Содержание

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое  не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

 

Суточная потребность детей и подростков в белках, жирах, углеводах и энергии

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
ВозрастБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
От 1 до 3 лет53532121540
От 4 до 6 лет68682721970
От 7 до 10 лет79793152300
От 11 до 13 лет (мальчики)93933702700
От 11 до 13 лет (девочки)85853402450
От 14 до 17 лет (юноши)1001004002900
От 14 до 17 лет (девушки)90903602600

Суточная потребность детей и подростков в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
align=center>align=center>align=center>align=center>
Возраст Витамины
B1 (тиамин), мгB2 (рибофлавин), мгB6, мгB12, мкгB9 (фолацин), мкгPP (ниацин), мгC (аскорбиновая кислота), мгA, мкгE (токоферол), мгD, мкг
От 1 до 3 лет0,80,90,911001045450510,0
От 4 до 6 лет1,01,31,31,5200125050072,5
От 7 до 10 лет1,41,61,62200156070072,5
От 11 до 13 лет (мальчики)1,61,91,932001870100082,5
От 11 до 13 лет (девочки)1,51,71,732001660100072,5
От 14 до 17 лет (юноши)1,72,02,0320019751000102,5
От 14 до 17 лет (девушки)1,61,81,832001765100082,5

Суточная потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг

align=center>
align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
ВозрастКальцийФосфорМагнийЖелезо
От 1 до 3 лет 80080015010
От 4 до 6 лет1200145030015
От 7 до 10 лет1100165025018
От 11 до 13 лет (мальчики)1200180035018
От 11 до 13 лет (девочки)1100165030018
От 14 до 17 лет (юноши)1200180030018
От 14 до 17 лет (девушки)1100165030018

Суточная потребность в энергетической ценности пищи при беременности существенно возрастает, на 5-9-м месяце она составляет 2900 килокалорий.

Ещё выше суточная потребность в энергии у кормящих матерей — 3200 килокалорий. Соответственно повышена суточная потребность в белке: для беременных — 100 граммов (в том числе 60 граммов животных белков), для кормящих матерей — 112 граммов (в том числе 67 граммов животных белков). Существенно увеличивается у них и потребность в витаминах и минеральных веществах.

Значительно изменяется потребность в основных пищевых веществах в пожилом возрасте, а он начинается, как принято считать, с шестидесяти лет. В таблице приведены суточные нормы потребления белков, жиров, углеводов и энергии для этой категории населения.

Нормы потребления минеральных веществ для пожилых людей те же, что и для трудоспособных взрослых, то есть 800 мг кальция, 1200 мг фосфора, 400 мг магния в день (железа — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин).

Что касается витаминов, то потребность пожилых людей в витаминах D, А, Е, В9 и В12 та же, что и для взрослого трудоспособного населения, потребность же в других витаминах имеет отличия.

Суточная потребность пожилых людей

align=center>align=center>align=center>align=center>
align=center>align=center>
Возрастные группыБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
всегов том числе животные
Мужчины от 60 до 74 лет6938773332300
Мужчины от 75 лет и старше6033672902000
Женщины от 60 до 74 лет6335703052100
Женщины от 75 лет и старше5731632751900

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

align=center>align=center>align=center>align=center>align=center>
Возрастные группыB1 (тиамин), мгB2 (рибофлавин), мгB6, мгPP (ниацин), мгC (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет1,41,61,61553
Мужчины от 75 лет и старше1,21,41,41350
Женщины от 60 до 74 лет1,31,51,51452
Женщины от 75 лет и старше1,11,31,31248

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Некоторые люди проповедуют хотя и разнообразное, но раздельное питание, то есть рекомендуют потреблять каждый пищевой продукт в отдельности, а не в сочетании с другими продуктами в один приём, как это обычно принято. В качестве доказательства своей правоты сторонники раздельного питания указывают на то, что углеводы начинают перевариваться уже в ротовой полости в щелочной среде, а белки — в желудке, в кислой среде, и эти два процесса друг другу мешают. Приём несколько повышенного количества жира вообще задерживает эвакуацию пищи из желудка (этот факт, действительно, установлен наукой), и это тоже, говорят они, мешает усвоению белков и углеводов.

Следует заметить, что основное переваривание и белков, и жиров, и углеводов происходит в тонком кишечнике под влиянием ферментов, содержащихся главным образом в панкреатическом соке. Все эти ферменты проявляют оптимальное действие в слабощелочной среде и никак не мешают один другому. В ответ на поступление пищевой массы из желудка в двенадцатиперстную кишку в последней рефлекторно выделяется уже готовый панкреатический сок с богатым набором пищеварительных ферментов. Если же в желудке было только одно мясо (преимущественно белок) или один картофель (преимущественно углеводы), то в первом случае будут «работать» только ферменты, расщепляющие белки, во втором случае — ферменты, расщепляющие углеводы, тогда как все остальные ферменты останутся «безработными». Поэтому наиболее благоприятным с точки зрения «работы» всех ферментов панкреатического сока является приём максимально разнообразной пищи, содержащей оптимальные соотношения белков, жиров и углеводов. Это важно ещё и потому, что в данном случае в лимфу и в кровь одновременно поступают и аминокислоты, и жирные кислоты, и моносахариды, то есть и носители энергии, и строительный материал. Поступление в кровь только «строительного материала» без энергии и, наоборот, энергии без «строительного материала», несомненно, создаёт трудности для организма.

Что касается тормозящего влияния некоторого избытка жиров на эвакуацию пищевой смеси из желудка, то этот факт нельзя рассматривать как отрицательный для переваривания белков и углеводов. Дело в том, что невыгодным для организма является как раз слишком быстрое переваривание и всасывание пищевых веществ — это нарушает так называемый гомеостаз, то есть поддержание определённого равновесия внутренней среды организма. Более выгодным является постепенное поступление пищевых веществ в кровь, что и достигается особенностями деятельности пищеварительной системы, которые выработались и наследственно закрепились в процессе эволюции животного мира.

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
  • 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
  • 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

 

Жиры:

  • 0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

 

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

 

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

  • Для мужчин: свой вес*24;
  • Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

  1. YAZIO
  2. Fat Secret
  3. My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

  • В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
  • Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
  • Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
  • Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

  1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
  2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
  3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
  4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

  • Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
  • Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
  • Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
  • Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

  1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
  2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
  3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
  4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

  1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
  2. Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
  3. Не забывать о планировании рациона.
  4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
  5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
  6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

  1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
  2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
  3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
  4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

  1. “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
  2. “Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
  3. «Клетка на диете», Джозеф Меркола.
  4. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
  5. «Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
  6. «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
  7. «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
  8. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
  9. «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
  10. «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
  11. «Растительная диета», Линдси Никсон.
  12. «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
  13. «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
  14. «Еда по законам природы», Михаил Советов.
  15. «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

  1. «Сахар», Деймон Гамо.
  2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
  3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
  4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
  5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.
Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Объяснение контрольных показателей потребления — NHS

Вы увидите справочные данные о потреблении, указанные на этикетках пищевых продуктов. Они показывают максимальное количество калорий и питательных веществ, которое вы должны съедать в среднем за день.

Дневное рекомендуемое потребление для взрослых составляет:

Нормативное потребление общего сахара включает сахара из молока, фруктов и овощей, а также добавленный сахар.

См. Сколько сахара мне полезно? чтобы узнать больше о добавленном сахаре и типах сахаров, которые большинству из нас следует сократить.

Эталонное потребление не является целевым показателем. Они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько энергии вы должны потреблять каждый день, а также сколько жира, сахара, соли и так далее.

Если на этикетке не указано иное, рекомендуемые дозы основаны на женщине среднего роста, выполняющей средний объем физической активности.

Это сделано для того, чтобы снизить риск того, что люди с низким энергопотреблением будут есть слишком много, а также для того, чтобы информация на этикетках была ясной и последовательной.

Как определить, что в пище много жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?

Анализ количества каждого питательного вещества в 100 г или порции пищи может дать вам представление о том, насколько они влияют на ваше ежедневное потребление.Эта информация иногда также указывается на этикетке в виде процента от рекомендуемой нормы потребления или% RI.

Существуют инструкции, которые помогут вам определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров («насыщенных»), сахара или соли, или нет:

Жир

Высокое содержание жира: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жира: 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры (насыщенные)

Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое содержание насыщенных жиров: 1. 5 г насыщенных сахаров или меньше на 100 г

Сахара

Высокое содержание сахаров: Более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкое содержание сахара: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Соль

Высокое содержание соль: более 1,5 г соли на 100 г
Низкое содержание соли: 0,3 г соли или меньше на 100 г

Так, например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вам следует есть меньше продуктов, которые содержат более 22,5 г сахара на 100 г.

Если вы хотите есть меньше насыщенных жиров, лучше выбирать меньше продуктов, содержащих более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Цветовая маркировка в стиле светофора на передней части пищевых пакетов помогает сразу определить, является ли продукт высоким (красным), средним (янтарный) или низким (зеленый) по содержанию жира, насыщенных жиров, сахаров или соли. .

Подробнее о кодировании красного, янтарного и зеленого цветов.

Потребление белка более стабильно, чем потребление углеводов или жиров в различных демографических группах США и во всем мире | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Общие сведения

Оптимальный состав питательных макроэлементов в рационе является спорным, и многие взрослые пытаются регулировать потребление определенных макроэлементов по различным причинам, связанным со здоровьем.

Цель

Задача заключалась в сравнении стабильности и диапазонов потребления различных макроэлементов в разных популяциях взрослого населения в США и во всем мире.

Методы

Данные о рационе питания в США из NHANES за 2009–2014 гг. Были использованы для определения потребления макроэлементов в процентах от общего потребления энергии. Вариабельность потребления макроэлементов оценивалась путем расчета разницы между 75-м и 25-м процентилями (Q3 – Q1) IQR распределения потребления макроэлементов.Кроме того, данные о потреблении из 13 других стран с валовым внутренним продуктом (ВВП) на душу населения более 10 000 долларов США (USD) были использованы для оценки изменчивости потребления на международном уровне, поскольку существуют большие различия в типах пищевых продуктов, потребляемых в разных странах.

Результаты

Потребление белков, углеводов и жиров (NHANES 2009–2014) составляло 15,7 ± 0,1, 48,1 ± 0,1 и 32,9 ± 0,1% ккал, соответственно, у взрослых в США. IQR распределения потребления белка (3,73 ± 0,11% ккал) составлял 41% распределения потребления углеводов (9.18 ± 0,20% ккал) и 58% распределения жиров (6,40 ± 0,14% ккал). IQR распределения потребления углеводов и жиров значительно ( P <0,01) зависели от возраста и расы; однако IQR потребления белка не был связан с демографическими факторами и факторами образа жизни, включая пол, расу, доход, физическую активность и массу тела. Среднее международное потребление белка составило 16,3 ± 0,2% ккал, аналогично потреблению в США, и было меньше изменений в потреблении белка, чем в потреблении углеводов или жиров.

Заключение

Потребление белка населением США и множеством международных популяций, независимо от демографических факторов и факторов образа жизни, постоянно составляло ~ 16% от общей энергии, что свидетельствует о механизмах биологического контроля, которые жестко регулируют потребление белка и, следовательно, влияют на потребление другие макроэлементы и пищевые компоненты. Существенные различия в потреблении других макроэлементов, наблюдаемые у населения США и других стран, мало повлияли на потребление белка.Это испытание было зарегистрировано в реестре ISRCTN как ISRCTN46157745 (https://www.isrctn.com/ISRCTN4615774).

Введение

Оптимальный состав макроэлементов в рационе — спорная тема. Многие люди пытаются изменить потребление определенных макроэлементов, основываясь на своем восприятии рекомендаций по питанию, таких как уменьшение количества жиров или углеводов или увеличение потребления белка. Радикальные сдвиги в потреблении макроэлементов являются краеугольным камнем многих популярных диет, в том числе диеты Аткинса (с низким содержанием углеводов), палеодиеты (с высоким содержанием белка, с низким содержанием зерна) и кетогенной диеты (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), которым не хватает адекватных научных доказательств. за их эффективность и не кажутся успешными в долгосрочной перспективе из-за множества факторов, включая соблюдение (1–6). Когда свободноживущим взрослым с медицинской точки зрения рекомендовано изменить потребление макроэлементов и под наблюдением медицинских работников в ходе крупных клинических испытаний, соблюдение диеты является низким, а истощение — высоким (7–14).

Поскольку макроэлементы поступают из различных пищевых продуктов и обычно присутствуют в сложных пищевых матрицах, сознательный выбор диеты, состоящей из конкретной смеси макроэлементов, является сложной задачей. Однако, несмотря на присущую им сложность сознательного регулирования потребления макроэлементов, люди и другие животные эффективно и неосознанно регулируют состав своего рациона, когда доступны адекватные и разнообразные продукты (15, 16).Некоторые регуляторные механизмы, лежащие в основе этих возможностей, были идентифицированы для белка и других макроэлементов (15–21). Например, грызуны избегают диет с очень высоким или низким содержанием белка и, если есть возможность, выбирают диету, содержащую достаточное количество белка (15, 17, 22). Предполагаемые биологические ограничения на потребление белка, названные «теорией использования белка», предполагают, что белок имеет приоритет над потреблением жиров и углеводов, что может влиять на общее потребление калорий и ограничивать изменение диеты (16, 23, 24).

Одной из целей настоящего исследования было оценить потребление белков, жиров и углеводов в процентах от калорий взрослыми в США по возрасту, полу, расовой и этнической принадлежности, социально-экономическому статусу, статусу массы тела и уровню физической активности. Кроме того, потребление макроэлементов оценивалось у взрослых из 14 стран (включая США) с использованием как доступных данных о рационе питания для сравнения географически и культурно разнообразных групп населения, так и валового внутреннего продукта (ВВП) на сумму более 10 000 долларов США, чтобы исключить страны, в которых имеется доступ к продуктам питания. могут быть ограничены экономическими факторами.Мы предположили, что распределение потребления белка в процентах от калорий будет более жестко регулироваться (то есть меньше вариаций), по оценке SD и IQR, чем распределение углеводов и жиров у взрослых в США, и независимо от демографических характеристик. Мы также предположили, что взрослые из других стран будут иметь такое же потребление белка в процентах от общего количества калорий, что и взрослые в США, несмотря на существенные географические и культурные различия в диетических предпочтениях, моделях потребления и снабжении продуктами питания.

Методы

Методы потребления макроэлементов США

Потребление

макронутриентов в процентах от энергии, потребляемой взрослыми в США в день, было оценено с использованием данных о питании за 24 часа, собранных в рамках компонента диетического интервью NHANES (25). NHANES — это непрерывная серия перекрестных обследований, в которых используется сложная стратифицированная многоступенчатая вероятностная выборка национального репрезентативного гражданского неинституционализированного населения США, выделенного из определенных кластеров домохозяйств. Подробное описание дизайна и методов исследования NHANES доступно в другом месте (25).

Данные о взрослых из NHANES с 2009 по 2010, с 2011 по 2012 и с 2013 по 2014 были объединены для оценки недавнего потребления макроэлементов ( n = 15 774). Использовались данные всех взрослых в возрасте 19 лет и старше, за исключением беременных или кормящих женщин, а также лиц с неполными записями ( Дополнительный рисунок 1 ). Все участники или доверенные лица предоставили письменное информированное согласие, и Совет по анализу этики исследований при Национальном центре статистики здравоохранения одобрил протокол.

Статистический анализ проводился с помощью SAS 9.2 (SAS Institute Inc) с использованием средств PROCSURVEY. Соответствующие весовые коэффициенты использовались для поправки на избыточную выборку выбранных групп, отсутствие ответов некоторых лиц и день недели, когда проводилось интервью. Индивидуальное обычное потребление (UI, обычное потребление) макроэлементов определялось с использованием метода Национального института рака (NCI) для одного диетического компонента (26) с использованием обоих дней 24-часового отзыва и веса образцов в первый день. Ковариаты, использованные в оценках UI, включали день недели 24-часового отзыва (кодируется как выходные (с пятницы по воскресенье) или будний день (с понедельника по четверг)] и последовательность диетических отзывов (первая или вторая). Процент ккал из белков, углеводов и жиров анализировался отдельно по возрасту / полу, расовой принадлежности, квартилю дохода, уровню физической активности и весовому статусу. Также были созданы SD и CI для этих мер распределения. IQR распределения потребления макроэлементов рассчитывались как разница между 75-м и 25-м процентилями потребления (Q3 – Q1) как мера изменчивости потребления.SAS PROC SGPLOT использовался для вывода цифр распределения поступления. Чтобы не считать очень небольшие различия статистически значимыми, учитывая большое количество наблюдений, использованных в этом анализе, значимость была установлена ​​на уровне P ≤0,01, а t-тесты использовались для оценки различий в потреблении на основе различных демографических характеристик.

Международные методы приема макроэлементов

Потребление макронутриентов (% ккал) международным населением было получено из рецензируемой опубликованной литературы, найденной через PubMed и другие базы данных, или из общедоступных национальных правительственных отчетов.Для отбора данных использовались следующие критерии включения: информация о потреблении макронутриентов была представлена ​​с разбивкой по полу; информация была предоставлена ​​отдельно для взрослых в возрасте от 18 до 70 лет; употребление алкоголя либо было незаконным в стране, либо калории из алкоголя указывались отдельно. Кроме того, методы обследования, используемые для определения потребления макронутриентов, должны были основываться либо на более чем 1 записи об отзыве питания, самостоятельной записи о питании, истории питания или сканировании приобретенных продуктов. Если потребление макроэлементов в процентах ккал не было указано непосредственно в публикациях, эти значения были рассчитаны на основе данных, представленных в виде ккал / день или г / день с использованием коэффициентов пересчета 4 ккал / г для белка и углеводов, 9 ккал / г для жира, и 7 ккал / г для алкоголя. Если калорийность алкоголя не указывалась в публикациях, ее оценивали путем пересчета относительных вкладов макроэлементов. Чтобы исключить страны, в которых выбор продуктов питания ad libitum значительной частью населения может быть ограничен по чисто экономическим причинам, рассматривались только страны с ВВП более 10 000 долларов США (25, 27–40). Поступление макронутриентов было нанесено на график зависимости от их ВВП на душу населения в долларах США, а уравнения линейной регрессии были построены отдельно для мужчин и женщин.

Результаты

Вариабельность потребления макроэлементов в США

Недавнее (NHANES 2009–2014 гг.) Распределение потребления макронутриентов в процентах от калорий представлено на Рисунке 1. Диапазон распределения потребления белка был самым узким из макроэлементов, диапазон потребления углеводов был самым широким, а диапазон потребления жиров был промежуточным. . Диапазон потребления между 2 SD выше и ниже среднего потребления (рассчитанного путем вычитания значения левого хвоста 2 SD из правого хвоста 2 SD) был самым низким для белка (11.2%) по сравнению с углеводами и жирами (27,3% и 18,9% соответственно) (Таблица 1). Потребление белка в квартилях 1 и 4 составляло <13,7 и> 17,4% ккал; <43,6 и> 52,8% ккал для углеводов; и <29,8 и> 36,1% ккал для жира, при этом среднее потребление составляет 15,7 ± 0,1, 48,1 ± 0,1 и 32,9 ± 0,1% ккал для белков, углеводов и жиров, соответственно. Распределение потребления белка IQR было наименьшим (3,73 ± 0,11 процентных единиц) для потребления белка и составляло 41% от IQR распределения потребления углеводов (9.18 ± 0,20 процентных единиц) и 58% IQR распределения потребления жира (6,40 ± 0,14 процентных единиц) (таблица 2). Избыточный эксцесс (эксцесс-3), индикатор более узкого и крутого пика распределения по сравнению с другими распределениями, был самым высоким для распределения белка с неперекрывающимися ДИ по сравнению с распределениями потребления углеводов и жиров (Таблица 2).

РИСУНОК 1

Распределение обычного потребления макроэлементов среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15 774).Более узкий и крутой пик и меньшие хвосты распределения белков по сравнению с распределениями жиров и углеводов легко очевидны и подтверждаются различными статистическими сравнениями, приведенными в тексте. В скобках допустимого диапазона распределения макронутриентов указан процент от общей энергии: 45–65% для углеводов, 20–35% для жира и 10–35% для белка (45). AMDR, допустимый диапазон распределения макроэлементов.

РИСУНОК 1

Распределение обычного потребления макроэлементов среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15 774).Более узкий и крутой пик и меньшие хвосты распределения белков по сравнению с распределениями жиров и углеводов легко очевидны и подтверждаются различными статистическими сравнениями, приведенными в тексте. В скобках допустимого диапазона распределения макронутриентов указан процент от общей энергии: 45–65% для углеводов, 20–35% для жира и 10–35% для белка (45). AMDR, допустимый диапазон распределения макроэлементов.

ТАБЛИЦА 1

Обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок . Углеводы . жир .
1 SD — левый хвост% популяции 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28,2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% популяции 10,1 ± 0,15 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% населения 18,5 ± 0,14 55.0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% от популяции 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23
. Белок . Углеводы . жир .
1 SD — левый хвост% населения 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28.2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% от популяции 10,1 ± 0,15 34,5 ± 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% от популяции 18,5 ± 0,14 55,0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% населения 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23
ТАБЛИЦА 1

Обычное потребление макроэлементов (%) взрослые в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок . Углеводы . жир .
1 SD — левый хвост% популяции 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28,2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% популяции 10,1 ± 0,15 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% населения 18,5 ± 0,14 55. 0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% от популяции 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23
. Белок . Углеводы . жир .
1 SD — левый хвост% населения 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28.2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% от популяции 10,1 ± 0,15 34,5 ± 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% от популяции 18,5 ± 0,14 55,0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% населения 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23
ТАБЛИЦА 2

Обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок . Углеводы . жир .
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <13,7 <43,6 <29,8 901 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR 3,73 ± 0,11 IQR 3,73 ± 0,11 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)
.
Белок . Углеводы . жир .
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <13,7 <43,6 <29,8 901 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR
IQR 3,73 ± 0,11 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)
ТАБЛИЦА 2

% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок . Углеводы . жир .
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <13,7 <43,6 <29,8 901 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR 3,73 ± 0,11 IQR 3,73 ± 0,11 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)
.
Белок . Углеводы . жир .
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <13,7 <43,6 <29,8 901 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15. 6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR
IQR 3,73 ± 0,11 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)

В данных NHANES за 2009–2014 гг. , среднее потребление макроэлементов в процентах от калорий не зависело от различных демографических факторов (Таблица 3).Потребление белка в процентах от калорий, хотя и статистически значимо ( P ≤0,01), было всего на 0,5 процентных единиц ниже у женщин, чем у взрослых мужчин. Потребление углеводов у женщин было на 2,3 процентных единицы выше, чем у мужчин ( P ≤0,01). На потребление белка не повлиял возраст ( P > 0,01), тогда как пожилые люди (≥71 год) потребляли больше углеводов, чем взрослые в возрасте 31–50 и 51–70 лет, а взрослые в возрасте 51–70 лет потребляли больше жиров в процентном отношении. калорий, чем взрослые в возрасте 19–30 лет и 31–50 лет.Потребление белка было самым высоким среди азиатов, за ними следовали выходцы из Латинской Америки, и было самым низким среди неиспаноязычных (NH) -белых и NH-чернокожих, но самая большая разница в потреблении белка в этих группах составляла всего 1,8 процентных единиц. У азиатов и латиноамериканцев потребление углеводов было выше, а у латиноамериканцев — ниже, чем у белых и чернокожих из NH. Взрослые в группах с более низким доходом [коэффициент бедности (PIR) <1,35] потребляли меньше белка (но только 0,4 процентных единиц) и жира и больше углеводов в процентном отношении к калориям, чем взрослые в группах с более высоким доходом (PIR> 1.85). На потребление белков или жиров в процентах от калорий физическая активность не влияла. Однако взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляли больше углеводов в процентах от калорий, чем люди в группе высокой активности. Взрослые с нормальной массой тела потребляли меньше белка (но только 0,6 процентных единиц) и жира и больше углеводов в процентах от калорий, чем взрослые с избыточным весом или ожирением.

ТАБЛИЦА 3

Среднее обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет в различных демографических группах, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

014 9015 0,2
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 0,1 0,2 б 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15.4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 32,5 ± 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 60
51–70 лет 15,8 ± 0,1 47,2 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,360 c ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 16.4 ± 0,1 a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
неиспаноязычный белый 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,260 b 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
азиатский 50.3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедности
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,2 a 90,160 0,2
1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b
> 1,85 15,8 ± 0,11 ± 0,2 b 33,3 ± 0,2 b
Уровень физической активности
Сидячий 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a
0,2 901 Скорость 33,3 ± 0,2 901 15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2
Энергичный 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,2 b 32,6 ± 0,2
Нормальный вес 15.3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a
Избыточный вес 15,8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b 33,160
Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,17 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 15.4 ± 0,1 b 49,3 ± 0,2 b 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15,4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 901 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 a
51–70 лет 15,8 ± 0,1 901 0,2 б 33.6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,3 c 33,2 ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
неиспаноязычный белый 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,2 b .4 ± 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
17,2 ± 0,2 50,3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедности
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,21 ± 0,2 a
1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b
0,185 901,8 47,1 ± 0,2 b 33,3 ± 0,2 b
Уровень физической активности
Сидячий образ жизни 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a 331.3 ± 0,2
Умеренный 15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2
Энергичный 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,260 0,2 90,6
Состояние массы тела
Нормальный вес 15,3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a
Избыточный вес8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b 33,1 ± 0,2 b
Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 336160
Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,1 b 47,7 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b
ТАБЛИЦА среди 3

Среднее обычное потребление макроэлементов возраст 19+ лет в различных демографических группах, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

014 9015 0,2
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 0,1 0,2 б 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15.4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 32,5 ± 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 60
51–70 лет 15,8 ± 0,1 47,2 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,360 c ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 16.4 ± 0,1 a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
неиспаноязычный белый 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,260 b 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
азиатский 50.3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедности
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,2 a 90,160 0,2
1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b
> 1,85 15,8 ± 0,11 ± 0,2 b 33,3 ± 0,2 b
Уровень физической активности
Сидячий 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a
0,2 901 Скорость 33,3 ± 0,2 901 15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2
Энергичный 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,2 b 32,6 ± 0,2
Нормальный вес 15.3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a
Избыточный вес 15,8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b 33,160
Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,17 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 15.4 ± 0,1 b 49,3 ± 0,2 b 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15,4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 901 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 a
51–70 лет 15,8 ± 0,1 901 0,2 б 33.6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,3 c 33,2 ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
неиспаноязычный белый 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,2 b .4 ± 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
17,2 ± 0,2 50,3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедности
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,21 ± 0,2 a
1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b
0,185 901,8 47,1 ± 0,2 b 33,3 ± 0,2 b
Уровень физической активности
Сидячий образ жизни 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a 331.3 ± 0,2
Умеренный 15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2
Энергичный 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,260 0,2 90,6
Состояние массы тела
Нормальный вес 15,3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a
Избыточный вес8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b 33,1 ± 0,2 b
Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 336160
Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,1 b 47,7 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b

Распределение потребления белка у взрослых в США (i.е., IQR для UI) не зависел ( P > 0,01) от каких-либо демографических факторов или факторов образа жизни, включая пол, расу, доход, физическую активность и статус массы тела (Таблица 4). На IQR для распределения потребления углеводов и жиров значительно влияли возраст и расовая принадлежность. IQR для потребления углеводов был выше у взрослых в возрасте 31–50 и 51–70 лет, чем у взрослых ≥71 года, а также у взрослых NH-white по сравнению с NH-темнокожими и латиноамериканцами. IQR потребления жиров был выше у взрослых в возрасте 51–70 лет, чем у 19–30 лет, а также для взрослых азиатского происхождения, чем у взрослых чернокожих NH и латиноамериканцев.Другие демографические факторы и факторы образа жизни не повлияли на IQR потребления углеводов или жиров. Следует также отметить, что среднее потребление белков, углеводов и жиров существенно не изменилось за последнее десятилетие среди населения США (41).

ТАБЛИЦА 4

IQR обычного потребления макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет по различным демографическим группам, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

± 0,2
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Женский 3,70 ± 0,13 3,70 ± 0,13 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8.39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3,68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab0660 y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 7,00 ± 0,30 b
71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 3.83 ± 0,20 8,07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
неиспаноязычный белый 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 6,4
Черный неиспаноязычный 3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,6227 ± 0,45 б
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,89 901 0,51 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Вигорный 9015 ± 0,21 0,19 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный вес 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
С ожирением 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
901 с избыточной массой тела или ожирением 3,70 ± 0,2 6,54 ± 0,18
± 0,25045 b ± 0,409 ± 0,49
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Женский 3,70 ± 0,13 3,70 ± 0,13 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8,39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3.68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab
51–70 y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 0 7,00
71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b 5,85 ± 0,36 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец.07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
Белый неиспаноязычный 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 6,47 ± 0,21
испаноязычный черный 3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,62 ab 7,2
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,85 1,35–1,85 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий 3.70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Вигорный 9015 ± 0,21 0,19 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный вес 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
Ожирение 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
Избыточный вес 960 ± 0,26 0,26 6,54 ± 0,18
ТАБЛИЦА 4

IQR обычного потребления макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет по различным демографическим группам, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

± 0,2
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Женский 3,70 ± 0,13 3,70 ± 0,13 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8.39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3,68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab0660 y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 7,00 ± 0,30 b
71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 3.83 ± 0,20 8,07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
неиспаноязычный белый 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 6,4
Черный неиспаноязычный 3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,6227 ± 0,45 б
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,89 901 0,51 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Вигорный 9015 ± 0,21 0,19 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный вес 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
С ожирением 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
901 с избыточной массой тела или ожирением 3,70 ± 0,2 6,54 ± 0,18
± 0,25045 b ± 0,409 ± 0,49
Демографические группы . Белок . Углеводы . жир .
Пол
Мужской 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Женский 3,70 ± 0,13 3,70 ± 0,13 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8,39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3.68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab
51–70 y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 0 7,00
71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b 5,85 ± 0,36 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец.07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
Белый неиспаноязычный 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 6,47 ± 0,21
испаноязычный черный 3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,62 ab 7,2
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,85 1,35–1,85 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий 3.70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Вигорный 9015 ± 0,21 0,19 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный вес 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
Ожирение 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
Избыточный вес 960 ± 0,26 0,26 6,54 ± 0,18

Изменчивость международного потребления макроэлементов

ВВП на душу населения среди исследованных международных групп варьировался от немногим более 12 000 долларов США в Польше до более 71 000 долларов США в Норвегии (Таблица 5).Диапазон потребления белка в 14 международных популяциях (включая США) был уже, чем процент углеводов и жиров в процентах от калорий. Потребление белка варьировалось от 13,6% ккал для японских мужчин до ~ 18,5% ккал для австралийских женщин, тогда как потребление углеводов варьировалось от 42,9% ккал для мужчин в Чешской Республике до 68,0% ккал для корейских женщин, а потребление жиров колебалось от 17,6% ккал для женщин. Корейские женщины до 38,0% ккал для женщин из Нидерландов (Таблица 5). Для каждой страны данные о потреблении макроэлементов были нанесены на график зависимости от ВВП на душу населения в долларах США, и наклоны для каждого макроэлемента были одинаковыми для мужчин и женщин.Потребление белка существенно не изменилось с увеличением ВВП на душу населения, тогда как потребление углеводов снизилось, а потребление жиров увеличилось с ростом ВВП (рис. 2). Крутизна наклона линий регрессии для потребления белка была на 88–90% меньше, чем у углеводов, и на 75–82% меньше, чем у жиров.

РИСУНОК 2

Потребление белков, углеводов и жиров (% ккал) в 14 группах населения по валовому внутреннему продукту на душу населения. Данные адаптированы из различных национальных исследований (25, 27–39).Квадраты обозначают потребление углеводов, кружки — потребление жиров, а ромбы — потребление белка. Панель A для мужчин и панель B для женщин. ВВП, валовой внутренний продукт.

РИСУНОК 2

Потребление белков, углеводов и жиров (% ккал) в 14 группах населения по валовому внутреннему продукту на душу населения. Данные адаптированы из различных национальных исследований (25, 27–39). Квадраты обозначают потребление углеводов, кружки — потребление жиров, а ромбы — потребление белка. Панель A для мужчин и панель B для женщин.ВВП, валовой внутренний продукт.

ТАБЛИЦА 5

Потребление макронутриентов (% ккал) и валовой внутренний продукт на душу населения в разных странах мира. Данные адаптированы из различных национальных обследований

36,3

0

34,1–16009 571
. ВВП на душу населения (долл. США) 1 . . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин . .
Страна . Год образца . Белок . Углеводы . жир . Список литературы .
Австралия 51,592 2011–2012 гг. 18,3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада9 / 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9 (28)
Чехия 18,326 2002–05 17,2 / 16,8 42,9 / 47,1 29)
Финляндия 43,492 2007 16,8 / 17,2 47,1 / 50,2 33,1 / 31,2 (30)
Франция
38,5372 / 17,1 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31)
Германия 42326 2005–07 13,9 / 13,9 43,3 / 45,1 3660 )
Ирландия 65 871 2008–10 16,6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 / 35,4 (33)
Япония 378 13.6 / 15,9 55,0 / 58,9 23,5 / 24,4 (34, 35)
Корея 27,633 2007–09 15,0 / 14,3 63,0 / 68,0 (36)
Нидерланды 45 210 1987–98 14,5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 / 38,0 (37)
Норвегия 71 18.0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38)
Польша 12,309 2002–05 17,6 / 17,4 45,1 / 48,2 36160 )
Соединенное Королевство 40,411 2008–12 гг. 16,4 / 16,6 45,1 / 46,3 32,8 / 33,0 (39)
США 16.1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 (25)
0 38,0 33,0
. ВВП на душу населения (долл. США) 1 . . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин . .
Страна . Год образца . Белок . Углеводы . жир . Список литературы .
Австралия 51,592 2011–12 18,3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9 (28)
Чешская Республика 18326 2002–05 17.2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 (29)
Финляндия 43,492 2007 16,8 / 17,2 47,1 / 50,2 3360
Франция 38,537 2006–07 16,2 / 17,1 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31)
Германия 42,326

09 / 13,9

43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 (32)
Ирландия 65 871 2008–10 16,6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 )
Япония 37,304 2012–13 2 13,6 / 15,9 55,0 / 58,9 23,5 / 24,4 (34, 35)
–09 15.0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды 45,210 1987–98 14,5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 )
Норвегия 71,497 2010–11 гг. 18,0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38)
Польша 12159 .6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29)
Соединенное Королевство 40,411 2008–12 гг. 16,4 / 16,6 45,1 / 46,3 39)
США 57,294 2011–14 16,1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 (25)
СТОЛИЧНОЕ потребление 5

Макронутриент,% валовой внутренний продукт на душу населения в разных странах мира.Данные адаптированы из различных национальных обследований

0 38,0 33,0
. ВВП на душу населения (долл. США) 1 . . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин . .
Страна . Год образца . Белок . Углеводы . жир . Список литературы .
Австралия 51,592 2011–12 18,3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9 (28)
Чешская Республика 18326 2002–05 17.2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 (29)
Финляндия 43,492 2007 16,8 / 17,2 47,1 / 50,2 3360
Франция 38,537 2006–07 16,2 / 17,1 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31)
Германия 42,326

09 / 13,9

43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 (32)
Ирландия 65 871 2008–10 16,6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 )
Япония 37,304 2012–13 2 13,6 / 15,9 55,0 / 58,9 23,5 / 24,4 (34, 35)
–09 15.0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды 45,210 1987–98 14,5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 )
Норвегия 71,497 2010–11 гг. 18,0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38)
Польша 12159 .6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29)
Соединенное Королевство 40,411 2008–12 гг. 16,4 / 16,6 45,1 / 46,3 39)
США 57,294 2011–14 16,1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 (25)
. 37,1 651,8 .6 / 16,660– 33,79
ВВП на душу населения (долл. США) 1 . . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин . .
Страна . Год образца . Белок . Углеводы . жир . Список литературы .
Австралия 51 592 2011–12 18.3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 42,319 2004 15,9 / 15,5 47,3 / 50,0 281 901
Чешская Республика 18326 2002–05 17,2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 (29)
Финляндия 43,492 9018 / 17,2 47,1 / 50,2 33,1 / 31,2 (30)
Франция 38,537 2006–07 16,2 / 17,1 43,5 / 44,6 351 )
Германия 42,326 2005–07 13,9 / 13,9 43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 (32)
Ирландия 44,1 / 46,4 34,3 / 35,4 (33)
Япония 37,304 2012–13 2 13,6 / 15,9 55,0 / 58,9 55,0 / 58,9 (34, 35)
Корея 27,633 2007–09 15,0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды –98 14.5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 / 38,0 (37)
Норвегия 71,497 2010–11 гг. 18,0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 )
Польша 12,309 2002–05 17,6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29)
Соединенное Королевство 401 16.4 / 16,6 45,1 / 46,3 32,8 / 33,0 (39)
США 57 294 2011–2014 гг. 16,1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 25)

Обсуждение

В США потребление белка варьируется значительно меньше, чем потребление углеводов и жиров, что оценивается с помощью распределения потребления, SD и IQR, стандартных показателей изменчивости (Рисунок 1; Таблицы 1 и 2).Эти данные подтверждают, что на уровне населения потребление белка менее изменчиво, чем потребление углеводов или жиров. Различия в потреблении макроэлементов, связанные с различными демографическими переменными, были минимальными, но были больше для углеводов и жиров (3% или меньше) по сравнению с белками (2% или меньше) (Таблица 3). IQR потребления белка взрослыми в США не зависел от возраста, этнической принадлежности, дохода, физической активности и веса; однако потребление углеводов и жиров значительно варьировалось в зависимости от возраста и этнической принадлежности (Таблица 4).

Международные данные о потреблении макроэлементов, представленные в 13 странах с ВВП на душу населения более 10 000 долларов США и США, также подтверждают гипотезу о том, что белок является наиболее строго регулируемым макроэлементом (Таблица 5). В странах с очень разными основными продуктами питания и кухнями различия в потреблении белка были намного меньше, чем потребление углеводов или жиров. Кроме того, различия в ВВП на душу населения оказали существенно меньшее влияние на потребление белка, чем потребление других макроэлементов (Рисунок 2), хотя продукты с более высоким содержанием белка, такие как постное мясо и молочные продукты, обычно имеют более высокие энергетические затраты, чем те, которые содержат большее количество углеводов и жиров, таких как зерна, сладости, сливочное и растительное масло (42, 43).Тенденция к снижению потребления углеводов и увеличению потребления жиров с увеличением дохода на душу населения в исследуемых здесь международных популяциях согласуется с литературой по этому вопросу (40). Стабильность доли потребляемого белка в рационе человека согласуется с большим количеством экспериментальных данных, полученных на людях и других млекопитающих. Например, было проведено очень крупное, тщательно контролируемое клиническое испытание, сравнивающее диеты для снижения веса, чтобы изучить влияние изменения потребления белка от 15% до 25% от общего количества потребляемых калорий.Однако через 2 года, когда исследование было завершено, фактическое изменение потребления белка в разных группах лечения составило всего 1,6 процентных единиц, демонстрируя сложность намеренного вмешательства для изменения потребления белка (7).

В целом, потребление белка в процентах от калорий в рационе строго регулируется и в значительной степени не зависит от множества факторов, включая пол, возраст, социально-экономический статус, этническую принадлежность, физическую активность и массу тела. Кроме того, несмотря на культурные различия в диетических предпочтениях, моделях потребления и доступности продуктов питания на международном уровне, потребление белка по сравнению с другими макроэлементами является удивительно стабильным.Представленные здесь данные показывают, что потребление белка регулируется более жестко, чем потребление углеводов и жиров, что согласуется с предыдущими исследованиями (см. Примеры 16, 23, 24). Кроме того, наблюдаемая значительная вариабельность потребления жиров и углеводов по сравнению с белком указывает на то, что потребление этих макроэлементов имеет относительно небольшое влияние на потребление белка.

В этом исследовании был ряд ограничений. Данные о потреблении от NHANES являются самооценкой, и, хотя для оценки диетического питания использовались лучшие процедуры, данные о питании, сообщаемые самими пациентами, основываются на памяти и способности субъектов точно сообщать о пищевых продуктах и ​​количестве потребленных продуктов и подлежат отчетности. смещение (44).Еще одним ограничением было разнообразие методов, используемых для сбора международных данных о макроэлементах. Хотя мы ограничили наш выбор международных данных наиболее точными методами, несомненно, есть дополнительная вариативность в данных, представленных здесь, что связано с методическими различиями в сборе и анализе таких сложных данных среди таких разнообразных групп населения. Этот тип ошибки измерения мог привести к большим различиям в оценках потребления макроэлементов, чем это было бы, если бы во всех исследованных странах использовались одинаковые процедуры.Основными сильными сторонами нашего исследования было использование большой национальной репрезентативной выборки взрослых людей для получения данных о потреблении в США и данных от нескольких международных популяций.

В заключение, сходные данные свидетельствуют о том, что потребление белка в США и других странах регулируется более жестко, чем потребление других макроэлементов. Отсутствие существенных различий в потреблении белка по различным демографическим переменным среди населения США и в 14 странах (включая США) подтверждает этот вывод и подтверждает гипотезу использования белка.Лучшее понимание биологических ограничений при приеме белков может улучшить формулировку практических рекомендаций по оптимальному потреблению макроэлементов.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы хотим поблагодарить Тома Маклеллана за сбор и сопоставление данных из множества международных источников. Мы благодарим Командование медицинских исследований и разработок армии США и Центр исследований в области питания и пищевых добавок Министерства обороны США за финансирование исследования.Это исследование также было частично поддержано назначением в Программу участия в исследованиях Медицинского научно-исследовательского института медицины окружающей среды армии США, находящегося в ведении Института науки и образования Ок-Ридж, в рамках межведомственного соглашения между Министерством энергетики США и Медицинскими исследованиями армии США. и команда развития.

Вклад авторов был следующим: HRL: участвовал в формулировании вопроса исследования, разработке анализа, интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; VLF: участвовал в разработке анализов, анализе диетических данных, интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; SA: участвовал в интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; SMP: участвовал в интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; и CEB: участвовал в интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; и все авторы: прочитали и утвердили окончательную версию рукописи и несут ответственность за все аспекты рукописи.HRL, SMP и CEB сообщают об отсутствии конфликта интересов. VLF III в качестве старшего вице-президента Nutrition Impact LLC предоставляет анализ баз данных и консультации по продуктам питания и питанию для пищевой промышленности и производства напитков. SA является директором NutriScience LLC, которая предоставляет консультации по питанию для пищевой промышленности.

Банкноты

При поддержке командования военных исследований и разработок армии США и Альянса центров Министерства обороны США по исследованиям в области питания и пищевых добавок.

Данные по США, описанные в статье, публично доступны на сайте NHANES: https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/Default.aspx. Все международные данные общедоступны на веб-сайтах и ​​в публикациях, цитируемых в статье; аналитический код будет доступен по запросу, ожидающему рассмотрения, и соответствующему разрешению регулирующих органов.

Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этой статье не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Дополнительный рисунок 1 доступен по ссылке «Дополнительные данные» при размещении статьи в Интернете и по той же ссылке в онлайн-оглавлении по адресу https://academic.oup.com/ajcn/.

Используемые сокращения: AMDR, допустимый диапазон распределения макроэлементов; ВВП, валовой внутренний продукт; NCI, Национальный институт рака; NH, неиспаноязычный; PIR, коэффициент бедности; UI, индивидуальное обычное потребление; Доллары США, доллары США.

Список литературы

1.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США

.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.

. 8-е издание.

2015

; .2.

Freedman

MR

,

King

J

,

Kennedy

E

.

Популярные диеты: научный обзор

.

Obes Res

.

2001

;

9

:

1S

40S

.3.

Freeman

JM

,

Kossoff

EH

,

Hartman

AL

.

Кетогенная диета: десять лет спустя

.

Педиатрия

.

2007

;

119

:

535

43

.4.

Марка Миллера

J

,

Mann

N

,

Cordain

L

.

Палеолитическое питание: чем ели наши предки?

In:

Selinger A, Greene A

(редакторы). Гены в галактики: серия лекций 35-й Международной научной школы профессора Гарри Месселя .

Сидней

:

Научный фонд физики

;

2019

;

с. 28

40

.5.

Аткин

RC

.

Аткинс на всю жизнь

.

Нью-Йорк

:

Грифон Святого Мартина

;

2004

.6.

Новости США раскрывают рейтинг лучших диет за 2018 год

.

.7.

Мешки

FM

,

Bray

GA

,

Carey

VJ

,

Smith

SR

,

Ryan

DH

,

Anton

000 SD 9000

Шампанское

CM

,

Bishop

LM

,

Laranjo

N

et al..

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

.

N Engl J Med

.

2009

;

360

:

859

73

.8.

Tang

JL

,

Armitage

JM

,

Lancaster

T

,

Silagy

CA

,

Fowler

GH

,

Neil

.

Систематический обзор исследований диетических вмешательств по снижению общего холестерина в крови у свободноживущих субъектов

.

BMJ

.

1998

;

316

:

1213

20

.9.

Vanstone

M

,

Giacomini

M

,

Smith

A

,

Brundisini

F

,

DeJean

D

,

000

Winsor 9000

Как проблемы модификации диеты усугубляются у уязвимых или маргинализированных людей с диабетом и сердечными заболеваниями: систематический обзор и качественный мета-синтез

.

Ont Health Technol Assess Ser

.

2013

;

13

:

1

40

.10.

Vanstone

M

,

Rewegan

A

,

Brundisini

F

,

Giacomini

M

,

Kandasamy

S

ean,

De

Проблемы модификации диеты, с которыми сталкиваются маргинализированные и немаргинализованные взрослые с диабетом 2 типа: систематический обзор и качественный мета-синтез

.

Хроническая болезнь

.

2017

;

13

:

217

35

. 11.

Dansigner

M

,

Gleason

JA

,

Griffith

JL

,

Selker

HP

,

Schaefer

EJ

.

Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование

.

JAMA

.

2005

;

293

:

43

53

.12.

Hammarstrom

A

,

Wiklund

AF

,

Lindahl

B

,

Larsson

C

,

Ahlgren

C

.

Опыт барьеров и факторов, способствующих снижению веса при диетическом вмешательстве — качественное исследование женщин в северной Швеции

.

BMC Womens Health

.

2014

;

14

:

59

. 13.

Metzgar

M

,

Rideout

TC

,

Fontes-Villalba

M

,

Kuipers

RS

.

Возможность палеолитической диеты для потребителей с низкими доходами

.

Nutr Res

.

2011

;

31

:

444

51

. 14.

Genoni

A

,

Lo

J

,

Lyons-Wall

P

,

Devine

A

.

Соответствие, вкусовые качества и осуществимость PALEOLITHIC и Австралийского руководства по здоровому питанию здоровых женщин: 4-недельное диетическое вмешательство

.

Питательные вещества

.

2016

;

8

(

8

):

481

. 15.

Peters

JC

,

Harper

AE

.

Влияние уровня белка в пище на самовыбор белка и концентрацию аминокислот в плазме и головном мозге

.

Physiol Behav

.

1984

;

33

:

783

90

. 16.

Sorensen

A

,

Mayntz

D

,

Raubenheimer

D

,

Simpson

SJ

.

Использование протеина у мышей: геометрия баланса макроэлементов и последствия для отложения жира

.

Ожирение (Серебряная весна)

.

2008

;

16

:

566

71

. 17.

Харпер

AE

,

Питерс

JC

.

Потребление белка, концентрация аминокислот и серотонина в мозге и самостоятельный выбор белка

.

J Nutr

.

1989

;

119

:

677

89

.18.

де Кастро

JM

.

Каковы основные корреляты выбора макроэлементов в западных популяциях?

.

Proc Nutr Soc

.

1999

;

58

:

755

63

.19.

де Кастро

JM

.

Выбор макронутриентов у людей, получающих бесплатное питание. Доказательства для долгосрочного регулирования

. В:

Berthoud

HR

,

Seeley

RJ

(редакторы).

Нейронный контроль выбора макроэлементов

.

Нью-Йорк

:

CRC Press

;

2000

, п.

43

59

.20.

Berthoud

HR

,

Munzberg

H

,

Richards

BK

,

Morrison

CD

.

Нейронная и метаболическая регуляция потребления и отбора макронутриентов

.

Proc Nutr Soc

.

2012

;

71

:

390

400

.21.

Gietzen

DW

,

Aja

SM

.

Реакция мозга на диету с дефицитом незаменимых аминокислот и обходной путь к лучшему питанию

.

Мол Нейробиол

.

2012

;

46

:

332

48

. 22.

Leathwood

PD

,

Ashley

DV

.

Стратегии отбора белка отъемышем и взрослыми крысами

.

Аппетит

.

1983

;

4

:

97

112

. 23.

Симпсон

SJ

,

Раубенхаймер

D

.

Ожирение: гипотеза использования белка

.

Obes Ред.

.

2005

;

6

:

133

42

. 24.

Martinez-Cordero

C

,

Kuzawa

CW

,

Sloboda

DM

,

Stewart

J

,

Simpson

SJ

000 D

,

Проверка гипотезы использования протеина в свободноживущей человеческой популяции

.

Аппетит

.

2012

;

59

:

312

15

. 25.

Центр по контролю и профилактике заболеваний

.

Данные национального обследования здоровья и питания, Хиаттсвилл, Мэриленд

. .

2015

; .26.

Tooze

JA

,

Kipnis

V

,

Buckman

DW

,

Carroll

RJ

,

Freedman

LS

,

SMM

Guenther

,

Subar

AF

,

Dodd

кВт

.

Модель смешанных эффектов для оценки распределения обычного потребления питательных веществ: метод NCI

.

Stat Med

.

2010

;

29

:

2857

68

. 27.

Австралийское статистическое бюро

.

Австралийское обследование здоровья по питанию; Результаты по штатам и территории за 2011–2012 гг.

.

Канберра, ACT

,

2015

. 28.

Batal

M

,

Makvandi

E

,

Imbeault

P

,

Gagnon-Arpin

I

,

Grenier

H L

,

J

,

Chromien

.

Сравнение диетического питания франкоязычных и англоязычных жителей Канады: данные CCHS 2.2

.

Can J Public Health

.

2013

;

104

:

S31

8

,29.

Boylan

S

,

Welch

A

,

Pikhart

H

,

Malyutina

S

,

Pajak

A

,

O0005

000

Kubinova 9,

Kubinova

Симонова

G

,

Степаняк

U

,

Gilis-Januszewska

A

et al..

Диетические привычки в трех странах Центральной и Восточной Европы: исследование HAPIEE

.

BMC Public Health

.

2009

;

9

:

439

.30.

Pietinen

P

,

Paturi

M

,

Reinivuo

H

,

Tapanainen

H

,

Valsta

LM

.

.

Обзор FINDIET 2007: потребление энергии и питательных веществ

.

Nutr общественного здравоохранения

.

2010

;

13

:

920

4

. 31.

Castetbon

K

,

Vernay

M

,

Malon

A

,

Salanave

B

,

Deschamps

V

,

Roudier

,

Roudier

Szego

E

,

Hercberg

S

.

Рацион питания, физическая активность и пищевой статус взрослых: исследование питания и здоровья во Франции (ENNS, 2006–2007)

.

Br J Nutr

.

2009

;

102

:

733

43

. 32.

Wittig

F

,

Hummel

E

,

Wenzler

G

,

Heuer

T

.

Потребление энергии и макроэлементов в течение дня взрослыми немцами: исследование DEDIPAC

.

Аппетит

.

2017

;

114

:

125

36

. 33.

Уолтон

Дж

.

Сводный отчет национального обследования питания взрослого населения, март 2011 г.

.

Корк, Ирландия

:

Союз питания ирландских университетов

;

2011

. 34.

Нанри

A

,

Eguchi

M

,

Kuwahara

K

,

Kochi

T

,

Kurotani

K

,

9000 9000 R9000 Pham 9000 2 Ito 9000

Цуруока

H

,

Akter

S

,

Jacka

F

et al..

Потребление макронутриентов и симптомы депрессии среди японских рабочих-мужчин: исследование питания и здоровья Furukawa

.

Psychiatry Res

.

2014

;

220

:

263

8

.35.

Yoshita

K

,

Arai

Y

,

Nozue

M

,

Komatsu

K

,

Ohnishi

H

,

000

Saitoh

.

Общее потребление энергии и потребление трех основных питательных веществ по индексу массы тела в Японии: NIPPON DATA80 и NIPPON DATA90

.

J Epidemiol

.

2010

;

20

:

S515

23

.36.

Шин

HJ

,

Cho

E

,

Lee

HJ

,

Fung

TT

,

Rimm

E

,

Rosner

B

Wheelan

K

,

Hu

FB

.

.

Потребление лапши быстрого приготовления и режим питания связаны с различными кардиометаболическими факторами риска в Корее

.

J Nutr

.

2014

;

144

:

1247

55

0,37.

Hulshof

KF

,

Brussaard

JH

,

Kruizinga

AG

,

Telman

J

,

Lowik

MR

.

Социально-экономический статус, рацион питания и 10-летние тенденции: Национальное исследование потребления пищевых продуктов в Нидерландах

.

евро J Clin Nutr

.

2003

;

57

:

128

37

0,38.

Totland

TH

,

Melnaes

BK

,

Lundberg-Hallen

N

,

Helland-Kigen

KM

,

Lund-Blix

NA

h

NA

h Йохансен

AMW

,

Локен

EB

,

Андерсен

LF

.

Norkost 3: Национальное репрезентативное исследование питания мужчин и женщин в Норвегии в возрасте 18–70 лет, 2010–11 гг. (Norkost 3: Enlandsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18–70 år, 2010–11)

.В:

Норвежское управление здравоохранения, Норвежское управление безопасности пищевых продуктов

,

Университет Осло

;

2012

. 39.

Bates

B

,

Lennox

A

,

Prentice

A

,

Bates

C

,

Страница

P

,

Nicholson

P

Национальное исследование диеты и питания

. .

Лондон, Великобритания

:

Общественное здравоохранение Англии

;

2014

.40.

Gerbens-Leenes

PW

,

Nonhebel

S

,

Krol

MS

.

Модели потребления продуктов питания и экономический рост. Повышение достатка и использование природных ресурсов

.

Аппетит

.

2010

;

55

:

597

608

.41.

Кант

AK

,

Graubard

BI

.

Многолетние тенденции региональных различий в биомаркерах питания и самооценке потребления пищи среди взрослых американцев: Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) с 1988–1994 по 2009–2010 годы

.

Nutr общественного здравоохранения

.

2018

;

21

:

927

39

.42.

Darmon

N

,

Briend

A

,

Drewnowski

A

.

Высококалорийные диеты связаны с более низкими диетическими затратами: исследование сообщества взрослых французов

.

Nutr общественного здравоохранения

.

2004

;

7

:

21

7

. 43.

Murakami

K

,

Sasaki

S

,

Okubo

H

,

Takahashi

Y

,

Hosoi

Y

,

Itab

Денежная стоимость диетической энергии, сообщаемая молодыми японскими женщинами: связь с потреблением пищи и питательных веществ и индексом массы тела

.

Nutr общественного здравоохранения

.

2007

;

10

:

1430

9

. 44.

Subar

AF

,

Freedman

LS

,

Tooze

JA

,

Kirkpatrick

SI

,

Boushey

C

000 Feuser

Neuser

Potischman

N

,

Guenther

PM

,

Tarasuk

V

et al..

Отвечая на текущую критику ценности самооценки диетических данных

.

J Nutr

.

2015

;

145

:

2639

45

. 45.

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Совета

.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей

.

Вашингтон (округ Колумбия)

:

Национальная академия наук

;

2005

.

Авторские права © Автор (ы) от имени Американского общества питания 2020.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудания

Чтобы похудеть, важно проверять уровень белков, жиров и углеводов.

Кредит изображения: stockvisual / E + / GettyImages

Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может влиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макроэлементов.Диеты с высоким содержанием углеводов, жиров и белков могут помочь в похудании.

Потребление макроэлементов, рекомендованное FDA

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), большинство людей, соблюдающих стандартную диету, потребляют около 2000 калорий в день. Стандартный рацион состоит из трех основных макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Большинство людей, соблюдающих стандартную диету, будут потреблять рекомендованные FDA суточные нормы, которые составляют 65 граммов жира, 50 граммов белка и 300 граммов углеводов в день.Некоторые из этих макроэлементов содержат более специфические питательные вещества.

Углеводы состоят из сахаров, сахарных спиртов, крахмалов, растворимых и нерастворимых волокон. DV для пищевых волокон, которые состоят как из растворимых, так и из нерастворимых волокон, составляет 25 граммов. Жир состоит из нескольких типов жиров, таких как мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, насыщенных жиров и транс-жиров.

Не существует дневной нормы (DV) для мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров, , но это здоровые жиры, которые должны составлять большую часть вашего рациона.Нездоровые жиры — это насыщенных жиров, и транс-жиров. DV для насыщенных жиров составляет менее 20 граммов в день, а DV для трансжиров не существует — так как рекомендуется потреблять мало или совсем не потреблять.

Рекомендуемая суточная доза белков, жиров и углеводов составляет в общей сложности 1985 калорий. Это потому, что 200 калорий поступают из белка, 585 калорий — из жиров, а 1200 калорий — из углеводов. Однако вам не обязательно соблюдать стандартную диету, чтобы съесть 2000 калорий.Вы также можете создать такое соотношение макроэлементов, которое соответствует вашим личным диетическим потребностям.

Подробнее: 11 питательных веществ Американцы не получают достаточно

Калории и соотношение углеводов, белков и жиров

Чтобы понять, как наилучшим образом распределить потребление макроэлементов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Хотя большинство людей придерживаются диеты, состоящей из примерно 2000 калорий в день, здоровый рацион может составлять от 1600 до 3200 калорий.Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и степени физической активности, которую вы выполняете. Вы можете использовать таблицы «Диетические рекомендации для американцев», чтобы узнать, какое количество лучше всего подходит для вас, и исходя из этого определить свой идеальный углевод-белок-жир.

Если вы хотите похудеть, вы, вероятно, уменьшаете потребление калорий. В некоторых случаях вам может потребоваться одновременно изменить соотношение углеводов, белков и жиров и количество потребляемых калорий. По данным Гарвардской медицинской школы, простое сокращение потребления калорий с 500 до 1000 калорий в день может помочь вам похудеть.Однако людям все равно нужно есть минимальное количество калорий, иначе они могут страдать от дефицита питательных веществ. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий каждый день, а женщины должны потреблять минимум около 1200 калорий каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить точное соотношение макроэлементов, которые вам нужны ежедневно, многие приложения могут помочь и дать рекомендации. В качестве альтернативы, если у вас есть представление о необходимом соотношении углеводов, белков и жиров, но вы хотите оценить различные соотношения, вы можете ввести потенциальные макросы для похудения с помощью онлайн-калькуляторов и посмотреть, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Увеличение жира и потеря веса

Хотя увеличение потребления жира для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров, также известные как низкоуглеводные диеты, часто помогают людям похудеть. Низкоуглеводные диеты и кетогенные диеты не исключают полностью углеводы, но значительно сокращают их.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале Колледжа семейных врачей Канады, и исследованию в сентябре 2018 года в Индийском журнале медицинских исследований, потребление углеводов при кетогенных диетах обычно составляет от 20 до 50 граммов в день.Подсчитываются углеводы: чистых углеводов , которые представляют собой углеводы за вычетом содержания клетчатки или сахарного спирта. Если вы придерживаетесь стандартной диеты, это означает, что вы потребляете от 10 до 20 процентов углеводов.

Чтобы сократить потребление углеводов на такое резкое количество и не морить себя голодом, вы должны увеличить потребление других макроэлементов. Низкоуглеводная и кетогенная диеты повышают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70 процентов вашего рациона, 20 процентов вашего рациона составляют белки, а оставшиеся 10 процентов — углеводы.

Однако некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такое соотношение, как 60 процентов жира, 35 процентов белка и 5 процентов углеводов. Если вы не являетесь поклонником такого значительного сокращения углеводов, вы также можете попробовать более гибкие низкоуглеводные диеты, например, диету Аткинса 100, низкоуглеводную диету, которая позволяет людям потреблять 100 граммов чистых углеводов в день. .

Больше углеводов для похудения

Хотя углеводы имеют плохую репутацию в плане увеличения веса, можно придерживаться высокоуглеводной диеты, а также похудеть.Эти диеты по сути противоположны кетогенной диете, поскольку они богаты углеводами и мало жира. Они, как правило, содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием насыщенных жиров, с низким содержанием рафинированных углеводов и пониженным содержанием калорий.

В исследовании, опубликованном в журнале Age and Aging за 2016 год, помимо поддержки похудания, говорится, что здоровая, высокоуглеводная диета с низким содержанием калорий, белков и жиров может помочь увеличить продолжительность жизни. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, могут потреблять такие соотношения, как 5 процентов жира, 9 процентов белка и 86 процентов углеводов.Однако в них также может быть более высокое содержание жиров и белков с таким соотношением, как 64 процента углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира.

Подробнее: 10 причин не исключать углеводы полностью из своего рациона

Увеличение количества белка и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать снижению веса. Рекомендуемая диета для белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, что в среднем составляет около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.Умеренное увеличение потребления белка (не более 2 граммов на килограмм массы тела) может быть частью здорового питания.

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Американском журнале клинического питания, потребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса тела является идеальным количеством диетического белка для похудания. Диеты с повышенным потреблением белка могут помочь сохранить мышечную массу, способствуя потере жира. У них также есть другие преимущества, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение артериального давления и повышение уровня гормонов сытости.

Как сбалансировать диету / питание

Диета может сбивать с толку. Утверждается, что диета с высоким содержанием белка помогает быстро похудеть, но может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием углеводов может быть с низким содержанием жиров, но может привести к высокому уровню триглицеридов, что вызывает затвердение артерий (атеросклероз). Кроме того, новое исследование, опубликованное Журналом Американской медицинской ассоциации, привело к выводу, что люди, которые едят очень мало белка и слишком много углеводов и жиров, будут иметь больше жира и меньше мышечной массы.Так что все это значит для вас? Какая диета лучше?

Диета и Упражнение

Во-первых, большинство этих диет не дает никаких конкретных рекомендаций по физической активности. Физические упражнения — чрезвычайно важный компонент для похудания или поддержания веса. Регулярные упражнения помогают наращивать мышечную массу и дают больше энергии. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут (2,5 часа) в неделю занятий «умеренной интенсивности», а также упражнения для укрепления мышц два раза в неделю.К занятиям «умеренной интенсивности» относятся быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. По сути, вы просто хотите попотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Упражнения для укрепления мышц могут включать поднятие тяжестей, йогу, отжимания или приседания.

Повышенная нагрузка на постный белок

Когда вы увеличите свою физическую активность, вам нужно будет убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь нарастить и восстановить мышцы. Рекомендуется стремиться к тому, чтобы 20-25% дневных калорий приходилось на белок.Для диеты на 2000 калорий это будет около 400-500 калорий из белка (100-125 г) в день. Обязательно выбирайте нежирный белок, такой как курица, рыба, бобы, чечевица, орехи или обезжиренное молоко. Выбирая нежирный белок, вы уменьшаете количество потребляемого жира, который обычно является причиной высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Выбирайте здоровые углеводы

Углеводы также являются важной частью сбалансированной диеты. Хотя большинство диет рекомендуют сократить потребление углеводов, эти продукты на самом деле дают вам энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности в течение дня.Старайтесь, чтобы 45-60% ежедневных калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это от 900 до 1200 калорий (225 — 300 г) в день. Выбирайте «здоровые» углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Если вы потребляете в основном очищенное зерно (белый хлеб, печенье, крекеры и т. Д.), Это может способствовать увеличению веса. Найдите углеводы с высоким содержанием клетчатки, так вы дольше сохраните чувство сытости. Фасоль и бобовые также являются хорошим источником углеводов.

Предел жира

Наконец, ограничьте потребление жиров до 15-20% от дневной нормы калорий.Жир по-прежнему нужен, только в небольших количествах. Выбирайте «здоровые» жиры (ненасыщенные жиры), которые помогут поддерживать уровень холестерина в пределах нормы. Они содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Постарайтесь ограничить потребление сладостей (нездоровой пищи), поскольку эти жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям и высокому холестерину.

В заключение, все модные диеты в той или иной степени могут работать. Однако у каждого из них есть свои возможные побочные эффекты, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья.Постарайтесь найти хороший баланс между всеми группами продуктов (фрукты, овощи, белки, углеводы и молочные продукты). Начните тренироваться понемногу каждый день, и вы поймете, как быстро складываются 150 минут.

Рея Ли — зарегистрированный диетолог, получившая степень бакалавра питания и степень магистра общественного здравоохранения Техасского университета. Она проявляет особый интерес к работе с детьми и получила сертификат педиатра по контролю веса.В настоящее время она работает над исследованием, чтобы определить важность питания у детей, больных раком. В прошлом она работала с беременными женщинами и их детьми. В свободное время она любит проводить время с семьей, заниматься спортом, путешествовать и, конечно же, есть. Чтобы связаться с Реей, посетите dazzlingdietitian.blogspot.com или ее аккаунт в Твиттере Rhea_Li.

Различия в потреблении белков, жиров и углеводов в рационе беременных с диагнозом артериальная гипертензия или артериальная гипертензия и гипотиреоз | BMC «Беременность и роды»

Статус питания беременных женщин оказывает большое влияние на развитие плода.Дефицит питательных веществ может возникать как у женщин с избыточным весом, так и у женщин с недостаточным весом.

Неправильная прибавка в весе во время беременности может быть вызвана, среди прочего, слишком низкой или слишком высокой калорийностью пищи по сравнению с потребностями организма. Чрезмерная прибавка в весе во время беременности негативно сказывается на течении беременности и ее завершении. Избыточный вес или ожирение во время беременности увеличивает риск рождения ребенка с макросомией, связанный с более высоким риском выполнения кесарева сечения и повышенным риском перинатальных осложнений.У женщин, у которых во время беременности развилось ожирение, может развиться преэклампсия [9, 10].

Анализ собственного материала автора показал, что значение ИМТ до беременности было в пределах нормы у всех женщин. Наибольшее увеличение ИМТ наблюдалось в группе женщин с артериальной гипертензией. Эта же группа женщин также потребляла больше всего калорий в течение дня. Относительно меньшее увеличение значения ИМТ наблюдалось в группе женщин, которые помимо гипертонии страдали еще и гипотиреозом.В этих двух группах женщин были зарегистрированы относительно частые случаи кесарева сечения, более половины из которых были выполнены до 38-й недели беременности. Возраст беременных не влияет на частоту выполнения кесарева сечения — средний возраст участниц исследования составил 29 лет.

Риск рождения ребенка с макросомией ниже у женщин с нормальной массой тела или у женщин с небольшим избыточным весом, поэтому кесарево сечение выполняется реже.У этих женщин есть риски рождения ребенка с низкой массой тела при рождении и возникновения преждевременных родов [9, 10]. В исследованиях авторов самая низкая средняя масса тела наблюдалась у женщин с гипотиреозом и гипертонией. Связи между значением ИМТ у беременных и массой тела ребенка при рождении не обнаружено.

Всемирная организация здравоохранения выразила мнение, что частота кесарева сечения выше 10–15% в данном регионе неоправданна.Несмотря на рекомендации ВОЗ, процент кесарева сечения продолжает расти [11].

Собственное исследование авторов показало, что женщины с нормальной беременностью имели наименьшее увеличение значения ИМТ во время беременности, при этом кесарево сечение было выполнено у 13% женщин. В группе женщин с осложненной беременностью, гипертонией и гипотиреозом частота составила 74%, из которых более 60% были выполнены до 38 недели.

Это подтверждается исследованиями Matalon et al. al.которые заявили, что процент кесарева сечения у женщин с гипотиреозом был выше, чем у здоровых женщин. В то же время при гипотиреозе кесарево сечение чаще применялось на ранних сроках беременности [12]. В литературе не найдено исследований частоты кесарева сечения и возникновения избыточного веса у женщин с гипотиреозом и гипертонией.

По данным Männistö и соавторов, заболевание щитовидной железы поражает 4% беременных женщин, причем наиболее распространенным является гипотиреоз.Согласно исследованию, проведенному в Дели, гипотиреоз присутствует у 13,13% беременных женщин. Недостаточное лечение заболеваний щитовидной железы увеличивает риск анемии, выкидыша, преждевременных родов и гипертонии. Нелеченный гипотиреоз во время беременности может замедлить умственное развитие ребенка [12, 13].

Гипертония во время беременности вызвана эндотелиальной дисфункцией кровеносных сосудов в результате различий в количестве вещества, расширяющего сосуды, и вещества, сужающего сосуды.Оксид азота, подавляющий секрецию ренина и эндотелина, снижает напряжение кровеносных сосудов. Оксид азота образуется в результате реакции, синтезируемой эндотелиальными ферментами в присутствии аргинина. Аргинин в сыворотке крови беременных с гипотрофией плода достигает более низких значений, чем у здоровых женщин.

По словам Пардея и соавторов, суточная потребность в аргинине составляет 1,88 г. При суточном потреблении белка на уровне 30–60 г содержание аргинина в рационе составляет 3–6 г [14].В собственных исследованиях авторов группа женщин с гипертонией и гипотиреозом потребляла около 120 г белка, что составляло относительно высокое потребление аргинина, то есть 6–12 г в день.

Важно, чтобы диета беременной женщины содержала достаточное количество питательных веществ при сохранении соответствующей калорийности пищи.

Неотъемлемой частью диеты является полноценный белок, который выполняет важную функцию в организме беременной женщины, так как обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для плода.Дефицит белка во время беременности может привести к задержке роста плода. Избыток белков вызывает чрезмерное увеличение массы тела. Чрезмерное потребление животного белка может привести к нарушению функции почек и, как следствие, к развитию камней в почках [14].

Собственное исследование авторов показало, что во всех проанализированных группах женщины потребляли чрезмерное количество белка, а в случае женщин с гипертонией и гипотиреозом рекомендуемая суточная доза была превышена более чем вдвое.Суточное потребление белка было аналогичным. Высокое потребление белка в группе женщин с гипертонией привело к увеличению веса и, как следствие, к изменению значения ИМТ. Такое сильное увеличение массы тела могло повлиять на развитие аномальных значений артериального давления.

Питательные вещества, потребляемые женщинами, влияют на микрофлору кишечника, которая, в свою очередь, влияет на здоровье человека и заболеваемость. Это особенно важно, поскольку бактерии передаются во время родов и инициируют процесс колонизации у младенцев [15].

Чрезмерное потребление жиров и высокое потребление сахара особенно негативно сказываются на диете беременной женщины. Они могут привести к макросомии и, следовательно, к необходимости выполнения кесарева сечения, а также могут вызвать гипогликемию у плода [2].

Согласно собственному исследованию авторов, среднесуточное потребление жиров и углеводов было самым высоким среди женщин с диагностированной артериальной гипертензией и самым низким среди женщин с нормальной беременностью. В литературе не указаны суточные нормы потребления холестерина, однако результаты, полученные в ходе анализа, показывают, что потребление в тестируемых группах очень велико.

Исследуемая выборка не была репрезентативной на национальном уровне, что является ограничением исследования. Еще одним ограничением было отсутствие объективности респондентов в оценке количества потребляемой еды.

Однако респонденты добровольно участвовали в исследовании, и можно предположить, что их интересуют вопросы здоровья и правильного питания, что является положительным моментом исследования. Более того, анализ моделей питания позволит адаптировать диетические вмешательства, чтобы сделать их более подходящими для беременных женщин, проживающих в определенном регионе.

Что такое макроэлементы? | Онкологический центр им. Доктора медицины Андерсона

Многие планы питания направлены на изменение количества углеводов, жиров или белков в вашем рационе.

Это потому, что изменение их количества может сильно повлиять на ваше тело.

Углеводы, жиры и белки называются макроэлементами. Это те питательные вещества, которые вы используете в наибольшем количестве.

«Макроэлементы — это питательные компоненты пищи, которые необходимы организму для получения энергии и для поддержания структуры и систем организма», — говорит врач-диетолог Андерсон Велнес Линдси Вулфорд.

Ни одна здоровая диета не должна исключать или серьезно ограничивать любые макроэлементы. Вот сколько каждого из них вы должны съесть в рамках здорового питания и лучшие источники.

Углеводы

Углеводы — или углеводы — являются основным топливом организма. Они обеспечивают энергией ваши мышцы и центральную нервную систему во время движения и упражнений.

Вулфорд говорит, что 45-65% калорий в день должны поступать из углеводов. Сумма зависит от целей здоровья и состояния здоровья человека.

Белок

Белок необходим для многих процессов в организме. Он обеспечивает структуру ткани. Это включает клеточные мембраны, органы, мышцы, волосы, кожу, ногти, кости, сухожилия, связки и плазму крови.

Белки участвуют в метаболической, гормональной и ферментной системах и помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс в нашем организме.

Рекомендуемая дневная норма диеты составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 54 граммов белка в день.

Индивидуальные потребности зависят от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей в отношении здоровья.

Жир

Жир жизненно важен для организма как запас энергии, для изоляции и защиты ваших органов, а также для поглощения и транспортировки жирорастворимых витаминов.

Около 20-35% вашей общей суточной калорийности должны поступать из жиров, менее 10% от общей суточной калорийности — из насыщенных жиров.

Как составить диету

Может быть трудно представить себе рекомендуемое дневное количество макроэлементов во время еды.Один из способов сделать это и убедиться, что вы получаете хороший выбор продуктов, — это придерживаться растительной диеты.

Заполните две трети тарелки цельнозерновыми, овощами, фруктами, орехами и семенами. Сделайте оставшуюся треть нежирного белка, такого как курица и рыба, или растительных белков, таких как бобы, киноа или тофу.

Что такое макроэлементы? Понимание белков, углеводов и жиров

Если вы интересуетесь фитнесом и питанием, вы, вероятно, слышали термин макроэлементы, также известные как макросы.Кажется, всех беспокоит подсчет макросов и расчет их суточного потребления. Так что же такое макроэлементы? Макросы — это основные питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Хотя некоторые макроэлементы имеют плохую репутацию (если посмотреть на вас, углеводы), правда в том, что все они необходимы для умственного и физического функционирования. Лишение вашего тела какого-либо одного макроэлемента может значительно снизить вашу производительность как в тренировках, так и в повседневной жизни.

Кроме того, понимание уникальной роли углеводов, белков и жиров в организме может помочь вам лучше понять и удовлетворить свои потребности в питании. Вот что такое макроэлементы и как можно правильно питать свое тело каждым из них.

Что такое макроэлементы?

Чтобы выжить, людям необходимо большое количество макроэлементов. Это потому, что они обеспечивают энергию, необходимую организму для выполнения жизненно важных задач, таких как кровообращение, выработка гормонов, синтез энергии и пищеварение.

Энергия, обеспечиваемая макроэлементами, измеряется в калориях. Это контрастирует с питательными микроэлементами, которые представляют собой витамины и минералы, полученные с пищей.

Итак, сколько калорий содержат макроэлементы? Углеводы и белок составляют четыре калории на грамм. Это означает, что один грамм белка соответствует четырем калориям. Жиры составляют девять калорий на грамм.

Каждый тип макроэлементов следует потреблять сбалансированно, в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Возраст, пол и уровень физической активности влияют на то, сколько макроэлементов вам нужно в день.

Подсчет калорий по сравнению с макроэлементами

Традиционный метод похудения заключался в подсчете калорий и снижении общего потребления жиров и углеводов. В этом есть смысл: когда количество потребляемых калорий ниже, чем затраченных, организм сжигает жир и теряет вес.

Однако подсчет калорий не влияет на пищевую ценность пищи. Например, печенье может содержать такое же количество калорий, что и салат, но макросодержание салата, вероятно, будет намного полезнее, поскольку оно содержит необходимые жиры и белки.

Все больше и больше людей считают макроэлементы, чтобы похудеть, но при этом должным образом подпитывают организм. Диета IIFYM (If It Fits Your Macros) — это режим, в котором основное внимание уделяется макроэлементам, а не калориям.

Основанный Энтони Колловой, IIFYM помогает людям рассчитать количество калорий из белков, углеводов и жиров, которые им необходимы для похудения. Эти расчеты основаны на базовом уровне метаболизма, уровне активности и целевом весе. Затем создается план для определения лимита макросов и ежедневного соблюдения этого лимита.Вот посмотрите, как каждый макроэлемент работает в организме.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии в организме человека. Они обеспечивают не менее 50% калорий в день. Два основных типа углеводов — простые и сложные.

Простые углеводы состоят из небольших молекул, таких как моносахариды и дисахариды, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, со временем медленно повышают уровень глюкозы в крови.

Многие люди склонны придерживаться низкоуглеводных диет, чтобы похудеть, но большинство диетологов подчеркивают важность включения в рацион некоторых полезных источников углеводов. При подсчете макросов в рационе лучше использовать сложные углеводы, а не простые. Они дольше сохраняют чувство сытости, что сокращает случаи чрезмерного голода (что приводит к потреблению калорий и увеличению веса).

Белки

Белок состоит из аминокислот, которые, помимо многих других функций, помогают наращивать мышцы, транспортировать питательные вещества и предотвращать болезни.Для оптимального функционирования организму требуется 20 различных аминокислот, 11 из которых вырабатываются организмом. Остальные 9 должны быть получены из пищевых источников белка, включая мясо, молочные продукты, сою и зерно.

Незаменимые аминокислоты включают лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин и гистидин. Обильное количество белка содержится как в продуктах животного, так и в растительных продуктах, а разнообразное питание может гарантировать, что вы получите все необходимые аминокислоты. Это важно понимать, потому что распространено заблуждение, что животные источники являются единственными поставщиками белка.

Фактически, растительные продукты с высоким содержанием белка включают семена, киноа, свеклу, авокадо и сырую зелень. Бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль, также являются отличными источниками белка. Достаточное количество белка можно получить из вегетарианской или даже веганской диеты, если вы соблюдаете здоровый и богатый макроэлементами режим.

Жиры

Жиры считаются макроэлементами, поскольку они жизненно важны для поддержания функций клеток, ускорения развития мозга, защиты органов и увеличения потребления других пищевых продуктов.Жиры состоят из жирных кислот и глицерина. Незаменимые жирные кислоты включают линолевую кислоту, жирную кислоту омега-6 и а-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3. Оба они считаются важными, потому что люди не могут синтезировать их естественным путем, а это означает, что они должны быть получены из пищи.

По данным Института Линуса Полинга в штате Орегон, «Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются важными структурными компонентами клеточных мембран, служат предшественниками биоактивных липидных медиаторов и являются источником энергии.И то и другое доступно из жира в качестве макроэлемента.

Типы жиров

Вы, наверное, слышали о здоровых и нездоровых жирах, последние из которых содержатся в основном в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. Однако употребление жира не всегда приводит к увеличению жировых отложений.

Скорее важно понимать, что нездоровые жиры — это трансжиры, которые могут привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах.Слишком много граммов нездорового жира в день также может повлиять на здоровье человека в долгосрочной перспективе, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта при одновременном снижении работы иммунной системы.

А как насчет диеты с низким содержанием жиров? Поскольку 20% вашего рациона должны состоять из здоровых жиров, диета с низким содержанием жиров может не обеспечивать достаточное количество необходимых полезных жиров. Сосредоточение внимания только на нежирных продуктах может также не позволить потреблять достаточное количество здоровой пищи.

Даже если вы соблюдаете диету с низким содержанием жиров, важно получать большую часть жиров из нежирных ненасыщенных источников.Примеры включают авокадо, миндаль, грецкие орехи и семена. Масла также являются источником полезных жиров, а растительные масла, такие как оливковое и кокосовое масло, можно добавлять в кулинарию, чтобы увеличить потребление здоровых жиров и поддержать потерю веса.

Понимание макроэлементов и выбор здоровой пищи

Макронутриенты являются строительными блоками человеческого рациона. Углеводы, белки и жиры считаются необходимыми, потому что они поддерживают здоровье и правильное функционирование нашего тела.

Углеводы обеспечивают нас энергией, поэтому мы можем подпитывать такие системы организма, как пищеварение и производство гормонов. Белки также дают нам энергию и помогают управлять восстановлением и ростом тканей, чтобы мы могли продолжать работать на оптимальном уровне. Жиры, хотя часто имеют негативные последствия, необходимы как для нашего мозга, так и для органов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.