Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Самая эффективная дробная диета | Passion.ru

Врачи-диетологи говорят, что переедание и лишний вес возникают из-за того, что мы слишком редко едим и, значительно изголодавшись за 5-6 часов, набрасываемся на еду и поглощаем ее слишком много, особенно вечерами. В результате она просто не успевает полностью переработаться в энергию тела и откладывается в виде лишних жиров на боках, бедрах и в других местах.

Как же подобрать эффективную диету и сбросить вес?

Все просто: если редкое питание – это плохо, значит, нужно питаться дробно, небольшими порциями. Многие современные диеты построены на этом принципе – они предлагают как минимум 5 приемов пищи и перекусы между ними. Это называют дробным питанием, или дробной диетой.

Этот способ питания считается самым безопасным для здоровья – он позволяет постепенно снижать вес и держать организм в тонусе. При таком стиле питания нет мучительного чувства голода, в организм часто поступают небольшие порции еды, которые он полностью расходует на свои нужды, не оставляя «про запас».

Однако элементарные правила питания на практике не так легко соблюдать, и действенность диет прямо пропорциональна вашему последовательному ее соблюдению. Принимайте пищу по графику, не отклоняясь от него более чем на 10-15 минут. Не позволяйте себе есть «лишние» продукты: дробные диеты исключают жареное, сладкие напитки, мучные и жирные блюда, ведь у них даже в маленькой порции калорий предостаточно.

Но самое главное в дробных диетах – есть маленькими порциями через равные промежутки в течение дня.

Несомненный плюс дробных диет: вы рационально, разумно и физиологично питаетесь. Такой стиль питания исключает чувство, что вы объелись, нет тяжести в желудке и дискомфорта.

Существенный недостаток такого стиля питания сопряжен со сложностью в соблюдении режима питания, особенно в условиях офисной или разъездной работы.

Passion.ru подобрал для вас 12 лучших диет, предполагающих дробное питание. Какую из них выбрать – решайте сами, исходя из собственных предпочтений в еде.

Диета от Тины Канделаки | Passion.ru

Сегодня очень модным веянием среди звезд шоу-бизнеса стал здоровый образ жизни и разработка собственных диет или системы питания. Многие знаменитости даже пишут книги о своем похудении.

Тина Канделаки — человек занятой. Она политик, телеведущая и мама двоих детей, времени на книги у нее нет. А вот шикарно выглядеть на сцене и телеэкране она успевает всегда, хотя еще несколько лет назад она была довольно пухленькой грузинской девушкой.

Однако, по словам самой Тины, она никогда не стремилась к модельной внешности с ее дистрофией и сидением на изнуряющих диетах. Тина выступает за здоровый образ жизни, спорт и правильное питание. Тем не менее, при росте около 160 см она весит всего 52 кг, и поддерживает такую форму достаточно долго.

По мнению телеведущей, лишние килограммы «наедает» наш стресс, поэтому необходимо меньше переживать, заняться спортом и дать выход дурной энергетике.

Однако совсем не следить за весом нельзя: стройность и отличный внешний вид — вот что хотят видеть поклонники. Поэтому у Канделаки в запасе есть несколько секретов поддержания себя в форме после застолий на корпоративах, для бодрости и для похудения. За основу Тина взяла советы известных отечественных диетологов, и при этом добавила в питание свою «изюминку».

Суть системы питания

Грузины славятся своими застольными традициями, и Канделаки долгое время тяжело давались жесткие диеты. В конце концов, она вывела для себя особенные принципы питания, которые без особых сложностей со стороны организма и насилия над собой дают желаемые результаты — вес стоит примерно на одной точке.

1. Как любая из правильных систем питания, эта система ограничивает до минимума жирные продукты, мучные блюда и сладости. Это будет легко сделать тем, кто, как и Тина, любит овощи и фрукты, ягоды и может обходиться без плюшек и хлеба.
2. День необходимо начать с особого ритуала — выпивать за полчаса до завтрака стакан чистой воды (без газа) с чайной ложечкой оливкового масла.
3. Стараться употреблять меньше мясных продуктов, заменив их отварной или паровой рыбой, морепродуктами или блюдами из яиц.
4. В рационе должны в обязательном порядке присутствовать супы, они при небольшом количестве калорий насыщают очень хорошо. Сама же Канделаки больше всего любит борщ и уху.
5. Из хлеба позволяются только цельнозерновые низкокалорийные хлебцы.
6. Из питания убирается «белая смерть» — соль и сахар, в качестве сладкого полезен мед или сухофрукты, изредка — долька черного горького шоколада.
7. Кушать необходимо дробными мелкими порциями, так организм получит все необходимое и не переест из-за сильного чувства голода.
8. Не есть поздно, на ночь — последний ужин не позднее восьми вечера.
9. В течение дня необходимо пить много жидкости — это может быть чай, фруктовые соки или чистая вода. А вот от алкоголя лучше воздержаться совсем.

Однако даже такая строгая теледива как Тина Канделаки — всего лишь живой человек, а людям свойственны слабости: за зиму она может поднабрать «жирка» или позволить себе вольность в гостях. Тогда в помощь для похудения у нее есть несколько диет и разгрузочных дней.

Диета на три дня

На такой диете в среднем ведущая теряет от трех до пяти килограммов лишнего веса за трое суток. Но по ее словам — это не влияет на ее график работы и легко переносится.

День 1

Польза дробного питания для организма. Фракционное питание

Дробное питание — это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексного лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам врачей, при такой диете снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни. Фракционное питание рекомендовалось также в качестве меры профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание часто используется в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две самые важные проблемы, которые мешают вам похудеть: переедание и голод.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к чувству голода. И это сложно контролировать, и это рано или поздно приводит к сбоям, и мы едим, как говорится, «на помойку» — передаем.

Голодный организм испытывает стресс.Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более трудных времен, и даже при низком общем потреблении калорий чувство голода может спровоцировать накопление жира в организме.

Фракционное питание позволяет контролировать голод и аппетит, что дает возможность не переедать, а потреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при правильном составлении рациона дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормального уровня.

В основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между приемами пищи значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод возбуждает аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, организм не успевает выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно пребывает в состоянии сытости.Сытый организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного соблюдения правил происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальным режимом дробного питания считается пяти-шестиразовое питание с интервалом не более четырех часов.Завтрак, обед, обед, полдник, ужин — на этой диете выросло большинство детей, посещающих детский сад. Обед (обед) и полдник в зрелом возрасте принято называть перекусами.

Дробное питание предполагает ограничение количества пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, приобретайте посуду, например, пиалы нужного объема.

При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель этой диеты — похудеть.Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на фигуру.

От завтрака отказаться нельзя. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — хлопья с фруктами.

Такой завтрак надолго придаст заряд бодрости, что позволит организму не чувствовать голода, мозгу продуктивно работать.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — каши, картофель, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой перебрасывать днем.Таким образом, углеводы, дающие энергию, расходуются и не откладываются в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это гарантия того, что вы не почувствуете голода, который заставит вас есть большие порции, чтобы утолить его.

Не отказывайтесь от горячей еды. Хотя бы одно из блюд — обед или ужин — должно быть горячим. Это не значит, что на обед вы едите первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить из белков — нежирное мясо, рыбу, птицу, отварное, запеченное или приготовленное на пару — идеальный ужин.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение нежирным или нежирным. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление нежирных белковых продуктов способствует похудению.

Желательно сочетать мясо, рыбу, птицу со свежими овощами, преимущественно зелеными.Объем овощей в среднем должен быть в три раза больше, чем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий размер порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что кушать. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — они низкокалорийны и полезны. Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и стимулируют аппетит.Кроме того, фруктоза — это тип энергии, которая быстро превращается в жир, если ее не использовать.

Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, фаст-фуд, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что вам нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Фракционное питание, направленное на похудание, необходимо сочетать с посильными физическими нагрузками.Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн. Всем остальным нужно по возможности изменить свой образ жизни: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройти пешком перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

Фракционное питание в принципе не имеет строгих запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда при желании можно побаловать себя сладостями. Например, за один прием пищи съешьте зефир или мармелад.Но следует помнить, что чем чаще вы разрешаете подобное «побаловать себя», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании как никогда актуально правило «прожевать пищу 40 раз». Чем медленнее прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудания будет более выраженным.

Переходить на дробное питание лучше на выходных.В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следуя часам, иногда даже заставляя себя есть при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, может появиться иллюзия, что можно есть все пять-шесть раз в день, и наступит похудание.Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Дробное питание не подходит для быстрого результата. Если вам нужно срочно сбросить пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании вам придется больше внимания уделять гигиене полости рта. Частые приемы пищи вызывают образование кислот во рту, разрушающих зубную эмаль.

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного терпения, поставь нужное число на весы и вздохни полегче, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются побежденные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для реализации которой проходят испытания все новые диеты, но с тем же результатом. А шкатулка открывается просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питайтесь.Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов диетологии, а именно о том, что такое дробное питание, как оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед.Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и срабатывают механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании интервалы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.

• Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать резерв на следующий такой период.В результате аппетит истощается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.

• Суточное количество еды, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз есть много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемый между приемами пищи, заставляет кусаться под влиянием кратковременного влечения. Как правило, используются легкодоступные, но далеко не полезные для здоровья блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.

Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию. Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выход из этой ситуации — правильное дробное питание, позволяющее избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы.Однако вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

• Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь за стол с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией .

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а это означает, что механизмы сохранения и создания жировых запасов не активируются.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.

• Желудок приспосабливается к небольшому количеству порций, его стенки сокращаются, что приводит к насыщению даже после легкого укуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает тщательное переваривание и усвоение питательных веществ, витаминов и минералов.

Вышеупомянутые благотворные эффекты не являются открытием или модным трендом, ведь автор диетических таблиц Певзнер М.И. знали и употребляли практичную пищу в начале 20 века. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения диеты.Фракционное питание — это не сама диета, а лишь способ организации, который подходит тем, кто хочет похудеть, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, желающим поддерживать форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов пищи, при этом вес каждой порции уменьшается. В этом нет ничего сложного, но все же следует знать и соблюдать некоторые правила, а именно:

• Частота приема пищи.Стандартная схема включает шесть приемов пищи в день, но есть варианты, предусматривающие восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.

• Калорийность. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не ставите цель похудеть, то калорийность должна быть равна рассчитанной норме. Для расчета оптимального количества калорий используйте формулу Миффлина-Сан-Геора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять себе расчеты, воспользуйтесь автоматическими онлайн-калькуляторами, которые рассчитают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендуемых для похудения.

• Размер порции для дробного питания. Количество еды, которое вы едите за раз, должно умещаться на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.

• Питание неравное по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% — это не основные приемы пищи.

• Распределение питательных веществ неравномерное. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы утром углеводы падали, а белки и клетчатка оставались на послеобеденное время.

• Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, за которым нужно сознательно следить.Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частого приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список довольно большой, но если вы решите организовать себе дробную диету, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой рацион?

Даже понимая основные принципы, сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить знакомый алгоритм.Некоторым людям легче изменить все одним махом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Другим нужен период адаптации, в течение которого они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

• Начните новую диету на каникулы или хотя бы выходной, который вы можете полностью посвятить этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов пищи.

• Спланируйте, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, расписание будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 утра обед, в 14 часов. обед, в 5.00, в 20.00 ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не полагайтесь на свою память

Чтобы не забыть о планах, поставьте на телефон напоминания.Если время уже пришло, а аппетит еще не проснулся, все же съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один курагу или дольку апельсина.

• После того, как частота вошла в привычку, начинайте уменьшать размер порции до рекомендуемого размера ладони.

• Заключительным этапом станет переход на здоровую пищу и сбалансированное питание. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирную и калорийную пищу, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не обнадеживают, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ перехитрить подсознание, облегчив переход на маленькие порции, — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная.

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкшие готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день.Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу пайка на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда. Выделите время для себя, и запишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы можете есть по-разному. Составляя свой рацион, не забывайте, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион.Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр), источники медленных углеводов (крупы, крупы, цельнозерновые), клетчатка. (овощи и фрукты). Удобнее всего определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.

• Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Лучше большую долю калорий посвятить завтраку и обеду, не перегружая организм вечером.

• Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отварите на воде любую крупу или сделайте тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На обед приготовьте себе порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина.Если вы привыкли к первым приемам пищи в течение дня — не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.

• Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с салатом подойдут. Вариантом ужина могут стать творожные запеканки или творожные несладкие. Но фруктам нет места в вечернем питании, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.

• На обед и полдник приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбочки покажете, кто был прав.

• Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудания, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время.Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты указывают на целесообразность таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было бы избавиться от десятка килограммов в месяц, но вес будет снижаться стабильно и физиологично, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если не упомянуть о возможном вреде дробного питания. В сети можно найти компрометирующие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частого приема пищи.Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день официальная медицина не располагает достоверными данными о возможном вреде здоровью при дробном питании.

Сегодня много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие. Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что пищу нужно принимать небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставят вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие употребляют в качестве перекуса шоколад или фастфуд, и это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес.Чтобы избежать этих неприятностей, старайтесь питаться по новой схеме.

Фракционное питание не позволяет человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жира. Эта схема позволяет избавиться от многих болезней, очистить организм от шлаков и шлаков, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработке гормона, вызывающего аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору нужных продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

— не диета, а образ жизни. И придерживаться этого нужно постоянно. Но чтобы не доставлять организму сильную нагрузку, лучше переходить постепенно. Постарайтесь за десять дней уменьшить объем привычного блюда вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте уменьшать ее до тех пор, пока объем принимаемой за раз еды не поместится у вас на ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что такая методика не подходит, если человек весь день на работе, каждые три часа он не ходит на ужин. Но, если подойти к вопросу правильно, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю

При составлении меню для себя нужно помнить золотое правило, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только комплексными, и их нужно есть с утра. Позже включите в свой рацион белок и овощи, не содержащие крахмала.

На перекус возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — это питьевой режим. В течение дня нужно пить достаточно чистой воды.Количество, рассчитанное для каждого индивидуально, составляет 40 г воды на килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет уберечь мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

При составлении меню на неделю старайтесь есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ниже мы приводим пример меню дробного питания на день, тогда вы уже сами можете его модифицировать и развивать свой рацион.

Дробное питание на месяц

Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе следует ограничить.Растворимый напиток задерживает воду в теле, что может привести к отеку.

Вот примерное дневное меню для дробных обедов:

8.30 — начните день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — в качестве первой закуски можно съесть йогурт, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира приготовьте салат из свежих овощей.

16.30 — можно перекусить яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — последняя закуска. Выпейте стакан кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет избежать неприятного чувства голода в вечернее время.

И еще один маленький советчик. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду.Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

Фракционное питание или как похудеть для тех, кто всегда хочет есть

Один из интересных и эффективных способов похудеть — дробное питание. Главный принцип — есть небольшими порциями в определенное время. Эта система позволяет нормализовать обмен веществ в организме, что сопровождается похуданием.

Для достижения наилучших результатов необходимо разделить дневной рацион на небольшие порции, чтобы прием пищи происходил каждые 3 часа. Максимальный интервал не должен превышать 4,5 часа, за исключением сна.

Эта диета оказывает значительное влияние на обмен веществ, то есть химические преобразования, которые происходят в организме с момента поступления пищи до того, как конечные продукты попадают из организма в окружающую среду. Фракционное питание ускоряет эти химические процессы. Это приводит к более интенсивному усвоению питательных веществ.Организм привыкает к тому, что еда подается постоянно и вовремя, и перестает делать запасы — откладывать жир. При этом ускоренный обмен веществ заставляет организм расходовать старые резервы — снижается вес.

Современные исследования показывают, что дробное питание позволяет развиваться одному из основных и древних человеческих инстинктов: находить и немедленно съедать, пока его не заберут. Привычка маленьких детей — это что-то среднее между завтраком и обедом или обедом и ужином, на самом деле, правильное.Сейчас часто вместо дробного питания используют понятие пастбища от английского graze — пастись. Это значит: кушать, когда хочу, небольшими порциями, в полном соответствии с моими желаниями.

Существует два принципиально разных подхода к расписанию приема пищи для этого типа диеты.

• Ешьте, когда хотите. Ограничений по времени нет, и как только у человека появляется желание перекусить, оно сразу реализуется, но как только наступает насыщение, трапеза прекращается. Не ешьте яблоко, печенье или бутерброд, это можно сделать во время следующего приема пищи.Главная задача — утолить голод, а не предаваться чревоугодию. Сама диета подбирается в соответствии с тем, каких результатов нужно добиться.
• Ешьте понемногу 6 раз в день. Этот принцип больше подходит тем, кто работает, ведь постоянно жевать на рабочем месте невозможно. Питание делится следующим образом: 3 раза — полноценное питание и 3 перекуса. Помимо кофе и чая, нужно выпивать от 2 литров негазированной воды в день. Мука и сладости сведены к минимуму.Похудание в этом случае более значительное.

Особое внимание следует уделить выпасу тем, для кого ограничения в еде являются наиболее сложной задачей в процессе похудения. Ограничений по времени приема пищи нет, неважно, сколько раз вы обедаете, завтракаете или ужинаете. Делишь, на весь день пишу — дробное питание, результаты появляются сами собой.

Известно, что возникновение чувства голода зависит от повышения уровня особого гормона — грелина.Чем сильнее это ощущение, тем больше еды человек съедает за один раз. После насыщения уровень грелина падает. Дробное питание устраняет этот гормональный всплеск.

За счет этого механизма снижается общая калорийность блюд. Небольшой промежуток между приемами пищи не дает развиваться голоду, вследствие чего отпадает необходимость в приеме калорийной и жирной пищи. А отсутствие в рационе большого количества таких «тяжелых» блюд позволяет снизить холестерин, давление остается в норме, а нагрузка на пищеварительный тракт снижается.Тело дольше остается молодым.

Вот небольшой пример того, как сделать дробное питание. Меню на неделю:

1. Завтрак. Гренки, яичница, бутерброд с сыром. Каша или мюсли. Яблоко, груша или банан. Чай или кофе.
2. Немного перекусить. Яблоко, йогурт или кефир вместе с ломтиком хлеба из непросеянной муки.
3. Ужин. Суп, мясо, овощи.
4. Немного перекусить. Фруктовый или овощной салат, зефир с чашкой любимого напитка.
5. Ужин.Макароны с сыром, всевозможные запеканки, рыба и овощи.
6. ряженка, кефир или йогурт.

Эта диета во многом напоминает принцип питания малышей. В этом простота и доступность дробного питания для всех.

Фракционная диета для похудания

Диета по-прежнему остается самым надежным способом избавиться от лишних килограммов, но не все способны выдержать такие изнурительные программы, поэтому многие отдают предпочтение медленному, но менее болезненному методу похудания — дробному питанию.

Дробное питание — это режим приема пищи, при котором пища употребляется часто, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часа, о ночном времени речи не идет. Фракционная диета для похудения основана на стимуляции ускорения обмена веществ. Когда организм испытывает голод, он мобилизует свои силы на накопление жира, при дробном питании этого не происходит, организм весь день сыт.Эта диета стимулирует организм сжигать новые калории и старые запасы жира. Частое питание помогает успокоить организм и убедить его в том, что в экстренных мерах по хранению полезных веществ нет необходимости.

Следует понимать, что чудес не бывает, несмотря на то, что принципиальных запретов на питание человека нет, но они подразумеваются для снижения веса. Во-первых, нужно

1. Принципы дробного питания существенно отличаются друг от друга. Первый принцип подразумевает употребление пищи по запросу тела .При этом реагировать следует не на визуальное желание поесть, а на чувство голода. Как только появилось чувство голода, нужно что-нибудь съесть. В то же время контролировать себя сложнее, потому что нужно начинать есть, как только проголодались, и перестать есть, как только насытились. Важно пережевывать пищу медленно, потому что, если вы едите быстро, вы почувствуете насыщение после того, как съедите половину ведра. Ограничений по времени между приемами пищи нет, даже если с того момента, как вы съели яблоко, прошло 15 минут, вы можете съесть апельсин.Можно сказать, что вы едите с утра до вечера, поэтому этот вариант не подходит для деловых людей, живущих по расписанию.
2. Для систематических людей больше подходит второй принцип дробного питания. Вместо обычного трехразового питания положите необходимое количество калорий на 5-6 приемов. Надо понимать, что некоторыми перекусами нельзя ограничиваться, ведь организму нужны витамины, минералы, жиры, белки и углеводы. Поэтому трижды в день нужно хорошенько поесть и пару перекусов.Этот принцип больше подходит для похудения, а первый — для нормализации обменных процессов.

При частичном энергоснабжении необходимо использовать не менее двух литров жидкости в день с нагревом не менее трех.

Дробное питание — это не диета, это образ жизни, который поможет сбросить лишний вес и надолго сохранить результат.

• Отсутствие чувства голода, которое вызывает приступы переедания и которое так привычно людям, сидящим на диетах.
• Помогает справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта и улучшить его работу, так как небольшие порции быстрее перевариваются.
• Количество съедаемой пищи будет постепенно уменьшаться, чем меньше организм голодает, тем меньше ест человек.
• Улучшает обмен веществ. Фракционное питание приводит к увеличению скорости обмена веществ, а, следовательно, к похуданию.
• Постепенное похудание исключает его быстрое возвращение.
• Сон улучшается.
• Снижает уровень сахара в крови.

Главный недостаток дробного питания для похудения — частые приемы пищи, что не всегда удобно для работающего человека. Но каждый из нас может выделить время, чтобы выпить стакан кефира или съесть банан.

Диета для похудения Меню для похудения

Этот пример основан на принципах дробного питания, а также щелочной диеты, которая позволяет контролировать кислотно-щелочной баланс в организме.

1. Завтрак. Тыква дикобраза на воде, стакане молока, яблоке, буханке хлеба и сыре.
2. Второй завтрак через 3 часа. Черный хлеб зерна, стакан кефира.
3. Обед. Отварная говядина, отварной картофель, зеленый чай.
4. Второй перекус. Овощной салат с авокадо, вода с лимоном.
5. Ужин за три часа до сна. Рыба отварная с овощами, свежий творог.
6. Перед сном можно выпить стакан свежей сыворотки, молока или кефира.

Результатом дробного питания станет снижение массы тела на 1 — 1,5 кг в неделю.

1. Введите в свой рацион здоровую пищу: крупы, овощи и фрукты.
2. Объем еды за один прием не должен быть больше стакана. Купить небольшую тарелку — это удачный психологический трюк.
3. Это важно, даже если не хочется, но это относится ко второму принципу, когда дробное питание обеспечивается часами, а не по запросу.
4. Обильный завтрак рекомендуется не только для дробных приемов пищи, но и в целом позволяет меньше думать о еде в течение дня.
5. На обед желательно съесть горячий суп или второй.
6. Попробуйте перекусить овощами, фруктами, караваями, кисломолочными продуктами. Забудьте о фастфуде, плитках шоколада, орехах. Можно перекусить овощным супом или кашей.

Читайте также: Раздельная диета для похудения

Дробное питание для похудения советуют не только приверженцы пищевых экспериментов, но и опытные диетологи.Никакого вреда для здоровья дробное питание не представляет, наоборот, только пользу.

Фракционная диета — Конфетиссимо — Женский блог

Диета, при которой дробное питание является обязательным условием приема пищи, называется дробной диетой. Эта диета очень бережно относится к привычкам и вкусовым предпочтениям любого человека, поэтому дробная диета очень распространена во всем мире. К тому же у нее мало противопоказаний, в отличие от многих кардинальных систем питания, поскольку она не запрещает употребление жиров, углеводов или белков.

Равномерные промежутки времени между приемами пищи, не превышающие 2 часов, являются основным условием правильного дробного питания. Диета на основе дробного питания для похудения незаменима, ведь уже через 5 дней после ее начала человек начинает худеть. Важно чередовать дни дробного питания с периодами отдыха по такой схеме. В течение каждого месяца через каждые 5 дней питания по дробной 10-дневной диете нужно «отдыхать», питаясь обычным способом.Но в «дробные» дни, а также в дни отдыха нельзя есть фаст-фуд, следует ограничить потребление жирной пищи, постараться совсем не есть соленую и острую пищу, избегать сладкого и алкоголя. Не рекомендуется пить и газированные напитки. Высококалорийные продукты лучше всего есть до 12:00, а по вечерам ограничиться легкими закусками или нежирным кефиром. Принимать пищу после 19: 00-20: 00 не рекомендуется.

Плюсы и минусы дробной мощности

Меню дробной диеты не уступает по питательным веществам, поэтому садясь на такую ​​диету, легко чувствовать себя прекрасно.Благодаря маленьким порциям организм легко справляется даже с самой тяжелой пищей, а тот факт, что человек не успевает сильно проголодаться за 2 часа, дает возможность поесть немного без насилия над телом. Живот за 5 долевых дней становится меньше в объеме, появляется легкость во всем теле, улучшается настроение. И если учесть, что к концу первых пяти дней можно увидеть настоящее похудание, положительные эмоции от еды будут захлестывать. Кроме того, благодаря быстрому перевариванию и усвоению пищи желудочно-кишечный тракт избавляется от шлаков и шлаков, которые годами мешали ему полноценно работать.

Фракционная диета для похудения подходит даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Его нельзя применять только беременным женщинам и в том случае, если есть признаки и последствия какой-либо перенесенной болезни. В такие периоды необходимо полноценно питаться, чтобы восстановить организм. В любом случае, прежде чем сесть на диету, лучше посоветоваться с диетологом.

Дробное питание каждые 2 часа может не подойти занятым людям с плотным графиком, потому что нельзя пропускать приемы пищи не только в 5 диетических дней, но даже в 10-дневный период отдыха, необходимо есть 5 раз в день.Но это, пожалуй, единственный нюанс, который может кого-то напугать в этой схеме.

Пятидневный дробный паек

Для активной фазы недельного меню приверженцам раздельной диеты необходимо 6-8 приемов пищи. Лучше начинать есть около 8 часов утра, когда организм уже полностью проснулся и готов к нагрузкам. Максимальное количество калорий также лучше употреблять в начале дня и в обед, а вечером снизить калорийность пищи до минимума.Последний прием пищи можно сделать до 20:00.

Важно отметить, что часы приема пищи можно сдвинуть на час вниз. Также нужно помнить, что 2 часа между приемами пищи строго соблюдать не нужно, если аппетит наступит через полтора часа, можно съесть немного размоченных сухофруктов в качестве еще одной дополнительной закуски.

Дробная диета для похудения на каждый день предлагает разнообразное меню. Творог легко заменить твердым сыром или вареными яйцами, свежие фрукты — сухофруктами, каждый день можно есть разные виды мяса и рыбы, поэтому однообразие с такой системой питания никому не надоест.

Что есть в период отдыха

В десятидневном перерыве также необходимо систематически питаться. Это означает, что нельзя есть запрещенные продукты, нежелательно есть поздно и количество раз в день, когда человек ест, не будет сокращено до двух-трех. Перерыв фиксирует результаты диеты, приучает организм к тому, что отныне он всегда будет полноценно есть небольшими порциями, дает возможность есть в неограниченном количестве каши и супы, которых практически нет в пятидневном цикле.Меню на неделю отдыха должно быть максимально разнообразным, чтобы организм естественным образом получал все необходимые питательные вещества из пищи и делал их доступными в течение следующих 5 дней ограничения.

Меню на каждый день отдыха может выглядеть так:

• завтрак: сок из любых фруктов и ягод и яичница с сезонными овощами;
• второй завтрак: выбор цитрусовых;
• обед: суп мясной с хлебом, можно чай без сахара;
• закуска: любимый фрукт среднего размера;
• ужин: рыбное блюдо (можно морепродукты), пюре, винегрет, салат из капусты и моркови, кефир.

Любое из блюд такого меню допустимо заменить супами без мяса, фруктовыми салатами, нежирными йогуртами, смузи, творогом, сыром и многим другим.

Виды дробных диет

На сегодняшний день дробная диета имеет очень много разновидностей в зависимости от предпочтений тех, кто ее придерживается. Это позволяет дробно съесть много людей, даже тех, кто, как им кажется, никогда не может отказать себе в еде. Наиболее эффективными дробными диетами являются диета Института питания, Президентская диета, витаминно-белковая диета, диета Николаса Перрикона, «Большая» диета, диета-выпас, дробная бразильская диета.Каждый из них имеет свои особенности, запрещенные и разрешенные продукты, поэтому подобрать дробную диету так легко абсолютно любому.

Президентская диета

Второе название этой системы дробного кормления — Beach Diet. Она была разработана американским кардиологом для того, чтобы его пациенты могли корректировать свое собственное меню для улучшения работы сердца. Но диета была эффективной и простой, поэтому от нее не отказались даже такие люди, как чета Клинтон.

Основа Президентского дробного рациона — мясо и морепродукты.Любителям такой еды очень сложно сесть на какую-либо другую диету, так как заменить эту еду вкусовыми практически невозможно. С медицинской точки зрения это одна из наиболее сбалансированных диет, обеспечивающая организм животным белком из мяса и жирами из морепродуктов. В результате помимо похудения, которое к концу второй недели диеты достигает 6-7 килограммов, организм становится более здоровым, обретает легкость благодаря небольшим порциям пищи, а полноценное питание — благодаря компонентам. диеты.Люди лучше выглядят, чувствуют себя лучше и в конечном итоге имеют здоровую сердечно-сосудистую систему. Фракционная диета для похудения, меню которой состоит из мясных и рыбных блюд, практически не имеет противопоказаний, она может стать образом жизни для многих ее последователей.

Диета Института Питания

Диета, дробное питание при которой снижено до 1200-1800 ккал в сутки, рекомендовано Институтом питания для активного похудения. В меню такой диеты необходимо исключить быстрые углеводы — булочки, картофель, газировку, сахар.

Принимать пищу нужно не только дробно, но и в четко установленные часы, чтобы сформировалась привычка есть в определенное время суток, и организм заранее начал вырабатывать ферменты для активного пищеварения. Строгих ограничений в употреблении жиров нет, но человек должен употреблять не менее половины жиров в виде растительного масла.

Витаминно-белковая диета

Фракционная белковая диета подразумевает частичный отказ от жиров и углеводов в пользу белковой и растительной пищи (отсюда в названии фигурирует «витаминный» компонент).Такая диета имеет множество ограничений по употребляемым продуктам, поэтому показана не всем.

Фактически, при фракционной витаминно-белковой диете нельзя есть ничего, кроме несладких продуктов из чистого белка, таких как мясо птицы, рыба, яичные белки, творог, несладкие цитрусовые. Меню на неделю из этих продуктов достаточно однообразное, к тому же витаминная и белковая пища должна чередоваться и не должна присутствовать вместе в составе еды.

Диета Николаса Перрикона

Дерматолог Николас Перрикон ищет корни всех проблем с эпидермисом в диете, которая, если ее не сбалансировать, может полностью испортить жизнь и молодость самого большого человеческого органа — кожи.Он говорит о теории свободных радикалов, которые разрывают клетки кожи в поисках свободного электрона. Таким образом клетки погибают и не восстанавливаются. Вот почему, исключив продукты, вызывающие появление свободных радикалов, можно надолго сохранить молодость и красоту кожи человека. Его дробная диета получила неодобрительные отзывы коллег, но дальнейшие исследования и добровольные последователи подтвердили правоту доктора.

Perricon полная, нет строгих ограничений и включены почти все группы продуктов.Нельзя есть слишком сладкие фрукты, жирное мясо, маринады, муку, рис, алкоголь и сладости. Разрешенную пищу нужно есть по схеме: белки, затем клетчатка и, наконец, углеводы. Это замедляет всасывание сахара, и если вы много пьете в течение дня, то все лишнее выводится из организма естественным путем без промедления, что приводит к здоровью тела и кожи.

Диета-выпас: что это на самом деле

Выпас — программа приема пищи и перекуса небольшими порциями пищи, в прямом смысле слова ломтиками.Первый способ выпаса включает 3 основных приема пищи по 400 ккал и 3 перекуса по 200 ккал. Общая калорийность питания в сутки составляет 1800 ккал, поэтому быстрое похудение приверженцам выпаса не грозит. Но постепенно снижая калорийность основных приемов пищи, любители выпаса переходят на 6-7 перекусов в день и начинают активно худеть. Необходимо запивать большим количеством воды, а также не допускать, чтобы интервалы между приемами пищи превышали 3 часа.

Дробная бразильская диета

Такая дробная диета для похудения регулярно получает отзывы подписчиков, и они только положительные.Все это происходит, несмотря на жесткие ограничения в меню. Бразильская система питания требует полной отдачи и заставляет заниматься спортом. Это необходимо, потому что мышечный тонус уходит с лишним весом. Физические упражнения способствуют похуданию и благотворно влияют на кожу. Акцент в питании делается на белковой пище и фруктах.

Через 2 недели у приверженцев дробного питания есть реальный шанс избавиться от 4-5 килограммов и обрести новые контуры тела. Главный запрет на те продукты, которые вызывают аппетит, с осторожностью нужно употреблять и бобовые.

Диета «Большая»

Диета на неделю, а то и на месяц по теории «Большой» составляется с учетом калорийности всех употребляемых продуктов. Она не должна превышать 1500 ккал в день, в этом случае есть шанс сбросить около 10 лишних килограммов за месяц. Кроме того, стоит учесть, что для здоровья хватит 40 граммов жиров, 60 граммов белковой пищи и 220 граммов углеводов. Этот вид дробного питания становится очень популярным в начале теплого сезона, когда многие вдруг вспоминают, что скоро им нужно сиять в купальниках, а предыдущие 6-7 месяцев были посвящены изучению меню новых ресторанов и баров.

Именно на ее основе возникла ананасовая диета, основанная на том, что благодаря особым ферментам в ананасах очень быстро разрушаются жиры. Вы не всегда можете сидеть на ананасах в одиночестве, но иногда пару дней в неделю не удается разгрузиться подряд. При этом в день можно съесть 2 кг ананасов и выпить 1 литр ананасового сока. В результате одного такого разгрузочного дня стабильно уходит 2 килограмма веса. Это пример того, как 1 дробное питание повторяется весь день.Выжить может не каждый, но результат того стоит.

Отзывы о дробном питании по любой из вышеперечисленных систем как среди последователей, так и среди специалистов положительные, так как такой образ жизни редко имеет противопоказания, способствует здоровому функционированию всех систем организма и, как бонус, приводит к потере лишнего веса. .

Фракционная диета — диета

Бег 0,6 км —

Основные рекомендации

Fractional power распределяет дневной рацион на 5-6 частей (завтрак, обед и ужин дополняются скромной низкокалорийной закуской).

нужно есть примерно одинаковое время, чтобы пищеварительная система работала максимально эффективно. Несмотря на то, что приемы пищи должны быть небольшими, выдерживать такую ​​диету совсем несложно (за пару часов проголодаться сложно).

Если дробная мощность раньше была для вас непривычной, и вы привыкли плотно есть 2-3 раза в день, переходите на диету постепенно — постепенно сокращайте порции пищи, а «остатки» съедают перекус.

Достаньте маленькие тарелки — визуально будет казаться, что еды много, хотя это не так.Съешьте маленькой ложкой (скоро она съест).

Если вы не желаете похудеть, а просто хотите правильно питаться и улучшить работу пищеварительной системы, вы можете оставить в диете свои любимые «Лакомства». Не забывайте снижать норму их потребления и не забывайте включать в рацион калорийные продукты только утром.

Желая похудеть, пересмотрит диету и найдет альтернативы калорийным продуктам (вместо майонеза используйте йогурт, вместо колбасы — нежирное мясо и т. Д.).). Строго ограниченная диета не нужна — она ​​должна оставаться сбалансированной. За месяц такой щадящей диеты вы сбросите 3-6 кг лишнего веса.

Эффективная дробная диета

Эта диета предлагает чередующиеся дробные, четко расписанные диеты и обычное меню. Схема чередования: 5 дней диеты / 10 дней нормального питания.

Дни № 1 … №5

примерное меню на 1 день:
• Первый прием пищи: теплый зеленый чай (можно заменить чашкой кофе)
• Второй прием пищи: салат из тертой свежей моркови ( Вы можете заполнить его нежирным йогуртом или лимонным соком)
• Третий прием пищи: яблоко, груша, киви, персик (выбор одного фрукта)
• Четвертый прием пищи: зерновой хлеб, 10 г масла, 100 г отварного рыбного филе или мясо
• Пятый прием пищи: вареное яйцо или 100 г нежирного творога
• Шестой прием пищи: овощной салат с зеленью и лимонным соком
• Седьмой прием пищи: 250 мл нежирного йогурта или питьевой йогурт

Дни нет .6 … Нет. 15

В этот период стоит есть как обычно, но вы хотите исключить из рациона:
• Очень жирная пища
• Торты и выпечка
• Алкоголь

Схема чередования может повторяться несколько раз (для достижения желаемого результат). Диету выдержать несложно: режим дробного питания не заставляет голодать, а сочетание диеты и полноценной диеты не позволяет чувствовать себя обделенным.

Преимущества дробной диеты

Дробная диета предписывает кушать каждые 2–2 раза.5 часов — это совпадает с режимом работы нашей пищеварительной системы (пища за это время успевает перевариться). Меньшие порции:
— поддерживает высокий уровень метаболизма.
— предотвращает позывы к голоду.
— поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
— позволяет продуктам полностью перерабатываться и не способствует отложению жировых запасов.

Отзывы

Эта еда считается наиболее правильной схемой приема пищи. Как показывает практика, переход даже на самую щадящую дробную диету, не предполагающий серьезных ограничений, обеспечивает хорошее похудание.

: палеодиета для похудения | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Палеолит или «палео» диета направлена ​​на устранение 21 болезни ^{-го и} -го века путем пересмотра способа питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад.Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды. Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты.Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников составляла лишь небольшую часть от продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, которая достигла пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты. [1]

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают акцент на выборе фруктов и овощей с низким гликемическим индексом.Существуют дебаты о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты. Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают на палеодиете из-за его высокого гликемического индекса.Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким или умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара. [2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, который, как утверждается, содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота.[3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

• Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда. Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
• Запрещено: Цельнозерновые, злаки, рафинированные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов в общем.
• Подсчет калорий и размеры порций не подчеркиваются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, чтобы улучшить общее соблюдение диеты.

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диеты, основанные на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина.Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены на палеодиету или нордическую диету по рекомендациям по питанию (NNR). [7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло.Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, при этом палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам. Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть непросто для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем переработанные продукты, такие как замороженные или консервированные.
• Без учета продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах.Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендованных потребностей в кальции. (Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле усваивается очень мало.Одно небольшое краткосрочное интервенционное исследование здоровых участников показало снижение потребления кальция на 53% по сравнению с исходным уровнем после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
• Проблемы здоровья при большом потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого уже есть остеопения или остеопороз или имеется высокий риск развития остеопении или остеопороза. )?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты отказа от целых групп продуктов, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
• Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» — это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 Август; 69 (8): 944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у тучных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 Март; 68 (3): 350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 Май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Фракционное питание. Что такое дробное питание и в чем его преимущества

Мы все зависим от работы и часто не можем спланировать ритм своей жизни, поэтому едим нерегулярно. Чаще всего у нас нет времени нормально позавтракать утром, мы заменяем обед перерывом на кофе, а ужинаем до ужина. При этом перерывы между приемами пищи огромные. Все это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Суть дробного питания

Суть этого метода — есть часто и небольшими порциями.. Человек должен получать количество пищи, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю ее следует разделить как минимум на 5-6 порций. При такой диете не будет чувства голода, а гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью перестанет вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешеннее, и его организм перестает откладывать жир «на потом», так как привыкает регулярно получать нужную энергию.

Чтобы легче было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе небольшие тарелки, чтобы порции казались внушительнее.

Дробное питание помогает переосмыслить смысл еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменив свой рацион, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Также налаживается работа организма. Пища более полно переваривается, поэтому вскоре ее объемы могут сократиться.

Принципы составления диеты (Видео)

Фракционное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому следует исключить простые углеводы и слишком жирную пищу, увеличив при этом количество клетчатки.

Составьте меню так, чтобы есть 5-6 раз в день. Прием пищи должен быть каждые 2-2,5 часа . Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи будет снижаться. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст развиться этому ощущению. Сидя за столом, вы не утомитесь от желания съесть как можно больше.

Фракционное питание очень хорошо сочетается со сплит, поэтому при желании похудеть можно попробовать совместить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что дробное питание не предполагает обычного ужина из трех блюд — их должно быть меньше, порции тоже нужно уменьшить. Нет запрета на определенные группы продуктов или их комбинации, но нужно стараться правильно питаться, не смешивая совершенно разные продукты.

Примерный дневной рацион

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму.Утром желательно есть самые питательные продукты из повседневного рациона, а вечером оставлять менее ценные. Объем еды должен быть примерно равным.

Как перейти на дробное питание?

На дробное питание можно перейти практически в любой момент, так как это не потребует серьезных изменений в рационе. Просто надо начинать есть немного чаще, чем раньше. Вы должны получить 3 основных приема пищи и 2–3 дополнительных. Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты необходимо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет наиболее эффективно компенсировать потерю энергии в наиболее оптимальные сроки.

Варианты обедов с дробным питанием

Конечно, сразу полностью перестроить свой рацион и начать питаться по-новому — непросто, поэтому делайте это постепенно. Для начала следует нормализовать размер порций, не касаясь состава еды. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но много, для начала нужно сократить вдвое . Постепенно необходимо добраться до того, чтобы еда за один раз помещалась в стакан или небольшую посуду. За это время также должен выработаться оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества блюд, если конечно оно не соответствует рекомендациям диетологов. Во время завтрака нужно употреблять практически все углеводы: это могут быть различные крупы, фрукты и цельнозерновой хлеб.Также утром можно позволить себе немного меда или других натуральных лакомств. А если очень хочется, то даже конфетку.

Если дробная диета начинает мучить чувство голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийность пищи.

На обед и ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая ее с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, следует отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает прием пищи по часам.

Очень важно не забывать о перекусах между основными приемами пищи . Они также должны быть правильными: например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Вы также можете съесть несладкие фрукты. Обязательно много пить: например, свежевыжатые соки или несладкие компоты.

Не стоит сильно ограничивать количество жиров в организме, но лучше получать их из растительной пищи: орехов, семян, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное.Не отказывайтесь от крема, но съедать его можно не более 30-40 г в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

Этот способ питания имеет огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает организм человека именно тем количеством энергии, которое ему необходимо. И еще один весьма ощутимый плюс — человек избавляется от лишнего веса.

Бытует мнение, что жир начинает откладываться в так называемом депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько реально похудеть, питаясь 5-6 раз в день? Можно сказать, что они худеют в 100% случаев. Но не все ждут результата, так как значительное снижение веса происходит не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет худой, она просто приобретет свой нормальный естественный вид. Эту форму можно без особых усилий поддерживать сколько угодно долго.

Первые несколько месяцев организм постепенно адаптируется к новому ритму приема пищи, возможны неприятные ощущения и желание вернуться к прежнему режиму питания.Но постепенно вы заметите положительные изменения, и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и прирост энергии . Голод и особенно вялость почти не бывает. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружен едой.

Что касается недостатков, то он всего один — сложно выполнить . Не каждый может позволить себе прерывать работу несколько раз в день для приема пищи.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на данном этапе мнения экспертов расходятся. Кто-то рекомендует сразу резко ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие диетологи склоняются к мнению, что список продуктов может быть достаточно широким, просто нужно есть немного и часто, не превышая суточную норму калорий.

Прием пищи небольшими порциями способствует уменьшению объема желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому ритму и больше не может переедать.

Если вы привыкли ни в чем себя не ограничивать, не стоит сразу резко отказываться от любимой еды, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию. Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позвольте себе утром несколько небольших кусочков, желательно черного. То же касается и других вкусных, но нездоровых продуктов. Вы даже можете попробовать приготовить дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не отказывайтесь от орехов, но покупать их нужно на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, а между приемами пищи их немного.

Примерное меню на день

Если вы всерьез решили перейти на дробную диету, то нужно приучить себя завтракать по утрам. Лучше всего это делать около 8 часов. Вы можете приготовить себе мюсли или любую крупу на свой вкус, бутерброд с сыром, немного фруктов, например, яблоко или банан, а также выпить чай или кофе.

Примерно в 11 утра нужно перекусить — подойдет натуральный йогурт с хлопьями. А в 13.00 нужно пообедать — можно съесть кусок отварного или запеченного нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей.В 17.00 наступает время еще одной закуски. Отличный выбор блюд для него — овощной салат, а также чай с печеньем, вафлями или зефиром.

Ужин необходимо запланировать не позднее 19.00. Ему подойдет белковый продукт — например, рыба, сыр или яйца с тушеными овощами или с салатом. Чтобы ночью не мучиться от голода, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любые несладкие фрукты.

Правильно питаться — это достаточно просто. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни.Один из таких методов — частое дробное питание.

Основная задача дробного питания — ускорить усвоение полезных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше усваивается организмом, полученная энергия сразу расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться в резерве. При еде не успевают вырабатываться гормоны, фракционно отвечающие за аппетит, пропадает чувство голода, небольшие участки желудка не перегружаются.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробную диету для похудения, таблицу в виде графика приема пищи и соблюдать ее. Эта система предполагает 5-6-разовое питание: завтрак, обед и ужин, а также 2-3 перекуса.

Необходимо соблюдать несколько важных правил:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первый прием пищи и перекус должны состоять в основном из углеводов, последующие — из растительных и животных белков;
• нужно съесть минимум 2.5-3 часа спустя;
• каждая порция — с ладони, объем жидкости (бульоны, супы) — стакан.

Дробное меню мощности

Существует множество строгих диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от привычного нам рациона. Вам не обязательно голодать — когда вы получаете еду маленькими порциями, вы всегда будете сыты, аппетит у вас снизится сам по себе. Не нужно отказываться от любимых блюд.Но если вы все же хотите избавиться от лишнего веса — вам следует отказаться от вредных напитков и продуктов.

Следует следить за водным балансом — пить не менее 2 литров воды в день, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Необходимо контролировать употребление сахара и сладостей — вы можете позволить себе черный шоколад и мед.

Пример меню дробной мощности

1. Завтрак: каши, бутерброды, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Полдник 1: фруктовые смеси, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, овощные салаты. Компот, ягодный сок.
4. Snack 2: творожные десерты, фрукты, возможно, выпечка из слоеного теста.
5. Ужин: рыба или мясо на пару, овощные гарниры. Свежее из свежих фруктов.
6. Закуска 3: тосты, фруктовый или овощной салат с заправкой.
7. Перед сном рекомендуется выпить стакан кефира, кефира или закваски.

Такая диета содержит все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. И состоит только из простых, но очень вкусных и сытных блюд.

Обязательно включите в состав, в составе которого — жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Они богаты рыбьим жиром, оливковым маслом и льняным семенем. Они запустят процесс сжигания жира.

Недельное дробное меню питания

Ни в коем случае не используйте для перекусов сладости или чипсы — в них много жиров, но ощущение сытости быстро улетучивается.Стоит попробовать ввести в свою жизнь дробное питание на неделю, и положительные изменения в здоровье сразу станут заметны.

Понедельник

• завтрак: каша геркулес, нежирный йогурт, ананасовый сок;
• закуска: крупная груша, морс или компот;
• обед: куриное филе с гарниром из овощей, чай без сахара;
• закуска: горсть сухофруктов или семян;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• закуска: кефир нежирный.

вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, свежая;
• закуска: помидор или огурец, яйцо вкрутую;
• обед: суп на мясном бульоне, 2 ломтика хлеба;
• закуска: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: овощи на пару с рисом на пару;
• закуска: кисломолочная закваска со злаками.

среда

• завтрак: омлет из 2-х яиц, морс из ягод;
• закуска: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• закуска: слоеный творог, чай из трав;
• ужин: овощной салат с куриной грудкой, булочка;
• закуска: йогурт питьевой.

Четверг

• завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
• закуска: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, отрубной хлеб, компот;
• закуска: ягоды или сухофрукты — не более горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• закуска: йогурт.

Пятница

• завтрак: 2 вареных яйца, тост с маслом, джем;
• закуска: апельсин;
• обед: грибной суп на бульоне, хлеб фреш;
• закуска: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с зеленью;
• закуска: кефир.

Суббота

• завтрак: манная каша на молоке, варенье;
• закуска: крупный грейпфрут;
• обед: телятина отварная, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• закуска: фруктовый салат;
• ужин: тушеное мясо с курицей, сыр фета, зеленый чай;
• закуска: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша гречневая или рисовая, яичница-болтунья, тосты с маслом;
• закуска: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• закуска: творожная запеканка;
• ужин: паста с нежирным сыром, зеленью, травяной чай;
• закуска: натуральный йогурт.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню должно состоять из любимых блюд, тогда похудение будет в радость. Никаких строгих ограничений и специальных блюд дробное питание не предусмотрено. Точно так же составляется меню на месяц.

Спорт с дробным питанием — результаты, фото

Не забывайте о необходимости тренировок при дробном питании. Отзывы людей, стремящихся похудеть, не оставляют сомнений в том, что физические упражнения очень важны: они эффективно сжигают лишние калории, похудение становится легче и быстрее.А упражнения на свежем воздухе не только шлифуют фигуру, но и добавляют сил и энергии на целый день.

Фракционное питание: отзывы и результаты

Выбирая дробную диету для похудения, не ждите быстрых результатов. Во-первых, организм должен настроиться на желаемый ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет указано, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калории, растянуть суточную норму калорий на 5-6 приемов.В результате вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в животе, улучшится самочувствие.

Даже при отсутствии жестких ограничений дробного питания отзывы неоднозначны. Рабочие дни не всегда позволяют пообедать вовремя. Выход из этой ситуации есть — брать на полдник порционные емкости с едой, фруктами или овощами. Это поможет придерживаться графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать.Большинство людей, соблюдающих такой режим приема пищи, отмечают, что такой способ похудения достаточно безопасен и не приносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, можно ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих по этой системе окончательно вас убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения при этом сохраняется надолго. Дробное питание никому не противопоказано. Напротив, при приеме пищи небольшими порциями нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, пища переваривается быстрее и без остатка, жировых отложений в проблемных местах нет.

Насколько хорошо работает дробное питание — фото до и после определенного периода на такой системе позволит наглядно оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Лишний вес медленно, но верно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на микрофлору кишечника, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Это очень удобно, и следовать за ним несложно.

Вопрос о том, что бы съесть, чтобы хоть немного похудеть, стоял давно и у многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще одну вещь — какой режим диеты поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, очень тесно связанных с весом.

На эту тему много грустных и не менее грустных шуток, так как лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромного количества неприятностей, как в личной жизни, так и на работе, и , конечно, по состоянию здоровья.Какая рекомендация (с юмором, конечно) придерживаться диеты «по-русски» и есть только раз в день, но с утра до вечера …

Но это действительно шутка, ведь ни учеба, ни работа в такой график не укладываются. А вот другой вариант питания давно уже не так популярен, но, к сожалению, широко распространен — ​​утром кофе, днем ​​совсем ничего или какие-то закуски на бегу, и даже вечером — все подряд и многое для компенсации. за все несъеденное за день.В последнее время как спасительный способ избавиться от килограммов, да и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить, казалось бы, безупречную информацию по вопросу «дробное питание: за и против». Однако так ли безупречна эта информация, как кажется на первый взгляд?

Что такое дробное питание?

Поклонникам и любителям диет стоит сразу понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс.По сути, дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем ​​- обед, а вечером — традиционное время ужина.

Всего — трехразовое питание, и это не включает чай на работе, кофе с клиентами или друзьями, легкие закуски на ходу и легкие закуски «чем Бог посылает», что стало довольно распространенным явлением в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать целый день, не замечая этого.А почему не «русская диета»?

Но, возвращаясь к классическому трехразовому питанию, включающему в себя завтрак, обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не лучший вариант.

Почему? А потому, что у современных людей очень редко бывает правильно распределить калорийность дневного меню. Завтрак — это чашка кофе или бутерброд, который проглатывается почти на ходу. Обед — как получить: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из фаст-фуда, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте…

Но в любом случае только упомянутый выше бизнес-ланч может претендовать на название «ланч» из этого списка. И сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и тот же гамбургер … Но бывает еще круче: утром — кофе (если есть время), днем ​​как-то даже нет воспоминаний о еде, а вечером ты может «оторваться» и восполнить все, что не было съедено в течение дня.

А что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно дробное питание подразумевает частое питание небольшими порциями.Что значит «часто»?

Это значит, что есть при дробном питании нужно до шести раз в день. Да, точно! Но только порции должны быть очень маленькими. Многие даже не представляют, как можно есть шесть раз за день. На самом деле это не так уж и сложно: завтрак в 8 утра, обед в 11 утра, в 14 часов. обед, в 17:00. полдник (традиционная английская чашка чая), легкий ужин в 20:00 и перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что нужно есть во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание обязательно нужно проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы говорить о преимуществах дробного питания, то есть о его «плюсах», следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее, о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что длительные перерывы между приемами пищи становятся причиной активации эндокринной системы, которая начинает интенсивно вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, такие как грелин, — человек испытывает чувство голода.И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее у вас аппетит. Следует отметить, что голодный человек может съесть гораздо больше пищи, чем необходимо для нормального функционирования организма. Именно так получается переедание, которое не только вызывает лишний вес и / или ожирение, но и вызывает множество заболеваний различных систем и органов тела, в том числе заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек ест большое количество пищи, потому что ему очень трудно остановиться — мозг посылает сигналы насыщения не сразу после того, как еда попадает в желудок, а только через некоторое время.

Становится ясно, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше вырабатывается гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, известного как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек ест во время еды. Что касается грелина, то он стабилизирует жировые отложения, которые существуют в организме, поскольку повышение уровня этого гормона активирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически препятствует его расходованию.

По мнению ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньше энергии, соответственно требуется меньше калорий (около 15%, а иногда и до 20%).

Внимание! Огромное преимущество дробного питания заключается в том, что человек, соблюдающий эту диету, не голоден, поэтому ему не нужно есть больше, чем требуется организму.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но небольшими порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций пищи помогает поддерживать стабильный уровень в крови многих важных для жизнеобеспечения веществ, особенно уровня сахара. Известно, что одной из причин возникновения и усиления голода является снижение в крови уровней сахара, что вполне может быть еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают какими-либо заболеваниями желудочно-кишечного тракта.Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастрит любой этиологии, колит и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, независимо от их характера, назначается не только диетическое питание, но и дробное питание, при котором пища будет входить желудок небольшими порциями и часто.

Фракционное питание и похудание

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голод как опасность и поэтому пытается сохранить как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена значительно нарушается, так как организм старается накопить как можно больше резервов на случай появления новых крупных компаний.А если нет голода? Да и что за голод при регулярном шести- или даже восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то пищу, не чувствует голода, поэтому не откладывает свои резервы — в этом нет необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, и все необходимые организму нутриенты усваиваются не только быстрее, но и должным образом, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в телесный жир.

В ходе исследования было установлено, что небольшие порции пищи, которые получает организм при дробном питании, намного быстрее перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой, кроме того, все необходимые вещества, в том числе незаменимые для организма, также усваиваются быстрее и лучше. то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно устраивать полноценный обед во время каждого приема пищи — он никогда не влезет.Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием стоит раздельное питание. В любом случае вопрос совместимости продуктов, которые необходимо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходит практически каждый.

Что в результате? В результате, если вы будете следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их пищи, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут обрабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, что есть, они будут усваиваться еще лучше.

Интересно, что если дробное питание организовано правильно, то есть не придется каждый раз забивать полные тарелки с собой через «не могу» (и такие «разы», ​​как известно, с дробным питание не менее шести, а то и восьми дней), то дробное питание может даже помочь правильному похуданию — кушать не хочется, и каждый раз съедается настоящая мелочь.

Очень важно, особенно для похудания и для работы любого организма в целом, дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от токсинов.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно такой способ приема пищи значительно улучшает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе в результате запоров, с которыми гораздо легче бороться при дробном питании. . Одним словом, дробное питание — отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит упомянуть, что именно дробное питание — отличный способ естественным образом очистить всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Вследствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма интоксикация организма уменьшается, а затем проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (обменных процессов организма), в результате приведения микрофлоры кишечника в надлежащий порядок, а также в результате отсутствия процессов интоксикации, веса человека и, соответственно громкость начинает приходить в норму.

Внимание! Не стоит совершать довольно частую ошибку и чрезмерно снижать калорийность дневного рациона — в этом случае организм может решить, что ему следует пополнить свои запасы при первой возможности, и похудание может не сработать.

Что касается дробного питания и похудания, то уместно сделать еще несколько замечаний. Чтобы похудеть правильно, не нанеся вреда своему здоровью, нужно суточную норму калорий распределять по количеству приемов пищи.

Допустим, человеку нужно 1800 ккал в день (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, получится в среднем 300 ккал на один прием пищи, а если съесть 9 приемов пищи, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет 200 ккал. Однако это не значит, что утром, утром и днем ​​калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

И товары должны быть разные. Утром и утром лучше есть медленные углеводы, например, крупы, которые дают энергию на достаточно длительный период времени.

А после обеда лучше всего съесть что-нибудь легкое и низкокалорийное и отдать предпочтение овощам и фруктам, а также легким кисломолочным продуктам.

Очень важно, чтобы короткие перерывы между приемами пищи не позволяли активировать такие гормоны, как грелин и нейропептид Y, поэтому голод не успеет возникнуть. В результате переедание практически исключено.

Не менее важно, что при приеме пищи в предельно малых объемах желудок постепенно вернется к нормальным размерам (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому наступит чувство сытости. намного быстрее и съедят намного меньше.

Ученые обнаружили, что жировые клетки откладываются в жировых депо примерно через два с половиной часа после еды. Но если пища поступает в организм довольно часто и в очень малых количествах, то в жировые депо ничего не попадает — сначала останавливается набор веса, а затем начинают тратиться накопленные резервы. Оказывается, чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании улучшаются метаболические (метаболические) процессы в организме, поэтому организм постепенно очищается от токсинов, что также важно для поддержания нормального веса и для похудания.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью.

Выявленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного общества эндокринологов, которая проходила в Ливерпуле (Великобритания) в конце марта, исследователи дробного питания представили медицинскому сообществу свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только преимущества, но и недостатки.Как следует из результатов, для похудения действительно важны только те калории, которые организм получает с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для снижения массы тела, может быть не только убыточным, но и опасным.

Для исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — некоторые имели нормальный вес, а некоторые имели избыточный вес и ожирение.

Для всех участников эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была абсолютно одинаковой для всех.Однако некоторые участники ели дважды в день; другие получили возможность дробного питания, а их режим дня включал пятиразовое питание. В ходе эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных затрат энергии каждого участника.

Оказалось, что частота приема пищи никак не влияет на затраты энергии, то есть на то, сколько калорий сжигает организм. Расход энергии был примерно одинаковым у тех, кто ел дважды в день, то есть ели редко, но много; и тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое печальное было то, что для участников эксперимента, страдающих ожирением и желающих похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасно, потому что те участники эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточный вес или страдали ожирением. В крови был обнаружен значительно более высокий уровень эндотоксинов, которые представляли значительную опасность для организма.

Что это, эндотоксины? Уже из самого названия становится понятно, что это какие-то ядовитые вещества.И это правда: эндотоксины — это токсичные вещества, которые образуются в организме во время и в результате распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), запускающих воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований пришли к выводу, что уровень эндотоксинов в крови увеличивается при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жира. А, как известно, именно употребление жирной пищи вызывает серьезные воспалительные реакции и вызывает диабет 2 типа, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.

В том же исследовании выяснилось, что если у человека диагностировано ожирение, то может быть спровоцирован опасный уровень эндоцитокинов в крови, в том числе при дробном питании.

Руководителем исследовательской работы был Милан Кумар Пия (Milan Kumar Piya), который представлял клинику Университета Ковентри (Великобритания). В своем отчете она назвала два основных факта, которые были выявлены в ходе исследования.

1. Во-первых, ни частота приема пищи, ни количество потребляемой в течение дня еды ни малейшего влияния на сжигание калорий и похудание не оказывают.На самом деле для снижения веса важно только количество калорий, которые организм получал в течение дня.
2. Второй факт, потому что ожирение само по себе уже связано с обязательным повышением уровня в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и вызывает нарушение обмена веществ в организме (нарушение обмена веществ), дробное питание только риск значительно возрастает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов до сих пор не выявлены.Но понятно, что дробное питание при ожирении, а возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжены.

Некоторые важные правила дробного питания

Считается, что дробное питание позволяет лучше контролировать как количество съедаемой пищи, так и само меню. Однако в любой диете и при любой диете очень важно учитывать некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что нужно помнить при переходе на дробную диету, — это необходимость снизить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это не значит полностью исключить. Например, почему иногда не позволить себе небольшой кусочек темного шоколада? Или не использовать время от времени в небольших количествах качественное масло?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом питании) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масло, которые отлично подходят для заправки самых разных блюд. салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в большом количестве становится очень серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить ежедневное потребление поваренной соли до четырех граммов, но современные рекомендации еще больше уменьшают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком свежим? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, недостаток соли часто можно восполнить соком лимона или ароматными травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — это наличие в рационе овощей, фруктов, цельного зерна, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и достаточно долго сохраняют чувство сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он снова поест. Так зачем переедать? Но результатом переедания становится снижение работоспособности, вялость и сонливость, не говоря уже о различных заболеваниях и лишнем весе.

Важнейшим правилом дробного питания является постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, так как это количество не должно превышать суточную потребность в энергии. Если мы говорим о необходимости похудеть, то в этом случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше суточной потребности в энергии.

Важно помнить, что объем порции во время еды не должен превышать объем одного стандартного стакана, в который налито 250 мл воды.

Несомненным плюсом дробного питания можно назвать то, что при таком режиме полностью исключаются плотные обеды, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен пищей, то его тонус повышается, а полученные калории, то есть энергия, расходуются гораздо эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы.По мнению диетологов, основное количество углеводов нужно употреблять с утра, чтобы почувствовать сытость и прилив сил. Но во время обеда или ужина лучше всего употреблять белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Голод может маскироваться: часто человек, который думает, что он голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, может спровоцировать стрессовые ситуации или даже переутомление.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать не менее полутора литров чистой воды в день, хотя в некоторых случаях не помешает выпить и больше.

При дробном питании придется отказаться от таких сладких и привычных закусок, как сухарики, чипсы, орехи, сладости, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковью или огурцами.

Из молочных продуктов следует выбирать только натуральные продукты с низким процентным содержанием жира и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, который даст наиболее подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит далеко не всем.

Выводы

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, торт на работе, закуска с пирогом или гамбургером, пара пакетов чипсов (чтобы голова не кружилась от голода), а потом пятикратный курс ужина.

Дробное питание — это небольшие порции полноценной пищи, которые следует употреблять строго по расписанию. Лучше есть пять, шесть или даже восемь раз в день, а вовсе не трижды, как все (ну, большинство)? Это именно тот вопрос, который должен задать врач, потому что некоторым людям больше подходит традиционная диета, хотя для некоторых дробное питание абсолютно необходимо.И дело тут вовсе не в похудании — эффективно похудеть можно без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои потребности.

Однако в любом случае главное не переедать и следить за калорийностью дневного рациона. Совершенно естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет свои достоинства, свои недостатки и свои неизменные правила. И поэтому лучше посоветоваться по этому поводу не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подругами, а только с врачом.

Во время недавнего эмоционального коллапса, который наступает, как всегда, не спрашивая, съев нужную порцию салата, я оказался в холодильнике с мыслями (если это вообще можно так назвать): «Что еще есть?» .

Глядя на ситуацию со стороны, расстроилась: неужели это не лечится? Я рассказываю людям, как похудеть, и делаю то, что делаю. При этом сверх нормы я могу съесть не больше ложки-двух, потому что живот теперь не дает переедать — она ​​сразу же протестует, начиная болеть.Но сама «мысль» перехватить очередной кусок указывает на то, что, похоже, нужны годы, чтобы полностью избавиться от проблем пищевого поведения.

Дело не в том, что я боюсь поправиться — это почти невозможно, потому что я не допущу прошлой распутства в отношении еды. Дело в том, что, к сожалению, образ мышления меняется по чайной ложке в час, и на практике новые взгляды должны методично закрепляться каждый день, не отступая, даже фиксируя хорошие результаты.

Поэтому я решил, прежде всего, для себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порции.Возможно, эти советы также помогут кому-то предотвратить срывы при вечернем и ночном переедании.

Итак, по большому счету.

Самая первая, простая и логичная (): после того, как вы постепенно уменьшите порцию еды (лучше несколько недель), кушайте, не глядя по сторонам, а только на тарелке, ешьте медленно, тщательно пережевывая. Таким образом, сигнал в мозг, что мы съели, приходит быстро и точно — и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и / или где-то на середине пути к похудению (результат уже налицо, но еще есть возможности для улучшения).Кроме того, в периоды, когда вы не испытываете искушения утолить голод, применяются более строгие методы, а именно заедание, компенсация оскорблений, усталости и т. Д. С помощью еды — это не имеет значения в самом начале при попытке реорганизации или , как и в моем случае, когда цель в принципе достигнута, а на старые грабли вообще не охотятся.

• На кухне, когда вы едите, не должно быть в поле зрения еды, кроме той, что в тарелке .

Ни вафель в вазе, ни горшочков с супом на плите, ни посуды с остатком печеной картошки на столе перед вами.

прикол =)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно поставить тарелку в раковину и покинуть кухню.

Таким образом, трапеза будет закончена во всех смыслах. В номере вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с едой, поэтому не нужно думать о еде.

• Еда в одиночестве не отвлекает на разговоры.

Вы можете общаться с близкими в другое время за чашкой чая или стаканом воды, вам не нужно умирать, запекая торт для торта — ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ повеселиться.

В целом, есть две крайности в восприятии еды: еда как неторопливый, почти торжественный ритуал и еда как просто топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр удовольствий, а также является необходимой составляющей непринужденного общения и полноценного отдыха. В этой ситуации еда напоминает алкоголь, а точнее то, что к нему приписывают — бездна разных вкусов на выбор, плюс расслабление и развязанный язык.И если в истории алкоголя ни у кого не возникает сомнений, что такой подход к времяпровождению не слишком полезен, то чревоугодие с той же целью представляется более-менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи является естественным и жизненно важным. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольшую порцию еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считает, что еда — это просто топливо. Тоже сомнительное заявление. Машине все равно, какого вкуса и консистенции бензин в нее налит (параметры задаются внешне и по умолчанию, но не выбираются им), а у нас есть вкусовые рецепторы на нашем языке, которые, помимо прочего, позволяют нам Чтобы отличить, например, острое от сладкого, сделайте выбор из огромного разнообразия и насладитесь едой.

Итак, это оптимальная ситуация, чтобы насладиться едой и съесть ее небольшое количество — есть в одиночестве с неработающим телевизором, радио и телефоном. Вам нужно уделить всего 3-5 минут — столько времени уходит на трапезу из одного блюда размером с кулак! — только содержимому вашей тарелки (а собственно здоровью желудка и, в конечном итоге, всего организма).

Разделяя такие понятия, как еда и общение, и получение информации, вы, несомненно, приобретете и там, и там, потому что вы будете сосредотачиваться только на одной вещи за раз.

• Далее — в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и манит холодильник, стоило бы есть больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и запеченных овощей.

Эти продукты перевариваются за полтора часа, поэтому следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. После работы по дому будет казаться, что вы едите просто непрерывно в течение дня.

• Если стресс неизбежен — будь то предсказуемое из-за работы или сеанса, будь то «чрезвычайное» из-за, например, женского восприятия мира — ешьте явно жирную или правильно сладкую пищу в этот период, не надеясь, что вы переждете. и одну ночь не накроет.

Загляните в раздел «Рецепты»: приготовьте овсяное печенье, налепите сладости из сухофруктов или в виде домашнего рафаэлло, положите мед в чай, запекайте картофель на масле, жарьте фалафель, ешьте творог и сыр. Все это небольшими порциями и с учетом времени переваривания — в целом и в сложный период в частности — не повлияет на фигуру (хотя бы в сторону похудания), но позволит не срываться на переедание или вредные продукты.

• Между прочим нужно немного потренировать себя готовить, ровно столько, сколько гарантированно съедят, даже чуть меньше . Нужно перестать кушать домочадцев — будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, выбрасывать продукты — жалость и вообще кощунство, поэтому лучше узнать, что приготовленной еды нет, и быстро потушить рис с овощами (минутка, что уже), чем полагаться на суп что никто не ест (потому что уже сыт по горло за последние дни), а сама поперхнулась, тоже переедает — потому что не выкидываешь три ложки.

• И последнее — пейте много воды или чая в любое время — до еды, сразу после, но не пейте саму еду.

Во-первых, иногда насыщение наступает не сразу, а примерно через 15 минут после еды. Именно тогда, если вам кажется, что вам не хватило, следует пить жидкости — в этом случае вы гарантированно забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы хотите поесть раньше времени, лучше также выпить чаю или воде.Часто жажда маскируется голодом, по-видимому, из-за того, что мы игнорируем наши потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется получить это правильно.

Подводя итог всему вышесказанному, можно еще раз дать один-единственный совет — чтобы кушали маленькими порциями, всегда нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушайте тягу к сладкому свежей едой, когда вам грустно, а возьмите и съешьте финики (они вряд ли переедают, слишком приедается).Не садитесь на капусту с огурцами, когда вам нужна энергия для свершений, а приготовьте себе запеканку с сырной корочкой. Контролируйте поступление жидкости в организм и пейте, пейте, пейте, но не ешьте. Общайтесь всесторонне, когда есть такая возможность, и полностью наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, когда они начали есть.

Идея дробного питания — есть часто, небольшими порциями. Почему полезно дробное питание? Как такое питание способствует похуданию? Сколько раз в день кушать при дробном питании и какой должен быть размер порции? Что есть и как составить меню на день при дробном питании?

Правила дробного питания.

Есть несколько вариантов дробного питания:

Независимо от того, как часто мы едим при дробной диете, общая калорийность пищи должна оставаться такой же, как при обычной диете. Суть дробного питания в том, чтобы разделить дневной рацион на небольшие порции, а не съедать обед из трех блюд 6 раз в день.

1. Дробное питание — ешьте каждый раз, когда проголодаетесь.

В первом варианте дробного питания нужно есть каждый раз, когда вы чувствуете голод.Порция должна быть очень маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не более.

Например, съели кусок хлеба, через 15 минут проголодались — съели яблоко.

Такое дробное питание имеет ряд существенных недостатков:

• Такая хаотичная диета затрудняет составление сбалансированного меню и его соблюдение. Правильно питаться сложно, перекусывая каждые 15-30 минут.
• Дробное питание по этому принципу больше похоже на одно постоянное питание.Пищеварительная система при этом испытывает перегрузку, поскольку требует отдыха (перерыва на еду). Питательные вещества усваиваются не полностью.
• Голод субъективен. Увлеченный чем-то, легко не заметить первые признаки голода, упустить момент — а потом переесть. Или наоборот — переутомление, стресс, даже простой просмотр остросюжетного фильма легко может спровоцировать ложное чувство голода, но результат тот же — переедание.
• Наконец-то все время жевать просто неестественно! Или каждые 5 минут прислушивайтесь к себе — пора ли есть?

Заключение — такой вариант дробного питания неестественен, неудобен, может привести к расстройству пищеварения и недостатку важных питательных веществ.

2. Дробное питание — принимать пищу 5-6 раз в день.

Правила дробного питания в этом варианте сформулированы достаточно четко:

• Дневной рацион делится на 5-6 порций.
• Количество калорий в каждом приёме пищи должно быть примерно равным.
• Размер порции также важен. Он не должен превышать размер ладони или объем одного стакана.
• Интервал между приемами пищи в течение дня не должен превышать 4-4,5 часа.

Такое дробное питание имеет много преимуществ:

• Дробное питание, состоящее из 5-6 приемов пищи, легко вписывается в любой режим и позволяет составить сбалансированное меню.
• Приблизительно равное количество калорий поступает в организм регулярно, с перерывом не более 4,5 часов. избегает голода с последующим перееданием.
• Маленькие порции помогают уменьшить размер желудка, что также приводит к уменьшению чувства голода.

Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано как полезное, безопасное и удобное.

3. Дробное питание — ешьте каждые 2-3 часа.

Третий вариант дробного питания отличается от второго частотой приема пищи и объемом порций:

Дробное питание, подразумевающее прием пищи каждые 2-3 часа, имеет свои особенности:

• Количество приемов пищи хоть и больше, чем в предыдущей версии, но остается в пределах разумного.
• Этот вариант дробного питания предоставляет больше возможностей для составления меню, так как нет необходимости делить дневной рацион на равные части.Порции могут отличаться по объему и калорийности.
• Голод при такой диете практически не ощущается.

Этот вариант дробного питания часто используют спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, сохранив при этом мышечную массу. Дело в том, что жир начинает откладываться в жировых депо только в том случае, если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Такие короткие перерывы на еду позволяют обмануть организм.

Заключение — третий вариант дробного питания особенно эффективен для похудения, хотя требует некоторых изменений привычного режима дня.

Меню дробного питания.

Дробное питание не накладывает никаких особых правил при составлении меню. Поэтому дробное питание можно совмещать с различными видами питания и подходит практически всем — и «всеядным», и вегетарианцам, и веганам, и сыроедам …

Советую при переходе на дробное питание придерживаться привычного набора продуктов. Помните, что любое резкое изменение диеты вызывает стресс для организма.Меняйте диету постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу.

При составлении меню можно использовать пищевую пирамиду — она ​​даст представление о примерном наборе продуктов, которые должны составлять дневной рацион, и о пропорциональном соотношении этих продуктов.

Фракционное питание хорошо сочетается с раздельным питанием — используйте список совместимых продуктов, чтобы получить максимальную пользу от каждого приема пищи. Совмещая дробное питание с ним, можно получить максимум.

В Интернете можно найти множество вариантов меню дробного питания: меню на неделю, меню на день, меню на месяц.Все эти пункты меню можно рассматривать только как примеры. Важно понимать, что дробное питание — это не диета. Он должен быть наиболее подходящим для вас — а это значит:

• дробное меню питания Оно должно включать привычную вам пищу (особенно на начальном этапе, пока организм не приспособится к частым приемам пищи и небольшими порциями),
• Меню дробного питания должно покрывать все потребности организма в питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы),
• Меню дробной мощности должно покрывать суточную потребность в калориях.

Еще раз повторяю — слушайте свое тело. Ему должно быть удобно. Не стоит мучить постоянное чувство голода. Вы не должны чувствовать себя несчастным из-за того, что вам придется отказывать себе в любимых угощениях — если вы действительно хотите съесть что-то «вне программы» — ешьте это.

Польза дробного питания для здоровья.

Дробное питание принесет пользу только при правильно составленном меню, которое покрывает все потребности организма в питательных веществах и калориях.Но помните, что одни продукты перевариваются дольше, чем другие. Это особенно важно учитывать, если вы выбрали третий вариант дробного питания (с приемом пищи каждые 2-3 часа). Дольше всего перевариваются мясо и рыба, за ними следуют яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, крахмалистые овощи, хлеб и крупы. Орехи и семена, свежие некрахмалистые овощи и все фрукты перевариваются быстрее всего и требуют наименьшего количества энергии для усвоения.

Маленькие порции перевариваются быстрее и способствуют более полному усвоению питательных веществ.А если при составлении меню учитывать сочетаемость продуктов (в соответствии с принципами раздельного питания), то время переваривания даже сократится, а полезные вещества усвоятся еще лучше. Такого дробного питания:

Фракционное питание для похудения.

Прелесть дробного питания для похудения в том, что не нужно ограничивать себя в количестве калорий. Похудание при дробном питании происходит за счет следующих факторов:

• Короткие перерывы на еду не позволяют проголодаться, что снижает риск переедания.
• Из-за небольшого объема порций желудок постепенно уменьшается, и насыщение наступает быстрее. Вы худеете, не чувствуя голода.
• Жир начинает откладываться в жировых депо, только если между приемами пищи проходит более 2-2,5 часов. Поэтому чем короче интервалы между приемами пищи, тем больше эффект дробного питания для похудения.
• Так как дробное питание способствует очищению организма, улучшаются обменные процессы, что автоматически способствует похуданию и поддержанию нормального веса.

Поскольку дробное питание не является диетой, возвращение к обычному питанию не влечет за собой быстрого возврата потерянных кг. Похудание при дробном питании — это естественно.

Похудению при дробном питании поспособствуют:

• Очищение тела. Наилучший эффект даст полное очищение организма. Но очищение кишечника (особенно при гидроколонотерапии) поможет получить больший эффект от дробного питания как в плане оздоровления организма, так и в плане похудания.
.

Трудности при дробном питании.

Самое сложное при дробном питании — это ограничить количество порций. Я хочу есть больше по привычке. Особенно вначале, пока не уменьшились размеры желудка и не сформировались новые привычки. Дальше становится легче, но некоторые трудности все же остаются — в основном из-за того, что чувство сытости приходит поздно.

Выход — нужно есть медленно, тщательно пережевывая пищу.Тогда мозг успеет получить сигнал о насыщении к концу еды.