Circuit Training с тренером в Киеве

Circuit Training с тренером

Анна Диденко

Тренеры:

Анна Диденко

Circuit Training: интенсивно и эффективно

Circuit Training, или циклическая тренировка — это класс смешанного формата, который отлично справляется с дряблостью мышц и обеспечивает продуктивное жиросжигание.

Аэробная, силовая и тонизирующая нагрузки несколько раз сменяют друг друга в течение занятия, включая в работу мускулатуру разных частей тела.

Мощный коктейль из кардио и мышечной работы составили доктора Морган и Андерсон из University of Leeds с целью создания совершенного средства для борьбы с лишним весом.

В клубе National инструкторы проводят групповые круговые тренировки, которые подходят всем, кто хочет похудеть, укрепить мускулатуру, стать выносливее и сделать тело рельефным.

Как проходит групповой круговой тренинг

Высокоинтенсивные занятия строятся по станциям, расположенным по кругу (или по принципу быстрой смены упражнений на разные мышечные группы).

На каждой станции в рамках заданного времени (от 1 минуты до 3-х) прорабатывается мускулатура определенной части тела, затем каждый участник тренировки переходит на следующую станцию.

Длится круговой тренинг 55 минут и включает 3‒5 циклов. В цикл заложено от 8 до 16 упражнений, подобранных таким образом, чтобы чередовать мышечные группы, например: ноги — грудь — спина — ноги — плечи. Начинают тренировку с крупных мышц.

В ходе занятий используется такое оборудование, как степ-платформы и подставки для них в максимальном количестве, штанги, мячи и другое.

Условие успеха

Методика круговой тренировки предполагает высокий темп и сведение отдыха практически к нулю. Такая интенсивность важна для жиросжигания в целевых зонах, но к нагрузкам подобного рода готовы не все. Новичкам инструкторы советуют гнаться не за скоростью, а за правильной техникой выполнения упражнений. Лучше уменьшить число повторов и сосредоточиться на работе мышц и правильном положении тела.

6 причин полюбить круговую тренировку

1. Вы сожжете лишние калории. А при правильном питании — сгоните жир без потери мышечной массы и будете любоваться прорисованным рельефом своего тела.
2. Вы будете тренироваться по системе грамотного распределения нагрузки. Выйдете из класса красным, мокрым и счастливым.
3. Вы добьетесь завидной выносливости, разовьете реакцию и координацию.
4. Вы укрепите сердечно-сосудистую систему.
5. Ваша кожа станет красивой, чему поспособствует большой приток кислорода к тканям.
6. И вы не заскучаете: насыщенная программа, быстрая смена упражнений, динамичная музыка отвлекут от повседневных хлопот, вы будете ощущать себя здесь и сейчас.

Чтобы записаться на занятие, обращайтесь на рецепцию или звоните нам по телефону: 067 547 2246.

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6.

Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Circuit Training ~ Киев ~ Круговые тренировки ~ Фитнес клуб «Keto Fitness»

Круговая тренировка – один из самых эффективных направлений в современном фитнесе. Уже из самого названия понятно, что упражнения здесь выполняются по кругу. При этом всего за одно занятие вы сможете проработать разные группы мышц.

Как проходят занятия по Circuit Training

Так как упражнения в круговой тренировке являются достаточно интенсивными, занятие обязательно начинается с разминки. После этого ваше тело будет разогрето и готово к нагрузкам.

Далее следует основной блок. Как правило, он состоит из 3-4 кругов, которые включают в себя 6-10 упражнений на разные группы мышц. Проходит круговая тренировка по станциям. На каждой станции вас ждет новое задание и новый снаряд. За один час вы сделаете круговую тренировку для ног и ягодиц, выполните упражнения на пресс и на спину. Круговая тренировка может включать упражнения как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями, с гирей, с резинками и другим инвентарем. Некоторые упражнения могут выполняться в парах. Время отдыха между каждым подходом регулирует тренер.

В конце занятия следует заминка для восстановления дыхания, сердечного ритма и расслабления мышц.

Кому подходит Circuit Training

Круговая тренировка – это функциональный тренинг повышенной интенсивности, поэтому для начинающих, детей и школьников она не подходит! Такие занятия можно посещать людям с хотя бы минимальной физической подготовкой. Что касается пола, то круговая тренировка подходят и для мужчин, и для женщин.

Circuit Training в других направлениях фитнеса

Понятие «круговая тренировка» означает и отдельное направление фитнеса, и методику, которая применяется в других видах спорта. Поэтому не стоит путать групповую круговую тренировку как вид занятий и круговую тренировку в боксе, воркауте, кроссфите, ММА, фулбоди. Там под этим понятием подразумевается особый способ построения упражнений для боксеров, борцов, бодибилдеров

Круговую тренировку для мужчин и женщин можно проводить в тренажерном зале. Но все же классическая круговая тренировка проходит без тренажеров, но со специальным инвентарем.

Противопоказания для занятий Circuit Training

Круговая тренировка на все тело является одним из самых сложных направлений функционального тренинга. Поэтому она не рекомендуется для людей:

• с болезнями сердечно-сосудистой системы;
• имеющих проблемы с суставами;
• с повышенным давлением;
• имеющих хронические заболевания.

Круговая тренировка для девушек при беременности категорически противопоказана!

Результаты занятий Circuit Training

Круговая тренировка в нашем зале рассчитана на все тело, то есть за одно занятие вы проработаете все группы мышц. Этим она принципиально отличается от сплит-тренировки, которая задействует только отдельные части тела. В целом круговая тренировка подходит или направлена:

• для набора массы;
• для похудения;
• на развитие силовых способностей;
• на рельеф тела;
• на выносливость.

Одним словом, результат от Circuit Training – это сильное тело с красиво прорисованными мышцами.

Circuit Training для похудения

Круговая тренировка для мужчин и женщин в зале направлена в первую очередь на жиросжигание. За одно занятие вы потратите максимум энергии, а значит – и калорий. Этот вид фитнеса можно назвать «бешеная сушка», потому что лишний жир с талии, бедер и ягодиц буквально тает на глазах. Так что круговая жиросжигающая тренировка для девушек – это отличный вариант для похудения, которое постепенно перерастет в формирование красивого тела.

Где лучше заниматься Circuit Training: в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома

Как мы уже говорили, круговая тренировка на тренажерах – это немного другой вид фитнеса. Но он также достаточно сложный, поэтому хотим подчеркнуть, что круговая тренировка для начинающих в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера. Также не рекомендуем новичкам тренироваться дома. Ведь в зале тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений и ваше состояние. Более опытным можно делать и домашние круговые тренировки, например, по системе табата.

Circuit Training в «Keto Fitness»

Круговые тренировки в фитнес клубе «Keto Fitness» – это путь к телу своей мечты. Наши тренеры помогут вам достичь реального результата без побочных эффектов. Они постоянно повышают свою квалификацию, чтобы сделать занятия более разнообразными, интересными и результативными. Залы в «Keto Fitness» оснащены всем необходимым оборудованием и инвентарем.

Multitran dictionary

English-Russian forum   EnglishGermanFrenchSpanishItalianDutchEstonianLatvianAfrikaansEsperantoKalmyk ⚡ Forum rules
		✎ New thread | Private message	Name	Date
08.2021 11:15:47″>24	159	Проблема с русским у переводчиков за границей	i-tiger2018	23.08.2021	1:40
512	9618	Ошибки в словаре  | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 all	4uzhoj	23.02.2021	13:36
	20	Stretch out your payments over time.	A111981	23.08.2021	9:03
42	674	«едва сводить концы с концами» по английски	i-tiger2018	18.08.2021	19:14
08.2021 5:04:48″> 2	28	…. within bracketed workings …	i-tiger2018	23.08.2021	1:50
7	170	Аббревиатуры образовательных званий/сертификаций в подписи	Eric Olkha	19.08.2021	6:53
65	4837	ОФФ: А давайте поговорим о просмотренных сериалах или фильмах?  | 1 2 3 all	qp	28.06.2021	1:15
11	222	Учебное пособие/методическое пособие :boredom:	Tae_tae	17. 08.2021	15:18
5	92	Куда прилепить предлог	Jerk	22.08.2021	17:49
30	853	«Но, на дерьмо сошла!»	miqcab	2.06.2021	17:06
4	49	low-end grunt и 13:52 gearing мотоциклы	Jenny1801	22.08.2021	17:24
	102	TRANSLATION FORUM RUSSIA 2021	masenda	22.08.2021	12:42
08.2021 9:39:29″>8	262	Инфоцыгане	andreon	21.08.2021	6:48
2	84	название дипломной	Spiro	21.08.2021	21:03
8	148	Шапка заявления	gaynehayatka	20.08.2021	16:14
26	773	Новый список тематик. Вопросы и предложения	4uzhoj	24.04.2021	13:47
08.2021 7:57:24″>3	228	Длительность плавки???	Lia_Naa	17.08.2021	9:05
4	78	dismantling design психотерапия	lavazza	20.08.2021	12:16
7	301	Перевод технических профессий	DaryaG_88888	17.08.2021	17:31
10	179	Licensed Application	maricom	17.08.2021	20:02
08.2021 22:36:37″>9	119	Data Controller	maricom	19.08.2021	20:59
5	118	experiencing high volume or downtime	A111981	18.08.2021	0:36
2	52	mechanism-based inactivator	biochemist	19.08.2021	13:36
5	259	Пожалуйста проверьте мой перевод — Please, check this translation — well operation	vermont5	16. 08.2021	12:23
3	92	preprinted terms and conditions	maricom	18.08.2021	14:46
18	264	гусак отводящий трубопровод	Aniss	16.08.2021	18:46
20	289	work damaged or destroyed	Maris	16.08.2021	14:11

Расписание — Fitness Palace

23 — 29 августа

 

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00		Wake Up BB Ольга Мухина		Wake up FT Ольга Мухина
9:00
10:00	Pilates Алексей Салогуб
10:30		Body Sculpt Константин Юдин					Bodypump Ольга Мухина
11:00	ЗАЛ БОКСА BUMS+TABS Анна Рябинина		Зал Бокса Bodypump Анна Рябинина	FST Алексей Салогуб	ЗАЛ БОКСА Circle Training Константин Юдин	Замена Better body Ольга Мухина
11:30		Stretching Константин Юдин					Recovery 45 Ольга Мухина
12:00	FST Анна Рябинина	Pilates Ольга Фельсендорф	Bodybalance Анна Рябинина	Pilates Ольга Фельсендорф	Школа шпагата Константин Юдин	Замена ABS+Flex Ольга Мухина
12:30
13:00
13:30			YOGA 90 Елена Черняк		YOGA 90 Елена Черняк
17:00
17:30
18:00					CXWORX Ольга Мухина
18:30		Замена CXWORX Анна Рябинина	STEP interval Константин Юдин	BUMS+TABS Алексей Салогуб
19:00	Bodycombat Ольга Мухина
19:30	Зал бокса Bodypump Анна Рябинина	Body Ballet Алексей Салогуб Зал бокса/Замена Functional Tr Анна Рябинина	Circuit training Константин Юдин	Latina Алексей Салогуб	Урок по записи Boxing Евгений Васильев FST Алексей Салогуб
20:00	Dance time Никита Мамаев
20:30		Zumba Алексей Салогуб	Школа шпагата Константин Юдин		Stretching Алексей Салогуб

Силовые тренировки

CHEER UP!

Проснись и взбодрись! Утренняя тренировка зарядит вас энергией на весь день! Сочетание танцевальной аэробики с силовой нагрузкой на основные мышечные группы.

55 мин.

PUMP

Одна из самых популярных тренировок в мире. Главной особенностью этого направления служит использование во всех упражнениях легкой штанги, а основной целью – не только активное сжигание жира, но и формирование красивого тела с рельефными мышцами.

55 мин.

BETTER BODY

Программа силового фитнеса аэробного типа. Предполагает использование вспомогательных спортивных приспособлений — степ, боди бар, резиновый амортизатор, гантели. Грамотно подобранный и правильно выполненный комплекс, в стиле better body – это реальная возможность создания подтянутого тела, улучшения осанки, уменьшения количества подкожного жира, развития пластичности и грациозности.

55 мин.

ABT

АВТ (от англ. abdominal, buttocks, thighs)— это эффективная тренировка для мышц бедер, ягодиц и живота. Специально подобранные упражнения в сочетании с использованием современного фитнес-оборудования помогут эффективно убрать лишний жир и придать фигуре желаемую форму.

55 мин.

FST

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training) – это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию силы, гибкости, координации и скорости реакции

55 мин.

TRX

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том чис

55 мин.

FT BALL (FUNCTIONAL TRAINING BALL)

Комплексная функциональная тренировка на больших мячах. . Фитбол применяется для коррекции фигуры и похудения, формирует осанку, укрепляет мышцы спины, помогает развить баланс, устранить дисбаланс, усилить мышечный корсет, поднимает настроение и позволяет избавиться от усталости и стрессов

55 мин.

INTERVAL Class

Это занятие с постоянной сменой силовых нагрузок и кардионагрузки. Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему. Основная часть тренировки длится 30 минут, остальное время уделяется на разминку, а завершается упражнениями на растяжку.

55 мин.

CIRCUIT TRAINING

Круговая тренировка. Программа построена по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. Представляет собой комплекс разнообразных упражнений, поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

55 мин.

BAMS+TABS

Групповое занятие, включающее прицельную тренировку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений относится к средней тяжести, идеально подходит для разнообразного уровня физической подготовки. Проходит без осевой нагрузки с использованием различного фитнес оборудования

55 мин.

ABS+FLEX

ABS (Abdominal Back Spine) — Урок направлен на тренировку мышц брюшного пресса и нижней части спины. Flex — особенность флекса заключается в том, что все его элементы направлены на растяжку мышц и улучшение гибкости суставов. Идеально для релаксации и восстановления после тяжелых физических нагрузок

55 мин.

Высокоинтенсивные тренировки

REAL RYDER

Это первый сайкл-тренажер, который может отклоняться в сторону и имитировать реалистичную велогонку. Тренажер повышает достижения результатов в несколько раз — сжигая ещё больше калорий, задействуются все группы мышц, развивается баланс и координация. *45- базовая тренировка для любого уровня. **55- для подготовленного уровня.

55 мин.

STEP

Совершенствование сложно координационных шагов степ-аэробики, соединяя их в комбинации высокого уровня сложности. Нагрузка средней, высокой интенсивности. Рекомендован для подготовленных

55 мин.

DANCE CLASS

Dance Class — хореография разнообразных современных танцевальных стилей: латина, хип — хоп, фольклорные и клубные направления. Урок позволит улучшить координацию и научит двигаться красиво.

55 мин.

LATINA

Танцевальный урок, который включает в себя хореографические вариации и связки в латиноамерикнском стиле. Улучшает координацию и пластику тела, развивает ритмичность и музыкальность

55 мин.

ZUMBA!

Танцевальная фитнес программа на основе популярных латиноамериканских и мировых ритмов, поможет вам не только приобрести великолепную форму, но и зарядиться необыкновенными положительными эмоциями

55 мин.

Mind Body

PILATES

Пилатес — система упражнений, направленных на детальную проработку мышц тела, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичность. Медицинские исследования подтверждают эффективность пилатеса в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопорозом, последствий травм коленных и плечевых суставов, головной боли, а также последствиями стресса. Advanced — продвинутый уровень.

55 мин.

YOGA

Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию. Йога стала популярной в качестве физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для способствования телесному и психическому контролю и благополучию.

55 мин.

BODY BALANCE

Body Balance — это особое занятие. С его помощью вы сможете развить гибкость, укрепить мышцы, увеличить подвижность суставов, почувствовать расслабление и гармонию. Программа не предполагает резких и интенсивных движений, она нацелена на сосредоточенную и сбалансированную работу. Про такие системы тренировок часто говорят «разумное тело»

55 мин.

DEEP WORK

Deep Work – это комплекс последовательных движений, созданных таким образом, чтобы объединить напряжение и расслабление, чередующиеся с дыхательными упражнениями. Тренировки сочетают в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации

55 мин.

TOTAL STRETCH

Это комплексы упражнений на растягивание мышц, благодаря которым повышается гибкость тела, а суставы приобретают большую подвижность. Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, помогая расслабиться и снять стресс.

55 мин.

ШКОЛА ШПАГАТА

Авторский урок от КМС и преподавателя по спортивной гимнастики Константина Юдина. Это комплекс эффективных упражнений: общая разминка, суставная гимнастика, растяжка мышц и плавная подготовка к результату- сесть на шпагат! На уроке обеспечивается индивидуальный подход и учитывается любой уровень подготовки.

55 мин.

ТАЙЦЗИ-ЦИГУН

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

90 мин.

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио + сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание.  Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

• Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
• Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
• Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

• Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

• Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

• Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

• Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
• Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
• Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
• Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
• Ваша выносливость повышается.
• Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Меры предосторожности и правила техники безопасности при круговой тренировке

Круговая тренировка — это фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенной проблемой, которую я считаю, является то, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за ограниченного по времени характера упражнений, и подталкивают себя сильнее, чем обычно . Это обычно приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно, . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку.Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок.С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро.А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Почему круговое обучение? 5 причин использовать его на тренировках.

Если круговые тренировки в настоящее время не являются частью ваших еженедельных тренировок, пора начать использовать этот отличный способ тренировок.Круговая тренировка — это тренировка с большим объемом, но с низким отягощением с 2-3-минутными интервалами отдыха, включающими кардио, и направлена ​​на улучшение мышечного тонуса и четкости, а также улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это популярный способ тренировки, особенно если вы ищете разнообразия в тренировках.

Существуют различные типы круговых тренировок, которые подойдут тем, кому упражнения быстро надоедают. Некоторые круговые тренировки включают в себя использование во время упражнений только веса вашего тела с такими упражнениями, как отжимания, подтягивания, приседания и многое другое.С другой стороны, есть упражнения, которые включают использование свободных весов и тренажеров, а также включение кардио между каждым подходом.

Так почему же круговая тренировка? Вот пять причин сделать это частью ваших тренировок.

1. Сочетание силовых тренировок и кардио для достижения максимальных результатов. Самые продуктивные тренировки предполагают максимальное использование всего тела. Сочетание силовых тренировок и усиленных сердечно-сосудистых упражнений делает его одним из лучших упражнений для похудания и общего фитнеса.Вы сжигаете жир, но при этом набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок.
2. Тренировки могут быть короткими, но все же чрезвычайно эффективными. У вас мало времени на тренировку? Самое лучшее в круговой тренировке — это то, что вам не нужно много времени, чтобы увидеть потрясающие результаты. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 25-30 минут.
3. Повышение метаболизма. Хотите, чтобы время от времени можно было изменять диету, но при этом сохранять стройное телосложение? Круговая тренировка поднимает ваш метаболизм до небес; Поскольку вы постоянно поддерживаете частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, ваш метаболизм остается на более высоком уровне в течение дня, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.
4. Лучше упражнений со скукой. Устали ходить в тренажерный зал и заставлять себя проводить 45 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Встряхните свой распорядок, уделив 30-45 минут кардио, но между вариациями подходов к упражнениям для увеличения веса.
5. Смотрите фактические результаты быстрее. Многие люди не тренируются регулярно, потому что ожидают мгновенных результатов. Определение и похудание требует времени, чтобы поддерживать его в зависимости от ваших целей; однако круговая тренировка ускоряет достижение этих результатов.Он заставляет ваше тело менять упражнения и ускорять пульс на протяжении всей тренировки. Это вызов, но результат того стоит.

Вы готовы начать круговую тренировку? Присоединяйтесь к нам на нашем групповом занятии по круговой тренировке, где вы действительно сможете узнать, что это такое. Мы предлагаем все уровни интенсивности, и вы можете сжечь в среднем до 600 калорий на наших более интенсивных занятиях! Узнайте больше о круговой тренировке и других наших групповых занятиях здесь.

Чтобы узнать больше о схемах круговых тренировок или задать другие вопросы, свяжитесь с нами.

Вот почему вам нужны круговые тренировки в вашей программе тренировок

Нет недостатка в способах тренировок, и все они имеют свои собственные названия — кардио, силовые тренировки, HIIT и многое другое, поэтому может быть сложно сохранить все прямой.

Один конкретный стиль упражнений, круговая тренировка, может включать в себя все вышеперечисленное, что не делает вещи менее запутанными.Но, учитывая широкий спектр круговых тренировок и множество преимуществ, которые они могут предложить, это один из лучших способов заставить вашу кровь работать быстрее и ваше тело двигаться.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы начать добавлять этот проверенный метод в свой собственный режим упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает в себя выполнение серии упражнений. Он может включать в себя силовые тренировки, упражнения на выносливость или их комбинацию, выполняемую один за другим с небольшим отдыхом или без него.Полный цикл считается завершенным после того, как вы выполнили все предписанные упражнения в программе, и вы можете сделать столько циклов, сколько захотите.

Ознакомьтесь со всеми круговыми тренировками, которые у нас есть по запросу в приложении Aaptiv.

Типичная тренировка по круговой тренировке может включать от пяти до десяти упражнений, но она полностью настраивается индивидуально. Хотите сосредоточиться исключительно на силовых упражнениях с гантелями или упражнениях с собственным весом? Большой. Хотите вместо этого заняться кардио-тренировкой? Действуй.Схемы могут быть созданы и адаптированы для различных дисциплин и групп мышц.

Чем она отличается от интервальной тренировки?

Рад, что вы спросили. Согласно Американскому совету по упражнениям, интервальные тренировки чередуются между периодами упражнений высокой интенсивности и периодами упражнений меньшей интенсивности или восстановления. Другими словами, речь идет не столько о типах упражнений, которые вы выполняете, сколько о времени включения и выключения и интенсивности этих упражнений — например, спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение десяти секунд.

Конечно, они пересекаются. Круговая тренировка может быть тренировкой с интервалом, и наоборот. Но помните, что круговая тренировка должна включать в себя множество упражнений, выполняемых последовательно.

Преимущества круговой тренировки

«Преимущества круговой тренировки аналогичны высокоинтенсивной интервальной тренировке», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. Это связано с тем, что «большинство схем включают и должны включать упражнения высокой интенсивности, направленные либо на тренировку на выносливость, либо на тренировку с отягощениями.Это означает, что ваш пульс будет повышаться и оставаться на этом уровне дольше, чем при устойчивом кардио.

Настраиваемый характер схем делает их очень универсальными — еще один фактор, который нравится в них Мюнстеру. Она говорит, что, поскольку вы можете сделать столько повторений или столько раз, сколько захотите, а затем повторять схему столько раз, сколько захотите, тренировка полностью зависит от вас. А при минимальном времени отдыха действительно можно сильно выбить за короткий промежуток времени. «Я думаю, что главное преимущество, которое люди любят [в схемах], — это максимальная отдача от вложенных средств», — отмечает она.

Как схемы работают в вашей тренировке

Начать круговую тренировку легко. Вот почему мы включаем схемы и схемы стиля во многие наши силовые тренировки в приложении Aaptiv. Все, что требуется для круговой тренировки, — это несколько упражнений, соединенных вместе, чтобы создать круговые схемы. Вот некоторые вещи, которые Мюнстер учитывает при создании программ круговых тренировок.

Меняйте упражнения.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, какие упражнения вы хотите делать.Цепочки могут включать в себя столько упражнений, сколько хотите, но от пяти до десяти — хорошая цель. Независимо от того, сколько упражнений включают в себя ее схемы, Мюнстер уделяет приоритетное внимание различным дисциплинам. «Вы можете сосредоточиться на силе или выносливости, или можете сосредоточиться на обоих», — говорит она. «Один круг может быть полностью отягощенным, а следующий — с подъемом тяжестей. Небо это предел.»

Определите время работы / отдыха.

Важны дни отдыха, равно как и перерывы на отдых во время круговой тренировки. Допустим, вы выполняете схему, состоящую из восьми упражнений.Между каждым есть возможность либо отдохнуть, либо перейти к следующему. Один простой трюк, который Мюнстер использует для максимизации тренировки, — это чередовать группы мышц, например, работу над верхней и нижней частью тела. Таким образом, вы сможете дать отдых одной группе мышц, одновременно воздействуя на другую.

«Главное — не пропускать слишком много времени между повторениями / подходами / раундами», — говорит Мюнстер. Она подчеркивает, что время восстановления наступает тогда, когда вы действительно можете настроить сложность круговой тренировки.Чем меньше вы отдыхаете, тем тяжелее будет. Если вы хотите немного облегчить себе задачу, увеличьте время отдыха между упражнениями и раундами.

Определите количество раундов.

Эта часть проста. Вы делаете один раунд, три, шесть? Здесь нет неправильного ответа, говорит Мюнстер, но количество выбранных вами раундов повлияет на ваш расход энергии и общее количество времени, затрачиваемого на упражнения. Если вы хотите потренироваться в течение часа, вы можете выбрать выполнение большего количества раундов (или более одной тренировки Aaptiv), чем при 30-минутной тренировке во время обеденного перерыва.

Круговая тренировка — это легко адаптируемый формат упражнений, поэтому он подходит для всех уровней. Вы можете использовать веса или нет и выполнять схемы где угодно. Если вы все еще не знаете, с чего начать, зайдите в приложение Aaptiv и найдите схемы круговых тренировок или прокрутите раздел «Силовые тренировки», чтобы начать.

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее.Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей. Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

dolgachov / Getty Images

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целевую потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких.

Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Цикл упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам. Полная тренировка должна занять менее часа.

Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. По мере прогресса вы также можете добавлять вес и количество повторений.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточив внимание на развитии мышц и силы.

Время на контур : примерно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 сантиметров); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбор веса

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы.Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела. Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выбор местоположения

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Система безопасности во время тренировок

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью. Вы должны получить медицинское освидетельствование, если в течение некоторого времени вы не проявляли активности или имеете какое-либо заболевание.

Кроме того, не забудьте как следует разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы дышите несколько тяжело по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не вы вообще не можете говорить.

Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Круговая тренировка с отягощениями

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

Степ-ап

Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена. Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

• Представители : 40
• Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

• Повторы : 12 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

• Повторов : по 10 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваш корпус, когда вы кашляете или откашливаетесь.

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте, расставив гантели по бокам ладонями внутрь. Контролируя это, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

• Представители: от 10 до 12
• Время: 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытянув руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямите в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

• Повторений: 20 (при необходимости сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений)
• Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить отсроченную болезненность.

Что это? Зачем это делать? «Ultimate Fitness Мелиссы

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка включает в себя выполнение серии силовых упражнений с меньшим, чем обычно, отдыхом.Отдыха между подходами целенаправленно не хватает для полного восстановления.

Есть много способов спроектировать схему. Вы можете выбрать десять упражнений и делать по одному подходу без отдыха. Вы можете пройти круг без отдыха несколько раз. Вы можете выполнять серию упражнений с рабочими интервалами и интервалами отдыха. Круговые упражнения могут быть интенсивными и продолжаться от 12 минут до часа. Переменные безграничны, поэтому это может показаться запутанным, но главное — выполнять больше работы за меньшее время, чем при «обычной» тренировке с отягощениями.

Для чего нужна круговая тренировка?

• повышение работоспособности (объем работы, который вы можете сделать и от которого вы можете оправиться)
• некоторое улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• Повышение силовой выносливости
• адаптируется к накоплению кислоты в мышцах
• психологическая стойкость
• тимбилдинг
• благоприятных изменений в составе тела (можно терять жир без потери мышечной массы)

Отлично звучит! Есть ли что-нибудь, чего нельзя сделать в круговой тренировке?

• вы не станете намного сильнее на круговой тренировке, если вы не новичок
• Круговая тренировка не сделает вас быстрее
• и не поможет прыгнуть выше
• на мой взгляд, круговая тренировка становится менее полезной, поскольку спортсмены накапливают годы тренировок

Как это работает?

Круговая тренировка относится к широкой категории метаболических тренировок.Метаболическая тренировка зависит от объема проделанной работы. Сердечно-сосудистые тренировки — это, например, вид метаболических тренировок. Напротив, тренировки на максимальную силу и максимальную скорость не являются метаболическими по своей природе. В целом метаболическая тренировка и тренировка максимальной интенсивности (центральная нервная система) несовместимы друг с другом. Вот почему схемотехника не сделает вас быстрее или не поможет в производстве энергии. Круговая тренировка ДОСТИГАЕТ двух целей.

1. Круговая тренировка вызывает накопление молочной кислоты в организме.Круговая тренировка — сложная задача, потому что накопление молочной кислоты неприятно и даже может вызвать у спортсменов тошноту. Преимущество заключается в том, что организм учится лучше защищать ацидоз, и это приводит к гораздо большей силовой выносливости.

2. Круговая тренировка вызывает выработку гормона роста в организме. Предполагается, что высвобождаемый гормон роста позволяет сжигать жир с минимальной атрофией мышц, и поэтому круговые тренировки эффективны для создания благоприятных изменений в составе тела.

Когда мне следует заниматься круговой тренировкой?

Лучше всего использовать круговую тренировку:

• в межсезонье для поддержания работоспособности,
• в предсезонный период для увеличения работоспособности
• для укрепления единства команды / психологической стойкости при необходимости
• , если вы не в форме и хотите улучшить общую физическую форму

Два протокола для круговой тренировки

1. Цепь выжившего

Этот протокол основан на тренировках, которые Майк Артур проводил с футбольной командой Университета Небраксы в 80-х годах.Предпосылка состоит в том, что выполнение подходов с интенсивностью 10ПМ с одной минутой отдыха высвобождает наибольшее количество молочной кислоты и вызывает выброс гормона роста.

Выбраны девять упражнений. Спортсмены выполняют три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Между упражнениями дается одна минута отдыха. Цепь выжившего займет около 36 минут.

Майкл Бойл описывает модификацию схемы выжившего в книге «Успехи в функциональной тренировке».В модификации Бойля он использует больше упражнений для всего тела, в которых задействуются большие мышцы (например, приседания), чем упражнения для одного сустава (например, сгибания бицепса).

В моей модификации трассы Survivor мне было трудно успевать, но это была сложная тренировка для всего тела.

Вот моя модификация Survivor Circuit:

1. приседания

2. Тяги бедра

3. Жим лежа

4. Подтягивания

5. Выпад правой ногой

6.Выпад левой ногой

7. становая тяга

8. Скамья плотным хватом

9. Тяга гантели

2. 30 сек. Работа / 30 сек. Отдых

Предпосылка этого протокола заключается в том, что соотношение 30 секунд работы / 30 секунд отдыха — это то, что вызывает наибольший выброс гормона роста человека. Этот протокол одобрен Верном Гамбеттой из отдела спортивного развития. В его книге есть множество примеров схем.

Я модифицировал одну из схем силовой выносливости Гамбетты и обнаружил, что это очень сложно.Я выбрал три упражнения (db high pull, db pull на жим и приседания и жим). Схема повторялась три раза в первую неделю, четыре раза во вторую неделю и пять раз в третью неделю. Выполнение трех кругов по кругу занимает всего 9 минут. Первую неделю я был удивлен, насколько сложной была тренировка. На четвертой неделе я был удивлен, насколько (относительно) все стало легко. В целом этот протокол кажется более сложным и имеет больший эффект тренировки сердечно-сосудистой системы, чем схема выживания.

(* примечание. Высокое тяговое усилие для пресса носит несколько более технический характер. Не выполняйте эту схему без надлежащей подготовки и контроля)

Резюме и заявка

Круговая тренировка включает серию силовых тренировок с неполным восстановлением. Целью круговой тренировки является накопление молочной кислоты и выработка гормона роста в организме. Вы можете ожидать увеличения работоспособности и мышечной выносливости, но не увеличения скорости или силы.

При разработке схемы выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц и не требуют особых навыков или координации. Форму будет сложно поддерживать в условиях усталости. Если вы чувствуете тошноту, прекратите тренировку раньше и увеличьте интервалы отдыха в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Похожие сообщения:

Круговая тренировка как тренировка в помещении

Круговая тренировка с Брайаном

Круговая тренировка с Брайаном: часть 2

Круговая тренировка с Брайаном: часть 3

Цепь смерти

Каковы преимущества круговой тренировки

Почему круговая тренировка полезна для вас!

Круговая тренировка — это форма тренировки, при которой участники поочередно проходят через несколько станций, выполняя разные упражнения по времени или повторениям, спина к спине, с минимальным отдыхом до тех пор, пока круг не будет завершен.Существуют различные способы построения схемы, но обычно они содержат несколько движений, включая вес тела, упражнения с отягощением и динамические упражнения.

Самое замечательное в схемах — это их адаптируемость. Их можно разрабатывать для улучшения сердечно-сосудистой системы, увеличения силы, мобильности, для конкретных видов спорта… практически для чего угодно. Им также не нужно много места или времени, и они не должны быть чрезмерно сложными (если вы не хотите, чтобы они были)

Преимущества круговой тренировки включают:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы
2. Улучшение мышечной силы
3. Повышение мышечной выносливости
4. Повышение уровня социального взаимодействия во время тренировки
5. Повышение приверженности к упражнениям

С практической точки зрения, схемы очень просты в настройке и требуют минимум места и оборудования.Их можно использовать с гирями, гирями, боксами, TRX и другим различным оборудованием, но во многих случаях собственного веса более чем достаточно.

С точки зрения PT, схемы могут быть фантастическим способом привлечь несколько человек (читайте больше денег). Предполагая, что у вас есть место; студия, парк, сад, вы можете создать схему для любого количества клиентов. В долгосрочной перспективе этих клиентов можно превратить в клиентов 1-1, но даже если это не так, хороший PT все равно будет проводить сеансы с несколькими клиентами в течение недели, принося дополнительный доход.

Узнайте больше о круговой тренировке, которая также включена в наш персональный тренировочный курс.

Схемы очень универсальны. Независимо от того, работаете ли вы с одним клиентом или с группой клиентов, они могут быть адаптированы к любой ситуации и физическим потребностям. Цепи могут помочь в потере веса, силе, спортивной результативности и основных тренировках. Хороший физик сможет разработать схему, привлечь участников, создать еженедельные / ежедневные задачи и, что наиболее важно, сможет развлечь их.Если в схеме есть несколько участников, ПК может способствовать дружественному конкурентному преимуществу, что, естественно, будет подталкивать участников немного дальше в каждой сессии, некоторые соревнования могут иметь большое значение.

Главный вывод круговой тренировки — это адаптивность как тренировочной системы. Они могут быть выполнены где угодно, с оборудованием или без него, могут охватывать ряд конкретных потребностей, могут проводиться в группе или по принципу 1: 1. Это может быть целая сессия или тяжелый финишер. Схемы — ценный инструмент для любого PT

Как построить идеальную схему

Это быстрый и простой способ построить схему, помните, что существует множество вариантов, которые можно адаптировать к любой цели / потребностям, но следующая схема является хороший шаблон для использования:

• Упражнение для верхней части тела, подумайте; подтягивания, отжимания, жим от плеч
• Нижняя часть тела Упражнение, думай; Приседания, выпады, подъемы вверх
• Core Exercise, думайте; планка, сидение, велосипедные скручивания
• Кардио, подумай; челночный спринт, скакалка
• Упражнение всего тела, думай; Берпи, подруливающее устройство, медвежий маневр

Дополнительная литература

Пять причин стать личным тренером

Что такое VIIT? Преимущества и почему это важно

Как провести отличный групповой урок

Как использовать круговую тренировку для создания удивительного тела

Не хватает времени? Хотите одновременно развить силовые тренировки и кардио? Вам нравится наращивать мышечную массу и сжигать жир? Тогда круговая тренировка — ваш ответ.

Что такое круговая тренировка?

Это тренировочный протокол, в котором вы выполняете 3 или более упражнений и объединяете их в «кругооборот». Затем каждый цикл повторяется несколько раз до завершения тренировки. Ваша тренировка считается завершенной по достижении заранее установленного времени тренировки или после того, как вы выполнили определенное количество наборов схем.

Упражнения, которые вы используете для цикла, можно выполнять со штангой / гантелями дома или в тренажерном зале или с собственным весом.Круговая тренировка лучше всего подходит для тренировки всего тела. Это означает, что вы захотите выбрать различные упражнения для каждой схемы, чтобы проработать каждую часть тела.

Преимущества круговой тренировки

• Наращивает мышцы — Как и любой другой протокол силовой тренировки, круговая тренировка наращивает мышцы. Предоставляя мышечный стимул сверх нормы, ваши мышцы адаптируются, растут и становятся сильнее.
• Сжигает жир — в то время как любой вид физической активности сжигает калории, круговые тренировки имеют дополнительное преимущество в виде эффекта дожигания.Эффект дожигания, также известный как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой дополнительные калории, которые ваше тело использует для восстановления гомеостаза. Этот период повышенного сжигания калорий может длиться 24-48 часов.
• Сокращает время тренировки — снова и снова я вижу людей, которые выполняют 1-часовую тренировку с отягощениями, а затем следуют еще 30-60 минут кардио. В этом нет необходимости. Правильно выполняйте круговую тренировку, и ваша частота сердечных сокращений может быть повышена в той же степени (или даже больше), чем при любой постоянной кардио-тренировке.Это силовая тренировка и тренировка сердечно-сосудистой системы в одном.
• Улучшает краткосрочное восстановление между подходами — из-за коротких интервалов отдыха между упражнениями ваше тело со временем адаптируется, сокращая время восстановления. Он учится быстрее выводить молочную кислоту, чтобы ваши мышцы могли поддерживать сокращение и повышать свою выносливость.
• Сохраняет концентрацию — для людей, которые не могут выдержать бег на колесе хомяка (беговой дорожке) в течение часа, или для людей, которым очень быстро надоедают упражнения, круговые тренировки добавляют разнообразия и поддерживают темп упражнений вверх, чтобы сосредоточиться на тренировке.

Создание собственной индивидуальной схемы тренировочной тренировки

На самом деле, возможные комбинации упражнений для каждой схемы безграничны. Что я собираюсь сделать, так это разбить структуру схемы, чтобы вы могли составить свою собственную программу. Это не так сложно, как кажется, и если вам нужна помощь с инструкциями по выполнению любого из перечисленных упражнений, я бы порекомендовал вам зайти наYouTube.com и найти упражнение. Информация там бесплатная и ценная.

Имейте в виду, что упражнения в каждой группе не являются исчерпывающими, а это означает, что вы можете выбрать еще множество упражнений, которых нет в списке.Если вы понимаете, какие мышцы прорабатываются в каждой группе, вы можете использовать буквально десятки различных упражнений.

Группа 1 (толчок верхней частью тела)

Многие из этих упражнений можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, а также с разными хватами (обычным, широким и узким).

• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Верхний жим
• Машинный пресс (молотковый или тросовый)
• Отжимания

Группа 2 (тяга верхней части тела)

Большинство этих упражнений можно выполнять с небольшими вариациями.Например, вы можете использовать захваты сверху и снизу, узкие и широкие захваты и различные крепления для кабелей.

• Тяга в наклоне
• Тяга к груди и Т-образной перекладине
• Тягов гантелей
• Кабельные ряды
• Тяга вниз
• Подтягивания

Группа 3 (нижняя часть тела)

Упражнения для нижней части тела можно выполнять со свободными весами и на тренажерах. Некоторые из них также можно выполнять с собственным весом.

• Приседания (перед, спина и собственный вес)
• Доброе утро
• Становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады
• Жим ногами
• Плиометрика

Группа 4 (все тело)

Большинство упражнений в этой группе по своей природе являются упражнениями для всего тела.Обычно они объединяют 2 или более упражнений в одно движение. Это очень тяжело для сердечно-сосудистой системы.

• Толчок
• Берпи
• Get Ups
• Спринт
• Переворачивание шин
• Медведь ползет

Пример схем обучения программ

Пришло время собрать все воедино и построить схему. Каждая схема будет состоять из 3 или более упражнений. Вы выберете только одно упражнение из каждой группы. Затем вы решите, хотите ли вы выполнять каждое упражнение, исходя из количества повторений или времени.Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы могли полностью понять.

Тренировка № 1

Это кругооборот со свободным весом, в котором используются базовые составные движения. Переходите от упражнения к упражнению без отдыха.

1. Жим лежа — 10 повторений
2. Тяга в наклоне — 10 повторений
3. Приседания — 10 повторений
4. Отдых 1 мин.

То есть одна цепь. Обратите внимание, как я выбрал упражнение из каждой группы. Все 3 упражнения вместе взятые, чтобы воздействовать на все основные группы мышц.Затем, отдохнув в течение 1 минуты, вы начинаете упражнение заново и повторяете. Вы можете повторять эту схему столько раз, сколько захотите. Для такой схемы я, скорее всего, сделаю 5 подходов (каждая схема — это набор). Тренировка продлится 15-20 минут.

Тренировка № 2

Эту схему можно пройти, не посещая тренажерный зал. Единственное, что вам нужно, это ваше тело и немного места.

1. Отжимания — 1 минута
2. Подтягивания — 1 минута
3. Приседания с собственным весом — 1 минута
4. Отдых 1 мин.

Эта схема основана на времени, а не на повторениях.Вы выполняете каждое упражнение в течение заранее определенного количества времени, выполняя как можно больше повторений за этот период времени. Если вы не можете делать отжимания или подтягивания, существуют варианты каждого из них для любого уровня силы (отжимания с колен, обратная скамья и т. Д.).

Тренировка № 3

1. Бурпи — 1 минута
2. Bear Crawls — 50 ярдов
3. Спринт — 100 ярдов
4. Отдых 1 мин.

Эта схема больше сердечно-сосудистая по своей природе и улучшит как силу, так и скорость.Он использует время и расстояние, чтобы определить, когда закончить упражнение и начать следующее.

Последние мысли

Надеюсь, я убедил вас в том, что круговая тренировка — это очень эффективный тренировочный протокол. Более того, вам предоставлена ​​информация, необходимая для того, чтобы вы могли разрабатывать свои собственные тренировки на долгие годы вперед.