Содержание

10 фитнес-упражнений из Instagram | HOCHU.UA

10 фитнес-упражнений из Instagram | HOCHU.UA

Быть в форме сегодня модно, а делиться своими достижениями – еще и приятно. Немного покапавшись в Instagram, ХОЧУ выбрал десять упражнений, из которых вы можете составить свою первую тренировочную программу. Приступаем!

 

Приседания от Irinashfit

 

 

Это упражнение не требует никаких специальных приспособлений. Вы можете выполнять его, где угодно, где есть лавка или стул. Встаньте на шаг от лавки так, чтобы во время приседа угол в колене был прямой. Едва ее коснулись, тут же поднимайтесь, причем усилием ягодицы. Когда выпрямитесь, сильно сожмите ее. Свободную ногу не обязательно держать прямой. Сделайте три подхода по 20 раз на каждую ногу.

 

Махи ногами от jenselter

 

 

Обладательница самой красивой попы в Instagram Джен Селтер очень любит махи ногами. А все потому, что они улучшают контуры ягодичных мышц и придают им красивую рельефную форму. Упражнение выполняется из положения стоя. Нужно встать прямо, (можно держаться за стул или стенку) и одной ногой делать махи назад, а можно еще и вперед или в сторону. Рекомендуется начинать с 15-20 махов. Потом сменить ногу.

 

Отжимание от мяча

 

 

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч и опора. Это может быть скамейка, кровать, стул и пр. Для этого вида отжиманий нужна более серьезная подготовка. Станьте ногами на возвышенность, ладонями упритесь в мяч. Стоя на прямых руках опуститесь до уровня мяча, задержитесь на секунду и выжмите свое тело на прямые руки. Выполните запланированное количество повторений.

 

Прес и мяч

 

 

Упражнение на пресс. Поместите ступни на мяч, а затем, переставляя руки, выпрямите тело, приняв, таким образом, исходное положение. Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть тело в одну прямую линию от лодыжек до головы. Напрягая мышцы живота, согните туловище и подтяните колени к груди. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Частые ошибки: провисание в пояснице, подкатывание мяча за счет работы ног, а не пресса, выпячивание таза вверх. Следите за техникой!

 

Отжимания с гантелей

 

 

Как за одно упражнение проработать пресс, всю спину, руки и плечи? Попробуйте вот такое упражнение. Плюс его в том, что его можно делать где угодно: дома, на отдыхе. Инвентарь — гантели, любой тяжелый предмет или 1,5-литровая бутылка с водой/песком. Техника выполнения: встаньте в позу планки с опорой руками на стул/степпер/лавку. Не провисайте в спине, пресс напряжен. Вы должны образовать прямую линию. Теперь из этого положения выполните тягу гантели к поясу (вариант — отвод прямой руки вбок). Делаем до жжения, и еще раз пять.

Это упражнение на выносливость, которое в конечном итоге даст вашему телу красивый рельеф. Как усложнить: опустить уровень упора, использовать фитбол для опоры рукой или медбол/босу для опоры ногами.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео

 

Работают ноги

 

 

Упражнения для задней поверхности ноги — бицепса бедра. Можно делать как в зале, так и дома. Желательно 3-4 подхода по 20 раз. Если легко — положите на бедра блин. Делаете мостик на одной ноге с опорой на медбол. На мяч опираться нужно всей стопой, пресс напряжен, поясница не прогибатся. Далее подкатываете мяч. Пресс все также напряжен, спина не прогибается. Это не ягодичный мост, а именно подкат — чувствуйте бицепс. Третий вариант — ягодичный мостик на одной ноге между двух лавок. Требует хорошей подготовки, но и результат дает потрясающий.

 

Выпады на беговой дорожке

 

 

Для этого упражнения нужна беговая дорожка, скорость 4-4,3 км/ч, наклон 12. Сначала идите по ней выпадами (1минуту), а минуту идите просто в гору. Можно начать просто с широких шагов с намеком на выпад, постепенно садясь глубже. Можно ставить свои интервалы. Держитесь за ручки, колено не выходит за мысок, вся работа — от ягодиц. У кого больные колени — осторожнее! 

 

Упражнение для спины

 

 

Для этого упражнения понадобится босу – снаряд, который представляет собой нечто похожее на половинку фитбола и почти полностью лишает вас баланса. Упражнение №1 — бурпи с отжиманием и приседом. Отжимаемся от платформы, прыжком подбираем ноги к босу, встаем и поднимаем его с пола с прямой спиной, поднимаем над головой и приседаем. Это одно повторение. Упражнение №2 — отжимание со скручиванием. Делаем отжимание и одновременно подтягиваем ногу коленом к груди и разворачиваем ее вбок, получается такое скручивание. Упражнение № 3 — поза планки с упором одной рукой на босу. Другой рукой выполняется тяга гантели к поясу. Или то же самое, но на босу стоят ноги, а руки — на полу. Количестро сетов зависит от вашей выносливости. Постепенно можно увеличивать скорость. Упражнения очень эффективны!

 

Йога от mankofit

 

 

Месси Эриас сегодня очень успешный и известный фитнес-тренер. Она создала себя сама и теперь с удовольствием делится секретами красивого тела со своими подписчиками. На фото Натали демонстрирует технику выполнения позу Туладандасана. Женщина объясняет, что простое на первый взгляд упражнение не такое уж и легкое. Ведь простоять в этой позе правильно даже 10 секунд – дело отнюдь не простое. Проверьте!

 

Йога от nataliejillfit

 

 

Тренируемся на примере Натали Джил — тренера и диетолога из Калифорнии. Когда-то, когда девушка была в положении, ее бросил муж. Причина – любимая сильно поправилась! После нескольких месяцев депрессии Джил решила начать новую жизнь и у нее это получилось. Натали захотела и стала стать фитнес-моделью, причем на тот момент ей было 39 лет. Планка  является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса не только у Натали Джил, но и по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Боковая планка, которую демонстрирует Натали на фото, эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Автор: Влада Креуш

Источник: ХОЧУ

Новости партнеров

сейчас читают

Последние новости

Хочу еще новостей

Карта сайта

Нажимая на кнопку «Принять» или продолжая пользоваться сайтом, вы соглашаетесь с правилами использования файлов cookie. 

Принять

Джен Селтер (Jen Selter): фото и биография горячей фитоняшки из инстаграма

5 / 5 ( 9 голосов )

Джен появилась на свет в небольшой деревне в пригороде Нью-Йорка.

Она родилась 8 августа 1993 года. У будущей фитнес-модели была старшая сестра. Мать воспитывала их одна. Девушка неоднократно говорила, что детство у нее было тяжелым. Из-за внешности над Джен часто издевались одноклассники.

К подростковому возрасту она поняла, что пора меняться. Для начала она изменила некоторые детали в своей одежде. Например, начала носит короткие топы. К 15 годам она решила сделать первую пластическую операцию по коррекции носа.

Именно это подтолкнуло ее к новым изменениям. Она стала внимательно следить за своей фигурой. Джен активно занималась спортом и йогой. Такой режим помогал ей избавиться от стресса.

Закончив школу, Селтер выучилась на косметолога и стала помощником пластического хирурга. Многие утверждали, что именно из-за пластических операций она стала так хорошо выглядеть. Но девушка каждый раз опровергала данную теорию.

Большая карьера

Спорт принес большие результаты, и Джен решила действовать. В 2012 году она завела аккаунт в Инстаграме. С самого начала он не произвел на пользователей никакого впечатления, но после внесения небольших поправок все изменилось.

Джен выложила фото своих ягодиц, вместо традиционного селфи. Такое пришлось пользователям по душе, и они подхватили тренд. За ней стали повторять известные люди шоу-бизнеса. Но девушка не хотела останавливаться на достигнутом. Джен Селтер продолжала публиковать горячие фото в социальной сети.

В 2014 году девушке предложили сотрудничать сразу с несколькими популярными журналами и крупными агентствами. Джена сумела попасть в топ 100 самых желанных женщин мира.

Постепенно Селтер начала переходить на телевидение и радио. Ее пригласили ведущей сразу в несколько шоу о спорте. Там она рассказывала о своей секретной методике, показывала упражнения и приглашала известных звезд.

Фитнес-модель завела в Инстаграме аккаунты для своих любимых питомцев. Там она публикует забавные моменты из их жизни. Дополнительно она создала мотивационные аккаунт, который побуждает людей заниматься спортом.

Личная жизнь фитнес-модели

Не многие знали, но Джен с 2016 года замужем. О муже практически нет никакой информации. Известно только то, что он является отцом ее ребенка. До замужества ей приписывали множество романов с известными людьми, но девушка никак не подтверждала их. Она уверяла, что это всего лишь слухи желтой прессы.

Чем занимается девушка сейчас

В 2019 году Джен продолжает оставаться популярной фитнес-моделью в Инстаграме. На нее подписаны миллионы человек из разных стран мира. Селтер продолжает выкладывать горячие, а иногда и откровенные фото для своих подписчиков. Это дает им уверенность в том, что они тоже смогут измениться.

Девушку активно поддерживает мать и сестра. Они тоже пробуют заниматься спортом и делают традиционные упражнения. Сестра помогает Джен вести аккаунты в социальных сетях.

«Метод приклада мечты» превратит вас в Джен Селтер

Метод БД в действии.Предоставлено методом DB


«Если бы вы могли выбрать одно упражнение, которое помогает привести в тонус все тело, это приседания», — сказала Эрика Рэйман, указывая на свое творение, Метод БД . Запущенный 2 ноября тренажер должен стать современным Thighmaster, но он продается как тренажер для талии для ягодиц. Метод DB (первоначально Dream Butt) шикарен и достаточно изящен, чтобы незамеченным поместиться даже в самой крошечной квартире на Манхэттене, и дает пользователям возможность наброситься на Netflix, превращаясь в очередную сенсацию.

Основным вдохновителем Рэймана был маркетолог Thighmaster Питер Билер. После того, как Рэйман прочитал свою книгу, У этого бизнеса есть ноги , она встретила его в Малибу, где позолоченный Thighmaster сидел в своем офисе.Рэйман объяснил, что на самом деле он не был заинтересован в участии, но дал мне ресурсы, которыми я могу воспользоваться. Его главный совет? Не делай этого.Но Билер помог ей найти фабрику, на которой она производит DB Method.

Перед тем, как отправиться в мир фитнеса, Рэйман занимался развитием бизнеса.«В основном я работала в сфере энергетики, и я немного занималась торговлей», — сказала она. Находясь на своей офисной работе, она всегда искала способы оставаться в форме. «Я знаю, что не одинока с этим, — признался Рэйман, — мое проблемное место было моей нахалой». Она всю жизнь занималась спортом и даже начала бегать трусцой в 11 лет. Поступив в школу-интернат в Швейцарии, она повредила колено из-за бега по печально известным крутым Альпам. Вместо того, чтобы сделать операцию, она потратила два года на восстановление своих колен, чтобы она могла снова бегать.

Эрика Рэйман, основательница DB MethodПредоставлено методом DB


Позже друг познакомил ее с тренером, и она начала наращивать мышцы.Тренер Рэйман научил ее трудным упражнениям, которые она могла выполнять во время 30-минутного перерыва на обед, чтобы нацелить на задницу. Пока ее сеансы работали, она начала задаваться вопросом, есть ли способ воссоздать упражнения и выполнять их дома. Раньше она тренировалась во время обеда, но после смены работы она работала за торговым столом с 7 утра до 5 вечера, не имея времени ни на один выпад.

Идея Рэйман о стильном модифицированном тренажере для приседаний осталась с ней, и она начала делать наброски на своем iPad. «Теперь, когда я оглядываюсь на рисунки, это похоже на орудия пыток», — признала она. Она хотела создать машину, которая могла бы складываться и не выделяться в однокомнатной квартире.Пока Рэйман исследовала, как производить продукт, она все еще работала… пока не решила поступить в Колумбийскую школу бизнеса. Через восемь месяцев она начала все время заниматься методом DB.

Поначалу использование метода БД кажется нестабильным, но так и должно быть. Как советует Рэйман, если вы доверяете тренажеру, можно легко начать приседать и почти сразу почувствовать результаты. Rayman рекомендует использовать тренажер в течение десяти минут три-четыре раза в неделю с интервалами. У нее были состязания с друзьями, и дольше всех, кто мог оставаться на них, было три минуты двадцать шесть секунд (в этом смысле это очень похоже на механического быка).

Возможно, использование метода БД приведет к тому же количеству подписчиков в Instagram, что и Джен Селтер.Just Selter Instagram

Метод DB работает, изолируя ягодицы и действуя как модифицированный тренажер для приседаний. Речь идет об эффективности, удобстве и действенности, потому что у меня концентрация внимания как у комара. Для меня сидеть и болтать ногами не интересует, это не мой идеал. «Это дает вам правильную позицию для выполнения идеального модифицированного приседа», — пояснил Рэйман.

Для женщин, которые не часто ходят в тренажерный зал, это способ обрести прекрасное тело, не выходя из собственного дома. Просто сместите центр тяжести, оттолкните пятки и начните приседать. Перед Бакалавр эпизод, который вы смотрите, закончился, у вас будет тело Джен Селтер . В то время как ягодица, очевидно, в центре внимания, они в равной степени нацелены на корпус, бедра, икры и бедра. Вы думаете, что нацеливаетесь только на одну вещь, но в этом есть дополнительные преимущества, пообещал Рэйман. Рэйман и метод БД.Предоставлено методом DB

Рэйман обязан популярностью белфи поп-культуре и считает, что Джей Ло является зачинателем этого повального увлечения, за которым следует семья Кардашьян. яt восходит к истокам человечества. Речь идет о женской форме. «Если мы углубимся в животную природу вещей, в этом есть такая красота», — сказал Рэйман. Она пообещала, что метод DB — это инструмент, чтобы получить лучшую задницу для вашего тела. И если вы проводите время на групповых занятиях, но все еще не видите желаемых результатов, метод DB, безусловно, является хорошим вложением. В конце концов, единственное, что может сделать приседания приятным, — это тренажер, который (почти) сделает это за вас.

Donkey kick упражнение. Тренировка для жопы ягодиц. Приседания с медболом

Материалы о бьюти-индустрии, тенденциях моды и поддержании здорового образа жизни, а также рекомендации специалистов и экспертов.

Красота – уникальный по наполнению раздел онлайн издания Украины сайт, на сайте которого публикуются материалы для обширного круга читателей о бьюти-новостях, правильном питании, уходе за собой и спортивном образе жизни, технологиях и жизни в целом.

Рубрика «Красота» на сайте сайт

Раздел создан для женщин и девушек, которые ежедневно потребляют средства по уходу за собой и заботятся о своем здоровье, внешнем виде и создании гармоничного и уместного образа, независимо от времени дня и сезона года. Рубрика ежедневно пополняется актуальными и новейшими материалами с советами, рекомендациями, топ-подборками и лучшими лайфхаками касательно трендов и создания себя.

В разделе «Красота» вы найдете подборки отечественной и зарубежной косметики, в том числе и популярной корейской.

Подборки созданы таким образам, чтобы предоставить максимально полезные советы, как выбрать уход за кожей, лицом, руками, ногтями, телом и справиться с актуальными и насущными проблемами дерматологического и уходового характера. При этом подборки систематизированы по ценовому сегменту, типу кожи и волос, региону использования и возрасту. Также можно найти подборки для тех, кто находиться в до — или послеродовом периоде, условиях нехватки времени, путешествиях и возможностях уделить дополнительное время уходу за собой.

Рекомендации от топовых визажистов, дерматологов, косметологов, врачей, экспертов и специалистов в области красоты.

Кроме этого, можно воспользоваться подборками от знаменитостей Украины, России и зарубежья, топовых блогеров, инфлюенсеров и лидеров общественного мнения.

Кроме уходовой области, в разделе «Красота» предоставлены материалы о моде и создании образов в рамках повседневных нарядов. Здесь можно найти советы по подборке образов по времени года, как масс-маркета, так и лакшери-сегмента, подобрать необходимый наряд по весу, возрасту, цветотипу и другим запросам, а также узнать современные веяния моды и стиля. Для тех, кто ищет свой собственный стиль – эксперты и стилисты предоставляют подробные рекомендации и советы для создания гармоничного, уместного и актуального собственного «я».

Становись красивее с нами. Редакция сайт пишет для всех, кто интересуется бьюти-сегментов более подробно.

Мы собираем материалы о новых концептах и рекламных кампаниях крупных брендов и знаменитостей, а также интересные факты и новости из рынка моды и красоты в целом.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • The Hundred (Сотня): 30 секунд
  • Crunch (Скручивание): 15 раз
  • Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
  • Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
  • Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
  • Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
  • Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
  • Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
  • Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
  • Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
  • Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
  • Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
  • Plank (планка): 30 секунд
  • Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
  • Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение «Donkey Kicks»

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Mountain Climbers»

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится — до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем «заднюю» ногу назад, как бы «лягая» кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Еще интересное

Поделились

Давайте разберемся с обозначениями.

  • Расписание состоит из тридцатидневной программы, и, как вы можете понять, каждый день обозначен соответствующей цифрой в левом верхнем углу.
  • Название дня соответствует типу выполняемого приседания (кроме него есть и другие упражнения).

Basic – Основное приседание.

Hands Behind Head – Приседание с руками, заложенными за голову.

Weighted – Приседание с гантелями.

Rest – День отдыха

  • Центральная цифра – количество приседаний.

Важно! Никогда не пропускайте день отдыха.

Ваш организм нуждается в перерывах, чтобы правильно «выстроить» рельеф.

На старт!

До того, как начать приседать, необходимо выполнить три упражнения. Они актуальны на все дни программы, за исключением дней отдыха.

Упражнение 1. Donkey Kick (Лягающийся ослик)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя правую ногу согнутой, поднимайте ее вверх до тех пор, пока она не окажется над ягодицами. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение, колено должно коснуться земли.

Упражнение 2.
Doggy Hydrant (Собачий гидрант)

Исходная позиция: на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер. Сохраняя ногу согнутой в колене, отводите ее в сторону, пока она не будет находиться параллельно полу. Напрягите ягодицы и пресс, медленно верните ногу в исходное положение. Колено может касаться пола лишь чуть-чуть. Повторите 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение 3.
Chair Kicks (Подъемы со опорой)

Исходная позиция: обопритесь руками на высокий стул или другую подходящую поверхность, стоя перед ним на расстоянии вытянутой руки. Ноги стоят вместе. Немного наклонитесь вперед, отведите ногу назад, стараясь не сгибать в колене. Убедитесь, что бедра находятся перпендикулярно опоре. В процессе подъема нельзя уводить ногу в сторону, поднимать нужно строго вверх. Поднимите ногу максимально высоко, напрягите ягодицы. Затем опустите ногу, контролируя правильность положения, и вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз , затем смените ногу.

Внимание, приседание!

Три вида приседаний нужно чередовать согласно расписанию. Для удобства, продублирую его здесь:

Упражнение 4. Squats (Приседания)
Basic Squat (Основное приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Вытяните руки вперед для равновесия и приседайте. Убедитесь, что колени не заходят за уровень носков – это важно! Для этого таз отводите назад. Смотрите прямо перед собой вперед, не склоняйте голову и корпус, держите спину ровной.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и вернуться в исходную позицию.

Hands-Behind-Head Squat (Приседание с руками за головой)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты. Заложите руки за голову на уровне ушей, локти широко расставлены (так, чтобы вы не могли их видеть боковым зрением).

Приседайте так же, как и в предыдущем варианте, только руки держите за головой. При подъеме создавайте напряжение в руках и шее, это поможет удержать осанку прямой.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Weighted Squat (Весовое приседание)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты, в руках – гантели, руки опущены. Для первого раза рекомендуются гантели весом примерно 2 кг. В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем – на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие.

Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и вернуться в исходную позицию.

Количество повторов упражнения указано в расписании, оно будет разным в разные дни (это может быть 10, 15, 20, 25 или 30 раз).

Завершение тренировки

Заканчиваем тренировку всегда одинаково.

Упражнение 5. Squat Kick (Приседание с подъемом)

Исходная позиция: стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного развернуты.

Присядьте, затем поднимитесь. Когда придете в исходную позицию, поднимите ногу вбок на максимально возможную для вас высоту, полностью выпрямите ее. Потом медленно опустите ногу вниз. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

И, для необходимого количества картинок в статье, прилагаю несколько фото Джен Селтер, которая присутствует на большинстве гифок в этой статье. Девушка известна как главный «попо-гуру» инстаграма.

Результаты Джен Селтер до и после

Джен Селтер

Мечтаете о привлекательной бразильской попке? Обратите внимание на эти упражнения для ягодиц и бедер.

Упражнение «Donkey Kicks»

1) Опускаемся на четвереньки. Руки и спина должны быть прямыми, голову не наклоняем и смотрим прямо перед собой.
2) Поднимаем ногу и колено на 90 градусов вверх, делаем это настолько высоко, насколько возможно. Повторяем данное упражнение по 12 раз на каждую ногу.
В идеале выполнять это упражнение 4 подхода по 12 раз.

Приседание с гирей

1) Широко ставим ноги, держим спину прямо, обеими руками держим гирю
2) В таком положении приседаем и возвращаемся в исходное положение.
Повторите 10–12 раз.

Ягодичный мостик

1) Ложимся на спину и сгибаем колени, помещаем гантель или гирю на тазовую область.
2) В таком положении стараемся поднять таз как можно выше от земли, плечи же должны оставаться в исходном состоянии.
Делаем упражнение 12 раз.

Упражнение «Mountain Climbers»

1) Становимся в положени планки, опираясь на гири.
2) Поочередно сгибаем колени, касаясь ими груди.
На каждую ногу упражнение выполняем по 12 раз.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Боковые махи ногами

1) Ложимся на правый бок, опираясь на локоть.
2)На выдохе поднимаем левую ногу и держим ее в таком положении в течение 10 секунд.

Делаем данное упражнение по 10 раз на ногу.

Выпады

1) Ноги на ширине плеч, в правую руку берем гирю.
2) Делаем выпад вперед, сгибая ногу на 90 градусов.
3) Поднимаем гирю выше своего плеча и не забываем контролировать дыхание.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем тоже самое с левой стороной.

Приседания сумо с гирей

1) Рассталяем ноги на ширину плеч или шире. В руках держим гирю.
2) Приседаем, сгибая ноги до угла 45 градусов.
3) Возвращаемся в исходное положение.
Потворяем данное упражнение — делаем 4 подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик с медболом

1) Ложимся на спину и обе пятки кладем на мяч.
2) Пятками сжимаем мяч и в таком положении встаем в мостик. Мяч будет служить вам опорой.
3) Опускаем бедра вниз, принимая исходное положение.
Выполняем данное упражнение столько, сколько получится — до мышечного отказа.

Махи назад с кабелем

1) Опускаемся на четвереньки.
2) Выпрямляем ногу назад, оттягивая кабель.
3) Поднимаем ее как можно выше.
Медленно повторяем упражнение, прорабатывая мышцы, для достижения лучшего результата.

Балетные махи

1) Встаем в позу ласточки, голову держим прямо, смотрим перед собой.
2) Поднимаем ногу до параллели с полом.

Половина выпада

1) Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2) Делаем полувыпад назад, колено не касается пола. Спина должна быть ровной, руки держите на поясе.
Делаем данное упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Подъемы таза

1) Ложимся на спину, согнув колени.
2) Медленно отрываем бедра от пола, вытягиваемся в одну линию.
3) Задерживаемся в таком положении в течение 5 секунд.
4) Опускаем таз и снова повторяем упражнение.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Отвод согнутой ноги назад

1) Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу.
2) Вытягиваем «заднюю» ногу назад, как бы «лягая» кого-то. Повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в кроссовере, стоя на четвереньках

1) Встаем на четвереньки, вытянутую левую ногу оставляем позади.
2) Поднимаем левую ногу вверх.
3) Затем перекрещиваем ее за правую ногу.
4) Повторяем другой ногой. Делаем 10 повторов каждой ногой.

Подъем таза с выпрямлением ноги

1) Ложимся на спину, правую ногу сгибаем в 90 градусов, левую тянем вверх, таз на весу.
2) Затем левую ногу сгибаем к груди и снова вытягиваем.
Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Упражнение «Приседания заключенного»

1) Встаем прямо, ноги ставим чуть шире, чем на ширину плеч, кладем руки за голову. Локти должны быть отведены назад.
2) Приседаем, держа спину прямо.

Приседания с медболом

Приседаем, держа мяч на вытянутых руках перед собой.

Болгарское приседание с гирями

Следуйте инструкциям в видео:

Разгибание ног

В этом упражнении задействованы петли TRX. При этом работает несколько мышечных групп: ягодицы и подколенные сухожилия.
Делаем по 24 повтора на каждую ногу.

Джен селтер до и после. Жгучая американочка джен селтер фото. Общие и антропометрические данные

Фото Джен Селтер набирают все больше лайков и подписчиков в Инстаграм. На сегодняшний день на аккаунт девушки подписано почти 12 миллионов человек. Мало кто знает, что 24-летняя модель и фитнес тренер еще и прекрасный пример для девушек, задумавшихся о кардинальных внешних метаморфозах.

Биография Джен Селтер

Джен Селтер

Девушка родилась в 1993 году, однако история ее превращения из гадкого утенка в прекрасного лебедя началась значительно позже. Когда юная Джен училась в старших классах, она не пользовалась популярностью у сверстников, даже скорее наоборот. Ранние фото Джен Селтер до пластики, явным образом намекают на ее израильские корни. Одноклассники посмеивались над носом и слегка полноватой фигурой будущей звезды, которая не отличалась особенной стройностью в школьные годы.

Джен Селтер до и после пластики


Фото Джен Селтер до и после пластики

Первой пластической операцией девушки стала ринопластика. Джен решилась на хирургическое вмешательство еще когда училась школе. Эта коррекция позволила девушке значительно сузить кончик носа и избавиться от горбинки на переносице. На фото Джен Селтер до и после пластики как будто два разных человека. После операции лицо девушки стало гораздо более гармоничным и привлекательным.


Фигура Джен Селтер

Помимо лица, девушка принялась активно улучшать свою фигуру. Особое внимание уделялось упражнениям на пятую точку. Уже через год-два изменения стали настолько кардинальными и уникальными, что девушка очень быстро стала звездой инстаграм. Для развития своего аккаунта девушка стала записывать уроки и публиковать их на интернет-порталах. Джен получила почетный титул «самых красивых ягодиц Инстаграм».


Впрочем, некоторые пользователи сети подозревают, что и тело звезды не обошлось без пластических операций. Основным аргументом завистников является слишком округлая и вытянутая форма ягодиц. Сама же Джен Селтер активно опровергает эти слухи. По ее мнению, при наличии мотивации, силы воли и упорства – любая девушка может добиться подобного эффекта.


Джен Селтер не имеет значимых спортивных наград в профессиональном фитнесе. Однако на ее аккаунт подписаны почти 12 миллионов человек, в том числе Бейонсе и Рианна. В 2014 году звезда фитнеса вошла в топ-99 самых желанных женщин планеты, она много снималась для мужских журналов и женских глянцевых изданий, имеет собственный фитнес-клуб. Джен является официальным лицом компаний «Nike» и «New Balance».

Как столь молодой девушке удалось достигнуть таких высот?

Сама Джен Селтер заявляет, что черпает свое вдохновение в окружающих ее близких людях. Немаловажную роль в успехе сыграла и генетика девушки. У звезды инстаграм есть младшая сестра и мама, которые также являются обладательницами прекрасных фигур. Джен недавно поздравила свою маму с 50-летием, оставив под ее фотографией подпись «моя любовь, моя жизнь, моя мотивация двигаться дальше».








Знакомьтесь, это 20-летняя Джен Селтер – новая звезда Instagram. Каждое ее фото легко набирает до 80 000 лайков, а число подписчиков ее аккаунта растет с каждым днем. Догадаться, каким местом эта спортивная девушка набирает свою армию поклонников, не сложно – достаточно просто посмотреть на ее фотографии…

(Всего 21 фото + 1 видео)

Однажды начав заниматься в тренажерном зале, Джен увлеклась улучшением своего тела, и в марте 2012 года завела страничку в Instagram (@jenselter), куда начала выкладывать фотографии с тренировок, занятий по йоге и свои изменения в фигуре. На сегодняшний день Instagram Джен насчитывает 1,3 миллиона подписчиков, включая звезд спорта и саму Рианну.

Джен, чей рост всего 167 см, признает, что некоторые из ее фотографий выглядят излишне вызывающими, но все, что она хочет – вдохновить людей на занятия спортом. «Да, мои фотографии часто сфокусированы на том, что сзади. Но я хочу убедить людей, что любой может достичь такого результата!”

2. Своими фотографиями девушка хочет мотивировать людей заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

Кстати, общественные и большие спортивные залы Джен не любит: «Я как будто на большой сцене. Не люблю, когда меня разглядывают в живую».

3. Джен всего 20 лет, но она не мыслит свою жизнь без занятий спортом и йогой.

Когда число подписчиков Джен достигло 300 000, ей поступило множество рекламных предложений от крупнейших компаний, занимающихся спортивной одеждой и атрибутикой – Nike, New Balance, Lululemon. Теперь Джен является представительницей минеральной воды NY 2о и Game Plan Nutrition – компании, занимающейся разработкой пищевых добавок для спортсменов.

В будущем Сельтер планирует открыть свою собственную сеть фитнес-центров или создать линейку спортивных тренажеров. «Свою цель я вижу в том, чтобы мотивировать других людей на занятия фитнесом, – говорит Джен, – если много и усердно работать над собой, то каждый сможет создать такую фигуру».

5. Однако девушка говорит, что деньги для нее не главное. «Спорт – моя страсть».

6. Джен живет в Лонг-Айленд, США.

7. Джен говорит, что раньше никогда не чувствовала себя стройной, однако когда после школы она начала ходить в тренажерный зал, ее попа начала «расти».

9. Сама Джен удивлена, что столько людей интересуются ее профилями на различных сайтах.

10. Помимо спорта, Джен любит шопинг, тусоваться с друзьями, ходить на вечеринки и… все-таки зависать в интернете.

11. Конечно, многие комментарии под ее фотографиями не совсем лестные.

Джен Селтер — одна из самых известных американских фитнес-моделей.

Получила огромную популярность как профессиональная спортсменка, модель, а также блогер из крупных социальных сетей. Благодаря своей раскрученной личности, доверию своих поклонников, бешеной популярности в социальных сетях, она стала очень востребованной моделью, к услугам которой прибегают известные бренды и компании.

Если вы ещё не знакомы с очаровательной Джен, то здесь вы сможете увидеть собрание её фотографий, чтобы лично убедиться в том, что интерес к этой девушке оправдан.

Имя: Jen Selter

Место рождения: Нью-Йорк, США

Рост: 168 см.

Вес: 57 кг.

Параметры фигуры: 86-58-91

Занятость: фитнес-модель, фитнес-инструктор, блогер

Джен Селтер увлеклась фитнесом после окончания школы. Вскоре она завела странички в социальных сетях, где публиковала не только свои фотографии, но также уроки. Своим подписчикам она стала давать советы по фитнесу, улучшению фигуры, а также по упражнениям для ягодиц. Сегодня она стала настолько популярной, что по числу подписчиков в социальных сетях превосходит многих звёзд мирового масштаба. Больше того, стоит отметить, что многие звёзды подписаны на Джен Селтер.


В модельном бизнесе она сделала головокружительную карьеру. Сотрудничала и была представителем известных компаний и брендов, среди который Nike, New Balance, MusclePharm и др. Снималась для известных журналов, среди которых такие как Elle, FHM, Muscle & Fitness, Vanity Fair, Maxim, Men’s Health и др. Также нередко принимает участие в телепередачах и телешоу.

В настоящий момент она одна из самых популярных девушек в интернете. Наибольшее количество подписчиков у Jen Selter в Instagram, где на неё подписано более 12-ти миллионов человек.

Также у неё есть своя страничка на Facebook с девятью миллионами подписчиков, и на Twitter с миллионной аудиторией читателей.

родилась 8 августа 1993 в Лонг-Айленде. Американская фотомодель и фитнес-инструктор. Родилась Дженет в семье с еврейскими корнями, и росла вместе со своей сестрой Стефани. Еще в средней школе Джен сделала пластическую операцию по изменению формы носа. После окончания школы начала посещать тренажерный зал, где увлеклась фитнесом и йогой.

Популярность к ней пришла, когда она решила выкладывать свои тренировки и достижения в социальные сети. Благодаря ее внешности, спортивной фигуре и ягодицам, популярность в социальных сетях так возросла, что ее начали узнавать во всем мире. Так же она по праву считается самой популярной и крутой «задницей» инстаграма, на ее инстаграм уже подписано более 10 миллионов пользователей, а суммарные подписчики из всех социальных сетей Дженет, это более 20 миллионов человек. Вот, что ей помогло достичь армии фанатов размером с небольшую страну…

  • Рост — 167 см
  • Вес — 52 кг
  • Грудь — 86 см
  • Талия — 58 см
  • Бедра — 91 см

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Джен Селтер

Перед началом своих тренировок, Джен 10 минут разогревается на тренажере «степер». Перерыв между подходами около 1 минуты.

Понедельник

  1. Выпады: 4 подхода по 20 повторений
  2. Приседания на мяче: 4 подхода по 15 повторений
  3. Импульсные приседания: 3 подхода по 10-15 повторений

Вторник

  1. Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 4 подхода по 16 повторений
  2. Скручивание на пресс: 4 подхода по 15 повторений
  3. Обратные скручивания на пресс: 4 подхода по 15 повторений
  4. Упражнение планка: 4 подхода по 30 секунд
  5. Подъемы ног лежа на спине: 4 подхода по 15 повторений
  6. Упражнение «альпинист»: 4 подхода по 15 повторений

Среда

  1. Ягодичный мостик: 3 подхода по 30 повторений
  2. Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
  3. Выпрыгивание с хлопком ладоней: 2 подхода по 50 повторений
  4. Бег на месте задирая колени: 1 минута
  5. Зашагивания: 3 подхода по 20 повторений
  6. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений

Четверг

  1. Зашагивания: в течении одной минуты, высоко поднимая колени
  2. Приседания сумо: 2 подхода по 40 повторений
  3. Боковые выпады: 3 подхода по 20 повторений
  4. Выпады: 3 подхода по 20 повторений
  5. Выпрыгивания: 2 подхода по 20 раз
  6. В конце тренировки кардио: 30 минут

Пятница

  1. Скручивание на пресс: 3 подхода по 20 повторений
  2. Обратные скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений
  3. Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 3 подхода по 16 повторений
  4. Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений
  5. Боковая планка: 4 подхода по 30 секунд
  6. Скручивание с поворотами на косые мышцы: 3 подхода по 40 повторений
  7. Подъемы ног лежа на спине(не опуская полностью): 3 подхода по 10 повторений

Суббота

  1. Выпрыгивание с хлопком ладоней: 1 подход 50 повторений
  2. Приседания сумо: 2 подхода по 10 повторений
  3. Приседание с широким постановкой ног: 3 подхода по 10 повторений
  4. Выпады: 3 подхода по 20 повторений
  5. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 30 повторений
  6. Подъем ног в боковом положение лежа: 3 подхода по 20 повторений

Воскресенье

Питание Джен Селтер на день:

Рацион:

  1. Завтрак: яичные белки и тост или овсянка со свежим соком.
  2. Обед: большая миска салата
  3. Перекусы: Протеиновый коктейль между основными приемами пищи
  4. Ужин: Жаренная курица с овощами и макаронами из твердых сортов пшеницы

Также любит суши и шоколад, не употребляет обработанные пищевые продукты.

Что творится в Казахстане: захват аэропорта, ввод войск из России

Казахстан по-прежнему в огне. Вчера протесты в Алматы превратились в мародерство. Власти ночью ввели в город войска. Президент Токаев сместил Назарбаева с поста главы Совета безопасности, отправил правительство в отставку и обвинил в происходящем иностранцев. Алматы охватили пожары, а весь Казахстан полдня провел без интернета.
Сегодня поговорим о том, как началась и развивается попытка революции в соседней стране.

Прошлые ролики про Казахстан:

Казахстан: обнуление, пенсионная реформа и лидер нации | Нур-Султан, Байконур и ядерный полигон
kzsection.info/green/bejne/rJWfhXqLqJlpen0.html

Казахстан в огне: кадры с места событий | Массовые протесты, отставка правительства и Назарбаева
kzsection. info/green/bejne/nquonayuq6WUhp8.html

Что не так с Астаной: городская среда
kzsection.info/green/bejne/q3d1fJ5_qK5ln5s.html

Алма-Ата: самый опасный город в Казахстане
kzsection.info/green/bejne/y3d6boFsfmRshnk.html

Спонсоры этого канала смотрят некоторые ролики раньше официального выхода, получают подписанные мной открытки из разных мест, эксклюзивный мерч… И это ещё не весь список привилегий! Присоединяйтесь: kzsection.info/auto/101.html…
Мой лимитированный мерч: shop.varlamov.ru/
Прислать донат на развитие канала: www.donationalerts.com/r/ilya…
Поддержать фонд «Внимание»: vrlmv.com/HmHh2R
Купить книгу 100 советов мэру: vrlmv.com/9aihna
Если хотите сделать наши города лучше, присоединяйтесь к нашему общественному движению! Есть чаты по всей стране, регистрируйтесь в вашем городе: vrlmv.com/city4people
Кофе 1984: vrlmv.com/coLoip

Канал для стримов: vrlmv.com/OyEnnJ
Сайт: vrlmv.com/REwFW3
Телеграм-канал: vrlmv. com/EQDi3i
Новостной телеграм-канал: vrlmv.com/MBHYUy
Инстаграм: vrlmv.com/Y7utQ2
Твиттер: vrlmv.com/BgrRI6
Нейротвиттер: vrlmv.com/mOE4im
ВК: vrlmv.com/hU1rbp
Фейсбук: vrlmv.com/e1xu3L
ТикТок: vrlmv.com/EMnOsG
Вайбер: vrlmv.com/1hURPa
Clubhouse: vrlmv.com/vLuAJG

Вакансии: vrlmv.com/jobs
Реклама: [email protected]

00:00 Что творится в Казахстане?
00:45 Почему и где начались протесты?
01:26 Как власти Казахстана пытались остановить митинги
02:24 Повышение цен на газ — повод, а не причина протестов?
07:00 Почему отставка правительства не успокоила протестующих
09:10 Что протестующие ждут от Токаева
09:49 Почему люди требуют ухода Назарбаева?
11:21 От культа личности Назарбаева до сноса его памятников один шаг
12:49 Что будет делать Назарбаев?
14:26 Россия имеет права вводить войска?
16:45 Как в Казахстане справляются с отключением интернета
18:08 Жесткие действия силовиков
19:34 Алматы: баррикады, захват администрации и аэропорта
26:20 Чего хотят добиться протестующие
26:50 Мародерство во время протестов
29:11 В каком состоянии оппозиция в Казахстане
32:55 Списки требований к властям
36:03 Заключение

mistakes by skygaze Artlist
timing by out-of-flux Artlist
ES_Miami Riot — DJ DENZ The Rooster
ES_Tough — A P O L L O
ES_Redux — Cushy
ES_Ranging — Homebody
Чайковский — Лебединое Озеро
ES_Plotting — Dylan Sitts
war by max-h. Artlist
witness—extended-version by oliver-michael Artlist
ES_Byrr — Hampus Naeselius
ES_Sparkling — Cushy

Жарияланды Күн бұрын

Упражнения для попы как орех


Идеальные ягодицы | Упражнения для идеальных ягодиц | Фото

Упражнения для идеальных ягодиц

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен, которые можно делать дома.

1. Шаги в сторону с резинкой

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка, поза — присед, бедро параллельно полу, колени не выходят за мыски. И шагаем, шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута, иначе бабушки, которые на этих самых скамейках сидят, объявят тебе войну, а это страшно. Итак, просто запрыгивай на скамейку, как это делает Джен — в позе приседа.

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так, чтобы напрягался не пресс, а именно ягодицы, то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра, а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги, а затем прыжки, как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск, гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг тебе хватит. Приседай энергично, стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

7. Махи назад

Упирайся руками в скамейку, встань как можно дальше, чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше, тем лучше!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу, а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.

9. Махи в стороны

А теперь делай махи не назад, а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично, как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет, как орех!

10. Приседание + прыжок

Динамические приседания: возьми в руки груз, делай обычное приседания, заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы, но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока, лишний жирок!

www.cosmo.ru

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

www.adme.ru

как накачать попу Мы собрали все упражнения для ягодиц,… » Мода. Женский журнал. Архив.

Попа как орех: как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мышцы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной. Функция всех этих мышц — отведение бедра.

Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
большие ягодичные мышцы
приводящие мышцы бедра
камбаловидные мышцы (голень)
икроножные мышцы
бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

Мостик (подъемы таза)

как накачать попуПри выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

Разведение ног на тренажере
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантели.

Мертвая тяга
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим ногами
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Гиперэкстензия
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

Выпады со штангой
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

Ягодичный мостик со штангой
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

privately.ru

Попа как орех!

 

Упругая и аппетитная попа как орех — мечта любой девушки.

Непременно, лучший способ достичь этого —  несколько простых упражнений для ягодичных мышц.

Твоя попа не останется незамеченной!

 

 

Упражнение 1: Выпады

 

 

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимись в и.п.
  • Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

 

 

И. п.: как в упражнении 1.

  • На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

БОЛЕЕ ТРУДНЫЙ ВАРИАНТ — СОВМЕСТИТЬ ПЕРВОЕ И ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЯ: ДЕЛАЯ ВЫПАД, ДОБАВЬ НАКЛОН КОРПУСА.

Упражнение 3: Полукруг ногой

 

 

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

  • Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
  • Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).


Упражнение 4: Приседания

 

 

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

  • На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).

 

 

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

  • Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

 

 

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

  • Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
  • На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 — выдох.
  • Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

 

 

И. п.: как в упражнении 5.

  • Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
  • Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1 -2 подхода.


Упражнение 8: Выталкивание таза

 

 

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

  • На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
  • Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.


Упражнение 9: Пистолетик

 

 

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

  • На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

ПОСВЯТИ УПРАЖНЕНИЯМ ВСЕГО 2-3 ДНЯ В НЕДЕЛЮ, И ТВОЯ ПОПКА ВСЕГДА БУДЕТ В ЦЕНТРЕ ВНИМАНИЯ!

Упражнение 10: Обратная планка

 

 

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

  • Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
  • Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

 

 

И. п. : лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

  • На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.


Упражнение 12: «Ходьба» на попе

 

 

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

  • Напрягая попу, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

stroiniashka.ru

5 Jen Selter Тренировки ягодичных мышц на лето

Летом так много внимания уделяется прессу, что можно легко пренебречь ягодичными мышцами. Однако по мере того, как погода становится жарче, а шорты становятся короче, вы можете добавить в свой режим несколько упражнений на ягодичные мышцы.

Fitplan Trainer Джен Селтер является экспертом во всем, что касается скульптурирования ягодиц, и у нее есть шесть Fitplan , предназначенных для придания формы ягодицам, разглаживания талии и наращивания сухой мышечной массы.

Ознакомьтесь с пятью летними тренировками Джен на ягодицы ниже, и если они вам нравятся, попробуйте один из ее планов Fit Plan бесплатно.

Совет: добавьте к любому из этих упражнений эспандер, чтобы увеличить интенсивность и сжечь калории.

Тренировки Джен не только заставят вас отлично выглядеть в обрезанном виде и в купальнике, но и окажут положительное влияние на ваше здоровье в целом. Поддержание подтянутых ягодиц и нижней части тела может повысить ваши спортивные результаты, снизить риск травм, связанных с фитнесом, и увеличить общее ежедневное сжигание калорий.

Забавный факт: тренировка ягодичных мышц сжигает тонны калорий, потому что они являются одними из самых больших мышц в вашем теле.

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джен на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Ягодичный мостик — отличное упражнение, если вы хотите привести в тонус ягодицы, бедра и пресс.

Чтобы начать ягодичный мостик, лягте на спину и согните колени так, чтобы они были направлены к потолку.

Ваши ступни должны стоять на полу и располагаться примерно в футе от ягодиц.

Плотно упритесь пятками в пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку.

Задержитесь в этом поднятом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мостиков, вы должны выполнить не менее 15 повторений. Вы также должны помнить, что нельзя выгибать поясницу, когда вы поднимаете бедра вверх.

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джен на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Пожарные гидранты — это простое упражнение, которое вы можете выполнять дома, чтобы привести в тонус ягодичные и основные мышцы.

Чтобы начать свой набор пожарных гидрантов, встаньте на четвереньки на пол.

Руки должны быть на ширине плеч, колени должны быть на одной линии с бедрами.

Следующим шагом будет поднять одну из ваших ног, которая должна быть согнута под углом 90 градусов, пока она не станет параллельной полу.

Обязательно напрягите ягодицы и пресс, когда нога достигнет верхнего положения.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять от 15 до 20 повторений в подходе на каждую ногу.Если вы хотите добавить больше интенсивности этому движению, вы можете надеть эластичную ленту вокруг бедер.

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джен на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Ягодичные отжимания — это простое тонизирующее упражнение, которое задействует все ваше тело.

Это упражнение начинается на четвереньках на полу.

Ваши запястья должны оставаться на одной линии с плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

Сохраняя равновесие, используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять одну ногу вверх и назад.Задержитесь наверху.

Повторите это движение той же ногой от 15 до 20 повторений.

Повторить с противоположной ногой.

Чтобы усложнить задачу, вы также можете добавить к этому упражнению эспандер.

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джен на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Все мы знаем, что традиционные приседания отлично тренируют ягодичные мышцы, но приседания с мячом у стены обеспечивают более сложную тренировку нижней части тела. Этот вариант значительно задействует квадрицепсы, а также выравнивает позвоночник и улучшает ваш баланс.

Чтобы начать приседания с мячом у стены, поместите мяч между поясницей и стеной.

Отсюда вы можете перейти в положение сидя на корточках, согнув колени под углом 90 градусов.

Когда ваши колени согнуты, а бедра параллельны полу, вы можете выпрямить ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее 10–15 повторений в подходе. Обязательно держите ноги вперед и держите колени на одном уровне с остальной частью тела во время выполнения этого упражнения.

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джен на Fitplan. Начните бесплатный пробный период.

Второй вариант традиционных приседаний нацелен на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Импульсные приседания также дают вам возможность поработать над своей выносливостью и общим балансом.

Чтобы выполнять эффективные импульсные приседания, начните с положения ног на ширине плеч.

Пальцы ног должны быть немного разведены в стороны, когда вы вытягиваете руки перед собой.

Отсюда начните приседать, удерживая колени на одном уровне с пальцами ног.

Ваш корпус должен быть задействован, а спина должна оставаться прямой.

Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, вы можете начать пульсировать.

Ваши пульсы должны быть маленькими и не должны превышать шести дюймов или примерно половины высоты традиционного приседания.Для достижения максимальных результатов выполняйте 10-15 импульсов за подход. Вы должны оставаться в положении на корточках на протяжении всего выполнения этого упражнения.

Лучшая тренировка ягодиц от Джен Селтер

Живот, ноги и ягодицы – это самые важные части тела для женщин, занимающихся интенсивными фитнес-тренировками. Женщины идентифицируют себя с сексуальной попой, особенно с красивыми ногами и плоским животом. Американская фитнес-модель Jen Selter известна своими сильными и хорошо натренированными ягодицами, фотографии Джен Селтер в Instagram покорили более 4.3 миллиона поклонников. Джен Селтер клянется, что тренируется для ярко выраженных ягодичных мышц, состоящей в основном из нескольких интенсивных упражнений в тренажерном зале. Движения во время отдельных упражнений особенно растягивают мышечные сухожилия и одновременно тренируют ягодичные мышцы. Так как в ягодицах у женщин откладывается много жира, интенсивные тренировки на эту группу мышц могут не только сжечь отягощающий жир, но и создать стройную и округлую попу с подтянутыми мышцами. Ниже приведены пять эффективных упражнений Джен Селтер, специально предназначенных для эффективной тренировки ягодичных мышц.

Джен Селтер Упражнение 1 — Подъем ног

— Исходное положение: вы стоите на коленях на земле, руки выпрямлены и параллельны плечам. Руки и колени образуют линию.
— Теперь поднимите левое колено и медленно поверните его влево, при этом левая нога также отводится назад. Нога остается слегка согнутой и не должна быть вытянута. Голова слегка повернута, а бедра слегка повернуты.
— Из этого положения вы медленно отводите колено назад и возвращаете его в исходное положение.
Повторите упражнение 15–20 раз, прежде чем сменить ногу.

Джен Селтер Упражнение 2 – Разгибание таза с прямой рукой

— Исходное положение: Вы начинаете снова на четвереньках, что означает, что вы встаете на колени. Руки вытянуты и параллельны плечам, ладони касаются земли. Руки и ноги снова образуют линию.
— Теперь вы поднимаете правую заднюю ногу как можно выше, одновременно двигая левую руку прямо вперед.Восемь, ладони направлены прямо вперед. Помускель напряжен, как и вся левая рука.
— Теперь вы снимаете напряжение с тела и возвращаете руку и ногу в исходное положение.
— Повторите это движение примерно 15-20 раз, а затем поменяйте руку и ногу и начните новое движение.

Джен Селтер Упражнение 3 — Приседания (Приседания)

— Исходное положение: Встаньте прямо и расставьте ноги, стопы направлены наружу.Руки и ладони вытянуты на ширине плеч прямо вперед.
— Теперь медленно опустите ягодицы и присядьте. Убедитесь, что ваша спина остается прямой. Приклад вдавливается до тех пор, пока не достигнет уровня колена. Руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.
— Теперь вы снова отпускаете напряжение тела и медленно возвращаетесь из приседания в исходное положение. Повторите это упражнение около 10 раз. Если вы освоите упражнение, то сможете увеличить количество повторений.

Джен Селтер Упражнение 4 — Весы

— Исходное положение: вы стоите прямо и вытягиваете обе руки прямо вперед.Руки на ширине плеч, ладони прямо вперед.
— Теперь вы начинаете медленно двигать левой ногой, вытянутой назад, в то время как верхняя часть тела медленно опускается. Левая пуховая мышца напрягается, а руки остаются вытянутыми вперед. Окончательное положение достигается, когда нога параллельна земле. Из этого положения вы медленно снимаете напряжение в ягодицах и возвращаете ногу в исходное положение. Руки всегда вытянуты, а верхняя часть тела возвращается в вертикальное положение.
— Повторите это упражнение примерно 10 раз, прежде чем сменить ногу.

Джен Селтер. Упражнение 5. Махи ногой назад

— Исходное положение: Поставьте перед собой стул и встаньте за его спинку. Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч. Держитесь за спинку обеими руками.
— Теперь вы поднимаете правое колено и отводите правую ногу как можно выше назад. Убедитесь, что правая затяжка и пальцы ног напряжены в конечном положении. Из этого положения вы снова снимаете напряжение тела, а затем снова вытягиваете ногу вперед и возвращаетесь в исходное положение.
— Теперь вы можете варьировать упражнение, меняя ногу после каждого движения и возвращаясь назад другой ногой. Еще один вариант этого упражнения – махи ногой каждые 5 минут. Через 5 минут вы меняете ногу и снова начинаете упражнение с самого начала.

Тренировка Джен Селтер для идеальной попы

Ищете Тренировку Джен Селтер, чтобы отметить свою попу, как ее взгляд? Вот список нескольких тренировок Джен Селтер, которые сделают вашу задницу горячей и эрогенной.

Curvaceous Instagram знаменитость Число подписчиков Джен Селтер в социальных сетях стремительно растет! Подтянутая ягодица Джен Селтер, как мечта, к этому времени очаровала более 3,7 миллионов поклонников в Instagram. Сотни тысяч людей теперь рассматривают Selter как поощрение здоровья. Многие из них одинаково раздражают, чтобы подделать ее задницу.

Случайно Джен Селтер обнаружила несколько сюрпризов для получения вкусной добычи на конференции.Она ручается за пять бесхитростных тренировок, которые может выполнить любой человек, чтобы добиться идеальной попы. Ниже приводится краткое объяснение этих пяти тренировок Джен Селтер. Просто отслеживайте эти тренировки на регулярной основе и переходите на эти необычайно знаменитые ягодицы Джен Селтер.

Тренировка ягодиц Джен Селтер

1.

Собачка Гидрант

  • Встаньте на четвереньки с коленями по прямой линии ниже бедер и руками по прямой линии под плечами.
  • В данный момент, однако, удерживая ногу зафиксированной, оторвите левую ногу от земли и поверните ее к соседней, ожидая, что внутренняя поверхность бедра окажется на уровне земли.
  • Напрягите свои накопления и пресс и постепенно возвращайтесь к исходной ситуации, удерживая колени лишь до некоторой степени над землей.
  • Продолжайте весь этот процесс пятнадцать-двадцать раз, а затем поменяйте ноги.

2.Donkey Kicks

  • Опуститесь на колени на четвереньки, расставив руки примерно на ширине плеч отдельно и внахлест на ширину бедер друг от друга.
  • Теперь понемногу поднимите одну ногу и надавите пяткой в ​​направлении на максимальную величину таким образом, чтобы ваше основание находилось на прямой линии прямо над ягодицами.
  • В это время сокрушите свои ягодицы и умеренно вернитесь в исходное положение, не отрывая колени от земли.
  • Продолжайте процесс этого шага примерно пятнадцать-двадцать раз, и в этот момент переключитесь на другую ногу.

3. Присед Пульс

  • Станьте перпендикулярно, расставив ноги на ширину плеч на расстоянии, носки вывернуты наружу, а руки вытянуты вперед.
  • В это время возьмитесь за коренастый участок и бейте вверх и вниз, плавая и опуская ягодицы примерно до шести дюймов или соответственно каждую фазу.
  • Пульсируйте как минимум десять раз, прежде чем встать и уменьшиться.
  • Попытка остановиться в тупиковой ситуации, пока вы не выполните один подход.
  • Выполнить прибл. пятнадцать раз и постарайтесь сделать четыре подхода для достижения наилучших результатов.

4. Приседание ногой

  • Начните в перпендикулярном положении, стопы шире размера бедер по отдельности, а пальцы ног немного вывернуты наружу.
  • В настоящее время, сжимая руки прямо перед собой, опустите себя в коренастое положение таким движением, чтобы ваши ягодицы оказались прямо под коленями.
  • Добейтесь того, чтобы ваши колени останавливались после пальцев ног, когда вы коренастые. И если вы заметите, что ваши колени опережают пальцы ног, просто немного расширьте свою позу.
  • Затем встаньте позвоночником в исходное положение, а затем поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, прямо к себе.
  • Затем постепенно опустите ногу на пол.
  • Повторите это усилие десять раз и после этого переключитесь на другую ногу. Кроме того, Джен Селтер упоминает о том, что ей нужно было выполнить три подхода, чтобы добиться идеальных ягодиц.

5. Ножки для стула

  • Поставьте стул — по возможности высокий стул — впереди себя.
  • Встаньте за стулом на расстоянии вытянутой руки, поставив ноги вместе.
  • Положите руки на нижнюю часть стула, чтобы найти весы.
  • В настоящее время вытяните вперед слегка и умеренно высоко правую ногу прямо вперед, следя за тем, чтобы колено было прямо вперед, но не прикрыто.
  • Напрягите ягодицы и следите за тем, чтобы бедра оставались четырехугольными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите ногу как можно выше, а затем постепенно вернитесь в исходное положение, опустив ногу.
  • Повторите этот процесс с минимальной длительностью за десять минут до переключения на другую ногу. Выполните два подхода этой тренировки Джен Селтер с обеими ногами, чтобы подтвердить наилучшие результаты.

Если вам понравилась тренировка Джен Селтер, поделитесь ею с друзьями. Кроме того, здесь вы можете найти множество других упражнений для ягодиц, груди и пресса.Оставаться в форме!

Гуру Fitspo Джен Селтер делится своими лучшими тренировками для ягодиц и советами по уходу за кожей в тренажерном зале

До того, как термины fitspo и belfi стали частью нашего обычного лексикона, они были хэштегами, используемыми для обозначения фитнес-моделей, чьи тела нам больше всего нравятся. Если оценивать восхищение по количеству подписчиков в социальных сетях, то Джен Селтер, безусловно, королева фитнеса. Имея более 11 миллионов подписчиков в Instagram и недавно заняв 2-е место в первом списке Forbes «Лучшие влиятельные лица» в категории фитнеса, 23-летняя бывшая сотрудница спортзала на стойке регистрации использовала свое всемирно известное телосложение и любовь. фитнеса в империю, управляемую социальными сетями.Здесь она найдет минутку, чтобы поговорить с нами о лучших косметических продуктах, которые можно использовать во время тренировки, о том, как бороться с проблемами тела, и об упражнениях, на которые она опирается, чтобы поддерживать свою знаменитую добычу в отличной форме.

Вам также может понравиться: Фитнес-блогер раскрывает трюк с позированием, который может сделать вас «задницей Кардашьян»

NewBeauty: Какие ваши любимые упражнения для скульптурирования ягодиц, чтобы получить ягодицы, бросающие вызов гравитации?
Джен Селтер: Некоторые из моих любимых движений нижней части тела — это приседания и выпады, интервалы ступенчатого мастерства и откаты назад. Мне нравится включать их в свою тренировочную программу, выполняя их в суперсетах из двух движений или в стиле Табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Я делюсь всеми своими советами по тренировкам и полным руководством по нижней части тела и ягодицам в своем приложении с Fitplan. Вы получаете бесплатную недельную пробную версию, и именно здесь я делюсь всеми своими секретами, чтобы раскрыть лучший потенциал вашей нижней части тела!

NB: Насколько важны диета и питание, когда вы пытаетесь изменить свое тело?
JS: В тренажерном зале можно сделать не так много, питание не менее важно! Крайне важно питать свое тело правильными питательными веществами, чтобы быстро восстанавливаться и наращивать мышечную массу.Но это не значит, что нет места для читмилов! Здоровый образ жизни и здоровое питание — это баланс.

NB: Какой ваш самый важный спортивный аксессуар?
JS: Безусловно, мой аксессуар номер один — бутылка с водой, она нужна мне, чтобы избежать обезвоживания. Иногда я забываю пить достаточное количество воды как в спортзале, так и вне его. Мне также нравится иметь пару перчаток, которые помогают мне, когда я поднимаю тяжести. Мне нравятся перчатки Props Athletics или любые перчатки с красивым дизайном.

NB: Какие косметические средства, по вашему мнению, лучше всего использовать во время физических упражнений и тренировок?
JS: Мне очень нравятся First Aid Beauty и Caudalie. Я видела много отличных результатов с разными продуктами и люблю пробовать что-то новое, чтобы посмотреть, как отреагирует моя кожа. Если я собираюсь поделиться секретом продукта со своими подписчиками, я хочу убедиться, что он лучший. Мои любимые предметы первой необходимости: очищающее средство для лица First Aid Beauty, кокосовое масло для тела Kopari, увлажняющий крем-сорбет Caudalie Vinosource и очищающие салфетки для снятия макияжа Neutrogena.

NB: Когда ты чувствуешь себя самой красивой?
JS: Я думаю, что часть чувства привлекательности — это чувство уверенности. Я чувствую себя наиболее уверенным и состоявшимся после того, как поставлю перед собой новую цель и достигну ее. Многое в том, чтобы выглядеть красивой снаружи, означает чувствовать себя красивой внутри. Каждый день я делаю все возможное, чтобы избавиться от негативных мыслей и заменить их позитивными мыслями о себе.

https://www.instagram.com/p/BSpNj1jBg_U/

NB: Что вы порекомендуете женщинам, которые не уверены в своем теле?
JS: Хватит думать о плохом! Мой первый совет — устранить все негативные мысли и негативную энергию о том, кто вы есть.Никто не идеален, прими свои недостатки! Это то, что делает вас ВАМИ. Ваша цель должна состоять в том, чтобы стать лучшей версией себя, а это значит обрести уверенность и иметь позитивный взгляд на то, кто вы есть. Я всегда рекомендую проснуться и записать несколько вещей, которые вам нравятся в себе, и использовать их в качестве мантры в течение дня. Избегайте сравнения себя с другими и сосредоточьтесь на себе, своих целях и своих лучших качествах. Каждую негативную мысль заменяйте двумя хорошими и не останавливайтесь, пока не оцените свою красоту.

NB: Что вы думаете об одержимости общества большими задницами? Как вы думаете, эта тенденция никуда не денется?
JS: Я чувствую, что в прошлом все стремились достичь только одного определенного типа тела, но теперь люди ценят и принимают все разные типы тел. Это так важно, потому что не все устроены одинаково. Женщины бывают разных форм и размеров, поэтому важно отпраздновать их всех.

NB: Как эксперт, можете ли вы отличить, когда кто-то делал операцию на ягодицах, а когда кто-то работает в тренажерном зале?
ДС: Я считаю, что люди должны делать то, что делает их счастливыми, потому что это самое важное в жизни.Я лично предпочитаю естественный вид, потому что я чувствую себя выполненным, зная, что много работал, чтобы достичь целей, которые я поставил перед собой.

Это личное

В NewBeauty мы получаем самую достоверную информацию от авторитета в области красоты, доставленную прямо в ваш почтовый ящик

Найти доктора

Найти NewBeauty «Лучший доктор красоты» Рядом с вами

Выберите штат StateALARAZCACOCTDCFLGAHIAILINKYLAMAMDMIMNMONCNENJNVNYOHORPASCTNTXVAWAWIВыберите штат СпециальностьКосметический стоматологДерматологЛицевой пластический хирургВосстановление волосОкулопластический хирургПародонтологПластический хирургПростодонтВенологВыберите штат TreatmentAbdominal нить liftsAccent вашего BodyAcne TreatmentsAlexandrite LaserArm LiftAscleraBellafillBeloteroBlue LightBodyBody LiftBotoxBotox BrowliftBrachioplastyBrazilian Butt LiftBreast AugmentationBreast усиливающего с Fat GraftingBreast имплантатыГрудных Имплантат с SalineBreast Имплантат с SiliconeBreast LiftBreast Lift с имплантатыГрудным ReconstructionBreast ReductionBrowliftButt EnhancementCarboxytherapyCellulite TreatmentCheek AugmentationCheek зачарованием с Fat GraftingCheek ImplantsCheek LiftChemical PeelsChin AugmentationCO2 lasersCool LipoCoolSculptingCoolToneCrownsDental BondingDental ImplantsDimpleplastyDiode LaserDysportembrace Активным Scar DefenseEmsculptEndermologieEndoscopic Подтяжка бровейЭндоскопическая подтяжка лицаЭндоскопическая подтяжка животаЭрбиевые лазерыExilis Ultra 360Подтяжка глазПодтяжка глаз с пересадкой жираFaceFaceliftПодтяжка лица с пересадкой жираFaceTiteРасплавители жира и жиросжигателиFormaФракционные лазеры CO2Фракционные лазеры для омоложения FractoraГликолевый пилингGlytone Enhanced Brighteni нг CreamGum DermabrasionGum LiftHairHair RemovalHair TransplantHair-Loss TreatmentInjectables & Наполнители для щека AugmentationInjectables и Наполнители для EyeliftInjectables и Наполнители для губ EnhancementInjectables И FillersInjectables и наполнителями с Fat GraftingIntense импульсного света (IPL) InvisalignIsolazJuvédermJuvéderm VolbellaJuvéderm VolumaKybellaLactic кислота PeelsLaser LiposuctionLasersLateral Tension Пластика TuckLimited Разрез FaceliftLip EnhancementLip Enhancement с Fat GraftingLip ImplantLip LiftLiposculptureLiposuctionLiquid FaceliftLong Импульсные N: Яги laserLower BlepharoplastyLower тело LiftLower века surgeryLower FaceliftMACS LiftMandelic PeelsMicrodermabrasionMicroinjectionMicroneedlingMicrowave Laser TreatmentMini Пластик TuckMini-FaceliftMommy MakeoverNd: YagNeck LiposuctionNeckliftNonsurgical FaceliftNonsurgical RhinoplastyObagi синего PeelOtoplastyPerlanePhenol PeelsPhotobiomodulationPhotodynamic терапия (PDT) PhotofacialPiQo4Plasma шлифовка LasersPower Assisted Liposu ctionPrevellePulsed DyeRadiesseRadio частоты с MicroneedlingRadio Frequency-Assisted LipolysisRed LightRestylaneRestylane DefyneRestylane LyftRestylane RefyneRestylane SilkRevision RhinoplastyRhinoplastySalicylic PeelsSculpSureSculptra AestheticSelphylSilhouette InstaliftSkinSkin TightenersSkin TreatmentsSlim LipoSmart LipoSMAS faceliftSmileSmile MakeoverSmoothshapesStraighteningStretch Марк TreatmentsTCA Химическая PeelsTeeth WhiteningThermageThermiTightThigh LiftTitanTooth ContouringTraditional FaceliftTumescent LiposuctionTummy TuckUltheraUltherapyUltrasound Assisted LiposuctionUmbilicoplastyUpper BlepharoplastyUpper веко surgeryVanquish MEVASER LipoVein TreatmentsVelashapeVelasmoothVeneersXeominSearch

Задача Джен Селтер привести ягодицы и ноги в тонус за 30 дней

Тренировка Джен Селтер — один из лучших примеров того, как этой знаменитой спортсменке удалось получить эти грозные ягодицы и ноги.

Джен Селтер — фитнес-модель, прославившаяся благодаря фотографиям и видео, которые она выложила во все социальные сети. Она разработала различные тренировочные программы, чтобы все ее последователи нашли лучший способ оставаться в форме.

Молодая женщина, родившаяся в Нью-Йорке, является одной из самых популярных фитнес-моделей в Instagram благодаря занятиям фитнесом, которые она показывает в этой социальной сети с более чем 12 миллионами подписчиков.

Она является создателем упражнения для подтяжки ягодиц с использованием веса тела как фактора сложности, которое стало жизненно важным для достижения более точных результатов, вдохновивших нескольких тренеров и знаменитостей по всему миру.

Многие люди спрашивают, как получить ягодицы и ноги Джен Селтер, и поэтому родился любопытный 30-дневный челлендж.

Цель испытания — подтянуть ноги и ягодицы в рекордно короткие сроки. Оно основано на глубоких приседаниях — упражнении, которое идеально подходит для проработки ног и ягодиц.

Задача начинается с нескольких повторений приседаний в первые несколько дней, затем сложность увеличивается. Людям, которым слишком сложно, можно делать отмеченные приседания в течение дня.А те, кто не чувствует себя готовым, могут отказаться от вызова в любой момент.

Задача Джен Селтера тонизировать свои ягодицы и ноги за 30 дней
Джен Селтер Последующие вызов Задача за прекрасных результатов:
  • день 1
  • 30
  • день 2
  • 35
  • день 3
  • 40
  • день 4
  • Отдых
  • День 5
  • День 5
  • День 6
  • День 6
  • 55
  • День 7
  • 60191
  • Отдых
  • День 9
  • 9590 День 9
  • 75
  • День 10
  • 80191
  • День 11
  • день 12
  • Отдых
  • день 13
  • день 13
  • день 14
  • 110
  • День 15
  • 120
  • День 16
  • Отдых
  • День 17
  • 130
  • День 18
  • 140
  • DAY 19
  • 150
  • DAY 20
  • REST
  • DAY 21
  • 90 90
  • DAY 21
  • 90 191
  • 165
  • день 23
  • день 23
  • 170191
  • день 24
  • Отдых
  • день 25
  • 175
  • День 26
  • 180
  • День 27
  • 185
  • День 28
  • Отдых
  • День 29
  • 190
  • ДЕНЬ 30
  • 200

Те, кому удалось выполнить задание, увидят улучшение силы ягодиц и ног. Также, если они дополнят упражнения правильным питанием, результаты будут лучше.

Понятно, что для достижения таких же результатов, как у красивой модели, необходимо соблюдать здоровое питание, заниматься спортом. Это не так просто, но образ жизни Джен Селтер вдохновляет многих людей вести более здоровый образ жизни.

тренировок Джен Селтер | Джен Селтер попа, пресс, тренировка ног

Тем не менее подписчиков у нее больше, чем у жителей мегаполиса (более 9 миллионов в Facebook и 12.4 миллиона в Instagram).

Чем привлекательна Джен Селтер? Посмотрите на ее обычный режим тренировок, и вы все поймете!

Вы всегда мечтали быть стройной, иметь подтянутое тело и много подписчиков в Instagram? У нас есть хороший пример обычной девушки, которая добилась этой цели. Эта девушка не фитнес-модель; в ее арсенале нет медалей и дипломов, полученных за точеные формы на «Мисс Олимпия».

9052 9
Упражнения Наборы Reps Read
Широкие приседания гантелей 4 15 30 секунд 30 секунды отдыхают
4 4 15 60525 30 секунды 30 секунды между каждым набором
4 4 20 1 мин отдыха 1 мин отдыха
BOSU Ball Squat 4 15 30 секунды между каждым
9052 9 4 15 60525 30 секунды 90 секунд
Plyometic Squat Jump 3 12-15 30 секунды
Ослиные удары ногами 4 15 30 секунд 15 повторений на каждую ногу
Похитители/аддукторы ног 4 12-15 30 сек

Джен Селтер план

Перед началом тренировки Джен делает разминку на тренажере1. Перерыв между подходами около 1 минуты.

Разминка

Тренировка. Ешьте хорошо. Потерпи. Ваше тело вознаградит вас.

Правило 15 процентов

Независимо от того, каких целей вы планируете достичь, важно сохранить структуру обучения. 15% времени нужно делать разминку. Затем 30% из них выполняют основные упражнения. И 15% – заминки и растяжки. Многие люди, особенно новички, допускают распространенную ошибку.Они игнорируют качество тренировки.

После пары приседаний и нескольких махов начинающие спортсмены уже штурмуют тренажеры, работая с отягощениями. А на следующий день вы почувствуете дискомфорт, боль в мышцах. А в худшем случае можно потрескаться и даже сломать мышцы.

Примечание: чем выше интенсивность вашей тренировки, тем больше разминки вы должны сделать. И не относитесь к разминке легкомысленно. Всегда выполняйте упражнения четко, придерживаясь правильной техники и техники безопасности.

Также контролируйте амплитуду. После разминки нужно сделать небольшую растяжку. При этом вы повысите эластичность мышц, связок. И вы предотвратите риск получения травмы. После такой качественной разминки можно смело приступать к тренировке. Тогда ваша тренировка будет эффективной и безопасной для вашего здоровья.

Движения тела на степпере очень похожи на шаги по лестнице. Отсюда и название тренажера похожее (степпер – «шаг»).Итак, поставьте ноги на тренажер. А, затем поочередно переносите вес тела с одного бока на другой. При занятиях на степпере наиболее активны икроножные и ягодичные мышцы.

Благодаря непосредственному воздействию на «правильные» группы мышц степперы пользуются большой популярностью среди женщин. Нагрузка на этом тренажере самая щадящая. Далее, работать на степпере могут абсолютно все, без каких-либо ограничений. А делать такую ​​разминку могут даже те, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями стоп.

Ежедневная программа тренировок

Понедельник

  1. Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений.
  2. Выпады: 4 подхода по 20 повторений.
  3. Приседания на мяче: 4 подхода по 15 повторений.
  4. Импульсные приседания: 3 подхода по 10-15 повторений.
  5. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений.
  6. Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений.

Вторник

  1. Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 4 подхода по 16 повторений.
  2. Вы скручиваетесь на пресс: 4 подхода по 15 повторений.
  3. Обратные скручивания на пресс: 4 подхода по 15 повторений.
  4. Упражнение Планка: 4 подхода по 30 секунд.
  5. Подъемы ног на спине: 4 подхода по 15 повторений.
  6. Упражнение альпиниста: 4 подхода по 15 повторений.

Среда

  1. Ягодичный мостик: 3 подхода по 30 повторений.
  2. Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений.
  3. Выпрыгивание с хлопком в ладоши: ​​2 подхода по 50 повторений.
  4. Бег на месте с ударами коленями: 1 минута.
  5. Ходьба: 3 подхода по 20 повторений.
  6. Обед: 3 подхода по 20 повторений.
  7. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений.
  8. Кардио: 30 минут.

Четверг

  1. Ходьба: в течение одной минуты, высоко поднимая колени.
  2. Приседания сумо: 2 подхода по 40 повторений.
  3. Боковые атаки: 3 подхода по 20 повторений.
  4. Выпады: 3 подхода по 20 повторений.
  5. Выпрыгивание: 2 подхода по 20 раз.
  6. Кардио: 30 минут.

Пятница

  1. Скручивания на пресс: 3 подхода по 20 повторений.
  2. Обратные скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений.
  3. Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 3 подхода по 16 повторений.
  4. Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений.
  5. Боковая планка: 4 подхода по 30 секунд каждый.
  6. Скручивания с поворотами на косые: 3 подхода по 40 повторений.
  7. Подъем ног на спине (не полностью опуская): 3 подхода по 10 повторений.

Суббота

  1. Выпрыгивание в ладоши: ​​1 подход 50 повторений.
  2. Приседания сумо: 2 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 10 повторений.
  4. Выпады: 3 подхода по 20 повторений.
  5. Упражнение «ослик»: 3 подхода по 30 повторений.
  6. Подъем ног в положении лежа на боку: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье

Выходной день

Jen Selter butt | тренировка ног

Вот любимые упражнения Джен Селтер для ягодиц:

Начните с позы на четвереньках, руки держите на ширине плеч. Поднимите согнутую правую ногу, как будто хотите упереться пяткой в ​​потолок. Поднимите ноги как можно выше. Сделайте по 15 повторений в одном подходе на каждую ногу.

Джен Сетлер, как правило, делает это упражнение вторым в своей тренировке, чтобы тренировать ягодицы под другим углом.Это отличный способ провести хорошую комплексную тренировку этой части тела.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки и колени на ширину плеч. Держа ноги согнутыми, поднимите правую стопу в сторону, пока бедро не поднимется параллельно полу. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Джейн Селтер обычно пользуется высоким стульчиком. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, держась за спинку стула на расстоянии вытянутой руки. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу назад, держа колено прямым.Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше, а затем опустите ее в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.

Дженнифер двадцать лет. Занимается спортом всего несколько лет, а тренироваться начала только для того, чтобы улучшить фигуру. Рост Дженнифер 167 см, а параметры фигуры вовсе не 90-60-90. И что из этого? За ее тренировками наблюдают более миллиона человек (в том числе известные певицы Рианна и Бейонсе). Дженнифер признается, что некоторые фотографии кажутся ей очень черствыми, но цель девушки — показать, что спорт — это здорово, и заставить больше людей заниматься физическими нагрузками.

Пусть мои фото обращают внимание на то, что находится позади, но цель доказать девушкам, что добиться этого под силу каждой.

Вот упражнения, которые Дженнифер советует девушкам, которые хотят быть стройными и схематичными. Как видите, фитнес-инструктор не брезгует штангами, гантелями, а также активно работает со своим телом, выполняя отжимания и подтягивания. «Мужские» упражнения (а именно так на них отзывается большинство девушек) не утяжелили, а, наоборот, превратили в точную современную богиню.

Попробуйте заменить традиционные аэробные тренировки анаэробными упражнениями. Выполнять их несложно, но это такая нагрузка, которая сделает ваше тело достойным восхищения!

  1. Классические приседания.
  2. Приседания с боковыми ногами.
  3. Выпады вперед и назад.
  4. Плие.
  5. Вращения в стороны стоя.
  6. Перемещение в приседе.

Помимо этих 6 упражнений, взгляните на другие, которые она выполняет. Их выполнение поможет вам сделать красивую попу.

Кроме того, Селтер делает становую тягу, бегает по дорожке под большим наклоном. Также она поднимается по тренерской лестнице или поднимается по ступенькам. Каждый прием звезда выполняет за 3 подхода по 12–15 повторений с отягощением. Далее кардиотренировки помогают ей держать тело в тонусе.

Мнение экспертов

В отличие от Селтера, тренеры считают, что эффект во многом зависит от анатомических особенностей. Но в любом случае результат вас не разочарует. Особенно в случае, если полное лицо контролирует питание, чтобы уменьшить слой подкожного жира.

Девушкам с астеническим телосложением необходимо увеличить калорийность рациона за счет гейнера. И тем, и другим не обойтись без вида своего тела, но главное правильно подобрать продукт. Джен говорит, что гордится своей попкой и фигурой в целом. Джен, рост которой всего 167 см, признается, что некоторые ее фотографии выглядят чересчур вызывающе. Но все, чего она хочет, это вдохновлять людей заниматься спортом.

Да, мои фотографии часто фокусируются на том, что сзади. Но я хочу убедить людей, что добиться такого результата может каждый!

Полный корпус | ab training

Перед началом тренировки Джен разогревается в течение 10 минут на тренажере «степпер». Перерыв между подходами около 1 минуты.

Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
Катастрофы: 4 подхода по 20 повторений
Приседания на мяче: 4 подхода по 15 повторений
Импульсные приседания: 3 подхода по 10-15 повторений
Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений повторений
Разведение ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений

Упражнение «велосипед» (лежа на спине): 4 подхода по 16 повторений
Скручивания на пресс: 4 подхода по 15 повторений
Скручивание спины на пресс: 4 сеты по 15 повторений
Упражнение с планкой: 4 сета по 30 секунд
Подъем ног лежа на спине: 4 сета по 15 повторений
Упражнение «скалолаз»: 4 сета по 15 повторений

Ягодичный мостик: 3 сета по 30 повторений
Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений
Прыжки с хлопком ладоней: 2 подхода по 50 повторений
Бег на месте с подъемом колен: 1 минута
Цели: 3 подхода по 20 повторений
Катастрофы: 3 подхода 20 повторений
Упражнение «ослик»: 3 подхода по 15 повторений
В конце кардиотренировки: 3 0 минут

Ошеломление: в течение одной минуты, высоко поднимая колени
Приседания сумо: 2 подхода по 40 повторений
Боковые атаки: 3 подхода по 20 повторений
Бедствия: 3 подхода по 20 повторений
Подпрыгивания: 2 подхода по 20 раз
В окончание кардиотренировки: 30 минут

Прыжки с хлопком ладоней: 1 подход 50 повторений
Приседания сумо: 2 подхода по 10 повторений
Приседания с широким разводом ног: 3 подхода по 10 повторений
Катастрофы: 3 подходы по 20 повторений
Упражнение «ослик»: 3 подхода по 30 повторений
Подъем ног в положении лежа на боку: 3 подхода по 20 повторений

Отдых

instagram.com/p/BxQaQ9nhPWb/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″/>

2 совета по эффективной тренировке

вообще не занимается спортом, практически каждое упражнение пойдет на пользу.Однако многие люди не знают, как правильно тренироваться. В этом абзаце описаны несколько простых шагов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. См. Шаг 1, чтобы начать.

Способ 1. Упражнение на здоровом графике

  1. Согласитесь, что вашему телу нужен отдых. Многие люди не знают, как быстро организм способен восстанавливаться и как часто ему нужно отдыхать. Помните, когда вы делаете какие-либо упражнения, ваши мышцы ломаются на молекулярном уровне. Когда они заживают, они становятся еще более интенсивными.Однако, если вы никогда не даете мышцам отдыха, они никогда не восстановятся. Давайте отдыхать каждой группе мышц не менее двух дней в неделю. С другой стороны, вам не нужно ждать несколько дней, вы можете тренировать другие группы мышц.
    Исследования показали, что работа над одной группой мышц каждые 48 часов полезна и эффективна, если мышцы не слишком перегружены.
  2. Разминка. Когда вы будете готовы приступить к тренировкам, сделайте упражнения на растяжку перед началом пробежки. Хотя вам может казаться, что ваши мышцы натренированы или достаточно здоровы, не пропускайте тренировку, так как это важная часть тренировки.Выделите не менее пяти минут на разминку для легких тренировок или десять минут для интенсивных упражнений.
  3. Перезарядка. Проще всего это сделать после тренировки, лечь на пол и отдохнуть. Кроме того, с помощью льда массируйте мышцы, принимайте контрастный душ: сначала горячий, затем холодный душ (сделайте около 6 повторений.), затем сделайте легкие упражнения на растяжку.
  4. Измените свое расписание. Наше тело очень быстро адаптируется к упражнениям, которые мы делаем на тренировках, что не очень хорошо отражается на результате.Поэтому меняйте свой режим каждые четыре недели. Для этого подбирайте новые упражнения, которые будут соответствовать вашим целям. Например, вы бегаете двадцать минут, а затем тридцать раз качаете пресс. Вместо этого можно сократить время бега и делать прыжки на месте со сменой рук и ног в течение двадцати минут. Затем пять минут силовых упражнений.
  5. Помните, что диета имеет ключевое значение. Люди могут думать, что физические упражнения «отменяют» нездоровую пищу, которую они едят, но это не так. На самом деле, после тренировки ваше тело еще сильнее реагирует на то, что вы в него вкладываете.Не нужно быть врачом, чтобы сделать выбор в пользу здоровых продуктов и понять, насколько благотворно они влияют на ваше здоровье.
  6. Не тренируйтесь, пока не упадете, в этом нет необходимости. Тренировки на износ могут закончиться плачевно. Некоторые думают, что тренировки с максимальной интенсивностью способствуют быстрому росту мышц. Однако нет убедительных доказательств того, что изнурительные тренировки способствуют росту мышц. На самом деле это настолько вредит мышцам, что может свести на нет все ваши усилия.
  7. Отслеживайте свои результаты.Первый раз, когда вы сможете пробежать милю без остановки, вероятно, станет для вас большим достижением. Тем не менее, следите за своим ежедневным прогрессом (а не только за основными вехами). Это важно. Отслеживание вашего прогресса помогает поддерживать мотивацию и желание двигаться дальше. Запишите свой успех в ноутбук (или даже просто на лист бумаги). Например, как долго вы можете бегать, сколько повторений можете сделать и т. д. А также записывайте дату своих достижений.
  8. Ешьте. Ваше тело нуждается в энергии, чтобы функционировать должным образом.Некоторые люди, особенно те, кто пытается похудеть, думают следующим образом. Что если они смогут сократить свой рацион до минимума + упражнения = они ускорят процесс похудения. Только помните, что вашему телу не нужны такие жертвы. И как только организм не получает достаточно пищи, он переходит в режим выживания и пытается сохранить каждый грамм жира. Из-за этого процесс похудения может вообще остановиться.
  9. Увеличение мышечной массы или снижение веса. Ваше тело не готово сделать так много.Вы можете соблюдать сбалансированный режим, благодаря которому вы сможете увеличить мышечную массу и уменьшить жир, но будьте готовы, добиться всего сразу сложно. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, не делайте кардио (один или два раза в неделю). И наоборот, если вы хотите похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  10. Никогда не занимайтесь на профессиональном уровне, если вы не готовы физически. Это опасно для вашего тела. Соизмеряйте свои силы со своими способностями. Большинство людей, которые начинают тренировки, очень мотивированы и хотят заниматься каждый день.Однако для неопытного новичка три дня в неделю — это уже много, в то время как для большинства людей количество занятий никогда не должно превышать пяти раз. Также избегайте интенсивных тренировок, если у вас был длительный перерыв в несколько недель. Хотя на первый взгляд это может быть долго, двухнедельный бег трусцой перед интенсивным бегом может уберечь вас от серьезных телесных повреждений.

Способ 2. Имейте позитивный настрой

[su_spoiler title=»Стремитесь к постоянству».]Независимо от того, что вы слышали по телевизору, помните, что добиться успеха за несколько дней или недель невозможно.Посмотрите на свои успехи в долгосрочной перспективе. Как правило, вам нужно будет выполнять упражнение не менее месяца, прежде чем вы поймете, что оно неэффективно. Некоторые инструкторы по фитнесу говорят: «Сначала форма, потом сила, потом результат». Другими словами, если вы будете соблюдать режим тренировок, вы приобретете соответствующую форму, станете сильнее, и только после этого вы увидите положительные изменения. Не расстраивайтесь, если у вас не получится сразу стать похожим на Адониса — придерживайтесь привычного распорядка.[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Заботьтесь о своем теле. «] Никогда не забывайте, что тренировки — это всего лишь одна из потребностей вашего тела. Чтобы быть по-настоящему здоровым, вам нужно много работать, чтобы сбалансировать многочисленные потребности вашего тела. В дополнение к физическим упражнениям вам нужно есть здоровую пищу, пить много воды и спать 7-9 часов каждую ночь. Не пытайтесь все упростить – все, что вы делаете для сохранения своего здоровья, начинается и заканчивается не в тренажерном зале. [/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Ставь реалистичные цели.«] Хотя ставить перед собой амбициозные цели — хорошая идея. Если рассматривать этот вопрос в свете долгосрочной перспективы, важно ставить перед собой достижимые цели. И что важно, учитывая успех в краткосрочной перспективе. Например, не ставьте перед собой цель стать конкурентоспособным бодибилдером к концу года. Важно понимать тот факт, что для достижения некоторых целей вам потребуется несколько лет тренировок. Помните, все хорошо в меру. Перетренированность — неправильный выбор для новичка.Никогда не забывайте, что тренировки — это всего лишь одна из потребностей вашего тела. Чтобы быть по-настоящему здоровым, вам нужно много работать, чтобы сбалансировать многочисленные потребности вашего тела. В дополнение к физическим упражнениям вам нужно есть здоровую пищу, пить много воды и спать 7-9 часов каждую ночь. Не пытайтесь все упростить — все, что вы делаете для сохранения своего здоровья, начинается и заканчивается не в тренажерном зале.[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Прислушивайтесь к своему телу.»] доведите себя до физического предела, поймите, что такие действия могут привести к серьезным последствиям.Всегда прислушивайтесь к своему телу – следите за тем, как оно реагирует на различные диеты и упражнения. Избегайте ловушки, в которую попадают многие спортсмены – они придерживаются диеты или упражнений, вызывающих боль. Положительный результат, скорее всего, будет компенсирован серьезной травмой или плохим самочувствием. Помните, что универсальной тренировки или диеты не существует — то, что эффективно для вашего друга, может не принести пользы вам. Все люди разные, имеют разную генетику и телосложение. Некоторые получают больше результатов от упражнений. Другие получают удивительные результаты от диеты.Найдите то, что эффективно в вашем случае.[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Не попадитесь в ловушку. «] К сожалению, существует множество продуктов и услуг, которые обещают мгновенное здоровье и красоту. Очень часто за этими обещаниями стоят мошенники. Внимательно изучите средство перед покупкой, чтобы убедиться в его безвредности и эффективности. Будьте скептичны в этих вопросах. Такое отношение может показаться циничным, но оно может сэкономить вам драгоценное время и деньги.

  • «Добавки» — это в лучшем случае то, что дополняет ваш ежедневный режим: «диета и физические упражнения.Они не повысят уровень тестостерона, вы не будете похожи на Арнольда Шварценеггера. Вы не станете самым быстрым бегуном в истории или не потеряете 20 кг в неделю. Единственные питательные вещества, которые действительно необходимы для здорового тела, — это витамины, минералы, здоровые углеводы и жиры. И, конечно же, белки. Все остальное следует рассматривать как «дополнительные», а не как «основные» средства.[/su_spoiler]

[su_spoiler title=»Дайте себе повод оставаться мотивированным. «] Тренировки или диета могут быть не такими простыми, особенно если вы новичок в этой области.Легче сохранять позитивный настрой, если вы сосредоточены на своей цели, а не на сложном процессе достижения этой цели. Во время тренировки представляйте себе, кем вы станете, когда достигнете того уровня физической подготовки, к которому стремитесь. С таким настроем вы легко добьетесь поставленной цели. Если это не работает в вашем случае, вознаградите себя за свои усилия.

  • Не волнуйтесь, не относитесь к этому слишком серьезно. Просто следите за наградами и гордитесь каждым своим успехом на этом пути — такой искренне позитивный настрой мотивирует вас лучше, чем кто-либо другой.[/su_spoiler]

Советы по достижению цели

  1. Если вы чувствуете, что не отдохнули после тренировки, больше спите, принимайте витамины, скорректируйте питание, пейте больше воды.
  2. Сосредоточьтесь на здоровье, а не на похудении или мышечной массе. С таким взглядом на ситуацию, скорее всего, вы не станете делать что-то, что навредит вашему здоровью.
  3. Пейте протеиновые коктейли после тренировки, ваши мышцы будут расти быстрее.
  4. Если вы не дадите своему телу время на восстановление, ваши усилия пойдут организму только во вред.
  5. Избегайте обезвоживания. Одной бутылки воды недостаточно для 30-минутной тренировки. Носите с собой воду постоянно в течение дня (даже на работу и на учебу).

Предупреждения:

  • Не работать на износ. Это бессмысленно и опасно.
  • Если вашей целью является снижение веса, никогда не прибегайте к голоданию или отдыху во время упражнений. Это сделает ваши тренировки менее эффективными, не говоря уже о физическом вреде для организма.
  • Никогда не выбирайте упражнения, которые вам не по силам.Вы бы заставили свою толстую собаку пробежать милю без остановки? Нет – это только навредит собаке, а не сделает ее здоровее.

Что вам нужно?

  1. Хорошая мотивирующая музыка для тренировок.
    Дополнительно: друг, который хочет тренироваться с вами.

Джен Селтер — родилась 8 августа 1993 года в Лонг-Айленде. Американская модель и фитнес-инструктор. Джанет родилась в семье с еврейскими корнями и росла вместе со своей сестрой Стефанией. Еще в старших классах Джен сделала пластическую операцию по изменению формы носа.

После окончания школы начала посещать тренажерный зал, где увлеклась фитнесом и йогой.

Популярность пришла к ней, когда она решила выкладывать свои тренировки и достижения в социальные сети. Благодаря ее внешности, спортивной фигуре и ягодицам популярность в социальных сетях настолько выросла, что ее стали узнавать во всем мире. Также она по праву считается самой популярной и крутой «задницей» Инстаграма, на ее Инстаграм подписано уже более 10 миллионов пользователей, а общее количество подписчиков Джанет со всех социальных сетей составляет более 30 миллионов человек.Именно это помогло ей достичь армии поклонников размером с небольшую страну… Джен Селтер прославилась своими фотографиями в Instagram, на которых она в основном делала акцент на тренировке ягодиц. Не уверен, что еще 5 лет назад могло появиться что-то подобное, но сейчас это называется «Белфи», то есть другими словами селфи ягодиц.

Но мы не собираемся здесь апеллировать к морали, просто послушаем ее историю.Большинство из нас об этом и не догадывались, пока фото Джейн не разошлись вирусно по Интернету. Эта невысокая женщина с выразительными формами, кажется, смогла мотивировать огромное количество девушек заняться своим телом, а сильную половину человечества — наблюдать за их успехами в фитнесе.

Конечно, помимо поклонников, у нее нашлась и армия критиков, обвиняющих ее в вульгарности, но, похоже, Джен Селтер не обращает на это особого внимания. Она просто запатентовала новый бренд и получила дивиденды.По заявлениям девушки, в 2012 году она работала в спортзале на ресепшн и на ее мировоззрение повлияло окружение.

Вдохновение черпал у преданных своему делу людей, которые приходят в зал каждый день, в любую погоду. Я увидела изменения в их теле и была полна решимости внести изменения в свою жизнь!

Так Джейн Селтер тоже начала тренироваться. Добившись определенных успехов, она решила поделиться своими результатами в Instagram. Около года обучения привели к популярности.

Многие известные издания не остались в стороне.Джейн Селтер публиковала свои советы в The New York Post, New York Magazine, Huffington Post, Elle, Vanity Fair и других. Сейчас она ведет свою колонку о фитнесе в New York Post, продолжая акцентировать внимание на своих сильных сторонах. Благодаря спонсорской поддержке и поддержке производителей одежды и продуктов питания Селтер перешла на дневную работу, когда число ее подписчиков в Instagram достигло 500 000 человек.

Она продолжала присылать Belfi и придумала хэштег #seltering, чтобы описать свой любимый способ позирования. На сегодняшний день Джен Селтер хоть и не имеет сертификата фитнес-тренера, однако это не мешает ей учиться у профессионалов и обучать других.Она потратила много времени на изучение информации на форумах и сайтах.

Стараюсь быть в курсе всех последних тенденций в фитнесе, диетах и ​​исследованиях.

Джен Селтер сказала, что цель ее жизни — мотивировать и вдохновлять людей. Она увлечена фитнесом. Это тот тип страсти, который питал многих великих тренеров.

Мотивация Джен Селтер

Вчера пропустили тренировку и чувствуете себя паршиво? К счастью, это новый день, который означает еще одну возможность изменить свои привычки.Иногда я просыпаюсь, не желая идти в спортзал или испытывая негатив, и это нормально.

Каждый день не будет легким, но не позволяйте вчерашнему дню влиять на сегодняшний день. Внесите изменения в себя и помните, что вы не одиноки, все борются. Небольшое утреннее напоминание: ты прекрасна и справишься со всем. Никогда этого не забывай!

Сегодня звезда все больше времени проводит в собственном тренажерном зале. И там она продолжает работать над своим телом. У нее нет официального сертификата фитнес-тренера.Но это не мешает ей научиться это делать и учить других.

Я стараюсь быть в курсе всех последних спортивных тенденций, диет и исследований. Мне есть о чем рассказать людям, — признается Селтер.

И она действительно это делает. Джен уже делилась советами на страницах американских газет и журналов. Например, ее уже публиковали New York Magazine, Huffington Post, Elle, Vanity Fair и другие. А теперь у соблазнительной брюнетки есть собственная колонка в The New York Post.Одним словом, вдохновляет всех!

Помимо попы, Джен работает и с другими мышцами. Но именно выдающиеся объемы в центре фигуры привлекают все внимание. Джен Селтер не предлагает спорить о наличии или отсутствии имплантов в одном месте. Но она говорит просто взять ее с дивана и последовать ее примеру.

1. Слишком худой. 2. Слишком толстый. 3. Слишком мускулистый. 4. Слишком большой. 5. Слишком маленький. и т. д. Вы всегда будете «слишком кое-чем» для кого-то.Просто будь собой и перестань так сильно заботиться о том, что другие люди думают о тебе.

Советы модели

  • Девушка умудряется тренироваться, гуляя в парке. Она надевает резинку на лодыжки и приседает через каждые три шага. А чтобы добиться лучших результатов, она совмещает их с прыжками на скамейке в парке на корточках.
  • Модель уверяет, что динамические приседания с грузом, с прыжками доверху сжигают калории с максимальным эффектом. Более того, они прокачивают большие ягодичные мышцы.Также ей нравится сидеть до параллели бедер с землей. Затем сделайте несколько быстрых шагов и взлетите вверх, как птица.
  • Ничто так не обходит пятую точку, как раскачивание на четвереньках. Итак, для этого она опирается на прямые руки и стабилизирует поясницу. После этого Джен поднимает пятку согнутой ноги к потолку. При этом на голеностоп передается утяжеление или в коленном суставе защемляется небольшая гантель.

Мотивационные советы знаменитостей

Ягодицы девушки не вписываются в те модельные параметры, которые считаются правильными.А ведь именно такая фигура по-настоящему красива и естественна!

Вот упражнения, которые Дженнифер советует девушкам, которые хотят быть стройными и схематичными. Как видите, фитнес-инструктор не брезгует штангами, гантелями, а также активно работает со своим телом, выполняя отжимания и подтягивания. «Мужские» упражнения (а именно так на них отзывается большинство девушек) не утяжелили, а, наоборот, превратили в точную современную богиню.

Попробуйте заменить традиционные аэробные тренировки анаэробными упражнениями.Выполнять их несложно, но это такая нагрузка, которая сделает ваше тело достойным восхищения!

[su_pullquote align=»right»]См. также Мишель Левин в 32 года: диета и режим тренировок правда. Посмотрите, как она тренируется. Девушка тренирует все тело, но, конечно же, не пренебрегает приседаниями с грифом. Приседания Дженнифер любит больше всего. Как известно, для красивых ягодиц нет более эффективных занятий, чем правильные упражнения со штангой.Джениффер работает в машине Смита, то есть шея закреплена в раме.

Именно в машине Смита можно начать тренироваться, если вы пока боитесь приседать со штангой. Она ни в коем случае не упадет на вас, поэтому вы можете попробовать приседать даже без тренера.

Дженнифер говорит, что не так важно с каким весом ты занимаешься, главное правильная техника. Именно технике девушка уделяет большое внимание, ведь приседая с неровной спиной или неправильно расставляя ноги, вы не только не даете работать нужным мышцам, но и рискуете получить травму.

Небольшой вес позволит выполнять больше упражнений, что положительно скажется на развитии мышц и рельефности. Не перегружайте себя. Начните тренировку с пустой шеей.

Становая тяга — еще одно любимое упражнение Дженнифер. Девушка делает это на прямых ногах, и опять же рабочий вес не более 20-30 килограммов. Что Джел Селтер делает сегодня? Она является представителем NY20, «MusclePharm» и Game Plan Nutrition, участвует в рекламных сессиях «Nike».Джен мечтает стать хорошим фитнес-инструктором, и в начале 2014 года она участвовала в шоу Access Hollywood и The View в качестве фитнес-консультанта.

Весомым достижением этой обычной девушки также можно назвать восемьдесят второе место в списке самых желанных женщин за 2014 год (по данным опроса AskMen). Почему нет? Ведь фигура этой девушки очень соблазнительна и уж точно более привлекательна, чем худощавые модели с подиума.

Видео от Дженнифер:

Интервью с Джен Селтер — Фитнес-модели и тренд прикладных ударов

Instagram

Фото: Instagram

Одна картинка стоит тысячи слов, а снимок ягодиц Джен Селтер в штанах для йоги стоит от четырех до пяти тысяч новых подписчиков.Вот сколько поклонников, по словам мегазвезды фитнес-селфи в Instagram, она получает каждый раз, когда публикует снимок ягодиц. Ее аудитория продолжает расти в геометрической прогрессии — на момент публикации у нее было 1,3 миллиона подписчиков. Любое изображение в ее ленте легко набирает более 70 000 лайков. Для сравнения: у нее больше подписчиков, чем у @mindykaling, @rachelzoe или @msleamichele вместе взятых.

Связанный: Украсть секреты фитнес-моделей

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она не единичный феномен: фанатики фитнеса и полуанонимные модели телосложения (почти всегда женщины) так же неотъемлемы для Instagram, как снимки пальцев ног, закаты и бранчи, подаваемые на столах из переработанного дерева. Есть твердые тела, такие как @FollowtheLita, и более мягкие тела, такие как любимый Селтер, @AshleySky. Йоги — это их особое подмножество.

Кейтлин Тернер, также известная как @gypsetgoddess, йог с более чем 120 000 последователей (которая говорит, что она также является поклонницей @jenselter), говорит: «Ведение здорового образа жизни стало огромным явлением в нашем обществе, поэтому неудивительно, что оно также стало Феномен в Instagram.Людям нравится вдохновляться, а йоги из Instagram, безусловно, вдохновляющая и дружелюбная группа».

Селтер говорит, что она тоже находится в этом для вдохновения, и ее тыл — только конец этому концу. Она достаточно сообразительна, чтобы понимать, что снимок ее (по общему признанию, очень милой) собаки привлекает всего несколько сотен новых подписчиков, и это на самом деле не помогает общей цели 20-летней девушки: мотивировать людей быть здоровыми и подтянутыми. «Мотивировать» много раз упоминается в разговоре с Селтером.

По теме: 11 моделей раскрывают свои секреты фитнеса и красоты

Тем не менее, «Это так безумно.Я никогда не ожидал, что [мои подписчики] станут такими высокими. Когда мои друзья закончили школу, я пошла в косметологическую школу на макияж, а подрабатывала в тренажерном зале. И я всегда был фанатом социальных сетей. Компьютер, тамблер, фейсбук и так далее», — объясняет она по телефону из Нью-Йорка, где она является представителем фитнес-компании под названием Gameplan Nutrition (концерт, за которым вскоре последует ее собственная линия спортивной одежды, любезно предоставленная ее огромный успех в социальных сетях).

Из-за всех тренировок в спортзале, объясняет она, ее попа начала пухнуть. В подростковом возрасте она не считала себя моделью или фанатиком тренировок, и никто не заметил, что ее зад выдающийся. Она была самопровозглашенным компьютерным ботаником, который считал колледж «пустой тратой времени, если вы не знаете, чем хотите заниматься». И Селтер, казалось, знал, что она хочет сделать.

Связанный: A Body for SIN: My Week as a V.I.P. Спортивная крыса

«Я заметил, что в Instagram большое внимание уделяется фитнесу.Поэтому я создал аккаунт под названием @motivationforfitness. Я бы публиковал случайных мотивированных людей, которые тренируются, потому что я люблю мотивирующие цитаты и людей, которые тренируются».

Затем она создала тамблер toofit2quit (который с тех пор стал jenselter), где размещала свои фотографии. Более известные фитнес-аккаунты начали репостить ее фотографии без указания авторства, поэтому она связалась с каждым человеком и сайтом, чтобы попросить их дать ссылку на нее, и волшебство начало происходить.

Фото: Tumblr

Хотя учетная запись @jenselter является ее основной сценой, у @motivationforfitness сейчас 329 000 подписчиков, а на ее фан-странице в Facebook 486 111 лайков.Как только ее личное имя достигло 300 000 подписчиков, спонсорство и «кричащие» предложения стали накапливаться от таких компаний, как Nike, Lululemon и New Balance (чтобы назвать три из ее фаворитов). Хотя Селтер отказывается называть точные цифры, она может заработать тысячи за простое селфи со штангой. Однако ее единственной заботой являются не деньги.

«Когда я вижу, что кто-то рекламирует 100 различных компаний, я думаю: «Хорошо, этот человек просто зарабатывает деньги», — говорит она. Для нее: «Это больше страсть.»

Как говорит Тернер: «Спонсорство и платная реклама — это здорово, если влиятельный человек осознает, полезно ли распространение этих брендов также и для его последователей. Популярные гуру фитнеса и йоги становятся образцами для подражания для своих последователей». Но это работает в обе стороны, добавляет она, отмечая, что «бренды будут продавать продукт и получать прибыль от влиятельного лица, делящегося своим брендом, поэтому справедливо, что влиятельный человек также получает компенсацию».

Селтер получила достаточно хорошую компенсацию, чтобы бросить работу в спортзале, где ей «платили 7 долларов.50 в час, а с ней обращались как с дерьмом». Несмотря на известность, она говорит, что чувствует, что на самом деле ее никто не знает.

Связанный: Приносит ли наша одержимость йогой больше вреда, чем пользы?

«Я загадочная. Никто не знает мою личность. Мне интересно, как я завоевываю поклонников из фанаток и фанаток, которым я нравлюсь, когда они на самом деле меня не знают», — говорит она, хотя ей хотелось бы, чтобы люди знали это за пределами booty: «Я один из самых дружелюбных и милых людей.Думаю, я бы заработал еще миллион, если бы люди действительно знали, кто я такой».

Кто она, вкратце: уроженка Лонг-Айленда, чьи родители постоянно придирались к ней, чтобы она оторвалась от компьютера, когда она была подростком, но теперь они «так гордятся». Ее голос низкий и добрый, но не слишком дружелюбный, она небрежна и удивлена ​​собственным успехом. Она считает походы по магазинам, встречи с друзьями и вечеринки хобби — да, и компьютер. Кроме того, она одинока.

Instagram

Фото: Instagram

«У меня есть поклонники, которые равняются на меня, и они такие милые», — говорит она.«Тогда у вас есть жуткие парни. Но затем у вас есть масса ненавистников, которые говорят самые гадкие вещи».

Подавляющее большинство комментаторов кажется одержимыми ею, но некоторые называют ее толстой или уродливой, или говорят, что она чрезмерно сексуальна (в менее мягких выражениях). И эти люди могут сбить ее с толку.

«Люди думают, что у меня есть сахарные папики и все такое. Нет. Я такой же, как все. Любой, кто усердно работает, может быть там, где я. Вы можете вдохновлять других так же легко, как и усердно работать.»

Что касается людей, которые настаивают на том, что ее задница, которая, извините, мультяшно идеальна, ненастоящая, то она придерживается мудрой точки зрения.«Если вы собираетесь сказать, что это фальшивка, это как «Спасибо!» Я видел фальшивые задницы, и они совсем не похожи на мои».

Затем она возражает, хваля камеру. «Все дело в углах, давайте будем честными».

У идеи селфи с ягодицами — #belfies — наверняка есть критики. Можно привести аргумент, что это объективация, что люди знают Селтер только по ее заднице, и это не может быть хорошо. Но Селтер явно наделена властью и гордится своим телом и, похоже, не ищет одобрения ни у кого, ни у мужчины, ни у женщины.Итак, вы можете назвать ее секс-позитивной феминисткой, если вообще настаиваете на том, чтобы навесить на нее ярлык.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *