Прежде чем перейти к его видам, выясним раз и навсегда, как правильно выполнять упражнение. В противном случае, мы не только не прокачаем нужные нам зоны, но и перегрузим другие части тела.

1. Спина. Ее мы держим ровно с небольшим прогибом в пояснице
2. Шея. Не сгибаем, не опускаем голову вниз, взгляд направлен вперед вдаль
3. Пятки всегда на полу.
4. Колени не выходят за линию носков. Это необходимо для того, чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, а дать ее именно в те зоны, которые прокачиваем.
5. Дыхание. Играет важную роль в правильной технике приседа.
Дышать нужно следующим образом: в момент опускания вниз нужно делаем глубокий вдох; поднимаемся вверх на исходную позицию — выдох.
6. До конца ноги не разгибаем, оставляем их чуть согнутыми, чтобы нагрузка с ягодиц и бицепса бедра не уходила.
7. Приседайте как минимум до горизонтали с полом. А лучше, если еще глубже.

Чтобы проверить не выходите ли вы коленями за носки, нужно подойти к стене, упереться носками в нее и начать приседать. Таким образом стена вам не даст выйти коленями за линию стоп.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ
Разновидностей приседаний очень много. Базовые из них следующие:
1. Классический. Постановка ног на ширине плеч. При таком виде приседаний происходит равномерное распределение нагрузки. Одинаково нагружаются как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног.

2. Широкий. Здесь акцент идет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко расставлены. Приседая, разводим колени в стороны.

3. Узкий. Стопы расположены близко друг к другу. Такой постановкой происходит воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра.

КАК ЧАСТО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
Неподготовленным следует начинать с небольшого количества раз (10-15) в несколько подходов (3-4) с отдыхом между ними до минуты. Регулярность выполнения — раз в 2-3 дня.
Для подготовленных количество раз и подходов увеличивается, а также можно усложнить приседания, добавив утяжелители.

www.joinus.pro

Что дают приседания?

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.

Приседания для девушек

Для женщин данное упражнение очень полезное и удобное, поскольку его можно выполнять где угодно. Главные преимущества:

• Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
• Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
• Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
• Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
• Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.

Варианты приседаний:

1. Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
2. «Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
3. «Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
4. Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
5. Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
6. Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение.

Приседания для парней

Теперь следует разобраться в том, что дают приседания парням. Прежде всего, они обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.

Для того чтобы польза от приседаний была максимальной, мужчины могут выполнять их со штангой. Такие упражнения обеспечивают физическую нагрузку почти всем мышечным группам организма. Начинать тренировки нужно с маленького веса, нагрузку увеличивать понемногу.

Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.

Что дает приседание со штангой?

Приседание со штангой является базовым упражнением в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Оно позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц, а также увеличивает набор силы и мышечной массы всего тела. Физическая нагрузка приходится в основном на мышцы ног и нижнюю часть спины. Приседая со штангой, можно улучшить нормативы в любом виде спорта.

Для всех желающих иметь хорошую фигуру приседания каждый день – это то, что нужно. Данное упражнение очень эффективное, укрепляет мышцы, делает фигуру стройнее. Регулярная нагрузка поможет быстрее добиться положительных результатов.

thedifference.ru

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально. В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом. Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Что такое ПРАВИЛЬНОЕ приседание?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на  центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги  распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение ПРАВИЛЬНОЙ техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене на расстоянии носков (разрешается увеличить расстояние на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось, значит с техникой проблем нет. Если не получилось, значит ваши колени слишком выходят вперед по причине неправильного положения таза или слишком сильного наклона туловища вперед по причине неправильного изгиба спины. То есть неудача связана с тем, что телу мешает стена, чтобы присесть.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

Таким образом, прежде чем делать выводы о ваших неудачах в этом тестировании, не поленитесь узнать, какая истинная причина того, что вы не сумели полностью присесть у стены. Далее уже решайте, какая амплитуда соответствует возможностям вашего тела.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Глубокий присед: полный разбор упражнения

Самым эффективным упражнением для нижней части нашего тела являются приседания. Любой их вид задействует в движении не только мышцы ног, такие как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные, но также воздействие происходит и на мышцы низа спины и пресса, в статичном напряжении находится все остальное тело.

Особенности глубоких приседаний и правильная техника выполнения

Глубокий присед – это симфония мышц нашего тела и показатель силы, координации и умения атлета заставить свой организм пахать в режиме максимальной силовой работоспособности.

Особенности глубоких приседаний

Итак, глубокий присед – это такие приседания, во время которых атлет опускает таз и бедра ниже уровня коленей. Длина рабочей мышцы увеличивается, увеличивается также и амплитуда опускания/подъема, ну и соответственно работа, которую необходимо проделать мышцам.

Количество включенных в работу мышц больше, чем в приседаниях до параллели, сложность таких приседаний также выше. От атлета требуется серьезная техническая подготовка, напрямую связанная с развитием гибкости тазобедренного и голеностопного суставов, а также с развитием четкой координации движения (об этом ниже).

Данное упражнение заставляет работать мышцы по максимуму из-за полной амплитуды

Несмотря на всю сложность, именно приседания в глубокий сед оказывают максимальное тренировочное воздействие на мышцы ног и на весь организм в целом. Увеличивается взрывная сила, выносливость, стимулируется выработка анаболических гормонов.

Почему глубокий присед НЕ опасен для коленей?

Вы часто можете встретить на просторах интернета высказывания о том, что глубокие приседания вредны для коленей, якобы из-за чрезмерного вывода коленей за линию носков.

Тяжелая атлетика как раз тот вид спорта, где спортсмены наиболее часто садятся в глубокий сед и выводят колени за линию носка. Однако, обратившись к статистике можно увидеть, что количество травм коленей у тяжелоатлетов значительно меньше, чем к примеру, у футболистов, которые вообще не приседают!

Глубокий сед в тяжелой атлетике — постоянная практика

На практике именно глубокий присед может повысить стабильность коленного сустава. Большая часть тканей в колене это две связки: передняя и задняя крестообразные. Во время глубокого приседа с опорой на полную стопу колено испытывает меньше давления чем приседания до параллели. Травмоопасно нагрузить переднюю крестообразную связку (ПКС) можно только сев со штангой «на корточки».

Соблюдая верную технику (о которой чуть ниже) ты снижаешь нагрузку на сустав перенося всю работу на мышцы (в частности на заднюю поверхность бедра, которая сильно растягивается во время глубоких приседаний и снимает нагрузку с ПКС).

Единственная группа риска глубокого приседа – это люди с очень худыми ногами (без качественного уровня «мяса», которое и будет вести всю работу). Чем лучше развиты мышцы бедра и голени, тем безопаснее опускаться глубоко. Поэтому новичкам рекомендуется садится до параллели.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма.

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

• Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
• Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
• Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
• В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
• Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем. Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Заключение и выводы

Глубокий присед наиболее эффективный вид классических приседаний до параллели. Важно не загонять себя чрезмерными весами, теряя технику. Неверная техника не только снижает эффективность таких приседаний, но и повышает риск получения травмы.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Польза приседаний. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для здоровья человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.

Польза приседаний:

• Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.

• Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

• Приседания тренируют дыхательную систему.

• Улучшают кровообращение.

• Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.

• При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.

• Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.

• Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.

• Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.

• В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.

• В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.

Техника приседаний:
Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.

• Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.

• Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.

Как правильно делать приседания:

• Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.

• При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.

• Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.

• При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.

• Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.

• Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.

• Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.

• Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.

Противопоказания к приседанию:
Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов,  опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.

chudesalegko.ru

📌 Приседания — это… 🎓 Что такое Приседания?

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низ спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[8].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[15].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[16]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[17]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[18].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[19]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[20].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[21]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[22].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[23].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[24] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдерам для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[25] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[26] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[27]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[28] Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг^[29] Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта)^[29]

рекорд Андрея Маланичева в приседании — 480 кг (2011 г.)

В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[1].

Ссылки

Примечания

1. ↑ Barbell Squat (power lift)
2. ↑ Human Kinetics Site Temporarily Unavailable
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ Squats: how safe is it to perform a squat exercise?
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ ^{1 2} Приседания
9. ↑ Приседания в тренажере Смита
10. ↑ Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
11. ↑ Safety Squats Exercise | Thigh Workout Exercises
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ Barbell Front Squat
15. ↑ Натуральный бодибилдинг : Тренинг : Частичные приседания
16. ↑ Squat Analysis
17. ↑ HACK
18. ↑ The Search Engine that Does at InfoWeb.net
19. ↑ Махни ручкой «женским упражнениями» | Бицепс
20. ↑ Weighted Sissy Squat
21. ↑ The Perfect Butt
22. ↑ Система тренировок Т-тапп — Приседание — Плие
23. ↑ Home
24. ↑ Matt Furey
25. ↑ Упражнения для ног
26. ↑ Squats for the Buns, Hips and Thighs Part 2 — Ball Squat with Medicine Ball
27. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
28. ↑ Powerlifting in Russia
29. ↑ ^{1 2} Men’s Raw World Records | Powerlifting Watch

xn--httpsdic-56g3h1cya1j.academic.ru