Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Кэтрин Талмэдж , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post. Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря комбинации нескольких уловок по питанию, еде и модификации поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенными шагами шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой. Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом в достижении подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальной отдачи от тренировок, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть намного больше и легче похудеет.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которые вам нужно избегать каждый день, просто чтобы предотвратить увеличение веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышц, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных продуктов, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.

Теперь о питании …

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, функция мышц, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в правильное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышц и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что примерно 1.От 2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костную ткань. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1.6 граммов белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Самые низкокалорийные источники животного белка — самые постные.Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также представляют собой отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые являются нежирными заменителями мяса.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Вот числа для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу после силовой тренировки.И сделайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются упражнениями, будет более эффективно наращивать вашу мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов протеина) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но мне больше всего нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

В настоящее время исследователи белков считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества пищи за один присест.

Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные как минимум двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов протеина, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая их распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. В недавнем исследовании, финансируемом Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, изучалось влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также снижает воспаление и окислительный стресс.

Принимая во внимание удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (по крайней мере, 10 000 шагов шагомера — мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а мое тело в форме.

Последней редакцией Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки» , и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.

Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка. Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но только белок не годится.Вы также должны обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом. Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».”

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

• Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости вряд ли приносят пользу организму.Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
• Жир: Некоторые спортсмены иногда недооценивают пищевые жиры. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию.Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это связано с тем, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, поскольку организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы питать умеренную интенсивность и длительные упражнения. Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
• Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня. MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше за обедом и затем большое количество за ужином.А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS. А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот.Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?

Пытаетесь похудеть, но при этом набрать четкие мышцы живота и пресса? Несмотря на то, что вы наблюдали, что вы едите, посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести, цифры на шкале уменьшаются, но то мускулистое телосложение, которого вы добивались, похоже, просто не происходит.

Похудеть можно здорово, но в чем дело? Можно ли одновременно сбросить жир и вес и нарастить мышцы?

«По сути, да, люди способны делать и то, и другое, но сделать это не очень просто», — сказала Бриана Сильвестри, ассистент врача Института ортопедии и спортивной медицины Университета Баннера в Фениксе, штат Аризона.

Когда дело доходит до потери веса и набора мышечной массы — для обычного Джо это потребует много дисциплины, что может быть трудным — даже болезненным (подумайте о самодисциплине как о боли), — но можно получить лучшее из того и другого. миры.Сильвестри объяснил науку, лежащую в основе этого подвига, и советы, как получить тело, о котором вы всегда мечтали.

Потеря жира против набора мышечной массы

Первые две важные концепции, которые необходимо понять: то, как вы худеете, отличается от того, как вы набираете мышцы — эти цели часто противоречат друг другу.

Чтобы похудеть или похудеть, ваше тело должно испытывать дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день, что затрудняет поддержание текущего веса вашего тела.

Сложность состоит в том, что для наращивания мышечной массы ваше тело должно иметь избыток калорий. Этот избыток обеспечивает энергию, необходимую вашему телу для восстановления и наращивания мышечной массы.

«Некоторые люди могут подумать, что это невозможно, основываясь только на чистой науке», — сказал Сильвестри. «Потому что, если вы окажетесь в ситуации, когда вы постоянно испытываете дефицит калорий, ваше тело может начать расщеплять другие части себя для удовлетворения потребностей в энергии. К сожалению, это может поставить вас в ситуацию, когда ваше тело начинает расщеплять мышцы вместо жира для получения энергии.”

Ух, говорите, что это не так! Как можно набрать мышечную массу и при этом сбросить вес, когда наука работает против вас?

Советы по похудению при наращивании мышц

1. Помните: вы есть то, что вы едите

Первое, что нужно запомнить, это то, что упражнения сами по себе не помогут вам похудеть, но они также помогут набрать мышечную массу. На самом деле все сводится к тому, что вы едите. Некоторые говорят: «Вы то, что вы едите», и когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, это особенно верно.

«Важно, чтобы определенные люди определяли продукты с низким потреблением калорий, но также с высокой питательной ценностью, чтобы обеспечить надлежащее питание вашего тела и клеток, но не избавить вас от дефицита калорий», — сказал Сильвестри. «Говорят, что при похудении выбор продуктов питания составляет примерно 80-90% уравнения, а упражнения — обычно 10-20%».

В любой день вы потребляете определенное количество калорий. У вашего тела в это время есть три варианта, что делать с этими калориями: сжигать в качестве топлива, восстанавливать мышцы или сохранять в виде жира.Нашему организму требуется регулируемое потребление калорий, чтобы оно могло нормально работать. Это называется нашей основной скоростью метаболизма.

Если вы не потребляете достаточно калорий, это может ухудшить ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы помочь вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное потребление калорий также может заставить ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — не совсем то, на что вы надеетесь!

Эксперт по питанию в Banner Health может помочь вам рассчитать уровень метаболизма и разработать план питания, который позволит вам есть любимые продукты, при этом получая при этом топливо, необходимое вашему организму для набора мышечной массы и правильного похудения.

2. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком

Когда дело доходит до продуктов с низким содержанием калорий, но с высокой питательной ценностью, вам нужно убедиться, что в них содержится достаточно белка. Это может принести дивиденды.

«Устойчивый дефицит калорий при потреблении достаточного количества белка поможет вашему организму сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Он также обеспечивает ваше тело достаточным количеством питательных веществ и энергии для восстановления мышц », — сказал Сильвестри. «Продукты, богатые белком, являются ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.”

3. Силовые тренировки несколько дней в неделю

Чтобы тело действительно наращивало мышечную массу, вам необходимо поднимать относительно тяжелые веса до точки, когда мышцы фактически достигают точки усталости и отказа — в это время ваши мышцы порвутся и сломаются. Именно в процессе ремонта вы станете сильнее и определеннее.

«Однако важно отметить, что во время силовых тренировок вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий, чтобы помочь восстановить мышцы и подпитывать тело», — сказал Сильвестри.«Если вы этого не сделаете, ваше тело будет расщеплять мышечную массу, чтобы заправить себя, что на самом деле противоположно тому, что вы пытаетесь получить».

В зависимости от ваших целей в фитнесе и общего состояния здоровья не каждая программа силовых тренировок может вам подойти. Прежде чем приступить к новому режиму фитнеса, вам следует поговорить с сертифицированным спортивным тренером или экспертом по фитнесу, чтобы снизить риск мышечных травм или боли в суставах.

4. Помни черепаху, а не зайца

В нашем мире мгновенного удовлетворения терпение, безусловно, является добродетелью, но оно имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о нашем долгосрочном здоровье.Если вы надеетесь нарастить мышцы и сбросить жир, помните, что даже Арнольд Шварценеггер не стал бодибилдером в одночасье.

Может показаться заманчивым сбросить вес как можно быстрее, но вы можете потерять жир и мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю. И не расстраивайтесь, если внезапно большие успехи, с которых вы начали, со временем замедлятся.

«По мере того, как вы приближаетесь к своей цели, будет все труднее наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, но не расстраивайтесь», — сказал Сильвестри.«Постепенная потеря означает, что вы теряете в основном жир, а не мышцы. Если сделать это слишком быстро, это может нанести вред вашему здоровью или мышечной ткани ».

На вынос

Если вы сможете поддерживать программу подъема тяжестей и есть дефицит калорий, ваше тело сможет использовать свои жировые запасы как для топлива, так и для наращивания мышечной массы. Приоритет продуктов, богатых белком, является ключевым компонентом одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Однако помните, что преобразование вашего тела не произойдет в одночасье.Будьте терпеливы, и вы получите долгосрочные выгоды.

У вас есть еще вопросы о фитнесе и питании? Ознакомьтесь с этими другими советами по здоровью, получите советы экспертов и прочитайте истории о спортивной медицине в блоге Banner Health.

Чтобы найти ближайшего к вам поставщика услуг Banner Health, посетите сайт bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

37 лучших способов набора мышечной массы

Помимо фантастического внешнего вида и повышения вашей уверенности, хорошо развитое мускулистое телосложение дает и другие огромные преимущества для здоровья, такие как более быстрый метаболизм, более крепкие кости и лучший гормональный баланс.

К сожалению, многие люди борются с наращиванием мышечной массы из-за плохой научной информации. Это часто приводит не только к травмам, но и к разочарованию.

Не волнуйтесь, нарастить мышечную массу просто, если вы будете следовать нескольким научно обоснованным рекомендациям; как те, что найдены ниже.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно приложить достаточно усилий к мышцам, чтобы заставить их адаптироваться; и поднятие тяжестей — идеальное решение.Согласно исследованиям, тренировки с отягощениями подвергают ваши мышцы достаточному напряжению и играют решающую роль в развитии мышц (1).

Тренировки с отягощениями можно проводить с собственным весом, но лучше всего выполнять их с отягощениями, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что при поднятии тяжестей ваши мышцы подвергаются сильной нагрузке, что приводит к образованию большего количества микроразрывов в мышечных волокнах.

Помимо улучшения мышечной массы, поднятие тяжестей также делает вас сильнее, укрепляет вашу иммунную систему, укрепляет кости, защищает суставы и увеличивает выработку анаболических гормонов.

Когда вы сосредотачиваетесь на наборе мышц, вы хотите, чтобы вес был тяжелым, но не слишком тяжелым. Легкий вес не способствует эффективному наращиванию мышц, но поднятие слишком большого веса больше сосредоточится на наращивании вашей силы, а не на наращивании массы.

Согласно исследованию 2016 года, умеренные нагрузки лучше влияют на мышечную гипертрофию (размер), в то время как более тяжелые нагрузки лучше для мышечной силы (2).

Лучшая рекомендация следующая: убедитесь, что вес достаточно тяжелый и легкий, чтобы удерживать вас в диапазоне 8-12 повторений.Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать 8 повторений, но достаточно тяжелым, чтобы не позволять вам делать более 12 повторений между подходами.

Человеческое тело — изумительный механизм, превосходно способный адаптироваться. Это одна из основных причин, по которой мы можем без проблем жить в самых разных средах. Однако это серьезная проблема для роста мышц, поскольку означает, что вам нужно постоянно увеличивать вес, чтобы продолжать видеть результаты (3).Это известно как принцип прогрессивной перегрузки.

На каждой тренировке вы должны стараться добавлять немного больше веса или еще несколько повторений в каждый подход. Даже 1-2 фунта достаточно. Хотя это кажется несущественным, со временем это приводит к массивному приросту мышц и силы.

Тренировка с низким объемом отлично подходит для наращивания мышечной массы, когда вы только начинаете. Однако, если вы уже стали продвинутым лифтером, необходимо увеличивать объем, чтобы преодолеть любые плато.Исследование 2019 года показало, что больший тренировочный объем может вызвать большую гипертрофию мышц, чем другие формы тренировок (4).

Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать слишком большой объем, иначе вы рискуете перетренироваться. Громкости должно хватить для прогресса, но не до травмы. Например, если вы обычно делаете два подхода на бицепс, увеличьте его до трех, а не пяти или шести подходов.

Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, такие как приседания и жим лежа, которые прорабатывают несколько мышц и нацелены на более крупные мышцы вашего тела.Исследования 2012 года показывают, что эти движения дадут вам основную массу ваших мышц и должны занять большую часть вашего режима тренировок (5).

Однако одно исследование показало, что нетренированные мужчины показали такое же увеличение силы от многосуставных движений, как и от односуставных движений (6).

Если вы новичок, это не должно сильно на вас повлиять. Если вы продвинутый атлет, важно, чтобы вы делали упор на большие движения, такие как жим штанги горизонтально или на наклонной скамье, приседания со штангой и становая тяга со штангой (все формы).

калорий — это энергия для нашего тела, помогающая определить, сколько веса мы набираем или теряем. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к увеличению веса. Если совместить небольшое увеличение калорийности с поднятием тяжестей, полученные результаты можно превратить в мышцы, а не в запасное колесо на талии.

Ключевым моментом здесь является небольшой избыток калорий, так как исследования показывают, что чрезмерное потребление калорий может добавить к вам слой жира, который скроет ваши с трудом заработанные мышцы (7).На 300-500 калорий сверх установленной нормы калорий — хорошая отправная точка для наращивания мышечной массы и предотвращения набора жира.

Белок является строительным материалом для мышц, и вам необходимо потреблять его в достаточном количестве, чтобы максимизировать рост мышц и поддерживать восстановление. Для многих это может стать проблемой.

Однако, вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что для максимального роста мышц вам нужно всего 0,82 грамма белка на фунт веса тела (8).Это около 150 г для мужчины весом 180 фунтов.

Ваши мышцы растут, когда они отдыхают и восстанавливаются, а не во время работы. Вот почему вы должны брать много выходных, чтобы убедиться, что ваши мышцы полностью отдохнули и восстановились между упражнениями. Вот почему слишком частые тренировки только помешают вашему прогрессу в тренажерном зале.

Поскольку болезненность мышц может достигать максимума через два дня после тренировки, хорошее практическое правило — отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц (9).

Это особенно актуально, если вы новичок. Один метаанализ показал, что нетренированным людям нужно больше отдыхать и им не следует тренироваться так интенсивно (10).

Сон — краеугольный камень отдыха и восстановления. Без достаточного сна (7-8 часов каждую ночь) ваше тело будет страдать, и вам будет сложно набрать мышечную массу.

Одно исследование 2011 года показало, что у людей, которые спали всего 5,5 часов в сутки, мышечная масса на 60% меньше, чем у тех, кто спал 8 часов.5 часов (11).

Другие исследования показывают, что у студентов университетов, лишенных сна, наблюдается снижение мышечной силы (12).

Креатин — король добавок для наращивания мышечной массы. Он работает за счет увеличения производства АТФ, который снабжает мышцы большим количеством энергии. Эта дополнительная энергия позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, что со временем приведет к увеличению силы и мышечной массы.

Статья, опубликованная в Journal of Strength and Conditioning, показала увеличение силы на 8% и повышение производительности в тяжелой атлетике у лиц, принимавших креатин (13).

Другие исследования показывают, что креатин может даже повысить уровень тестостерона, поскольку он высвобождает дигидротестостерон (ДГЭА) (14).

Казеин — это форма белка, полезного для набора мышечной массы. Поскольку это животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, в том числе большое количество лейцина, который инициирует синтез белка (15, 16).

Исследования показывают, что не имеет значения, когда вы принимаете казеин, если вы принимаете его постоянно.Если вы сделаете это, вы обязательно увидите увеличение силы и мышечной массы в сочетании с правильной программой тренировок с отягощениями (17).

К сожалению, не весь казеиновый белок одинаков. Вам следует искать продукты, которые не содержат искусственных ароматизаторов, подсластителей или добавок и которые получают протеин от коров, выкармливаемых травой. Наш лучший выбор — Ladder Sport с двумя шелковистыми вкусами: насыщенным шоколадом и бархатистой ванилью.

Research утверждает, что когда вы тренируетесь на силу, вам нужно, чтобы периоды отдыха между подходами составляли 3-5 минут, но сокращение периодов отдыха до 30-60 секунд более эффективно для размера мышц (18).

Поскольку комплексные упражнения прорабатывают большие мышцы, вам следует отдыхать дольше. Когда вы тренируете вспомогательные мышцы, такие как трицепс и бицепс, делайте более короткие периоды отдыха, чтобы максимизировать гипертрофию. Например, если вы хотите увеличить грудь и трицепсы, отдыхайте 30-60 секунд в жиме штанги между подходами, а во время разгибания трицепсов на тросе отдыхайте менее 30 секунд между подходами.

Существует 2 типа подъема: эксцентрический и концентрический.Эксцентрический подъем — это когда ваши мышцы удлиняются, а концентрический подъем — это когда ваши мышцы укорачиваются.

Исследования показывают, что эксцентрический подъем является эффективным методом для набора мышечной массы, особенно для пожилых людей и людей с заболеваниями (19). Это потому, что это заставляет вас двигаться медленнее, поэтому у вас больше контроля.

Однако будьте осторожны при выполнении этого стиля подъема, поскольку он увеличивает вероятность отсроченной мышечной болезненности (DOMS) (20).

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это химическое вещество, которое образуется в результате расщепления лейцина в организме. Он не только помогает вам нарастить мышцы, но и предотвращает их потерю, что делает его чрезвычайно эффективным и полезным для тренировок натощак (21).

Согласно 12-недельному исследованию, опубликованному в Nutrients, «HMB способствует благоприятным изменениям в составе тела и стимулирует повышение аэробной и анаэробной способности у спортсменов-единоборцев» (22).

Аминокислоты важны для синтеза белка и других жизненно важных процессов в организме. Поскольку они объединяются, образуя белок, чем больше аминокислот доступно вашему организму, тем больше белка ваше тело может использовать для наращивания мышц. Согласно различным исследованиям, аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют рост мышц (23).

Рекомендуется принимать 5–10 г аминокислот за 30 минут до тренировки, чтобы предотвратить мышечную усталость, стимулировать синтез белка и ускорить восстановление мышц.

Прерывистое голодание — это процесс воздержания от калорий в течение определенного периода времени, от 8 часов до 5 или более дней. Голодание в течение 16 часов (включая сон) продемонстрировало множество преимуществ для здоровья, включая более быструю потерю веса, повышение энергии, улучшение инсулинорезистентности и снижение риска диабета.

Еще одно важное преимущество прерывистого голодания заключается в том, что оно увеличивает количество циркулирующих анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста (24).Оба гормона помогают нарастить мышцы и ускорить восстановление (25).

Несмотря на то, что периодическое голодание позволяет вам не принимать пищу в течение определенного периода времени, эти приемы пищи больше, и вы можете сделать их очень большими, если хотите набрать размер и мышечную массу. Если вы испытываете трудности с потреблением достаточного количества калорий в день, возможно, стоит избегать периодического голодания.

Помповая тренировка — это распространенный стиль тренировок, который вы найдете в кругах по бодибилдингу, и именно он заставляет ваши мышцы напрягаться.Для максимального роста мышц этот метод тренировки лучше всего приберечь для заключительного процесса на этапе тренировки, так как он является глазурью на известном мускульном пироге.

Помповая тренировка определяется как тренировка большого объема, которая вызывает саркоплазматическую гипертрофию, увеличение саркоплазматической жидкости в ваших клетках. Большая часть вашего мышечного роста происходит за счет миофибриллярной гипертрофии, роста мышечных волокон, но саркоплазматическая гипертрофия дает вам дополнительный слой мышечного роста поверх плотных мышц, которые вы строите в результате силовых тренировок (26).

Было показано, что это увеличение притока крови к мышцам увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает дегенерацию мышц (27).

При тренировке с помпой периоды отдыха короткие, а объем большой. Вы собираетесь отдыхать менее 30 секунд между подходами и 12-15 подходов плюс повторения в 4-5 подходах или больше.

Сохранение последовательности и ограничение количества пропущенных дней имеет решающее значение в мире.На самом деле, некоторые эксперты по наращиванию мышечной массы утверждают, что лучше систематически выполнять тренировки бессистемно, чем делать лучшие тренировки то и другое.

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что наибольшее влияние на силу и мышечную массу женщин оказывает частота их тренировок (28).

включают жим лежа, приседания и становую тягу и позволяют использовать более тяжелые веса, чем тросы или гантели.Это позволяет добиться большего увеличения силы, мышечной массы и атлетизма.

Например, вы можете жать 225 фунтов со штангой 45 фунтов и двумя бортами по 45 фунтов с каждой стороны штанги. Однако, чтобы вы могли поднять 225 фунтов в жиме гантелей, вам потребуется 112,5 фунтов в каждой руке; что будет намного сложнее и увеличит ваши шансы получить травму.

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), движения со штангой, такие как становая тяга, отлично подходят для повышения общих спортивных результатов (29).

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и заменяют мышечный гликоген в ваших мышцах, когда они истощены (30).

Хотя отказ от углеводов может помочь вам временно похудеть, ваш тестостерон, энергия и рост мышц сказываются на этом (31). Крайне важно, чтобы, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, углеводы были основным источником ежедневных калорий.

Вдобавок к этому, углеводы помогают увеличить количество инсулина, который является одним из самых анаболических гормонов в организме человека.

Жиры положительно влияют на уровень тестостерона и, следовательно, могут помочь увеличить мышечную массу (32).

Жиры также содержат 9 калорий на грамм, в то время как белок и углеводы содержат только 4 калории на грамм. Это означает, что жиры помогут вам получить избыток калорий, который необходим для роста мышц.

Цельные продукты более питательны, чем обработанные, поэтому они будут содержать больше того, что нужно вашему организму для оптимального функционирования и наращивания мышечной массы.Кроме того, цельные продукты, как правило, содержат более сложные углеводы и белок, чтобы максимизировать мышечную массу.

Одно исследование показало, что цельные продукты, такие как бананы, были одними из лучших для восстановления после тренировки по сравнению со спортивными напитками и водой (33).

Питьевая вода необходима для поддержания гидратации тела и мышц. Когда вы потеете, вы теряете магний, калий и другие важные электролиты, которые питают ваши мышцы и тело. Чем больше гидратировано ваше тело, тем лучше вы будете тренироваться и восстановитесь в тренажерном зале (34).

Обезвоживание также может привести к потере объема мышц, из-за чего они могут казаться плоскими и маленькими (35).

недель разгрузки важны, потому что они являются активной формой восстановления. Они позволяют проработать мышцы, не напрягая их слишком сильно, что дает им время на восстановление.

Проведя несколько недель разгрузки, сосредоточенных на технике, а не на весе, вы сможете без особых усилий увеличить используемый вес, когда вернетесь к нормальному состоянию (36).

Наличие напарника для тренировок дает вам возможность никогда не пропускать тренировку и помогает мотивировать вас в тренажерном зале. Это поможет вам поднять больший вес и усерднее работать. Исследования даже показывают, что партнер по тренировке может помочь удвоить производительность на тренировке (37, 38).

Еще одно преимущество — возможность поднять больший вес, поскольку вы знаете, что ваш партнер будет рядом, чтобы поймать его, если вы потерпите неудачу.

Правильная форма необходима для наращивания мышечной массы и предотвращения травм.Использование плохой формы чревато нежелательной травмой, которая потенциально может отбросить вас назад на недели или месяцы и избавить от достигнутого вами прогресса. Кроме того, неправильная техника приводит к мышечному дисбалансу во всем теле, что в дальнейшем может привести к травме.

Исследование элитных фехтовальщиков, проведенное в 2015 году, показало, что чрезмерные выпады во время фехтования, которые считаются плохой техникой, создают мышечный дисбаланс в верхней и нижней части тела (39).

Поднятие более тяжелых весов — это один из способов увеличить нагрузку на ваши мышцы, но снижение скорости подъема — еще один способ увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и это здорово, чтобы преодолеть любые плато.Если у вас нет доступа к тяжелому весу, это отличный инструмент для использования.

Одно исследование показало, что время, в течение которого мышцы находятся в состоянии напряжения, важно для максимального роста мышц, а большее время в состоянии напряжения приводит к увеличению синтеза белка (40). Синтез белка — это процесс, когда белок вырабатывается для восстановления поврежденной мышечной ткани в результате упражнений, и это важный процесс для роста мышц.

Наличие корректировщика полезно для вашей безопасности, но корректировщик также позволяет вам подтолкнуть себя к весу.Следовательно, вы наберете больше силы и мышц.

Одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что наличие наблюдателя улучшает ваши показатели в жиме лежа (41).

Разминка имеет решающее значение для подготовки мышц к тренировке, чтобы не получить травму. Лучший способ разогреться — это динамическая растяжка с последующим легким весом, прежде чем использовать более тяжелый вес в больших подъемах. Динамическая растяжка — это движение во время разминки, например, приседания с собственным весом перед приседаниями со штангой.

Статическая растяжка, которая является популярным методом разминки, на самом деле может снизить ваши результаты во время тренировки, поэтому это не рекомендуется (42). Лучше всего приберечь статическую растяжку до конца тренировки.

Периодизация — это тренировочный принцип, который проводит вас через разные фазы тренировки. Например, в фазе I можно сосредоточиться на силе, в фазе II — на силовых тренировках, а в фазе III — на гипертрофии.Каждая фаза обычно длится несколько недель и позволяет выполнять различные движения, повторения, подходы и протоколы тренировок, чтобы ваше тело никогда не адаптировалось и продолжало расти.

Этот принцип смешения мышц — это то, на чем был построен фундамент P90x. Многие метаанализы показали, что периодические тренировки с отягощениями более эффективны для увеличения мышечной силы, чем непериодизированные тренировки с отягощениями (43).

Перетренированность вызвана чрезмерными упражнениями без достаточного отдыха (44).

Хотя вы можете захотеть увеличить тренировочный объем и нарастить мышцы, вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить. Слишком большой объем вредит вашим мышцам, суставам, сухожилиям и общему прогрессу.

Важно, чтобы вы периодически перемешивали упражнения, которые выполняете. Придерживаясь упражнения достаточно долго, вы сможете адаптироваться и почувствовать себя комфортно. Однако примерно через 4-6 недель переключение упражнений будет способствовать вашему прогрессу.

В статье 2014 года установлено, что изменение упражнений более эффективно, чем ваша схема нагрузки, то есть интенсивность и объем упражнений (45). Это предотвращает плато и воздействует на другие второстепенные мышцы, которые вы не так сильно задействовали. Это может быть так же просто, как переключение с жима лежа на наклонную скамью.

Говорят, что тем, что измеряют, можно управлять. Это важно как в жизни, так и в спортзале.Отслеживание ваших подъемов важно, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись. Вы также захотите отслеживать другие показатели, такие как ваш вес, жировые отложения и некоторые ключевые измерения, такие как талия, грудь, руки и ноги.

Эти измерения позволят вам увидеть рост ваших мышц и силы, а также потерю жира. К счастью, с современными технологиями отслеживать все тренировки и отслеживать показатели своего здоровья через приложение стало проще, чем когда-либо. Согласно исследованиям, отслеживание данных о вашем здоровье показывает увеличение результатов (46).

Тренировки всего тела позволят вам прорабатывать группы мышц чаще, чем сплит-режим. Это также сэкономит вам много времени в тренажерном зале, потому что в разделенных упражнениях вы будете заниматься в тренажерном зале 4-6 дней в неделю.

Исследования показывают, что через 36 часов после тренировки скорость синтеза протеина увеличивается, а это означает, что за это время вы наберете больше мышц (47). Когда вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать одну и ту же группу мышц три дня в неделю.

Это означает, что у вас будут всплески синтеза белка три раза в неделю для всего тела, тогда как, выполняя раздельные упражнения, вы увеличиваете синтез белка только 1-2 раза в неделю для каждой группы мышц. Кроме того, другое исследование показало, что те, кто тренировался на все тело, теряли больше жира, чем те, кто выполнял сплит-программу (48).

Тренировки всего тела позволяют вашему телу адекватно восстанавливаться, потому что рекомендуется делать хотя бы один выходной между тренировками, чтобы дать вашему организму возможность полностью отдохнуть и восстановиться.В раздельных программах вам придется тренироваться несколько дней подряд, иначе вы не сможете прорабатывать все мышцы каждую неделю. Для большинства людей этого времени недостаточно для отдыха.

Важно, чтобы в первую очередь вы прорабатывали самые большие мышцы, а в последнюю очередь — самые маленькие, так как это способствует наибольшему повреждению мышц и высвобождению анаболических гормонов (49).

Кроме того, сложные движения, которые вы должны выполнять в основном, прорабатывают ваши мелкие мышцы как второстепенные.Когда вы сначала прорабатываете более мелкие мышцы, вы рискуете их истощить, что может помешать вашей работе с большими сложными движениями.

Стандартная тренировка по пирамиде — это начало вашего первого подхода с легкого веса и переход к более тяжелым весам. Напротив, тренировка по обратной пирамиде предполагает, что вы сначала поднимаете свой самый тяжелый подход и постепенно переходите к более легкому. Это оставит вас полностью свежими для первого подхода, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

Исследования показывают, что оба стиля тренировок способствуют одинаковому увеличению мышечной массы и силы, и использование любого из этих стилей тренировок по пирамиде является эффективным способом наращивания мышц и силы (50).

37. Оптимизируйте свой тестостерон

Тестостерон — один из основополагающих ингредиентов для наращивания мышечной массы и главная причина того, почему стероиды так хорошо работают. Он также играет важную роль в фертильности, либидо, здоровье мозга и сна.

Даже если вы занимаетесь силовой тренировкой, которая, как было доказано, повышает уровень тестостерона, не достигнете оптимального уровня — это игра с одной рукой, связанной за спиной (51).

Помимо оптимизации диеты и образа жизни, вы также можете принимать бустеры тестостерона. Эти натуральные добавки помогают поддерживать процесс выработки тестостерона в организме, улучшая его выработку. Наш лучший выбор — это Testofuel, полностью натуральное и не содержащее вредных ингредиентов.

Статьи по теме

Мышцы играют основополагающую роль в общем состоянии здоровья, помогая вам двигаться легче, больше поднимать тяжести и оставаться моложе. Это также помогает оптимизировать выработку гормонов и уменьшить количество жира в организме за счет увеличения скорости метаболизма.

Максимальный рост мышц может сбивать с толку всю имеющуюся информацию. Однако, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям, подтвержденным наукой, у вас будет мускулистое телосложение, достойное самих греческих богов.

Вот сколько нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу

Добро пожаловать в серию из 10 частей, которая будет отражением моей серии статей о силе на YouTube.

В Уроке 2 я установил некоторые рекомендации для Protein , Carb , Fat и Total Calories и установил свои собственные цели, которые я поставлю ниже:

Дни тренировок: Белок (140 грамм) — Углеводы (290 грамм) — Жиры (75 грамм) — Всего калорий (2400)

Дни отдыха: Белок (140 грамм) — Углеводы (160 грамм) — Жиры (110 грамм) — Всего калорий (2200)

В прошлом эпизоде ​​я изменил эти цифры на ПОТЕРЯ ЖИРА, теперь я собираюсь изменить их на НАБИРАТЬ МЫШЦЫ.

Если бы мне пришлось угадывать, что, по мнению большинства парней, им следует делать для набора мышечной массы, так это есть больше белка. Да, они являются строительным материалом для мышц, но большая часть дополнительных калорий поступает из углеводов.

То, что я am собираюсь сделать, это довести свой белок до верхнего предела, который для тех, кто занимается поднятием тяжестей, составляет 2 грамма белка на каждый килограмм веса . Я вешу 75 килограммов, это 150 граммов белка. Помните, если ваш вес изменится вверх или вниз с большим запасом, вам нужно будет пересчитать, поэтому, если я наберу мышцы и наберу 80 кг, моему новому телу потребуется больше калорий для роста.

Вот мои обновленные номера:

Тренажерный день: белки 150 углеводов 290 жиры 75 калорий 2440

День отдыха: Белки 150 Углеводы 160 Жиры 110 Калорий 2240

Теперь, если я хочу набрать мышечную массу, я не хочу употреблять слишком много жира, поэтому я собираюсь снизить потребление.Я собираюсь убрать 15 граммов жира в дни тренировок и отдыха, а у меня останется 60 и 95 граммов. Нижний предел составляет около 1 грамма жира на килограмм массы тела , и хотя в дни, когда я тренируюсь в тренажерном зале, я ниже 75, я выше в дни отдыха, поэтому в течение недели среднее значение будет ниже.

День в спортзале: белки 150 углеводов 290 жиры 60 калорий 2300

День отдыха: Белки 150 Углеводы 160 Жиры 95 Калорий 2100

Все, что осталось, это увеличить количество углеводов, чтобы у меня был избыток калорий.Это означает, что я ем на калорий больше, чем сжигаю, и если я поднимаю тяжести, они должны превратиться в мышцы. То, насколько вы наберете, определит, сколько мышц вы наберете, но это не так просто, как съесть как можно больше.

Если я съедаю дополнительно 2000 калорий в день, я вряд ли буду набирать полкилограмма мышц каждые два дня. Вместо этого большая часть его будет храниться в виде жира.

Вам нужно поэкспериментировать с тем, сколько дополнительных калорий максимизирует рост ваших мышц без накопления большого количества жира.

Этот избыток калорий часто называют ОБЪЕМОМ, и для некоторых парней это повод съесть все, что попадется на глаза. Если они сделают это, они могут стать на 20 фунтов тяжелее, но только 2 фунта — это мышцы, а остальные 18 фунтов — жир. С другой стороны, увеличение на 3 или 400 калорий может означать, что вы добавите всего 4 фунта веса тела, но это может быть 2 фунта мышц и 2 фунта жира.

Невозможно, чтобы 100% вашего веса приходилось на мышцы, поэтому вы можете потерять четкость своего пресса или рук, это нормально.Однако, если вы начинаете полнеть, значит, у вас слишком много калорий, и вам нужно отказаться от него.

В качестве примера я бы увеличил на 300 калорий и посмотрел, как у меня дела. Потенциально это 3 фунта мышц в месяц, так что если я наберу 75 кг в январе, я буду иметь 89 кг в конце года. Это довольно существенно.

Если вы попробуете использовать излишек 300 в течение двух недель без каких-либо изменений, добавьте еще 100. Как я уже говорил, это метод проб и ошибок. Я не могу назвать вам точных цифр, потому что все разные.

Если я добавлю 300 калорий к моим предыдущим числам, мои новые числа будут 2700 и 2500. Это дополнительные 400 калорий по сравнению с числами, которые вы видите ниже. 400/4 дает мне 100 граммов углеводов. Таким образом, добавление 100 граммов каждый день будет выглядеть так.

Тренажерный зал: белки 150 углеводов 390 жиров 60 калорий 2700 (22% 58% 20%)

День отдыха: Белки 150 Углеводы 260 Жиры 95 Калорий 2500 (24% 42% 34%)

Вы можете подумать, что это много, но эти дополнительные углеводы подпитывают ваши тяжелые тренировки, позволяя стимулировать рост.

Как я уже сказал, это рекомендация . Если я не вижу прогресса, возможно, я увеличиваю количество белка до 160 или добавляю еще 25 граммов углеводов. Если я очень голоден в дни тренировок, может, добавлю туда 30 граммов углеводов. Все дело в том, чтобы найти то, что работает для вас.

Две вещи, которые вы хотите отслеживать:

• Сколько ты весишь. Вы можете делать это, может быть, два раза в неделю. Помните: одно и то же время суток, та же одежда
• Как ты выглядишь в зеркало.У вас будут ежедневные колебания из-за задержки воды, но еженедельно вам следует обращать внимание на состав своего тела (мышцы или жир).

В Уроке 5 я расскажу о ВРЕМЕНИ ПИТАНИЯ. Это просто причудливый способ сказать, как вам следует выделять белки, углеводы и жиры при каждом приеме пищи, чтобы добиться максимальных результатов.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это так, одно лишь набивание бесчисленного количества повторений в тренажерном зале, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что принесет вам, так это умное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. Если силовые тренировки для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю, говорит он. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если ваша цель — силовые тренировки для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровое питание

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы несете (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газировка, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные упражнения и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 правил наращивания мышечной массы без ожирения

Наращивать мышцы, не набирая веса, не сложно, но многие лифтеры бесконечно ищут лучший новый метод или секрет.По правде говоря, секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь, но настоящий способ стать больше, сильнее и стройнее — это разумные принципы, выполняемые с безжалостной последовательностью.

1 — Установите реалистичные ожидания

Слишком много молодых атлетов заходят в тренажерный зал и ожидают, что за один 4-недельный тренировочный цикл они превратятся из подростка в Скалу. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать статьи с инструкциями в Интернете, либо отказываются от этого.

Процесс наращивания мышечной массы — это путешествие. Вам нужно терпение и разумное представление о том, чего вы можете достичь в какой срок. Автор Алан Арагон разработал четкую разбивку максимальной скорости набора мышечной массы: