Содержание

Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

 

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.


Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

 

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.


Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, - это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

 

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.


Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Выбрать креатин в каталоге Fizcult.

fizcult.by

Креатин | Лучшая спортивная добавка для роста мышц

Как принимать креатин

Как принимать креатин? 

бодибилдер

Продолжаю свое повествование о старом добром креатине. В первой части статьи я осветил историю его открытия, развеял миф о вреде креатина и ответил на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка. Но это была сухая теория. Сегодня же я хочу затронуть более практические вопросы и рассказать о том как принимать, как при этом тренироваться и почему добавка может не работать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Название продукта

Содержание креатина (г/1000 г продукта)

Сельдь

7-10

Свинина

5

Говядина

4-5

Тунец

4-5

Лосось

4
Треска

2-3

Молоко

0,1

Чтобы получать  количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы – это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Рыба | Лучший источник креатина

Рыба | Лучший источник креатина

Вывод: содержание креатина в продуктах крайне мало, использовать спортивную добавку намного проще и дешевле.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе – это одна из самых распространенных ошибок использования спортпита. По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

  • Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
  • Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.
Преимущества такой схемы загрузки креатином:
  • Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
  • Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

  • Большой расход продукта
  • Повышенный риск побочных эффектов.
Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:
  • Экономный расход спортивной добавки
  • Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

  • Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
  • Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови.  В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Креатин нужно принимать со сладким | Это ускоряет его усвоение

Креатин нужно принимать со сладким | Это ускоряет его усвоение

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы – это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Сразу после тренировки | Лучшее время для приема креатина

Сразу после тренировки | Лучшее время для приема креатина

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью гейнер (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с  большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной  добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха – утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) – это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать –  тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Базовые упражнения на фоне приема креатина дают наибольший эффект в наборе мышечной массы

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. Тренировки для девушек в тренажерном зале имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать  систему тренинга под названием НОТ (немецкий объемный тренинг). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Одно – основное, самое эффективное для набора массы упражнение, выполняемое в 10 подходах по 10 повторений. Второе – вспомогательное, выполняемое в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Экспериментальным путем я для себя выбрал такой тренировочный комплекс:

Группа мышц

Упражнение основное

Упражнение вспомогательное

Ноги

Приседания со штангой

Выпрямление ног на станке

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере

Спина

Подтягивания в гравитроне

Тяга нижнего блока

Трицепс

Жим узким хватом в тренажере Смита

Разгибание рук на верхнем блоке

Бицепс

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем на бицепс на нижнем блоке

Трапеции

Шраги со штангой

Пиковые сведения рук в кроссовере

Дельты

Разведение рук с гантелями стоя

Отведение руки на нижнем блоке

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

Иногда креатин не работает | Почему?

Иногда креатин не работает | Почему?

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания. 

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс. Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина. Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.  Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о  спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

bestbodyblog.com

действует ли добавка и как ее пить

Как эта добавка действует на организм спортсмена. Реально ли она помогает в увеличении мышечного объема и силы.

Креатин позиционируется как главный помощник в вопросе выработки энергии. Но это не единственное качество вещества. На практике он гарантирует рост силы, увеличение мышц и улучшение спортивных результатов. Объяснить это просто. Добавляя энергии организму, креатин способствует активной работе на тренировках, выполнению большего числа повторений и, как следствие, росту силовых показателей. Благодаря этому стимулируется синтез белка, а там и рост мышц не за горами.

Нельзя забывать и о способности добавки задерживать жидкость в клетках мускулатуры, что гарантирует дополнительный визуальный эффект. Кроме того, происходит супергидратация мышц – состояние, в котором ускоряется производство белка, стимулируется выработка гликогена, активизируются обменные процессы. В итоге происходит быстрое восстановление, рост силы, снижение перерывов между походами в тренажерный зал. Но как действует креатин, в чем особенности его приема, и действительно ли добавка способна влиять на рост мышц?

Что это такое?

Креатин – вещество (карбоновая кислота), которое отличается высоким содержанием азота. Этот элемент присутствует в клетках мускулатуры и гарантирует нормальный мышечный обмен. В организме человека в среднем содержится 120-150 грамм этого вещества, часть которого находится в мышцах скелета.

Главное назначение – рост силы, выносливости и мышечного объема. Также он считается главным носителем энергии и ускорителем регенерации тканей. Регулярный прием добавки открывает пути для эффективных тренировок.

Научное обоснование

Новички, которые решаются добавить креатин в рацион, ничего не знают об этом веществе и принимают на веру слова опытных коллег по спортивному «цеху». Но такой подход в корне неверен, ведь информация о веществе важна для каждого человека, решившегося на прием спортивного питания. Здесь стоит знать результаты, полученные на базе научных исследований.

Прием креатина в комплексе с тренировками гарантирует синергический эффект, то есть взаимное усиление поступающих в организм препаратов. Кроме того, доказано, что он ускоряет прирост мощности мускулатуры, обеспечивает стабильный рост мышц и увеличение силы. Также благодаря этому веществу происходит насыщение мышечных клеток водой (соответствующие исследования были проведены в 2003 году).

В 2003 году проводился эксперимент, в котором участвовало две группы спортсменов. Одна принимала креатин в период тренировочного процесса, а другая не употребляла данный препарат. У той команды, которая принимала добавку, наблюдался стабильный прирост мышечной массы (на 25% больше, чем у представителей второй группы). Эксперимент проводился в течение месяца. После получения подтверждающих данных ученые приняли решение об его остановке.

В 2002 году проводилось исследование, в котором участники тренировались с применением этого препарата. В итоге прием обеспечил стабильный прирост силовых показателей и мышечной массы.

Проведенные эксперименты подтвердили, что креатин работает и гарантирует правильное действие на организм спортсмена. Негативное влияние на функционирование внутренних органов минимально.

Механизм работы

Чтобы разобраться в причинах популярности вещества, стоит понимать механизм его действия на организм. Тем же научным путем было установлено, что креатин работает в нескольких направлениях:

  • При росте объема креатинфосфата в скелете появляются резервы для проведения работы с высокой интенсивностью. Это актуально, когда речь идет об интенсивных нагрузках при условии минимальных промежутков на отдых.
  • Рост креатинфосфата приводит к поддержанию мышц в напряжении на протяжении длительного времени. Благодаря такому эффекту происходит не только увеличение мышечной массы, но и прирост силы.
  • Стабильный прием креатиновых добавок гарантирует активизацию клеточных гомеостаз. В итоге уровень pH поддерживается на оптимальном уровне.
  • Снижение креатинфосфата в организме (в его клетках) приводит к росту объема АДФ. Такое действие способствует рефосфорилированию и росту скорости гликолиза.

Креатин ускоряет рост силы и мышц, оптимизирует восстановительные процессы, делает организм более работоспособным. Дополнительно проводились и неофициальные исследования, которые показали, что в случае снижения времени на отдых между сетами уменьшалось и число рабочих повторов. Кроме того, рост показателей был не так заметен у тех спортсменов, которые отдыхали 3-4 минуты перед каждым подходом. Этот факт подтверждает, что если добавка и приводит к росту выносливости, то только косвенно.

Общее действие

Вещество оказывает четыре эффекта на организм:

  1. Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
  2. Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
  3. Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
  4. Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.

Сколько принимать?

Чтобы гарантировать стабильный рост мышц, стоит внимательно подходить к дозированию препарата. Средняя порция, которая должна поступать в организм атлета, составляет 3-4 грамма. При этом вещество должно поступать не только со специальными добавками, но и вместе с пищей. Это легко, ведь необходимый объем креатина содержится в 250-300 граммах красного мяса. Что касается вегетарианцев, то для них единственный выход – прием спортивного питания.

Стоит учесть и правила употребления. Лучше всего вещество усваивается после занятий, когда открывается белково-углеводное окно. Как только курс приема завершается, уровень вещества в мышцах и крови снижается через 15-20 суток. Следовательно, перерывы между курсами не должны превышать 2-3 недель.

Побочные эффекты

Креатин оказывает ряд негативных воздействий на организм, среди которых:

  1. Гидратация. В процессе прохождения курса происходит накопление жидкости. Но бояться этого не стоит. Такой процесс безопасен и не проявляется в виде опухолей и отеков. Средний объем жидкости, которая задерживается в теле, не превышает 1-1,5 литров. Новички часто делают ошибку и ограничивают прием воды. Делать этого нельзя. Снижение объема выпиваемой жидкости часто приводит к вреду для организма.
  2. Дегидратация – процесс, обратный предыдущему. Из-за накопления воды в мышцах организм испытывает определенный ее дефицит. Чтобы не допустить этой проблемы, необходимо пить не меньше трех литров в сутки.
  3. Судороги и спазмы. Такой эффект существует только в теории. При правильном приеме подобные проявления исключены. Кроме того, все больше ученых сходятся во мнении, что процессы судорог и рассматриваемое вещество не связаны вовсе.
  4. Сбои в процессе пищеварения. Неумеренный прием добавки часто становится причиной диареи, болей в животе и расстройства ЖКТ. Такие побочные эффекты проявляются в период фазы загрузки, когда дозы креатина запредельны. Причин такого явления несколько – низкая степень очистки, плохое качество препарата, наличие в желудке чрезмерного объема вещества с низкой степенью растворимости.
  5. Угревая сыть. Креатин не способен вызывать такие проявления. Но возникновение сыпи реально на фоне роста уровня тестостерона.
  6. Почти и печень. Исследования показали, что даже в случае прима больших доз (от 30 грамм и больше) препарат не влияет негативно на эти органы.

Итоги

Креатин – надежный помощник в вопросе роста мускулатуры, увеличения силы и получения дополнительных объемов энергии. Но его, как и любую другую добавку, стоит принимать в правильное время и при условии четкого соблюдения дозировки.

14 мая 2016

proteinfo.ru

Для чего нужен и как принимать креатин для набора мышечной массы и похудения

Похожие статьи

Содержание статьи:

Креатин – это соединение, которое вырабатывается в человеческом организме из трех аминокислот и принимает участие в энергообмене мышц; в бодибилдинге используется в качестве безопасной добавки, позволяющей быстро увеличить мышечную массу и силу.

Спортсмены принимают креатин с 1992 года, когда результаты исследований, посвященных этому веществу, опубликовали в периодике. Ученые же открыли соединение еще в 1832 году.

Креатин – для чего он нужен

Необходимо подчеркнуть, что креатин синтезируется человеческим организмом самостоятельно, а при значительных мышечных нагрузках доставляет клеткам мышц энергию. Вырабатывается это вещество из метионина, глицина и аргинина.

Креатин для набора мышечной массы принимают в виде специальных добавок, которые выпускают многие производители спортивного питания. Также он содержится и в некоторых продуктах.

Для людей, которые ведут не слишком активный образ жизни, достаточно подобрать сбалансированный рацион, и количество креатина будет достаточным. Если речь идет о спортивном питании, особенно при плотном графике тренировок, стоит увеличить количество креатина, выбрав добавку надежного производителя – цена таких препаратов вполне доступна.

Следует подчеркнуть, что это вещество признано безопасным, но это не значит, что употреблять его можно бесконтрольно, по принципу «чем больше, тем лучше». Бесконтрольный прием креатина может причинить организму вред: в частности, привести к обезвоживанию организма.

Есть у креатина и побочные эффекты, хотя и наблюдаются они достаточно редко:

  • задержка воды в организме;
  • дегидратация;
  • нарушение пищеварительных процессов: тошнота, диарея, боль в области живота;
  • возникновение спазмов и судорог;
  • появление на коже акне при длительном употреблении высоких доз креатина.

Многие уверены, что получить креатин можно только из препаратов, которые продаются в аптеке или магазинах спортивного питания, однако на самом деле определенные дозы этой кислоты можно получить и из еды.

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;
  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву –  0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин можно принимать как в чистом виде, так и в качестве смесей с другими полезными веществами. О том, кому из производителей можно доверять, можно узнать из статьи, посвященной рейтингу брендов, предлагающих такую добавку.

Кроме того, в материале содержатся и отзывы спортсменов, которые принимали тот или иной креатин. «Креатин – рейтинг лучших и отзывы».

Виды креатина

На сегодняшний день существует несколько разновидностей такой добавки, поэтому до того, как пить креатин, стоит определиться с тем, какому же варианту отдать предпочтение.

  • Креатин моногидрат – наиболее популярный вариант. Выпускается в виде мельчайшего порошка, является самым востребованным, доступным и изученным видом. Если вы выбрали именно такой креатин, помните: его стоимость не должна быть слишком низкой.
  • Креатин ангидроус – качественный заменитель моногидрата, в котором содержание непосредственно креатина несколько выше. Фактически, это простая добавка, очищенная от воды.
  • Креатин цитрат и креатин малат – добавки, в которых, помимо креатина, содержится лимонная или яблочная кислота соответственно. Теоретически их эффективность должна быть выше (кислоты являются дополнительным источником энергии), но на сегодняшний день этот факт не доказан.
  • Креатин фосфат – еще одно вещество, хорошо известное спортсменам. Соединение с молекулами фосфата похоже на то, в каком виде креатин хранится в организме, но фосфатная группа усложняет усвоение.
  • Магниевый креатин – добавка, которая улучшает сохранение креатина в желудке, хорошо усваивается, эффективно повышает силу спортсменов.
  • Шипучий креатин – это не столько разновидность самого вещества, сколько формы выпуска. Шипучие таблетки позволяют добавке лучше усваиваться в желудке, при этом креатин в форме раствора дольше сохраняет свои свойства.
  • Жидкий креатин – если вы выбираете именно такую форму добавки, обратите внимание на продукцию именитых производителей, в которой креатин сохраняет свои свойства около года.
  • Жевательный креатин – усваивается ощутимо хуже, чем жидкий, но благодаря длительному процессу жевания может поступать в организм постепенно. Хороший вариант для начинающих билдеров.
  • Креатин продолжительного действия – самая новая разработка, относительно которой ученые еще ведут споры. Теоретически, пролонгированное действие позволяет постепенно усваивать креатин, что положительно влияет на рецепторы.

Вне зависимости от формы выпуска креатина, свойства этой добавки остаются одинаковыми, поэтому бодибилдерам стоит выбирать вещество, исходя из собственных предпочтений и привычек:

  • Если вы не пьете раствор сразу после приготовления, выберите шипучий креатин.
  • Когда в чистом виде добавка плохо усваивается, лучше отдать предпочтение смесям.

Как принимать креатин

На текущий момент креатин выпускают в капсулах, шипучих таблетках, в порошках. Также существуют пластины или конфеты с креатином, однако их эффективность ниже. Что касается остальных форм – вид добавки не играет принципиальной роли.

Важнее разработать оптимальную схему приема креатина.
Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, перед тем как принимать добавку, ее следует развести жидкостью, например, водой (обычной – во время сушки или чуть подслащенной при загрузке), чаем или соком.

Совмещать креатин можно с протеином, гейнерами. Смеси можно готовить самостоятельно используя порошковый креатин, а можно выбрать готовые: в их состав входят углеводы, белки, витамины.

Когда лучше принимать креатин

Здесь диетологи и спортивные врачи сходятся во мнении: делать это лучше после окончания тренировки. Исключение составляет предтренировочный комплекс. Если принимать креатин перед тренировкой, выполнять упражнения будет сложнее.

Кроме вопроса, когда лучше пить креатин, до или после тренировки, есть и другой аспект: как его принимать в выходные дни. Делать это стоит по утрам, желательно – в одно и то же время.

Схема приема креатина

Существует два принципиально различных подхода к употреблению такой добавки.

  • В первом случае предполагается загрузка креатином, что позволяет быстрее увеличить мышечную массу. При таком подходе в первую неделю принимают по 5 г добавки четыре раза, причем пить ее можно с гейнерами, аминокислотами, протеином. На второй неделе одноразовая доза составляет 2 г, принимать дважды в день. Дополнения те же. Повторив эту схему дважды, сделайте перерыв на две недели.
  • Второй подход подразумевает прием креатина без загрузки: его можно применять как на сушке, так и во время работы над наращиванием мышечной массы. Он более щадящий, хотя и дает результаты позже. Разовая доза составляет 5-6 г креатина, пить его следует каждое утро. Срок приема – два месяца, после чего надо сделать перерыв на месяц.

Как употреблять креатин – видео

Чтобы подробнее узнать о том, какиебываютвиды креатина, как правильно принимать каждую разновидность добавок, в каком количестве и с какими веществами его можно смешивать – ознакомьтесь с видео.

В нем указаны не только варианты добавок, но и даны рекомендации в зависимости от периода: сушки, загрузки, активных тренировок. Просмотр будет полезен как начинающим спортсменам, так и более опытным бодибилдерам и культуристам.

Креатин – это давно известная добавка, польза и вред которой изучались многими учеными. На текущий момент она признана вполне безопасной и разрешена к применению спортсменами в период тренировок и соревнований.

А пробовали ли вы прием креатина? Каких результатов смогли достигнуть? Планируете ли употребление такой добавки? Поделитесь своими отзывами и мнениями в комментариях.

www.soveton.com

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Главные мысли:

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Креатин - это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.

Секрет его действия - в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу "чем больше, тем лучше". Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум - проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.

Давай разбираться, как правильно.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой "дешевой" и самой "дорогой" методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла - 6 недель (42 дня)
Фаза “загрузки” - 5 дней
Фаза “поддержания” - 30 дней
Фаза “разгрузки” - 7 дней
Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей

Фаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г
Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г
Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$
Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$

Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности

Фаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г
Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г
Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$
Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$

Метод 3 Рекомендуемая учеными схема

Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г
Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г
Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$
Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$

Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл - 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю

Фаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г
Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок)
Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$
Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов - естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы "загрузки"), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза "загрузки"), а дальше - по 2 г/день (фаза "поддержания").

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с "загрузкой", и без). Преимущества "загрузки" в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности - вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с "загрузкой" и без "загрузки",

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина - 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и "разгрузки".

Фаза 1:  "Загрузка" креатином

Это начальная фаза, ее назначение -  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу "чем больше - тем лучше". В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы "загрузки", малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  6.

Креатин можно принимать с "загрузкой" и без. "Загрузка" позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2: "Поддержание"

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  4.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность - 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы - 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза 3: "Разгрузка"

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы "запустить" угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Читайте нас в сетях

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки - это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе "разгрузки" НЕТ. Это бессмысленно.

Фаза "разгрузки" приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая - после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых

Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%)  1,2.

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем. 

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: "...исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов"; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином  7.

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

 Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе "поддержания"

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

 Жидкая форма креатина - самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина - самая НЕ качественная:  в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина - креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир  ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат - около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

 Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что  термины "комплекс" или “фирменная/патентованная смесь", часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как "в десять раз более мощная, чем обычный креатин", но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат  5.

 Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

 При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо - это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  4.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой "загрузки" и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с "загрузкой".

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе "разгрузки") при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Помогает ли креатин набрать массу?

В организме всех позвоночных есть азотосодержащая карбоновая кислота. Ее синтезирует наш организм из аминокислот. Данное вещество также называется креатин и участвует в энергетическом обмене. Когда речь заходит о нем, как о продукте спортпита, то эта добавка вызывает массу противоречий. Некоторые считают ее бесполезной, другие спортсмены от нее в восторге, третьи рассказывают страшилки о вредных последствиях и побочных эффектах.

Креатин – это спортивное питание, основной целью приема которого является увеличение выносливости, силовых показателей и рост массы тела.

Регулярно тренирующийся спортсмен тратит более 2г креатина в сутки. При сбалансированном питании и правильно подобранных тренингах это вещество будет основным катализатором роста мышечной массы. Исследования доказывают, что прием креатина позволяет увеличить сухую массу тела на два-пять килограммов в месяц. Достигается этот эффект следующим образом: азотосодержащая карбоновая кислота выступает в качестве энергетика и провоцирует увеличение силы и роста мышечной ткани.

Популярные мифы о креатине.

Креатин задерживает воду в организме.
Существует мнение, что прием креатина имеет целый список побочных эффектов, в том числе и задержку воды в мышечной ткани, вследствие чего масса тела человека, принимающего эту добавку растет. Но это большое заблуждение. Длительные исследования показали, что прием креатина помогает нарастить сухую мышечную массу, так что задержка воды тут совершенно не причем. Суть в том, что увеличение содержания азотосодержащей карбоновой кислоты в рационе усиливает синтез протеина. В результате как раз и растут мышцы.

Совершенно бесполезен.
Да, далеко не все спортсмены замечают позитивный эффект от приема креатина. Это может напрямую зависеть и от тренировок, и от рациона человека. Этот вид спорпита действительно эффективен для пампинга, это доказано опытом и научными исследованиями. Но прием этой добавки совершенно не показывает результатов у пловцов и марафонцев.

Дорогой продукт лучше дешевого.
Не факт, надо смотреть состав. Но зачастую разница между дорогим продуктом и более дешевым кроется в чистоте добавки. Более высокая степень очистки обеспечивает лучшее усвоение.

Новые разработки работают лучше старых.
Порошок моногидрата креатина и все разновидности, разработанные в последние годы, работают одинаково. Пока нет научных доказательств, что шипучие или жидкие формы усваиваются лучше и дают больший позитивный эффект.

Вы сможете получить креатин из обычного питания.
Наибольшее содержание азотосодержащей карбоновой кислоты имеют говядина, треска, лосось и сельдь. При термообработке вещество частично разрушится. Из обычного питания вы получите не более 1 грамма креатина в день.

Креатин работает только, если пить его с виноградным соком.
Полуправда. Сахар из виноградного сока повышает уровень инсулина в организме, а инсулин усиливает эффект от приема креатина.

Пить добавку надо циклами.
Нет обоснования и научных доказательств, что циклический прием имеет больший эффект, чем постоянно потребление. Прием порошка моногидрата креатина не влияет на синтез азотосодержащей карбоновой кислоты вашим организмом.

Для наращивания мышечной массы прием креатина организуют вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Особых доказательств, что именно так добавка лучше всего усваивается нет, это просто удобно.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить креатин и другие продукты спортивного питания, мы подготовили статью.

Таким образом, в большинстве случаев креатин помогает набрать массу, не имеет побочных эффектов и обеспечивает прирост от двух до пяти килограммов в месяц сухой мышечной ткани, так как увеличивает силовые показатели и провоцирует усиленный синтез протеина в организме человека.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

sportivnoe.ru

Влияние креатина на мышечную массу

Влияние креатина на мышечную массу

Подробности
Категория: Эффект креатина
Опубликовано: 06.11.2015 15:49

     В статьях о креатине основными эффектами этой добавки называются рост силовых показателей и мышечной массы. Но существуют ли какие-либо научные исследования, дающие информацию о том, какой ИМЕННО эффект оказывает креатин на мышечную массу (желательно с цифрами)? Потратив некоторое время на поиски, удалось найти результаты научного эксперимента, дающего ответ на поставленный вопрос.

     Статья «Эффект от 6-недельного курса приема креатина моногидрата на спортивные показатели и композицию тела у студентов, занимающихся легкой атлетикой», была опубликована в Journal of Strenghth & Conditioning Research, апрель 1999 13(2), 148-156. У статьи 8 авторов, включая Майкла Генри Стоуна и Мэн Стоун из университета Восточного Теннеси, а также Гая Грегори Хэффа из университета Эдит Кован.

     Здесь мы приводим наш конспект основных моментов этой статьи, касающихся именно связи употребления креатина и роста мышечной массы. Сразу хочется отметить, что речь идет о легкоатлетах, дополняющих свои традиционные тренировки занятиями с отягощениями. Итак, вот выдержки из этой статьи:

     Ряд исследований, на которые есть ссылка в оригинале переведенной здесь статьи, доказали, что прием креатина моногидрата может увеличить уровень свободного креатина и запасы фосфокреатина в мышечной ткани. Наряду с этим, одним из наиболее часто описываемых по результатам экспериментов эффектом приема креатина является увеличение массы тела. Исследования в этой области указывают на значительный прирост веса (0,9-3,8кг) при курсе применения креатина от 5 до 44 дней.

       Некоторые ученые, на которых ссылаются авторы статьи, обнаружили существенный прирост именно сухой мышечной ткани после 28 дневного курса приема креатина. Эти данные были зафиксированы ими с помощью гидроденситометрии (прим. переводчика: подводное взвешивание) и двойного рентгеновского измерения поглощения. И хотя исследовались тренированные люди, это не были соревнующиеся молодые спортсмены. Целью же нашего эксперимента явилось наблюдение за эффектом долговременного (6-недельного) приема креатина моногидрата на спортивные результаты и композицию тела у легкоатлетов.

     Методика исследования:

     В эксперименте участвовали 36 студентов, занимающихся легкой атлетикой (спринт, прыжки, метания): 16 мужчин и 20 женщин. Участвующих разделили на группу, которая должна была принимать креатина моногидрат (15 человек) и группу, которой давали добавку плацебо, не имеющую пищевой ценности. Разделение на группы было произведено так, чтобы между ними не было существенной разницы по среднему весу тела, возрасту, а женщины и мужчины были представлены в группах в близких пропорциях.

     И креатин, и плацебо давались участникам эксперимента в дозировке 0,3 гр на 1 кг веса тела в день. Добавка давалась в форме капсул, таким образом, креатин и плацебо были неотличимы. Использовался двойной слепой метод исследования.

     Участников эксперимента обследовали непосредственно перед началом курса приема креатина и через 6 недель, сразу после окончания курса. Измерение массы тела производилось на медицинских весах с точностью 0,1кг. Композиция тела (% жира) определялась по замеру толщины кожных складок в 7 местах с помощью калипера. Замеры складок у всех испытуемых делал один и тот же исследователь. Кроме этого проводилось определение композиции тела с помощью подводного взвешивания.

     Все испытуемые в период исследования следовали своему обычному регламенту межсезонных тренировок по легкой атлетике. В то же время проводился тренинг с отягощениями (понедельник, среда, пятница), его программа состояла в основном из упражнений на массу для крупных мышечных групп. По вторникам и четвергам все атлеты тренировали спринт: во вторник 6 стометровых спринтов с паузами между ними 1,5-2 минуты, в четверг 6 спринтов по 150 метров, с паузами между ними 1,5-2 минуты.

     В питании участников эксперимента не было значительной разницы по общей калорийности, потреблению белков и жиров.

 

     Результаты эксперимента в части влияния креатина на мышечную массу. Выводы.

     Результаты измерений, в т.ч. полученные с помощью подводного взвешивания, представлены в этой таблице:

Параметр Группа Креатин Группа Плацебо
Вес тела до, кг 74,4+-5,2 67,1+-3,1
Вес тела после, кг 76,5+-5,2 68,4+-3,2
% жира до 14,0+-2,9 11,9+-2,0
% жира после 13,2+-2,6 12,0+-2,0
Сухая масса тела до, кг 62,9+-3,7 59,0+-3,0
Сухая масса тела после, кг 65,5+-3,8 60,0+-3,0
Жир до, кг 11,4+-3,4 8,1+-1,8
Жир после, кг 11,0+-3,0 8,3+-1,8

    

  

 

 

 

 

 

 

 

    Как видно из этой таблицы, сухая масса тела, а значит, и мышечная масса, значительней изменилась в группе, которая применяла креатин (2,6кг против 1кг).

     Исследователи, проводившие эксперименты ранее, тоже отмечали прирост массы тела за счет употребления креатина, и некоторые делали вывод, что это происходит за счет задержки воды. И это действительно может быть справедливо для экспериментов, длившихся непродолжительное время (7 дней). Однако в исследованиях, продолжавшихся долго (28 дней и больше), ученые делали вполне определенный вывод, что увеличение массы тела происходило за счет сухой массы тела, т.е. гипертрофии скелетных мышц. Таким образом, речь идет о прямом влиянии креатина на рост мышечной массы.

      Механизм увеличения мышечной массы при применении креатина может заключаться в стимулирующем эффекте, который креатин оказывает на синтез протеина. Однако, поскольку исследования, по результатам которых пришли к такому выводу, длились более 28 дней и включали силовые тренировки, к росту мышечной массы могло привести и влияние креатина на силовые показатели и соответствующее ему увеличение нагрузок (весов) на этих тренировках. При этом рост мышечной массы являлся естественной реакцией на рост нагрузки на тренировках с отягощением. Получаем логическую цепочку: прием креатина->рост силы->рост нагрузки на тренировках->рост мышечной массы.

     Логика влияния приема креатина на усиление синтеза протеина (а значит, и рост сухой мышечной массы): было выяснено, что некоторые аминокислоты имеют стимулирующий эффект на синтез протеина; возможно, что такой же эффект есть и у креатина. При увеличении приема креатина в качестве добавки уменьшается самостоятельное производство креатина телом. Аминокислоты, которые тело использует для производства креатина, таким образом, на этот процесс не расходуются и становятся доступными для участия в синтезе протеина, оказывая, таким образом, положительное влияние на рост мышечной массы.  

 

Перевод и конспектирование: http://creatine4u.ru/

ПРИГОДИЛОСЬ? РАССКАЖИ ДРУЗЬЯМ:

creatine4u.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *