3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

• Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
• Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
• Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
• Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
• Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
• Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
• Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
• Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

• Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
• Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
• Шагните правой ступней на ширину правой руки.
• Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

• Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
• С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
• Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

• Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
• Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
• Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

• Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
• Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
• Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

• Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
• Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
• Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

• Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
• На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
• Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
• Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Не боли, спина! 6 упражнений, которые разблокируют спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы укрепить мышцы спины – а это полезно как при остеохондрозе, так и при поражении межпозвоночных дисков, – нужно обязательно делать упражнения из арсенала лечебной гимнастики.

Данную гимнастику нельзя делать при острых болях в пояснице.

1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища. Скользя пяткой по полу/коврику, плавно подтяните её к ягодице как можно ближе, задержитесь в этом положении, считая до 5, и так же, плавно скользя пяткой, верните ногу на пол. Повторите другой ногой.

Выполните по 8 раз каждой ногой

2. Встаньте на четвереньки. Плавно выпрямите одну ногу назад так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Не прогибайте поясницу. Так же плавно верните ногу в исходное положение и выполните другой ногой.

Проделайте 5–8 раз каждой ногой

3. Лёжа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно поднимите согнутые ноги и притяните колени к груди, помогая себе руками, если нужно. Посчитайте до 3 и верните ноги на пол.

Повторите 8–10 раз

4. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пятки. Плавно поднимите таз вверх, опираясь на плечи, руки и ступни, сосчитайте в этом положении до 3–5 и плавно опустите обратно.

Повторите 8–10 раз

5. Лёжа на животе, подложите под живот мягкий валик (специальный из спортивного магазина), туго свёрнутое толстое полотенце или узкую подушку. Руки подо лбом или разведены в стороны. Плавно приподнимите голову и плечи над полом, не запрокидывая голову. Смотрите всё время в пол. Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6–8 раз

6. Лёжа на животе, плавно приподнимайте таз и ноги. Для удобства можно слегка сгибать колени. Не допускайте рывков.

Сделайте 6–8 раз

Смотрите также:

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 
   

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

Что делать, чтобы не болела спина?

По данным исследований ученых, у 80% населения земного шара регулярно болит спина. В России трудно встретить человека старше 25 лет, у которого все в порядке с позвоночником. Эта проблема часто становится причиной потери трудоспособности и может сильно снизить качество жизни. Корреспондент «МИР 24» поговорил с персональным тренером по функциональному фитнесу Романом Хруцким, чтобы узнать совет профессионала: что делать, чтобы боли ушли? 

Роман много лет изучает один вопрос: как помочь человеку оздоровить свое тело так, чтобы оно было здоровым, гармоничным, и свободно двигалось без болей. Осмысляя теоретические знания, полученные в Российском Университете Физической Культуры с многолетним опытом тренерской работы, сейчас он может с уверенностью сказать, что нет одного рецепта для всех, или «волшебного упражнения», которое поможет всем избавиться от болей в спине.

— Роман, какие основные причины болей в спине?

Причиной боли может быть травма, аутоиммунные процессы (когда организм сам разрушает какие-то ткани), неправильная биомеханика движений, также нельзя игнорировать и психоэмоциональную сферу. Причин может быть множество, поэтому, например, если вы будете делать то же, что посоветовали вашему другу, то это не значит, что вам это тоже поможет. Если у вас болит спина, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет выявить проблему, а не просто назначит комплекс упражнений.

— Одна из самых популярных проблем со спиной у современных людей – это грыжа межпозвонковых дисков. Что ты скажешь о методах ее лечения?

— Я читал много исследований о связи болей в спине и наличии грыжи межпозвонковых дисков. Так вот, ее почти нет! А вот после операции по удалению грыжи боли часто возвращаются в усиленном варианте. Показание на операцию, скорее, зависит от специалиста, к которому человек попал, чем от реального положения дел в его спине. Если специалиста учили резать, то он и будет рекомендовать резать, ведь все его знания, навыки и мировоззрение так заточены, что если не вырезать, то боли не уйдут. Понятно, что это касается не всех случаев. Иногда операция – это единственный вариант, но такое бывает крайне редко. Остепаты, кинезиотерапевты будут вас отговаривать от операции, при условии, что они будут видеть безоперационный путь решения проблемы. Само наличие грыжи ничего ещё не значит. Люди по 15 лет живут с грыжами, не испытывая дискомфорта, а у других, даже без видимых повреждений, спина болит.

— Хорошо, но если мы возьмем случай, когда боль еще не такой силы, чтобы бежать к врачу. Расскажи, как тренер, что ты говоришь людям, которые приходят в тренажерный зал, и просят совета, как предотвратить боли в спине?

— Я им говорю, что нужно научиться рационально двигаться. Рационально – значит  в соответствии с физиологией своих суставов и мышц. Это не то же самое, что увеличение мышц в тренажёрном зале. Сегодня все считают трендом и мерилом качественных тренировок нарощенные мышцы и сожженный жир, но мало кто обращает внимание на то, что пока качаются мышцы, боли появляются чаще. В идеале, если тело будет правильно функционировать, то к врачу с проблемой в спине не придется идти.  

Часто клиенты, приходящие на персональные тренировки, хотят проигнорировать такие упражнения, ведь им кажется, что функциональные упражнения похожи на «зарядку для бабушек» – ведь после них нет боли в мышцах и жжения в лёгких (что большинство считает критерием хорошей тренировки). Говорят, пойдем лучше железки тягать. И тогда я включаю все свои навыки убеждения, чтобы мотивировать их на функциональную гимнастику. Ведь если человек не услышит меня, то, скорее всего, он усугубит проблему и через какое-то время у него заболит спина. Зачастую люди хотят рельефные мышцы, накачанные ягодицы или «сесть на шпагат», и эта идея закрывает от них вопрос здоровья: «Лучше быть накачанным и больным, или здоровым?». 

— А какой критерий правильной тренировки?

— Человек должен двигаться без боли, спать без боли. Захотел шнурки завязать – нагнулся и завязал, а не застрял в наклоне на неделю. Нужно сделать свое тело текучим, и это не всегда означает стать гибким. Повторяю, функциональная гимнастика – это не то же самое, что силовая тренировка, стретчинг или йога.

Но, зная принципы построения функциональных упражнений, можно любое упражнение из перечисленных систем выполнить так, что это будет функциональная гимнастика.

— Ты – профессиональный спортсмен. У тебя болит спина?

— У меня пол-спины грыж и протрузий! Тут нечем гордиться, просто так и есть. Я катаюсь на виндсерфинге, занимаюсь гиревым спортом. Потенциально я в группе риска, и в числе первых претендентов на регулярные боли в спине. В принципе, так и было, пока я не занялся спиной. Много лет назад я поставил себе задачу – найти способ жить без боли, не прибегая к помощи массажистов, мануальных терапевтов и, не дай Бог, хирургов. После долгих поисков я подобрал себе ряд действий: мио-фасциальный релиз, соматика, стрейчинг, 3-D упражнения и другие. Их делать скучно, они не брутальные и не модные, местами странные, но после них телу легче живется. Их надо просто делать – и точка! Я забыл, что такое боли в спине, уже больше трёх лет тело не болело, и я в какой-то момент перестал делать эту профилактику. Через три недели, после силовых тренировок, спина о себе напомнила. Даже наклониться не мог! На полмесяца я выпал из тренировочного режима, и снова стал делать «эти странные упражнения» – и через неделю боли опять ушли. Так что в большинстве случаев помощь находится внутри нас самих, надо только научиться ею пользоваться.

 — Расскажи подробнее о том, что такое функциональная гимнастика?

— Это система упражнений, которые тренируют межмышечную координацию и восстанавливают правильную биомеханику тела. Частично эта гимнастика присутствует в йоге, пилатесе. Это также гимнастика по методу Фильденкрайза, и комплекс упражнений, разработанный его последователем Томасом Ханной. В чем идея: это маленькие движения, которые учат человека кинестетическому чувству, то есть умению слышать сигналы своего тела. Глобально, идея вообще в контроле своих движений. Обладающий таким навыком человек в любое время «знает» где у него находится, например, мизинец, и может им пошевелить. Проблема современного человека в том, что он наполовину свое тело не ощущает, его нервная система не «видит» многие части своего тела. От этого и возникают проблемы.

Все это в особенности относится к тем, кто испытывает однотипные нагрузки. Например, у стоматологов работают одни мышцы спины больше, чем другие, ведь они сидят одной стороной к пациенту и подолгу сохраняют статичное положение. После часа-другого такого сидения нужно сделать антагонистическую работу: поработать другими мышцами, растянуть их, расслабить. Но если этого не происходит, то одни элементы опорно-двигательного аппарата становятся слабее, а другие берут на себя их работу, и организм запоминает это как норму. В результате возникает патологический паттерн, который, помноженный на годы, приводит к болезни.

— Становится понятным, почему спина начинает болеть с возрастом. Просто с годами количество этих «неправильных» движений накапливается. Но ведь есть люди, которые не занимаются функциональной гимнастикой, и не страдают от болей… 

— Бывает, запас прочности мягких тканей у некоторых людей генетически очень большой, и природа долго позволяет им «издеваться» над собственным телом. Но рано или поздно любые запасы заканчиваются. Показательный пример – это профессиональные спортсмены. В большинстве случаев они делают все правильно, генетика у них тоже в порядке, но в определенный момент начинаются боли – большие нагрузки делают свое дело и истощают адаптационные и репарационные ресурсы раньше, чем наступает биологическая старость. А кто-то поднял вес несколько раз с неправильной техникой – и у него происходит «мгновенная карма», боль в спине. Так же бывают счастливчики, прожившие до глубокой старости, так и не испытав боли в спине, похоже что они использовали свое тело в соответствии с его возможностями, так и не успев исчерпать его адаптационные ресурсы до окончания «гарантийного срока».

— Считается, что если заболела спина, то надо идти к остеопату или мануальному терапевту. Как ты считаешь, это оправдано?

— Визит к врачу может быстро помочь и исправить ситуацию. Но, как правило, ненадолго. Чтобы добиться устойчивого и долгого эффекта, нужно научиться «правильным движениям», функциональным движениям. Мышцы нужно переводить в разные состояния (расслабленное – напряжённое, удлиненное – укороченное), туда и обратно, тогда рецепторы начнут подавать разную информацию о том, что происходит на периферии, и мозг будет «видеть» карту тела намного лучше.

Ещё один момент: нужно тренироваться в различных плоскостях. Большинство людей в конкретных движениях эксплуатируют одни и те же плоскости, не подключая другие.  Что-то перерабатывает, а что-то не дорабатывает, и таким образом, создаётся дисбаланс.

— Каких упражнений следует избегать? Какие могут быть опасными для спины?

— Все упражнения могут быть потенциально опасными. Та же становая тяга может навредить при неправильной нагрузке или неправильной технике. Если человек не может контролировать свои тазобедренные суставы, то о какой становой тяге можно говорить? Если он не может контролировать локти и лопатки, то жим ему может быть опасен. Лучше начинать тренироваться с собственным весом, в облегченных условиях освоить технику. Затем делать с малым весом (5-10 кг), и только потом переходить на более серьезный вес (если это ещё будет актуально человеку). 

Еще некоторые специалисты не рекомендуют использовать блочные тренажеры. Лучше поначалу получать нагрузку при помощи тех же гантелей или утяжелителей, ведь они могут многое «прощать», давая телу самому выбрать правильную траекторию движения, при которой не пострадают суставы и нагрузка пойдет на пользу, а не во вред. 

— О чем еще нужно помнить?

— Профилактика болей в спине включает правильное питание, чтобы не было лишнего веса. Потому что если он есть, то проблемы со спиной обязательно возникнут. Еще важно хорошо отдыхать во время сна. Нужно выбрать такие матрас и подушки, которые будут вам подходить. Часто бывает, приехал человек в отпуск, лег спать, а наутро у него болит спина. Всего лишь поменяли матрас и подушку. В природе животные – например, кошки или собаки – умеют так себя вписать в пространство, что буквально «растекутся» на руках или на диване. И будут при этом абсолютно расслаблены. Маленькие дети тоже обладают таким навыком, а вот у взрослых людей тело более жесткое, ригидное. Это и создает дискомфорт. Вывод один: нужно сделать свое тело более текучим. И это совсем не то же самое, что иметь хорошую растяжку. Это умение хорошо чувствовать себя изнутри и глубоко расслабляться.

— Сегодня в продаже появились разные приспособления для расслабления мышц. Какие из них посоветуешь?

— Цилиндры для миофасциального релиза, специальные шарики, по которым можно прокатывать руки и спину, фоам-роллеры. Последние пользуются особенно большой популярностью у профессионалов фитнеса. Они хорошо прорабатывают уставшие мышцы изнутри и разминают их глубокие слои. Десять–пятнадцать минут катания на роллере могут быть альтернативой массажу спины. Все эти снаряды можно купить в любом спортивном магазине и использовать дома.

— Роман, спасибо за советы! Желаем всем нам ими воспользоваться, иметь здоровую спину и жить без боли!

Что нужно сделать, чтобы спина не болела на кухне, в огороде, за компьютером и в постели

Спина и кухня

Если вы долго стояли, когда мыли, очищали, резали овощи и фрукты или месили тесто, а на ногах у вас – обувь на плоской тонкой подошве, без фиксации стопы или вы просто – босой, боль может начаться с пяток. Особенно, если у вас высокий свод стопы или плоскостопие! Боль поднимется от пяток вверх, через лодыжки и доберётся до спины.

Решение проблемы

Носите дома правильную обувь. Она должна поддерживать свод стопы и фиксировать пятку. Лучше, если обувь будет на небольшом каблучке. Тапочки на плоской подошве носить не рекомендую.

Держите правильную осанку, когда готовите и не сильно наклоняйтесь вперёд. Стойте ближе к рабочей поверхности и держите корпус вертикально. Обязательно делайте перерывы или время от времени присаживайтесь.

Как правильно/ неправильно пользоваться гаджетами, влияние на позвоночник

Спина и работа за компьютером за столом

Работаете удалённо? Вероятно, тратите на работу больше 8 часов, и, скорее всего, редко встаёте и мало двигаетесь. Это проблема! Когда человек сидит, на позвоночник оказывается на 40% давления больше, чем когда он стоит.

Решение проблемы

Когда сидите за столом, проверьте пространство между спиной и стулом, и, если есть зазор, заполните его подушкой или поясничным валиком.

Как можно больше потягивайтесь и растягивайтесь, когда сидите. Применяйте на практике 3 простых и действенных упражнения.

1. Отодвиньтесь от стола, медленно наклонитесь вперёд, обхватите колени и застыньте на 1 мин. Вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте и изогнитесь назад, выпятив живот вперёд.Постойте так 15-20 сек.
3. Вытяните руки в стороны (на линии плеч). Медленно наклонитесь влево так, чтобы линия «руки – плечи» стала перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое, наклонившись вправо. Делайте упражнение плавно, фиксируя каждое положение на 5 сек.

Повторяйте эти три упражнения каждые 2 часа, чтобы минимизировать возможные боли в спине. При необходимости установите будильник.

Эргономика. Как правильно организовать работу за компьютером

Спина  и «офис» в постели

Когда долго работаешь удалённо  из дома,  есть искушение обустроить офис в кровати. Это только отчасти удобно, ведь легко перейти в положение «полулежа», которое может привести к стрессовому состоянию поясницы.

Решение проблемы

Если вас  манит такой «офис», хотя бы поддержите естественный изгиб позвоночника, поместив дополнительную твёрдую подушку под поясничный отдел позвоночника. Сейчас  в интернет-магазинах стали активно продавать такую специальную «опору». Или купите удобное рабочее кресло с продуманной эргономичной спинкой и регулируемым по высоте сидением.

Как правильно/ неправильно сидеть за компьютером

Спина и огород

Неправильные методы подъёма даже незначительных тяжестей – мешки с землёй, растения и горшки – способны привести к острой нагрузке на поясницу. А если они сопровождаются скручиванием позвоночника, дискомфорт почти гарантирован. Подъём тяжести нагружает основу нашего скелета, в то время как вращательные движения создают большее напряжение в поперечных плоскостях позвоночника.

Решение проблемы

Обязательно применяйте безопасные техники подъёма тяжести.

1. Согните ноги в коленях, полуприсядьте или сядьте на корточки.
2. Возьмите груз двумя руками без перекоса и перераспределения тяжести на одну руку.
3. Прижмите груз ближе к груди или талии и выпрямите ноги. Держите корпус прямо, не крутитесь в разные стороны – плечи должны быть параллельны бёдрам. По возможности переносите нагрузку со спины на ноги и не совершайте резких движений. Геройства в лихом поднятии тяжестей нет, одни проблемы со спиной.
4. Чтобы поставить груз на землю, действуйте в обратном порядке. Спина в любом случае должна быть ровной. И никогда не носите груз на вытянутых руках!
5. Если вы всё-таки сильно наклонились вперёд, сначала выпрямите спину, а только потом ноги.
6. Если нужно передвинуть груз, лучше его толкайте, а не тяните за собой.

Работайте над наращиванием и разработкой основных мышц спины, чтобы защитить её от травм. Одно из лучших упражнений для этого – «планка».

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, прижмите к телу, ладони лежат на полу.
2. Оторвите бёдра от пола и поднимите их вверх, опираясь на локти. Тело должно быть словно одна прямая линия.
3. Удерживайте планку 10 сек. – это для начала, потом увеличивайте время фиксирования позы и количество подходов.

Для правильного выполнения упражнения посмотрите в сети видео с фитнес-инструкторами или обратитесь за помощью к тренеру в спортивном зале.

Как правильно/ неправильно поднимать тяжести

Спина и прогулки пешком

Почему от прогулки в неторопливом темпе может болеть спина? Обычно всё дело в обуви. Ботинки могут быть неудобными, жёсткими или наоборот разношенными, и не обеспечивают опору для свода стопы.  

Решение проблемы

Купите новую обувь, но не абы какую! Многие взрослые даже не знают, что у них плоскостопие или высокий свод стопы. Чтобы это определить, есть простой тест.

Намочите ноги и наступите на плитку, паркет, ламинат, чтобы сделать отпечаток ноги. Норма – это когда по внутреннему краю стопы идёт выемка, занимающая посередине больше половины ширины стопы. Все отклонения – верный признак того, что нужно идти к ортопеду, особенно, если отпечаталась почти вся стопа. И обувь нужно подбирать с условием этих особенностей вашей ноги. 

Как правильно/ неправильно делать упражнение «планка»

Спина и отдых на диване

Просмотры кино способны нанести не меньший урон спине, особенно если она «тонет» в диване. И проблема здесь как раз не в том, как долго вы сидите, сколько в том, как вы сидите – чаще всего развалившись или свернувшись «калачиком».

Решение проблемы

Как и в случае с «офисом» в постели, убедитесь, что у вашей поясницы есть надёжная и твёрдая опора, хотя бы диванный валик!

Как правильно/ неправильно наклоняться

Спина и секс

Секс похлеще всех вышеназванных ситуаций. Он может оказать мощное негативное влияние на спину, но это не значит, от него лучше отказаться, даже если вы работали целый день в огороде. Просто выбирайте позы, которые не будут ещё больше напрягать позвоночник.

Решение проблемы

Есть такое правило: тот «счастливчик», у кого болит спина, должен быть снизу, в «миссионерской» позе. Под коленями у «нижнего» – подушка, чтобы снизить давление на нижнюю часть спины. Плоская подушка, свёрнутая валиком – под шеей, для разгрузки шейного отдела позвоночника. Подушка под ягодицами разгрузит поясницу. Это работает, если партнёр не весит много, а иначе можно ещё больше навредить. В последнем случае «верхний» тяжёлый партнёр (обычно мужчина), должен удерживать вес своего тела на руках (на локтях или на кистях).

Кстати, при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который способствует расслаблению и уменьшает восприимчивость к боли. Вещество сильнее вырабатывается у женщин, но и у мужчин оно тоже есть.

Корректное положение тела для хорошего сна. Низкая и в меру твёрдая подушка – под голову, под колениями – валик. Если любите спать на боку, положите подушку между ногами, так позвоночник будет находиться в своём естественном – прямом – положении

Спина и сон

Исследования показывают, что плохое качество сна связано с проблемами с поясницей, даже если спина при этом не болит.  Будничная и рутинная жизнедеятельность может так её напрягать, что сил организма просто не хватает на расслабление и, соответственно, на качественный сон.

Решение проблемы

Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы исключить нарушения сна или другие заболевания, например, апноэ (прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 сек.).

Если вы просыпаетесь с болью в спине, виновниками могут быть неудачное положение тела во время сна или матрас. Если вы часто спите на животе, для позвоночника это не очень хорошо. И позвоночник не «любит» дешёвые и тонкие матрасы. Матрас должен быть достаточно твёрдым, чтобы выдержать ваш вес, и в то же время достаточно мягким, чтобы соответствовать изгибам тела. Если матрас со временем стал неровным и в нём образовались вмятины, его следует заменить, иначе позвоночник последует его примеру…

Будьте здороды и берегите спину!

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ. Несмотря на свои знания, как человек, и я не застрахован от боли в спине. Но методом проб и ошибок нашёл для себя самый эффективный способ.

Если спина заболела, встаю и медленно, плавно наклоняюсь вперёд. Руки должны двигаться свободно, параллельно телу, прижимать их не нужно – пусть болтаются как плети. Голову опускаю вниз, плечи чуть вперёд и подбородком почти скольжу по груди вниз – всё делаю без напряжения, максимально раслабленно. Пальцами или ладонями касаюсь пола и фиксирую позу на 1, 2, 3 мин. (в зависимости от ситуации и желания). Потом также медленно распрямляюсь (раскручиваюсь в обратном направлении), держа руки свободно, но параллельно телу. 

Особенно эффективно это делать после тренировок, физической нагрузки, долгих пеших прогулок. Именно так снимают напряжение мимы в Барселоне, которые часами стоят неподвижно на Рамбле, главной улице города.

Как копать, чтобы не болела спина

 

После интенсивного копа на следующий день заболела спина? Это еще не значит, что наступила старость и выезды в поля и леса вам противопоказаны. Не спешите огорчаться или ставить крест на поисках кладов, монет и реликвий. Скорее всего, вы неправильно копали.

 

 

Казалось бы, вы знаете, за какой конец лопаты браться, и четко представляете процесс рытья ямок. Однако есть пара нюансов, обращая внимание на которые, вы сохраните здоровье — спины в первую очередь.

 

1. Разминка

 

Прежде, чем приступить к откапыванию призывно сигналящей цели, немного разомнитесь. Вам понадобится буквально пара минут на несколько глубоких наклонов вперед, поворотов торса, шагов на месте с высоко поднимаемыми коленями. Такая небольшая разминка поможет разогреться мышцам.

 

2. Строго ограниченное время.

 

Постарайтесь делать перерывы. Даже если вы на сильно замусоренном поле, и решили копать всё без исключения, через 45 минут следует сделать перерыв минут на 10 и снова размяться.

 

3. Правильная лопата.

 

Скорее всего, многие из вас предпочитают лопатку наподобие саперной. Да, в ней есть своя прелесть: ее легко носить, она отлично помещается в рюкзак и не так много весит, как лопата полноразмерная. Но копать с ней, особенно — объекты на глубине, достаточно тяжело, поскольку нужно сгибаться и нагружать многострадальную спину. В любом возрасте такие «упражнения», многократно повторенные, приводят к болям. Поэтому лучше все же взять лопату с длинным черенком.

Вашим спасением может стать телескопическая лопата Fiskars. Благодаря тому, что она складывается, переносить в рюкзаке ее удобно, а на копе она обеспечивает вам заметный комфорт, не заставляя часто нагибаться.

 

4. Если вы умудрились перетрудиться

 

Когда спину уже не согнуть и она болит и гудит, не нужно ее намазывать прогревающими гелями или обматывать шерстяными поясами. Словом, теплон противопоказано! Такие процедуры только вызовут отек и усугубят боль. А всё потому, что боли в спине и суставах обычно из разряда травматических и правильнее сравнивать такое состояние с гематомой. А к синякам мы прикладываем что-то холодное. Можно просто налить в пластиковую бутылку ледяную воду и поперекатывать по больному месту. Действия помогут «разогнать» кровь, снимут отек и облегчат боль. Главное, не переусердствуйте.

 

5. Упражнения от боли в пояснице.

 

Эти упражнения можно делать и почувствовав болевые ощущения, и в качестве профилактики. Если спина уже болит, на время упражнений подложите под нее грелку со льдом. Не бойтесь заморозить мышцы и суставы. Холод и упражнения дают хороший лечебный эффект, который сейчас используют в популярном направлении медицины – криотерапии (лечение боли холодом).

• Тянем плечи к коленям. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. На глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе. Повторить 10-15 раз. Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым распределив движение крови, не давая ей скапливаться в пояснице.
• Встаем на полумостик. В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10-15 раз. Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.
• Изображаем котика. Исходное положение – на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение. Тоже на выдохе выгибаем спину вниз. Старайтесь делать упражнения в одном темпе, прочувствовав все мышцы. Повторите 10-15 раз в каждом направлении. Кошачьи движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.
• Потягивания. Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину. Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение. Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.

 

Помните об этих правилах и упражнениях, и спина после копа будет болеть гораздо меньше!

---

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

Введение

• Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмами. Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
• Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать обезболивающие, отпускаемые без рецепта, когда они вам нужны.
• Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку. Упражнения могут не только уменьшить боль в пояснице, но и помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
• Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
• Важно не позволять страху боли мешать вам пытаться делать легкие дела.Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем и к усилению боли.

Как мне уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения. Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным легче стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые подталкивают вас к более удобному положению, обычно более эффективны при лечении боли в спине. ^{сноска 1} Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, а выполняйте только те упражнения, которые не усугубляют ваши симптомы.

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под контролем. ^{сноска 2} Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома.Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

• Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
• Старайтесь каждый день немного тренироваться.
  • Ежедневно занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
  • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравятся, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые можно попробовать, когда никакое положение не облегчает боль в спине:

Ссылки

Цитаты

1. Long A и др.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
2. Хайден Дж. А. и др. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х. Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Джоан Ригг, доктор медицинских наук, OCS — физиотерапия

Действует по состоянию на 16 ноября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Джоан Ригг, PT, OCS — физиотерапия

Long A, et al.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Позвоночник , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

Боль в спине | Лечение, причины

Боль в спине — распространенное заболевание, которое в Великобритании является самой распространенной причиной отсутствия на работе. Боль в спине может быть очень неприятной, но обычно не бывает серьезной.
от NHS Choices

Эта статья обновлена.

Доказательства в этой статье более не актуальны. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обновленную и расширенную статью

Обзор

Боль в спине может возникнуть у любого человека, независимо от возраста, но чаще встречается у людей в возрасте от 35 до 55 лет.

В большинстве случаев причина боли в спине может быть связана с тем, как кости, мышцы и связки спины работают вместе.

Лучшие советы Оставайся мобильным . Если вам так больно, что вам нужно лечь спать, это нормально, но постарайтесь как можно скорее встать на ноги. Не поднимать . Если вы это сделаете, вы, вероятно, еще больше напрягите спину. Будьте осторожны, сгибая спину — это создает большую нагрузку на нее, что может значительно усугубить ваши проблемы. Попробуйте немного льда на спине .Приложите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце, к основанию позвоночника на пять минут. Затем нагреть в течение 20 минут — Бутылку с горячей водой, обернутую полотенцем, кладут на основание позвоночника. Это поможет уменьшить воспаление. Вы можете использовать его на позвоночнике, когда сидите или лежите на кровати. Принимайте обезболивающие и противовоспалительные препараты , но придерживайтесь рекомендованных дозировок и прочтите упаковку, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Структура спинки

Спинка представляет собой сложную конструкцию, состоящую из:

• 24 маленькие кости (позвонки), которые поддерживают вес верхней части тела и образуют защитный канал для спинного мозга.
• Амортизирующие диски (межпозвоночные диски), которые смягчают кости и позволяют позвоночнику сгибаться.
• Связки, скрепляющие позвонки и диски.
• Сухожилия, соединяющие мышцы с позвонками.
• Спинной мозг, по которому нервные сигналы передаются от головного мозга к остальным частям тела.
• Нервы.
• Мышцы.

Нижняя часть спины известна как поясничный отдел, который состоит из пяти позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Поясничный отдел поддерживает весь вес вашей верхней части тела (плюс любой дополнительный вес, который вы несете), и он находится под постоянным давлением, особенно когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и поднимаете.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, также известная как люмбаго, затрагивает семь из 10 человек в какой-то момент их жизни.Боль в пояснице — это боль в спине между нижней частью ребер и верхней частью ног.

Боль в пояснице может возникать внезапно или постепенно, а иногда и является прямым результатом падения или травмы. Сложная структура вашей поясницы означает, что даже небольшое повреждение любой части поясничной области может вызвать сильную боль и дискомфорт.

Боль в пояснице обычно является признаком стресса или повреждения связок, мышц, сухожилий или дисков.В некоторых случаях, если нерв в спине защемлен или раздражен, боль может распространиться на ягодицы и бедра. Это называется радикулитом (дополнительную информацию см. В разделе «Полезные ссылки»).

В большинстве случаев при болях в спине ваша спина излечивает сама себя, и если оставаться активным и продолжать заниматься обычными делами, это обычно способствует выздоровлению. Боль в спине обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль, которая длится дольше, обычно проходит примерно через шесть недель.

Однако в тяжелых и постоянных случаях боли в спине важно обратиться к врачу, чтобы можно было поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.Лечение боли в спине обычно зависит от основной причины заболевания. Например, боль, вызванная некоторыми видами артрита, можно лечить с помощью определенных лекарств.

Симптомы

Симптомы боли в спине

Симптомом боли в пояснице является боль в любом месте спины, между нижней частью ребер и верхней частью ног. Большинство случаев боли в спине обычно проходят довольно быстро.

Однако, если вы испытываете боль в спине вместе с любым из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к терапевту:

• лихорадка,
• похудание,
• воспаление или припухлость на спине,
• постоянная боль в спине, которая не проходит после лежания или отдыха,
• боль, доходящая до груди, или боль высоко в спине,
• боль в ногах и ниже колен,
• недавняя травма или травма спины,
• потеря контроля над мочевым пузырем,
• невозможность мочеиспускания,
• потеря контроля над кишечником, или
• онемение гениталий, ягодиц или ануса.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль в спине и:

• вы моложе 20 лет или старше 55 лет,
• вы принимали стероиды несколько месяцев,
• вы злоупотребляете наркотиками,
• у вас рак или
• у вас слабая иммунная система из-за химиотерапии или другого заболевания (например, ВИЧ / СПИД).

Обратитесь за советом к терапевту, если боль в спине развивалась постепенно и усиливалась в течение нескольких дней или недель.

Причины

Причины боли в спине

Большинство случаев боли в пояснице известны как «неспецифические», потому что они вызваны не серьезным повреждением или заболеванием, а растяжением, растяжением мышц, незначительными травмами или защемлением или раздражением нерва.

Боль в спине также может быть вызвана повседневной деятельностью дома или на работе, а также плохой осанкой. Например, боль в спине может быть вызвана:

• неуклюже наклоняясь,
• неправильно поднимать, переносить, толкать или тянуть,
• сутулость в кресле,
• длительное стояние или наклонение,
• скручивание,
• кашель,
• чихание,
• мышечное напряжение,
• растяжение,
• едет сгорбившись, или
• длительное вождение без перерыва.

Иногда вы просыпаетесь от боли в спине и не понимаете, что ее вызвало.

Общие причины

Некоторые частые причины боли в спине включают:

• беременность,
• гинекологические проблемы у женщин, такие как воспалительные заболевания органов малого таза (ВЗОМТ),
• различных типов артритов, таких как остеоартроз,
• напряжение, связанное со стрессом,
• вирусных инфекций,
• костные заболевания,
• Инфекции мочевого пузыря и почек,
• остеопороз (слабые и ломкие кости),
• поездка или падение,
• травма или травма, например перелом,
• отсутствие физических упражнений,
• ожирение и
• нарушений сна.

Сильная боль в спине

Выпуклость или разрыв одного или нескольких межпозвонковых дисков иногда может вызвать серьезную боль в спине. Это приводит к тому, что внутренний студенистый материал (пульпозное ядро) давит на спинной мозг или нервные корешки, которые проходят рядом с диском. Это обычно известно как «проскальзывание диска», но более точно описывается как «выпадение» (выпуклость) или «грыжа» (разрыв) диска.

Боль обычно возникает в пояснице, но вы также можете испытывать боль в ягодицах, бедрах, икрах, ступнях и пальцах ног из-за раздражения седалищного нерва, который проходит по обеим ногам.Иногда боль также сопровождается иглами, онемением и слабостью.

Межпозвоночные диски высыхают и ослабевают с возрастом или после травмы. Это приводит к тому, что диски становятся менее гибкими, а это означает, что они не смягчают позвонки так хорошо, как раньше. Это частая причина скованности и боли, особенно у пожилых людей. Еще хуже рано утром.

Постоянная боль в пояснице также может быть вызвана рядом редких состояний, например:

• врожденные (наследственные) дефекты позвоночника,
• болезней костей,
• опоясывающий лишай (инфекция, поражающая нервы),
• фибромиалгия, или
• рак, распространившийся на позвоночник.

Диагностика

Диагностика боли в спине

Ваш терапевт сможет диагностировать боль в спине, обсудив с вами ваши симптомы и проведя медицинский осмотр.

Обычно при диагностике боли в спине не нужны анализы, такие как рентген или сканирование. Если у вас простая боль в спине, тесты не всегда полезны, потому что они часто не показывают ничего необычного.

Обычно вас отправляют на анализы только в том случае, если ваша боль длится более шести недель, если у вас была травма или удар в спину, или если ваш терапевт подозревает, что это может быть первопричина вашей боли.

При подозрении на проблемы с диском может потребоваться рентген или компьютерная томография (компьютерная томография). Ваш терапевт может предложить пройти магнитно-резонансную томографию (МРТ), в которой используется сильное магнитное поле и радиоволны для получения подробных изображений внутренней части вашего тела, чтобы предоставить более точную информацию о мягких тканях вашей спины.

В некоторых случаях могут потребоваться анализы крови или миелограмма (особый вид рентгена с введенным красителем).

Мануальный терапевт, остеопат или физиотерапевт?

Хиропрактика и остеопатия — схожие дисциплины.И остеопаты, и хиропрактики могут поставить диагноз путем визуального осмотра и ощупывания вручную (пальпация).

Хиропрактика, как правило, предполагает более «прямой» подход с упором на коррекцию суставов позвоночника. Хиропрактики также полагаются на рентген, анализы крови и мочи и МРТ для диагностики.

Остеопатический подход включает мобилизацию (медленное, ритмичное растяжение), давление или «непрямые» техники и манипуляции с мышцами и суставами.

Физиотерапевты обучены диагностировать проблемы в суставах и мягких тканях тела.Физиотерапия при болях в спине предлагает широкий спектр процедур для облегчения боли, расслабления и восстановления движений. К ним относятся манипуляции, мобилизация и массаж. Упражнения также можно использовать для улучшения общей физической формы или для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Лечение

Лечение боли в спине

Консультации по вопросам боли Научитесь верить, что ваша боль — это то, о чем вы говорите. Боль делает вас усталым, грустным и раздражительным.Объясните это своей семье и друзьям, чтобы они поняли, что не виноваты в том, что вы несчастны. Изучите искусство расслабления и работайте над этим каждый день. Магнитофонные записи могут помочь. Получите профессиональную консультацию о подходящих упражнениях. Ставьте перед собой цели и разбивайте их на выполнимые части — например, увеличивая расстояние, которое вы проходите изо дня в день. Читайте положительную и обнадеживающую литературу. Спросите своего врача о доступности местных обезболивающих, например, клиник по лечению боли.

Обычно к боли в спине относятся:

• Острая — когда боль в спине возникает внезапно и длится менее трех месяцев, и
• Хроническая — боль в спине развивается постепенно, с течением времени, длится более 12 недель и вызывает долгосрочные проблемы.

Однако большинство людей, страдающих болями в пояснице, испытывают легкую боль и иногда имеют более сильные приступы боли.Это может затруднить определение того, является ли боль в спине острой или хронической.

Лечение острой боли в спине

В большинстве случаев острую боль в спине можно вылечить с помощью методов самопомощи. Это обсуждается ниже.

Безрецептурные обезболивающие:
Парацетамол обычно рекомендуется для лечения острой боли в пояснице. Если парацетамол окажется неэффективным, вместо него можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен.

Более сильные обезболивающие:
Если у вас сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может прописать легкое обезболивающее на основе опиатов, такое как кодеин, которое можно принимать в сочетании с парацетамолом или НПВП.

Миорелаксанты:
Если у вас очень сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может назначить миорелаксант, например диазепам.

Диазепам может вызвать сильную сонливость, поэтому не садитесь за руль, если вам прописали это лекарство. После окончания курса диазепама вам следует подождать не менее 24 часов, прежде чем садиться за руль.Диазепам также усугубит действие алкоголя, поэтому вам следует избегать алкоголя, пока вы принимаете лекарства.

Диазепам может вызывать привыкание и может вызывать ряд неприятных симптомов отмены при приеме лекарства. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, ваш терапевт обычно не прописывает лекарство на срок более семи дней.

Упражнение:
Важно оставаться как можно более физически активным. Хотя постельный режим может временно облегчить ваши симптомы, продолжительный постельный режим только усугубит их.

Рекомендуемые упражнения при боли в спине включают ходьбу и легкую растяжку.

Боль в спине может быть настолько сильной, что вам нужно немного отдохнуть. Однако в этом случае вы должны стремиться вернуться к работе как можно скорее. Хотя вы можете не почувствовать немедленной пользы, исследования показали, что люди, которые продолжают работать во время эпизода боли в спине, выздоравливают быстрее, чем люди, которые остаются дома.

Компрессоры:
Многие люди, страдающие болями в спине, считают, что использование горячих или холодных компрессионных компрессов помогает уменьшить боль.Вы можете сделать компрессы самостоятельно, обернув пакет с замороженными продуктами полотенцем. Пакеты для горячего сжатия часто можно приобрести в крупных аптеках. Возможно, вам будет полезно использовать один тип упаковки за другим.

Лечение хронической боли в спине

Обычно для этого требуется сочетание методов самопомощи и лечения. Варианты лечения обсуждаются ниже.

Обезболивающие:
Как и при острой боли в спине, обезболивающие обычно являются первым методом лечения хронической боли в спине.Первоначально вполне вероятно, что вам порекомендуют парацетамол, но если у вас сильная боль в спине, может быть назначен кодеин.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, следует использовать в течение длительного времени только по рекомендации врача общей практики. Если требуется длительное лечение с использованием НПВП, ваш терапевт может назначить желудочно-защитные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (ИПП).

Амитриптилин:
Если ваша боль в спине сильная и не проходит при приеме обезболивающих, ваш терапевт может порекомендовать месячный пробный прием лекарства под названием амитриптилин.Амитриптилин обычно используется для лечения депрессии, но также было обнаружено, что он полезен при лечении нервной боли.

Если вам прописали курс амитриптилина, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, в том числе:

• сонливость,
• сухость во рту,
• затуманенное зрение,
• запор и
• затрудненное мочеиспускание.

Не следует водить машину, если вы принимаете амитриптилин, и он вызывает у вас сонливость.

Амитриптилин нельзя принимать людям с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Exercise:
Как и в случае острой боли в спине, если у вас хроническая боль в спине, вам следует стараться оставаться как можно более физически активным, поскольку это уменьшит тяжесть ваших симптомов. Также рекомендуется продолжить работу или вернуться к работе как можно скорее.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие спину. Упражнения также способствуют выработке эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими. Спросите своего терапевта о подходящем для вас плане упражнений.

Сгибание, скручивание или растяжение спины может быть болезненным. Однако чрезмерная защита спины может задержать возвращение к нормальной деятельности. Хитрость заключается в том, чтобы быть осторожным, делая потенциально болезненные движения, но при этом нужно быстро возвращаться к нормальной активности.

Физиотерапия:
Если у вас хроническая боль в спине, ваш терапевт может направить вас к физиотерапевту — квалифицированному специалисту, который сможет помочь вам улучшить диапазон движений.

Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые укрепят мышцы, поддерживающие вашу спину, а также улучшат гибкость позвоночника.Они также могут научить вас, как улучшить осанку и снизить нагрузку на спину в будущем.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Некоторые исследования показали, что тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь в лечении хронической боли в спине.

CBT основан на том принципе, что то, как вы себя чувствуете, частично зависит от того, как вы думаете о вещах. Исследования показали, что люди, которые тренируются по-разному реагировать на боль, используя техники релаксации и сохраняя позитивный настрой, сообщают, что их уровень боли снизился.

Они также с большей вероятностью оставались активными и занимались физическими упражнениями, что еще больше уменьшало тяжесть их симптомов.

Операция:
Операция может быть вариантом лечения хронической боли в спине, если:

• есть идентифицируемая причина, например разрыв грыжи,
• симптомы не подействовали на другие формы лечения, а
• симптомы прогрессивно ухудшаются.

Тип операции, которая будет рекомендована, будет зависеть от причины боли в спине.Некоторые варианты хирургического вмешательства перечислены ниже.

• Дискэктомия — удаляется часть грыжи межпозвоночного диска, которая давит на нерв.
• Операция по сращиванию — если позвонок выскользнул из своего места, его можно закрепить на месте с помощью металлических стержней.
• Инъекции — доступны различные инъекции, которые хирург может сделать в вашу спину, чтобы облегчить боль.

Как и все хирургические процедуры, хирургия позвоночника сопряжена с определенными рисками.Например, вероятность заражения после операции составляет 10%. Если это произойдет, может потребоваться дополнительная операция для устранения инфекции, хотя в некоторых случаях можно лечить антибиотиками.

В случае операции сращения существует вероятность 1-2% того, что позвонки не срастутся на место. Если это произойдет, потребуется дальнейшая операция.

Риск повреждения спинного мозга во время операции очень низок. Вероятность того, что это произойдет, оценивается как шесть из 1000 (0.6%). В тех редких случаях, когда спинной мозг повреждается во время операции, это может привести к проблемам, начиная от некоторой мышечной слабости до полного паралича. Также может быть нарушен контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Перед операцией на спине ваш хирург сможет подробно обсудить с вами риски и преимущества процедуры.

Дополнительные методы лечения:
Некоторые люди с болью в спине предпочитают использовать дополнительные методы лечения наряду с более традиционными методами лечения, в то время как другие предпочитают использовать их как отдельные методы лечения

Дополнительные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание, могут помочь облегчить боль в спине и побудить вас расслабиться.

Остеопат — это медицинский работник, специализирующийся на лечении скелета и мышц, а мануальный терапевт лечит проблемы с суставами, мышцами и костями, уделяя особое внимание позвоночнику.

Шиацу — это традиционная японская техника, которую часто называют терапией «надавливанием пальцами». Это вид массажа, который воздействует на энергетические линии вашего тела. Терапевт шиацу будет использовать свои пальцы, большие пальцы рук и локти, чтобы проводить лечение.

Иглоукалывание — это форма традиционной китайской медицины, при которой очень тонкие иглы вводятся в ключевые точки тела.Это может помочь организму высвободить естественную форму болеутоляющих, известных как эндорфины. Это также может помочь стимулировать нервные и мышечные ткани.

Что касается многих дополнительных методов лечения, клинические исследования не предоставили убедительных доказательств их безопасности и эффективности. Поэтому, если вы планируете использовать дополнительную терапию, вам следует тщательно взвесить все преимущества и потенциальные риски и обсудить это с вашим терапевтом, если вы не уверены.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS):
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — все более популярный метод лечения людей с длительной болью в спине. Аппарат подает небольшие электрические импульсы к вашему телу через электроды, размещенные на вашей коже.

Считается, что эти импульсы действуют двумя способами. Слабый электрический импульс может побудить ваше тело вырабатывать больше эндорфинов — собственного обезболивающего вещества. Сильный электрический импульс также может блокировать болевые сигналы, идущие от спины к мозгу.

Было проведено множество медицинских исследований по использованию TENS, но результаты были противоречивыми. Некоторые исследования показывают, что от машин мало что нужно, в то время как другие исследования показывают, что они могут помочь определенным людям.

Вы должны использовать аппарат TENS только под руководством вашего терапевта или другого медицинского работника.

Следующие люди должны избегать использования машины TENS:

• беременных женщин — если иное не рекомендовано врачом,
• человек с эпилепсией,
человек
• человек, у которых установлен кардиостимулятор, и
человек.
• человек с сердечными заболеваниями.

Как справиться с болью Программы управления болью могут помочь вам научиться справляться с болью, активизировать свою деятельность и улучшить качество жизни.Это делается с помощью комбинации групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли. Люди с постоянной болью могут обратиться в специализированную клинику боли для оценки и возможного лечения боли. Ваш терапевт или консультант должен направить вас в клинику боли. За дополнительной информацией о клиниках боли в вашем районе обращайтесь в Британское общество боли.

Профилактика

Профилактика болей в спине

Чтобы избежать болей в спине, вы должны уменьшить чрезмерные нагрузки на спину и сделать ее крепкой и гибкой.

Если у вас постоянные повторяющиеся приступы боли в спине, вам может быть полезен следующий совет:

• Сбросить лишний вес
• Практика техники Александра .
• Носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой, так как это может снизить нагрузку на спину.
• Избегайте резких движений или напряжения мышц.
• Постарайтесь уменьшить стресс , беспокойство и напряжение.

Осанка

То, как вы сидите, стоите и ложитесь, может сильно повлиять на вашу спину.Следующие советы помогут вам сохранить хорошую осанку:

• Стоя — вы должны стоять прямо, головой вперед и прямой спиной. Равномерно распределите вес на обеих ногах и держите ноги прямыми.
• Сидение — вы должны уметь сидеть прямо, опираясь на поясницу. Колени и бедра должны быть на одном уровне, а ступни — на полу (при необходимости используйте подставку для ног). Некоторые люди считают полезным использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки поясницы.Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши предплечья расположены горизонтально, а локти — под прямым углом.
• Вождение автомобиля — убедитесь, что ваша поясница имеет надлежащую опору. Правильно расположив боковые зеркала заднего вида, вам не придется поворачиваться. Педаль управления должна находиться прямо перед вашими ногами. Если вы едете на большие расстояния, делайте регулярные перерывы, чтобы вы могли размять ноги.
• Спящий — ваш матрас должен быть достаточно твердым, чтобы выдерживать вес ваших плеч и ягодиц, сохраняя прямой позвоночник.Если ваш матрас слишком мягкий, положите твердую доску — в идеале толщиной 2 см — поверх основания кровати и под матрас. Поддержите голову подушкой, но убедитесь, что ваша шея не приподнята под крутым углом.

Упражнение

Упражнения — отличный способ предотвратить боль в спине и уменьшить любую боль в спине, которая может у вас возникнуть. Однако, если у вас хроническая боль в спине (боль в спине, которая длилась более трех месяцев), вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Такие упражнения, как ходьба или плавание, укрепляют мышцы, поддерживающие спину, без какого-либо напряжения или резких толчков.

Такие занятия, как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и силу мышц спины. Важно, чтобы вы выполняли эти действия под руководством квалифицированного инструктора.

Есть также ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине:

• Настенные горки — встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Сядьте на корточки, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов. Сосчитайте до пяти и снова скользите по стене. Повторить пять раз.
• Подъем ног — лягте спиной на пол. Поднимайте каждую пятку по очереди прямо над полом, держа ноги прямыми. Повторить пять раз.
• Нижние подъемники — лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите ягодицу в воздух, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом прямую спину. Повторить пять раз.

Сначала вы должны делать эти упражнения один или два раза в день, а затем постепенно увеличивайте их до шести раз в день, насколько позволяет ваша спина.

Эти упражнения также полезны для «разогрева» спины. Многие люди травмируют спину при выполнении повседневных дел по дому или на работе, таких как подъем, садоводство или использование пылесоса. «Разогрейте» спину перед тем, как приступить к выполнению этих дел, можно предотвратить травмы.

Подъем и перемещение

Одна из основных причин травм спины, особенно на работе, — это неправильный подъем или перемещение предметов.Изучение и соблюдение правильного метода подъема и перемещения предметов может помочь предотвратить боль в спине.

• Подумайте, прежде чем поднимать — сможете ли вы управлять лифтом? Можно ли использовать какие-нибудь вспомогательные средства? Куда идет груз?
• Начните с хорошей позиции — ноги должны быть расставлены, одна нога немного впереди для сохранения равновесия. При подъеме позвольте ногам принять на себя нагрузку — слегка согните спину, колени и бедра, но не наклоняйтесь и не приседайте. Напрягите мышцы живота, чтобы втянуть таз.Не выпрямляйте ноги перед подъемом, так как при подъеме вы можете растянуть спину.
• Держите груз ближе к талии — держите груз как можно ближе к телу так, чтобы самый тяжелый конец был ближе к вам.
• Не скручивайте спину и не наклоняйтесь вбок — особенно когда спина согнута. Ваши плечи должны быть на одном уровне и смотреть в том же направлении, что и бедра. Поворачивать ногами лучше, чем одновременно поднимать и скручивать.
• Держите голову вверх — как только вы закрепите груз, смотрите вперед, а не вниз на груз.
• Знайте свои пределы — существует большая разница между тем, что вы можете поднять, и тем, что вы можете поднять безопасно. Если сомневаетесь, обратитесь за помощью.
• Толкайте, а не тяните — если вам нужно переместить тяжелый предмет по полу, лучше толкать его, чем тянуть.
• Распределите вес равномерно — если вы несете сумки для покупок или багаж, постарайтесь равномерно распределить вес на обе стороны тела.

Профилактика болей в спине у детей Боль в спине у детей среднего школьного возраста связана с тяжелыми школьными рюкзаками и неподходящими сиденьями в классе. Почти половина всех подростков в Великобритании время от времени испытывали боли в спине из-за неправильной осанки, ношения перегруженных сумок и нездорового образа жизни. Лучший школьный рюкзак для вашего ребенка — это хорошо продуманный рюкзак. Его следует носить на обоих плечах, чтобы сбалансировать вес.Тяжелая сумка-портфель или сумка через плечо могут вызвать нагрузку на позвоночник вашего ребенка. Поощряйте ребенка регулярно заниматься спортом или планируйте совместные занятия, например прогулку за городом или поход в бассейн.

Ссылки

Руководство

CKS (2008 г. ). Боль в пояснице и / или радикулит

Waddell, G. (2004) Революция боли в спине. 2-е изд. Лондон: Черчилль

Мнение эксперта

Эксперт по боли в спине Филип Селл отвечает на вопросы

Мы спросили Филипа Селла, консультанта-ортопеда и хирурга-ортопеда, что он хотел бы знать, если бы он страдал от болей в спине.

В чем причина моей боли в спине?
В 85% случаев мы не можем точно сказать, почему у людей болит спина. Это может расстраивать. Возможно, будет полезнее подумать о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее поправить спину. Исследования показали, что профессиональные или физические факторы играют лишь небольшую роль в болях в спине. Ваши гены, вероятно, являются наиболее значимым фактором боли в спине.

Когда мне следует обратиться к терапевту с болью в спине?
Как можно скорее обратитесь к терапевту, если боль в спине сочетается с затруднением мочеиспускания или онемением между ногами или вокруг ягодиц. Людям старше 55 лет с новой болью в спине, перенесшей операцию по удалению рака или потерю веса в анамнезе также следует как можно скорее проверить у врача.

Стоит ли отдыхать?
Возможно, вы считаете, что это неправильно, но оставайтесь подвижными и активными. Отдых, особенно постельный режим, может продлить эпизод боли в спине. Наиболее острые приступы боли в спине проходят сами по себе, часто в течение нескольких дней, а не недель. Облегчение боли и поддержание активности прекратят скованность и сохранят мышцы в хорошем состоянии.

Есть ли лекарства, которые помогут мне справиться с болью?
Постоянная боль может утомить вас и усложнить жизнь. Принимайте комбинацию обезболивающих и противовоспалительных средств, таких как парацетамол (1 г) каждые шесть часов и ибупрофен (400 мг) каждые восемь часов. Короткие курсы таблеток этого типа очень безопасны, поэтому их можно купить без рецепта. Спросите у фармацевта, можно ли вам принимать ибупрофен.

Стоит ли мне беспокоиться о том, что с возрастом боль в спине будет усиливаться?
№Даже самые серьезные боли в спине обычно проходят со временем. По мере того как люди стареют, диски в спине теряют часть своего содержания воды, становятся более жесткими и менее склонны к выпадению или возникновению радикулита.

Мои друзья и семья давали мне советы о том, как справиться с болью в спине. Я смущен. Что я должен делать?
Боль в спине и ишиас — распространенные заболевания, и у каждого, кажется, есть своя история. Смешанные сообщения о том, что делать или чего не делать, могут сбивать с толку и немного беспокоить.Используйте надежные источники информации и позаботьтесь о раннем лечении.

Реальные истории

История Анны

«Я снова начал свою жизнь»

Боль в спине была агонией для 68-летней Энн Паркер из Беркшира, но благодаря правильному диагнозу она теперь ходит высоко

«У меня болела спина 12 лет назад с боли в правой ягодице. Когда я обратился к своему терапевту, он сказал, что проблема на самом деле моя спина, и дал мне обезболивающие. Я занимаюсь ориентированием, поэтому я пытался больше двигаться и растягиваться, но боль только усилилась.Затем я обратился к остеопату, который сказал, что мне нужно отдохнуть.

«Однажды утром, вставая, я потер больное место на позвоночнике. Это вызвало спазм седалищного нерва, в результате чего я стал неподвижен и кричал от боли. Мой терапевт дал мне более сильные обезболивающие и противовоспалительные средства, которые улучшили ситуацию, когда я лежал или вставал, но сидеть было мучительно. Я все же гулял. Сейчас признано, что упражнения — одно из лучших средств при определенных видах боли в спине.

«Год спустя мне сделали рентген и магнитно-резонансную томографию, и я обнаружил, что у меня боковой стеноз, скопление ткани, которая блокирует позвоночный канал.Лечение заключалось в инъекции стероидов в позвоночник. Это сняло постоянную грызущую боль. Через три месяца я снова смог заниматься спортивным ориентированием ».

История Кирана

«Я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью»

Киран Мохан, 42-летний учитель, последние семь лет страдает от болей в пояснице

«Мои проблемы со спиной начались в 1999 году, когда у меня появилась сильная боль в пятке одной стопы, которая постепенно перешла на другую ногу.Это было невероятно болезненно и сильно повлияло на мою ходьбу. В конечном итоге ему поставили диагноз подошвенный фасциит — состояние, при котором воспаляются пятки и окружающие суставы. Это состояние означает, что я прихрамываю, что, в свою очередь, спровоцировало боль в пояснице.

«Поскольку я учитель, я не могу сидеть большую часть дня, чтобы снять вес с ног, что может значительно усугубить проблему. Мой врач порекомендовал занятия с упражнениями на поясницу, которые представляли собой шестинедельный курс соответствующих упражнений.Это действительно помогло, и я обнаружил, что упражнения принесли мне некоторое облегчение. Но за эти годы я также лично посещала остеопата, делала иглоукалывание и пробовала пилатес. Кроме того, из-за хромоты я несколько раз упала, что вызвало хлыстовую травму и усилило боль в пояснице.

«В 2002 году, попробовав практически все, я начал посещать мануального терапевта, и с тех пор я заметил значительное улучшение. К сожалению, из-за моей повседневной жизни я не могу отдыхать столько, сколько мне хотелось бы, и, без сомнения, это влияет на скорость моего выздоровления.Лечение хиропрактики, безусловно, улучшило качество моей жизни, и, пройдя несколько процедур, я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью.

Полезные ссылки

Ссылки NHS Choices

Внешние ссылки

Эта статья изначально была опубликована NHS choices

Просыпание с болью в спине: причины и советы по облегчению

Боль в пояснице является наиболее распространенным типом скелетно-мышечной боли, с которой сталкиваются взрослые, при этом 84% людей испытывают ее хотя бы в какой-то момент своей жизни, а 23% испытывают ее хронически.

Небольшая боль в спине по утрам не является чем-то необычным. Во многих случаях вы можете списать это на нормальную жесткость, которую вы чувствуете после пребывания в одном положении в течение нескольких часов.

Но если вы все еще чувствуете боль после того, как встали с постели и начали двигаться, возможно, что-то конкретное вызывает боль в спине. Это может быть основное заболевание, неподходящий матрас или даже положение во сне.

Почему у меня болит спина, когда я просыпаюсь?

Существует ряд потенциальных причин боли в пояснице по утрам.Вот некоторые из самых распространенных.

Неподдерживающее положение сна

Если вы чувствуете боль в пояснице каждое утро после сна, возможно, вы неправильно спали. Сон в неудобной позе может увеличить давление на позвоночник и вызвать боль в спине.

Когда вы спите на животе, вы с большей вероятностью вывернете шею, не выровняв ее с остальной частью позвоночника. В зависимости от жесткости матраса нижняя часть живота может опускаться глубже, чем остальная часть позвоночника, что вызывает дискомфортное растяжение спины. В любом случае, это положение для сна может подвергнуть вас более высокому риску боли в пояснице после пробуждения. Чтобы предотвратить это смещение, можно попробовать спать на животе без подушки для головы и подложив тонкую подушку под нижнюю часть живота.

Сон на спине помогает держать позвоночник прямо, но все равно может вызвать боль в спине, если вы не поддерживаете естественную кривизну позвоночника. Одно исследование показало, что такое положение для сна фактически удваивает риск возникновения боли в пояснице. Чтобы снизить риск и предотвратить дискомфорт, попробуйте положить подушку под колени.

Сон на боку считается лучшим положением для предотвращения болей в спине. Люди, которые спят на боку, сообщают о меньшем количестве симптомов боли в спине, но по-прежнему можно вывести позвоночник из равновесия. Вы можете предотвратить это, выбрав подголовник с чердаком, который соответствует расстоянию между шеей и плечом, и спать с подушкой между коленями, чтобы выровнять бедра.

Плохой матрас

Положение во сне может облегчить боль в пояснице по утрам только тогда, когда вы спите на старом матрасе, не поддерживающем его.Если матрас у вас был более пяти лет, возможно, пришло время подумать о его замене.

В одном исследовании участники заменили свои старые матрасы, которым в среднем было 9,5 лет, на новые. В течение следующего месяца качество их сна заметно улучшалось каждую неделю, как и боль в спине. В целом, матрасы средней жесткости уменьшили симптомы боли в спине почти вдвое.

Даже если ваш матрас относительно новый, он может просто не подходить вам или вашему положению во время сна.Он может быть слишком твердым или слишком мягким, чтобы обеспечить адекватную поддержку. Обычно матрасы средней жесткости уменьшают боль в пояснице более эффективно, чем жесткие матрасы.

Беременность

Боль в спине часто встречается во время беременности. Обычно он начинается между вторым и третьим триместрами, но может начаться уже в течение первых четырех недель. У некоторых беременных боль в спине усиливается во время сна и может привести к пробуждению. Однако этот тип боли в спине обычно проходит после рождения.

Во время беременности теплый компресс на спину может облегчить боль в пояснице, равно как и регулярное растяжение. Когда вы ложитесь и встаете с постели, использование силы ног вместо мышц спины, чтобы помочь вам встать, может помочь предотвратить напряжение в пояснице.

Также рекомендуется спать на левом боку с согнутыми коленями во время беременности, чтобы уменьшить дискомфорт и поддержать здоровье плода. Вы можете поддерживать позвоночник во время сна, подложив подушки под живот, между ног и у поясницы.

Дегенеративная болезнь диска

Более 90% взрослых старше 60 лет имеют дегенерированный диск. Дегенеративное заболевание диска может развиваться естественным путем с возрастом, поскольку межпозвонковые диски высыхают и разрушаются.

У некоторых людей этот процесс проходит с минимальной болью. У других боль может быть интенсивной и ухудшаться по утрам. Избыточный вес или ожирение могут усугубить дегенерацию диска и любую связанную с этим боль в пояснице.

Лечение остеохондроза может включать обезболивающие, инъекции стероидов, терапию льдом или теплом, физиотерапию, иглоукалывание и ношение корсета для спины.

Фибромиалгия

Фибромиалгия поражает до 5% людей, причем женщины подвержены большему риску, чем мужчины. Состояние вызывает мышечные боли, напряжение и спазмы по всему телу, включая спину. Симптомы также включают проблемы со сном, депрессию и беспокойство.

Хотя фибромиалгии неизлечимо, врачи могут прописать миорелаксанты и болеутоляющие средства для облегчения симптомов. Также могут быть рекомендованы такие виды лечения, как массаж, иглоукалывание и физиотерапия.

Другие причины боли в пояснице по утрам

Ряд других факторов может способствовать появлению болей в пояснице после пробуждения.Боль в пояснице может быть вызвана другими заболеваниями и факторами образа жизни, такими как:

• Артрит
• Эндометриоз
• Камни в почках
• Психические расстройства, такие как тревога и депрессия
• Профессии, требующие подъема, толкания или тяги тяжелых предметов
• Старость
• Остеопороз
• Физические травмы
• Плохая физическая форма
• Курение
• Проблемы со спинным мозгом, такие как радикулит, стеноз позвоночного канала или межпозвоночная грыжа
• Напряжение
• Опухоли
• Прибавка в весе

Советы и лечение утреннего обезболивания в спине

При болях в пояснице можно лучше спать. Возможно, вы захотите внести несколько изменений в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в пояснице по утрам и более комфортно начать свой выходной день.

Поменяйте положение сна или матрас

Переход в более благоприятную позу для сна может уменьшить боль в пояснице. Также подумайте, как вы можете использовать подушки или купить новый матрас, чтобы улучшить выравнивание позвоночника и облегчить боль в пояснице.

Исследования показывают, что матрасы средней жесткости — лучшие матрасы от боли в спине.В одном исследовании людей с болью в пояснице те, кто спал на матрасах средней жесткости, сообщили о более низких показателях боли как во время сна, так и при вставании утром.

Делайте утреннюю растяжку в постели

Простые упражнения на растяжку могут облегчить боль в спине, и есть упражнения на растяжку, которые можно выполнять перед тем, как встать с постели.

Например, вы можете лечь на спину и сделать растяжку всего тела при первом пробуждении. Для этого упражнения вытяните руки и кисти над головой как можно дальше, а ноги и ступни вытяните в противоположном направлении.Подержите несколько секунд перед тем, как отпустить.

Также может помочь растянуть поясницу. Для этого можно подвести колени к груди и удерживать, обхватив их руками. Затем осторожно покачивайте из стороны в сторону.

Медленнее вставая

Медленнее вставать с постели может быть полезно. Вы можете использовать руки, чтобы медленно сесть, прежде чем отодвинуть ноги от края кровати. Поставив ступни на землю на ширине плеч, вы можете медленно вставать, используя силу ног, а не спину, чтобы помочь вам подняться.

Осторожно встав, вы можете еще больше снять напряжение, подняв руки над головой и медленно потянувшись из стороны в сторону.

Растянуть еще

Еще несколько растяжек помогут снять напряжение в пояснице и подготовиться к новому дню.

доска

Планка увеличивает силу кора, создавая защитный эффект для позвоночника. С более сильным корпусом ваше тело может задействовать больше мышц брюшного пресса, а не спины, что приведет к меньшему напряжению и травмам в течение дня.

Чтобы сделать планку, вам нужно лечь на пол лицом вниз. Затем вы можете подняться на пальцы ног и предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья и локти на одной линии с запястьями. Держите голову вниз так, чтобы шея была на одном уровне с остальным позвоночником. Важно держать позвоночник прямо, не позволяя животу опускаться слишком далеко вверх или вниз. Вы можете предотвратить напряжение спины, сжав пресс, ягодицы и бедра.Для достижения наилучших результатов удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

Малыш Кобра

Исследования показывают, что йога помогает справиться с повторяющейся болью в пояснице. Когда вы испытываете боль в пояснице, поза кобры поможет растянуть спину и снять напряжение.

Чтобы попробовать эту позу, лягте животом на пол, ладони смотрят вниз под плечи, а локти и предплечья прижаты к телу. Медленно поднимитесь, используя силу рук, головой вперед и прямой шеей.Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем опустите вниз.

Поза стула

Поза стула — еще одна поза йоги, которая может помочь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки ног обращены вперед. Затем присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы держать их над пятками, а не пальцами ног. Задержитесь на несколько секунд, затем снова встаньте.

Ежедневные упражнения

Ежедневные упражнения помогут сохранить гибкость тела.Это также улучшает качество вашего сна. Простые упражнения, такие как ходьба, могут быть полезны для уменьшения боли и улучшения качества сна.

Оставайтесь активными в течение дня

Если вы подолгу сидите на работе, вставайте, растягивайтесь и ходите примерно каждые 30 минут. Если ваш рабочий стул не поддерживает, положите подушку или свернутое полотенце за спину для поддержки поясницы и дайте ногам отдохнуть на скамеечке для ног.

Поговорите со своим врачом

Если ваша боль в пояснице настолько сильна, что мешает вашей повседневной жизни, или если вы начали замечать другие симптомы, поговорите со своим врачом.Они могут порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), парацетамол, миорелаксанты или кремы и гели для местного применения, чтобы облегчить боль в спине. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, так как они знают вашу историю болезни и могут сообщить вам о любых возможных побочных эффектах.

Боль в пояснице по утрам — обычное явление. Многие люди находят облегчение, если немного изменить образ жизни. Если боль не исчезнет, ​​врач может порекомендовать дополнительные варианты лечения.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Боль в спине — NHS

Боль в спине очень распространена и обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев.

Боль в пояснице (люмбаго) особенно распространена, хотя ее можно почувствовать в любом месте позвоночника, от шеи до бедер.

В большинстве случаев боль не вызвана чем-то серьезным и обычно проходит со временем.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить его. Но иногда боль может длиться долго или возвращаться.

Как облегчить боль в спине

Следующие советы могут помочь уменьшить боль в спине и ускорить выздоровление:

• оставайтесь как можно более активными и старайтесь продолжать повседневную деятельность — это одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, так как длительный отдых — это может усилить боль
• попробуйте упражнения и растяжки от боли в спине; другие занятия, такие как ходьба, плавание, йога и пилатес, также могут быть полезны
• примите противовоспалительные обезболивающие, такие как ибупрофен — не забудьте проверить, безопасно ли принимать лекарство, и спросите фармацевта, если вы не уверены
• используйте компрессионные компрессы горячим или холодным способом для кратковременного облегчения — вы можете купить их в аптеке, или бутылка с горячей водой или пакет замороженных овощей, завернутый в ткань или полотенце, также подойдут

Хотя это может быть сложно , это помогает, если вы сохраняете оптимизм и понимаете, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Боль в спине обычно проходит сама по себе в течение нескольких недель или месяцев, и вам, возможно, не нужно обращаться к врачу или другому медицинскому работнику.

Но лучше обратиться за помощью, если:

• боль не начнет уменьшаться в течение нескольких недель
• боль мешает вам заниматься повседневными делами
• боль очень сильная или усиливается со временем
• вы беспокоитесь о боли или с трудом справляетесь.

Если вы обратитесь к терапевту, он спросит о ваших симптомах, осмотрит вашу спину и обсудит возможные методы лечения.

Они могут направить вас к врачу-специалисту или физиотерапевту за дополнительной помощью.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту напрямую. Некоторые физиотерапевты NHS соглашаются на прием без направления врача, или вы можете заплатить за индивидуальное лечение.

Подробнее о том, как получить доступ к физиотерапии.

Лечение боли в спине от специалиста

Врач общей практики, специалист или физиотерапевт могут порекомендовать дополнительное лечение, если не думают, что ваша боль улучшится с помощью одних лишь мер самопомощи.

Сюда могут входить:

• групповые занятия, на которых вас обучают упражнениям для укрепления мышц и улучшения осанки
• мануальных терапевтических процедур, таких как манипуляции с позвоночником и массаж, которые обычно выполняются физиотерапевтом, мануальным терапевтом или остеопат
• психологическая поддержка, например когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая может быть полезной частью лечения, если вы изо всех сил пытаетесь справиться с болью

Некоторые люди предпочитают обращаться к терапевту для мануальной терапии, не обращаясь к терапевту заранее . Если вы хотите это сделать, вам, как правило, придется заплатить за индивидуальное лечение.

Хирургия обычно рассматривается только в небольшом количестве случаев, когда боль в спине вызвана определенным заболеванием.

Причины боли в спине

Часто невозможно определить причину боли в спине. Врачи называют это неспецифической болью в спине.

Иногда боль может быть вызвана травмой, например растяжением или растяжением, но часто это происходит без видимой причины.Это очень редко бывает вызвано чем-то серьезным.

Иногда боль в спине может быть вызвана таким заболеванием, как:

• сползание (выпадение) диска — когда хрящевой диск в позвоночнике давит на соседний нерв
• радикулит — раздражение нерва, идущего от позвоночника. таз к ступням

Эти состояния, как правило, вызывают дополнительные симптомы, такие как онемение, слабость или покалывание, и их лечат иначе, чем неспецифические боли в спине.

Профилактика болей в спине

Боль в спине предотвратить сложно, но следующие советы могут помочь снизить риск:

Когда обращаться за немедленной медицинской помощью

Вам следует немедленно обратиться к терапевту или NHS 111, если у вас есть боль в спине и:

• онемение или покалывание вокруг гениталий или ягодиц
• трудности с мочеиспусканием
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником — вы писаете или моете себя
• боль в груди
• высокая температура
• непреднамеренная потеря веса
• опухоль или деформация спины
• не проходит после отдыха или ухудшается ночью
• началось после серьезной аварии, например, после автомобильной аварии
• боль настолько сильна, что у вас проблемы со сном
• боль усиливается при чихании, кашле или мочеиспускании
• боль исходит от верхней части спины, между плечами, а не от нижней части спины

Эти проблемы могут быть признаком чего-то более серьезного, и его нужно срочно проверить.

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 января 2023 г.

Самостоятельное лечение боли в шее и спине

Обзор

Восемь из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут страдать от боли в спине или шее. Острая боль — это резкая сильная боль, которая проходит через несколько дней или недель.Однако некоторые люди продолжают страдать от боли, которая продолжается, несмотря на нехирургические или хирургические методы лечения. Эта длительная боль называется хронической.

Следующий совет будет полезен большинству людей, страдающих острой болью в спине или шее. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в шее или спине, распространение боли на руки или ноги или усиление слабости в руках или ногах, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту. . Дополнительные советы о хронической боли см. В разделе «Обезболивание».

Что я могу сделать при острой боли в спине или шее?

Ключом к выздоровлению от острой боли в спине или шее является ограничение физической активности и прием безрецептурных лекарств, потому что боль в спине чаще всего связана с растяжением мышц. В большинстве случаев острая боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней. Вот несколько советов, которые помогут вам выздороветь:

1. Успокойтесь
Если вы думаете, что повредили спину, ослабьте давление, которое вы оказываете на спину.У многих людей практически нет выбора в этом вопросе — боль в спине заставит их упасть на колени или «замерзнуть» в наклонном положении. Другие смогут нормально функционировать, но с неприятной болью. Вопреки распространенному мнению, исследования острой боли в спине на самом деле показывают, что несколько дней ограничения активности и приема соответствующих безрецептурных лекарств — это все, что многим действительно нужно, чтобы позволить напряженным мышцам расслабиться и расслабиться. Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хроническое заболевание.

2. Лед, затем нагрев
Запомните правило: «Сначала лед в течение 48 часов, затем нагрейте». Лед и тепло могут облегчить местную боль, вызванную растяжением мышц и связок. Лед замедляет отек и воспаление и действует как местный анестетик, но через 48 часов он теряет свое действие. Последующее использование тепла увеличивает приток крови к глубоким тканям и расслабляет мышечные спазмы.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта
Воспаление — это защитная реакция организма на раздражение или травму, которая характеризуется покраснением, теплом, отеком и болью.Чтобы помочь в заживлении и облегчении боли, часто рекомендуется использование безрецептурных лекарств, таких как ибупрофен, напроксен натрия, аспирин или кетопрофен. Эти лекарства называются нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), и они могут эффективно уменьшить воспаление и облегчить боль. Продолжительное использование НПВП может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед применением НПВП или любых лекарств целесообразно проконсультироваться с врачом. НПВП, отпускаемые без рецепта, предназначены для краткосрочного использования, поэтому никогда не принимайте их дольше недели, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом.

В некоторых случаях может быть рекомендован парацетамол. Хотя ацетаминофен не является противовоспалительным препаратом, он может быть эффективным для облегчения боли без риска желудочно-кишечных проблем, связанных с длительным применением НПВП. Однако ацетаминофен также может вызывать побочные эффекты, поэтому лучше всего следовать этим основным правилам, прежде чем принимать какие-либо лекарства: всегда читайте инструкции на этикетке; следите за перечисленными побочными эффектами; и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к самолечению.

4. Массаж
Если у вас есть спутник, легкий массаж может принести некоторое облегчение, растянув напряженные мышцы и связки.

5. Не прекращайте движение
Исследования подтверждают, что ограниченное движение мышц и суставов более эффективно для лечения простой боли в спине, чем пассивные методы, такие как отдых и лекарства. Ограничение активности важно, но когда боль утихнет, вы должны двигать мышцами и суставами дальше точки первоначального ограничения.Простые упражнения могут помочь в этом процессе, но важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом по спине для выбора программы упражнений, которая подходит именно вам.

6. Измените свой распорядок дня
Когда вы испытываете боль, вам необходимо изменить свой подход к повседневной деятельности. Ключом к выздоровлению от острой боли в спине и шее является поддержание нормальной кривизны позвоночника. Поддерживая впадину в спине и практикуя правильную осанку, вы сократите время восстановления.

Постоянный

Рис. 1. Как правильно стоять, подняв голову, плечи прямые, грудь вперед, бедра втянуты, вес равномерно распределен на обеих ногах.

• Не стойте в одном и том же положении долгое время.
• По возможности отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
• Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
• Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

сидя

Рис. 2. Как правильно сидеть, расположив бедра и колени под прямым углом (при необходимости используйте подставку для ног или табурет). Ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.

• Сидите как можно меньше и только короткое время (от 10 до 15 минут).
• Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгибе спины. Если вы не используете опору для спины или поясничный валик, следуйте этим советам, чтобы найти хорошее положение сидя:
  1. Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
  2. Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Сядьте на устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб. На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Не сутулитесь и не наклоняйтесь над своей работой. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Встав из положения сидя, переместитесь к передней части сиденья стула.Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Наклонение, приседание и стояние на коленях

Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в таком положении некоторое время. В каждом из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные предметы

Рисунок 3. Правильный способ поднять тяжелый предмет. Держите спину прямо и согните в коленях, а не в талии.

• По возможности старайтесь не поднимать предметы.
• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии, колени прямые.
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног.Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно. Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Накладные расходы

• Используйте скамейку для ног или стул, чтобы подняться до того уровня, на который вы рассчитываете.
• Поднимитесь как можно ближе к нужному объекту.
• Убедитесь, что вы хорошо представляете, какой тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
• Поднимайте двумя руками.

Сон и лежа

• Выберите прочный матрас и комплект пружин, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол.
• Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным.Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
• Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• Используйте твердую подушку, которая поддерживает изгиб шеи.
• Не спите на боку, подтянув колени к груди.
• При вставании из положения лежа повернуться на бок, подтянуть обе ноги в коленях и качнуть ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Пол

Если у вас продолжаются боли в спине или шее, вы можете подумать, что секс труден или невозможен. Но боль не должна положить конец вашей сексуальной жизни. Важно поддерживать открытое общение со своим партнером, чтобы вы оба избегали разочарования, депрессии или эмоциональной отстраненности. Хорошее отношение и готовность экспериментировать могут помочь вам преодолеть страх боли и восстановить близость между вами и вашим партнером.

• Вместе с физиотерапевтом найдите положение, в котором спина и шея будут наиболее комфортными.
• Держите спину максимально поддерживаемой.
• Будьте готовы попробовать новые позиции.
• Используйте кровать с жестким матрасом и старайтесь избегать мягких поверхностей, которые напрягают спину.
• Ищите ресурсы (книги и видео), предназначенные для людей, особенно страдающих болями в спине.

Другие полезные советы

Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.При кашле или чихании попытайтесь встать, слегка наклонитесь назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.

Профилактика боли и травм

Осанка. Правильная осанка и выравнивание позвоночника — самые важные вещи, которые вы можете сделать для шеи и спины (см. Осанка и механика тела). Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина или шея, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильно поднимать и наклоняться. Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит вашу общую физическую форму.Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Когда обращаться к врачу

Самая простая боль в спине начнет уменьшаться в течение дня или двух после ограничения физической активности и приема лекарств, отпускаемых без рецепта. Если вы обнаружите, что принимаете все больше и больше таблеток для облегчения боли в спине или если боль усиливается, обратитесь к специалисту по спине.После тщательного сбора анамнеза, медицинского осмотра и диагностических тестов врач может определить, есть ли у вас конкретная причина боли, и порекомендует соответствующие методы лечения.

Не все хронические боли поддаются лечению. Обезболивание — это комплексный подход к облегчению боли путем обучения физическим, эмоциональным, интеллектуальным и социальным навыкам. Это может включать упражнения, физиотерапию, лекарства, релаксацию, иглоукалывание, изменения поведения, биологическую обратную связь, гипноз и консультации.Когда вы используете методы обезболивания, вы контролируете собственное здоровье. Эти методы также помогают мозгу вырабатывать собственные обезболивающие, называемые эндорфинами, что буквально означает «морфин внутри» (см. «Управление болью»).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com

Глоссарий

острое: состояние с быстрым началом, продолжающееся непродолжительное время, противоположное хроническому.

хроническое : состояние, медленно прогрессирующее и продолжающееся в течение длительного периода времени, противоположное острому.

диск (межпозвонковый диск): фиброзно-хрящевая подушка, разделяющая позвонки. Состоит из двух частей: мягкого гелеобразного центра, называемого ядром, и жесткой волокнистой внешней стенки, называемой кольцом.

лордоз : аномальный изгиб вперед поясничного отдела позвоночника, также называемый отклонением назад.

кифоз : аномальный изгиб грудного отдела позвоночника, также называемый горбатым.

позвонок: (множественное число позвонков): Одна из 33 костей, образующих позвоночный столб, они делятся на 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 4 копчиковых. Только верхние 24 кости подвижны.

---

обновлено: 9.2018
проверено: Банита Бейли, RN и Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные

Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

«Не волнуйтесь!» Почему сохранение спокойствия и выполнение упражнений могут помочь от боли в спине | Боль в спине

Оказывается, пандемии могут быть ужасными для нашей спины. По данным одного исследования, к октябрю прошлого года более трети людей в Великобритании сообщили об усилении боли в спине — и это было до зимней изоляции, за которой последовал месячный шторм. Мы занимаемся онлайн-йогой без бдительного взгляда инструктора и делаем выпады с Джо Уиксом, не разогреваясь, но в основном сутулились над ноутбуком, чувствуя напряжение или депрессию.

Хотя появление боли в спине, плече или шее может казаться последней каплей, хорошая новость в том, что это, вероятно, не так плохо, как вы думаете. «Это вряд ли серьезно», — говорит Крис Мерсер, физиотерапевт-консультант NHS из Сассекса, специализирующийся на болях в спине. Нередко было держать под кроватью старую дверь, на которой можно было лечь, когда спина «ускользнула». Но последние данные показывают, что активность важна как для избегания, так и для восстановления. «Продолжайте двигаться, оставайтесь активными, и все уляжется», — говорит он.

Активность, когда вам больно, может быть страшно, но Джек Нунан, 80-летний пенсионер, профессор английского языка, живущий в Филадельфии, узнал о преимуществах этого из первых рук. На самом деле у него действительно было что-то серьезное — ишиас, сильная боль, обычно в задней части одной ноги, вызванная сжатием или раздражением седалищного нерва, — но теперь он в хорошей форме и считает, что режим упражнений, который он разработал для Сам не только вылечил боль в спине, но и помог избежать операции.

«Я очень, очень много работал, и это сработало»… Джек Нунан тренируется дома. Фотография: предоставлена ​​Джеком Нунаном.

Когда у него впервые развился ишиас, он говорит, что его «ударили по голове от боли», добавив, что в какой-то момент это было настолько плохо, что он даже не мог пойти на прогулку. Хирург-ортопед сказал Нунану, что у него затвердевшая периневральная киста в позвоночнике, и единственным надежным решением была операция. Но Нунану казалось «интуитивно понятным, что если вы можете, растягиваясь, немного лучше приподнять эти сжатые позвонки, это может решить проблему.Так что я очень, очень много работал. И это сработало ».

Физиотерапевт научил его делать наклоны таза — лежа на спине и поднимая таз от пола. «Было очень приятно научиться двигать тазом, — говорит он, — и это меня как-то воодушевило». Он разработал серию из 15 упражнений — некоторые от физиотерапевтов, некоторые из йоги, а некоторые подправил сам. Он делает их, когда встает, и снова в течение дня, каждое повторяется 15 раз, каждый раз вдыхая. «Я на собственном опыте убедился, что легче пройти через 10 баллов», — говорит он. «Но вы хотите, чтобы каждый из них был вдумчивым и обдуманным».

Режим Нунана устроит не всех, но, что особенно важно, он нашел то, что ему подходит. Однако хорошие новости от Mercer продолжаются, потому что не имеет значения, какие упражнения вы выполняете, если они вам нравятся и вы разумны. «Существует множество доказательств того, что упражнения полезны при болях в спине», — говорит он. «Но ни одно из исследований не указывает на то, что одна форма упражнений лучше другой.Итак, совет: делайте то, что вам нравится, потому что вы будете продолжать это делать. Для меня это был бы серфинг или велосипедная прогулка, но для кого-то еще, кто мог бы заниматься зумбой, йогой или пилатесом. Свидетельства просто говорят, что вам лучше двигаться и делать что-то, чем нет. Это намного проще, чем думают люди ».

Кэролайн Аткинсон — живое доказательство такой философии. Ей 55, 6 футов 1 дюйм, и она всегда была спортсменкой, занималась альпинизмом, занималась спортом и плаванием на длинные дистанции. В 1999 году ей сделали операцию на спине по поводу дегенерации диска, и она выступает за физические упражнения для решения текущих проблем со спиной и плечами, а также является активным членом сообщества Национальной ассоциации боли в спине.

«Через шесть месяцев после операции, — говорит она, — я снова оказалась в бассейне. Я продолжаю посещать спортзал. Я начал ездить на велосипеде на длинные дистанции и совершать пешие прогулки на расстояние от 25 до 50 миль за один день ». Она тоже хотела вернуться в теннис, но поняла: «Ты играешь в теннис не для того, чтобы быть в форме. Вы тренируетесь, чтобы заниматься любимым спортом ». Для этого она начала пилатес и продолжает «полковой» распорядок дня. «Будь я в номере отеля, в палатке или работаю в офисе, я достаю коврик и каждое утро занимаюсь пилатесом, чтобы восстановить силы.Если бы я не занимался растяжкой утром и не вставал весь день, я бы действительно пострадал ».

Хотя вокруг идеи специальных упражнений для индивидуальных условий возникла целая индустрия, по словам Мерсера, «доказательств нет». Например, большое внимание уделяется повышению силы корпуса для поддержки хорошей осанки, но даже это может быть отвлекающим маневром. «Иногда это заставляет людей сосредотачиваться на напряжении брюшного пресса, поэтому все становится действительно напряженным, вместо того, чтобы двигаться нормально.Вы можете в конечном итоге научить людей бесполезным способам передвижения », — говорит он.

«Неважно, какое упражнение вы делаете, если оно вам нравится и вы разумны». Фотография: поза модели / Силке Воверис / Getty.

Для сравнения: он предлагает вам подумать о боли в спине. как вывихнутая лодыжка. «Ткани в вашей спине, которые могут вызывать раздражение дисков, нервов и суставов, подобны тканям в остальной части тела, и они реагируют таким же образом», — говорит он. «Вывихнувшая лодыжка может быть немного болезненной при ходьбе, но вы можете немного прихрамывать, пока она постепенно поправляется.«Значит, сообщение, по сути, не волнует? «Это должен быть заголовок вашей статьи. Прекрасный совет », — говорит он.

Если вам слишком больно выполнять ваши обычные дела и действия, NHS рекомендует принимать безрецептурные обезболивающие и оставаться «активными в пределах своей боли», — говорит Мерсер. Если возиться и регулярно менять положение сидя — это все, что возможно в течение некоторого времени, по крайней мере, делайте это. «Что может случиться, если у людей случился приступ сильной боли, так это то, что они перестанут ходить, заниматься садоводством, ездить на велосипеде и делать все, что им нравится.Они становятся все менее и менее активными и становятся все более и более инвалидами из-за своих забот ».

Если через несколько недель улучшение не наступит, он предлагает поговорить с вашим терапевтом о более сильных противовоспалительных таблетках. Затем, если он все еще не успокоился после нескольких недель максимально возможной активности, то, по его словам, «вероятно, будет полезно обратиться к специалисту в области здравоохранения». Они могут видеть, как вы выполняете упражнение, и могут посоветовать вам, как его выполнять и как адаптироваться, чтобы вы могли выполнять его, не причиняя боли.

Виктория Цорциу Браун, совместный почетный секретарь Королевского колледжа врачей общей практики, соглашается, что упражнения, «возможно, парадоксально», являются лучшим лечением, например, «ходьба, плавание или безопасные упражнения на растяжку». Эпизоды боли в спине могут выводить из строя и вызывать беспокойство, но они обычны и обычно люди выздоравливают достаточно быстро. Если, однако, боль не проходит или становится сильной, пациентам рекомендуется обсудить свои симптомы со своим терапевтом ». Более серьезные состояния, такие как проскальзывание межпозвоночного диска или ишиас, обычно вызывают дополнительные симптомы, такие как онемение, слабость или покалывание, и должны быть обследованы вашим врачом.«Если у вас проявляется явная слабость в ногах, вам также следует обратиться за советом», — говорит Мерсер. Он добавляет, что очень редко нервы в позвоночнике, которые соединяют мочевой пузырь, кишечник и половые органы и обеспечивают ощущение чувствительности вокруг гениталий и заднего прохода, могут быть сдавлены. «Если у вас появятся какие-либо изменения в этих функциях, вам следует немедленно обратиться за советом».

Упражнения — это больше, чем просто физическая подготовка. «Боль в спине во многом связана с депрессией и проблемами психического здоровья», — говорит Мерсер. И, конечно же, упражнения помогают поддерживать психическое здоровье.Таким образом, хотя упражнения Нунана улучшили его силу и равновесие, они также повысили его уверенность в себе. «Я думаю, что стал более открытым для окружающего меня мира», — говорит он. «И я определенно стал более открытым к тому, как работает мое тело».

Йога уже давно ассоциируется с улучшением психического здоровья, а также с облегчением симптомов боли в спине. В 2011 году к Элисон Тревела, преподавателю йоги, специализирующемуся на занятиях для людей с болями в спине, обратились исследователи из Йоркского университета с просьбой принять участие в исследовании, финансируемом Arthritis Research UK, с целью проверить эффективность йоги в облегчении симптомов. Они обнаружили, что в среднем йога была более эффективной, чем «обычная помощь», и с тех пор подобные исследования продолжают давать многообещающие результаты.

«По оценкам, 80% взрослых в Великобритании в какой-то момент испытают боль в спине, но почти каждый может что-то с этим сделать». Фотография: Позирует модель / Джастин Пэджет / Гетти. курс для исследования, потому что исследователи сказали ей, она говорит: «Если вы хотите увидеть изменения в поведении, научите мышцы понимать, как по-разному соответствовать, по-разному расширяться — и вы хотите дышать по-другому и знать, когда вы испытываете напряжение — вы нужно 12 недель, чтобы интегрировать эти изменения в вашу повседневную жизнь.

Она бы не рекомендовала внезапно приступить к занятиям динамической йогой, чтобы облегчить боль в спине или заставить свое тело принять неудобные позы. «Если вы попробуете что-то слишком интенсивное, — говорит она, — вы избежите задействования своих более слабых мышц, и они будут продолжать становиться слабее». Найдите занятие для вежливых занятий (социальное предприятие Трюхелы, «Йога для здоровой нижней части спины», сейчас насчитывает 500 практикующих по всей стране), и, по ее словам, «мне нравится хорошая пословица: постарайтесь найти оптимальную позу, а не максимальную».

Ее три основных позы от боли в спине начинаются с того, что она стоит у стены, ноги на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног слегка повернуты внутрь.«Поднимите руки вверх до дверной коробки или стены на 10-20 секунд». Второй — растяжка плеч стоя. «Связать руки за спиной», — говорит она. «Откройте грудь, отведя локти назад, затем медленно и осторожно выпрямите руки позади себя в течение 10-20 секунд».

Расслабление является неотъемлемой частью йоги и, возможно, ключевым элементом ухода за спиной, о котором часто забывают. «Все эти уровни стресса и напряжения накапливаются», — говорит Тревела. Следующая модифицированная версия шавасаны (или «позы трупа»), которым заканчиваются все занятия йогой, по ее словам, «работает как волшебство, снимая верхние слои боли, дискомфорта и стресса. Лягте на спину, вытянув икры, на сиденье стула, а голову и шею подпереть сложенным полотенцем или одеялом в течение примерно 10 минут ».

Подсчитано, что 80% взрослых в Великобритании в какой-то момент испытают боль в спине, но почти каждый может «что-нибудь» с этим сделать, — говорит Тревела. Ишиас Нунана исчез несколько лет назад. «Может быть, раз в год я вздрагиваю, — говорит он, — но ничего такого, что меня ослабляет».

5 простых упражнений для устранения повреждений, которые может нанести ваш рабочий стол

Мы идем на работу, надеясь, что дни, проведенные в офисе, бросят нам вызов в профессиональном плане, но на самом деле жизнь за столом с 9 до 5 (или 6 или 7) жизнь также может быть требовательной в отношении здоровья и благополучия.

Фактически, по данным Бюро статистики труда США, связанные с работой проблемы опорно-двигательного аппарата — от растяжения мышц до синдрома запястного канала — составили 32% всех случаев травм и заболеваний у рабочих в 2014 году. Конечно, многие из этих травм были получены людьми, работающими на производственных линиях или выполняющими другую работу, требующую физических затрат. Но сидение, сгорбившись над компьютером, яростно печатая и весь день глядя в экран, также может нанести ущерб телу.

В общем, вина лежит непосредственно на том, как долго вы сидите, работая за своим столом.«Проблема, с которой мы действительно сталкиваемся, заключается в том, что нас не заставляют сидеть — уж точно не в течение длительного времени», — говорит Майкл Фредериксон, физиотерапевт спортивной медицины из Stanford Health Care. Но когда ваша офисная работа требует, чтобы вы сидели за столом часами напролет: «Вы склонны горбиться вперед, у вас высовывается шея, и глаза устают. Это стресс, который проходит через все ваше тело ».

Хорошая новость заключается в том, что наряду с выполнением простых упражнений на растяжку внесение эргономических изменений в рабочую среду может значительно снизить ежедневный дискомфорт, с которым сталкивается большинство офисных жокеев. И преимущества выходят за рамки физического. Исследование 2014 года показало, что создание более эргономичных рабочих станций в офисе не только уменьшило проблемы со зрением и опорно-двигательным аппаратом, но и повысило удовлетворенность сотрудников работой и их счастье.

Конечно, всякий раз, когда вы испытываете боль, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы разобраться в любых основных проблемах или проблемах, связанных с лечением. Но с помощью некоторых из следующих приемов и советов экспертов вы сможете избежать самых известных опасностей, связанных с офисной работой.

Работа за столом Опасность №1: Боль в пояснице

Боль в спине может мешать вам работать с максимальной эффективностью, будь то периодические приступы боли или постоянная боль. Сидение прикованным к столу часами может привести к боли в пояснице — наиболее распространенной проблеме со спиной, связанной с работой.

Так что же именно там происходит? Если вы откинетесь на спинку стула или наклонитесь вперед, это означает, что ваш позвоночник не выровнен. Это увеличивает нагрузку на связки и мышцы спины.

Как быстро снять напряжение: чтобы уменьшить напряжение мышц, когда оно возникает, раскачивайте таз вперед и назад, сидя в кресле за столом, наклоняя бедра вверх и округляя спину, а затем наклоняя бедра назад.«Это поможет расслабить мышцы спины», — говорит Стивен Агилар, эргономичный терапевт и сертифицированный специалист по эргономической оценке в Службе реабилитации Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Долгосрочное решение: получите некоторую поддержку. Длина вашей спины должна доходить до спинки стула, чтобы вы могли сидеть прямо. Если есть зазор, используйте подушку для поясницы в качестве амортизатора, чтобы вы не упали вперед или назад, приняв неправильную осанку. Кроме того, убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, а бедра параллельны полу.«Вы хотите, чтобы ноги не свешивались со стула», — говорит Агилар. «В противном случае вес вашей ноги не будет поддерживаться, что приведет к большей нагрузке на вашу спину». Подставка для ног может помочь избавиться от дискомфорта.

Вспотевание тоже может помочь. Упражнения для пресса, такие как скручивания, два-три раза в неделю могут укрепить ваш корпус. Это снимает нагрузку с вашей спины и помогает поддерживать хорошую осанку.

Настольная работа Опасность № 2: напряжение запястья

Тратить дни и ночи на клавиатуру, отвечая на электронные письма или писать отчеты, может привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья.

Виной всему сочетание чрезмерного использования и того, как вы располагаете запястья на клавиатуре. «Когда вы работаете с клавиатурой или мышью, сухожилия в ваших запястьях движутся вперед и назад», — говорит Агилар. «Эти сухожилия параллельны друг другу, поэтому они скользят вперед и назад и создают трение, которое [называется] микротравмой. Эти повторяющиеся движения вызывают усталость и могут воспаляться сухожилия ».

Менее очевидный фактор, влияющий на боль в запястье: плохая осанка, особенно если ваши плечи согнуты вперед. Это связано с тем, что положение снижает кровоток вниз по течению, в том числе к вашим рукам, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемения.

Как быстро снять напряжение: Выполните молитвенную растяжку, также известную как растяжка Будды: сложите пальцы и ладони вместе, руки перед грудью, пальцы направлены вверх. Держа ладони вместе, а локти вытянуты наружу, опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястьях. Задержитесь на пять секунд.

Долгосрочное решение. Когда вы используете клавиатуру или мышь, держите запястья естественным образом, чтобы они парили в воздухе горизонтально, а не располагались выше рук и не лежали на столе. Также возьмите подставку для запястий для клавиатуры и мыши, предлагает Агилар, и используйте ее, чтобы время от времени делать перерывы в течение дня. «Ключевое слово здесь — отдых», — говорит он.

[Связано: 5 способов, которыми ваше здоровье может повлиять на ваше финансовое благополучие]

Опасность работы за столом № 3: Боль в шее и плече

Вы никогда не понимаете, насколько сильно вы двигаете шеей и плечами, пока не получите травму — и тогда вы чувствуете каждый сдвиг и поворот. Эти боли могут возникать из-за того, что клавиатура или монитор компьютера находится слишком далеко на столе, что приводит к тому, что вы вытягиваете шею и плечи вперед, выбрасывая их из-под позвоночника и напрягая мышцы и мягкие ткани.

Как быстро снять напряжение: может возникнуть соблазн выпить пару ибупрофена, чтобы притупить дискомфорт, но исследование 2012 года показало, что частые растяжки шеи и плеч на ежедневной основе более эффективны для облегчения боли, чем безрецептурные. противовоспалительные препараты, отпускаемые по рецепту, или даже посещение мануального терапевта.

Чтобы расслабить тугую шею, Фредериксон рекомендует попробовать упражнение на подтягивание подбородка, также известное как втягивание шеи. В положении стоя или сидя держите позвоночник прямо и выталкивайте голову вперед, максимально выпячивая подбородок. Медленно поверните вспять, отклонив голову как можно дальше назад, как будто отшатываясь от кого-то. Во время растяжки ваша голова должна оставаться ровной, что вы будете чувствовать у основания шеи. Повторите до четырех раз.

Чтобы снять напряжение в шее и плечах одновременно, поверните лицо вперед, наклоните правое ухо вниз к правому плечу, оставляя левую руку свисающей прямо вниз, чтобы усилить растяжку.Удерживайте от 20 до 60 секунд и повторите с левой стороны до четырех раз.

Долгосрочное решение: поставьте компьютерный монитор прямо перед собой, а не под углом в сторону, из-за чего ваша шея окажется в неудобном положении. Если вы часто разговариваете по телефону, используйте гарнитуру, а не держите телефон между ухом и плечом, что может вызвать растяжение мышц, говорит Джеффри А. Голдштейн, медицинский директор NYU Langone Seaport Orthopaedics. Используйте стул с регулируемыми подлокотниками, которые позволяют вашим локтям образовывать угол 90 градусов.Агилар объясняет, что подлокотник и угол наклона рук помогают снять напряжение с плеч.

«Хорошая осанка — также долгосрочное решение», — говорит он. Попробуйте использовать бесплатное приложение, которое помогает улучшить осанку, например PostureZone. Если вы действительно серьезно относитесь к своим усилиям, Lumo Lift (79,99 долларов США) использует легкий носимый датчик, который вибрирует, когда вы сутулитесь, и приложение, которое отслеживает ваши привычки в осанке.

Настольная работа Опасность № 4: Утомление глаз

Если смотреть за компьютером в течение нескольких часов, это может вызвать утомление глаз, как и компьютерный монитор, расположенный слишком далеко (из-за чего глаза напрягаются, чтобы читать мелкий шрифт) или слишком близко (заставляя глаза труднее фокусироваться).Люди также склонны реже моргать, глядя на свой компьютер, что приводит к сухости глаз и усталости.

Как быстро снять напряжение: каждые 20–30 минут смотрите на что-то вдалеке, например, на окно по всей длине офиса, в течение 20 секунд, чтобы дать глазам отдохнуть. А еще лучше встаньте и поговорите с коллегой в другом месте офиса или бегите к кладовке, чтобы взять новую ручку — что угодно, чтобы дать вашим глазам отдохнуть от компьютера.

Долгосрочное решение: Управление по охране труда рекомендует располагать монитор вашего компьютера на расстоянии 20–40 дюймов от вас, чтобы он не находился слишком близко или слишком далеко от того места, где вы сидите.Верх монитора компьютера должен находиться примерно на уровне глаз. Вы также можете надеть на монитор фильтр, чтобы уменьшить блики, которые вызывают утомление глаз.

Если вы носите очки на работе, произведите приблизительное измерение расстояния между вашими глазами и монитором компьютера. Затем посоветуйтесь с окулистом, чтобы убедиться, что у вас есть правильный рецепт для этого расстояния. «Многие люди носят очки или корректирующие линзы, но они предназначены для чтения или на расстоянии», — говорит Агилар. «Но компьютер находится между обоими расстояниями.Получите рецепт на такое компьютерное расстояние и оставьте пару у себя в офисе ».

Работа за столом Опасность № 5: Узкие бедра

Со временем ежедневное застревание в согнутом положении — от рабочего стола до кушетки дома — укорачивает сгибатели бедра, группу мышц, расположенных в перед бедрами, вызывая боль. Плотные сгибатели бедра также способствуют болезненности поясницы — еще одной распространенной жалобе.

Как быстро снять напряжение: Попробуйте сделать растяжку, чтобы расслабить напряженные сгибатели бедра.Встаньте на левое колено — как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено под углом 90 градусов. Сдвиньте таз вперед, согните переднее колено и подставьте ягодицу, пока не почувствуете более глубокое растяжение в левом бедре. Держите 30 секунд. Поменяйте ноги.

Долгосрочное решение: регулярно вставайте из-за стола, чтобы дать мышцам отдохнуть и улучшить кровообращение. «В идеальном мире вставайте из-за стола каждые 20–30 минут», — говорит Агилар.«Ваше тело должно двигаться».

Попробуйте использовать бесплатное приложение, например Stand Up! или Напоминание о перерыве, которое позволяет вам установить повторяющийся таймер, чтобы напоминать вам о необходимости вставать через определенные промежутки времени в течение дня.