10 лучших упражнений от боли в пояснице

24 января 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Простой 15-минутный комплекс облегчит ваши мучения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая^{What is the source of low back pain? проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.}

Причины боли могут быть самые разные^{Low Back Pain Fact Sheet: травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.}

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают^{Exercise in the Management of Chronic Back Pain, что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.}

Упражнения помогут^{Back pain — Treatment укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.}

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают^{Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta‑analysis of randomised controlled trials прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.}

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Почему болит поясница и что с этим делать
• Как правильно сидеть и что делать, если не получается
• Как исправить излишний прогиб в пояснице
• 4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Эффективные упражнения при боли в пояснице от невролога и мануального терапевта.

04.02.2022

Упражнения для снятия боли в пояснице

Чаще всего боли в пояснице являются проявлением патологий позвоночника, однако могут быть связаны с заболеваниями урологического, гинекологического и иного профиля. Поэтому важно не заниматься самолечением, а во время обратиться к специалисту. В первую очередь, к врачу неврологу.
В настоящее время помимо медикаментозного лечения существует специальный комплекс упражнений, который поможет ослабить боль в поясничной области.
Данный комплекс достаточно прост для выполнения, безопасен и не требует специальной подготовки.

Однако есть ряд противопоказаний:

• свежая травма позвоночника;
• чувство немения/покалывания в руках и ногах;
• усиление болевого синдрома в процессе выполнения.

Важно! Обращаем ваше внимание, что при наличии вышеуказанных жалоб необходимо срочно обратиться к врачу неврологу.

Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Во время занятий не задерживайте дыхание, темп должен быть медленный.

Упражнение «Вертикаль».

Лягте на спину. Вытянете руки вперед, перпендикулярно корпусу. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты.

Упражнение «Зигзаг».

Оставаясь лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и наклоните их вправо (при этом корпус остается лежать прямо), голову поверните влево. Плечи плотно прижимайте к коврику. В таком положении необходимо оставаться около 20 секунд. Затем выполните данное упражнение для противоположной стороны, наклонив ноги влево, голову повернув вправо.
Сделайте по 5 таких повторений для каждой стороны.

Упражнение «Весы».

Оставайтесь лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Стопы плотно прижмите к опоре (например, к стене). Оставаясь в этом положении, выполните плавные наклоны влево (голову при этом поверните направо), а затем наклоны вправо (голову поверните налево) по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Скручивания».

Часто боли в пояснице связаны (в том числе) со слабыми мышцами брюшного пресса. Поэтому важно заниматься их проработкой. Оставайтесь в положении лежа на спине. Расставьте ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
Поясницу прижмите к коврику. На вдохе оторвите лопатки вверх, на выдохе опуститесь вниз.
Выполните 10 повторений. Если почувствуете тремор в брюшине, остановитесь и сделайте перерыв.

Профилактические упражнения.

Медицина будущего – это медицина профилактики. Ведь всегда лучше предупредить заболевание или, в крайнем случае, обнаружить его на ранней стадии. Поэтому, почувствовав легкую ноющую боль в пояснице, усталость, дискомфорт при сгибании и разгибании корпуса, советуем выполнять следующий простой, но при этом эффективный комплекс.

Упражнения не требуют инвентаря и организации рабочего места, их можно выполнять в любой обстановке. Движения необходимо выполнять аккуратно, не торопясь, без рывков и пауз.

Упражнение «Птица».

Станьте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Пресс должен быть напряжен. Согните руки в локтях, поднимите их на уровень плеч. Из этого положения разводите руки в стороны, плавно отводя их назад до максимально возможного положения. Прогнитесь дугой в грудной клетке.
Выполните 5 повторений.

Упражнение «Не стреляй».

Руки остаются в исходном положении (согнуты в локтях и подняты на уровень плеч), ноги на ширине плеч, живот втянут. Поворачивайте корпус влево. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения вправо.

Выполните по 5 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Кошка».

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пресс должен быть напряжен. Руки поставьте на пояс, обхватывая пальцами бока. Из этого положения выгибайте спину как можно дальше, при этом большие пальцы руки надавливают в область позвоночника.
Выполните 5 таких повторений.

Больше упражнений можете найти на нашем канале YOUTUBE с полезными и несложными упражнениями по лечебной физкультуре для самостоятельного выполнения! Переходите по ссылке и подписывайтесь.

В нашем центре ведут прием опытные неврологи-вертебрологи и мануальные терапевты. На основе осмотра и собранного анамнеза специалисты центра «Боли в спине» разработают индивидуальный план лечения, в том числе комплекс упражнений, который необходим именно вам и в вашем конкретном случае.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж спины Мануальная терапия позвоночника Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника

Возврат к списку

упражнений, которые могут облегчить боль в спине

Медицинский обзор Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 17 декабря 2020 г.

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения хороши при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.

Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем откиньтесь назад, пока ваша спина не окажется у стены. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.

При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.

Изображения, предоставленные:

(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Стив Помберг/Webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve Steve
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve
(5) Pomberg/WebMD
(7)     Steve Pomberg/WebMD
(8)     Steve Pomberg/WebMD
(9)     Steve Pomberg/WebMD
(10)   Steve Pomberg/WebMD
(11)  /Steve Pomberg/WebMD
(1) WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice

ИСТОЧНИКИ:

Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».

Американский совет по упражнениям: «Птица-собака», «Ягодичный мостик».

Американский фонд боли: «Правда о спине: разоблачение распространенных мифов о болях в спине».

Kell, R. Journal of Strength & Conditioning Research , March 2009.

La Touche, R. Journal of Bodywork and Movement Therapies , October 2008.

Long, A. Spine , 1 декабря 2004 г.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Информационный бюллетень по боли в пояснице».

NHS: «Боль в спине — профилактика».

NISMAT.org: «Упражнения по программе поясницы».

Совет при Президенте по физкультуре и спорту: «Сомнительные упражнения».

© 2020 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

6 Упражнения для облегчения болей в пояснице: растяжки, движения и многое другое

Написано редакционными авторами WebMD

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 19 ноября 2020 г.

В этой статье

• Упражнения для облегчения боли в пояснице
• Соображения безопасности
9 много взрослых. Это часто может вызывать боль, покалывание и/или онемение в нижней части тела. Существует множество причин болей в пояснице, наиболее распространенными из которых являются мышечное напряжение, плохая осанка и возраст.

Боли в спине бывают двух видов: острые и хронические. Острая боль в спине длится несколько дней или недель. Большинство болей в пояснице носит острый характер. Хроническая боль в спине длится дольше 12 недель и встречается реже, но может иметь те же причины, что и острая боль в спине.

Существуют профилактические меры, которые можно предпринять для облегчения приступов и предотвращения болей в будущем. Растяжка и целенаправленные упражнения для укрепления спины и брюшного пресса — два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы живота и сгибатели бедра помогают улучшить осанку, а сильные ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении. Хорошо растянутые мышцы помогают улучшить вашу подвижность.

Упражнения при болях в пояснице

Приведенные ниже упражнения предназначены для укрепления и улучшения гибкости мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Боль в пояснице может быть повторяющейся или разовой. Ежедневное выполнение этих упражнений для укрепления спины облегчит боль в пояснице и предотвратит будущие приступы, укрепляя мышцы живота, бедер и спины.

Растяжка колен к груди

Эта растяжка — простой способ разогреться перед тренировкой.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Обеими руками подтяните одно колено к груди.

●Шаг 3: Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторять эту растяжку 2-3 раза утром и вечером.

Вращательная растяжка нижней части спины

Это еще одна простая растяжка, которая подготовит ваши мышцы к движению.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Плотно прижмите плечи к полу, поверните согнутые колени в сторону и удерживайте от 5 до 10 секунд.

●Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это 2-3 раза утром и вечером.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц живота.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Расслабьте плечи и шею, напрягите живот и ягодицы и поднимите бедра вверх. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.

●Шаг 3: Удерживайте положение как можно дольше, начиная с 3 глубоких вдохов. Затем вернитесь в исходное положение.

Начните с повторения 5 раз, затем постепенно доведите до 30 повторений.

Упражнение на гибкость нижней части спины

Это упражнение представляет собой низкоинтенсивный способ укрепить мышцы нижней части спины и брюшного пресса.

●Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

●Шаг 2: Напрягите мышцы живота, чтобы живот оторвался от пояса. Задержитесь на 5 секунд.

●Шаг 3: Расслабьтесь и выпрямите спину, потянув пупок к полу. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.

Начните с повторения этой растяжки 5 раз и постепенно доведите до 30 повторений.

Растяжка «кошка и корова»

Эта растяжка укрепит и разгрузит мышцы нижней части спины. Выполнение этого упражнения утром и вечером поможет расслабить мышцы.

●Шаг 1: Поставьте руки и колени на пол на ширине плеч и бедер.

●Шаг 2: Медленно выгните спину и подтяните живот к потолку.

●Шаг 3: Медленно опустите спину и живот к полу, отводя плечи назад и глядя в потолок.

●Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторяйте это упражнение от 3 до 5 раз два раза в день.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя

Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не скручиваться слишком сильно, чтобы не повредить спину.