Похожие статьи:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
  • (383)
  • (216)
  • (1402)

Если ты на протяжении месяца и более следишь за своим питанием, а вес не уходит и стоит на месте, ищи причину в нашем списке!

Почему лишние килограммы не исчезают

1.

Если у тебя гипотериоз, то есть функция щитовидной железы существенно снижена, ты не похудеешь, пока не разберешься с этой проблемой. Первыми симптомами гипотериоза являются повышенная утомляемость, подавленность, постоянная хандра и апатия. Ты сейчас хмыкнула и подумала, что поздней осенью это типичное состояние для всех? В том-то и опасность: списывая свое состояние на плохую погоду, отсутствие солнца и унылую перспективу прожить еще полгода в темноте и холоде, ты можешь упустить болезнь. Если ты живешь в состоянии« Жизнь — тлен» — срочно к врачу. Тебе нужно сдать кровь на уровень гормонов тироксина Т4 и трийодтиронина Т3.

2. Не слишком ли ты расслабилась?

Если в твоей жизни в последнее время происходят сплошь позитивные события, близкие радуют, любимый балует, начальник хвалит, а друзья восхищаются, мы очень рады за тебя, но… именно это ощущение благополучия и спокойствия может быть причиной снижения метаболизма. Люди, испытывающие так называемый« позитивный стресс», имеют более активный обмен веществ и легче сбрасывают вес по сравнению с пребывающими в состоянии полного умиротворения. «Позитивным» считается стресс от физической нагрузки, эмоционального сопереживания реальным людям или персонажам книг и фильмов, безопасных острых ощущений, вроде тех, что человек испытывает на американских горках.

3. Так ли мало ты ешь?

Что делать, если вес не уходит? Если ты оцениваешь количество потребленной пищи по объему порций, проверь, не закрался ли в список продуктов, которые ты ешь, какой-нибудь жирненький псевдодиетический враг — например, тофу, сухофрукты или ананасы, которые совсем не так безобидны, как кажутся.

Популярное

4. Достаточно ли ты спишь?

Не секрет, что здоровый сон сказывается на состоянии кожи и общем самочувствии. Но знаешь ли ты, что он непосредственно влияет и на вес? Система простая: для восстановления сил организму требуется не менее семи часов сна в сутки. При меньшем количестве отдыха организм испытывает нехватку энергии. Энергию организм может вырабатывать, расщепляя жиры. А чтобы было, что расщеплять… Правильно, он их накапливает. Проверь, не недосыпаешь ли ты ?

5. Не приходится ли основной прием пищи на вечер?

Если ты завтракаешь чашкой кофе, обедаешь бутербродом, а за ужином устраиваешь себе праздник живота, то даже при безупречно выдержанной суточной калорийности блюд ты будешь оставаться в своем весе. Есть условное правило подсчета калорий в разное время суток. Калорийность продуктов, которые ты съела до 12−00, раздели на два; с 12 до 18 часов — считай, как есть; а после 18−00 умножай калорийность вдвое.

6. Ощущаешь ли ты постоянное чувство голода?

Обычно именно это чувство радует худеющих: я голодна, значит, я мало ем, значит, я худею. Ничего подобного! Если ты ощущаешь голод, значит, ты толстеешь. Потому что организм понятия не имеет о новом платье, в которое надо влезть, но он точно знает: голод — это плохо. Это сигнал, что наступили тяжелые времена и надо запасать жир. Побольше.

7. Не мерзнешь ли ты?

Жировые запасы организму нужны не только для поддержания активности, но и для банальной защиты от холода. Если ты одеваешься слишком легко или у тебя дома и на работе отопление не слишком хорошее, организм вполне может запасать жир, чтобы обеспечить нормальную работу внутренних органов, ведь чем ниже температура, тем медленнее функционируют все системы.

8. А может, ты уже достаточно худая?

У организма есть внутренний встроенный датчик нормы. Тот вес, который для тебя нормален. С поправкой на телосложение(астеническое, нормостеническое или гиперстеническое) определить норму тебе поможет индекс массы тела — масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в сантиметрах. Нормальный ИМТ находится в пределах 18,5−24,9. Если твой результат меньше, чем 18,5, дальнейшее похудение не просто опасно, а смертельно опасно. Так что прекращай сокрушаться« не ем, а вес не уходит» и начинай нормально питаться.

9. Не страдаешь ли ты запорами?

Не самый аппетитный момент, но уж говорить — так начистоту. Если в твоем организме сбоит выделительная система, застой веса может объясняться тем, что кишечник переполнен. Увеличь количество выпиваемой воды и ешь больше клетчатки: это легко и быстро исправит ситуацию.

10. Не переусердствовала ли ты с тренировками?

Если ты завсегдатай спортзала, не исключено, что твой вес остается стабильным, потому что более легкий жир замещают более тяжелые мышцы. То есть в объемах ты уменьшаешься, а в килограммах нет. Но разве главное — цифры на весах? Если талия стала тоньше, а ноги — стройнее, какая разница, сколько там показывают весы, правда?

Что такое плато в похудении?

Если вы хоть раз в жизни сидели на диете, то сталкивались с эффектом плато при похудении: в какой-то момент процесс жиросжигания останавливается и вес «стоит». Почему так происходит, нормально ли это и как выйти из эффекта плато, мы разберем ниже.

Что такое эффект плато и почему он наступает?

Эффект плато — это временное торможение в процессе избавления от лишних килограммов. Иногда его причиной может стать погрешность в диете или срыв, иногда причина кроется совсем в другом.

На процесс похудения влияют:

1. Менструация. В этот период меняется водный обмен: чтобы компенсировать потерю, организм склонен к задержке жидкости. Это сопровождается отеками. А поскольку вода тяжелее жира, мы видим, что весы показывают все те же N килограмм.

2. Обмен веществ. Диета — это стресс. Понимая, что теперь калорий с пищей поступает мало, организм старается оптимизировать энергозатраты. В результате скорость метаболических процессов снижается и вес «замирает». 

3. Локальные жировые отложения. При неравномерном распределении жира с преимущественной локализацией на ягодицах и бедрах (зона галифе), похудение происходит очень медленно. Эти зоны — жировая ловушка: адипоциты там имеют -адренорецепторов в 5 раз больше, чем -. Т.е. накопить жир им в 5 раз проще, чем отдать. 

4. Погрешности в диете. Качество еды имеет большое значение. При преобладании в рационе простых углеводов и скрытого сахара, эффект плато вполне закономерен. Список продуктов, содержащих углеводы, смотрите в указанной статье. 

Похудение никогда не идет с одинаковой скоростью: чем больше излишек, тем проще расстаться с несколькими килограммами. Когда масса тела находится в пределах физиологической нормы, избавиться от 2-5 килограмм гораздо сложнее, чем когда речь идет об ожирении.

И, раз уж каждый худеющий сталкивается с эффектом плато, не следует ли рассматривать его как норму? Все дело в том, сколько длится эффект плато при похудении. В зависимости от этого и стоит выбирать дальнейшую тактику.

Сколько длится эффект плато?

Остановка в похудении в течение 1-2 недель — нормальное явление. Если же эффект затянулся и упорно показывают одну и ту же цифру уже более 4 недель, самое время бить тревогу.

В этом случае стоит обратиться к врачу-эндокринологу, т. к. есть вероятность не диагностированного эндокринного заболевания. 

Важно и то, когда наступает эффект плато при похудении. Это зависит от исходной ситуации: 

• при ожирении — спустя 1,5 месяца активного похудения;

• при избыточном весе — через месяц.

В том случае, когда масса тела находится в пределах нормы или ненамного ее превышает, первый эффект похудения достигается за счет потери лишней воды (снятия отечности). И в этом случае наблюдается остановка, т.к. липолиз требует гораздо больше времени. 

Подробнее об отеках и методах их устранения вы узнаете из одноименной статьи нашего блога. А о том, что делать при эффекте плато, читайте дальше.

Как побороть эффект плато

В большинстве случаев нужно просто продолжать придерживаться правильного питания. Не стоит отчаиваться и опускать руки, так как преодолеть эффект плато вполне реально.

Для этого соблюдайте следующие рекомендации:

1. Ешьте больше клетчатки. Роль пищевых волокон в похудении огромна. При ожирении рекомендуется съедать не менее 500 грамм свежих овощей в день.

2. Ведите дневник питания. Тщательно записывайте и анализируйте то, что вы съели, чтобы исключить неосознанное переедание.

3. Избегайте жестких диет. В долгосрочной перспективе они неэффективны, т.к. всегда дают «откаты» и провоцируют нарушения пищевого поведения.

4. Не бойтесь читмилов. Одно небольшое отступление от диеты не приводит к остановке снижения веса. Читмилы благоприятно сказываются на психологическом состоянии и помогают избегать срывов.

Бесплатная консультация нутрициолога

Узнать больше об особенностях снижения веса и подводных камнях диетотерапии вы сможете пройдя курс обучения «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».   

В процессе обучения вы научитесь худеть правильно, узнаете все о полезных и вредных продуктах питания и о том, как использовать их для профилактики и лечения различных заболеваний. 

что это такое, сколько длится и как преодолеть?

© MikeEdwards — depositphotos.com

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как “эффект плато”. Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров – массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение – это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

© Piscine — depositphotos.com

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

© belchonock — depositphotos.com

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато	Причина возникновения	Способ регулирования
Классическое силовое плато	Предел генетических возможностей	Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое плато	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости)	Предел генетических возможностей	Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости)	Неправильно подобранный комплекс тренировок	Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости)	Ошибки в питании	Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке	Сушка	Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости)	Периодизационное	Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости)	Гормональное	Смириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

когда проявляется и как преодолеть. Что такое эффект плато? Как избавиться от плато в похудении

Каждая женщина стремится к совершенству, в первую очередь цель — утонченная фигура. В этом вопросе женщины готовы жертвовать собой, они сидят на жестких диетах, ограничивают рацион питания , изматывают себя тренировками. Когда процесс запущен, они видят первые результаты, это мотивирует с новой силой. Но второй раз чуда не происходит. Вес встал как вкопанный! Эта ситуация знакома многим, пыхтишь-пыхтишь, а он как заколдованный остановился. Такая ситуация способна сбить с ног самого замотивированного человека. Но паниковать раньше времени не стоит, давайте разберемся что же происходит, почему вес остановился, сколько продолжается плато при похудении, как преодолеть и что делать?

Да, занимаешься изнурительным спортом, сидишь на диете, а вес, как на зло встал и стоит на месте. Но каждый худеющий сталкивается с этим, некоторые преодолевают этот период, а «слабые» срываются, так как не знает, что делать. Подобный застой веса носит название эффект плато или фаза плато.

Если процесс похудения остановился, значит организм привыкает к такому режиму питания и нагрузкам, просто перестает терять жир. Обычно вес стремительно снижается в первые три недели. За это время возможно потерять 3-4 килограмма. Но в этот период из организма выводится жидкость, а не жир. Уже после того как жидкость выведена, начинается сжигание жира .

Мы знаем, что организм способен накапливать жир на «черный день». В момент наступления плато организм перестаивается, легкий и лишний жир отдает, оставляя запасы, ведь он думает, что это нешуточное голодание . Многих интересует вопрос сколько длится эффект плато при похудении, почему он возникает? Однозначный ответ вам никто не даст, ведь организм каждого уникален. Если говорить о среднем показателе, то это 3 недели. Но плато может длиться дольше. А счастливчикам удается преодолеть за более короткий срок. Главное в этих вопросах не опускать руки раньше времени. Нужно запастись терпением, но ни в коем случае не бросать тренировки и не срываться с диеты , даже если вес остановился, и не двигается с мертвой точки продолжительное время.

Прежде чем бороться с застоем веса, нужно знать, что конкретно вызывает это явление, сколько придется терпеть. Существуют основные причины, которые объясняют адаптивный термогенез (этот термин используется в научном лексиконе). Фаза плато или проще «встал вес» наступает если обмен веществ резко замедлился. Конкретно в тот момент, когда организм воспринимает диету и спорт как угрозу, он экономит «силы», замедляя метаболизм. Несбалансированное питание тоже влияет на обмен веществ. Причиной появления плато при похудении становится слишком большое количество физической нагрузки. «Если увеличить количество часов в спортзале, то это пойдет на пользу» -распространенное заблуждение. Во время изнурительных упражнений, организм переходит в стрессовое состояние , переводится в режим экономии энергии, это и объясняет явление «встал вес».

Как преодолеть эффект плато?

Как мы уже сказали, каждый организм уникален. Поэтому каждому придется искать индивидуальный метод для преодоления эффекта плато. Предлагаем вам 5 самых действенных способов в борьбе с застоем веса:

1. Разгрузочный день . Это классический прием, которым пользуется большинство худеющих. Устройте себе овощной, фруктовый или белковый день, откажитесь на день от физической нагрузки.

2. День «обжорства». Этот метод действует от обратного. Скажите организму, что его не собираются мучить голодом, нет необходимости запасать лишний жир. Не стоит есть все подряд, запрет на жирную, тяжелую пищу никто не отменял. Ешьте то, что едите обычно, но на 25% калорийнее.

3. Пищевые «качели». Чередуйте загрузочный и разгрузочные дни.

4. Долой рутинные тренировки. Чтобы выбить организм из колеи, измените привычные тренировки. Вы занимались кардио-тренировками, значит добавьте в план еще упражнения на проблемные участки. Оптимальным выбором в этот период станут высокоинтенсивные интервальные тренировки . Как вариант можно сменить время занятия спортом. Перенести с вечера на утро.

5. Пересмотрите рацион. Худеющие ежедневно едят одно и то же. Попробуйте открыть для себя новые продукты . К тому же главной причиной эффекта плато считается равенство между потребляемой и затрачиваемой энергией. Для продолжения процесса похудения нужно урезать рацион, потреблять калорий меньше, чем сжигается.

Каждый второй худеющий проходит через фазу плато. Но если вы желаете относиться к счастливой половине, то рекомендуется соблюдать простейшие правила:

Эти правила помогут вам избежать эффект плато при похудении.

Важно: Чем больше веса вы теряете в короткий срок, тем больше вероятность возникновения эффекта плато.

Чего нельзя делать!

Период плато неприятный для худеющих, но это временное явление, стоит только потерпеть.

1. Сидеть на жесткой диете . Это только усугубит ситуацию.

2. Нельзя нервничать. Девушки с унылым настроением подвержены обжорству и желанию поесть сладенького. А этого делать нельзя!

3. Не бросайте начатое! Запомните, фаза плато – это еще одна ступенька на пути к утонченной фигуре. Все идет как нужно!

Бывают случаи, когда человек, у которого замедлился процесс похудения, грешит на плато. Действует всеми силами для преодоления, но результата не получает. А может это не фаза плато?

У женщин в течение цикла происходит колебание веса. В этот период лучше вовсе не взвешиваться, потому что возможно вы увидите не только застой, но и прибавку. Нужно не терять из внимания тот факт, что мышцы тяжелее жира. И даже когда вы видите на весах регулярно одну и ту же цифру, это не говорит о том, что похудение остановилось. Возможно с потерей веса, ваша мышечная масса возросла.

Эффект плато — защитная реакция организма на стремительное похудение , ничего сверхъестественного в этом явлении нет, поэтому и паниковать раньше времени не стоит. Если у вас остановился вес и началась фаза плато, это говорит о том, что вы привыкли к новому весу, и никак не рискуете набрать лишние килограммы заново. Заветное число на весах будет под контролем. А если пожелаете продолжить худеть, то просто нужно преодолеть фазу плато и делать так, как делали раньше.

Успешного Вам похудения!

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

• Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

• Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

• Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

1. Слишком низкая калорийность пищи . Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
3. Неправильный питьевой режим . Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров . Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
5. Неточный подсчет калорийности блюд . При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

• Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

• Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

• Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

• Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

• Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

• Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Пять линеек питания от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 1000 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Эффект плато — это не очень приятный момент во время диеты. Заключается он в том, что сколько бы вы ни старались, сколько калорий бы вы ни тратили, а вес всё равно стоит на месте. Отмечаются даже такие случаи, что ваше тело начинает набирать лишние килограммы. Часто эффект плато и набор лишних килограммов происходит, когда вы и тренировок или когда ваше тело достигло так называемой точки равновесия — расход калорий стал равен поступлению. Давайте рассмотрим, как это происходит.

Начиная с первых дней диеты и интенсивных тренировок, ваш организм очень хорошо справляется с лишним весом. вызывает большую настойчивость и рвение заниматься собой дальше. Но через месяц хочется опустить руки, ведь наш организм уже привык к новому рациону, поэтому стрелка весов по-прежнему находится на одном значении. Нужно в этом случае вспоминать закон физики, который гласит, что вес и расход энергии зависят друг от друга. То есть, чем меньшим является ваш вес, тем меньше организм тратит своей энергии.

Для расчета за основу берется свой реальный вес. Соответственно, когда вы становитесь легче, сокращается и базовый расход.

1. Увеличить расход калорий за счет или тренировок;
2. на новый вес.

Теперь перейдём к тем энергозатратам, которые напрямую зависят от вас. Когда вы периодически «морите голодом» свой организм, то он переходит в режим ограниченного функционирования, то есть, уменьшает расход энергии. Это называется «адаптивный компонент». Во время продолжительного ограничения калорий изменяется — снижается уровень лептина и гормонов щитовидной железы, повышается уровень кортизола. Изменения гормонального фона отражаются на нервной системе. В итоге вы неосознанно сокращаете свою , тратите меньше калорий на выполнение рутинных дел, лучше усваиваете пищу.

Что можно сделать в этом случае:

1. и скрупулезно считать приход и расход калорий;
2. Сделать перерыв на две недели — питаться на уровне поддерживающей калорийности, а вместо тренировок чаще гулять на улице. Однако перерыв в диете не значит, что теперь вам можно все. Вы только увеличиваете калорийность рациона, но продолжаете питаться цельной и здоровой пищей.

Если вы не увеличиваете нагрузки при физических упражнениях, то это ваша вина. К этому списку можно отнести также . Нужно помнить о то, что в каждый потерянный вами килограмм входят не только жировые отложения, но и мышцы. Следовательно, чем меньше мышц, тем меньшая трата калорий. Если вы постоянно не добираете калории, сидя на диете, то это приводит к плохому настроению, беспричинной раздражительности и апатии. Такое состояние может вызвать огромный аппетит — и к вам с новой силой вернутся ваши недавние лишние килограммы.

Что можно сделать в этом случае:

1. Повысить интенсивность тренировок и добавить кардио в дни отдыха;
2. , а посчитать потребности в калориях и придерживаться этого значения.

Теперь предлагаем вашему вниманию довольно несложные методы по борьбе с плато.

1. Измените программу тренировок — сначала выполняйте тяжёлые упражнения, а потом простые или же, наоборот, если это вы уже делали. Если вы тренировали разные группы мышц в разные дни, попробуйте прорабатывать . Не лишним будет увеличить время тренировки, но смотрите не переусердствуйте, силовая часть занятия должна длиться не более часа. Специалисты также рекомендуют сменить время и частоту тренировок. Не забывайте о том, что полезно уменьшить время отдыха между упражнениями.
2. Пересмотрите свой рацион . Решительно откажитесь от соусов, майонеза, колбас, сосисок, полуфабрикатов, домашних солений, соленого сыра и рыбы, а также от продуктов, которые содержат сахар. Приучайте себя читать этикетки в магазинах. Полуфабрикаты содержат слишком много насыщенного жира, что создает нагрузку на калорийность. Соль задерживает воду и маскирует похудение. Сахар замените некалорийным . Ограничьте продукты, которые тормозят потерю веса. В рационах большинства худеющих — это фрукты, сухофрукты, орехи. Несмотря на их пользу, они калорийны и .
3. Перестаньте пить калории . Соки, смузи, калорийные кофейные напитки, протеиновые коктейли — это вкусно, но они не насыщают, а ваш организм легко их усваивает. Жуйте калории, чтобы тратить дополнительную энергию на пищеварение.
4. Увеличьте потребление . Тушеные не крахмалистые овощи и овощные салаты придадут объем вашим блюдам и обеспечат долговременную сытость.
5. Контролируйте стресс . Гормон стресса кортизол вызывает задержку жидкости и мешает похудеть. Поэтому , отдыхайте и старайтесь меньше волноваться.

Эффект плато — это не так страшно, как об этом все говорят. Помимо всяких минусов, он имеет много положительных моментов. Он усиливает стремление на пути к новому телу. Также эффект плато помогает переступить невысокий барьер маленьких нагрузок и позволяет людям стать ещё более настойчивыми и выносливыми. Так что, трудитесь, не ленитесь, работайте над собой, и мы уверены, что в конце вас ждёт счастливый финал, как вознаграждение за ваши труды.

Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.

На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:

1. Почему это происходит?
2. Сколько будет продолжаться эффект плато?
3. Как его преодолеть?

Вес больше не снижается

Для всех нельзя найти одну общую причину. Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.

• Дальше худеть не стоит.

Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.

В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.

Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.

Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?

Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.

• «А был ли мальчик?»

Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.

Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к снижению веса, а другое к увеличению.

Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.

А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.

Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!

• Постоянство и стабильность

Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.

Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.

Ольга, 28 лет:

Тренер разработал мне хороший комплекс тренировок. Диетолог подобрал эффективную диету на 1700 ккал. в день. За четыре месяца я похудела на 12 кг и уменьшила обхват талии на 8 см.

Я была очень довольна результатами. Каждую неделю был прогресс. Но потом две недели — никакого прогресса. Как сдвинуть вес? Я не нарушала тренировки и диету. Всё выполняла точно. Началась паника.

Хотела всё бросить, но тренер подсказал, что это нужно пережить. Рекомендовал как нужно действовать. Ещё через неделю результаты меня снова стали радовать.

Геннадий, 46 лет:

С начала занятий в зале, мой вес быстро снижался. Но через полгода я начал отмечать в своем дневнике тренировок, что мой вес уже три недели не уменьшается.

Это постоянство продолжалось целых три месяца. Инструктор сказал что делать. Я стал увеличивать подходы и добавил ещё новые элементы в программу. Теперь вот снова началось снижение.

Светлана Владимировна, 57 лет

Занимаюсь в зале уже второй год. Пришла сюда по совету диетолога. После резкого похудения с 92 до 78 кг, вес оставался без каких-либо изменений при том же режиме питания.

Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.

Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.

Что можно делать во время эффекта плато

• Изменить программу тренировок. Усилить их: добавить отягощение, увеличить количество повторений, усложнить комплекс. Или просто сменить йогу на аква-аэробику или даже на тренажерный зал.
• Изменить питание. Неделя с большей калорийностью – другая с меньшей. Неделя белковая – другая углеводная. А ещё лучше, перестать считать калории каждый день. Пусть в один день будет 2000 ккал, а в другой 1500. Просто соблюдать «коридор».

• Пережить период стабильности. Не прерывать тренировки, не изменять режим питания. В какой-то момент вы сами поймете, а тело вам подскажет что нужно усилить или уменьшить. Так вы плавно перейдете на интуитивное питание.

Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:

• Больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, некоторые работы выполнять стоя, а не сидя.
• Делать 2-3 минуты повороты, сидя на стуле или стоя, делать вращения плечами. Эти и аналогичные упражнения можно делать каждый час даже в условиях строгой офисной работы
• Посетить баню и сауну после тренировок. (Внимание! Подходит не всем!) Строго контролировать свой аппетит после тепловых процедур.

Чего категорически нельзя делать при эффекте плато

Хочу уберечь вас от ошибок. Некоторые очень деятельные люди пытаются преодолеть препятствия на пути к идеальному весу своими придуманными способами. Не всегда эти способы безопасны. Будьте внимательны к своему здоровью.

• Нельзя постоянно уменьшать калорийность питания. Этот стресс для организма может спровоцировать целый букет гастро-эндокринных заболеваний.
• Нельзя отказываться от питания вообще на длительное время. Это прямой путь к анорексии.
• Нельзя сверх меры увеличивать физические нагрузки. Это приведет к травмам и изнеможению.
• КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ разочаровываться, винить себя и уходить с середины пути к стройности и здоровью. Плато – это не ошибка или неудача, а ступенька к вашему новому образу. Это уже лучшая версия вас самих. Задержитесь здесь, насладитесь, наберитесь сил. Потом легче сделать следующий рывок..

Дорогие дамы и господа, стройнеющие и худеющие, пишите мне о ваших победах и сомнениях. Рассказывайте о своих историях борьбы с килограммам и и сантиметрами.

С верой в вас, Виталий Сорокин

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Старания похудеть по разным методикам иногда сводятся к нулю, результаты взвешивания за неделю ничего не показывают. Возникает вопрос о том, почему, когда соблюдался правильный рацион питания, или делались регулярные тренировки, результат разочаровал, ответ прост – это эффект плато при похудении. Вес будто замер и не хочет уходить, такой показатель может разочаровать, но не стоит расстраиваться и сдаваться, это может продолжаться месяц. Существуют несколько причин, которые являются источником проблемы.

Что такое эффект плато при похудении

Не все худеющие знают, что эффект плато при похудении – это стабильный показатель веса, который сложно изменить. Причиной может служить адаптация организма к стрессовым условиям похудения. Это похоже на защитную реакцию, а накопленный жир и липиды участвуют в важнейших биохимических процессах организма человека. Девушка, худея, меняет свой рацион питания и не знает, что для организма это является стрессом. Включаются защитные механизмы, которые пытаются мобилизовать обменные процессы в режиме экономии расхода энергии, наступает эффект плато, поэтому похудения нет.

Почему вес стоит на месте

Причиной, почему вес стоит на месте, может послужить задержка жидкости. Эта проблема возникает в связи с гормональными перестройками. Избыточная жидкость может доходить до трех литров. Как побороть эту проблему при похудении:

• кушать несоленую и неострую пищу;
• включить в ежедневный рацион много жидкости – воду, соки, чай, компоты;
• продолжать следовать диете, не употребляя жирной пищи.

Неправильно подобранный режим питания будет способствовать эффекту плато в похудении и «держать» стрелку весов на одном и том же значении. Такое возможно, например, при резком переходе на жесткую «голодную» диету. Многие девушки не кушают после 18:00, как результат, срыв и прибавление килограммов. Те люди, которые преодолели желание сорваться и покушать, как следует, первое время задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте? Ответ прост: организм экономит силы и замедляет обмен веществ, затормаживаются биохимические реакции. Так идет борьба с похудением.

Как преодолеть эффект плато при похудении

Важно, чтобы не опускались руки, стоит преодолеть эффекты плато при похудении. Существует непростая, но работающая схема на неделю, по которой можно увидеть результат. Нужно:

• С понедельника по четверг включительно соблюдать диету, и не выходить за рамки 1200 ккал.
• В пятницу и субботу устраивать разгрузочные дни, не превышать 600-800 ккал.
• В воскресенье кушать все, чего хочется, но не больше 1800 ккал.

Такая схема препятствует эффекту плато, она поможет держать процессы метаболизма на должном уровне. Еще 1 способ – это спортивный образ жизни, активность на протяжении дня. Интенсивный, регулярный уровень физической нагрузки может обеспечить любой вид спорта или его производные: плавание, борьба, фитнес. Любая тренировка улучшает общее состояние и стимулирует обменные процессы. Эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, человек худеет.

Что делать, если вес стоит на месте

Многие спрашивают о том, что делать, если вес стоит на месте? Бороться с избыточными килограммами стоит. Нужно подобрать индивидуальную методику, решающую, как сдвинуть вес в меньшую сторону. Главный фактор, мешающий преодолеть проблему – это неуверенность. Если психологически человек не наметил себе четкой цели, то все действия приведут в тупик. Важно искать мотивацию – это новое красивое платье или более серьезные причины для победы над собой.

Психологические закаливания не позволят отклониться от поставленной задачи при похудении и борьбе с эффектом плато. Если килограммы стоят на месте, то стоит поэкспериментировать, чтобы похудеть, пересмотреть свой уклад, например:

• Застой энергии связан с сидячим образом жизни или неправильным планированием тренировок. В последнем случае можно вечерние занятия спортом перенести наутро, заниматься стоит не менее часа.
• Начать кардиотренировки с пробежек или быстрой ходьбы, а закончить силовыми нагрузками.
• Можно заняться танцами, но чтобы похудеть, интенсивные нагрузки должны быть регулярными.
• Углеводную пищу нужно заменить большей частью белковой.
• Хорошее психоэмоциональное состояние поможет добиться нужных результатов, преодолеть эффект плато.

Разгрузочные дни

Популярный овощ, который можно включить в разгрузочные дни – это огурец. В нем, помимо витаминов и микроэлементов, есть тартроновая кислота, она тормозит преобразование углеводов в жиры. Калорийность продукта низкая, он славится и своим косметическим действием: овощ увлажняет кожу под глазами. Зимой вместо огурцов используются яблоки. Для разгрузки съедается 1,5 кг огурцов за 7 приемов или 1,5 кг несладких яблок. Если есть заболевания желудка, или возникновение болей в области живота, то меню для похудения пересматривается или согласовывается с врачом.

Метод от противного

Еще 1 способ, как преодолеть плато в снижении веса – это метод от противного. Он заключается в том, что питание осуществляется без диет. Завтрак, обед, ужин состоит из продуктов, которые увеличивают калорийность блюд на 150 ккал. Главный упор делается на смене видов тренировок и избавлении от голодания. Такой подход срабатывает: эффект плато отступает, вес сдвигается с мертвой точки, можно похудеть.

Можно нанести кофейную гущу на весь объем бедер, затем попариться, после смыть холодной водой. Сработать может и антицеллюлитный крем: средство нужно использовать комплексно с банной процедурой. Однако останавливаться только на таком методе не стоит. Увеличению эффекта похудения способствует совмещение с упражнениями в спортзале. Также рекомендуется попробовать употребление липового чая перед парилкой. Это поможет справиться с привычным эффектом плато и наблюдать через время потерю кг.

Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть

Многие девушки в начале похудения полны мотивации и готовы свернуть горы. Но, спустя пару месяцев, наступает момент, когда даже у самых стойких и упорных вес встает. Организм будто замирает и не двигает вес ни вверх, ни вниз. Хотя все условия похудения соблюдаются: питание, активность, сон, водный режим.

Часто, в такой ситуации девушки принимают решение голодать и изнурять себя тренировками. У некоторых появляется чувство вины за то, что они недостаточно хорошо соблюдают рекомендации для похудения. В результате мотивация снижается, а вероятность все бросить и вернуться к прежнему образу жизни растет. Что это такое и как с этим бороться? Сейчас разберешься.

Что такое плато при похудении

Плато в похудении называют периодом застоя. После первых изменений организм замедляется и прекращает процесс похудения. Происходит это примерно через 2-3 месяца после начала нового образа жизни. В такое время тело никак не меняется, хотя все усилия для этого прилагаются.

В период диетического плато организм адаптируется к новой калорийности рациона. Если раньше ты ела на 1900 ккал, а потом стала на 1500 – это воспринимается метаболизмом как временное ограничение. Он начинает топить жировые запасы, и ты радуешься отвесам.

Как только проходит месяц-другой, метаболизм понимает, что ограничения были не временными, а постоянными и начинает приспосабливаться.

Очень важно не перепутать плато с нарушением гормонального фона и банальными ошибками в рационе и тренировочном процессе. Прежде чем бороться с плато, нужно убедиться, что это действительно оно.

Причины плато

• Ты морально устала от ограничений в еде и от режима. Со временем мотивация может снизиться. Девушки начинают не так точно измерять размер порций и допускают погрешности. Иногда могут случаться переедания. Это приводит к повышению калорийности рациона. В итоге вес стоит.

Эффект плато или вес встал. Как начать худеть?

• Уменьшилась физическая нагрузка. Запал прошёл, и ты уже не так много двигаешься, не совершаешь подвиги на тренировках и вообще предпочитаешь полежать отдохнуть вместо активности. Добавить к этому сидячую работу и все вообще станет ясно.
• Организм адаптировался к новому образу жизни. Он привык к дефициту энергии и новой активности. Перестроилась гормональная и нервная система. Теперь уже недостаточно того, что ты делала раньше – телу нужна встряска.

• Ты похудела, красотка! Каждые 10 кг, которые ты сбросила, снижают расход энергии и обмен веществ на 200-300 ккал и теперь нужно что-то менять, чтобы вес двигался дальше.

По отдельности эти причины не очень сильно влияют на вес, но вместе они останавливают процесс похудения.

Способы преодоления плато

Чтобы снова запустить сжигание подкожного жира, нужно пересмотреть калорийность рациона и физическую активность. Вот несколько лайфхаков, которые точно помогут:

• Отдохни от диеты.

В течение 7-10 дней попробуй повысить суточную калорийность на 200-300 калорий, начини увеличивать количество еды, например, добавь дополнительный перекус. Как вариант, можно использовать загрузку – запланированное нарушение диеты.

Выбери прием пищи и съешь на него все, что захочешь (что ограничивала и запрещала до этого) и сколько захочешь. Устрой праздник живота. Возможно, организм задержит воду, но за пару дней все пройдет. Вес будет плавно уменьшаться.

• Отдохни от тренировок, если они есть.

Тело тоже должно отдохнуть, а мышцы – полностью восстановиться. Во время такого перерыва сильно не поправишься, а после него результаты будут только лучше.

• Добавь тренировки, если их не было.

Новая активность увеличит расход калорий, и ты неизбежно потеряешь лишние килограммы.

• Измени качество рациона.

Добавь продукты, которые обычно не ешь: необычное мясо, экзотические овощи и фрукты, ягоды. Плато – идеальное время для кулинарных экспериментов. И поешь вкусно, и результат увидишь.

• Попробуй интервальный голод.

В сутках устанавливается окно приема пищи и окно голодания. Сама популярная схема 16/8, где 16 время голода, а 8 – еды. Этот метод подходит не всем, но для того, чтобы «взбодрить организм» подойдет отлично.

• Поиграй с температурой.

Тело увеличивает расход калорий, когда нужна теплорегуляция. Идеальным вариантом будет баня, сауна и контрастный душ. Кстати, хорошая идея для досуга с подружками. Совмещай приятное с эффективным!

Совмести несколько этих способов и никакое плато не помешает тебе достичь фигуры мечты. Если в течение месяца ситуация не меняется, то следует обратиться к специалисту и сдать медицинские анализы.

Возможные ошибки на плато

В панике девушки совершают много необдуманных действий, которые могут негативно повлиять на процесс похудения и навредить физическому и психологическому здоровью. Чего нельзя делать в этот момент:

• Сильно урезать калорийность и голодать. Этот способ приведет к срыву и цель станет еще дальше.
• Бросать идею похудеть. Не пасуй перед трудностями, застой не может быть вечным. Организм начнет снижать вес в любом случае.
• Винить себя и расстраиваться. Это точно ведет к перееданию. Наберись терпения и все наладится. Помни, что ты начала это не для того, чтобы остановиться на пол пути.

При всех минусах плато, это очень важный момент, с которым сталкивается каждый худеющий. В это время организм понижает сетпойнт (фиксирует новый вес). Чем дольше мы сохраняем определенный вес, тем сложнее будет набрать его потом. Главное, набраться терпения и процесс похудения будет максимально успешным. Помни, что не нужно относиться к похудению, как временному ограничению. Важно изменить образ жизни, чтобы сохранить результат надолго.

Успехов в похудительных делах!

ЭФФЕКТ ПЛАТО | Киркус Отзывы

от Роберт Грин ‧ ДАТА ВЫПУСКА: сентябрь. 1, 1998 г.

Авторы создали своего рода антиКнигу Добродетелей в этом энциклопедическом сборнике путей и средств власти.

Каждый хочет власти, и каждый ведет постоянную двуличную игру, чтобы получить больше власти за счет других, по словам Грина, сценариста и бывшего редактора Esquire (Элфферс, упаковщик книг, разработал том с привлекательными полями на полях).Мы живем сегодня так, как когда-то жили придворные при королевских дворах: мы должны казаться вежливыми, пытаясь сокрушить всех, кто нас окружает. В эту силовую игру можно играть хорошо или плохо, и в этих 48 законах, взятых из истории и мудрости величайших игроков мира, указаны правила, которым необходимо следовать, чтобы победить. Эти законы сводятся к тому, чтобы быть как можно более безжалостными, эгоистичными, манипулятивными и лживыми. Однако каждому закону посвящена отдельная глава: «Скрывай свои намерения», «Всегда говори меньше, чем нужно», «Притворяйся другом, работай шпионом» и так далее.Каждая глава удобно разбита на разделы о том, что случилось с теми, кто нарушил или соблюдал конкретный закон, о ключевых элементах этого закона и способах защиты отменить этот закон, когда он используется против вас. Цитаты на полях усиливают преподаваемый урок. Несмотря на то, что книга убедительна, как автокатастрофа, она просто бессмыслица. Правила часто противоречат друг другу. Нам говорят, например, «быть заметными любой ценой», а затем говорят «вести себя как другие».А если серьезно, Грин никогда не дает определения «власти», и он просто утверждает, а не предлагает доказательства гоббсовского мира всех против всех, в котором, как он настаивает, мы живем. Иногда мир может быть таким, но чаще всего это не так. Спросить, почему это так, было бы гораздо более полезным проектом.

Дата публикации: сентября.1, 1998

ISBN: 0-670-88146-5

Количество страниц: 430

Издатель: Викинг

Обзор опубликован в сети: 20 мая 2010 г.

Обзоры Kirkus Выпуск: 15 июля 1998 г.

Поделитесь своим мнением об этой книге

Вам понравилась эта книга?

— обзор | Темы ScienceDirect

5.

Неустойчивость Плато-Рэлея, которую часто называют просто неустойчивостью Рэлея (Rayleigh, 1878), объясняет, почему и как поток жидкости распадается на более мелкие пакеты того же объема, но меньшей площади поверхности. Это видно на рис. 5.5. Движущей силой неустойчивости Рэлея является то, что жидкости в силу своего поверхностного натяжения стремятся минимизировать площадь своей поверхности. Можно отметить, что по мере разрешения поверхностного возмущения в потоке образуется как крупная капля, так и меньшая капля, формирующаяся из резьбового соединения между большими диаметрами.

Рисунок 5.5. Поток жидкости распадается на более мелкие пакеты.

Во всех распылительных сушилках используется то, что можно назвать распылителем, для преобразования раствора, дисперсии или эмульсии в спрей с заданным размером капель. Различные методы распыления различаются в зависимости от того, как энергия прикладывается к объемной жидкости. Распылители, обычно используемые при распылительной сушке, часто относятся к одному из нескольких типов: ротационные, одножидкостные форсунки высокого давления и двухжидкостные форсунки, в которых используется воздух или газообразный азот для распыления жидкости на капли. Совсем недавно стали доступны ультразвуковые форсунки, когда требуется распылять только меньшие объемы, хотя и с дополнительными ограничениями по вязкости или твердым веществам во взвешенном состоянии. Количество распыляемой жидкости, размер капель, узость или ширина желаемого распределения размеров, вязкость жидкости, размер и количество частиц в суспензии, а также конструкция камеры — все это факторы, которые могут повлиять на решение о типе распылителя. размер и дизайн. В приложениях с большим объемом несколько форсунок могут быть размещены в камере таким образом, чтобы они не взаимодействовали и обеспечивали постоянные условия испарения.

Форсунки высокого давления, как показано на рис. 5.6, обычно имеют вихревую камеру, чтобы капли, выходящие из отверстия, образовывали завихрения, при этом капли часто образовывали полый конус, как показано на рисунке. Капли имеют достаточно широкий диапазон размеров частиц в зависимости от размера отверстия и расхода жидкости на сопло. Производительность (расход) сопла примерно прямо пропорциональна квадратному корню из давления и обратно пропорциональна квадратному корню из плотности жидкости (Мастерс, 1979). Давление жидкости на сопло часто находится в диапазоне от 1500 до 5000 фунтов на квадратный дюйм. Более высокая вязкость, более высокое содержание твердых частиц или плотность жидкости и более низкое давление распыления приводят к более крупным частицам. И наоборот, увеличение скорости подачи уменьшит размер капель до номинальной производительности сопла. При различных размерах отверстия и приложенном давлении можно получить капли размером от 50 микрон до сотен микрон при типичном размере отверстия от 0,5 до 4 мм. Другими словами, чтобы получить меньшие капли при заданной скорости подачи, можно было бы увеличить перепад давления на отверстии, перейдя к отверстию меньшего размера.В приложениях с очень большими объемами можно использовать несколько напорных форсунок с 3–7 форсунками в камерах диаметром от 5 до 7 метров. Типичная скорость подачи на сопло составляет от 200 до 1000 кг жидкости/час. Напорное сопло с полым конусом показано на рис. 5.7. Форсунки с различными размерами отверстий показаны на рис. 5.8.

Рисунок 5.6. Форсунка под давлением.

Рисунок 5.7. Форсунка с полым конусом.

Рисунок 5.8. Ассортимент насадок разного размера.

Двухжидкостные распылители состоят из жиклера и воздушной головки, что обеспечивает взаимодействие потока жидкости с массовым расходом распыляющего газа.Газ, обычно воздух, но иногда и азот, может взаимодействовать с потоком жидкости снаружи потока жидкости или выходить из крышки в виде воздушной оболочки, окружающей жидкость, как в крышке, показанной на рис. 5.9. В более крупных устройствах отверстие крышки может быть снаружи отверстия для струи жидкости, заставляя воздух взаимодействовать в камере. Этот тип известен как сопло внутреннего смешения. Двухжидкостные форсунки обычно используются в приложениях с меньшим объемом и когда исходный раствор или суспензия более вязкие или с абразивными материалами, а также в ситуациях, когда более мелкие частицы не могут быть получены с помощью напорных форсунок.Для двухжидкостных форсунок требуется источник сжатого газа. Жидкость перекачивается при давлении, близком к атмосферному, хотя для форсунок внутреннего смешивания может потребоваться давление порядка от 20 до 75 фунтов на квадратный дюйм. Давление газа на форсунки находится в диапазоне от 15 до приблизительно 150 фунтов на кв. дюйм. Двухжидкостные распылители могут переносить твердые частицы, хотя процентное содержание твердых частиц может быть ниже, чем в ротационных распылителях, а также, как правило, с более однородными суспензиями мелких частиц, поскольку эти форсунки более подвержены засорению. Диапазон размеров частиц генерируемых капель часто уже, чем у напорного сопла, хотя и не такой узкий, как у ротационного распылителя.Одним из больших преимуществ двухжидкостных распылителей является то, что эти форсунки могут достигать гораздо более точного распределения среднего размера частиц, чем другие типы распылителей, со средним размером частиц 10 микрон и меньше и на уровне или меньше 1 микрона с очень разбавленными растворами и при очень высоких давлениях. как показано на рисунке 5.10. В общем случае размер частиц пропорционален массовому отношению потоков распыляющего газа к потоку жидкости. Конструкция двухжидкостного распылителя показана на рис. 5.9.

Рисунок 5.9. Двухжидкостные форсунки от систем распыления.

Рисунок 5.10. Высушенные распылением частицы диаметром около 1 микрона (микрофотография и распределение по размерам).

Жидкие подаваемые растворы или суспензии могут быть центробежно ускорены с использованием роторного распылителя. Скорости более 300 футов в секунду могут быть достигнуты за счет образования очень мелких капель. Степень распыления зависит от скорости подачи, вязкости жидкого сырья и окружной скорости колеса или диска. Жидкое сырье подается в центр колеса или диска в различных конструкциях, и жидкость распространяется по поверхности в виде тонкой пленки, толщина которой варьируется в зависимости от скорости, вязкости жидкости и скорости подачи.Жидкость имеет тенденцию скользить и поэтому отбрасывается от края со скоростью, меньшей окружной скорости. Чтобы приготовить более мелкие капли, можно сделать поверхность диска шероховатой или поставить радиальные лопасти, чтобы свести к минимуму это проскальзывание.

Для плоских, гладких дисков с острыми краями и при низких скоростях диска, когда вязкость и поверхностное натяжение преобладают в механизме распыления, образование капель может происходить на краю вращающегося диска, что обеспечивает достаточно однородное распределение по размеру с образованием очень небольшого количества капель-сателлитов .С увеличением скорости и скорости подачи механизм образования капель меняется на механизм разрыва связки, как показано на рис. 5.11. Дальнейшее увеличение скорости подачи или увеличение вязкости может привести к тому, что с края диска отходят слои жидкости, которые могут в дальнейшем разбиваться на капли, что приводит к очень широкому распределению капель по размеру.

Рисунок 5.11. Формирование капель роторного распылителя.

Роторные распылители, разработанные рядом компаний, рисунки 5. 12 и 5.13, как было установлено, обеспечивают более узкое распределение размеров по сравнению с другими типами распылителей и могут уменьшить потери летучих компонентов при сушке или достичь определенных характеристик конечного продукта.

Рисунок 5.12. Конструкция роторного распылителя.

Рисунок 5.13. Конструкция роторного распылителя.

Совсем недавно ультразвуковые распылители нашли применение в сушилках, предназначенных для небольших объемов, таких как распылительная сушилка ProCepT и установка от Buchi. Насадка, показанная на рис. 5.14, изготовлена ​​компанией Sono-Tek.

Рисунок 5.14. Ультразвуковой распылитель (обратите внимание на электрическое соединение слева и отверстие для подачи жидкости вверху).

Эффект плато – Книги с действиями

«У тебя нет проблем в жизни.У вас плато. Плато лишают вас ранних успехов. Они делают тяжелую работу бесполезной. Они превращают удачу новичка в провал второкурсника. Они даже могут заставить вас выглядеть ленивым, глупым, небрежным или нелюбящим. Вы не являетесь ни одной из этих вещей. Ты только что сражался с невидимым врагом.

– Эффект плато, стр. 251

Вот и конец января. Первые несколько недель вы ставили перед собой новые цели на 2014 год, вас было не остановить, звезды сошлись, этот год должен был стать вашим. Затем ваш импульс почти необъяснимо упал. Решив не проиграть такую ​​серию, вы удвоили свои усилия, работая усерднее, чем когда-либо. Увы, вы не увидели улучшений, несмотря на то, что потратили больше времени и энергии, чем когда-либо. Не расстраивайтесь, вселенная не пытается придраться к вам или выделить вас из-за череды гнилых удач. Боб Салливан и Хью Томпсон, авторы книги Эффект плато , объясняют, что ваши усилия, да и все наши усилия, уступили тому, что они называют эффектом плато.

Авторы объясняют, что плато — это просто прекращение роста. Вы привыкаете к своему окружению, вас «притупляет однообразие». Многие из испытанных проблем можно отнести к своего рода плато. К счастью, так быть не должно; решение плато начинается с понимания того, почему мы застреваем.

Большая идея

Поймите свои плато

«Понимание того, почему мы достигаем плато, может помочь нам перестать тратить время на вещи, которые перестали приносить пользу, и сосредоточиться на других вещах, которые лучше используют наше время и энергию. — Эффект плато, пролог

Будь то количество последовательных цифр, которые вы можете запомнить (для большинства людей около 7), или вы потеряли 10 фунтов в первую неделю диеты, но затем очень мало после этого, плато повсюду. Итак, что их вызывает? Мы биологически запрограммированы игнорировать знакомое и сосредотачиваться на уникальном. Эта черта принесла дивиденды, помогая нам замечать хищников или внезапные изменения в окружающей среде, но она менее полезна в нашей жизни в первом мире. Мы проходим через процесс акклиматизации, когда длительное воздействие чего-либо, будь то влажность или особый образ мышления, мешает нам замечать и, в конечном итоге, замирает.

Если бы вы делали что-то, что не приносило дивидендов, зачем бы вы продолжали это делать? Мы делаем все время, когда попадаем на плато, мы пытаемся прорваться, используя те же методы, которые изначально создали плато. Наша естественная реакция на плато — усерднее работать над тем, что мы делаем сейчас. Авторы объясняют, что Эффект Плато подчиняется закону убывающей отдачи. Плато функционируют как своего рода зыбучие пески роста: чем усерднее вы работаете, применяя проверенные и надежные методы, тем быстрее вы будете тонуть. Понимание того, что вы достигли плато, может помочь вам осознать, что вам нужно что-то изменить и, возможно, даже сделать что-то совершенно другое.

Взгляд #1

Встряхнись

«Люди, отношения, бизнес и даже физические процессы становятся невосприимчивыми к одним и тем же методам, одним и тем же подходам, одним и тем же решениям. Иммунитет может вызывать разочарование — то, что так хорошо работало вчера, сегодня не сработает». — Эффект плато, стр. 257

Мы биологически запрограммированы на плато после длительного контакта с вещами, мы становимся невосприимчивыми. Поэтому нам постоянно нужно работать над улучшением. Авторы предлагают «встряхнуться». Они говорят, что «испытание различных подходов, методов или процедур может вывести вас из плато иммунитета».

Вы становитесь невосприимчивы к чему-то, что вы постоянно делаете или испытываете.Те великолепные закаты, от которых, как вы думали, никогда не надоест смотреть, вы перестаете замечать их после ежедневного воздействия. Тем не менее, вы отправляетесь в отпуск на несколько недель и возвращаетесь, и ваше восхищение этим сочетанием цветов возобновляется. Встряхивание может сделать больше, чем просто помочь вам оценить пейзажи. Попал в застой на работе? Волонтер для нового проекта. Испытываете застойную фазу с вашим супругом? Возьмите урок танцев вместе.

Чувствуете, что застряли? Попробуйте что-то нестандартное, сделайте что-то необычное, встряхните.

Взгляд #2

Не замерзай

«Ничто так не делает людей несчастными, застрявшими, неполностью занятыми, разочарованными и борющимися, как неспособность представить себе другие потенциальные результаты — или, точнее, неспособность увидеть альтернативные издержки бездействия. Это может быть само определение плато. » — Эффект плато, стр. 137

Вы помните идею альтернативных издержек из экономики? Мысль о том, что, решив написать это резюме сегодня вечером, я автоматически отказываюсь от неограниченного количества других вещей, таких как стирка или просмотр фильма.

Когда мы сталкиваемся с неизвестной проблемой, мы часто думаем, что у нас есть два варианта: сражаться или бежать. Оказывается, у нас есть еще один вариант: заморозить. Замораживание непродуктивно, будь вы «оленем, которого преследует лев» или работаете на «бесперспективной работе», ожидая, что что-то изменится. Мы плато, а затем мы замерзаем. Мы продолжаем делать то, что не работает, работаем усерднее, отказываемся пробовать что-то другое. Заморозка не поможет нам преодолеть плато. Ваши первые попытки прорваться через плато не гарантированно сработают, но заморозка и сохранение статус-кво никогда не сработает.

«Преодоление плато… требует постоянной перекалибровки — нужно немного того и немного того».

Плато

не решаются с помощью универсальных решений, но большинству из них помогает охват некоторого разнообразия. Кроме того, все те, которые решены, решаются с помощью той или иной формы действия.

Во время написания этого резюме я обнаружил, что плато в нашей жизни могут быть большими и маленькими. Не каждое плато связано с бесперспективной работой или несчастливыми отношениями. Плато могут возникать в небольших проектах. Сегодня я написал 4 разных воплощения Gem 2. Я попробовал разные идеи из книги, пытаясь собрать воедино эту сводную сетку. Каждое из них, казалось, имело меньше смысла, чем предыдущее. Расстроенный, я перестал писать, я замер.

Хотя у меня нет катарсического финала, я могу сказать, что плато могут быть временными. После небольшого перерыва я понял, что пропустил несколько страниц заметок, и решил написать о них. Если мы продолжим «перекалибровать» и пробовать разные вещи, мы сможем найти выход из наших плато. Это может потребовать времени и некоторого разочарования. Растворы могут быть не идеальными, но они лучше, чем замораживание. Пока вы продолжаете работать и смешивать вещи, вы будете продолжать расти.

Где вы застряли в своей жизни и как вы планируете смешивать вещи, чтобы прорваться через плато?

Книга в кратком изложении

Эффект плато Боба Салливана и Хью Томпсона

Центральная предпосылка свежего взгляда Боба Салливана и Хью Томпсона на барьеры, с которыми вы сталкиваетесь в реализации своего потенциала или достижении жизненных прорывов, заключается в том, что у вас нет «проблем», у вас есть «плато». «Некоторые плато являются поведенческими, другие — психологическими — и все в вашей голове — в то время как некоторые являются социальными, а другие — биологическими. Вы сталкиваетесь с плато, когда соглашаетесь с консенсусом, когда в вашей жизни не хватает разнообразия, когда вы не можете управлять своим временем, когда вы стремитесь к совершенству и когда страх неудачи мешает вам пробовать что-то новое. Книга длиннее, чем должна быть, и ее попытки пошутить в основном не увенчались успехом, но getAbstract рекомендует идеи авторов всем, кто чувствует себя застрявшим в колее и ищет выход.

Боб Салливан — автор бестселлеров New York Times и ведущий онлайн-журналист, освещающий мошенничество в США. Хью Томпсон — профессор, спикер и исполнительный советник по кибербезопасности.

«Плато» и почему они возникают

Как и все люди, вы эволюционировали таким образом, чтобы шумы, запахи, образы и другие стимулы, которые вы испытываете, не подавляли вас. Когда вы впервые переезжаете из маленького городка в большой, вы не можете спать из-за шума, но со временем становитесь таким же невосприимчивым к нему, как и местный житель.Вы влюбляетесь в новый вкус мороженого, но после того, как вы употребляете его несколько недель, оно теряет свою привлекательность, и вы снова возвращаетесь к шоколадной стружке. Вы привыкаете ко всему – к плохому и к хорошему – и достигаете формы «плато». Но если вы застряли на плато в своей карьере или в отношениях, не продолжайте делать то, что привело вас туда.

Попробуйте что-нибудь новое!

Вы находитесь на вершине своей игры, номер один в своей области, когда вдруг из-под вас выбивают ковер. Вы, вероятно, пропустили предупреждающие знаки, потому что они были постепенными и происходили прямо на вашем радаре.Вы не обращали внимания, вы застряли на своем пути и не были проворны.

Например, Blockbuster когда-то доминировал в индустрии домашних развлечений. У нее были ресурсы и талант, чтобы доминировать в течение десятилетий, если бы она была готова к изменениям на своем рынке. К тому времени, как он проснулся в новой реальности, созданной Netflix…

Эффект «плато» в изучении языка | by Sol Tovar

Если вы преподаете язык или изучаете язык, вам должно быть очень хорошо знакомо чувство застревания в изучении языка.С вами (или вашими учениками!) все в порядке, если вы чувствуете, что прогресса нет. На самом деле, эта ситуация настолько распространена, что годами изучается специалистами по изучению языков, получив название «эффект плато».

Иногда учащиеся чувствуют себя хомяками, застрявшими в колесе.

Большинство людей поначалу очень мотивированы учиться, и за короткое время можно увидеть значительный прогресс. Однако, поскольку обучение — это постепенный процесс, прогресс не является непрерывным или устойчивым, и иногда мы застреваем или даже немного откатываемся назад.Эта предполагаемая неудача должна заставить нас задуматься о своих ошибках, набраться сил и двигаться вперед в своем обучении.

В Выходя за пределы плато, Ричардс (2008) определяет пять причин, по которым учащиеся достигают этого плато, а именно:

1. Разрыв между их способностью понимать язык и воспроизводить язык
2. Отсутствие лексической и грамматической сложности еще высокая беглость
3. ограниченный словарный запас
4. адекватное, хотя и неестественное воспроизведение речи
5. наличие устойчивых, окаменелых языковых ошибок

эти проблемы необходимо решить, чтобы преодолеть барьер и дальше развивать язык учащихся способность.

Одна из стратегий преодоления этого плато заключается в том, чтобы больше сосредоточиться на выходе, чем на входе, как утверждают Мирзай, Зоги и Даватгари (2017). Это можно сделать с помощью ролевых игр и других видов деятельности, которые требуют от учащихся освоения языка на желаемом уровне. Такие действия подталкивают учащихся к использованию более сложных лексических ресурсов и грамматических структур.

Также важно направлять учащихся в использовании соответствующих стратегий обучения, которые помогут им преодолеть плато обучения (Мирзай, Зоги и Даватгари, 2017).Простое заучивание списков словарного запаса наизусть, безусловно, не поможет процессу. Однако более практичный подход к обучению, при котором учащиеся экспериментируют с языком и проверяют свой язык, приведет к более положительному результату.

Ссылки

Мирзаи, М., Зоги, М., Даватгари Асл, Х. (2017). Понимание плато изучения языка: исследование обоснованной теории. Преподавание английского языка , 11(2), 195–222. doi: 10.22132/тел.2017.53188

Ричардс, Дж.С. (2008). Выход за пределы плато: от среднего до продвинутого уровня в изучении языка . Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета.

Как лучше всего преодолеть плато?

ТЕМА: Как лучше всего преодолеть плато?

Вопрос:

Вы уже некоторое время тренируетесь, и ваши друзья и семья действительно заметили ваши результаты. Результаты, которые вы получали от своих тренировок, продолжали приходить и приходить, а ваша мотивация была неизменно высокой… а затем, как стопка 45-килограммовых тарелок, врезавшихся в землю, ваши успехи резко прекратились.

Каждую неделю ты тренировался все тяжелее и тяжелее, но каждый раз, когда ты вставал на весы с полузакрытыми глазами, боясь взглянуть, тебя разочаровывало осознание того, что после всей твоей тяжелой работы ты не набрал еще одну унция мышц. Вы просто тратите свое время?

Плато — одна из самых неприятных вещей в бодибилдинге, уступающая только травме. Не волнуйтесь, вы не одиноки.Почти каждый время от времени попадает в плато. Некоторые люди никогда не выйдут из спада и не сдадутся, но некоторые люди, кажется, преодолевают его и почти сразу же начинают снова набирать обороты. Как они это делают?

Каковы основные причины плато? Что делать, если вы попали на плато? Есть ли специальная программа «шоковой» тренировки, которой вы можете заниматься? Должны ли вы анализировать свои программы тренировок, питания и добавок, чтобы увидеть, что не так? Стоит ли попробовать что-то другое в тренировках, питании и добавках? Стоит ли делать перерыв, и если да, то как долго?

Дайте полный и подробный совет, чтобы помочь другим людям во всем мире, страдающим от этого ужасного состояния!

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. bubba g Просмотр профиля
2. антигерой Просмотр профиля
3. doggiejoe Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине. 2 место — 20 кредитов в магазине.

3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — Бабба г

Разрушение плато!

Любой, кто хоть сколько-нибудь тренировался, знает, что это такое. На тренировках все идет отлично, каждую неделю вы либо увеличиваете вес, либо количество повторений во всех упражнениях. Вы так быстро набираете мышечную массу, что видите разницу от недели к неделе.

Тогда, когда лучше быть не могло, ни с того, ни с сего БАМ! Вы ударились о стену.Вы не можете добавлять вес ни к одному из ваших упражнений. Вы отмечаете это как плохую неделю и говорите себе, что на следующей неделе вы вернетесь на правильный путь. Наступает следующая неделя, и вы снова не можете добавить больше веса или сделать еще одно повторение ни в чем.

Это похоже на дурной сон, только ты не можешь проснуться. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть плато. В этой статье я расскажу о многих способах, которыми вы можете вернуться на правильный путь.

Диагностика проблемы

Есть много причин, по которым вы можете испытывать плато.Первый шаг к тому, чтобы избавиться от него, — это диагностировать, что его вызывает. Давайте рассмотрим некоторые распространенные причины и их решения.

Диета

Когда достигается плато, диета часто игнорируется как возможная причина. Лучший способ исправить это — пересчитать все, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

Одна ошибка, которую я постоянно наблюдаю, заключается в том, что когда кто-то рассчитывает свою диету, когда он весит 180 фунтов, затем он набирает 200 фунтов и никогда не делает поправок на эти дополнительные 20 фунтов.

Эта разница в 20 фунтов увеличивает потребность в калориях на 300 калорий. Убедитесь, что вы получаете калории из хорошей здоровой пищи. Избегайте нездоровой пищи или фаст-фудов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Также рекомендуется избегать сахара, за исключением вашего послетренировочного коктейля. Так что забудьте о McDonalds или Burger King. Кроме того, я не могу не подчеркнуть важность употребления большого количества воды, поскольку это помогает вашему организму усваивать пищу, которую вы едите, а также витамины и минералы, которые вы принимаете.Вы должны пить по крайней мере галлон в день.

Я придерживаюсь соотношения макронутриентов 40/40/20. Я сделаю пример разбивки для 200-фунтового человека здесь. Первое, что вы хотите сделать, это умножить свой вес на 15, поэтому для этого примера 15 X 200 = 3000. Это то, сколько калорий вы будете потреблять в день.

Чтобы узнать, сколько белка вам понадобится, чтобы вычислить, что составляет 40% от 3000. Вы делаете это, умножая 0,4 х 3000 = 1200 калорий из белка. Углеводы также будут составлять 1200 калорий, всего 2400, что означает, что оставшиеся 600 калорий будут из жиров.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. поэтому, чтобы разбить его на то, сколько граммов каждого из них необходимо, вы просто делите белки и углеводы на 4, а жиры на 9.

Белки 1200/4 = 300 грамм

Углеводы 1200 / 4 = 300 граммов

Жиры 600/9 = 67 грамм

Вот оно. Это так просто. Одна часть оборудования, без которой вы не можете обойтись, независимо от того, набираете ли вы массу или худеете, — это пищевые весы.

Специальное примечание: если вы придерживаетесь диеты для похудения и испытываете дефицит калорий, вы можете не только остановить прогресс в силе и наборе массы, вы также можете потерять часть каждого из них.Это нормально, а не плато, так что не паникуйте. Просто делайте все возможное, чтобы поднимать как можно больше веса в это время.

Та же старая процедура

Еще одна распространенная причина застоя — длительное выполнение одного и того же распорядка дня. Слишком часто я вижу это. Люди находят свои любимые упражнения и отказываются делать что-то еще. Это худшее, что вы можете сделать.

Один из лучших способов избежать плато — часто менять свой распорядок дня. Оптимально каждые 6-8 недель.Вот несколько из многих способов, которыми вы можете изменить свою рутину.

Изменить диапазон повторений:
Верно. Изменение количества повторений в подходе — хороший способ внести разнообразие в вашу тренировку. Это можно сделать, используя 12 повторений в подходе в течение 1 недели, 10 повторений в подходе на следующей неделе, 8 на следующей неделе и, наконец, 6 повторений в подходе на 4-й неделе.

В этот момент вы можете либо снова подняться по лестнице и вернуться к 8 повторениям на следующей неделе, либо вы можете вернуться к 12 повторениям в подходе и вернуться обратно.Другой способ сделать это — изменить диапазон повторений от тренировки к тренировке.

Ниже приведен пример режима понедельник, среда, пятница:

• Понедельник — 12 повторений (повторений в подходе)
• Среда — 10 повторений
• Пятница – 8 повторений
• Понедельник — 6 повторений
• Среда — 8 повторений
• Пятница – 10 повторений

Смена порядка упражнений:
Еще один простой, но эффективный способ предотвратить плато зла — изменить порядок выполнения упражнений. Это может значительно снизить вероятность застревания. Опять же, это можно делать неделю за неделей или менять раз в 6-8 недель.

Если вы тренируете грудь и плечи в понедельник, в первую неделю делайте сначала грудь, а на следующей неделе сначала плечи. Если вы делаете жим лежа первым в упражнении на грудь одну неделю, делайте это последним на следующей неделе.

Помните, что важно, чтобы ваше тело угадывало ситуацию. Многие люди не решаются делать это, потому что, когда они переносят жим лежа на последнее упражнение в программе, они не могут поднять столько же.Тем не менее, в долгосрочной перспективе это намного лучше, потому что вы будете постоянно совершенствоваться, а не подниматься на плато за плато.

Изменение времени между подходами:
Изменение времени между подходами — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы вещи не устаревали. Время между сетами может варьироваться от 30 секунд до 3 минут для большинства движений и до 5 минут для тяжелых комплексных упражнений, которые нагружают вашу ЦНС (центральную нервную систему), таких как приседания и становая тяга.

Изменить темп повторений:
Еще один простой и эффективный способ внести разнообразие в программу и заставить мышцы работать в режиме ожидания — изменить темп выполнения повторений. Это изменяет время, в течение которого мышцы находятся в напряжении (относится к тому, как долго ваши мышцы несут нагрузку).

Они разбиты на 3 части:

1. Отрицательная или (эксцентрическая) фаза подъема
2. Пауза в нижней части подъемника (представлена ​​средним номером)
3. И, наконец, положительная или (концентрическая) часть движения.

Для гипертрофии лучше всего проводить время под напряжением от 30 секунд до минуты. При определении темпа следует учитывать диапазон повторений. Например, если вы тренируетесь в диапазоне 10 повторений, вы хотите, чтобы ваше время под напряжением составляло 60 секунд (вы знаете, что вы должны тратить 6 секунд на каждое повторение).

Некоторые примеры:

• 4-0-2
• 3-2-1
• 4-1-1
• 2-2-2
• 3-1-2

Чем меньше количество повторений в ваших подходах, тем больше времени вы захотите потратить на каждое повторение, чтобы точно попасть в эффективное время под напряжением.

Когда вы дойдете до 6 подходов, вам придется тратить 10 секунд на каждое повторение, чтобы иметь время под напряжением 60 секунд.

Эти подходы очень изнурительны, и я гарантирую, что вы не будете использовать почти такой же вес, как вы привыкли, но они очень эффективны для гипертрофии мышц.

Изменить все ваши упражнения:
Это должно быть очевидно. Измените все упражнения, которые вы делаете для каждой части тела. Это не только не даст вам устать от рутины, но и не позволит вам достичь плато.

Большинству людей не нравится прекращать выполнять свои любимые движения, особенно после того, как они привыкли использовать большое количество веса для определенного движения, но они не осознают, что когда они вернутся к этому, они почти наверняка будут намного сильнее в движении.

Измените сплит:
Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, переключитесь на 4 или 5 дней в неделю. Если вы тренируете грудь и трицепс в один и тот же день, теперь делайте их в разные дни. Возможности безграничны.Используйте базу данных тренировок Bodybuilding.com, чтобы найти программу, которая подходит именно вам.

Перетренированность

Перетренированность — один из верных способов перестать набирать вес. На самом деле, если ее не остановить, она может фактически уменьшить размер ваших мышц и вашу силу. Для многих новичков перетренированность — это замкнутый круг.

Прирост их силы и массы остановился, так что же им делать? Как вы уже догадались, они увеличивают свою рабочую нагрузку, предполагая, что для решения проблемы требуется больше работы.Что не могло быть дальше от истины.

Перетренированность возникает, когда вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Время, необходимое между тренировками для восстановления, может варьироваться в зависимости от нескольких факторов: генетики, питания и сна.

Вот несколько симптомов, которые помогут вам определить, перетренированы вы или нет:

Нет энергии

Неспособность заснуть

Боли в суставах

Потеря аппетита

частые простуды

Если вы испытываете два или более из этих симптомов и не получаете результатов, то можно с уверенностью сказать, что вы находитесь в состоянии перетренированности. Теперь, когда проблема диагностирована, лучшее, что можно сделать, это взять двухнедельный перерыв во всех тренировках.

Я знаю, я знаю, что это отстой, но в конечном счете тебе будет намного лучше, оно того стоит.

Часто вы будете сильнее, когда вернетесь в спортзал по истечении двух недель, и вы будете чрезвычайно мотивированы, потому что вы будете умирать от желания вернуться в спортзал.

Пока вы отдыхаете, вы можете выяснить, как вы попали в состояние перетренированности, изучив свой рацион и распорядок дня, а затем внести соответствующие коррективы.

Убедитесь, что вы едите достаточно здоровой пищи, тренируйте каждую часть тела только один раз в неделю, уменьшите объем тренировок до 3 упражнений на каждую часть тела в 3 подходах, и вы снова будете на пути к прогрессу.

Недостаточно сна

Недостаток сна сам по себе может привести к плато. Ваше тело восстанавливается, когда вы спите. Таким образом, плохой сон = плохое восстановление, и если вы не восстанавливаетесь между тренировками, вы перетренируетесь, вот и все.

Так что постарайтесь выспаться хотя бы 8 часов. 9 даже лучше. Если вам нужно использовать будильник, чтобы проснуться, есть вероятность, что вы не получаете достаточно, также, если вы не спите всю ночь, вы, вероятно, не получаете достаточно БДГ или (стадия 4 сна).

Именно в этом глубоком сне происходит большая часть вашего выздоровления. Так что, если вы не можете спать всю ночь, вы можете подумать о том, чтобы попробовать мелатонин или корень валариана, чтобы помочь вам.

Увеличение интенсивности

Если вы недостаточно интенсивно тренируетесь, то можете поднять юбку и рассыпать волшебную пыльцу по спортзалу.Иногда причиной плато является недостаточная интенсивность тренировок.

В таком случае то, что вам нужно, чтобы заставить ваше тело снова расти. Для этого существует множество эффективных способов. Я перечислю некоторые из них с краткими описаниями здесь.

• Частичные повторения:
  Частичные повторения выполняются перемещением веса в ограниченном диапазоне движения. Обычно используется самая сильная часть подъема, например, верхние шесть дюймов в жиме лежа или верхние двенадцать дюймов в приседе, тяга в раме — это частичная становая тяга, когда вы устанавливаете штифты на силовой раме так, чтобы гриф ниже коленных чашечек, когда вы начинаете подъем.Все они отлично подходят для повышения интенсивности вашей тренировки.

  Частичные движения также можно выполнять в самой слабой части движения. Это означает приседание из нижнего положения до половины подъема, а затем снова опускание. Жим лежа будет от груди до половины пути к началу движения, а затем снова к груди.

  Я бы не рекомендовал делать становую тягу в слабой амплитуде движения от пола. Придерживайтесь выполнения тяги в раме.

• Гигантские сеты:
  Гигантские сеты почти такие же, как и суперсеты, за исключением того, что вы используете три упражнения.
• Наборы на 100 повторений:
  Они не для слабаков. Здесь определенно будет задействована боль, и если вы не знали, что такое молочная кислота, я обещаю, что вы узнаете это после выполнения подхода из 100 повторений.

  Это делается путем установки на гриф гораздо меньшего веса, чем вы привыкли (вес, с которым вы можете сделать 50 повторений без остановки), а затем сделать 100 повторений с этим весом.

  Как только вы потерпите неудачу или поддадитесь боли, остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов (постарайтесь уложиться в 5 глубоких вдохов), не опускайте вес, пока делаете их.Затем продолжайте, пока не сделаете 100 повторений.

  В это время хочется время от времени останавливаться и делать несколько глубоких вдохов. Как только вы приблизитесь к 100, вы, вероятно, будете делать 5 вдохов между каждыми 3 повторениями… наслаждайтесь.

• Пауза для отдыха:
  Пауза для отдыха — это когда вы берете вес, с которым можете выполнить, скажем, 10 повторений, выполняете 10 повторений, поднимаете вес и делаете 15 глубоких вдохов. Затем поднимите штангу и сделайте еще столько же, сколько сможете. Повторите с тем количеством подходов, которое вы планируете сделать.

Работайте ногами

Это звучит очевидно, но удивительно, как много людей я все еще вижу в спортзалах, которые не тренируют ноги. Ваше тело растет в целом, поэтому, если верхняя часть тела не растет, и вы не занимаетесь ногами. Начинать!

Приседания — твой друг. Выполнение приседаний укрепляет ваше ядро, высвобождает гормон роста и тестостерон в вашу систему и поможет вам создать впечатляющий набор колес. Ничто не выглядит смешнее, чем парень с большой верхней частью тела и без ног.

Узнайте больше о тренировке ног…

Дополнения

Добавки очень важны. Когда мы доводим свое тело до предела, тренировка за тренировкой. Нам нужна вся помощь, которую мы можем получить. Здесь я перечислю добавки, которые, по моему мнению, не только имеют решающее значение для предотвращения плато, но и очень важны для общего состояния здоровья.

Мультивитамины:
Мультивитамины — одни из самых основных, но важных добавок, которые вы можете принимать.Тяжелые тренировки истощают организм витаминами и минералами. Прием хороших поливитаминов — это хорошая страховка, позволяющая убедиться, что организм получает то, что ему нужно.

Протеиновые порошки:
Трудно получить весь белок, необходимый для нашего рациона, из твердой пищи. Либо у вас нет времени, либо вы просто устали от еды. Именно здесь на помощь приходят протеиновые порошки и протеиновые батончики.

Whey Protein лучше всего подходит для приема после тренировки, когда важно быстрое усвоение. Кроме того, мицеллярный казеин является отличным медленно усваиваемым белком, для усвоения которого может потребоваться до 7 часов.Он идеально подходит для приема перед сном. Помните, что это время, когда ваше тело восстанавливает мышцы. Вы хотите покормить его в это время.

ВСАА:
Аминокислоты с разветвленной цепью играют важную роль во многих функциях. Восстановление — одна из них, поэтому я думаю, что это одна из самых важных добавок, которые вы можете принимать.

Глютамин:
Глютамин — еще одна добавка, которая доказала свою эффективность в сокращении времени, необходимого для восстановления после тренировок, и является отличным дополнением к любому режиму приема пищевых добавок.Особенно, когда вы сокращаете и пытаетесь сохранить свою с трудом заработанную мышечную массу.

Витамин С:
Я думаю, что многие люди действительно недооценивают эффективность витамина С в восстановлении. 1 грамм 3 раза в день не только значительно ускоряет выздоровление, но и укрепляет вашу иммунную систему.

Вы не можете получить прибыль, когда вы больны в постели. Только по этой причине стоит включить витамин С в свой ежедневный рацион.

Креатин:
Моногидрат креатина Этиловый эфир креатина и малат трикреатина Kre-Alkalyn представляют собой различные формы креатина.Creatine Ethyl Ester и Kre-Alkalyn являются наиболее эффективными из-за того, что они имеют гораздо более высокую скорость усвоения, чем обычный моногидрат креатина (до 30 раз выше).

Они очень эффективны и помогли мне пройти плато самостоятельно. Никакая другая добавка на рынке не является столь же безопасной и эффективной, как креатин.

НЖК:
НЖК являются очень важной частью вашего рациона, поскольку они не могут быть произведены вашим организмом. EFAs (незаменимые жирные кислоты) помогают во всем: от производства энергии до помощи при артрите и уменьшения задержки воды.

Они также смазывают суставы и являются естественными противовоспалительными средствами. Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно либо через свой рацион, либо дополняя их.

Вот и все. Теперь вы вооружены всей информацией и инструментами, которые вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.

2 место — антигерой

Плато

— это событие, от которого страдает бодибилдер, и, как мы все знаем, нет ничего более отягчающего, чем невозможность набрать массу или вес.Несмотря на то, что плато случаются довольно часто, большинство людей не знают, как возобновить тренировки.

Плато может возникать по разным причинам, но независимо от причины (со стороны ЦНС или диеты) его можно преодолеть. Здесь я опишу 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это новое плато.

1. Пересмотрите свой рацион/питание

Диета/питание, вероятно, является основной причиной того, что человек достигает плато. Важно, чтобы человек понял, не в этом ли проблема.Чтобы скорректировать свой рацион, вам следует:

1. Увеличьте ежедневное потребление белка
2. Увеличить ежедневное потребление калорий
3. Исключите из своего рациона всю нездоровую пищу
4. Убедитесь, что вы принимаете достаточное количество каждого витамина и минерала.

Увеличение потребления белка позволит вашему телу использовать белок для восстановления мышечных волокон. Увеличение потребления калорий позволит вашему телу давать вам больше энергии во время тренировок.

Удаление всей нездоровой пищи из вашего рациона приведет к удалению калорий, но это, по сути, пустые калории, которые ничего вам не сделают.Вот где подходит шаг b.

Шаг d очень важен, потому что витамины и минералы быстро истощаются, когда ваше тело пытается восстановить мышечные волокна. Овощи содержат большое количество этих витаминов и минералов, но один или два поливитамина также могут помочь (подробнее об этом позже).

2. Измените свои методы обучения

Ваш тренировочный метод будет иметь огромное влияние на частоту, на которой вы будете находиться на плато. Первое, что вы должны помнить, это то, что тело у всех разное.Это означает, что рутина, которой я пользуюсь и на которой процветаю, может ничего не дать вам.

Если программа, которую вы используете в настоящее время, является высокой громкостью — низкой частотой, переключитесь на низкую громкость — высокую частоту.

Если вы используете индивидуальную программу, которую вы разработали для себя, подумайте о чередовании упражнений каждые несколько недель, даже если вы еще не достигли плато в этом упражнении, это может показаться сумасшедшим, но это заставит ваше тело гадать. Еще одна вещь, которую вы можете изменить, — это дни и части тела, над которыми вы работаете.

Если вы делаете сплит по понедельникам, средам и пятницам, рассмотрите возможность разделения групп мышц на 4-х дневный сплит. Вот ссылка на базу данных тренировок, чтобы вы могли найти любую программу, которую вы ищете.

3. Пересмотрите свои сердечно-сосудистые упражнения

Как мы все прекрасно знаем, кардио является важной частью этого вида спорта, потому что оно позволяет снизить процентное содержание жира в организме. Тем не менее, вы можете делать слишком много кардио и недостаточно отдыхать.

Важно убедиться, что вы делаете это в правильное время, и что вы также получаете максимальную пользу от кардио.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о программах лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Возьмите короткий отпуск

Некоторые бодибилдеры смотрят на день вне спортзала как на грех, и если бы им сказали провести неделю или две вне спортзала, они, вероятно, разозлились бы на вас. Тем не менее, вы должны понимать, что время от времени вашему телу действительно нужен перерыв.

Перерыв на неделю или две может быть очень полезен не только для вашего тела, но и для вашего разума. За это время вы можете заняться тем, на что у вас не было времени, пока ваше тело восстанавливается и снимает стресс.

Часто упускается из виду тот факт, что чрезмерное принуждение может отрицательно сказаться на способности организма к самовосстановлению.

5. Варьируйте количество повторений

Еще одна вещь, которую можно сделать, чтобы преодолеть плато, — это внести вариации в ваше повторение.Вы можете сделать это несколькими способами:

1. Варьировать количество повторений в подходе
2. Использовать надмножества
3. Использовать суперсеты на истощение
4. Используйте мошеннические повторения
5. Используйте форсированные повторения
6. Использовать нисходящие наборы
7. Уусе Бернс
8. Используйте отрицательные повторения
9. Используйте психонаборы.

Видеоруководство по мошенническим представителям:

Видеоруководство по форсированным повторениям:

Щелкните здесь для объяснения этих методов.

6. Меняйте время между подходами

Изменение времени между повторениями также поможет вам преодолеть плато. Если сейчас вы позволите себе отдыхать по 2 минуты между подходами, то следующие три недели следует выполнять с немного меньшим весом (но постепенно увеличивая его, как обычно) и с таким же количеством подходов и повторений. Но в течение этих трех недель отдыхайте между подходами всего 1 минуту.

В конце трех недель увеличьте период отдыха между подходами до 2 минут, которые у вас были изначально, и я гарантирую, что вы увидите удивительное увеличение веса в упражнении, и, как мы все знаем, , с силой приходит размер.

7. Вы действительно достигли плато,
, или вы просто перетренировались?

Это случается чаще, чем вы думаете, люди ошибочно принимают достижение плато за перетренированность. Вот почему важно очень внимательно следить за своим объемом и точно определять, на какой тип тренировки ваше тело лучше всего реагирует, и как далеко вы можете продвинуться.

Помните, что существует тонкая грань между ростом и перетренированностью, и вы должны не забывать заходить достаточно далеко, но не слишком далеко.

8. Сохраняйте концентрацию/решимость

Находясь в тренажерном зале, очень важно, чтобы вы сохраняли концентрацию и решимость, чтобы вы могли вкладывать все, что у вас есть, в свои упражнения. Бодибилдинг похож на любой другой вид спорта; вы должны, так сказать, «держать голову в игре».

Здесь важно выбрать подходящего партнера для тренировок. Этот человек должен быть кем-то, с кем вы можете легко поговорить, и кто имеет те же желания, что и вы. Тем не менее, две наиболее важные черты партнера по тренировкам — это доверие и мотивация.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о фокусе…

Вы должны быть в состоянии доверять своему партнеру по тренировке при любых обстоятельствах, потому что, когда вы выполняете жим лежа с близким к вашему максимальному весу, вы не можете позволить себе, чтобы вес лежал на вашей груди, а ваш партнер/корректировщик смеялся над вами.

Кроме того, ваш партнер по тренировкам должен быть источником мотивации, а не отвлекать. Дружеское соревнование между вами и вашим наблюдателем — это один из способов лучше концентрироваться в тренажерном зале.

9. Не допускайте обезвоживания

Наиболее упускаемая из виду часть любого вида спорта — правильная гидратация. Вы должны иметь в виду, что если вашим мышцам не дается достаточно

вода

, вы потеряете силу. Это означает, что вам нужно часто пить воду в течение дня, потому что, если вы чувствуете жажду в любой момент, вы уже обезвожены.

Имейте в виду, что выпить большое количество воды сразу – это худшее, что вы можете сделать. Потому что тело отреагирует на внезапное резкое увеличение воды, выпустив мочегонные гормоны, чтобы вывести как можно больше лишней воды, что еще больше обезвоживает вас.

10. Рассмотрите добавки

Я хочу начать с того, что не существует волшебной добавки, чтобы сломать плато. Есть некоторые добавки, которые помогут вам в этом, но ни одна из них не поможет сама по себе. Три из них помогут вам больше всего: креатин, глютамин и оксид азота.

Креатин моногидрат

— Креатин — это природное вещество, содержащееся в мясе и рыбе. Он также вырабатывается в нашем организме такими органами, как печень и почки.Креатин обеспечивает больший прирост мышечной массы, больше энергии и большую накачку.

Самое приятное в креатине то, что он существует уже более 10 лет, и до сих пор нет побочных эффектов от приема этой добавки.

Creatine Ethyl Ester HCL (CEE) — CEE является более мощной формой моногидрата просто потому, что его усвоение примерно в 30 раз лучше, чем у обычного креатина.

Глютамин — Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышцах.Организм вырабатывает его естественным образом, но пока организм находится в состоянии сильного стресса, производство не увеличивается, хотя спрос на него есть. Увеличение количества глютамина в организме приводит к более быстрому восстановлению мышц.

Оксид азота — Оксид азота представляет собой газ, который может свободно проходить через клеточные мембраны. Это позволяет увеличить приток крови, а это означает, что питательные вещества могут быстрее доставляться к мышцам, и облегчает накачку большего объема. Оксид азота также увеличивает выработку адреналина.

3-е место — собачка

Полная аннигиляция плато

Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваши мышцы испытывают шок. Им еще никогда не приходилось так много работать. Вскоре вы начинаете замечать новое более твердое телосложение. Вы видите мышцы, о которых вы даже не подозревали. Зеркало и ты неразлучны.

Вы начинаете верить, что никогда не перестанете расти. Ты представляешь, что через пару месяцев станешь таким же большим, как Ронни Коулман. Затем через 2 месяца вы поражены реальностью.Вы перестали расти. Причина в том, что вы попали на плато.

Большинство новичков думают, что плато — это плоская зеленая равнина. Ну это не так. Это злейший враг бодибилдера. Это основная причина, по которой новички перестают видеть прибыль и начинают терять мотивацию. Это основная причина, по которой почти все бросают занятия после 2 месяцев тренировок.

Плато

поражают не только новичков, но и звезд бодибилдинга. Никто не хочет слышать слово на букву П. Победа в битве с плато — это то, что заставляет ваши успехи продолжать расти.В этой статье я собираюсь посоветовать вам лучшие способы борьбы с этим злом.

Для начала взгляните на свой образ жизни в бодибилдинге. Что-то не так с этим? Вы контролируете свою диету? Даете ли вы своему телу время на отдых? Вы перетренировались?

Пищевые привычки

Это, без сомнения, самая важная часть вашего обучения. Это также может оставить вас на одной стороне стены или перелезть через нее. Если вы еще этого не делаете, у вас должна быть чистая диета.

Спланируйте, что вы собираетесь есть на весь день, и придерживайтесь этого. Старайтесь получать как минимум 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса и ешьте 5-6 раз в день и каждые 2-3 часа, чтобы не впасть в катаболическое состояние.

Кроме того, вы хотите, чтобы ваши мышечные клетки были хорошо увлажнены, чтобы они могли расти. Рекомендуемое потребление воды составляет 1 унция на каждый килограмм вашего веса.

Знаменитый способ преодолеть плато силы/массы — это сесть на диету для набора массы. Когда вы садитесь на диету для набора массы, вы хотите свести набор жира к минимуму.В течение этого времени следите за тем, чтобы ваша диета была как можно более чистой, при этом максимально потребляя калории.

Количество калорий, которое вы должны потреблять, равно весу вашего тела, умноженному на 20. Это отличный способ набрать массу и избавиться от горба.

Перетренированность

Вы один из тех парней, которые не могут выйти из спортзала? Один из тех парней, которых называют «спортивными крысами»? Считаете ли вы отгул грехом? Ну, вы не могли быть дальше от истины; Неделя отдыха каждые 2-3 месяца творит чудеса.

Этот перерыв пойдет вам только на пользу и станет приятным сюрпризом. Если вы так долго тренировались подряд, возьмите недельный отпуск, вы это заслужили. Не только от силовых тренировок, но и от любых физических нагрузок, включая кардио! Кроме того, вы хотите, чтобы все ваши тренировки длились менее часа, чтобы не перетренироваться.

Поддержание водного баланса во время тренировки также жизненно важно, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой. После тренировки рекомендую принять теплый душ, чтобы расслабить мышцы и ускорить процесс заживления.

Вы также хотите, чтобы каждая часть тела отдыхала не менее 48 часов. Большинству бодибилдеров нравится давать каждой части тела неделю отдыха, чтобы полностью восстановиться. Это работает, потому что некоторые части тела косвенно прорабатываются другими упражнениями, не предназначенными для этого. Например, ваши трицепсы и плечи работают при жиме лежа.

Одна вещь, о которой должен знать каждый, это то, что вы не растете, пока тренируетесь. Так что перестань пялиться в зеркало, ты не больше. Так когда ты вырастешь? Исцеление в основном происходит, когда вы спите!

Вот почему вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки.Ваша еда перед сном также должна состоять из казеинового белка, потому что он медленно усваивается и лучше всего подходит для ночного сна.

Разрядим мышцы

В реальной жизни происходят изменения. Сезоны меняются. Ваша личная жизнь меняется. Ваше нижнее белье меняется (по крайней мере, я на это надеюсь). Так почему бы не изменить свой распорядок дня? Последнее, что вы хотите сделать, это позволить своим мышцам адаптироваться к вашей рутине.

Как только они адаптируются к вашей рутине, вы перестанете расти. Мышцы не хотят расти, они предпочитают оставаться низкорослыми и тщедушными, что и является причиной их обучения тому, кто в доме хозяин.

Через некоторое время ваши мышцы привыкают к вашей рутине, и они не работают так усердно. Они узнают, как справляться с упражнениями, которые вы делаете, и даже выясняют ваш диапазон повторений и подходов. Вот почему вам нужно держать свои мышцы в напряжении. Поступая так, вы шокируете их; чтобы шокировать свое тело, вы должны корректировать свой режим каждые 4-6 недель.

Простые методы электрошока:

Один из способов шокировать мышцы — изменить порядок упражнений.
Пример: делайте жим лежа на наклонной скамье перед жимом на горизонтальной скамье в дни с грудью.

Другой подход заключается в изменении количества подходов и повторений в программе.
Пример: Допустим, вы делаете 8-10 повторений, вы бы переключились на 4-6 для большей силы/массы или на 12-15 для большей мышечной выносливости/детализации.

Попробуйте разные упражнения.
Пример: делайте сгибания рук вместо обычных сгибаний. Проверьте базу данных упражнений для различных упражнений.

Меняйте количество отдыха между подходами.
Пример: отдых 30 секунд вместо 60 секунд.

Измените скорость и темп подъема.
Пример. Старайтесь двигаться быстрее или медленнее, чем обычно, при выполнении определенных упражнений.

Сосредоточьтесь на отстающих частях тела.
Пример: Если ваша грудь заметно больше, чем спина, вам следует больше тренировать спину, чтобы не было мышечного дисбаланса.

Изменение хвата в упражнении.
Пример. Выполняйте такие упражнения, как жим лежа и сгибание рук со штангой, шире или ближе, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Чередуйте штанги и гантели.
Пример: используйте гантели для жима лежа, а не штангу для большей амплитуды движений.

* Используйте все эти методы и измените всю свою рутину.

Экспериментируйте с чем-то новым

Устали от одних и тех же древних тренировок, с одними и теми же упражнениями, но безрезультатно? Что ж, не бойтесь пробовать что-то новое. Изменения полезны в бодибилдинге.

Что вам нужно сделать, так это изучить все существующие программы. Разные программы работают для разных людей. Так что иди и узнай, что лучше для тебя.

Суперсеты

Суперсеты — это великолепный способ поразить свои мышцы чем-то необычным.Если вы никогда раньше не пробовали делать суперсеты, ожидайте, что на следующее утро вы проснетесь с болью.

Лучший тип суперсета — когда вы задействуете противоположные группы мышц. Пока одна мышца поднимается, другая отдыхает. Например, вы можете выполнить жим лежа, а затем сразу после тяги широчайших.

Суперсеты не только потрясут ваши мышцы, но и сэкономят ваше время. Ваша выносливость будет проверена в первые пару недель, так что будьте осторожны. Вы не будете разочарованы результатами.

Дропсеты

Дропсеты полезны для увеличения

и размер мышц. Чтобы сделать это, установите вес от наименьшего к наибольшему (наименьший внутри).

Затем у вас есть 2 ваших друга с каждой стороны, чтобы снять вес, когда вы дойдете до отказа. Например, в жиме лежа вы берете вес, который можете сделать примерно 10 раз, а затем постепенно снимаете вес, пока не останется только гриф. Надеюсь, никто не будет смотреть, когда вы боретесь со штангой.

Форсированные повторения

Форсированные повторения — это именно то, на что они похожи. Скажем, вы можете сделать 8 повторений с определенным весом, а затем дойти до отказа.

Когда вы дойдете до отказа, ваш корректировщик поможет вам сделать еще 3 или 4 повторения. Это поможет вам выйти за пределы неудач и снова подтолкнет ваши мышцы к новому росту!

Перегрузка

Если вы не будете больше давить на мышцы, они не будут расти. Если вы останетесь с тем же весом, ваши мышцы адаптируются к нему и не станут больше или сильнее.

Чтобы ваши мышцы стали больше, вы должны следовать принципу перегрузки и требовать от своих мышц больше. Требуя больше от своих мышц, вы должны поднимать чаще и тяжелее. Поэтому вы должны увеличить сопротивление, подходы и повторения.

Плиометрика

Нет другого способа тренировки, который потрясет ваши мышцы больше, чем

плиометрика

. Ударная нагрузка — это основа плиометрики, главная цель которой — преобразовать медленные волокна в быстрые.

Спортсмены используют его, чтобы становиться все быстрее и быстрее, но вы также можете использовать его для этих плато. Одним из упражнений в жиме лежа будет позволить весу упасть из положения блокировки, а затем поймать его.

Это не только сделает вас сильнее, но и позволит поднимать вес еще быстрее. Есть много плиометрических упражнений, которые вы можете включить в свою программу. Ужасной проблемой плиометрики является высокий риск травм, поэтому тренируйтесь с умом.

Узнайте больше о плиометрике…

Дополнительные аспекты покорения плато

Интенсивность

Вы накачаны, чтобы поднять или вы просто делаете это, как будто вы читаете книгу?

Интенсивность

в тренажерном зале ведет к энергии. Затем энергия ведет к силе. Тогда сила поможет вам поднять вес.

Отличный способ взбодриться — послушать свою любимую хардкорную песню. Это заставит соки работать, и вас ничто не остановит.

Ваше тело

Вы уже знаете, как правильно кормить свое тело. Тем не менее, не переворачивайте это и не принимайте нелегальные наркотики и не наносите вред своему телу. Вы также должны отказаться от привычки курить, что только вредит вашим достижениям.

Чрезмерное употребление алкоголя также вредно для вас и вашего рациона. Если вы собираетесь пить, пейте протеиновый коктейль. Относитесь к своему телу как к священному храму, чтобы оно было готово к работе, когда наступит решающий момент.

Ментальные барьеры

Это причина, по которой вы столкнулись с плато, нужно что-то делать со своим

ум

? Это может быть.Вы должны быть уверены в себе, что вы одержите победу. Вы можете оказаться в ловушке на 220, но просто не можете получить 225.

Почему вы спрашиваете? Не потому, что вы недостаточно сильны физически, а потому, что вы недостаточно сильны духовно. Возможно, вас пугают большие тарелки.

Вам действительно нужно напрячься, копнуть глубоко внутрь себя и научиться контролировать свой разум. Когда вы обретете контроль над своим разумом, вы легко сможете получить контроль над плато.

Ведение учета

Всем, кто занимается бодибилдингом, я рекомендую вести журнал тренировок.Вы должны вести журналы не только своих тренировок, но и того, что вы едите. Самым большим преимуществом ведения журнала является то, что вы можете отслеживать свой прогресс.

Это также позволяет вернуться в прошлое и посмотреть, что сработало, а что нет. Вы также должны планировать заранее. Планируя наперед, я имею в виду, что вы должны составить распорядок дня на будущее. Таким образом, вы будете готовы менять свой распорядок дня каждые 4-6 недель и будете знать, что собираетесь делать.

Правильная форма

Вы зашли так далеко, так зачем же вам рисковать всем из-за плохой формы? Выбросить все это в окно с травмой.Я понимаю, что вы хотите преодолеть плато, но использование плохой формы неприемлемо.

Вы не станете сильнее или больше, потому что будете поднимать тяжести неправильно. Единственное, что вы получите, это поездка в больницу. Поэтому всегда помните о правильной форме при подъеме. Я знаю, что ты не хочешь начинать все сначала.

Дополнения

Добавки — последний фактор, который поможет вам преодолеть плато. Это должно быть последним пунктом в вашем списке. Прежде всего, убедитесь, что у вас есть все остальное в порядке.Когда дело доходит до добавок, убедитесь, что у вас есть 2 основные добавки в рационе.

сывороточный протеин

поливитамины

Если вы столкнулись с плато силы, лучшая добавка для борьбы — креатин. Лучшим креатином является Creatine Ethyl Ester, широко известный как CEE.

CEE поразит вас и преодолеет любое плато прочности. Если вы хотите расти, то ваш фокус должен быть на ночных добавках.

ZMA — это дешевая эффективная добавка, которая обеспечит вам более глубокий сон и может повысить уровень тестостерона.Другой ночной добавкой является казеиновый протеин. Казеиновые протеины незаменимы на ночь, потому что они медленно перевариваются и обеспечивают антикатаболический эффект. Помните, чем лучше сон, тем лучше прибыль.

Заключительные слова

Я знаю, что все здесь ненавидят плато, но ты должен противостоять им по-мужски. Все здесь должно помочь вам сразиться и победить зло, которое мы знаем как плато. Помните, что ВАРИАЦИЯ – это ключ к успеху.

Держите вещи свежими и никогда не прекращайте расти.Теперь иди туда и шокируй эти мышцы. Самое главное, тренируйтесь усердно и продолжайте тренироваться!

5 способов сойти с плато продуктивности

«Как только что-то достигнет своей оптимальной формы и размера, оно перестанет работать, если вы продолжите применять ту же технику», — говорят Салливан и Томпсон, авторы книги «Выйти из тупика: перерыв». Без эффекта плато.

Я обнаружил, что это правда, и как автор, и как менеджер ведущего поэтического сайта, где мы в настоящее время генерируем 3.1 миллион показов в месяц.

В обеих итерациях — авторский и поэтический сайт — можно было бы утверждать, что смысл не в том, чтобы делать больше, получать больше, а просто в том, чтобы оставаться живым. Продуктивность может служить разным целям, от творческой жизненной силы до роста численности.

В любом случае, ваша продуктивная задача остается прежней: вы должны применять новые методы, чтобы выйти из застоя. Как автор, я избегал длительного застоя, работая в разных жанрах; так что, да, я призываю поэтов посещать мастер-классы по художественной литературе, а писателей научной литературы читать по стихотворению в день.Это абсолютно работает. Салливан и Томпсон решительно заявляют о необходимости перекрестного опыления:

«Если у вас нет разнообразия, в конце концов вы оцепенеете, и то, что работало вчера, завтра будет менее эффективным».

Опираясь на примеры от приобретения бейсболистов до разработки reCAPTCHA, Салливан и Томпсон приводят четкие доводы: вы должны диверсифицироваться, иначе вы останетесь на одном уровне. И все это идет вниз по склону оттуда, даже если это медленная кончина.

«В то время как вырваться из тупика: вырваться из эффекта плато» стоит прочитать полностью, вот пять решений, которые помогут вам начать…

1.Хватит стараться больше

Когда вы замечаете, что постоянно испытываете искушение заставить себя или всех окружающих вас работать в кризисном режиме, вы, вероятно, достигли плато. Классический совет: «Старайся усерднее», но это «худший совет», потому что «усилия подчиняются законам убывающей отдачи».

2. Изменить

Вы пишете научно-популярную литературу? Читайте стихи. Вы топ-менеджер? Ходите на еженедельные свидания с артистами. Ориентирован на слова? Попробуйте выразить себя в картинках.Вот пример из нового проекта «Примечания к графическим книгам», который я начал. Как видите, иллюстрация небрежна по технике исполнения, но кого это волнует. После того, как я начал эту работу, я был удивлен новой стратегической идеей помощи коллеге в развитии бизнеса.

3. Разбивка рабочего пространства

Вам не нужно идти до конца и отказываться от электронной почты, но разумно планировать время и пространство. Одна компания из списка Fortune 500 по совету Лесли Перлоу из Гарварда объявила тихий период (3 дня в неделю, с 9 до полудня).Инженерам не разрешалось прерывать друг друга в течение этого ограниченного времени производительности, и у 65% из них производительность выросла до уровня выше среднего. (Harvard Business Review, «В компании дающих и берущих»).

4. Определение узких мест

Покопайтесь и выясните, какая часть вашей системы ломается первой и все замедляет. Например, на сайте, которым я управляю, наш хостинг был окончательно идентифицирован как узкий проход. Когда мы обновили хостинг, мы сразу удвоили наш трафик.