Содержание

10 заповедей кето-рациона, основы кето-диеты, которые нужно знать

Давно хотелось написать что-то лаконичное на эту тему. Такое, чтоб можно было распечатать и носить с собой. В общем, основы кето-диеты за 60 секунд:

Пропорции кето-диеты

Базовое соотношение макронутриентов в кето-диете:

  • 60-75% калорий из жира,
  • 15-30% калорий получаем из белка и
  • 5-10% калорий из чистых углеводов

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Белок едим и любим

Сохраняйте потребление белка умеренным, но и не голодайте, не бойтесь белка. Стремитесь к тому, чтобы богатые белком продукты, качественное мясо или рыба были в рационе каждый день. При слишком низком потреблении белка, начнутся неприятности вроде выпадения волос.

Добавляем хорошие жиры

На кето мы увеличиваем долю калорий, которые поступают из здоровых жиров (насыщенные, омега-3, мононенасыщенные). Мы едим сливочное масло, жарим на топлёном, на жире от бекона, на сале, на кокосовом. В салаты добавляем масло оливковое extra virgin, масло авокадо. Именно жиры дают нам длительное чувство сытости. НЕ едим подсолнечное, льняное, другие семечковые масла. И никакого маргарина, трансжиров, гидрогенизированных жиров.

Не переедаем ничего

Если ваш чистый предел углеводов очень низок (20 грамм и ниже), избегайте употребления фруктов и десертов даже с низким содержанием углеводов. Кето-выпечка, орехи, сыр – всего этого легко переесть. Избегайте их в начале кето-диеты или ешьте по-минимум и редко.

Не едим сладкое

Сахар и все его виды мы не едим. Мёд, сироп агавы, тростниковый, кокосовый сахар, глюкоза, декстроза итп. Иногда используем сахарозаменители: стевия, эритрит. Но не в начале диеты точно. Я 9 месяцев не ела ничего сладкого совсем. Никакой стевии с эритритом, и вы так сможете, уверена.

Сколько раз в день нужно есть на кето-диете

Ешьте, когда вы голодны, даже если это будет один приём пищи в день. Не подстраивайтесь под 5-тиразовое питание родственников и детей.

Вам не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но вы должны прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, даже если тарелка не пустая — оставьте ее, уберите в холодильник остатки еды.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Не считайте калории — слушайте свое тело, в том числе сигналы голода и сытости. Кетогенные и низкоуглеводные диеты имеют естественный эффект контроля аппетита, и вы будете есть меньше.

Если же вы вообще впервые пробуете разобраться, где и сколько белков, жиров и углеводов содержится, тогда пробуйте считать макронутриенты через приложения. Fat Secret, Lifesum.

Очень помогает пищевой дневник. Просто лист бумаги, дата, время, что и сколько съели. Ведение дневника или использование приложения для подсчета БЖУ помогает в начале кетодиеты или если у вас не получается снизить вес. Когда разберётесь, сразу же бросайте подсчёты с чистой совестью.

Измерение кетонов не обязательно

Нет, не обязательно, но нужно, если кетогенная диета для вас лечебный протокол. Но тогда вам врач сам об этом скажеть и расскажет, что и как измерять и считать.

Больше воды и больше соли

Увеличьте количество воды, которую вы пьете — по крайней мере, 2-3 литра в день. Вам будет хотеться пить, пейте. Если вы раньше придерживались безсолевой диеты и привыкли ко вкусу пищи без соли, снова начинайте солить. Гималайская розовая соль замечательная, но подойдет и любая.

А ещё больше знаний! Почитайте книги о кетодиете на русском или на английском. Вопросы задавайте в комментариях, в Инстаграме, через Facebook.

ketonews.ru

Кето-диета на каждый день, список продуктов и результаты

Углеводы – это главный источник энергии для организма, но очень калорийный. Если убрать их из рациона, вес начнет быстро снижаться. Используя этот факт, специалисты разработали кетоновую диету, которая сегодня по популярности близка к спортивной «сушке». Система помогает худеть без чувства голода, полезна диабетикам, но не лишена минусов.

Суть кетогенной диеты

Эта система питания имеет много общего со спортивной белковой «сушкой» и низкоуглеводным похудением. Кетоновая диета делает акцент на жирах и изменяет обменные процессы, чтобы ввести организм в состояние кетоза. Благодаря ему начинают сгорать лишние отложения, но повышается нагрузка на печень. Кето-диета влияет на уровень инсулина и сахара в крови, поэтому при правильном использовании приносит пользу организму.

Много жиров

В зависимости от вида кето-диеты этого элемента в рационе должно быть от 75 до 90%. Только при таком соотношении БЖУ (белки, жиры, углеводы) можно войти в состояние кетоза. Бояться этих цифр не надо – в меню попадают только:

  • Полиненасыщенные жиры – из рыбы, семян льна, чиа, кунжута, грецких орехов. Содержат важные для здоровья кислоты Омега-3 и 6.
  • Мононенасыщенные – из авокадо, сала, орехов макадамия. Снижают давление, помогают похудеть.
  • Насыщенные – из масел, яиц, сала. Легко перерабатываются в энергию.

Мало белков и углеводов

Дефицит протеинов отличает кето-рацион от спортивной «сушки». Их процент в суточном меню зависит от вида диеты, верхняя планка – 35%. Это помогает организму с высокой скоростью расходовать собственные отложенные жиры, потому что после потери инсулина энергию он начинает брать из белка. Когда его остается мало, в ход идут липиды. Минус кетогенного питания – небольшое снижение мышечной массы, особенно если человек не занимается спортом постоянно.

Состояние кетоза

При обычном питании организм берет энергию из углеводов (глюкозы в крови). Когда они пропадают из рациона и уровень инсулина снижается, за 1-3 дня все системы переходят на режим кетоза: человек начинает существовать на жирах. Такой же эффект возникает, если человек начинает голодать, но это наносит удар по здоровью. Кето-диета более безопасна и не вызывает чувства голода. Схема процессов при кетозе:

  1. После того как пища попадает в пищеварительный тракт, печень преобразует жиры в кетоны. Это мелкие молекулы, «субпродукт» обменного процесса.
  2. Кетоны распадаются и выделяют энергию, которая поддерживает работу организма и мозга.
  3. В состоянии кетоза тело начинает существовать только на расщепляющихся жирах постоянно. Сгорает не только пища, которая попала в организм, но и лишние отложения.

О том, что вы достигли состояния кетоза, скажут 3 симптома:

  • сухость во рту, сильная жажда;
  • уменьшение мочеиспускания;
  • фруктовый запах изо рта.

Кето-диета при диабете

Такая система питания помогает повысить чувствительность организма к инсулину на 75%. Люди с сахарным диабетом 2 типа начинают сбрасывать лишний вес, реже принимают лекарства. Кето-диета здесь более эффективна, чем схемы с высоким уровнем углеводов, но ограничением калорий. Она полезна в 2 ситуациях:

  • Диабет 2 типа – диета замедлит его развитие.
  • Преддиабет – не даст перейти в полноценное заболевание.

Обратная сторона кето-диеты – высокий уровень насыщенных жиров в рационе. Система допускает свинину, жареный бекон, яйца в ежедневном меню. У лиц с диабетом повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, а избыток жиров может усугубить проблему. По этой причине, перед тем как начать следовать кетогенной диете, проконсультируйтесь с врачом. При диабете 1 типа такое питание не рекомендовано из-за 2 причин:

  • Рацион лишен сахара, а организм – запасов гликогена. Кетогенное питание может вызвать гипогликемию: резкое снижение уровня глюкозы.
  • При диабете 1 типа чаще развивается кетоацидоз (отравление кетоновыми телами), к которому может привести безуглеводное питание. Состояние опасно комой и смертью больного.

Варианты диеты

По соотношению нутриентов в рационе и принципам построения меню выделяют 4 вида кето-диеты:

  • Классическая. В рационе содержится 75% жиров, 20% протеинов и только 5% углеводов. Меню щадящее в отношении здоровья, особенно для женщин, помогает мягко и качественно худеть. В сравнении с другими версиями кето-диеты классическая лучше изучена специалистами, поэтому похудение лучше начать с нее.
  • Циклическая. В меню чередуют стандартные кетогенные дни (первые 5) и высокоуглеводные (остальные 2). Такой рацион организм переносит легче, чем классическую схему.
  • Таргетированная. Меню зависит от физической активности, строится индивидуально. В дни тренировок разрешено добавлять в рацион углеводы, чтобы увеличить энергию организма. Схема рекомендована профессиональным бодибилдерам.
  • Высокобелковая. От классической кетогенной диеты отличается большим содержанием протеинов – 35%, поэтому уровень жиров снижен до 60%. Такой рацион обязательно обсуждают с врачом. Он тяжело переносится неподготовленным организмом и имеет много противопоказаний – болезни печени, почек, суставов.

Составление плана питания

Главное правило – высчитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Калорийность рациона не играет роли, но для похудения лучше придерживаться границ в 1600-1800 кКал. От 60 до 80% суточного меню составляют жиры:

  • масла;
  • мясо;
  • орехи, семечки.

Количество белка высчитывают по весу человека: 1 г на каждый килограмм и это должно составить 15-25% суточного меню. Объем углеводов минимальный, от 20 до 50 г на день в зависимости от массы тела. Большая их часть приходит из овощей (клетчатка). Важно: запреты нарушать нельзя. Даже очень маленькая порция недопустимой пищи (горсть ягод, 1 крекер и пр.) выведет организм из «кетоза», вместо жира станет гореть еда.

Рекомендации по составлению меню:

  • Если вы не голодны, выпейте утром только чашку чая. В остальных случаях готовьте яйца с беконом, ветчиной или овощами в разных комбинациях.
  • На обед подавайте мясо, рыбу, птицу или овощи с маслом и другими жирами.
  • Не ограничивайте себя в количестве приемов пищи: делайте перекусы, когда почувствуете голод.

Разрешенные без ограничений продукты

В ежедневный рацион включают источники полезных жиров и белки:

  • Куриные или перепелиные яйца, обязательно с желтком.
  • Мясо и птица без ограничений по жирам. На кето-диете можно свинину, утку, но лучше сделать акцент на говядине, курице, индейке. Разрешены бульоны на костях.
  • Белая и красная рыба. Особое внимание форели, лососю, тунцу.
  • Сливочное масло, оливковое (холодного отжима), кокосовое.
  • Сыры: Фета, Чеддер, с голубой плесенью.
  • Жирные сливки.

Из растительной пищи кето-диета позволяет:

  • Овощи с низким содержанием углеводов – все зеленые: огурцы, спаржа, капуста, сельдерей. Разрешены лук, томаты, перцы.
  • Авокадо целиком или в виде гуакамоле: пюре с орегано, уксусом, измельченным луком.
  • Миндаль, грецкий орех, семена льна и чиа.

Соусы, специи и напитки:

  • Соль, перец (черный, душистый, кайенский), орегано, паприка.
  • Миндальное молоко, чай без добавок.
  • Сливочно-лимонный соус, майонез без сахара.

Частично ограниченные

Раз в сутки или через день в рационе допускаются:

  • Бекон и ветчина с хорошим составом (без сои, с минимумом «химии») как дополнение к мясу.
  • Креветки, кальмары и другие морепродукты. В них много белка, но мало жиров, которые нужны на кето-диете. Лучше подавать их под соусом или оливковым маслом.
  • Баклажаны, лук-порей, тыква. Разрешены небольшими порциями с подсчетом количества углеводов.
  • Подсолнечное и кукурузное масла. При частом употреблении нарушают баланс жирных кислот.
  • Миндальное или арахисовое масло без подсластителей, фисташки, кешью.
  • Творог высокой жирности, рикотта и натуральный греческий йогурт. Молочные продукты содержат сахар, поэтому их употребляют пару раз в неделю.

В очень маленьких дозах разрешены:

  • Стевия, ксилитол, эритрит. Лучше отказаться от подсластителей совсем.
  • Томатный соус без сахара, бальзамический уксус.
  • Чеснок (сырой и сушеный), луковый порошок, молотый имбирь.
  • Черный кофе, карбонатная минеральная вода.

Запрещенные к употреблению

Недопустимые продукты на кето-диете:

  • Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь, пастернак, батат.
  • Все фрукты и ягоды, сухофрукты, кукуруза.
  • Бобовые: горох, чечевица, нут, фасоль.
  • Маргарин, рафинированные растительные масла.
  • Наггетсы (кусочки мяса или рыбы в панировке), маринованное, копченое мясо под соусами с сахаром.
  • Сухофрукты и орешки в шоколаде, сахарной глазури, любые сладости.
  • Хлеб, выпечка, макаронные изделия, крупы.
  • Обезжиренный подслащенный йогурт, молоко, мороженое.

Запрещенные соусы, приправы, напитки:

  • Мед, кленовый сироп, коричневый и белый сахар, джем, варенье.
  • Кетчуп, горчица, соус барбекю.
  • Содовая, фруктовые соки, лимонад, все сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь.

Кето-меню на неделю

На перекусы берите сыр, семечки, горький (90%) шоколад. Вариант основных приемов пищи на понедельник:

  • Завтрак. Вареные яйца, томаты, пучок зелени.
  • Обед. Салат из курицы с сыром фета под оливковым маслом.
  • Ужин. Лосось со спаржей и сливочным маслом.

Вторник:

  • Завтрак. Омлет с козьим сыром, томатами, базиликом.
  • Обед. Орехи, сельдерей, кальмары на гриле.
  • Ужин. Тефтели, твердый сыр, свежие овощи.

Среда:

  • Завтрак. Молочный коктейль.
  • Обед. Салат из креветок с авокадо под оливковым маслом.
  • Ужин. Отбивные из свинины под сыром с брокколи и зеленью.

Четверг:

  • Завтрак. Йогурт с арахисовым маслом и какао-порошком.
  • Обед. Куриное филе с соусом песто, сыром и овощами.
  • Ужин. Бекон, яйца, сыр, листовой салат, лук.

Пятница:

  • Завтрак. Омлет с авокадо, перцем, оливками.
  • Обед. Говядина с овощами и кокосовым маслом.
  • Ужин. Куриный суп без картофеля или лапши.

Суббота:

  • Завтрак. Фриттата с грибами и беконом.
  • Обед. Салат из говядины с луком, огурцом, зеленью и кунжутом.
  • Ужин. Белая рыба, вареные яйца, обжаренный на кокосовом масле шпинат.

Воскресенье:

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, сыром и овощами.
  • Обед. Стейк на гриле, вареные яйца, салат под оливковым маслом.
  • Ужин. Лосось с брокколи.

Преимущества диеты

Рацион с минимумом углеводов помогает быстро сбросить вес, сохранить мышцы и сжечь жировые отложения. Результаты кетозной диеты сохраняются надолго, даже если постепенно вы вернетесь к привычному меню (но уберете фаст-фуд и сладости). Организм не ограничивают в калориях, процессы обмена не страдают, поэтому вы худеете без чувства голода. Другие плюсы такой диеты:

  • Контролирует артериальное давление, уровень сахара и холестерина, поэтому защищает сердце и сосуды.
  • Замедляет развитие болезни Альцгеймера, ослабляет ее симптомы.
  • Делает реже приступы эпилепсии у детей.
  • Уменьшает проявление симптомов болезни Паркинсона.
  • Снижает риск онкологий, замедляет рост раковых опухолей.
  • Помогает работе кишечника, желудка, избавляет от вздутия живота, газов, болей.
  • Улучшает состояние кожи, избавляет от акне и других высыпаний.
  • Контролирует аппетит: жиры хорошо насыщают, уменьшают потребность в сладком, частых перекусах.

Недостатки и побочные эффекты

Такая система питания даже у здорового человека в первые 2-5 дней, пока организм перестраивается, может вызывать:

  • головные боли;
  • постоянную усталость;
  • усиленное сердцебиение;
  • вялость мышц;
  • судороги.

Эти побочные эффекты проходят к концу первой недели. Редко они сохраняются на 21-28 дней. У некоторых людей при адаптации к диете возникает состояние, которое называют кето-грипп за типичные симптомы ОРВИ:

  • тошнота;
  • проблемы со сном;
  • потеря энергии;
  • сильный голод;
  • головокружение;
  • нарушения пищеварения.

У человека на кето-диете в первые дни развивается легкое обезвоживание. Раньше жидкость накапливалась из-за углеводов, а сейчас она активно выходит. Рекомендации, как облегчить адаптацию к кето-диете:

  • Пейте 2-2,5 л воды ежедневно.
  • Включайте в рацион бульон или суп 1-2 раза в сутки.
  • Перед кето-диетой в течение 1-2 недель придерживайтесь низкоуглеводного рациона: переход от привычного меню только к белкам с жирами будет мягче.
  • Не отказывайтесь полностью от соли.
  • Принимайте минеральные добавки с натрием, калием, магнием.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

1 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Вред кето-диеты — почему кетоновая диета НЕ подходит новичкам?

Кето диета — что это?

Кето диета — это режим питания, подразумевающий практически полный отказ от углеводов. Важно отметить, что кетоновой диетой могут считаться достаточно большое количество различных систем питания — начиная об обычной безуглеводной диеты, заканчивая палео диетой или даже диетой Дюкана. Все они, по сути, подразумевают контроль за углеводами с целью нормализации обмена веществ и для похудения.

Суть кето диеты состоит в том, что она заставляет организм переключиться на свободные жирные кислоты в качестве основного источника энергии — и, в буквальном смысле, начать сжигать подкожный жир даже без подсчета калорийности съедаемых продуктов. В конечном итоге, в результате кетонового питания и отказа от углеводов организм переходит в режим кетоза, полностью отказываясь от глюкозы в качества топлива.

Вред кетогенной диеты заключается в том, что она не может соблюдаться больше 6-10 недель. В противном случае может развиться нехватка витаминов и минералов, а также начать повышаться уровень холестерина в крови. Еще одним минусом кето диеты является достаточно скудный набор разрешенных продуктов питания и, довольно часто, неприятный запах ацетона изо рта. Больше отзывов о кето диете читайте ниже.

Кетоновая диета

Кетоновая диета запрещает к употреблению не только хлеб, мучные и макаронные изделия, сдобную выпечку, конфеты, какие-либо сладости, сладкие соки и газировки, но и любые быстрые углеводы, почти все фрукты, а также овощи с высоким содержанием крахмала (прежде всего картофель, кукурузу и горох) и большинство круп — начиная от манной крупы, булгура и кус-куса (все это пшеница), заканчивая овсяной крупой.

Чтобы метаболизм организма переключился в режим кетоза, уровень глюкозы в крови должен не только снизиться до минимальных значений, но и поддерживаться в таком состоянии как минимум 36-48 часов. Единственным способом подобного снижения уровня глюкозы является полный отказ от питания, содержащего углеводы с высоким и средним гликемическим индексом. Также вхождение в кетоз может проходить по принципу интервального голодания.

Кето диета: отзывы

Ниже представлены отзывы о безуглеводной (кетоновой) диете, оставленные читателями Фитсевен. Напомним, что кето диета — это лишь более правильное научное название обычной безуглеводки.

Юлия:

Вред кето диеты

Вред кетодиеты обуславливается вовсе не отсутствием в рационе углеводов как таковых. В материале “Что такое углеводы?” мы рассказывали, что их употребление в пищу (ровно как и наличие глюкозы в крови) не является критичным для жизни человека или функционирования каких-либо органов организма. Мозг, наиболее важный орган организма, может успешно работать и на кетоновых телах совершенно без углеводов.

Опасность кетогенной диеты заключается в другом — в случае, если ежедневное меню будет состоять исключительно из продуктов питания животного происхождения, имеется серьезный шанс повышения уровня холестерина в крови. Также, за счет отсутствия клетчатки, в результате подобного питания могут начаться сложности с пищеварением — не говоря уже о развитии острой нехватки витаминов (большинство из них содержатся в растениях).

Еще один минус кето состоит в том, что она может негативно повлиять на когнитивные способности человека. Согласно большому количеству отзывов, в первые дни перехода на кетоновое питание могут наблюдаться головокружения и затуманенность сознания, вызванная нехваткой углеводов. Несмотря на то, что уже в первую неделю эти эффекты практически исчезают, они могут проявиться в ситуациях перенапряжения.

Возможный вред и минусы кето диеты:

  • Головокружения
  • Сложности с концентрацией внимания
  • Снижение работоспособности
  • Неприятный запах изо рта
  • Затруднение пищеварения
  • Нехватка витаминов

Кетоновая диета: противопоказания

Изначально медицина использовала кетоновую диету вовсе не для похудения, а для лечения таких заболеваний, как эпилепсия и сахарный диабет (диета для диабетиков всегда подразумевает ограничение углеводов). Кето не рекомендуется беременным женщинам, людям с каким-либо нарушением обмена веществ, а также тем, кто испытывает сложности с пищеварением, поскольку отсутствие клетчатки в питании может эти сложности лишь усугубить.

Помимо прочего, в одним из ключевых последствий соблюдения кето диеты становится неприятный запаха ацетона изо рта, что является побочным эффектом переработки кетоновых тел. Для устранения этого минуса рекомендуется выпивать не менее двух литров воды в сутки — что, опять же, может быть противопоказано определенным людям.

Кето питание — список продуктов

Питание на кетоновой диете допускает к употреблению исключительно те продукты, которые не содержат углеводов, не повышают уровня сахара в крови и не дают организму выйти из состояния жиросжигающего кетоза. Читайте более подробно о принципе работы кето диеты.

Список разрешенных на кето диете продуктов питания:

  • все виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • все виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена (включая семена чиа), специи
  • грибы

Что касается напитков, то запрещаются любые сладкие газировки и фруктовые соки. Допускаются кофе и чай без сахара, минеральная вода, а также небольшое количество слабого алкоголя, принимаемого вместе с едой.

Меню на кето диете

Типичное меню на кето диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса и порция рыбы с салатом на ужин. Важно отметить, что переход на кетогонное питание осуществляется без ограничения съедаемых порций или без подсчета калорий — по сути, организм будет сжигать жир и худеть даже при сохранении нормальной калорийности.

Завтрак:

  • Греческий йогурт – 80 мл
  • Оливковое масло – 20 мл
  • Ягоды – 30 г
  • Грецкие орехи – 10 г
  • Кофе без сахара – 200 мл

Обед:

  • Говядина – 60 г
  • Тыква (в виде пюре) – 100 г
  • Сыр – 15 г
  • Оливковое или кокосовое масло – 25 г
  • Сливочное масло – 25 г
  • Помидоры – 40 г

Полдник:

  • Консервированный тунец – 20 г
  • Авокадо – 60 г
  • Кедровые орехи – 15 г

Ужин:

  • Куриная грудка (или семга) – 60 г
  • Спаржа или брокколи – 100 г
  • Сметана – 20 г
  • Оливковое масло – 10 г

Поздний ужин:

  • Какао-порошок (без сахара) – 3 г
  • Молоко – 100 мл

КБЖУ:

  • Калорийность меню — 2200 ккал
  • Белки — 35 г
  • Жиры — 210 г
  • Углеводы — 30 г (из них клетчатки — 10).

Циклическая кето диета

Используемая спортсменами циклическая кето диета, сохраняя все плюсы обычной кетоновой, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет телу одновременно строить и мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы не только увеличиваются в размере, но и одновременно с этим становятся рельефнее. Причина кроется в изменении гормонального фона и существенном повышении выработки гормона роста.

Сама же диета строится на следующем еженедельном принципе питания: с понедельника по вечер четверга — дни строгой кетоновой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни с высокой калорийностью и активным употреблением углеводов; воскресенье — переходной день. План тренировок выстраивается в соответствии с питанием в каждый день.

Кому подходит кето диета?

Кетоновая диета рекомендуется исключительно тем, кто уже понимает, как соблюдать обычную безуглеводку. Другими словами, если вы просто хотите похудеть на несколько килограммов, вам прежде всего необходимо изменить повседневные пищевые привычки и ограничить продукты, приводящие к набору веса — в первую очередь, отказаться от сладкого и мучного, а также от любых источников быстрых углеводов.

По сути, сперва вы должны научиться отличать продукты с низким гликемическим индексом, а лишь после этого серьезно задумываться о том, чтобы переходить на полноценное кето. В противном случае вы можете столкнуться с целым рядом нежелательных последствий и вредом для здоровья организма — как за счет снижения работоспособности, так и за счет дефицита определенных витаминов и минералов.

Кето диета: резюме

  • Кетоновая диета — это обобщенное понятие любой безуглеводной диеты.
  • Изначально кето применялась для лечения эпилепсии и сахарного диабета, поэтому хорошо изучена научным сообществом.
  • Суть питания на кето диете заключается в полном исключении углеводов из рациона и перевод метаболизма в режим кетоза и сжигания жира.
  • По сравнению с другими диетами показывает наибольшую эффективность для похудения, однако может быть вредна своими последствиями при соблюдении более 2-3 месяцев подряд

Научные источники

  1. The Ketogenic Diet by Lyle McDonald, ссылка
  2. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, ссылка
  3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction, ссылка
  4. OMS macronutrientes, ссылка

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

Кето диета — что и как

Поделиться «Кето диета — что и как»


Кето диета — влияние на организм, основные принципы, что можно и чего нельзя.


Я верю в то, что питание способно как излечить нас, так и покалечить. И что мы в первую очередь при любой болезни должны обращать внимание именно на него. У меня полно подобных примеров в жизни. Где врачи просто хотели контролировать то или иное состояние, а питание полностью вернуло человеку нормальную жизнь. Обычно это касается аутоиммунных болезней и аллергий.

Но оказалось, что очень давно учёные выяснили, что например определённое низкоуглеводное питание способно улучшать симптоматику такого серьёзного состояния как эпилепсия или аутизм. А ещё — подавлять деление и рост раковых клеток, эффективно бороться с высоким сахаром в крови, плохим Холестерином и Триглицеридами. И сверху этого, Кето питание может помочь вам добиться вашего идеального веса, причём вы всегда будете чувствовать себя сытыми.

Все, что для этого нужно — это максимально минимизировать употребление углеводов. А как и зачем это нужно делать я и расскажу вам ниже.

Что такое Кето диета?

Кето или Кетогенная диета — это питание с очень низким содержанием углеводов.

Она была разработана в 1920-х годах для больных эпилепсией, учеными в Johns Hopkins Medical Center Researchers Foundation. Они выяснили, что голодание помогает уменьшить количество возникновения судорог и имело положительный эффект на сахар и Холестерин.

Но постоянное голодание не есть хороший вариант для лечения любой болезни, поэтому учёные разработали Кето диету, повторяющую все положительные эффекты голодания.

Если говорить простыми словами, то Кетогенное питание работает за счёт того, что дает нашему телу думать, что оно голодает путём минимизирования количества употребляемой Глюкозы.

Кето — это сокращённо от слова «Кетозиз».

Давайте разберёмся, что это такое. Следуя этому низкоуглеводному питанию, наше тело переходит в состояние так называемого Кетоза. Кетоз — это метаболическое состояние, когда большая часть энергии нашего тела приходит от кетонов, а не от Глюкозы.

Как только уровень Кетонов в крови возрастает до определённого уровня — наше тело входит в состояние Кетоза и это даёт нам быструю и стабильную потерю лишних кг и поддержание веса.

Стадии Кетоза

Кетоз начинается, когда наша печень расщепляет жир на жирные кислоты и Глицерин — этот процесс называется бета-окисление. В результате него синтезируются 3 главных Кетоновых тел:

  • ацетоацетат
  • бета-гидроксибутират
  • ацетон

Наше тело использует эти кетоновые тела для энергии, то есть мы начинаем сжигать наш собственный жир для того, чтобы функционировать!

Каким образом Кето диета влияет на наше тело?

Главным смыслом этого питания является максимальное уменьшение Глюкозы, которую наше тело в нормальных обстоятельствах использует для получения энергии. Мы не можем синтезировать Глюкозу, поэтому должны получать ее из пищи. У нас есть примерно 24-часовой запас в печени и мышцах. Как только мы использовали всю Глюкозу, наше тело начинает перестраиваться и сжигать наш жир или жир, поступающий из питания.

Сам процесс сжигания жира — вещь полезная, так как это помогает контролировать уровень Инсулина и помогает избавиться от Инсулинорезистентности.

Полезные Свойства Кето диеты

Потеря веса

В отличие от других диет, которые практикуют отказ от жира (мы постоянно чувствует голод и не так хорошо худеем), низкоуглеводные диеты так как они богаты полезным жиром и протеином, помогают бороться с чувством голода и провоцируют стабильную потерю веса.

Кето питание способствует снижению уровню Инсулина и улучшают способность нашего тела сжигать наши собственные жиры.

Помогает контролировать Диабет

Речь идёт о Диабете 2 типа или патологическом метаболическом состоянии. Которое мы приобретаем потому что, как бы грубо это не звучало, жрем много углеводов и сахара.

Исследования показывают, что низкоуглеводное питание улучшают дислипидемию у диабетиков и другие факторы риска метаболического синдрома. Стабилизирует секрецию Инсулина и артериальное давление.

Снижает Триглицериды

Триглицериды — это основной фактор риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. И теперь уже известно, что их уровень поднимают не животные жиры, а опять же углеводы, особенно Фруктоза. Как только человек начинает срезать углеводы — сразу же начинается драматическое уменьшение триглицеридов в крови.

Защищает от болезней сердечно-сосудистой системы

Нет, уменьшение углеводов и повышенное употребление полезных жиров никак не отразятся на вашем Холестерине и на возникновении болезней сердца и сосудов. На самом деле к этому ведёт хроническое воспаление в теле (спасибо транс жирам, рафинированным продуктам, подсолнечному маслу и так далее).

Повышают «хороший» Холестерин

Или Липопротеин Высокой Плотности. Если у вас плохой «холестериновый» анализ, то лучшее, что вы можете сделать, это кушать больше полезного жира и максимально сократить углеводы.

Стабилизирует давление

Исследования доказали, что низкоуглеводные питание ведёт к постепенному и стабильному снижению артериального давления. Отличное средство для борьбы с Гипертонией!

Защищает от рака

В последнее время начинает появляться все больше исследований, говорящих о том, что раковые клетки «цветут и пахнут» от сахара. Это питание с минимальным содержанием сахара может помочь добиться невероятных результатов для борьбы с онкологией. Также говорится, что Кето питание способно привести к смерти раковых клеток, так как они не способны переключаться с Глюкозы на жир для получения необходимой энергии.

Помогает бороться с метаболическим синдромом

Метаболический синдром — это состояние, которое значительно повышает риск развития диабета, болезней сердца и сосудов, накопления жира в области живота, гипертонии, повышенного уровня сахара в крови и триглицеридов.

Все эти показатели очень сильно улучшились на низкоуглеводном питании.

Болезни головного мозга

Большая часть нашего головного мозга может использовать кетоны для своей работы. Особенно много исследований, доказывающих положительное влияние на эпилепсию. Сейчас идут исследования влияние Кето питания на болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Противовозрастное средство

Одним из рисков старения тела является окисление. Кето питание значительно уменьшает уровень Инсулина, высокий уровень которого ответственен за окисление и воспаление в нашем теле.

Синдром Раздражённого Кишечника

Длительное придерживание этого питание ведёт к уменьшению проявления болевого синдрома и других последствий этого синдрома.

Улучшает функциональность Митохондрий

Митохондрии — это наши энергетические заводы. На Кето питании эти клетки способны выполнять свою функцию намного лучше, потому что они способны повышать уровень энергии стабильно, а не скачками, как когда они используют Глюкозу.

Уменьшает болевой синдром

Кетозиз обладает противовоспалительным эффектом на наше тело. В то время как метаболизм Глюкозы приводит к воспалению и боли.

Жировой гепатоз

Или ожирение печени. Исследование 2006 года в The Journal of Digestive Diseases and Sciences показало, что 6 месяцев следования низкоуглеводной диете привели к похудению и гистологическому улучшению этой болезни.

Аутизм

Учёные говорят, что одна из главных рисков развития этого заболевания — это плохая микрофлора матери во время рождения малыша. Поэтому именно на это стоит обращать внимание для предотвращения этого состояния.

Исследование, опубликованное в Potential Therapeutic нашло, что Кетогенное питание очень действенно для борьбы с последствиями аутизма.

Кето питание: как и что?

Итак, понятное дело, что для того, чтобы войти в студию Кетоза необходимо максимально сократить количество употребляемых углеводов. Но многие даже и не догадываются где именно содержатся эти углеводы. Поэтому нужно всегда внимательно разбирать питательный профиль каждого продукта, который вы собираетесь употреблять.

Жир

Он должен составлять бОльшую часть вашего рациона. Жир должен быть правильный, полезный.

Существует 3 типа жира:

  • Насыщенный — вы должны употреблять большое количество этого жира. Выбирайте из сливочного, топленного, гхи, кокосового масла и любых натуральных животных жиров, типа сала.
  • Мононенасыщенный — также можно употреблять этот вид жира, но в холодном виде. Это оливковое масло, масло авокадо и макадемии.
  • Полиненасыщенные — необходимо исключить, так как они богаты Омега-6 и ведут к воспалению. К ним относятся подсолнечное, рапсовое масло и так далее.
  • Транс жиры — самый вредный тип жира. К нему относится маргарин и все, что «косит» под настоящее сливочное масло, но не является им. Все, где написано «гидрогенизированное».
Что ещё нужно и можно кушать:
  • жирная рыба
  • животный жир
  • яичные желтки
  • авокадо
  • орехи (не все)

Белок

Можете не ограничивать себя в продуктах, богатых протеином:

  • дикая рыба
  • морепродукты
  • яйца
  • мясо
  • потрошки

Овощи и Фрукты

Свободно употреблять:

  • всю зелень и салаты
  • кольраби
  • редис
  • огурцы
  • сельдерей
  • кабачок
  • цуккини
  • лимон
  • лайм

Минимально употреблять:

  • паслёновые (помидоры, баклажаны, болгарский перец)
  • корнеплоды (лук, чеснок, грибы, тыква)
  • капусту
  • ягоды
  • кокос
  • оливки

Полностью исключить:

  • абрикосы
  • персики
  • грейпфрут
  • киви
  • нектарины
  • яблоки
  • груши
  • черешня
  • апельсины
  • свежие фиги
  • все тропические фрукты (ананас, манго, папайя, бананы и так далее)
  • сухофрукты
  • картофель

Молочные продукты

Из можно употреблять в меру, главное всегда полной жирности. Лучше всего непастеризованное. Исключение: молоко

  • йогурт
  • домашний майонез
  • кремовый сыр
  • маскарпоне
  • сливки
  • творог
  • сметана
  • кефир
  • мягкие сыры (моцарелла, бри и так далее)
  • твёрдые сыры (пармезан, фета и так далее)

Орехи и Семена

Употреблять с пищей, а не в виде перекуса.

  • Жирные/с низким содержанием углеводов: макадемиа, бразильский орех, пекан
  • Жирные/со средним содержанием углеводов: грецкий орех, миндаль, лесной орех, кедровый орех, арахис (хотя орехом не является), семена подсолнечника, кунжут, льняные семена, семена конопли, тыквенные семечки
  • С высоким количеством углеводов: фисташки, кешью — минимальное количество (буквально 2-3 штуки в день) или вообще убрать

Выпечка

В ограниченном количестве:

Напитки

Разрешается:

Подсластители

  • Эритрит
  • Стевия
  • Монк фрукт
  • Шоколад (90% и выше)

Полностью исключить

Побочные эффекты

Кето диета ведёт к серьёзной перестройке организма. Я бы рекомендовала её здоровым людям или не совсем здоровым, но под наблюдением специалиста по питанию.

Я сама лично практикую на данный момент так называемую модифицированную Кето диету. Единственное исключение, которое я сделала — я кушаю все фрукты без исключения, но в небольших количествах. Примерно 3 порции в день, где 1 порция — это 1/2 банана, 1/2 стакана фруктов и так далее. Эта модифицированная диета — спасение для тех кому ставят гестационный диабет. Об этом я обязательно напишу подробнее.

Но давайте коснёмся побочныхэффектов.

Вы можете чувствовать сильную усталость, запоры, частую смену настроения, плохой запах из-за рта. Обычно это длится около 1-2 недель и затем проходит. Поэтому не отчаивайтесь и не бросайте на полпути.

Мне в первые дни казалось, что я не доедаю, хотя чувствовала себя сытой. Видимо это все было из головы (как и многие наши проблемы). Также в первые дни было немного тяжеловато без сахара, но полностью все прошло где-то через неделю. Запоров тоже не было, хотя это может из-за того, что я постоянно пью магний. Несколько дней болела голова, но и это прошло. Сейчас чувствую больше энергии и нет тяги к сладкому, да и вообще к еде.

А что знаете о Кето диете вы?

Поделиться «Кето диета — что и как»

(Visited 8 551 times, 1 visits today)

Поделиться ссылкой:

Похожее

happyandnatural.com

таблица, рацион, список продуктов, отзывы

Характеристика кето диеты

Кето диета по-своему парадоксальна, так как в отличие от других диет, для похудения в ней используются жиры. Большая часть рациона состоит из мяса всех видов , яиц, орехов, масла.

Содержание статьи:

Эти продукты без углеводны, но содержат много белков и здоровые жиры. Принцип действия диеты прост: поскольку в организме минимальное количество углеводов (в день можно их употребить лишь до 100 г), то в режиме кетоза для восполнения энергетического потенциала используется не глюкоза, а жировые запасы.

Безуглеводная кето диета уровень свободных жирных кислот в крови сохраняет достаточно высоким. В результате процесса обмена веществ организм, получая сигналы о достаточном количестве жиров, не пытается сохранить его.

Примерный однодневный рацион кето диеты

Завтрак: может состоять из трех вареных яиц или каши гречневой, кусочка отварной грудки, овощного салата и чашки чая.

Обед: отварная рыба нежирных сортов (230 г) или кусочек отварной индейки, три столовых ложки коричневого риса и 30 г нежирного творога

Полдник: стакан кефира или йогурта, 30 г орехов (миндаль)

Ужин: кусочек рыбы (150 г) с рисовым гарниром ( 3 стол. ложки) и листовой салат

При соблюдении кето диеты, меню которой предложено выше, стоит учитывать, что рассчитывать порции белка нужно, исходя из своего индивидуального веса: приблизительно 2-3 г белка на 1 кг массы. Специальные таблицы для кето диеты помогут рассчитать дневную норму потребления углеводов.

Минусы кето-диеты

  • В первые дни диеты возможна слабость и низкая работоспособность. Это вызвано отсутствием глюкозы, к которому организму трудно быстро адаптироваться
  • Из-за отсутствия клетчатки могут возникнуть нарушения процессов пищеварения: организму трудно переваривать большое количество жиров и белков. Чтобы улучшить пищеварительный процесс, избежать запоров, необходимо потреблять воды до 2-х литров в течение дня, а также пить кефир.

Плюсы кето диеты

  • Диета очень эффективна. Расщепление жиров начинается уже в первые часы, и человек быстро теряет вес, расходуя внутренние липидные запасы.
  • Диета позволяет худеть, хотя калорийность рациона практически не снижается, и человек не голодает.
  • Процесс обмена веществ активизируется, что способствует сохранению мышечной массы, поэтому одним из типов кетогенной диеты – циклической кето диетой — часто пользуются спортсмены.

Две фазы циклической кето диеты

Разновидностью кето диеты является циклическая кето диета (Cyclical Ketogenic Diet). Сохраняя положительные качества кетогенной диеты, она способствует наращиванию мышечной массы, а форма мышц становится рельефнее. Диета совмещает низко углеводное питание с тренировками для активизации процесса обмена веществ.

Циклическая кето диета состоит из двух фаз. Первая фаза диеты – безуглеводная. Она приводит к максимальному сжиганию жиров. Это происходит за счет специальной программы питания и физической нагрузки. Если пища с высоким содержанием углеводов в организме обычных людей замедляет процесс метаболизма и калории уходят в жиры, то в организме спортсменов-атлетов обмен веществ происходит иначе. Их жировые клетки отличаются низкой чувствительностью к инсулину, и калории участвуют не в образовании жировой ткани, а в построении мускулатуры.

Вторая фаза циклической кето диеты – это переход углеводов из режима траты в режим аккумуляции углеводов для запуска анаболического процесса роста мышц. Для этого нужен комплекс специальных тренировок для запуска синтеза протеина, усиленное употребление белков, определенный запас калорийности.

Противопоказания

  • Кето диета противопоказана людям, страдающим диабетом любой степени. Так как кетоны в крови повышаются в прямо пропорциональной зависимости от снижения кислотно-щелочного баланса в организме.
  • Нежелательна диета для людей интенсивного умственного труда, поскольку на мозговую активность может оказать негативное влияние дефицит глюкозы.

Примечание: при кето диете необходимо сбалансировать уровень физических нагрузок, некоторые виды спорта могут оказаться сложными.

Практически здоровым людям перед применением диеты также рекомендуется консультация врача.


Препараты с помощью которых возможно похудеть:
  • Сироп для похудения«Mangosteen» — в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
  • Уникальный коктейль для похуденияКиллер Калорий — создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
  • Спрей для похудения — HOT PEPPER & ICE SPRAY — Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту [email protected]


porahudet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *