Creatine monohydrate порошок как принимать – Как принимать креатин моногидрат в порошке

Содержание

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

Зачем и как правильно принимать креатин? Моногидрат или другие виды? В порошке или в капсулах (таблетках)?

Желание иметь спортивную и подтянутую фигуру присуще мужчинам любого возраста. Но добиться этого можно только лишь при регулярном посещении тренажерного зала. А чтобы значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы, «подсушить» лишний жир и всегда быть активным, стоит использовать креатин – специальную добавку, рекомендуемую многими профессиональными атлетами.

Как действует креатин? Почему стоить принимать именно моногидрат?

Сегодня на рынке спортивного питания помимо обычного креатина (моногидрата) представлено ещё и несколько других его видов:

Кре-алкалин (со слов продавцов якобы отличается увеличенной биологической доступностью – убедительных доказательств этому нет)
Безводный (в продукте содержится несколько больше действующего вещества)
Тартрат (максимально долго сохраняет свои свойства при хранении)
Цитрат (по заявлениям продавцов, даёт больше сил и энергии, увеличивает выносливость)

Малат (оптимально усваивается организмом и не задерживает в мышцах воду; и снова это утверждение используется лишь при рекламе продавцами, но не подтверждено серьезными научными экспериментами).

При этом стоит отметить 2 важных преимущества моногидрата – у него самая низкая цена и самая обширная база научных исследований, на основании которых можно сделать уверенный вывод о его безопасности и эффективности.

Перед тем как принимать креатин в порошке, давайте разберемся в его химических свойствах. Это вещество содержится в мышечной ткани млекопитающих, включая и человека. Сегодня его активно используют спортсмены по всему миру при наращивании мышечной массы.

Действие креатина заключается в ускорении энергетического обмена. Это означает, что при регулярном приеме препарата как результат вы получите повышение выносливости и силы — например, сможете сделать больше на 1-2 повторения в каждом подхода в каждом из своих упражнений. Креатин повышает выносливость и силу, помогает наращивать мускулатуру и отчасти способствует появлению рельефа.

Креатин относится к натуральным добавкам. В организме здорового человека его содержится примерно 140 г. И если при обычной жизнедеятельности необходимо пополнять его по 2 г в сутки, то при повышенных нагрузках без специальных диет и биодобавок организм быстро истощит свои ресурсы.

Как лучше принимать креатин – в капсулах или в порошке?

Креатин выпускается в 2 вариантах – в капсулах или в порошке. Из-за усложнения технологии производства капсулы стоят существенно дороже. Но по содержанию они полностью идентичны порошковому продукту, поэтому стоит задуматься о рациональности траты лишних денег на их покупку. У порошка есть и ещё одно важное преимущество – он быстрее усваивается после попадания в желудок.

Разбираясь, как правильно принимать креатин в порошке, нужно учитывать, что есть 2 методики – с загрузкой и без. На практике доказана экономичность первого варианта при полном сохранении эффективности.

Что такое загрузка?

Загрузка – употребление креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах. Далее дозировка снижается и спустя 2 недели делается перерыв. При таком использовании креатина результат его действия приходит быстрее.

Схема проста – на протяжении первой недели креатин принимается по 20 г порошка в сутки. Это и будет периодом загрузки. Следующие 7 недель нужно принимать ежедневно по 10 г порошка – за 1 раз или разделив на 2 порции.

Как пить креатина моногидрат без загрузки?

Без загрузки креатин принимают по 10 г в сутки. Делать это желательно перед тренировкой или сразу после окончания тренировки. Препарат можно совмещать с другими спортивными добавками – гейнерами или протеиновыми коктейлями. В период сушки его часто дополняют эффективным жиросжигателем – л-карнитином.

Растворяют креатина моногидрат обычной водой без газа или соком (этот вариант лучше). Учтите, что в период приема этой добавки требуется выпивать в день минимум 3 литра жидкости!

Иногда практикуется разделение дневной дозы креатина на 2 захода (оптимальный вариант). При таком графике одну порцию принимают перед тренировкой, а вторую — сразу после тренировки. В дни без тренировок можно одну порцию выпить перед какой-то физической работой, если она запланирована в течение рабочего дня, а вторую – утром или вечером.

Креатин следует принимать на постоянной основе. Противопоказаний и побочных эффектов у вещества нет, кроме ситуаций с индивидуальной непереносимостью препарата. Но всё же, злоупотреблять не стоит. Дело в том, что при длительном приеме организм привыкает к креатину, и его действие значительно снижается. Оптимальная схема – употреблять на протяжении 8 недель, а после этого делать перерыв на 1 месяц. Далее курс можно повторить.

Увеличивать суточную дозу креатина для себя могут лишь атлеты с многолетним опытом тренировок. Это связано с увеличенной мышечной массой или в случае необходимости получить дополнительную силу и выносливость перед соревнованиями.

Особенности креатина и точная дозировка.

Порошок креатина моногидрата не очень хорошо растворяется в воде, его кристаллики попросту оседают на дно стакана, если размешивать недостаточно интенсивно и продолжительно или в недостаточном объеме жидкости (есть физический предел количества креатина, которое можно нормально растворить в определенном объеме жидкости). Порошок можно также подмешивать в шейкер с протеином, что несколько приятнее. Главное, хорошо растворить креатин перед питьем, чтобы креатин не выпал на дно. Также важным моментом является то, что креатин моногидрат нужно применить сразу же после растворения, т.к. в водном растворе он становится химически не стабильным и довольно быстро распадается.

Количество капсул для одного приема отсчитать просто, но как быть с порошкообразным креатином, ведь требуется соблюдать точную дозировку. В увеличенной дозе нет смысла, а если употреблять меньше рекомендованного, то снизится эффективность. Обычно производитель включает в упаковку специальную мерную ложку, которая упрощает процедуру измерения необходимой дозы порошка креатина.

Не забывайте, что креатин в порошке требует соблюдения условий хранения. В противном случае препарат может сбиваться в комочки. Соблюдайте простые правила:

в упаковку не должна попадать влага; для того, чтобы отмерить порцию, используйте сухую ложку;
если вы приобрели большую упаковку, то часть можно сразу пересыпать в меньшую ёмкость, а остальное запечатать для хранения;
креатин не нужно хранить в холодильнике, но и под прямыми лучами солнца находиться он не должен.

Чем различаются креатин моногидрат и гидрохлорид?

С вопросом, как принимать креатин моногидрат в порошке – разобрались. Но есть ещё одна разновидность этой спортивной добавки под названием креатина гидрохлорид. Моногидрат можно смело назвать более эффективным, поскольку он довольно дешев и прекрасно изучен. Но некоторые производители спортивных добавок и атлеты пытаются оспорить это утверждение, уверяя, что более эффективен креатин в форме гидрохлорида. И все же, у этого варианта гораздо меньший «стаж» на рынке спортивного питания и он до конца ещё не достаточно хорошо протестирован, чтобы говорить о какой-то статистике и делать уверенные выводы. Поэтому пока основной рекомендацией является все же предпочесть применение креатина моногидрата в порошке, а не гидрохлорида, или каких либо еще других форм.

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Как принимать креатин моногидрат в порошке

15 марта 2018 г.

Как принимать креатин моногидрат в порошке для набора мышечной массы? Никаких сложностей в этом нет, так как препарат очень известный, и весь интернет кишит информацией о нем. И это вполне оправдано, ведь данное средство является одной из лучших добавок, которые предназначены для увеличения силы и наращивания мышц.

Такое вещество входит в состав тканей животных (млекопитающих). То, что с помощью креатина можно увеличить объем мышц, было экспериментально доказано еще в 1926 году. Как биодобавку спортсмены его стали применять только вначале 80-х. Сейчас же некоторые из этих добавок употребляют, совмещая с другим спортпитом, к примеру, протеиновыми шейками или гейнерами. Одним из таковых препаратов является BioTech 100% Creatine Monohydrate банка (500 гр.). Его можно применять комплексно, так как вкус у него нейтральный.

С помощью таких препаратов можно не только наработать массу, но и ускорить обмен веществ на энергетическом уровне. В общем в человеческом теле содержится до 140 г креатина. Чем больше будет физическая нагрузка, тем сильнее будет увеличиваться расход данного компонента. Это приведет к истощению организма, если не начать восполнять запасы, употребляя биодобавки.

Способ приема креатина моногидрата в порошке

Стоит уделять должное внимание вопросу о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и когда лучше это делать. Например, до или после тренировки можно пить такой препарат, как Creatine Monohydrate Powder, с загрузкой или без загрузки. Давайте же разберемся, как употреблять креатин для тех, кто остановил свой выбор на средстве порошкового типа, к примеру, mr. Dominant Creatine Monohydrate (300 гр.).

Существует два способа употребления:

с загрузкой — такой вариант является неэкономичным, средство принимается по 4 раза в день около недели, позже дозировку надо постепенно уменьшать и сделать перерыв через две недели;
без загрузки — здесь суточная доза добавки составляет 5 г за один прием, результат будет виден немного позже, но нет перенасыщения аминокислотой.

Рассматривая вопрос о том, как принимать креатин моногидрат в порошке правильно, мы выяснили, что наиболее оптимальной дозировкой является 5 г/в сутки, либо утром, или же после тренировки. Отлично добавка совмещается со сладким соком, гейнером или коктейлем. Необходимо при этом соблюдать суточную норму употребления воды, которая составляет три литра. Самой оптимальной схемой приема считается восьминедельный курс приема моногидрата, после чего делается перерыв на полтора месяца. Дальше курс опять повторяется.

Дни отдыха и хранение креатина в порошке

Есть специальные дни отдыха, в это время прием не ограничивается по времени. Но предпочтение все же отдается употреблению добавки по утрам. Касательно еды, то принимать креатин следует в перерывах между приемами пищи.

Важно соблюдать простые правила для хранения средства, к примеру, следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. Также можно пересыпать средство из огромной в меньшие по объемам банки. Соблюдайте указанный производителем температурный режим, сухость и другие условия.

Видео: Как принимать креатин моногидрат в порошке

zel-sport-pit.ru

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делае

force-man.ru

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

снижает уровень холестерина в плазме крови;
имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
оказывает положительное влияние на ЦНС;
снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.

С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

повышается риск побочных эффектов;
увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
беременным женщинам;
лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

головные боли;
сердечная аритмия;
диарея;
спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

wefit.ru

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Содержание статьи

На определенном этапе тренировок, спортсмен невольно начинает задумываться о прогрессе в своих силовых показателях. Спросив совет у старшего товарища по железу, либо вбив в поисковике насущный вопрос, первое, что услышит человек, это креатин моногидрат.

Что же такое креатин

Креатин — пищевая добавка направленная на увеличение спортивных показателей. Распространяется главным образом в таблетках, либо порошке.

Принцип действия креатина в организме таков, что молекулы вещества запасаются в мышечной ткани и расходуют себя для выделения энергии АТФ.

Затем, переработанный материал выходит из организма в процессе мочеиспускания. Главным образом креатин вырабатывается печенью, так же в меньшей степени задействованы почки и печень.

Молекулы АТФ — это универсальный источник энергии в организме. В момент силовой нагрузки, организм потребляет энергию первым делом из этих молекул. Креатин способствует их регенерации, а учитывая тот факт, что мышцы имеют возможность запасать креатин в большей степени, чем этого требуется организму.

Мы можем ускорить процесс регенерации АТФ, за счет увеличения объема креатина в мышцах. Вследствие чего мы сможем заниматься дольше и продуктивней.

Стероид или нет?

Новички, слыша о свойствах креатина, не изучив в полной мере принцип работы этой аминокислоты в организме, чаще всего путают его со стероидами. Огромное количество исследований на протяжении десятков лет опровергают мнение начинающих спортсменов.

Стероиды — это фармакологические препараты, которые заменяют действие мужского полового гормона тестостерона, тем самым влияя на гормональный фон спортсмена и награждающие в итоге его массой побочных эффектов.

Креатин — абсолютно безвредная пищевая добавка. Этот факт, доказанный множеством ученых. Не стоит путать принципы работы первого и второго. Это в корне противоположные вещи.

Способы употребления креатина

Спор о том, какими циклами принимать моногидрат, является вечным. Выделяют два способа приёма добавки. Способ загрузки и классический способ. Рассмотрим их подробней.

Способ загрузки. На протяжении 5 дней мы принимаем 5 грамм креатина 4 раза в сутки, в перерывах между едой. Далее переходим на обычный режим и употребляем 2 грамма вещества 1 раз в сутки, утром, либо перед тренировкой. Делаем это в течении месяца. Далее нужно отдохнуть от приёма добавки, промежутком от 2х до 4х недель. Этот метод дает результат с первой недели приёма.
Второй способ, классический. Креатин пьем равномерно, 5 грамма, 1 раз в сутки, утром, обязательно запивая чем-нибудь сладким, например протеиновым коктейлем, либо соком. 2 месяца ежедневно выполняем это не хитрое действие, после чего делаем перерыв опять же на срок, от 2 недель до месяца.

Следует выделить плюсы и минусы обеих способов.

Если мы собираемся загружаться креатином из плюсов мы выведем: Более мощную доказательную базу, более быстрый результат. Из минусов: повышается риск побочных эффектов, больший расход продукта.
Во втором способе (классический) из плюсов стоит выделить: Меньший риск побочных эффектов, меньший расход продуктов. Из минусов: Достижение максимального результата только через месяц, слабая доказательная база.

Работы современных ученых показывают нам, что загружать организм креатином совсем не обязательно, максимальный результат виден после месяца ежедневного приема добавки в количестве 5 грамм .

Подчеркну тот факт, что лучше всего креатин усваивается при потреблении вместе со сладким соком, либо протеиновым коктейлем. Дело в том, что на клеточном уровне, креатин лучше всего усваивается в период максимального подъема инсулина.

Запивая моногидрат сладкой водой, мы стимулируем подъем инсулина в крови. В итоге мы получим максимальный результат от потребления добавки.

История открытия креатина

В первые о креатине узнали благодаря французскому химику органику Chevreul, тогда в 1832 году, он произвел фурор в медицине того времени. Его открытие имело колоссально важную роль в изучении обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Позже, дуэт Heinz и Pettenkofer, рассказал миру о веществе, которое содержалось в моче, дав ему название «креатинин». Выдвинутое ими предположение, что «креатинин» образуется в процессе распада креатина, уже накопленного в мышцах, оказалось верным.

Начало 20 го века, отмечено открытием двух ученых Фолина и Дениса. Их исследование выявило, что при добавлении вещества в пищу, уровень креатина в мышечной ткани повышался.

Далее в 1923 году, было проведено исследование здорового мужчины. Ученые Хан и Маейр, определили, что общее число креатина в организме здорового 70 килограммового мужчины, 140грамм.

Исследователь Эрик Халтман выявил, что при загрузки креатином в течении 4-5 дозировкой 20 грамм, количество этого вещества увеличивалось на 20%. Однако ознакомиться в результатами его работы, удалось лишь в 1992 году.

В 1993 году, проводились опыты на спортсменах, доказывающие, что при употреблении креатина силовые показатели возрастают.

Стоит заметить, что в начале 90х годов, в Британии уже выпускались продукты с содержанием креатина. Но на тот момент это была не существенная доза.

С того времени, креатин является одним из наиболее востребованных продуктов в индустрии спортивного питания.

Совмещение креатина с протеином, стоит ли

Ответ на данный вопрос довольно четкий — конечно стоит. Ученые сходятся во мнении, что данная смесь является эффективной для увеличения мышечной массы, количества энергии и силовых показателей.

Протеин — это качественная белковая смесь, перевариваясь в организме, она распадается на аминокислоты, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями. Безусловно, это будет огромным плюсом в достижении наших результатов. Принимая креатин, моногидрат и протеин результат не заставит себя ждать.

Оптимальными является схема приёма креатина до тренировки. Протеин сразу после. Количество порции протеина варьируется от массы вашего тела. При этом схема потребления вами моногидрата не имеет значения, будь то загрузка, либо классический двухмесячный курс.

Аминокислоты и креатин

Потребление креатина вместе с аминокислотами, эффективно и целесообразно. Оба вещества способствуют запуску восстановительных процессов.

BCAA — является одной из важнейший спортивных добавок. Это комплекс из трёх аминокислот (Лейцин, Изолицин, Вайлин) составляющих 35% всех аминокислот в мышцах. BCAA обладает антикатаболическим действием, участвуют в процессах восстановления и анаболизма.

Несомненно, применение такой добавки вместе с креатином увеличивает наши показатели многократно. От себя хочу отметить, что для спортсмена среднего уровня, оптимальной будет связка Креатин + BCAA + протеин.

Считаю, потребление этих трёх добавок наиболее целесообразным и дающим видимый результат.

Противопоказания и побочные эффекты

Проведенное учеными огромное количество исследований показало. Что креатин является безопасной добавкой. Но ко всему нужно подходить с умом. И даже безопасный моногидрат при не правильном употреблении может нанести вред вашему здоровью.

Первое что следует отметить — это задержка воды. При употреблении креатина отмечается незначительная задержка воды в организме. Внешне это абсолютно не заметно, объем лишней жидкости составляет 0.5-2 л. При прекращении применения отмечается снижение веса (20-30% от набранного) за счет выведения лишней влаги.
Второе из наиболее распространенных отрицательных эффектов, это боль в животе, тошнота, диарея. Данные неприятные процессы появляются чаще всего при фазе загрузки, когда количество медленнорасворимых кристаллов креатина в желудке превышает норму. Чаще всего перечисленные проблемы возникают в связи с плохой выводимостью креатина, предпочтение нужно отдавать только качественным добавкам.

Данные побочные действия наиболее частые. На форумах отмечено множество не подтвержденных побочных эффектов, таких как акне, судороги и прочее, но учеными их выявлено не было.

Хоть явных противопоказаний у креатина моногидрата не выявлено, стоит отметить, что всё же имеются люди, для которых употребление данного продукта противопоказано.

Люди с почечными патологиями. Хоть каких- либо уверенных фактов в отношении вреда креатина на почки не существует, лучше воздержаться от потребления моногидрата.
Беременным женщинам придется воздержаться от использования данной пищевой добавки, поскольку потребление креатина во время беременности, может отрицательно сказаться на здоровье ребенка. Могут появиться проблемы с печенью или почками.
Так же внимательней к приёму креатина стоит относиться людям, страдающим сахарным диабетом. Креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Поэтому стоит внимательней следить за сахаром в крови во время использования моногидрата.

justfitnes.ru

Как принимать креатин моногидрат порошок

Креатин моногидрат – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют с целью увеличения мышечной силы, выносливости и для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Также креатин моногидрат способствует набору сухой мышечной массы и придает рельефности мышцам.

Подробнее о том,что дает креатин, читайте в этой статье.

Для спортсменов, которые активно занимаются спортом и регулярными тренировками, прием креатина очень важен, так как наш организм природным путем синтезирует только то количество креатина, которое необходимо для обеспечения бытового уровня жизни.

Спортсменам в виду частых силовых тренировок природного креатина не хватает и поэтому им важно пополнять эту нехватку.

Как принимать креатин моногидрат порошок

Существует два самых известных способа приема порошка креатина моногидрата: с загрузкой и без загрузки.

Специалисты рекомендуют принимать креатин без загрузки, так как организму легче всего справиться именно с этим способом употребления добавки.

Без загрузки

Принимать креатин без загрузки необходимо по 5 г 1 раз в день 5 г – это одна чайная ложка без горки. (Принимайте в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Можно принимать креатин вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или со сладким соком.

Курс приема длится 2 месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой

Первую неделю принимайте по 5 г 4 раза в день в перерывах между приемами пищи. В дни тренировок одна порция креатина принимается сразу после тренировки.

Через неделю доза уменьшается до 2 г 1 раз в сутки (в тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха – утром). Принимать препарат можно вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами или же просто со сладким соком.

Таким образом курс приема длится 1 месяц, после делается перерыв на 3-4 недели.

Принимать креатин моногидрат в порошке необходимо вместе с большим количеством жидкости (не менее 200 мл). Если брать мало жидкости препарат попросту не сможет хорошо усвоиться.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Креатин моногидрат знакомый многим, как метилгуанидоацетатная кислота – это естественное вещество, вырабатываемое организмом каждого человека. Он отвечает за работу мышечного аппарата, поэтому его содержание, а главное, количество столь важно для бодибилдеров, культуристов и спортсменов.

Чтобы повысить уровень этого вещества многие принимают порошкообразный креатин моногидрат, и в этом нет ничего плохого, главное, знать правильную схему приема.

Отличие методик с нагрузкой и без

Прежде чем определиться, по какой методике принимать кислотный порошок нужно понимать разницу между двумя программами.

Загрузочная фаза предполагает быстрое интенсивное насыщение организма креатином, после чего достигнутый уровень поддерживается минимальными дозами. К положительным сторонам такого способа можно отнести – более быстрые видимые результаты и мощную доказательную базу. Среди недостатков – увеличение риска побочных эффектов, неэкономичный расход препарата, а соответственно большие финансовые затраты.

Программа без загрузки не рассчитана на получение быстрого результата любым способом. При этой тактике человек медленно, но уверенно идет к своей цели, которая будет обязательно осуществлена только немного позже без шоковой терапии для тела.

Плюсы – минимум риска побочных эффектов, экономичный расход, не бьет по финансам. Недостатки – видимые результаты прироста мышечной массы можно наблюдать только через месяц. Один из экспериментов доказал что ежедневный стабильный прием препарата без загрузки в результате дает более высокие силовые и мышечные показатели.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что сильная нагрузка вовсе не обязательна, но каждый решает сам, что ему больше подходит.

Нюансы и тонкости приема

Важная информация о правильном употреблении порошкообразной метилгуанидоацетатной кислоты:

за день нужно выпивать не менее 3 л. воды;
теоретически моногидрат можно принимать на постоянной основе, но лучше каждые 1–2 месяца делать регулярные перерывы хотя бы на 3 недели;
для большего эффекта препарат принимают параллельно с быстрыми протеинами и углеводами, аминокислотами, тироксином, инсулином, гормонами роста, а также с анаболическими стероидами;
прием одного только креатина не поможет особо нарастить мышечную массу, только придаст физических сил;
низкие дозировки, не превышающие 2–3 грамм вещества в сутки, могут не дать результатов вообще;
принимать препарат до или вовремя тренировки абсолютно не целесообразно, потому что он затрудняет выполнение упражнений, а также может нарушить водный баланс организма.

Заключения

Теперь Вы знаете как принимать креатин моногидрат в порошке. Порошкообразное средство имеет прямое попадание в пищеварительный тракт, что способствует его скорейшему усвоению. К тому же цена на него порядком ниже, чем на капсулы. Также замечено, что некоторые производители насыпают в капсулу неполную дозу порошка.

Правильный прием этого средства значительно повышает выносливость, придает энергии, сил, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает секрецию некоторых гормонов, таких как тестостерон.

Спортсмен может позволить себе более интенсивные тренировки с минимальным отдыхом между подходами. Осталось только выбрать подходящую схему приема, помня о том, что рекомендованной считается программа без нагрузки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+