Что нужно чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

Содержание:

Как набрать мышечную массу — основные правила
Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
Частые ошибки
Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (

крайне важно прочесть!).

Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения.

В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!

Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания.

Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс

Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «

Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

как набрать мышечную массу при низком весе

Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

С чего начать?

Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.

Как тренироваться?

Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т. д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.

Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.

Каким должно быть питание?

Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа. Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.

В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание. В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.

Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья. Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.

Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже. Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.

А что насчет «запрещенки»?

Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.

Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?

По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок. Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.

Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке. Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.

Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.

Упражнения только с собственным весом не наращивают мышечную массу. Правда или миф?

← Назад к списку статей

Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости. Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.

Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу. Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда. То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.

Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней. А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела. Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты.

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка. Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером. Собственный вес никогда не заменит работу со штангой.

Главное – тренироваться с умом. Можно сколько угодно долго приходить в зал, но ваше тело не будет больше меняться, если оно привыкло к тем нагрузкам, которые были выбраны, а новые вы не даете. Так что в упражнениях с собственным весом работает точно такое же правило: новый вызов – это всегда хорошо! Тем более, что такие занятия в любом случае повысят вашу технику, подвижность и мобильность за счет полной амплитуда движения – это может позитивно сказаться на повышении силы при работе на тренажерах.

Упражнения с собственным телом, при строгом соблюдении правила прогрессивной перегрузки, способны привести к наращиванию мышечной массы. Если вы все делаете правильно – результат будет, нет – так его не будет и в фитнес-клубе, если вы не следуете основным правилам, а делаете все «на глаз». Работая с собственным весом вы сможете прокачать основные мышцы. Но нужно понимать, что такая работа – это некоторый этап. И он хорош в определенный период. После которого нужно делать шаг вперед, чтобы закрепить свою работу и сделать ее еще более качественной. Тренировки без отягощений – это хорошее дополнение и разнообразие при работе над рельефом тела, но все же не основное направление.

Наращивание мышечной массы после 50 лет

И мужчины, и женщины начинают терять мышечную массу с возрастом. Большинство людей после 30 лет замечают, что их мышечная масса уменьшается примерно на 3–5 % за десятилетие. К сожалению, по мере уменьшения мышечной массы вы также становитесь более склонными к переломам костей при падении.

Этот риск увеличивается для людей с диагнозом саркопения. Это синдром, который вызывает постепенную потерю костей и мышц.

Еще одна причина, по которой вам становится все труднее удерживать мышечную массу после 50 лет, — это анаболическое сопротивление.Это когда ваши скелетные мышцы постепенно теряют способность производить (синтезировать) белок. Синтез белка позволяет вам наращивать силу, когда вы тренируетесь. По мере того, как эта способность уменьшается, вам становится все труднее наращивать и поддерживать мышечную массу.

Однако это не означает, что вы не можете нарастить общую мышечную массу, если вам больше 50 лет. Прежде чем опробовать новую программу упражнений, поговорите со своим врачом о возможностях, которые вы рассматриваете.

Набор мышечной массы с помощью упражнений на выносливость

Медленно сокращающиеся мышцы. Большинство людей не связывают упражнения на выносливость, такие как аэробика, с набором мышечной массы. Упражнения на выносливость задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна за счет многочисленных повторений. Ваши медленные волокна могут оставаться сокращенными в течение длительного времени. Непрерывные тренировки на выносливость помогают им стать более эффективными и сильными.

Развитие медленно сокращающихся мышечных волокон может помочь вам при выполнении других упражнений на выносливость. Примерами этого могут быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или подъем по лестнице. Начните медленно, когда вы начнете добавлять упражнения на выносливость в свои усилия по наращиванию мышечной массы, когда вы станете старше.

Набор мышечной массы за счет поднятия тяжестей

Силовые тренировки. Упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, являются одним из лучших способов обратить вспять потерю мышечной массы с возрастом. Это приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Обе группы обычно теряют мышечную массу, потому что уровни тестостерона или эстрогена снижаются с возрастом.

Увеличьте количество мышц в своем теле, сделав силовые тренировки частью своих упражнений примерно 2-3 раза в неделю. В дополнение к увеличению мышечной массы упражнения с отягощениями обеспечивают следующие преимущества: ‌

Улучшает гибкость‌
Помогает людям с диабетом контролировать гликемию‌ (уровень сахара в крови)
Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний‌
Поддерживает активность и помогает вам избежать ожирения‌
Укрепляет спину и снимает нагрузку с позвоночника‌

Получите совет. Нарастить мышечную массу, когда вам за 50, может быть сложно. Прежде чем приступать к тренировкам на выносливость, рекомендуется проконсультироваться с врачом и фитнес-тренером. Вы хотите убедиться, что ваша форма правильная и что вы не поднимаете больше веса, чем можете вынести. Профессиональные советы помогут вам избежать травм.

Наращивание мышечной массы с помощью эспандеров для выносливости

Эластичные эспандеры. Ленты выносливости или сопротивления — еще один отличный способ улучшить общую мышечную массу.Это отличный вариант для людей, которым не нравится работать с весами.

Любая силовая тренировка, будь то с бинтами или отягощениями, вызывает разрывы мышц. Мышцы растут, когда ваше тело работает над восстановлением этих травм. Обычно это занимает около 72 часов после тренировки.

Вы можете найти эспандеры различных уровней в форме резиновой ленты или трубки. Эспандеры — это недорогой способ для людей старше 50 лет начать бороться с последствиями старения путем наращивания мышечной массы.

Дополнительные советы по набору мышечной массы

Здоровье суставов. Такие движения, как приседания, повороты бедра, выпады и отжимания, задействуют большие группы мышц и задействуют суставы. Они особенно полезны для людей старше 50 лет. Используете ли вы веса или эластичные ленты? Попробуйте увеличить время, в течение которого вы выполняете упражнение или растягиваете ленты.

Следуйте этим советам, чтобы избежать травм и добиться успеха в силовых тренировках:‌

Делайте разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.‌
Всегда соблюдайте правильную технику во время упражнений, приседаете ли вы, поднимаете штангу или выполняете приседания.‌
Обращайте внимание на свой темп при выполнении каждого движения, чтобы убедиться, что вы выполняете его в полном объеме. контроль.‌
Сосредоточьтесь на своем дыхании, выдыхая, когда вы толкаете или тянете, и вдыхайте, возвращаясь назад.‌
Постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, или уровень вашей ленты сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы продолжать бросить вызов себе.‌
Дайте вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы ваше тело успело восстановиться и увеличить массу‌

Добавки. Будьте осторожны, не прибегая к добавкам тестостерона и не принимая ничего, что обещает помочь вам нарастить мышечную массу. Вам следует поговорить с врачом о возможных побочных эффектах. Часто меняйте программу упражнений, чтобы бросить вызов своему телу. Это позволит вам продолжать наращивать мышечную массу.

Как узнать, действительно ли вы набираете мышечную массу

Наращивание мышечной массы является общей целью фитнеса для многих людей.Это означает желание увеличить мышечную массу всего тела за счет сочетания хороших силовых тренировок и питания. Однако вместо того, чтобы просто выполнять работу, также идеально отслеживать свой прогресс, чтобы вы могли определить, работает ли то, что вы делаете, или нет.

Есть несколько способов узнать, действительно ли вы набираете мышечную массу. Некоторые способы основаны на производительности, другие — на внешнем виде, или вы можете исключить догадки из уравнения и использовать проверенные методы, такие как фотографии, рулетка и шкалы биоимпеданса, избегая при этом обычной шкалы.

Мы поговорили с Райаном Хопкинсом, менеджером по персональным тренировкам SoHo Strength Lab, чтобы рассказать о его экспертном мнении о том, как определить, действительно ли вы набираете мышечную массу, и какого роста мышечной массы можно реально ожидать.

Сколько мышц я могу набрать за месяц?

Наращивание мышечной массы — это прогресс. К сожалению, это не происходит в одночасье. Хопкинс утверждает: «Этот ответ будет зависеть от многих факторов, таких как биологический возраст, пол, пищевые привычки, привычки сна и т. д.». Ваша программа тренировок также влияет на то, сколько мышц вы можете нарастить, не говоря уже о том, как долго вы тренируетесь.

Если вы новичок в обучении, то вам повезло. Новички обычно могут быстрее нарастить мышечную массу, чем те, кто тренируется гораздо дольше. Это связано с тем, что те, кто плохо знаком с лифтингом и силовыми тренировками, только начинают цикл гипертрофии, то есть когда мышечные клетки увеличиваются и растут за счет внешней силы. Начинающие тренеры обычно могут набирать 1-4 фунта или примерно 1,5-1,8 кг мышц в месяц.

К сожалению, эти успехи новичков со временем снижаются, поэтому вы будете наращивать мышцы, но более медленными темпами.Однако «реально можно набрать 1 фунт мышечной массы за месяц», — говорит он. «Визуально это будет выглядеть не так уж и много, потому что будет распределено по всему скелету, но на самом деле это значительный прирост мышечной массы для большинства тренирующихся».

Оптимизируйте свой мышечный рост

Если вы хотите максимально увеличить свой мышечный рост, то приложите усилия как в тренажерном зале, так и с помощью своего питания. «Лучшее, что вы можете сделать в своем стремлении нарастить мышечную массу, — это постоянно заниматься силовыми тренировками и подвергаться умеренным физическим нагрузкам», — говорит Хопкинс.Когда дело доходит до вашего питания, он подчеркивает важность «поддержания потребления белков/углеводов, которое оставляет вам небольшой избыток для вашей ежедневной потребности в энергии».

Сосредоточение внимания как на тренировках, так и на питании, а также обеспечение постоянства ваших усилий может действительно подготовить вас к успеху, когда дело доходит до роста мышц.

Способы узнать, что вы набираете мышечную массу

Если наращивание мышечной массы является вашей целью в фитнесе, вы можете отслеживать свои достижения. Таким образом, вы можете сказать, следует ли вам продолжать тренировки и выбор питания, которые вы делаете в настоящее время, или вам нужно внести коррективы для дальнейшего прогресса.Вот несколько способов сказать, что вы набираете мышечную массу.

Вы стали сильнее

Один из способов сказать, что вы наращиваете мышечную массу, это увеличение вашей силы. Как правило, увеличение силы происходит параллельно с ростом мышц, поэтому, если вы заметили, что стали сильнее, это хороший признак того, что ваши мышцы выросли.

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите упражнения, которые вы делаете, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, и вес, который вы используете. Затем постарайтесь постепенно увеличивать это количество с течением времени, чтобы вы могли наращивать силу, добавляя больше подходов или повторений, увеличивая вес или сокращая время отдыха.

Ваша одежда сидит по-другому

С изменением телосложения то, как ваша одежда будет сидеть на вас, начнет меняться. Они могут стать более подтянутыми в тех областях, в которых выросли ваши мышцы, как правило, в области бедер и бедер, а также плеч, груди и бицепсов. Если вы начнете заполнять одежду в тех местах, где хотите, то это хороший знак.

Вы можете увидеть визуальную разницу

Делать еженедельные фотографии — это действительно хороший способ отслеживать свои успехи. Это означает, что вы можете иметь визуальное сравнение между уколами до и после, чтобы иметь более четкое представление о том, где вы набираете мышечную массу и другие изменения в вашем теле.

Главное, однако, соответствовать вашим фотографиям. Старайтесь делать их в один и тот же день и время каждую неделю, чтобы свести к минимуму любые переменные, которые могут объяснить различия в ваших снимках. Идеальное время — после посещения туалета утром и перед тренировкой или приемом пищи и воды. Если вы также можете, сделайте их в том же освещении. Снимайте их как минимум с 3-х разных ракурсов — шрифтом, сбоку и сзади — чтобы вы могли видеть все свое тело.

Только помните, что вы можете не увидеть разницы неделя за неделей, даже с визуальным пособием. Наращивание мышечной массы — это медленный и устойчивый процесс, поэтому уделяйте себе больше времени. Попробуйте сравнить, например, фотографии 1-й и 12-й недель, а не 1-й и 2-й.

Ваши измерения выросли

Помимо фотографирования, измерение является верным способом оценить ваш мышечный рост. Используя старый добрый метод измерения рулеткой, вы можете увидеть фактические результаты своих усилий, измерив каждый отдельный бицепс, предплечье, квадрицепс и икру. Вы также можете сделать грудь, плечи, талию, бедра и шею.

Аналогично с фотографиями, измерения проводить еженедельно, в одно и то же время и день. Кроме того, убедитесь, что вы каждый раз измеряете в одном и том же месте на теле, иначе изменение положения ленты может привести к неточным результатам.

Весы сообщают вам

Если вы хотите отслеживать прирост мышечной массы, не пытайтесь строить догадки. «Лучший способ — регулярно использовать шкалу биоимпеданса (inBody или аналогичную единицу измерения)», — комментирует Хопкинс. «Это будет гораздо более конкретно в том, что он измеряет, и вы сможете быть более уверены в том, что вы приобретаете и теряете».

Это гораздо более надежный способ отслеживания прогресса мышц, особенно по сравнению с другими методами, такими как весы. Хопкин комментирует: «Обычные весы не могут сказать вам, набрали ли вы мышечную массу или нет.«Это потому, что он учитывает все, что на него надето, и не может различать все в вашем теле, включая мышцы, жир, воду, внутренние органы и так далее.

Однако «он может дать вам меру колебаний вашего веса, — говорит Хопкинс, — и, если все остальные параметры останутся постоянными (% жира в организме, уровень гидратации и т. д.), он может указывать на рост сухой мышечной массы. ”

Последнее примечание

Наращивание мышечной массы требует времени. Быть последовательным в силовых тренировках и питании важно, но не менее важно отслеживать свои результаты.Оценивая свой прогресс либо с помощью наглядных пособий, либо с помощью измерений и весов, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном направлении, вы сможете подпитывать свой мышечный рост.

Какой вес нужно поднимать, чтобы набрать мышечную массу?

Получить основы…

Подъем неправильного общего веса, будь то слишком маленький или слишком большой, может препятствовать набору мышечной массы.
Способность поднимать вес 12 и более раз не оптимальна для роста мышечной массы.
Если вы не можете поднять вес восемь или более раз, вы также не оптимально наращиваете мышечную массу.
Вообще говоря , целевая цель поднятия тяжестей для наращивания мышечной массы составляет от восьми до 12 повторений.
Существует множество различных подходов к поднятию тяжестей для наращивания мышечной массы, и каждый по-разному реагирует на тренировки, поэтому годы тренировок и многие другие факторы будут влиять на то, насколько легко нарастить мышечную массу при поднятии тяжестей.

Наращивание мышечной массы при поднятии тяжестей является ключевой целью для многих, но какой вес нужно сбросить, чтобы нарастить мышечную массу? Многие новички настолько заинтересованы в том, чтобы выглядеть физически сильными в тренажерном зале, что склонны пренебрегать наиболее важными строительными блоками процветающего режима тренировок с отягощениями.

Эти основы включают в себя: выполнение правильного количества повторений, тренировки в правильном ритме и использование надлежащего веса.

Подъем неправильного общего веса, будь то слишком маленький или слишком большой, может серьезно помешать набору мышечной массы.

По этой причине важно определить подходящий вес для каждого упражнения в вашем режиме.

Выполните следующие шаги, чтобы убедиться, что вы используете правильный вес для достижения ваших целей, а затем рассмотрите возможность работы с личным тренером.Если вы профессионал в области фитнеса, получите демо-версию нашего программного обеспечения для управления тренажерным залом уже сегодня!

Что делать, если вес слишком тяжелый или слишком легкий?

Посмотрите ниже, чтобы увидеть, что происходит, когда вес слишком тяжелый или слишком легкий:

Вес слишком легкий:

Способность поднимать вес 12 и более раз не оптимальна для роста мышечной массы.

Вес на группы мышц недостаточен для роста мышц; даже если вы каждый раз выполняете каждый подход до отказа (если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками).

Слишком большой вес:

Если вы не можете поднять вес восемь или более раз, вы также не оптимально наращиваете мышечную массу. Целевая цель для поднятия тяжестей — где-то между 8 и 10 повторениями.

Все, что выходит за пределы этого диапазона, является контрпродуктивным. Как только вы достигли плато, вы должны попытаться прорваться на следующий уровень, напрягая мышцы.

Плохая физическая форма, которая может привести к разрыву или растяжению мышц, а также к ограниченной гипертрофии.

Таким образом, вы должны использовать соответствующий вес во время тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Теперь, когда вы понимаете , почему следует использовать правильный вес, пришло время прочитать о том, как установить правильный вес.

Получите больше от своих упражнений.

Стань ПРО! Зарегистрироваться

Как определить, какой вес поднимать на тренировке?

Когда приходит время выбирать, какой вес поднимать, ваша главная цель — поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы после каждого подхода вы доходили до мышечного отказа.

Проще говоря, мышечный отказ — это ваша мышца, пытающаяся выполнить одно или два последних повторения в подходе.

Например, если вы стремитесь сделать где-то между 8 и 10 повторениями, вам будет очень трудно поднимать вес где-то в районе шестого повторения.

Характерно, что большинство программ тренировок с отягощениями включают вес от 70 до 85 процентов от вашего максимального веса за 1 повторение (ПМ).

Используя эту формулу, вы должны получить вес, который можно поднять от 8 до 10 раз, что большинство экспертов считает идеальным для набора мышечной массы.

Ниже приведена пошаговая иллюстрация, чтобы точно определить, какой вес вы должны поднять:

Начните с определения собственного 1ПМ для каждого из упражнений, которые вы будете выполнять. Это будет максимальный вес, который вы можете поднять, используя правильную технику для каждого упражнения.
Подставьте свой 1ПМ в следующую формулу. Это нужно делать для каждого упражнения. Используя это число, вы сможете оценить, какой вес вы должны использовать для каждого упражнения. 1ПМ х 0,70 – .85= соответствующий вес. Таким образом, если максимальный вес, с которым вы можете выполнить жим лежа, составляет 190 фунтов, вы должны подставить 190 фунтов в следующую формулу:
190 X 0,70 = 133 фунта.
190 X 0,85 = 161,50 фунта.
Используйте расчетные веса, указанные выше, и для каждого упражнения выполняйте подход до мышечного отказа. Следите за этим числом и добавляйте вычитаемый вес, пока не сможете выполнить нужное количество повторений.

Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вы должны тренироваться по приведенной выше формуле с числом повторений от 8 до 10.

Также важно помнить о том, чтобы оставить свое эго позади, когда вы приходите в тренажерный зал и тренируетесь только для себя, а не для того, чтобы произвести впечатление на других, или найти отличный план домашних тренировок, который позволит вам заниматься с отягощениями в частном порядке.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, обязательно используйте соответствующую технику упражнений и соответствующий вес. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Наконец, убедитесь, что вы делаете правильное количество повторений на основе формулы, в которую вы вставили правильные числа.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Силовые тренировки сделают меня громоздким?

Нет, если только ты этого не захочешь. Особенно женщинам требуется много целенаправленного программирования, приема пищи и добавок, чтобы выглядеть «громоздкими».

Нужно ли есть больше, чтобы нарастить мышечную массу?

Как правило, да. Некоторые бодибилдеры переходят в фазу «набора массы», когда они едят с избытком калорий, чтобы набрать мышечную массу. Набор массы, конечно, также приводит к увеличению жировых отложений, поэтому некоторые люди предпочитают повторять композицию.Это соответствует замедлению общего роста мышц, но сокращает накопленный жир.

Должен ли я делать много повторений с малым весом или мало повторений с большим весом?

Это зависит от ваших целей. В идеале можно было бы попробовать себя в обоих видах подъема.

The Courier-Journal

На прошлой неделе я обсуждал пресловутую концепцию «используй или потеряешь» применительно к мышечной массе. Мышцы — это ткань, требующая особого ухода, а это означает, что для ее поддержания требуется много энергии.На самом деле, поскольку мышцы составляют примерно 40 процентов от общей массы тела, они во многом определяют, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.

Поскольку мышцы требуют особого ухода, организм испытывает к ним смешанные чувства. Если тело понимает, что мышцы важны, оно не возражает против высокой платы за обслуживание. Однако, если организм считает, что вы недостаточно используете свои мышцы, и они просто идут на поводу, он предпримет шаги для уменьшения мышечной массы.

К счастью, не требуется больших усилий, чтобы убедить свое тело в том, что ваши мышцы важны, и все, что вам нужно делать, это регулярно предъявлять скромные требования к своим мышцам. Тренировки с отягощениями с поднятием тяжестей — эффективный способ сделать это. Ежедневные действия, такие как подъем по лестнице, подъем и перенос тяжелых предметов, также могут помочь.

Когда я обсуждаю эти вопросы, мне всегда задают вопросы женщины, которые беспокоятся, что если они будут поднимать тяжести, то у них внезапно разовьются неприглядные выпуклые мышцы.(Не так.) И наоборот, мужчины часто спрашивают, что нужно, чтобы нарастить больше мышц? (Чертовски много.) Давайте посмотрим.

Наращивание мышечной массы — очень тяжелая работа

Основное различие между наращиванием и поддержанием мышечной массы определяется тем, насколько усердно вы работаете. Для поддержания все, что вам нужно сделать, это тренировать мышцы до легкого утомления, как обсуждалось на прошлой неделе. С другой стороны, при наращивании мышечной массы вы должны атаковать мышцы тренировками, разрушающими кишечник.Вы должны работать с мышцами достаточно усердно, чтобы заставить ваше тело поверить, что оно должно сделать их больше и сильнее, чтобы не только пережить следующую атаку, но и справиться с ней с меньшим стрессом.

Тренировки должны быть настолько интенсивными, чтобы вызвать некоторую травму мышц. Это ключевой стимул к изменению, потому что в ответ на травму тело не только восстанавливает мышцы, но и компенсирует их, добавляя новую мышечную массу за счет увеличения синтеза белка.

Синтез белка — сложный процесс, контролируемый ДНК клетки.Чтобы внести изменения, вы должны убедить ДНК принять меры. (Именно здесь вступают в действие разгрузочные тренировки.) Когда ДНК убеждена, что вам нужно больше мышечной массы, она создает план точной последовательности аминокислот, которые используются для производства дополнительного желаемого белка. Аминокислоты (их 20 на выбор) собираются и транспортируются на строительную площадку в клетке, где соединяются между собой специальными (пептидными) связями. Конечным результатом является более крупная (гипертрофированная) мышечная клетка, которая становится сильнее.

Когда дело доходит до синтеза мышечного белка, тестостерон ускоряет и усиливает этот процесс, поэтому у мужчин больше мышечной массы.

Трехсторонний подход

Наращивание мышечной массы — это трехсторонний подход, а интенсивные тренировки — только один. Во-вторых, хорошее питание с достаточным потреблением белка, примерно в два раза превышающим нормальную потребность в белке (0,36 грамма x 2 = 0,72 грамма на фунт массы тела). И, поскольку наращивание мышечной массы требует много энергии, общее потребление питательных веществ также должно быть увеличено.В целом, требуется приблизительно 20-25 богатых питательными веществами калорий (ккал) на фунт массы тела. Богатый питательными веществами означает, что вы не можете считать «пустые» калории из безалкогольных напитков, чипсов, угощений и тому подобного. И, в-третьих, организм должен много отдыхать, и особенно полноценный сон, ведь именно в это время происходит пик синтеза белка.