Содержание

Упражнения со скакалкой — виды прыжков, польза для похудения и комплекс тренировок с видео

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

Статьи по теме

Виды скакалок

Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

  • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
  • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

  • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
  • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Виды прыжков на скакалке

Любые занятия с прыгалкой начинаются с простых упражнений. Уровень постепенно усложняется, увеличивает время проведения тренировок. Какие прыжки на скакалке используются любителями и профессионалами? Популярные виды:

  • поочередно правой, левой ногой по 2 раза;
  • вперед и назад, как маятник;
  • попеременно на одной, двух ногах, на другой;
  • бег без перемещения.

Хорошую нагрузку дает выполнение таких упражнений:

  • с высоким подниманием коленей – увеличивает общую нагрузку;
  • со скрещиванием ног – ножницы – улучшает координацию движений;
  • двойной – дважды прокрутить скакалку во время высокого прыжка – активизирует все группы мышц;
  • вправо и влево, имитируя движения боксеров;
  • попеременно ноги вместе и врозь – для расслабления мышц.

Техника прыжков на скакалке

При занятиях скипингом очень важно выполнять упражнения так, чтобы избежать травмирования. Как правильно прыгать на скакалке? Для этого нужно:

  • выбрать место, чтобы снаряд не касался окружающих предметов;
  • надеть удобную обувь с толстой подошвой;
  • подобрать одежду, плотно прилегающую к телу;
  • женщинам необходимо поддержать грудь бюстгальтером;
  • локти прижать к телу;
  • ноги держать вместе;
  • спина фиксировать в вертикальном положении.

Техника прыжков рекомендуется придерживаться правил:

  • перед занятиями необходимо выполнить разминку;
  • не подпрыгивать высоко – это не оказывает влияния на результат;
  • исключить приземление полностью на всю стопу – только мыском, не касаясь пяткой;
  • в момент приземления слегка согнуть колени;
  • вращать скакалку, задействуя только кисти рук;
  • локти, прижатые к телу, оставить без движения;
  • приземляться мягко;
  • время занятий увеличивать постепенно;
  • прыгать без остановок.

Для похудения

Выполнять упражнения со скакалкой для снижения веса необходимо в хорошем настроении. Ритмичная музыка, любимые мелодии помогут сделать занятия приятными, повысят их эффективность. Желательно проводить тренировки не меньше 3 раз в неделю. Соблюдая ряд правил, можно добиться отличных результатов:

  • начинать занятие с разминки;
  • первые три недели выполнять каждое упражнение по 1 минуте;
  • отдых – 30 секунд – спокойный шаг на месте;
  • вторые три недели – добавить по минуте для выполнения;
  • перерыв – без изменения;
  • следующие три недели – по 3 минуты без отдыха.

Комплекс занятий включает упражнения на скакалке для похудения, когда рекомендуется выполнять прыжки:

  • два за один оборот троса;
  • со сменой положения ног вперед и назад;
  • по одному за каждый оборот;
  • с приземлением на обе ноги – попеременно вправо и влево с полусогнутыми коленями;
  • поочередно с захлестом голени;
  • ноги вместе и врозь в стороны;
  • с высокоподнятыми коленями.

Для начинающих

Впервые решив приступить к тренировкам, не нужно начинать с большим усердием. Неправильные нагрузки вызовут усиленную выработку мочевой кислоты, что приведет к ощутимым болям. Как научиться прыгать на скакалке для начинающих? Начать упражнения с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Схема должна быть такой:

  • начать с разминки;
  • прыгать на носках без скакалки до 100 раз в минуту;
  • взяв обе ручки снаряда в одну руку, начать быстрое вращение, как при прыжках;
  • совместить два задания, стараясь при ударе о пол находиться вверху;
  • взять скакалку в обе руки, прыгать по 80 прыжков за минуту – высота 2 см.

Комплекс упражнений со скакалкой

Проведение тренировки зависит от поставленных задач. Схему выполнения упражнений для удобства можно свести в таблицу, чтобы не первых порах легче было ориентироваться. Прыжки со скакалкой включают:

  • разминку;
  • проведение общеразвивающих или базовых упражнений;
  • комплекс для проработки мышц живота;
  • нагрузку на область ягодиц;
  • специфические задания для определенных видов спорта.

Разминка

Основная задача этого этапа тренировок – подготовить мышцы к занятию. Разминка со скакалкой начинается с легкого бега или прыжков. Постепенно разогреваются мышцы:

  • икры – лечь на спину, поднять ногу прямо, накинуть на нее трос, тащить за ручки;
  • плечи – сложить снаряд вчетверо, натянуть, выполнять движения, как при гребле одним веслом;
  • ягодицы – лечь на спину, ногу согнуть в колене, прижать к груди, скакалку накинуть на голень, тянуть к себе.

Далее, мышцы растягиваются упражнениями, схожими с гимнастикой:

  • квадрицепсы – лечь на живот, накинув трос на лодыжку ноги, тянуть рукой с той же стороны пятку к ягодицам;
  • грудь – встать, развести руки в стороны, производя пульсирующие движения, сводить лопатки;
  • спина – на прямых ногах выполнить наклон вперед, выдержать 20 секунд;
  • широчайшие мышцы спины – сложить снаряд вчетверо, поднять руки вверх, делать наклоны в стороны.

Базовые упражнения

Любой комплекс занятий включает в себя основные элементы, которые со временем усложняются. Базовые упражнения со скакалкой подразумевают исходное положение с согнутыми локтями и кистями, отведенными в стороны на 20 см. При выполнении задания вращение скакалки происходит с неподвижными плечами. Прыжки производятся на мысочках стоп. Высоту составляет не больше 2 см, трос не задевает пол. Выполняются прыжки:

  • двумя ногами за оборот троса;
  • вперед и назад;
  • дважды за один оборот троса;
  • сдвигая и раздвигая ноги на ширину плеч;
  • вправо и влево;
  • со сменой ног;
  • с подниманием колена.

Упражнения для живота

Для желающих убрать лишние сантиметры подкожного жира, подтянуть мышцы помогут упражнения со скакалкой для живота. Важно выполнять их регулярно, с увеличением времени тренировок. Комплекс включает такие эффективные виды прыжков:

  • одиночные;
  • с подниманием колен до талии;
  • с переменой ног в быстром темпе;
  • поочередные перемещения в стороны;
  • назад и вперед на двух ногах.

Для ягодиц

Чтобы сделать красивой эту часть тела, требуется постоянно проводить занятия. При тренировках необходимо ощущать напряжение мышц. Упражнения на скакалке для ягодиц начинаются с пятнадцатиминутных прыжков ими же и заканчиваются. Программа комплекса включает попеременные повторы задания для каждой ноги. Количество подходов – по 10 раз. Для выполнения нужно:

  • наступить на трос, натянуть его, максимально отвести ногу назад, выдержать 20 секунд;
  • 10 минут делать двойные прыжки;
  • сесть на пол, сложить скакалку в 4 раза, зацепить пятки, постараться выдержать 20 секунд.

Противопоказания

При всей привлекательности простых и доступных упражнений со скакалкой, нужно внимательно отнестись к своему здоровью. Недопустимо, чтобы после еды до занятий прошло меньше часа – выполнение принесет вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке:

  • приступы мигрени;
  • регулярное повышение давления;
  • заболевания сердца;
  • травмы, воспаления суставов, хрящей, особенно на коленях;
  • признаки варикоза;
  • беременность;
  • дни менструации;
  • вес, значительно выше нормы;
  • проблемы с хрящевыми тканями.

Видео тренировки на скакалке

Простой снаряд для тренировки при неправильном выполнении упражнений способен доставить неприятности. Если перегрузить мышцы, можно добиться усиленной выработки молочной кислоты, что вызовет сильные боли, отобьет желание к дальнейшим занятиям. Посмотрев по видео уроки, легко понять технику правильного выполнения прыжков на скакалке, особенности проведения кардиотренировок. Желающим избавиться от лишних килограммов, поможет комплекс упражнений по снижению веса.

Прыжки со скакалкой — техника выполнения

ТОП 10 упражнения со скакалкой — Прыгать как чемпион!

Кардиотренировки со скакалкой

Как сжечь 500 калорий. Кардиотренировка в домашних условиях [Workout | Будь в форме]

Прыжки через скакалку для похудения

Скакалка для похудения Упражнения для начинающих дома

Отзывы

Анна, 26 летНашла на даче скакалку, через которую еще ребенком прыгала, как козлик. Мы с подружками соревновались по сложности и скорости выполнения прыжков. Удивительно, но через столько лет вспомнила, как и что нужно делать. Через 15 минут была уже мокрая от пота. Решила, буду заниматься каждый день. Чувствую себя легко и на фитнес можно не ходить.

Зоя, 29 летПосещала занятия в спортзале и удивлялась, что здоровые мужики скачут на скакалках. Не знала, что таким способом тренируются профессиональные спортсмены – баскетболисты и боксеры – для улучшей прыгучести. Тренер предложил выполнить упражнения, но скакалка оказалась тяжелой, не такая, как в детстве. Нагрузка получилась не хуже тренажеров.

Валерия, 32 годаСлышала, что при выполнении упражнений со скакалкой избавляются от целлюлита, но не верила. Решила испытать – благо, есть возможность прыгать каждый день во дворе. Занималась по полчаса утром, через месяц удивилась результату. Мало того что ноги постройнели, скинула 3 кг, еще и апельсиновая корочка на бедрах прошла. Останавливаться не буду.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 22.05.2019

sovets.net

Польза и вред скакалки для здоровья. Как заниматься со скакалкой без вреда для суставов, а с пользой для здоровья — Автор Екатерина Данилова

Скакалка – один из лучших тренажеров в силу своей доступности и эффективности.

Ее используют в своих тренировках спортсмены разных категорий – в основном те, кому нужно улучшить силу и скорость ног.

Тренировки с этим чудесным снарядом обязательно включены в программу всех футболистов, баскетболистом, легкоатлетов и даже боксеров.

Несмотря на то, что с детских пор у людей имеется весьма предвзятое отношение к скакалке, мы попросим вас забыть об этом и внимательно вчитаться в эту статью. Она может помочь не только профессиональным спортсменам, но и любому желающему.

Скакалка: что это и как применяют

Скакалка – это до невозможности простой спортивный инвентарь, который представляет из себя шнур, с ручками на концах. Для производства этой веревки используется резина, пластик или обычная ткань. Но, наука не стоит на месте, и поэтому сейчас можно встретить скакалки, оборудованные электронным счетчиком калорий, счетчиком прыжков и прочими примочками.

Ее используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Прыжки на скакалке, или скипинг, являются частью очень многих тренировочных программ для похудения, и это неспроста. Если использовать ее для похудения, скакалка во много раз превосходит прочие кардионагрузки. Она эффективнее плавания, езды на велосипеде, и даже бега. За час интенсивных занятий со скакалкой можно потерять около 1000 калорий.

Кроме того, заниматься этим можно где угодно, и когда угодно. Вам не придется дополнительно посещать тренажерные залы, выходить на улицу или в бассейн. Но ее важно подобрать правильно, иначе занятия будут приносить лишний дискомфорт. На вытянутых вперед руках она должна лишь слегка касаться пола. Если она будет короче – то вы часто будете биться ею об ноги. Если же она будет длиннее, то она будет волочиться по полу, и вы вряд ли сможете нормально тренироваться.

Большинство из нас уже знакомо с этим тренажером из детских воспоминаний. Однако, если раньше вы могли свободно прыгать в быстром темпе и даже не уставать, то следует понять, что сейчас все будет по-другому. Особенно если у вас появился лишний вес. Есть некоторые простые правила, которые следует соблюдать при занятиях со скакалкой:

• Никогда не приземляйтесь на полную стопу. Этим вы перегружаете коленные суставы, и они могут травмироваться;

• Не следует подпрыгивать слишком высоко. Если вы выбрали скакалку для похудения, то в этом моменте ключевое значение играет скорость. Достаточно отрываться на 2-4 сантиметра от пола;

• Для начала можно попробовать прыгать и без скакалки. Так вы сможете быстрее адаптироваться;

• Во время вращения должны быть задействованы только кисти. Локти прижаты к телу и не дергаются.

Если вы долгое время никак не контактировали со спортом, то можно начинать занятия с 5-10 минут. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивайте время и скорость прыжков. Оптимальное время для похудения 30-40 минут интенсивных прыжков. Но, не нужно считать это непоколебимой догмой – некоторые люди чисто физически не смогут выдержать столько времени. Ориентируйтесь на свое собственное состояние, во время упражнения делайте небольшие остановки и восстанавливайте дыхание.

Скакалка: в чем польза для здоровья

Каждый из нас хотел бы иметь красивое тело, но в силу занятости не у многих имеется возможность для изменения себя. Но, около тридцати минут в день для занятий спортом может выделить каждый человек, вне зависимости от его ситуации. Скептики в голос скажут: «Да что может измениться от этих тридцати минут?». Ответ один – очень многое.

• Самым первым полезным свойством скакалки будет то, что она позволяет улучшить координацию тела, а также скорость. При прыжках задействуются очень многие мышцы нашего тела – начиная от плечевого пояса, и заканчивая икроножными и ягодичными участками. По мере продолжения занятий вы будете чувствовать, как вам становится легче поддерживать интенсивность во время прыжков.

Развитие сердечно-сосудистой системы и мышечного каркаса. Как и любая другая кардионагрузка, прыжки на скакалке положительно сказываются на работе всего вашего сердечного аппарата. Оно будет в большем объёме прокачивать кровь по телу, и благодаря этому вы сможете ощутить общее улучшение физического состояния. Помимо этого, при прыжках основную работу выполняют икроножные мышцы. Продолжительные занятия укрепят эти мышцы, и сделают их более выносливыми.

Похудение. Несмотря на кажущуюся простоту такого движения как прыжки, организму необходимо очень большое количество энергии для проведения этого. Посудите сами – вашим ногам необходимо быстро подбросить вверх ваш собственный вес, и притом делать это в быстром темпе и неоднократно. Прыжки также помогают справиться с целлюлитом и дряблостью мышц, особенно это полезно для девушек, ведь у них часто замечается это явление в районе рук .В итоге можно сказать, что если ваша цель похудение – то скакалка станет вашим незаменимым спутником на пути к этой цели.

• Упражнения со скакалкой также помогают не только поддержать, но и скорректировать осанку. Нагрузка на нее во время занятия минимальная, зато пользу вы можете получить колоссальную.

Но стоит отметить, что при дегенеративных заболеваниях позвоночника, да и любых других проблем этой области, следует сначала проконсультироваться с врачом, и уже потом сломя голову бежать в магазин за скакалкой.

Скакалка: возможный вред от прыжков

Как у и любого другого физического упражнения, от скакалки может быть вред. Но это будет лишь в том случае, если вы проигнорируете простейшие противопоказания. К ним относятся:

• Сердечно-сосудистые заболевания;

• Проблемы с позвоночником;

• Варикозное расширение вен;

• У женщин – во время беременности, в дни менструации;

• Любые проблемы с суставами, особенно травмы и воспаления коленных суставов;

• Ожирение свыше второй степени;

• Гипертония;

• Также, нельзя прыгать на полный желудок.

В остальных же случаях занятия со скакалкой будут приносить только пользу для здоровья.

Скакалка для детей: полезно или вредно

Скакалка может стать отличным началом знакомства детей с миром спорта. Самое приятное в ней то, что ее можно позиционировать не как трудное упражнение, а как игру. Тем самым вы будете лишний раз мотивировать детей на занятия.

• Большинство противопоказаний, из-за которых запрещаются прыжки со скакалкой, появляются с возрастом.

• В молодом возрасте дети очень редко страдают ожирением, поэтому прыжки со скакалкой можно использовать для улучшения общего физического развития.

• Укрепится нижняя часть тела, пресс, а также область плеч.

• Дополнительно к этому, ваш ребенок сможет стать выносливее и легче переносить длительные нагрузки.

• Эти занятия также положительно повлияют на осанку.

• Укрепится сердечно-сосудистая система.

• Скакалка позволит ребенку лучше прыгать и быстрее бегать.

Еще хочется отметить, что у детей в раннем возрасте скелетный каркас только начинает формироваться, и слишком крепок. Если у ребенка появились боли в суставах, которых ранее не было, стоит незамедлительно посетить врача. Это может быть сигналом о проблемах в суставах или хрящах, и поэтому лучше сразу выяснить причину проблемы.

Как похудеть со скакалкой

Первое, о чем хочется сказать в этом разделе – занятия должны быть регулярными. Именно так. Каждый день выделяйте для этого хотя бы полчаса. Только в таком случае вы сможете увидеть первые изменения. И если вы будете выполнять эту самую первую, и в то же время самую важную инструкцию, то результаты станут заметными уже через два месяца. Полюбите это упражнение и тогда вы получите от него двойной эффект.

А теперь разберем конкретнее. Есть множество приемов, которые можно выполнять со скакалкой. Основу каждого из них составляют прыжки, но есть огромное разнообразие различных вариаций. Вы можете прыгать на одной ноге, чередовать ноги, перекрещивать руки во время вращения скакалки и т.д. Каждое из этих отдельных упражнений имеет свою собственную затрагиваемую область. Некоторые из них нужны чтобы сжечь жир на талии, другие лучше помогают подтянуть бедра. Ниже будут перечислены самые лучшие упражнения для комплексного похудения.

1. Одиночные прыжки. Это упражнение представляет собой классический вариант один оборот – один прыжок. По мере улучшения ваших физических показателей вы можете многократно увеличивать свою первоначальную скорость. Чем выше ваш темп, тем больше калорий сжигается – помните это основополагающее правило.

2. Прыжки с попутной сменой ног. Во время этого упражнения вы создаете имитацию обычного бега, и в то же время должны успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку. Является одним из простейших приемов и отлично помогает новичкам. Его ключевая особенность – быстрый темп выполнения.

3. Двойные прыжки. Это упражнение подразумевает под собой то, что за один оборот вы делаете два прыжка. Уже более сложное упражнение, оно должно выполняться в не слишком быстром темпе, иначе вы быстро собьете дыхание.

4. Прыжки по сторонам. Во время перепрыгивания через скакалку вы должны прыгать не просто вверх, но и задавая направление влево и вправо, вперед и назад.

5. Выброс ног назад и вперед. Во время перепрыгивания через снаряд отводите прямую ногу немного назад или вперед, в зависимости от выбранного вами направления. Ключевой момент в том, что ноги должны чередоваться, то есть одна нога в воздухе, другая на земле.

6. Прыжки на одной ноге. Во время выполнения этого упражнения поднимите одну ногу, и немного согните ее в колене. Вторая же в это время непосредственно прыгает через скакалку. По мере выполнения можете неоднократно менять ногу.

В заключении хочется сказать, что скакалка является одним из лучших домашних упражнений. По своей эффективности она превосходит дорогие тренажеры, и в то же время отличается своей доступностью. При правильном использовании, дополнительно придерживаясь здорового образа жизни, вы сможете не только быстр похудеть, но и улучшить общее физическое состояние организма!

zhenskoe-mnenie.ru

О прыжках на скакалке для похудения и о пользе занятий

Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Опубликовано

Скакалка возвращается к нам из детства, но уже не для веселых игр во дворе, а для самых настоящих тренировок. Ведь она отлично снимает стресс, снижает вес, повышает выносливость и держит фигуру в отличной форме.

Знаете ли вы, как полезен может быть это доступный каждому мини-тренажер?

Спортсмены регулярно включают в свои тренировки прыжки со скакалкой. Боксеры, баскетболисты, атлеты – все используют этот незамысловатый тренажер для развития выносливости и укрепления мышечного каркаса.

Конечно, прыжки на скакалке вряд ли когда-то смогут войти в программу олимпийских игр, но претендовать на звание одного из самых полезных занятий могут вполне. Ведь прыжки на скакалке несут огромную пользу так как позволяют эффективно совмещать в себе нагрузку, которую можно получить лишь от бега, атлетических прыжков танцев.

К тому же прыжки на скакалке навевают воспоминания о весело прошедшем детстве. Использование скакалки может быть одним из видов аэробной нагрузки, а могут дополнять и другие тренировки. Однако не стоит забывать, что прыжки сами по себе требуют некоторой выносливости.

Не стоит так же перегружать себя тренировками первое время. Занятия со скакалкой отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Так что, через месяц тренировок вы избавитесь от одышки и повышенного давления, если таковое имеется. О том, что такие занятия приводят фигуру в порядок за считанные месяцы и говорить не приходится.

Итак, вы твердо решили заняться тренировками. Пора переходить к делу.

Как выбрать «правильную» скакалку

По своей сути скакалка является простым тренажером, но ее покупка требует определенных знаний. Не стоит брать сразу попавшуюся под руку скакалку.

Длину стоит подбирать, ориентируясь на рост. Так если длина скакалки будет короткой или чересчур длинной, у вас не получится полноценно тренироваться.

Есть два способа выбора “правильного” тренажера.

  1. Способ №1

    Для определения нужной длины, вам потребуется взять концы скакалки в руку, Затем руки следует протянуть вперед под прямым углом. Скакалка должна ровно соприкасаться с полом, а не лежать и не нависать над ним.

  2. Способ №2

    Концы скакалки необходимо взять в руки, а на посередине встать на нее ногами. Далее следует потянуть концы вверх, если они дотягиваются до уровня подмышек, то вы взяли подходящий вариант.

Ручки по размеру и форме должны подходить именно для вам, на них не может быть трещин и царапин. Для повышения эффективности тренировок подойдет скакалка из ПВХ( бесцветная, прозрачная пластмасса).

Базовая техника упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой предоставляют огромнейший выбор разнообразных техник. Так спортсмены, тренирующиеся годами способны выполнять настоящие акробатические номера с этим тренажером.

Скакалка помогает держать в хорошей форме руки и ноги, качать пресс и поддерживать в тонусе весь мышечный каркас. Как утверждают ведущие фитнес-инструкторы, для новичков будет достаточно трех пятнадцатиминутных занятий в неделю.

Начинать следует с базовой техники, а затем можно будет перейти к более серьезным упражнениям, направленным на тренировку той или иной мышцы.

А так же у нас можно узнать об упражнениях для нижнего пресса живота для женщин.

Хотите чтобы ваше тело было красивым и привлекательным? Здесь можно почитать про упражнения с гантелями для широчайших мышц спины

.

Основные виды прыжков


Скакалку нужно держать на линии бедер или талии. Руки при этом должны быть направлены к телу. Прыгать нужно начинать с небольшого изгиба в коленях, но прыжки должны совершаться за счет амортизации стопы.

Спину следует выпрямить, а мышцы пресса напрячь. Не нужно стараться взять наибольшую высоту. Достаточно будет прыжков до 4 сантиметров высоту.

  • Прыжки по очереди

    Используя вышеуказанную технику следует совершать прыжки по очереди, то на одной, то на другой ноге. Данное упражнение помогает развитию координации.

  • Комбинированные прыжки

    Данная техника прыжков заключается в чередовании основных и поочередных упражнений. Делается это по схеме: левая нога-две ноги-правая нога-две ноги.

  • Высокие прыжки

    Техника схожа с поочередными прыжками. Только когда левая нога будет касаться земли, нужно высоко поднять колено правой ноги.

    Высокие прыжки являются весьма интенсивной нагрузкой.

Сочетая все эти упражнения можно составить в эффективную пятнадцатиминутную тренировку.

Скакалка – враг жира на животе

Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно.

Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.

Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.

Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись.

Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.

Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой.

С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.

Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.

Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте.

Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки.

Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.

У нас есть информация о том как с приседаниями накачать попу женщинам.

Мечтаете о красивой фигуре и стройной осанке? В данной статье мы рассказываем как накачать плечи гантелями.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/nakachat-doma-nogi.html мы объясним как накачать дома ноги

.

Какими бывают прыжки на скакалке

Удивительно, но даже те, кто не первый год тренируется на скакалке не знают, сколько разнообразные прыжков можно включать в регулярные тренировки. Многие знакомы только с основными или базовыми типами прыжков, которые совершаются в одиночку.


Несколько сложнее выглядят двойные прыжки и «крест-накрест». Для двойных прыжков скакалку нужно успевать поворачивать дважды за один прыжок.

Благодаря этому упражнению, задействуется большая группа мышц, а энергозатраты значительно возрастают. Сначала совершать двойные прыжки совсем непросто.

Но в дальнейшем техника дается легко. То же самое можно сказать и о прыжках крест-накрест.

Их суть заключается в том, что нужно чередовать базовые прыжки с прыжками в петлю, образованную скрещенными руками.

Это наиболее сложное упражнение со скакалкой и переходить к нему нужно лишь тогда, когда все предыдущие техники будут освоены на 5.

Не нужно сразу же совершать множество прыжков. Лучше освоить технику выполнения, а затем уже переходить к набору скорости.

Если первые занятия должны быть не более 10 минут, то через пару недель их можно увеличить до получаса.

О неоценимой пользе скакалки для фигуры

  1. Скакалка способствует похудению. Лишь за 15 минут в день (можно делать упражнения дважды в день) вы сможет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира.

    Регулярные тренировки ускоряют обмен веществ и сжигают жиры.

  2. Со скакалкой вы избавитесь от одышки, а вашей выносливости позавидуют даже альпинисты.

  3. Целлюлит – враг №1 для многих женщин. Уже через полмесяца после начала регулярных тренировок вы заметите, что столь ненавистная апельсиновая корка начала исчезать.

  4. Скакалка просто незаменимый тренажер для женщин с фигурой типа «груша». Ежедневная интенсивная тренировка помогает сжигать жировые отложения на бедрах и ягодицах даже в самых запущенных случаях.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Польза тренировки со скакалкой

Всем моим читателям привет! Начал усиленно заниматься собой, бегать по утрам, делать зарядку и три раза в неделю ходить в тренажерный зал. И вот вспомнил об одном очень хорошем приспособлении для избавления от лишнего жира. Это скакалка!

Раньше, лет пятнадцать назад, помню как тренер по боксу делал упор именно на этот простейший тренажер. Он заставлял нас прыгать на скакалке ежедневно по нескольку часов. И особенно это было нужно делать для сгонки веса перед соревнованиями.

И я подумал, почему бы мне не добавить упражнения с этим снарядом в свою программу тренировок. Так как моей целью является избавление от лишних 10-15 килограммов, то это мне не помешает.

А дальше мы рассмотрим какую пользу дает тренировка со скакалкой.

В первую очередь скакалка полезна тем, что очень хорошо развивает вашу выносливость и сердечно-сосудистую систему. Также при помощи прыжков на скакалке улучшается координация движений и работа коры головного мозга, что обязательно для людей в возрасте за 40 лет.

Еще одним большим плюсом является то, что при прыжках на скакалке отлично работают ноги, и больше всего наши икры. Ну а дальше идет самое главное достоинство прыжков на скакалке.

Тренировка со скакалкой — это отменный жиросжигатель

Прыгая на скакалке мы проводим так называемый интервальный тренинг, который отлично разгоняет наш метаболизм и способствует повышенному расходу калорий организмом. Профессиональные тренеры также советуют в перерывах между подходами, если вы занимаетесь в спортзале, делать по 20-30 легких прыжков через скакалку.

Да и просто выделяя для себя каждый день по 15-20 минут тренировок с этим снарядом, вы гораздо быстрее приведете свое тело в нужные для вас кондиции.

Тренировочная программа с использованием скакалки

Выше я уже говорил о том, что можно просто прыгать на скакалке, а можно ее использовать в перерывах между упражнениями. Но лучше всего прыжки на скакалке добавить в программу выполняемую по методике Кроссфита. Это круговая система тренировки. Выполняется она следующим образом:

  1.  100 прыжков через скакалку в быстром темпе.
  2.  10 отжиманий от пола
  3.  10 приседаний с собственным весом или с отягощением
  4.  10-15 отжиманий на брусьях, в зависимости от подготовки

Все эти упражнения выполняются по кругу без остановки. И таким образом выполняется несколько подходов. Отдых между отдельными подходами 2-3 минуты. Начинайте постепенно с 3 подходов, и доводите их количество как минимум до десяти.

Эта программа отлично справляется с лишним жиром, а также повышает силовую выносливость. На основе приведенной методики, вы можете придумать свою собственную программу, заменив, например, отжимания от пола на упражнения для пресса. Не бойтесь экспериментировать, прислушивайтесь к собственному телу.

При выборе скакалки придерживайтесь следующих правил:

  • Длинна ее должна быть достаточной, и иметь регулировку.
  • Ручки должны легко вращаться вокруг своей оси, и быть мягкими.
  • Шнур скакалки должен быть легким и не перекручиваться.
  • После использования скакалку вешают на стену, для того чтобы она не скручивалась.

В общем скакалка — это замечательный тренажер, помогающий нам достичь своих целей. Поэтому, если у вас нет скакалки, а вы спортивный человек — бегом в «Спорттовары» за покупкой.

Подписывайтесь на обновления блога и делитесь материалом в социальных сетях: Новые статьи «Tvoya-Life» на Email

tvoya-life.ru

Развитие физических качеств с помощью скакалки

Развитие физически качеств с помощью скакалки.

Уровень общей физической подготовленности школьников определяется тем, в какой мере у них развиты основные двигательные качества. Одним из средств развития физических качеств являются прыжки через скакалку. Многократное их повторение прекрасно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы всего тела и особенно ног, а также ловкость, координацию движений, ориентировку в пространстве и времени, чувство ритма и, кроме того, укрепляет связки.

Прыжки со скакалкой дают большую нагрузку, но они вполне доступны и полезны детям. Существует множество разновидностей прыжков с длинной и короткой скакалкой. К тому же они помогают решить сразу массу проблем, которые возникают в школе на уроках физической культуры, на пример:
— повышенная загруженность спортивного зала, из-за чего нередки случаи, когда на урок приходят два класса;
— нежелание детей заниматься кроссовой и лыжной подготовкой.
При правильном подходе к организации и подбору содержания занятий можно качественно решить оздоровительные и воспитательные задачи урока, применяя лишь один вид упражнений. Дети с удовольствием прыгают через длинную и короткую скакалку.
Более легкими считаются прыжки через длинную скакалку, которую держат или вращают двое учащихся, а третий пробегает под ней. В этом движении выполняются только прыжки; прыгающий свободен от вращения скакалки. В то же время он должен хорошо чувствовать предлагаемый темп подскоков, подстраиваться под него, а это нелегко. Длинная скакалка не должна быть легкой, ее толщина 10 — мм, длина — 4 м.

Учимся прыгать.
1. Упражнения с длинной скакалкой.

Вначале дети учатся пробегать вслед за скакалкой, как бы догоняя ее. Пробегать надо в тот момент, когда скакалка опустится на уровень груди. Для пробегания каждого ученика под длинной крутящейся скакалкой надо давать сигнал или вести подсчет до трех, до двух. Ускоряя или замедляя вращение скакалки, можно облегчить школьнику пробегание.
Учитель вращает вместе с учеником, сменяя его в порядке очереди. Одновременно преподаватель учит своего помощника правильно держать конец скакалки — только пальцами, чтобы она легко вырывалась из руки, если ее заденет пробегающий ученик и равномерно вращать ее так, чтобы она описывала большие круги. Когда школьники научатся вращать скакалку, они смогут делать это без помощи учителя.
Постепенно упражнения в пробегании под скакалкой усложняются, дети выполняют:

  • пробегание под скакалкой наискось;

  • пробегание по прямой;

  • пробегание в положении руки на пояс, в стороны, за голову вверх;

  • пробегание парами, тройками, четверками, звеньями произвольно и держась за руки;

  • с ловлей брошенного на встречу мяча в момент пробегания под скакалкой;

  • то же с поворотом на 360°;

  • пробегание с ведением мяча ;

  • стоя перед скакалкой, перебрасывание через нее мяча в тот момент, когда скакалка находится вверху, затем пробегание под ней.
    После обучения этим упражнениям можно провести контрольный зачет: три скакалки расположить параллельно друг другу на расстоянии 4-5 м одна от другой и вращать их вперед навстречу бегущему. Ученик должен пробежать под всеми тремя скакалками:

  • под первой, руки на пояс;

  • под второй руки в стороны;

  • под третьей, руки вверх.
    Затем дети овладевают в бегание с разнообразными прыжками через длинную скакалку.
    Изучение прыжков лучше начинать через скакалку, не вращая ее, а качая. Например, двое учащихся держат скакалку за концы, середина ее касается пола, а третий встает у середины скакалки боком к ней. Ученики, держащие скакалку, начинают раскачивать ее из стороны в сторону, а стоящий посередине, когда скакалка приближается к нему, подпрыгивает вверх и пропускает ее под ногами.
    Затем то же упражнение выполняется на одной ноге, с ноги на ногу, с различными положениями и движениями рук, стоя лицом к скакалке, а также с поворотами в разные стороны.
    После этого можно предложить ребятам выполнять прыжки парами, тройками, группами, с пробеганием в сторону качающейся скакалки и с отбеганием от нее.
    Прыжки через вращающуюся скакалку тоже лучше начинать с места, когда учащийся встает рядом висящей скакалкой, а потом начинается ее вращение.
    Сначала нужно вбежать под вращающуюся скакалку (при этом важно учить детей вбегать прямо, справа, слева)потом выполнить несколько прыжков и выбежать из под нее, не задев.
    Затем то же упражнение выполняют два, три и т.д. ученика, произвольно держась за руки и совершая прыжки прямо, правым (левым) боком.
    Через вращающуюся скакалку можно выполнять те же упражнения, что и через качающуюся. Во время обучения целесообразно разделить детей на подгруппы по числу скакалок. При этом необходимо своевременно менять учеников, вращающих скакалку.

2.Упражнения с короткой скакалкой.

В прыжках через короткую скакалку первое время детям с трудом удается согласовать движения рук и ног. Вначале нужно дать им возможность попрыгать произвольно, посмотреть, как они умеют это делать, и только потом приступить к обучению. Для облегчения начального изучения прыжков со скакалкой дети выполняют ритмичные подскоки на двух ногах на месте с одновременным вращением скакалки, сложенной вдвое, правой или левой рукой. Вращать скакалку надо непрерывно, не задерживая их внизу и не меняя темп вращения. Необходимо объяснить учащимся, что прыжок вверх должен совпадать по времени с ударом скакалки о пол. После того как упражнение начнет получаться, можно приступать к прыжкам через скакалку обычным способом.
Когда дети научатся прыгать легко и ритмично, задания можно постепенно усложнять: прыгать на ходу, на бегу, с ноги на ногу, на правой и левой ноге, с промежуточным подскоком, с двойным вращением скакалки и т.д. Когда ученики будут уверенно выполнять перечисленные прыжки, можно усложнить задание, изменив направление вращения скакалки, на пример назад.
Контрольные упражнения по проверке умения прыгать с короткой скакалкой, это дать комбинацию из 5-8 разных прыжков.
Нужно приучать детей прыгать на носках, не подпрыгивая высоко, лишь слегка сгибать ноги в коленях после приземления, вращать скакалку кистями и предплечьями, а не всей рукой. Плечи должны быть опущены, расслаблены, не двигаться, корпус прямой, голова не опускается вниз.
Учителя физической культуры используют для развития физических качеств учеников очень много упражнений, различные спортивные снаряды, но далеко не все применяют для этих целей прыжки через скакалку.

Развитие силы.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
В процессе трудовой и спортивной деятельности, в быту наибольшее значение имеют силовая выносливость и взрывная сила. В физическом воспитании учащихся осуществляется общая и специальная силовая подготовка.
Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют: динамическую силовую выносливость — характерна для циклической и ациклической деятельности (многократные отжимания в упоре лежа) и статическую силовую выносливость — типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе (упор рук в стороны на кольцах). 
Взрывная сила- характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это способность мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Общая силовая подготовка направлена на гармоничное развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.
Специальная силовая подготовка направлена на развитие силовых качеств применительно к избранному виду деятельности, сочетает в себе проявление силы соответствующих групп мышц и технику соревновательного движения. С целью силовой подготовки школьников используют специальные упражнения, способствующие развитию взрывной и максимальной силы, силовой выносливости: это упражнения с различного рода отягощениями.
Эффективность развития силы зависит от планирования силовых нагрузок. Например, если прыжки через скакалку выполнять с небольшим весом — с большим числом повторения, то развивается силовая выносливость; если эти прыжки выполнять в быстром темпе, то происходить развитие взрывной силы.
В старшем школьном возрасте требования к силовой подготовке повышаются. Применяются те упражнения со скакалкой, что и в среднем школьном возрасте, но работа выполняется экстенсивным методом, т.е. с предельным числом повторений с небольшим отягощением.
Упражнения для развития силы:

  • Упражнения с двойным вращением скакалки.

  • Чередование одиночного вращения с двойным.

  • Прыжки на левой (правой) ноге.
    Для развития взрывной силы выполняются прыжки через скакалку в темпе 120-125 прыжков в минуту, выполнение следующей серии упражнений нужно начинать после полного восстановления через 2-3 мин. Количество серий 2-4раза.

Развитие быстроты
Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). Основными проявления быстроты являются:
1. Быстрота реакции на зрительные и слуховые раздражители.
2. Скорость одиночного движения.
3. Частота движений.
Простые реакции выражаются в ответе с заданными движениями на заданные известные сигналы. Для развития простой реакции применяют упражнения, в которых необходимо выполнить обусловленное движение вслед за определенным сигналом. При этом следует постепенно усложнять условия, сопутствующие выполняемым движениям.
-в увеличении скорости реагирования
-в требовании реагировать на неожиданный сигнал
-в требовании реагировать на сигнал различной силы громкости.
-в увеличении сложности выполняемых движений и повышении требований к их точности.
С целью формирования двигательной реакции используются специальные упражнения со скакалкой, при выполнении которых ученики стараются как можно быстрее ответить на сигнал.
Во время прыжков через скакалку по сигналу — свистку, хлопку учителя — нужно максимально быстро выполнить любой другой прыжок, например со скрестным или двойным вращением. Каждое движение выполняется 2-3 раза.
Количество повторений при скоростных упражнениях определяется способностью учащихся выполнять нагрузку без снижения скорости.
При формировании быстроты отдельного движения, как и других видов быстроты, большое значение имеет применение соревновательного и игрового методов с заданиями. (Кто быстрее. Кто больше. Кто лучше.) Например, нужно сделать как можно больше прыжков через скакалку за 5, 10, 15. сек.
Для повышения быстроты реакции большое значение имеет воспитание у учащихся чувства времени. С этой целью занимающимся можно последовательно предложить три вида заданий:
1. После выполнения скоростного упражнения преподаватель сообщает время, затраченное на выполнение задания. Например, нужно выполнить 5 прыжков, и он засекает время, потраченное на это.
2. Время ученику не сообщается — он сам должен его определить, и вовремя остановиться.
3. Ученик должен выполнить скоростное упражнение за заданное время. Например, 30 прыжков за 15 сек.
Упражнения для развития быстроты:

1. Бег с вращением скакалки вперед. На одно вращение скакалки выполняется два беговых шага.
2. Прыжки на двух ногах с промежуточным подскоком на одно вращение скакалки.
3. Прыжки на двух ногах без промежуточных подскоков.
4. Прыжки вдвоем через одну скакалку, стоя лицом к лицу к друг другу.

5.То же, стоя в затылок к друг другу.
6.Прыжки вдвоем, взявшись за руки. Скакалку вращают оба ученика, взяв ее за разные концы.
7. То же с вращение назад.

На первых порах непрерывные прыжки не должны продолжаться больше 30 сек.
Прыжки со скакалкой для развития быстроты в младшем школьном возрасте выполняются в максимальном темпе. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась из-за утомления. интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление.
Режим выполнения прыжковых упражнений со скакалкой: 3-8 повторений по 5-10 сек. с интервалом отдыха 1,5- 2 мин.
Для развитие быстроты в старших классах осуществляется в основном за счет увеличения частоты движений.
1. Прыжки со скакалкой на двух ногах. Выполнить как можно меньше прыжков за 1 мин, за 2 мин.
2.Прыжки со скакалкой с двойным вращением — 10-20 раз под ряд.
3. Прыжки со скакалкой на гимнастическом мостике.
4. Игра «Удочка»

Развитие ловкости

Ловкость — способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Понятие » ловкость» включает также координацию движений, чувство ритма, способность произвольно расслаблять мышцы, устойчивость равновесия, прыгучесть.
При развитии этих физических качеств необходимо руководствоваться следующим методическими рекомендациями:
1. Разнообразить занятия, систематически вводить в них новые упражнения, различные формы их сочетания,
2.Варьировать применяемы усилия и условия сопутствующие занятиям.
3. Регулировать нагрузку на организм по первым признакам ухудшения (снижения) точности движений
4. Определять интервалы отдыха между повторениями отдельных заданий по показателям ЧСС. В старшем школьном возрасте так же развивается способность одновременно воспринимать ряд координационно сложных двигательных действий, увеличиваются скорость и точность реакций в изменяющихся условиях, повышаются быстрота и качество оперативного мышления и памяти, а также способность усиливается влияние волевых функций, управляющих поведением.

Упражнения для развития ловкости:
1.Прыжки через скакалку на одной и двух ногах, с двойными вращениями.
2. Прыжки через скакалку на двух ногах с максимальной частотой вращения
3. Игра «Удочка»
4. Прыжки с увеличением скорости.
5.Прыжки с постоянным чередованием ритма прыжков — сочетание медленных и быстрых движений
6. Прыжки с небольшими отягощениями : манжетами, поясом, жилетом
7. Прыжки через скакалку на двух ногах с заданием выполнить как можно меньше прыжков за 30 сек, за 1 мин, за 1.5 мин, не совершая промежуточного подскока.

Развитие выносливости


Выносливость — это способность выполнять двигательное действие длительное время с заданной интенсивностью. Иногда выносливость определяют как способность организма противостоять утомлению. Различают выносливость общую и специальную.
Общей выносливостью называют способность в течение продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называется специальной.
В физическом воспитании употребляют следующие термины : силовая, скоростная, прыжковая, статистическая, динамическая и другие виды специальной выносливости. Мерилом выносливости является время, в течение которого возможно выполнение работы заданного характера и определенной интенсивности.

Для развития выносливости прыжки со скакалкой проводятся таким образом, чтобы повысить способность организма к аэробному и анаэробному обеспечению работы, для чего варьируются скорость выполнения движений, кол-во прыжков и продолжительность отдыха в перерывах между повторными заданиями.
В старших классах для развития выносливости, прыжки через скакалку выполняют в переменном темпе.
— на первой минуте — в максимальном темпе
— на второй- в медленном темпе без подсчета прыжков
— на третьей — в максимальном темпе без подсчета прыжков.
С помощью различных прыжков через скакалку можно успешно развивать и координационную выносливость — способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Она развивается с помощью систематических прыжков через скакалку до первых признаков утомления. Также выносливость можно развивать, включая прыжки через скакалку в круговую тренировку.

Время скакать.
Увеличивать нагрузку для учащихся в прыжках через скакалку нужно постепенно. Сначала время работы со скакалкой не должно превышать 1 мин. В течение следующих четырех уроков время можно проводить прыжки уже в течение 2 мин. Прыжки через скакалку лучше выполнять в конце основной части урока, после упражнений на развитие быстроты и разучивания новых упражнений. Обусловливается это сильным воздействием многократных прыжков в достаточно высоком темпе на нервную систему. Если на уроке не ставятся задачи разучивания новых двигательных действий и развития быстроты, прыжки через скакалку можно проводить и в начала основной части урока. Это способствует более эффективному закреплению разученных движений и совершенствованию их выполнения.
К концу первой четверти через каждые два урока нагрузку можно повышать, увеличивая продолжительность выполнения прыжков без изменения темпа на 8-12 сек, и постепенно довести ее до 3-3,5 мин.
Во второй четверти следует продолжать прыжки через скакалку, так как для достижения нужных результатов необходимо непрерывное воздействие на организм учащихся. Однако во второй четверти решаются задачи обучения сложным по координации двигательным действиям из арсенала гимнастики. Решить проблему можно, предложив детям выполнять прыжки через скакалку в качестве домашнего задания ли на уроках между подходами к снарядам или при переходе от станции к станции. Важно, чтобы прыжки не выполнялись детьми в паузах между упражнениями, которые требуют значительной выносливости силового характера. В связи с этим нельзя предлагать им прыжки через скакалку между подходами при выполнении лазанья по канату, опорных прыжках.
Наиболее эффективный и приемлемый метод выполнения прыжков через скакалку- повторный. Общее время выполнения упражнения делится на 2-3 части. Отдых между ними составляет 1-1.5 мин. например, исходная нагрузка для девочек 5-6 классов составляет 2-3 серии по 1 мин. в темпе 135-140 прыжков в минуту.
В третьей четвери основное внимания на уроках физкультуры уделяется развитию выносливости средствами лыжной подготовки. Поэтом прыжки через скакалку вновь включаются в занятия, проводимы в зале, на последних уроках третьей и в начале четвертой четверти, когда школьники изучают спортивные игры.
Характер игровой деятельности занимающихся имеет свою специфику. Резкие рывки и ускорения чередуются с внезапными остановками на фоне значительной физический и эмоциональной нагрузки. В связи с этим прыжки через скакалку можно выполнять с более высокой по сравнению с предыдущими занятиями интенсивность, но относительно непродолжительное время: в 5-6-м классах- 3 серии по 1 мин. в темпе 140-145 прыжков в минуту; в 7-8-м классах — 3 серии по 1 мин. в темпе 135- 140 прыжков в минуту. Отдых между сериями — 1 мин.

kopilkaurokov.ru

выбор скакалки, виды, комплекс упражнений + отзывы людей

Содержание:

Удивительно легко прыгал на скакалке величайший боксер современности Мохаммед Али.

Тренировка со скакалкой укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает сбросить вес. Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в лишнем весе. Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

Как правильно выбрать скакалку

  • Взять обе ручки скакалки в руку, вытянуть руку на уровне груди. Длина скалки будет оптимальной, если ее нижний конец доходит до пола.
  • Берем скакалку за ручки, наступаем ногами на середину, вытягивая скакалку вдоль туловища. Ручки снаряда должны оказаться на уровне подмышек.

Таблица для определения длины скакалки по росту.

Определитель длинны скакалки
 Рост человекадо 150 см151-167 см168-175 см176-183 смболее 183 см
Длина скакалки180 см250 см280 см300 см350-380 см

Какую скакалку выбрать для дома

Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.

  • Диаметр скакалки должен составлять 0, 8 — 0,9 см.
  • Шнур должен быть из ПВХ или прорезиненный.
  • Ручки должны удобно располагаться в ладонях.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

Виды скакалок

  • Скоростная скакалка.
  • Детская скакалка.
  • Электронная скакалка, оборудованная счетчиком подсчета калорий.
  • Утяжеленная скакалка.

Почему полезно тренироваться на скакалке

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Нагрузка на суставы и позвоночник при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Польза прыжков на скакалке и противопоказания

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

  • Ожирение высокой степени.
  • Гипертония.
  • Головные боли.
  • Болезни суставов и позвоночника.
  • Сытый желудок.

Упражнения на скакалке для похудения

Различают по технике выполнения два вида прыжков.

  1. Простые.
  2. Скоростные.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

Простые прыжки

Учимся делать упражнения

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Название упражненияВыполнение упражнения
Бег на месте с высоким подниманием бедраПрыгают, чередуя правую и левую ноги, стараясь поднимать колени до уровня пояса. Упражнение подтягивает ягодицы, низ спины, живот.
Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны»Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.
НожницыНоги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.
ГорнолыжникВо время прыжков ноги держим вместе. Корпус держим прямо. Движемся, как горнолыжник, всем корпусом прыгаем в сторону.
КолоколДержим во время прыжка ноги вместе, корпус не сгибаем, делаем прыжки ногами вперед-назад». Корпус работает, как язык колокола.
ПолуразворотыВ прыжке поворачиваются колени. Корпус выше пояса фиксируется, колени движутся «вправо-вперед-влево-вперед». Упражнение сжигает жир в талии.
РазворотыВыше пояса корпус неподвижен. Колени поворачиваются в прыжках » влево-вправо», минуя середину. Подходит для укрепления талии.
Прыжки со скрещиванием ногЧередуем положения «ноги вместе — ноги скрещены».
Растасовка вперед (Мохаммеда Али)Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.
Растасовка назадСогнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».
Казачок. Стиль Майка ТайсонаСначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.
Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назадЭто упражнение хорошо тренирует плечи, руки, укрепляет осанку.
Прыжки со скрещенными рукамиНоги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.
Махи скакалкой в стороны

Ручки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Упражнения для начинающих и продвинутых!

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Комплекс упражнений на скакалке для новичка

Особенно активно сжигаются калории во время двойных прыжков. Выполнение таких прыжков возможно только при высокой степени подготовленности.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

Порядок выполнения разминки

  • Прыжки на месте без скакалки — 1 минута.
  • Растягиваем сухожилия и икроножные мышцы: лечь на спину, поднять ногу, накинуть скакалку на пятку и потянуть на себя. Сделать для другой ноги.
  • Сложить скакалку и взяться за нее двумя руками, поставив руки на ширине плеч. Поднять руки со скакалкой над головой и делать отведения назад с небольшой амплитудой.
  • Взять в руки сложенную пополам скакалку, вытянуть руки со скакалкой вверх. Не сгибая рук, делать наклоны в стороны и вперед в спокойном темпе.

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

Название упражненияПрыжки «ноги вместе — ноги в стороны»ПолуразворотыПрыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назадПрыжки рядом — внутри
Время выполнения упражнения5 мин5 мин3 мин2 мин

Выполнять упражнения не обязательно сразу с полной амплитудой и в полную силу. 15 минут в день достаточно, чтобы со временем появились необходимые навыки. По мере снижения веса выполнять упражнения будет все легче. Настойчивость и постоянство преобразят фигуру, подарят уверенность в своих силах и здоровье.

Особенности питания после занятий

После выполнения упражнений два часа нельзя есть. Пить можно чистую негазированную воду.

Прыжки на обычной скакалке могут не только волшебно преобразить фигуру, но и значительно укрепить здоровье. Простой и доступный для всех спортивный снаряд по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам.

Отзывы и результаты от упражнений на скакалке

Такой результат может получить каждый!

Светлана, 32 года.

Я не успеваю ходить на шейпинг. Занятия со скакалкой меня выручают. Занимаюсь второй месяц, похудела, сбросила почти 5 кг, появилась талия. Правда, я еще и на диете сижу, после 6 часов не ем. Занимаюсь каждый день, иногда по 5 минут, чаще по 20 минут.

Татьяна, 46 лет.

В первый раз я смогла прыгать на скакалке только 10 минут. Думала, что не получится, но как-то втянулась. Сейчас прыгаю минут по 25-30. Вес уходит, но хотелось бы побыстрее избавиться от излишков. Наверное, нужно сесть на диету. А может быть, быстрее прыгать.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Прыжки на скакалке: техника и польза для здоровья

Все мы хотим иметь привлекательный внешний вид, в частности подтянутую и стройную фигуру. Любому организму необходим здоровый образ жизни, чтобы тело выглядело красивым. Именно здоровье является основой для выполнения повседневных дел, а также и просто для наслаждения жизнью. Поэтому нужно быть осведомленным обо всех средствах, способствующие поддержанию духа и всего тела в отличной форме.

 

Каждого из нас в прошлом, а именно в школьные годы на уроках физкультуры заставляли выполнять различные виды разминок в частности и прыжки, осуществляемые на скакалке. Многие выполняли их безо всяких затруднений, некоторые же претерпевали с этим, вроде, вовсе не сложным занятием определенные проблемы. Но какую же пользу оказывают такие прыжки на человеческое здоровье?

 

 

Прежде чем дать ответ на возникший вопрос, необходимо сказать, что это достаточно незамысловатое занятие, для которого не нужны специальные подготовки и определенные материальные затраты. Польза такого занятия определяется в тренировке мышц и избавлении от лишних килограммов, а также в укреплении системы внешнего дыхания и различных органов, в особенности сердца.

 

При этом такой вид физических упражнений повышает уровень выносливости. Прыжки при помощи этого предмета развивают прыгучесть, при этом придают телу подтянутость, в особенности ногам, а фигуру делают стройнее и определенно привлекательней.

 

Имея в руках эту вещицу можно не только мысленно, но и физически вспомнить веселое детство, в котором присутствовали различные игры, основанные на применении скакалки.  И если в те дни никто даже и не задумывался о том, какую же все-таки пользу скакалка приносит здоровью, то сейчас, беря ее, следует помнить именно об этом.

 

Как правильно выполнять прыжки на скакалке?

 

Эта вещица представляет собой портативный тренажер, выделяющийся своей дешевизной. Он отлично помогает при сжигании жировых отложений, результат таких упражнений ничем не хуже, чем плавание, теннис. Выполнять прыжки при помощи скакалки можно в удобное время и различном месте.

 

 

Если выполнять упражнения в виде прыжков при помощи скакалки в качестве похудения, то это могут быть как самостоятельные нагрузки, так и дополняющие иные аэробные упражнения. А вот заниматься время от времени, то это вовсе не представляет смысла. Поскольку именно регулярные тренировочные упражнения и точное соблюдение систематизированных занятий помогут достичь нужных результатов.

 

Перед началом выполнения занятий, осуществляемых при помощи скакалки, которые делали достаточно давно, то желательно сначала немного пробежаться. Легкая пробежка поможет подготовить организм к началу физических занятий.

 

Прыгать следует начинать с учетом недлительной частоты, это поспособствует прогреванию мышц, а также устранению появления различного рода травм. В процессе темп прыжков можно усиливать. Для укрепления сердца и сосудистой системы необходимо выполнять прыжки в течение десяти-пятнадцати минут не менее трех раз в неделю.

 

 

В случае, когда целью таких занятий является снижение веса, то необходимо непрерывно прыгать на протяжении двадцати-тридцати минут.

 

Техника прыжков, при помощи скакалки

 

Во время прыжков приземляться необходимо только на пальцы, а не на всю стопу, чтобы пятки не соприкасались с полом. Выполнять прыжки следует до того момента, пока в теле не будет ощущаться бессилие.

 

Если такие занятия изматывают, то темп следует выбрать не быстрым и необходимо выполнять прыжки, до того, пока не почувствуете, что появилась отдышка. Затем можно тренировку прервать на несколько минут, таки образом организм немного отдохнет, и снова можете продолжить ее выполнение.

 

С каждым разом отрезок времени можете увеличивать, пока не будет достигнуты получасовые тренировки без остановок. В среднем таким прыжкам нужно уделять в неделю не менее трех раз.

 

Польза от прыжков на скакалке

 

По интенсивности физической нагрузки такие упражнения похожи по таким же показателям с ускоренным бегом и быстрой ходьбой. При выполнении прыжков человеческий организм восполняется нужным уровнем кислорода.

 

 

Польза таких упражнений отличным образом отображается и на мышцах рук, которые при выполнении также тренируются, при этом комплексный вид от таких занятий сказывается на состоянии всего организма, он тренируется и тем самым укрепляется.

 

Такие занятие помогут придать мышцам ног хороший тонус, к тому же процесс откладывания в них жира происходить будет намного медленнее. Упражнения на скакалке являются достаточно эффективными в борьбе с целлюлитом, поскольку они способны усилить лимфоток. Прыжки помогут укрепить все группы мышц.

 

Такие упражнения могут разные: сложные и весьма простые. Так, например, можно прыгать на одном месте и поочередно менять ноги, можно прыгать вперед, назад, делая при этом повороты. Как было уже отмечено, начинать выполнять прыжки следует с десяти минут за одну тренировку, и в каждую последующую следует увеличивать время, достигая пятнадцати-трицати минут.

 

Правильный подбор скакалки

 

Выполняя такие упражнения, следует учесть, что нужно правильно подобрать предмет, при помощи которого они будут осуществляться. Длина скакалки подбирается с учетом роста, для этого необходимо стать в центральной ее части  и концы понять вверх вдоль тела. Ручки скакалки должны быть на одном уровне с подмышками.

 

 

Если вдруг скакалки будет длиннее нужного размера, то во время выполнения тренировок это может привести к затруднению выполнения движений. Однако если длина этого предмета окажется короткая, тогда ноги придется все время под себя поджимать, что способно привести к быстрой усталости.

 

Благодаря современным технологиям сегодня предлагаются скакалки, в которых имеется вмонтированный счетчик калорий, такой предмет может стать замечательным подарком. После упражнений счетчик на дисплее покажет потраченные о время тренировки калории. Такая скакалка станет незаменимым другом для того, кто контролирует свой вес.

 

Какую лучше выбирать для таких занятий одежду?

 

Прыжки желательно выполнять в облегающей одежде, это поможет предотвратить возникновение помех. Можно надеть спортивный бюстгальтер, независимо от того, какой у владелицы размер груди. Тренировка может проходить, как в спортивной обуви, так и без нее.

 

 

Однако, обувь необходимо выбирать с хорошей амортизацией, которая способна защитить подушечки пальцев при подпрыгивании, если прыжки выполняются на достаточно твердом покрытии. Также она сможет уберечь стопы от ударов скакалкой, которые могут быть довольно болезненными.

 

Выполнять тренировку желательно на более мягкой поверхности, это поможет уменьшить ударную нагрузку, а также поспособствует более легкому отталкиванию. Для этого хорошо подходят поверхности, которые прорезиненным материалом, паркет для баскетбола и ковры, только те, которые не очень мягкие.

 

Теперь нам известно, что скакалка дает достаточно много мотивации для того, чтобы с ее помощью выполнить определенные занятия. При этом такой столь доступный тренажер занимает достаточно мало места.

 

В конце хотелось бы отметить, что упражнения при помощи этого предмета оказывают многостороннюю пользу. Это способствует контролировать вес и состояние здоровья в целом.

 

Самые быстрые прыжки на скакалке в мире

 

А на последок Вашему внимание самые быстрые прыжки в мире! За 30 секунд девушку совершила 162 прыжка. Смотрим видео ниже:

 

 

А Вам слабо? А какая у Вас техника выполнения прыжков на скакалке, какая программа тренировки? Получилось ли Вам скинуть лишине килограммы при помощи одной лишь скакалки?

mamapedia.com.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о