Содержание

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Безопасен ли кетоз и кето-диета?

Кетогенная диета и кетоз безопасны. Они не только безопасны, но и полезны для людей с разными заболеваниями. Кетогенная диета помогла больным раком, людям с диабетом (тип 1 и тип 2), женщинам с синдромом поликистозных яичников, людям с сердечными заболеваниями и многим другим.

Итак, откуда же берутся слухи о том, что кетогенная диета и кетоз не могут быть безопасными? Ну, все начинается с кетонов.

        

Одной из основных целей кетогенной диеты является введение в кетоз (нормальный метаболический процесс при производстве кетонов для топлива). В основном, кетоз регулируется печенью, что помогает вырабатывать достаточное количество кетонов для удовлетворения потребностей организма.

Однако, когда в организме недостаточно инсулина, производство кетона может выйти из-под контроля, что приводит к кетоацидозу. Это может быть причиной слухов о том, что кето и кетоз не безопасны.

Кетоацидоз — серьезное состояние, которое не вызвано кетогенной диетой

Кетоацидоз является серьезным заболеванием, вызванным неконтролируемым диабетом. Это обусловлено тем, что человек рождается без способности продуцировать достаточное количество инсулина (диабет 1 типа) или же у него такой образ жизни, который способствует резистентности к инсулину (диабет типа 2).

В обоих случаях, отсутствие передачи сигналов инсулина заставляет жировые клетки и клетки печени проникать в режим голодания даже после плотного приема пищи.

Жировые клетки начинают выбрасывать в кровь триглицериды, чтобы обеспечить другие клетки энергией, потому что клетки воспринимают ситуацию таким образом, что организму не хватает топлива. Тем временем, печень начинает мобилизовать хранящийся гликоген, и использовать глюконеогенез и кетогенез, чтобы обеспечить организм сахаром и кетонами, которые ему не нужны.

Все это приводит к повышению уровня сахара в крови до нездорового уровня, в то время как отсутствие передачи сигналов инсулина позволяет кетонам накапливаться в крови. Избыток сахара и кетонов начнет выводить воду из тканей и из организма в моче.

При меньшем количестве воды в крови кислотность кетонов делает кровь настолько кислой, что организм входит в состояние, называемое «метаболический ацидоз». Другими словами, кровь становится настолько кислой, что организм не может нормально функционировать.

Первыми доказательствами кетоацидоза являются следующие симптомы:

  • Рвота
  • Боль в животе
  • Дегидратация
  • Сонливость
  • Уровень глюкозы в крови, превышающий 250 мг/дл
  • Артериальное давление менее 90/60
  • Частота сердечных сокращений выше 100 ударов в минуту

Рекомендуем ознакомиться с нашим полным руководством о кетоацидозе.

Хорошей новостью является то, что кетоацидоз можно предотвратить. Следуя кетогенной диете, диабетики типа 1 и 2 типа могут иметь более здоровый уровень сахара в крови и кетонов, и они будут более склонны испытывать преимущества кетоза (при условии, что они будут контролировать свои уровни инсулина). Фактически, кетогенная диета даже помогла многим людям прекратить прием всех своих лекарств от диабета.

И это еще не все. Есть хорошие новости для недиабетиков.

Если вы не находитесь в пределах 422 миллионов человек во всем мире, страдающих диабетом, вы, скорее всего, никогда не испытаете кетоацидоз. Вам придется годами насиловать свой организм стрессом, сидячим образом жизни и нездоровой пищей, прежде чем кетоацидоз хотя бы станет возможным. (К тому времени у вас, скорее всего, будет диагностирован диабет типа 2).

Кето-грипп — главный вопрос по поводу безопасности кето

Побочные эффекты, которые вы можете испытывать, когда ваше тело адаптируется к кетогенной диете, известны как кето-грипп, потому что они напоминают симптомы настоящего гриппа.

Эти симптомы могут включать:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Затуманенность мозга
  • Голод
  • Плохой сон
  • Тошнота
  • Проблемы с пищеварением
  • Снижение физических характеристик
  • Неприятный запах изо рта
  • Судороги ног
  • Повышенный сердечный ритм

Эти симптомы являются результатом реакции вашего организма на ограничение углеводов. Во время кетогенной диеты уровень инсулина и гликогена падает, что приводит к быстрой потере жидкости и натрия.

Последствия, вызванные этой вспышкой, являются виновниками наиболее распространенных симптомов кетопсина, но они не опасней, чем умеренное ежедневное обезвоживание.

Рекомендуем:

Что такое кето-грипп и как от него избавиться
Как минимизировать побочные эффекты кето-диеты

Преимущества кето, кетонов и кетоза

Кетогенная диета имеет уникальное воздействие на организм и клетки. Комбинация ограничения углеводов и производства кетона на кетогенной диете:

  • Снижает уровень инсулина
  • Очищает клетки
  • Увеличивает производство и эффективность митохондрий
  • Уменьшает воспаление
  • Сжигает жир

Этот широкий спектр эффектов обеспечивает множество преимуществ для самых разных людей с различными проблемами со здоровьем. До сих пор научные исследования дают нам доказательства того, что кетогенная диета может помочь обратить вспять или уменьшить тяжесть таких болезней, как:

Даже если у вас нет каких-либо из этих заболеваний, кетогенная диета все равно может принести вам пользу. Некоторые из преимуществ, которые испытывают большинство людей:

  • Улучшение функции мозга
  • Снижение воспаления
  • Увеличение энергии
  • Улучшенный состав тела
        

Отличная статья 9

ketodieto.com

Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах

Врачи-диетологи Юлиана Попека (@dietologminsk) и Оксана Матиюк (@oksana_matiyuk) рассказали, каковы основные принципы кето-диет, кому они противопоказаны, как долго сохраняется результат и что происходит с организмом при сокращении суточной нормы углеводов.

Юлиана Попека Врач-диетолог

Что такое кето-диета?

 

Кето-диета – система питания с низким потреблением углеводов (про которые мы подробно писали здесь), высоким потреблением жиров и умеренным потреблением белков. При снижении количества углеводов в рационе, организм «вынужден» использовать жиры в качестве основного источника энергии.

В начале прошлого века она назначалась детям, больным эпилепсией. В 70-х ее активно стал пропагандировать доктор Аткинс. В начале 90-х знаменитый голливудский продюсер Джим Абрахас, чей сын справился с приступами благодаря такой системе питания, основал фонд, чтобы привлечь внимание к кетогенной диете. Чуть позже ее взяли на вооружение спортивные диетологи, а еще позже – знаменитости. Так она обрела популярность.

Что такое кетоз?

Кетоз – естественный процесс, который запускается в организме при углеводном голодании.

Для нормального функционирования всех систем и органов нам нужна глюкоза. Основной источник ее получения – углеводы. Когда их практически нет в рационе, печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин, которые в процессе распада образуют кетоновые тела. Вот их и начинает использовать организм в качестве «топлива». Как только заканчивается процесс гликолиза (использование запасов гликогена в печени и мышцах), начинается липолиз – расщепление жиров. Человек худеет!

 

Как правильно входить в кетоз?

 

Адаптация к использованию в качестве источника энергии жиров, а не углеводов, должна происходить постепенно. Нельзя резко отказываться от углеводов. Каждый день нужно снижать их потребление на 20%. В итоге их должно остаться около 50 г (в некоторых случаях до 20 г) в сутки. Если потреблять больше, вы не войдете в с состояние кетоза.

Параллельно увеличивайте долю жиров в рационе. В этой диете отдается предпочтение насыщенным жирам (масло, животные жиры, кокосовое масло). На долю липидов в рационе должно приходиться 60-80% от суточной калорийности. Не налегайте на белок. Его должно быть не более 10%.

Какими симптомами может сопровождаться адаптация к кетозу?

Когда уровень инсулина в крови падает, организм быстро теряет воду и натрий. Это может сопровождаться тошнотой, головной болью, сонливостью, снижением физической активности, неприятным запахом изо рта, судорогами. Такое состояние называют кето-гриппом.

Как минимизировать риски побочных эффектов кето-диеты?

Во время адаптации пейте больше воды. Норма при кето-диете увеличивается.

Употребляйте пищевые добавки (натрий, калий, магний). Норма натрия – 5-7 г, калия – 3 500 мг, магния – 310 мг.

Начинайте утро с упражнений низкой интенсивности. Идеальный вариант – прогулка на свежем воздухе около 60 минут. Не забудьте взять с собой бутылку воды с добавленной в нее щепоткой соли.

Такая практика поможет избавиться от неприятных симптомов кето-гриппа.

Какие бывают разновидности кето-диеты?

Есть несколько разновидностей кето-диеты. Одна из них – стандартная. Ее принцип я описала чуть выше. Особенность целевой кето-диеты (ее еше называют таргетированной) – возможность употреблять углеводы перед тренировкой. У нее меньше побочных эффектов: сонливость, вялость и проблемы с ЖКТ встречаются гораздо реже. Циклическая кето-диета – идеальный вариант при интенсивных физических нагрузках и регулярных занятиях спортом. В ней предусмотрены рефиды – дни, которые отводятся на запасание гликогена в печени.

Эффективны ли кето-диеты?

 

При правильном подходе вы действительно будете худеть. Причем процесс снижения веса будет происходит не за счет воды и потери мышечной массы, а за счет потери жировых отложений. Но это только в том случае, если рацион тщательно спланирован, а похудение проходит под контролем врача.

Важно не нарушать временные рамки. Соблюдая кето-диету, вы лишаете себя питательных веществ, которые можно получить из цельнозерновых круп, бобовых, овощей и фруктов. Организму нужны углеводы для нормальной работы мозга, нервной системы, почек. Если слишком долго ограничивать их потребление, это может негативно сказаться на состояние здоровья. Помните – все диеты несут определенные риски.

Как долго сохраняется результат от кето-диеты?

Многие, кто пробовал соблюдать кето-диету, говорят, что она приводит к достаточно быстрой потере веса. Некоторые после периода адаптации к кетозу отмечают прилив сил и энергии. Но опять же, все индивидуально.

Влияет ли кето-диета на гормональный фон?

Нет, при условии соблюдений «техники безопасности». Во время кето-диеты в организм поступает достаточно количество полезных жиров – при таких условиях функция щитовидной железы вряд ли пострадает. Причиной гипотериоза может стать голодание или слишком низкая суточная калорийность.

Какие противопоказания у кето-диеты?

Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет – кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность – замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек – увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.

Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.

Лактация – абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.

Кому подойдет кето-диета?

Не каждый может выдержать кето-диету! Те, кто пробуют соблюдать ее впервые, отмечают достаточно сложный адаптационный период – 5-7 дней. Он сопровождается не только снижением жизненного тонуса, но и привкусом ацетона во рту – признак того, что начался кетоз (примерно такая же картина вырисовывается при голодании). У многих наблюдается снижение аппетита.

Повторюсь: диета подходит полностью здоровым людям с отсутствием противопоказаний.

Каких результатов можно добиться с помощью кето-диеты?

 

Тут невозможно что-то прогнозировать – все очень индивидуально. Кето-диету соблюдают от двух до трех недель. За несколько дней добиться хоть какого-то результата нельзя: организму нужно время, чтобы перестроиться на выработку и использование в качестве «топлива» кетоновых тел. Средний результат, которого можно добиться, соблюдая кето-диеты, – потеря до 6 кг веса.

Какова суточная калорийность при кето-диете?

Суточную калорийность, как и в любом другом случае при снижении веса, необходимо рассчитывать индивидуально, учитывая рост, вес, возраст, пол, физическую активность в течение дня (подробнее про подсчет калорий и БЖУ мы писали здесь). В интернете без труда можно найти специальный калькулятор, позволяющий определить этот параметр. Главный принцип кето-диеты – соблюдение определенного параметра БЖУ: 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.

Можно ли заниматься спортом при соблюдении кето-диеты?

Заниматься спортом можно. Белка при этой диете поступает достаточно для построения мышц. Ведь основной акцент – это уменьшение доли углеводов. Кстати, кето-диету соблюдают некоторые спортсмены. Есть исследования, подтверждающие положительное влияние такой системы питания на спортивные результаты.

Окасана Матюк Врач-диетолог. Член Российского национального общества диетологов

Нужно ли сдавать анализы перед кето-диетой?

Обязательно! Кето-диету можно соблюдать только под контролем врача, при отсутствии противопоказаний и хронических заболеваний. Общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия, анализ на сахар и инсулин – обязательный минимум. Кроме того, важно учесть и липидный спектр – процентное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Чем диета Аткинса отличается от других кето-диет?

 

Доктор Роберт Аткинс – основоположник всех ныне существующих кето-диет. В тридцать лет он весил 116 кг. Чтобы снизить вес разработал свою систему питания, основанную на употреблении большого количества жиров. И эму это удалось. За достаточно короткий промежуток времени доктор потерял 28 кг.

В 1972 году он выпустил книгу «Диетическая революция доктора Аткинса». Через несколько лет вышло дополненное второе издание – «Новая диетическая революция доктора Аткинса», в которой сохранилась основная концепция.

У диеты Аткинса есть свои особенности. Доктор считал углеводы «плохими парнями», повышающими уровень инсулина в крови. Согласно его теории, у диеты есть несколько фаз. Первая – индукционная. Она характеризуется резким снижением количества углеводов в рационе до 20 г. Во второй фазе происходит подбор оптимального количества углеводов для поддержания нормальной жизнедеятельности – устанавливается ежедневная норма. Согласно диете Аткинса, соблюдать баланс КБЖУ необязательно – можно есть сколько хочется, соблюдая правила.

Современные кето-диеты более сбалансированы. Во-первых, уменьшение количества углеводов происходит не так резко. Во-вторых, там есть установленный баланс белков, жиров и углеводов. Так, норма белка варьируется от 15 до 20%. У Аткинса она выше.

Чем опасно соблюдение кето-диеты без контроля врача?

Между нормальным физиологическим состоянием (кетозом) и патологическим (кетоацидозом) очень тонкая грань. Последнее у больных сахарным диабетом может развиться за сутки. Кетоацидоз сопровождается тошнотой, плохим самочувствием, обморочным состоянием, болями в животе. Если вовремя не купировать симптомы, развивается кетоацидотическая кома.

При достаточно длительном соблюдении кето-диеты нужно регулярно сдавать анализы крови, мочи, контролируя состояние худеющего.

В каких случаях кето-диета не даст положительного результата?

Человеку достаточно сложно самостоятельно ввести себя в состояние кетоза. Тут важна математическая точность. Чаще всего «экспериментаторы» употребляют около 100 г углеводов вместо положенной нормы в размере 20-30 г и переедают белок. Такая низкоуглеводная система питания может тормозить процесс похудения.

Из каких продуктов получать углеводы при соблюдении кето-диеты?

 

Никаких крахмалистых овощей и фруктов – только зелень, салатные листья и некрахмалистые овощи. Шпинат, руккола, салат «Айсберг» – этого достаточно, чтобы набрать 50 г углеводов. Авокадо – хороший источник не только углеводов, но и Омега-3 жирных кислот, необходимых нашему организму для поддержания молодости и красоты.

Как выглядит список разрешенных продуктов при соблюдении кето-диеты?

В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры. Масла, молочные продукты повышенной жирности, жирные сорта рыбы, орехи, сыр, мясо – основа рациона при соблюдении кето-диеты.

Интервью и текст: Наталия Капица

beautyhack.ru

Что такое кето-диета, и почему она так популярна (плюс меню на неделю)

Здоровье

Вы, наверняка, уже слышали о низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, которая очень популярна среди актеров и моделей.

Такая диета достаточно питательна, но при этом позволяет вам сжигать жиры для энергии. 

Читайте также: Трехдневная военная диета: худеем на 4,5 кг за неделю!

По этой причине похудение практически не требует усилий.

Что же представляет собой кетогенная диета?


Что такое кето-диета для похудения

keto-4.jpeg

Слово «кетогенный» происходит от слова кетоз – состояния, при котором организм расщепляет молекулы жира для обеспечения энергии. 

Такое состояния достигается при низком потреблении углеводов и большем, чем обычно потреблении жиров.

В обычном состоянии обмен веществ в теле происходит с помощью гликолиза, когда для энергии сжигаются углеводы. Когда организм находится в режиме сжигания углеводов, оно использует их для энергии и не затрагивает запасы жиров. 

Во время кетоза наше тело настроено на сжигание жиров, и это помогает нам худеть.

Существует несколько типов кето-диеты:

keto-2.jpg

Стандартная кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно состоит на 75 % из жиров, 20% — белков и 5% углеводов.

Цикличная кетогенная диета – при этом типе кето-диеты допускаются дни с потреблением углеводов. Например, 5 дней кето-диеты, после которой следуют 2 дня питания с углеводами.

Целенаправленная кетогенная диета — такая диета позволяет потреблять углеводы во время тренировок.

Читайте также: Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин

Высокобелковая кетогенная диета — она похожа на стандартную кето-диету, но включает больше белков. Соотношение, как правило, составляет 60 % жира, 35% белков и 5 % углеводов.

Суть кето-диеты и ее преимущества

keto-8.jpg

У кето-диеты есть множество преимуществ:

Похудение

Организм использует собственные запасы жиров, как основной источник энергии и сжигает их, чтобы поддерживать уровень энергии.

Уровень сахара в крови

Исследования показывают, что кето-диета более эффективно уменьшает симптомы диабета, чем диеты, которое ограничивают потребление калорий. Так как на этом типе диеты вы потребляете определенный тип продуктов, уровень сахара в крови естественным образом снижается.

Умственная концентрация

Потребление малого количества углеводов уменьшает скачки уровня сахара в крови, что ведет к лучшей концентрации. Более того, многие переходят на кето-диету не потому что хотят похудеть, а для улучшения умственных способностей и концентрации.

Повышение уровня энергии

Молекула жира намного богаче энергией, чем соединения на основе глюкозы. Это позволяет вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня.

Нормализует чувство голода

Жиры лучше обеспечивают чувством сытости, благодаря чему сигнал голода долго не поступает. Мы чувствуем себя не такими голодными и лишний раз не едим и не перекусываем.

Холестерин и кровяное давление

Кето-диета помогает предотвратить формирование артериальных бляшек, что влияет на уровень холестерина в организме. Это также нормализует кровяное давление и сердечный ритм.

Резистентность к инсулину

Если его не контролировать, инсулин, производимый организмом, может привести к сахарному диабету 2 типа. Кетогенная диета помогает человеку снизить уровень инсулина в теле до здорового уровня.

Кето-диета: с чего начать

keto-5.jpg

Хотя кето-диета безопасна для здоровых людей, кетоз требует какого-то времени, чтобы к нему привыкнуть.

В первое время вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, известные как «кето грипп», которые проходят через несколько дней. Вначале вы можете ощущать некоторую усталость, заторможенность, головные боли и желудочно-кишечные проблемы.

Чтобы свети к минимуму побочные эффекты, первые несколько недель придерживайтесь питания с низким содержанием углеводов, чтобы научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы уберете углеводы.

Также добавление соли и добавок с минералами (1000 мг калия и 300 мг магния) может снизить риск развития побочных эффектов.

Положительные стороны кето-диеты: 

  • Вам не нужно беспокоиться об ограничении калорий. Похудение произойдет, так как тело регулирует аппетит и уменьшается зависимость от сахара и обработанных продуктов. По этой причине ограничивать калории в первые две недели не рекомендуется.

  • План питания при кето-диете предусматривает три сбалансированных здоровых приема пищи с достаточным количеством клетчатки, белка, которые обеспечивают чувство сытости.

  • Еще один плюс состоит в том, что при кето-диете вы не теряете мышечную массу в отличие от диет, основанных на углеводах, где похудение происходит за счет потери, как жира, так и мышц.

Читайте также: Люди во всем мире подсели на кофе со сливочным маслом, и вот почему

Кето-диета часто приводит к существенной потере воды в начальной фазе. Это происходит, потому что углеводы превращаются в гликоген, который хранится в форме воды в мышцах и печени.

Когда вы расходуете запасы гликогена, организм избавляется от всей воды. Это играет большую роль в первоначальном похудении в первые несколько недель кетоза.

Хотя сначала происходит быстрое похудение, тело также сбрасывает водный вес, что приводит к похудению, уменьшению вздутия, благодаря чему одежда начинает лучше сидеть.

Продукты, разрешенные при кето-диете

keto-1.jpg

Мясо: говядина, баранина, индейка, свинина, телятина, курица

Рыба: семга, форель, сом, сардины, скумбрия, тунец и другие

Яйца

Авокадо

Ягоды: клубника, черника, малина

Овощи: брокколи, цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, огурцы и многие другие

Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут

Молочные продукты: сыр, йогурт, сметана, сливки

Масла и жиры: сливочное масло, оливковое масло, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло, льняное масло.

Продукты, запрещенные при кето-диете

keto-6.jpg

Сладкие продукты: сладкие газированные напитки, пироги, торты, мороженое, конфеты, печенья

Злаки и крахмал: продукты из пшеничной муки, рис, макароны, злаки (пшеница, овес, кукурузу, рожь и ячмень).

Фрукты: за исключением ягод

Бобовые: горошек, фасоль, чечевица, нут

Искусственные подсластители

Корнеплоды и клубни: картофель, морковь, пастернак

Некоторые приправы и соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры

Продукты с низким содержанием жиров: они, как правило, переработаны и содержат много углеводов

Алкоголь: многие алкогольные напитки содержат углеводы, которые могут мешать кетозу.

Меню кето-диеты на неделю

keto-7.jpg

Понедельник

Завтрак: яйца с беконом и помидорами

Обед: салат с курицей, сыром фета и оливковым маслом

Ужин: семга со спаржей, приготовленной в сливочном масле

Вторник

Завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и сыра

Обед: коктейль из молока, арахисового масла, порошка какао и стевии

Ужин: тефтельки, сыр и овощи

Среда

Завтрак: кетогенный коктейль: кокосовое молоко или сливки (60мл), 180 мл воды или миндального молока, клубника, 1 столовой ложки кокосового масла и экстракта ванили.

Обед: салат из креветок, авокадо с оливковым маслом

Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листья салата

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями

Обед: горсть орехов, стебли сельдерея с авокадо и помидорами

Ужин: курица с соусом песто и сливочным сыром, овощи

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, порошком какао и стевией

Обед: обжаренный кусок говядины с овощами

Ужин: бутерброд без хлеба из бекона, яиц и сыра

Суббота

Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами

Обед: кусочки ветчины и сыра с орехами

Ужин: белая рыба, яйца со шпинатом, приготовленные на кокосовом масле

Воскресение

Завтрак: жареные яйца с беконом и грибами

Обед: бифштекс с сыром, авокадо и другими овощами

Ужин: стейк с яйцами и салатом

Перевод: Филипенко Л. В.

www.infoniac.ru

Кето диета убьет тебя: мифы и правда низкоуглеводного питания. Чем грозит полный отказ от углеводов?

Подробности
12 окт

Современный так называемый ЗОЖ – кладезь мифов, причем бездонный. Бодибилдеры до сих пор питаются по восемь раз в день, полагают, что кардио убивает мышцы и пуще черта боятся углеводного окна. Больше, чем кроссфита они  опасаются катаболизма, в связи с чем бесконечно херачат протеин. 

Не святые и кроссфит-атлеты: часто они становятся метконозависимыми, мало растягиваются и дня не могут прожить, чтобы не снять свой чих на видео.

Но сегодня мы не будем меряться самыми интересными органами, и поливать друг дружку грязью, это мы уже проходили. В данной статье мы рассмотрим самые затянутые мифы, связанные с безуглеводным питанием, которое в простонародии называют кето диетой.

1. МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. ПОЗАРЕЗ

Это, пожалуй, самое жуткое опасение противников кето диеты, которые искренне считают, что если в их организм несколько часов не будут поступать углеводы – мозг умрет. В тяжких мучениях. Очевидно, это произошло раньше срока, ибо им нечем задуматься вот о каких вещах.

В жизни каждого человека – а особенно у нашего пещерного предка, у которого часто барахлил холодильник – были периоды, когда на протяжении нескольких дней он не имел возможности пополнить свой запас глюкозы. Если следовать логике о необходимости глюкозы, то человек в таком случае откинул бы копытца за денечек-три. В среднем, именно столько времени нужно, чтобы израсходовать весь гликоген в печени. 

Но этого не происходит, мозг  человека непостижимым образом продолжает здравствовать и  даже осуществлять действия, напоминающие мыслительный процесс. Почему? 

Ответ намного проще, чем самое элементарное интегральное уравнение для второгодников: существует два способа энергообеспечения организма:

  1. Традиционный, при котором основным источником энергии являются углеводы.
  2. Организм функционирует за счет жиров, а мозг питается кетонами, которые вырабатываются из тех же жиров в порядке, предусмотренном законами самой Природы. 

Очень подробно о том, почему мозг не умрет без глюкозы, даже если не употреблять углеводы годами мы описывали в статье «Углеводами ли едиными жив человек: альтернативные механизмы энергообеспечения организма». Очень, кстати рекомендуем.

Дорогие тренеры и ЗОЖники, прочитайте наконец и перестаньте позорить в обществе как себя, так и нас. Договорились?) 

Вывод: мозг может полноценно и на протяжении длительного времени функционировать без углеводов.

   

2. БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ УБИВАЕТ ПОЧКИ. НАПОВАЛ

Это очень распространенный миф, который, кажется, взялся с ниоткуда. Но если хорошенечко пораскинуть чудом выжившими без глюкозы мозгами, можно прийти к выводу, что зиждется он на железном правиле: лучше перебдеть, чем недобдеть.  

Многие переходят на кето диету избирательно и забивают на её физиологические основы. Как мы уже сто раз писали, правильно сформулированная безуглеводка базируется на употреблении большого количества именно жира, а не белка: в  таком виде питания следует употреблять жиры и белки в пропорции 1/3 белка+2/3 жиров.

Но так как в сознании множества людей жир до сих пор считается демоном, то они игнорируют пропорцию, а вместо этого точат белок тоннами. Вот и жалуются. 

Здоровые почки могут справиться с лишним белком безо всяких проблем, но при наличии такого заболевания как нефропатия могут возникнуть осложнения.

Вывод № 1:  кето диета и не требует употребления большого количества белка.

Вывод № 2:  людям со здоровыми почками не надо волноваться за лишний белок в питании. Наоборот, безуглеводная диета поможет снизить повышенный сахар в крови и, как следствие, защитит почки от поражения. А уж людям с диабетом 2 типа такое питание поможет спасти  почки за счет контроля уровня сахара в крови.

 

3. НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ НАГЛУХО И ПЛОТНО ЗАКУПОРИВАЮТ АРТЕРИИ. ЭТО ПРЯМОЙ ПУТЬ К ИНФАРКТУ 

Однажды, чтобы втюхать электорату побольше злаков и печенья, гиганты пищевой промышленности объявили жир демоном. Подключив тяжелую артиллерию в виде врачей, нутрициологов и публикаций в авторитетных изданиях типа TIME, они сформировали выгодное для себя общественное мнение и нужные модели пищевого поведения. Если быть совсем уж точными, то начало войне было положено в далеком 1961 году, когда врач Энсел  Кис выступил с телегой о диком вреде жира и обвинил его в прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Уж не знаем, что произошло в их лагере: то ли печеньки закончились, то ли совесть проснулась, то ли общественность включила соображаловку, но спустя, ни много ни мало, пятьдесят лет – миф окончательно развенчали. 

— Я тебя породил, я тебя и убью – сказал тот же журнал TIME  и в 2014 году написал грандиозный материал на тему: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошиблись». 

Конечно же, на протяжении этого периода времени попадались и защитники жира, которые критиковали Киса, но учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца только в последнее десятилетие.

Так что пройдет еще лет пятьдесят, и мы перестанем гоняться за обезжиренными продуктами и падать в обморок от вида сливочного масла. Изменения не за горами!

Вывод: миф о вреде жира развенчан, так что не бойтесь есть здоровую жирную пищу уже сейчас!

 

4. МОЧИ ХОЛЕСТЕРИН,  ИНАЧЕ НА БЕЗУГЛЕВОДКЕ ОН ЗАМОЧИТ ТЕБЯ 

Считается, что кето диета повышает уровень холестерина в крови. И это правда, а точнее – полуправда. 

Любой человек в наш век тотального просвещения точно знает: холестерин делится на «хороший» и «плохой», но, чтобы не забивать себе голову лишней информацией, дальше они не углубляются. 

Мы тоже не будем морочить вам голову почем зря, ограничимся простым пояснением.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят в организме холестерин, и их повышенный уровень может вызывать жировые отложения в  артериях.  Этот «плохой холестирин» коррелирует с высоким риском развития атеросклероза.

Есть еще и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Они синтезируются в печени, «отщепляют» холестерин от холестериновых бляшек и переносят его в печень, где он перерабатывается. 

Основная роль «хорошего» холестерина  — непрерывный перенос лишнего холестерина из крови в печень для переработки  и выведения его из организма. Поэтому, внутренние стенки сосудов от скоплений плохого холестерина в виде бляшек защищают именно липопротеины высокой плотности.

Спасибо, что вникли в эту научную муть, а теперь слушайте дальше.

Безуглеводка способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), то есть “хорошего” холестерина, снижает уровень опасных триглицеридов и нивелирует симптомы атеросклероза.

Выходит, все как раз наоборот!

Мы уже сравнивали диеты с высоким и низким уровнем потреблением углеводов: статья «Безуглеводная кето диета VS диета с низким содержанием жира: сравнительный метаанализ стратегий питания» со ссылками на научные исследования к вашим услугам. А если уж совсем кратко и на пальцах, то исследования показали, что  безуглеводное питание, в основном, позитивно влияет на липидный профиль и снижает риск заболеваний сердца, регулируя уровень холестерина.

Вывод: кето диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

  

5. НА КЕТО ДИЕТЕ ТЫ ИСПЫТАЕШЬ НЕДОСТАТОК ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ И УМРЕШЬ ОТ ЦИНГИ

Очень часто можно услышать, что безуглеводная диета – бедна на витамины, минералы, питательные вещества и так далее. 

Давайте думать логично. Основа кето питания —  мясо, масло, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи. 

А теперь подумаем, от каких продуктов мы отказываемся на безуглеводке? 

В первую очередь это сахар и фрукты. Мы надеемся, что нет никакой нужды убеждать вас во вреде сахара и сладостей, не вызывает удивления и тот факт, что польза фруктов весьма сомнительна.   

Во вторую очередь — это злаки. Не спорим, цельнозерновые продукты содержат питательные вещества, но степень их пользы весьма и весьма невелика, а недавние исследования, о которых мы писали утверждают, что разница между рафинированными простыми и сложными углеводами в виде цельнозерновых продуктов не так огромна, как её малюют. 

В третью очередь – это сладкие овощи в виде морковки и болгарского перца. Признаем, зла в них мы не обнаружили, значит – надо чем-то жертвовать и заменять их «разрешенными» продуктами.

В четвертую очередь – это мороженка, фаст-фуд, сладкие соки. Комментарии тут излишни. 

Так что давайте сопоставим эти списки и честно ответим себе, что было первым – курица или яйцо. Тьфу,  давайте подумает, какие продукты более питательные: яйца, птица, масло, мясо, рыба, морепродукты или злаки, булки и сахара разных видов?  

Вывод: переход с углеводного на кето питание только повысит количество натуральных питательных веществ, которые поступают в  организм.

 

6. ВСЕ КОСТИ РАССЫПЯТСЯ И НАСТАНЕТ ВЕЛИКИЙ ОСТЕОПОРОЗ 

Бытует мнение, что безуглеводное питание повышает кислотность крови, приводит к вымыванию из костей минералов и вызывает, в результате, остеопороз. В основе этой концепции — неправильное суждение о том, что богатая белком диета вредит костям и повышает кислотность крови. 

Это не так, потому что в нормальных обстоятельствах показатель pH  крови  не зависит от того, какие продукты употребляет человек в пищу. Организм сам  строго контролирует уровень  pH, иначе человечество вообще бы досрочно отправилось вслед за динозаврами.

На пальцах ущербность этих утверждений доказывает нам читательница, которая написала нам, что уже многие годы страдает от болезни, связанной с тем, что у неё не усваивается кальций. Врачи категорично запретили ей употреблять углеводы в любой форме, во избежание еще большего вымывания  кальция из костей. 

Вывод: не бойтесь остеопороза, пускай он боится вас. 

 

7. КЕТОЗ – ЭТО ОПАСНАЯ БОЛЕЗНЬ

Кетоз, кетоацидоз, кифоз, коматоз – какая разница? Что одно звучит подозрительно, что второе. 

Кетоз часто путают с кетоацидозом, но несмотря на похожесть слов, это совершенно разные вещи.

Кетоацидоз ‒ это действительно опасное состояние организма человека, больного на диабет 1 типа, которое возникает, когда бедняга  в нужное время не принимает инсулин.

Кетоз ‒  абсолютно нормально и  естественное  состояние человеческого организма при низкоуглеводном питании, а его физиологические механизмы мы описывали выше. 

Вывод: кетоз — не болезнь, он не опасен. 

Мы закончили, а теперь переходим к прениям.

Добавить комментарий

inside.fit

история, меню, особенности кетоновой диеты. Разрешенные продукты и мнение диетологов о кетогенной диете

Кетогенная диета (она же кетоновая диета или просто кето диета) — самый популярный, обсуждаемый и загадочный в наши дни тип питания для похудения. Прогрессивная общественность активно теряет вес, поедая домашний майонез, а в столичных заведениях общепита даже можно заказать «образец» кето диеты  — бургер, представляющий собой истекающую соком котлету, избавленную от булочки и прочих излишеств. Зарубежные ученые публикуют все новые исследования, доказывающие пользу необычного меню, вызывающего процесс, заставляющий тело получать энергию из жира, а не углеводов, но отечественные специалисты по снижению веса не спешат доверять модному диетическому поветрию. Истина же, как обычно, где-то рядом.

  • На кетоновой диете дозволены неслыханные вольности — например, птицу можно есть вместе с кожей и не выбирать только белое мясо.

Дождались! В моде диета на котлетах

Банка кокосового масла, три десятка яиц, десяток стейков, граммов семьсот свежего свиного сала, бутылка оливкового масла, килограмм тофу, несколько пучков редиса и пакет свежей зелени. Примерно так выглядит результат похода в супермаркет адепта набирающей популярность кетоновой диеты (кето диеты). Впору подумать в ужасе: «Сначала он умрет от несварения, а потом от холестериновой закупорки сосудов!». И продемонстрировать свое вопиющее невежество в вопросах диетических трендов.

На высокожировой кетоновой диете не толстеют и не заболевают — а худеют и оздоравливаются! По крайней мере, в этом твердо уверены многочисленные кето блогеры и их последователи, называющие себя кетоистами. Они превозносят животворящий кетоз в качестве новой идеальной диетической философии, призванной ни много ни мало — вернуть в лучшую форму генетический код человека XXI века, испорченный засильем углеводной пищи, и заодно реабилитировать обвиняемые во всех грехах жиры.

Кетоновая диета (она же кето диета) изменяет энзимную и гормональную машинерию нашего тела таким образом, что снижается выработка гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови, и, как следствие, ощущения голода и сытости.

«Взамен» инсулина и в ответ на увеличение количества жира и белка на фоне резкого сокращения углеводов в рационе печень при кетоновой диете начинает производить кетоновые тела, особую форму ацетона. Эти химические соединения включаются в теле в своеобразный закрытый цикл, перемещаясь из органа в орган с кровотоком и влияя на процесс окисления жирных кислот.

В результате организм вступает в кетоз, то есть обучается добывать силы для существования не из привычных доступных углеводных цепочек, а из уже накопленных отложений жировой ткани и поступающих с пищей жиров, избегая опустошения белковых запасов. Результат — беспрецедентно быстрое похудение, укрепление мускулатуры, победа над надоедливым чувством голода и новая жизнь.

Конечно, в том случае если вашему метаболизму кетоновая диета по зубам: этот план питания (впрочем, как и любой другой) не универсален. Для некоторых даже непродолжительный отказ от углеводов оборачивается слабостью, резким изменением самочувствия и другими признаками, свидетельствующими о том, что с кетозом, похоже, им не по пути.

Кето диета: история забвения и возрождения

Кетоновая диета только притворяется модной новинкой. Впервые план питания, ограничивающий углеводы (карбо) и дающий «зеленый свет» жирам, был клинически апробирован в 20-х годах прошлого века. Врачи, работавшие с пациентами, страдающими от заболеваний нервной системы, в то время нередко прописывали курсы лечебного голодания, резко и существенно ограничивающего выработку инсулина и других гормонов, оказывающих влияние на работу ЦНС и мозга. Это давало прекрасные результаты, которыми, однако, нельзя было наслаждаться сколько-нибудь продолжительное время по понятной причине: на одной воде человек долго не протянет, а если речь о ребенке, дело принимает еще более серьезный оборот.

Именно тогда был разработан прототип меню, сегодня известного нам как кетогенная диета. Предполагалось, что рацион, перекраивающий метаболизм таким образом, что углеводы перестают быть основным источником энергии, с химической точки зрения сходен с отказом от пищи. Особенно выдающиеся результаты диета, бедная углеводами и богатая жирами, продемонстрировала на примере эпилепсии: количество мучительных припадков у больных сходило на нет.

Простая, оригинальная и не требующая существенных материальных затрат методика использовалась благополучно и широко, но, увы, недолго: фармакологическая индустрия доказала эффективность нового типа лекарств — антиконвульсантов, и врачи нового поколения предпочли выписывать своим пациентом таблетки, а не свиной смалец. Забвению противоэпилептической кетоновой диеты способствовала и все крепчавшая диетическая тенденция обвинения жиров во всех бедах.

Возрождение интереса к кетогенной диете пришлось на конец 90-х — режиссер Джим Абрахамс (известный по большей части шедеврами жанра трэш-комедии, в числе которых «Голый пистолет» и «Очень страшное кино-4») снял неожиданно пронзительную и откровенную мелодраму «Не навреди», в основу сюжета которой лег его собственный опыт.

Сын Абрахамса Чарли с рождения страдал от жестокой формы эпилепсии и крайне плохо реагировал на все виды медикаментов, мучаясь от побочных эффектов. Родители малыша отчаялись найти помощь до того, как обнаружили информацию о кетоновой диете. С ее помощью им удалось взять болезнь под немедикаментозный контроль. Джим Абрахамс настолько проникся эффектом кето-диеты, что организовал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного.

Кстати, именно поэтому кетоновая диета нередко фигурирует в качестве «диеты Мэрил Стрип» — а вовсе не потому, что звезда мирового масштаба действительно отказалась от углеводов в пользу жиров.

Кетогенная диета: из средств от эпилепсии — в арсенал худеющих

Родственными отношениями с кетогенной диетой связана одна из самых популярных диет, использовавшихся для похудения в конце XX века — диета Аткинса. Американский кардиолог Роберт Аткинс популяризовал испытанный на себе метод эффективного избавления от лишнего веса, адаптировав наработки ученых и докторов, сделанные в период лечебного использования кето диеты. Он создал собственную концепцию четырехфазной диеты, ставшей провозвестником настоящей эры планов питания, ограничивающих употребление углеводов. 

По задумке Аткинса, необходимо найти то самое соотношение углеводной пищи к белковой и жировой, при котором вы сможете сначала похудеть до желаемого веса, а затем с относительным комфортом поддерживать его. Поэтому он предлагает сначала на две недели снизить употребление карбо до 20 гр в день, а потом плавно увеличивать их количество в поиске индивидуальной пропорции.

Голливудская элита помешалась на «аткинсе»; в результате этой популярности низкоуглеводные диеты буквально воссели на троне в качестве самых эффективных. Основной тенденцией стало сокращение углеводов и жиров в пользу белковой пищи: действительно, практика показала и продолжает показывать, что такой подход к питанию позволяет сбросить лишний вес, не потерять при этом мышцы и вдобавок сохранить результат надолго.

Принципиальная разница между большинством распространенных белковых диет и кетоновой диетой — в отношении к жирной пище. Авторы планов питания с преобладанием протеина, как правило, ограничивают не только углеводы, но и рекомендуют тщательно следить за количеством потребляемых липидов, при наличии выбора предпочитая обезжиренные или по крайней мере лишенные видимой жировой прослойки продукты.

Однако считающаяся самой прогрессивной разновидностью кетонного меню диета LCHF (low carbs high fat, «мало углеводов — много жира») неслучайно как вирус распространилась именно в среде пользователей социальной сети Reddit, где общается новая молодая интеллигенция, жаждущая под любое свое решение подвести доказательную базу. Научные исследования показали, что наилучшим для освобождения из сахарного плена и включения кетоза является меню, составленное по принципу «большое количество качественных жиров — адекватное количество белка — оптимальное количество клетчатки — огромное количество воды».

Популяризатором и талантливым толкователем результатов научных исследований стал обозреватель The New York Times Magazine Гэри Таубс. Благодаря своим публикациям, провозглашающим новый взгляд на истинно здоровое питание, в котором разрешены жиры и запрещены углеводы, в среде последователей кетоновой диеты он превратился в культовую фигуру. Таубс последовательно доказал, что люди толстеют не потому, что много едят, а начинают много есть, потому что толстеют — и увидел единственный выход из этой ловушки в обуздании инсулиновых скачков. (На Woman.ru вы можете прочитать фрагмент книги Гэри Таубса «Почему мы толстеем», впервые изданной на русском языке). 

Специалисты по кетогенной диете утверждают, что именно правильно запущенный и поддерживаемый кетоз становится залогом беспроблемного пожизненного следования кето диете без тени тоски по углеводам и какого-либо ущерба для организма.

Американские и шведские (Швеция — родина диеты LCHF) ученые подвергли сомнению устоявшийся догмат о том, что мозг и нервная система не в состоянии жить без глюкозы, и пришли к неожиданным выводам.

Эксперименты показали, что при отказе от углеводов и по исчерпании запасов гликогена за время кето диеты мозг способен переключаться на «употребление» кетонов и питаться продуктами переработки жиров, которые вдобавок оказываются для него более физиологичным топливом (ткани головного мозга представляют собой по большей части жир «высшей очистки»). Сегодня зарубежная медицинская пресса буквально пестрит данными о том, что углеводы, предлагая мозгу «дешевую» доступную энергию, в долгосрочной перспективе провоцируют дегенеративные заболевания, что подрывает и без того пошатнувшуюся репутацию карбо.

Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Однако журнал TIME поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания — и объявить «конец всемирной войны с жирами».

Что и сколько есть? Продукты для высокожировой кетоновой диеты

Различные вариации кето диеты предполагают, что в сутки вы съедаете не более 50 гр углеводной пищи. Диета LCHF предлагает при составлении рациона ориентироваться не на вес пищи, а на ее относительный объем, составляя дневное меню из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (с длинной цепочкой; особое внимание следует уделять водорастворимой клетчатке и устойчивым формам крахмала, например, из сырого картофеля или незрелых бананов).

Вот примерный список продуктов, способствующих возникновению и поддержанию кетоза. Без ограничений употребляются:

  • жирные молочные и кисломолочные продукты (кроме цельного молока и кефира)
  • сало, бекон, хамон, грудинка, корейка, шпик
  • мясо, птица (с кожей), морепродукты и рыба
  • яйца
  • жирные сыры с минимальной углеводной составляющей (см. состав конкретного продукта)
  • авокадо
  • зеленые овощи
  • грибы
  • тофу
  • лапша ширатаки
  • сливочное масло и нерафинированные растительные масла, в том числе отвердевающие ореховые (кокосовое, ши и т.д).


Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи
  • шоколад (самый темный, с минимумом сахара)
  • несладкие фрукты
  • корнеплоды (можно использовать в качестве неосновного компонента сложных блюд и лучше сырыми).

При кето диете полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства
  • соусы с добавлением сахара и загустителей
  • хлеб, крупы, выпечка
  • паста (кроме ширатаки)
  • сухофрукты
  • обезжиренные продукты
  • маргарин и растительные спреды.


На высокожировой кето диете необходимо пить много простой негазированной воды, а также можно употреблять чай и кофе (из легальных добавок — лимон) и даже легкие спиртные напитки, например, сухой сидр, сухое вино и светлое пиво.

Кетоз или кетоацидоз?

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

Что думают о кетоновой диете российские специалисты по питанию?

По просьбе Woman.ru свое мнение о модной кето диете высказали известные российские специалисты по правильному питанию и похудению.

Римма Мойсенко, к.м.н., диетолог

Диетолог Римма Мойсенко: «Людям свойственны крайности»

Кетоновая диета — диета стрессовая, с массой противопоказаний, и соблюдать её можно до 10 дней максимум. В моей практике подобный подход используется прежде всего той категорией людей с лишним весом, у которой присутствует нарушение водного или водно-солевого обмена. Диета проходит под строгим наблюдением врача-диетолога, с участием определённой физической нагрузки, которая помогает активно расщеплять уже накопленные жиры. На протяжении первых двух дней от начала диеты мозг, лишённый поступающих извне углеводов, получает эти углеводы из гликогена печени и мышц. Причём разрушается гликоген только в том случае, если пациент не нарушает правил своего питания.

Самочувствие в течение первых двух дней не всегда комфортное; отсутствие углеводов может сопровождаться вялостью, слабостью, раздражительностью. Поэтому кетогенная диета не назначается в предменструальный, менструальный и стрессовый периоды жизни. Примерно с третьего дня белково-жирового меню, в котором углеводы ограничиваются 200 гр некрахмалистых овощей и одним пучком зелени в день, начинается процесс активного расщепления подкожного жира под действием кетоновых тел. Самочувствие при этом у пациента, как ни странно, становится лучше, за счёт того, что снижается аппетит, и мозг не требует углеводов. Важно обеспечить чёткую работу эвакуации содержимого кишечника и активизировать работу почек. Пациенту при этом разъясняются возможные последствия несоблюдения правил, предписанных врачом. Через 10 дней диета должна быть прекращена, и в питание непременно добавляются углеводы, поддерживающие сбалансированное соотношение всех композиций. Благодаря подобной диете, за 10 дней можно потерять до 10 кг массы тела, преимущественно за счёт выведения лишней жидкости и расщепления жира.

В последние месяцы появилось большое количество статей, реабилитирующих продукты питания, содержащие жиры. Конечно, сейчас наше общество бросится на активные жировые диеты и продукты, содержащие не только скрытые, но и явные жиры, а также трансжиры, опасные для здоровья человека и приводящие к тяжёлым сердечно-сосудистым заболеваниям. Людям вообще свойственны крайности. Правильное сбалансированное питание, направленное на снижение и нормализацию веса, улучшения качества жизни и активное долголетие, содержит не более 30% жиров в общем рационе. Поэтому мой совет – не принимайте на веру то, что похудеть можно исключительно на одних жирах. Любая диета, приносящая громкий успех очередному лицу или группе лиц, в какой-то период времени будет развенчана, и люди в итоге вернутся к натуральному, рациональному, сбалансированному разнообразному питанию.

Михаил Гаврилов, к.м.н., психотерапевт

Михаил Гаврилов: «Вы можете похудеть на какое-то время, но потом риски для веса и здоровья возрастут»

Кетогенная диета изначально — лечебный режим питания, который прописывали людям по состоянию здоровья, для борьбы с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и другими недугами. А потом на нее обратили внимание маркетологи, которые рассмотрели в ней очередной информационный повод с возможностью популяризации. Ведь, по сути, кетоновая диета — мечта, а не диета: ешь любимые белки и жиры, и при этом худей. А главных врагов стройности – углеводы – исключи или минимизируй.

Когда основным источником энергии становятся жировые запасы, вы действительно можете похудеть на какое-то время. Однако есть ряд рисков, в связи с которыми все же не рекомендуется садиться на кетоновую диету по каким-то сторонним от медицинских показаний причинам.

Медицинская диета предполагает исключение из рациона какого-либо продукта в целях нормализации работы того или иного органа. А голодание, резкое ограничение калорийности или нарушение баланса жиров, белков и углеводов замедляют обменные процессы и в дальнейшем лишь провоцируют набор веса, даже в большем количестве, чем было раньше. Поэтому ограничительные диеты я своим пациентам не рекомендую вообще.

Кето диета предполагает резкое сокращение количества углеводов. Как известно, углеводы — это дарованный природой источник энергии, необходимый для поддержания здорового метаболизма. Кетоновая диета предполагает употребление огромного количества жиров и белков. Она строго противопоказана людям с любыми отклонениями в работе печени и почек. Эти органы просто не способны ликвидировать продукты распада белков и жиров в таком количестве. Подобный рацион не рекомендован людям с атеросклерозом серьезных стадий, кардиологическими проблемами и сахарным диабетом.

Диета на жире и протеине чревата нарушением пуриновых оснований, что нередко провоцирует отложение солей и подагру. А еще повышение уровня холестерина, что приводит не только к сердечно-сосудистым заболеваниям, но и снижению уровня тестостерона, что в будущем может вызвать набор лишнего веса.

Слишком большое количество белка в рационе может привести к остеопорозу, ухудшению функции почек, образованию камней. Повышенное содержание жира в организме является одной из предпосылок для метаболической дисфункции и инсулинорезистентности, может стать причиной воспалений.

Процесс образования кетонов во время кето диеты нередко приводит к потере аппетита, тошноте и появлению неприятного запаха изо рта. Во время входа в кетоз человек может ощущать сильную усталость и упадок сил. Если все это вас не пугает, и вы все же рассматриваете кетогенную диету как способ похудения, лучше всего очно проконсультируйтесь с врачом-диетологом. Он поможет посильно минимизировать риски с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Как практикующий специалист я уверен, что похудеть и поддерживать нормальный вес можно только при условии изменения привычек, связанных с приемом пищи. Чтобы быть стройной, нужно питаться рационально, только и всего.

www.woman.ru

Кето диета — избавиться от жира или сохранить здоровье

Кето (кетогенная) диета – безуглеводное питание на основе белков и жиров (количество углеводов сводится к 10%). Цель – убрать подкожную жировую прослойку при сохранении мышечной массы. Организм при недостатке углеводов (глюкозы) использует жировые отложения как источник энергии.

Тело переходит с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Липолиз запускается, когда запасы гликогена в мышцах и печени иссякают. Жировые отложения преобразуются в жирные кислоты и глицерин, которые трансформируются в кетоновые тела. Это процесс кетоза – повышения образования кетоновых тел для получения энергии (название — кетогенная диета).

Реакция организма на кето диету

Тело переходит к кетозу в 4 этапа.

  1. Полный расход глюкозы за первые сутки после последнего потребления углеводной пищи.
  2. Переработка запаса гликогена из мышц и печени (1-2 суток).
  3. Углеводы потрачены. Выработка глюкозы из жира и белка. Мышечный белок преобразуется в энергию.
  4. Адаптация к нехватке углеводов, переход к кетозу (7-8 день). Распад белка из мышц и еды замедляется, жировая ткань сжигается как источник энергии.

Применение

Кето диету практикуют спортсмены в период сушки. Бодибилдеры заинтересованы в уменьшении подкожной жировой прослойки и сохранении мышечной массы.

Люди, которые борются с лишним весом, ценят этот способ питания — нет чувства голода. Разрешается потребление белков без ограничений. Жирная пища сытнее, чем углеводная. После завершения курса сброшенные килограммы не вернутся. Организм насыщен жирами и не включит «режим экономии». Эффект заметен на второй неделе диеты. Отслеживание количества калорий повысит результаты.

  1. Оцените необходимость кето диеты. Несбалансированное питание с резким падением количества углеводов – серьезная нагрузка на организм. Спортсмен, готовящийся к соревнованиям, знает тело. Состояние здоровья отслеживает медперсонал. Бодибилдеры привыкли к диетам и морально, и физически. Если ваша цель – похудеть без усилий, не экспериментируйте с кетогенной диетой.
  2. Проконсультируйтесь с врачом, сдайте анализы. Кето диета при ряде заболеваний – серьезная угроза здоровью и жизни.
  3. Следите за самочувствием и результатом снижения веса. При упадке сил уменьшите интенсивность тренировок (риск обмороков и травм из-за падения «железа»).

Видео: Кето диета

Побочные эффекты

  • Нарушение функционирования пищеварения. Организм человека привык к постоянному присутствию клетчатки. Резкое сокращение потребления фруктов и овощей чревато запорами. Добавляйте в ежедневный рацион зелень с углеводами (до 50 г) – шпинат, капусту, огурцы. Убрать тяжесть в животе, вздутие поможет употребление кефира.
  • Усталость в первую неделю – организму не хватает глюкозы, но кетоз еще не начался. Снижается умственная работоспособность. Следите за самочувствием во время силовых нагрузок (опасность обморока).
  • Нагрузка на сердце и сосуды. Насыщенные жиры в рационе повышают холестерин. Потребляйте «полезные жиры» в составе рыбы, орехов, растительных масел.
  • Несбалансированное питание – нехватка микроэлементов и витаминов. Принимайте поливитамины.
  • Пот, моча, выдыхаемый ртом воздух пахнут ацетоном. Решение проблемы – увеличить объем потребляемой жидкости.

Противопоказания

  1. Диабет. Диета влияет на выработку инсулина. Кетоацидоз – риск комы и летального исхода.
  2. Заболевания пищеварительных органов и почек, запоры.
  3. Беременность (замедление развития плода), грудное вскармливание (ухудшение качества и уменьшение количества молока).
  4. Потребление алкоголя. Во время кето диеты организм испытывает стресс. Обезвоживание нанесет здоровью дополнительный вред.

Виды кетогенной диеты

Циклическая – включает периодические углеводные загрузки (рефиды) для восполнения гликогена в мышцах, подстегивания метаболизма, выработки гормона лептина (участвует в жиросжигании). Рефид – потребление еды с углеводами 12 часов после недели безуглеводного питания. Загрузка допустима после истощения запасов глюкозы в организме и наступления кетоза.

Об интенсивном образовании кетоновых тел из жировой прослойки сигнализирует подъем сил (в первые дни диеты ощущается усталость, апатия), тело и моча пахнут ацетоном. На расход гликогена влияет частота и интенсивность тренировок. Если вы применяете силовую нагрузку ежедневно и практикуете циклическую диету 3-4 недели, тело войдет в состояние кетоза на 3-4 день. Сжигание жира с помощью безуглеводки впервые, занятия в спортзале через день замедлят процесс до недели.

Стандартная – постоянное соотношение белков, углеводов (10%), жиров. Не подходит для интенсивных силовых нагрузок.
Таргетированная (целевая) – загрузка углеводами проводится до и после тренировки. Цель — интенсивность занятий за счет поступления глюкозы. В остальное время кетоз не прерывается.

Рекомендации по питанию

  • Блюда с минимальным содержанием углеводов. Основа рациона – белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир).
  • Углеводы в составе зеленых некрахмалистых овощей (сельдерей, брокколи, шпинат) – клетчатка поможет нормализовать пищеварение (50 г в день). Внимательно читайте этикетки. Если готовите не сами – исключите сложные блюда. Соусы и заправки содержат крахмал, сахар.
  • Во время рефидов допустимо употребление сложных (крупы, зерновые) углеводов, фруктов.
  • Насыщенные жиры – 30% потребляемых жиров.

Кето диета – действенный способ убрать жировую прослойку. Побочные эффекты и противопоказания требуют здоровья. При выборе вида и продолжительности диеты важен грамотный и индивидуальный подход.

fitexpert.biz

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *