Диета 5:2 — плюсы и минусы | СЛОН по кусочкам

Книга с этой диетой попалась мне на глаза случайно (насколько это возможно с развитием интернет-технологий и рекомендательных систем)) Я почитала бесплатный фрагмент и решила — хочу попробовать. Тем более, что сама книга оказалось очень вдохновляющей.

«Быстра Диета 5:2. Все дело в разгрузочных днях», авторы Майкл Мосли и Мими Спенсер.

Кратко о самой диете

Смысл диеты сводится к следующему: всего 2 дня в неделю вы резко ограничиваете калорийность еды (разгрузочные дни), остальные 5 дней питаетесь как обычно, ни в чем себя не ущемляя. Разгрузочные дни оказывают оздоровительный эффект (приведены результаты исследований) и позволяют снизить калорийность недельного рациона, что собственно и приводит к снижению веса.

Калорийность пищи в дни разгрузки составляет 500-600 ккал, в оставшиеся 5 дней никак не ограничивается.

Плюсы:

Простой язык, мотивация

Книга написана просто и одновременно вдохновляюще. Преимущества диеты расписаны очень “вкусно” — хочется попробовать и получить все причитающиеся бонусы от ее использования. Бонусы довольно весомые — о них ниже.

Доказательная база, исследования

Приводится довольно много научного материала и исследований, которые доказывают, что диета не только действенна, но активно причиняет пользу здоровью и вызывает эффект долголетия)). Объясняются механизмы работы организма и влияния диеты. Самые главные бонусы — это эффект омоложения, а также защита возникновения рака. Принцип такой: раковые клетки ежедневно воспроизводятся организмом и, если он ослаблен, то естественная защита не справляется с их уничтожением. Разгрузочные же дни повышают иммунитет в целом и сопротивляемость раку в частности, во-время уничтожая раковые клетки.

Простота в использовании

Диета позволяет “обычному пользователю” не вникать в детали биохимии еды, а худеть и «оздоравливаться», следуя простым правилам. Достаточно 2 дня в неделю подсчитывать калорийность блюд. Если вы и этого не хотите делать — можно взять готовые рецепты и действовать “по инструкции”.

И по своему опыту скажу, что думать о своем рационе и следить за ним всего 2 раза в неделю, конечно же, значительно проще, чем на ежедневной основе.

Описание личного опыта — понятно чего ожидать

Это свойство книги мне понравилось не меньше, чем описание пользы от диеты — подробно описывается с какими трудностями сталкиваются люди, ставшие на путь разгрузочных дней. Также приведены советы как можно справиться с этими трудностями, чтобы не свернуть с программы — советы не только от авторов, но и от людей, практикующих диету.

Посмотреть Лучшие книги о диетах и спорте

Минусы:

Скажу сразу, это те минусы, которые лично я для себя выделила в процессе следования диете. Допускаю, что кому-то это минусом и не покажется.

Разгрузочные дни тяжело переносить

Да, лично я вспоминаю этот опыт как преодоление себя. Мне было сложно и мой мозг лихорадочно искал способы обмануть или обойти установленные правила.

Медленно расставалась с весом

Следуя установке, я для начала не стала себя ограничивать в обычные дни и режим питания не меняла. Это давало мне возможность в обычные дня примириться морально с днями разгрузки, но поэтому в деле похудения я продвигалась медленно. Именно это вызывало у меня разочарование. Т.е. перед стартом диеты нужно все-таки определиться — чего больше хочется — получить быстрый эффект в виде сброшенных килограммов или работать на перспективу — втянуться в ритм разгрузочных дней “на долгие года”.

Я почти не снизила объем пищи

Для меня идея, что в обычные 5 дней можно себя не ограничивать, оказалась как раз той лазейкой, которую мой ум использовал как сопротивление процессу. Я искала и успешно находила “чего бы вкусненького съесть, за что можно было бы потом пострадать”. Поэтому получилось, что в целом за неделю снижение калорийности было совсем небольшим.

Результаты

Мои результаты, учитывая все минусы, описанные выше, — это 3,5 килограмма за 4 месяца. Достигнув этой цифры, признаю — не такой уж впечатляющей, я успешно “забыла” про диету. Возможно, у меня был неправильный настрой…

Сколько людей — столько мнений. У этой диеты масса поклонников, особенно людей почтенного возраста, для которых активное долголетие — не пустой звук, а реальность.

Считаю, что пока не попробуешь сам — не поймешь насколько подходит та или иная диета или система питания.

Пару слов об электронных книгах

Эта книжка стала одной из первых, которую я приобрела на Литрес и гораздо позже я ощутила насколько это удобно — не покупать бумажную книгу, а пользоваться электронной. Во-первых, это гораздо дешевле. (сегодня в книжные магазины заходить страшно)). Второе преимущество я оценила при переезде — количество книг в доме перестало расти с прежней скоростью, а после очередного «расхламления» и вовсе стало помещаться в 2-3 коробки.

Ну и самое главное — книга всегда под рукой. Всегда, когда со мной телефон. А в нашей современной жизни это и означает — всегда.

Получить скидку 20%

Подписывайтесь на канал и меняйтесь вместе с нами, «по-кусочкам»))

Что такое диета 5:2: правила и эффект

Диета 5:2 появилась в Великобритании в 2010-х годах и была популяризирована Майклом Мосли, медицинским журналистом.

Как форма прерывистого голодания, диета предусматривает ограничение калорий в течение двух дней недели. Диета допускает неограниченный выбор продуктов и напитков, поэтому пациенты сами полностью контролируют то, что они едят и могут выбирать продукты, которые им нравятся. Поскольку план требует ограничивать калории только два дня, некоторые люди считают, что придерживаться диеты 5:2 легче, чем традиционных диет, требующих ежедневного ограничения калорий. Конечно, всегда следует проконсультироваться со своим врачом перед началом любой диеты или программы голодания, чтобы убедиться в безопасности.

В приведенном ниже руководстве обсуждаются основы диеты 5:2, предоставляется информация о преимуществах и рисках этого плана питания.

Основы прерывистого голодания

Некоторые из наиболее популярных подходов к прерывистому голоданию подразумевают просто ограничение времени приема пищи определенным количеством часов в день. Например, пациенты могут поститься в течение шестнадцати часов в день и потреблять всю пищу в течение восьми часов. По мере того, как пациент будет чувствовать себя более комфортно, можно изменить интервал приема пищи на меньший. Обычно требуется, чтобы пациент потреблял всю пищу в течение шести часов, а постился восемнадцать часов, некоторые пациенты предпочитают четырехчасовой период с двадцатичасовым голоданием. В разрешенное время пациент ест обычную пищу, нет необходимости подсчитывать калории или каким-либо образом менять привычный рацион. Чтобы облегчить голодание, многие пациенты начинают голодать ночью и завтракают на несколько часов позже, чем могли бы. Обычно пациентам разрешается пить неограниченное количество воды, травяной чай и другие безкалорийные напитки. Продвинутая вариация прерывистого голодания предусматривает полное голодание в течение двадцати четырех часов, на протяжении двух или трех дней в неделю.

Как работает диета 5:2?

Диета 5: 2 считается измененной формой прерывистого голодания. Вместо того, чтобы обходиться без еды полностью, разрешается потребление ограниченного количества калорий в пределах окна голодания. Программа позволяет пациенту выбирать, в какие дни недели он может поститься. Если в последний момент приходит приглашение на вечеринку или ужин, можно перенести голодание на другой день недели.

Эксперты предлагают новичкам диеты 5:2 придерживаться голодания по понедельникам и четвергам. Выбирая для голодания эти дни, пациент может нормально питаться в течение двух или трех дней перед каждым днем поста. Два дня недели, которые пациент выбирает для поста, не должны следовать друг за другом, так как голодание более двадцати четырех часов за один раз не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Что можно есть в эти два дня?

В постные дни женщины должны потреблять не более пятисот калорий, а мужчины не более шестисот. Пациентам не нужно в постные дни ограничивать время приема пищи. Можно есть в обычное время, вполне допустим поздний ужин или вечерняя закуска. Чтобы сделать голодание максимально легким, последователям плана 5:2 рекомендуется придерживаться нескольких небольших приемов пищи в течение дня. Кулинарные книги, разработанные специально для диеты 5:2, содержат рекомендации по приготовлению пищи в дни голодания. Можно использовать любые рецепты, которые в эти дни не выходят за пределы калорийности.

Некоторые считают, что проще всего использовать в дни голодания упакованные продукты, на которых указана калорийность, а другие предпочитают заменители еды или коктейли.

Цельнозерновые, фрукты и овощи позволяют последователям диеты наслаждаться большим объемом пищи, оставаясь при этом в рамках необходимого количества калорий. Например, завтрак может включать небольшой фруктовый салат или овсянку, можно съесть цельнозерновой тост с кусочками авокадо. Идеальным решением будет съедать на обед и ужин большой салат. При правильном планировании в дни голодания также можно есть десерты.

Польза для здоровья от диеты 5:2

Исследования показывают, что методы прерывистого голодания, такие как диета 5:2, часто вызывают значительную потерю веса и улучшают метаболическое здоровье. Обзор нескольких исследований, проведенных на животных, показал, что прерывистое голодание сокращает как жировую ткань, так и клетки, запасающие жир. Метаанализ 2018 года показал, что этот тип голодания столь же эффективен для потери веса и улучшения здоровья, как и традиционное ограничение калорий. Исследования доказывают, что методы прерывистого голодания, такие как план 5:2, идеальны для снижения риска диабета 2 типа.

В клинических исследованиях участники, следовавшие программам прерывистого голодания, смогли уменьшить показатели глюкозы в крови и сократить инсулинорезистентность. Когда инсулинорезистентность снижается, организм становится более чувствительным к инсулину и может использовать его более эффективно.

Трехмесячное исследование людей с нормальной и избыточной массой тела показало, что прерывистое голодание на 20% снижает количество триглицеридов, а также уровень воспалительного маркера, называемого СРБ. Исследование показало, что участники испытания смогли снизить уровень лептина (гормон, вырабатываемый жировыми клетками) на 40%. Дополнительные исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы, вызванные астмой, сезонной аллергией, менопаузой и нерегулярным сердечным ритмом.

Риски диеты 5:2

Хотя диета 5:2 безопасна для большинства людей, она несет в себе некоторые риски. Врачи не советуют ее использовать пациентам, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия. Диета не подходит для пациентов с дефицитом питательных веществ или недостаточностью питания. Беременные или кормящие женщины не должны использовать диету 5:2, она также не предназначена для детей или подростков.

Пациентам с диабетом 1 типа рекомендуется избегать всех видов прерывистого голодания, поскольку это может повлиять на уровень глюкозы в крови. Всем, кто испытывает частые эпизоды пониженного уровня сахара в крови, рекомендуется выбирать другой диетический подход. Некоторые пациенты женского пола, придерживающиеся диеты, испытывают изменения в менструациях. Женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать программу прерывистого голодания. Если возникают какие-либо проблемы с менструацией, следует сообщать об этом докторам.

Что такое диета 5 на 2? Как худеть с выходными?

Пару лет назад, весь западный мир подняла на уши очень интересная система питания под названием «пять на два». Мы рассказываем что это и разбираемся в эффективности и правдоподобности этой систем питания.

У нас есть много разных и интересных систем питания — правильное, интуитивное , раздельное питание. А теперь еще и «Диета 5:2».  

Что такое «Диета 5:2»?  

Методика диетолога Майкла Мосли, автора этой интересной системы питания состоит в том, что в ней нет строгих правил и особых запретов.

Согласно Майклу Мосли мы 5 дней в неделю питаемся как всегда, а два дня в неделю сидим на строгой диете, употребляя всего 500 калорий.  Автор диеты уверен, что с таким подходом можно портить до 1 килограмма в неделю. А если заниматься портом три раза в неделю, то за неделю можно и вовсе похудеть почти на три килограмма.  Звучит хорошо, но все-таки, что делать?  

Как питаться 5 дней?  

Можно подумать, что в эти 5 дней можно воспринимать, как вседозволенность. Это почти так. Наедаться в прок не нужно, но, как обычный здоровый человек, со сбалансированным питанием.  Кроме того, психологически гораздо легче придерживаться системы питания, когда знаешь, что запретов нет — это помогает избежать срывов и последующего чувства вины.  

Как питаться в разгрузочные 2 дня?  

Майкл Мосли говорит, что в два оставшихся дня калорийность не должна превышать 500 калорий (600 калорий для мужчин). Допустим, 200 калорий на завтрак и по 150 на обед и ужин. В эту калорийность входит омлет из двух яиц с овощами, салат и творог — вполне приличное питание.   Кстати, устраивать два разгрузочных дня подряд не стоит. Это довольно плохая идея. Лучше чередовать через пару дней.  

В чем польза?  

Ты наверняка задаешься вопросом, в чем же тут польза, то диетологи утверждают, что такие разгрузочные дни способствуют улучшенной работе мозга, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и регулирует уровень сахара в крови.  

Кому не подходит?  

Такая диета категорически противопоказана всем, у кого есть проблемы с желудоком, гастрит или язва. 

Диета 5:2: польза, вред и противопоказания

Порой найти подходящую диету — настоящий квест. Среди огромного количества вариантов сложно выбрать подходящий. Сбросить лишние килограммы, моря себя голодом? Отнюдь не лучшая идея! Рассказываем, как похудеть и при этом есть все, что хочется.

Источник: freepik

В погоне за идеальной фигурой необязательно прибегать к строгим диетам. От голода лишь усиливается желание поесть. Единственным решением может стать только правильное питание. Рассказываем про специальную систему 5:2.

Диета 5:2

Система питания заключается в том, чтобы два дня в неделю ограничивать себя и употреблять до 500-600 ккал. В остальные пять дней разрешается есть все. Причем два «голодных» дня могут идти не подряд.

Таким образом, за семь дней вы употребляете примерно на 3000 ккал меньше при средней дневной норме в 2000 ккал. В среднем за неделю можно скинуть до 1 кг. Только помните, что в дни, когда можно есть все, увеличивается риск переедания. В итоге дефицита калорий не будет и вся диета пойдет насмарку.

Что можно есть

У диеты нет строгого списка продукта. Лучше отдавать предпочтение низкокалорийной и в тоже время полной полезных веществ еде. Допустимы постные супы, нежирное мясо, рыба и яйца. Из напитков: вода, черный кофе или чай.

Источник: freepik

Как похудеть

Старайтесь не наедаться впрок в «свободные» пять дней. Почаще перекусывайте полезными продуктами. Отличным вариантом станут изделия с клетчаткой, которая дает чувство насыщения. К примеру, бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом и овощами.

Еще одним способом соблюдать диету 5:2 станет планирование. Заранее составьте план диеты: выберите два разгрузочных дня, подберите для них продукты, а также распишите меню на оставшиеся «свободные» пять дней. Так вам не придется искать, чтобы съесть и получится избежать рисков перекусить чем-то вредным.

Источник: freepik

Вредна ли диета

Исследования давно доказали пагубность длительного голодания. Оно негативно сказывается на здоровье и может привести к депрессии. Кроме того, не все способны с умом подходить к делу и после разгрузочных дней набрасываются на еду.

Однако 2 дня в неделю с ограничением калорий вреда не принесут. Наоборот, разгрузочные периоды очень полезны для организма и души в целом. Они не только снижают уровень сахара, холестерина, уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, но еще и учат нас контролировать себя.

Противопоказания

Конечно, любая система питания индивидуальна и может иметь противопоказания. Выбирая диету 5:2, обратите внимание на свое здоровье. Она точно не подходит людям, у которых проблемы с желудком, язва или гастрит.

К слову, диета принесет желаемый результат быстрее, если вдобавок к ней в свой жизненный рацион включит занятия спортом. Ранее мы рассказывали про полезный комплекс упражнений для дома.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.

«

Новый хит! Диета 5:2: ешь, что хочешь, и худей!

Начав диету 5:2, Вам не придется считать калории и читать исключительно «диетические» странички меню в кафе и ресторанах. Суть диеты в том, что Вы можете употреблять все, что хотите, но (!) только 5 дней в неделю. Вы спросите, в чем секрет? Отвечаем: оставшиеся 2 дня строго именуются «постными». Читайте дальше и мы Вас познакомим с тонкостями диеты 5:2!

Что такое 5:2?

Принцип питания 5:2 придумал Майкл Мосли, британский журналист, который часто «мелькает» в телевизионных программах о здоровье. Проведя исследование, Мосли пришел к выводу, что для того, чтобы жить дольше, человеку нужно голодать. Именно в момент, когда организм получает меньшее количество калорий, в теле запускаются процессы самовосстановления. А также человек худеет без излишнего истощения организма.

Диета 5:2 стала хитом всех диет после того, как были опубликованы результаты исследования, в котором подтвердилось, что у людей, придерживающихся этого способа питания, в отличии от людей, которые подсчитывают калории, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшается обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Огромным плюсом диеты является тот фактор, что можно явно не ограничивать себя в еде, а это идеально подходит любителям поесть.

Работает диета 5:2 так: 2 дня в неделю Вы потребляете примерно 25 процентов калорий от тех, что получаете в обычные дни. Следующие 5 дней питаетесь полноценно — это важно! Суть в том, что так организм получит меньше калорий и вы похудеете.

Как питаться в «постные дни»?

Важным аспектом диеты является то, что в «постные» дни Вам надо есть. А также «постных» дней не может быть больше двух кряду. В день женский организм в среднем должен получать около 500 калорий, мужской — 600. Желательно исключить быстрые углеводы (каши, макаронные изделия, хлеб, сладкое и фрукты), так как они насыщают организм лишь ненадолго. Чтобы не обрекать себя на голодание или срыв, употребляйте продукты, которые дадут энергию на длительное время. Специалисты по питанию советуют выбирать овощи, небольшое количество нежирного мяса (например, курицу или индейку), рыбу, яйца и обязательно супы.

Некалорийные супы (они придают чувство сытости) — идеальный выбор! Приготовьте классический овощной суп, в который можете смело добавить немного куриного или рыбного филе.

Главное правило «постных» дней — не делить общий прием пищи более, чем на 2 раза в день. То есть, не нужно кушать 5 или 6 раз в день, употребив по 100 калорий за раз. Достаточно будет 1 или 2 приемов пищи в день с большим временным интервалом (например, завтрак и ужин). Суть такой диеты заключается в отдыхе организма от постоянного переваривания пищи. Важно пить больше обычной воды и травяных/зеленого чая.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity, ученые доказали, что у мужчин, придерживавшихся принципа питания 5:2, снизился вес и уровень жира больше, чем у коллег, которые подсчитывали калории. Главное — это выдержка и желание! Обезопасив себя от лишнего веса, Вы уменьшите риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Конечно, наиболее действенной диета 5:2 станет для тех, кто уже привык к правильному питанию и потреблению сладких и мучных изделий, чипсов и других вредностей в меньших количествах. Но и для начинающих такая диета станет отличным началом пути к здоровому образу жизни!

Придерживаться такой диеты совершенно безопасно для здоровых людей, за исключением детей, т. к. им требуется энергия для роста и развития организма, и беременных, им также нужны дополнительные калории. Безусловно, мы советуем обратиться к врачу перед тем, как начнете придерживаться диеты 5:2, чтобы не возникло непредвиденных осложнений.

Желаем Вам быть здоровыми и красивыми!

Быстрая диета «5\2»

Исходя из названия уже видно, что этот режим похудения предполагает разделение недели на два этапа, в которые питание строиться по-разному. Диета «5\2» расшифровывается интуитивно просто: это режим питания, который предполагает нормальный, привычный для вас прием пищи в течение пяти из семи дней недели, в то время как в два остальных дня в рационе предусмотрены значительные ограничения.

Концепция и цели диеты «5\2» более патетичны и глобальны, чем просто задача сбросить вес – она обещает оздоровление и омоложение. Основной принцип диеты «5\2» гласит: чтобы жить дольше, нужно иногда голодать. Дело том, что в дни, когда мы употребляем меньше калорий, в нашем организме запускаются процессы самовосстановления. Вдобавок ко всему в таком режиме мы худеем до предназначенного природой состояния, то есть без излишнего болезненного истощения. Многих привлекает в этой диете тот факт, что можно не отказываться от любимых и привычных продуктов. Именно такой подход говорит о том, что в диете «5\2» не должно быть побочных эффектов – это не голодание, плюс она не ограничивает определенные группы нутриентов. Этим редко могут похвастаться какие-либо системы питания, которые направлены на снижение веса.

Диета «5\2»: неделя нового режима

Итак, пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, с той же калорийностью и частотой, а два дня – резко срезаете калорийность рациона до 500-800 ккал (сколько хватает силы духа). Только есть один нюанс: лучше не разбивать весь суточный объем пищи больше чем на два приема, на диете «5\2» нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Оптимальный график питания: прием пищи 1–2 раза в день и большой перерыв между ними, ведь смысл диеты «5\2» — предоставить своему пищеварению и организму в целом передышку, избавив его от нагрузок в переваривании еды. Идеальный вариант: съесть в разгрузочные дни небольшой завтрак и небольшой ужин, или же выбрать только что-то одно – завтрак, обед или ужин.

Чередовать разгрузочные дни можно так, как удобнее лично вам – можно подряд, можно через один или даже через три дня. Со временем, соблюдая диету «5\2», вы найдете свой собственный ритм, график, который подходит именно вам: это можно подобрать только экспериментальным путем. Если вы перешли с диеты «5\2» в режим «6\1», то в расчет берутся одни круглые «голодные» сутки – в разгрузочном графике должно идти как минимум 12 часов подряд совсем без еды.

Рассмотрим три оптимальных варианта графика питания в разгрузочный день при диете«5\2»:

1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду.
2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.
3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и все. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.

Еще одно важное правило: в течение каждого разгрузочного дня необходимо выпивать большое количество жидкости. Конечно, не газировки – нужно пить много воды и травяного чая. Это предотвратит обезвоживание и облегчит выведение токсинов. В разгрузочные дни желательно обойтись без кофеина, поэтому обычный чай или кофе не подойдут. 

Диета «5\2»: результаты

Некоторые люди, соблюдающие диету «5\2», хвастаются поразительными результатами – как в плане потери веса, так и в плане оздоровления. Действительно, большинство результатов диеты «5\2» впечатляют – так говорят все, кто пробовал эту систему питания. Результат диеты «5\2» все же зависит напрямую от вашего упорства и от количества разгрузочных дней (в общей сложности). Кто-то избавляется при помощи диеты «5\2» от 10 лишних килограммов, а кто-то только от 5 – но это коррелирует с продолжительностью режима: логично, что чем дольше вы будете сидеть на диете «5\2», тем больше похудеете. К тому же на такой системе питания можно провести хоть всю жизнь, хотя большинсвто после похудения ограничиваются несколькими месяцами. Есть щадящий вариант – переход в режим «6\1»: после достижения желаемого результата можно оставить только один разгрузочный день в неделю для поддержания веса.

Эффективность диеты «5\2» основана на том, что организм, хотя и проводит пару дней в условиях минимальной калорийности, но не реагирует на этот факт как на стресс благодаря тому, что в остальные пять дней он получает весь привычный рацион и не испытывает недостатка в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. То есть это минимизирует риск развития эффекта «йо-йо». Получается, что разгрузочные дни не замедляют метаболизм, как в случае малокалорийных монодиет, а даже несколько стимулируют их. В результате начинают использоваться жировые запасы, и запускается плавный процесс потери веса.

Таким образом, на диете «5\2» за одну-две недели может сбросить от 1 до 2.5 кг: для незначительной коррекции веса это прекрасный результат. В случаях, когда требуется серьезное снижение веса, можно сидеть на диете «5\2» до достижения более выраженных результатов. В случае необходимости получения более быстрых и высоких результатов можно применять схему, где в течение недели будет три разгрузочных дня. Однако вводить такие изменения следует на 3-ей и 4-ой неделе курса. После снова переходить на стандартный график «5 к 2».

Диета «5\2»: меню в разгрузочные дни

Несмотря на простоту, диета «5\2», впрочем, имеет, некоторые особенности применения – и они касаются выбора продуктов. Так, в разгрузочные дни лучше совсем исключить так называемые быстрые углеводы (каши, макароны, хлеб, даже самый полезный, который с отрубями, ну и, конечно же, сладкое во всех его соблазнительных проявлениях): несмотря на то, что такие продукты очень калорийны, они насытят вас ненадолго. В идеале рацион должен быть составлен так, чтобы вы наелись и чувствовали себя сытым как можно дольше. Так вам будет легче перенести такие дни без голода, плюс полезность разрешенных продуктов выше. Вы, конечно, можете съесть на завтрак булку с вареньем, но немного, так как она весьма калорийная. Вдобавок к этому после булки очень скоро разыграется аппетит, и расплачиваться придется либо чувством голода, либо нарушением плана питания, так что вряд ли вы сможете продолжать разгрузочный день на таком сомнительном «топливе». Лучше съесть одно яйцо, сваренное вкрутую или всмятку, с приличной порцией овощей и столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима. Или еще один здоровый вариант: творог с орехами, семечками и ягодами. Так вы останетесь сытыми дольше и получите полезные вещества, в отличие от варианта «булка с вареньем».

Все приемы пищи в разгрузочные дни диеты «5\2» должны быть построены по следующему принципу: «протеины + овощи + жиры». В первую группу входят рыба, постное мясо и яйца с молочными продуктами, со второй все понятно, ну а третья – это разнообразные орехи и семечки, а также растительное масло (оптимально оливковое первого холодного отжима. При этом в группу «протеины» не рекомендовано включать красное мясо в разгрузочные дни, поскольку оно перегружает пищеварительную систему.

Варианты завтраков:

• Одно яйцо, пожаренное с двумя большими горстями любых овощей с добавлением столовой ложки растительного масла холодного отжима.
• 100 г обезжиренного творога с ягодами и горстью орехов.
• Смузи из овощей и зелени (можно добавить для вкуса один фрукт, например яблоко или банан).
• Салат с ягодами и йогуртом с топпингом из меда и льняных семян или с кокосовой стружкой.

Варианты обедов или ужинов:

• Один кусок любой морской рыбы и овощи с добавлением оливкового или льняного масла.
• Овощной суп (можно заправить сметаной).
• Салат из разнообразной зелени (по вкусу) с морепродуктами, курицей или рыбой.
• Куриная грудка(отварная или тушеная) и солидная порция овощей с растительным маслом.

Диета «5\2»: меню в обычные дни

В остальные дни также следует думать, что вы едите. Ведь глупо очищаться один день, а потом закинуть в себя множество рафинированных продуктов и других вредностей, сведя все усилия на нет. Поэтому в обычные дни не надо специально стараться наверстать упущенное. Может, вы и похудеете, но, во-первых, результат будет намного меньше ожидаемого, а во-вторых, никакой пользы для организма не будет. Так зачем тогда начинать? Помните это. Должно мотивировать.

Торт за раз будет лишним, это точно. И в этом случае я за результат вашей диеты уже не ручаюсь. Да, вы можете (и сделаете это) съесть больше обычного на следующий день после разгрузочного. Но в разумных пределах. Если ваш обычный рацион составляет 2 500–3 000 ккал в день, то не надо увеличивать его до 5 000 ккал. И осторожнее с напитками: не забывайте, в них тоже есть калории (кроме воды, чая и кофе без сахара). Разве не обидно день ходить почти без еды, но смазать весь результат, соблазнившись на кока-колу или капуччино?

Плюсы диеты «5\2»

• Диета «5\2» проста и понятна, к ней легко привыкнуть и адаптировать меню под себя.
• Не предполагает отказа от каких-либо групп веществ (жиров, углеводов и пр.) или продуктов.
• Доступна для всех людей вне зависимости от их стиля жизни или состояния здоровья. Диету «5\2» легко соблюдать в обычной жизни вне в любых условиях: в отпуске, дома или на работе.
• Предоставляет превосходный «бонус» — омоложение организма и его оздоровление.
• Этого плана питания можно придерживаться всю жизнь без каких-либо опасений за свое здоровье.

Медицинские специалисты и диетологи считают, что диета «5\2» не способна нанести организму никакого вреда и более того – она дисциплинирует и помогает избежать развития таких заболеваний, как сахарный диабет, расстройства пищеварения и пищевого поведения.

Минусы диеты «5\2»

Пожалуй, единственный ее минус можно распространить на любую диету: тут требуется достаточно большая сила воли, особенно в первое время, когда наступают разгрузочные дни.

2 – меню, отзывы, результаты

Содержание:

Простая по своей сути и легкая по переносимости диета 5 : 2 представляет собой методику безопасного похудения, разработанную журналистом и врачом Майклом Мосли. Однажды он принял участие в исследованиях, посвященных воздействию голодания на человеческий организм, и это послужило толчком к дальнейшему изучению им данного вопроса. Именно так появилась система похудения, которая помогла самому автору избавиться от лишних килограммов, а затем стала популярной среди множества полных людей, в том числе среди звезд эстрады, кино и театра. Сегодня несложно найти в модных ресторанах меню, составленное по правилам диеты 5 : 2.

Особенности диеты

Суть диеты заключается в том, что 5 дней человек кушает обычным для себя образом, а 2 дня посвящает разгрузке организма. Что интересно, эти 2 дня тоже можно питаться довольно разнообразно, важно лишь сократить количество употребляемых калорий в 4раза. То есть мужчины должны в эти сутки «съедать» не более 600 ккал, а женщины — порядка 500 ккал.

Таким образом, организм получает встряску, а ограничение калорийности питания приводит к расщеплению собственных жировых запасов. Выбор разгрузочных дней совершенно не влияет на результаты: это личное дело каждого. Можно выбрать как пару суток среди недели, так и в выходные.

Учитывая абсолютно полноценное питание в основные дни, можно говорить о любой длительности диеты 5 : 2, а также о ее безопасности и сбалансированности. Как правило, этого лишены многие другие методики. В целом преимущества системы 5 : 2 очевидны:

• ограничения в еде относятся лишь к двум дням в неделю;
• отсутствует необходимость в подсчете калорий, взвешивании порций или в жестком отказе от большого списка продуктов;
• отзывы врачей свидетельствуют о том, что такая система способна существенно снизить опасность возникновения раковых опухолей, сердечно-сосудистых проблем и диабета;
• практически отсутствует риск срыва на диете 5 : 2, так как сокращать объем питания и ограничивать себя в продуктах нужно всего дважды в неделю (к слову, разгрузочные дни рекомендуют делать не подряд, а через равные промежутки времени, например, в среду и субботу, тогда эффективность методики будет выше).

Среди недостатков, которые отмечают отзывы похудевших, можно выделить такие нюансы:

• диета 5 : 2 позволяет сбрасывать вес, но очень медленно, особенно при обильном питании в основные дни;
• в разгрузочные сутки может возникать слабость;
• заболевания ЖКТ требуют дополнительной консультации врача, так как они могут обостриться на фоне периодических голодовок;
• в первые дни после разгрузочных возникает жуткое желание съесть что-нибудь калорийное, что приводит к перееданию и новой волне накопления жировых клеток.

Правила и примерное меню

Основное правило диеты 5 : 2 — это, конечно, соблюдение режима обычных и разгрузочных дней. Но существует еще ряд принципов, которые помогут сбросить лишний вес. При их несоблюдении масса тела вряд ли будет уходить быстро или вообще остановится на одной отметке. Принципы следующие.

• Основное требование относится к суммарной калорийности блюд: она должна быть разумной. Желательно не превышать нормальный показатель для вашего образа жизни. Но и чрезмерно преуменьшать калорийность тоже не стоит.
• Основными продуктами становятся рыба, яйца, творог, нежирные сорта мяса, овощи и фрукты (несладкие).

• Нестандартным для многих диет правилом является разделение пищи всего на 2 приема, между которыми желательно выдержать 12 часов. Именно этот принцип питания может навредить людям с заболеваниями ЖКТ.
• Запрещено употреблять спиртные напитки, сдобную выпечку, кофе.

На основе этих принципов и составляется меню для диеты 5 : 2.

Как правило, с меню обычных пяти дней проблем не возникает. Конечно, необходимо учесть рекомендации диетологов и отказаться от продуктов, которые приводят к образованию жировых отложений. Но это уже личное дело каждого, ведь от употребляемой пищи зависит эффективность и скорость похудения. Вообще, быстрая диета 5 : 2 предполагает высокую результативность при соблюдении всех перечисленных принципов и правил.

Меню разгрузочных дней может выглядеть следующим образом.

• Утром можно съесть яйцо, творог в количестве не более 50 г, один небольшой банан, желательно неспелый. Калорийность такого завтрака не превысит 240 ккал. Или можно скушать гречневую кашу, сваренную из 50 г зерна. К ней допустимо добавить 100 г грибов и полчашки йогурта.
• Вечерний прием пищи составит 100 г овощного супа, 100 г куриного белого мяса с гарниром из 50 г горошка, что в сумме даст около 170 ккал. Можно вместо мяса выбрать рыбу и апельсин, телятину и грейпфрут. Рецепты приготовления низкокалорийных блюд разнообразны, главное — это желание действительно привести себя и свое тело в норму.

Эффективность диеты

Говоря об эффективности диеты 5 : 2, можно вновь и вновь напоминать о точном соблюдении правил. Здесь не так важно само меню, как отношение к еде и основным принципам методики. Конечно, большинство худеющих людей с трудом отказывается от мучного и сладкого, а ведь именно в этих продуктах кроется причина набора веса. Но существует множество рецептов десертов, которые не вредят фигуре, их употребление 2 раза в неделю не скажется на снижении веса.

Результаты становятся более заметными при выборе полезных блюд и отказе от вредных привычек и сладких лакомств. При разумном подходе потеря веса составляет около 6 кг в месяц. Хотя при большом количестве избыточной массы тела можно терять и по 2,5 кг в неделю, что приведет к похудению на 10 кг в месяц. Конечно, со временем процессы расщепления жиров замедляются, и при небольшом остатке излишка похудение происходит все медленнее и медленнее.

Первую неделю, возможно, будет довольно сложно и составить меню, и выдержать разгрузочные дни, тем более что перерыв между приемами пищи очень большой. А вот со второй недели выдерживать диету 5 : 2 становится все легче и легче.

В наибольшей степени такой режим подходит тем, кто сидит целый день в офисе. Отказаться от обеда вполне возможно, а питаться придется только дома: до и после работы.

Для повышения эффективности при большом излишке веса рекомендуется добавить третий разгрузочный день. Затем их количество возвращают. Автор методики советует уже с пятой недели похудения оставить всего один такой день. Оптимально сохранить разгрузочные сутки на всю жизнь, тогда вес будет держаться в норме всегда.

Отзывы

Алевтина:
Я уже много лет делаю один день разгрузочным, так вес держится в норме всегда, хотя я склонна к полноте и люблю тортики. Вот недавно прочитала про диету 5 : 2. Удивилась, так как все гениальное просто и давно придумано. Но, что интересно, идея о двух разовом питании в сутки меня тоже посещала, хотя 12 часов выдержать сложно. Я, хоть и встаю в 6 утра, кушаю первый раз примерно в 9, так как до этого то детей в школу собираю, то готовлю завтрак мужу. А в 9 вечера ужинать, по-моему, поздно. Поэтому, думаю, оптимально все-таки будет питаться хотя бы через 9–10 часов.

Юля:
Мне нравится эта диета, особенно соотношение 5 : 2. Я не ограничиваю себя в эти 5 дней ни в чем. Могу и вина выпить, и пиццу с друзьями поесть. А дважды в неделю кушаю по чуть-чуть утром и вечером. Хотя, скажу честно, иногда не выдерживаю столько времени без еды и делаю перекус: обезжиренный йогурт, яблоко, полчашки кефира. Сижу на этой диете уже месяц, потеряла 4 кг.

Валя:
Я уже третий месяц на этой диете. Ее посоветовал мне диетолог, поэтому я уверена в эффективности, да и по себе уже вижу, что вес сдвинулся. За 2 месяца я потеряла 5,5 кг, хотя уже лишилась надежды избавиться от лишних кило. Эта методика для меня удобна и тем, что не требуется носить с собой на работу контейнеры с едой, как это часто делают на других диетах. Мне подходит именно 5 : 2 с двухразовым питанием.

Новое исследование утверждает, что диета 5:2 имеет одно ключевое преимущество перед традиционными диетами

За последнее десятилетие популярность «диеты 5:2» резко возросла, изменив привычки питания тысяч людей, стремящихся похудеть.

Диета 5:2 является примером так называемого прерывистого голодания или ограниченного во времени приема пищи.

 

По сути, система 5:2 означает, что вы можете есть все, что хотите, пять дней в неделю (пытаясь в эти дни питаться разумно), в то время как в другие два дня недели вы ограничиваете потребление калорий. значительно, часто примерно до 500 калорий.

В то время как некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не лучше, чем обычная диета для долгосрочной потери веса, другие виды экспериментов намекают на значительные преимущества, связанные с приемом пищи с ограничением по времени, включая пользу для здоровья от голодания, которая может выходить далеко за рамки диеты.

Новое исследование, проведенное учеными из Лондонского университета королевы Марии в Великобритании, выявило еще одну причину, по которой некоторые люди могут предпочесть диету 5:2 другим подходам.

В ходе того, что исследователи называют «первой рандомизированной оценкой диеты 5:2», команда изучила 300 взрослых с ожирением, каждому из которых было случайным образом назначено одно из трех различных мероприятий по снижению веса.

В ходе эксперимента 100 участникам (одна треть всей группы) были даны обычные рекомендации по управлению весом в ходе одного сеанса с консультантом, который предоставил письменные материалы, разъясняющие такие вещи, как контроль порций, ведение дневника питания и советы о том, как избежать ненужных перекусов.

 

Другая группа из 100 участников (называемая группой «самопомощи») провела другой сеанс, на котором им посоветовали соблюдать диету 5:2 во время эксперимента и дали листовку с примерами приема пищи, ссылки на дополнительную онлайн-поддержку, но в остальном им пришлось попробовать диету самостоятельно без особой дополнительной помощи.

Последние 100 участников получили аналогичные советы и документацию о том, как следовать диете 5:2, но были дополнительно зачислены в серию групповых сеансов поддержки, которые проводились в течение шести недель, чтобы помочь им обсудить свой опыт на диете с другими. , задать вопросы консультантам и так далее.

Затем за этими тремя группами участников наблюдали в течение одного года, после чего эксперимент закончился. В конце года каждая из трех групп показала в среднем признаки умеренной потери веса: 15 процентов участников группы «обычных рекомендаций» потеряли не менее 5 процентов своей массы тела (основной показатель результата исследования). .

Две группы людей, сидящих на диете 5:2, потеряли в среднем чуть больше веса по этому показателю: 18 процентов из группы «самопомощи» потеряли не менее 5 процентов своего веса по сравнению с 28 процентами из группы «самопомощи». поддержать участников.

 

Но хотя во время эксперимента все группы добились умеренной потери веса, в данных было еще одно ключевое отличие.

По сравнению с участниками, которые получали обычные рекомендации по управлению весом, участники диеты 5:2 оценили свой опыт во время эксперимента более высоко.

В опросе, посвященном эксперименту, люди, сидящие на диете 5:2, оценили свои вмешательства с точки зрения полезности выше, чем обычные советы по управлению весом, и указали, что они с большей вероятностью будут рекомендовать эту диету другим.

Обратная связь также показала, что люди, сидящие на диете 5:2, были более готовы продолжать диету после окончания эксперимента.

Короче говоря, можно сказать, что люди, сидящие на диете 5:2, в целом лучше проводили время, пытаясь придерживаться своего плана по снижению веса.

«Здесь мы смогли представить первые результаты эффективности простых советов по диете 5:2 в реальных условиях», — объясняет психолог Кэти Майерс Смит из Лондонского университета королевы Марии.

«Мы обнаружили, что хотя диета 5:2 не превосходит традиционные подходы с точки зрения потери веса, пользователи предпочитают этот подход, поскольку он проще и привлекательнее».

По словам исследователей, эффективность потери веса 5:2, наблюдаемая в исследовании, примерно такая же, как и в других исследованиях прерывистого голодания.

 

Несмотря на то, что диета 5:2 не дает удивительных результатов по сравнению с обычными советами по управлению весом, более благоприятные оценки пользователей могут быть важным фактором, который следует учитывать врачам, консультирующим реальных людей, пытающихся похудеть.

«Врачи, дающие краткие рекомендации по управлению весом, могут рассмотреть возможность рекомендации диеты 5:2», — заключают исследователи в своем исследовании.

«Подход не превосходит стандартные мультимодальные консультации, но он проще и привлекательнее для пользователей.»

О результатах сообщается в PLOS One .

 

Диета 5:2 для похудения

Диета 5:2 не превратит вас в одного из ~тех~ людей. Вы знаете, те, кто должен спросить официанта, есть ли в меню какие-либо варианты с низким содержанием углеводов, или знают ли они, сколько баллов Weight Watchers имеет блюдо.

Вот краткое изложение диеты 5:2. Вы можете есть все, что хотите по плану… пять дней в неделю. Улов? Остальные два дня — постные дни.

Интервальное голодание взорвало Интернет после того, как новое исследование показало, что у людей, соблюдающих диету, был более низкий риск сердечных заболеваний (и более быстрый обмен веществ!), чем у людей, которые считали калории.

Итак, как именно работает диета 5:2? Это довольно просто: два дня в неделю вы съедаете примерно 25 процентов того, что обычно съедаете.Остальные пять дней недели вы занимаетесь своими обычными делами. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что в конечном итоге вы потребляете меньше калорий, а значит, в конечном итоге теряете вес.

Имейте в виду: даже в эти «разгрузочные дни» вы ничего не едите. Предполагается, что женщины потребляют около 500 калорий в день, а мужчины — около 600. Технически, вы можете есть все, что хотите, чтобы получить эти калории, но 5:2 Diet Book рекомендует есть много овощей, а также а также небольшие порции нежирного мяса, рыбы или яиц. И супы! Низкокалорийные супы (которые, как правило, сытные) — это сцепление.

Это безопасно?

Диета 5:2 безопасна для здоровых людей, говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, AppforHealth.com. Но это определенно не считается безопасным для детей (поскольку им нужно топливо для их растущего тела) или беременных женщин, которым также нужны калории, говорит Брукинг.

И хотя можно чередовать свои голодные дни, не следует делать это чаще, чем два дня подряд. (Стоит отметить: большинству людей проще распределить свои голодные дни в течение недели, но вы можете делать их тогда, когда вам удобно.)

Поможет ли диета 5:2 похудеть?

Вероятно, есть много исследований, подтверждающих это. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Cell Research , показало, что прерывистое голодание может помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и более эффективно сжигать жир (хотя, предостережение: исследование проводилось на мышах). Другое недавнее исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что мужчины, которые следовали плану периодического голодания, такому как диета 5:2, потеряли больше веса и жира, чем те, кто этого не делал.

«Здесь нет никакой магии, — говорит Брукинг. — Если вы сможете придерживаться этого плана и со временем потреблять меньше калорий, вы похудеете». 2 Диета.

Является ли это хорошим долгосрочным планом похудения, в конечном счете, зависит от вашей индивидуальности. Некоторые люди считают голодание пару дней в неделю абсолютно устойчивым, говорит Брукинг. Но другие не согласны с едой. всего 500 калорий в день в течение двух дней в неделю — или они могут компенсировать это в «нормальные» дни, съедая больше, чем обычно.«Это действительно зависит от человека», — говорит Брукинг.

Диета 5:2 лучше всего подходит для людей, у которых уже есть здоровые привычки в еде, говорит Брукинг, отмечая, что если у вас есть история переедания или ограничения в еде, вам следует серьезно отказаться от этой диеты. И опять же, если вы беременны или ребенок, вы должны пропустить это. То же самое, если вы страдаете от мигрени (пропуск приема пищи может вызвать головную боль) или если вы склонны регулярно заниматься в тренажерном зале, поскольку вы можете не получать достаточно калорий для своих тренировок, говорит Брукинг.

Есть ли у диеты 5:2 какие-либо другие преимущества для здоровья?

В дополнение к упомянутому ранее снижению риска сердечных заболеваний, одно исследование на животных, опубликованное в Frontiers in Molecular Neuroscience , показало, что прерывистое голодание защищает мышей от развития болезни Альцгеймера, восстанавливая важную часть гематоэнцефалического барьера. И, конечно же, если у вас избыточный вес или ожирение, похудение, безусловно, может снизить риск развития сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Вывод: диету 5:2 можно попробовать, если вам нужно похудеть. Но даже если это звучит потрясающе, все равно стоит проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет потенциальных проблем с этим.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета 5:2: популярный способ прерывистого голодания для похудения

Интервальное голодание (IF) — это новейшая диетическая тенденция, которой следуют миллионы людей во всем мире. Любители фитнеса, люди, пытающиеся похудеть, и люди с преддиабетом любят IF.На мой взгляд, повальное увлечение этой диетой может быть связано с ее нетрадиционным характером.

Вместо того, чтобы спрашивать вас, что вы должны есть, этот способ питания помогает вам сосредоточиться на том, когда вам следует есть. Диета 5:2 — это тип IF, который предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, не задумываясь о калориях, и потребление не более 500–600 калорий в оставшиеся два дня. Это более ориентированный на образ жизни образец IF, который менее ограничителен и ему легче следовать. Было проведено значительное исследование, демонстрирующее потенциальные преимущества диеты 5:2, когда речь идет о потере веса и оптимальном метаболическом здоровье.

Несмотря на это, не все могут соблюдать эту диету, и те, кто принимает этот способ питания, должны понимать, что питательная цельная пища необходима, даже если периодическое голодание не требует этого.

Потеря веса, метаболические синдромы и диета 5:2

Научный IF 5:2 эффективно обеспечивает устойчивую потерю веса. В рандомизированном контролируемом исследовании 2021 года, проведенном в Лондоне, 18% участников похудели на диете 5:2 по сравнению с 15% при обычном режиме контроля веса.Кроме того, когда участников попросили оценить каждое из вмешательств, участники группы диеты 5:2 с большей вероятностью рекомендовали вмешательство другим или были готовы продолжить диету.

Согласно исследованию , опубликованному в Американском журнале клинического питания, диета 5:2 так же эффективна, как и обычное ограничение калорий, которое определяется потреблением на 20 процентов меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Диета 5:2 может предложить женщинам большую гибкость и выбор, когда речь идет о снижении веса или лечении гестационного диабета, о чем недавно сообщили исследователи из Университета Южной Австралии.

Исследование Университета Иллинойса в Чикаго показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали протоколу 4:3 (похожему на диету 5:2), потеряли в среднем 5 кг без потери мышечной массы по сравнению с контрольной группой, которая не соблюдала диету. Кроме того, они снизили уровень триглицеридов на 20%, уровень лептина на 40% и уровень СРБ, ключевой показатель воспаления.

Что есть на диете 5:2?

В дни, когда вы потребляете от 500 до 600 калорий, вы должны соответствующим образом планировать свой рацион. Убедитесь, что вы выбираете низкокалорийные продукты, которые насыщают. Среди лучших вариантов — рис из цветной капусты, простой йогурт или творог, зеленые листовые овощи, фрукты с низким содержанием сахара, бобовые, нежирное мясо, птица, яйца и белок на основе молочных продуктов, такой как панир, белок на основе сои, такой как тофу. Овощи с низким содержанием крахмала, такие как огурцы, грибы, бутылочная тыква, тыква и зеленая фасоль, являются отличными продуктами питания в дни поста. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как орехи, семечки и жирная рыба, для постоянного притока энергии. Вы можете включать в свой рацион сразу несколько продуктов, не прилагая особых усилий для приготовления супов и салатов.Избегайте рафинированных углеводов, сахара и сладких напитков, которые поднимут уровень сахара в крови и очень быстро оставят вас голодными. Голод может повлиять на ваше настроение.

Вы можете есть, когда захотите. Некоторые люди предпочитают есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, в то время как другие предпочитают есть один большой прием пищи.

Что пить на диете 5:2?

Вы не обязаны следовать каким-либо особым правилам употребления алкоголя в течение пяти дней. Тем не менее, вы должны помнить о том, что в разгрузочные дни следует пить не содержащие сахар жидкости.Чтобы не превышать 500 калорий, пейте простую воду, воду, настоянную на огурцах или фруктах, кокосовую воду, черный кофе или зеленый чай.

Приспособление этого режима питания к вашему образу жизни увеличивает вероятность того, что вы будете его придерживаться.

Примеры планов питания для индийцев в разгрузочные дни по протоколу 5:2

Вы можете разбить свои 500 калорий на три приема пищи в течение дня.

День 1:

Завтрак: 25 г греческого йогурта с 4 миндальными орехами.Калорийность: 68.
Обед: Брокколи-морковный или лауки-томатный суп с 0,5 чайной ложки сливочного масла. Калорийность: 122
Ужин: Курица (100 г) и рис (30 г приготовленного) делают этот рис с курицей и лимоном очень сытным. Вегетарианцы и веганы могут добавить фасоль, тофу или панир. Калории: 310 
Итого = 500 

калорий

День 2:

Завтрак:  Одно вареное яйцо, один банан, одна чашка зеленого чая. Калорийность – 178
Обед: 1 миска цветной капусты (100 г) со 150 г рыбы или панир карри.Калорийность – 210
Ужин: Овощной суп с 1 чайной ложкой топленого масла/масла. Калории – 110
Итого = 498

калорий

Во время разгрузочных дней важно есть белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы обеспечить оптимальное питание.

В двух словах –  Если все сделано правильно, схема питания 5:2 удобна, гибка и приносит многочисленные преимущества для здоровья. У диеты есть и недостатки, например: вы можете съесть более 500 калорий, если не рассчитаете ее должным образом, вы можете почувствовать голод, если потребляете слишком мало калорий или рафинированные углеводы во время разгрузочных дней.

Важно проконсультироваться со специалистом по питанию, чтобы спланировать свое питание. Хотя время является ключевым компонентом, определяющим успех этой диеты, важно и то, что вы едите. Помните, вы никогда не сможете избежать плохого питания.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, следите за нами в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

5:2 Диета | Интервальное голодание

Во время «разгрузочных» дней мужчины должны потреблять не более 600 калорий в день, а женщины — не более 500 калорий.Предлагаемые эффекты диеты 5:2 для здоровья включают потерю веса, увеличение продолжительности жизни, защиту от некоторых видов рака и защиту от деменции. Однако доказательства в пользу диеты 5:2 в настоящее время ограничены. Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить долгосрочные риски и преимущества.

Что лежит в основе диеты 5:2?

Диета 5:2 также известна как «Быстрая диета 5:2™», «Быстрая диета» или «Интервальное голодание».

Он основан на основополагающем принципе «нормального» питания в течение пяти дней из семи (не уделяя особого внимания калориям и не избегая определенных продуктов), а затем «голодания» в остальные два дня из семи.

Но «пост» не означает, что вы вообще ничего не едите. В диете 5:2 это означает потребление около четверти рекомендуемого количества калорий. Мужчины и женщины имеют разное рекомендуемое суточное потребление калорий. Женщина на диете 5:2 должна съедать около 500 калорий в разгрузочный день, а мужчина должен съедать около 600 калорий.

500 или 600 калорий можно употреблять в течение дня в виде перекусов или в виде одного или двух приемов пищи. Причем два дня поста не обязательно должны идти подряд — это могут быть, например, вторник и пятница.

В «разгрузочный» день рекомендуется есть продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые, как правило, насыщают больше, например, такие продукты, как рыба, мясо и овощи.

Есть ряд людей, которые поддерживают и продвигают диету 5:2. Среди них Майкл Мосли, который изначально обучался на врача, а затем стал продюсером и ведущим на BBC. Г-н Мосли, как известно, впервые соблюдал диету 5:2 во время работы над программой BBC Horizon в 2012 году. С тех пор он объединился с журналисткой Мими Спенсер, и вместе они написали книгу о «Быстрой диете» и запустили веб-сайт.

Каково предполагаемое воздействие на здоровье диеты 5:2?

Сторонники диеты 5:2 предполагают, что она не только способствует снижению веса, но и увеличивает продолжительность жизни, защищает от некоторых видов рака и деменции.

Теория состоит в том, что разгрузочные дни снижают уровень определенного химического вещества в организме, известного как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Считается, что высокий уровень ИФР-1 в организме ускоряет процесс старения, а также повышает вероятность связанных со старением заболеваний, таких как рак и диабет 2 типа.Считается, что низкий уровень IGF-1 имеет обратный эффект.

Сторонники диеты также предполагают, что, поскольку вы голодаете только два дня из семи, это означает, что никогда не бывает длительного периода, когда вы чувствуете, что лишаете себя вкусной пищи. Они утверждают, что это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться диеты и, следовательно, успешно похудеете.

Какие доказательства стоят за диетой 5:2?

Доказательства в пользу диеты 5:2 ограничены по сравнению с некоторыми другими типами или способами диеты.Большинство исследований, проведенных до сих пор, касались голодания в один или несколько дней в неделю (прерывистое голодание), а не модели диеты 5:2.

Другая проблема большинства исследований заключается в том, что исследования не проводились в течение длительного периода времени. Они также, как правило, включали небольшое количество участников исследования или основывались на животных, а не на людях.

Одно небольшое исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что женщины, соблюдающие диету типа 5:2, возможно, имеют меньший риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как диабет.

Обзор данных о прерывистом голодании, проведенный в 2007 году, показал некоторые многообещающие результаты с точки зрения прерывистого голодания и защиты от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа. Но авторы исследования пришли к выводу, что для определенных выводов необходимы дополнительные исследования. Другой обзор доказательств, опубликованный в 2012 году, показал, что прерывистое голодание для контроля веса может снизить риск рака молочной железы. Но опять же, авторы пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.

Исследование на некоторых мышах, у которых были изменения в головном мозге, сходные с теми, что обнаруживаются у людей с болезнью Альцгеймера, показало, что у мышей, которые подвергались прерывистому голоданию, снижение когнитивных функций происходило медленнее, чем у мышей, принимавших участие в исследовании и соблюдающих обычную диету. (Ваша когнитивная функция включает в себя такие аспекты, как восприятие, мышление, рассуждение и запоминание.)

Широкомасштабный обзор, проведенный в 2017 году, показал, что диета 5:2 помогла людям похудеть за шестимесячный период, но была не более эффективной, чем диета 5:2. диеты, в которых энергия была ограничена каждый день. Авторы пришли к выводу, что необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния диеты 5:2 в течение 12-месячного периода.

Есть ли недостатки в соблюдении диеты 5:2?

Некоторым людям трудно заснуть в «разгрузочные» дни из-за чувства голода. Другие жалуются на неприятный запах изо рта, головные боли, запоры, раздражительность и влияние на их концентрацию.

Сторонники диеты предполагают, что употребление большого количества воды может помочь снизить вероятность большинства этих побочных эффектов.

Следует также отметить, что «нормальное» питание в течение пяти дней из семи не означает, что вы не должны питаться здоровой пищей и оставаться физически активным.

Есть ли люди, которым не следует придерживаться диеты 5:2?

Существуют определенные группы людей, которым противопоказана диета 5:2 или периодическое голодание. К ним относятся:

• Дети и подростки.
• Люди, страдающие диабетом и получающие лечение инсулином.
• Люди с недостаточным весом.
• Беременные или кормящие женщины.
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Люди, которые плохо себя чувствуют.

Людям с хроническими заболеваниями или тем, кто регулярно принимает лекарства (особенно варфарин), рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, предполагающую голодание.

Какие еще есть варианты похудеть?

Доступны другие виды диеты, например:

Существуют и другие способы изменения диеты и образа жизни, которые помогут вам похудеть, например, увеличение физической активности.

Вам могут быть полезны другие брошюры из этой серии, в том числе:

Является ли диета 5:2 самой простой формой прерывистого голодания?

Когда в 2012 году доктор Майкл Мосли снял документальный фильм BBC «Ешь, голодай и живи дольше », прерывистое голодание — практика воздержания от калорий в течение большей части дня — приобрело взрывную популярность.

В конце 2000-х голодание все еще было второстепенной практикой, особенно в фитнес-сообществе. Др.Сам Мосли сильно боролся с необходимым ограничением, но его собственные исследования были слишком убеждены, чтобы не продолжать голодание. Таким образом, он создал компромисс — диету 5:2 .

Несмотря на то, что в последние годы нерелигиозное голодание получило распространение благодаря таким производным, как прерывистое голодание 16/8 Мартина Берхана, голодание через день или диета воина, 5:2 остается одной из самых популярных версий голодания для здоровья и фитнеса. Мы проконсультировались с врачом, который специализируется на похудении, а также провели ряд исследований, чтобы выяснить, подходит ли диета 5:2.

Голодание и диета 5:2

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что такое прерывистое голодание?

Диета 5:2 — это метод прерывистого голодания — практика воздержания от калорий по структурированному графику, обычно в течение периодов от 12 до 24 часов.

Большинство популярных протоколов голодания допускают прием некалорийных веществ, таких как вода, чай или черный кофе. Время, проведенное во сне, также засчитывается в часы без еды. Протоколы прерывистого голодания направлены на оптимизацию процессов в организме и даже на повышение производительности за счет ограничения питания.

Что такое диета 5:2?

Попытка Мосли «взломать» преимущества голодания для здоровья привела его к созданию диеты 5:2 — средства избежать голодных болей, умственной усталости или тяги, которые идут рука об руку с изменением пищевых привычек. Принципы диеты 5:2 достаточно просты; питайтесь нормально в течение пяти дней недели , а в оставшиеся два дня потребляйте только четверть своих ежедневных калорий .

Мосли подчеркивает, что между двумя «разгрузочными» днями должен быть хотя бы один день регулярного приема, но в остальном за 5:2 нет никаких дополнительных оговорок. Вы можете структурировать свой рацион на два дня так, как вам нравится — Мосли любит супы в течение дня и небольшую еду на ночь.

Плюсы и минусы диеты 5:2

С таким количеством режимов голодания, которые набирают популярность в мире фитнеса, может быть трудно отделить зерна от плевел. Диета 5:2 получила признание благодаря своей доступности в мире диетических постов, но она заслуживает более пристального внимания, чтобы увидеть, стоит ли смесь Мосли своего веса.

Pro — Похудение

Современная литература пришла к общему мнению, что голодание в течение разумного времени не приводит к потере мышечной массы. Пока ваше общее потребление калорий составляет 90 118 калорий в конце недели 90 119, то, как вы распределяете свое питание, не имеет большого значения, когда речь идет о потере жира или наращивании мышечной массы. (1)

Поскольку контроль калорийности является основной движущей силой изменения веса, диета 5:2 зарабатывает некоторые баллы как средство избавления от жира, если она позволяет вам устойчиво придерживаться своих целей в области питания. Доктор Ааста Калра, нью-йоркский врач, специализирующийся на похудении, разделяет эту идею: 

«Всякий раз, когда вы садитесь на низкокалорийную диету, вы немного теряете вес, а затем, как только вы прекращаете ограничивать калории, он возвращается.Так что эта диета лучше, чем сумасшедшие диеты йо-йо, потому что в ней есть определенная структура. Если это устойчиво и работает для кого-то, то оно, безусловно, жизнеспособно ».

Фото: Syda Productions / Shutterstock

В то время как некоторые формы прерывистого голодания хорошо изучены, литература о диете 5:2 скудна. Тем не менее, одно опубликованное исследование показало, что она столь же эффективна, как и стандартная диета с контролем калорий, для снижения веса, (2) поддерживая ее как жизнеспособное средство для похудения.

Con — чувствительность к инсулину

Большое количество исследований подтверждает, что голодание является эффективным средством повышения чувствительности к инсулину. (3)(4) Чувствительность к инсулину имеет решающее значение для эффективного выполнения организмом многих процессов, а именно распределения питательных веществ, пищеварения и снижения риска таких заболеваний, как диабет. Как тип протокола голодания, диета 5:2 должна эффективно повышать чувствительность к инсулину. Однако доктор Калра менее убежден:

«Своим пациентам я прописываю голодание от шестнадцати до двадцати четырех часов или дольше, если у них диабет 2 типа.Именно здесь я вижу большее влияние на инсулин и большую потерю веса, так как это идеально подходит для того, чтобы действительно истощить запасы гликогена».

Фото: Chinnapong / Shutterstock

Похоже, это одна из основных ловушек диеты 5:2. Потребление даже четверти обычных калорий может быть слишком большим, чтобы его можно было законно считать голоданием, и поэтому план диеты Мосли может оказаться недостаточным в качестве средства регулирования уровня инсулина.

Кон — Аутофагия

Мосли большую часть своего документального фильма посвящает описанию преимуществ диеты 5:2 для долголетия.Хотя необходимы дополнительные исследования, эксперты связывают это с аутофагией — процессом, при котором организм потребляет собственные поврежденные клетки и перерабатывает их для будущего использования.

В то время как аутофагия стимулируется физическими упражнениями, есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что голодание также является способствующим фактором. (5)(6)(7)(8) Однако, согласно доктору Калра, потребление калорий, разрешенное диетой 5:2, может противоречить предполагаемым преимуществам аутофагии в первую очередь:

«Для того, чтобы произошла аутофагия, хотя она варьируется от человека к человеку, и большинство исследований проводится in vitro, но мы видели, что обычно она не начинается до 16 или 18 часов голодания. Аутофагия происходит, когда вы истощаете свои запасы гликогена, поэтому 90–118 преимущества аутофагии диеты 5:2 сомнительны, если вы потребляете небольшое количество белка и углеводов в течение дня 90–119 ».

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

Чтобы максимизировать аутофагию от диеты, она рекомендует экономить калории как можно дольше в «голодные дни» или потреблять только жиры в течение дня, так как это снизит уровень углеводов и секрецию инсулина. .

Если голодание действительно влияет на продолжительность жизни и долгосрочное благополучие, то диета 5:2, похоже, немного не соответствует цели.Серьезного ограничения калорий в течение всего двух дней в неделю может быть недостаточно, чтобы вызвать физиологический ответ, который могут иметь более традиционные диеты натощак.

Преимущества голодания

Возможно, нет единого мнения относительно того, так ли хороша диета 5:2, как утверждает Мосли, но голодание как практика имеет некоторые преимущества, помимо увеличения продолжительности жизни или регулирования уровня инсулина.

Удобство

Одно из очевидных преимуществ голодания заключается в том, что гораздо удобнее есть реже, чем придерживаться плана, состоящего из нескольких приемов пищи.Если вы пытаетесь сбалансировать свое здоровье с напряженным рабочим графиком, четыре-шесть небольших приемов пищи в день могут оказаться неосуществимыми. Поскольку общее ежедневное или еженедельное питание имеет значение, одновременное выполнение всех макросов может сэкономить много времени в целом.

Устойчивое развитие

Многие режимы истинного голодания или прерывистого голодания требуют строго ритуального подхода к приему пищи. Лишение свободы перекусывать по прихоти может действительно помочь в соблюдении диеты, пытаетесь ли вы сократить или набрать массу.Во многом так же, как структурированный план тренировок может помочь вам добиться прогресса, систематическое, конкретное окно приема пищи может поддерживать вас в соответствии с вашими целями в области питания.

Познание

Пищевые привычки играют огромную роль в функционировании нашего мозга. В то время как сбалансированная диета необходима для поддержания здорового неврологического поведения, голодание действительно оказывает положительное когнитивное воздействие. В некоторой литературе упоминается корреляция между протоколами прерывистого голодания и улучшенными когнитивными способностями, в частности памятью, и в качестве сдерживающего фактора неврологических проблем.(9)(10)

На что обратить внимание перед голоданием

Несмотря на огромное количество литературы и все предполагаемые преимущества, протокол голодания может показаться легкой задачей, если вы хотите по-новому улучшить свою диету. Прежде чем отказаться от любимой пищи на несколько часов, подумайте, подходит ли вам диета 5:2 или любой другой режим голодания.

Состояние здоровья

Голодание может вам не подойти, если у вас есть заболевание или состояние здоровья, требующее частых доз данного питательного вещества.Здоровые люди без противопоказаний определенно могут часами или даже днями обходиться без кусочка пищи, но это может быть не для всех разумно. Поскольку режим голодания является существенным изменением диеты, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Влияние на обучение

То, что вы едите до, во время и после тренировки, оказывает огромное влияние на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Прежде чем перейти на диету 5:2 или любой другой протокол голодания, убедитесь, что подход, который вы используете, соответствует времени, проведенному в спортзале.

Если вы собираетесь есть только вечером, а тренироваться в середине утра, вы можете столкнуться с падением производительности, особенно если вы обычно полагаетесь на здоровую закуску перед тем, как отправиться в спортзал.

Устойчивое развитие

Одно из больших преимуществ планов голодания также заслуживает рассмотрения как потенциальная проблема. На первый взгляд голодание может показаться привлекательным, основываясь на том, что говорит наука, но имейте в виду, что, как и в случае с новой программой тренировок, получение пользы от изменения диеты требует времени.

[Связано с этим: влияет ли пост на женщин иначе, чем на мужчин?]

Пропуск приемов пищи на день или два не улучшит перенос питательных веществ и не отрегулирует уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе. Если вы заинтересованы в том, чтобы получить максимальную отдачу от того, что может предложить протокол голодания, приготовьтесь выдержать его хотя бы несколько недель.

Еда на вынос

Диета 5:2 оформлена как элегантное, привлекательное и доступное средство достижения предполагаемых преимуществ голодания без необходимости пропускать любимые приемы пищи. Тем не менее, хотя это, вероятно, хорошо работает в качестве метода снижения веса, остается спорным вопрос о том, можно ли вообще считать диету 5:2 прерывистым голоданием.

Поскольку литературы о творении Мосли очень мало, вероятно, преждевременно объявлять его следующим важным событием в посте. Тем не менее, это может стать ступенькой к более законному протоколу голодания. Имейте в виду, что все диетические изменения должны быть предварительно согласованы с врачом.

Каталожные номера

1. Катеначчи В.А. и др.Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сен; 24 (9): 1874-83.
2. Картер С. и др. Влияние прерывистой диеты по сравнению с постоянной диетой с ограничением энергии на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. JAMA Сеть открыта. 6 июля 2018 г . ; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин.J Appl Physiol (1985). 2005 г., декабрь 99(6):2128-36.
4. Хорн Б.Д. и др. Полезность рутинного периодического голодания для снижения риска ишемической болезни сердца у пациентов, перенесших коронарографию. Ам Джей Кардиол. 2008 1 октября; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Кратковременное голодание вызывает глубокую аутофагию нейронов. Аутофагия. 2010 авг.;6(6):702-10.
6. Ли Л. и др. Хроническое прерывистое голодание улучшает когнитивные функции и структуры мозга у мышей. ПЛОС Один. 3 июня 2013 г .; 8 (6): e66069.
7. Сингх Р. и др. Ограничение диеты с прерывистым голоданием в позднем начале как потенциальное вмешательство для замедления возрастных нарушений функции мозга у самцов крыс. Эпоха (Дордр). 2012 авг; 34 (4): 917-33.
8. Утияма Ю. и др. Аутофагическая гибель нейронов. Методы Энзимол. 2009;453:33-51. Phillips MCL. Голодание как терапия неврологических заболеваний. Питательные вещества . 2019; 11(10):2501.
9. Оои Т.С., Мерамат А., Раджаб Н.Ф., Шахар С., Исмаил И.С., Азам А.А. и Шариф Р.(2020). Прерывистое голодание улучшило когнитивную функцию у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, индуцируя биохимические и метаболические изменения: 3-летнее прогрессивное исследование. Питательные вещества , 12 (9), 2644.
10. Филлипс MCL. Голодание как терапия неврологических заболеваний. Питательные вещества . 2019; 11(10):2501.

Рекомендуемое изображение: Гульсина / Shutterstock

«Я пробовал прерывистое голодание в течение 6 недель, и вот что получилось»

Ах, диета.Это то, что я говорил своему внутреннему «я» делать уже много лет, но для кого-то вроде меня, кто не толстый и не худой, диета — это то, что легко отложить.

Я думаю, что лучше всего меня описывает этот мем, который говорит: «Не толстый, но определенно любит макароны». За исключением того, что вместо пасты пицца (крикните пиццерии по дороге от меня, которая предлагает 2-в-1 весь день, каждый день).

Диету 5:2 – или прерывистое голодание – лучше описать как режим питания, а не как «диету», и на самом деле существует солидный объем научных данных, подтверждающих ее преимущества, включая потерю веса, ясность ума и улучшение обмена веществ.

Диета предполагает, что участник питается нормально в течение пяти дней, а в остальные два дня снижает потребление калорий на четверть. Если вы придерживаетесь книг, женщины потребляют 1800-2000 калорий в свои «нормальные» дни и 500 в «разгрузочные дни».

В течение пяти дней, когда вы не поститесь, вы едите три раза. Обычный день состоит из каши или тостов без глютена на завтрак, белкового и углеводного обеда и белково-овощного ужина. Эти блюда содержат около 1000 калорий, поэтому вы можете добавлять свои собственные закуски в соответствии с рекомендуемым количеством.Я добавил такие продукты, как морковь, миндаль и иногда красное вино и темный шоколад (да, они все еще могут соответствовать лимиту 2000!).

В разгрузочные дни вы едите два раза, обед и ужин, которые добавляют до 500 калорий. В эти дни вы выживаете только на них.

Позвольте мне сказать вам, что за несколько дней до начала этой диеты я был в ужасе. Мысль о том, чтобы не есть завтрак, не говоря уже о том, чтобы продержаться на жалких 500 калориях, заставила меня буквально трястись в ботинках.

НО, результаты того стоят.

Я подумал, что лучше всего разбить эту диету на этапы от самого важного к наименее важному, чтобы рассказать вам о том, что я нашел наиболее поучительным за шесть недель.

СВЯЗАННЫЕ: Периодическое голодание, скорее всего, принесет пользу этим 5 типам людей

Это интеллектуальная игра

Если эта диета чему-то и научила меня, так это тому, что она ВСЕ умственная.

Этот момент нельзя слишком подчеркнуть, и это не звучит банально, но план требует, чтобы вы контролировали то, что я назвал «голодным умом».

То есть, контролируя разницу между тем, что на самом деле является голодным, и просто думает, что вы голодны.

При переходе на эту диету мое нормальное потребление калорий в среднем в день составляло около 1400-1600. Итак, когда я увидел, что теперь мне разрешено 2000 калорий в день с идеей, что вам разрешено употреблять «непристойные» продукты, включая шоколад и красное вино, я немного переборщил.Даже если я не чувствовал, что хочу съесть лишнюю порцию шоколада, потому что мне было разрешено есть до 2000 калорий, я это делал.

Когда примерно через неделю я осознал это, меня осенило, что диета не предназначена для этого. Итак, имея это в виду, все стало о том, чтобы позволить себе чувствовать себя сытым от предоставленной еды.

Чтобы получить максимальную отдачу от нового распорядка, убедитесь, что ваши приемы пищи имеют достаточный размер и включают углеводы, белки и овощи, чтобы вы насыщались самим приемом пищи и не обязательно нуждались в перекусах между ними.

Кроме того, я заметил, что в свои 500-калорийные дни чем больше я думал о том, насколько я голоден, тем больше я не мог перестать думать об этом. Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но выбрасывание из головы мысли о том, что нуждается в еде, действительно стало поворотным моментом.

Первые две недели, безусловно, самые тяжелые, и как только вы ясно для себя поймете, что будете есть только два раза в указанные дни, станет действительно легче.

СВЯЗАННЫЙ:  «Вот что произошло, когда я следовала той же диете, что и Дженнифер Лопес»

Диетлишес

Порции, порции, порции

Если вы пробовали сидеть на диете самостоятельно и ели более здоровую пищу, но по-прежнему не видели результатов, я бы предложил диету 5:2, поскольку она учит контролировать порции.

Это почти комично, вспоминая, насколько несбалансированными были мои представления о размере порций, и когда я говорю комично, я имею в виду смех вслух, это-должно-быть-вышедшая из-под контроля шутка.

Поскольку вы ограничиваете свое потребление, вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от еды, что, оглядываясь назад, я действительно не использовал. Теперь, когда я готовил себе еду вне этого плана, это и близко не выглядело. Он будет состоять из двойного количества углеводов, на четверть больше белка и немного меньше овощей.

(В этом совершенно ложном представлении я обвиняю взросление в доме, полном мальчиков, но это отдельная тема)

Наличие большого количества белка и овощей с небольшим добавлением углеводов означало, что я был сыт и удовлетворен без сильного чувства вздутия живота. Кроме того, наличие довольно одинакового размера еды на обед и ужин означало, что мое тело постоянно привыкало к тому, чтобы быть сытым в то время, а не к моему обычному обеду слишком большого размера, который заставлял меня чувствовать себя тошнотворно сытым, а затем снова голодным через час.

СВЯЗАННЫЕ:  Все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать диету прерывистого голодания

Диетлишес

Потеря веса

Хотя я начал этот план с единственной целью похудеть, на самом деле он оказался наименее важным фактором. Всего за эти шесть недель я похудела на 3 кг (учитывая, что могла бы быть более строгой, когда речь шла о планах на выходные), но в целом это солидный результат.

Но на самом деле это стало гораздо более очевидным, как я себя чувствовал.Впервые я почувствовала себя по-настоящему удовлетворенной своим планом питания, чувствуя, что мое тело находится в абсолютно лучшем состоянии.

Итак, как я себя сейчас чувствую?

Спустя шесть недель я рад сообщить, что чувствую себя очень, очень довольным. На самом деле, через неделю после прекращения этого режима питания я почувствовал себя немного усталым и вялым и планировал вернуться к этому плану питания, хотя и менее строго.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишние 3 кг или просто ищете способ начать путь к здоровому образу жизни, диета 5:2 – отличный способ перезагрузить свое тело и заставить вас эффективно думать о том, как вы едите.

Для этой истории я решил использовать план Dietlicious 5:2, это был простой способ определить размер моих порций, и он помог мне не сбиться с пути.

Интервальное голодание 5:2 диета: каково потребление и состав макроэлементов и микроэлементов?

Предыстория и цель: Интервальное голодание (IF) — это диетическое вмешательство, которое было исследовано в качестве альтернативной диеты для снижения веса из-за того, что традиционные подходы плохо соблюдаются в течение длительного времени.Тем не менее, потребление макро- и микроэлементов и состав рационов IF не принимались во внимание. Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы описать потребление макроэлементов и микроэлементов людьми, которые придерживались интервального голодания 5:2 (IF 5:2).

Методы: Тридцать восемь участников с избыточным весом и ожирением были включены из двух предыдущих исследований IF 5:2. В число отобранных участников вошли 27 мужчин и 11 женщин с диабетом 2 типа и без него.Диетическое вмешательство, IF 5:2, состояло из двух дней в неделю голодания, последовательного или непоследовательного, и пяти дней в неделю обычного приема пищи. Для оценки потребления макронутриентов и микронутриентов на исходном уровне и на шестой неделе использовались проспективно заполненные 4-дневные оценочные записи о еде. Записи за 4 дня были взвешены, чтобы получить среднее суточное потребление во время IF 5:2.

Результаты: При ИФ 5:2 медиана (25-й, 75-й квартиль) суточного макронутриентного состава составила 22 (19, 24) % белков, 33 (29, 37) % жиров и 39 (36, 43) % углеводов.Потребление (г/день) углеводов и клетчатки значительно снизилось по сравнению с исходным уровнем до шестой недели (p < 0,001), а также в дни натощак по сравнению с днями без голодания (p < 0,001). Потребление кальция, цинка, магния и калия было ниже рекомендуемых норм. Потребление натрия превысило рекомендуемую суточную норму. В разгрузочные дни процент общей энергии от белка достоверно увеличился с 21% до 25% (р=0,02). Несмотря на то, что потребление не ограничивалось в дни без голодания, потребление энергии снизилось к шестой неделе по сравнению с исходным уровнем.

Вывод: Состав IF 5:2 представлял собой диету с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жира, низким содержанием углеводов и низким потреблением клетчатки. Некоторые микроэлементы имеют более низкое, чем рекомендуемое потребление. Тем не менее, в целом IF 5:2 является безопасной и приемлемой стратегией диеты для снижения веса.

Ключевые слова: Прерывистое ограничение энергии; Прерывистый пост; Ожирение; диабет 2 типа; Потеря веса.