Что такое гликемический индекс, и почему важно учитывать его во время похудения?

Как чрезмерное употребление углеводов сказывается на весе

Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.

Очистить организм от продуктов углеводного обмена поможет Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection на основе корня лопуха, травы люцерны, створок белой фасоли и побегов черники. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдёт тем, кто следит за уровнем глюкозы в крови и контролирует потребление сладкого и мучного.

Для нормализации уровня сахара и повышения физиологической эффективности инсулина применяют Природный инулиновый концентрат, комплекс биологически активных веществ удивительного растения топинамбура. Кроме нормализации углеводного обмена, инулин способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее. Такой показатель у кураги, яблок, черного шоколада (70% какао), баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, рис, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

Что такое гликемическая нагрузка

Не спешите исключать из рациона продукты с высоким ГИ. Помимо гликемического индекса, следует учитывать и процент содержащихся в них углеводов (ПУ). Специалисты советуют пользоваться таким показателем, как гликемическая нагрузка (ГН) или углеводная нагрузка. Чтобы определить его, нужно перемножить значения гликемического индекса и ПУ. Например, в вареном картофеле процент углеводов равен 78, а гликемический индекс — 83, значит, гликемическая нагрузка равна 78%/100% * 83 = 64,74.

В тыкве ПУ равен 4,2, а ГИ — 75 , значит, гликемическая нагрузка равна 4,2%/100% * 75 = 3,15.

В арбузе ПУ — 8,8, а ГИ — 75, следовательно, ГН составляет 8,8%/100% * 75 = 6,6.

Показатель гликемической нагрузки является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов.

Чем полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом способны обеспечить длительное насыщение. Однако почувствовать сытость сразу после их употребления невозможно, что повышает риск переедания. В связи с этим их используют как гарнир. Например, перловку подают с мясом или с другими отварными овощами.

В качестве полезного перекуса можно использовать Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка — Yoo Gо, содержащий витамины, полезные жиры и большое количество аминокислот. Каждая порция — это полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 жирными кислотами, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Учтите, что длительная тепловая обработка продуктов повышает их ГИ, особенно если они готовятся в мелко нарезанном виде. К примеру, картофельное пюре «опаснее», чем картофель, сваренный в мундире.

Не следует совсем отказываться и от продуктов с высоким ГИ. Но их употребление обосновано только при активных физических нагрузках. В противном случае вы быстро наберете лишние килограммы.

Понятие о гликемических индексах | Официальный сайт Метода Монтиньяка

Определение ГИ

Гликемический индекс продукта выражает, насколько данный продукт повысит уровень гликемии при поступлении в организм человека.
Значение гликемического индекса продукта является результатом сравнения гипергликемии, вызываемой этим продуктом, с гипергликемией, вызываемой чистой глюкозой.

Определение гликемии

Гликемия – это количество глюкозы (или «сахара»), содержащейся в крови. Натощак гликемия человека составляет примерно 1 грамм глюкозы на литр крови. Когда в организм поступает продукт, содержащий углеводы, при его переваривании образуется глюкоза, которая, проникая в кровь, повышает гликемию (то есть вызывает временную гипергликемию).

Уровень глюкозы в крови — чрезвычайно важный параметр регулирования веса. Дело в том, что повышение гликемии  — следствие переваривания углеводов — вызывает выработку гормона инсулина, количество которого определяет, будет ли приведён в действие механизм набирания веса или нет.

Расчёт гликемического индекса

В течение длительного времени считалось, что любые углеводсодержащие продукты при равных порциях вызывают одинаковый инсулиновый ответ. В середине 70-х годов ХХ века калифорнийский учёный Крапо (Crapo) из Станфордского университета открыл, что, имея одинаковую концентрацию чистого углевода, разные продукты неодинаково влияют на гликемию.
На следующем этапе исследований предстояло выяснить, насколько каждый углевод способен повышать гликемию (другими словами, определить гипергликемичный потенциал каждого углеводсодержащего продукта), и затем сравнить их между собой.

В 1981 году Дженкинс (Jenkins) разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, основываясь на работах Крапо, опубликованных с 1976 года.
 
Дженкинс не просто оценил значение гипергликемии, вызываемой поступлением в организм каждого отдельного углеводсодержащего продукта. Он принял в расчёт площадь треугольника, образуемого осями графика и кривой гипергликемии, появляющейся после расщепления продукта, поступившего в организм натощак.

 

Для того чтобы составить шкалу гликемических индексов, Дженкинс произвольно присвоил глюкозе индекс 100 (точно так же, как значение 0° когда-то было произвольно присвоено термометру Цельсия). Кроме того, число 100 соответствует стопроцентной всасываемости глюкозы.

 
Значение гликемических индексов продуктов, при одинаковом количестве чистого углевода, рассчитывается по следующей формуле:

 

 

Площадь треугольника исследуемого  углевода Площадь треугольника глюкозы

x 100

Итак, гликемический индекс продукта показывает величину гипергликемии, вызываемой данным продуктом при его поступлении в организм человека; другими словами, ГИ выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании продукта. Можно также сказать, что ГИ показывает степень биодоступности углеводсодержащего продукта для его усвоения организмом в форме глюкозы.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи.

Высокий гликемический индекс продукта (например, картофеля), означает, что за его всасыванием последует значительный подъём уровня глюкозы в крови.
 
Низкий гликемический индекс продукта (например, у чечевицы) показывает, что его усваивание организмом повысит гликемию незначительно.
 
Так, относительно гликемического индекса глюкозы, равного 100, жареный картофель будет иметь гликемический индекс 95, тогда как зелёная чечевица – всего 25.
 
Тем не менее, важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров, в число которых входят: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, а также вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки…).

Подробнее о факторах, влияющих на изменение гликемического индекса

В чём польза гликемических индексов?

Как уже отмечалось выше, ГИ указывает на гипергликемический потенциал содержащего углеводы продукта, и следовательно на способность данного продукта вызывать выработку инсулина (количество которого будет сообразно величине гипергликемии). Чем значительней инсулиновый ответ, тем выше риск появления лишнего веса.

Грубая ошибка современных нутриционистов

Несмотря на предостережения со стороны некоторых специалистов в области гликемических индексов, например, профессора Жерара Слама (Gérard Slama), нутриционисты по-прежнему, как только речь заходит об углеводах, ссылаются на скорость их всасывания. В целом есть две категории диетологов-нутриционистов.

• Первые – «неисправимые» традиционалисты. Они до сих пор не знают о гликемических индексах, а если и знают, то не понимают их важности для метаболизма. Так что они упорно продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров». Такие консерваторы часто встречаются среди диетологов, особенно в спортивной сфере, а также в журналистике. В своём неведении эти люди поддерживают у широкой публики абсолютно неверное представление о правильном питании.

• Ко второй категории относятся притворщики, хотя большинство из них являются таковыми по неведению или непониманию. Они приняли и даже ввели в свою практику новую классификацию углеводов по гликемическому индексу. Но несмотря на это, они продолжают пользоваться терминами «быстрых» и «медленных сахаров», сделав из них некий терминологический сплав с понятием о гликемических индексах.

Гликемический индекс, как они считают, выражает не что иное, как скорость усваивания углевода. В их понимании, вся доля углевода в продукте будет преобразована в глюкозу при переваривании, но чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее будет проходить его всасывание, что вызовет более слабую, но продолжительную по времени гипергликемию. Таким образом, гликемический индекс нужен лишь для измерения длительности всасывания глюкозы, полученной из продукта питания.

 
Такое понимание ошибочно, так как не соответствует никакой физиологической реальности.
Напротив, все исследования, связанные с гликемическими индексами, и в частности исследование Дженкинса, показали, что низкий гликемический индекс продукта означает не то, что его всасывание требует более долгого времени, а то, что при его переваривании организм получает и усваивает меньшее количество глюкозы.
 
К сожалению, ошибочное представление о гликемических индексах разделяют и распространяют вокруг себя многие специалисты.
В своей книге «La diététique du cerveau» («Диететика мозга»), выпущенной в апреле 2003 года издательством Odile Jacob, профессор Жан-Мари Бур (Jean-Marie Bourre), член Французской Национальной Академии Медицины, ясно пишет, что гликемический индекс выражает скорость всасывания глюкозы, что абсолютно не соответствует реальности.
 
В заключение можно лишь пожалеть о том, что врачи настолько плохо разбираются в проблеме гликемических индексов и не отдают себе отчёта в том, насколько тесно связан этот параметр с инсулиновым обменом, который в свою очередь является решающим фактором регулирования веса и профилактики диабета.

Перейти к таблице гликемических индексов продуктов.

Гликемический индекс продуктов питания

Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.

Есть еще один секрет правильного рациона — гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.

Что означает гликемический индекс продуктов питания?

Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.

Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?

При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте — после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.

При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.

Какие бывают ГИ продуктов?

Гликемический индекс делится на 3 категории.

Высокий гликемический индекс продуктов питания — 70 и больше. У некоторых «рекордсменов» он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.

Средний уровень гликемического индекса продуктов питания — от 40 до 70 — имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.

И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! — тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.

Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.

Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания

Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ — это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.

Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.

Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.

Что такое гликемический индекс продуктов питания (ГИ)?

Калорийность блюд и продуктов всегда волнует тех, кто стремится соблюсти фигуру или хочет похудеть. Считается, что правильное питание уже само по себе становится гарантией здорового веса, и это так, однако пищевая ценность продуктов различна: белки, жиры и углеводы «выстраиваются» в разные комбинации, и, сочетаясь друг с другом, способствуют снижению или набору веса. Поэтому тем, кто следит за калорийностью и полезностью рациона, а также людям с определёнными типами заболеваний следует учитывать ещё одну важную величину – гликемический индекс продуктов питания, или ГИ. Что это за характеристика, на что влияет и от чего зависит мы расскажем прямо сейчас.

Содержание статьи:

Что это такое

Начнем с определения, что же такое гликемический индекс?

Для многих из нас эта характеристика продуктов незнакома. Попробуем разобраться.

Гликемический индекс продуктов питания – показатель, позволяющий отследить, насколько быстро повышается содержание глюкозы в крови после того, как человек употребил в пищу тот или иной продукт.

К примеру, углеводы сложные, поступив в организм, расщепляются вначале на простые, а потом преобразуются в глюкозу. А вот с простыми углеводами всё происходит очень быстро: некоторые из них усваиваются в первые 10-15 минут, а уже через полчаса уровень глюкозы в крови может заметно повыситься и стать в 1,5 раза выше нормы.

Это и есть высокий гликемический индекс: потребление таких продуктов позволяет быстро наедаться и получать энергию, но это не длится долго. Сахар в крови снова «падает», и аппетит возвращается за те же полчаса.

В начале 80-х годов XX века учёные Канады, проводя эксперимент, брали у добровольцев анализы крови каждые 15 минут в течение часа после употребления продуктов с определённым количеством углеводов. Уровень сахара определялся на основании этих анализов, а затем строились графики, которые потом сравнивались с результатами анализов после потребления таких же количеств чистой глюкозы. Тогда и появилось понятие гликемического индекса.

Так что калорийность – это общая энергетическая ценность, а гликемический индекс продукта – скорость, с которой повышается уровень сахара в крови. Углеводы с тех пор стали называть «быстрыми» и «медленными». Последние долго поддерживают чувство сытости и энергетический уровень организма: как раз такие продукты и помогают худеть и сохранять фигуру. Низким считается ГИ 0-55, средним – 56-69, высоким – 70-100.

Опытные тренеры по фитнесу объясняют, что продукты с высоким гликемическим индексом даже в малых количествах провоцируют набор веса, поэтому поддерживать нормальный уровень сахара в крови следует постоянно, не допуская резких «скачков».

Продукты для повседневного рациона нужно выбирать не только с низким, но и со средним гликемическим индексом, чтобы организм «не думал», что его морят голодом, и не запасал жиры впрок. Подобные продукты не являются дефицитом — они доступны и, в большинстве своём, недороги. В ряде изданий по здоровому питанию, в т. ч. и в сети, можно найти множество таблиц ГИ «на любой вкус»: есть перечисления отдельных продуктов, а есть даже гликемический индекс готовых (магазинных) продуктов и блюд — бери и пользуйся.

Белковых продуктов животного происхождения, за исключением молочных, в этих таблицах нет: в них содержится очень мало (или вообще 0) углеводов, так что гликемический индекс – либо 0, либо чуть выше. Именно поэтому белковые диеты с добавлением «средних» и «низких» продуктов считаются лучшими для снижения веса и формирования фигуры.

Можно ли есть продукты с высоким ГИ?

Продуктов с низким гликемическим индексом много – вполне можно питаться только ими и жить счастливо. Это большинство овощей, фруктов и ягод; различные крупы, бобовые культуры, злаки и нежирная «молочка», рыба, мясо, яйца и т.д.

Всё это богато клетчаткой и очень полезно, но надо ли насовсем отказываться от продуктов с высоким гликемическим индексом? Ведь это не только шоколадные батончики и газировка, чипсы и сладкая выпечка, но и продукты очень ценные, вроде фиников, арбузов, картофеля и перловки. В этом списке и молочные каши, лазанья, белый хлеб и белый рис, консервированные компоты, молочный шоколад и др.

Надо просто знать, «когда, что и сколько», и всё будет в порядке. Например, после интенсивной тренировки (но не перед ней), хорошей пробежки или длительной физической работы не помешают не только финики, но и сладкая шоколадка, а сладкий чай с мёдом или сахаром очень помогает мозгу в трудных ситуациях.

Как изменить гликемический индекс

В процессе кулинарной обработки продуктов питания гликемический индекс часто повышается. Например, у сырой моркови — 20-35, а у варёной – 70-85, хотя во многих новых таблицах уже другие данные – около 50-55.

А можно ли обрабатывать продукты так, чтобы гликемический индекс понизился?

Оказывается, да, но сначала стоит сказать вот о чём: чем меньше обработан продукт, тем ниже ГИ. Поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а обычный «геркулес», который нужно варить 15-20 минут, полезнее овсяных хлопьев быстрого приготовления. Однако если варить полезную крупу слишком долго, гликемический индекс повысится, так что и «правильные» макароны лучше готовить «аль денте». ГИ недозрелых овощей и фруктов ниже, и наоборот.

Как снизить гликемический индекс продуктов питания

Советов по поводу того, как употреблять пищу, чтобы снизить гликемический индекс продуктов, много, но в них тоже надо разбираться.

Так, рекомендуется сочетать белки и сладости с углеводами, чтобы увеличить время усвоения пищи, но это не значит, что надо есть мясо или рыбу с кашей или хлебом, а вот овощи, зелень, ягоды и кислые фрукты – лучший выбор.

Нужно снизить гликемический индекс сладких ягод? Съешьте их с нежирным молоком или йогуртом. И помните, что в соках клетчатки мало – гликемический индекс выше.

Всасывание углеводов замедляют жиры, однако недопустимо смешивать с жирами сладости: сладкая печенюшка со сливочным маслом – это высокий гликемический индекс.

Продукты, богатые крахмалом, употребляют с растительным маслом, сырыми овощами и зеленью – например, картофельное пюре.

Кашу лучше по возможности вообще не варить, а запаривать крупы в термосе, или просто в кастрюльке с толстым дном, и укутывать на несколько часов. Так можно поступать с овсяными хлопьями, гречкой, рисом, пшеном и даже перловкой; правда, последнюю всё же придётся потом варить около 5 минут.

Добавляя в каши, домашний хлеб и другие блюда готовую клетчатку (её легко купить в отделах здорового питания), также можно снизить ГИ.

По-разному действуют солёные и кислые приправы. Например, заправки и соусы с лимонным соком и уксусом (яблочным, бальзамическим и др.) замедляют расщепление, а солёные и солёно-острые добавки усвоение крахмала и сахаров ускоряют и повышают гликемический индекс любых блюд.

Старайтесь есть меньше жареных продуктов, а лучше варите, в т. ч. на пару: жарка резко повышает гликемический индекс даже многих полезных овощей (к примеру, цветной капусты).

Уточняем ещё раз: гликемический индекс не зависит от калорийности продукта или блюда, хотя у калорийных продуктов он обычно высокий. Макароны с мясом – неподходящее пищевое сочетание, но их ГИ ниже, чем макарон с тушёными помидорами.

Тщательное пережёвывание и соблюдение режима питания – отличные способы нормализации гликемического индекса. Организму с улучшенным метаболизмом легче справиться с задачей распределения питательных веществ. Завтрак должен быть полноценным и богатым клетчаткой, а обед – через 4-5 часов после него. Ужинать же следует за 3-4 часа до сна.

Научившись следить не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом потребляемой пищи, можно избавиться от лишнего веса быстрее и легче, а фигуру поддерживать в порядке без жёстких диет.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: гликемический индекс продуктов

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как рассчитывается гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс — система измерения колебаний уровня глюкозы в крови, которое вызывает конкретный продукт. Она разработана Дэвидом Дж. А. Дженкинсом для планирования питания при сахарном диабете. За эталон ГИ 100 принят уровень сахара в крови через 2 часа после употребления 50 г чистой глюкозы натощак. Остальные продукты распределяют по баллам. Например, продукты с низким гликемическим индексом (до 55) вызывают меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, поэтому рекомендуются диабетикам.

Для чего создан гликемический индекс?

Сахарный диабет 2 типа отличается от 1 тем, что при корректировании рациона можно добиться удовлетворительного состояния и без введения инсулина. Поэтому таким больным чрезвычайно важно постоянно следить за правильностью питания.

Данная система разработана для того, чтобы не только врачи, но и сами пациенты, страдающие сахарным диабетом 2 типа, могли корректировать свой рацион. Следует только раз понять принцип расчёта гликемического индекса продуктов, а далее можно пользоваться специальными таблицами ГИ.

Принцип расчёта гликемического индекса на примере гречки

Следует учитывать, что цифра ГИ будет разной для сухого и готового продукта. Например, в 100 г сухой гречневой крупы содержится 72 г углеводов и это количество не меняется после варки, когда объём крупы увеличивается вдвое. Количество глюкозы, поступающее в кровь после расщепления гречки в кишечнике, позволяет оставить ГИ 45. Данная цифра означает, что из 72 г «гречневых» углеводов через 2 ч в крови окажется 72х0,45=32,4 г глюкозы. То есть, по гликемическому индексу 100 г гречки равны 32,4 г чистой глюкозы.

Любопытные факты

Сначала думали, что равное количество сахара в любых продуктах оказывает одинаковое влияние на повышение уровня глюкозы в крови. Но оказалось, что скорость и качество усвоения углеводов из разных структур пищи заметно различается. После проверки множества продуктов были получены, иногда, удивительные результаты. Например, сладкое мороженое имеет гликемический индекс 62, а обычный белый хлеб — 80-90. то связано с тем, что углеводы в хлебе находятся в более усвояемой форме, чем в жирах мороженого. На протяжении 15 лет было протестировано огромное количество продуктов и составлены таблицы, на основании которых любой больной диабетом может строить себе рацион.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Гликемический индекс продуктов питания | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов питания Невнимательное отношение к гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания часто приводит к тому, что человек сильно набирает в весе. Съеденные продукты тут же начинают усваиваться организмом. В процессе усвоения начинает повышаться уровень сахара в крови. Одни продукты сразу и резко повышают этот уровень, и также резко он затем падает. Другие же продукты, усваиваясь, повышают уровень сахара в крови медленно и невысоко. В первую очередь, знать про гликемический индекс продуктов питания нужно всем, кто заботится о своем здоровье и о весе в частности. Чтобы пища лучше усваивалась, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве стоит есть. При определении гликемического индекса продуктов можно пользоваться такой закономерностью: чем выше степень очистки продукта, тем выше у него гликемический индекс. Например, макароны из муки с высокой степенью очистки будут иметь гликемический индекс выше, чем из муки грубого помола, а у хлеба из муки грубого помола гликемический индекс будет меньше, чем у пшеничного хлеба. Зависит гликемический индекс продуктов и от кулинарной обработки пищи. Например, жареная картошка имеет более высокий гликемический индекс, чем отварная. Низкий гликемический индекс имеют практически все овощи, ягоды и фрукты (капуста, яблоки, черная и красная смородина, малина, персики, дыня, клубника и т.п.). А также молочные и кисломолочные продукты (маложирный творог, кефир), хлеб с содержанием отрубей и др. Более высокий гликемический индекс имеют орехи, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), молочные продукты высокой жирности (творог, фруктовые йогурты), некоторые фрукты (например, виноград, бананы), овсяная, рисовая и гречневая измельченные крупы, пшеничный хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (более 100) быстро всасываются и быстро отдают энергию. Их лучше употреблять в сочетании с белками и жирами: морковь — 101 белый хлеб — 103 арбуз — 103 картофель фри — 107 вафли — 109 карамель — 110 кукурузные хлопья — 119 рис быстрого приготовления — 128 Чтобы похудеть, нужно знать не только гликемический индекс продуктов, но и время их наилучшего употребления в течение дня. В первой половине дня лучше есть продукты, гликемический индекс которых более 35 баллов. К ним относятся каши, макароны, хлеб, мучные изделия, некоторые фрукты. Во второй половине дня нужно есть продукты с более низким гликемическим индексом (творог, овощи и фрукты). Худеющим нужно есть преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, но не слишком зацикливаться на них, иначе Вас будет мучить голод и желание что-нибудь ухватить. Низким гликемическим индексом обладает мясо, но обычно его редко едят в чистом виде. Если мясо или рыба приготовлены на пару или запечены, то они будут иметь более низкий гликемический индекс, чем те же, но жареные или тушеные с добавлением растительного масла или жира. В качестве гарнира к мясу для желающих похудеть, лучше подавать капусту, помидоры, перцы, кабачки. А вот свекла или морковь в качестве гарнира к мясу приведут к повышению уровня гликемического индекса. К крупам также нужно относиться очень аккуратно, особенно к рису. Рис в диетах обычно широко используют, но, тем не менее, он имеет высокий гликемический индекс и употреблять его желательно только в первой половине дня. Причем, чем выше степень очистки риса, тем выше его гликемический индекс. На завтрак лучше есть продукты, имеющие высокий гликемический индекс: каша на молоке, мюсли, сыр, йогурт или овощной салат (свекла, морковь). На второй завтрак возьмите продукты с более низким гликемическим индексом: свежие фрукты, овощи или ягоды. На обед в качестве первого блюда – овощной суп без картофеля (сваренный не на мясном бульоне), кусочек мяса с овощным гарниром, два три раза в неделю можно в качестве гарнира взять крупу. Полдник – фрукты либо соки (без консервантов и сахара). Ужин – обязательно продукты с низким гликемическим индексом (творог средней жирности, фрукты (слива, яблоко, абрикос, персик), постная рыба (отварная или на пару), на гарнир овощи с низким гликемическим индексом (капуста, кабачки, помидоры, перец, зелень). Есть пищу следует не позже, чем за 3 часа до сна. Если продолжаете бодрствовать, обязательно надо выпить стакан кефира, топленого молока, простокваши или съесть фрукт или овощ с кусочком черного хлеба или хлеба с отрубями, так как длительные интервалы между сном и последним приемом пищи нежелательны, они только приведут к набору веса. Список литературы Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание: домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с. Кутузов, А., Стогова, Н. 100 способов стать здоровым. – СПб: Питер, 2007. – 320 с. (Серия «Тропинка к здоровью»). Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с.

Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье

У каждого из нас рано или поздно наступает день, когда мы решаем оздоровить свой организм, который уже устал от стрессов и неправильного питания, или же похудеть, найдя на бедрах несколько лишних сантиметров. Что мы для этого делаем? Правильно — идем в спортзал, убираем из рациона максимум бесполезных жиров и легких углеводов, стараемся пить побольше чистой воды и качественно спать. Все делаем верно, но не все так просто: мы забываем, что простые углеводы могут содержаться и в на первый взгляд вполне полезных невинных продуктах. Именно поэтому, выбирая для себя диетический рацион, базировать его стоит на продуктах с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс имеет достаточно большое значение для нашего организма — он характеризует способность различных продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Эталоном в определении ГИ принято считать глюкозу в чистом виде, которая полностью усваивается. То есть, 100 г глюкозы иметь значение ГИ — 100. Так, чем выше гликемический индекс продукта — тем он богаче на быстрые углеводы, и тем сильнее разгоняет аппетит. Это обусловлено быстрым выбросом инсулина в кровь, а вслед за ним — быстрым падением глюкозы. Вот почему мы можем так быстро снова проголодаться, даже если поели только несколько минут назад.

Интересно, что на гликемический индекс влияет не только сам продукт, но и способ его обработки. Термическая обработка, например: под воздействием температуры клеточные мембраны распадаются, что приводит к более быстрому перевариванию и всасыванию. Именно поэтому вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, чем сырая.

Гликемический индекс является хорошим способом ранжирования продуктов и подается 100-балльной шкалой:

Продукты с низким Г И (55 и ниже) — рекомендуются для ежедневного рациона.

Продукты со средним Г И (55-70) — можно есть время от времени.

Продуктов с высоким Г И (более 70) — употреблять очень редко, или вообще убрать из рациона.

Сахар, заложенный в продукты питания самой природой, представляет для нас гораздо меньший вред, чем сахар, добавляемый к пище штучно. Фрукты, к примеру, хотя и содержат в себе большое количество простых сахаров, однако насыщают организм клетчаткой, замедляя всасывание сахара в кровь. Современные производители практически не задумываются о составе продуктов, которые изготавливают и продают, поэтому множество лишнего сахара можно найти в магазинных сладостях, хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, фруктовых йогуртах, консервах, готовых завтраках, колбасных изделиях … и этот список можно продолжать очень долго!

Читайте такжe: Волшебное авокадо — полезные свойства и интересные рецепты

Итак, для правильного питания важно помнить о сознательном выборе продуктов, принимая во внимание как можно менее обработанные продукты, натуральныe, и пытаться потреблять их чаще в свежем виде.

Вот таблица гликемического индексa некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

• пиво 110
• финики 103
• Белый хлеб 100
• Сдобные булочки 95
• блины 95
• Картофель запеченный 95
• Рисовая лапша 95
• Консервированные абрикосы 95
• Рис быстрого приготовления 90
• мед 90
• Морковь (вареная или тушеная) 85
• Кукурузные хлопья 85
• Картофельное пюре, вареный картофель 85
• Мюсли с орехами и изюмом 80
• Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
• тыква 75
• арбуз 75
• дыня 75
• Рисовая каша на молоке 75
• пшено 70
• Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
• Молочный шоколад 70
• Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
• Лапша из мягких сортов пшеницы 70
• Белый рис 70
• Картофельные чипсы 70
• Сахар (белый или бурый) 70
• кускус 70
• манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом:

• ананас 66
• Пшеничная мука 65
• Сок апельсиновый (пакетированный) 65
• Варенье и джемы 65
• Черный дрожжевой хлеб 65
• мармелад 65
• хлеб черный 65
• изюм 65
• Ржаной хлеб 65
• Картофель вареный в мундире 65
• Цельнозерновой хлеб 65
• Консервированные овощи 65
• зерна пшеничные, пророщенные 63
• Пицца margarita 60
• банан 60
• Мороженое (с добавлением сахара) 60
• Длиннозерный рис 60
• Mайонез 60
• Виноград и виноградный сок 55
• кетчуп 55
• спагетти 55
• Консервированные персики 55
• Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом:

• Сладкий картофель (батат) 50
• Свининa (жареная) 50
• Гречка зеленая 50
• Рис басмати 50
• Клюквенный сок (без сахара) 50
• Апельсины 50
• Киви 50
• Манго 50
• Коричневый неочищенный рис 50
• Яблочный сок (без сахара) 50
• Гречка 50
• Овсянка 49
• Булгур 48
• Грейпфрут 45
• Кокос 45
• Сок ананасовый, без сахара 45
• Свежий апельсиновый сок 45
• Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
• Говядина (жареная) 40
• Сушеный инжир 40
• Макароны твердых сортов, сваренные «al dente» 40
• Морковный сок (без сахара) 40
• Курага 40
• Чернослив 40
• Дикий (черный) рис 35
• Свежая слива 35
• Свежая айва 35
• Йогурт натуральный 35
• Йогурт обезжиренный 35
• Киноа 35
• Фасоль 35
• Свежий нектарин 35
• Гранат 35
• Свежий персик 35
• Зерна ржаные, пророщенные 34
• Бананы зеленые 30
• Курица поджаренная 30
• Обезжиренный творог 30
• Томатный сок 30
• Свежий абрикос 30
• Перловая крупа 30
• Коричневая чечевица 30
• Зеленая фасоль 30
• Груша свежая 30
• Томат (свежий) 30
• Желтая чечевица 30
• Черника, брусника, голубика 30
• Молоко (любой жирности) 30
• Маракуйя 30
• Мандарин свежий 30
• Яблоки 30
• Ежевика 20
• Вишня 25
• Зеленая и красная чечевица 25
• Золотистая фасоль 25
• Малина свежая 25
• Красная смородина 25
• Соевая мука 25
• Клубника, земляника 25
• Тыквенные семечки 25
• Крыжовник 25
• Шоколад черный (70% какао) 22
• Арахисовая паста (без сахара) 20
• Артишок 20
• Баклажан 20
• Соевый йогурт 20
• Миндаль 15
• Брокколи 15
• Капуста белокочанная 15
• Кешью 15
• Сельдерей 15
• Отруби 15
• Брюссельская капуста 15
• Цветная капуста 15
• Перец чили 15
• Огурец свежий 15
• Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
• Спаржа 15
• Имбирь 15
• Грибы 15
• Кабачок 15
• Репчатый лук 15
• Песто соус 15
• Зеленый лук 15
• Оливки 15
• Арахис 15
• Ревень 15
• Тофу (соевый творог) 15
• Соя 15
• Шпинат 15
• Авокадо 10
• Листовой салат 10
• Семян подсолнечника 8
• Петрушка, базилик, ванилин, руккола, корица, орегано 5

Как вы заметили — мясо и птица (в отварном виде), рыба и яйца отсутствуют в списке, так как практически не содержат в себе углеводов. То есть, фактически — это продукты с нулевым гликемическим индексом.

Важно помнить о том, что гликемический индекс также зависит и от количества жиров, которые мы добавляем к продуктам во время их приготовления. К примеру, куриное филе в отварном виде не содержит углеводов, поэтому гликемического индекса нет, как такового. Однако, если обжарить его на растительном масле, или запечь с ее использованием — он вырастет до 30 и больше!

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки

Гликемический индекс и диабет 2 типа

НАПИСАН: Сара Колверт

Гликемический индекс (ГИ) . — это шкала, которая показывает, какие пищевые источники углеводов повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем другие. Индекс измеряется по шкале от 0 до 100. Продукты сгруппированы по диапазонам GI, и чем выше диапазон, тем выше и быстрее эти продукты повышают уровень сахара в крови. Мясо и жирные источники пищи не указаны в ГИ, потому что они не содержат углеводов.Людям с диабетом 2 типа следует стремиться к продуктам с низким и средним уровнями ГИ, где пища будет перевариваться, а уровень сахара в крови будет медленно повышаться. Использование гликемического индекса может быть полезно для тех, кто предпочитает не считать углеводы.

Диапазоны гликемического индекса:

Низкий GI — 0-55

Средний GI — 56-69

High GI — от 70 до 100

Существуют шаблоны, которые помогут вам определить, какое место в рейтинге будет занимать определенные продукты. Как правило, обработанные пищевые продукты занимают более высокое место в рейтинге, как и продукты, которые готовятся в течение более длительных периодов времени.Продукты с большим содержанием клетчатки, как правило, попадают в нижнюю часть шкалы. Что касается фруктов, то чем спелее они, тем выше индекс GI. Имейте в виду, что ГИ пищи может меняться в зависимости от таких факторов, как свежесть продукта, продолжительность его приготовления, способ приготовления, выбор, который вы выбираете, и какие еще продукты вы можете употреблять вместе с ним. Например, если вы едите обработанные продукты или другую пищу с высоким ГИ, вы можете сбалансировать их с продуктами с низким ГИ в одном приеме пищи.

Какое отношение углеводы имеют к ГИ?

Только продукты, содержащие углеводы, оцениваются по ГИ.Углеводы — это один из трех основных макроэлементов в пище. Вы, вероятно, слышали и о двух других: белках и жирах. Углеводы, белки и жиры питают наши клетки, и все они могут обеспечить здоровые формы энергии. Однако для людей, страдающих диабетом 2 типа, углеводы требуют большего внимания, чем другие формы энергии, потому что углеводы являются основным виновником повышения уровня сахара в крови.

Не путайте GI с количеством углеводов в пище. ГИ не отражает важнейшее количество углеводов в пище, а скорее измеряет склонность конкретной углеводной пищи вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови.Как мы уже говорили ранее, в зависимости от приготовления и ряда других переменных два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь совершенно разные ГИ. В конце концов, углеводы также есть в цельнозерновых и зеленых листовых овощах: не все углеводы одинаковы.

Какой у моей еды ГИ?

Итак, какое место занимают некоторые из ваших любимых блюд по шкале GI? Иногда ГИ удобно отмечать на этикетках пищевых продуктов, но если нет, то информацию можно найти в быстром поиске в Интернете.В Гарварде есть список из более чем 60 продуктов и их рейтинги GI.

Рейтинг GI продукта не является интуитивным, потому что многие продукты, которые мы узнали, полезны для здоровья, имеют высокий рейтинг GI. Например, быстрорастворимая овсянка имеет ГИ 83, тогда как ГИ медленно приготовленной овсянки — 58. ГИ картофеля — 75, арбуза — 76. Эти числа говорят нам, что эти продукты доставляют глюкозу в нашу кровь намного быстрее, чем скажем, специальный зерновой хлеб с ГИ 53 или арахис с 14, оба из которых обеспечивают более предпочтительную медленную и стабильную доставку глюкозы.

Хорошая новость в том, что тем, кто страдает диабетом 2 типа, не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ. Помните, что количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови больше, чем ГИ. Это означает, что, хотя сладкая кукуруза имеет низкий ГИ — 52, она по-прежнему является крахмалистым овощем с высоким содержанием углеводов, и ее следует употреблять в умеренных количествах.

Каким должен быть фактор GI в моем рационе?

Итак, если есть продукты с низким ГИ, но все же с достаточно высоким содержанием углеводов, чтобы их можно было ограничить в нашем рационе, для чего нужен гликемический индекс? Что ж, считайте это еще одним инструментом среди многих, которые можно использовать для контроля уровня сахара в крови.Он не должен заменять другие ценные инструменты, такие как упражнения и подсчет углеводов.

Ряд популярных диетических планов основан на гликемическом индексе и подходе «это для этого» к снижению и поддержанию веса. Замена «этого на это» может означать, что вместо белого хлеба вы можете выбрать хлеб из специальных зерен (например, хлеб марки Иезекииль). Вместо мучных лепешек можно выбрать кукурузу. Вместо дыни ешьте яблоки.

Знание гликемического индекса и его использование для принятия правильных решений относительно диеты может помочь людям с диабетом 2 типа поддерживать низкий уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.

---

Артикул:

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (2018)

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html (2014)

http://www.peanut-institute.org/health-and-nutrition/disease-prevention/diabetes-and-blood-sugar.asp

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/ (2015)

Подробнее

Как проверить уровень сахара в крови —

Регулярный контроль уровня сахара в крови — это самое важное, что вы можете сделать для лечения диабета 2 типа.Йо …

Формы диабета —

Изучите эти различные формы диабета и то, что отличает их от диабетической семьи.

Изучение сахара —

Когда люди думают о диабете, особенно о диабете 2 типа, они считают, что люди с ним не могут есть что-либо, содержащее «сахар», и считают, что он вызывает диабет. Но что именно это означает?

продуктов с низким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом

Гликемический индекс или GI — это рейтинг углеводосодержащих продуктов по шкале от нуля до 100 в зависимости от того, насколько быстро эти продукты повышают уровень сахара в крови после употребления.Когда ваше тело переваривает пищу, она превращается в глюкозу, которая попадает в ваш кровоток. В зависимости от гликемического индекса пищи этот сахар в крови высвобождается медленно или поспешно. Считается, что диеты с низким гликемическим индексом предотвращают осложнения со здоровьем, вызванные нестабильным уровнем сахара в крови, такие как ожирение, диабет и, возможно, другие проблемы со здоровьем. В общих чертах, низкий гликемический индекс относится к тому, как ваше тело расщепляет углеводы. При употреблении продуктов с более высоким гликемическим индексом организм имеет тенденцию быстрее расщеплять их на сахар, который затем высвобождается, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови.Если ваш кровоток слишком быстро получает слишком много глюкозы, глюкоза откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются намного медленнее, а уровень сахара в крови повышается медленно и неуклонно. Поскольку организму требуется больше времени для расщепления продуктов с низким гликемическим индексом, они обычно превращаются в энергию для мышц, которая используется немедленно, а не откладывается в виде жира. Продукты с низким гликемическим индексом помогут вам избежать скачков сахара в крови и связанных с этим последствий для здоровья. Один простой переход с продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом может полностью изменить вашу жизнь.

Полный рецепт смотрите здесь

Итак, какие продукты относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом? Многие из продуктов, которые люди любят есть, здесь: белый рис быстрого приготовления, простой белый хлеб, очищенные зерна и фрукты с высоким содержанием глюкозы, такие как арбуз. При диете с низким гликемическим индексом следует избегать этих продуктов. Напротив, продукты с низким гликемическим индексом включают много овощей, некоторые зерна, орехи и бобы. Некоторые фрукты также можно считать с низким гликемическим индексом, но не все. Вопреки распространенному мнению, накопление жира не обязательно происходит при чрезмерном потреблении калорий.Однако это может произойти, когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

Преимущества диеты с низким гликемическим индексом
Одним из основных преимуществ диеты с низким гликемическим индексом является то, что ваше тело использует углеводы, которые вы потребляете, для получения энергии, а не накапливает ее. Считается, что некоторая пища нарушает естественный баланс, вызывая резкие скачки уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови и инсулин остается высоким или быстро повышается и понижается, ваше тело не может реагировать.Со временем это может способствовать развитию инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана со многими проблемами со здоровьем. Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом, предотвратит риск диабета, снизит уровень холестерина и поможет предотвратить скачки сахара в крови, связанные с сердечными заболеваниями и ожирением. Многие также утверждают, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, также снижает тягу к голоду в течение дня, а чувство сытости сохраняется дольше. Эта диета для вас, если вы хотите наладить сильный метаболизм, способствующий сжиганию жира.

Продукты с низким гликемическим индексом включают источники белка и жира, такие как курица и рыба, поскольку они не влияют на уровень гликемического индекса вашего организма. Бобовые, фрукты и некрахмальные овощи имеют очень низкий гликемический индекс и не могут быстро повысить уровень глюкозы. Цельнозерновые, цельнозерновые и крахмалистые овощи имеют средний гликемический индекс (около 50).

Хлеб с низким гликемическим индексом
Что касается хлеба, чтобы придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, вы должны любой ценой избегать белого хлеба и есть только полезный цельнозерновой хлеб, особенно тот, который содержит проросшие зерна.Вот наши главные советы по поиску хлеба с низким гликемическим индексом.

1. Следите за цельнозерновыми продуктами — цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и связаны с меньшим риском сердечных заболеваний и диабета. Убедитесь, что вы внимательно следите за цельнозерновыми продуктами на этикетке ингредиентов.
2. Найди клетчатку — продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны с низким гликемическим индексом. Выбирая хлеб, ищите хлеб с большим количеством граммов клетчатки на порцию (5 граммов и более).
3. Get the Grains — два зерна с низким гликемическим числом — это рожь и гречка.Если вы видите на этикетке какие-либо из этих зерен, скорее всего, это хлеб с низким ГИ.
4. Держитесь подальше от крахмала — крахмал превращается в глюкозу, которая очень быстро попадает в кровоток. Дважды проверьте этикетку хлеба, чтобы убедиться, что в нем нет крахмала.

Продукты с низким гликемическим индексом, доступные в Food for Life
Food for Life предлагает множество продуктов с низким гликемическим индексом. Некоторые из самых популярных продуктов с низким гликемическим индексом включают хлеб Иезекииля 4: 9 с гликемическим индексом 36.Хлеб Иезекииля 4: 9, содержащий проросшие цельные зерна, бобовые и высокое содержание клетчатки, является лучшим хлебом для людей с низким гликемическим индексом на рынке.

Разновидности хлеба из Иезекииля 4: 9 включают:

Другие продукты, доступные в Food for Life, включают хлопья, макаронные изделия, лепешки, карманный хлеб и вафли.

В продуктах Food for Life используются только самые свежие проросшие сертифицированные органические цельные зерна и семена, которые помогают вашему организму усваивать больше питательных веществ, содержащихся в зернах.В продуктах Food for Life не используется мука. Кроме того, ни в каких продуктах Food for Life не используются консерванты или шортенинги, рафинированный сахар или генетически модифицированные организмы.

Продукты с низким гликемическим индексом от Food for Life были награждены знаком защиты от диабета Международной государственной аккредитованной организацией — Институтом гликемических исследований. Все продукты с низким гликемическим индексом Food for Life обеспечивают более низкий уровень сахара в крови, возможность снизить вес, снизить риск сердечных заболеваний и контролировать диабет I и II типа и гипогликемию.

Помимо пользы для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом и диеты с низким гликемическим индексом, Food for Life уделяет особое внимание приготовлению всех продуктов с низким гликемическим индексом, обеспечивая лучший вкус и наиболее питательные продукты для вашего здорового образа жизни.

Найдите ближайший к вам магазин, в котором продаются продукты с низким гликемическим индексом Food For Life.

Контролируйте уровень сахара в крови с помощью продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводородная пища влияет на уровень сахара в крови, в зависимости от того, насколько быстро пищеварительная система может разделить пищу на составляющие ее молекулы сахара.

Гликемический индекс показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Пища с гликемическим индексом 48 повышает уровень сахара в крови только на 48% от уровня чистой глюкозы; один с гликемическим индексом 100 действует так же, как чистая глюкоза. За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов. Мясо и жиры не имеют ГИ, потому что они не содержат углеводов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (или ГИ) — это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара (глюкозы) в крови после еды.Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают заметные колебания уровня сахара (глюкозы) в крови. Углеводы с низким ГИ — те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина — являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Это также один из ключей к поддержанию потери веса. Вот доказательства.

• Что касается диабета, то большинство диабетических организаций, таких как Американская диабетическая ассоциация, советуют людям придерживаться продуктов с низким ГИ и ГЛ в рамках управления питанием их состояния.Было показано, что диета с низким ГИ снижает инсулинорезистентность. Они не повышают уровень глюкозы в крови. Они улучшают маркеры HbA1c в долгосрочной перспективе.
• В отношении гестационного диабета Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточить внимание на продуктах с низким ГИ.
• Продукты с низким ГИ помогают контролировать вес и могут значительно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Все они важны для лечения диабета и снижения риска долгосрочных осложнений, связанных с диабетом.

Свопы для понижения гликемического индекса

Вместо продуктов с высоким гликемическим индексом	Ешьте эту пищу с низким гликемическим индексом
Белый рис	Коричневый рис или рис Матта
Овсянка быстрого приготовления	Овес стальной
Кукурузные хлопья	Хлопья отрубей
Овес / макаронные изделия быстрого приготовления	Ячмень
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень
Хлеб пшеничный / Белый хлеб Роти	Пшеничная мука Emmer с естественным низким ГИ

Пшеничная мука Emmer, также известная как Khapli / Samba, естественно подходит для людей с диабетом и предиабетом.Включите это в свою диабетическую диету.

Гликемический индекс и диабет | Диабет UK

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, быстро, умеренно или медленно пища повышает уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно для лечения диабета. Различные углеводы перевариваются и всасываются с разной скоростью, а GI — это рейтинг того, насколько быстро каждый углеводный продукт и напиток заставляет уровень глюкозы в крови повышаться после их употребления.

• Гликемический индекс (ГИ) говорит нам, быстро, умеренно или медленно повышается ли углеводсодержащая пища уровень глюкозы в крови. Это означает, что это может быть полезно для лечения диабета. Различные углеводы перевариваются и всасываются с разной скоростью, а GI — это рейтинг того, насколько быстро каждый углеводный продукт и напиток заставляет уровень глюкозы в крови повышаться после их употребления.
• Индекс GI варьируется от 0 до 100 и обычно использует чистую глюкозу, которая имеет GI около 100 в качестве эталона.Медленно усваиваемые углеводы имеют низкий рейтинг ГИ (55 или ниже) и включают большинство фруктов и овощей, несладкое молоко, орехи, бобовые, некоторые цельнозерновые злаки и хлеб.
  Исследования показали, что выбор продуктов с низким ГИ может особенно помочь в долгосрочной перспективе. уровень глюкозы в крови (HbA1c) у людей с диабетом 2 типа. Существует меньше доказательств, подтверждающих это у людей с диабетом 1 типа, но мы знаем, что повседневный выбор продуктов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови после еды.
• Не все продукты с низким ГИ являются здоровым выбором — например, большинство шоколадных конфет имеют низкий ГИ из-за содержания в них жира, который замедляет усвоение углеводов.
• Сочетание продуктов с разными ГИ изменяет общий ГИ еды. Вы можете максимизировать пользу от ГИ, переключаясь на вариант с низким ГИ при каждом приеме пищи или перекусе. Слегка употребляйте продукты с низким ГИ, такие как шоколад, который содержит много калорий, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сохраните их для случайных угощений.
• Еда для лечения диабета — это не только оценка желудочно-кишечного тракта. Подумайте о более широкой картине и выберите продукты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых, а также с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, как часть долгосрочной здоровой диеты.

Гликемический индекс и диабет — вопросы и ответы

Что еще влияет на ГИ?

• Способы приготовления: жарка, варка, запекание

• Переработка и спелость фруктов и некоторых овощей
• Клетчатка: цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки действуют как физический барьер, замедляющий усвоение углеводов.Это не то же самое, что и «непросеянное зерно», где, хотя в него входит все зерно, оно было измельчено, а не оставлено целым. Например, у некоторых хлебобулочных изделий из цельнозернового зерна ГИ ниже, чем у цельнозернового или белого хлеба.
• Жир снижает ГИ пищи. Например, шоколад имеет низкий ГИ из-за содержания в нем жира, а чипсы на самом деле будут иметь более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.
• Белок снижает ГИ пищи. Молоко и другие молочные продукты имеют низкий ГИ, потому что они богаты белком и содержат жир.

Можно ли сосредоточиться только на GI?

Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, не обращая внимания на другие аспекты, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров и калорий, что может привести к увеличению веса (что затрудняет контроль уровня глюкозы в крови) и увеличивает риск сердечных заболеваний. Важно подумать о сбалансированном питании, которое должно быть с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара и содержать больше фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и жирной рыбы.

Количество съедаемых углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только ГИ. Например, у макаронных изделий ГИ ниже, чем у арбузов, но в макаронах больше углеводов, чем в арбузе, поэтому, если вы съедите одинаковое количество любого из этих двух продуктов, макароны окажут большее влияние на уровень глюкозы в крови после еды. Самое важное, что нужно сделать, — это выбрать правильный размер порции — как только вы это сделаете, вы получите дополнительный бонус за выбор альтернатив с низким ГИ.

Продукты с низким ГИ в вашем здоровом сбалансированном рационе

Легко включать углеводы с низким ГИ в повседневную пищу:

• Выберите басмати или рис быстрого приготовления, макароны или лапшу.Или попробуйте подорожник, киноа или булгур для разнообразия.
• Ешьте роти из непросеянной муки и включайте в свой рацион дал.
• Используйте молодой картофель вместо старого — попробуйте сладкий картофель для разнообразия.
• Вместо белого хлеба и хлеба из непросеянной муки выберите хлеб зернохранилище, пумперникель или ржаной хлеб.
• Заменить замороженные чипсы на макароны или лапшу.
• Попробуйте кашу, натуральные мюсли или цельнозерновые хлопья для завтрака.

Изучите GI

Есть книги, в которых дается длинный список значений GI для многих различных продуктов.У такого списка есть свои ограничения. Значение GI относится к еде, которую мы едим отдельно, и на практике мы обычно едим пищу в сочетании друг с другом. Например, хлеб обычно едят с маслом или спредом на основе растительного масла, а картофель можно есть с мясом и овощами.

Дополнительная проблема заключается в том, что GI сравнивает гликемический эффект количества пищи, содержащей 50 г углеводов, но в реальной жизни мы едим разное количество пищи, содержащей разное количество углеводов.

Примечание: количество потребляемых вами углеводов оказывает большее влияние на уровень глюкозы в крови, чем один только GI

Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания

Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания

---

---

Определение гликемического index (GI)
Факторы влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови
Расчет гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение гликемического индекса
Физиологический и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом

---

Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения, такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья обычно относят к углеводной пище (83).

Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы служить ориентиром при выборе продуктов питания во всех случаях. Химический состав пищевых продуктов (напр.г. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.

Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной части тестируемого продукта питания, выраженная как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снято той же сабж. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.

Площадь приращения под кривой

Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда уровень глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактических расчетов.

ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов

Минуты	0	15	30	45	60	90	120	IAUC
Стандартный № 1	4.3	6,3	7,9	5,3	4,1	4,6	4,9	114
Стандартный № 2	4,0	6,0	6,7	5,5	5.3	5,0	4,2	155
Стандартный № 3	4,1	5,8	8,0	6,5	5,9	4,8	3,9	179
Test Food	4.0	5,0	5,8	5,4	4,8	4,2	4,4	93

50 г углеводов:

Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены как гликемические углеводы.

Уровень глюкозы в крови

Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.

ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы

	0 мин	15 мин.	30 мин.	45 мин	60 мин	90 мин	120 мин	IAUC
Капиллярная кровь	4.1	6,3	9,0	8,7	6,7	5,7	3,9	279
Венозная плазма	5,0	7,1	8,8	8,0	5.6	5,4	4,2	155

Стандартное питание

В качестве стандартного продукта можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения GI, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Можно использовать и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить ГИ нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.

Та же тема

Ответы на уровень глюкозы в крови у разных субъектов значительно различаются изо дня в день. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартную пищу рекомендуется повторять стандартную пищу не менее трех раз для каждого субъекта. Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC: 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.

Рисунок 2 — Пример расчета приращения площади под кривой (IAUC)

IAUC для данных, проиллюстрированных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F

Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72

, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25

Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2

, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
, следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7

Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / л

Протокол

Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта по одному разу, а стандартный продукт — три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.

Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.

ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ

Количество углеводов
Природа моносахаридных компонентов
	Глюкоза
	Фруктоза
	Галактоза
Природа крахмала
	амилоза
	амилопектин
	Взаимодействие крахмала и питательных веществ
	Устойчивый крахмал
Кулинария / пищевая промышленность
	Степень желатинизации крахмала
	Размер частиц
	Продовольственная форма
	Ячеистая структура
Прочие пищевые компоненты
	Жиры и белки
	Пищевые волокна
	Антинутриенты
	Органические кислоты

ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам путем расчета взвешенного значения ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.

ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд

Продукты питания	граммов гликемических углеводов	Доля общих гликемических углеводов	Пищевой гликемический индекс	Гликемический индекс еды *
Хлеб	25	0.342	100	34,2
Зерновые	25	0,342	72	24,6
Молоко	6	0,082	39	3,2
Сахароза	5	0.068	87	5,9
Апельсиновый сок	12	0,164	74	12,1
ИТОГО	73			80,0

* Значения для каждого продукта питания равны доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.

Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку при приеме пищи с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на здоровых людях.

Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в рационе или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых продуктам питания, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .

Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка рафинированные зерна (например,г. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).

При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за того, что они имеют низкую калорийность и высокое содержание питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.

Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию инсулина. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания с участием нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектов показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.

---

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, вес и тягу к еде.Индекс сытости также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Низкогликемическая диета основана на выборе продуктов с низким гликемическим индексом (GI). Для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, полезно употреблять больше продуктов с низким ГИ. В частности, при сочетании с адекватным белком существует благоприятная связь между гликемическим индексом и потерей веса.

Но гликемический индекс не может рассказать всю историю питания о влиянии на общее состояние здоровья. Другой показатель, также известный как индекс сытости, также помогает определить лучшие продукты для борьбы с голодом.

Узнайте о различиях между этими индексами и о том, как их использование может привести к правильному выбору питания.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс похож на счетчик углеводов, который измеряет, как пища, содержащая углеводы, влияет и повышает уровень глюкозы в крови.GI измеряет и классифицирует продукты на основе их непосредственного влияния на уровень сахара в крови.

Числовая шкала от 0 до 100 показывает, насколько быстро углеводы в пище превращаются в сахар в организме человека. Глюкоза, простой, очень быстро усваиваемый сахар, используется в качестве «индекса» или стандарта, и ему присваивается базовое значение 100. Индекс разбивается на низкий, средний и высокий ГИ:

• Низкий GI: менее 55
• Средний GI: 56–69
• Высокий GI: более 70

Продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро разрушаются в процессе пищеварения, получают самые высокие оценки.Растительные белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкую оценку. И вообще, когда дело доходит до определения здоровых, утоляющих голод продуктов, низкий ГИ — это хорошо.

Гликемический индекс — полезное измерение, особенно для людей с диабетом, для определения того, как выбор продуктов питания влияет на уровень сахара в крови. Точно так же те, кто хочет похудеть или улучшить общее состояние здоровья, могут извлечь выгоду из включения в рацион большего количества продуктов с низким ГИ.

И снова глюкоза используется как «показатель». Как и глюкоза, продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.Такие продукты часто готовят из рафинированного сахара и муки.

В конечном итоге продукты с высокой степенью переработки, особенно перевариваемые углеводы, быстро получают самые высокие оценки.

Продукты со средним и высоким гликемическим индексом (ГИ более 56)

• Виноград (59)
• Мед (61)
• Банан спелый (62)
• Сладкий картофель (70)
• Белый рис (73)
• Крендели (83)
• Белый багет (95)
• Запеченный красновато-коричневый картофель (111)

С другой стороны, чем ниже гликемический индекс, тем ниже риск повышенного сахара в крови.Более низкие колебания уровня сахара в крови являются результатом относительно более медленной скорости переваривания продуктов с низким ГИ. Продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют низкий рейтинг.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ менее 55)

• Грейпфрут (25)
• Фасоль (29)
• Морковь (35)
• Apple (39)
• 100% цельнозерновой хлеб (51)
• Киноа (53)

Вообще говоря, продукты с более высоким гликемическим индексом, как правило, не обладают высокой питательной ценностью.Это потому, что они часто лишены клетчатки, минералов и витаминов. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше питательных веществ, в том числе клетчатки, а также усиливают чувство сытости.

Однако другой инструмент может лучше показать, насколько хорошо пища может регулировать чувство голода. Это называется индексом сытости.

Индекс сытости

Индекс сытости был основан на исследовании, проведенном в Сиднейском университете. Сюзанна Холт, доктор философии, возглавляет группу исследователей, чтобы измерить способность различных продуктов вызывать чувство сытости и бороться с голодом.

Для разработки индекса сытости студентов колледжа пригласили на «завтрак», который состоял из различных продуктов на 240 калорий. После еды учеников попросили оценить их чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Они также могли продолжать есть больше именно этой пищи, но ничего больше.

В индексе сытости обычных продуктов для ломтика белого хлеба было присвоено значение 100. Сытость других продуктов оценивается по сравнению с хлебом, а продукты, обеспечивающие более длительное снижение голода, получают более высокие баллы.

Продукты с оценкой выше 100 считались более сытными, а с оценкой ниже 100 считались менее сытными. Список индекса сытости включал некоторые из следующих 38 различных продуктов, из которых наиболее насыщенные продукты были указаны вверху:

• Картофель отварной (323%)
• Каша / овсянка (209%)
• Апельсины (202%)
• Яблоки (197%)
• Коричневая паста (188%)
• Запеченная фасоль (168%)
• Виноград (162%)
• Зерновой хлеб (154%)
• Попкорн (154%)
• Белый рис (138%)
• Картофель фри (116%)
• Белый хлеб (100%)
• Мороженое (96%)
• Пончики (68%)
• Торт (65%)
• Круассан (47%)

Взаимосвязь между гликемическим индексом и индексом сытости

Действительно, каждый указатель дополняет друг друга.Каждый из них представляет собой дорожную карту, позволяющую сделать более здоровый выбор, но также не дискредитировать других.

Хотя запеченный красновато-коричневый картофель имел высокий гликемический индекс 111, он занимал первое место по индексу сытости. Более того, картофель оказался в семь раз выше круассанов с наименьшей начинкой.

Также неудивительно, если судить по ГИ, цельнозерновой хлеб на 50 процентов больше начинки, чем белый хлеб. Попкорн вдвое больше начинки, чем пончик. Торты, пончики и печенье относятся к числу наименее сытных.

В целом, краткосрочные исследования показывают, что потребление углеводов с низким ГИ может замедлить голод по сравнению с углеводами с более высоким ГИ. В свою очередь, потребление энергии снижается. Текущие данные свидетельствуют о потенциальной роли углеводов с низким ГИ в схемах снижения веса.

И крайне важно помнить, что гликемический индекс не должен в конечном итоге диктовать выбор продуктов питания. Например, у сладкого картофеля ГИ выше 70. Белый рис сопоставим. Однако сладкий картофель обладает более высокой питательной ценностью и содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы.

План диеты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом состоит из продуктов с низким гликемическим индексом. План диеты с низким ГИ должен также учитывать другие факторы, которые могут отражать уровень глюкозы в крови помимо конкретных углеводов. К ним относятся порции, комбинированные продукты, а также процессы приготовления и созревания.

Порции и порции

Чем больше порция, тем выше может подняться гликемический индекс. Старайтесь придерживаться рекомендованных размеров порций, чтобы уменьшить ненужные скачки сахара в крови.Кроме того, сочетание углеводов с источником белка или жира может еще больше снизить завышенный уровень сахара в крови.

Для естественного контроля порций и калорий используйте следующие рекомендации по нанесению покрытия:

• Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами. Это может быть салатная зелень, жареная цветная капуста, приготовленная на пару брокколи или сочетание других ингредиентов.

• Четверть тарелки должна содержать нежирный белок, включая курицу, вырезку или рыбу.

• Другая четверть должна включать цельнозерновые продукты или крахмал, например коричневый рис или сладкий картофель.

• Дополните еду полезными для здоровья источниками жира, такими как оливковое масло или авокадо.

Комбинированные продукты

Не забывайте сочетать продукты с высоким содержанием углеводов и гликемическим индексом и, как упоминалось выше, сочетать углеводы с белками или жирами. Например, салат известен как вариант здорового питания. Но добавление сухофруктов, гренок и заправок с сахаром может в конечном итоге увеличить общую гликемическую нагрузку.

Гликемический индекс основан на отдельных продуктах питания, таких как яблоко или кусок тоста.Однако гликемическая нагрузка сочетает в себе количество и качество углеводов. Поскольку в большинстве приемов пищи и закусок сочетаются несколько разных продуктов, полезно определять гликемическую нагрузку с помощью комбинированных продуктов.

Приготовление и созревание

Приготовление и приготовление пищи может иметь значительное влияние на гликемический индекс. Как правило, ГИ у сырых продуктов ниже, чем у приготовленных. Например, у сырой моркови ГИ равен 20, а у вареной моркови ГИ повышен до 50.

Процесс созревания также может влиять на содержание сахара. Например, по мере созревания бананов они становятся менее крахмалистыми и более сладкими. Более сладкие, более спелые плоды часто легче усваиваются. Это может вызвать резкие скачки сахара в крови, особенно если употреблять без белков или жиров.

Итог

Взятые вместе, лучшие результаты из инструментов индексирования предлагают разнообразные питательные продукты для создания сбалансированного, здорового питания. Кроме того, сбалансируйте планы питания с использованием нежирного белка и полезных жиров, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови.Они также гарантируют, что организм получает достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы предотвратить замедление метаболизма.

Доверие к службе доставки еды для похудения также может гарантировать, что еда будет сбалансированной (и вкусной)! Каждый прием пищи обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного протеина и здоровых жиров.

Также предлагает сотни рецептов и настраиваемое меню, всегда есть выбор блюд, чтобы утолить голод и личные вкусовые рецепторы, достигая индивидуальных целей!

Гликемический индекс

— обзор

12.4 Гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это мера воздействия на уровень глюкозы в крови усваиваемых углеводов пищевых продуктов (www.glycemicindex.com). Пища подразделяется на продукты с высоким (GI ≥ 70), умеренным (GI 56–69) или низким GI (GI ≤ 55). Пища с высоким ГИ быстро переваривается, и уровень глюкозы в крови быстро повышается после употребления. Продукты с низким ГИ, в которых крахмал переваривается медленно, показывают преимущества при лечении диабета, контроле веса, улучшении чувства насыщения и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку показатели диабета 2 типа и ожирения быстро растут во всем мире, особенно в Азии, во многих странах наблюдается значительный интерес к ГИ пищевых продуктов.Уровень диабета среди взрослого населения Китая в 2010 г. составлял 11,6% по сравнению с 1% в 1980 г. (Xu et al., 2013), а распространенность ожирения среди взрослых мужчин-жителей Пекина в 2011 г. составляла 20,3%, что побудило общественное здравоохранение кампания по снижению веса.

Как и белый западный хлеб, приготовленный на пару хлеб — это пища с высоким ГИ. В отличие от западного хлеба, существует мало опубликованной информации о ГИ хлеба, приготовленного на пару. Lau et al. (2015) сообщили, что ГИ белого западного хлеба составлял 71 ± 5, тогда как ГИ хлеба, приготовленного на пару, составлял 68 ± 4, что существенно не отличалось.Другие рабочие сообщили о более высоком ГИ для пропаренного хлеба в диапазоне 88,1–93,1 (Su-Que et al., 2013; Yang et al., 2006), что может быть связано с разными методологиями, ингредиентами или методами приготовления.

Многие ингредиенты используются в пищевой промышленности на Западе для снижения ГИ хлебобулочных изделий. У них есть потенциал для использования в китайском пропаренном хлебе, но в значительной степени они остались неиспользованными. Примеры включают гуаровую камедь, полиолы, богатые β-глюканом волокна ячменя и овса, арабиноксиланы и неповрежденные зерна (Fardet et al., 2006). Замена обычной пшеничной муки на муку из пшеницы с высоким содержанием амилозы дала пропаренный хлеб со значительно более низким ГИ (Su-Que et al., 2013), что подтверждает предыдущие исследования с испеченным хлебом.

Другие факторы, такие как помол, размер частиц и условия обработки, могут быть использованы для потенциально снижения GI. Исследование Lau et al. (2015) продемонстрировали, что условия обработки хлеба — время и интенсивность смешивания, время выдержки и метод приготовления (запеченный или приготовленный на пару) — могут использоваться для управления GI, тем самым предлагая производителям пропаренного хлеба больше возможностей для разработки продуктов с низким GI.