Содержание

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

  • девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
  • тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
  • людям с низкой физической, умственной активностью;
  • тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
  • худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
  • людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности.  Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

  • мясо, яйца, субпродукты;
  • морепродукты, любая рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • цельные зерна и крупы;
  • бобовые сорта, орехи, семена;
  • некрахмалистые овощи, зелень;
  • малосладкие фрукты, ягоды;
  • нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
  • мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
  • консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
  • хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

  • чистый сахар, в том числе коричневый;
  • белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
  • любые кондитерские изделия, сладости;
  • газированные напитки, фруктовые соки;
  • фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
  • вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

  1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
  2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
  3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
  4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

  • Завтрак: 7-00
  • Перекус: 10-00
  • Обед: 13-00
  • Перекус: 16-00
  • Ужин: 19-00
  • Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

  • Завтрак: 10-00
  • Перекус: 13-00
  • Обед: 16-00
  • Перекус: 19-00
  • Ужин: 22-00
  • Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.


Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.


Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).


Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.


Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.


Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.


Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).


Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.


Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

10 работающих секретов ПП – блог justfood

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.



Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

    — составлять разнообразное ежедневное меню;
    — балансировать рацион по составу БЖУ;
    — просчитывать калорийность всех продуктов;
    — придерживаться режима питания.

Будет проще, если вы заведёте Дневник питания и воспользуетесь онлайн-калькулятором калорийности. Когда ПП станет для вас нормой жизни, подсчитывать калории и правильно подбирать продукты вы будете автоматически.


Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

    — всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
    — реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т.д.
    — еженедельные измерения: вес и объёмы в талии, бёдрах, грудной клетке.

С помощью Дневника вы сможете отследить, какие пища помогает вам избавиться от лишних килограмм и чувствовать себя при этом достаточно комфортно, а какая — не идет вам на пользу.



10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными).

Одна из причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п.

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нам необходимы сложные углеводы. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов мы не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.



Составляем сбалансированный рацион.

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать переходов на вредные продукты.



Учимся готовить просто.

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.



Обеспечиваем полезный перекус.

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.



Не голодаем.

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.



Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. Вы должны испытывать чувство истинного голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.



Перестаём есть на ходу.

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.



Пьём много чистой воды.

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.



Не наедаемся перед сном.

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм.

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.



Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.


Обязательно учитывайте следующее:

    — В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
    — Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
    — В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
    — В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.
    — На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
    — В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

    — Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
    — Овсяная каша на воде с черникой;
    — Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
    — Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
    — Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

    — На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
    — Запеканка из творога;
    — Овощной салат;
    — Блины из рисовой муки;
    — На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Обед:

    — Перлотто с индейкой;
    — Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
    — Большие котлеты с крупами;
    — Плов с курицей;
    — Голубцы с говядиной.

Полдник:

    — Салат из свёклы с фетой;
    — Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
    — Омлет с зеленью;
    — Оладью из шпината или кабачков;
    — Овощной салат, заправленный оливковым маслом;

Ужин:

    — Паштет из тунца со шпинатом;
    — Ленивые творожные вареники;
    — Омлет из белков со шпинатом;
    — Мясной пирог;
    — Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.



Правильное питание: основные принципы, меню, советы начинающим :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

© Gustavo Fring/Pexels

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Простой способ похудеть без отказа от любимой пищи

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах

© Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов

© Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

© Ella Olsson/Pexels

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Стритфуд: 9 вопросов об опасности уличных перекусов

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

© Mikhail Nilov/Pexels

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

Клуб здорового образа жизни | Herbalife Nutrition

Клуб здорового образа жизни

В большинстве случаев человеку, начинающему снижать вес, не к кому обратиться, проконсультироваться и получить поддержку. В Клубе Консультант по здоровому образу жизни видится с Вами ежедневно, оптимизирует и персонализирует программу питания, проводит все необходимые измерения, постоянно поддерживает и мотивирует Вас.

Консультант познакомит Вас с принципами сбалансированного питания и, в первую очередь, с принципами сбалансированного завтрака. Сбалансированный завтрак обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для достижения наилучших результатов. Завтрак является наиболее важной трапезой, и от него зависит контроль веса и наше самочувствие в течение всего дня. День за днем Консультант проводит замеры параметров Вашего организма и отслеживает динамику их изменения, чтобы процесс потери лишних килограммов проходил комфортно и безопасно для Вас.

Следить за своей фигурой гораздо приятнее в теплой и дружеской атмосфере!

В Утреннем Клубе Вы сможете найти своих друзей, получить заряд бодрости на целый день и приобрести шикарную фигуру!

Поправляться в одиночку или снижать вес вместе?

5 слагаемых успеха:

  1. Тематические встречи по принципам сбалансированного питания в рамках Клуба или Группы Поддержки. Регулярность встреч обеспечивает формирование новых привычек питания для долговременного результата. **
  2. Работа в Группе. Результаты каждого из участников стимулируют всех остальных.
  3. Продукты сбалансированного питания обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Специализированные продукты питания на научной основе – разумное дополнение к ежедневному меню.
  4. Консультант по здоровому образу жизни всегда доступен, и его главная цель – Ваш результат. Он разработает персонализированную программу питания, учитывая особенности Вашего организма, будет мотивировать и поддерживать Вас.
  5. Посещение клиента на дому помогает составить список продуктов для похода в магазин и приобщить к сбалансированному питанию всю семью.

Чтобы найти Клуб здорового образа жизни в вашем городе, заполните форму заявки и с вами свяжется Консультант, который ответит на все ваши вопросы.

Заполните заявку

* В соответствии с правилами поведения Независимых партнеров Гербалайф клубы здорового образа жизни являются сообществами, объединяющими группы людей, интересующихся вопросами сбалансированного питания. Они не являются магазинами или точками розничной торговли, ресторанами или предприятиями, организующими «еду на вынос». Заниматься розничной торговлей продуктов Гербалайф в помещении клуба запрещено.
** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Гербалайф, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Занимайтесь спортом вместе с нами!

Если вы настроены на перемены и хотите быть активными и энергичными, вам необходим четкий план. План питания и план тренировок. И в этом вам помогут Группы активного образа жизни Herbalife.

Это не просто группы единомышленников, всегда готовых поддержать и вдохновить вас, но и постоянное развитие, полезная информация от экспертов Herbalife и регулярные физические нагрузки.

Как проходят фитнес-встречи в Группе активного образа жизни?

Это групповые встречи, включенные в программу абонемента Клуба здорового образа жизни. Они учитывают ваш персональный уровень подготовки.*

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед внесением изменений в режим питания, занятием физическими упражнениями или участием в программе коррекции веса.

Это тренировки, которые каждый может выполнять в своем собственном ритме, самостоятельно выбирая время для отдыха.

Занятия часто проходят на открытом воздухе: в парке, лесу или сквере. Это дружеские встречи в кругу единомышленников, объединенных общими целями.

Жидкая диета для похудения: меню на день, рецепты и описание

Диета, состоящая из жидкостей, нравится многим. Следует понимать, что это не бокал чего-нибудь на завтрак, обед и ужин. Речь о том, чтобы отказаться от какой-либо твердой пищи на 24 часа. Все внимание эта диета концентрирует на еде, точнее на жидкостях — супах, бульонах, смузи, соках и чае. Усвоение пищи отнимает у человека примерно половину всей затрачиваемой в день энергии. Превращая еду в соки и пюре, вы выполняете часть работы пищеварительной системы, а у вас освобождается еще некоторое количество энергии для новых свершений.

«Жидкой» диетой человечество пользуется сотни лет, чтобы лечить, оживлять, балансировать и очищать разум. Ясность ума — огромный бонус, который вы получите от снятия нагрузки с пищеварения, туман в голове рассеется.

Еще один бонус — в употреблении большего, чем обычная порция, количества овощей и фруктов, так вы накопите больше антиоксидантов, обеспечивающих естественную детоксификацию. С последней вы подадите руку помощи своей печени, а она ответит вам более эффективной работой. Вы начнете светиться изнутри.

В последние несколько лет с диетой на жидком питании связано достаточно много негативных отзывов, однако все дело в ее неправильном применении. Цель этой диеты — не потеря веса. Но она поможет им управлять, поскольку вы больше вовлекаете себя в процесс контроля над тем, что едите. День только на жидкой пище немного шокирует ваше пищеварение, а этот шок стимулирует организм к более эффективной работе. Кстати о метаболизме и голодании любого рода — если вы слишком долго подвергаете свой организм стрессу, рискуете замедлить его работу. Дело в том, что в этом случае организм начинает сохранять запасы энергии на случай, если пищи действительно не хватит (основной принцип выживания). Все, что вам нужно — сильный, но короткий шок. Большинство людей после суток на жидком питании обнаруживают возбуждение, а вовсе не вялость, которую они ожидали.

Для начала попробуйте диету в один день. С супами, смузи, соками и травяным чаем. Я стараюсь каждую неделю делать один «жидкий» день. Это похоже на мини-чистку, которая поможет вам оставаться на правильном пути или, наоборот, наставит на путь истинный, если вы вдруг «загуляли». Не запрещено устраивать такую диету и на три дня, тогда я рекомендую в день выпивать по два смузи и сока и съедать два супа. Из того, как вы организуете свой рацион (в зависимости от индивидуальных пиков голода), сложится подходящий именно вам план комбинации продуктов.

В идеале нужно стимулировать печень на активную работу именно в первой половине дня, а во второй акцентировать внимание на поддержке работы кишечника. Примерный план на день с рецептами вы найдете ниже. Если же таким количеством свободного времени вы не обладаете, ваше похвальное начинание с удовольствием поддержат команды программ питания 365 detox Оли Малышевой, doza КМ20 Ольги Карпуть или даже некоторые из соков и смузи на прилавках «Азбуки вкуса» (в этом случае главное — изучить состав на предмет присутствия сахара).

Обратите внимание, что не возбраняется менять местами смузи и сок, экспериментируйте и наблюдайте за ощущениями. Не забывайте пить много воды и травяного чая в течение всего дня. Можно даже не отказывать себе в матча-латте на миндальном молоке.

Пробуждение

Начинайте день со стакана теплой воды с половиной лимона.

Также можете выпить сок для очищения печени

Рецепт: одну свеклу и три ее листа, половину артишока, половину огурца, стебель сельдерея, одно яблоко и имбирь пропустите через соковыжималку. Готовый сок сбрызните лимоном.

Поздний завтрак

Приготовьте смузи для правильного начала дня

Рецепт: две чайные ложки вымоченных и высушенных овсяных хлопьев, 250500 мл миндального молока, горсть листьев шпината, одно яблоко, чайную ложку коричного порошка и корень имбиря взбейте в блендере до консистенции нежного смузи.

Ланч

Приготовьте суп «Красный бархат»

Вам понадобятся: две свеклы, чашка красной чечевицы, две чайные ложки семян кориандра, по половине чайной ложки семян тмина и молотой куркумы, два лавровых листа, оливковое масло и черный перец.

Обжарьте на сковороде специи. Добавьте чечевицу, свеклу, лавровые листья и четыре чашки бульона. Варите на медленном огне, пока чечевица и свекла не станут мягкими. Выньте оба лавровых листа и взбейте блендером.

Полдник

Суперзеленый сок — идеальный вариант

Рецепт: два листа капусты кейл, горсть листьев шпината, два стебля сельдерея, небольшая горсть петрушки, одно яблоко, половина груши, восемь ягод малины — все пропустите через соковыжималку, в готовый сок выжмите несколько капель лимона.

Ужин

На ужин подойдет весенний и легкий суп

Вам понадобится: два тонко нарезанных стебля сельдерея, два тонко нарезанных лука-порея, измельченный зубчик чеснока, 1,3 литра овощного бульона, небольшая горсть базилика, оливковое масло, сок одного лимона, банка белой фасоли.

Поместите на пять минут в большую кастрюлю с маслом нарезанный сельдерей, чтобы он размягчился, затем еще на пять минут положите лук-порей. Добавьте чеснок, варите минуту, затем влейте бульон и доведите до кипения. Дальше положите фасоль и зелень. В конце добавьте лимонный сок и немного цедры.

Rosemary Ferguson/Vogue.co.uk

Диета для похудения после родов. Правильное питание после родов

Тема похудения после родов остается актуальной: редко бывает, когда фигура остается в порядке, и лишний жир не откладывается на животе, бедрах и в других «интересных» местах. Здесь немало и психологических причин: с одной стороны, женщины, наслушавшись историй о неминуемых трудностях борьбы с лишним весом, заранее ожидают от беременности и родов определенных проблем; с другой стороны, в обществе прочно укоренилось мнение о том, что этого нельзя избежать. То есть, беременной надо есть «за двоих», а кормящей маме – побольше жирного и калорийного, чтобы молоко было питательнее: подобные заблуждения нередко становятся причиной личных и семейных драм.

Между тем, прекрасно выглядеть и соответственно себя чувствовать можно и до родов, и после них: ни один естественный, природный процесс не может повредить организму женщины, а беременность и грудное вскармливание именно таковыми и являются. Если с самого начала относиться к себе и миру с любовью, настроившись на здоровье и красоту, после родов можно стать еще привлекательнее: достаточно вспомнить полотна великих художников, изображающих мадонн – молодых мам с младенцами.

Но что же делать, если сохранить гармоничное состояние «не получилось», и лишние килограммы стали помехой для активной жизни, да еще, как часто случается после родов, и самооценку снизили? Рекомендаций на этот счет много, и все они довольно просты, но в первую очередь женщин интересуют диеты. Какую диету выбрать, чтобы вернуть упругость мышцам и коже, а фигуру снова сделать стройной и подтянутой?

Фото: диета для похудения после родов


Диета после родов: как не набрать вес

Сначала – об образе питания в целом. Многие женщины, родив ребенка, резко меняют рацион, желая похудеть и восстановить организм. Желание похвальное, но лишать свой организм жиров и углеводов молодой маме категорически нельзя: не надо питаться одними овощами, фруктами и нежирным кефиром – тем более, если раньше вы любили котлеты и ветчину. Резкие перемены грозят организму стрессом – в этом случае малыш получит продукты стресса с грудным молоком, что совершенно недопустимо. Переход на другое меню должен быть плавным и безболезненным, и здесь надо знать, что менять устоявшийся режим питания можно не раньше, чем через 2 месяца после родов – самое меньшее.

Другая крайность: «забыть о себе и думать лишь о ребенке» — то есть, посвящать малышу все время, а есть и спать только тогда, когда спит он – нередко «время для себя» переносится на ночь. Как только ребенок засыпает – днем или вечером, проголодавшаяся мама старается «восполнить запасы», выбирая еду «посытнее», и организм, потерявший «чувство времени и пространства», накапливает жировые отложения: а вдруг следующий раз не покормят?

Такой режим не только способствует прибавлению веса, но и «выматывает»: женщина постоянно чувствует усталость и старается вознаградить себя, «поддерживая силы» вкусными лакомствами. Есть надо 5-6 раз в день, небольшими порциями, и желательно «привязать» это к процессу кормления грудью – например, сначала кушать самой, а потом кормить ребенка, или наоборот.

Домашние обязанности и дела надо научиться делегировать другим членам семьи: главное для молодой мамы – здоровье свое и ребенка, и вот здесь наоборот не получится. А доедать за ребенком вкусные кашки и смеси не надо – это прямой путь к ожирению.

Если иногда мучает голод, это нормально: организм кормящей женщины постоянно трудится, и надо ему помочь, даже если придется делать усилия и приучать себя к новому режиму – питаться строго по часам. По крайней мере, в первый год жизни ребенка надо следить, чтобы 1/3 суточной нормы калорий организм получал в завтрак и столько же в обед, а остальное – в полдник и ужин; «перекусы» же должны быть легкими и полезными.

Сколько же калорий в день требуется организму молодой мамы? На 500-600 ккал больше, чем обычной здоровой женщине, т.е. около 3000 ккал – так говорят специалисты.


Правильное питание – лучший способ вернуть стройность

Фото: диета для похудения после родов

Полезные продукты, богатые питательными веществами, витаминами и минералами, позволяют не только привести в норму вес и укрепить здоровье, но и обогащают грудное молоко – тогда ребенок точно будет здоровым.

Профессиональные диетологи уверены, что после родов необходимо включить в рацион молоко или кисломолочные продукты – около 0,5 л, творог (до 100 г), нежирное мясо (200 г), сливочное масло и яйца (по 50 г), овощи (до 800 г) и фрукты (до 500 г), хлеб из цельного зерна (до 500 г), свежую зелень, каши на воде из цельной крупы. Нормы могут несколько отличаться, но эти продукты должны быть в меню каждый день.

В то же время есть немало продуктов, долю которых в рационе нужно уменьшить, или исключить их совсем: белый рис, сахар, выпечка из белой муки, картофель, шоколад и шоколадные конфеты, жирное мясо (и жирная птица в том числе), колбасы, консервы, крепкие бульоны, сметана и сливки высокой жирности. Вызывать аллергию могут мед, цитрусовые и другие экзотические фрукты, рыба, магазинные сладости: организм, ослабевший после родов, становится восприимчив к раздражителям, и ребенку это тоже может повредить. Не надо есть жареное, соленое и копченое, а любой алкоголь запрещается категорически.

Меню диеты для похудения после родов

Фото: диета для похудения после родов

Завтрак: яйцо всмятку, каша из овсяных хлопьев, кусочек поджаренного отрубного хлеба, чашка молока и банан.
Обед: тушеный картофель или картофельное пюре, салат из свежих овощей, груша и кусочек неострого сыра.
Полдник: нежирный йогурт с кусочком черного хлеба, овощной салат.
Ужин: снова салат, тушеная цветная капуста и банан.
2-й ужин: апельсин, отварная курица (200 г), две картофелины «в мундире».
Другой вариант ужина: 50 г неострого сыра, яблоко, отварные спагетти из твердой пшеницы (70-80 г) со свежей зеленью.

Выбор блюд для составления меню диеты после родов достаточно широк. Вот рецепты некоторых из них.

Вкусен и полезен творожный крем с фруктами – его можно есть на завтрак или на ужин. Фрукты лучше брать местные, сезонные – яблоки, груши; или бананы, апельсины, ананасы – они для нас давно не являются экзотическими. 100 г фруктов мелко нарезают или натирают на терке, смешивают с творогом (200 г), добавляют немного корицы и меда. Можно воспользоваться блендером.


Фото: диета для похудения после родов

С помощью блендера можно готовить и супы-пюре из любых овощей, которые вам нравятся – например, из брокколи с куриной грудкой. 200 г мяса варят 20-25 минут, вынимают его из кастрюли и закладывают туда брокколи, нарезанную морковь и луковицу. Варят овощи на малом огне еще 10-15 минут, добавляют соль и пряные травы по вкусу, заправляют сливочным маслом, снимают с плиты, немного остужают и взбивают в блендере вместе с мясом курицы.

А вот пить можно, сколько захочется, но лучший напиток – хорошая чистая вода. Полезны также компоты из сухофруктов, обычный некрепкий чай, сок зеленых яблок и молочные напитки; кофе лучше пока не употреблять – конечно, если вы кормите ребенка грудью.

Похудение после родов должно быть щадящим: худеть нужно медленно – за неделю вес должен снижаться примерно на 350-450 г. Стоит также помнить, что грудное вскармливание само по себе является отличным способом сжигания калорий – до 500 ккал в сутки.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: диета после родов, правильное питание после родов

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что такое диета на Окинаве?

Путешествуйте по японскому архипелагу в южной части Тихого океана, и вы найдете сообщество островных жителей, которые живут стабильно более 100 лет. Поразительное долголетие жителей Окинавы побудило к обширным научным исследованиям конкретных привычек, которые могут привести к такой долгой и здоровой жизни. Вместо того чтобы найти пресловутый источник молодости, исследователи поняли, что уникальная диета Окинавы и сильные социальные сети помогли этим долгожителям замедлить процесс старения.

Даже если вы живете на другом конце земного шара, подобный стиль питания может способствовать укреплению здоровья. Вот что вам следует знать об окинавской диете:

Что такое окинавская диета?

«Традиционная окинавская диета очень богата продуктами, что делает ее богатой фитонутриентами и антиоксидантами, что, вероятно, является причиной связанных с ней преимуществ для здоровья и антивозрастных свойств», — говорит Стефани Сассос, MS, RDN., Зарегистрированный диетолог для Институт Хорошего Хозяйства.«Окинавская диета ограничивает потребление мяса, рафинированного зерна, насыщенных жиров, сахара, соли и жирных молочных продуктов, которые, как правило, обладают более воспалительными свойствами».

Национальный институт старения и National Geographic определили диету Окинавы как диету голубой зоны, что означает, что она напрямую связана с долголетием. «Хотя они не являются исключительно веганскими, акцент на растительной диете является общей темой диет Голубой зоны», — говорит Сассос.

Из чего состоит диета Окинавы?

Подавляющее большинство диеты Окинавы в основном состоит из зеленых и желтых овощей, корнеплодов, продуктов на основе сои и грибов.Жители Окинавы едят рыбу, мясо, молочные продукты и зерна, такие как рис, в гораздо меньших количествах. Некоторые примеры продуктов, общих для диеты Окинавы, включают:

  • Овощи: оранжевый сладкий картофель, фиолетовый сладкий картофель, водоросли, водоросли, побеги бамбука, редис, горькая дыня, капуста, морковь, тыква, папайя и грибы
  • Продукты на основе сои: тофу, мисо, натто (ферментированные соевые бобы) и эдамаме
  • Зерна: просо, пшеница, рис и лапша
  • Мясо и морепродукты: рыба, морепродукты и немного свинины

    В рацион обычно не входят говядина, переработанное мясо, яйца, сыр, молоко и переработанные углеводы, такие как сладкие сладости и закуски.

    «Хотя диета на Окинаве бедна рафинированными углеводами, это не означает, что сама диета низкоуглеводная», — говорит Сассос. «Фактически, жители Окинавы известны своим высоким потреблением неочищенных углеводов, таких как корнеплоды и зелено-желтые овощи, основным продуктом их питания является сладкий картофель».

    Поскольку некоторые окинавские продукты, такие как соленая рыба и мисо, могут содержать высокий уровень натрия, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать этот план питания, особенно если вас проинструктировали соблюдать диету с низким содержанием натрия .

      Как часто едят окинавцы?

      Жители Окинавы едят регулярно, но философия, которой они придерживаются. на каждый прием пищи имеет ключевое значение. «Окинавская фраза hara hachi bu произносится перед едой, чтобы напоминать жителям Окинавы о том, что они должны перестать есть, когда они сыты на 80%», — говорит Сассос. «Это играет роль в управлении весом и борьбе с ожирением».

      Почему жители Окинавы такие здоровые?

      Одна из причин того, что жители Окинавы поддерживают хорошее здоровье, — это их диета.Подобно средиземноморской диете и диете DASH, этот особый стиль питания связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Исследователи предполагают, что низкий уровень насыщенных жиров, высокое потребление антиоксидантов и низкая гликемическая нагрузка влияют на несколько биологических механизмов, таких как снижение окислительного стресса.

      Жители Окинавы также формируют уникальные социальные сети в возрасте 5 лет, которые называются моаи . Один изучал моаи, встречался каждый день в течение 97 лет. Если один из участников не появлялся, остальные четверо шли через деревню, чтобы проверить своего друга.Помимо создания крепких дружеских отношений, жители Окинавы дорожат своими семьями и религиозными общинами. Они также двигаются естественно в течение дня, становятся активными, просто готовя, выполняя работу по дому и гуляя.

      Может ли диета на Окинаве помочь вам похудеть?

      «Вы, безусловно, можете похудеть, придерживаясь такого плана питания, особенно если отказаться от множества высококалорийных продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, и следовать концепции hara hachi bu », — говорит Сассос.Однако диета Окинавы не предназначена специально для похудания, в отличие от других планов питания.

      Итог:

      «Этому типу диеты может быть трудно следовать, если вы не живете на Окинаве и не имеете доступа к специальным продуктам из этого региона», — говорит Сассос. «При этом мы можем многому научиться из определенных принципов диеты. Упор на большее количество цельных продуктов, продуктов и тарелок с добавлением растений может иметь множество преимуществ для здоровья. Ограничение рафинированных обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, а также еды в умеренных количествах — все это важные стратегии, которые следует включить в свой образ жизни.«

      Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

      Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно.Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

      Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

      Три варианта питания на основе калорий

      Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

      Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Это основано на вашем общем дневном расходе энергии (TDEE). Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но, например, если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы можете съесть 1500 калорий и, вероятно, все равно похудеть.

      Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

      Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете съедать каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

      Еженедельный планировщик для загрузки

      После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты.Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

      Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

      План питания, который вы выбрали выше, будет обеспечивать , что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

      Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения.Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкие закуски между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

      Пять советов по успешному планированию питания

      Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

      1. Запланировать время к плану . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Планируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
      2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
      3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
      4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, заранее организуйте свое питание.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

      Слово от Verywell

      Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

      План питания

      для похудания: 7-дневный старт

      Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и установить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подскажите фейерверк! Но если ваша конечная цель — похудеть, , к сожалению, одна активность не приведет вас к этому — вам также нужно изменить то, что вы едите.Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детоксикацию. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, так как это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и закусок, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году.Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

      Вот полный список покупок, чтобы указать, что именно покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

      Приготовление еды

      Перед тем, как приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы можете также приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

      День 1

      Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

      Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

      Обед: 2 чашки овощного супа

      Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

      Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

      Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

      1226 калорий в день

      День 2

      Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

      Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

      Обед: 2 чашки овощного супа

      Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

      Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

      Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

      1230 калорий в день

      День 3

      Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

      Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

      Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

      Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

      Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

      Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердости на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарезать и тушить морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

      1239 калорий в день

      День 4

      Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

      Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

      Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и нарезанных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

      Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

      Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

      Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовая отметина, примерно по 5 минут с каждой стороны.

      1303 калорий в день

      День 5

      Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

      Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

      Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

      Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

      Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка вареной брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

      Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарезать и тушить морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

      1383 калорий в день

      День 6

      Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

      Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

      Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

      Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

      Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

      Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать пополам брюссельскую капусту и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать до образования покрытия. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости примерно 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

      1358 калорий в день

      День 7

      Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

      Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

      Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

      Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

      Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

      1,603 калорий в день

      Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь в нужное русло.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

      Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

      Бекки Даффет,

      Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки кулинарных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

      индийских диет для похудения | Indian Foods

      Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты. Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления намкин и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора. В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

      Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

      Содержание

      Научное понимание похудания

      Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий. Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Эксперты считают, что сочетание этих двух подходов лучше всего.Получите ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, подписавшись на HealthifyMe.

      Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и сахара в крови.Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

      Лучшая индийская диета для похудения

      Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы.

      Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

      Индийская диета на 1200 калорий

      Можно много говорить о том, что входит в состав идеальной диеты. Однако потребности в питании зависят от различных факторов.Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

      Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой. Этот 7-дневный план диеты, состоящий из 1200 калорий, является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.

      День 1:
      • После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
      • Закажите роти с дал и гаджар матар сабзи на обед.
      • Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
      Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 1 График диеты
      6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
      8:00 утра Овсяная каша в обезжиренном молоке2 (1 миска) 9000 Орехи (25 граммов)

      12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 граммов)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10
      16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 2: 9 0018
    1. На второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творога.
    2. На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
    3. Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.
    4. День 2 График диеты
      6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
      8:00 утра Творог (1,5 катори) Овощная смесь (2 фаршированных) штук)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
      16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
      20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
      21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) )

      Зеленый чатни (2 столовые ложки)

      День 3:

      • Завтрак в день 3 будет включать тосты из нескольких злаков и йогурт из обезжиренного молока.
      • Во второй половине дня съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
      • Половина катори из риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы завершить день на здоровой ноте.
      День 3 График диеты
      6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
      8:00 утра йогурт из обезжиренного молока (1 стакан (8 жидких унций) ) Многозерновые тосты (2 тоста)
      12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 PM Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

      Зеленый чатни (2 столовые ложки)

      16:00 Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

      День 4:
      • Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
      • Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
      • Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
      День 4 График диеты
      6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
      8:00 утра Фруктовый и ореховый йогурт смузи (0,75 стакана) Омлет (1 порция (одно яйцо))

      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      2: 10 вечера Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      16:00 Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чашек)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Палак Чоле (1 чашка) Рис на пару (0,5 катори)

      День 5 :
      • На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и горох поха.
      • Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
      • Завершите день роти, творог и алоо байган таматар ки сабзи.
      День 5 График диеты
      6:30 утра Огуречная детокс-вода (1 стакан)
      8:00 утра Обезжиренное молоко (1 стакан) Горох Поха (1.5 катори)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
      16:00 Папайя (1 стакан 1 ″) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай без сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 6:
      • В день 6 идли с самбаром на завтрак
      • На обед роти с творогом и алоо байган таматар ки сабзи
      • В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
      День 6 Таблица диеты
      6:30 утра Огурец 1 стакан)
      8:00 утра Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
      12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
      17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Зеленый грамм цельного далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

      Роти (1 роти / чапати)

      День 7:
      • На седьмой день начните с чиллы безана и чатни с зеленым чесноком.
      • На обед приготовили тушеный рис и палак-чоле.
      • Завершите неделю здоровой нотой с нежирным панир-карри и мисси роти.
      9000 Таблица диеты

      При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

      1. Углеводы

      Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

      2. Белки

      Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь писателю в статье строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

      Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

      3. Жиры

      Пищевая группа с плохой репутацией, жиры необходимы организму, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

      4. Витамины и минералы

      Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

      Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

      5. Обмен еды

      Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Посмотрите несколько вариантов здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

      Эти привычки, наряду со сбалансированным планом питания, помогут вам оставаться здоровыми:
      • Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте в течение дня три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски.
      • Пообедайте рано: индейцы обедают позже, чем другие общества по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.
      • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
      • Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

      Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы быть в форме!

      Следующее чтение:

      Диабетическая диета: как контролировать диабет

      Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

      12 советов, которые помогут вам похудеть

      Кредит:

      Получите наилучшее возможное начало по NHS план похудания с этими 12 советами по диете и упражнениям.

      1. Не пропускайте завтрак

      Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

      Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

      2. Ешьте регулярно.

      Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

      Узнайте больше о здоровом питании

      3.Ешьте много фруктов и овощей

      Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

      Узнайте, как получить 5 A Day

      4. Становитесь более активными

      Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые невозможно потерять только с помощью диеты.

      Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

      5. Пейте много воды

      Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

      Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

      6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

      Продукты, содержащие большое количество клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

      7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

      Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

      Подробнее о чтении этикеток на продуктах

      8. Используйте тарелку меньшего размера

      Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода.Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

      9. Не запрещайте продукты

      Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

      10. Не храните нездоровую пищу

      Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки.Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

      11. Сократите употребление алкоголя

      Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

      Узнайте больше о калориях в алкоголе

      12. Планируйте свое питание

      Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий.Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

      Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
      Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

      Простой план питания для похудания — диетолог из колледжа

      Потеря веса НЕ должна быть сложной.

      Калорий в VS калорий. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

      Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий. Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

      Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара.С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.

      Иногда «эксперты» делают это сложным, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.

      Правильная потеря веса может быть простой.

      Планирование приема пищи может состоять из простого написания известных любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще всего.Если вы не любите готовить, время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.

      Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, и в конце вы найдете мои …

      Простой план питания, чтобы похудеть

      Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.

      Советы по снижению веса для этого простого плана питания

      Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

      1. Отслеживание того, что вы едите

      Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.

      Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше еды, т.е.е. меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

      Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!

      Здесь действительно полезно отслеживать питание. Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий.Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижимой в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и набрать вес, верно?)

      2. Уменьшите количество крахмалистых углеводов

      Пожалуйста, обратите внимание, я не сказал «исключить», просто уменьшить! Я не верю, что лишение помогает вашим общим целям.

      Уменьшение общего количества углеводов в диета достоверно доказана (1):

      Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.

      Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны ломтику более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

      Лучший способ снизить содержание крахмала — это сделать замены, которые кажутся равными. Картофель среднего цвета с красновато-коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картошку во время еды.

      Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку.Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшим изменением, которое лучше соответствует вашим целям.

      Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можете ли вы съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

      3. Добавьте некрахмалистые овощи для объема

      Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), если будете употреблять овощи.

      Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?

      Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.

      Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

      • Артишоки

      • Спаржа

      • Ростки фасоли

      • Брокколи

      • Брюссельская капуста

      • Брюссельская капуста

      • Морковь

      • Цветная капуста

      • Огурец

      • Баклажаны

      • Салат

      • Грибы

      • 03

      • Салат
      • Помидор

      • Кабачок

      4.Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО, когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций

      Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин набора веса.

      Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Отправьте сообщение другу, чтобы он поздоровался, прогулялся по кварталу (или даже по комнате) или попрактиковался в спокойном дыхании.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все легче. Если это поможет, поговорите с терапевтом.

      Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, не забудьте съесть что-нибудь полезное, например греческий йогурт без сахара.

      Если потеря веса важна для вас, найдите время для этого

      Время — это действительно иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень симпатичном пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.

      Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.

      Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания займет не более 15 минут.

      Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.

      Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

      Если в вашем графике есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью засчитываются как приготовление еды!

      Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

      Простой план питания, чтобы похудеть

      Завтрак

      Во-первых, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

      Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

      • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра

      • Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо

      • 1 йогурт с низким содержанием сахара и чашки измельченных орехов

      И! Знаете ли вы, что употребление белка во время завтрака может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?

      Обед

      Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не быть такими вялыми, чтобы мы не могли вернуться к работе!

      С моей «формулой», также известной как #thatformula:

      • , 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины.

      • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

      • 4-5 унций белка, например курица, тофу, говядина и т. Д.

      Вот пример обеда!

      1 банка тунца (протеин) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!

      Закуски

      Как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.

      Вот несколько примеров!

      • 1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле на вынос

      • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтрак можно использовать как закуску!)

      • 1-2 порции вяленого мяса

      Ужин

      Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!

      • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, болгарский перец, брокколи и т. Д.

      • 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

      • 4-5 унций белка, такого как курица, тофу, говядина и т. Д.

      Вот пример для ужина!

      2 чашки брокколи + 1 порция замороженных креветок. Размешайте обжарку с помощью масляного спрея и слейте излишки воды. Сверху полейте 2 столовыми ложками арахисового соуса и 1/8 стакана жареного арахиса.

      Цитирование :
      1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
      2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852 /

      План диеты для похудания: 2 диетолога рассказали об идеальной индийской диете для похудания

      Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом.Однако мы также знаем, что похудение — это не легкая прогулка. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса. Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую ​​как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, нужно придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех групп продуктов.
      На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, — лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и необычные продукты.

      Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь похудеть, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
      Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

      По словам доктора Манси, есть три основных правила похудения.

      — Ранний ужин

      — Отказ от сахара

      — Избегать хлама

      Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания.Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

      Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса неустойчива, чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую совершают люди, — это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают.Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно выполнять упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью наскучили тренировки.

      Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.

      Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов.Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должно быть таким же естественным, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса — не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.

      Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе. Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя — чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс.Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйтесь, выпивая не менее 2–3 литров воды каждый день.

      Вот образец индийской диеты, составленный доктором Приянкой

      Раннее утро — 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля

      Утро — Чай с лимоном / имбирный чай / Кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

      Завтрак
      — Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленные

      ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная

      Обед — Салат из свежих овощей и творога 1 чашка

      Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка

      Phulkas (мультизерновой) 1 штука

      Рис ½ стакана

      Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

      Вечер —
      18:00 Фрукты / ростки / огурец — ломтики моркови / овощной суп

      Ужин
      — 7.30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан

      Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка

      Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.

      Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)



      Перед сном — молоко / пахта (по желанию) 150 мл

      Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

      Перекус может быть частью вашего плана здорового похудения. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой здоровые закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть, например, конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

      Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурцы, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста. Вы можете есть их с низкокалорийными соусами.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.

      День 7 График диеты
      6:30 утра Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
      8:00 утра Бесан чилла (2 чутени) Зеленый чеснок 3 столовая ложка)
      12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
      14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
      14:10 Palak Chole миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
      16:00 Яблоко (0,5 маленькое (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
      17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
      20:50 Овощной салат (1 катори)
      21:00 Панир карри с низким содержанием жира (1 катори) Мисси Роти (1 роти)