Тренировка Core Training | Republika

Даже если вы не знаете о существование Core мышцы, то с ее воздействием вы сталкиваетесь каждый день. Это название получили мышцы, формирующие корсет или каркас, помогающий позвоночнику поддерживать форму. Тренировка, включающая в себя различные виды физической нагрузки с их проработкой, называют Core Training.

Специалисты до сих пор не пришли к общему мнению, что именно относится к Core мышцам. Считается, что это  диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами.

Тренировки Core Training помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, что способствует снятию болевых ощущений и дискомфорта.

В основе тренировок Core Training лежит 5 принципов:

— сила,

— выносливость,

-управление,

— функционирование,

— гибкость.

Еще несколько лет назад вместо специализированных тренировок Core Training применялись всего лишь небольшие комплексы упражнений, включающие скручивания и боковые разгибания.

Сейчас разработаны программы, учитывающие все нюансы по работе с мышцами Core.

Польза от тренировок Core Training:

— Способствует улучшению осанки и мышечного баланса.

— Оздоровление и укрепление позвоночника.

— Увеличение силовых показателей.

— Общее укрепление и оздоровление организма.

— Тренировка сердечно-сосудистых мышц.

— Помогают компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни.

—  Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление.

— Тренировка Core Training является профилактикой образования грыж.

— Развивает координацию и равновесие.

— Помогает сбросить вес  и похудеть.

— Вы лучше сможете бороться со стрессом, появиться оптимизм и вера в будущее.

Существует ряд правил, которыми необходимо руководствоваться на тренировках Core Training. Все их знают и учитывают в своей работе профессионалы. Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки на  тренировки Core Training.

Прекрасным завершением занятий станет посещение зоны отдыха, куда входит расслабляющая сауна. Она бесплатна для всех республиканцев.

Запись на тренировки Core Training осуществляется по телефону или у администраторов клуба. Приходите! Вместе мы преодолеем все трудности и поможем вам сформировать красивое  и здоровое тело.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Aqua Core Training — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

core training — Russian translation – Linguee

Through its core training programmes, the Advanced Training Programme (ATP) in Paris and the Regional Course in Buenos Aires, IIEP has trained approximately 60 experienced education managers and professionals every year for the last five years. unesdoc.unesco.org	Ежегодно в течение последних пяти лет МИПО готовил примерно 60 опытных управленцев и специалистов в области образования, используя для этого свои основные программы подготовки, программу повышения квалификации в Париже и региональные курсы в БуэносАйресе. unesdoc.unesco.org
i. Core training programmes in the six official languages, as well as specialized courses, […] to maintain and develop advanced […] language skills, including in such areas as conducting meetings, drafting reports and correspondence, and making presentations, in particular in the working languages of the Organization. daccess-ods.un.org	i.осуществление базовых программ обучения шести официальным языкам, а также организация специальных […] курсов для поддержания […] и совершенствования навыков на уровне углубленного знания языков, в том числе по таким темам, как проведение совещаний, составление докладов, ведение переписки и выступление с докладами, в частности на рабочих языках Организации. daccess-ods.un.org
They will include (a) guidance on the specific predeployment training requirements for categories of personnel; (b) integrated core training modules and specialist training modules; (c) supplemental peacekeeping training tools, such as scenarios, case studies, videos and training […] tips; and (d) mission-specific information of a non-operational nature. daccess-ods.un.org	Эти материалы будут включать: а) руководство по конкретным аспектам подготовки миротворческого персонала на этапе, предшествующем развертыванию, для различных категорий персонала; b) комплексные основные и специализированные учебные модули; с) дополнительные учебные материалы, […] такие как учебные сценарии, анализ конкретных ситуаций, видеоматериалы […] и методические советы; и d) информацию неоперативного характера, касающуюся конкретных миссий. daccess-ods.un.org
Furthermore, UNODC worked with the core training group to develop and implement a unified rule of law training programme for United Nations field staff. daccess-ods.un.org	Кроме того, ЮНОДК совместно с группой по базовой подготовке кадров занималось разработкой и осуществлением единой учебной программы по вопросам верховенства […] права для персонала Организации Объединенных Наций на местах. daccess-ods.un.org
The development of foundational, leadership (management and communications) and core training for peacekeeping operations is in the conceptual stage. daccess-ods.un.org	Базовая подготовка, подготовка руководителей (по вопросам управления и коммуникации) и основная подготовка для операций по поддержанию мира находятся на концептуальном этапе. daccess-ods.un.org
UNODC also contributes to the work of the core training group to develop unified rule of law training for United Nations field staff. daccess-ods.un.org	ЮНОДК также вносит вклад в деятельность основной учебной группы по разработке единой учебной программы повышения профессионального уровня персонала […] Организации Объединенных Наций на местах. daccess-ods.un.org
The Director reported […] that SIAP had revised its core training programme to address the contemporary […] capability-building […] needs of government officials/statisticians with regard to the Millennium Development Goals, economic statistics and the use of information and communications technology for official statistics. daccess-ods.un.org	Директор доложил, что […] СИАТО пересмотрел свою основную учебную программу с тем, чтобы удовлетворять […] современные потребности […] в развитии потенциала государственных чиновников/статистиков применительно к Целям развития тысячелетия, экономической статистики и использованию информационно-коммуникационной технологии для официальной статистики. daccess-ods.un.org
If adequate resources become available, […] it is hoped that the most critical core training programmes can be developed within […] the next three years. daccess-ods.un.org	Следует надеяться, что при наличии достаточного […] объема ресурсов в течение ближайших […] трех лет удастся разработать наиболее важные программы основной учебной подготовки. daccess-ods.un.org
In accordance with relevant General Assembly resolutions, language training will continue to be offered in the […] six official languages […] of the United Nations, including core training programmes as well as specialized […] courses to maintain […] and develop advanced language skills. daccess-ods.un.org	Согласно соответствующим резолюциям Генеральной Ассамблеи языковая подготовка будет по-прежнему охватывать все шесть официальных языков […] Организации […] Объединенных Наций, включая программы основной подготовки, а также специальные курсы для […] поддержания и развития […] углубленного знания языков. daccess-ods.un.org
In particular, it has diverted focus away from other core functions (e.g. research and training). unesdoc.unesco.org	В частности, это отвлекает их внимание от других основных функций (научных исследований и подготовки кадров). unesdoc.unesco.org
Training is presented with the recognition that family violence […] can be perpetrated by males […] and females and the core components of training are complimented with […] topics including cultural […] diversity, addictions and mental health issues. daccess-ods.un.org	В основе подготовки заложено признание того, что […] бытовое насилие может […] совершаться как мужчинами, так и женщинами, и основные элементы подготовки […] дополняются такими темами, […] как культурное разнообразие, виды зависимости и проблемы психического здоровья. daccess-ods.un.org
Key issues and essential elements for core contents of the training modules to be prepared for multimedia […] use were identified during workshops. unesdoc.unesco.org	В ходе […] семинаров были определены ключе вые аспекты и основные элементы базового содержания учебных модулей, которые […] надлежит подготовить к использованию […] с помощью мультимедийных средств. unesdoc.unesco.org
The police component of the Mission has a specific mandate to enhance the institutional development and operational effectiveness of the […] Congolese National Police […] (PNC) and has supplemented its core activities of training and advising PNC with a special […] focus on police reform. daccess-ods.un.org	Полицейский компонент Миссии выполняет конкретную задачу активизации организационного строительства и повышения эффективности […] функционирования Конголезской […] национальной полиции (КНП) и в дополнение к своей основной работе по профессиональной подготовке […] и консультированию […] КНП уделяет особое внимание вопросам реформы полиции. daccess-ods.un.org
Four implementation tables are provided in the annex to this text, showing the […] mapping/schedule of activities […] related to all three Core Initiatives (LIFE, Teacher Training in SubSaharan Africa, […] and GIHAE), together and individually, […] along with references to UNLD, FTI and UNGEI (to be further elaborated in due course). unesdoc.unesco.org	В приложении к настоящему документу приводятся четыре таблицы с планами осуществления, которые […] показывают схему/сроки […] проведения мероприятий, связанных со всеми тремя основными инициативами (LIFE, подготовка […] учителей в странах Африки к югу от Сахары, […] ГИВСО), вместе или по отдельности, наряду с ссылками на ДГООН, ИУФ и ЮНГЕИ (подлежащих дальнейшей разработке в установленном порядке). unesdoc.unesco.org
In elaborating and articulating the three core initiatives in EFA – literacy, teacher training, and education and HIV/AIDS – the Education […] Sector has made sure that issues and concerns […] related to gender, youth, sub-Saharan Africa and LDCs are mainstreamed throughout its strategies and the need to introduce this as an integral dimension of the design, implementation, monitoring and evaluation of policies and programmes will be further emphasized. unesdoc.unesco.org	При разработке и взаимной увязке трех основных инициатив в области ОДВ – распространение грамотности, подготовка учителей, образование и проблема […] ВИЧ/СПИДа – Сектор образования обеспечил […] включение в свои стратегии вопросов и проблем, касающихся гендерных аспектов, молодежи, стран Африки к югу от Сахары и НРС. unesdoc.unesco.org
MINUSTAH continued its support for the Ministry of the […] Interior and promoted […] the decentralization process by training a core group of local government civil […] servants, including 73 […] municipal accountants, and by assisting with the recruitment and training of 22 municipal engineers. daccess-ods.un.org	МООНСГ продолжала оказывать поддержку министерству […] внутренних дел и поощряла […] процесс децентрализации путем организации подготовки основной группы в составе служащих […] местных органов […] управления, включая 73 муниципальных бухгалтера, и оказания содействия в найме и подготовке 22 муниципальных инженеров. daccess-ods.un.org
During the preparatory phase, UNESCO would provide support by mobilizing a team of international experts who would work […] with the core group of […] the centre by assisting in the preparation of the training materials, undertaking intensive training of the core group staff and advising on the selection of materials […] to be made available […] in Arabic and English under the information access activities of the centre. unesdoc.unesco.org	В ходе подготовительного этапа ЮНЕСКО могла бы оказать поддержку путем мобилизации группы международных […] экспертов, которые […] работали бы с основной группой центра, оказывая содействие подготовке учебных материалов, осуществляя интенсивную подготовку основной группы сотрудников и предоставляя […] консультации по […] вопросам отбора материалов для их представления на арабском и английском языках в рамках деятельности центра, связанной с обеспечением доступа к информации. unesdoc.unesco.org
Modalities of action used included training workshops for groups of countries in core technical areas of EFA planning, seminars to promote exchanges of experience […] and best practices in preparing and implementing […] EFA policies and strategies, and direct in-country technical assistance in specific planning areas. unesdoc.unesco.org	Использовались такие формы деятельности как: организация учебно-практических семинаров для групп стран по основополагающим техническим вопросам планирования ОДВ, организация […] семинаров с целью содействия […] обмену передовым опытом в деле подготовки и осуществления политики и стратегии в области ОДВ, и оказание непосредственной технической помощи по конкретным вопросам планирования. unesdoc.unesco.org
This component […] aims at establishing and training a core group of specialists from […] the Ministry of Water Resources and Irrigation. unesdoc.unesco.org	Цель […] этого компонента – создать и подготовить основную группу специалистов […] министерства водных ресурсов и ирригации. unesdoc.unesco.org
(a) During the preparatory phase, the Organization shall provide support to the Centre for the identification of […] suitable professional staff, […] the preparation and testing of course materials, the training of core professional staff, and the selection of material to […] be translated into Arabic […] for purposes of educational planning information dissemination in the region. unesdoc.unesco.org	(a) В ходе подготовительной фазы Организация предоставляет Центру […] поддержку для […] определения соответствующих сотрудников-специалистов, подготовки и проверки учебных материалов, подготовки основных сотрудников-специалистов, […] а также […] отбора материалов для перевода на арабский язык в целях распространения в регионе информации в области планирования образования. unesdoc.unesco.org
The depth and quality of policy advice and technical assistance would be intensified: fully embedding […] teacher-policy review interventions in national […] development and poverty-reduction strategies; enhancing capacity-building of lead teacher training institutions; and better associating this core initiative with LIFE and EDUCAIDS. unesdoc.unesco.org	Будет придан более глубокий характер и повышено качество консультирования по вопросам политики и предоставления технической помощи: осуществлена полная интеграция механизмов пересмотра политики в […] отношении учителей в […] национальные стратегии развития и сокращения масштабов нищеты; укрепление потенциала ведущих педагогических учебных заведений; и более тесная увязка этой ключевой инициативы с инициативой […] LIFE и ЭДЮКЭЙДС. unesdoc.unesco.org
In the Medium-Term period, research on ICT application in education will be regarded as the central IITE activity, laying down the foundation for further project development, elaboration […] of training and […] methodological materials, carrying out training activities, processing as a core element of the clearing house, assistance […] to UNESCO Member […] States in policy formulation, implementation of national pilot projects and supplying them with information in the field. unesdoc.unesco.org	В среднесрочный период исследование применения ИКТ в образовании будет центральной сферой […] деятельности ИИТО, формирующей […] основу для дальнейшего развития проектов, разработки учебных и методических материалов, осуществления учебной […] деятельности, обработки […] информации, оказания помощи государствам-членам ЮНЕСКО в формировании политики и выполнении национальных пилотных проектов, а также при обеспечении их соответствующей информацией. unesdoc.unesco.org
In order to address identified gaps, in 2007 and 2008 the Department of Peacekeeping Operations developed job-specific training materials and trained 100 personnel on core activities of the Office of Operations, such as drafting correspondence on peacekeeping operations, writing reports and conducting effective coordination meetings. daccess-ods.un.org	В 2007 и 2008 годах в целях устранения выявленных недостатков Департамент операций по поддержанию мира разработал учебные материалы по конкретным специальностям и подготовил 100 сотрудников для выполнения функций, которые осуществляются Управлением операций, в частности таких, как подготовка проектов документов, касающихся миротворческих операций, […] составление докладов и проведение эффективных […] совещаний по вопросам координации. daccess-ods.un.org
Finally, participants expressed their enthusiastic support to the Ethics […] Education programme of unesco and proposed a […] follow-up to the Marrakech meeting, including the organization of teacher training courses and piloting the unesco core course curricula for teachers in bioethics in one or two universities […] in the region. unesdoc.unesco.org	Участники выразили горячую поддержку программе ЮНЕСКО по образованию в […] области этики и наметили […] дальнейшие действия после встречи в Марракеше, включая организацию курсов для обучения учителей и опробование в одноммдвух университетах региона учебной программы ЮНЕСКО – главного образовательь […] ного курса для учителей по биоэтике. unesdoc.unesco.org
The workshop aims at training a core team of trainers at the MoEHE in formulating […] yearly operational plans. unesdoc.unesco.org	Этот семинар имеет целью обучение основной группы инструкторов МПВО по вопросам […] разработки ежегодных оперативных планов. unesdoc.unesco.org
Main activities within this project will include: a conference of interested Euro-Mediterranean and Lebanese research officials to develop a detailed concept for the projected Centre; […] developing a work plan for […] the Centre; setting up and training a core team of Lebanese researchers […] identified to work in the […] projected Centre; assisting the Lebanese authorities in identifying, rehabilitating and equipping premises allocated for the Centre. unesdoc.unesco.org	Основные мероприятия в рамках этого проекта будут включать: проведение конференции заинтересованных сотрудников научно-исследовательских учреждений в европейской части Средиземного моря и Ливане с целью разработки […] подробной концепции […] предполагаемого Центра; разработку плана работы этого Центра; создание и подготовку […] основной группы ливанских […] исследователей, которым будет поручено работать в предполагаемом Центре; оказание ливанским властям содействия в поисках, ремонте и оборудовании помещений, выделенных для этого Центра. unesdoc.unesco.org
Emphasis is increasingly on the capacity of the Afghan National Security Forces to operate independently, with greater […] concentration by the international […] community on providing training to the security forces in core areas, including logistics […] and support. daccess-ods.un.org	Все больше внимания уделяется обеспечению способности Афганских национальных сил безопасности к самостоятельным действиям, и […] международ ное сообщество […] предпринимает все более активные усилия для подготовки сил безопасности в основных областях, […] включая материально-техническое […] обеспечение и оказание поддержки. daccess-ods.un.org
In the Concepts the RTCs’ goals, objectives, operating principles, management structure and its […] elements were identified, HR policy was defined as well as […] criteria to select core base institutions to deploy Centers, approaches were identified to select trainers to conduct trainings, the issues related […] to interaction with partners were addressed, funding […] scenarios at this stage were specified as well as sustainable institutionalization of Centers in the long run. caap.info	В Концепциях РОЦ определены их цели, задачи, […] принципы работы, структура и элементы управления, определена кадровая политика и критерии выбора […] базовых учреждений для размещения Центров, определены подходы отбора тренеров для проведения тренингов, отражены вопросы взаимодействия с партнерами […] и расписаны […] варианты финансирования на данном этапе и устойчивой институционализации Центров в перспективе. caap.info
The purpose of the study was to research comprehensively (a) the normative content of the right to development in the context of […] international human rights law and […] practice in order to define its core attributes and criteria for […] assessing progress towards its […] realization; (b) the most relevant development challenges that needed to receive priority attention in order to identify the criteria and sub-criteria; and (c) the availability of methodologically robust measures and reliable data sets that would be appropriate for indicators. daccess-ods.un.org	Цель исследования состояла в комплексном изучении а) нормативного содержания права на […] развитие в контексте […] международного права прав человека и практики для определения его основных […] характеристик и критериев, […] необходимых для оценки хода его осуществления; b) наиболее актуальных проблем развития, требующих приоритетного внимания в целях определения критериев и подкритериев; и с) наличия методологически выверенных мер и надежной информации, подходящих для показателей. daccess-ods.un.org

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильная сердцевина — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая середина может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и говорю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу. Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но задействование кора крайне важно для правильного выполнения их, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами.Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнес-режима, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для начинающих

«Создание сильного корпуса — это все, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш.«Эти три приема создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

Планка

Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело предплечьями и пальцами ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе.Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Базовая тренировка для начинающих

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

1 Планка Время 30сек Отдых 0сек

2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек

3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин

Промежуточные упражнения ядра

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Отталкивание мяча

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в подвешенном состоянии

На брусьях для отжиманий удерживайтесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Перетягивание планки с гантелями

Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная основная тренировка

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш.Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

1 Мяч отталкивания Повторения 8 Отдых 0 сек

2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек

3 Перетаскивание гантелей Повторений 8 Отдых 1мин

Расширенные упражнения на ядро ​​

«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.

Строгие пальцы ног к перекладине

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Вися на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная доска

Еще одно упражнение с жесткой хваткой. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка ядра

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.

1 Строгие пальцы ног до перекладины Повторений 6 Отдых 0мин

2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек

3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин

Больше упражнений на Core

Учитывая важность сильного кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, некоторым ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых задействуется только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения против проворачивания вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Создание аргументов в пользу прогрессивной базовой тренировки

Первоначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2018 год.

Некоторые профессионалы в области фитнеса считают слово «ядро» бесполезным и заменяют его такими словами, как «ствол», «центр» или «столбец».Другие сопротивляются этому термину, потому что считают, что ему не хватает четкого определения. Вот простой, хотя и немного сбивающий с толку способ визуализировать сердцевину: «отключите» руки, ноги и голову, и сердцевина — это все, что осталось! Говоря техническим языком, пояснично-тазобедренный комплекс вместе с дополнительными мышцами, воздействующими на позвоночник, часто считается «ядром ядра». LPHC включает поясничный отдел позвоночника, тазовый пояс, брюшную полость и тазобедренные суставы. Таким образом, мышцы кора — это любые мышцы, которые пересекают LPHC или напрямую воздействуют на нее (NASM 2018).

Как бы вы ни называли ядро ​​или как бы вы его ни представляли, понимание его функций и движений важно для профессионалов фитнеса, потому что эта область тела является основой нашей способности производить почти все движения. Если корпус не может поддерживать конкретное упражнение, тогда задействованные в нем руки и ноги не могут обеспечить необходимую силу или скорость. Вот почему профессионалы в области фитнеса часто заявляют, что каждое упражнение является основным упражнением.

Давайте углубимся в более подробные детали тренировки ядра, которые можно найти в нашем учебном курсе по ядру.

Логический прогрессивный подход к основному обучению

Как и любой хороший режим, основная тренировочная программа должна быть разработана для безопасного и логичного развития участников упражнения, обеспечивая прочную основу (буквально) перед тем, как вводить силовые или силовые движения. Слишком часто тренеры и клиенты пропускают фазу стабилизации, отдавая предпочтение более захватывающим и динамичным движениям.

Ограничения в тренировках по стабилизации кора могут препятствовать результатам выполнения, а также структурной и двигательной эффективности и в конечном итоге могут привести к травмам или боли.Фактически, отсутствие стабильности корпуса и надлежащей подвижности может привести к боли в спине у некоторых людей, и выполнение соответствующих упражнений для укрепления корпуса может смягчить такую ​​боль (Gomes-Neto et al.2017).

Наша работа как личных тренеров не состоит в том, чтобы устранять или лечить боль, но мы в рамках своих возможностей устраняем нарушения стабильности и движений.

Например, послеродовой клиент будет рассматриваться иначе, чем когда мы прописываем основные послеродовые упражнения. Оценка устойчивости и недостатков движений является ключевой из-за уникальности каждого клиента.

Эксклюзивная модель

NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) предлагает путь для развития функциональных способностей, включая гибкость, стабилизацию ядра, баланс, силу, мощность и кардиореспираторную выносливость. В этой статье мы рассмотрим стабилизацию, силу и мощность в модели OPT NASM, поскольку это относится к основной тренировке.

Оценка стабильности ядра клиента

Понимание движений позвоночника необходимо для лучшего понимания ядра.Позвоночник можно стабилизировать во всех плоскостях, сгибать и разгибать в сагиттальной плоскости, сгибать в стороны во фронтальной плоскости (боковой изгиб) и одновременно выполнять комбинацию этих движений в нескольких плоскостях и через них (как при скручивании с вращением).

В основной программе тренировок клиент должен начинать с наивысшего уровня, на котором он или она может поддерживать стабильность при выполнении упражнения в надлежащей форме.

Различные оценки движения могут определить, отсутствует ли стабилизация ядра.Вот некоторые, но далеко не все доступные варианты:

• Испытание на опускание двух ног
• Отжимания
• Оценка приседаний со штангой над головой (OHSA)
• перекрытие моста (без изгиба и закругления корешка)
• Подъем рук / ног на четвероногих (птица-собака)

Статус и прогресс оцениваются путем повторной оценки, когда тренер определяет, готов ли клиент перейти к более динамичным упражнениям на мышцы кора.

Если вам все еще интересно, насколько глубоко вы должны углубиться в базовое обучение для своих клиентов, добавьте это видео в закладки для дальнейшего использования!

Основы устойчивости сердечника: фиксация и растягивание

Существует два основных типа устойчивости стержня: межпозвоночная стабильность и пояснично-тазовая стабильность.

Межпозвоночная стабильность — это способность минимизировать движение между позвонками. Это может быть сделано за счет активации / облегчения работы более мелких мышц, таких как поперечный живот, диафрагма, мышцы тазового дна и маленькие параспинальные мышцы (например, мультифидус). К упражнениям относятся упражнения Кегеля и втягивание (подтягивание пупка к позвоночнику).

Стабильность пояснично-тазового отдела — это способность минимизировать движение между грудной клеткой и тазом. Это можно сделать с помощью фиксации живота (изометрической подтяжки основных мышц).

Обязательно начинайте тренировку кора с инструктажа клиентов о том, как выполнять маневр втягивания и фиксацию живота, поскольку и то, и другое важно для правильного и безопасного выполнения упражнений на кора.

Упражнения по стабилизации сердечника

Стабилизация — это первая фаза основного обучения в соответствии с моделью NASM OPT. На этом уровне позвоночник практически не движется. Применяя это простое руководство, нам будет проще составить таксономию для упражнений. Мы можем добавить антиротационные упражнения, например:

• планка (лежа изо-абс)
• планка боковая (боковая изо-абс)
• Кобра лежа на полу (без разгибания позвоночника)
• напольный мостик (при условии, что позвоночник не опускается и не чрезмерно растянут)
• трос антиротационный
• жим от груди (Pallof press) (стоя или с колен)

Другие упражнения, которые интегрируют ядро, не обязательно ориентированы на ядро, но они требуют, чтобы ядро ​​оставалось сильным и невероятно стабильным.Например:

• Отжимания
• тяги в наклоне
• качели с гирями
• становая тяга
• несимметрично нагруженные несущие

Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их бывает очень сложно выполнять, а еще труднее — хорошо. Эти упражнения также могут быть усложнены, если тренер добавляет нестабильные инструменты, возмущения и различные векторы силы.

Силовые упражнения на корпус

Основные силовые упражнения требуют движения позвоночника через относительно большие диапазоны движений и включают полный спектр мышечных действий (эксцентрические, изометрические и концентрические мышечные действия). Эти движения включают сгибание, разгибание, боковое сгибание, вращение и комбинацию этих совместных действий.

Практикующие обычно начинают с этого этапа и редко покидают его. Вот некоторые из распространенных упражнений:

• Скручивания
• удлинитель спинки
• отводы боковые
• оборотов ствола

Эти упражнения, ориентированные на мышцы кора, могут также интегрировать сопротивление за счет использования лент, тросов, медицинских мячей и свободных весов.Также может быть добавлен поворот, например, при вращении троса и набивного мяча, а также при разгибании спины.

«Тот факт, что упражнения на стабилизацию корпуса являются первой частью прогрессивной программы, не означает, что они легкие. Их может быть очень трудно выполнять, а еще труднее — делать хорошо».

Основные силовые упражнения

Основные силовые упражнения практически не используют сопротивления и фокусируются на скорости производства силы (скорости) движения. Для большинства клиентов и тренеров эти упражнения доставляют удовольствие, потому что они обычно включают в себя бросание вещей! Вот несколько примеров, которые обычно выполняются с набивным мячом:

• вращение грудной клетки
• броски для скручивания над головой
• футбольный бросок
• набивной мяч хлопка

Обязательно используйте мяч правильного типа (например, набивной мяч в виде настенного шара) и бросайте его по поверхности, которая может выдержать удары (не гипсокартон!).Несмотря на то, что силовая тренировка сосредоточена на взрывной концентрической фазе, мы не можем достичь этого без эксцентрического удлинения или растяжения мышц. Идея состоит в том, чтобы потратить как можно меньше времени на переход от фазы растяжения обратно к взрывному концентрическому движению.

Имея все части спектра действия мышц, поддерживаемые хорошей стабильностью и балансом ядра, мы можем разработать высокоэффективную интегрированную парадигму производительности и цикл растяжения-сокращения (NASM 2018).

Тренировка, в основе которой лежит наука

В то время как некоторые голоса в фитнес-индустрии и за ее пределами выражают озабоченность по поводу потенциального негативного воздействия основных упражнений на нижнюю часть спины, «многочисленные исследования… подтверждают роль основных тренировок в профилактике и реабилитации боли в пояснице» (NASM 2018 ). Итак, вам не следует бояться упражнений на кора, как и вашим клиентам.

Конечно, следует избегать любых упражнений, вызывающих боль в спине, будь то упражнения на стабилизацию кора, например, планка; базовое силовое упражнение, такое как кранч; или базовое силовое упражнение, такое как вращение грудной клетки.В противном случае, если поместить их в хорошо разработанный прогрессивный и систематический протокол обучения, такой как модель NASM OPT, эти движения будут прекрасными. Фактически, когда клиенты следуют этому типу программы, они могут развить основную мускулатуру, которая защищает позвоночник во время тренировок, а также при повседневной деятельности.

FACQ: Часто задаваемые основные вопросы

Вот несколько ответов, которые нужно приготовить, так как вы, вероятно, услышите эти вопросы в какой-то момент своей карьеры!

Могу ли я тренировать пресс каждый день?

Прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и все другие основные мышцы похожи на все остальные мышцы в том, что им нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Поскольку ядро ​​является неотъемлемой частью всех функциональных тренировок, вы в какой-то степени будете работать с ним на любых таких занятиях. Но если вы выполняете более целенаправленную и исчерпывающую тренировку для кора в определенный день, возьмите на следующий день выходной, чтобы ваше ядро ​​могло восстановиться.

Действительно ли есть «верхний» и «нижний» пресс?

Только когда дело касается местоположения, а не функции. Например, у эскалатора есть верхняя часть и нижняя часть? Конечно, но эскалатор, как и прямая мышца живота, работает как единое целое.Люди могут ощущать «нижнюю часть живота» во время подъема ног и подтяжек колен, но, как кто-то однажды сказал: «Чувства не являются фактами». Это ощущение вызывается поясничными мышцами, которые прикрепляются к T12 – L5, которые находятся под нижней частью прямой мышцы живота.

Дает ли базовая тренировка мне шесть кубиков?

Причины для работы с основными мышцами не должны включать утверждение «Чтобы я мог видеть свой пресс». Основные мышцы гипертрофируются, но не очень хорошо. И почти нет шансов, что клиенты увидят свой пресс без потери жира в средней части.Основные упражнения улучшают функцию и производительность, но именно потеря веса помогает брюшному прессу стать более заметным.

Пример: прогрессивная тренировка кора

Следующая программа была создана с использованием модели NASM OPT ™. NASM рекомендует выполнять основные упражнения в начале тренировки — после разминки и перед тренировкой с отягощениями — чтобы активировать или «разбудить» основную мускулатуру. Однако, когда упражнения на кора предшествуют тренировкам с отягощениями, их не следует выполнять до изнеможения, иначе они не достигнут цели.

УРОВЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ ЯДРА

1–3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону в медленном темпе.

Боковая планка (Side Iso-Abs)

Втяните и поднимите, удерживая в течение 5 секунд с целенаправленным задействованием мускулатуры корпуса и ног. Держите голову, плечи, бедра, колени и ступни на прямой линии.

Кабельный жим от груди (Pallof Press)

С упором на бок встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за ручки на уровне груди.(Чем уже стойка, тем сложнее). Втяните пупок, напрягите основные мышцы и задействуйте ягодичные мышцы.

Отожмите ручки от центра груди, избегая любого движения или вращения LPHC во время упражнения.

УРОВЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

2–3 подхода по 8–12 повторений в среднем темпе.

Вращение кабеля

Эта прогрессия добавляет вращение позвоночника и бедра.Туловище остается высоким, грудь приподнята. Совет: дайте понять клиентам, что ствол — это возмущающий фактор в стиральной машине с верхней загрузкой, который вращается вокруг одной оси без наклона.

Удлинитель стабилизатора стабилизатора поперечной устойчивости

Прижмите ступни к стене или устойчивому тренажеру и выровняйте мяч низко в области живота.

Согните позвоночник над мячом, а затем выпрямите мышцы, выпрямляющие позвоночник, при этом удерживая ягодичные мышцы и мышцы ног напряженными.

УРОВЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ ОСНОВНОЙ МОЩНОСТИ

2–3 подхода по 8–10 повторений как можно быстрее с контролем.

Примечание: Используйте легкий вес, чтобы каждое повторение выполнялось так же быстро, как и предыдущее. Как только происходит замедление, больше нет кодирования для увеличения скорости производства силы.

Пропуск сундука с вращением медицинского шара

В этой прогрессии упражнения с вращением троса основное внимание уделяется более легким весам (мяч), так что бросок может быть взрывным, поскольку именно так развивается сила.Встаньте боком на расстоянии примерно 3–5 футов от стены, ступни параллельно стене.

Поверните корпус на 90 градусов (грудь теперь обращена к стене), одновременно бросая мяч в стену. (Выберите тип мяча, который не повредит стену при ударе.)

Удар набивным мячом

Это хорошее силовое упражнение на корпус не потому, что позвоночник выполняет большую часть диапазона движений, а потому, что ядро ​​является связующим звеном во взрывных движениях верхней и нижней части тела.

Поднимите набивной мяч над головой.

Затем используйте все тело, чтобы ускорить мяч до пола или коврика.

ССЫЛКИ

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Стабилизационные упражнения по сравнению с общими упражнениями или мануальной терапией для лечения боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ. Физическая терапия в спорте, 23, 136–42.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Важность базовой тренировки

Базовая тренировка — горячая тема в мире здоровья и фитнеса, но что именно такое базовая тренировка и почему она так важна? Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для укрепления мышц кора.

В общем, ваше ядро ​​- это все мышцы вашего живота. Это включает в себя передние, боковые и задние мышцы средней части, а также многие мышцы, которые вы не видите.

Основные мышцы работают как стабилизаторы всего тела и помогают ему функционировать более эффективно. Некоторые примеры основных мышц — это прямые мышцы живота (шесть блоков), внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Все основные мышцы работают вместе, обеспечивая силу и скоординированное движение. Поскольку основные мышцы работают в унисон, лучше тренировать их вместе как группу, а не пытаться изолировать их по отдельности.Чрезмерное развитие одной основной мышцы по сравнению с другими может быть вредным.

Вот пять основных преимуществ основной тренировки:

1. Базовая тренировка улучшает функциональную форму. Улучшение функциональной подготовки позволяет вам легче выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, наклоны, подъем и приседание.
2. Базовая тренировка снижает риск боли в пояснице. Слабые основные мышцы часто приводят к болям в пояснице. Сильные основные мышцы помогают поддерживать правильную осанку и снижают нагрузку на позвоночник.
3. Базовая тренировка снижает риск различных проблем со здоровьем. Сильные мышцы кора снижают риск возникновения боли в шее, разрывов мышц, разрывов дисков, растяжения связок и недержания мочи.
4. Базовая тренировка улучшает спортивные результаты. Все мощные движения исходят из центра тела наружу. Более сильный корпус позволит вам производить более мощные и быстрые движения рук и ног.
5. Базовая тренировка поможет вам хорошо выглядеть. Базовая тренировка будет держать вашу талию плотной и даст вам красивый комплект пресса

Большинство людей не осознают важность укрепления основных мышц и склонны пренебрегать ими.Такое пренебрежение может привести к травмам и боли. Чтобы узнать больше об укреплении кора и получить профессиональную помощь в программе тренировок, свяжитесь с Джоном Хомериком, генеральным менеджером Fight Club.

Полное руководство по основному обучению

Поделись этим:

Сегодняшний гостевой пост любезно предоставлен постоянным участником TG.com Трэвисом Хансеном.

Он делится своим подходом к основной тренировке, а также многочисленными упражнениями, которые он использует со своими спортсменами / клиентами.Готов поспорить, что есть номер, которого вы никогда раньше не видели и не пробовали.

Наслаждайтесь!

Авторские права: ammentorp / 123RF Stock Photo

Полное руководство по основному обучению

В мире основных тренировок существует огромное количество вариантов на выбор, и иногда бывает сложно понять, какие варианты более подходят для вас и ваших конкретных тренировочных целей.

Более того, есть шесть подкатегорий, которые абсолютно необходимо включить в ваш тренировочный режим, чтобы вы полностью развили свое ядро ​​и все его отдельные части.

Вот шесть категорий для вас:

# 1- Тренировки на основе Prehab / Rehab

# 2- Передние корончатые сверла

# 3- Боковые / ротационные корончатые сверла

# 4- Сверла для задних цепей

# 5- Керновые работы

# 6- Работа на выносливость сердечника

1. Prehab / Rehab

Каждый раз, когда есть серьезная слабость в ядре, происходит как сокращение задействования определенных мышц в ядре, так и по направлению к остальной части тела.

Например, было обнаружено, что TVA (поперечная мышца живота) считается одной из первых мышц, которые активируются в человеческом теле при любом начальном движении. Эта функция достаточно конкретна, чтобы оправдать очень ценный термин / обучающий принцип, которому присвоена честь.

Термин «проксимально-дистальное секвенирование» используется многими практикующими специалистами на регулярной основе и помогает объяснить, как мышцы последовательно активируются внутри нашего ядра, а затем наружу к конечностям.На данный момент также довольно хорошо известно, что люди с болями в пояснице, как правило, имеют временную задержку TVA-мышцы, которая может вызвать несколько последующих проблем для вас.

В результате становится важным, чтобы эти люди и даже вы участвовали в регулярных основных тренировках, чтобы либо помочь исправить текущую проблему со спиной, либо предотвратить ее появление в будущем. И с более чем 80% американцев, которые сообщают о боли в спине, эта проблема становится очень актуальной.

Итак, в контексте предварительных / восстановительных тренировок, вот краткий список упражнений, которые вы можете включить в свою программу, если вы еще этого не сделали:

# 1- Мертвые жуки

# 2- Plank Progressions

<- щелкните, чтобы проверить некоторые изменения планки, при которых моя роговица не кровоточит.

# 3- Четвероногие выросты

2. Передний стержень

Следующая категория в списке включает развитие передней центральной области или всего, что прикреплено проксимально от нижней части грудины до лонного симфиза. TVA, Rectus Abdominis и внешние косые мышцы живота являются заметными мышцами в этой подсистеме нашей анатомии.

Эта система сама по себе является вашим мощным насосом, когда дело касается разработки ядра.

Конечно, все системы важны для передвижения, и ни одну из них не следует сбрасывать со счетов, однако ваш индивидуальный силовой потенциал действительно находится в этой области вместе с задней цепью, поскольку они «сокращаются» друг против друга в сагиттальной плоскости.

Если вы не верите в это, то просто станьте свидетелем выполнения нескольких упражнений, которые линейно доминируют по своей природе по сравнению с теми, которые классифицируются как боковые или вращательные: приседания, становая тяга, жимы лежа, прыжки и спринты будут абсолютно превосходить любой шарк, кариока, поворот бедра / перекрестный шаг или подъем в стороны и так далее и так далее.

Есть несколько исключений, как и все остальное, но в целом наш вид был разработан, чтобы выражать больше силы и мощи в движении вверх и вниз, спереди назад.

Вот краткий список корончатых сверл для передних зубов:

# 1- Обратные скручивания

# 2- Скручивания палки

# 3- Подъем ног в висе

# 4- V-ups

# 5- Внедрение

3.Боковые / ротационные сверла

Следующая категория имеет свои отличия, но из-за естественного отсутствия доступных вариаций для корончатых сверл с горизонтальной опорой гораздо проще просто объединить два типа в одну категорию.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, будь то развлекательный или какой-либо другой вид спорта, вам необходимо включить в свою программу упражнения на боковые / вращательные мышцы кора. Такие движения, как бросание, раскачивание, изменение направления и т. Д., Во многом зависят от этой области нашей основной анатомии.

Более того, некоторые волокна в передних основных мышцах будут обладать особыми линиями тяги, ориентированными на вращение, например, прямая мышца живота.

Это означает, что удвоив тренировку этой группы мышц и других, вы эффективно покрываете все части волокон в этой группе мышц и делаете их более чувствительными к сокращению в процессе.

Вот некоторые примеры боковых / ротационных сверл:

# 1- Варианты боковой планки

# 2- Прессы Pallof

# 3- Русские скрутки

# 4- Обрезки и подъемники

# 5- Renegade Rows

4.Задняя цепь

Задняя цепь до тошноты обсуждалась почти повсюду в Интернете, и ранее она упоминалась слишком кратко, поэтому мы не будем тратить на нее слишком много времени.

«Глубокая продольная подсистема» — это более увлекательный и технический термин для обозначения задней цепи, и если вы проанализируете все целевые мышцы, вы увидите, что она составляет подавляющее большинство крупных мышц или больше, чем любая другая система, которая подразумевает ее чрезвычайная ценность в человеческом движении и в частности в ядре.

Система начинается от пятки, затем движется вверх по голени, продолжается вверх через подколенные сухожилия и ягодицы, затем через грудопоясничную фасцию и, соответственно, через поясничные выпрямители. И если вы уже не слышали этого достаточно, то стоит повторить, что если вы не полностью ломаете заднюю цепь в тренажерном зале, вы оставляете много силы и силовых навыков в резерве.

Вот несколько распространенных упражнений для этого типа тренировки кора:

# 1 — Разгибание бедра с согнутым коленом (ягодичный мостик, сгибания ног на слайдборде, сгибания ног с мячом для стабилизации, GHR’s)

# 2 — Разгибание бедра с прямым коленом (махи, варианты становой тяги, варианты вытягивания, спринты на санях)

# 3 — Боковая / вращательная работа тазобедренного сустава (Джейн Фонда / отведение бедра, раскладушка и переходы на брусчатку)

5.Мощность ядра

Следующим в списке идет

Мощность ядра.

В отрасли больше внимания будет уделяться продвижению силы в нижней и верхней частях тела, с меньшим акцентом на середине тела. Опять же, ядро ​​задействовано во многих популярных методах силовых тренировок, таких как броски набивного мяча, приседания с прыжком и махи, и это лишь некоторые из них.

По правде говоря, не имеет значения, являетесь ли вы спортсменом, которому часто приходится менять направление движения, или вы атлет или наркоман спортзала, который пытается максимизировать свой силовой и силовой потенциал или поднять RFD (скорость передового развития) до максимума. На следующем уровне вы должны создать высокий уровень реактивности в своем ядре, чтобы инициировать, закрепить и даже сопоставить усилия верхней и нижней части тела.И снова вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Вот несколько основных силовых упражнений:

# 1 — Броски набивного мяча стоя

# 2- Медицинский пуловер для броска

# 3- Броски вверх

# 4- Качели на веревочной доске

6. Выносливость сердечника

И последняя категория упражнений — это более медленный подход с большим объемом.

Прежде чем мы продолжим, пожалуйста, поймите, что обширные исследования показали, что каждое возможное движение поясничного отдела позвоночника связано с каким-либо типом травмы.

И если бы это было так, мы все должны были бы вести себя как жесткие хот-доги, верно?

Не шанс.

Так что же дает?

Что ж, как и большинство вещей, связанных с тренировками: история травм, структурные отклонения, дизайн программы, возраст, генетика, питание, работоспособность и многое другое будут определять будущие результаты.

Доктор Стюарт МакГилл — один из лучших в мире, когда дело доходит до биомеханики позвоночника, и он однажды постулировал, что у позвоночника есть конечный предел того, сколько раз он может сгибаться и растягиваться в течение жизни.Все взяли эту информацию и использовали ее. Он также понимает и ценит, что строгие ежедневные требования спортсмена требуют, чтобы мы потенциально превышали или действительно бросали вызов порогам позвоночника, поэтому нам нужно подготовить очень деликатную и уязвимую область как можно лучше.

И неизбежно, что во время тренировок будут созданы неидеальные позы и модели, но конечной целью является управление этими потенциально опасными сценариями. Также учтите, что даже если кто-то будет сильно напрягать мышцы кора и позвоночник в молодости, интенсивная активность в конечном итоге снизится, поскольку этот тип активности обратно пропорционален старению.

Таким образом, в конце концов, вероятно, все это уравновесится, и нам не стоит слишком беспокоиться, если ваше обучение в порядке.

С учетом сказанного, крайне важно, чтобы вы развили работоспособность / выносливость своего кора, как и все другие группы мышц.

В одном исследовании изометрическое выполнение теста «Супермен» или разгибания спины было полезно при лечении пациентов с неспецифической болью в пояснице.

Это имело бы очевидный смысл, поскольку было показано, что диски слегка скользят по мере появления усталости в сердечнике.

Тренировка на выносливость местной мускулатуры кора удовлетворяет этой специфике TUT (Time Under Tension) и при правильном прогрессе может помочь центрировать диск и окружающие структуры именно там, где мы хотим.

Кроме того, ядро ​​состоит из множества медленно сокращающихся мышечных волокон, которые имеют тенденцию лучше реагировать на более длительные подходы и ВПИ в соответствии с принципом размера Хеннемана.

И последнее, но не менее важное: посмотрите на всех спортсменов на протяжении всей истории, которые регулярно выполняли тысячи скручиваний в течение тренировочного цикла без проблем со спиной и блестяще выступали.Как вы это объясните? Возможно, в этих случаях есть небольшая связь со здоровьем спины или его отсутствием, но более чем вероятно, что это удовлетворяет психологическое принуждение, которое движет другими силами, и это важно.

Теперь, когда у вас есть развитая инфраструктура основного обучения, вы можете эффективно разработать свою программу основного обучения так, чтобы она соответствовала вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. Просто убедитесь, что вы включили все элементы программы. Ядро является синергетическим по своей природе, как и остальная часть тела, где одна часть не может соответствовать силе всех компонентов вместе взятых.

Предложения по программированию

Я хотел, чтобы вы ушли с некоторыми примерными параметрами того, как программировать различные варианты тренировки кора.

Некоторые методы могут выполняться в большем количестве и с большей частотой, чем другие. Опять же, это просто общая схема, которая применима к большинству клиентов:

Частота / Сеты / Повторения / Отдых / Интеллект / Темп (E-I-C)

# 1-Сверла на основе Prehab / Rehab 3-5x 4-5 12-24 0-30 сек Мод.3-1-1

# 2-Корончатые сверла для передних зубов 2-3x 3-4 8-16 0-60 сек Мод. 3-1-1

# 3-х сторонние / ротационные корончатые сверла 2-3x 3-4 8-16 0-60 сек Мод. 2-1-1

# 4-Задние цепи сверла 2-3x 2-4 6-16 0-120 сек Mod-Hi 2-1-1 или 1-1-1

# 5-Взрывные работы на сердечнике 1-2x 3-5 5-8 0-180 сек Ultra Hi 1-1-1

# 6-ядерная работа на выносливость 2-3x 3-5 12-50 + 0-120сек Мод.1-1-1

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

лучших основных упражнений для развития силы, устойчивости и набор из шести упражнений

Становая тяга вышла на плато? Плечи согнуты вперед при беге? Или, может быть, вы просто слишком много раз валялись на столе.Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям для кора поможет вам развить силу, стабильность и укрепить мышцы.

Не то чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы спите ночью, нет момента, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы заручились помощью Марвина Бертона, руководителя отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы подготовить ваше ядро ​​к действию, независимо от того, нужно ли вам это, чтобы провести 80 минут регби или унести покупки домой из супермаркета.

«Ядро — это не то, что можно включить или выключить», — говорит Бертон. «Это всегда будет. Если я скажу вам: попробуйте встать с кровати, не используя свой кора, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваше ядро ​​сокращается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточный стержень. сила для любой задачи, которую вы делаете «.

Какие мышцы составляют ядро?

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и корпусом, как и о взаимосвязи между вашими бицепсами или трицепсами и руками: одна — это мышца, а другая — область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя мышцы кора, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг центра вашего тела», — говорит Бертон. «Если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение для пресса, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Библиотека научных фотографий — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

• Поперечный живот: охватывает переднюю и боковую часть туловища.Эта мышца стабилизирует таз.
• Внутренние и внешние косые мышцы: простираются по диагонали от ребер до таза и позволяют вращать туловище.
• Прямая мышца живота: , которую чаще называют мышцами с шестью кубиками. Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
• Multifidus: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
• Erector spinae: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Почему следует тренировать Core

От профилактики травм до улучшения спортивных результатов — есть много причин для тренировки кора. С помощью Бертона и новейших достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.


Сильный кора улучшит вашу осанку

Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка кора может помочь вам стать немного выше.Исследование показало, что у мужчин, которые принимали участие в трехчасовых сеансах пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на устойчивость позы.


Сильный корпус поможет вам нарастить мышцы в других областях

Больше интересует наращивание грудных мышц, чем развитие сильного кора? Что ж, одно без другого у вас вряд ли получится. «Если вы парень, который хочет больше груди, но у вас слабый корпус, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон.Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

Если вы хотите развить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения в правильной форме, тогда сильная середина поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, создавая большую силу через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

Сильный корпус поможет вам при занятиях другими видами спорта

Исследования ученых из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как бегуны со слабыми глубокими мышцами кора могут при повышенном риске развития боли в пояснице.Боли в пояснице, которые страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым корпусом, что также имеет очевидные недостатки.


«Когда вы начинаете сутулиться во время бега, вы сокращаете количество кислорода, поступающего в легкие, — говорит Бертон. «Если вы увидели, что кто-то бежит по дороге, и его голова свисает, а плечи согнуты вперед, ваш тренерский пункт будет поднимать вашу голову вверх и отводить плечи назад — вы пытаетесь получить больше воздуха в легких, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система доставки кислорода к мышцам и удержания вас в вертикальном положении зависит от вашего ядра.»


Наличие сильного ядра не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочный фундамент, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам нужно работать над основным.

Как задействовать ядро ​​

Знать упражнения, которые проработают ваше ядро, — это одно, но если вы научитесь правильно выполнять его, вы будете знать, как прорабатывать ядро, независимо от того, какие мышцы тренируете. По сути, задействовать ядро ​​означает напрячь свое тело, как будто вы ожидаете получить косилку в живот, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто.Без труда Бертон придумал простой способ научиться задействовать свое ядро.

«Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Прижмите спину к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу. Постарайтесь, чтобы ваша рука не прошла через щель. слегка надавив вниз и напрягая мышцы кора. Задержитесь в этом положении от шести до 10 секунд и отдохните, затем повторите три-четыре раза.

«Для прогресса попробуйте стоять и сокращаться.Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сокращение и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы стало невозможно одновременно сокращаться и дышать.

«Практикуясь со временем, оно скоро станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение, осанку и обеспечит вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»

Лучшие тренировки для повышения силы

Хотите сразу же проработать мышцы кора? Взгляните на эти три тренировки, которые дают вам хорошую основу для работы.

15 лучших основных упражнений

1) Планка

Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до основных упражнений, мы начинаем с доски. Это отличное упражнение для новичков, которое заставит ваш корпус работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

Как: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте делать его дольше. Вместо этого подумайте о добавлении веса к движению, выполняя тяги на доске, когда на высокой доске вы перетаскиваете вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять упражнения на мышцы кора в течение длительного периода времени, они обладают сильным корпусом, но какая польза от удерживания планки в течение двух минут? Я не вижу в этом смысла, потому что вы просто получаете умеет делать что-то дольше.Между тем, когда вы начинаете прибавлять в весе и увеличивать сопротивление, вы обнаруживаете, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это полезно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы контролировать это движение ».

2) Ягодичный мостик

Почему: Для сильного корпуса нужен сильный набор ягодиц, но если вы проводите весь день, сидя за столом, скорее всего, у вас ослаблены ягодицы и проблемы с поясницей. Их активация творит чудеса для вашего тела сейчас и в ближайшие годы.

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка — хорошее упражнение для новичков для кора, ягодичный мост, как правило, вызывает меньше любви, но Бертон считает, что это не менее важно. «Итак, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ваши ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не имеют того, что физиотерапевт назвал бы« огнём », они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя.Первые два вопроса должны быть такими: могу ли я сделать ягодичный мостик и могу ли я сделать планку, и когда у вас есть эти две, вы можете переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»

3) Мертвые ошибки

Почему: Мертвые ошибки — отличное базовое упражнение для новичков, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, в них сложно ошибиться и они являются безопасным способом проверить, насколько сильно ваше ядро.

Как: Лягте на спину, руки вверх и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

4) Флаттерные удары

Почему: Еще один обманчиво легкий ход, который сильно повлияет на вашу основную силу, — это флаттер-удары. Вытягивая ноги и зависая пятками, вы задействуете стабилизаторы корпуса, но в положении, безопасном для нижней части спины.

Как: Лягте на скамейку лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

5) Плавание Супермен

Почему: Конечно, реальное плавание в воде отлично подходит для вашего кора, но статическое разгибание бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кора.Мы добавили «плавание» в конце, чтобы все было немного сложнее.

Как: Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните руки в локтях. А теперь начинай плавать. Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они парят в течение всего движения.

6) TRX Row

Почему: Тренажер подвески может и не получить особой любви в тренажерном зале, но для вашего ядра это критически важно.Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, смеем тебя.

Как: Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки свисали на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока руки не будут вытянуты, и подтяните грудь вверх, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в самом начале движения, затем медленно опускайтесь, пока руки снова не вытянуты.

Бертон говорит: «Мне нравится тренировка с подвешиванием, потому что нельзя находиться в подвешенном положении, не напрягая корпус».

7) Флаг дракона

Почему: Этим движением вы работаете гораздо больше, чем ваш пресс. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины должны будут поддерживать вас, что делает это упражнение идеальным для наращивания силы корпуса.

Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги к потолку, поднимая заднюю часть и отрываясь от скамейки.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Бертон говорит: « Вы просто идете против силы тяжести и опускаетесь под контролем, поэтому вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы сделаете что-нибудь с ногами, и они начнут опускаться, вы начнете наклоняться вперед, и именно тогда нижняя часть спины, если она не является фундаментально сильной, имеет тенденцию к подгонке. Я бы дал небольшой инструктаж по этому поводу: слегка согнуть колени, чтобы уменьшить давление на сгибатели бедра.Потому что это уменьшит нагрузку на таз. «


8) Русские твисты

Почему: Неважно, какой вид спорта вы предпочитаете — бокс, гребля, бег или каякинг, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, увеличит ваши основные силы и поможет имитировать движения, которые вы обнаруживаете в других видах спорта.

Как: Сядьте, держа платформу с отягощениями, гантели, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ступни от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

9) Внедрение штанги

Зачем: Внедрение бросает вызов и задействует все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее становится движение.

Как: Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

10) Бросок с мячом

Почему: Это упражнение бросит вызов всей вашей верхней части тела, но, что более важно для нас, выполненное в правильной форме, оно даст вашему ядру интенсивную тренировку.

Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.Пусть руки проходят, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

Бертон говорит: « Большинство людей делают это из-за пользы для сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. Как только люди начинают поднимать и хлопать сильно и быстро, обычно происходит то, что они бегают быстрее и укорачивают свои диапазон движения, так что они почти попадают в это положение приседания, когда бросают его вниз, тогда как, чтобы получить большую нагрузку на ядро, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно высоко подняться с мячом.

«Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали выпад назад при ударе, потому что это вынуждает их сделать шаг назад, который наклоняет таз вперед и поднимает руки над головой, так что теперь вы собираетесь получите огромную нагрузку на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем вы входите во взрывное сокращение «.

11) Cable Woodchop

Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их, сидя на земле.Дровосек с тросом — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят сердечник, но работа в положении стоя будет означать, что вы прорабатываете больше мышц.

Как: Установите трос в верхнее положение шкива. Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище.Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

Бертон говорит: « T Старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы встаете на пол, вы уменьшаете количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать «.

12) Подъемы ног в висе

Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и стабильность кора, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемом ног в висе.

Как: Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила для этого, тогда отлично, но с большинством людей. Я прошу их делать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми пальцами ног внутрь, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодицы, так что вы получите большую поддержку ягодиц.Это поддержит ваш таз и снизит нагрузку на сгибатели бедра, поэтому люди борются с подъемом ног в висе, потому что их сгибатели бедра тугие и тянут таз ».

13) Турецкий подъем

Почему: Стабильность, подвижность, равновесие и сила — турецкий подъем улучшит их всех.

Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Бертон говорит: Будь осторожен с этим. Хотя турецкий прием кажется простым, в нем происходит так много всего, что Бертон считает его продвинутым приемом. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стоянию — это совсем другая игра, потому что вам нужно сосредоточиться на других аспектах вашего кора — не только на силе, но и на балансе, координации ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознании того, что вы делаете.Как только все это накапливается, вы помещаете кого-то в невероятно напряженное положение, с которым приходится справляться его мышцам и нервной системе, и поэтому оно продвинуто, потому что так много всего происходит ».

14) L-sit

Почему: L-сиденья не для новичков, но если вы способны, этот ход является демонстрацией устойчивости и силы средней линии.

Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, а руки полностью вытянуты, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.И держись.

15) Медвежье ползание

Зачем: Ползание как медведь может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит силу всего тела, равновесие и координацию. Мы уверены, что вы согласитесь, стоит несколько странных взглядов.

Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени должны находиться над землей, а спина плоская. Отсюда ползите вперед на руках и ногах, выставив ноги и колени немного шире, чем руки, чтобы набрать скорость.Затем надавите на руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Boxing Training — Core Strength Training

Знаете ли вы, какая часть тела наиболее важна для развития силы удара?

В ходе нашего исследования мы обнаружили, что сухая мышца кора имеет прямую связь с расчетной силой удара. Больше мышц кора, особенно по сравнению с размером тела, позволило спортсменам лучше выступить в нашем тесте на удары.

Но почему важно ядро? И как нам развить ядро, чтобы повысить эффективность ударов руками?

В этой статье мы рассмотрим науку, лежащую в основе основного обучения, и поделимся нашей основной философией обучения.

Базовая подготовка для бокса и единоборств

Видели ли вы сумасшедшую тренировку пресса Головкина на 1000 повторений, процедуру приседания Мэйвезера или Рокки, совершающего все виды безумия на тренировочном монтаже, хорошо известно, что основная тренировка была важным аспектом в подготовке бойцов.

Базовая тренировка является неотъемлемой частью наших тренировочных программ в Boxing Science. Это связано с нашими результатами тестирования, показывающими большую корреляцию между мышечной массой туловища и расчетной силой удара.

Это говорит о том, что чем сильнее ваше ядро, тем сильнее ваш удар!

Однако этого нельзя достичь, используя традиционный боксерский подход, добавляя приседания в конце сеанса бокса. Как и в силовой тренировке, к основной тренировке необходим прогрессивный и систематический подход.

Это гарантирует, что основы стабильности и силы корпуса обеспечивают основу для взрывной тренировки корпуса, делая мускулатуру корпуса эффективной при передаче силы через кинетическую цепь во время удара.

Полный семинар доступен в рамках нашего членства в Boxing Science

Более прочный сердечник = более жесткий удар

В Boxing Science мы гордимся своей батареей для тестирования и научными исследованиями. Часть этого исследования заключалась в том, чтобы найти наибольший физический вклад в удар, чтобы помочь информировать нашу философию тренировок и программирование.

Большая часть нашего тестирования — это оценка состава тела — мы используем анализатор биоэлектрической зависимости InBody для оценки жира и мышечной массы.

Это важно для того, чтобы мы могли точно оценить состояние боксеров при определении веса, а также в какой весовой категории боксер должен выступать.

Кроме того, аппарат Inbody обеспечивает сегментарный анализ распределения мышечной массы по всему телу — руках, нижней части тела и туловищу.

При анализе данных мы обнаружили, что абсолютная и относительная мышечная масса туловища имеет наибольший вклад в расстояние удара набивным мячом. Предполагается, что масса и сила сердечника положительно влияют на силу удара.

Это означает, что развитие основной массы и силы является ключевой целью нашей программы. Кроме того, при определении веса мы стремимся поддерживать мышечную массу ядра, чтобы наши спортсмены находились в оптимальном состоянии, когда они встают на весы.

Мы можем развить это с помощью комплексных упражнений, упражнений на частичный диапазон и основных упражнений.

Кинетическая цепь

Причина, по которой сила кора способствует мощному удару, потому что она связывает нижнюю и верхнюю части тела в кинетической цепи.

Кинетическая цепь — это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При ударе сила передается от нижней части тела к первой.

Основные мышцы являются жизненно важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками. Количество скорости и силы, которые могут быть переданы, зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц — это то, насколько быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.

Это самый важный атрибут и роль, которую основные мышцы играют во время удара кулаком…. В частности комбинированная штамповка.

Подумайте о действии сердечника во время комбинации тыльной руки и ведущего крюка…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от тыльной руки, а затем быстро восстановить силу в ведущем крюке.

Прочность сердечника способствует увеличению полезной массы

Сила сердечника также играет важную роль в создании эффективной массы, это известно как «щелчок» удара.Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, однако основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Роль сердечника заключается в создании напряжения для увеличения массы тела, способствующего удару. Если ядро ​​не напрягается во время удара, сила поглощается рукой и не будет такой сильной.

Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики. Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.

Изометрические трюмы

Это не просто отличный способ укрепить мышцы кора, но это упражнение может помочь сделать ваши удары более быстрыми.

Во время удара возникает схема двойной активации, которая требует усиления всего тела при ударе. Это можно улучшить с помощью изометрической тренировки.

Основная тренировка помогает снизить вероятность травм

С точки зрения предотвращения травм, туловище подвергается нагрузке из-за больших силовых / скоростных движений и больших тренировочных нагрузок.

Это часто создает дополнительную тренировочную нагрузку на поясницу, вызывая стеснение и травмы.

Мы охватываем ряд основных упражнений, которые могут помочь предотвратить травмы в нашем учебном семинаре «Мобилизация, стабилизация, укрепление — спина»

Это доступно в нашем членстве по боксу

Как тренировать ядро ​​

Самый эффективный способ увеличить силу корпуса — это выполнять комплексные упражнения всего тела (приседания, становая тяга и т. Д.) Для развития силы корпуса.Тем не менее, изолированное базовое обучение также необходимо использовать для обеспечения правильного набора персонала при поднятии тяжестей и тренировках.

Нам нравится взгляд Дэна Джона на тренировку кора… или тренировку в целом.

A + B + немного C = D
A = Упражнение на верхнюю часть тела, например Жим лежа, подтягивание
B = Движение всего тела, например Становая тяга, приседания
C = Основная работа
D = Ваша цель… максимальная сила, спортивные результаты или безжировая масса тела
Суть в том, что если вы уберете C.. A и B отправляются в банк, что влияет на исход. D.

Итак, в этой статье мы сосредоточены на том, чтобы сделать этот маленький кусочек C как можно более эффективным.

Мышцы, составляющие ядро ​​

Как упоминалось ранее, кора — это гораздо больше, чем просто развитие пресса, однако вот некоторые из основных мышц, прорабатываемых во время упражнений на кора:

Мышцы живота — Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Мышцы спины — Спинальные эректоры, Multifidi

Боковые стабилизаторы — Quadratus Lumborum, внутренние и внешние косые

Движения ядра

Есть четыре движения сердечника: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.

Однако, если эти движения станут чрезмерными, ядро ​​разрушится, и это может привести к ошибкам в технике или травмам. Вот пара теоретических примеров…

Чрезмерное вращение во время комбинаций может повлиять на угол атаки или оборонительную позицию

Недостаток силы уменьшает растяжение-укорачивание основных мышц, поэтому создается меньшая сила удара.

Следовательно, нам нужно противостоять этим движениям, отсюда и основы основной тренировки, установленные американским силовым тренером Майком Робертсоном.

Основное обучение 21 века

Вот четыре различных направления тренировки кора для бокса. Мы включаем эти типы упражнений 2–3 раза в неделю и выбираем различные упражнения на устойчивость, силу и взрывоопасность в зависимости от фазы тренировки.

Антиротация

Что это? Активное сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника.
Чем хорош бокс? Более сильное вращение при ударах из-за использования цикла укорачивания растяжения при выполнении комбинаций.
Примеры упражнений: Pallof Press (на фото), Landmine Rotations.

Анти-расширение

Что это? Активное сопротивление разгибанию поясничного отдела позвоночника.
Чем хорош бокс? Для защиты спины при выполнении большого количества ударов кулаком во время тренировки.
Примеры упражнений: выкатывания штанги (на фото), планка

Антибоковое сгибание

Что это? Сопротивление боковому сгибанию поясничного отдела позвоночника
Чем хорош бокс? Позволяет боксеру наносить удары без бокового сгибания, а затем восстанавливаться при повороте назад для комбо или движения головой.
Примеры упражнений: Вращений на мине (на фото), становая тяга с чемоданом, боковая планка.

Сгибание бедра с нейтральным позвоночником

Что это? Укрепление сердечника для контролируемого сгибания бедра без сгибания позвоночника
Почему это хорошо для бокса? Сопротивление наклону вперед при атаке или движении вперед.
Примеры упражнений: Мертвые жуки, приседания на прямых ногах, изо-хватки (на фото).

«Как часто мне следует заниматься основным тренингом?»

В нашем программировании мы обеспечиваем включение четырех различных областей основного обучения, тренируемых 3-4 раза в неделю.

Дважды в неделю мы включаем упражнения с тяжелой нагрузкой / динамические упражнения во время силовых тренировок. Это делается с помощью одиночных, супер-сета или трех циклов в конце тренировки.

Затем спортсменам дается набор упражнений с собственным весом, которые они должны выполнять по кругу после занятий боксом, кондиционирования или активного восстановления.

В 8-12-недельном тренировочном лагере для наших более продвинутых спортсменов мы будем периодизировать основные тренировки так же, как наши силовые тренировки … сначала работая над основной силой, прежде чем переходить к более взрывной основной тренировке в фазах скоростно-силовой / постепенной тренировки.

Прогресс базового обучения

Как мы уже писали ранее в статье. Наша конечная цель — улучшить цикл растяжения-укорачивания сердечника для перехода на высокоскоростные и мощные штамповки.

Его можно развить с помощью тренировок на взрывной основе, например, бросков набивного мяча.

Однако спортсмену необходимо заложить основы силы и устойчивости корпуса, чтобы он мог эффективно поглощать силу. Если ядро ​​изо всех сил пытается сделать это, это повлияет на способность воспроизводить силу в ударном действии.На рисунке выше представлена ​​наша основная философия обучения.

Если вы хотите узнать больше, воспользуйтесь нашей подпиской, где вы можете получить доступ к нашему основному учебному семинару и всем нашим основным упражнениям в нашей библиотеке упражнений. Вот пример ниже….

Краткое изложение основного обучения

Базовая тренировка должна быть основной частью тренировочной программы боксеров. Его следует выполнять 3-5 раз в неделю, желательно в конце боксерских или силовых тренировок, или в качестве наполнителя движений.

При тренировке кора выполняйте 2-3 подхода по 6-12 повторений в упражнении. Мы часто объединяем 2–3 упражнения вместе с нашими боксерами в рамках основной схемы тренировок.

Для начала мы используем упражнения на устойчивость с собственным весом, чтобы создать прочную основу для основных тренировок (например, планка).

Затем мы начинаем добавлять внешние нагрузки, такие как гантели / гири, чтобы обеспечить стимул к перегрузке, тренируя силу ядра (например, вращение наземных мин).