Содержание

Углеводы и ГИ | Bebbo

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные органические соединения, содержащие кислород, водород и углерод. Углеводы дают организму энергию.

Источники углеводов:

  • крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны, рис, крупы и картофель
  • фрукты и овощи
  • молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Среди других поставщиков углеводов — столовый сахар и сладкие продукты, например, мороженое, печенье, прохладительные напитки и пирожные.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Пищеварительная система расщепляет углеводы на простые сахара, в основном это глюкоза. Наши клетки используют ее для производства энергии.

Углеводы трансформируются в глюкозу с разной скоростью. Это означает, что разные углеводы, то есть разные продукты, вызывают повышение и понижение уровня глюкозы в крови с разной скоростью.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в пище, воздействуют на уровень глюкозы в крови.

ГИ продуктов измеряется по шкале от 0 до 100:

  • Продукты с низким ГИ (0-55) вызывают равномерное и медленное повышение и понижение уровня глюкозы в крови за счет медленного расщепления углеводов, содержащихся в этих продуктах.
  • Продукты со средним ГИ (56-69) вызывают умеренное повышение и понижение уровня глюкозы в крови, потому что содержащиеся в них углеводы расщепляются с умеренной скоростью.
  • Продукты с высоким ГИ (70-100) вызывают сильное и быстрое повышение и понижение уровня глюкозы в крови, поскольку содержащиеся в этих продуктах углеводы расщепляются быстро.

Продукты с низким ГИ усваиваются медленно, обеспечивая организм энергией на длительное время. Если ребенок в течение дня ест больше продуктов с низким ГИ, чем с высоким, его энергия будет поддерживаться на стабильном уровне.

Продукты питания и ГИ

Ниже приведены справочные сведения о ГИ некоторых продуктов. У продуктов разных торговых марок могут быть разные значения ГИ, поэтому за более подробной информацией лучше обратиться к диетологу.

Продукты с низким ГИ (ГИ 55 и ниже)

Продукты со средним ГИ (ГИ от 56 до 69)

Продукты с высоким ГИ (ГИ 70 и более)

  • Ячмень
  • Отруби
  • Картофель сорта «Каризма»
  • Плотный цельнозерновой хлеб
  • Рис Doongara
  • Фрукты и овощи (кроме дыни и большинства сортов картофеля)
  • Бобовые
  • Молоко
  • Натуральные мюсли
  • Макаронные изделия
  • Жемчужный кускус
  • Киноа
  • Йогурт
  • Традиционные овсяные хлопья
  • Изюм
  • Рис (басмати, арборио и длиннозерный)
  • Прохладительные напитки
  • Сладкое печенье и пирожные
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Жареная картошка / картофель фри
  • рис «Жасмин»
  • Леденцы
  • Большинство хлопьев для завтрака (например, кукурузные хлопья и воздушный рис)
  • Большинство крекеров и пикантных закусок
  • Картофель
  • Спортивные напитки
  • Белый хлеб

Символ низкого ГИ.   На упаковке некоторых пищевых продуктов проставляется символ низкого ГИ. Продукты с этим символом должны иметь низкий ГИ и соответствовать строгим стандартам в отношении количества килоджоулей, содержания жиров, насыщенных жиров, натрия и, в некоторых случаях, клетчатки и кальция.

 

 

Пожалуйста, проверьте, можно ли вставить изображение с сайта Raising Children.

Ссылка на изображение: «https://raisingchildren.net.au/__data/assets/image/0021/41835/gi_symbol.jpg», а замещающий текст для изображения — «символ низкого ГИ».

 

Преимущества продуктов с низким ГИ

Продукты с низким ГИ хороши тем, что дают ребенку энергию на более длительный период времени, тем самым помогая ему лучше концентрироваться и дольше оставаться бодрым.

Продукты с низким ГИ помогут поддерживать энергию, необходимую ребенку для занятий спортом, требующим выносливости, например бегом на длинные дистанции.

При употреблении продуктов с низким ГИ у ребенка дольше сохраняется чувство сытости. Это поможет поддерживать нормальный вес.

Составляем меню для всей семьи с учетом ГИ

При планировании меню для семьи следует не только включать в рацион большое количество свежих продуктов из пяти основных групп, но и учитывать их ГИ.

Соблюдаем баланс пищи с высоким и низким ГИ 
Продукты с низким ГИ обычно более полезны, чем продукты с высоким ГИ. Это связано с тем, что после употребления продуктов с низким ГИ уровень глюкозы (сахара) в крови повышается и понижается медленно и плавно. Поэтому ребенок дольше остается сытым, с меньшей вероятностью станет перекусывать между основными приемами пищи и переедать.

Употреблять продукты с высоким ГИ время от времени — нормально. Главное при этом включать продукты с низким ГИ в каждый прием пищи и перекус.

Попав в организм, продукты с высоким и низким ГИ в совокупности дают средний ГИ, то есть уравновешивают друг друга.

Количество имеет значение 
При выборе продуктов для своей семьи важно учитывать не только их ГИ, но и количество, то есть размеры порций.

Иногда это называют гликемической нагрузкой.

Большая порция еды с высоким ГИ, например, картофеля, окажет сильное воздействие на уровень глюкозы в крови ребенка. Но если ребенок ест продукты с высоким ГИ понемногу, а продукты с низким ГИ — более часто и бОльшими порциями, их влияние уравновесится.

Когда есть углеводы 
Нет жесткого правила, когда следует употреблять углеводы, однако у ребенка ежедневно должно быть три основных приема пищи и несколько полезных перекусов. Так он будет получать достаточное количество углеводов в течение дня.

В этом случае уровень глюкозы в крови ребенка и его энергии будут стабильными. Это имеет первостепенное значение для взрослых и детей с диабетом и также важно для тех, кто стремится заботится о своем здоровье.

Совокупная потребность ребенка в углеводах зависит от его физической активности и возраста.

Переход на продукты с низким ГИ

Перейти на пищу с низким ГИ просто. Скорее всего, ваша семья даже не заметит разницы.

Замена хотя бы половины продуктов из группы высокоуглеводных на продукты с низким ГИ пойдет на пользу всей семье.

Можно заменить:

  • белый хлеб или хлеб грубого помола на мультизерновой хлеб, питу или натуральный хлеб на закваске
  • хлопья быстрого приготовления на традиционные хлопья долгой варки или хлопья с низким ГИ
  • обычное печенье и крекеры на печенье с сухофруктами и цельным зерном
  • обычные торты и кексы на торты и кексы с фруктами, овсяными хлопьями и цельными зернами
  • тропические фрукты на фрукты, растущие в более прохладном климате — яблоки, груши, персики, виноград, нектарины, апельсины и мандарины
  • белый картофель на сорта картофеля с низким ГИ, например, «Каризма», сладкий картофель, кукурузу, макаронные изделия или бобовые — чечевицу, фасоль и нут
  • большинство сортов риса на рис басмати, Doongara или Mahatma.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить расщепление углеводов, благодаря чему их ГИ понижается. Один из способов обеспечить свою семью бОльшим количеством пищи с низким ГИ — отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и не очищать такие овощи, как картофель и морковь, от кожуры.

Часто задаваемые вопросы о продуктах с низким ГИ

Что делать, если ребенку не нравятся продукты с низким ГИ?
Не вся пища, которую ест ребенок, должна быть с низким ГИ. Продукты с низким и высоким ГИ вместе дают средний ГИ — уравновешивают друг друга. В идеале, хотя бы половина углеводов должна поступать в организм ребенка из продуктов с низким ГИ, которые ему нравятся.

Вы можете попробовать:

  • подать хороший пример и показать ребенку, что вам нравятся многие продукты с низким ГИ
  • регулярно предлагать продукты с низким ГИ и поощрять ребенка их попробовать — новые продукты могут прийтись по вкусу только на 10-15-й раз
  • использовать продукты с низким ГИ как повседневную пищу, а с высоким — как пищу, которую можно есть иногда.

Шоколад имеет низкий ГИ. Значит, это хороший выбор? 
Многие продукты с высоким содержанием жира имеют более низкий показатель ГИ, и шоколад — хороший тому пример. Низкий ГИ не отменяет проблему высокого содержания жира — смотрите на состав продукта в целом.

Так что такие продукты, как шоколад, следует употреблять нечасто.

Что ребенку лучше всего съесть перед занятиями спортом?
Продукты, содержащие углеводы — лучший источник энергии перед занятиями спортом. Завтрак с низким ГИ, например, традиционная овсяная каша, хлопья из цельного зерна или тосты дадут ребенку энергию на долгое время.

ГИ и диабет

Если у вашего ребенка диабет 1-го типа или нарушение переносимости глюкозы, уровень глюкозы у него в крови может подниматься выше нормы быстрее, чем у других.

Контролировать уровень глюкозы в крови ребенка поможет употребление в пищу продуктов с низким ГИ. Регулярное употребление умеренного количества таких продуктов в течение дня поможет поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови.

Если у ребенка диабет, прежде чем вносить какие-либо изменения в его рацион, важно проконсультироваться с терапевтом, диетологом или иным специалистом.

Между употреблением сахара и развитием диабета нет связи. Но употребление слишком большого количества сладкой пищи может способствовать увеличению веса, а избыточный вес повышает риск развития диабета 2-го типа.

Что такое гликемический индекс, и как я могу использовать его, чтобы управлять моей диабетической диетой?





An initiative of :

Stichting Food-Info

Food-Info.net> Вопросы и Ответы > Питание

Гликемический индекс — измеряет эффект уровня сахара в крови после приема пищи. Это оценивает пищевые продукты на том, как они изменяют наш уровень сахара в крови. Этот индекс имеет размеры, насколько ваш сахар в крови увеличивается за два или три часа после еды. В углеводистых продуктах Гликемический индекс выше. Пищевые продукты с высоким содержанием жира или белка не очень повышают ваш уровень сахара в крови. Однако, не все углеводы действуют одинакого. Некоторые быстро разрушаются в кишечнике, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Эти углеводы имеют высокий Гликемический индекс. Пожалуйста отметьте, что Гликемическая ценность индекса говорит Вам только, как быстро специфический углевод превращается в сахар. Это не говорит Вам, сколько из того углевода находится в обслуживании специфической пищи.

Некоторые пищевые продукты с высоким количеством сахара, кленовый сироп, мед, леденцы, а так же «крахмалистые» — морковь, картофель, оценены высоким гликемическим индексом. Оценены они так, потому что, когда Вы едите эти пищевые продукты, у Вас происходит быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие пищевые продукты, особенно пищевые продукты с высоким содержантем волокон, на примере ржаного хлеба, цельного зерна, оцениваются низким гликемическим индексом, потому что после еды они не производят быстрого повышения сахара в крови.

Когда Вы используете Гликемический индекс, чтобы подготовить здоровую пищу, это помогает контролировать ваш уровень сахара в крови. Правило: съесть немного пищи с высоким гликемический индексом и большее количество пищевых продуктов с низким индексом. Также рекомендуется тренироваться поедать менее влажные и жирные продукты с большим содержанием волокнистой пищи, потому что это бедная углеводами диета, так как углеводы могут поднять сахар в крови до опасного уровня.

Таблица помогает обеспечить дополнительную информацию приблизительных гликемических индексов различных пищевых продуктов.

Примеры значений ГИ
Reference level : Белый хлеб — ГИ =100
Source : FAO / WHO report April 1997,
«Углеводы в питании человека», Таблица 8.

Продукты

ГИ

Продукты

ГИ

Арахис

21±12

Апельсиновый сок

74±4

Фруктоза

32±2

Киви

75±8

Перловая крупа

36±3

Сладкмй картофель

77±11

Молоко цельное

39±9

Попкорн

79±?

Фасоль обыкновенная

42±6

Манго

80±7

Чечевица зеленая

42±6

Мюсли

80±14

Чечевица зеленая

45±?

Бананы переспелые

82±8

Молоко обезжиренное

46±?

Рис с высоким содерж. амилозы

83±5

Бананы зеленые

51±8

Тросниковый сахар

87±2

Яблоко

52±3

Кекс

88±9

Фасоль стручковая

54±8

Печенье

90±3

Томат

54±?

Хлеб ржаной

92±3

Яблочный сок

58±1

Крекеты пшеничные

99±4

Спагетти белые

59±4

Хлеб белый

101±0

Апельсин

62±6

Мед

104±21

Макароны

64±?

Картофель фри

107±1

Лактоза

65±4

Хлопья

119±5

Рис обжаренный

68±4

Картофель жаренный

121±16

Хлеб с частичками ржи

71±3

Рис с низким содерж. амилозы

126±4

Ячмень дробленый

72±?

Мгновенный рис

128±4

Фасоль обыкновенная, консервированная

74±?

Глюкоза

138±4

что есть и чего избегать и многое другое

Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).).

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Предлагаем вам: Веганская диета — полное руководство для начинающих

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов уникальным образом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта и имеет значение ГИ 100.

Предлагаем вам: Руководство по осознанному питанию для новичков

Три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Середина: 56–69
  • Высокий: 70 и более

Предпочтительным выбором являются продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание 16/8: руководство для новичков

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут включены в списки GI. Примеры этих продуктов включают:

  • говядина
  • курица
  • рыба
  • яйца
  • травы
  • специи

Резюме: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Несколько факторов могут повлиять на значение ГИ пищи или приема пищи, в том числе:

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

  • Тип сахара, который он содержит. Существует заблуждение, что у всех сахаров высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
  • Строение крахмала. Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул — амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем более обработан продукт, тем выше его ГИ.
  • Питательный состав. Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду.
  • Способ приготовления. Методы приготовления и приготовления пищи также могут повлиять на GI. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее переваривается и усваивается ее сахар, повышая ГИ.
  • Спелость. Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания распадаются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48.

Резюме: на ГИ пищи или блюда влияют несколько факторов, в том числе тип сахара, который они содержат, структура крахмала, метод приготовления и уровень спелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Предлагаем вам: Витамин D — подробное руководство для новичков

Однако ГИ — это относительный показатель, который не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL — это мера того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Середина: 11–19
  • Высокий: 20 и более

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим уровнем GL и стремиться поддерживать общий дневной уровень GL ниже 100.

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

В противном случае самый простой способ достичь ГК ниже 100 — по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

Резюме: гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества углеводов, которые вы потребляете. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

Диета с низким гликемическим индексом и диабет

Диабет — сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Несколько исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований 2019 года показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8.%.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Резюме: диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья. :

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

  • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
  • Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
  • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования прочно связали диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний.

Резюме: диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Продукты, которые нужно есть при диете с низким гликемическим индексом

При диете с низким ГИ нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать уровень белка, жира или углеводов.

Предлагаем вам: Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион на следующих продуктах с низким ГИ:

  • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
  • Хлопья на завтрак: стальной овес, хлопья с отрубями
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с мякотью апельсина, кукуруза, ямс, тыква.
  • Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль и др.
  • Макароны и лапша: паста, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
  • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа.
  • Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ.:

Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков

  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки.
  • Другие продукты животного происхождения: говядина, курица, свинина, баранина и яйца.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
  • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо.
  • Травы и специи: например, чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Резюме: диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать при диете с низким гликемическим индексом

Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

Предлагаем вам: Прерывистое голодание: полное руководство для новичков

Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ.:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб.
  • Хлопья на завтрак: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
  • Крахмалистые овощи: картофель Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления.
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроза, среднезернистый белый
  • Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
  • Другой: желейные бобы, лакрица, Gatorade, Lucozade

Резюме: чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

##Примерное меню на 1 неделю для диеты с низким гликемическим индексом {#sample-menu-for-1-week} В этом образце меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.

Предлагаем вам: Руководство по веганской диете при диабете: подходит ли это?

Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

понедельник

  • Завтрак: овсяная каша из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.
  • Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.
  • Обед: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

вторник

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.
  • Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.
  • Обед: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и стручковой фасолью

среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.
  • Обед: лосось, рикотта и лебеда с салатом.
  • Обед: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.
  • Обед: салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты.
  • Обед: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на рулетах из цельной пшеницы

Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
  • Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
  • Обед: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.
  • Обед: обертывание из цельного зерна с яйцом и листьями салата.
  • Обед: бараньи отбивные на гриле с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

  • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами.
  • Обед: коричневый рис и салат из тунца.
  • Обед: фрикадельки из говядины с овощами и коричневым рисом

Резюме: приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

Полезные закуски с низким гликемическим индексом

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей перекусов с низким ГИ.:

Предлагаем вам: Пробиотики: простое руководство для новичков

  • горсть несоленых орехов
  • кусочек фрукта с ореховой пастой
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
  • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • дольки яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
  • сваренное вкрутую яйцо
  • остатки с низким ГИ прошлой ночью

Резюме: при диете с низким ГИ разрешается перекусывать между приемами пищи. Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

Недостатки диеты с низким гликемическим индексом

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, у нее также есть несколько недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Существует много нездоровой пищи с низким ГИ, например батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для обезжиренных продуктов).).

Другой недостаток заключается в том, что GI измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного обеда, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

Резюме: у диеты с низким ГИ есть свои недостатки. ГИ может быть сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Резюме

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Он имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Однако у диеты есть и множество недостатков.

В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

Последнее обновление — 25 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 30 ноябрь 2021 г..

Что такое гликемический индекс и с чем его едят?: aleks070565 — LiveJournal

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

Продукт

ГИ

Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом:

Продукт

ГИ

Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом:

Продукт

ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

***

[Научные источники:]


  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка

  • Glycemic Index and Diabetes, source
  • Glycemic Index, source

    • Что важнее Гликемический индекс или Гликемическая нагрузка? — FIT cultura

    «Вы говорите, из двух зол? Тоже мне ассортимент!»

    — Веслав Брудзиньский

    Гликемический Индекс продуктов.

    Гликемический Индекс (ГИ/GI) – это индекс, показывающий насколько вырастет уровень сахара в крови после употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.

    Высокий и низкий гликемические индексы

    Гликемический Индекс определяется факторами:

    1. Скоростью расщепления углеводов до глюкозы. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.
    2. Количеством углеводов, способных расщепиться.

     

    Высокий Гликемический Индекс означает, что после потребления этого вида продукта, уровень сахара в крови достигнет высокого уровня. За точку отсчета принят уровень сахара в крови после потребления глюкозы. ГИ глюкозы равен 100 единиц. ГИ ближе к 0, если изменения уровня сахара в крови практически не наблюдается. Соответственно большинство продуктов будут иметь ГИ от 0 до 100. Но существуют продукты с ГИ более 100, например, пиво, финики и т.д.

    Гликемический индекс продуктов

    Согласно рекомендациям международных организаций (ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др.),  приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по Гликемическому Индексу:

    1. С низким ГИ (менее 55 единиц)
    2. Со средним ГИ (55-69 единиц)
    3. С высоким ГИ (свыше 70)

    Гликемическая нагрузка.

    Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34). Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов.

    Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL).

    Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100.

    ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100

    Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т. к. пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов — БЖУ.

    Гликемическая нагрузка также имеет условное деление:

    1. низкая — до 10 единиц
    2. средняя — 11-19 единиц
    3. высокая — более 20 единиц

    Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки. Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона.

    Пример из жизни.

    Вернемся к нашим киви и грушам. Для 100 г этих продуктов получаем:

    ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицы

    ГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы

    Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).

    Таким образом, мы получаем подтверждение того, что показатель Гликемической Нагрузки более удобен и практичен для нашей жизни. Поэтому при выборе продуктов по параметру влияния на уровень сахара в крови, а значит и выделение инсулина, необходимо смотреть не только таблицы Гликемических Индексов, но и таблицы Гликемических Нагрузок продуктов.

    Поделиться ссылкой:

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка…

    Гликемический индекс (ГИ) продуктов: что это такое, зачем нужно, как измерить, польза и вред определенных продуктов

    Гликемический индекс – является параметром, который вывели для определения показателей того, как влияют углеводы, имеющиеся в продуктах питания, на количество глюкозы, находящейся в определенный период в крови человека (простыми словами – это уровень сахара). Определено, что углеводы с гликемическим индексом (называют также инсулиновым) порядка 55 пунктов и ниже усваиваются организмом медленнее, процесс всасывания и метаболизма также замедляется, следовательно – количество сахара в крови движется вверх медленнее, а значит и уровень инсулина тоже ползет вверх медленнее.

    Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

    Подписаться

    Зачем измеряют гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье?

    Эталонным показателем считается уровень сахара в крови, измеренный по прошествии двух часов после того, как состоялся прием глюкозы. Условная шкала измерения уровня глюкозы составляет 100 баллов. ГИ продуктов показывает сравнение того, как влияют имеющиеся углеводы в продуктах, которые мы едим, на содержание сахара нашей в крови, при влиянии аналогичного объема глюкозы.

    Для примера рассмотрим популярную крупу – гречку, в 100 граммах которой имеется 72 грамма углеводов. Как мы знаем, организм производит расщепление, выделяя ферменты, углеводов до глюкозы, полученную глюкозу затем организм забирает из кишечника путем всасывания, после чего она попадает в кровь.

    анализ крови, pixabay

    Какой гликемический уровень у гречки и сколько глюкозы появится в крови? ГИ у гречки составляет 45 пунктов. Ученые обнаружили, что в 72-х грамма углеводов, которые мы получаем из гречневой каши, через два часа в крови у человека будет, согласно формуле – 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. Это означает, что благодаря 100 граммов гречневой каши через два часа уровень сахара в нашей крови будет таким же, как если бы отдельно употребили 32,4 грамма глюкозы. Такой расчет применяется для того, чтобы иметь возможность определять гликемическую нагрузку пищи, которую мы употребляем.

    Популярные статьи сейчас Показать еще

    Гликемические индексы продуктов питания и рационов питания – почему важно разделять?

    Ученые используют два способа для того, чтобы классифицировать гликемический (он же –инсулиновый) индекс:

    Продукты питания делятся на:

    • имеющие низкий ГИ – до 55 пунктов;
    • те, у которых средний ГИ – в диапазоне 56-69 пунктов;
    • с высоким ГИ – составляет более 70 пунктов.

    Разделение отдельных показателей продуктов и их ГИ с рационами питания крайне важно. Поскольку для рациона питания ГИ в среднем при употреблении продуктов, которые содержат низкий ГИ держится на уровне не ниже 55 пунктов (в среднем 55-60).

    спаржа и мясо, pexels

    Поэтому Glycemic Index Foundation полагает, что для того, чтобы снизить риск получить хронические заболевания, следует преднамеренно выбирать продукты, которые содержат меньший ГИ. Более того, предлагается понижать планку ГИ в рационах питания и отнести продукты, в которых ГИ ниже 45 к низким, а не 55.

    Рационы питания делятся по уровню ГИ на:

    • низкий ГИ – 45 пунктов и ниже
    • средний ГИ – на уровне 46-59
    • высокий ГИ – более 60 пунктов.

    Почему низкий ГИ был определен именно на уровне 45 и ниже?

    Ученые по всему миру провели немало исследований и обнаружили, что примерно 20 процентов людей, имеющих рацион с минимальным уровнем ГИ, затем имеют ГИ в пределах 40-50 пунктов. Кроме того, 15 научных исследований Diabetes Care, в ходе которые изучали, как влияют низкогликемические диеты на людей, имеющих диабет, определили, что средние показатели дневного уровня ГИ во время эксперимента составляли 45 пунктов.

    Ученые также подтверждают, что такой уровень ГИ имеет большие преимущества не только для тех людей, у которых имеется диабет. При этом сокращается риск получить хронические недуги, связанные с работой сердца. В Glycemic Index Foundation полагают, что в повседневной жизни люди должны придерживаться именно такого питания, и что это не так сложно. Специалисты утверждают, что для нормального самочувствия у человека должен быть уровень ГИ примерно 45 пунктов.

    Как принято сегодня определять гликемический индекс у человека?

    Чтобы узнать уровень гликемического индекса, необходимо провести анализ, в соответствии с регламентом согласно международным стандартам ISO 26642:2010. Также информация о самой методике имеется на официальном сайте Glycemic Index Foundation, правда, в ограниченном доступе.

    анализ крови, pexels

    Для того, чтобы измерить уровень ГИ, приглашаются 10 добровольцев, которые не имеют никаких проблем со здоровьем. Им дают съесть определенный продукт на протяжении 15 минут, который содержит углеводы – 50 граммов. После этого у людей в течение двух часов каждые 15 минут берут кровь на анализ для определения уровня глюкозы. Потом совмещают данные в графике и получают окончательный результат. Для окончательного анализа и подведения итогов, ученым необходимо сравнить полученные данные с цифрами, которые они получают по итогам употребления в чистом виде 50 граммов глюкозы.

    Почему низкий уровень гликемического индекса в продуктах важен?

    Glycemic Index Foundation крайне рекомендует не пускать на самотек этот вопрос и придерживаться советующего рациона питания по ряду причин. И это поможет вам поддерживать здоровье на желаемом уровне, чувствовать себя лучше, не переедать и грамотно питаться.

    Причины, по которым важно составлять рацион с ГИ 45 и ниже:

    • так намного легче контролировать уровень сахара в крови при диабете;
    • Международная федерация по акушерству акцентирует свое внимание на гестационном диабете, который встречается у беременных, когда отслеживать уровень сахара крайне важно;
    • рацион с низким ГИ поможет избежать накопления лишнего веса, а также поспособствует избавлению от лишнего;
    • небольшой уровень ГИ поможет более здоровому и легкому протеканию беременности;
    • низкий уровень ГИ в рационе оказывает благоприятное воздействие на состояние сердца;
    • низкий уровень ГИ помогает сохранять и поддерживать в необходимом количестве запасы энергии в организме, и равномерно ее распределять, а не скачками;
    • невысокий уровень ГИ оказывает благотворное влияние на умственный потенциал;
    • низкий ГИ способствует достижению лучших спортивных показателей и достижений;
    • низкий ГИ снижает вероятность заболеть таким недугом как рак груди;
    • диету с пониженным ГИ настоятельно рекомендуют при обнаружении и во время лечения синдрома поликистоза яичников;
    • также низкий ГИ помогает сохранить здоровье глаз;
    • низкий ГИ рекомендован при наличии или склонности к акне.

    анализы, pexels

    Почему необходимо знать информацию о гликемическом индексе и отслеживать его регулярно?

    Содержанием сахара в крови человека сегодня вполне можно управлять, и эта возможность чрезвычайно важна, потому что чрезмерное содержание в продуктах высоких показателей ГИ склоняет организм к повышению уровня сахара. Из-за этого начинает активно работать секреция инсулина, задача которой – понижать этот самый уровень сахара. Ведь известно, что далеко не вся попадаемая в наш организм глюкоза перерабатывается и усваивается организмом – невостребованная глюкоза отправляется через липогенез прямиком в жировые клеточки организма. К тому же, инсулин имеет способность подавлять активность ферментом, которые расщепляют гликоген и жиры, словом, имеет антикатаболические способности.

    Из этого следует, что продукты, которые содержат в себе высокий ГИ, весьма активно способствуют тому, что мы накапливаем жир, активно при этом препятствуя его сжиганию.

    Также важно учитывать такой момент, что производство инсулина происходит и при попадании в организм белковой пищи. А это значит, что важно грамотно принимать решение о питании, например, перед тем, как отправить на тренировку, если вы там собираетесь работать над тем, чтобы уничтожать жир.

    Девушка бегает, joinfo.ua

    Почему крайне важно снижать потребление продуктов с высоким содержанием гликемического уровня?

    Основная проблема продуктов, у которых высокий ГИ состоит в том, что они чрезвычайно калорийные. Практически всегда продукты с высоким ГИ все равно содержат более чем достаточное количество калорий. Другая проблема состоит в том, что несмотря на свою повышенную калорийность, они все равно не способны в достаточной степени полноценно насытить организм, особенно, если принимать их в маленьких дозах. Забавный парадокс заключается в том, что, чем ниже калорийность высокоуглеводных продуктов, тем более качественно они насыщают организм.

    Продукты с низким ГИ более благотворно влияют на организм, так как могут равномерно пополнять энергетические запасы. Но даже еда с низки ГИ, употребляемая в неограниченных и неконтролируемых количествах, все равно будет приводить к накоплению жира в организме. В этом случае крайне важно следить за балансом поступления и растрат калорий.

    Периодами бывает оправданным поступление в организм пищи с высоким ГИ. Например, при необходимости быстрых пополнений энергии перед усиленными физическими тренировками или соревнованиями (марафоны, многоборья, спортивные ориентирования и т.д.)

    Продукты с содержанием ГИ в 100 пунктов и более

    Согласно данным, которые предоставили ученые Сиднейского университета, вот список распространенных и, на первый взгляд полезных и безобидных, у нас продуктов, которые обладают ГИ в 100 и больше пунктов:

    • сухие завтраки, которые содержат в себе кукурузные хлопья – ГИ примерно 132;
    • запеченный или отварной картофель – ГИ около 118;
    • белый отваренный рис – ГИ около 112;
    • белый глютеновый пшеничный хлеб – ГИ около 100;
    • сахароза – ГИ примерно 110;
    • мальтоза – ГИ порядка 105;
    • мальтодекстрин (содержится в детском и спортивном питании, в сладостях) – ГИ от 105 до 135).

    пицца, pixabay

    Вместе с тем, никогда нельзя быть окончательно уверенным в точных показателях ГИ, потому что его уровень зависит от многих различных факторов, в том числе и от технологии производства, от сорта продукта, от почвы, на которой он был выращен и т.д. Макароны, например, имеют ГИ в диапазоне от 39 до 77 пунктов.

    Продукты, имеющие маленькие гликемические индексы

    Наличие клетчатки говорит о том, что продукт имеет более низкий ГИ. Ведь известно, что именно клетчатка не только помогает в нормализации выработки инсулина, но еще и помогает избавляться организму от вредного холестерина.

    Таблица с перечнем продуктов, имеющих наиболее низкий гликемический индекс — до 55 пунктов (яблоко, фасоль, клубника, курага, груша, гречка, банан, морковь и др.):

    Очень низкий гликемический индекс, Большой Вопрос

    Низкий гликемический индекс, Большой Вопрос

    Продукты, имеющие средние показатели гликемического индекса

    Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов, которые имеют средний ГИ (кукуруза, попкорн, дыня и др. ):

    Средний гликемический индекс, Большой Вопрос

    Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?

    Список продуктов с наибольшими показателями по гликемическому индексу (продукты, которых желательно избегать или ограничивать потребление):

    Высокий гликемический индекс, Большой Вопрос

    Кроме того, высокий ГИ наблюдается в таких продуктах, как кускус, тыква.

    Исходя из имеющихся данных по уровню гликемического индекса в продуктах, можно подбирать себе ежедневный рацион питания, планировать блюда для всей семьи. Это не только поможет поддерживать здоровье и энергию на должном уровне, но также можно использовать эти данные, в том числе и для похудения, если есть такая цель.

    лишний вес, pixabay

    В рационе важно наличие мяса, должны быть свежие фрукты и овощи, особенно сезонные, не пропускайте периоды арбуза, тыквы, клубники, винограда, кукурузы, фасоли, орехов и т.д. Не стоит также полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов – гликемическая нагрузка должна быть умеренной и сбалансированной. При просчете для себя гликемических индексов крайне важно также не впадать в крайности, потому что недополучение организмом каких-то продуктов или элементов тоже может не очень благоприятно отразиться на здоровье. Поэтому в данном вопросе, возможно, есть смысл обратиться к проверенному диетологу, чтобы он вам подобрал правильную диету.

    Ориентировочное меню по системе просчета гликемического индекса

    Цель такого меню (диеты) в первую очередь для похудения. Чтобы самостоятельно принимать решение о похудении, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем. Если они имеются, то сперва необходимо их устранить, потому что диетой, даже самой хорошей, но неподходящей, можно часто сделать только хуже. Да и причина в лишнем весе может быть не в питании, а в проблемах со здоровьем. Но если вы точно знаете, что у вас все в порядке со здоровьем, но хочется сбросить пару-тройку лишних килограммов, то тогда гликемическая диета вам может подойти (но все-таки проконсультируйтесь перед стартом с вашим лечащим врачом или с сертифицированным диетологом).

    сладкая вата, pexels

    В первую очередь необходимо минимизировать в своем рационе углеводистые продукты, которые быстро усваиваются (кондитерка, выпечка, большинство видов макаронов, различные виды хлеба, сахаросодержащие напитки с газом и другие продукты, где есть сахар. Вместо них надо отдать выбирать более сложные углеводы (овощи, крупы, макаронные твердых сортов пшеницы).

    При гликемической диете важно также добавлять в рацион белковые продукты (мясо, бобовые, яйца, молочка, орехи). Запрещено одновременное употребление жиров с углеводами. Питаться необходимо дробно и не реже, чем через каждые три часа. При этом питание должно быть строго по графику, а не хаотично. Также необходимо вовремя пополнять водный баланс организма и избегать обезвоживания. Разумеется, нельзя переедать, порции должны быть небольшие, каждый прием пищи необходимо заканчивать с небольшим чувством голода.

    Какие еще продукты желательно включать в рацион при гликемической диете? В регулярном меню должно быть попеременно наличие: индейки, говядины, овощей и фруктов, изюма, грецких и других орехов (желательно, кроме арахиса), молочных продуктов, меда, круп, в том числе и овсянки, но только длительного приготовления, цельнозернового бездрожжевого хлеба.

    полезная еда, pexels

    Помните, что ежедневно на вашем столе должно быть наличие минимум трех свежих фруктов – апельсина, яблока, киви и другие. В сезон можно фактически без ограничений употреблять помидоры. А вот наличие риса в рационе должно быть умеренным, хотя полностью исключать его все же не стоит, просто выбирайте сорта с наиболее низким ГИ.

    объяснений схем качества | Европейская комиссия

    Цели схем качества ЕС

    Политика ЕС в области качества

    направлена ​​на защиту названий конкретных продуктов для продвижения их уникальных характеристик, связанных с их географическим происхождением, а также традиционными ноу-хау.

    Названиям продуктов может быть присвоено «географическое указание» (ГУ), если они имеют конкретную ссылку на место, где они произведены. Признание ГУ позволяет потребителям доверять качественным продуктам и отличать их, а также помогает производителям лучше продвигать свою продукцию на рынке.

    Продукты, находящиеся на рассмотрении или получившие признание ГУ, вносятся в реестры качественных продуктов. Реестры также включают информацию о географических и производственных характеристиках каждого продукта.

    Географические указания, признанные интеллектуальной собственностью, играют все более важную роль в торговых переговорах между ЕС и другими странами.

    Другие схемы качества ЕС подчеркивают традиционный производственный процесс или продукты, изготовленные в труднодоступных природных зонах, таких как горы или острова.

    Географические указания

    Географические указания устанавливают права интеллектуальной собственности на конкретные продукты, качество которых конкретно связано с районом производства.

    Географические указания включают:

    Система географических указаний ЕС защищает названия продуктов, происходящих из определенных регионов и обладающих определенными качествами или пользующихся репутацией, связанной с территорией производства. Различия между PDO и PGI связаны в первую очередь с тем, какая часть сырья для продукта должна поступать из региона или какая часть производственного процесса должна происходить в конкретном регионе. ГИ специфичен для спиртных напитков и ароматизированных вин.

    Защищенное обозначение происхождения (ЗОП)

    Названия продуктов, зарегистрированные как PDO, имеют самую тесную связь с местом их изготовления.

    Продукты

    Продукты питания, сельскохозяйственная продукция и вина.

    Технические характеристики

    Каждая часть процесса производства, обработки и подготовки должна происходить в определенном регионе.

    Для вин это означает, что виноград должен происходить исключительно из той географической зоны, где производится вино.

    Пример

    Оливковое масло Каламата ЗОП полностью производится в регионе Каламата в Греции с использованием сортов оливок из этого региона.

    Этикетка

    – Обязательно для пищевых и сельскохозяйственных продуктов
    – Факультативно для вина

    Защищенное географическое указание (PGI)

    PGI подчеркивает взаимосвязь между конкретным географическим регионом и названием продукта, когда определенное качество, репутация или другие характеристики в значительной степени связаны с его географическим происхождением.

    Продукты

    Продукты питания, сельскохозяйственная продукция и вина.

    Технические характеристики

    Для большинства продуктов по крайней мере одна из стадий производства, переработки или подготовки происходит в регионе.

    В случае вина это означает, что не менее 85% используемого винограда должно происходить исключительно из той географической зоны, где вино фактически производится.

    Пример

    Westfälischer Knochenschinken Ветчина PGI производится в Вестфалии с использованием старинных технологий, но используемое мясо поступает не только от животных, рожденных и выращенных в этом конкретном регионе Германии.

    Этикетка

    – Обязательно для продуктов питания, сельскохозяйственной продукции
    – Факультативно для вин

    Географическое наименование спиртных напитков и ароматизированных вин (ГУ)

    ГУ охраняет название спиртного напитка или ароматизированного вина, происходящего из страны, региона или местности, где особое качество, репутация или другие характеристики продукта в значительной степени связаны с его географическим происхождением.

    Продукты

    Спиртные напитки и ароматизированные вина.

    Технические характеристики

    Для большинства продуктов в регионе проходит по крайней мере одна из стадий дистилляции или подготовки. Однако сырые продукты не обязательно должны поступать из региона.

    Пример

    Irish Whisky GI варится, перегоняется и выдерживается в Ирландии с 6 по век, но сырье поступает не только из Ирландии.

    Этикетка

    Дополнительно для всех продуктов

    Положение о пищевых и сельскохозяйственных продуктах

    Правила виноделия

    Положение о спиртных напитках

    Положение об ароматизированных винах

    Гарантированное традиционное блюдо

    Гарантированная традиционная специальность (TSG) подчеркивает традиционные аспекты, такие как способ производства продукта или его состав, без привязки к конкретной географической области.Название продукта, зарегистрированного в качестве TSG, защищает его от фальсификации и неправомерного использования.

    Продукты

    Пищевая и сельскохозяйственная продукция

    Пример

    Gueuze TSG — традиционное пиво, полученное путем спонтанного брожения. Обычно он производится в Брюсселе и его окрестностях, Бельгия. Тем не менее, будучи TSG, его метод производства защищен, но его можно производить где-то еще.

    Этикетка

    Обязательно для всех продуктов

    Положение о пищевых и сельскохозяйственных продуктах

    Как продукты защищены

    В рамках системы прав интеллектуальной собственности ЕС названия продуктов, зарегистрированных в качестве ГУ, защищены законом от имитации и неправомерного использования в ЕС и в странах, не входящих в ЕС, где было подписано специальное соглашение об охране.

    Для всех схем обеспечения качества компетентные национальные органы каждой страны ЕС принимают необходимые меры для защиты зарегистрированных наименований на своей территории. Они также должны предотвращать и пресекать незаконное производство или маркетинг продуктов, использующих такое название.

    Неевропейские названия продуктов также могут быть зарегистрированы в качестве ГУ, если их страна происхождения имеет двустороннее или региональное соглашение с ЕС, предусматривающее взаимную охрану таких названий.

    Названия различных продуктов (вин, продуктов питания, ароматизированных вин и спиртных напитков), произведенных в нескольких странах за пределами ЕС, таких как Колумбия или Южная Африка, защищены.

    С ГУ

    , на которые поданы заявки и которые были внесены в реестры Союза, можно ознакомиться на eAmbrosia (официальной базе данных реестров ГУ ЕС), а с ГУ как из ЕС, так и из других стран, охраняемых в соответствии с соглашениями, можно ознакомиться на портале GIview.

    Прочие схемы

    Горный продукт

    Качественный термин «горный продукт» подчеркивает специфику продукта, произведенного в горных районах со сложными природными условиями.

    Признание этого является преимуществом как для фермеров, так и для потребителей. Это позволяет фермерам лучше продавать продукт, а также гарантирует, что определенные характеристики понятны потребителю.

    Продукты

    Сельскохозяйственная и пищевая продукция.

    Технические характеристики

    Сырье и корма для животных поступают из горных районов. Производство продуктов переработки также должно осуществляться в таких зонах.

    Положение о горных изделиях

    Отчет: Маркировка сельскохозяйственной и пищевой продукции горного хозяйства

    Продукт из отдаленных регионов ЕС

    Сельское хозяйство в самых отдаленных регионах ЕС сталкивается с трудностями из-за удаленности и изолированности, что влечет за собой сложные географические и метеорологические условия.Для обеспечения большей осведомленности о сельскохозяйственной продукции из самых отдаленных регионов ЕС (заморских департаментов Франции – Гваделупа, Французская Гвиана, Реюньон и Мартиника, а также Азорских, Мадейрских и Канарских островов) был создан специальный логотип.

    Продукты

    Сельскохозяйственная и пищевая продукция.

    Технические характеристики

    Произведено в отдаленных регионах

    Этикетка

    Пример логотипа для сельскохозяйственных и пищевых продуктов из самых отдаленных регионов ЕС

    Положение о продукции отдаленных регионов

    Схемы добровольной сертификации

    Схемы добровольной сертификации на национальном уровне или схемы, проводимые частными операторами, также могут помочь потребителям быть уверенными в качестве продуктов, которые они выбирают.

    В дополнение к схемам ЕС существует большое количество частных и национальных схем или логотипов качества пищевых продуктов, охватывающих широкий спектр инициатив и действующих между предприятиями или между предприятиями и потребителями.

    В консультации с заинтересованными сторонами Европейская комиссия разработала руководящие принципы, демонстрирующие передовой опыт работы таких схем.

    Скачать логотипы

    Продвигайте местные продукты с логотипом GI

    В обращении к нации от 12 мая 2020 года премьер-министр Нарендра Моди подчеркнул необходимость более громко говорить о местных продуктах, чтобы оживить экономику, которая сильно пострадала от продолжающейся пандемии.Местные продукты укрепляют связи между сельскими и городскими районами и способствуют столь необходимой занятости вне сельского хозяйства. Хотя для продвижения местных продуктов из каждого региона требуются различные стратегии, существует около 361 продукта (иностранного и индийского), признанных уникальными и зарегистрированных в реестре географических указаний (ГУ).

    Зарегистрированные индийские товары включают товары из сельского хозяйства, садоводства, текстиля, продуктов питания и обрабатывающей промышленности. Однако большая часть этих продуктов так и осталась «местной» и со временем может исчезнуть из производственного календаря, если им не будет дан толчок на рынке.

    Поскольку индийская экономика постепенно открывает свою деятельность, пришло время подумать о способах продвижения этих признанных ГУ уникальных местных продуктов среди потребителей путем популяризации логотипа ГУ. Этот логотип, если он будет принят, будет служить для разграничения продуктов, зарегистрированных ГУ, на рынке от аналогичных продуктов и поможет защитить интересы производителей и потребителей подлинных продуктов ГУ, которые хотят потреблять подлинные продукты.

    Особенности и рекомендации

    Департамент содействия развитию промышленности и внутренней торговли (DPIIT) Министерства торговли и промышленности объявил логотип GI и слоган в августе 2018 года.Логотип содержит буквы G и I, указывающие на место, которое правильно представляет GI. Триколор на логотипе и слоган «Бесценные продукты невероятной Индии» призваны передать «национальную гордость и сущность Индии».

    Логотип и слоган являются собственностью DPIIT. В июне 2019 года рекомендации по использованию логотипа были размещены на веб-сайте IPINDIA. NIC.in, но их необходимо реализовать. Задержка понятна, учитывая тип зарегистрированных продуктов GI, которые включают в себя продукты международной торговли, такие как рис басмати и чай Дарджилинг, а также Bhavani Jamakkalam (ковры), производимые в штате Тамил Наду, региональный рынок которого ограничен.

    ГУ представляют собой права интеллектуальной собственности сообщества, при которых мелкие ремесленники/фермеры производят большую часть продуктов ГУ. Сохраняя это в фоновом режиме, рекомендации по логотипу просты. Плата с пользователей не взимается. Зарегистрированным владельцам и уполномоченным пользователям зарегистрированных продуктов ГУ, а также государственным организациям не требуется предварительное разрешение на использование логотипа. Однако в качестве меры предосторожности DPIIT говорит, что «желательно» подать заявку на то же самое. DPIIT также перечисляет организации, которым требуется предварительное разрешение.

    В нынешних условиях есть три основных препятствия для принятия логотипа. Во-первых, недостаточная информированность производителей и потребителей о ГУ в целом и общем логотипе в частности. Во-вторых, идентификация авторизованных пользователей продуктов ГУ. И, в-третьих, отсутствие коллективной организации производителей.

    Повышение осведомленности

    Хотя осведомленность о ГУ среди производителей и потребителей в стране низка, вызывает озабоченность тот факт, что часто производители даже не знают, что конкретный продукт имеет регистрацию ГУ.В случае подачи заявки на патенты или товарные знаки лицо, ищущее охрану, должно внимательно следить за развитием событий, связанных с заявкой на интеллектуальную собственность.

    Тем не менее, заявки/уведомления о любых возражениях ГУ остаются незамеченными различными заинтересованными сторонами, поскольку они публикуются только в журнале ГУ, в то время как фактические производители могут больше контактировать с местными средствами массовой информации. Публикация сведений о заявке и регистрации ГУ в более широких средствах массовой информации на местных языках выходит за рамки возможностей производителей ГУ, работающих в небольших масштабах.

    Учитывая, что продукты ГУ являются наследием и культурными ценностями региона, правительства соответствующих штатов должны будут взять на себя ответственность за обнародование заявки на самом первом этапе, а затем, когда она будет удовлетворена. Точно так же логотип должен быть широко популярен, чтобы охватить как производителей, так и потребителей. Поскольку логотип используется для всех зарегистрированных продуктов ГУ, широкое продвижение таких логотипов, как Hallmark/Agmark/ISI, поможет потребителям ассоциировать логотип с подлинностью продуктов.

    Авторизованные пользователи, коллектив производителей

    Регистрация индийских ГУ состоит из двух частей. Часть A включает регистрацию продукта, а часть B (авторизованные пользователи) касается регистрации производителей и других участников цепочки поставок/стоимости. Однако до сих пор приоритетом в индийском контексте была идентификация и регистрация продуктов в реестре ГУ, который является Частью А.

    . и Национальный совет по садоводству активно подавали заявки на ГУ от имени производителей. В последующие годы реестр ГУ поощрял производителей регистрировать продукты. Следовательно, хотя мы можем перечислить зарегистрированных владельцев продукта для всех продуктов, будет сложно определить авторизованных пользователей для него.

    Это в определенной степени оправдано, поскольку многие продукты ГУ производятся в небольших масштабах ремесленниками/фермерами, которые до сих пор не объединились в ассоциации, за исключением нескольких продуктов, таких как текстиль и экспортируемые товары.Кроме того, в тех случаях, когда фактические производители проявляют инициативу по регистрации продукта в реестре, осведомленность о ГУ не является широко распространенной, поскольку ассоциация была сформирована с участием нескольких лиц, в основном для регистрации продукта в реестре ГУ.

    Следовательно, эти «ассоциации» должны перерасти в «ассоциацию производителей», мобилизовав всех производителей в деревнях и талуках, чтобы извлечь выгоду из силы коллективизма. Там, где правительство участвовало в подаче заявки, реальных производителей необходимо кооптировать в качестве собственников.

    Вместо громоздкого процесса тщательного изучения отдельных заявок правительству было бы просто с административной точки зрения обработать несколько заявок от ассоциаций производителей на присвоение логотипа и слогана. Это частично решило бы проблему идентификации авторизованных пользователей и было бы экономически эффективным, поскольку стоимость публикации логотипа вместе с продуктом можно было бы оплачивать коллективно.

    Это решение было бы наиболее подходящим, если производители продают через единую организацию, такую ​​как текстильные кооперативы или электронную платформу.Микроподразделениям с мелкосерийным производством и прямым общением с клиентами может оказаться дорогостоящим использование логотипа из-за затрат на печать на упаковках. Однако, если производители поймут, что использование логотипа будет подтверждать подлинность их продуктов и отличать их от аналогичных продуктов, они охотно примут его.

    Прочие вопросы

    В правилах использования логотипов не указаны сроки использования логотипов. Это противоречит самой цели сертификационного знака. Еще одной проблемой является правовая база, регулирующая правоприменение использования логотипов.Поскольку за использование логотипа и слогана плата не взимается, DPIIT должен сделать обязательным для всех производителей ГУ и других заинтересованных сторон принятие логотипа и проверить возможность бесплатного использования логотипа производителями, не относящимися к ГУ.

    Правительству придется вмешаться, чтобы обеспечить широкую рекламу логотипа, что поможет производителям вывести свой продукт на более широкий рынок, чем раньше. Важность общего логотипа никогда не может быть подорвана в такой огромной стране, как Индия, с большим потенциалом для региональных товаров.В частности, на данном этапе, когда основное внимание уделяется возрождению экономики с помощью инициативы «Сделано в Индии», меры по продвижению аутентичных региональных продуктов помогут мелким производителям получить максимальную прибыль.

    Лалита работает в Гуджаратском институте исследований в области развития, Ахмадабад, а Сумья работает в Совете социального развития, Хайдарабад.

    Получение продуктов с маркировкой GI