Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира.

Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед:
  суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
• Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено.

Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Питание для сушки тела меню для мужчин

Питание для сушки тела меню для мужчин состоит из еды с пониженным содержанием углеводов и жиров и увеличенным количеством белка. Основными правилами являются:

1.   Дробное питание (от 5 до 10 раз в день) каждые полтора-три часа
2.   Подсчет белков, углеводов, жиров и калорий (КБЖУ)
3.   Поступление в организм питьевой воды (от 30 мл на кг веса)
4.   Отказ от быстрых углеводов (сладкого, жирного, мучного)
5.   Приготовление пищи, не прибегая к маслу и жарке

Питание для сушки тела меню для мужчин, является большим по калорийности, чем для женщин и чуть менее строгим. Основной целью является сохранение мышечной массы при уменьшении жировых объемов. Это происходит за счет уменьшения приемов углеводной пищи и увеличения белковых (быстрые углеводы исключаются полностью). Также для достижения цели добавляются интенсивные тренировки. Меню на неделю рассчитывается по КБЖУ, суточная норма зависит от Вашего возраста, веса, роста, количества и интенсивности тренировок. Приблизительная норма калорий варьируется от 1200 до 1500кк в день, рацион питания желательно условно поделить на три части, две из которых будут белковыми, а одна углеводной. Стоит также уделить особое внимание уровню потребления полинасыщенных жиров, их не должно быть более 5-10% в рационе.

Какие продукты включить в меню?

Желательно сделать Ваше меню максимально разнообразным, дабы избежать нарушения диеты. В первой половине дня допустимы к употреблению обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты в небольшом количестве, в середине дня лучше позволить себе нежирные сорта мяса или рыбы, дополненные овощами с пониженным содержанием крахмала, например, огурцами или капустой.

Позаботиться о разнообразии питания и экономии Вашего времени, которое обычно Вы тратите на приготовление пищи, покупку продуктов и расчет КБЖУ. Меню питания полностью сбалансировано и включает в себя пять разнообразных приемов пищи в день. Линейка питания «Fit» подойдет для мужчин, выбравших меню питания на сушку, суточный калораж составляет от 1300 до 1500 калорий, а питание доставляется в наиболее удобное для Вас место, а менеджеры компании всегда Вас проконсультируют и ответят на любой возникший вопрос. Начни правильно питаться уже сегодня!

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц.  Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

• Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
• Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
• Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
• Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
• Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
• Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
• Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
• Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

 

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

• На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
• Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
• Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

• нежирная баранина, говядина, кролик;
• индейка и курица без кожи;
• яйца;
• морская и речная рыба, морепродукты;
• кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
• каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
• фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
• почти все виды бобовых культур;
• макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
• сухофрукты и орехи в небольших количествах;
• растительные масла;
• оливки;
• грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

• Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
• L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
• Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
• Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
• Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
• Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

• Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
• Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
• Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
• Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
• Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
• Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
• Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

• рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
• омлет из яичных белков, цитрусовые;
• курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
• фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
• салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
• филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
• обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

• нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
• постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
• птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
• рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Все мы видели спортсменов с рельефными мышцами, на которых в буквальном смысле ни грамма жира. Такой результат перед соревнованиями или выступлениями достигается процессом сушки тела. В этой статье мы поговорим о том, что такое сушка тела, как её проводить в домашних условиях, какое питание должно быть в этот период и какие тренировки должны проводится во время сушки.

 

Содержание:

 

Для многих мужчин, занимающихся спортом, создание идеального телосложения является главной целью их тренировок, а на идеальном теле не должно быть видно ни грамма лишнего жира. Именно на это направлен такой период тренировок как сушка тела. Как было сказано, главный показатель сушки тела – это формирование красивого рельефа. В некоторых случаях спортсмены прибегают к сушке, если им необходимо подогнать свой вес под определённую весовую категорию, например, в смешанных единоборствах или боксе.

Что такое «сушка»?

Когда мы тренируемся для набора мышечной массы, мы едим много высококалорийных продуктов. Как следствие, помимо роста мышц происходит наращивание жировых тканей — это естественное функционирование нашего с вами организма. Жировая ткань находится под кожным покровом и скрывает набранные мышцы. Соответственно, чтобы их стало видно, нам требуется снизить процент подкожного жира. Собственно, сушка тела для мужчин направлена на создание видимого рельефа мышц и включает в себя комплексные тренировки и правильное сбалансированное питание при дефиците калорий, чтобы наш организм использовал жировые запасы для компенсации и тем самым снижался уровень жировых отложений.

Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях

Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:

1. Увеличение повторений с одинаковым весом.
2. Увеличение веса для того же диапазона повторов.
3. Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса, брусья, турник.

Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
2. «Скалолаз».
3. Разведение гантелей лёжа.
4. Подъем ног на турнике в висе.
5. Отжимание на брусьях.
6. Жим гантелей.
7. Приседания с весом.
8. Отжимания от пола.
9. Приседания со становой тягой.
10. Пуловер с гантелей.
11. Отжимания на брусьях.
12. Скручивание лёжа.

Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике, которая поможет подсушить тело в домашних словиях.

Важно!

Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.

Питание для мужчин во время сушки

Правильное питание является основой качественного прогресса в каждом виде тренировок. На период сушки тела подразумевается переход на специальную диету. Обратите особое внимание, что если у вас есть проблемы с ЖКТ, заболевания печени и почек или проблемы с сердцем, то диета вам противопоказана до набора мышечной массы. Главная особенность диеты во время сушки — это большое количество белковой пищи, так как она помогает инициировать жиросжигающие процессы в организме и удерживать в тонусе уже нарощенные мышцы. Ни в коем случае нельзя исключать углеводы, они жизненно необходимы вашему организму, так как в них содержится гликоген – «быстрое топливо» нашего организма. Приведём небольшой список продуктов по группам, которые можно употреблять во время сушки тела:

1. Протеин: Куриная грудка, говядина (нежирная часть), тунец (на воде), индейка, кальмары. Можно употреблять сывороточный протеин (по желанию)
2. Жиры: Рыбий жир, льняное масло, масло расторопши, оливковое первого холодного отжима, орехи (кешью, грецкие)
3. Углеводы: Бурый рис, гречка, зелёные овощи, овсянка.

Так как данная диета включает в себя большое количество белков, рекомендуется кушать больше зелени, которая содержит жёсткую клетчатку — для улучшения пищеварения.

Подведём итог. Сушка тела в домашних условиях для мужчины вполне реальна, но требует большой выдержки в плане соблюдения диеты и регулярности тренировок. Базовые упражнения направлены на поддержание вашей мышечной массы, их без проблем можно выполнять дома или на улице без дополнительных тренажёров. Самое важное, если вы планируете начать сушку, проконсультируйтесь с врачом на предмет наличия проблем с ЖКТ, сердцем или щитовидкой, ведь диета подразумевает повышенную нагрузку на данные системы организма.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сушка тела для мужчин

«Сушка» – это достаточно сложный и длительный процесс, который позволяет максимально прорисовать рельеф вашей мускулатуры, при минимальных потерях мышечной массы. Следует также заметить, что сушка тела для мужчин имеет отличие от женской сушки (так как, то, что подходит женщинам, для мужчин будет малоэффективным или вообще безрезультатным).

Сушка тела для мужчин. Зачем она нужна?

Обычно, в зимний период идет набор мышечной массы. Почти все мужчины, занимающиеся в тренажерном зале, хотят набрать огромную мышечную массу (что бы стать больше, сильнее и мощнее). Но чисто сухую мышечную массу набрать нереально, поэтому идет общий прирост: жир + мышцы. Сушка же поможет сделать тело максимально рельефным, красивым и без лишнего жира.

 

Основные Правила:

 

Правило №1: Частое питание

Частое питание, это означает, что нужно кушать пищу через каждые 2 – 2.5 часа. Но, это не значит, что если вы ели 3 раза в день большими порциями, то теперь вам нужно есть 5 – 8 раз такими же порциями. Нет, это значит, что те 3 большие порции нужно разделить на 5 – 8 более мелких порций. Вообще, желательно есть хотя бы 5 раз.

 

Очень важно соблюдать дробное питание во время сушки, так как такой способ питания позволяет разогнать ваш метаболизм. А чем выше и быстрее метаболизм, тем вам легче распрощаться с подкожным жиром. Кроме этого, частое питание контролирует и поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без взлетов и падений). Так же, такое питание не утруждает работу желудка и не растягивает его.

 

Правило №2: Высокая скорость метаболизма

Важно, что бы во время сушки ваш метаболизм не замедлялся, а даже увеличивался, так как чем он быстрее, тем быстрее вы сможете распрощаться с подкожным жиром (я уже об этом упоминал). Одним из самых действенных способов разогнать метаболизм – это участить приемы пищи (дробное питание). Чем больше проемов, тем меньше шансов, что метаболизм замедлиться. Так же, можно применять некие продукты (зеленый чай, острый перец и вода). Данные продукты способствуют повышению метаболизма в организме.

 

Правило №3: Потребляйте калорий меньше, чем израсходуете за сутки

Это правило является лидером среди всех правил. Если вы его не соблюдаете, то считайте, что сушка тела для мужчин – не удалась. Оно говорит о том, что кушать еды (потреблять калорий из пищи) нужно меньше, чем вы способны израсходовать за сутки (тренировки и любая другая физическая активность).

 

Например: в данный момент вы кушаете 3000 калорий и не худеете (за день вы наедаете 3000 калорий и израсходуете 3000 калорий). Соответственно, что бы начать худеть, вам нужно урезать калорийность на 15% (3000 – 15% = 2550). Получается, что за день вы наедаете 2550 калорий, а тратите 3000. И вот как раз те не достающиеся 450 калорий организм будет брать из подкожного жира. Еще как вариант, можно сделать дефицит путем увеличения физической активности. Например, можно дополнительно добавить часовую прогулку в парке (с друзьями или девушкой), и ваш расход увеличится на 200 – 300 калорий. Получается 3000 приход и 3200 – 3300 расход (дефицит в 200 – 300 калорий).

 

После того, как урезали диету, или увеличили расход – смотрите и контролируете результат. Прошла неделя – смотрите в зеркало и делаете повторные замеры. Если видите, что жирок потихоньку начинает уходить, то ничего менять не нужно. Все работает точно по плану. Если же вдруг вы наблюдаете, что ничего не изменилось, то тогда нужно урезать рацион питания еще на 200 – 300 калорий и через неделю еще раз проконтролировать результат. Очень важно все делать не спеша. Урезайте еду только тогда, когда процесс похудения остановился. Таким способом вы сведете потерю мышечной массы к минимуму, а сжигание жира к максимуму.

 

 

Правило №4: Выбирайте только качественные жиры

Полностью отказываться от жирных кислот нельзя, так как это неотъемлемая часть для нормального функционирования нашего организма. Нужно всего лишь выкинуть плохие источники жиров (сало, маргарин, сливочное масло, жирное мясо, жирная молочка) и включить хорошие источники (орехи, жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо). Употреблять жиры нужно строго по норме (0.5г * 1кг веса тела).

 

Правило №5: Пейте много воды

Как вы знаете (или не знаете), наш организм по большей части состоит из воды. Поэтому, ценность этой жидкости преувеличить никак нельзя. Особенно важно, что бы вы потребляли достаточное количество жидкости во время сушки. Вода несет в себе множество положительных факторов (ускорение обмена веществ, вывод шлаков и токсинов из организма и т.д.). Суточная норма воды во время сушки: 3 – 5 литров.

 

Правило №6: Последний прием углеводной пищи

Углеводы (как и жиры) являются обязательным жизненно необходимым компонентом для нашего организма. Углеводы – это важнейший и самый крутой источник энергии для нашего организма. Но этот крутой источник энергии может стать причиной ожирения и свести вашу сушку к нулевому результату. Что бы этого не произошло, нужно строго контролировать поступление углеводов и все углеводные продукты сеьдать в первой половине дня. Последний прием углеводов должен быть не позднее, чем за 5 – 6 часов до сна.

 

Правило №7: Сложные углеводы выставить в лидеры

По своей сущности углеводы делятся на два основных вида (сложные и простые). Сложные углеводы отличаются от простых тем, что способны подпитывать ваш организм энергией достаточно длительное время. В то время как простые углеводы дают моментальный подьем энергии, который так же быстро пропадает. Поэтому, основной акцент нужно ставить на сложные углеводные продукты (рис, овсянка, перловка, гречка и т.д.). Простые углеводы употреблять можно, но их количество нужно свести к минимуму. Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты и т.д.

 

 

Правило №8: Больше ешьте белка

Сушка тела для мужчин (её успех) – напрямую зависит от качества и количества потребляемого вами белка. Ведь, во время сушки стоит задача сжечь жир и сохранить мышцы, а ключевым компонентом для мышц является белок. Если в ваш организм не будет поступать достаточное количество белка, то можете быть уверены, что часть мышечной массы – спадет. Именно поэтому, во время сушки многие бодибилдеры повышают суточную норму белка в 1.5 – 2 раза. Думаю, для обычного бодибилдера – любителя будет вполне достаточно, если он повысит норму белка в 1.5 раза. То есть, если раньше вы кушали 200г белка, то во время сушки вам нужно употреблять 300г.

 

Правило №9: Убрать пищевой мусор

Пищевой мусор, это различные майонезы, кетчупы, сахар, чипсы, сухарики, газировка и прочее. Мало того, что все это пагубно влияет на ваше здоровья, так еще и тормозит процесс жиросжигания. На сушке нужно создать дефицит калорий, а все эти вкусности – это лишние калории, от которых нет никакого толка.

 

Правило №10: Скажите алкоголю – НЕТ

Во время сжигания жира, очень нежелательным является употребление спиртных напитков, так как это лишний стресс и лишние калории. Ваш организм и так находится в стрессовом состоянии (жесткая диета и постоянные изнурительные тренировки). После того, как алкоголь попадает в кровь, задача №1 для вашего тела – это вывод яда из организма. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время сушки.

 

Правило №11: Интенсивные тренировки

Диета диетой, но тренировки обязательно должны присутствовать. Силовые тренировки помогут вам сохранить мышечную массу и сжечь подкожный жир. Во время сушки можно делать как чисто силовые тренировки, так и совмещать их с кардио (если совместить с кардио, то будете худеть быстрее, но есть шанс потерять немного мышечной массы). Делать только кардио (без силовых тренировок) – нельзя, так как в таком случаи можете попрощаться со своими мышцами.

 

 

Правильно составленный рацион питания – это 70% успеха. Много людей считают, что тренировки – это основа сушки, но НЕТ. Тренировки – это как бы помощь к диете, одни тренировки здесь не помогут. Полноценная сушка, которая имеет максимальный эффект – это интенсивные тренировки + правильное питание.

 

Сушка тела для мужчин имеет приблизительно такой рацион питания:

07:00     вода – 200мл

07:30     овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи

11:30     гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

13:30     творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла

19:00     куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи

21:00     филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

23:00     творог – 200г

 

Итог:

Белки: 190 – 200г

Жиры: 35 – 40

Углеводы: 150 – 160г

Калории: 1950 – 2050

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Этот план питания рассчитан для мужчин, которые весят: 78 – 82кг. Если ваш вес тела больше или меньше, то вам нужно просто подкорректировать план питания под себя. Еженедельно вам нужно взвешиваться и контролировать свои результаты. Если вы теряете 0.6 – 1кг каждую неделю, то значит вы все делаете правильно и ваш жирок потихоньку начинает таять (при этом мышцы остаются не тронутыми).

 

Важно:

• за неделю вы похудели больше чем на 1кг – нужно добавить углеводов (примерно 30г) в свой план питания
• за неделю ваш результат не изменился, или же вы похудели, примерно, на 200г – нужно немного убрать углеводов (примерно 30г) из своего ежедневного рациона.

 

Итак, с диетой разобрались, теперь приступаем к самому приятному – тренировкам. Как было упомянуто раньше: сушка тела для мужчин отличается от женской (особое отличие в тренировках). Тренировки есть силовые (тренинг с железом) и аэробные (велотренажер, бег, скакалка и т.д.).

 

Для того, что бы добиться максимального эффекта, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Тренинг с железом нужен обязательно, а вот аэробика под вопросом. В аэробике есть как плюс, так и минус:

 

• ПЛЮС: вы сможете достигнуть результата намного быстрее
• МИНУС: есть вероятность потерять часть мышечной массы

 

Поэтому, данная схема тренировок не включает в себя аэробные нагрузки (если кого то это не устраивает, то вы можете переделать схему под себя).

 

Основные правила:

• длительность – 60 минут
• количество тренировок – 5
• отдых между подходами – 60 секунд
• во время тренировки нужно выпивать 1 – 1.5л воды

 

СХЕМА  ТРЕНИРОВОК:

 

Понедельник:

1. Разминка     5мин
2. Приседания со штангой     1*20/2*15/4*8
3. Разгибания ног в тренажере     1*20/4*12
4. Мертвая тяга на прямых ногах     1*20/2*15/4*8
5. Сгибание ног лежа     1*20/4*12
6. Подъем на носки стоя     5*25

 

Вторник:

1. Разминка     5мин
2. Подтягивания     5*8
3. Тяга блока за голову     4*12
4. Гиперэкстензия     4*12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне     1*20/1*15/3*8
6. Становая тяга     1*20/2*15/3*8
7. Скручивания лежа     4 на максимум

 

Среда:

1. Разминка     5мин
2. Жим штанги стоя     1*20/1*15/3*8
3. Подъем гантелей перед собой     4*12
4. Жим штанги из-за головы     1*20/1*15/3*8
5. Подъем гантелей через стороны     4*12
6. Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*20/1*15/3*8
7. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя     4*12
8. Подтягивания ног сидя    4 на максимум

 

Четверг – Отдых

 

Пятница:

1. Разминка     5мин
2. Жим штанги лёжа     1*20/1*15/4*8
3. Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*20/1*15/4*8
4. Разводка гантелей на скамье с наклоном вверх     4*12
5. кроссовер     5*12
6. Подъем ног в висе на турнике     4 на максимум

 

Суббота:

1. Разминка     5мин
2. Жим лёжа узким хватом     1*20/1*15/4*8
3. Брусья     1*15/3*8
4. Французский жим лёжа     5*12
5. Подъем штанги на бицепс стоя     1*20/1*15/4*8
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом     1*15/3*8
7. Бицепс на скамье Скотта     5*12

 

Воскресенье – Отдых

 

Если же вы все таки хотите побыстрее избавиться от подкожного жира, то можете включить 20 минут кардио после каждой тренировки. В условиях жесткой диеты рекомендую перед кардио принять порцию BCAA, что бы защитить мышцы от разрушения.

 

Сушка тела для мужчин – это уникальная возможность сделать тело максимально красивым и сексуальным. Строго соблюдайте все правила питания, тренируйтесь до седьмого пота, и ваше тело обретет идеальные формы. Удачи!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц | Обо всем на свете.

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

• Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
• Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
• Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
• Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

• Овсянка с яблоками.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
• Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
• Куриное филе, свежие овощи.
• Творог.
• Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

• Овсянка с бананом.
• Творог с орехами (15 г).
• Хек запеченный, гречка или рис.
• Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
• Рыба, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

Среда

• Омлет, хлебцы, сухофрукты.
• Творог, яблоки или грейпфрут.
• Рис, вареная куриная грудка, салат.
• Куриная грудка, салат, творог.
• Яйца, овощи.
• Куриная грудка, кефир.

Четверг

• Овсянка, кефир, сухофрукты.
• Салат, омлет с творогом, гречка.
• Минтай, запеченный с овощами, рис.
• Рыба, яйца, салат.
• Салат с морепродуктами.
• Творог, кефир.

Пятница

• Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
• Рис нешлифованный, куриное филе.
• Рис или гречка, куриное филе с овощами.
• Мясо или рыба, запеченные овощи.
• Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
• Кальмар с яйцом.

Суббота

• Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
• Рис, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
• Тунец, салат.
• Смесь овощей, куриное филе.
• Яйца, кефир.

Воскресенье

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, яйца, овощи.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог, хлебцы с брынзой.
• Индейка или курятина.
• Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

• Овсянка с сухофруктами.
• Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
• Рис, яйца или рыба.
• Телятина запеченная, свежие овощи.
• Творог.
• Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

• Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
• Творог с сухофруктами.
• Мясо индейки, гречка или рис.
• Куриное или индюшиное филе, овощи.
• Горбуша, запеченная с овощами.
• Творог, яйца, кефир.

Среда

• Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
• Творог и сухофрукты.
• Рис, мясо кролика или говядина.
• Куриная грудка, овощной салат.
• Салат из морепродуктов.
• Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

• Овсянка и сухофрукты.
• Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
• Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
• Рыба или кальмар, запеченные овощи.
• Салат с морепродуктами или красной рыбой.
• Творог, кефир.

Пятница

• Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
• Рис нешлифованный, отварная говядина.
• Гречка, куриное филе с овощами.
• Тунец или сибас, запеченные овощи.
• Салат с кальмаром и семенами чиа.
• Омлет с творогом.

Суббота

• Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
• Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
• Рис с овощами, тунец запеченный.
• Салат из морепродуктов, яйца.
• Смесь овощей, тушенная с говядиной.
• Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

• Овсянка, сухофрукты.
• Гречка, говядина или телятина.
• Индейка, рис, запеченные овощи.
• Творог с хлебцами и авокадо.
• Индейка, салат.
• Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Диета для профилактики инсульта и ведение инсульта

Как правильное питание после инсульта помогает выздоровлению?

Правильное питание после инсульта — ключ к выздоровлению. Выбор здоровой пищи может помочь контролировать артериальное давление, массу тела, снизить риск повторного инсульта, а также может помочь в лечении инсульта и других повседневных действиях.

Предотвратить повторный инсульт и сохранить здоровье можно, приняв соответствующие меры по контролю веса и артериального давления.Выбор здоровой пищи — важный шаг в правильном направлении, и диетолог может помочь вам выбрать правильную пищу. Диетолог научит вас готовить и планировать блюда и закуски, чтобы улучшить ваше здоровье.

Этот обучающий инструмент поможет вам начать путь к выздоровлению. Нет двух людей с одинаковыми результатами; Поэтому включите эти стратегии здорового питания с частыми осмотрами у врача и приемом лекарств в соответствии с предписаниями.

Группы продуктов в MyPlate

• Зерновые : Убедитесь, что по крайней мере половина ваших продуктов из этой группы состоит из цельного зерна.
• Овощи : часто выбирайте богатые питательными веществами темно-зеленые и оранжевые овощи и не забывайте регулярно есть сушеные бобы и горох.
• Фрукты : ешьте разнообразные свежие, замороженные или сушеные фрукты каждый день.
• Молочные продукты : Ежедневно выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты или разнообразные немолочные продукты, богатые кальцием.
• Белок : Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу; и не забудьте разнообразить свой выбор, добавив больше бобов, гороха, орехов, семян и рыбы.Что касается жиров, сделайте большую часть своих источников жира из рыбы, орехов и растительных масел. Ограничьте источники жира из сливочного масла, маргарина, шортенинга или сала.

Для получения дополнительной информации о MyPlate посетите интерактивный веб-сайт Министерства сельского хозяйства США www.myplate.gov.

Десять стратегий по снижению риска инсульта

(1) Ешьте разнообразные продукты каждый день

Поскольку ни одна пища не может обеспечить наш организм всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, каждый день выбирайте разнообразные продукты.Включение разнообразных продуктов в соответствии с рекомендациями MyPlate Food Guide — отличный способ начать.

(2) Съешьте разноцветную еду во время каждого приема пищи

Чтобы получить полезные для здоровья питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, важно выбирать разнообразную красочную пищу при каждом приеме пищи. Воспользуйтесь радужным подходом, выбрав множество фруктов, овощей и бобовых — темно-красные, оранжевые, ярко-желтые, темно-зеленые, синие и пурпурные. Выбирая цвет радуги, вы обязательно получите широкий спектр питательных веществ.

(3) Выбирайте 5 или более чашек фруктов и овощей каждый день

Исследования показывают, что лучший способ воспользоваться преимуществами здорового питания — это увеличить потребление фруктов и овощей. Итак, в дополнение к шагам 1 и 2 убедитесь, что вы съедаете минимум 5 порций каждый день.

Одна порция овощей равна:

• 1 стакан сырых или листовых овощей
• ½ стакана вареных овощей
• 6 унций овощного сока

Одна порция фруктов равна:

• 1 фрукт среднего размера (размером с теннисный мяч)
• 1 четырехдюймовый банан
• Фруктовый коктейль ½ стакана, в собственном соку
• ½ грейпфрута
• 1 стакан дыни или ягод, нарезанных кубиками
• 2 столовые ложки сухофруктов
• 4 унции 100% фруктового сока

(4) Читать этикетки на пищевых продуктах

Чтение этикеток на пищевых продуктах — отличный способ узнать больше о продуктах, которые вы едите.По закону информация о пищевой ценности большинства продуктов должна указываться стандартным образом. При выборе продуктов для снижения риска инсульта обращайте внимание на следующую информацию на этикетке каждой порции продукта:

Когда вы привыкнете читать этикетки на продуктах, вы станете более здоровым покупателем.

(5) Ограничьте потребление насыщенных и трансжиров и холестерина

Холестерин — это жирное воскообразное вещество, вырабатываемое вашим организмом и содержащееся в продуктах животного происхождения. Вашему организму необходим холестерин для поддержания здоровья клеток вашего тела.

Однако слишком много холестерина в крови может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний. Высокий уровень холестерина в крови является результатом двух факторов: сколько холестерина вырабатывает ваше тело, сколько жира и холестерина содержится в пище, которую вы едите, и от того, какой жир вы едите.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сыр, яичные желтки, сливочное масло и мороженое, а также в некоторых растительных маслах (пальмовое, пальмоядровое и кокосовое).Ограничение количества насыщенных жиров, которые вы потребляете из этих продуктов, является ключом к профилактике инсульта.

Чтобы сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, сделайте следующие замены:

Замены насыщенных жиров

• Вместо сливочного масла
  • Выбирайте легкий или диетический маргарин
• Вместо обычного сыра
  • Выберите нежирный или обезжиренный сыр
• Вместо сливок или половинок
  • Выберите обезжиренные сливки или обезжиренные половинки и половинки
• Вместо цельного или 2% молока
  • Выберите 1% или обезжиренное (обезжиренное) молоко
• Вместо сливочного сыра
  • Выберите нежирный или обезжиренный сливочный сыр
• Вместо обычного мороженого
  • Выберите обезжиренный или нежирный замороженный йогурт или сорбет
• Вместо творога жирностью 2-4%
  • Выбирайте творог 1% или обезжиренный
• Вместо альфредо или других сливочных соусов
  • Выбирайте маринару, примавера или соус на основе оливкового масла
• Вместо майонеза
  • Выбирайте светлый или обезжиренный майонез
• Вместо высших сортов говядины
  • Выберите «Выбор» или «Выберите сорта говядины»
• Вместо ребер
• Вместо Цыпленка с кожей на
  • Выберите Цыпленок без кожи
• Вместо цельного яйца
  • Выберите яичные белки или заменители яиц

Диеты с высоким содержанием трансжиров также связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.Трансжиры образуются, когда ненасыщенное растительное масло превращается в более насыщенное посредством процесса, называемого гидрогенизацией. Следует избегать пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.

Трансжиры находятся в:

• Все, что сделано из частично гидрогенизированных жиров (например, многие обработанные пищевые продукты, включая печенье, крекеры, жареные закуски и выпечку, а также консервированную глазурь)
• Маргарин в стиках
• Овощной жир
• Самые жареные блюда

Выберите следующие заменители, чтобы ограничить количество трансжиров в своем рационе.Ищите продукты, на которых указано, что они не содержат трансжиров, или продукты, в состав которых входят жидкие растительные масла вместо гидрогенизированных.

Заменители жиров

• Вместо маргарина в стиках выберите маргарин, не содержащий трансгидридов, или жидкий маргарин
• Вместо жареных продуктов выбирайте запеченные, приготовленные на гриле или жареные продукты
• Вместо крекеров, приготовленных с гидрогенизированным маслом, выберите запеченные крекеры или крекеры с растительным маслом
• Вместо батончиков мюсли, изготовленных из частично гидрогенизированного масла, выберите батончики мюсли, содержащие рапсовое или другое жидкое масло
• Вместо энергетических батончиков, смоченных в глазури или шоколаде, выбирайте простые энергетические батончики без покрытия
• Вместо сухих сливок, содержащих гидрогенизированные масла, выберите обезжиренное половинное и половинное обезжиренное молоко

Ограничение холестерина в пищевых продуктах — еще один важный шаг к контролю холестерина и управлению инсультом, и его можно достичь с помощью:

• Удаление видимого жира с мяса и кожи птицы
• Сокращение того, как часто вы едите мясо, птицу и другие продукты животного происхождения
• Ограничение размера порции мяса до 3 унций за один присест (размер колоды карт)
• Масло ограниченное
• Удаление жира
• Выбор обезжиренных или нежирных молочных продуктов

(6) Сократите количество натрия в своем рационе

Большинство американцев потребляют натрия гораздо больше, чем им нужно.Употребление слишком большого количества натрия может привести к задержке жидкости и повышению артериального давления. Отказ от добавления соли в пищу за столом — один из способов сократить потребление натрия, но этого недостаточно.

Сократите потребление натрия, следуя этим советам:

• Заменитель поваренной соли травами и специями. Поваренная соль — один из крупнейших источников натрия в нашем рационе. Вместо соли попробуйте использовать травы и специи. Избегайте смешанных приправ и смесей специй, в состав которых входит соль или чесночная соль.
• Используйте меньше обработанных и консервированных продуктов.Помимо ароматизатора, натрий также используется для консервирования продуктов. Фактически, чем больше обрабатывается пища, тем выше в ней содержание натрия. Чтобы снизить потребление натрия, ограничьте потребление полуфабрикатов, таких как консервы и супы быстрого приготовления или овощи, мясные консервы, замороженные первые блюда, замороженные гарниры с пакетами соуса, хлопья быстрого приготовления и пудинги, подливки и смеси для соусов, а также смеси для быстрого приготовления в коробках для риса, макаронных изделий. и картофель. Можно использовать консервированные супы с низким содержанием натрия.
• Думайте свежо. По возможности используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
• Выберите замороженные блюда, содержащие не более 600 миллиграммов натрия. Ограничьтесь одним из них в день. Проверьте этикетку на упаковке на предмет содержания натрия.
• Выбирайте закуски с умом. Большинство закусок, таких как картофельные чипсы, арахис, крендели и крекеры, содержат большое количество натрия. Выбирайте закуски с низким или пониженным содержанием натрия или ешьте больше натуральных закусок, таких как попкорн, овощи или фрукты.
• Прочтите этикетки с лекарствами. Хотя это и не является значительным источником натрия в вашем рационе, читайте этикетки с лекарствами от простуды, головной боли и желудка.Многие содержат в своих ингредиентах натрий.

Понимание содержания натрия в пищевых продуктах

• Низкое содержание натрия: пища содержит 140 мг или меньше натрия на порцию.
• Очень низкое содержание натрия: пища содержит 35 мг или меньше натрия на порцию.
• Пониженное содержание натрия: продукт содержит на 25% меньше натрия, чем аналогичный пищевой продукт.
• Light или Lite с содержанием натрия: продукт содержит как минимум на 50% меньше натрия, чем аналогичный пищевой продукт.
• Без добавления соли: При переработке пищевого продукта соль не добавлялась.Однако в ингредиентах может присутствовать натрий природного происхождения.

Сколько натрия нужно потреблять каждый день?

Большинство специалистов в области здравоохранения ограничивают людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или инсультами до 1500 миллиграммов в день. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какой у вас должен быть уровень натрия.

(7) Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

В рамках здоровой для сердца диеты клетчатка может снизить уровень холестерина и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.Пищевые волокна — это часть растений, которую организм не может переваривать. Проходя через ваше тело, он влияет на то, как ваше тело переваривает пищу и усваивает питательные вещества. Количество потребляемой клетчатки влияет не только на уровень холестерина и риск инсульта, но и может иметь другие преимущества для здоровья: помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

Большинство из нас не соответствует рекомендуемым нормам ежедневного потребления клетчатки

• 38 г для мужчин 50 лет и младше
• 25 грамм для женщин 50 лет и младше
• 30 граммов для мужчин старше 50 лет
• 21 грамм для женщин старше 50 лет

Как получить больше клетчатки в рационе

• Начните выходной день с цельнозерновых хлопьев или цельнозерновых тостов (если у вас высокий уровень холестерина, выберите овсяные хлопья или хлопья с овсяными отрубями или тосты).
• Вместо фруктового сока съешьте целый фрукт.
• Для ланча, богатого клетчаткой, добавьте ½ стакана бобов гарбанзо в темно-зеленый салат.
• Выбирайте цельнозерновые булочки, рогалики, английские кексы, крекеры и хлеб вместо обогащенных или белых сортов.
• Покупайте макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис вместо обогащенных или белых сортов.
• Посыпьте йогурт или творог свежими фруктами или орехами.
• Придайте изюминку бульонному супу, добавив овощи, сушеные бобы или ячмень.
• Заменить белый рис коричневым.
• Возьмите фрукты, овощи, батончики из мюсли или тропический микс, чтобы сменить ритм здоровой закуски.

Лучшими источниками пищевых волокон являются сырые или приготовленные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобовые (например, сушеные бобы, чечевица, колотый горох). Рафинированные продукты, такие как сода, фруктовый сок, белый хлеб, макаронные изделия и обогащенные злаки, содержат мало пищевых волокон. В процессе рафинирования с зерна удаляется внешняя оболочка (называемая отрубями), что снижает содержание клетчатки.

Замена обогащенных белых макарон, риса и других рафинированных продуктов цельнозерновыми — отличный способ увеличить потребление пищевых волокон и предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня. Это, в свою очередь, помогает сохранять чувство удовлетворения и помогает предотвратить внезапную тягу к сладкому или другим продуктам с быстрым сахаром в конце дня. Конечный результат: контроль веса.

(8) Поддержание или достижение здоровой массы тела

Еще одна важная стратегия снижения риска инсульта — достижение здоровой массы тела.Следите за размером порций, употребляйте продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием жира, избегайте модных диет, увеличивайте активность и отслеживайте свои пищевые привычки — все это способы добиться здоровой массы тела. Имейте в виду, что потеря веса не происходит в одночасье, поэтому с самого начала ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.

(9) Уменьшить потребление добавленного сахара

Избыточное потребление добавленного сахара связано с гипертонией, ожирением, диабетом 2 типа и дислипидемией, которые являются факторами риска инсульта.Примеры добавленного сахара: белый сахар, коричневый сахар, мед, патока, желе, джем и подслащенные напитки. MyPlate предлагает снизить потребление добавленного сахара, реже употребляя продукты или уменьшив количество, которое вы употребляете.

(10) Достаточно калия

Для поддержания нормальной работы сердца необходимо адекватное потребление калия с пищей. Однако большинство взрослых не потребляют достаточное количество калия. Калий богат фруктами, овощами и молочными продуктами. Следовательно, если вы потребляете рекомендованные количества этих групп продуктов питания, вы должны достичь достаточного количества калия.Хороший выбор фруктов: бананы, абрикосы, апельсины, дыня и яблоки. Овощи с высоким содержанием калия включают картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки и помидоры.

Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы.Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно.Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

• Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
• Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или не можете вспомнить, чтобы поесть.
• Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
• Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
• Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
• Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
• Добавьте масло или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
• Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
• Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота.Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

• Утром ешьте сухую пищу, например тосты или крекеры.
• Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
• Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
• Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Сядьте не менее 30 минут после еды.
• Ешьте медленно.
• В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
• Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усугубить тошноту.
• Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас есть проблемы с окончанием еды:

• Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
• Ешьте в спокойной обстановке.
• Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
• Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

• Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса.Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
• Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
• Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
• Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
• Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть столовое серебро из пластика, а не из металла.

А-Я из 27 САМЫХ ЗДОРОВЫХ АНТИВАРНЫХ СУПЕРПРОДУКТОВ ДЛЯ МУЖЧИН — Otis Skincare

Предпосылка проста — есть здоровее, поправляться, выглядеть моложе .
Но часто бывает трудно понять, какой здоровой пище стоит отдать приоритет перед другими.

Итак, мы подготовили список от А до Я из 27 лучших антивозрастных суперпродуктов , чтобы дать мужчинам здоровую, молодую кожу и более здоровое тело .

И мы добавили простые советы о том, как легко включить их в свой рацион наряду с веганскими и вегетарианскими блюдами.

Лосось — идеальный постный белок для здорового, сияющего цвета лица, тонизированных мышц
и жизненной энергии

СНИЖЕНИЕ ВЛИЯНИЯ СТАРЕНИЯ НА ЛИЦО И ТЕЛО

Включение в свой рацион следующих вариантов здоровой пищи позволит вам оптимизировать количество питательных веществ, поскольку все они, как было доказано, значительно улучшают мужское здоровье.

И эти суперпродукты отлично подходят для уменьшения эффектов старения на лице (и теле) мужчины.

Эти здоровые продукты помогают уменьшить сухость и раздражение, вызванные бритьем, стимулируют выработку коллагена , а также уменьшают покраснение и излишки масла , связанные с мужской кожей.

Что наиболее важно, включение этих вариантов здоровой пищи в свой рацион помогает защититься от вреда окружающей среде, вызванного загрязнением, ультрафиолетовым светом и свободными радикалами , вызывающими старение кожи.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ХОРОШО СМОТРЕТЬ

Эти питательные продукты содержат витаминов, минералов, жирных кислот Омега-3, белка, клетчатки и антиоксидантов , которые являются строительными блоками для здоровой, молодой на вид кожи и здорового тела, функционирующих на оптимальном уровне.

Так что употребление этих суперпродуктов не только поможет вам выглядеть моложе.

Они также приводят к развитию на более сильных костей, более здоровых мышц, повышенной выносливости, гибкости и функциональности мозга .

Кроме того, было доказано, что многие из перечисленных ниже продуктов противодействуют проблемам, возникающим у мужчин с возрастом, — улучшают ваше настроение и познавательные способности, уменьшают воспаление и защищают от диабета.

ДОБАВКИ ВСЕГО ПРОДУКТА

С такими очевидными преимуществами включения этих питательных веществ в свой рацион может показаться, что легче принимать их в виде добавок, чем полагаться на выбор правильных цельных продуктов.

Однако употребление цельных продуктов дает несколько важных преимуществ перед добавками:

• Цельные продукты обеспечивают более сбалансированное питание
• Они содержат клетчатку, необходимую для здорового питания и здорового пищеварения.
• Они являются прекрасным источником антиоксидантов, питательных веществ, замедляющих повреждение клеток и тканей и замедляющих процесс старения.

И пока нет доказательств того, что антиоксидантные добавки обладают теми же преимуществами, что и антиоксиданты, содержащиеся в пище.

Черника богата витаминами, минералами и антиоксидантами,
сохраняют молодость вашей кожи

СИЛА АНТИОКСИДАНТОВ

Так что же такое антиоксидант? Проще говоря, это молекулы, которые блокируют повреждения, вызываемые свободными радикалами и активными формами кислорода.

А свободные радикалы?

Это молекулы, образующиеся в результате повреждения окружающей среды, такого как УФ-излучение от солнца или загрязнения, которые вызывают деструктивные изменения в клетках и тканях, ускоряя старение кожи.

Выбор продуктов из этого списка — самый здоровый способ включить в свой рацион антиоксиданты. Они помогают стимулировать естественный механизм восстановления вашей кожи и стимулировать выработку коллагена.

Использование наших престижных продуктов по уходу за кожей для мужчин (в состав которых входят антиоксиданты) — это еще один способ получить пользу — придать вам здоровый цвет лица и избавиться от тонких линий и морщин.

5 ПРИНЦИПОВ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ СОБЛЮДАТЬ:

1. Всегда используйте свежие продукты
2. Сильно измените ситуацию — вы получите широкий выбор витаминов и минералов
3. В общем, включает много разных цветов фруктов и овощей
4. Комбинируйте эти суперпродукты как можно больше.Питательные вещества часто работают вместе, усиливая силу друг друга.
5. Постарайтесь сократить количество продуктов, способствующих старению, например, сахара и злаков, усиливающих воспаление. . Посредством процесса, называемого гликированием, сахар ускоряет преждевременное старение кожи, что приводит к снижению эластичности кожи, появлению морщин и обвисанию кожи.

Вот наш список из 27 лучших антивозрастных суперпродуктов и напитков для здоровой, молодой кожи и здорового тела:

МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО

Как оно улучшает вашу кожу : Миндальное молоко — отличный источник витамина Е, мощного антиоксиданта, который защищает вашу кожу от свободных радикалов, предотвращая таким образом долгосрочные повреждения, такие как морщины.

Как добавить в свой рацион : пейте прямо или используйте для приготовления смузи. Миндальное молоко также является одним из лучших заменителей, если вы не хотите употреблять молочные продукты.

Другие преимущества для молодости : Миндальное молоко, как и молочное молоко, при обогащении становится источником витамина D и кальция. Витамин D защищает клетки кожи от повреждений из-за воздействия ультрафиолета, предотвращает кожные инфекции и оказывает антивозрастное действие, в то время как кальций необходим для поддержания крепких и здоровых костей.

ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС

Как он улучшает вашу кожу : Яблочный уксус (ACV), сделанный из яблок, разложенных в процессе ферментации, богат пробиотиками. Новые исследования показывают, что включение в рацион пробиотиков помогает уменьшить окислительный стресс, уменьшить фотостарение, улучшить барьерную функцию кожи и даже улучшить качество волос.

Как добавить в свой рацион : Проще всего использовать в винегрете. Смешайте с равными частями оливкового масла и полейте своим любимым салатом.

Другие преимущества для молодости : ACV, как было доказано, помогает с потерей веса и уменьшением жира на животе. Употребление ACV также снижает уровень сахара в крови, что считается одной из основных причин старения.

АВОКАДО

Как он улучшает вашу кожу : Авокадо — один из суперзвезд антивозрастных продуктов! С высоким содержанием незаменимых жирных кислот, которые способствуют гладкости и эластичности кожи, они также богаты витаминами группы B, калием, витаминами A, C, E и K и антиоксидантами, предотвращающими негативные последствия старения.Кроме того, они полезны для вашего здоровья в целом.

Все это делает авокадо одним из самых мощных продуктов против старения для мужчин.

В частности, они содержат полезные для здоровья типы жиров (мононенасыщенные), которые помогают вашей коже оставаться увлажненной, что особенно важно, когда бритье сушит вашу кожу.

Тот же самый здоровый жир также помогает вам усваивать другие витамины и питательные вещества, в которых нуждается ваша кожа.

Как добавить в свой рацион : Добавьте ломтики авокадо в салат, добавьте его в смузи или просто съешьте ложкой.
Или вы можете размять только что спелые авокадо, чтобы получился лучший гуакамоле! Добавьте мелко нарезанный лук и халапеньо, 2 чайные ложки сока лайма, щедро посыпьте морской солью … и наслаждайтесь!

Авокадо с высоким содержанием незаменимых жирных кислот делает кожу гладкой и эластичной

Вы также можете попробовать нанести авокадо наружно в качестве увлажняющей маски, чтобы уменьшить покраснение и воспаление.

Другие преимущества для молодости : Авокадо полон полезных жиров (как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных), помогающих снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.

Существует несколько предварительных клинических исследований, показывающих, что потребление авокадо помогает поддерживать отличное здоровье сердечно-сосудистой системы.

БОБЫ

Как они улучшают вашу кожу : Соевые бобы, черные бобы или любые другие бобы — все они обладают антивозрастными свойствами. Бобы содержат антоцианы и изофлавоны, бросающие вызов возрасту.

Оба эти соединения предотвращают повреждения, вызванные ультрафиолетовыми лучами, воспалениями и ROS (активные формы кислорода), и, следовательно, задерживают признаки старения.

Как добавить в свой рацион : приготовьте черную фасоль с киноа или добавьте ее в хумус. Или приготовьте полезный овощной и фасолевый суп.

Другие преимущества для молодости : Бобы являются отличным источником обезжиренных вегетарианских белков и, как было показано, уменьшают воспаление, снижая риск сердечных приступов и инсультов.

СВЕКЛА

Как они улучшают вашу кожу : Свекла веками ценилась за ее антивозрастные свойства как в аюрведической, так и в традиционной китайской медицине.Они не только богаты антиоксидантами и микроэлементами, но также содержат высокий уровень полезного для здоровья калия и витамина С, который стимулирует выработку коллагена. Свекла также богата встречающимися в природе неорганическими соединениями, которые превращаются в оксид азота в организме, увеличивая кровоток и укрепляя мышцы.

Не хочу останавливаться на достигнутом, Дуайт Шруте, но свекла действительно является питательным дополнением к любой диете.

Как добавить в свой рацион : можно измельчить сырую свеклу и бросить поверх зеленого салата или выпить свежий свекольный сок из местного сокового бара.

И они вкусные жареные! Просто налейте немного оливкового масла и посыпьте морской солью, а затем поставьте в духовку.

Другие преимущества для молодости : Исследования показывают, что употребление свеклы поддерживает здоровье сердца, снижает кровяное давление, улучшает физическую работоспособность и защищает клетки мозга, сохраняя при этом здоровье и энергию.

Другие результаты показывают, что добавление свекольного сока может улучшить кардиореспираторную выносливость у спортсменов за счет повышения эффективности.

Черника, богатая антиоксидантами, сохраняет вашу кожу здоровой
и уменьшает тонкие линии и морщины

ЧЕРНИКА

Как они улучшают вашу кожу : Черника содержит массу витаминов, минералов, пробитоиков и антиоксидантов для такого маленького фрукта! На самом деле считается, что в них самый высокий уровень антиоксидантов среди всех обычных фруктов и овощей! Это делает их суперэффективными для защиты вашей кожи от вреда окружающей среды, стресса и загрязнения, в то же время предотвращая потерю коллагена.

Богатые витаминами А и С, они также содержат антиоксидант антоциан, который предотвращает повреждение клеточной структуры, которое может привести к потере упругости, появлению тонких линий и морщин.

Как добавить в свой рацион : Смешайте эти низкокалорийные ягоды в утреннем смузи или бросьте их в вазу с фруктами, готовьте в блинах, добавьте в йогурт или ешьте их замороженными прямо из морозильной камеры.

Другие преимущества для молодежи : Черника также полезна для когнитивных способностей.

Соединения в чернике (и других ягодах) уменьшают воспаление и окислительное повреждение, которые связаны с возрастным дефицитом памяти и двигательной функции.

КОСТНЫЙ УЗЛ

Как он улучшает вашу кожу : Коллаген — это волокнистый белок, который сохраняет вашу кожу упругой, молодой и без морщин. К сожалению, с возрастом выработка естественного коллагена начинает снижаться.

Добавление в свой рацион богатого коллагеном источника питания, такого как костный бульон, — верный способ стимулировать выработку большего количества коллагена.А когда коллаген попадает в организм, он легче ассимилируется в кровоток, что делает кожу более эластичной.

Как добавить в свой рацион : Помимо прямого употребления костного бульона, как это делают многие спортсмены, вы также можете добавлять его во все, от зеленых коктейлей и супов до рагу, карри и тако. На самом деле существует план диеты на 21 день, основанный на костном бульоне.

Другие преимущества для молодости : Костный бульон отлично подходит для пищеварительной системы, поддерживает подвижность суставов и способствует глубокому, спокойному сну.Дополнительный коллаген не только улучшает состояние кожи, но и полезен для волос и ногтей.

БРОККОЛИ

Как он улучшает вашу кожу : Брокколи, обладающая антивозрастным действием, богата большинством питательных веществ, улучшающих состояние кожи!

Богатый витаминами C и K, клетчаткой, калием, железом и кальцием, а также высокое содержание антиоксидантов делает его одним из лучших продуктов, помогающих бороться с признаками старения.

Вашему организму необходим витамин С для стимулирования выработки коллагена, основного белка кожи, придающего ей силу и эластичность.

И брокколи — отличный источник.

Как добавить в свой рацион : Брокколи можно есть сырой (если вы достаточно смелы!), Но исследования показывают, что приготовление брокколи действительно помогает принести больше пользы вашему организму.

Самый традиционный способ приготовления брокколи — осторожно приготовить на пару перед добавлением немного морской соли и оливкового масла.

Но это также вкусно, запеченное в духовке со свежими травами или смешанное с соусом песто, добавленное к фриттате с сыром фета или добавленное в суп.

Другие преимущества для молодости : В дополнение к большому количеству витаминов, минералов и клетчатки брокколи имеет молекулу под названием лютеин, которая, как выяснили исследователи, может помочь сохранить функцию памяти вашего мозга в более позднем возрасте.

В то время как витамин К и кальций необходимы для здоровья костей.

БРЮССЕЛЬСКИЕ КОРОБКИ

Как они улучшают вашу кожу : брюссельская капуста, еще один овощ из семейства крестоцветных, является отличным источником полезных для кожи витаминов А и С, а также фолиевой кислоты.

Как и брокколи, в них содержится витамин С, который способствует выработке коллагена и является антиоксидантом, который сохраняет вашу кожу здоровой. И хотя их нельзя заменить солнцезащитными средствами, витамин А и фолиевая кислота помогают предотвратить повреждение кожи, вызванное ультрафиолетовыми лучами.

Как добавить в свой рацион : Брюссельскую капусту можно легко приготовить на пару, добавив немного лимонного сока, перца, соли и, возможно, немного сыра фета.

Но, как и брокколи, они еще вкуснее жареные с морской солью и перцем — или их можно бланшировать, а затем обжарить с луком и чесноком.

Другие преимущества для молодости : Брюссельская капуста исключительно богата витамином К, известным своей пользой для здоровья костей и сосудистой системы.

ЧИА СЕМЕНА

Как они улучшают вашу кожу : Для начала, семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают вашим клеткам защищаться от свободных радикалов и замедляют процесс старения. Одна порция содержит в себе антиоксидантный эффект, который в три раза сильнее, чем черника.

Эти крошечные семена также богаты жирными кислотами омега-3 — одна порция содержит больше этих незаменимых жиров, чем порция лосося! Это делает их отличным альтернативным источником, если вы не любите рыбу.

Омега-3 не только помогает предотвратить сердечные заболевания, но и укрепляет вашу кожу, волосы и ногти, уменьшает воспаление и сухость, а также улучшает кровообращение, обеспечивая здоровый сияющий цвет лица.

Как добавить в свой рацион : Попробуйте добавить их в салат, посыпать ими хлопья или йогурт или смешать их с суперпродуктом смузи с некоторыми ягодами.

Вы также можете использовать их в качестве покрытия для курицы или овощей, а также для жарки.

Другие преимущества для молодости : 40% семян чиа составляют клетчатка, они помогают вам чувствовать себя сытыми, сохраняя при этом здоровье пищеварительной системы. И поскольку они содержат много кальция и магния, они отлично подходят для здоровья костей.

И магний также помогает поддерживать низкий уровень кортизола, снижая уровень стресса.

МАСЛО ОСВЕЩЕННОЕ (GHEE)

Как оно улучшает вашу кожу : Топленое масло богато витаминами A, C, D и K.

А также омега-3 жирные кислоты. Он также содержит тип витамина Е, называемый альфа-токоферолом, который защищает вашу кожу от повреждения свободными радикалами и фотостарения и сохраняет ее молодой вид.

Нанесение витамина Е непосредственно на кожу дает такие же разглаживающие свойства, поэтому мы включили его в наш увлажняющий ежедневный увлажняющий крем.

Как добавить в свой рацион : Топленое масло широко используется в индийской кухне. Вы можете использовать его для обжаривания или вместо обычного сливочного или растительного масла при готовке.

Другие преимущества для молодости : Гхи, богатое необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами, является одним из самых ценных продуктов против старения в Аюрведе. Его преимущества для здоровья включают питание и защиту мозга, укрепление иммунной системы и исцеление пищеварительного тракта.

Темный шоколад — вкусный, сохраняет кожу гладкой,
и защищает сердце

ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Как он улучшает вашу кожу : темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием какао богат органическими антиоксидантами, в том числе полифенолами, флаванолами и катехинами.

Исследования показывают, что потребление темного шоколада поддерживает эластичность и уровень увлажнения кожи, а также помогает предотвратить появление морщин.

Как добавить в свой рацион : Лучше всего покупать высококачественный темный шоколад с содержанием какао 75 и более процентов, соответствующий принципам справедливой торговли. Кроме того, вы можете попробовать необработанный какао-порошок без сахара.

Вы можете съесть его в таком виде или натереть его на терке в утреннюю миску с хлопьями или овсянкой.

Попробуйте добавить сырой порошок какао в молоко и подсластить медом.

Другие преимущества для молодости : На протяжении всей истории сырой темный шоколад (или какао) почитался за его способность уменьшать воспаление, защищать сердце и повышать иммунную функцию.

Какао необычайно богато флаванолами, которые помогают сохранить здоровую функцию кровеносных сосудов, снижая риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, болезней почек и слабоумия.

БРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Как они улучшают вашу кожу : Ферментированные продукты, такие как кимчи, чайный гриб, квашеная капуста и мисо, являются отличными продуктами против старения.Они содержат пробиотики — бактерии, необходимые в пищеварительном тракте для правильного расщепления пищи и усвоения питательных веществ.

Здоровый кишечник означает сияющую и здоровую кожу! С другой стороны, плохой кишечник заставляет кожу выглядеть пятнистой и староватой, потому что это позволяет токсинам выходить из кишечника и вызывать воспаление по всему телу, включая кожу.

Благоприятное воздействие пробиотиков на кожу включает уменьшение окислительного стресса от свободных радикалов, уменьшение фотостарения, улучшение барьерной функции кожи и улучшение качества волос.

Как добавить в свой рацион : Какой бы ферментированный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что вы покупаете охлажденные бренды, которые содержат большое количество живых бактерий.

И если вы новичок в употреблении ферментированных продуктов, начните с 1 столовой ложки квашеной капусты в день и постепенно увеличивайте.

Другие преимущества для молодости : Пробиотики в ферментированных продуктах жизненно важны для поддержания хорошего здоровья кишечника, но исследователи обнаруживают, что они также оказывают благотворное влияние на все виды других состояний здоровья, от ожирения до нейродегенеративных заболеваний.

Флавоноиды в инжире сохраняют вашу кожу здоровой и молодой

ФИГУРЫ

Как они улучшают вашу кожу : Инжир — один из богатейших растительных источников разнообразных витаминов и минералов, улучшающих состояние кожи, а также отличный источник клетчатки.

Они богаты полифенолами и флавоноидами, которые придают им антиоксидантные свойства.

Содержащиеся в инжире флавоноиды помогают предотвратить окислительный стресс, тем самым сохраняя вашу кожу здоровой и молодой.Потребление полифенолов защищает вас от УФ-излучения и является противовоспалительным средством.

Как добавить в свой рацион : Нарежьте инжир и добавьте в пиццу, пироги или фруктовый салат. И идеально с козьим сыром!

Другие преимущества для молодости : Инжир является прекрасным источником клетчатки и отлично подходит для здоровой пищеварительной системы — снижает уровень холестерина, защищает от диабета, контролирует вес и уменьшает воспаление.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Как он улучшает вашу кожу : греческий йогурт, один из лучших кисломолочных продуктов, содержит полезные для кишечника бактерии, которые действуют как пробиотики, замедляя старение и сохраняя вашу кожу сияющей.

Добавление в рацион продуктов с большим количеством пробиотиков, таких как йогурт, также может помочь уменьшить покраснение кожи или раздражение, вызванное бритьем.

Исследования также показали, что пробиотики уменьшают воспаление и окислительный стресс. В то время как такие проблемы, как прыщи, псориаз, дерматит и розацеа, могут улучшиться.

Как добавить в свой рацион : Попробуйте найти натуральный необработанный йогурт, чтобы получить максимальную концентрацию живых пробиотиков.

Можно есть просто или добавить свои любимые фрукты.Греческий йогурт также можно использовать в качестве соуса или заправки для салата вместо майонеза.

Другие преимущества для молодости : Греческий йогурт богат кальцием и витамином D, которые необходимы для поддержания прочности костей. С появлением новых исследований витамин D может также играть значительную роль в снижении когнитивных способностей, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Выпивайте всего одну чашку зеленого чая в день, и вы заметите улучшение состояния своей кожи всего за месяц

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Как он улучшает вашу кожу : Существует много видов зеленого чая, и все они содержат полифенолы (антиоксиданты, которые борются с повреждением свободными радикалами и уменьшают эффекты старения) и катехины (молекулы, которые помогают предотвратить повреждения от солнца, такие как гиперпигментация)

Зеленый чай также обладает противовоспалительными свойствами, предотвращающими истощение антиоксидантов на коже.

Помимо множества антиоксидантных свойств, зеленый чай содержит химическое вещество под названием EGCG. Во многих исследованиях было показано, что ЭКГК помогает клеткам правильно расти и поддерживать здоровый жизненный цикл, а также защищает кожу от повреждений, вызванных солнцем.

Как добавить в свой рацион : Выпивайте хотя бы одну чашку зеленого чая в день, и вы заметите изменения в своей коже всего через месяц.

Хотя все виды зеленого чая полны антиоксидантов, в японском зеленом чае матча их гораздо больше.

Его получают из самых молодых и нежных чайных листьев, собранных с верхней трети куста. Но что отличает маття, так это то, что весь чайный лист измельчен в очень мелкий порошок, который можно смешать с водой и выпить, а не заваривать, а листья выбрасывать.

Другие преимущества для молодости : Ежедневное употребление зеленого чая способствует всему, от подъема настроения до потери веса. Зеленый чай не только помогает предотвратить рак и возрастные заболевания, такие как деменция, он также выводит токсины из организма и способствует умственной концентрации.

ЛИМОНОВ

Как они улучшают вашу кожу : Лимоны и лаймы являются отличными источниками витамина С, который помогает сохранить вашу кожу здоровой и сияющей. Витамин С является не только важным антиоксидантом, который защищает вашу кожу от воздействия свободных радикалов, но также стимулирует выработку коллагена, сохраняя вашу кожу эластичной и гладкой. Лимоны также являются важным источником флавоноидов, которые противодействуют эффектам УФ-индуцированного фотоповреждения кожи.

Как добавить в свой рацион : Один из самых полезных способов — добавить лимонный сок в стакан теплой воды и выпить с утра. Он заменяет влагу, потерянную в течение ночи, и гарантирует, что вы начнете день хорошо увлажненным.

Вы также можете добавить сок в оливковое масло, чтобы приготовить полезный винегрет, или добавить кусочки лимона при приготовлении мяса или рыбы на гриле.

Другие преимущества для молодости : Мощное сочетание антиоксидантов, витамина С и биофлавоноидов, содержащихся в лимонах, помогает укрепить иммунную систему и бороться с инфекциями.Чрезмерно напряженная иммунная система стареет, поскольку она борется с инфекцией вместо того, чтобы восстанавливать и лечить клетки.

Все орехи, богатые белком, клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, являются отличным веганским выбором для здоровой кожи

ГАЙКИ

Как они улучшают вашу кожу : грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи и фисташки — все это отличные источники белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров, что делает их превосходными продуктами против старения.

Некоторые орехи, такие как миндаль, также содержат витамин Е, который помогает восстанавливать кожные ткани, удерживать влагу и защищать кожу от вредного воздействия окружающей среды.

Все орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые укрепляют мембраны клеток кожи, сохраняют естественный барьер кожи и защищают от солнечных лучей.

Хотя грецкие орехи содержат больше всего омега-3, все орехи полезны для кожи, обладая противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при таких состояниях, как прыщи, псориаз и экзема. Однако, поскольку орехи очень калорийны, будьте осторожны, чтобы есть только в умеренных количествах!

Как добавить в свой рацион : Замените пригоршню ореховой смеси вместо чипсов, чтобы быстро перекусить или посыпать салаты.

Другие преимущества для молодежи : Употребление орехов снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Большинство орехов, особенно миндаль, являются отличным источником мелатонина, регулирующего сон. Это помогает улучшить качество вашего сна, особенно если вы страдаете бессонницей или восстанавливаетесь после смены часовых поясов .

Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться и просыпаться с более гладкой, здоровой кожей и сияющим цветом лица, можно найти в нашей статье «Прекрасный сон» здесь.

овсянка

Как он улучшает вашу кожу : Овсянка полна антиоксидантов, которые борются с повреждением клеток кожи. Он также содержит авенантрамид. Это натуральное соединение содержится только в овсе и является мощным антиоксидантом, помогающим успокоить любое раздражение кожи, особенно после бритья.

Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают замедлить старение кожи.

Как добавить в свой рацион : Начните свой день с миски овсянки и теплого молока или смешайте его с небольшим количеством йогурта и сушеными или свежими фруктами.

Нашему организму нужны углеводы, но лучше всего получать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, такие как те, что содержатся в овсянке. Это означает, что вы получаете необходимую энергию без всякого сахара.

Другие преимущества для молодости : Овсянка богата растворимой клетчаткой и эффективно избавляет от «плохого» холестерина.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Как оно улучшает вашу кожу : оливковое масло, одно из лучших продуктов против старения, полно полезных для сердца жирных кислот Омега-3, а также полифенольных антиоксидантов.Так вы будете выглядеть и чувствовать себя намного моложе.

Омега-3 укрепляет мембраны клеток кожи, помогая удерживать в ней влагу. В то же время они улучшают кровообращение, доставляя питательные вещества к вашей коже, делая ее здоровой, увлажненной и эластичной.

Как добавить в свой рацион : Добавляйте оливковое масло в заправки для салатов, маринады и соусы. Или смешайте с бальзамическим уксусом, чтобы получился вкусный соус, который заменит майонез.

Старайтесь есть хотя бы одну столовую ложку в день.

Другие преимущества для молодости : Существует множество исследований, показывающих пользу оливкового масла для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений и защиту от диабета.Новое исследование демонстрирует, что оливковое масло первого отжима модулирует почти 100 генов, которые защищают от других болезней, связанных со старением.

В частности, он содержит олеиновую кислоту, которая снижает эффект C-реактивного белка, белка, связанного с возрастными проблемами. Этот белок нарушает процесс регенерации клеток в вашем теле, поэтому оливковое масло, уменьшая его действие, помогает вам оставаться молодыми.

ПАПАЙЯ

Как он улучшает вашу кожу : Этот восхитительный фрукт, богатый различными витаминами и минералами, помогает свести к минимуму появление тонких линий и морщин и улучшить эластичность кожи.

Источник антиоксидантов, включая витамины A, C, K и E, калий и магний. Папайя защищает от вредного воздействия окружающей среды, уменьшает признаки старения и придает коже сияние.

Как добавить в свой рацион : Папайя вкусна сама по себе, но вы также можете попробовать сбрызнуть большую тарелку папайи свежим соком лайма.

Другие преимущества для молодости : Папайя также содержит фермент папаин. Один из лучших природных противовоспалительных агентов, он обеспечивает дополнительные антивозрастные свойства, защищая от хронического воспаления, связанного со многими возрастными заболеваниями.

СЕМЕНА ГРАНАТА

Как они улучшают вашу кожу : Гранаты содержат множество мощных антиоксидантов — витамины C, D, E и K, а также магний и селен. Исследования показали, что антиоксидантная активность гранатового сока в три раза выше, чем у красного вина или зеленого чая.

Гранаты с высоким содержанием витамина С защищают кожу от повреждения свободными радикалами и усиливают выработку коллагена, сохраняя кожу упругой и гладкой.

Эти полезные фрукты также содержат соединение, называемое пуникалагином, питательное вещество, которое может помочь вашему телу сохранить коллаген в коже, делая ее гладкой и без морщин.

Как добавить в свой рацион : Семена граната вкусны сами по себе, но вы также можете добавить эти сладкие сочные семена в салат, вазу с фруктами или посыпать йогуртом или овсянкой. Они также отлично подходят для пикантных блюд, таких как хумус.

Или смешайте одну часть гранатового сока с одной частью газированной воды для получения напитка, богатого антиоксидантами.

Другие преимущества для молодости : Как и черника, гранаты богаты антиоксидантом, антоцианом, противостоящим возрасту. Исследования показали, что антоциан не только помогает предотвратить повреждение клеточной структуры, которое вызывает тонкие линии и морщины, но также обладает противовоспалительным действием для здоровья, включая снижение артериального давления, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и функции печени.

Две порции лосося в неделю придадут вашей коже здоровое и увлажненное сияние

ЛОСОСЬ

Как он улучшает вашу кожу : Лосось, наряду с другой жирной рыбой, такой как сардины и скумбрия, является богатым источником жирных кислот Омега-3.

Эти полезные жиры обладают противовоспалительным и увлажняющим действием, придают коже здоровый, увлажненный и гладкий вид, а также помогают сохранять эластичность.

Омега-3 укрепляет мембраны клеток кожи, помогая удерживать влагу. Употребление двух порций рыбы в неделю также может уменьшить кожные воспаления, такие как экзема и псориаз.

Астаксантин, соединение, придающее лососю розоватый цвет, не только предотвращает воспаление, но также снижает окислительный стресс и, таким образом, уменьшает признаки старения.

Не говоря уже о том, что лосось также богат коллагеном, витамином D, аминокислотами и витаминами группы B, что делает его идеальным постным белком для здорового, сияющего цвета лица, тонизированных мышц и жизненной энергии.

Как добавить в свой рацион : Наслаждайтесь лососем на гриле или запеченным со специями и маслом.

Или попробуйте восхитительные суши-роллы с диким лососем в меню большинства суши-баров.

Старайтесь есть как минимум две порции рыбы по 3 унции каждую неделю.

А если вы не любите рыбу, попробуйте следующие продукты в качестве альтернативы Омега-3: семена льна и чиа, грецкие орехи или яйца.

Другие преимущества для молодости : Жиры Омега-3 в лососе, сардинах и скумбрии помогают предотвратить накопление холестерина в артериях, снижая риск сердечных приступов и защищая от нарушений сердечного ритма.

Их также связывают с улучшением когнитивных функций, снижением риска депрессии и рака.
В клинических испытаниях в Японии было показано, что астаксантин, обнаруженный в лососе, улучшает как спортивные результаты, так и репродуктивную способность у мужчин.

ШПИНАТ

Как он улучшает вашу кожу : Шпинат богат антиоксидантами — отличным источником витаминов A, C, E и K, а также магнием, фолиевой кислотой и железом — способствует выработке коллагена, борется со свободными радикалами, улучшает функцию клеток и сохраняет кожа гладкая и упругая.

Он также предлагает богатый запас бета-каротина, который защищает от повреждений, вызванных солнцем, и фитонутриента под названием лютеин, который помогает поддерживать эластичность кожи.

Как добавить в свой рацион : Добавьте горсть шпината в салаты или смешайте с коктейлями. Или вы можете обжарить листья в оливковом масле и немного измельченного чеснока.

Другие преимущества для молодости : Наряду с другой листовой зеленью шпинат является одним из основных источников витамина К, который уменьшает воспаление и улучшает плотность и прочность костей. .

Помимо укрепления костей, шпинат также содержит лютеин для поддержания здоровья зрения.

КАРТОФЕЛЬ СЛАДКИЙ

Как они улучшают вашу кожу : это бета-каротин, который придает сладкому картофелю оранжевый цвет. Этот антиоксидант, который организм превращает в витамин А, восстанавливает эластичность кожи, способствует обновлению клеток и способствует здоровой и молодой коже.

Этот восхитительный корнеплод также является отличным источником витаминов C и E, защищающих кожу от вредных свободных радикалов и способствующих гладкому и здоровому цвету лица.

Они также обладают противовоспалительными свойствами.

Как добавить в свой рацион : Сладкий картофель можно нарезать кусочками и отварить. Или попробуйте запекать в духовке с оливковым маслом, черным перцем и зеленью или нарезать чипсами и подавать с томатным кетчупом.

Другие преимущества для молодости : Сладкий картофель, богатый витамином А и каротиноидами, полезен для здоровья глаз и может даже снизить риск некоторых форм рака.

Было также многообещающее исследование, показывающее, что витамин А помогает уменьшить потерю памяти, связанную с возрастом.

ТОМАТЫ

Как они улучшают вашу кожу : Помидоры — это гораздо больше, чем просто ингредиент салата. Они богаты витамином С, который помогает вырабатывать коллаген и, в свою очередь, делает вашу кожу более упругой и упругой.

Они также содержат ликопин, каротиноид, не являющийся провитамином А, который защищает вашу кожу от УФ-излучения.

Кроме того, кожица помидоров оказывает противовоспалительное действие на кожу человека, а содержащиеся в фруктах флавоноиды замедляют старение.

Как добавить в свой рацион : Вкусное сырье в салате или с моцареллой. Помидоры можно легко добавлять в пасту, пиццу, супы….

Исследования показывают, что антиоксидантные свойства томатов, включая ликопин, усиливаются в процессе приготовления. Хотя содержание витамина С снижено по сравнению с сырыми помидорами.

Другие преимущества для молодости : Помидоры полны ликопина, что снижает риск рака и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также продолжаются многообещающие исследования, которые показывают, что ликопин может иметь положительный эффект в снижении риска рака простаты.

ВОДНЫЙ КРЕСС

Как он улучшает вашу кожу : Листовой зеленый кресс-салат богат питательными веществами и полон мощных антиоксидантов, которые защищают вашу кожу от вредных свободных радикалов, предотвращая появление тонких линий и морщин.

— отличный источник витаминов A, C и K, магния, калия, кальция и фосфора, кресс-салат обладает впечатляющим антиоксидантным действием для такой низкокалорийной пищи.

Как добавить в свой рацион : Маленькие круглые листья и съедобные стебли имеют легкий перечный привкус и идеально подходят для добавления в салат или в суп.

Другие преимущества для молодости : Высокое содержание антиоксидантов в кресс-салате было связано со снижением риска сердечных заболеваний и диабета, а также с укреплением иммунной системы.

Недавние исследования показывают, что включение кресс-салата в ваш рацион связано со снижением воспаления и снижением риска рака.

ВАТЕРМАЛ

Как он улучшает вашу кожу : Сладкий, вкусный арбуз не только освежает в жаркие летние дни, но и защищает вашу кожу от преждевременного старения. Богат витаминами C, E и K, марганцем, кальцием, селеном и калием.

Арбуз содержит ликопин, который помогает регулировать уровень влаги в клетках вашего тела и защищает от УФ-излучения.

Как добавить в свой рацион : Просто нарежьте его, может быть, добавьте немного перца и наслаждайтесь!

Другие преимущества для молодости : Как и в случае с помидорами, ликопин в арбузе снижает риск рака, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

И новое исследование показывает, что ликопин может помочь снизить риск рака простаты.

Здоровое питание мгновенно улучшает состояние вашей кожи … и замедляет эффекты старения

ВЫГЛЯДИТЕ ЗДОРОВЬЕ, ЧУВСТВУЙТЕ СИЛЬНЕЕ, ЖИТЬ дольше

Мы всегда твердо верили в то, что «профилактика лучше, чем лечение». Здоровое питание — это один из способов убедиться, что ваша кожа всегда будет в отличном состоянии, а также отсрочить эффекты старения на вашем теле.

Когда вы хорошо питаетесь и обогащаете свое тело питательными веществами, это не только сохраняет вашу кожу молодой, но и дает вам на более крепкие кости, более здоровые мышцы, повышенную выносливость, и защиту от возрастных заболеваний .

Так что попробуйте включать в свой рацион хотя бы или таких антивозрастных продуктов и напитков каждый день.

У нас есть для вас еще несколько советов по борьбе со старением: «Выглядите моложе: ваш полный план борьбы со старением».

И лучших процедур по уходу за мужской кожей , адаптированных к вашему возрасту, проверьте…

ПОКУПКА ОБЫЧНОЙ.
Все, что вам нужно, чтобы оставаться красивым.

УХОД ЗА КОЖЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН PRESTIGE. СДЕЛАНО ВО ФРАНЦИИ.

10 лучших витаминов и добавок для сухой кожи

В наши дни есть добавки, казалось бы, от всех болезней — для утолщения и роста волос, для восстановления здоровья кишечника и даже для энергии и расслабления. Некоторые даже использовали адаптогенные травы в своем кофе каждое утро в качестве замены рецепту Adderall (естественно, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать новую добавку, и обсудите любые возможные негативные эффекты).Поскольку тенденции в отношении здоровья и благополучия продолжают искажать целостность, мы задались вопросом, были ли витамины для сухой кожи правдоподобным решением для добавления в нашу повседневную процедуру ухода за кожей.

Мы обратились к звездному диетологу и эксперту по добавкам, чтобы узнать их мнение. Конечно, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Знакомьтесь, эксперт

• Элисса Гудман — знаменитый диетолог из Лос-Анджелеса. Она специализируется на комплексном исцелении с помощью еды, одновременно рассказывая клиентам о силе питания.
• Джеффри Глэдд, доктор медицины, является врачом-интегратором, который подчеркивает важность питания для здоровья. Его работа привела его к созданию калькулятора истощения питательных веществ и консультированию витаминной компании Care / Of.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о главных витаминах, рекомендованных экспертами для поддержания увлажнения сухой кожи.

Витамин E

Анна Ефетова / Getty Images

«Витамин Е можно использовать как в качестве добавки, так и в качестве местного средства от сухой кожи.При пероральном приеме мощные антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь защитить кожу от дальнейшего повреждения. Кроме того, он действует как противовоспалительное средство, успокаивая сухое и зудящее покраснение, возникающее при обезвоживании кожи. При местном применении в качестве масла для лица оно может помочь предотвратить потерю воды из кожи, сохраняя ее увлажненной », — говорит знаменитый диетолог Элисса Гудман.

Ритуал Мультивитамины для женщин 30 долларов США

Магазин

Рыбий жир

Юлия Резникова / Getty Images

«Один из способов, которым ваше тело скажет вам, если у вас дефицит омега-3, — это сухая и зудящая кожа», — говорит Гудман.«Омега-3 чрезвычайно полезны, когда дело доходит до предотвращения воспалений, поэтому вы должны быть уверены, что получаете их в достаточном количестве. Семена льна и рыба — одни из лучших способов получить омега-3 в своем рационе, но если вы не фанат ни того, ни другого, вы всегда можете попробовать добавку с рыбьим жиром «.

Viva Naturals Омега-3 рыбий жир 23 доллара США

Магазин

Лютеин и зеаксантин

Каван Изображений / Getty Images

«Эти два каротиноида являются мощными антиоксидантами, которые не производятся в организме, поэтому их необходимо добавлять в рацион.Одно исследование показало, что добавление лютеина и зеаксантина может увеличить количество влаги в коже, что предотвращает ее высыхание. Лучший способ включить их в свой рацион — это листовая зелень, поэтому убедитесь, что вы едите много капусты и шпината », — говорит Гудман.

Now Foods Лютеин и зеаксантин 17 долларов США

Магазин

Витамин D

ранплетт / Getty Images

«Витамин D может всасываться через кожу, но его получение в надлежащем количестве также может повлиять на внешний вид вашей кожи.«Низкий уровень витамина D3 был связан с более низким уровнем влажности кожи», — отмечает Гудман. В дополнение к добавкам вы можете получить витамин D, подвергая кожу воздействию солнечного света (только обязательно используйте солнцезащитные средства).

Ключевые ингредиенты

Витамин D — жирорастворимый витамин и один из важнейших витаминов для биологической функции. Наша кожа является важным естественным резервуаром для ее производства, которое запускается ультрафиолетовым светом в синтез. Витамин помогает защитить кожу, уменьшает воспаление и нормализует производство клеток.

Продление жизни Витамин D3 8 долларов США

Магазин

цинк

Токсиц / Getty Images

«Неудивительно, что многие лосьоны и кремы, которые помогают лечить сыпь и сухую, зудящую кожу, содержат цинк. Благодаря своим противовоспалительным свойствам цинк может предотвратить сухость и покраснение кожи. Кроме того, он поддерживает ферменты, помогающие иммунной системе, которые могут помочь предотвратить такие состояния, как экзема, которые могут вызвать сухость кожи », — объясняет Гудман.

Продление жизни Цинковые колпачки 7 долларов

Магазин

Масло примулы вечерней

Ризанг Альфарид / Getty Images

«Наполненное жирными кислотами, которые необходимы вашему организму, масло примулы вечерней может поддерживать здоровую и увлажненную кожу изнутри.Незаменимые жирные кислоты (НЖК) включают омега-6 и омега-3 жирные кислоты и играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья кожи », — говорит Джеффри Гладд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета по уходу за кожей.

«В отличие от некоторых других витаминов в нашем списке, получение достаточного количества незаменимых жирных кислот требует, чтобы мы обращали внимание на то, что мы вкладываем в наш организм», — добавляет Глэдд. «Наши тела естественным образом не производят EFA, и поэтому они могут быть получены только с помощью нашей диеты и пищевых добавок. Роль масла примулы вечерней как средства профилактики сухости кожи может быть ключевым в поддержании хорошего здоровья кожи.»

Solgar Масло примулы вечерней 12 долларов США

Магазин

Пробиотики

Jupiterimages / Getty Images

«Многие состояния сухой кожи связаны с воспалениями», — отмечает Глэдд. «Поскольку воспаление исходит от иммунной системы, а большая часть вашей иммунной системы живет в пищеварительном тракте, важно обеспечить здоровое пищеварение. Несколько недавних исследований показали, что пробиотики являются ключом к хорошему здоровью кишечника. Естественно сказать, что то, что полезно для кишечника, полезно для кожи.»

Помимо приема капсул с пробиотиками, вы можете получить пользу от приема пробиотиков и употребления ферментированных продуктов, таких как йогурт.

Hum Nutrition Премиум + пробиотик Skin Squad 40 долларов

Магазин

Астаксантин

Юлия Резникова / Getty Images

«Исследования продемонстрировали способность этого антиоксиданта укреплять здоровье кожи и предотвращать признаки старения», — говорит Глэдд. «Дополнительные исследования также напрямую показали роль астаксантина в подавлении потери воды через кожу.Астаксантин — это то, что придает лососю и креветкам яркий коралловый цвет, и его получают из культурных морских микроводорослей. Как антиоксидант, астаксантин со временем снижает естественный окислительный стресс на нашей коже и может поддерживать удержание влаги, способствуя общему здоровью кожи ».

Лунный сок SuperBeauty 60 долларов США

Магазин

Коллаген

Татьяна / Getty Images

Коллаген является одним из важнейших структурных белков кожи, поэтому само собой разумеется, что введение большего количества естественного белка в наш организм принесет пользу нашей коже.Проще говоря, он действует как строительный блок для кожи, волос, ногтей и суставов, но с возрастом мы начинаем его вырабатывать меньше.

Хотя он вырабатывается нашим организмом, дополнительные формы коллагена могут быть получены из растений и животных с помощью порошка коллагена и потребляться один или два раза в день.

Жизненно важные белки Коллагеновые пептиды 25 долларов США

Магазин

Витамин C

Beo88 / Getty Images

Витамин C является продуцентом коллагена, поэтому добавление его в организм (и использование солнцезащитного крема с защитой от UVA) может помочь предотвратить дальнейшее разрушение коллагена в организме.Это также мощное средство в мире ухода за кожей, которое часто появляется в списках ингредиентов некоторых популярных сывороток и кремов, представленных сегодня на рынке.

Витамин C также действует изнутри как антиоксидант, который может помочь предотвратить образование свободных радикалов, вызванное повреждением ультрафиолетом или повседневным загрязнением. Хотя на рынке есть множество жевательных конфет и таблеток (которые, безусловно, удобны), есть также несколько высококачественных порошков витамина С, которые можно смешивать с напитками и таким образом принимать внутрь.цитрусовый вкус витамина позволяет легко включить его в свой распорядок дня.

Goop GOOPGLOW Morning Skin Суперпорошок 60 долларов США

Магазин

продуктов для секса: 15 продуктов, которые действительно повышают ваше сексуальное влечение и выносливость

Принято считать, что продукты, которые выглядят как части тела, могут повысить ваше сексуальное влечение. Доктор Виджай Сингхал, сексолог из Медицинского института Шри Баладжи в Дели, перечисляет правду о продуктах и ​​фруктах, которые могут улучшить ваше либидо.
Сексолог, доктор Виджей Сингхал, объясняет концепцию продуктов для секса и то, как они могут улучшить либидо. «Любая здоровая пища хороша для секса. Однако есть некоторые продукты, которые особенно полезны: грецкие орехи, клубника, авокадо, арбузы и миндаль. Следует отметить, что алкоголь вреден для здоровой сексуальной жизни — он увеличивает желание, но снижает работоспособность ».


Грецкие орехи Грецкие орехи улучшают качество спермы. Известно, что он улучшает форму, движение и жизнеспособность сперматозоидов.Включите в свой рацион грецкие орехи, чтобы улучшить фертильность.

Клубника и малина
Семена этих фруктов содержат цинк, который необходим для секса как мужчин, так и женщин. Если у женщин высокий уровень цинка, их телу легче подготовиться к сексу. У мужчин цинк контролирует уровень тестостерона, который отвечает за производство спермы. Важно, чтобы мужчины получали цинк, так как уровень цинка у них снижается во время полового акта.

Авокадо
Фолиевая кислота и витамин B6 необходимы для здорового полового влечения.Фолиевая кислота накачивает организм энергией, а витамин B6 стабилизирует гормоны.

Арбуз
Арбуз улучшает эрекцию и повышает либидо. Они также содержат цитруллин, который высвобождает аминокислоты и аргинин в организме. Аргинин отвечает за здоровье сосудов.

Миндаль
Миндаль содержит аргинин, который улучшает кровообращение и расслабляет кровеносные сосуды. Эта аминокислота, содержащаяся в миндале, помогает поддерживать эрекцию.

Шоколадный
Темный шоколад выделяет серотонин и эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Это не улучшает либидо, но вы не будете ворчать.

Яйца
Потребляйте яйца для здоровой эрекции. Яйца содержат аминокислоту L-аргинин, которая может улучшить эректильную дисфункцию.

Персики
Витамин С, присутствующий в персиках, улучшает количество сперматозоидов и качество спермы. Персики содержат высокий уровень витамина С, который помогает уменьшить бесплодие.

Кофе
Кофе является стимулятором, поэтому повышает сексуальное влечение. Кофе может стимулировать мозг к усилению возбуждения.

шафран
Шафран является природным афродизиаком, и его следует употреблять, чтобы улучшить ваше сексуальное влечение и вашу работоспособность в постели. Шафран также может повысить выносливость и энергию.

Стейк
Стейк — отличный ингредиент для повышения сексуального влечения: он содержит цинк, витамин B, железо и белок. Эти соединения необходимы как мужчинам, так и женщинам, поскольку они помогают улучшить либидо.

Сухое голодание: польза для здоровья, как его проводить и почему лучше, чем «влажное» голодание | Здоровье

По мере того, как все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье, голодание стало обычным методом поддержания физической формы тела. Пост применялся на протяжении веков, и только недавно стали обсуждаться его преимущества для здоровья.

В первую очередь пост проводился по религиозным причинам. Люди разных вероисповеданий практиковали разные методы, по сути, одну и ту же концепцию лишения тела пищи и / или воды на определенное время.

Существуют различные методы голодания, и «сухое голодание» стало популярным в последние годы. Этот тип поста подразумевает полное прекращение употребления воды и пищи в течение длительного периода времени. Как бы сложно это ни звучало, сухое голодание дает огромные преимущества, и вот как вы можете начать —

Как это сделать —

Подготовить — Не переходите на сухой голодание со слишком большим количеством токсинов в организме. может увеличить шансы почувствовать усталость.Лучший способ подготовиться к сухому голоданию — правильно восполнить водный баланс в дни, предшествующие этому.

Не пытайтесь голодать более 12 часов с первой попытки. Тело, как и во всем остальном, требует тренировки и подготовки к 24 или 36-часовому голоданию.

Прервите голодание — Принимая во внимание стресс, которому вы подвергаете свое тело, рекомендуется прекратить голодание, если в любой момент вы почувствуете головокружение, тошноту, истощение или близость к потере сознания.

В идеале вы должны прервать голодание с помощью простых органических продуктов, таких как легкий салат или смузи с пробиотиками, которые могут помочь высвободить еще больше токсинов, не оказывая внезапного чрезмерного давления на желудок.

Интервал — Сухое голодание показало лучшие результаты при регулярной практике.

Хотя нет никаких ограничений на то, как часто вы можете голодать, вам следует разнообразить свой рацион, смешав дни с высоким содержанием белка, дни с низким содержанием углеводов и дни с прерывистым голоданием.Это не только обеспечит все необходимое нашему организму питанием, но и будет держать ваше тело в тонусе.

Упражнение — Если вы регулярно тренируетесь, вы можете продолжать делать это даже во время сухого голодания, но важно отметить, что сухой голодание может быть очень утомительным для организма. Выталкивание тела за его пределы может причинить вред.

Если вы впервые поститесь, перед тренировкой рекомендуется дать своему телу время для адаптации.

Каковы преимущества сухого голодания для здоровья?

Когда организм осознает, что не получает никаких питательных веществ извне, ваши клетки начнут поедать токсины, присутствующие внутри, чтобы выжить.

Во время длительных периодов отсутствия пищи и воды на организм оказывается большой стресс, заставляющий его использовать все избыточные запасы энергии. Это также помогает ускорить метаболизм жира, чтобы получить доступ к воде, содержащейся в жировых клетках.

Короткие периодические периоды сухого голодания помогают сбалансировать уровень холестерина, особенно в сочетании с кетогенной диетой (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

Сухое голодание также помогает снизить уровень сахара в крови.Тренер по питанию доктор Минди Пелц в своей статье о сухом голодании упоминает, что «после сухого голодания у людей снижается уровень глюкозы в крови и повышается чувствительность к инсулину».

Далее она упоминает о преимуществах сухого голодания для здоровья костей, поскольку оно может предотвратить остеопороз.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или получить дополнительную информацию об этом.

Больше историй на Facebook и Twitter.

Утюг — Потребитель

Что такое железо и для чего оно нужно?

Железо — это минерал, необходимый организму для роста и развития.Ваше тело использует железо для производства гемоглобина, белка красных кровяных телец, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, белка, который обеспечивает кислородом мышцы. Ваше тело также нуждается в железе для выработки гормонов.

Сколько железа мне нужно?

Ежедневное количество железа, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и от того, придерживаетесь ли вы в основном растительной диеты. Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо, птицу или морепродукты, необходимо почти в два раза больше железа, чем указано в таблице, потому что организм не усваивает негемовое железо из растительной пищи, а также гемовое железо из продуктов животного происхождения.

Жизненный этап	Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев	0,27 мг
Младенцы 7–12 месяцев	11 мг
Дети 1–3 года	7 мг
Дети 4–8 лет	10 мг
Дети 9–13 лет	8 мг
Подростки мальчики 14–18 лет	11 мг
Девочки-подростки 14–18 лет	15 мг
Взрослые мужчины 19–50 лет	8 мг
Взрослые женщины 19–50 лет	18 мг
Взрослые от 51 года и старше	8 мг
Беременные подростки	27 мг
Беременные	27 мг
Кормящие подростки	10 мг
Кормящие женщины	9 мг

Какие продукты содержат железо?

Железо естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты.Рекомендуемое количество железа можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Постное мясо, морепродукты и птица.
• Обогащенные железом сухие завтраки и хлеб.
• Белая фасоль, чечевица, шпинат, фасоль и горох.
• Орехи и некоторые сухофрукты, например изюм.

Пищевое железо бывает двух видов: гемовое железо и негемовое железо. Негемовое железо содержится в растительной пище и пищевых продуктах, обогащенных железом.Мясо, морепродукты и птица содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Ваш организм лучше усваивает железо из растительных источников, когда вы едите его с мясом, птицей, морепродуктами и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, клубника, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Какие виды пищевых добавок с железом доступны?

Железо доступно во многих поливитаминно-минеральных добавках и в добавках, содержащих только железо. Железо в добавках часто находится в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа.На этикетке пищевых добавок, содержащих железо, указано, что их следует хранить в недоступном для детей месте. Случайная передозировка железосодержащими продуктами является основной причиной смертельных отравлений у детей младше 6 лет.

Достаточно ли железа?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточно железа. Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества железа:

• Девочки-подростки и женщины с обильными менструациями.
• Беременным и подросткам.
• Младенцы (особенно недоношенные или маловесные).
• Частые доноры крови.
• Люди с онкологическими заболеваниями, желудочно-кишечными расстройствами или сердечной недостаточностью.

Что будет, если я не получу достаточно железа?

В краткосрочной перспективе недостаток железа не вызывает явных симптомов. Организм использует накопленное железо в мышцах, печени, селезенке и костном мозге. Но когда уровень железа, хранящегося в организме, становится низким, начинается железодефицитная анемия.Красные кровяные тельца становятся меньше и содержат меньше гемоглобина. В результате кровь переносит меньше кислорода из легких по всему телу.

Симптомы железодефицитной анемии включают расстройство желудочно-кишечного тракта, слабость, усталость, недостаток энергии и проблемы с концентрацией и памятью. Кроме того, люди с железодефицитной анемией менее способны бороться с микробами и инфекциями, работать и заниматься спортом, а также контролировать температуру своего тела. Младенцы и дети с железодефицитной анемией могут испытывать трудности в обучении.

Дефицит железа не редкость в Соединенных Штатах, особенно среди детей младшего возраста, женщин до 50 лет и беременных женщин. Это также может произойти у людей, которые не едят мясо, птицу или морепродукты; терять кровь; страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которые препятствуют усвоению питательных веществ; или ешьте плохие диеты.

Какое влияние железо оказывает на здоровье?

Ученые изучают железо, чтобы понять, как оно влияет на здоровье. Самым важным вкладом железа в здоровье является предотвращение железодефицитной анемии и связанных с ней проблем.

Беременные

Во время беременности количество крови в организме женщины увеличивается, поэтому ей нужно больше железа для себя и своего растущего ребенка. Получение слишком малого количества железа во время беременности увеличивает риск железодефицитной анемии для женщины и риск ее ребенка с низким весом при рождении, преждевременными родами и низким уровнем железа. Недостаток железа также может нанести вред развитию мозга ребенка.

Беременным или кормящим женщинам следует принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями акушера или другого поставщика медицинских услуг.

Младенцы и дети ясельного возраста

Железодефицитная анемия в младенчестве может привести к задержке психологического развития, социальной изоляции и снижению способности уделять внимание. В возрасте от 6 до 9 месяцев у доношенных детей может развиться дефицит железа, если они не будут есть твердую пищу, обогащенную железом, или пить смеси, обогащенные железом.

Анемия хронического заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и некоторые виды рака, могут влиять на способность организма использовать запасенное железо.Прием большего количества железа из пищевых продуктов или добавок обычно не уменьшает анемии, вызванной хроническим заболеванием, поскольку железо направляется из кровообращения в места накопления. Основным лечением анемии хронического заболевания является лечение основного заболевания.

Может ли железо быть вредным?

Да, железо может быть вредным, если его слишком много. У здоровых людей прием высоких доз добавок железа (особенно натощак) может вызвать расстройство желудка, запор, тошноту, боль в животе, рвоту и обморок.Высокие дозы железа также могут снизить всасывание цинка. Чрезвычайно высокие дозы железа (сотни или тысячи мг) могут вызвать органную недостаточность, кому, судороги и смерть. Упаковка, защищенная от детей, и предупреждающие этикетки на добавках железа значительно снизили количество случайных отравлений железом у детей.

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает повышение токсического уровня железа в их организме. Без лечения у людей с наследственным гемохроматозом могут развиться серьезные проблемы, такие как цирроз печени, рак печени и болезни сердца.Людям с этим заболеванием следует избегать приема добавок железа и витамина С.

Суточные верхние пределы для железа включают поступление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и перечислены ниже. Врач может прописать больше, чем верхний предел железа людям, которым на время нужны более высокие дозы для лечения дефицита железа.

Возраст	Верхний предел
От рождения до 12 месяцев	40 мг
Дети 1–13 лет	40 мг
Подростки 14–18 лет	45 мг
Взрослые 19+ лет	45 мг

Взаимодействует ли железо с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Да, добавки железа могут взаимодействовать с лекарствами и другими добавками, которые вы принимаете, или мешать им.Вот несколько примеров:

• Железосодержащие добавки могут снизить количество леводопы, усваиваемой организмом, что делает его менее эффективным. Леводопа, входящая в состав Sinemet® и Stalevo®, используется для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног.
• Прием железа с левотироксином может снизить эффективность этого лекарства. Левотироксин (Levothroid®, Levoxyl®, Synthroid®, Tirosint® и Unithroid®) используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы.
• Ингибиторы протонной помпы лансопразол (Prevacid®) и омепразол (Prilosec®) снижают кислотность желудка, поэтому они могут уменьшить количество негемового железа, которое организм поглощает с пищей.
• Кальций может мешать усвоению железа. Прием добавок кальция и железа в разное время дня может предотвратить эту проблему.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках, а также о лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или же лекарства могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Железо и здоровое питание

Согласно нормативам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев и U.S. MyPlate Министерства сельского хозяйства.

Где я могу узнать больше о железе?

• Общие сведения о железе:
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках железа:
• Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
• Для получения информации о построении здорового режима питания:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ОРВ) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

.