Содержание

Дневник тренировок в тренажерном зале: образец | FITNESS24

Все самые опытные и успешные атлеты всегда ведут дневник или тетрадь для учёта и планирования своих тренировок, упражнений, рабочих весов, для отслеживания своих результатов и прогресса в силовых показателях. Сегодня мы расскажем вам о том, почему это важно, как правильно вести дневник тренировок, а также дадим для скачивания образец дневника для тренировок в тренажерном зале.

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку. Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с  чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Тетрадь для тренировок в тренажерном зале

Теоретически, в качестве дневника тренировок можно использовать обычную тетрадь. Многие именно так и делают. Но ведение дневника тренировок в тетради имеет некоторые недостатки.

Вот как выглядит один из возможных подходов к ведению дневника в тетради:

У спортсмена заготовлена какая-то программа тренировок, по которой он в этот момент планирует заниматься. Она может быть выписана в этой же тетради. Поэтому приходя на тренировку, сначала он уделяет какое-то время писанине. Переписывает наименования упражнений на сегодняшний день, перелистывает тетрадь назад, смотрит, какое количество подходов и повторений ему нужно сделать в каждом упражнении сегодня, и с каким весом он работал в каждом из них на прошлой тренировке.

Если ему удалось спрогрессировать, то он делает пометку об этом.

Но это не очень удобно. Точнее это совсем неудобно. Слишком много писанины! Информация разбросана по всей тетради. Нет наглядности.

Поэтому, мы предлагаем другой способ ведения дневника, при котором вы будете избавлены от писанины, и сможете видеть всю необходимую информацию о своём прогрессе как на ладони. Заполнение такого дневника на тренировке займёт у вас всего полминуты, а может и того меньше.

Дневник тренировок в виде тренировочной таблицы

Этот способ ведения дневника представляет собой использование заранее подготовленной и распечатанной на принтере таблицы с ячейками. В первом столбце мы пишет название упражнения, а в следующих столбцах отмечаем наши рабочие веса. Вот как это может выглядеть:

Скачать образец этой программы вы можете по этой ссылке — programma-trenirovok-nachalnaya. Эта программа идеально подходит для новичков на первые 1-2 месяца. По этой программе, при условии качественного питания и восстановления, люди, зачастую, добавляют по 5 кг мышечной массы за первый же месяц тренировок.

Можете поменять упражнения на ваше усмотрение, но только если вы разбираетесь в принципах составления тренировочных программ.

А вот эта программа может подойти уже для более тренированных спортсменов:

Она представляет собой сплит, и в ней уже есть разделение на разные тренировочные дни. Скачать её можно по этой ссылке — kompleks-tyazhelo-legko.

Или вот:

Это уже сплит на 4 дня. Скачать его можно по этой ссылке — specializirovannyj-fullbodi-split.

Программ тренировок можно составить великое множество, поэтому не следует считать эти программы единственно правильными. Они приведены лишь для примера. Вы можете изменить их по своему усмотрению, или составить по этим шаблонам свою собственную программу.

Как заполнять таблицу тренировок

Как видите, при таком варианте вам не нужно каждый раз переписывать от руки названия упражнений. Они уже напечатаны на принтере. Вы лишь проставляете веса в на каждой из тренировок в последующих столбцах (ячейках). Каждый столбец отвечает за одну тренировку.

Если вы выполнили запланированное количество подходов и повторений с проставленным весом, то можно просто обозначить это стрелочкой верх рядом с указанным весом в этой ячейке. Для вас это будет сигналом о том, что на следующей тренировке вес нужно слегка увеличить.

Если же вы не смогли полностью справиться в этот раз с рабочим весом в упражнении, то никаких стрелочек рисовать не надо. На следующей тренировке вы просто снова запишете себе тот же самый вес, который был на текущей тренировке.

Как видите, такой вариант ведения дневника имеет ряд преимуществ. Он удобнее и нагляднее.

Пишите своё мнение в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Дневник тренировок: примеры ведения

Самоконтроль и постоянное стремление к прогрессу — это две основные составляющие спортивного образа жизни. И тут неважно, о чем именно идет речь. О кроссфит-тренировках или занятиях йогой, о легкой атлетике или обычном хобби, которое основывается на стремлении выглядеть лучше, чем сейчас. Чтобы добиться во всем этом определенных успехов, вам просто необходим самоконтроль для прогресса. А для того чтобы эффективнее контролировать работу над собой, видеть свои результаты и делаться еще лучше, вам просто необходимо знать, как вести дневник тренировок. Это очень просто и эффективно. Из данной статьи вы узнаете о том, что такое спортивный дневник тренировок, для чего и кому он нужен и, конечно же, как правильно составлять и заполнять ваш дневник.

Спортивный дневник — что это?

Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.

Как составить дневник тренировок

Как говорилось ранее, вашим дневником может стать обычная тетрадка или блокнот. Самое главное — то, что в нем вы каждый раз должны будете писать даты тренировок, направленность ваших занятий в тот или иной день, ваши физиологические данные (вес или сантиметры). Иногда необходимо отмечать свое самочувствие и обязательно делать пометки насчет каких-либо травм, если такие имеются. Дневник может оказаться необходим при различных тренировках, а поэтому иногда данные в нем могут меняться. Например, в кроссфит-тренировках важно отмечать количество повторений упражнений, а также вес, с которым вы работаете.

В это же время в дневнике тренировок по йоге больший упор нужно сделать на количество времени, которое вы находились в той или иной асане. Помимо этого, в вашем дневнике все упражнения должны отображаться циклично. Например, сегодня вы записываете свои результаты тренировки мышц груди. Это означает, что через неделю (примерно через одну или две страницы вашего дневника) у вас должны будут повториться записи по тренировке на ту же группу мышц, но скорее всего, уже с новыми достижениями и другими цифрами. Таким образом, вам будет гораздо легче отслеживать свои результаты. Теперь подробнее расскажем о том, как вести дневник тренировок. Существует два способа делать это.

Как вести дневник тренировок? Первый способ

Он кажется самым логичным. В этом случае свой дневник начинают заполнять прямо в тренажерном зале. Уже после первого подхода молодые люди подходят к своим тетрадкам и что-то в них записывают. Но согласитесь, это не совсем удобно, и вы каждый раз будете отвлекаться, сосредотачиваясь не на том, чтобы хорошо поработать над собой, а на том, чтобы все свои действия зафиксировать в дневнике. Но этот способ подойдет для тех людей, которые только начали заниматься в спортивном зале и не знают своих возможностей, не могут заранее предугадать, какое количество повторений упражнения они смогут выполнить.

Второй способ ведения дневника: для продвинутых спортсменов

Для людей, которые занимаются в зале уже не первый день, существует второй способ заполнения дневника. До начала своей тренировки вы должны будете заполнить в дневнике этот день уже на девяносто процентов. Вы заранее заполняете, в какой день идете в зал, какие упражнения вы будете выполнять. Например, первое из ваших упражнений — это жим штанги лежа. В своем дневнике вы записываете «Жим лежа» (или даже сокращенно «жл») и в первой строке отмечаете вес, с которыми будете работать сегодня «50; 70; 80; 90; 100», а в строке ниже записываете соответствующее количество раз поднятия штанги с тем весом, с каким вы с вероятностью до ста процентов сможете выполнить данное упражнение. Например, «15, 12, 10, 8, х». Х — это ячейка со значением «100 кг», которое вы заполните после тренировки, так как сейчас вы не знаете, сколько поднятий сделаете на пятом подходе. Такой способ экономит ваше время, с ним вам не нужно будет отвлекаться от процесса тренировки. Кроме этого, у вас гарантированно сохраняется некая мотивация. Ведь вы уже заполнили свой дневник, значит, вам обязательно нужно выполнить то количество повторений с тем весом, который вы указали ранее в своей тетрадке.

ДатаДеньВесОбъем
08.01.19Вт75 кг85 см
УпражнениеЖим лежа
Кг50708090Х
Кол-во раз1512108Х

Личные маркеры

Важно использовать личные маркеры и значки в заполнении своего дневника. Решите, с помощью чего вы сможете отмечать, что ваша тренировка прошла довольно хорошо или же плохо. Это необходимо для того, чтобы вы в будущем знали, когда вам работать сложно и на каком этапе следует остановиться. Или когда тренировка проходит слишком легко, где добавить количество повторений или увеличить вес. Как уже говорилось ранее, следует отмечать ваше самочувствие до и после тренировки. Делать записи о том, как вы спали и достаточно ли хорошо питались в день какой-либо тренировки. Таким образом, вы сможете оправдать какие-либо свои недочеты и после тренировки не винить себя зря. Также вы будете понимать, почему вы не смогли выполнить какую-либо норму упражнений, запланированную вами на сегодняшний день.

Плюсы ведения дневника

Может быть, дневник и не так уж необходим тем людям, которые ходят в зал, чтобы каким-либо образом подкорректировать форму своего тела, тем, у кого нет какой-нибудь конкретной цели, связанной с поднятием конкретного веса или с достижением определенных результатов. Но тем спортсменам, которые нуждаются в отслеживании своих результатов и в их прогнозировании, дневник тренировок отлично может помочь. Используя его регулярно, можно понять, что вам необходимо улучшить свой режим сна или изменить питание, если ваши текущие показатели становятся хуже, чем были раньше.

Где взять дневник?

Вы можете просто расчертить любую из тетрадей, приобретенных в канцелярском магазине. Хотя нет, можете даже ничего не расчерчивать, если вам так будет удобно. Можете писать не так, чтобы все буквы стояли ровно в одной клеточке или линеечке. Главное, делайте в своих буквенных записях как можно больше сокращений. Это будет гораздо удобнее и уменьшит время заполнения дневника. В вашем дневнике должно быть больше цифр и меньше букв.

Помимо этого, ниже по тексту можно найти шаблон дневника тренировок. Но все эти шаблоны не более чем таблицы с уже заполненными наименованиями столбцов «дата, количество подходов, затраченное время» и прочее.

Вот так выглядит шаблон дневника спортсмена, хотя вы можете заполнить его по собственному усмотрению и совсем не так, как приведено в примере.

Приложения для телефона

Существует и достаточное количество телефонных приложений, действующих по принципу дневника тренировок. На первый взгляд, этот способ ведения записей довольно удобен, но все-таки подойдет не для всех. Сейчас вы узнаете почему.

Во-первых, если вы ведете записи в телефоне, то скорее всего, он будет необходим вам во время тренировки. Но не у каждого человека хватит силы воли не читать сообщения, приходящие на телефон, во время нахождения в зале и активной тренировки. После прочтения сообщений некоторые могут отвлечься на то, что происходит в социальных сетях. Можно разговориться с подругой, углубиться в чтение новостей. И все это негативно скажется на процессе вашей тренировки.

Во-вторых, с утерей телефона или в связи с его поломкой вы можете легко утратить и все свои записанные в гаджет результаты. К сожалению, не все приложения связаны с какой-либо социальной сетью. И также не всегда вы можете успеть сделать резервное копирование данных вашего телефона.

Мотивация

Это самый главный плюс ведения дневника и самая веская причина завести его. Вы можете ставить перед собой цели, достигать их и фиксировать свои результаты. Не у каждого человека поначалу хорошо получается самостоятельно контролировать себя. Поэтому если у вас пока нет реальных результатов вашей работы, то попробуйте завести тренировочный дневник, с помощью которого вы будете мотивировать себя на покорение новых высот. Возможно, это как раз то, чего вам не хватает на данном этапе тренировок.

Итак, теперь вы знаете, как вести дневник тренировок, зачем его вести и каким образом он может повлиять на ход вашей работы. На этом наша статья заканчивается. Желаем удачи на тренировке!

Отслеживайте свои цели в области здоровья и фитнеса в Excel

Быть здоровым может означать разные вещи для разных людей. Для некоторых это сбалансированная диета. Для других — это тренировка и подготовка. Вы можете быть удивлены, но Excel может помочь вам планировать, отслеживать и организовывать ваши цели в области здоровья и фитнеса с помощью надежного предложения бесплатных и платных шаблонов.

Создайте план диеты и упражнений

если вы корректируете свою диету для лучшей сердечи, подходите ли она для более здорового сердца или просто хотите выглядеть на все 10, первый шаг — спланировать ее. План поможет вам установить достижимые цели и позволит вам продумать ваши потребности. Ознакомьтесь с некоторыми из ресурсов Excel для планирования диеты и фитнеса ниже.

График амортизации калорий, чтобы управлять вашим весом

Независимо от того, теряете ли вы вес, получаете или сохраняете вес, важно отслеживать потребление калории. Это расписание амортизации калорий поможет вам разобраться. Просто введите свой возраст, рост, вес, пол, уровень активности и целевой вес, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, которое будет реалистичным и легко достижимым.

> > График амортизации калорий

Планировщик упражнений

Запланируйте свою программу фитнес-тренировок и запишите свои тренировки с помощью этого доступного шаблона. Используйте отдельные вкладки для планирования категорий упражнений, весов и повторений.

> Создайте свой план упражнений

«У моего плана есть небольшие победы, чтобы помочь мне пройти финишную черту.»

Прежде чем планировать, посоветуйтесь с врачом, чтобы вы знали, на что нужно обратить внимание, способствует ли изменение вашей диеты для снижения уровня холестерина или выполнение упражнений для укрепления мышц.

Совет:  Дело не в том, что вы «сбрасываете», а в том, что вы получаете.
Сосредоточьтесь на положительных выгодах для здоровья, чтобы создать план, который будет устойчивым и безопасным. Больше энергии от питательных продуктов, мышц, чтобы оставаться сильными, и меньший риск сердечных заболеваний.

Еженедельный планировщик еды

Введите то, что вы будете есть каждый день недели, а затем просматривайте его на ходу с помощью мобильного приложения Excel. Планирование еды заранее означает более продуманную диету, отсутствие еды в последнюю минуту, снижение затрат и сокращение отходов.

> Еженедельный планировщик еды

Отслеживайте хода выполнения упражнений и тренировок

Тренировка — это не просто то, что нужно. Сильные мышцы помогают предотвратить травмы, улучшить баланс и стабильность, а также дать вам здоровье для достижения новых целей. От походов с друзьями до работы в офисе, сильное тело является ключом к получению максимальной отдачи от жизни. 

Отслеживайте все свои упражнения

Легко отслеживайте все различные упражнения для ваших тренировок (силовые тренировки, кардио и т. д.) Затем откройте вкладку обзора, чтобы увидеть удобную диаграмму, которая отображает вашу общую активность.

> Фитнес-трекер

Хорошо иметь сбалансированные упражнения, которые прорабатывают все ваше тело.

Слишком сильное сосредоточение на одной группе мышц может привести к чрезмерной компенсации вашего тела в других. Не забудьте включить различные типы и группы мышц в ваш план.

Совет:  Не забывайте… Разогревайтесь и остывайте
Разогрейте мышцы, двигаясь и растягиваясь, чтобы снизить риск получения травм. Не забудьте остыть и после окончания тренировки.

Совет:  Прислушивайтесь к своему телу
При выполнении упражнений будьте внимательны и сосредоточьтесь на том, что говорит вам ваше тело. Вы чувствуете странное ощущение колена при растяжке? Ослабьте немного. Это важные сигналы для безопасного наращивания силы.

Главное в упражнениях — это постоянность. Даже немного упражнений каждый день полезно для вашего тела, и вы можете нарастить мышцы, чтобы потом тренироваться для более сложных упражнений. Важно не торопиться, пить много воды и позволить себе восстановиться.

Отслеживайте свою диету и питание с помощью Excel

Большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированное питание — это единственный путь к здоровому образу жизни. Убедитесь, что вы получаете белки, жиры, витамины и минералы, необходимые вашему организму для своего поддержания. Используйте эти удобные ресурсы Excel для отслеживания вашей диеты и питания.

Легко рассчитывайте жирность % вашей еды

Записывайте продукты, которые вы едите каждый день, вместе с их калориями и граммами жира, и этот доступный шаблон подсчитает процент жира в вашем рационе, чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор питания.

> Журнал калорийности и жирности ежедневной пищи

Посмотреть тренды для диеты и физических упражнений

Задайте цель своего веса, задайте потребление пищи с калориями, сахарами, сахарами и калориями, чтобы создать дневник своих блюд. Вы также можете отметить продолжительность и количество сожженных калорий для ваших тренировок.

> Журнал диет и упражнений

«Графики, которые показывают мне, насколько последовательно я выполняю свои диетические цели, являются очень удовлетворительными!»

Совет: Сначала поговорите со своим врачом о том, каковы ваши различные диетические потребности.

Когда вы работаете над своими диетическими целями, важно убедиться, что вы достигаете того, что ваше тело должно быть здоровым. Принимайте разнообразные продукты и проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы сосредоточены на правильных областях.

Отслеживание измерений и изменений с помощью вашего тела в Excel

Если одной из ваших целей в области здоровья и фитнеса является снижение веса, Excel предлагает множество шаблонов, которые помогут вам отслеживать и визуализировать свой прогресс. Проверьте наши любимые шаблоны отслеживания потери веса и измерения тела ниже.

Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

Измерьте свой вес и измерения тела с этой диаграммой для мужчин. Ваш индекс массы тела (ИМТ), предполагаемый процент жира в организме и мышечная масса тела будут рассчитываться автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для мужчин

«Одежда подходит мне лучше, чем раньше… хотя я немного тяжелее.»

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы можете заметить, что вес на ваших весах, возможно, не сильно изменился или даже увеличился. Вместо того, чтобы фокусироваться на шкале, проведите измерения вашего тела и отслеживайте свой ИМТ, чтобы увидеть, насколько вы здоровы.

Совет:  Пейте много воды
Питье воды — является важной частью потери веса. это не только удерживает в вас влагу, но и помогает избавиться от загрязнений.

Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Измерьте свой вес и измерения тела, чтобы отслеживать свой прогресс с помощью этого доступного шаблона для женщин. Измерения являются метрическими, а ИМТ и жир тела рассчитываются автоматически.

> Диаграмма хода выполнения тренировок для женщин

Другие способы следить за своим здоровьем в Excel

  • Журнал приема основных лекарств  — отслеживайте прием лекарств с помощью этого комплексного шаблона журнала, который содержит сведения о дозировке, цели и способе применения, побочных эффектах, враче, аптеке, а также другие данные.

  • Отслеживание уровня глюкозы в крови  — отслеживайте свое кровяное давление и уровень глюкозы за определенный временной интервал. Просто введите свои номера вместе с днем и временем, и условное форматирование предупредит вас, если вы выйдете за пределы настраиваемых параметров.

Планирование с помощью дневника тренировок. Библия велосипедиста

Планирование с помощью дневника тренировок

Дневник тренировок – это лучшее место для фиксации еженедельного плана тренировок. В главах 9 и 10 мы говорили о том, как определить наиболее эффективный набор упражнений для каждого дня. На рис. 9.1 и 10.1приведены примеры структуры ежедневных тренировок. В приложении D содержится образец дневника, который поможет свести воедино разрозненные элементы тренировок. На страницах дневника имеются специально отведенные места, в которых вы можете отмечать все упражнения, запланированные на каждый день. Рис. 15.1 представляет собой образец заполненной страницы дневника, который показывает, каким образом следует фиксировать самую важную информацию.

Работа с планом тренировок и целями

Лучше всего планировать тренировки на предстоящую неделю в конце недели текущей. После оценки того, как прошла неделя, сядьте в тихом месте со своим годовым планом тренировок и подумайте над тем, что и когда вы будете делать. Этот процесс можно значительно упростить с помощью кодов упражнений, о которых вы узнали в главе 9, и табл. 9.1,где предлагается оптимальная продолжительность тренировок. Как только вы привыкнете к этому методу работы, планирование занятий на предстоящую неделю будет занимать у вас не более десяти минут.

Вам не обязательно использовать предлагаемую мной форму дневника. Многие ведущие спортсмены носят с собой записную книжку, в которую заносят все, что посчитают нужным, не будучи скованными рамками строгого формата. Единственная проблема здесь в том, что спортсмену приходится чаще вспоминать, чем он занимался на прошлой неделе. В результате процесс анализа становится более трудоемким, так как в поисках информации приходится перелистывать слишком много страниц. Стандартная форма дневника значительно упрощает этот процесс.

Вы можете также отслеживать свой прогресс с помощью Интернета. Онлайновую программу для этого можно найти на сайте www.TrainingBible.com. Эта программа позволяет вести дневник, записывать информацию о проведенных упражнениях и строить графики. Программа также позволяет загружать данные из используемого в ходе тренировок оборудования, такого как мониторы ЧСС и приборы для измерения мощности.

В верхней части страницы дневника ( рис. 15.1) отведено место для фиксации трех задач на каждую неделю. Для того чтобы соответствовать задачам, поставленным на неделю (и увязанным с общими задачами, намеченными на сезон), вам необходимо произвести набор определенных действий. Успех в достижении краткосрочных, еженедельных целей приведет и к успеху в долгосрочной перспективе.

Рис. 15.1. Образец дневника тренировок

Еженедельные задачи должны быть связаны с целями пробивных упражнений, запланированных на неделю, и целями, связанными с грядущими соревнованиями. Если вы правильно выбираете упражнения на каждую неделю, основываясь на своих ограничителях и сильных сторонах, то выполнение еженедельных планов шаг за шагом приближает вас к достижению целей сезона. К примеру, если вы запланировали аэробные упражнения по развитию выносливости (код упражнения A2), включающие в себя пять 4-минутных сегментов работы по нарастающей до зоны 5b, то ваша цель на эту неделю формулируется как «20 минут интервалов». Завершив работу над определенной задачей, зачеркните ее. Впоследствии, с помощью периодического изучения своих недельных задач, вы сможете достаточно быстро понять, насколько успешно работали в течение года.

Что следует записывать

Если вы никогда прежде не вели дневника тренировок, то процесс записи может поначалу показаться вам пугающим. Обычно я прошу своих подопечных спортсменов записывать данные в разбивке по пяти категориям:

• Утренние предупредительные сигналы.

• Основные записи.

• Время упражнений в каждой зоне.

• Комментарии о физическом состоянии.

• Комментарии о психологическом состоянии.

Утренние предупредительные сигналы

Каждое утро, едва открыв глаза, вы можете сразу услышать подсказки, стоит ли вам сегодня заниматься тем или иным упражнением. Проблема состоит лишь в том, что многие спортсмены-любители попросту не прислушиваются к этим подсказкам. Дневник помогает слушать свое тело – обращать внимание на те или иные индикаторы готовности к предстоящей тренировке. К ним относятся качество сна, усталость, уровень напряжения, боль в мышцах и ЧСС. Первые четыре индикатора должны оцениваться по шкале от 1 до 7, в которой 1 означает наилучший исход (например, великолепный сон ночью), а 7 – наихудший (к примеру, крайне высокую степень напряжения).

Рассчитайте среднюю величину пульса после спокойного пробуждения и отметьте его величину (в ударах в минуту) в дневнике. Укажите, насколько ваш пульс выше (положительное число) или ниже (отрицательное число) средней величины вашего утреннего пульса, измеренной в течение недели отдыха и восстановления. Если вы указали 5, 6 или 7 для любого из первых 4 индикаторов, либо если ваш пульс отличается от средней величины больше чем на 5 ударов в любую сторону, то это должно служить для вас предупредительным сигналом: «Что-то идет не так».

Другой, более надежный способ выяснить частоту пульса в спокойном состоянии – измерить пульс лежа в кровати, а затем встать и через 20 секунд еще раз измерить его. Здесь пригодится монитор ЧСС. Разница между двумя значениями ЧСС и будет вашим индикатором. Например:

Пульс в лежачем положении: 46

Пульс после подъема с кровати: 72

Разница: 26

Запишите в дневник эту разницу и сравните ее с разницей для других обычных дней. К примеру, если ваша средняя разница за несколько дней в течение восстановительного периода составляет 26, а в один из дней она становится равной 32, то запишите в дневник разницу +6 как предупредительный сигнал на этот день. Этот метод раннего предупреждения может оказаться для вас более полезным, чем обычное отслеживание величины пульса в лежачем положении. Вы можете самостоятельно определить, какой метод больше подходит именно вам, – для этого применяйте оба метода на протяжении 3–4 недель в течение периода тяжелых тренировок.

Два утренних предупредительных сигнала (по шкале – 5 баллов или более) означают, что в этот день следует снизить интенсивность тренировок. Три и более утренних предупредительных сигнала – ваше тело требует отдыха, в этот день лучше вообще не заниматься. Нежелание следовать утренним предупредительным сигналам приведет к тому, что рано или поздно ваше тело перестанет шептать, а закричит в полный голос – вы простудитесь или окажетесь настолько разбитыми, что не сможете тренироваться на протяжении нескольких дней. Значения 4 балла или менее обычно считаются признаком того, что вы готовы к серьезным тренировкам. Чем ниже баллы, тем более упорными упражнениями вы сможете заняться.

Исследование, проведенное в австралийском Университете Куинсленда, показало, что эти индикаторы вполне могут считаться надежным инструментом для оценки перетренированности и выгорания. Однако не исключено, что вам могут пригодиться и иные инструменты контроля за своим состоянием. Результаты соответствующих индикаторов следует фиксировать в дневнике так же, как было описано выше.

Проверка веса по утрам после посещения туалета и перед первым приемом пищи может многое сказать о состоянии вашего организма. Краткосрочная потеря веса может быть связана с изменением количества жидкости в вашем организме. Если ваш вес сократился на килограмм по сравнению с предыдущим днем, для начала вам следует выпить немного воды. Литр воды весит примерно один килограмм. Исследование, проведенное в Орегоне, показало, что потеря веса, возникающая во второй половине дня, является надежным и простым индикатором перетренированности. Подробная информация о состоянии перетренированности приведена в главе 17.

Основные записи

Под этим понятием подразумеваются детальные записи, которые помогут восстановить в памяти происходившее с вами даже спустя несколько месяцев. Указывайте все изменения в своем тренировочном плане в разделе «Комментарии». Записывайте расстояния, погодные условия, типы трасс и другие переменные, такие как использованное в ходе тренировки оборудование (к примеру, горный или трековый велосипед).

Время упражнения по зонам

В дневнике тренировок есть специально выделенное место для записи ежедневных упражнений в расчете на две тренировки в день. Выделено место для записи данных о времени, которое вы провели в ходе первой дневной сессии в каждой тренировочной зоне. Здесь вы можете фиксировать свои показатели ЧСС и мощности. Эти данные помогут вам определить, в какой степени профиль упражнений соответствовал вашему плану. Через несколько недель или даже через год вы сможете сравнить свои прежние показатели с новыми для того же упражнения.

Справа от запланированного времени укажите реальное время, затраченное на выполнение каждого упражнения. Реальная продолжительность упражнения должна более или менее соответствовать запланированной.

Другая секция плана, отведенная под вторую дневную тренировочную сессию, заполняется аналогичным образом. Если вы занимались всего один раз в течение дня, просто не заполняйте этот раздел.

Комментарии о физическом состоянии

Ваши наблюдения о том, насколько хорошо вы проводите упражнения или участвуете в соревнованиях, крайне важны для оценки вашего прогресса. После каждого упражнения записывайте такие показатели, как среднее значение ЧСС, ЧСС в конце работы с интервалами, достигнутый максимум ЧСС и средняя скорость. Если у вас имеется необходимое оборудование, запишите показатели средней мощности, максимума мощности и лактатного уровня. Позднее вы сможете использовать любые из этих данных для сравнения результатов упражнений, проводимых в сходных условиях. Обязательно фиксируйте информацию о болезненных ощущениях, пусть даже самых незначительных. Зачастую травмы, которые не дадут вам возможности хорошо поработать в течение сезона, начинаются с небольшого дискомфорта. Фиксация данных о болезненных ощущениях поможет вам понять, когда и почему вы получили эти травмы.

Женщинам следует фиксировать в своих дневниках даты менструального цикла – это поможет понять, в какой степени менструации влияют на тренировки и результаты гонок.

Что касается гонок, то вы можете указать в своем дневнике данные о проведенной разминке, основных решениях гонки, ограничителях, сильных сторонах, маркировке использованных шин, результате соревнования и записать другие комментарии на будущее. Информация о гонках может также указываться в форме результатов сезона, приведенной в приложении D (образец заполнения можно увидеть на рис. 15.2.). Эта информация может оказаться полезной для вас при поиске спонсора или смене команды. Подводить итоги гонки значительно проще, если вы соберете всю информацию в одном месте.

Рис. 15.2. Форма результатов cезона

Комментарии о психологическом состоянии

Именно эта часть работы обычно оказывается не по зубам большинству спортсменов, ведущих дневники. Большинство спортсменов воспринимают тренировки как исключительно физическую деятельность и не обращают внимания на то, что происходит с их мыслями и эмоциями. Однако иногда чувства способны сказать нам о тренировках больше, чем что-либо другое.

Обязательно фиксируйте свои ощущения относительно того, насколько простыми или сложными были для вас упражнения или соревнования. Не стоит записывать мудреные комментарии. Вполне достаточно, если вы напишете что-нибудь типа «тяжелое упражнение» или «было легко». Короткие комментарии смогут достаточно много сказать о вашем состоянии. Иногда бывает полезным писать, насколько приятно вам было заниматься тем или иным упражнением. Постоянные комментарии о том, что тренировка была «тяжелой», могут свидетельствовать о приближающемся выгорании, а частые указания на «приятные упражнения» способны много сказать о вашем состоянии.

Благодаря профилю характера, который вы заполнили в главе 5, вы можете представить себе, что именно требует основной работы. Если вам, к примеру, недостает уверенности в себе, фиксируйте положительные сдвиги в ходе упражнений или соревнований в своем дневнике. Удалось ли вам достичь чего-то, что прежде было за пределами ваших возможностей? Что было самым успешным в ходе сегодняшней тренировки? Фиксация успешных действий в памяти является первым шагом на пути выстраивания веры в себя.

Комментарии о психологическом состоянии должны также включать в себя любые факторы необычного напряжения в вашей жизни, не связанные с вашими занятиями велоспортом. Визиты родственников, переработки, болезнь, нарушение сна или проблемы в личных отношениях – все это может оказать влияние на ваши спортивные результаты.

Итоги недели

В конце недели следует подвести краткие итоги того, как складывались ваши дела и сколько часов вам удалось посвятить тренировкам. Это окажет неоценимую помощь при планировании объемов тренировок на следующий сезон. Обратите внимание на свое физическое состояние в ходе недели. Ощущение «работы на грани перетренированности» является неотъемлемым элементом тренировочного процесса. Однако если вы испытываете это ощущение слишком часто, то это не говорит ни о чем хорошем. Такое состояние обычно наступает на третьей неделе четырехнедельного тренировочного блока. Если вы никогда не испытывали ощущения «пребывания на грани», это свидетельствует о том, что вы никогда не работали достаточно упорно.

Записывайте все случаи появления мышечной боли, с которыми вы сталкиваетесь в течение недели, вне зависимости от того, насколько незначительным это может вам показаться. Со временем у вас могут возникнуть хронические проблемы, и, делая записи, вы сможете заметить, в какой момент и по какой причине они возникли.

Запишите краткую сводку произошедшего на неделе, обращая внимание на свои успехи, сформулируйте вопросы, требующие дополнительной проработки, а также идеи на будущее (например, о том, каким образом вы могли бы справиться с проблемой, возникшей в ходе определенного соревнования). Тогда, например, почувствовав приближение простуды, вы сможете проанализировать, что помогло вам наиболее эффективно справиться с этой проблемой в прошлом.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Параметрический фитнес — ключ к идеальной форме айтишника / Хабр

Сегодня параметрическое моделирование стало неотъемлемой частью разработки. Удобно, когда поменял несколько значений и вся 3D-модель перестраивается вместе с зависимостями. Даже в области дизайна появилась параметрическая архитектура, чтобы удивлять фрактальными узорами и при этом соответствовать функциональным требованиям.

Если с конструированием всё понятно, то что насчёт здоровья тела? 

Началось все с того, что я два года назад купил абонемент в фитнес-клуб и начал что-то делать на тренажерах. Как мне показал дежурный тренер, так и выполнял. Прогресса особо не видно было, за неделю получалось посещать один-два раза клуб, к тому же были занятия в бассейне. Год назад я задал себе простой вопрос — как накачать мышцы? Без химии и без больших вложений в индивидуальные занятия с фитнес-инструктором. Некоторое время спустя, понял, что не хватает конкретики, тогда поставил smart-цель. Набрать 5 килограмм мышечной массы за год, без частых посещений фитнес-клуба и с сохранением бассейна.

После недолгого поиска в сети обнаружил сайт с комплексной методикой, удовлетворяющей всем моим требованиям. По своей сути она была параметрической, потому что все основывается на измерениях, планируемом прогрессе за неделю и поиске ошибок в тренировках. В итоге изменил цель с отслеживания изменения массы на отслеживание изменений габаритов тела (бицепс, талия, бедро).

Перечислю некоторые положения методики:

  • Прогнозируемый результат за 3 месяца регулярных тренировок (3 часа в неделю)
  • Три базовых силовых упражнения на выбор. Например, для дома — приседания, отжимания, подтягивания.
  • 75 подходов в трех упражнениях в неделю. То есть по 25 подходов на каждое движение.
  • Нагрузка 60-70% от повторного максимума. Определяется на тестовой неделе тренировок.
  • Строгая техника — 3 секунды на повтор, отдых в 3 раза дольше времени под нагрузкой. Считаем так: для 10 приседаний по три секунды отдыхаем полторы минуты.
  • 90 минут низкоинтенсивного кардио в неделю.

В качестве небольшой иллюстрации возьмём неделю из моего дневника тренировок 1 квартала:

Проясню некоторые подписи в таблице. В строке повторы находится среднее значение количества повторений за пять подходов. Данные по питанию я переписывал из пищевого дневника fatsecret. В столбце цель находится целевое значение для количества повторов на неделю. Для анализа я, в основном, использую контроль за изменениями силовых показателей. К примеру, если на следующей неделе среднее значение подтягиваний не увеличится до значения 6. 3, то пора бить тревогу и искать ошибки в питании, восстановлении или технике выполнения.

Данной методикой занимаюсь уже третий квартал. Она удачно вписалась в мой ритм жизни. Занимаюсь 5-6 дней в неделю. Утром у меня приседания с гантелями, а в перерывах на работе делаю подтягивания и отжимания. Приходится вести дневник питания в fatsecret, а потом переписывать в табличку Numbers на телефоне, что немного муторно. За три квартала мой вес уменьшился на 3 кг, а габариты тела приблизились к предсказанным. Так как занимался самостоятельно, то регулярно делал ошибки.

Я бы выделил следующие преимущества методики:


  • Комплексный подход к питанию и тренировкам. Единый дневник связывает как показатели по питанию, так и показатели по тренировкам.
  • Уменьшение погрешностей измерений. Используются средние значения повторов за день и, в итоге, за неделю занятий. Это относиться к силовым упражнениям. Для контроля веса используется среднее значение за неделю в одинаковых условиях.
  • Быстрая обратная связь. Не надо ждать месяц или год для результата. Он должен появиться уже после очередной недели занятий и виде увеличения силовых показателей на 0,1-0,2, а также массы.
  • Объективный контроль с помощью биоимпендансометрии. Периодически можно контролировать рост мышечной массы и уход жировой с помощью медицинских приборов.

Если у вас есть сведения по аналогичным параметрическим методикам тренировок, то жду комментарии.

современные методы ведения пищевого дневника

Возможно, вы не слышали, но 80% успеха фигуры зависит именно от качества вашего питания. И лишь 20% дают регулярные тренировки и различные процедуры по уходу. Поэтому очень важно тщательно следить за тем, что мы употребляем внутрь.

Контроль качества и количества питания дает красивое тело без лишнего веса. Для этого вам пригодится дневник питания, ведь уследить за количеством потребляемых калорий просто невозможно. Как правильно его вести?

Зачем вести дневник питания?

На самом деле вести дневник питания не так уж и сложно. Через 21 день вы уже не сможете без него жить, ведь именно тогда у человека вырабатывается привычка. После того, как вы начнете вести пищевой дневник, вы сможете узнать, как много или мало вы едите в день, вписываетесь ли в ежедневную норму калорий, калорийность потребляемых блюд, сопоставите количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Исходя из этой информации, начнете более грамотно составлять меню на день, а то и на неделю.

Кому следует вести дневник питания?

В идеале, конечно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом длиться всю жизнь. И если вы не хотите нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно раньше. С возрастом вы скажете сами себе спасибо. 

Тем, кто имеет проблемы с лишним весом. Если вы начнете употреблять в день всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недели вы заметите существенный прогресс. И при этом вам не нужно будет сидеть на диетах и пребывать в голодовке.

Чтобы набрать вес. Да-да, эти люди все еще существуют. Некоторым из нас действительно нужно набрать лишний вес. Дневник питания поможет в этом, ведь вы увидите на сколько больше калорий в день вам следует употреблять.

Беременным. Будущим мамам важно аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным очень сложно следить за количеством еды, которое они съедают в день, а дневник питания поможет не переесть и при этом разбавить свой рацион полезной и разнообразной пищей.

Как вести дневник питания правильно?

Речь идет о бабушкином методе. В столбик прописываем продукты, которые вы съедаете за день напротив каждого расписывается количество белков, жиров и углеводов в зависимости от количества граммов продукта, который вы употребляете.

Форма для заполенения дневника питания

Также следует указывать время приема пищи, чтобы отследить, как часто вы кушаете. Между приемами пищи не должно проходить более 3 часов, таким образом обменные процессы будут работать слаженней, а лишний вес не будет откладываться «про запас».

Делать записи необходимо сразу после каждого приема пищи, чтобы ничего не забыть и не упустить. В конце дня вы можете уже забыть все цифры и продукты, которые употребляли в течение дня.

Как вести дневник питания при помощи мобильных приложений?

В современном мире у каждого из нас есть смартфон и грех этим не воспользоваться. Кроме того, предлагается огромное количество специальных приложений и счетчиков питания, которые доступны для скачивания каждому.

Среди преимуществ мобильного приложения, можно выделить следующие:

  • Автоматический подсчет калорий потребляемых продуктов.
  • Подсчет общей суммы потребляемых калорий
  • Сохранение данных
  • Приложение всегда находится под рукой и можно ввести данные в любую минуту.
  • Дополнительны бонусы в виде индивидуального подсчета БЖУ, нормы веса в соотношении с ростом, расчет водного баланса, возраст, привычный образ жизни.
  • Расчет индекса массы тела.

На какие приложения стоит обратить внимание?

Диета и дневник питания на год. Диета основана на наблюдениях за реакцией человеческого организма, в зависимости от циклов луны. Луна действительно влияет на все живое на Земле, поэтому разработчики решили, что следует учесть этот фактор и подобрали специальную диету, подробней о которой вы сможете узнать в данном приложении. 

Счетчик калорий Yazio. При помощи данного пищевого дневника вы с успехом сможете отслеживать количество потребляемых калорий, физическую активность и снижение веса. Более 6 млн людей уже достигли определенных результатов при помощи этого приложения. 

Дневник питания FoodDiary. Классический дневник питания, учитывающий все вышеперечисленные преимущества пищевого дневника. 

Недостатки мобильных приложений?

  • Не все блюда есть в приложении, вам придется самостоятельно вводить название и искать калорийность продуктов питания. И то не все приложения могут похвастаться этой функций.
  • Приложения требуют подключения к сети интернет, поэтому не всегда у вас будет возможность вводить данные, особенно находясь в отпуске за границей.
  • Смартфон может разрядиться, перегреться и вы останетесь на время без пищевого дневника.

Но все же приложения для мобильного телефона на сегодняшний день считаются самыми удобными, поэтому рекомендуем все же попробовать. Делитесь с нами результатами!

Дневник тренировок | Наглядные примеры тренировочного дневника

Дневник тренировок – очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо), какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира). Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление, т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Журналы тренировок и питания — QAthlete


Ваш успех начинается здесь

Программа QAthlete обеспечивает простой и безболезненный способ отслеживания упражнений, тренировок, диеты и снижения веса. Фитнес-журнал прост в освоении, и его ведение занимает несколько минут в день.

С любой диетой или планом тренировок может быть трудно оставаться на правильном пути. Fitness Journal дает вам новый уровень ясности и личного понимания, что позволит успешно доводить свои цели до их завершения, какими бы большими и невозможными они ни казались на первый взгляд.

Ваш фитнес-журнал представляет собой серию простых в использовании веб-утилит, которые гармонично работают, чтобы обеспечить лучшее понимание вашего прошлого, настоящего и будущего.

Поскольку у каждого свой способ работы, не существует строгих указаний относительно того, какие инструменты вы должны использовать, как часто обновлять или сколько информации необходимо включать. Это ваш журнал, и вы вольны использовать его так, как лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Ежедневное отслеживание личного прогресса — постановка долгосрочных целей и их выполнение — невероятно полезный опыт.Чтобы закончить начатое, нужны решимость и выносливость. Включив Fitness Journal в свой план, вы сможете легко отслеживать свои ежедневные успехи.

Журналы тренировок и питания

QAthlete состоит из четырех журналов для отслеживания вашей личной информации о физической подготовке. Это журнал тренировок, журнал питания, журнал личных измерений и ежедневный журнал.

Используйте журнал тренировок, чтобы отслеживать силовые тренировки, спортивные или сердечно-сосудистые тренировки. Вы сможете подсчитывать сожженные калории и отслеживать такую ​​информацию, как подходы, повторения, вес, продолжительность, сожженные калории, расстояние, скорость, частота сердечных сокращений или интенсивность.

Используйте журнал питания, чтобы отслеживать всю информацию о питании. Вы сможете подсчитывать потребляемые калории, отслеживать информацию о более чем 70 питательных веществах и устанавливать ежедневные цели питания.

Используйте журнал личных измерений, чтобы отслеживать свои личные измерения, такие как масса тела, жировые отложения, размер талии, размер груди и т. д. Вы также можете отслеживать свои максимальные физические нагрузки. Например, вы можете отслеживать одноповторный максимум для жима лежа, приседаний, становой тяги и т. д. Вы также можете установить личные цели измерения.

Используйте ежедневник, чтобы вести ежедневные заметки о чем угодно. Например, вы можете вести заметки с информацией о том, как вы себя чувствовали во время тренировки, какая была погода, как долго вы спали накануне вечером и т. д. была частью ведения сильного бизнеса на протяжении сотен лет. Важно следить за своим инвентарем, персоналом, долгами и остатками.

В последнее время программное обеспечение для личного учета стало частью повседневной жизни.Преимущества отслеживания и планирования ваших финансов с помощью диаграмм и графиков, составления отчетов и подробного анализа превосходят простую чековую книжку или простые предположения в любой день недели. Программное обеспечение для личного учета расширяет возможности конечного пользователя, позволяя видеть и генерировать идеи там, где раньше были только данные.

Персональный бухгалтерский учет стал настолько популярен, что теперь мы жаждем такого рода ясности и видения за пределами нашей финансовой жизни.

Если составление финансовых диаграмм и графиков дает мне более полное представление о моих финансах, почему я не могу применять те же типы отчетов к другим сферам моей жизни, например, к моему здоровью?

QAthlete позволяет вам следить за своим здоровьем и физической формой так же, как вы могли бы отслеживать свои финансы или банковский счет.Простое действие по записи и просмотру вашей личной статистики здоровья может существенно изменить ваше восприятие себя и своего будущего.

Секрет фитнеса: оставайтесь на связи со своими целями

Ставить цели легко. Любой может сесть и составить список того, чего он хочет достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Гораздо труднее довести свои первоначальные цели до конца. Почему так много людей ставят перед собой цели, но не достигают ожидаемых результатов?

Ключом к успешной реализации цели является сохранение в памяти своих первоначальных желаний и мотивов. Анализируя свой прогресс каждый день, ваши цели становятся чем-то большим, чем просто принятие желаемого за действительное, и укореняются в вашем уме. Ежедневные размышления, словно по волшебству, превращают мечты в реальность. Вы станете тем, о чем больше всего думаете.

Вы способны достичь целей, которые вы даже не можете себе представить. Все, что требуется, — это желание попробовать и настойчивость, чтобы продолжать попытки, пока вы, наконец, не добьетесь успеха. Fitness Journal создан, чтобы помочь вам добиться успеха. Мы считаем, что успех должен быть зафиксирован.

Основные преимущества:

1. Мотивирует вас заниматься спортом и есть здоровую пищу.
2. Помогает быстрее достигать целей.
3. Держит вас организованным.
4. Позволяет легко придерживаться любой диеты или тренировки.
5. Знайте, эффективны ли ваша диета и тренировки.
6. Легко отслеживать и визуализировать прогресс.
7. Предотвращает пропуск и дублирование тренировок.
8. Быстрее и точнее, чем бумажные журналы.

Характеристики QAthlete:

* Простое отслеживание ваших тренировок, питания и личных измерений (например,г., вес тела, максимальный жим лежа и др.).
* Следите за сожженными и израсходованными калориями.
* Используйте ежедневник для записи любой информации, которая может повлиять на ваши тренировки.
* Просмотр и анализ вашей фитнес-информации в диаграммах.
* Печатайте подробные отчеты о вашей фитнес-информации.
* Экспортируйте свои диаграммы и отчеты во многие популярные форматы для использования в другой программе или документе.
* QAthlete шаблоны тренировок, приемов пищи и измерений, поэтому полные тренировки, приемы пищи и измерения можно без труда вводить в QAthlete.
* Выберите из 100 предварительно разработанных профессиональными программами силовых тренировок, которые можно загрузить и использовать с QAthlete в качестве шаблонов тренировок.
* Распечатайте шаблоны тренировок, чтобы взять их с собой в спортзал и записать свои тренировки. Вернувшись домой, вы можете перенести заполненную информацию (например, специальные примечания, использованные веса и т. д.) в QAthlete.
* Скопируйте информацию о тренировке, приеме пищи или измерениях за текущий день в несколько дней для упрощения планирования.
* Распечатайте пустые листы тренировок, питания и измерений, чтобы взять их с собой куда угодно, чтобы записать свою информацию.
* Выберите из списка более 1200 упражнений при вводе тренировок. Вы также можете добавлять или удалять свои собственные упражнения.
* Полные объяснения того, как выполнять многие упражнения.
* Выберите из списка более 50000 продуктов питания при входе в меню. Вы также можете добавлять или удалять свои собственные продукты питания.
* Следите за более чем 70 питательных веществ.
* Создавайте свои собственные рецепты.
* Установите цели питания и измерения.
* Создайте отдельный файл для любого количества пользователей.Это идеально подходит для профессионалов в области фитнеса, которые хотят отслеживать программы и прогресс своих клиентов или для документирования и анализа упражнений, питания и фитнес-целей друзей и семьи.

Как отслеживать ваши тренировки

Сегодня я поделюсь своей системой для записи моих тренировок с помощью тренировочного трекера. (Если вы только начинаете тренироваться, ознакомьтесь с разделами «Как начать тренироваться, если вы не знаете, что делаете» и «3 простых способа сделать упражнения привычкой».)

На мой взгляд, отслеживание тренировок (будь то дневник тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достигать трех целей…

  1. Ваш трекер тренировок должен быть быстрым и простым, чтобы вы могли уделять время тренировкам. Ваше время должно быть потрачено на выполнение работы, а не на ее запись.
  2. Ваш трекер тренировок должен быть полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большинство из них никогда не используются. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая уменьшает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне делать информированные выводы. решения о том, что делать во время моей следующей тренировки.
  3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда хочу тренироваться в другом стиле. Я должен быть в состоянии адаптировать мою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая сработала для меня лучше всего.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я пользуюсь журналом Clear Habit Journal. Очевидно, подойдет любой блокнот, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет твердую обложку, которая не гнется и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и свой вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой рутины, через которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю кроссовки и наколенники, достаю пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Запишите план тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] – [Вес] – [Подходы] x [Повторения]

В этот момент я записываю, что я собираюсь сделать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиск программы, которая вам нравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю вес в обратном направлении и основываю вес, который я поднимаю сегодня, на основе того, что я сделал неделей раньше, просто добавив еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования блокнота. Ваши недавние тренировки находятся всего на одной или двух страницах, поэтому вы можете мгновенно получать информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который буду делать, включая разминочные подходы, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Когда у меня есть план, я могу просто взять гантели и уйти. В тех редких случаях, когда я точно не знаю, какой вес я подниму (например, если я достигаю максимума в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в цифрах, как я делаю каждый набор.

ШАГ 3: Делайте подсчеты по мере выполнения рабочих наборов.

Во время тренировки легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы помнить, закончили ли вы только что подход 4 или подход 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного провала, я предпочитаю использовать отметки для подсчета, чтобы отметить, когда я заканчиваю каждый набор. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

  1. Поднять.
  2. Сделать отметку.
  3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на часы на стене также работают нормально.)
  4. При необходимости измените вес для следующего набора.
  5. Повторить.

ШАГ 4: Варьируйте эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, оставаясь при этом чистой и простой для любой тренировки.(Большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но перегружены функциями.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегу на короткие дистанции, я предпочитаю указывать интервалы отдыха, потому что они более важны для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

Вот и все.

Тренировки с собственным весом, силовые тренировки, спринтерские тренировки — этот журнал тренировок подходит для всех из них. Это просто, это настраивается и это работает. 1

Питание для пресса: руководство по пляжной диете

Единственный способ похудеть и укрепить пресс — это потреблять меньше калорий, чем сейчас. Ничто другое — ни поднятие тяжестей, ни кардио, ни добавки — не могут компенсировать несоблюдение этого простого правила. Период.Так что, если вы можете отложить свой день пиццы и пива на следующие шесть недель, читайте дальше, и мы покажем вам, как получить упаковку из шести штук до конца лета.

Все сводится к калориям

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, но это не значит, что вы можете сжечь их с помощью упражнений. Эрик Равуссин, доктор философии, эксперт по снижению веса и профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Луизиана, сказал The New York Times : «Упражнения сами по себе совершенно бесполезны для похудения. В конечном итоге он пришел к выводу, что люди не только потребляют больше калорий, чем могут сжечь, но и то, что дополнительное напряжение во время упражнений стимулирует аппетит, благодаря чему восполнять израсходованные калории становится еще проще.

Согласно исследованиям Mayo Clinic, человек весом 160 фунтов, выполняющий аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой, сжигает всего 533 калории за один час. (Обратите внимание, что большинство людей не способны поддерживать интенсивный темп в течение такого длительного времени.) Теперь учтите, что здоровый ужин, состоящий всего из четырех унций куриной грудки без кожи и одной чашки риса, содержит 385 калорий.Правильно: съешьте один легкий прием пищи, и вы в двух шагах от того, чтобы сравняться с теми калориями, которые вы сожгли на тренировке в тот день, — если, во-первых, тренировка была долгой и чрезвычайно энергичной.

Итак, если вы не можете создать дефицит калорий с помощью упражнений (по крайней мере, не без их тонны, не считая марафонцев ), вы должны сделать это с помощью своей диеты. Умножьте свой текущий вес на 12 — это количество калорий, которое вы должны потреблять в день для начала. Если у вас очень избыточный вес, основывайте свою диету на массе тела, к которой вы стремитесь.Итак, если вы весите 220 фунтов, но помните, что вы выглядели и чувствовали себя лучше всего, когда вам было 190, начните потреблять 2300 калорий в день (190 x 12, округлено для простоты).

Следите за макросами

Это правда, что тренировки сами по себе не сжигают достаточно калорий, чтобы влиять на потерю жира, но они поддерживают мышечную массу, что позволяет сделать тело более здоровым, красивым и стройным. Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок с отягощениями, вам необходимо правильно сочетать макроэлементы. Поскольку белок является основным компонентом мышечной ткани, его содержание должно быть высоким – стремитесь к одному грамму на фунт веса вашего тела (или целевому весу, как объяснялось выше).

Жир, хотя и калорийный, играет решающую роль в поддержании выработки гормонов, таких как тестостерон, поэтому, хотя он должен поддерживаться на достаточно низком уровне, чтобы помочь создать дефицит калорий, к которому мы стремимся, вы не можете полностью отказаться от него. Получите 0,4 грамма жира на фунт веса вашего тела, поэтому мужчина весом 200 фунтов будет потреблять 80 граммов в день. Большая часть вашего потребления жиров должна поступать в качестве побочного продукта богатой белком пищи, которую вы едите (примерный список см. в разделе «Ешьте чистоту»).

Теперь у нас остались углеводы, и хотя в последние годы было много споров по поводу их роли в диете для похудения, их быть не должно.«Вам нужно умеренное количество углеводов, чтобы поддерживать потребности в подпитке и восстановлении высокоинтенсивных анаэробных тренировок», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., бодибилдер-любитель, тренер по питанию и автор из Сан-Франциско. Экстремальные диеты с низким содержанием углеводов, особенно те, которые заменяют углеводы беконом, сыром и другими жирными продуктами, не работают в долгосрочной перспективе и (сюрприз!) не поддерживают оптимальное здоровье. «Тренировка страдает, когда вы на низком содержании углеводов», — говорит Брайан Кран, C.S.C.S., личный тренер из Нью-Йорка. «Если у вас действительно мало углеводов, вы можете снизить скорость метаболизма. Это кувалдный подход к похудению, и в этом нет необходимости; Вы можете просто снизить количество калорий».

Как и в случае с белком, стремитесь съедать один грамм углеводов на каждый фунт вашего веса.

Поймите, что эти цифры — всего лишь отправная точка. Сначала они должны позволять вам терять один или два фунта в неделю (больше, если вы тяжелее), но если ваша потеря веса останавливается более чем на одну неделю, сократите количество калорий и скорректируйте свои цифры.Сначала уменьшите до 11 калорий на фунт, а затем до 10. Обратите внимание, что потеря более двух фунтов в неделю не означает большую потерю жира. Чрезвычайные потери, скорее всего, будут связаны с водой или, что еще хуже, с мышечной массой, поэтому идеальна постоянная, но постепенная диета. Сообщениям о людях, которые похудели быстрее, нельзя доверять.

Ешьте чисто

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками белка, поскольку они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выполнения всех его функций, в том числе для наращивания мышечной массы. Курица, рыба, яйца, нежирная говядина и индейка должны быть вашими основными продуктами питания. Белковые порошковые добавки также являются приемлемым источником. Порция нежирного мяса весом от трех до четырех унций имеет размер и толщину вашей ладони и содержит 20–25 граммов белка и пять граммов жира или меньше (поищите факты о пищевой ценности определенных продуктов, если вы Точно сказать не могу).

Помните, что жиры в вашем рационе будут поступать в основном за счет белковых продуктов, но вы можете есть более жирные продукты, такие как авокадо, орехи, ореховое масло и кулинарные масла, такие как оливковое и кокосовое, чтобы компенсировать остальное.Ваши углеводы должны поступать в основном из белого риса, картофеля и сладкого картофеля. Почему белый рис лучше коричневого? Коричневый материал содержит соединения, которые могут блокировать поглощение питательных веществ. «У белого риса была удалена оболочка, — говорит Мияки, — остался только крахмал, а это все, что нужно вашему телу для пополнения запасов глюкозы, которые подпитывают ваши тренировки». Это правда, что коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, но для этого и нужны овощи. Потребление зеленых овощей должно быть высоким — разрешенное количество не ограничено.

«Вы можете съесть один кусочек цельного фрукта после силовых тренировок», — говорит Мияки. «Фрукты — это быстро усваиваемый источник углеводов, который может обеспечить ваше тело топливом для немедленного восстановления». Это лучший выбор, чем углеводный порошок, который, по словам Мияки, может резко повысить уровень инсулина и вызвать рикошетную гипогликемию — тот сбой, который вы получаете после сладкой еды, который может истощать вашу энергию на несколько часов. Яблоко или банан отлично работают и содержат около 30 граммов углеводов.

Молочные продукты, зерновые и обработанные продукты не являются хорошим выбором для диеты.Хотя они обеспечивают полезное питание, у большинства людей есть непереносимость, которая вызывает расстройство пищеварения. Если вы чувствуете себя хорошо, съев немного молочных продуктов или злаков, продолжайте и наслаждайтесь ими в умеренных количествах, но вы получите более быстрые и лучшие результаты, придерживаясь продуктов из нашего списка.

Роль обучения

Тренировки не сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от серьезного жира, но они делают вас более мускулистыми, что увеличивает ваш метаболизм и поможет вам оставаться стройным после того, как вы сели на диету до желаемого состояния.«Стандартные силовые тренировки работают отлично, — говорит Кран. «Выполняйте тяжелые верхние и нижние дни, а затем два легких дня позже в течение недели». В тяжелые дни вы можете ограничить количество повторений до 5–8, а более легкие тренировки можно выполнять в диапазоне 8–15. «Или вы можете делать три тренировки для всего тела в неделю». Поскольку пресс в первую очередь является результатом правильного питания, упражнения , которые изолируют его, не являются абсолютно необходимыми, но не стесняйтесь включать от одного до трех упражнений на пресс за тренировку.

Кардиотренировки не обязательны для сжигания жира. Тем не менее, это необходимо для оптимального здоровья и физической формы сердца, поэтому выполняйте какие-либо сердечно-сосудистые упражнения от трех до пяти раз в неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выглядит диета Дженнифер Лопес

После того, как Дженнифер Лопес помогла всем нам встретить 2021 год во время выступления на New Year’s Rockin Eve , она напоминает своим фанатам и подписчикам, как усердно она работает, чтобы поддерживать свое безумное телосложение . На самом деле, вы можете быть шокированы, узнав, что судье World of Dance и добросовестной международной суперзвезде исполняется 52 года в этом году — она буквально не выглядит ни на день старше 35, когда «Jenny from the Block» впервые дебютировала в 2002 году.

Как ей удалось с тех пор стать более моложе? 50-летняя Джей Ло твердо убеждена, что здоровое питание помогает ей выглядеть и чувствовать себя так хорошо. «То, что вы едите, влияет не только на ваше тело, но и на то, как выглядит ваша кожа», — сказала она Hello!. Если на ее тарелке всегда много полезных вещей, она также помогает ей выдерживать интенсивные тренировки. (Эти шесть кубиков пресса не появились сами по себе волшебным образом.)

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начав новый год правильно, певица удвоила свою приверженность фитнесу и свою диетическую стратегию во время пандемии COVID-19, хотя ее напряженный график немного замедлился. В эти дни Дженнифер занята работой над совершенно новым начинанием, своей коллекцией косметики; но если что-то и ясно, так это то, что ее приверженность фитнесу по-прежнему сильна.

«Ей нужно действительно хорошее топливо для всего, что она делает», — сказала ее тренер Трейси Андерсон People в 2016 году . «Это все органическое и все очень хорошо продумано, с балансом очень высококачественных белков и большим количеством питательных веществ… Все свежее».

За прошедшие годы мы узнали больше о диетических предпочтениях Дженнифер и некоторых правилах, которых она придерживается, чтобы оставаться в хорошей форме. Например, в 2019 году она и ее кавалер Алекс Родригес привлекли внимание, когда объявили, что сократят количество сахара и большинства углеводов в своем рационе за неделю с лишним.Мы знаем, что она любит органическую пищу и регулярно посещает спортзал, но вот несколько других тенденций, которые мы узнали о Джей Ло за эти годы:

  • Выпивать 7 чашек воды каждый день х3О! По словам одного из тренеров Дженнифер, Додда Ромеро, суперзвезда пьет воду в течение всего дня. «Она выпивает минимум семь стаканов в день», — сказал Ромеро US Weekly . Потребность в воде у всех разная, но наши эксперты по питанию рекомендуют выпивать не менее 72 унций воды каждый день.
  • Употребление постных белков : Поскольку известно, что Дженнифер ест только натуральные продукты, неудивительно, что Дженнифер отказывается от полуфабрикатов. Ромеро рассказала, что ее основными источниками белка являются яичные белки по утрам и белое мясо индейки, нежирные кусочки курицы и говядина травяного откорма в течение недели. По словам Ромеро, она также ест такие основные продукты, как лосось, для получения питательных веществ омега-3, и «горсть» орехов каждый день, чтобы получать полезные жиры.
  • Поедание листовой зелени и овощей семейства крестоцветных : Тарелки Дженнифер регулярно полны таких вещей, как капуста, брокколи и шпинат, но не все овощи всегда на ее тарелке.Ромеро рассказывает US Weekly , что ей нравится держаться подальше от овощей с повышенным содержанием естественного сахара, в том числе от моркови и кукурузы.
  • Употребление сверхзаряженных углеводов : Не все углеводы вредны! По словам Ромеро, некоторые из любимых здоровых углеводов Джей Ло включают сладкий картофель, коричневый рис, лебеду и овсянку.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Взглянув на то, что она рассказала публике за эти годы, вот что Дженнифер Лопес ест за день:

    Завтрак

    Дженнифер часто начинает свой день с коктейля, сказала она People . Ее любимый смузи включает ягоды, греческий йогурт, корицу, мед, кубики льда, каплю свежевыжатого лимонного сока и ложку протеинового порошка.

    Она также будет есть овсянку со свежими ягодами, сказал ее тренер Us Weekly , но Дж.Ло обычно пропускает кофе, если только он не без кофеина.

    «Я не употребляла кофеин годами», — сказала она тому же изданию. Вместо этого она выпивает тонн воды, чтобы избежать обезвоживания, особенно перед тренировками.

    Обед

    На обед Дженнифер выберет овощной салат, например, капусту, поджаренные тыквенные семечки, раскрошенный сыр кесо, рубленый лук-шалот и заправку из лимонного сока и оливкового масла первого отжима. Люди . Она также приготовит салат с лососем, брокколи, перцем, цуккини и небольшим количеством винегрета.

    В целом, она «держится подальше от обработанных продуктов и получает питательные вещества из цельных источников», — сказал Ромеро Us Weekly .

    Чтобы подзарядиться своим плотным графиком, Джей Ло всегда следит за тем, чтобы во время еды она получала белок. «Белок — это мой выбор, когда у меня возникает тяга», — сказала она Hello! . «Это наполняет меня и дольше сохраняет чувство сытости. Это отличное топливо для мышц».

    Ее любимыми источниками являются яичные белки, белое мясо индейки, куриная грудка, говядина травяного откорма и рыба, такая как лосось с омега-3 и морской окунь.Она также будет есть горсть орехов в день, сказал Ромеро Us Weekly .

    Другие закуски Джей Ло также соответствуют ее плану на основе растений: «Я также люблю отдыхать со своими детьми после тренировки и делиться с ними здоровой закуской», — сказала она Hello! . «Я всегда ношу с собой фрукты и овощи, чтобы перекусить между приемами пищи».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ужин

    Если она дома, Джей Ло сядет с детьми около 18:30. на ужин, сообщает Hollywood Life . Ее ужин обычно состоит из постного белка с большим количеством овощей и сложных углеводов, таких как коричневый рис, сладкий картофель или лебеда.

    Лебеда «похожа на рис и бобы, на которых я выросла», — сказала она Us Weekly . «А я люблю свинину и курицу — особенно в пуэрториканском стиле!»

    Например, согласно People , она готовит жареную куриную грудку с обжаренной брюссельской капустой и запеченным бататом.Даже когда ее нет дома, Джей Ло знает, как просмотреть меню в поисках лучших вариантов.

    «Большинство ресторанов предлагают здоровую низкокалорийную еду, поэтому я слежу за тем, чтобы в меню были блюда, соответствующие моему образу жизни», — сказала она Hello! . «Я ем салат или рыбу с овощами. И обязательно пью много воды во время еды».

    Десерт

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Джей Ло, безусловно, знает, как употреблять здоровую и питательную пищу по максимуму, но она не против полного ограничения. «За эти годы я поняла важность поддержания более здоровой […] диеты», — она человек . «Я по-прежнему ем некоторые продукты, которые люблю, но в умеренных количествах. Я не лишаю себя».

    Жених Алекс Родригес поделился на The View тем, что невинные удовольствия Дженнифер включают мороженое с шоколадной крошкой и печенье с шоколадной крошкой, и Романо также подтвердил, что она неравнодушна к печенью.(Мы с вами такие.) О, и она тоже не против кусочка именинного торта.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Среди всего того, что у нее происходит, Дженнифер определенно заслуживает празднования!

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор журнала GoodHousekeeping.com, освещающий вопросы питания, фитнеса, хорошего самочувствия и другие новости образа жизни. Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тренды в области диеты и фитнеса, а также делает обзоры лучших продуктов в отделе велнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Систематический обзор литературы

    PD и затраченная энергия22 PDA
    3 подхода к СМ: PD vs.КПК с программным обеспечением для диеты и упражнений по сравнению с КПК + сообщение обратной связи, доставляемое ежедневно и адаптированное к записям в дневнике. PDA включал отметку даты и времени для измерения соблюдения SM.
    Самоконтроль диеты
    Baker et al. , 1993 (12) n=56
    85.7% женщины
    85,7% белые
    Возраст 43,8 ± 12,7 лет
    Вес 246,5 ± 56,4 фунтов
    Буклет SM : записанное время, место, события, контекст потребления пищи, упражнения, настроение, жир и общее количество калорий, вес и другие факторы, связанные с приемом пищи (например, потребление воды, с кем прием пищи). В возрасте 12 и 18 недель два сотрудника оценивали поведение: СМ или нет, время и количество съеденной пищи и граммов жира. Ассоциация SM и % изменения массы: ( rs = 0.от 35 до 0,65, PS <0,01).
    Boutelle et al., 1998 (22)
    Описательное исследование, 8-недельная СМ среди взрослых при длительном (~17 мес) лечении ожирения
    n=59
    71,2% женщины
    93,0% белые
    Возраст 44,5 ± 10,0 лет
    ИМТ 35,5 ± 7,3
    Буклет SM : записывайте продукты, граммы жира, общее количество калорий и упражнения.
    « любая» пища — записал ли участник хотя бы одну еду в данный день
    «каждую» еду — 3 отдельных записи блюд в течение дня
    Рейтинги терапевта : 0–7
    0 — 0 дней наблюдения
    7 — 7 дней наблюдения
    Через 8 недель терапевт оценивает согласованность СМ.Корреляция между постоянством SM и изменением веса r = -0,35, P <0,007.
    Через 8 недель 45,6% участников СМ все продукты в течение 75–100% дней.
    Baker et al., 1998 (24)
    Описательное исследование, вспомогательное до 1-год когнитивно-поведение терапии
    N = 38
    84,2% женщины
    84,2% белый
    Возраст 43,6 ± 12,2 года
    вес 244,7 ± 64,8 фунта
    Буклет СМ: индекс шести переменных для СМ: съеденная пища + любая съеденная пища + время съеденной пищи + количество съеденной пищи + граммы потребленного жира – без мониторинга. (Диапазон −1–+5). Приверженность СМ различалась по квартилям по согласованности СМ (P<0,001). Высокопостоянные участники самоконтроля потеряли больше веса, чем другие группы, F (3,54)=5,09, P<0,05.
    Boutelle et al., 1999 (23)
    Описательное сравнительное исследование, рандомизированное двухнедельное вмешательство СМ против СМ + ежедневные телефонные звонки + рассылки с напоминанием о СМ во время двухнедельного праздничного сезона
    n =57
    71,9% женщины
    93,0% белые
    Возраст 44,5 ± 10 лет.0 лет
    ИМТ 35,5 ± 7,3
    Буклет СМ: Оценки СМ такие же, как описано выше в исследовании 1998 года. Группа, получившая напоминания о СМ, была более стабильной в СМ, чем группа, не получившая напоминания, P <0,02. Консистенция
    SM и недельное изменение веса, r = -0,35, P = 0,007.
    Tate et al., 2001 (16)
    2-групповое, 6-месячное РКИ, сравнивающее интернет-обучение для похудения с поведенческой терапией через Интернет
    Поведенческая терапия через Интернет: n=46
    89.0% женщин
    77,8% белый
    77,8% белый
    Возраст 41,1 ± 11,6 года
    BMI 29.1 ± 3.0
    Удержание 71,7%
    Интернет Образование:

    N = 45
    89,0% женщины
    77,8% белый
    Возраст 40,6 ± 9,7 мс
    ИМТ 28,9 ± 3.1
    Удержание 71,1%

    Электронный дневник: SM было подчеркнуто обеим группам, и им обоим было предложено использовать веб-ресурсы SM для отслеживания диеты и физических упражнений; только группа поведенческой терапии была проинструктирована каждую неделю представлять дневники терапевту через веб-сайт Группа поведенческой терапии, общее количество представленных дневников коррелировало с потерей веса, r = -0. 50, р=0,001.
    Nothwehr et al., 2005 (25)
    Описательный опрос, ориентированный на тех, кто сообщил о снижении веса среди сельского населения
    n=123
    73,2% женщин
    100% белых
    Возраст: от 1 года до 7 лет :, с большинством > 50 лет
    ИМТ>25
    29% ответивших на популяционное обследование
    Анкета: основное внимание уделялось самооценке практики SM диеты и физических упражнений SM баллы для всей выборки были: диета, диапазон 6–24, 13.0 ± 4,2; упражнение, диапазон 4–16, 7,7 ± 2,6. Респонденты, пытающиеся похудеть (n = 60), оценка SM для диеты (14,16 ± 4,13) и SM для физических упражнений (8,25 ± 2,71) были выше, чем у респондентов (n = 63), не пытающихся сбросить вес, SM для (диеты 11,92 ± 4,06). , P<0,01) и для упражнений 7,25 ± 2,42, P <0,05.
    Wadden et al., 2005 (34)
    Описательные результаты по СМ и снижению веса с использованием данных 12-месячного РКИ с 4 группами, в котором сравнивали изменение образа жизни с фармакологической терапией
    Только сибутрамин:
    n=55
    80.0% женщин
    56,4% белый
    Возраст 42,1 ± 10,2 года
    BMI 38.2 ± 3.89
    86,5% Удержание на WK52
    Модификация образа жизни:
    N = 55
    84,0% женщины
    63,6% белый
    Возраст 43,3 ± 9,7 года
    BMI 37.8 ± 4.2
    85,5% Удержание в WK52
    Комбинированная терапия: N = 60176
    N = 60
    81,7% женщин
    70,0% белый
    Возраст 44,2 ± 10,8 года
    BMI 37.9 ± 4.2
    81,7% Удержание в WK52
    Siburamine Plus терапия:
    n=54
    83. 3% женщины
    72,2% белые
    Возраст 44,9 ± 10,1 лет
    ИМТ 37,6 ± 4,7
    81,5% удержание на неделе 52
    ПД: ежедневных записей о еде, потреблении калорий и физической активности Количество записей, связанных с потеря массы тела через 18 недель (r=0,29, P<0,001) и через 52 недели (r=0,31, P<0,001).
    Tate et al., 2006 (33)
    3-групповое, 6-месячное РКИ интернет-вмешательства, в котором изучалось влияние отсутствия консультирования, автоматизированного компьютерного консультирования (AF) или консультирования по электронной почте (HC). по снижению веса
    Без консультации:
    n=67
    82.0% женщин
    91,0% белый
    Возраст 49,9 ± 8,3 YRS
    BMI 32.3 ± 3.7
    Удержание 88,1%
    Автоматизированные отзывы по электронной почте:
    N = 61
    87,0% женщины
    90,0% Белый
    Возраст 49,7 ± 11. 4 YRS
    BMI 32.7 ± 3.5
    Удержание 72,1%
    Телефонные сообщения по электронной почте:
    N = 64
    84,0% женщины
    87,0% белый
    Возраст 47,9 ± 9,8 года
    BMI 32.8 ± 3.4
    Удержание 81,8 ± 3,4
    Удержание 81,3%
    Электронный дневник: ежедневное потребление калорий, использование заменителей пищи и физические упражнения в двух консультативных группах Употребление молочных продуктов было значимо связано с потерей массы тела при ФП (r = -0.69) и HC (r=-0,56), Ps<0,001.
    S в группе HC представили дневники за большее количество недель, чем в группе A (17,2 ± 8,7 против 11,4 ± 9,2), P <0,001.
    Helsel et al., 2007 (15)
    16-недельное рандомизированное контролируемое контролируемое исследование, основанное на переписке вмешательство по снижению массы тела; рандомизированы для традиционного подробного метода СМ по сравнению с сокращенным методом
    n=42
    Пол и этническая принадлежность не сообщаются
    Подробный СМ: n=21
    Возраст 38,0 ± 5,9 лет
    ИМТ 32,0 ± 1,6
    6 7 n 909 Переходный период =21
    Возраст 35. 0 ± 6,6 лет
    ИМТ 32,5 ± 1,5
    Сохранение: 48% в группе традиционного и 57% в группе сокращенного дневника размер блюд и закусок, диапазон продолжительности упражнений и указание пропущенных приемов пищи или закусок.
    Участники группы сокращенного СМ сдали больше дневников (15,2±1,4), чем в группе традиционного ведения дневника (14,0±2,0), на основе анализа только заполняющих, P <0.04. Нет различий между двумя группами в количестве приемов пищи, закусок или физических упражнений. Потеря веса была связана с количеством заполненных дневников, r = 0,53, P <0,05).
    Yon et al., 2007 (20)
    Сравнительное исследование неконкурентных групп, 6-месячное лечение поведенческой потерей массы тела
    Группа ПДА :
    n = 61 Возраст
    91,8% Белые 19037 48,2 ± 8,7 лет
    ИМТ 32,3 ± 3,4
    93,0% сохранение
    Группа бумажных дневников :
    n = 115
    83. 5 % женщины
    100 % белые
    Возраст 46,1 ± 9,2 года
    ИМТ 30,9 ± 3,5
    81,0 % удержание
    PDA: PalmZire 21 с программным обеспечением Calorie
    King Diet Diary
    :
    Нет существенных различий между 2 группами в отношении потери массы тела или диетического SM; нет различий в частоте СМ, посещаемости или соблюдении целей по калориям. Частота диетического SM объясняла 32% дисперсии потери веса, F (1,144) =72.45 (р<0,01).
    Carels et al., 2008 (28)
    РКИ, 14-недельная программа самопомощи (SH) или самопомощи с помощью терапевта (TASH) по снижению массы тела
    n=54
    78% женщины
    Этническая принадлежность нет
    Возраст 46,2 ±8,9 лет
    ИМТ 35,6 ± 7,3
    PD : проинструктировано подавать еженедельный дневник в электронном или печатном виде не имеют 5% потери веса, P <0,01.
    SM выше в течение первых 4 недель программы, со временем снижается.На
    SM приходилось 25% дисперсии потери веса. Нет разницы в частоте СМ между двумя группами лечения.
    Берк и др., 2006; 2008 (19, 35)
    Описательное исследование, дополняющее РКИ поведенческой терапии потери веса
    n=36
    86,1% женщины
    66,7% белые
    Возраст 42,9 ± 9,9 лет
    ИМТ 34,8 ± 5,2 (интенсивное лечение, фаза I6) 0–6 мес): n=35
    ИМТ 34,3 ± 3,9
    Фаза II (менее интенсивное лечение 6–12 мес): n=13
    ИМТ 30,4 ± 5.3
    Фаза III (поддержка 12–18 мес.): n=16, ИМТ 30,9 ± 4,4 штамп об открытии и закрытии дневника)
    Электронные данные продемонстрировали несоответствие между самоотчетным временем СМ и объективно задокументированным временем записи; % потери веса коррелирует с частотой записи в ИПД, r = 0,51, P = 0,001 и % дневниковых записей, сделанных в течение 15 минут после открытия ИПД, r = 0. 43, P = 0,009, и % записей в дневнике о приеме пищи в течение 15 минут после открытия IPD (r = 0,53, P = 0,001).
    Hollis et al., 2008 (26)
    Нерандомизированное 6-месячное стандартное поведенческое вмешательство для снижения массы тела до 2-го года и фаза поддерживающего исследования
    n=1685
    67,3% женщины 54% белые
    90,3% белые 90,376 56,376 56,3% белые ± 9,1 лет
    ИМТ 34,3 ± 4,8
    PD: записывать ежедневное потребление пищи и физическую активность Значительная связь между количеством представленных дневников и потерей веса.
    Количество записей о еде в неделю оказало большее влияние на потерю веса через 6 мес. среди неафроамериканцев, чем среди афроамериканцев, независимо от пола.
    Burke et al. , 2009 (29, 36)
    3 группы, 24-месячное РКИ поведенческого вмешательства; изучили влияние 3 подходов СМ на потерю массы тела и приверженность СМ
    n = 210
    84,8% женщины
    78,1% белые
    Возраст 46,8 ± 9,0 лет
    ИМТ 34,0 ± 4,5
    Удержание: 91% в сравнении с 6 PD 9 мес.
    Медиана приверженности к СМ в группе ПД (55%) по сравнению с комбинированной группой ПДА (90%), P <0,0001.
    Был значительный косвенный групповой эффект на изменение % веса за счет приверженности SM (оценка = 2,0, 95% ДИ = 1,12, 3,59).
    Shay et al. , 2009 (30)
    12-недельное РКИ изучали 3 метода СМ: бумажный дневник, веб-дневник и дневник КПК
    n=39 (только заполнившие)
    41% женщины
    59% Белый
    Возраст 35 лет.3 ± 9,3 года
    ИМТ 33,0 ± 3,4
    Удержание 53,4% через 12 недель
    Все дневники от Calorie King с одинаковой информацией о питании и упражнениях, предоставленные всем группам разными методами.
    PD: карманный дневник
    Интернет-дневник: Calorie King для контроля веса и программы упражнений
    КПК: Tungsten/e 2 Palm
    ). Общее количество дней соблюдения диеты SM было связано с потерей веса через 6 недель (r=-0.40, P = 0,013) и 12 недель (r = -0,37, P = 0,021). Отсутствовала значимая корреляция между общим количеством дней, в течение которых выполнялись упражнения SM, и потерей веса через 6 и 12 недель. Количество дней диеты SM или упражнений не было значимо коррелировано с потерей веса.
    Самостоятельная мониторинг упражнений
    Carels et al., 2005 (27)
    Описательное исследование, 6-MO поведенческие поведенческие потери WT Программа потери
    N = 40
    83% женщин
    Этническая принадлежность не сообщается
    Возраст 43.4 ± 9,4 года
    ИМТ ≥ 30 кг/м 2
    Дневник физической активности: запись типа и продолжительности упражнений; дневники, собираемые каждые 4–5 недель в течение 21-месячного периода. Еженедельная SM упражнений, вычисленная из дневников Еженедельная нагрузка увеличилась в ходе исследования, со 130 мин/нед в 1 st 7 нед до 208 мин/нед в последние 7 нед. Более высокий SM связан с меньшими трудностями, связанными с физическими упражнениями, r = -0,48, P <0,01; СМ, связанный с большей потерей веса, r =0.44, P <0,05, и больше еженедельных упражнений, r =0,52, P<0,01.
    Самостоятельное взвешивание (SW)
    Linde et al., 2005 (10)
    Описательное исследование, изучающее перекрестную и продольную связь между частотой SW и массой тела в выборках из двух 24-месячных исследований
    Фунт профилактики (POP : испытание по предотвращению увеличения веса):
    n = 1226
    81% женщины
    87% белые
    Возраст 34,5 ± 6,5 лет
    ИМТ 27.2 ± 5,9

    Предполагаемое взвешивание (WTB): исследование потери веса:
    N = 1800
    72% женщины
    91% белые
    Возраст 50,7±12,4 года
    ИМТ 34,2 ± 6,0

    0 Вопросник 15:119062
    ПОП: «Как часто вы взвешиваетесь?» задавали на исходном уровне, через 12 и 24 мес. Ответ классифицирован как «Никогда, раз в два месяца, каждый месяц, каждую неделю и каждый день». Рекомендуемое взвешивание не реже одного раза в неделю
    WTB: «Как часто вы взвешиваетесь?» задавали на исходном уровне, через 12 и 24 мес.Ответы сводились к «Никогда, через месяц, каждый месяц, каждую неделю и каждый день». Рекомендуемый SW не более одного раза в неделю
    Исследование POP: только ежедневное взвешивание в 12 и 24 мес. связанные с потерей массы тела, другие категории частот, связанные с увеличением массы тела.
    Исследование WTB: ежемесячное, еженедельное и ежедневное взвешивание, связанное с потерей массы тела через 12 и 24 месяца; более частые СВ связаны с большей потерей веса за 24 месяца или меньшей прибавкой в ​​весе.
    Частота SW увеличилась в обеих группах лечения, но частота взвешивания снизилась в контрольной группе исследования POP.
    Wing et al. , 2006 (32)
    3-групповое РКИ, 18-месячное исследование
    n=314
    Интернет-группа: n=104
    82,9% Возраст не указан 5 90,7 Женщины
    Этническая принадлежность 3,7 YRS
    BMI 28.1 ± 4.6
    Лицом к лицу Группа: N = 105
    80115 N = 105
    80,8% женщин
    Возраст 51,0 ± 10,3 YRS
    BMI 28.7 ± 4,7
    98.7 ± 4,7
    Группа управления: N = 105
    82.9% женщины
    Возраст 52,0 ± 10,8 лет
    ИМТ 29,1 ± 5,0
    92,7% удержание в возрасте 18 месяцев
    Шкала домашнего мониторинга: предоставила шкалу и систему телемониторинга с цветовыми зонами для управления поведением по предотвращению увеличения массы тела.Участников интервенционных групп просили еженедельно сообщать вес по телефону или через Интернет. Обе группы вмешательства увеличили суточную SW, что было связано с более низким риском повторного набора веса ≥ 2,3 кг, P < 0,001. Прибавка массы тела составила 2,5±6,7 кг в очной группе против 4,7±8,6 кг в интернет-группе против 4,9±6,5 кг в контрольной группе. Sig разница в приросте массы тела только между лицом к лицу и контрольной группой, p = 0,05. По сравнению с группами вмешательства, больше Ss в контрольной группе набрало 2,3 кг, P <0,001.
    Приверженность к SW: % Ss, сообщивших о еженедельном снижении массы тела с течением времени (от 84% до 56% в очной группе и от 82% до 55% в интернет-группе), разница между группами, p >.05. Доля участников в каждой группе, которые сообщили, что взвешивались ≥ ежедневно по-разному в 6, 12 и 18 месяцев; для всех попарных сравнений P <0,001.
    Butryn et al., 2007 (31)
    Описательный продольный опрос участников Национального реестра контроля веса (NWCR), которые прошли оценку самостоятельного взвешивания при поступлении в NWCR и через 1 год
    n= 3003
    75,1% женщины
    94,8% белые
    Возраст 48,0 ± 12,6 лет
    ИМТ 25,3 ± 4. 8
    Удержание 82%
    Анкета:
    Частота самостоятельного взвешивания Категории были «реже ежедневно», «несколько раз в неделю или еженедельно» и «реже еженедельно». Анкета, заполняемая при поступлении в NWCR и через 1 год
    При поступлении 36,2% участников сообщали о SW не реже одного раза в день. Более частый SW связан с более старшим возрастом, более низким максимальным ИМТ и ИМТ при записи в реестр. Через 1 год S с пониженной частотой SW (17,7% выборки) набрали больше веса, чем S с повышенной частотой (9.6%), либо остались прежними (72,7%), прибавка массы тела составила 4,0 ± 6,3 кг, 1,1 ± 6,5 кг и 1,8 ± 5,3 кг соответственно, P<0,001.
    От начала до 1 года: изменение массы тела колебалось от 2,2 кг при ≥ еженедельном СВ по сравнению с 2,3 кг при <ежедневном СВ по сравнению с 1,7 кг при <1 раз в неделю СВ, P = 0,12.
    Gokee-LaRose et al., 2009 (17)
    2-групповое РКИ: поведенческая саморегуляция (BSR) в сравнении с адаптированным стандартным поведенческим лечением (SBT) продолжительностью 20 недель
    n=40
    87,5% женщин
    75% Белый
    Возраст 29,1 ± 3 года.9 лет 90 376 ИМТ 33,4 ± 3,4 90 376 Удержание: 93 % после Tx (10 недель) и 88 % после F/U (20 недель) 90 372 90 375 90 114 Опросник по сравнению с электронными весами: 90 115 дома в течение 10-недельного периода 1 st , а затем один раз в неделю после окончания вмешательства. Ss в группе BSR дали цифровые весы памяти SW ежедневно в домашних условиях.
    Цифровые весы с памятью: хранит данные о весе за 31 день, участников S попросили принести свои весы в клинику через 1 месяц, после лечения (10 недель) и последующего наблюдения (20 недель).
    Опросник: вводили на исходном уровне, через 10 и 20 недель «В течение последнего месяца как часто вы взвешивались?» Ответы включали «несколько раз в день», «один раз в день», «несколько раз в неделю», «реже одного раза в месяц» и «никогда не взвешивался».
    Через 20 недель частота SW связана с потерей массы тела в разных группах, P = 0,01.
    Приверженность к SW: 95% Ss в группе BSR ежедневно сообщали о SW. Данные электронных весов подтвердили, что 100% Ss сохранили массу. через месяц и что 95% сохранили вес.в 10 нед.
    Обе группы имели значительную потерю массы тела через 10 и 20 недель (P <0,001) без разницы между группами и временем.
    Ежедневный SW не был связан с какими-либо неблагоприятными психологическими симптомами.
    VanWormer et al., 2009 (18)
    Проспективный дизайн когорты для изучения Ss в исследовании потери веса, которое поощряло частые SW. Измерения на исходном уровне, через 6 и 12 месяцев
    n=100
    91 % женщины
    86 % белые
    Возраст 46,5 ± 8,7 лет
    ИМТ 38,4 ± 5,3
    Удержание: 78 % после Ткс и 47 % после F/U
    2 Шкала домашнего телемониторинга: , автоматически передаваемые ежедневно через модем Доля образцов, потерявших ≥ 5% веса через 6 мес после лечения, была выше среди Ss, которые проводили SW не реже одного раза в неделю, чем Ss, которые SW < еженедельно, P<0. 001, без изменений через 12 мес наблюдения.
    Welsh et al., 2009 (21)
    Описательное исследование, вторичный анализ данных 6-месячного рандомизированного контролируемого исследования снижения веса по телефону
    n=63
    79% женщины
    82% белые
    Возраст 49,5 ± 1,4 года 90 376 ИМТ 34,2 ± 0,5 90 372 90 375 90 114 Опросник: 90 115 частота ПВ, о которой сообщают сами, разбита на три категории: раз в месяц или реже, еженедельно и ежедневно 90 372 90 375 Частота ПВ в 6 мес. Ф=3.6, P = 0,04), не было обнаружено значимой связи между SW и удовлетворенностью телом через 6 мес (P = 0,90).

    Журнал о еде для бесплатной печати: 6 разных дизайнов

    Журнал о еде для бесплатной печати: 6 разных дизайнов! Отслеживайте еду, воду, физические упражнения и многое другое.
    Журнал о еде для любых нужд.

    Я всю жизнь боролся со своим весом. Ну, с 7-го класса. Если вам интересно, точный день будет, когда я однажды наклонился, и мой двоюродный дедушка издал звук «рррриииииипппп» позади меня. Как будто мой зад был таким массивным, что порвал мою джинсовую юбку . Я покраснел ярко-красным. Я не мог смотреть в лицо своему дяде или дедушке (которому он сделал замечание) до конца дня.

    Глядя на календарь, это означает, что я беспокоился о своем весе более 2 десятилетий. Бьюсь об заклад, вы можете догадаться, что я немного узнал о том, что работает. А что нет. И журналы о еде работают.

    Ниже у меня есть ШЕСТЬ различных журналов о еде! Они бывают горизонтальными и вертикальными.У меня есть один, который занимает несколько страниц, на случай, если вам нужно больше места для заметок. У меня также есть оттенок серого, если вы пытаетесь сэкономить на чернилах для принтера. Некоторые включают в себя места для статистики, мотивационные цитаты и многое другое.

    Инструкции:
    • Варианты печати: обычная бумага отлично подойдет, особенно если вы будете печатать еженедельно! Вы можете использовать картон, если вы постоянно его перемещаете или ищете что-то более прочное.
    • Все файлы в формате pdf ниже.Нажмите на кнопку загрузки.
    • Размер по умолчанию — на всю страницу. Однако, если вам нужен меньший размер или чтобы он поместился в планировщике, который вы уже используете, просто уменьшите размер печати! Если вы ищете, как изменить размер печатных форм, ознакомьтесь с моим постом: «Как изменить размер печатных форм, чтобы они соответствовали вашему планировщику».

    Вы можете найти больше таких распечаток на странице, посвященной «Распечаткам здоровья и мотивации».



    Зачем использовать пищевой журнал

    Потеря веса — это одно.Знаете ли вы, что одним из самых важных факторов, когда дело доходит до похудения, является отслеживание того, что вы едите? Ага. Простое отслеживание заставляет вас быть более осведомленным и, естественно, меньше есть.

    Исследователи в ходе одного исследования обнаружили, что «люди, ведущие дневник питания шесть дней в неделю, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто вел дневник питания один день в неделю или реже».

    Еще одна причина для ведения дневника питания — отслеживание потребления воды. Потребление воды жизненно важно не только для похудения, но и для общего состояния здоровья.Для тех, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, отслеживание еды еще более важно.


    Готовые журналы

    Если вы очень серьезно относитесь к отслеживанию своей еды, вы можете инвестировать в пищевой журнал вместо того, чтобы распечатывать листы каждую неделю.

    Если вы хотите изменить образ жизни, я бы порекомендовал «Полный журнал о фитнесе и питании». Это только в том случае, если вы хотите отслеживать свои тренировки вместе с потреблением пищи.

    Если вы ищете что-то, что отслеживает только вашу еду, я рекомендую Boxclever Food Journal.В нем достаточно места для отслеживания, а также диаграмма веса.

    Наконец, если вы хотите начать свое путешествие с аккуратными 90-дневными планами, Hello New Me идеально подойдет. Он специально разработан, чтобы мотивировать вас на 90-дневное путешествие к новому себе.


    Еженедельный бесплатный печатный журнал о еде

    Если вы ищете красочные и милые вещи, это то, что вам нужно. В дополнение к отслеживанию еды, каждый день есть вода, место для упражнений, место для записи еженедельной статистики и место для мотивационной цитаты.


    Это немного более организованно. Есть места для каждого приема пищи плюс закуски. Небольшая область для отслеживания упражнений и место для ежедневного общего количества калорий. Боковая область включает в себя область статистики и место для записи вашей еженедельной цели.


    Область для отслеживания калорий немного меньше, но есть дополнительное место для отслеживания упражнений. Также есть приличного размера статистика/разное. на случай, если вы делаете дополнительные заметки. Я часто отмечаю вес, размеры или конкретные пищевые цели (например, порции овощей или цельнозерновых продуктов) в последней колонке.Вверху есть место для еженедельной цели, а также для написания мотивационной цитаты.


    То же, что и журнал выше, за исключением того, что он в основном черно-белый. Если у вас есть только черно-белый принтер, этот журнал будет работать. Розовая толстая линия будет просто напечатана как более толстая черная.


    Этот журнал на самом деле состоит из 4 страниц, пусть вас не смущают два изображения выше. На первом изображении (у него есть два дня отслеживания) есть расширенное пространство для отслеживания еды и закусок.Если вы очень конкретны, это хороший журнал. В нем также больше места для письма. Также есть место для отслеживания еды, воды и физических упражнений. Второе изображение — конец недели. Он включает в себя дневник питания за 7-й день, а также краткий раздел. Мне очень, очень нравится этот аспект журнала. Вы можете взглянуть на начало и конец недели, что у вас получилось хорошо и над чем вы хотите поработать на следующей неделе.


    Этот пищевой журнал расположен горизонтально. Наряду с обычным отслеживанием еды, есть 5 фруктов/овощей, которые нужно вычеркивать каждый день, а также 8 стаканов воды! Очень легко отслеживать таким образом.


    Надеюсь, вы нашли для себя что-то полезное! Как я уже сказал, если вам нужно что-то конкретное и вы этого не увидели, дайте мне знать. Я мог бы создать его в будущем только для вас.

    Оставьте комментарий ниже, дайте мне знать, какой журнал вам нравится больше всего! Думаю сделать еще.

    Так что присоединяйтесь ко мне сегодня. Примите здоровье.


    Семидневный пищевой дневник Опры

    Когда вы прочитаете пищевой дневник Опры, вы сразу же заметите, что ее диета здоровая, но далеко не скучная.В среднем она потребляет около 1700 хорошо сбалансированных калорий в день, а ее диета примерно на 20 процентов состоит из белков, на 30 процентов из жиров (и богата полезными жирами) и на 50 процентов из углеводов (хорошие, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи). Благодаря йогурту и обогащенному кальцием соевому молоку, которые она потребляет, она получает в среднем около 1100 мг кальция в день. Многие приготовленные свежие продукты просто помогают поддерживать уровень натрия в рекомендуемых пределах. Она также настоящий чемпион по клетчатке, потребляя в среднем 34 г в день.

    ДЕНЬ 1


    Завтрак
    Смешайте в блендере в течение 30 секунд: 4 унции апельсинового сока, обогащенного кальцием, 1 чашку смешанных ягод, 1 банан, 1/2 контейнера Yoplait Original Harvest Peach Yogurt на 6 унций.
    Подавать с горстью миндальных орехов (около 12 штук).

    Закуска
    2 ломтика хрустящих хлебцев Wasa с 1 столовой ложкой арахисового масла, 1 чайной ложкой ананасового абрикосового джема SaraBeth

    Обед
    1 ломтик органического цельнозернового хлеба Ezekiel 4:9 с пророщенными зернами и 2 чайными ложками легкого майонеза: 3 унций копченой индейки, тонко нарезанной 1 ломтик сыра перец джек, 1/2 чашки лука-гриль, смазанного 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 тонкий ломтик авокадо, 1 ломтик помидора, салат
    8 унций чая без сахара со льдом

    Закуска
    6 свежие арбузные шарики
    Йогурт, оставшийся после завтрака

    Ужин
    1 чашка дикого риса с 2 чашками смешанных овощей (брокколи, зеленый горошек или морковь), обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла
    2 котлеты из куриной грудки без кожи и костей, 6 всего унций, на гриле с небольшим количеством оливкового масла

    Далее: День 2 дневника питания Опры

    Напоминаем, что перед началом любой программы всегда консультируйтесь с врачом для получения медицинской консультации и лечения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.