг с другом — из-за строения таза, бедер и суставов ног по сравнению с плечевым поясом, механика движения рук и ног не совсем одинакова. для вашего шага, но если вверху не все в порядке с размахом позвоночника, плеч и рук, есть действительно хороший шанс, что низ (таз, бедра и ноги) также не будет работать так же эффективно.

Ходьба — лучшее занятие №1 для улучшения здоровья всего тела и наиболее эффективного и действенного использования мышц и суставов. НО получение всех этих важных преимуществ для здоровья от спортивной ходьбы зависит от правильного выравнивания тела, осанки и правильных функциональных привычек движений, позволяющих максимально правильно использовать свое тело.

Бег прекрасен, если упражнения с более высокими нагрузками безопасны для вашего тела. Конечно, есть некоторые различия в технике ходьбы и бега, поэтому необходимо внести некоторые коррективы, но для верхней части тела, в частности, «спиральный эффект» все еще должен проявиться. (Просто это должно произойти быстрее и может происходить в немного меньшем диапазоне движений.)

Девушка слева (вся черная) отлично справляется со спиралью. Она позволяет позвоночнику вращаться, в то время как одна рука движется вперед, а другая — назад. Это не только помогает освободить ее спину, шею и плечи, но и дает ей дополнительный бонус в виде отличной тренировки косого пресса с каждым шагом, который она делает!

Несмотря на то, что бедра, ноги и ступни являются основными движущими силами, которые продвигают нас вперед, спиральное действие туловища вместе с хорошо выполненным замахом руки может действительно помочь ускорить ваш темп. Позволяя позвоночнику свободно вращаться, в то время как руки качаются, вся верхняя часть тела и грудная клетка вращаются, когда одна рука движется вперед, а другая — назад. Этот спиральный эффект фактически заставляет ваше тело двигаться вперед вместе с ногами. Все вы движетесь в правильном направлении — с немного большей аэродинамикой!

Если вы начнете думать о включении «эффекта спирали» в свою технику ходьбы или бега, не удивляйтесь, если он покажется вам несколько странным или вы обнаружите, что у вас нет выносливости, чтобы поддерживать его на больших дистанциях.Через ваше ядро будет задействовано множество мышц, которые вы, возможно, не использовали при своем «лобовом» шаге.

Есть МНОГО, о чем нужно подумать и на что обратить внимание, чтобы отрегулировать свою технику ходьбы и бега для обеспечения хорошей механики походки. И даже если бег — это спорт, который вы любите для фитнеса, очень важно помочь сохранить свое тело в безопасности и избежать травм, чтобы вы также научились здоровым привычкам ходьбы!

Включите «Эффект спирали» для здорового шага в свои тренировки, а когда вы будете готовы к большему, подумайте о преимуществах тренировки Pilates-Walk ™. Ознакомьтесь с простыми советами и методами, позволяющими интегрировать более совершенную механику тела и правильные функциональные двигательные привычки в свои тренировки по ходьбе, чтобы помочь вам оставаться здоровым, поддерживать форму и избегать травм.

Написал Алиса Джордж в Боль в спине, Упражнения и фитнес, Бег, Ходьба и помечено, что беговая рука, беговая форма, спиральный эффект, шаг, ходьба рукой, ходьба.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^©.Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Как наши руки помогают нам Бежать

Фото Кредит iStock

Phys Ed

Гретхен Рейнольдс о фитнесе.

Согласно новому исследованию биомеханики верхней части тела, то, как мы держим руки, влияет на то, как мы бегаем, но, вероятно, не так, как ожидало бы большинство из нас. Идеальным махом руки может быть тот, который вы уже используете, исследование завершается.

Бег на длинные дистанции, конечно, физиологически затратен, а это означает, что он требует больших затрат энергии.Почти каждый аспект деятельности увеличивает расход энергии, например, удерживание тела в вертикальном положении и метрономическое положение. мах сначала одной ногой, а затем другой вперед и к земле.

Но ученые и некоторые тренеры по беговой форме предположили, что качание руками, хотя и требует энергии, снижает общие метаболические затраты на бег, помогая уравновесить движущееся тело, увеличивая движение вперед. или, возможно, обеспечит небольшой отскок, помогая отрывать нас от земли с каждым шагом.Согласно этой теории, размахивание руками облегчает бег.

Эта идея, какой бы логичной она ни казалась, не была доказана. Итак, в новом исследовании, опубликованном на прошлой неделе в Журнале экспериментальной биологии, исследователи в Университете Колорадо в Боулдере пригласили 13 опытных взрослых бегунов натянуть свои любимые кроссовки и посетить университетскую лабораторию передвижения.

Во время первой тренировки бегуны были одеты в маски, чтобы отслеживать, сколько кислорода они набрали и выдыхали углекислым газом.Эти меры определяют потребление энергии. Бегуны спокойно стояли семь минут как ученые определили свои исходные числа.

Затем они бегали на беговых дорожках в удобном темпе, держа руки в обычном режиме или в одном из трех все более нестандартных положений. В одном случае они свободно держали руки за спиной; в другой, их руки были скрещены на груди, как у мумии; и в последнем они держали руки, сцепив пальцы, на затылке.В каждом случае волонтеры бегали по семь минут с отдыхом. период между каждым запуском. Их дыхание контролировали повсюду.

Во время отдельного визита в лабораторию бегуны носили светоотражающие маркеры на плечах, туловище и ногах и повторяли четыре варианта расположения рук, когда исследователи снимали их с помощью трехмерного захвата движения. камеры.

Результаты показали, как и ожидали ученые, что добровольцы потребляли меньше всего энергии и были наиболее эффективны, когда бегали нормально, размахивая руками по бокам.При каждом изменении положения рук их эффективность упала. Удерживание рук за спиной требовало на 3% больше энергии, чем при обычном беге; накинув их на грудь, потребовалось на 9 процентов больше; и поставить их на голову требовали 13 процентов больше энергии.

Записи захвата движения установили, почему странные положения рук были настолько неэффективными. Биомеханические измерения показали, что когда бегуны не размахивают руками, они не могут легко уравновесить маятниковое действие их ног.Их верхняя часть тела начала колебаться. Как и Уиблз, они раскачивались, увеличивая телесные движения и расход энергии. Рост бегунов не изменился, когда они не использовали руки, что подрывает идею о том, что махи руками обеспечивают отскок.

По сути, ученые обнаружили, что руки были хорошим аксессуаром для бегунов.

«Нормальный взмах руки — энергетически гораздо более дешевый способ противодействовать движению ног, чем использование мышц туловища», — сказал Кристофер Ареллано, постдокторант Национального института здравоохранения. научный сотрудник Университета Брауна и ведущий автор исследования.

Этот вывод, хотя и предсказуемый, необходимо было проверить, сказал Роджер Крам, профессор интегративной физиологии в Университете Колорадо и старший автор исследования. «Очевидно, это «маловероятно, что кто-то побежит с руками за голову, — сказал он, — но мы хотели посмотреть, что произойдет, если они это сделают». Ответ в том, что каждый шаг становился немного более изнурительным.

В то же время результаты исследования неожиданно обнадеживают тех, чей раскачивание руки может быть идиосинкразическим.

«У добровольцев были огромные различия в размахе рук», — сказал доктор Арельяно. Все согнули в локтях, но кроме этого, некоторые были жесткими и робкими, а другие ленивыми. Большинство, но не все при каждом взмахе слегка скрещивали руки перед грудью. Исследователи пришли к выводу, что эти различия не повлияли на эффективность.

«Это хорошая новость», — сказал Др.- сказал Крам. «Была мода говорить бегунам, что они должны держать руки так или иначе, а не скрещивать их перед грудью».

Но результаты исследования подчеркивают, что не существует единого идеального способа размахивать руками, сказал он, если бы вы вообще ими махали. «Большинство людей, — сказал он, — уселись в качели руками. это наиболее эффективно для них ».

Версия этой статьи появится в печати 29.07.2014 на странице D6 NewYork edition с заголовок: Доверьтесь этим качающимся рукам.

(PDF) Влияние качания руки на эффективную энергию во время вертикальных прыжков: экспериментальное и моделирование

Ссылки

Эшби Б.М., Delp SL. Моделирование оптимального управления выявляет механизмы, с помощью которых движение руки

улучшает выполнение прыжков в длину с места. J Biomech 2006: 39: 1726-1734.

Бобберт М.Ф., Касиус Л.Дж. Связано ли влияние встречного движения на высоту прыжка с развитием активного состояния

? Med Sci Sports Exerc 2005: 37: 440-446.

Bobbert MF, Casius LJ, Sijpkens IW, Jaspers RT. Люди приспосабливают контроль к начальной глубине приседа

в вертикальных приседаниях. J Appl Physiol 2008: 105: 1428-1440.

Bobbert MF, van Soest AJ. Почему люди прыгают именно так? Exerc Sport Sci Rev 2001:

29: 95-102.

Cheng KB, Wang CH, Chen HC, Wu CD, Chiu HT. Механизмы, которые позволяют движению руки

для повышения производительности вертикального прыжка — исследование моделирования. J Biomech 2008: 41: 1847-1854.

Дапена Дж., Чанг CS. Вертикальные и радиальные движения тела на отрывном этапе

прыжки в высоту. Med Sci Sports Exerc 1988: 20: 290-302.

de Looze MP, Kingma I, Bussmann JBJ, Toussaint HM. Валидация модели сегмента

с динамической связью для расчета шарнирных моментов в подъемных механизмах. Clin Biomech 1992: 7: 161-169.

Domire ZJ, Challis JH. Анализ индуцированной энергии для определения механизма повышения производительности

в результате раскачивания руки во время прыжка.Sports Biomech 2010: 9:

38-46.

Эбаши С., Эндо М. Ион кальция и сокращение мышц. Prog Biophys Mol Biol 1968: 18:

123-183.

Фелтнер М.Э., Епископ Е.Дж., Перес К.М. Сегментарный и кинетический вклады в вертикальных прыжках

с махом руки и без него. Res Q Exerc Sport 2004: 75: 216-230.

Фельтнер М.Э., Фрашетти Д.Д., Крисп Р.Дж. Увеличение верхней конечности нижней конечности

кинетика при вертикальных прыжках с встречным движением.J Sports Sci 1999: 17: 449–466.

Хара М., Сибаяма А., Такешита Д., Фукасиро С. Эффект замаха руки на нижних

конечностях при вертикальных прыжках. J Biomech 2006: 39: 2503–2511.

Харман Э.А., Розенштейн М.Т., Фрикман П.Н., Розенштейн Р.М. Влияние рук и противодействия

на вертикальные прыжки. Медико-научные спортивные упражнения 1990: 22: 825-833.

Хатце Х. Модель миокибернетического контроля скелетных мышц. Биол Киберн 1977: 25: 103-119.

Халид В., Амин М., Бобер Т. Влияние движения верхних конечностей на отрыв в

вертикальном прыжке. В: Tsarouchas I, Terauds J, Gowitzke B, Holt L, eds. Биомеханика в спорте

V. Афины: Греческий научно-исследовательский институт спорта, 1989: 375-379.

Кистемейкер Д.А., Ван Сост А.Дж., Бобберт М.Ф. Возможен ли контроль точки равновесия для быстрых целенаправленных односуставных движений

? J Neurophysiol 2006: 95: 2898–2912.

Как освоить махи гири одной рукой

Качели с гирей для одной руки

Свинг гири одной рукой часто называют махом гири одной рукой или махом гири одной рукой .

Махи гирей одной рукой — естественный переход от махов гири двумя руками. Можно выполнять махи гантелями одной рукой, но с гирей это намного удобнее из-за того, что центр тяжести находится ниже рукоятки.

Если вы не освоили махи гирями двумя руками , очень важно, чтобы вы сначала начали с этого упражнения с гирями.

Хорошо, теперь вам удобно выполнять махи двумя руками, теперь давайте рассмотрим махи гири на одной руке более подробно.

Преимущества поворота гири на одной руке

Свинг гири одной рукой имеет те же преимущества, что и замах двуручной гири, за исключением того, что у него есть несколько скрытых дополнений .

Махи гирей одной рукой, а не двумя. предъявляет дополнительные требования к плечу. также пытается привести тело в движение.

Стабилизирующие мышцы плеча должны будут работать намного тяжелее.

Ваши основные мышцы также должны работать очень интенсивно , чтобы уравновесить силы гири, пытающейся вывести вас во вращение.

Мышцы верхней части спины на качающейся руке также должны быть сильными , чтобы поддерживать хорошее положение лопатки .

Сила захвата руки, держащей гирю, также будет оспариваться, поскольку силы качания пытаются отвести гирю из руки .

Гиря также будет чувствовать себя более комфортно при качании между ног, потому что больше места, потому что другая рука не задействована Готовы ли вы.

Краткий обзор преимуществ качания с одной рукой:

Повышает нагрузку на стабилизирующие мышцы плеча
Улучшает основные мышцы, препятствующие вращению
Укрепляет верхнюю часть лопатки на качающейся стороне
Значительно улучшает силу захвата
Чувствует себя более комфортно при прохождении вниз и между ног

Вышеуказанное Преимущества в дополнение к обычным преимуществам от качелей по увеличению: кардио, сила всего тела, мощность, осанка и превосходная потеря жира.

Используемые мускулы гири на одной руке

Не так много мышц, которые нельзя активировать и укрепить при взмахе гири одной рукой.

Мышцы, задействованные во время маха гири на одной руке
Вот основные мышцы, которые используются при взмахе гири одной рукой:
Мышцы подколенного сухожилия
Мышцы ягодичных мышц
Мышцы четырехглавой мышцы
Мышцы живота
Косые мышцы
Ромбовидные мышцы
Трапециевидные мышцы
Дельтовидные мышцы
Помимо всех этих основных основных мышц также находятся их сотни. из более мелких стабилизирующих мышц , включая мышцы вращающей манжеты плеча.
Техника взмаха гири одной рукой
Основы качания гири одной рукой точно такие же, как и взмах гири двумя руками.
Многие люди, на самом деле, находят, что качели одной рукой немного легче , потому что есть больше места для качания колокола между ног.
Кроме того, если вы виноваты в том, что поднимаете гирю мышцами плеча двумя руками, то упражнение с гирей одной рукой побуждает вас использовать больше тазобедренного движения , чтобы поднять гирю.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Посмотрите обучающее видео о качелях с гирей на одной руке ниже:

Гиря на одной руке с прогрессированием движения
Это может быть большой шаг , чтобы перейти от махов гири двумя руками к махам гири одной рукой, потому что по сути вы удваиваете нагрузку на плечо .
В качестве простого руководства я рекомендую вам перейти от двух рук к одной.
Шаг 1: Практикуйтесь, пока не сможете выполнять мах двумя руками в течение 60 секунд.
Шаг 2: Начните с 10 повторений (или 20 секунд) на каждую руку. Повторите 3 раунда
Шаг 3: Практикуйтесь, пока не дойдете до 60 секунд на каждой руке
Шаг 4: Увеличьте вес на 4 кг и вернитесь к Шагу 1.
Пожалуйста, убедитесь, что вы продвигаетесь медленно, следуя инструкциям. шаги, указанные выше.
Гиря Качели из рук в руки
Следующая прогрессия в махе гири на одной руке — это способность менять руки без необходимости опускать гирю между повторениями.
Если вы научитесь качать из руки в руку, это значительно улучшит тренировочный процесс с гирями позволяет легко переходить от одного упражнения к другому.
Посмотрите видео с обучающим курсом по рукопашному бою с гирей:

Тренировки с качанием гири на одной руке:
Практика помогает достичь совершенства, и вы можете попробовать множество различных тренировок с гирями:
Тренировка качелей 1
Махи гири одной рукой -10 повторений на каждую сторону
Отдыхайте сколько нужно
Повторить 5 раундов
В конце тренировки вы выполните в общей сложности 100 махов гири , по 50 на каждую руку.
Вы можете усложнить тренировку, пытаясь выполнять 20 повторений (по 10 с каждой стороны) каждую минуту.
Установите интервальный таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд, а затем выполните 20 повторов каждые 60 секунд.
Вы выполните все 100 ударов за 5 минут — большое достижение.
Тренировка качелей 2
Гиря на одной руке в повороте влево -30 секунд
Рогатка — 30 секунд
Свинг гири одной рукой вправо — 30 секунд
Рогатка — 30 секунд
Повторить 3-6 раундов
Каждый взмах одной рукой прерывается рогаткой с гирями, что дает вам время восстановить дыхание.
Использование легкого упражнения, такого как рогатка с гирями, между более кардиоупражнениями называется активным восстановлением, что означает, что вместо того, чтобы останавливаться, вы все равно поддерживаете частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.
Тренировка качелей 3
Махи гири одной рукой — 15 секунд с каждой стороны
Отдых 15 секунд
Махи гири одной рукой — 30 секунд с каждой стороны
Отдых 30 секунд
Махи гири одной рукой — 45 секунд с каждой стороны
Отдых 45 секунд
Махи гири одной рукой — 60 секунд в каждую сторону
В этой тренировке с махом гири на одной руке мы на увеличиваем количество повторений на одновременно с увеличением периодов отдыха.
Чем больше вы работаете, тем больше вам требуется отдыха.
Заключение
Как только вы освоите махи гири двумя руками, вашей следующей целью должен стать мах одной рукой.
Свинг одной рукой дает те же преимущества, что и двуручный замах с гирей, но с некоторыми дополнительными функциями.
Не спешите выполнять махи гирей одной рукой. используйте разумную прогрессию , потому что вы существенно удваиваете нагрузку на одно плечо.
Использование махов из рук в руки с гирями также будет полезно для улучшения последовательности ваших тренировок.
Я также перечислил три тренировки с гирями, которые вы можете использовать для отработки махов с гирями на одной руке.
Happy Swinging!
Используете ли вы махи гири одной рукой? Напишите свой отзыв ниже…
FAQ
Какие мышцы работают при махах с гирями на одной руке?
Махи гирями задействуют большинство мышц тела, но особенно мышцы задней цепи, а именно ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы кора.
Как вы делаете махи гири на одной руке?
Махи гири основаны на схеме движений в становой тяге и требуют толчка бедер, чтобы гиря двигалась динамично.