Содержание

Длинные выпады обратного типа. Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации. Меры предосторожности и противопоказания

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения.

Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

  • Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
  • Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
  • Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
  • Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
  • Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
  • Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

  1. Приседания классические
  2. Обратные длинные выпады
  3. Приседания плие
  4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
  5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
  • Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
  • Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
  • Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на уровне ширины таза
  • Разверните носки прямо
  • На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
  • Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
  • Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
  • Разверните носки максимально в стороны
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся, болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
  • Положите носок отведенной назад ноги на опору
  • Рабочую ногу вынесите вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
  • Руки положите на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная .

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © сайт

Обратные выпады с гантелями — базовое, многосуставное упражнение, направленное на развития квадрицепсов бёдер, задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц голени.

Вариант, обратные выпады, снимает большую часть нагрузки с коленного сустава.

Основная рабочая мышечная группа: бёдра, ягодицы.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы голени, мышцы рук, пресс.

Обратные выпады с гантелями — техника выполнения.

1. Возьмите в каждую руку по гантели нужного веса и встаньте прямо. Это ваше исходное положение.

2. Выполните шаг назад, с любой ноги, другая нога остается на месте. На вдохе выполните присед, удерживая тело прямым. Колено той ноги, которая впереди, должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.

3. На выдохе, толкнувшись от пола задней ногой, вернитесь в исходное положение. Перенесите половину нагрузки на пятку передней ноги, нагрузив тем самым ягодичные мышцы и квадрицепсы.

4. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу и проделайте тоже самое на другую ногу, либо выполните упражнение попеременно, каждой ногой.

Так же вы можете выполнить сплит приседы, когда одна нога уже стоит впереди. В этом случае вам нужно будет только выполнять движение вверх и вниз, опускаясь и поднимаясь с весом.

Выпады могут выполняться и с использованием штанги на плечах.

Обратные выпады — сильные ноги и подтянутые ягодицы

В настоящее время обычные выпады, как и обратные выпады, пользуются широкой популярностью среди женской аудитории. Однако утверждать, что упражнение создано только для этого пола, неверно. Все дело в том, что выполнять движение можно в двух вариациях. Из-за этого обратные выпады все же можно с успехом использовать в тренировочных программах и для мужчин.

Виды выпадов

Существует три основных вида выполнения этого упражнение. Первое — это обратные выпады, в которых используется лишь вес своего тела. Однако так это движение выполняется лишь новичками. Чуть более опытные атлеты используют второй, наиболее распространенный вариант — это выпады с гантелями. Третий способ считается самым сложным, так как вместо гантелей для отягощения используют штангу. Естественно, что на нее можно повесить максимально возможный груз, в то время как гантели существуют лишь с определенным весом, и его может не хватать для уже бывалых спортсменов.

Можно добавить, что второй вариант упражнения наиболее часто используется как раз девушками, так как вес гантелей меньше, а вот третий способ чаще выполняется мужчинами, так как со штангой можно добиться максимальной нагрузки на мышцы.

Какие мышцы задействуются в упражнении

Обратные выпады считаются наиболее эффективным средством для работы над ягодичными мышцами и передней частью бедра. Движение нацелено на максимальную нагрузку в зонах, где располагаются средние и нижние части квадрицепсов. Другими словами, использовать его можно для того, чтобы добиться высокой рельефности ног, а не для развития их общей мышечной массы.

Стоит отметить, что длинные выпады обратного типа используются только женщинами. Этому есть вполне разумное объяснение, которое заключается в том, что при длинном выпаде пик нагрузки приходится именно на ягодичную мышцу. Если же выполнять движение, но при этом выставлять ногу близко к телу, то нагрузка сместится в сторону квадрицепсов. Так упражнение выполняют в основном мужчины.

Однако, кроме этих основных мышц, в движении участвуют многие другие более мелкие, а также синергирующие отделы. Синергистами называют те мышечные группы, которые включаются в работу в качестве вспомогательных и получают минимальную нагрузку. Обратные длинные выпады в качестве синергистов задействуют такие части, как проводящие мышцы бедра и камбаловидные мышцы.

Техника выполнения

Обратные выпады с гантелями, со штангой или без отягощения вовсе имеют общую технику выполнения этого упражнения.

Первое, что необходимо сделать — это решить, делать с отягощением или нет. От этого зависит положение рук. Если берут гантели или штангу, то необходимо встать в такую же позу, как при стандартных приседаниях.

Атлет располагается четко прямо. При этом постановка его ног отличается от той, которая используется при приседаниях. Обратные выпады требуют узкой постановки ног, примерно на ширине таза. Это уже, чем ширина плеч.

После этого спортсмен должен сделать глубокий вдох и начать делать средний по длине шаг назад любой ногой. При этом нужно помнить о том, что нога, которая отводится назад, должна постепенно сгибаться в колене, а сам атлет должен приседать в это время.

Финальная фаза упражнения наступает в тот момент, когда голень рабочей ноги оказывается в вертикальном положении, а колено опорной находится на высоте, равной 10-15 см выше пола.

Для того чтобы встать и вернуться в исходную позицию, необходимо отталкиваться от пола носком опорной ноги, а всю нагрузку переносить в сторону рабочей. После нескольких попыток начнут получаться хорошие обратные выпады.

Выдыхать атлету рекомендуется в момент, который является для него наиболее тяжелым в выполнении упражнения.

После выполнения всех пунктов одной ногой все то же самое выполняется второй.

Нюансы при выполнении упражнения

Первое, о чем нужно помнить при выполнении упражнения — это прямой угол рабочей ноги. Приседать глубже травмоопасно, так как можно повредить колено, если угол окажется более чем 90 градусов.

Стоит отметить, что для правильного и не травмоопасного выполнения этого упражнения атлет должен обладать большой гибкостью практически всех мышц и суставов, расположенных ниже таза. В случае если гибкость и растяжка отсутствуют, лучше не выполнять подобных движений, они могут сильно навредить здоровью.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
  2. На вдохе отступите правой ногой вперед примерно на 50 см и опустите верхнюю часть тела, сохраняя корпус прямым и поддерживая равновесие. Как и в других упражнениях, следите за тем, чтобы колени не опускались к пальцам ног во время наклона корпуса, поскольку это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Ваша голень должна быть перпендикулярна полу. Длинный выпад тренирует ягодичную мышцу, короткий – квадрицепс.
  3. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Совет: чтобы работал квадрицепс, отталкивайтесь подушечками пальцев. Чтобы дать нагрузку на ягодицы, отталкивайтесь пяткой.
  4. Повторите упражнение с другой ноги.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

а) Вы можете делать классические Выпады с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.

___#EX#508___

б) Более сложный способ – Выпады с проходкой с собственным весом, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

___#EX#1615___

в) Выпады можно делать с гантелями, как описано выше, или со штангой на плечах, — Выпады с проходкой со штангой на плечах, но этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием. 

___#EX#1614___

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады назад с гантелями (обратные выпады)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Author: AtletIQ: on

Выпады — упражнение для создания идеальных ног. Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях Выпады в ходьбе с гантелями

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.
Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее ). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

#2. Ходьба выпадами


Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.
Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады


Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.
Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.
Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

#4. Боковые выпады


Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.
В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.
Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги ) от земли.
Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс


Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.
Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.
Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

#6. Диагональные выпады


Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.
Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.
Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги


Сделайте обычный выпад.
Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.
Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады


На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.
Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.
Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.
Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде


Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!
Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.
Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки


Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону


После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.
В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.
Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»


Это весьма забавное упражнение!
Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.
Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.
Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады


Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.
Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте боковой выпад в сторону влево.
Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.
Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.
Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед


Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед
Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой


Упражнение напоминает выпады с пульсацией.
Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.
Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады


Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.
Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.
При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»


Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.
Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.
Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами


Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!
Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.
Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием


Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.
Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку


Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.
Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.
Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги


Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.
Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.
Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).
Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.
Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.
Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.
Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса


Великолепное упражнение для пресса!
Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса


Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?
Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.
Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
  • придание более округлой формы ягодицам;
  • повышение силы и выносливости;
  • улучшение баланса/координации;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие гибкости бедра, удлинение связок;
  • развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
  • устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
  • подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

  • со штангой;
  • диагональные с гантелями/штангой;
  • с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
  • на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
  • следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
  • во время выпада не касайтесь коленом пола;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
  • выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
  • чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
  • не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
  • следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

  • обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51 1,36 ;
  • классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
  • ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

  • тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
  • арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
  • количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
  • завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

  • Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
  • Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
  • Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
  • Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в .
  • Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
  • При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
  3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

  • Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
  • Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

  • Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
  • Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
  • Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
  • Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Тренировки по паркуру для начинающих: базовые элементы

Эта тренировка для начинающих будет полезна, даже если вы не планируете заниматься паркуром профессионально. Ведь кроме физической силы, паркур развивает в нас дисциплинированность и умение владеть своим телом. Вы станете увереннее и смелее. Это пригодится в спорте и в жизни: например, чтобы кататься на лыжах, на сноуборде или скейте. А еще в паркуре можно найти настоящих друзей и единомышленников. Давно хотели тренироваться? Поехали!

Паркур в городской среде – модно, на спецплощадках – безопасно и профессионально

Что надо уметь перед тем, как начать заниматься паркуром

Новичок в паркуре должен иметь хотя бы начальный уровень спортивной подготовки:

  • Аэробика. Нужно регулярно бегать, плавать или заниматься боксом, чтобы подготовить легкие и диафрагму к серьезным нагрузкам.
  • Воркаут. Начинающий трейсер должен свободно делать 10 отжиманий, 15 подтягиваний, 40 приседаний, а также высоко прыгать и при прыжке доставать коленями до груди, а пятками – до ягодиц.
  • Здоровье. Важно не иметь заболеваний суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы.

Занимайтесь на турниках и брусьях, потому что начинающий трейсер первым делом должен освоить воркаут.

Как одеваться для занятий паркуром

Для тренировки нужны:

  • Кроссовки с цепкой, антискользящей и амортизирующей подошвой. Примерьте их – они должны быть гибкими, легкими, давать мягкий контакт при приземлении и плотно сидеть на ноге. Футбольные и скейтерские модели не подойдут!
  • Спортивные штаны из мягкой, впитывающей пот ткани. Джинсовая ткань не подойдет, она слишком жесткая.
  • Лонгслив, футболка или мастерка с длинным рукавом, чтобы не оцарапать руки.
  • Наколенники и налокотники. Они должны быть удобными, позволять ловко сгибать ноги и руки.
  • Перчатки. Мягкие, удобные, можно «без пальцев», чтобы уберечь ладони, но не потерять цепкости.

С кем заниматься

Один в паркуре не воин – найдите единомышленников и занимайтесь вместе. А еще лучше делать первые шаги с опытным трейсером, который научит вас правильной технике и покажет, как избежать травм.

Базовая тренировка для начинающих паркурщиков

Уроки паркура, которые подходят для начинающих, включают в себя:

  • Разминку.
  • Подводящие упражнения на турниках и брусьях: на силу, ловкость, баланс, координацию.
  • Самые простые кувырки и прыжки – ролл, кэт лип, манки.
  • Прыжки с минимальной высоты с приземлением дроп.

Начнем!

Разминка

Что входит в разминку паркурщиков:

  • Бег – 1 км без сбоя дыхания, с постепенным увеличением до 5 км.
  • Круговые вращения суставов (колени, локти, голени) – по 10 вращений в каждую сторону.
  • Растяжка на шведской стенке.
  • Прыжки на скакалке.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подъем ног к груди в висе.

Одно из разминочных упражнений на турнике

Подводящие упражнения

Для развития сильных прыжков и кувырков новичку важно делать подводящие упражнения:

  • Приседания с выпрыгиванием.
  • Высокие подтягивания на турнике (взрывные подтягивания).
  • Стойка на руках у шведской стенки.
  • Планка.
  • Выпады: традиционные, обратные, боковые.
  • Бурпи.

Приседания с выпрыгиванием

Как делать приседания с выпрыгиванием

Как выполнять:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. На вдохе сделайте приседание, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. Руки поднимите параллельно полу.
  4. На выдохе выпрыгните максимально высоко вверх, отталкиваясь всеми ступнями и помогая руками, опуская их вниз параллельно телу.
  5. Когда стопы опустятся на пол, сделайте приседание и снова выпрыгните.

Повторяйте упражнение до максимума.

Высокие подтягивания

Высокие подтягивания поначалу можно делать на низком турнике. Они развивают в паркурщике взрывную силу и скорость.

Взрывные подтягивания развивают нужную паркурщику силу

Как выполнять:

  1. Держитесь за перекладину глубоким хватом (когда фаланги смотрят вперед).
  2. Плечи – назад, спину прогните, а ноги выдвиньте вперед. Лопатки важно свести и опустить вниз. Это правильный вис для высоких подтягиваний. Освойте и запомните это положение.
  3. Подтянитесь, дотягиваясь животом до перекладины. Тянуться важно животом, а не грудью, как при обычных подтягиваниях. Локти согнуты под прямым углом, прижаты к телу.
  4. При подтягивании в самом высоком положении задержитесь на несколько секунд.
  5. Плавно опуститесь в исходное положение.

В высоких подтягиваниях важно тянуться животом, и для этого нужно вывести вперед ноги

Начинайте попроще: опирайтесь на одну или обе ноги. Главное – освоить правильное положение тела в висе, потому что оно отличается от классических подтягиваний.

Традиционные выпады

Правильная постановка ног в выпаде

Как делать традиционный выпад:

  1. Стойте, ноги вместе.
  2. Шагните левой ногой вперед на 60 см.
  3. Медленно согните колени и опустите таз.
  4. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу, бедро правой – под прямым углом.
  5. Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед.
  6. Подбородок поднимите немного вверх.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на правую ногу.

Обратный выпад делается по этой же схеме, только шаг – не вперед, а назад.

Выпады можно делать также с опорой на шведскую стенку

Боковые выпады

Положение ног в боковом выпаде

Как выполнять:

  1. Расставьте широко ноги носками наружу.
  2. Переместите вес тела то на левую, то на правую ногу, сгибая колени.
  3. Спину держите прямой, а тело слегка наклоните вперед.
  4. Подбородок направьте слегка вверх.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как вариант можно не расставлять широко ноги, а делать широкий шаг в сторону попеременно каждой ногой.

Планка

Как делать планку

Как выполнять:

  1. Лягте на землю лицом вниз, ноги вместе.
  2. Сделайте упор на руки и ноги так, чтобы тело стало параллельно полу.
  3. Плечи – над ладонями. Спину слегка округлить.
  4. Продержитесь 20–30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 10 раз.

Планка на брусьях развивает не только силу, но и баланс

Стойка на руках у шведской стенки

Как подниматься в стойку у шведской стенки

Как сделать стойку с опорой на шведскую стенку:

  1. Сделайте упор на прямых руках на полу.
  2. Положите ноги вместе на планку шведской стенки под прямым углом.
  3. Держите спину прямой.
  4. Поднимайте ноги на планку выше и выше, пока живот не прикоснется к стене.
  5. Продержитесь в положении стоя 30 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, опустив по очереди правую и левую ногу.

Для этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка. Пока вы его не освоите, не стоит начинать трюки, кувырки и прыжки.

Бурпи

Три движения бурпи

Бурпи, или берпи – это упражнение, когда вы отжимаетесь, приседаете и выпрыгиваете без перерыва. Как делать бурпи:

  1. Сделайте глубокое приседание, опустите руки на пол.
  1. Прыгните и сделайте в упор лежа.
  2. Сделайте отжимание.
  1. Вернитесь прыжком в приседание.
  2. Сделайте выпрыгивание из приседания.
  1. Снова сделайте приседание и продолжайте далее по кругу по комфортному для вас временному интервалу. Например, 20 секунд на выполнение – 10 секунд на отдых.

Эта самая классная тренировка для паркурщика, она развивает скорость, баланс и взрывную силу.

Простые трюки паркура

Разберем прыжки и приземления, которые можно освоить новичку.

Прыжки на силу и баланс

Отрабатывайте запрыгивания на скамью сначала с одной ноги

Какие прыжки нужно выполнять для развития силы и баланса:

  • Прыжки в длину. Это всем знакомые с уроков физкультуры прыжки. Занимайтесь просто на земле, стараясь прыгать как можно дальше.
  • Прыжки на возвышенность. Запрыгивайте с места на невысокие разноуровневые скамьи или брусья: сначала отталкиваясь одной ногой, потом двумя, а когда начнет получаться – увеличивайте расстояние между собой и скамьей.
  • Прыжки с возвышенности на возвышенность. Прыгайте со скамьи на скамью или с бруса на брус. Пусть это будут невысокие брусья – вам важно тренировать равновесие и повороты, а не бить рекорды.

Когда начнет получаться, увеличивайте высоту и запрыгивайте обеими ногами

Дроп – прыжок вниз

Дроп – это прыжок и плавное мягкое приземление на стопы и руки. Стопы касаются земли сначала носками, а потом пятками, тело при этом наклоняется и опирается на руки. Отрабатывайте прыжок до 10 раз. Высоту сначала берите минимальную.

Как выполнять:

  1. Встаньте на брус или скамью высотой до 1,5 метра. Если чувствуете, что сложно держать равновесие, выберите брусья пониже.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Осмотрите землю, выберите точку, куда будете прыгать.
  4. Прыгните вниз, при этом максимально подтяните колени к груди и поднимите руки вверх.
  5. В прыжке вытяните пальцы ног и ступни.
  6. Приземлитесь на носочки. Не на пятки! Приземляйтесь на ноги, согнутые в коленях под углом чуть больше 90 градусов.
  7. Наклоните корпус вперед и опустите руки перед собой между ног. Обопритесь ладонями на землю, чтобы перенести часть нагрузки.

Из последнего положения при приземлении вы можете учиться делать ролл – диагональный кувырок через плечо.

Ролл – кувырок по диагонали

Ролл – главный кувырок в паркуре. Он переносит нагрузку с позвоночника и суставов на мягкую часть спины. Его надо освоить обязательно! Тренируйтесь сначала на мягкой поверхности.

Ролл важно делать по диагонали

Как выполнять:

  1. Сделайте глубокий полуприсед на корточках (или из приземления после прыжка с высоты).
  2. Слегка округлите спину.
  3. Согните левую руку, вытяните ее вправо и упритесь в землю.
  4. Правую руку при этом протяните под левую.
  5. Наклоните голову вправо и вниз. При наклоне левая полусогнутая рука полностью ляжет на землю.
  6. Прижмите лежащую на земле левую руку к телу, а плечом упритесь в землю.
  7. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте перекат по диагонали.
  8. Делайте перекат с лопатки, а не с плеча. В итоге вы должны перекатиться с левого плеча к правому бедру.
  9. После переката одна нога должна быть повернута под углом 45 градусов, а вторая направлена в сторону движения.
  10. После переката вставайте на ноги, помогая себе правой рукой.

Делайте кувырок с предплечья с опорой на лопатку, а не на плечо!

Отработайте 10 кувырков через левое плечо и 10 кувырков через правое. Техника та же, только опирайтесь на правую руку, а поворот делайте по диагонали к левому бедру.

Перепрыгивание «манки»

Освоив манки на маленьких брусьях, вы сможете красиво перепрыгивать даже высокие препятствия

Манки – это перепрыгивание через парапеты, когда руки опираются на преграду, а ноги пропускаются в прыжке между руками. Звучит сложно, поэтому давайте выполнять пошагово:

  1. Выберите скамью высотой до 1,5 метра.
  2. Встаньте лицом к ней на расстоянии в паре метров, ступни на одной линии.
  3. Разбегитесь на средней скорости.
  4. Подбежав к скамье, подпрыгните и оттолкнитесь ногами от земли. Важно хорошо подпрыгнуть!
  5. В момент прыжка упритесь обеими руками в скамью, руки на ширине уже плеч. Не расставляйте руки слишком широко, потому что так вы уменьшите расстояние между плечами и скамьей, и ноги не пройдут по высоте.
  6. После толчка ногами вытяните тело вперед. Ноги пройдут между руками, а тело должно быть прямо над скамьей.
  7. При прыжке ноги прижмите к груди! Носки тяните к коленям.
  8. Когда ноги оказались по другую сторону скамьи, уберите с нее руки.
  9. Приземляйтесь на ноги. А можете сделать ролл – кувырок, который мы с вами уже отрабатывали выше.

Зрелищный трюк готов! Это упражнение можно делать также на брусьях и специальных перилах.

Как ставить руки и выносить туловище в манки

Кэт лип – прыжок на стену

Этот прыжок позволит перелезть через высокую стену. Вообще, кэт липом называют и сам прыжок на стену, и вис на стене – разные источники трактуют его по-разному. Если вы новичок, вам лучше начать с невысокой стены или с брусьев высотой по пояс.

Со временем вы научитесь запрыгивать с разбегу на высокие стены

Как выполнять:

  1. Прыгните на стену с места или с легкого разбегу на расстоянии вытянутой ноги. Не прыгайте с большого расстояния – новичков это приводит к травмам голеностопного сустава!
  2. При прыжке согните колени под углом чуть больше 90 градусов, а стопу выпрямите. Взглядом концентрируйтесь на точке, где нужно зацепиться руками.
  3. Совершив прыжок, не вытягивайте руки вперед. Сначала выведите вперед ноги. Тогда при соприкосновении со стеной они амортизируют удар. Лучше, если при этом одна нога будет согнута чуть выше другой. Это безопасно и дает лучшую цепкость.
  4. Погасите скорость упором полусогнутыми ногами в стену и хватайтесь полусогнутыми руками за край стены. Не вытягивайте руки полностью! Пусть оставшаяся нагрузка равномерно распределится по суставам.
  5. Повисите на стене минимум 30 секунд.
  6. Отпустите руки и опуститесь из виса на землю.
  7. Повторите кэт лип 10 раз с перерывом в 20 секунд.

Но если вы уже делали взрывные подтягивания и выход силой на две, то вам можно усложнить задачу: отталкивайтесь ногами по стене и забирайтесь наверх. Если стена невысокая, то с нее можно прыгнуть и даже сделать ролл.

Паркурщики часто тренируются в городской среде: на крышах, заборах, стенах. Но лучше использовать специальные площадки для паркура. Это безопасно и при этом вы никому не мешаете.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

➤ Особенности, техника и виды выпадов с гантелями

Если бы для ног нужно было делать только одно упражнение, самые опытные атлеты выбрали бы именно выпады. Несмотря на то что лучшим упражнением для низа тела считаются приседания, выпады имеют максимальную вариативность. Это универсальное движение, которое может выполняться в любых стилях, что позволяет акцентировать нагрузку на любые мышцы ног. При этом выпады с гантелями не создают компрессионную нагрузку на позвоночник, даже если вы работаете с большими весами. В этой статье мы детально изучим все, что касается данного упражнения, начиная от техники и особенностей движения, и заканчивая наиболее эффективными видами выполнения.

Зачем нужно делать выпады и в чем заключается их польза

Начнем с плюсов и пользы.
  1. Во-первых, это базовое упражнение, при выполнении которого задействуются сразу три сустава (коленные, голеностопные и тазобедренные), а также большое количество мышечных волокон.
  2. Во-вторых, выпады подходят для всех спортсменов, независимо от их целей, уровня подготовки и прочих условий. Хотите увеличивать массу и силу ног? Работайте с большими весами. Хотите сделать ноги более рельефными и сухими? Небольшие гантели или вес собственного тела в многоповторном стиле обеспечат невероятный результат.
Важно учесть и то, что выпады вперед с гантелями не создают компрессионную нагрузку, потому их воздействие на позвоночник очень щадящее.
Это выгодно отличает упражнение от приседаний со штангой, при которых позвонки нагружаются достаточно сильно (часто это становится причиной запрета выполнения для людей с проблемами с позвоночником). В то же время выпады показаны даже при реабилитации, потому вопрос чем заменить это упражнение не является корректным. Тем более это касается других базовых движений (румынская тяга, приседания и тд).Еще нужно учитывать, что в отличие от других упражнений, выпады дополнительно растягивают мышцы. Это очень важно не только для прогрессирования, но и для улучшения гибкости, а также избегания проблем со спиной и поясницей в будущем. Если оценивать, какие мышцы работают при выполнении упражнения, то основная нагрузка будет идти на:
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные.
Также включаются в работу мышцы голени и внутренняя часть бедер.В целом движение можно назвать одним из самых безопасных, полезных и действенных типов нагрузки. Благодаря изменению техники выполнения, упражнение легко адаптируется под любые снаряды (с гантелями, гирей, штангой) и проработку нужной области ног.

Правильная техника классических выпадов

Для начала рассмотрим, как правильно делать выпад перед собой, так как эта техника считается классической. Освоив ее, вы сможете легко выполнять любые другие варианты, от обратных, до диагональных выпадов. Поначалу рекомендуется даже делать движение без веса, чтобы досконально освоить правильную технику.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте свободно на вытянутых руках около бедер. Спина всегда должна быть ровной (дополнительно сведите лопатки и выставите вперед грудь, это поможет удерживать правильное положение шеи и спины).
  2. Опираясь на одну ногу, делайте шаг вперед.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.
https://youtu.be/zYXAJlgrnnMСуществует множество нюансов, которые кардинально влияют на эффективность упражнения. Среди основных и самых важных правил стоит отметить:
  1. В нижней точке не допускайте, чтобы колено касалось пола. Это тут же снизит нагрузку на мышцы ног и сделает движение менее полезным.
  2. Всегда сохраняйте спину ровной. Положение корпуса не должно меняться при выполнении упражнения, двигается только нижняя часть тела.
  3. Всегда смотрите прямо перед собой, взгляд вниз будет сгибать шею, отчего автоматически начнет округляться спина.
  4. Никогда нельзя заваливаться вперед, выполняя упражнение по инерции. Каждый сантиметр движения должен быть подконтрольным.
  5. Шаг должен быть естественным. Не нужно делать слишком длинные или короткие шаги, это исказит технику. Идеально добиться прямого угла в обоих коленях, допуская небольшое увеличение изгиба.
Часто можно видеть, когда спортсменов носит из стороны в сторону, что является грубой ошибкой. Если вы не можете удерживать равновесие, то это говорит лишь о неправильно выбранном весе гантель. Возьмите пару поменьше и начните делать упражнение правильно, с хорошо зафиксированным корпусом.

Варианты выполнения выпадов

Теперь перейдем к тому, какие бывают варианты выпадов. В основном разница будет заключаться в направлении шага или использованию дополнительного инвентаря (например, делая упражнение на степе).

Назад/обратные

Чаще всего упражнение называют обратные выпады с гантелями. Это аналог обычной техники, но с той разницей, что шаг совершается назад. Является наиболее простой и очевидной вариацией классических выпадов.

Выпады на месте

Техника упражнения похожа на классическую, но с той разницей, что в данном варианте не выполняется шаг вперед. Корпус движется ровно вниз, в начальной позиции одна нога отведена вперед, другая назад. При таком выполнении амплитуда движений будет ниже, но из-за большей устойчивости можно взять внушительный вес. Упражнение отлично нагружает заднюю и внутреннюю части бедер. Также движение можно выполнять в машине Смита, это позволит использовать максимальный вес и обеспечит дополнительную стабильность корпуса.

Болгарские выпады

Эта техника частично похожа на выпады назад с гантелями, так как передняя нога остается без движения, но в болгарских приседаниях задняя нога также фиксируется. Упражнение отлично растягивает мышцы и сильно усложняет нагрузку. Особенно хорошо подходит для прогрессирования и тех, кто со временем собирается освоить приседание на одной ноге.

Скрестные выпады

Такой вид выполнения отлично подходит для дополнительной проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Выполняется как обратные, но с той разницей, что задняя нога будет накрест заводиться за уровень передней ноги. Проще говоря, если вы отводите назад правую ногу, то в нижней точке стопа ноги должна быть на уровне левого бедра. Эта вариация косых выпадов чем-то похожа на реверанс, потому упражнение часто именуют именно так.Если хотите усложнить упражнение, то после шага назад не возвращайте ногу в исходное положение, а выставите вбок так, чтобы бедро было параллельно полу. В таком случае добавляется вторая фаза движения, делая упражнение еще функциональнее и эффективнее. Рекомендуется только при выполнении с небольшим весом.

Выпады в сторону

С помощью боковых выпадов с гантелями удается отлично внешнюю и внутреннюю стороны бедра. Упражнение особенно эффективно для девушек, так как позволяет делать ноги тоньше (или наоборот массивнее, создавая мощные квадрицепсы, если работать с большими весами). Также часть нагрузки ложится на верхнюю часть бедра, которую очень сложно прорабатывать в обычных условиях.

Выпады на степ платформе

Благодаря степу вы можете увеличить амплитуду движения, делая упражнение еще эффективнее. С платформой можно делать прямые, скрестные выпады, с отведением ноги в сторону и даже косые выпады.

Заключение

В целом нет никаких ограничений, которые бы не позволили выполнять ту или иную технику. Упражнение является невероятно функциональным движением, которое можно адаптировать для ягодиц, проработки квадрицепсов, бицепса бедра и тд. Оно одинаково подходит для мужчин и женщин, что делает его одним из наиболее популярных упражнений для нижней части тела.https://youtu.be/Qft-qOfoHjEБолее того, при желании, можно выполнить движение даже таким образом, чтобы нагружать плечи или косые мышцы живота. Для этого используется сендбег. В первом варианте при шаге руки необходимо вытянуть вверх, выполняя жим, во втором, делать ротационные вращения вдоль корпуса.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Как делать обратный выпад

Выпад — потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на спортивные результаты. А если вы не занимаетесь спортом, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить. Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — выпад назад.

В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега.Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

Таким образом, обратный выпад — один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, как, например, Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective — по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

Как делать выпады назад

Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы. Начните с того, что встаньте прямо и напрягите мышцы кора. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения.Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратный выпад с гантелями

Когда вы освоите вариант обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более трудным и полезным. Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

Обратный выпад на сгибание бицепса

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие.Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Почему обратные выпады лучше, чем прямые

Обратный выпад или шаг назад выпад — недооцененный вариант популярного упражнения для ног. Прогулочные выпады, динамические выпады вперед, раздельные приседания, боковые выпады и выпады с часами — все это адекватные способы укрепления мускулатуры ног. Однако обратный выпад должен быть в верхней части вашего списка вариантов выпада.

Почему делают обратные выпады?

Я считаю, что обратные выпады лучше выпадов вперед, потому что обратный импульс удерживает тело в идеальном положении для выпада — вес на пятке с коленом выше щиколотки. Во время выпада вперед импульс смещает центр тяжести слишком далеко вперед, перенося вес тела на подушечку стопы, а не на пятку, и перемещая колено слишком близко к носку. В этом положении квадрицепсы оказывают слишком большое давление, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия теряют силу и силу, часто вызывая боль в коленях.Сниженная активность ягодиц и подколенных сухожилий снижает стабильность колена и снижает развитие силы в восходящей фазе выпада.

СВЯЗАННЫЙ: Андре Джонсон DB Обратный Выпад к вертикальному ряду

Обратный выпад отлично подходит для развития спортивной нижней части тела, идеально подходит для любого вида спорта, требующего скорости и мощности. Это также более спортивное движение для спринта, чем выпад вперед. Во время восходящей фазы выпада поворот задней ноги вперед в положение стоя является идеальным для развития силы передней ноги в нужном направлении, что делает обратный выпад идеальным движением для достижения спортивных результатов.

В чем разница?

Обратите внимание на различия на двух фотографиях Lunge.

  • Во время выпада Step-Back спина остается выпрямленной, что снижает давление на поясничный отдел позвоночника и поддерживает нейтральный центр тяжести, обеспечивая стабильность.
  • Выпады назад помещают спортсмена в более сильное положение, поскольку передняя нога параллельна полу.
  • Голень более вертикальная во время выпада Step-Back, колено находится на хорошем расстоянии от пальцев ног.
  • Отступление назад позволяет атлету глубже выполнять выпад, сохраняя при этом адекватные углы суставов для достижения оптимальной мощности.
  • Выпад с шагом назад обеспечивает сохранение давления на пятку, в то время как импульс выпада вперед с большей вероятностью смещает давление на подушечку стопы.
  • Икры сильнее сокращаются во время выпада вперед, демонстрируя, что большее давление оказывается на палец ноги, подвергая риску колено.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение проблем с выпадом: как исправить вашу форму

Добавление обратных выпадов к тренировке

Самое важное, что нужно усвоить, прежде чем добавлять обратный выпад в тренировку, — это баланс.Стабильность важна для наращивания силы и мощи; если вы нестабильны, вы не сможете прибавить в весе, достаточном для увеличения силы ног. Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 15 повторений, не теряя равновесия, добавьте гирю в руку, соответствующую передней ноге. Добавление веса к противоположной руке снижает устойчивость и снижает эффективность. Добавление веса к одной стороне увеличивает активацию выпрямителей живота и позвоночника.

Как только вы выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы готовы к выпаду шаг назад.Начните без веса и при необходимости удерживайте стойку для приседаний для дополнительной устойчивости. Когда вы сможете сделать 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия, вы готовы отпустить и добавить гирю обратно. Выполняйте обратные выпады в начале тренировки ног с увеличенным весом для силы и мощности. Выполняйте обратные выпады в конце тренировки ног с меньшим весом для гипертрофии, мышечной выносливости и хорошего ожога.

СВЯЗАННЫЙ: Скоростное упражнение дня: Обратные выпады

Фото: Getty Images // Thinkstock

Форвард vs.Обратный выпад

Вот что вам нужно знать…

1. Если вы делаете выпады вперед достаточно долго и сильно, они вас догонят, и это факт. Независимо от того, насколько безупречно ваша техника выпада вперед, время приводит только к дискомфорту, боли и травмам. Сделайте обратный выпад!

2. Обратный выпад может быть отличной альтернативой традиционному выпаду вперед без боли в передней части колена. Это также произведет жестокий тренировочный эффект.

3.Обратный выпад — это движение, в котором доминируют шарниры бедра, и оно активизирует мускулатуру задней цепочки значительно сильнее, чем аналогичные движения. После выполнения выпада угол сгибания передней части бедра будет немного выше.

Введение

Было сказано, что в мире силы и кондиционирования нижней части тела есть только два основных паттерна движений, которые необходимо тренировать; ПРИСЕДАНИЯ и ЛЕГКИ. Выпады были популярным способом перегрузки квадрицепсов для гипертрофии и развития силы, а также задействовали задне-боковые цепные мышцы, чтобы задействовать вместе во время динамической стабилизации тазобедренных и коленных суставов.

Базовая тренировка с выпадом вперед может значительно увеличить размер ваших бедер, но из-за характера движения на одной ноге она также может немного разозлить ваши колени. Со всеми дополнительными преимуществами выпадов, почти грех исключить их из режима тренировок из-за дискомфорта. Ключ к долгосрочному успеху и постоянной периодической долгосрочной прогрессивной перегрузке заключается во многих простых, но эффективных вариациях выпада.

Проблемы с выпадом вперед

Если вы будете делать их достаточно долго и сильно, выпады вас догонят, и это факт.Независимо от того, насколько безупречно ваша техника выпада вперед, реальный механизм движения является причинным фактором дискомфорта в суставах, особенно в коленях.

Боль в передней части колена во время и после выпадов очень распространена, спросите любого, у кого есть стволы деревьев, вместо ног. Разница между дискомфортом и болью определяется острым ощущением излучения через ткани вашего тела, которое вызывает чрезмерную болезненность, которая усиливается при определенных движениях. Выпады могут вызвать боль, без сомнения. Но почему? На самом деле они не сильно отличаются от приседаний, правда?

Безболезненный выпад с тренировкой функциональной гипертрофии

Неправильно! Выпад фокусируется на жестком эксцентрическом сокращении квадрицепсов шаговой ноги, чтобы стабилизировать ступню и лодыжку, оставаясь при этом в вертикальном положении в бедре и туловище.Эта эксцентрическая нагрузка на квадрицепсы (помните, что они прикрепляются к коленной чашечке или надколеннику) вызывает огромное напряжение через надколенник и другие региональные структуры, включая связку надколенника. Повторяющаяся передняя нагрузка на колени приближает коленную чашечку к нижнему концу бедренной кости, делая движение еще хуже. Помимо всего прочего, излияние и отек суставов могут вызывать трение в суставной щели и окружающих мышцах, сухожилиях, связках и фасциальных слоях. В целом, довольно хреново.Посмотрите эту демонстрацию спереди и сбоку ниже.

Выпад вперед

Оптимальная форма и техника — выпад вперед

Выпад вперед обучается из нейтрального исходного положения для нижней части тела и позвоночника. Это нейтральное положение позвоночника и корпуса сохраняется на протяжении всей динамической части движения нижней части тела, объединяя статическую стабильность туловища с динамической стабильностью бедер с обеих сторон.Во время движения позвоночник должен оставаться на прямой линии, перпендикулярной земле. Эта вертикальная поза позволяет активировать и активировать все 4 головки четырехглавой мышцы, усиливая тренировочный стимул движения. Вот и все, ваши колени убивают вас во время выпада, потому что 4 самые толстые и сильные мышцы вашего тела снова и снова тянут маленькую кость.

Альтернатива выпаду вперед

Это еще не конец истории.Я не собираюсь посоветовать вам делать выпад и шаг за шагом разрывать колени. При этом я также не собираюсь ненавидеть выпад. Это движение слишком полезно для наращивания мышц и силы, не говоря уже о нагрузке на одну ногу, чтобы просто выбросить и забыть о нем полностью. Как и во всем в фитнесе, всегда должно быть соотношение риска и пользы для каждого движения. Проще говоря, это упражнение поможет вам достичь желаемых результатов, но при этом не столкнет вас с землей и не приведет к травме еще до того, как вы доберетесь до нее.Вступаем в наш компромисс в выпаде… ОБРАТНЫЙ ВЫПУСК.

Обратный выпад

Оптимальная форма и техника — выпад в обратном направлении

Выглядит очень похоже на выпад вперед, только назад, верно? Присмотритесь поближе, ведь это НЕ то же самое! Мастерство в тонких деталях и механизме движения. Исходное положение будет идентично выпаду вперед, и, очевидно, можно запрограммировать различную нагрузку на верхнюю часть тела (гантели, показанные на видео).Поскольку первое действие обратного выпада — это шаг назад, передняя нога сохраняет рефлекторную устойчивость во всех тазобедренных и коленных суставах, и ей не нужно входить в разомкнутую цепь, чтобы достичь этого положения, в отличие от выпада вперед.

Длина шага обратного выпада также будет идентична прямому, и в этом отношении ширина шага и нейтральное положение позвоночника также будут такими же, как и при прямом выпаде. Ключевым отличием является максимальный угол сгибания бедра, которого достигает передняя боковая нога, и положение бедра во время концентрической и эксцентрической частей движения.

Ключевые различия между двумя вариантами

Есть несколько отличий в том, как мы тренируем и выполняем обратный выпад от выпада вперед, но ради здоровья колен и программирования отличной альтернативы выпаду вперед, который дает 90% результатов, мы будем придерживайтесь абсолютных основ!

* КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ — Обратный выпад является доминирующим движением бедра и задействует мускулатуру задней цепочки значительно сильнее, чем его аналог.После выполнения выпада угол сгибания передней стороны бедра будет немного (на 10-15 градусов) выше. Этот более высокий угол сгибания бедра позволит немного расслабить прямую мышцу бедра (двойной сустав, охватывающий четырехглавую мышцу), когда задняя ступня находится позади передней и выполняется эксцентрическая (первая половина) часть выпада. Без напряжения этой мышцы надколенник, скорее всего, положительно отреагирует на тренировочные усилия через квадрицепсы, а не на нагрузку на неконтрактильные ткани, такие как связки надколенника и фасции на передней стороне колена.

Рекомендуемое программирование

Одна из лучших особенностей выпада — это универсальность в программировании. Его можно запрограммировать на высокие диапазоны повторений в самом простом состоянии, с собственным весом, вплоть до нагрузки для силовых троек со штангой. Вот несколько советов, как найти идеальный вариант REVERSE LUNGE:

1. Нагрузочное оборудование — собственный вес, гантели, гири, штанги, набивные мячи и т. Д.

2. Положение загрузки — нейтральное (руки сбоку), положение кубка, над головой, штанга спереди, штанга сзади и т. Д.

3. Схемы подходов / повторений / отдыха — разные (чем больше нагрузка, тем меньше повторений и больше отдыхайте). Хорошая отправная точка для силы — классические 5/8/60, а для гипертрофии 4/12/45. Дайте им шанс и измените соответственно.

4. Частотные выпады можно тренировать минимум 1 день в неделю и максимум 4. Оптимальный отдых, восстановление и регенерация являются приоритетом для оптимизации тренировочного эффекта.

Заключение на выпад

Выпады великолепны, и, немного изменив вашу технику и программирование, вы можете запрограммировать их как опору силы нижней части тела в любом типе тренировок.Мастерство кроется в деталях, и добавление обратного выпада к вашей программе поможет вам в целом улучшить подъемы, в основном из-за того, что ваши колени не будут лаять. Овладейте работой тазобедренного сустава в выпаде, запрограммируйте свой распорядок дня на нижнюю часть тела и наслаждайтесь безболезненными достижениями!

Об авторе

Знакомьтесь, доктор Джон Русин | Сила Doc

Доктор Джон Русин — всемирно признанный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 200 статей в некоторых из наиболее широко известных СМИ, таких как Testosterone Nation , диета для горных собак , Breaking Muscle и Muscle and Strength , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами-олимпийцами, полузащитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами мирового класса IronMan.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с той же детализацией и энтузиазмом, что и профессионалы! Вам доступна 12-недельная программа бодибилдинга доктора Джона .

Как выполнять упражнение с обратным выпадом

Добавление обратных выпадов в ваше обычное вращение сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своего автомобиля: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Движение на одной ноге повысит стабильность, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, — говорит Дарин Хулсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с This Is Performance . И точно так же, как воск и сияние, этот шаг назад и приседание укрепит вашу добычу и вылепит ваши ноги.

Как делать выпады назад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза больше вашей обычной длины шага, приземляясь подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правая ступня снова будет на одной линии с левой.Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, лучшее упражнение на одной ноге, которое вы можете сделать».

Примечания к форме: Убедитесь, что пальцы ног и колено задней ноги смотрят в одном направлении на протяжении всего движения, чтобы колени оставались здоровыми. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах. Если вы чувствуете боль, не спускайтесь так далеко, — говорит Халслендер.

Если вам сначала нужна опора для устойчивости, делайте движение рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы помочь вам при опускании и подъеме.А если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Халслендера: заведите руки за голову, делая шаг назад, опускайтесь и возвращайтесь, чтобы начать. Он объясняет, что это помогает открыть грудную клетку, сохранить более нейтральную верхнюю часть спины и снизить нагрузку на уже напряженные сухожилия. Продвигайтесь к рукам на бедрах.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Сделайте восемь повторений на одну ногу, затем переключитесь и повторите с другой стороны. Выполните всего от трех до четырех подходов.

Преимущества обратных выпадов

«Обратный выпад, вероятно, лучшее из всех упражнений на одну ногу, которые вы можете выполнять», — говорит Халслендер.

Во-первых, упражнение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что означает, что оно укрепляет и формирует всю вашу заднюю часть тела. Он учит колено стабилизироваться над пальцем ноги — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших колен, чем обычный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего срезания сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что каскадно улучшает практически все аспекты вашей жизни. «Отсутствие подвижности голеностопного сустава является одной из основных причин боли в коленях, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Хулслендер. поднимать детей с пола.

В довершение всего, это движение учит ваше тело, как переносить вес назад — то, что вы редко практикуете, но часто нуждаетесь, например, когда кто-то слишком быстро выходит из-за угла или вы ошибаетесь — высокие каблуки, — отмечает Халслендер.

Сделайте обратные выпады частью своей тренировки

Новичкам следует начинать выполнять обратные выпады в свой распорядок дня два раза в неделю, просто используя собственный вес. Как только ваше тело привыкнет ко всей работе со стабильностью, Хулслендер советует использовать это движение так часто, как на каждой тренировке. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений как часть динамической разминки, потому что «это создает хорошее растяжение ягодиц и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

На тренировке сочетайте обратные выпады с движением верхней части тела во время кругов, чтобы ваши ноги могли адекватно отдохнуть от такого сложного движения.Или сделайте их частью своей тренировки HIIT (но не допускайте лишнего веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но в правильной форме). И запрограммируйте движение в сторону начала вашей рутины, поскольку это «более тяжелое движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулслендер.

Более сложные варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом, не ударяя коленом об пол и не чувствуя напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности, соответственно), вы готовы к обновлению:

  • Бросьте полотенце или бегунок под ваша задняя нога, которая заставит переднюю ногу работать намного усерднее, чтобы оставаться стабильной и не дать задней ноге выскользнуть слишком далеко.
  • Если вашей целью является наращивание мышечной массы, добавьте вес к движению с собственным весом — например, с гантелями или гирями.
  • Самая продвинутая версия: поднимите переднюю ногу на два-четыре дюйма от земли. «Это заставляет переднюю ногу работать больше, — говорит Хулслендер, — и требует большей подвижности бедер, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Руководство по упражнениям с обратным выпадом

    — BarBend

    Обратный выпад — это одностороннее упражнение, которое можно использовать для наращивания силы, гипертрофии мышц и улучшения механики движений для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В то время как большинство спортсменов уделяют много времени тренировкам приседаний и становой тяги, обратный выпад (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы максимизировать развитие мышц, уменьшить двигательный дисбаланс и повысить устойчивость к травмам.

    Таким образом, в этом руководстве по упражнениям с обратным выпадом мы обсудим:

    • Форма и техника обратного выпада
    • Преимущества обратного выпада
    • Мышцы, прорабатываемые обратным выпадом
    • Сеты, повторения и рекомендации по весу обратных выпадов
    • Варианты и альтернативы обратных выпадов

    Как делать обратный выпад — форма и техника

    Шаг 1: Начните со штанги на верхней части спины / трапеции, аналогично приседаниям со штангой.

    Вы можете сделать это на стойке или просто почистить и положить на спину. Вы также можете разместить груз в передних положениях стойки (в зависимости от вашего варианта).

    Обратный выпад Старт

    Шаг 2: Установите спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.

    Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, будет зависеть от количества задействованных подколенных сухожилий и квадрицепсов. Убедитесь, что вы сделали шаг назад так, чтобы ваше левое колено (когда вы стоите на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

    Выпад в обратном направлении, средний

    Шаг 3: Нагрузив бедра под туловище и правильно распределив вес между правой пяткой и средней частью стопы, встаньте с вертикальным торсом.

    У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, аналогичный углу, который может возникнуть при приседании со спиной.

    Обратный выпад снизу

    Шаг 4: Когда вы встаете, верните левую ногу в исходное положение.

    Атлет должен поддерживать надлежащее равновесие и избегать наклона или потери равновесия на протяжении всего движения.

    Обратный выпад Шаг вперед

    Шаг 5: Повторите для каждой ноги поочередно или сделайте все с одной стороны, затем поменяйтесь.

    Обязательно следуйте инструкциям по подходам, повторениям и нагрузкам, приведенным ниже.

    Обратный выпад в конце

    Обратный выпад — проработанные мышцы

    Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь на нижние. Хотя есть и другие группы мышц, которые могут быть затронуты в зависимости от нагрузки (например, обратный выпад передней стойки или обратный выпад над головой), нижеуказанные мышцы прорабатываются больше всего.

    Подколенные сухожилия

    Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой при спуске подъемника, а также помогают разгибать бедра при более глубоких обратных выпадах. Как и в большинстве выпадов, ударными являются подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

    Ягодичные мышцы

    Ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер и стабилизацией движения, когда лифтер опускается в обратный выпад. Кроме того, активация ягодичных мышц и их сила могут играть роль в стабилизации колена.

    Квадрицепс

    Квадрицепс работает, чтобы разогнуть согнутое колено, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое атлет делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, а не сгибанию колена, следовательно, задействуется меньше квадрицепса) .Кроме того, атлет может выполнять обратные выпады с возвышением передней стопы (см. Варианты ниже), чтобы увеличить диапазон движений и задействовать квадрицепсы.

    3 преимущества обратного выпада

    Ниже приведены три (3) преимущества обратного выпада. Обратите внимание, что большинство вариантов выпада могут улучшить силу, стабильность и функциональность нижней части тела в одностороннем порядке.

    Односторонняя сила, гипертрофия и стабильность ног

    Одностороннее развитие силы и мышц ног может повысить общую силу и производительность ног.Обращаясь к односторонним тренировкам, тренеры и спортсмены могут уменьшить асимметрию и дисбаланс, которые могут существовать, которые влияют на положение, стабильность и силу спортсмена в движении. Наконец, улучшая одностороннюю работу нижней части тела, вы можете помочь свести к минимуму чрезмерное использование или схему компенсации, которая может привести к травмам.

    Развитие подколенного сухожилия и ягодиц

    Подколенные сухожилия и ягодицы могут быть задействованы в большей степени, когда атлет делает более глубокий шаг назад позади них, увеличивая расстояние между задней ногой и ведущей ногой.При этом атлет должен учитывать большее сгибание бедра, что создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Более сильные квадрицепсы

    Обратный выпад может быть изменен (меньший шаг назад, который приводит к большему сгибанию колена) для большей нацеливания на четырехглавую мышцу, просто увеличивая степень сгибания колена в ведущей ноге. При этом атлет вынужден оставаться в более вертикальном положении и использовать четырехглавую мышцу для разгибания колена.

    Кому следует делать обратные выпады?

    Обратные выпады — это движение, которое может повлиять на всех атлетов и лифтеров.Следующие ниже группы могут использовать обратный выпад для улучшения движения и силы в соответствующих видах спорта.

    Спортсмены силы, мощности и фитнеса

    Силовые и силовые атлеты могут использовать обратный выпад как одностороннее упражнение для ног, чтобы помочь в развитии четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц. Кроме того, это можно использовать для устранения дисбаланса движений (например, смещения бедра в нижней части приседа) и асимметрии мышц.

    Спортсмены на выносливость

    Это упражнение отлично подходит для спортсменов, поскольку оно включает одностороннюю стабильность, силу, координацию и равновесие.В дополнение к этим характеристикам, это упражнение может быть полезно для развития односторонней выносливости и мышечной выносливости, если выполняется с большим количеством повторений с ограниченными периодами отдыха. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, работающие на выносливость, должны регулярно выполнять односторонние упражнения на нижнюю часть тела, поскольку это очень специфично для спорта.

    Общее здоровье и благополучие

    Для общей физической подготовки и оздоровления обратный выпад можно использовать для увеличения силы нижней части тела, развития мышц и повышения устойчивости в коленях и бедрах.Хотя приседания и становая тяга важны, у некоторых людей могут быть проблемы со спиной или они не могут использовать правильную механику при выполнении этих движений. Обратный выпад может быть хорошим движением для замены или добавления в общую программу физической подготовки, чтобы улучшить движение, развитие мышц и стабильность.

    Сеты, повторения и рекомендации по весу обратных выпадов

    Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратный выпад в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.
    Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу
    Обратный выпад можно использовать для развития базового понимания атлетом движений выпадов и приседаний. Это основа для установления силы, равновесия и устойчивости ног в одностороннем порядке. Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию.

    • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости

    Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

    Тренировка обратного выпада для гипертрофии мышц должна включать в себя объем от умеренного до большого с нагрузкой от умеренного до высокого. Приведенные ниже диапазоны повторений можно использовать в качестве общих рекомендаций для увеличения мышечной гипертрофии ягодичных, четырехглавых и подколенных сухожилий.

    • 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

    Сила — Рекомендации по повторениям, подходам и весу
    В то время как обратный выпад часто не тренируется с тяжелыми и близкими к максимальным нагрузками, лифтеры могут использовать умеренные и тяжелые нагрузки в нижнем диапазоне повторений, чтобы увеличить одностороннюю силу ног. Приведенные ниже диапазоны можно использовать для увеличения силы ног.Важно, чтобы атлет контролировал все движение. Если нагрузка тяжелая, настоятельно рекомендуется нанять страхующего или устроиться в стойке для приседаний в целях безопасности. Никогда не перегружайте это движение, всегда будьте осторожны.

    • 3-5 подходов по 4-6 повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая

    Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

    Обратный выпад может быть выполнен для повышения выносливости и выносливости нижней части тела.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

    • 2-4 подхода по 15-20 повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

    Вариации обратных выпадов

    Ниже приведены три (3) распространенных варианта обратных выпадов, которые можно выполнять для увеличения силы односторонних ног, изменения паттерна движений и повышения общей производительности нижней части тела.

    Передняя стойка с обратным выпадом

    Обратный выпад на передней стойке может быть выполнен с использованием гантелей, гирь или штанги, просто поместив нагрузку на переднюю часть тела.Принимая положение передней стойки, вы бросаете вызов устойчивости корпуса и заставляете подъемника оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. При этом атлет должен контролировать и координировать выпад в обратном направлении, не позволяя груди опускаться при движении, нацеливаясь на ягодичные и четырехглавые мышцы.

    Поднимая переднюю ногу, атлет может увеличить степень сгибания колена передней ноги во время обратного выпада. Делая шаг назад до дефицита, атлет должен оставаться в более вертикальном положении при более глубоком сгибании колена, что поможет увеличить задействование четырехглавой мышцы.

    Кроссовер Reverse Lunge

    Обратный выпад в кроссовере выполняется с шагом назад и немного позади тела (по диагонали). При этом атлет должен контролировать степень вальгуса в коленях (сгибание колен), которое нарушает стабильность бедра. Это хорошее движение для боковой устойчивости, а также для работы с ягодицами.

    Альтернативы обратных выпадов

    Ниже приведены три (3) распространенных альтернативных варианта обратных выпадов, которые можно использовать взаимозаменяемо с обратным выпадом для развития силы ног, односторонней устойчивости и работоспособности нижней части тела.

    Болгарские сплит-приседания

    Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение, которое может развить силу ног, гипертрофию и улучшить результаты приседаний. Это упражнение выполняется путем размещения задней ноги на скамейке или другой поддерживающей поверхности и опускания вниз в выпад с целевым фокусом на ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

    TRX / Подвеска выпада

    Сплит-присед с использованием подвесных лент / TRX-лент — это сложное упражнение, которое заставляет лифтера повысить устойчивость нижней части тела, улучшить контроль двигательных единиц (из-за дополнительной нестабильности движения) и увеличить как эксцентрическую, так и изометрическую силу и координацию.Атлет помещает заднюю ногу в стремени и медленно опускается в выпад, возлагая большую часть нагрузки на ведущую ногу.

    Выпады с ходьбой

    Выпад при ходьбе бросает вызов многим группам мышц, что и обратный выпад, и требует большого контроля и координации. Однако, в отличие от обратного выпада, шаг при ходьбе является динамичным, что требует большего баланса, устойчивости и контроля. Некоторые лифтеры могут испытывать трудности с правильной механикой выполнения выпадов при ходьбе, и поэтому должны выполнять их только после овладения двумя другими вышеперечисленными альтернативами.

    Featured Image: Майк Дьюар

    4 самых распространенных ошибки, совершаемых при выполнении выпадов

    Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Джонса и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико.«Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

    Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени, проносящиеся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер.Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

    Самые распространенные ошибки

    Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все получают немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

    Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Ставьте ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед. Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

    1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и им не хватает контроля над задней цепью (мышцами задней части ноги), — говорит Стейблер.

    2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

    3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу.Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

    4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

    Как достичь идеального выпада

    Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавьте движение с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерское керри (которое также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

    Выберите один вариант, который можно добавить к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

    Предыдущий Следующий

    Стационарный выпад

    Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

    Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

    Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

    Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

    Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

    Предыдущий Следующий

    Выпады при ходьбе

    Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

    Как это делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед с отведенной ранее ногой, чередуя ноги на каждом шаге.

    Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

    Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

    Предыдущий Следующий

    (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

    Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

    Как это делать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

    Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Между подходами отдыхайте две-три минуты.

    Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy

    Обратный выпад против выпада вперед: что безопаснее для ваших колен?

    Выполнение обратных выпадов может помочь улучшить выравнивание и обезопасить колени.

    Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

    Если ваша цель — сильные ягодицы, обученные бицепсы бедра и мощные квадрицепсы, выпады могут помочь вам в этом. Выпады, которые давно используются в повседневной жизни, укрепляют всю нижнюю часть тела, бросают вызов вашему равновесию и улучшают подвижность.

    Хотя все типы выпадов могут повысить вашу силу, выбранные вами вариации могут повлиять на давление на суставы, что может быть проблематичным, если вы испытываете боль в коленях. Выберите для себя самый безопасный вариант выпада и приготовьтесь пожинать плоды для наращивания силы.

    Подробнее: Почему толчки бедрами лучше для ягодиц, чем приседания

    Преимущества обратных выпадов

    Если вы ищете выпад, максимально удобный для колен, выберите обратные выпады. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), в отличие от других вариантов выпадов, обратные выпады представляют собой более стабильную модель движения, когда вы делаете шаг назад.

    Шаг назад удерживает переднюю ногу в устойчивом положении, благодаря чему переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.

    Они особенно хороши для новичков, так как движение более контролируемое, — говорит Мэтт Ченг, CSCS. Кроме того, обратные выпады обычно требуют большего задействования ягодиц, поэтому они лучше для вашей ягодицы, чем передние выпады.

    Как сделать обратный выпад

    Вот правильная форма обратного выпада.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
    3. Удерживайте большую часть веса на передней ноге, надавливая на левую пятку и выпрямляя левую ногу.
    4. Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
    5. Повторить движение противоположной ногой.
    Совет

    Выполняя выпад назад, держите около 70 процентов своего веса на передней ноге, — говорит Ченг.Таким образом, вы почувствуете, как ваши квадрицепсы и ягодицы активизируются во время движения.

    Выполняя выпад в обратном направлении, следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ног; держите переднее колено над щиколоткой. Для дополнительной задачи возьмите пару гантелей во время выполнения движения.

    Недостатки выпадов вперед

    Выпады вперед — более сложное движение, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу из-за движения вперед, — говорит Ченг.По словам ACE, у них также могут возникать проблемы с коленями.

    Это движение продвигает ваше тело вперед, что может дергать переднее колено и заставлять его нести больший вес и большую часть работы по стабилизации. Колени также работают в более широком диапазоне движений, чтобы вернуться в положение стоя.

    Как сделать выпад вперед

    Вот правильная форма выпада вперед.

    Кредит изображения: LIVESTRONG.com

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед примерно на 3 фута правой ногой, сгибая колено до угла 90 градусов. Держите большую часть веса на передней ноге.
    3. В то же время согните левую ногу на 90 градусов, пока ваше колено не поднимется на пару сантиметров над землей.
    4. Нажмите на пятку правой ноги и используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, вернув правую ногу в исходное положение.
    Подсказка

    Выполняя это движение, посмотрите вниз на переднюю ногу, чтобы убедиться, что колено не выходит за пределы пальцев ног.Если вы хотите усложнить это движение, возьмите пару гантелей.

    Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

    2 другие варианты выпадов, которые стоит попробовать

    Реверс и выпад вперед могут быть одними из самых популярных, но вариации выпада на этом не заканчиваются.

    Многоплоскостные выпады (те, которые требуют, чтобы вы двигались не только вперед и назад), такие как боковые и реверанс, могут помочь улучшить вашу тренировку, воздействуя на разные углы ваших мышц и суставов, по данным Национальной академии наук США. Спортивная медицина (НАСМ).

    Если у вас уже есть проблемы с коленями, осторожно выполняйте эти движения и прекратите упражнение, если почувствуете боль или дискомфорт.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Правой ногой сделайте шаг на 3 фута вправо, держа пальцы ног вперед.
    3. Согните правое колено, пока бедро не станет параллельно земле.
    4. Держите пальцы левой ноги вперед, а левую ногу полностью вытянутой.
    5. Надавите на правую пятку, правой ногой выпрямите ногу и верните ее назад, чтобы встретить левую.
    6. Повторите это движение с левой стороны.
    Подсказка

    По данным NASM, при выполнении этого движения задействуйте корпус и сохраняйте позвоночник вытянутым. Следите, чтобы пальцы правой ноги оставались позади пальцев правой ноги.

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
    2. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за собой, удерживая пятку оторванной от земли.
    3. Согните правое колено, пока оно не зависнет над землей.
    4. В то же время согните переднее колено до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, приседая, как если бы вы делали реверанс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *