7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.

Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.

Итак, первая: без спортзала ничего не получится.

И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.

На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.

Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.

А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться — это очень много.

Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.

Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.

Комплекс упражнений для бодибилдинга

Теперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.

Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.

Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.

Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.

Схема построения комплекса упражнений для бодибилдинга

Итак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.

Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.

1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).

Добить мышцу нужно

вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :

2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.

4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 — обязательное. Упражнения 2, 3, 4 — вспомогательные.

Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.

Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью — 1 и 4. Потом начинаем сначала.

Следующее упражнение — подъем гантелей на бицепс

Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 — обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.

Подъем на трицепс

Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.

Мышцы груди

Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:

• Вы меняете упражнения каждую тренировку,
• Вы меняете упражнения через месяц – полтора.

Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.

Мышцы спины

Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.

Мышцы бедра

Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.

Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).

Мышцы пресса

Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.

Предплечья

Как работать дальше, используя собственный комплекс упражнений

Как видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.

Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.

При составлении программы возможны 2 варианта:

1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.

Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.

2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:

• Понедельник — плечи, бицепс, трицепс, пресс.
• Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
• Среда – отдых.
• Четверг — Вы повторяете комплекс упражнений понедельника. 
• Пятница — Вы повторяете комплекс упражнений вторника.

Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.

Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них — это принцип работы на износ.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 35470

Упражнения по бодибилдингу | Упражнения по направлениям

Для человека залогом успеха является здоровье, сила и гармонично развитое тело. Это все является основой бодибилдинга. Расскажем вам в этой статье более подробно, что же означает само слово «бодибилдинг», рассмотрим базовые упражнения для занятий этим видом спорта.

 

Содержание

Что такое бодибилдинг

 

Бодибилдинг — что это такое? Это вид спорта, суть которого накачать мышцы. Накачаться с помощью штанги и гантелей, это не так уж сложно на самом деле. 
В переводе с английского, переводится как «строительство тела». Бодибилдинг — это система физических упражнений с отягощениями (гантели, штанги, специальные тренажеры), направленная на развитие всех мышечных групп, и как результат формированию правильных пропорций тела, улучшение фигуры, гибкости и пластичности тела. Кроме того, занятия спортом важны для укрепления здоровья, развития силы и физической выносливости человека.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Вы никогда не пожалеете что занялись бодибилдингом – даже если вы не ставите себе цель участвовать в чемпионатах наряду с профессиональными спортсменами, вы приобретете совершенное тело и отличное здоровье.

Главный фактор нашего внешнего вида – красивые мышцы, которые подчеркнут ваше телосложение, и минимальное количество жира. Запомните простую истину – что бы на ваши мышцы было приятно смотреть, их не обязательно накачивать до гигантских размеров. Если у вас красивое тело – вы вправе гордиться им, ведь вы создали его своими руками.

Базовые упражнения бодибилдинга

 

Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!

Упражнение 1- Пуловер

Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Упражнение 2 — Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Упражнение 3- Подъем штанги на бицепс, стоя у стены

Упритесь в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Упражнение 4 – Подъемы коленей в висе

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.
Просмотреть более подробную программу для занятий бодибилдингом можно используя первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).

Советы при выполнении упражнений

 

• Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.
• Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать.
• Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12.
• Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
• Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга.
• Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим количеством жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
• Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!

Видео упражнения

 

Подтягивание широким хватом

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъемы согнутых ног в висе на турнике — техника

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Бодибилдинг для начинающих. Комплекс упражнений.

Бодибилдинг – это спорт и стиль жизни одновременно. В процессе занятий бодибилдингом наращивается и развивается мускулатура, нормализуется обмен веществ, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. У людей, занимающихся этим видом спорта, улучшается настроение, они обретают красивые формы тела, становятся хозяевами своей жизни. Все это достигается благодаря кропотливому труду и правильно подобранному комплексу упражнений.

Бодибилдинг для начинающих комплекс упражнений в таблице на 1-ю неделю

День недели	Упражнения
1-й Грудь Бицепс	Тщательная разминка всех мышц, обязательно сделать вращения туда-сюда кистями с вытянутыми руками с легкими гантелями, для первого раза можно взять гантели не тяжелее 0.5 кг.
	Жим лежа, взять вес что бы была возможность сделать 3-4 подхода по 10-12 раз
	Брусья 3 подхода. Количество повторений сколько возможно.
	Выбрать тренажер, любой на грудь, например кроссовер или бабочку и забить на любом из них грудные мышцы.
	Прокачать бицепс. Пока без базовых упражнений, а легкими подходами в тренажёрах.
	В конце тренировки выполнить пробежку 5 мин. с пульсом не очень интенсивным.
2-й 3-й	ОТДЫХ
4-й Спина Трицепс	Хорошо разминаемся. Подтягивание. Подтягиваться 5-6 подходов. Количество повторений максимум. Хват турника широкий, на сколько возможно что бы подтягиваться хотя бы 5 раз.
	Гиперэкстензия. 3 подхода по 15 раз.
	Становая тяга. Пробуем делать становую с минимальным весом. Берите самые большие в диаметре, но самые легкие в весе блины. Здесь не стараемся забить мышци спины, главное почувствовать как правильно выполнять это упражнение лучше всего попросите тренера или опытного бодибилдера для корректировки ваших движений.
	Бицепс. берем минимальный вес и выполняем французский жим 3 подхода по 11-12 раз.
	Выбираем любой тренажер для прокачки трицепса и забиваем там его.
5-й	ОТДЫХ
6-й Ноги	Хорошо разминаемся, в этот день нужно сделать упор на беговую дорожку при разминке, что бы как следует разогреть ноги.
	Приседание в стойке. Берите минимальный вес по началу, а если выполняете упражнение первый раз лучше не вешать на гриф ничего кроме замков, нужно прочувствовать как правильно и безопасно выполнять это упражнение
	Приседаем в гаке. Вес нужно взять такой что бы можно было выполнить 15-20 повторений в 3-4 подхода.
	Делаем жим ногами.
	Выбираем тренажер на квадрицепсы и забиваем мышцы в нем.
	Если время ещё остается постарайтесь взять какое-то упражнение которое хуже всего получалось на прошлых тренировках, если конечно Ваши мышцы уже восстановились, и позволяют сделать это.
7-й	ОТДЫХ

Для начинающих это оптимальный комплекс упражнений. Все, что осталось – это точно его выполнять. Не забывайте «мониторить» состояние своего тела, следить за тем, как развивается та или иная группа мышц. Если результат есть – значит, программа работает, если нет – то подумайте над ее корректировкой. Ведь на сегодняшний день разработаны разнообразные комплексы по бодибилдингу. Достаточно взять понравившийся за базу и «подогнать» его под себя путем постепенного отсева ненужных упражнений. Конечно, это более длительный путь для начинающего, хотя он не исключает достижения желаемых высот в бодибилдинге. Наиболее оптимальный вариант – это занятия с тренером, который, благодаря своему опыту, может составить подходящий вам комплекс тренировок для начинающих в бодибилдинге.

Лучшее приложение для бодибилдинга — учет нагрузок в индивидуальном режиме

Для тех, кто планирует всерьез заняться своим телом и записался в тренажерный зал, будет полезным помощником лучшее приложение для бодибилдинга. Поскольку всю информацию невозможно удержать в памяти, а для рационального подхода, постоянного контроля и анализа полученных результатов архиважна каждая мелочь, то наиболее удобно будет довериться своему смартфону и все данные занести в специализированный софт.

Самым важным условием для любых силовых нагрузок является правильно составленная программа тренировок, где указаны: их регулярность, комплекс упражнений, а также существует возможность отслеживать принимаемый вес и количество подходов. Всю информацию запомнить самостоятельно физически невозможно, именно поэтому на помощь придет лучшее приложение — «Бодибилдинг» для Android.

Данный софт будет полезен не только для начинающих бодибилдеров, но и для завсегдатаев спортивных залов. Завидный арсенал всевозможных упражнений с детальным описанием и обширная справочная информация расширят познания в указанной сфере.

Приложение поделено на два удобных раздела «Упражнения» и «Тренировки». Для тех, кто задумал заниматься в спортзале без подсказок профессионального тренера будет полезным именно вторая категория с простым пользовательским интерфейсом. Здесь можно подобрать наиболее подходящий вариант тренировок в двух-, трех-, четырех- или пятидневном режиме (зависит от количества посещений вами спортклуба). Представлены комплексы упражнений на все группы мышц или с упором на конкретную зону.

На каждую группу можно выбрать наиболее понравившиеся нагрузки и вовсе не обязательно перетруждать организм всеми видами одновременно. Возможно, в спортзале будет отсутствовать какое-либо оборудование и так или иначе придется идти на компромисс. Подробное и понятное описание каждого упражнения значительно упрощает задачу, ведь учтены не только основные факторы: техника исполнения и задействованная мускулатура, но также даны дополнительные советы по выполнению.

Помимо всего вышеперечисленного софт позволяет вести статистику тренировок и отслеживать результаты. Нет необходимости скачивать специфические дневники или вести бумажные записи. Одно приложение заменяет и ручку, и блокнот. Главное – не забывать вносить данные вовремя, а стартуя, обязательно зафиксировать начальные показатели, чтобы высчитать проценты жировой массы и определить избыточные характеристики.

Удобный, колоритный интерфейс способствует комфортному использованию приложения. Правда есть пара недочетов, которые омрачают общее впечатление, но они несущественные. К примеру, нет прямого перехода от раздела «Тренировки» к самому упражнению и необходимо, выйдя оттуда, заново входить в одноименную категорию. Но в целом приложение стоящее и опробовать его следует, тем более, сервис абсолютно бесплатный.Поделиться ссылкой:

Новости партнёров и реклама

виды упражнений, нагрузки и результаты

Женский бодибилдинг популярен среди спортсменок разных уровней. Им мечтают заниматься многие девушки и женщины, чтобы принимать участие в соревнованиях, демонстрируя окружающим свои достижения. На самом деле он не так прост, как кажется на первый взгляд. Ведь выдержать столь серьезные тренировки может далеко не каждый мужчина, а о представительницах слабого пола и говорить не стоит. Для этого необходима определенная физическая подготовка, а также сила воли и духа, без которых добиться результатов просто невозможно.

Статья подробнее расскажет о женском бодибилдинге. До и после чтения этой информации цели девушек, занимающихся спортом, могут внезапно измениться. Ведь занятия таким спортом имеют немало особенностей, о которых мало кто знает. Самое главное, что нужно помнить — начинать заниматься собой никогда не поздно, и, даже если на данный момент физические возможности не позволяют приступить к жестким тренировкам, к этому необходимо приближаться плавно. Совершая каждый день какие-то действия, ведущие к цели, совсем скоро можно будет добиться желаемого.

Домашний бодибилдинг

Взгляните на фото. Женский бодибилдинг, описанный в статье, давно стал неотъемлемой частью жизни многих дам. В современности железо в тренажерных залах стало активно использоваться представителями не только сильного, но и слабого пола. Люди осознанно хотят изменить свое тело, поэтому пытаются всеми способами достигнуть своей цели. К счастью, у них есть возможность сделать это как в пределах спортивного зала, так и дома. Важно лишь запомнить несколько правил:

1. Женская одежда для бодибилдинга должна быть удобной.
2. Тренировки дома не менее эффективны, чем в зале.
3. Выполнять упражнения необходимо с правильной техникой.
4. Перед тем, как приступить к занятиям, требуется проконсультироваться с доктором.
5. Один-два раза в неделю тренинги стоит проводить на свежем воздухе. Если на улице зима, то можно просто заниматься в хорошо проветриваемом помещении.

Польза для женщин в возрасте

Некоторые дамы, ранее не занимаювшиеся культуризмом, задумываются о женском бодибилдинге уже ближе к бальзаковскому возрасту. Начиная с 40 лет в организме происходят гормональные изменения, результатом которых является увеличение веса, общее ухудшение здоровья, а также резкие перепады настроения.

Большинство стараются решить подобные проблемы простыми диетами, но некоторые люди отправляются в залы или начинают заниматься дома. Именно активный образ жизни помогает улучшить обменные процессы и существенно замедлить процесс старения.

Похудение

Что поможет сбросить лишний вес эффективнее бодибилдинга? Женский фитнес на самом деле является одним из самых действенных способов похудения. Поэтому, приняв решение избавиться от ненавистных жировых отложений именно с помощью спорта, стоит начать заниматься бодибилдингом. Он помогает всегда держать мышцы в тонусе и не дает им расслабляться.

При занятиях на тренажерах и четком контроле интенсивности тренингов мышцы будут потихоньку укрепляться. Вместе с этим усилится приток крови, начнет вырабатываться энергия, а жир, в свою очередь, начнет исчезать.

Занятия бодибилдингом способны творить чудеса. Они способствуют изменению осанки, появлению рельефа мышц, а также улучшению самочувствия. Благодаря им каждая дама сможет подтянуть ягодицы, грудь, пресс, тем самым сделав тело пропорциональным.

Питание

Женский бодибилдинг по своей сути является процессом сжигания подкожного жира, а также наращивания мышечной массы. Добиться определенных результатов одними лишь тренировками не удастся. На пути к долгожданному эффекту будет попадаться немало сложностей, одной из которых является изменение питания. Кардинальным оно не будет, но стресс для организма в любом случае будет обеспечен. Поэтому следует сразу настроиться морально на такие действия, чтобы внезапно не сорваться.

В первую очередь необходимо усвоить, что питание должно быть сбалансированным. В рацион обязательно нужно включить продукты с высоким содержанием минералов, витаминов, а также питательных веществ. Кроме того, есть еще несколько важных правил:

1. Порции должны быть не слишком большими.
2. После физических нагрузок в организм должна поступать пища, наполняющая его энергией.
3. О сладостях и выпечке стоит забыть.
4. Утро всегда должно начинаться с углеводов, то есть каш.

Стандартные упражнения

О соревнованиях по женскому бодибилдингу даже и думать не стоит, если все нижеперечисленные упражнения не получается выполнить с правильной техникой. Сделать это, конечно, будет не так просто с первого раза, но со временем все обязательно получится. Вес для каждого из них подбирается индивидуально, поэтому соблюдать технику не так уж и сложно. Упражнения требуется выполнять в 3 подхода по 12-15 раз. При этом в каждом подходе необходимо увеличивать рабочий вес. Хоть разница между ними и минимальная, но она все равно должна быть.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. В качестве нее можно использовать беговую дорожку или велосипед, и только после этого разрешается приступать к полноценному занятию. В комплекс входят лишь те упражнения, при которых хорошо прорабатывается определенная мышечная группа.

Приседания

Женский бодибилдинг включает в себя любимые приседания со штангой. Выполняются они так же, как и обычные, но в качестве утяжелителя необходимо использовать гриф, расположив его на плечах за головой.

В процессе выполнения упражнения голова должна держаться прямой. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься — на выдохе. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу, а при подъеме обязательно нужно следить за спиной, чтобы она не наклонялась вперед, так как это может привести к травмам.

Жим гантелей

Женские тренировки в бодибилдинге состоят из разнообразных упражнений, в числе которых и жим гантелей в положении сидя. Для этого необходимо присесть на скамью с поднятой на 90 градусов спинкой, выпрямить спину и взять в руки по гантеле. Разведя конечности с утяжелителями в стороны, их нужно поднять на выдохе и опустить на вдохе. Делать эти действия рекомендуется не слишком быстро, но и не медленно. Кроме того, необходимо все выполнять плавно, чтобы не было рывков.

Разведение гантелей в стороны

Опустив спинку скамьи после предыдущего упражнения на 35 градусов, можно приступать к следующему. Для него также потребуются гантели, но немного меньше по весу. Их нужно поднять, согнуть руки под прямым углом и развести их в стороны. На выдохе конечности необходимо разогнуть, подняв вес вверх, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Жим лежа

Главным упражнением и в женском, и в мужском бодибилдинге является жим лежа. Сам по себе он напоминает обычные отжимания от пола, но перевернутые наоборот. Это упражнение считается более эффективным, так как здесь задействуются практически все мышечные группы.

Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и взять на вытянутых руках гриф. На вдохе руки нужно согнуть, на выдохе — резко выпрямить. При этом основной упор должен быть сделан не на лопатки, а на ступни ног. Это поможет быстрее вытолкнуть штангу вверх, так как напрягаются не только мышцы рук и груди, но и бедра.

Подъемы ног

Чтобы проработать нижнюю часть живота, придумано уникальное упражнение — подъемы ног на перекладине. Оно знакомо всем еще с детства. При правильном выполнении мышцы будут ощущаться уже после первого подхода.

Повиснув обеими руками на перекладине, требуется одновременно поднять ноги как можно выше, после чего опустить обратно. В процессе выполнения следует максимально напрягать именно мышцы пресса, а не спины и рук, как это делают многие люди. Если привыкнуть к правильной технике, она не будет казаться такой сложной.

Подъемы на носки

Достаточно эффективно проработать икры можно с помощью подъемов на носки. Здесь рекомендуется использовать штангу для утяжеления. Ее, как и в приседаниях, следует расположить на плечах. Для выполнения упражнения понадобится возвышенность, на которую можно встать носками.

На выдохе требуется приподняться на носки, а на вдохе вернуться обратно, опуская пятки как можно ниже. Здесь очень важно держать равновесие, так как из-за штанги есть риск упасть с возвышенности. Лучше всего сначала попробовать сделать подъемы без дополнительного веса (всего пару подходов).

Современные женщины-бодибилдеры

Представительницы слабого пола, принявшие решение заниматься бодибилдингом, обязательно должны помнить о том, что не стоит переусердствовать. Существует довольно тонкая грань между дамой, контролирующей свое тело, и женщиной, по внешнему виду которой кажется, что она способна поднять целый автомобиль.

Очень часто спортсменки просто не замечают эту черту и переступают ее. К счастью, так делают не все. Именно у этих людей и следует учиться. Сегодня в мире есть довольно много женщин-бодибилдеров, которые выглядят красиво и женственно, но при этом обладают существенной силой. Перечислять их всех довольно сложно, так как количество превышает 100, но лучших выделить вполне реально.

«Бикини» в женском бодибилдинге является самой распространенной категорией. Там хотят принять участие все спортсменки. Ведь показать свое тело, в которое вложены все усилия, и получить за него вознаграждение — это непередаваемое удовольствие. Ноэми Олах является одной из самых изящных культуристок. Сегодня она работает бикини-моделью и не оставляет равнодушным ни одного мужчину. В этой категории женского бодибилдинга девушка принимала участие не раз, получив много наград.

Оуэшен Блум является отличным примером для многих начинающих спортсменок. Она имеет рельефные мускулы, в которых так и чувствуется сила. К тому же мужчины считают ее вполне сексуальной. Оуэшен нередко появляется на обложках знаменитых спортивных журналов и дает советы своим поклонникам.

Еще одна сексапильная красотка Линдси Кайе прославилась тем, что способна уверенно обращаться со штангой. Девушка начинала, как и все, с простейших упражнений. За все время занятий спортом ей пришлось пережить немало трудностей, но ее ничего не останавливало. Сейчас, конечно, все эти занятия уже окупились. Ведь на данный момент она является успешной фитнес-моделью, которую знают все спортсмены. На ее страницах в социальных сетях достаточно много фото, где отчетливо заметна игра мышц и подъемы больших тяжестей, не доступных даже некоторым мужчинам.

Take Home Lessons On комплекс упражнений бодибилдинг

Объем талии у мужчин норма таблица объем талии у мужчин норма таблица возраст объем талии у мужчин таблица. Все статьи размещенные на сайте представлены для ознакомления и не являются рекомендациями. Как бы ни была растянута брюшная стенка, это никак не скажется на замерах. Как бы ни была растянута брюшная стенка, это никак не скажется на замерах. Аэробной выносливости , необходимо пример каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь , увеличивая показатель , а вместе с тем количество и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое. Не обязательно совершать ежедневные забеги на км, достаточно выполнять пробежку в, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или прибавлять расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же , только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости. Потом она начала расти и стала полностью тёмной, края при этом у неё были ровные, я подумала, что так и должно быть в норме и забила на неё. Решила удалить и сдать на гистологию. На самом деле вы зря пишите о безвредности стероидов. На этом ресурсе часть школьников с неокрепшей психикой. Рацион выбирайтев соответствии с вашим телосложением. Если вы склонны к полноте, то вампредпочтительнее питаться рыбой иптицей, при этом с птицы удалять жирнуюкожу. Программа на массу Expert MASS. Программа для похудения AGE WL.

Рецензии Современный бодибилдинг

Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Существует три типа вариативности, которые могут хорошо «встряхнуть» Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп. Понятные ответы на любые вопросы, а также репортажи и расследования. Получайте самые главные и обсуждаемые статьи дня на свой электронный адрес. Комьентируя явление это один авторов из «Мезоморфа» Джей Кевин Томсон, клинической профессор психологии, предупреждает. Без решение сомнения заняться для бодибилдингом улучшения физической или формы для каких либо достижения других не целей должно профессионалами обсуждаться или юристами, негативно ни, ни позитивно. В фазе сокращения мужчины снизили потребление калорий до калорий в день, а женщины до калорий соответственно. В целом калории распределяются по потреблению белка выше стандартных рекомендаций, а потребление углеводов ниже стандартных рекомендаций. Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок % возрастает примерно на , калории в минуту или на калорий в час.

Инструменты

Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. Вещь хорошая и высокоэффективная. Чтобы сгладить потерю калия, многие атлеты принимают таблетки хлорида калия. Это означает, что вы должны работать с весами, которые еле еле можете поднять раз в каждом сете. Слишком легкие отягощения не увеличат ни мышечных размеров, ни выносливости. Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делалт. Больше, чем величина основного обмена. Да, я ж написал упражнения, в тяж треню , всего упражнения по повторов. Последнее редактированиедней в неделю, но не железом. Вопросы о том, как измерить сопряженный вес, как правило, не возникают ни у кого, ведь здесь нет ничего https://p-stavropolskiy.ru/ сложного – взвесился да и все. Но в профессиональном бодибилдинге такой подход не подойдет. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела. После двух занятий с тренером поняла, что хочу заниматься дальше. Очень понравились тренировки, хотя раньше скептически относилась к силовым видам спорта. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи.

Перейти к странице

Стероиды могут назначаться врачом, имеющим действующую лицензию, для лечения случаев недостаточной выработки собственных анаболических гормонов, задержки полового созревания, недостатка красных кровяных телец, рака молочной железы и потери мышечной массы вследствие СПИДа. Согласно медицинскому словарю Medilexicon: «Химическое соединение, имеющее андрогенные свойства, которое повышает количество мышечной массы и стимулирует производство протеина; иногда применяется атлетами в попытке увеличить размеры, силу и выносливость мышц. Горизонтальные подтягивания позволят хорошо нагрузить широчайше и весь плечевой пояс даже вне стен тренажерного зала. Это упражнение для спины нынче редко, кто выполняет. Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser. Свободные веса с акцентом на бодибилдингголос % из всех голосов голосов % из всех голосов. Если вы распределите все количество калорий, необходимого для роста мышц на приема пищи, то ваш организм с этим не справится и отложит часть «лишних» калорий в виде жира, на черный день. А при таком распределении питательных веществ, организму легко переработать небольшие порции, без остатка, и пустить их «в дело. Ну что, усаживайтесь поудобней и приготовьтесь слушать внимательно, ибо впереди нас ждет очень ответственная тема антропометрия. Перед кем и за что, спросите Вы. Если мезоморф поправляется, произошло есть тот грех что то серьезное, вроде длительно отсутствия активности из за переключения на карьеру, или беременности и родов. Вес мезоморфы сбрасывают быстро, особенно если они занимаются физической нагрузкой. Преждечем браться за «железо», возьмитена заметку несколько полезных советов. Будьте терпеливы, начинайте не спеша,не переусердствуйте с нагрузкой. Получается, любой спортсмен должен научиться правильно проводить нужные замеры, чтобы понимать на работу с какими мышцами ему необходимо обратить внимание. Тема как накачать мышцы очень полезна к изучению и среди тех кто только начал заниматься в тренажерном зале и тех кто занимается уже достаточно времени. Разрешено злоупотреблять не более эмодзи. Ваша ссылка была автоматически встроена. Комьентируя явление это один авторов из «Мезоморфа» Джей Кевин Томсон, клинической профессор психологии, предупреждает. Без решение сомнения заняться для бодибилдингом улучшения физической или формы для каких либо достижения других не целей должно профессионалами обсуждаться или юристами, негативно ни, ни позитивно.

Bodymaster Pro

Футболка Тренируй тело береги душу. Футболка Ukranian powerlifting. Подъем двух гирь от груди над головой, с последующим опусканием на грудь после каждого подъема. Подъем двух гирь от груди над головой с последующим опусканием вниз, в два приема, сначала на грудь, а затем в положение виса, после каждого подъема. Печатать объявление с выбранными фотографиями. Бесплатное приложение для твоего телефона. Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение. Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является к. Он неразделяет тренинг на циклы по принципуработы на «массу» или рельеф. Побольшому счету, говорит Том, это однои то же. Лечебные свойства настойки из сирени. Каждый из нас знаком с кустами сирени. Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. ОБСТОЯТЕЛЬСТВА НЕПРЕОДОЛИМОЙ СИЛЫ. Стороны освобождаются от ответственности за частичное или полное неустойка обязательств по настоящему договору оферте, если это неисполнение явилось следствием обстоятельств непреодолимой силы, которые стороны не могли предвидеть или предотвратить. Лечебные свойства настойки из сирени. Каждый из нас знаком с кустами сирени. Протеиновые батончики Primebar. Большой Сампсониевский проспект.

Предыдущая

глава Вернуться к оглавлению Следующая
глава

Первое, что следует учитывать при расчете времени, которое придется потратить на достижение результата, это особенности вашей фигуры, ведь рост и ширина кости напрямую влияют на скорость мышц, кроме этого сами мышцы имеют различную структуру. Зачастую случаются люди, у которых мышцы просто отказываются расти, они не правильно реагируют на сильную нагрузку, становятся твердыми как камень. Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Помните, что для развития силы необходимо выполнять повторений за подход, для роста мышечных объёмов повторений, для развития силовой выносливости и проработки рельефности бицепса повторений. Тренируйтесь разнообразно, воспитывайте силу воли и вы достигните своего идеала, удачи. У нас это дорогое неприятность. Хочется выкопать свою фигуру из под жирового панциря.

Крахмалистую пищу картофель, хлеб нельзя естьвместе с продуктами, богатыми протеином яйца,рыба, мясо. Между приемами пищи промежутки в или часов. Приработе с более тяжелым весом таз долженбыть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширениегрудной клетки. Какова роль гейнеров и когда лучше их злоупотреблять. Разберитесь с простыми и сложными углеводами в бодибилдинге, чтобы достичь высоких результатов. Для внушительных силовых показателей в стероидном курсе лучше всего злоупотреблять Сустанон в комбинациях с другими анаболиками. Благодаря продолжительному действию препарата, можно делать уколы раз за неделю. Программа на массу Expert MASS. Программа для похудения AGE WL. Сейчас в продаже можно найти Прегненолон, Андростендион, Андростендиол и их норпроизводные. Выпускают их очень многие фирмы производители спортивного питания. Существует три типа вариативности, которые могут хорошо «встряхнуть» Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.

May 24, 2021Santillana Compartir

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге, Статьи, Fitness4you

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге. Часть 1

Данный материал будет полезен не только профессиональным бодибилдерам, но и инструкторам тренажерных залов, поскольку аспекты тренировки, изложенные в статье, широко применяются при занятиях физкультурно-оздоровительной направленности.

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге

Развитие бодибилдинга как одной из форм оздоровительной физической культуры приобретает в наше время большое значение. Вместе с тем, бодибилдинг становится популярным не только среди молодежи, но и среди людей среднего и пожилого возраста, поскольку он способствует, кроме увеличения мышечной массы, ещё и улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма. Эффективность тренировочного процесса зависит от индивидуальных свойств строения тела, оптимального дозирования тренировочных нагрузок, организованного отдыха и рационального питания. Только за счет органичного сочетания всех этих факторов можно достичь высоких результатов.

Типы строения тела спортсменов и их взаимосвязь с развитием программ тренировочных занятий в бодибилдинге

Размер, форма и состав тела в  значительной степени обусловлены генетически, но это не значит, что невозможно изменить или улучшить физические компоненты тела атлета. Если размер тела и его строение можно изменить лишь немного, то состав тела можно изменить весьма существенно, с помощью диеты и комплекса физических упражнений. Занятия бодибилдингом, по мнению Д. Уилмор, Д. Костилла [41], В.Г. Олешко [18], Д.Уайдера [40], позволяют значительно увеличить мышечную массу тела спортсменов, а рациональная диета в сочетании с интенсивной физической работой предоставляет возможность существенно изменить уровень жирового слоя в организме.

Строение тела относится к морфологическим показателям, которые характеризуют форму и структуру тела спортсмена. Большинство научных систем классификации телосложения человека выделяют три основных компонента — мускулатуру, линейность и полноту. Строение тела каждого спортсмена представляет собой сочетание этих трех компонентов.
 По мнению Г.С. Туманяна, Е.Г. Мартиросова, среди множества классификаций телосложения заслуживают внимания схемы немецкого психиатра Крегмер, американского психолога Г. Шелдона и российского антрополога В.В.Бунака.
 Г.С. Туманян и Е.Г. Мартиросова утверждают, что в отличие от других авторов, Г. Шелдон исходил из мысли о том, что существуют не дискретные типы, а только непрерывно распределительные компоненты телосложения. По Г. Шелдону выделяются следующие типы строения тела:

 — эндоморфный — округлые формы тела, большой живот, дряблые руки и ноги, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах, узкие дистальные части предплечья и голени, переднезадний размеры тела, включая грудную клетку и таз, имеют преимущество над поперечными

 — мезоморфный — прямоугольное определение тела, массивная голова, массивный скелет и мышцы

 — эктоморфный — вытянутое в длину хрупкое тело с тонкими, длинными руками и ногами, худая и узкая грудная клетка, мускулатура развита слабо, жировой слой вовсе отсутствует.

В.М. Платонов выделил среди многих схем определения конституции человека три соматотипа:

Пикнический эндоморфный тип — выпуклая грудная клетка, мягкие округлые формы вследствие развития подкожной основы, относительно короткие конечности, короткие и широкие кисти и стопы, большое количество подкожного жира

Атлетический мезоморфный тип — трапециевидная форма туловища, узкий таз, крепкий плечевой пояс, хорошо развитая мускулатура, массивные кости

Астенический эктоморфный тип — плоская длинная грудная клетка, относительно широкий таз, худое тело и слабо развитые подкожные основы, длинные тонкие конечности, узкие стопы и кисти, минимальное количество подкожного жира.
Определение соматотипа по обеим методикам предусматривает визуальную оценку типа телосложения по фотографиям (сделанных в трех плоскостях), и на основе обычного осмотра спортсменов по таким показателям (табл. 1). 

Таблица 1
Компоненты, характеризующие типы строения тела

Показатели	Эндоморф	Мезоморф	Эктоморф
Жироотложение	Большое количество		Минимальное количество
Мускулатура		Хорошо развита	Слаборазвита
Скелет	Ширококостный	Массивный	Тонкокостный
Размеры тела	Передне-задние превосходят поперечные		Превосходят продольные
Плечи	Узкие	Широкие	Узкие
Таз	Широкий	Узкий	Относительно широкий
Грудная клетка	Выпуклая	Трапециевидная	Плоская длинная
Конечности	Относительно короткие		Длинные тонкие
Обмен веществ	Замедленный		Повышенный

Вопрос о применении показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения исследовался продолжительное время и вызвал определенное количество противоречий.
Исследования Д. Уайдера, А.М. Воробьева, А.М. Лапутина, В.М.Плехова и других специалистов доказали, что ускоренный рост мышечной массы происходит у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, только во время применения показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения.

На основе результатов исследований Д.Уайдер разработал определенную классификацию показателей тренировочной работы по трем основным типам телосложения: эктоморфному, мезоморфному и эндоморфному.
 Д.Уайдер утверждает, что для эктоморфного типа телосложения, который характеризуется тонкокостностью скелета с узкими плечами, относительно слабой мускулатурой, повышенным обменом веществ, медленным ростом мышечной массы, наиболее эффективным является тренировка отдельной мышечной группы раз в неделю. Спортсменам данного типа строения тела необходимо нагружать на одном тренировочном занятии не более двух мышечных групп, а также постоянно увеличивать интенсивность тренировочной работы за счет увеличения веса отягощения. Тренировка должна длиться не более 40 мин.

 Д.Уайдер считает, что спортсменам эктоморфного типа строения тела необходимо применять тяжелые базовые упражнения, вызывающие активацию мышц и не нужно применять изолирующие упражнения. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 6 — 8 сетами, по 5 -10 повторений в каждом.
 В.М.Плехов считает, что спортсменам эктоморфного типа необходимо тренироваться три раза в неделю. А самое главное, по его мнению, что между сетами необходимо отдыхать до полного восстановления.

 Д. Уайдер, Д.Ятс, считают, что для спортсменов мезоморфного типа строения тела, для которых характерны широкая грудная клетка, узкий таз, сильная природная мускулатура, главным является разносторонность тренировки. В тренировочном процессе обязательно должны использоваться базовые и изолированные упражнения. Для данного типа телосложения спортсменам необходимо применять «тяжелые», «средние» и «легкие» по объему тренировочные занятия.

Должен быть выбран набор мини-комплексов для нагрузки различных мышечных групп. Необходимо также следить за обхватными размерами мышц, чтобы вовремя замечать прекращение роста мышечной массы в связи с адаптацией к определенной тренировочной работе. В тренировочном процессе спортсмены мезоморфного типа должны применять на одну мышечную группу два изолированных и 1 — 2 базовых упражнения. В каждом упражнении должно выполняться 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений.

 Д. Уайдер, как и другие специалисты, считает, что представители эндоморфного типа имеют ширококостную структуру, замедленный обмен веществ, великоват процент жирового слоя. Спортсменам, занимающимся бодибилдингом и имеющим данный тип телосложения, необходимо проводить больше тренировочных занятий, чем для других типов строения тела. Основной целью тренировочного занятия является увеличение скорости метаболизма. Тренировочные комплексы, по мнению этого автора, необходимо менять на каждом тренировочном занятии, и подбирать наиболее эффективные упражнения для каждой мышечной группы. Каждое тренировочное занятие должно проводиться с максимальной интенсивностью. Отдых между сетами необходимо довести до минимума (от 30 с до 1 мин). В тренировочном процессе спортсмены эндоморфного типа должны выполнять для ускоренного роста мышечной массы на одну мышечную группу 3 — 4 упражнения. В каждом упражнении должно использоваться три сета по 8 — 15 повторений.

Вместе с тем исследование Ф. Хатфилда показали, что некоторые культуристы высокой квалификации, имея одинаковый тип строения тела, применяют различные показатели тренировочной работы. Особенно это касается количества сетов в одном упражнении и количества повторений в одном сете. Ф.Хатфилд объясняет это тем, что в данном случае спортсмены одного типа строения тела имеют разное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон, что, в свою очередь, существенно влияет на темпы роста мышечной массы.

 Особенности тренировки спортсменов, занимающихся бодибилдингом

Современная методика подготовки в бодибилдинге характеризуется разнообразием используемых средств и методов. В свою очередь вопросы совершенствования методики тренировки и использования оптимальных показателей объема и интенсивности тренировочной работы, учет индивидуальных возможностей спортсмена и других факторов, влияющих на достижение высоких результатов в культуризме, всегда привлекали внимание специалистов.
 По мнению В.М.Плехова, разнообразное оборудование и инвентарь, которые применяют в бодибилдинге, многочисленные специальные упражнения и методы тренировки позволяют кардинально переработать программы тренировочных занятий и обеспечить планомерный рост результатов не только на этапах начальной подготовки, но и в течение следующих этапов подготовки.

 Исследования Д. Уайдера показали, что на этапе начальной подготовки, который длится около трех лет, для эффективного роста мышечной массы необходимо применять такие тренировочные принципы:

— принцип прогрессивной нагрузки: предлагается перегрузка мышц путем выполнения нескольких сетов в каждом упражнении для истощения отдельной мышечной группы, увеличивая вес отягощения
— принцип изоляции: изолирования в тренировочном процессе одной группы мышц от другой
— принцип шокирования мышц: через определенный период времени меняются тренировочные нагрузки таким образом, чтобы не допустить адаптации мышц к определенной тренировочной программы
— принцип пирамиды: вес отягощения растет с каждым сетом, а количество повторений уменьшается
— принцип раздельного обучения: в отдельном занятии нагружается определенная группа мышц.

 В свою очередь Ш. Рей, Д. Ятс считают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны придерживаться определенных правил:

 1) во всех упражнениях добиваться максимальной амплитуды движения
 2) не применять большого количества сетов (чем большее количество сетов, тем выше мышечная усталость и, как следствие, больше технических ошибок)
 3) интенсивность необходимо повышать за счет увеличения веса отягощения, а не за счет увеличения количества повторений.

 К. Хаккинен на основе результатов исследований установил, что эффективность процесса адаптации мышц значительно замедляется уже на 9 — 12 неделе применения общепризнанных программ тренировочных занятий, а изменение программ является достаточно сильным стимулом для улучшения эффективности тренировочного процесса.
Такое же мнение имеет В.Г. Олешко и другие специалисты, которые утверждают, что только чередование легких, умеренных и тяжелых тренировочных нагрузок заставят мышечные группы реагировать, что, в свою очередь, будет способствовать ускоренному росту их мышечной массы.

Авторами было доказано, что эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от показателей тренировочной работы. Главными среди них являются:

 • количество тренировочных занятий в недельном микроцикле
 • количество тренировок в недельном микроцикле на одну мышечную группу
• продолжительность отдельного тренировочного занятия
 • количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии
 • количество упражнений на отдельную мышечную группу за одну тренировку
 • количество сетов в одном упражнении
 • количество повторений в одном сете
 • промежуток времени между сетами
 • темп выполнения упражнения.

Продолжение в следующей статье.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:

Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с.
Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. — 1995. — №8.-С. 20-22.
Лапутин Н.П., Олешко В.Г. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов. — К.: Здоров’я, 1982. — 120 с.
Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — К.: Олимпийская литература, 1999. — 318 с.
Морфология человека: Учеб. пособие. – 2-е изд., перераб. доп. / Под ред. Б. А. Никитюка, В. П. Чтецова. — М.: Изд-во МГУ 1990. — 344 с. ил.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.
Платц Т. Стрессовые факторы тренировки // Сила и красота. — 1995. — №12.-С. 39 — 40.
Плехов В.Н. Масса: Энциклопедия бодибилдинга. — К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. — 320 с.
Прист Л. Бицепс ? Это просто! // Сила и красота. — 1995. — № 4. — С. 65-67.
Рей Ш. Трицепсы титана // Сила и красота. — 1996. — № 12. — С. 65.
Туманян  Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 289 с.
Уайдер Д. Система строительства тела. — М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с.
Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 352 с.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. — Берлин: Шпортферлаг, 1988. — 334 с.
Хатфилд Ф. Система периодизации тренировочных нагрузок // Сила и красота. — 1997. — № 1. — С. 101-105.
Ятс Д. Полезные советы // Сила и красота. — 1997. — № 6. — С. 119.
Hatfield F.C. Bodybuilding a scientific approach. — Chicago: Contemporary book. 1984 — 272 p.
Fox E. L., Bowers R.W., Foss M. L. The Physiological basis for Exercise and Sport. — Madison, Dubuque: Brown and Denchmark, 1993. — 710 p.

Сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки — парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на мухи. Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши усилия по обучению так, как спутать тренировку hard с тренировкой smart .Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему.Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах.Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Истинный подход — это тот, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и укреплению в ответ на тренировку с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.

Конечно, парень, который отскакивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму. Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и укреплению в ответ на тренировку с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост.Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Тренируйтесь, как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может негативно повлиять на нервную систему.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь, как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может негативно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим числом повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышцы, не обязательно увеличивая ее размер . Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но, как правило, вы не увидите тело спринтера у марафонца.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений и более.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Для улучшения мышечной выносливости можно выполнять многосуставные упражнения с низким весом / большим числом повторений и даже олимпийские подъемы, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

1

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы даже можете задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

Гайка и болт программного дизайна!

Как тренер, я постоянно получаю от людей одни и те же вопросы.Сколько сетов мне нужно сделать? Сколько повторений мне нужно сделать? Какой тренировочный сплит мне следует делать?

С годами я понял, что большинство людей просто не знают некоторых элементарных вещей, когда дело доходит до построения их программ упражнений. Людям не хватает знаний, но что намного хуже незнания, так это то, что большинство людей не может отличить хорошую информацию от дезинформации. Когда ваш детектор BS не работает, вы подвержены множеству плохих обучающих «советов» и маркетинговых афер.

Я собираюсь рассмотреть несколько распространенных мифов о тренировках и частые вопросы, которые я получаю как тренер. Чтобы раскрыть потенциал своего телосложения, вам нужно избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет ум, тело следует за ним.

Разминки

Многие лифтеры могут волноваться из-за своего подъема, но не так сильно из-за разминки. Мне не нужно говорить вам, что разминка необходима для предотвращения травм, но многие люди не знают, что делать с разминкой. Во-первых, давайте прямо скажем: разминка — это НЕ растяжка.

Общая разминка — это когда кровь течет через легкие нетравматические движения: круговые движения руками, прыжки, легкий бег трусцой, легкая езда на велосипеде и т. Д. Растяжка — это растяжка, она не разогревает мышцы. Фактически, если вы потянетесь, пока ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму.

Круги рук

Растяжку нужно делать после тренировки. После тренировки ваши мышцы накачаны и напряжены, поэтому именно тогда вам больше всего нужно растягиваться. Если вам нужно растянуться перед тренировкой, сделайте это только после тщательной разминки, чтобы расслабить определенные мышцы, которые хронически напряжены.

Вот простая легкая разминка, чтобы покрыть все тело:

• 3 комплекта «ореолов» по ​​8-12 оборотов в обе стороны. Ореол — это когда вы держите 25-фунтовую тарелку и вращаете ее вокруг головы так, чтобы отверстие находилось на уровне глаз.
• Стационарный велосипед: легкая езда на велосипеде в течение 5 минут

Самое замечательное в этой разминке заключается в том, что в этих упражнениях вы используете короткие вращательные движения, чтобы кровь приливала к вашим суставам и мышцам, но в этом нет ничего изнурительного или травматичного.

Упражнение Вращение

Жим гантелей лежа

Что отличает продвинутого бодибилдера от новичка? Одно дело, отличается ли их программа от тренировки к тренировке. Спросите новичка, что он сделал для груди, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, разводки».

Спросите его, что он будет делать во время следующей тренировки груди, и он ответит: «Э-э … жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, штанги».

Спросите его, что он будет делать для тренировки груди после этого, и он скажет: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, гантели»… «

УВАЖАЕМЫЙ БОГ! Кто-нибудь избавил этого парня от страданий!

Один из многих способов сделать свой распорядок отличным от тренировки к тренировке — это чередовать упражнения. Поэтому вместо того, чтобы делать по четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, просто делайте по одному на каждой тренировке и меняйте его от тренировки к тренировке. Это гораздо лучший способ тренировок, потому что каждое упражнение кажется свежим на каждой тренировке.

повторений

Когда какой-то новичок спрашивает: «Какой диапазон повторений лучше всего подходит для массы?» обычная догма гласит: «8-12 повторений.»Затем бедный новичок делает 8-12 повторений в каждом упражнении в надежде получить Мистер Олимпия-большой.

По моему опыту тренировки людей, я обнаружил, что диапазон 8-12 повторений не подходит для массы. Люди могут добиться больших успехов в этом диапазоне повторений, но если они будут оставаться в этом диапазоне все время, они будут стагнировать.

В ваших мышцах есть самые разные типы волокон, каждый из которых реагирует и растет в зависимости от веса и диапазона повторений. Так что, если вы заинтересованы в полной гипертрофии, используйте самые разные повторения.Это похоже на игру на пианино: вы не играете песню, если повторяете одну и ту же ноту снова и снова.

Большинство людей (опять же, новичков) подражают другим в тренажерном зале и наращивают свой вес, чтобы выполнять самые разные повторения. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется довольно часто и с большим успехом из-за своей простоты. Единственная проблема традиционных тренировок по пирамиде в том, что диапазон повторений слишком широк. Ваша нервная система сбивается с толку, потому что вы пробуждаете каждое мышечное волокно, но не предпринимаете повторных попыток заставить их расти.

Ваше тело любит концентрироваться на одном диапазоне повторений за раз. Вместо тренировки по пирамиде попробуйте периодизацию:

• Тренировка № 1: 10-12 повторений
• Тренировка № 2: 8-10 повторений
• Тренировка № 3: 6-8 повторений

Это гораздо лучший способ тренировки силы и гипертрофии.

Наборы

Какой объем (количество подходов и повторений) вы можете выдержать, зависит от того, сколько у вас тестостерона. Есть много других гормонов, которые влияют на мускулистость и размер.Но в целом люди с высоким уровнем тестостерона (например, порнозвезды, жестокие уголовники) могут терпеть и расти на большом количестве подходов.

Евнухи и те, кто смотрит «Взгляд» каждое утро, могут выдержать только 1-3 подхода на каждую часть тела. Я считаю, что 10-13 подходов на каждую часть тела для большинства людей граничат с перетренированностью. 3-5 подходов в упражнении (всего 6-8 подходов на каждую часть тела) — это то, на что средний атлет отвечает без перетренированности.

Темп

Вот одна тема в бодибилдинге, которую упускают из виду: темп.Как быстро или медленно вы должны поднимать вес? Чтобы ответить на этот вопрос или любой другой вопрос, я всегда возвращаюсь к этому: какова ваша цель? Какова ваша цель в поднятии тяжестей в первую очередь? Вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть, или чтобы заниматься спортом?

Видео по теме

Посмотреть видео -12: 20

Другая вещь, которую я всегда оцениваю, — это «Как устроены ваши мышцы?» Вы настроены на медленную силу и нервную выносливость? Или вы созданы для скорости и взрывоопасности?

Конечно, все намного сложнее.Хотя людей можно разделить на быстрые или медленные, у каждой группы мышц есть свои индивидуальные характеристики, каждая со своим особым способом тренировки. Некоторые мышцы реагируют на взрывной подъем, некоторые — на постоянное напряжение.

Чтобы еще больше усложнить задачу, разные упражнения требуют разного темпа. Олимпийские упражнения, очевидно, требуют взрывных движений, в то время как многие упражнения бодибилдинга (не все) требуют постоянного напряжения.

Чтобы упростить вам задачу, просто следуйте своей цели.Другими словами, ваша цель диктует ваш метод — будь проклят генетика. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, то вам лучше всего подойдет постоянное напряжение в упражнениях. Если вы хотите выступать в атлетике, скорость — это король.

Я скажу вот что: я обнаружил, что скорость и взрывной характер во многом являются генетическими факторами. Вы можете научить кого-то замедлять подъемник, НО научить кого-то быть быстрым — это сложно. Либо ты быстр, либо нет. Большинство людей нет. Но если вы обнаружите, что созданы для скорости (нападающий, олимпийский тяжелоатлет или легкоатлет), то используйте это преимущество и тренируйтесь соответственно.

Частота

Недавно я получил вопрос о высокочастотных тренировках (HFT) и о том, эффективны ли они для роста и силы. Мой ответ?

H # Да уж, он отлично подходит по размеру и прочности! Под высокочастотной тренировкой понимается тренировка части тела 3 или более раз в неделю. Большинство людей скажут, что это перетренированность, но это разговоры о страхе. Сила — это навык, который нужно практиковать. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы тренируетесь в совершенстве (т.е. тренируетесь), тем больше увеличивается ваша сила.

Однако при гипертрофии рост вашего размера по программе HFT зависит от того, насколько вы часто едите. Наберете ли вы больше мышц в долгосрочной перспективе с помощью программы HFT, в отличие от низкочастотной программы, скажем, Max-OT? НЕТ.

Вы бы быстрее набирали мышечную массу? КОНЕЧНО!

Один из ключей к работе HFT — активное восстановление. Наборы для активного восстановления — это легкие подходы из 12 повторений и более (15, 20), чтобы прокачать кровь через мышцы, чтобы вывести оставшиеся побочные продукты жизнедеятельности (на что указывает болезненность мышц) от последней тренировки и перенести питательные вещества и циркулирующие гормоны для облегчения восстановление и рост.

Люди из разных лагерей по бодибилдингу и пауэрлифтингу называли эти наборы по-разному, например, наборы для кормления, промывочные наборы, насосные агрегаты и т. Д.

В программе HFT одна из тренировок должна быть активной восстановительной. Сделайте 3 легких подхода по 13-15 повторений для каждой части тела, и вы облегчите восстановление после последней тренировки и подготовитесь к следующей.

Отучиться от того, что вы узнали

Дезинформация и мифы о тренировках живут своей жизнью и могут зародиться в умах молодых атлетов.Если вы хотите тренироваться с умом, вам нужно отучиться от того, чему вы научились, и делать домашнюю работу в тренажерном зале и вне его.

Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

ТЕМА: Каков наилучший диапазон повторений и подходов для наращивания мышечной массы?

Вопрос

Если бы вы хотели нарастить мышцы как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и на тренировку вы бы выполняли? Какой диапазон повторений (или диапазоны) вы бы использовали в подходе? Подробно объясните, почему вы считаете, что эти диапазоны являются лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.

Дополнительный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Победители

1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
2. ravadongon Просмотр профиля
3. hepennypacker52 Просмотр профиля

Призы

Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов для использования в нашем интернет-магазине!

1 место — ~ jAmeZ ~

Бодибилдеры на протяжении десятилетий интуитивно знали, что тренировки с большими объемами — это самый быстрый путь к наращиванию мышц.Когда в 1940-х годах бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики, самые серьезные спортсмены начали тренироваться с большим количеством повторений и множеством подходов (Fair, 1999). Это не потому, что им «захотелось». Потому что они увидели, что это сработало.

Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это уже не вопрос «увидеть — значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.

Я начну с резюмирования (вкратце) того, как силовые тренировки заставляют мышцы расти.

Расти, детка, Расти

Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):

1. Количество протеина, поступающего в мышцы, увеличивается
2. Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
3. И 1, и 2

Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы в мышечных волокнах) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества протеина, поступающего в мышцы.Это продолжается до двух дней после тренировки с отягощениями (Gibala et al, 1995b).

На скорость восстановления и роста мышц также положительно влияют тестостерон и другие гормоны (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Силовые тренировки увеличивают выработку этих гормонов для наращивания мышечной массы в вашем теле (Raastad et al, 2000).

Скорость гипертрофии, которая возникает во время этого «процесса заживления», зависит от типа задействованных мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна реагируют лучше, чем медленные (Alway et al; McCall et al, 1996).Люди с более быстрыми сокращениями волокон будут расти быстрее и крупнее.

Тренировка для максимального размера

Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело задействует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.

Тренированные спортсмены-олимпийцы, например, за двухлетний период продемонстрировали значительный прирост силы с едва заметным увеличением мышечной массы (Hakkinen et al, 1988).У меня был подобный опыт, когда я использовал принципы AST Max-OT. Моя сила росла как сумасшедшая, но я очень мало прибавила в размерах.

Очевидно, что традиционные силовые тренировки с небольшим объемом и небольшими подходами (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) — не лучший подход. Силовые тренировки действительно вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не вызывают максимальной гипертрофии.

Было показано, что программы с большим объемом и несколькими подходами (6-12 повторений, от 3 до 6 подходов) создают большую гипертрофию по двум важным причинам:

1. Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени при напряжении и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Программы большого объема и нескольких подходов более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).

Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге Grow Baby, Grow? Микротравма стимулирует усиленный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, которые выделяются после силовых тренировок.Программы с большим объемом и множеством подходов вызывают больше микротравм и повышенную секрецию гормонов, поэтому конечный результат — больше мышц!

Это, вероятно, объясняет, почему меня не впечатлил HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» подход на каждую часть тела. Я действительно потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!

Теперь есть одна вещь, о которой вам следует знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом. Есть нечто, называемое «синдромом общей адаптации», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с огромным плато (Selye, 1976).

Эффективный научно обоснованный способ быстрого набора мышечной массы — это использовать периодический распорядок, в котором особое внимание уделяется большому объему и множеству подходов. Периодическое изменение позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста и восстановления мышц (Potteiger et al, 1995). Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

HST — это пример программы, которая периодизируется для каждого упражнения (например, HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования таких разнообразных диапазонов повторений на каждой тренировке.Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST напоминал выполнение двух тренировок с полусогнутыми мышцами за одно занятие, одна из которых была направлена ​​на гипертрофию, а другая — на силу.

Затем я начал периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением гипертрофия: сила 2: 1. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня для спины и бицепса):

• Понедельник (спина и бицепс)

• Гипертрофия

• Четверг (спина и бицепсы)

• Гипертрофия

• Понедельник (спина и бицепс)

• Прочность

Понял? Я обнаружил, что, используя ротацию 2: 1, я могу уделять максимальное внимание тренировке каждой характеристики.Подчеркивая большой объем, тренировки из нескольких подходов дают мне самый быстрый прогресс в размере мышц.

Расширение силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Поднятие большего веса для большего количества повторений увеличивает мои мышцы. И так круг роста продолжается!

Дополнительный вопрос

Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно варьируется в зависимости от уровня его тренировочного опыта. В ответ на этот вопрос я предполагаю, что этот человек новичок.

Как новичок в силовых тренировках, они сразу же заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могут набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (разница, конечно, обусловлена ​​другими факторами, такими как генетика).

Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после длительного перерыва.

Список литературы

1. Адамс, Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор физических упражнений и спорта. 26: 31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Контрасты в мышцах и миофибриллах элитных бодибилдеров мужского и женского пола. Журнал прикладной физиологии 67: 24-31, 1989.
3. Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей.Обзор физиологии 71: 541-585, 1991.
4. Ярмарка, J. ​​Muscletown, США: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелла. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999.
.
5. Gibala, M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 78: 702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической нагрузки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78: 656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiologica Scandinavica. 125: 573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65: 2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин.Международный журнал спортивной медицины. 12: 228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69: 1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 81: 2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками.Европейский журнал прикладной физиологии. 52: 139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75: 193-199, 1997.
14. Филлипс, С. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Канадский журнал прикладной физиологии. 25: 185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Влияние тренировки с отягощениями на работу мышц во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 76: 1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировки на массу тела, производительность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся весовыми видами спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 9: 55-58, 1995.
17. Raastad, T. et al. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82: 121-128, 2000.
18. Сейл Д. Нейронные адаптации к силовым тренировкам.В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П.В. (ред.). Оксфорд: BSP, 1992 (249-265).
19. Селье, Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115: 53-56, 1976.
20. Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовой тренировке: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71: 332-336, 1995.

1 место (TIED) — равадонгон

Диапазон репутации

Использование науки

1-3 повторения

В этой схеме повторения возникает нервная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл).Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).

Это очень мало влияет на прирост в размерах, но увеличение силы определенно будет большим. При использовании этого диапазона повторений происходит незначительный обмен белка или его отсутствие, так как нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком низка.

3-5 повторений

В этом диапазоне повторений происходит в основном гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень небольшая гипертрофия саркоплазмы.Гипертрофия саркомера увеличивает сократительные белки в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука говорит, что рост здесь будет в основном миофибральной / саркомерной гипертрофией и будет сопровождаться увеличением силы в других диапазонах повторений и улучшением нервной эффективности.

Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как для гипертрофии достигается лучший баланс нагрузки / выполняемой работы. Однако при небольшой саркоплазматической гипертрофии работа в этом диапазоне повторений не самая лучшая для роста.

5-10 повторений

В этом диапазоне встречаются миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическая гипертрофия. Используя этот диапазон повторений, вы получите большой рост, а также некоторый прирост силы.

Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает силу напрямую, но увеличивает размер, для чего тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.

10-15 повторений

Некоторые саркоплазмы с небольшой миофибральной и саркомерной гипертрофией встречаются в диапазоне повторений 10-15.При тренировках в этом диапазоне повторений образуется больше утомляемости и больше отходов.

Более 15 повторений

Плотность капилляров увеличивается при небольшом росте саркоплазмы с диапазоном повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться фактором, но это не то, что вы ищете как культурист.

Использование личного опыта

Как мы уже слышали бесчисленное количество раз раньше, «все разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам о своем личном опыте работы с разными диапазонами повторений.

1-3 повторения

Я редко перехожу в этот диапазон повторений (только при выполнении олимпийских подъемов), поэтому я не могу дать вам точного прогноза, является ли это оптимальным диапазоном повторений для работы.

3-5 повторений

Я часто использую подходы по 4 в своих комплексных упражнениях, так как я больше культурист, чем культурист. Я обнаружил, что, работая в этом диапазоне повторений, прирост силы перевешивал прирост в размере, однако я все же добивался увеличения размера, работая в этом диапазоне.

5-10 повторений

Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном в сторону нижнего предела (подходы из 5 и 6), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс размера и увеличения силы.Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было тогда, когда я тренировался больше как бодибилдер, а не как силовик), я обычно выполнял подходы из 8, 9 и 10.

Когда я работал с этими представителями, я обнаружил, что прирост в размере зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы над размером, насколько мне известно.

10-15 повторений

Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не давал оптимального набора размеров.Обнаружив, что я получаю мало результатов из-за своей тяжелой работы в тренажерном зале, я уменьшил количество повторений.

Более 15 повторений

Я никогда не отважился на большое количество повторений и не думаю, что когда-нибудь сделаю это после того, как увидел такой большой прирост со средним и меньшим количеством повторений.

Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!

Исходя из того, что я написал с точки зрения как науки, так и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы — 5-10 повторений. С научной точки зрения, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцы энергией или участвует в нервном импульсе).

Так же обстоит дело и с моим личным опытом, так как я получил пользу от использования этого диапазона повторений при тренировках в первую очередь на размер. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен в том, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках, прежде всего, на размер.

Установить диапазон

Каков оптимальный диапазон настройки?

По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны подходов в большей степени основаны на теории: «разные вещи работают для разных людей.«

Некоторые люди фантастически реагируют на шпагаты с большим объемом, когда используется 4 или более упражнений на каждую часть тела, а диапазоны сетов чаще всего превышают 3 на упражнение.

Тем не менее, большинство людей обнаружит, что перетренировались с такими большими объемами шпагата, и, как следствие, их прирост уменьшился. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу, с подходами на упражнение никогда не более 2, а часто и 1.

Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.

Дополнительный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Это в значительной степени основано на генетике человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой получат больше мышц, чем люди с менее благоприятной генетикой.Еще один фактор, как я уже сказал, — это время, которое они потратили на поднятие тяжестей. Чем больший вес вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.

Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался спортом, придерживается безупречной диеты, пищевых добавок и программы тренировок, а также имеет достаточно времени для отдыха, будет справедливо сказать, что набирать 1,5 кг в неделю было бы быть впечатляющим, но все же возможным. Таким образом, набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все же возможно для генетически одаренных людей.

Если мы смотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо продуманной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с большим количеством времени для отдыха, то можно было бы ожидать, что он наберет около 0,6 кг в неделю, поэтому он набрать 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, это возможно для всех новичков, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать расслабления».

3 место — hepennypacker52

Набор и диапазон повторений

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»

Часто встречающийся вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова.Чаще всего не хотят, чтобы истинный ответ был услышан, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что их тело лучше всего реагирует, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что им делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые неделю за неделей ходят в тренажерный зал и выходят из него безрезультатно.

Мышечные волокна

Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленные и быстрые. Затем их можно разбить на:

• Тип I — медленно сокращающийся
• Тип IIA — быстро сокращающийся
• Тип IIB — быстро сокращающийся

Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы рассмотрим только волокна типа II.Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут создавать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb строго анаэробны, но они могут генерировать больше силы, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с низким числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 90% от 1ПМ).

Еще одна вещь, которую необходимо сказать о волокнах, это то, что у вас тип распределения волокон ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. У некоторых людей больше волокон типа I, а у некоторых больше волокон типа II.У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.

повторений

Теперь, когда вы немного разбираетесь в мышечных волокнах, пора показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, о котором я буду говорить, — это в основном саркомер, так как он составляет большую часть мышц, именно это и следует тренировать в основном. Ниже я напишу мини-таблицу с указанием диапазонов повторений для каждого типа мышечных волокон:

• Тип IIa: 8-15
• Тип IIb: 3-5

Обычно саркоплазматическая гипертрофия (не то, с чем мы сейчас имеем дело) диапазоны повторений выглядят так:

Теперь, чтобы ответить на главный вопрос представителя:

Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц?

3-15 повторений!

Что ?? !!!

Ничего особенного, см.Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего подходит для вас.

Том

О боже, вот здесь все становится очень спорным. У вас есть «мафия» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, — это один рабочий набор до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, которые считают, что есть способы лучше, чем тренировка до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще, с большим объемом, и это будет стимулировать больший рост.

Круто, а какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами и годами, и я не собираюсь говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда работает для вас. Я постараюсь дать вам некоторую предысторию каждого из методов.

Обучение до отказа

Хотя тренировка до отказа высвобождает больше факторов роста и больше повреждает волокна, им требуется гораздо больше времени для полного восстановления. Вам также потребуется много времени, чтобы выздороветь.

Тренировка до отказа лучше подойдет тем, кто только начинает заниматься, и людям с отличной генетикой. Эй, если они могут так часто тренироваться и много расти, тогда почему они должны прекращать то, что они делают? Они не должны.

Тренировка с большим объемом / частотой

Идея здесь в том, чтобы вам не хватило пары повторений до отказа, и таким образом вы избежите истощения ЦНС, сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за одно занятие, но делаете это чаще.Здесь веские аргументы.

Итак, что мне выбрать?

Что ж, опять же, вам решать, с чем может справиться ваше тело. Возможно, вам удастся справиться с большим количеством тяжестей, или вы сможете чаще работать с более легкими (обратите внимание на эр) весами.

Что у меня работает

Есть шанс, что то, что работает для меня, может не сработать для вас, но в целях вопроса я скажу, что я делал. Я занимаюсь HST (www.hypertrophy-specific.com) while, и для этого вы используете разные диапазоны повторений.

Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) получаю большее количество повторений, примерно 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру их и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные свидетельства, потому что они неправдоподобны.

Бонус

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Опять же, это у всех разное.Мезоморфы и новички здесь смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они атлет среднего уровня, помимо новичка):

• Мезоморф (хорошая генетика) — 8,5 фунтов
• Новичок — 10 фунтов
• Средний Джо — 4,5 фунта

Посмотреть тему на этой неделе

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову.Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они означают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

• Жим лежа: 5×4, 45 секунд
• Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами ».

• Упражнение : Каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
• Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
• Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем опускать вес, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
• Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, которая позволяет мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

• Суперсет
• Отказ
• 1 повт. Макс.
• Капли
• Отдых-Пауза
• Принудительные повторения
• Отрицательные повторения
• Мошенники
• Частичные повторения
• Пирамиды
• Трисец
• Наборы Giant
• 21 с

Пример расширенного набора

• Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

• Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Пример Rep Max

• Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

• Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример набора капель 2

• Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Наборы для сброса : Наборы для сброса, также известные как наборы, предусматривают немедленное снижение веса между наборами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример отдыха-паузы

• Становая тяга: подход отдых-пауза из 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, с которым можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет вверх гриф ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : Метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Пример частичных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения, не выполняя полный диапазон движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

• Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

• Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример набора Giant

• Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Giant Sets : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

• Сгибание рук со штангой, 21 шт .: 1 подход из 21 повторения

21s : При выполнении 21с, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

подходов против повторений: в чем разница?

Набрать массу и силу не так просто, как заняться спортом и тренировать ту или иную группу мышц.Есть причина, по которой ведущие бодибилдеры годами совершенствуют свои тренировки и технику подъема тяжестей. Если вы хотите стать больше, сильнее или стройнее, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу.

Один из способов заставить мышцы гадать и преодолевать плато — это манипулировать параметрами тренировки.

Сюда входит количество повторений, подходов, частота тренировки, интенсивность, продолжительность, объем и периоды отдыха. Ваш темп, диапазон движений и порядок упражнений тоже имеют значение.Регулировка этих переменных позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать свои результаты.

Количество повторений и подходов — один из самых спорных аспектов бодибилдинга. Большинство поклонников тренажерного зала могут часами спорить о таких вещах, как большое количество повторений против низкого, рассчитанные на время подходы против подходов на основе повторений, один подход против нескольких подходов и так далее.

Но в чем разница между подходами и повторениями и почему это важно?

Вы не поверите, но эти тренировочные переменные имеют большее значение, чем количество поднимаемого веса.Они также напрямую влияют на объем, интенсивность тренировки и другие факторы, влияющие на вашу производительность.

Насколько хороши твои познания в бодибилдинге? Вот что вам следует знать о подходах и повторениях и о том, как улучшить свою технику!

Что такое повторения и подходы?

Подходы и повторения являются неотъемлемой частью любого плана тренировки, но знаете ли вы, что означают эти термины?

Повторения , или повторения, представляют количество раз, которое вы выполняете упражнение, будь то сгибания рук на бицепс, разгибание ног, приседания или скручивания.Например, если вы сделаете шесть подтягиваний, это шесть повторений.

С другой стороны, подход — это количество последовательных повторений, которые вы выполняете без отдыха. Если вы делаете шесть подтягиваний подряд, это один подход. Если вы делаете 10 приседаний подряд, делаете паузу на одну минуту, а затем выполняете еще 10 повторений, это два подхода.

Теперь, когда вы лучше понимаете подходы к повторениям, вы, вероятно, задаетесь вопросом:

• Сколько повторений и подходов нужно сделать для гипертрофии, силы или выносливости?
• В каком диапазоне повторений строится больше всего мышц?
• Как долго нужно отдыхать между подходами?
• Что лучше: делать больше или меньше повторений с большим весом?
• Как управлять подходами и повторениями для достижения превосходных результатов?
• Что такое дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и чит-повторения?
• Какова идеальная интенсивность тренировок?

Мы ответим на эти вопросы ниже.Давай займемся этим!

подходов против повторений: много повторений, среднее число повторений, мало повторений — что все это значит?

Существует много споров о том, какой диапазон повторений помогает построить больше всего мышц. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, у вас есть три варианта:

• Высокие повторения (15+ повторений в подходе)
• Низкие повторения (от 1 до 5 повторений в подходе)
• Средние / средние повторения (6 или 8-12 повторений в подходе)

Конечно, Эти числа не высечены в камне, но они должны дать вам лучшее из стандартного диапазона повторений.Например, большое количество повторений будет иметь другое значение для пауэрлифтера, чем для бодибилдера или бегуна на длинные дистанции.

Количество повторений зависит от вашей тренировочной цели и желаемого телосложения.

В общем, каждый диапазон повторений служит своей цели.

Если вы тренируетесь на размер, придерживайтесь диапазона 8–12 повторений. Если ваша цель — стать сильнее, выполняйте до 5 или 6 повторений с более тяжелыми нагрузками.

Спортсмены на выносливость обычно выполняют большое количество повторений (15-20) с легкими весами.Такой подход увеличивает сопротивляемость усталости и улучшает мышечную выносливость.

Краткое описание

Чувствуете замешательство? Подведем итоги:

• Гипертрофия или рост мышц: 6 или 8-12 повторений в подходе, умеренный вес
• Мышечная сила: 1-5 или 6 повторений в подходе, тяжелые веса
• Выносливость: 15-20+ повторений в подходы, легкий вес

Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу, поэтому вы придерживаетесь среднего диапазона повторений .Выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 12 повторений в идеальной форме. Если нагрузка будет слишком большой, это повлияет на вашу форму — и ваши достижения. Это может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.

В идеале вы должны достичь мышечного отказа к тому моменту, когда вы выполните подход. Если вы можете выполнить более 12 повторений, вес слишком мал. Если вы можете сделать только 5 или 6 повторений, вес слишком большой.

Тренировка на рост — это не то же самое, что тренировка на силу или выносливость. Программа тренировок бодибилдера будет отличаться от тренировочной программы пауэрлифтера или силача.Вот почему вам необходимо скорректировать эти тренировочные переменные в соответствии с вашими целями.

Наука, лежащая в основе Rep Ranges

Традиционные рекомендации по диапазону повторений основаны на идее, что малое количество повторений активирует быстро сокращающихся (тип II) мышечных волокон , тогда как большее количество повторений задействует и повторений развивает медленно сокращающиеся (тип I) мышечные волокна .

Первые более эффективны в создании силы, но быстрее утомляются по сравнению с медленно сокращающимися волокнами. Кроме того, они отвечают за размер и четкость мышц.

Медленно сокращающиеся волокна, напротив, активируются, когда вы тренируетесь с более легкими грузами с более медленными темпами движений. Например, плиометрика и круговые тренировки бросают вызов этим мышечным волокнам.

По сравнению с быстро сокращающимися волокнами, медленно сокращающиеся мышечные волокна более устойчивы к утомлению и могут выдерживать силу в течение более длительного периода времени. Когда мышцы сокращаются, они задействуются первыми. Согласно исследованиям, у женщин большее количество медленно сокращающихся волокон, что может дать им конкурентное преимущество в видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег.

Тренировки с малым и средним числом повторений лучше подходят для бодибилдинга и силовых тренировок.

Если ваша цель — увеличить размер и силу, сосредоточьтесь на активации быстро сокращающихся волокон.

Для этого необходимо использовать количество повторений от низкого до среднего . Тренировки с большим числом повторений больше подходят спортсменам, работающим на выносливость. По мере увеличения количества повторений происходит постепенный переход от силы к выносливости.

Большое или небольшое количество повторений для гипертрофии?

Бодибилдеры и любители тренажерного зала достигают плато по одной причине: их тело адаптируется к упражнениям .Если вы продолжите использовать ту же схему подходов или повторений, вы в конечном итоге перестанете добиваться успехов.

Пожалуй, одна из самых спорных тем в сообществе фитнеса и бодибилдинга — это то, какие повторения лучше всего подходят для гипертрофии. Исследования противоречивы, что только усложняет задачу.

Дело в том, что и малое, и большое количество повторений играют свою роль в вашей тренировочной программе. Смешивая их, вы не дадите своему телу адаптироваться. Посмотрим, что говорит наука.

В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние тренировки с низким числом повторений и тренировки со средним числом повторений. Спортсмены были разделены на две группы:

человек.

• Одна группа выполнила 3 ​​подхода по 10 RM (максимум повторений)
• Другая группа выполнила 7 подходов по 3 RM

Через восемь недель обе группы сообщили об аналогичном улучшении толщины мышц двуглавой мышцы плеча. Атлеты, выполнившие 3 подхода по 10 повторений, тем не менее, испытали больший прирост силы в жиме лежа и приседаниях в первом повторении.

Эти данные показывают, что тренировки пауэрлифтинга с небольшим количеством повторений более эффективны для увеличения силы.

Другое исследование, опубликованное в журнале PLOS One , свидетельствует об обратном. Исследователи предполагают, что тренировка с отягощениями с низкой нагрузкой и большим объемом стимулирует рост мышц в большей степени, чем упражнения с высокой нагрузкой и низким объемом.

Исследование журнала прикладной физиологии

Третье исследование утверждает, что оба метода обучения одинаково эффективны.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что выполнение большого количества повторений с легкими весами (30% от 1ПМ) до отказа работает так же хорошо для гипертрофии, как и выполнение малых повторений с большой нагрузкой (80% повторений). 1ПМ) и до отказа.

На основании этих исследований трудно сказать, какой подход работает лучше всего.

Например, пауэрлифтеры

предпочитают тренировки с низким числом повторений — и они очень сильны. Однако им не хватает стройного телосложения и мускулатуры бодибилдера.Однако этот метод тренировки может сделать вашу нервную систему более эффективной и дать вам возможность поднять серьезный вес , что приведет к огромным успехам.

Уроки легенд старой школы бодибилдинга Бодибилдеры

Золотой Эры достигли отличных результатов в обоих диапазонах повторений. Том Платц, например, выполнял десятки повторений — 30, 40 или даже 50 — во время тренировок приседаний. Тренировки большого объема был опорой для этой легенды бодибилдинга.Мы говорим о человеке, который когда-то приседал более чем на 500 фунтов за 23 повторения! Тем не менее, Том также практиковался с использованием тяжелых весов для небольших повторений в приседаниях, когда он был на этапе становления своей карьеры и сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее.

Платц сосредоточился на большом объеме и низком количестве повторений во время тренировки.

Серхио Олива тоже был поклонником тренировок с высоким числом повторений. Его режим тренировок состоял из частых повторений с тяжелыми нагрузками, особенно для небольших групп мышц, таких как икры и руки.Некоторые примеры включают 5 подходов подъемов ног по 20 повторений или 10 подходов приседаний по 50 повторений. Олива предпочел схему 5 × 5 повторений для тяжелых упражнений , таких как жим от плеч, жим от груди и приседания.

Арнольд, с другой стороны, выполнял до 30 подходов на каждую группу мышц. В общем, он использовал подходы по пирамиде, уменьшая количество повторений от одного подхода к другому до отказа. Его тренировки включали комбинаций из высокого и низкого числа повторений.

Жиронда использовал немецкий метод объемных тренировок, который фокусируется на 10 подходах по 10 повторений.

Винс Жиронда, железный гуру, использовал метод «10 × 10», , который требует выполнения 10 подходов по 10 повторений. Главное — чтобы периоды отдыха между подходами были короткими. Этот метод подъема, также известный как German volume training , стимулирует гипертрофию за счет систематического утомления целевых мышц.

Тренировки с низким объемом

Некоторые звезды бодибилдинга предпочитали тренировки с небольшим объемом, состоящие из 2 или 3 подходов по 8 повторений.Другие выполняли тренировки с большим объемом.

Мы рекомендуем попробовать каждый стиль тренировок в течение 4–6 недель, а затем сделать недельный перерыв. Это должно помочь вам определить, что лучше всего подходит для вашего тела, и облегчить преодоление плато.

подходов против повторений: продвинутые техники подъема для набора массы и силы

повторений и подходов — это лишь две переменные тренировки, которые влияют на ваши достижения. Важны частота тренировок, интенсивность, объем, отдых, темп и выбор упражнений. Хотя важно выбрать правильную нагрузку и диапазон повторений, это еще не все.

Во время тренировки все факторы способствуют прогрессу, включая подходы и повторения.

Легенды Золотой Эры постоянно корректировали свои тренировочные переменные, чтобы добиться прогресса и упасть на плато. Как мы упоминали ранее, Арнольд в значительной степени полагался на наборы пирамид. Он также объединил упражнения для спины и груди в суперсеты.

Если вы посмотрите эти сумасшедшие тренировки 70-х, то увидите, что в Золотую Эру сеты, суперсеты и сплит-программы были в моде.Но что именно означают эти термины?

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из самых популярных техник подъема массы и силы.

Это не только для больших парней — попробуйте сами! Они позволят вам выйти за рамки отказа и потрясти мышцы, добавив интенсивности и разнообразия вашим тренировкам.

1.

Дроп-наборов для роста мышц

Кто сказал, что вам нужно закончить подход, если вы дошли до отказа? Все дело в том, чтобы заставить ваши мышцы расти.Вот тут и пригодятся дроп-сеты .

Эта техника подъема была известна как с подъемом на стеллаже еще в 70-х годах. Арнольд использовал его во время тренировок плеч, но вы можете применить его к любой группе мышц.

Арнольд использовал метод дроп-сетов, чтобы накачать плечи.

Подходы с падением включают выполнение набора любых упражнений до тех пор, пока вы не достигнете мышечного отказа, а затем продолжение подхода с меньшим весом (10-30%). Вы можете использовать гантели, штанги или тренажеры.

Допустим, вы делаете жимы от груди на наклонной скамье с двумя 80-фунтовыми гантелями. Выполняйте как можно больше повторений, не жертвуя формой. Как только вы достигнете отказа, переключитесь на 60-фунтовые гантели и продолжайте упражнение. Не стесняйтесь «опускаться» столько раз, сколько хотите.

Первый сет будет самым тяжелым. Не делайте перерывов между подходами.

Общая рекомендация — использовать эту технику только для одного упражнения на группу мышц , чтобы избежать перетренированности.Однако это во многом зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.

Исследование 2016 г.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Experimental Gerontology , дроп-сеты увеличивают мышечную массу, силу и выносливость. У субъектов, принимавших креатин, наблюдался больший прирост мышц.

Несмотря на то, что исследование проводилось на нетренированных взрослых, оно ясно показывает, что креатин может усиливать эффект от тренировок с дроп-сетом.

Вы пробовали классический креатин от Old School Labs? Наша формула изготовлена ​​из проверенного на чистоту моногидрата креатина для получения огромных результатов.Это особенно полезно для хардгейнеров, поскольку стимулирует гипертрофию и увеличивает мышечную наполненность.

Для достижения наилучших результатов принимайте одну порцию сразу после еды или перекуса с высоким содержанием углеводов.

2.

Создавайте массу быстрее с суперсетами

Когда у вас мало времени, вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Суперсеты , которые включают выполнение двух или более упражнений подряд с небольшим перерывом или без отдыха между подходами, могут быть ответом на ваши потребности.

Также известный как парных наборов , эту технику использовали Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и другие легенды Золотой Эры.

Если все сделано правильно, это помогает максимизировать гипертрофию и мышечную выносливость, сокращая время тренировки вдвое. Идеально подходит как для похудания, так и для роста мышц.

Суперсеты — более эффективные результаты за более короткий период времени.

В исследовании 2010 года было показано, что суперсеты увеличивают расход энергии и избыточное потребление кислорода после тренировки в большей степени, чем традиционные тренировки.

Более недавнее исследование, которое было опубликовано в European Journal of Applied Physiology в 2017 году, показывает, что суперсеты и три-наборы повышают эффективность тренировок и дают лучшие результаты за меньшее время.

Используйте этот метод подъема при тренировке противоположных групп мышц, таких как спина и грудь, бицепс и трицепс или квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это помогает создать гормональную и биологическую среду, необходимую для гипертрофии.

Например, если вы тренируете бицепсы и трицепсы, выполните от 8 до 12 повторений сгибаний со штангой, а затем от 8 до 12 повторений сгибаний черепа или отжиманий на трицепс без отдыха между подходами.Сделайте небольшой перерыв, когда закончите, а затем начните все сначала.

3.

Выходите за рамки своих возможностей с форсированными повторениями

Один из способов потрясти мышцы — выполнить форсированных повторений . Обычно вы выполняете подход до отказа, а затем делаете еще несколько повторений с помощью корректировщика. Это позволит увеличить объем тренировки и утомить больше мышечных волокон.

Принудительные повторения чрезвычайно утомительны, и их следует использовать с осторожностью. Это не то, что вам нужно делать для каждого упражнения.

Форсированные повторения — хорошая техника, чтобы сломать плато и бросить вызов самому себе.

Эта техника лифтинга не сделает вас сильнее, но поможет преодолеть плато и стимулировать гипертрофию. Обратной стороной является то, что он сопряжен с высоким риском травм и легко может привести к перетренированности.

Например, вы можете сделать набор приседаний из 10-12 повторений или пока не достигнете отказа, а затем выполнить дополнительные 1-3 повторения с помощью партнера по тренировке. Думайте об этом как о стратегии «вне отказа» .

Есть много других техник наращивания мышц, которые вы можете использовать. Все сводится к вашим тренировочным целям и опыту подъема. Типичная тренировка может включать:

• Пирамидальные сеты
• Тренировка отдых-пауза
• Выгорание (комбинация дроп-сетов и пирамидальных сетов)
• Гигантские сеты
• Разрывы
• Суперсеты Push-Pull
• Отрицательные повторения
• повторений
Время под напряжением
• Механическое дроп-сеты
• Тройное дроп-сеты
• Тренировка перед утомлением

Отжимания — отличное упражнение, которое можно включить в суперсет «толкай-тяга».

Все эти стратегии убивают плато! Некоторые увеличивают силу и мощь, в то время как другие лучше всего работают для наращивания мышц.

4.

подходов против повторений: тренируйтесь с умом, чтобы добиться лучших результатов

Когда дело доходит до подходов к повторениям, вы можете манипулировать ими, чтобы улучшить свои результаты. Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы в тренировку, используйте перечисленные выше методы, чтобы получить лучшие результаты за меньшее время. Помните, тренироваться до отказа сложно, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете.

Для более быстрых результатов попробуйте наши проверенные временем формулы, вдохновленные величайшими легендами Золотой эры. Примите мерную ложку Vintage Brawn ™, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу, заправьте свое тело Vintage Blast ™ перед тем, как отправиться в спортзал, и потягивайте BCAA для более быстрого восстановления!

Что вы думаете о повторениях и подходах? Вы предпочитаете большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с тяжелой нагрузкой? Поделитесь своими любимыми тренировочными стратегиями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха.Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так.Таким образом, вы можете разделить части на части, чтобы работать над каждой дважды в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете.Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны.Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

• Работа над спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
• Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
• Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
• Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
• Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

Fitness & Bodybuilding Pro в App Store

Fitness & Bodybuilding Pro — это профессиональное приложение, которое предоставляет готовые планы тренировок для бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Дружественный интерфейс позволяет каждому в полной мере использовать упражнения для тренировки важнейших групп мышц. Наслаждайтесь потрясающими результатами и используйте приложение Fitness & Bodybuilding Pro где угодно и когда вам удобно.

Выбирая приложение Fitness & Bodybuilding Pro для своих тренировок, вы получаете:

— Упражнения с видео-поддержкой для каждой тренировки;
— Список самых эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовая инструкция с картинками к каждому упражнению;
— База данных упражнений с добавлением новых упражнений после каждого обновления;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о своем весе и количестве повторений для каждого выполненного упражнения;
— Упражнения проиллюстрированы тренированными мышцами;
— Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранения истории выполненных упражнений;
— Таймер встроенный;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает ваши тренировочные дни;
— Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии;
— Возможность выбора единиц измерения (килограммы или фунты).

Основные преимущества приложения Fitness & Bodybuilding Pro:

— Возможность добавлять планы тренировок, которые вы разработали самостоятельно;
— Возможность выбора между предустановленными планами тренировок на 2, 3 и 4 дня в неделю;
— Базовые упражнения, а также расширенные упражнения для развития определенных групп мышц.
— Поддержка синхронизации iCloud
— Поддержка Apple Watch

Индивидуальные планы тренировок позволяют:

— Создавать тренировки;
— Установите план тренировок по дням;
— Добавляйте свои упражнения;
— Сортируйте тренировки как хотите;

Приложение Fitness & Bodybuilding Pro — это ваш персональный инструктор для тренировки таких основных групп мышц, как грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, предплечья, брюшной пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.

Fitness & Bodybuilding Pro имеет готовые планы тренировок для:

— Бодибилдинг;
-Фитнес;
-Пауэр-лифтинг;

Приложение совместимо с:
* Полностью совместимо с iOS 9 и более поздними версиями;
* Совместимо с iPhone, iPad и iPod Touch.

Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Наша годовая подписка Premium предлагает 10 дополнительных планов тренировок, более 150 упражнений и 2 плана питания в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Прочтите наши условия обслуживания на https://vgfit.com/terms и нашу политику конфиденциальности на https://vgfit.