Какие продукты выбирать на завтрак, обед и ужин

Наше тело устроено очень мудро, и в разное время суток у него разные потребности. Правильное питание – это не только выбор здоровых и свежих продуктов, но и их грамотное употребление в течение дня. В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, какие продукты лучше есть на завтрак, а какие – на обед и ужин.

Распечатайте эту шпаргалку, чтобы повесить у себя на кухне!

Завтрак
• Сыр
• Помидоры
• Темный шоколад
• Яблоки
• Орехи

До 12 часов дня лучше съедать все быстрые углеводы: так торты, шоколад и печенье нанесут меньший урон фигуре. Сыр лучше всего подходит для начала дня: он будет долго перевариваться и насыщать вас энергией. Помидоры содержат органические кислоты, а темный шоколад – антиоксиданты. Орехи лучше есть на поздний завтрак, у них высокая калорийность и очень хорошая усвояемость – то, что надо для энергичного старта.

Ни в коем случае на стоит нагружать желудок с самого утра копченостями, консервами и чесноком.

А вот плохая новость для кофеманов: кофе на голодный желудок раздражает слизистую оболочку, так что с этим напитком лучше повременить до второго завтрака или ланча.

Обед
• Мясо
• Гречка
• Рис
Этот высокоуглеводный продукт даст хороший заряд энергии на вторую половину дня.
• Апельсины
• Бананы

До 16 часов дня отдавайте предпочтение медленным углеводам и фруктам. Большие порции мяса лучше съедать в обед, а не на ужин, ведь этому продукту нужно примерно 5 часов, чтобы перевариться. В гречке содержатся сложные углеводы, поэтому ее, как и многие другие крупы, лучше есть в течение дня, а не вечером. Помните, что цитрусовые фрукты ни в коем случае нельзя употреблять натощак. Любители апельсинов могут насладиться ими в обеденное и послеобеденное время. Еще один фрукт, который не подходит для завтрака, но идеален для ланча – это банан. Его волокна помогают пищеварению.

Ужин
• Творог
• Рыба и курица
• Кабачки
• Йогурт

После 16 часов дня в пищу рекомендуется употреблять нежирные продукты, богатые белком, а также различные овощи и салаты. Например, мясо птицы и рыбу, приготовленные на пару. В качестве гарнира идеально подойдут кабачки, так как они содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Вопреки стереотипам, йогурт не эффективен на пустой желудок, а вот вечером он станет хорошим помощником в пищеварении.

От лица сотрудников дискаунтеров «ДА!» мы желаем вам здоровья! Приходите в наши магазины за продуктами самого высокого качества – мы заботимся о вас и вашей семье.

13.10.2017

Узнаем что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

Чтобы приемы пищи были вкусными и полезными, их нужно планировать заранее. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набрать лишнего и сохранить фигуру? Рацион при этом должен не только соответствовать принципам здорового питания, но и личным потребностям и предпочтениям. Что едят на завтрак, обед и ужин, если не хотят поправиться или навредить своему организму?

Настройка плана питания

Калории — это не единственная вещь, которую стоит принять во внимание при организации своего плана питания. Важным при выборе ингредиентов блюд является то, какие виды продуктов входят в меню. Пища с высоким содержанием жира и сахара, как правило, содержит значительное количество калорий. Что лучше есть, чтобы принести максимальную помощь своему организму? Лучший план питания включает в себя в основном низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Это означает, что вам нужно вернуться к основам: фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые и питательные белки. Для управления голодом и энергетическим балансом, следует на завтрак, обед и ужин употреблять примерно одинаковое количество калорий. Чтобы это сделать, нужно заблаговременно спланировать свое еженедельное меню, таким образом, вы точно будете знать, что съесть в тот или иной прием пищи.

Перед завтраком

Поскольку человеческий организм состоит более чем из 70 процентов воды, то первое, что нужно сделать после того, как вы проснулись, это выпить стакан теплой воды, желательно с лимоном. Это также может быть зеленый чай или травяной напиток. Для того чтобы оптимизировать метаболизм, завтрак нужно съедать как можно раньше, не дожидаясь 9 или 10 часов. Что лучше есть? На завтрак больше всего подойдет белковая пища: яйца, творог, йогурт. Главное — это правильный баланс углеводов и белка. 2-3 часа после приема пищи можно и поголодать, этого чувства бояться не стоит. Это хороший знак, который означает, что ваше тело эффективно сжигает пищу.

Завтрак

Что лучше есть на завтрак, если хочешь оставаться в форме? Этот прием пищи не только помогает предотвратить переедание во время обеда, он также увеличивает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. Завтрак должен находиться в особом приоритете, особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес.

• Яйца и блюда с их участием отлично подойдут. В 480 калорий можно уложиться, приготовив омлет с начинкой из сыра с низким содержанием жира и шпинатом. Подается он с двумя кусками цельнозернового тоста и обезжиренным кефиром.

• Питательный и быстрый завтрак. Например, кусочек цельнозернового тоста и фрукт. Если готовить некогда, всегда можно соорудить быстрый и полезный, а главное питательный коктейль, смешав в блендере фрукты, йогурт, горстку овса, столовую ложку семян льна и листьев шпината.

Обед

Когда дело доходит до потери веса, обед не удостаивается такого же внимания, как завтрак, а зря. Что лучше есть днем? Это может быть кусок тортильи с начинкой из индейки, листьев салата, нарезанного помидора и горчицы. Подается это блюдо с овощным супом, небольшим яблоком и обезжиренным йогуртом (485 калорий). Или можно попробовать салат из макарон и фасоли, смешанных с вареными овощами — морковью, брокколи и цветной капустой, подается с небольшим апельсином и весит всего 470 калорий.

Полуденная трапеза

Обед — это время, когда есть прекрасная возможность включить рыбу в свой рацион. Тунец и лосось являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Сервировка может быть самая разнообразная, однако, это должны быть овощи — помидоры с добавлением авокадо и сыра с низким содержанием жира. Можно добавить листья салата, огурцы и другие свежие овощи. Кроме того, можно выпить чашку несладкого йогурта и съесть яблоко.

Бутерброды — это не обед

Нельзя несерьезно относиться к таком приему пищи, как обед. Что лучше есть днем, чтобы потом не сорваться вечером? Для достижения сбалансированного питания нужно убедиться в том, что порция включает около 100-150 грамм овощей и 80-100 грамм белковых продуктов (куриная грудка, тунец или лосось).

Обычная ветчина или бутерброды с сыром, салаты или овощные супы — это все легкие варианты, они не содержат достаточного количества полезных веществ. Хорошими вариантами могут быть мясные салаты совместно с фасолью или зерновым хлебом, овощным супом, или небольшое количество курицы или фарша с макаронами и овощами. Для того чтобы избежать после обеда тяги к сладкому, можно выпить несладкий мятный чай, который очистит ваш вкус.

Ужин

Здоровый ужин может быть простым или сложным. Примеров можно привести массу: фрикадельки из индейки с тушеными овощами и пармезаном, куриное жаркое под коричневым рисом, фрукты с йогуртом на десерт. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Для того чтобы сделать его более легким, обязательно держите на кухне запас здоровой пищи.

Вечером можно съесть жаркое из курицы, обжаренной с такими овощами, как красный перец, стручковая фасоль и лук. Можно добавить одну чайную ложку растительного масла и соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с небольшим количеством коричневого риса. Этот низкокалорийный ужин составит всего 490 калорий.

Вкусная и здоровая пища: рецепты

При желании можно вкусно и полезно питаться, если не загружать себя пустыми и бесполезными калориями. Вот примерный план, который вмещает в себя 1 600 полезных калорий.

• Завтрак. Тосты с копченым лососем: 1 ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, 1/2 столовой ложки сливочного сыра, 2 кусочка копченого лосося, 1 толстый ломтик красного лука, зелень. Всего: 360 калорий.

• Второй завтрак. Салат из свеклы с оливковым маслом и морской солью, запеченный в лаваше. Всего: 220 калорий.

• Обед. Запеченный ростбиф с хреном: 2 столовые ложки 2 % греческий йогурта смешать с 1 столовой ложкой хрена и смазать мясо, запекать в духовке. Подавать с листьями салата, помидорами черри и свежей малиной. Всего: 300 калорий.

• Полдник. Смузи «Тропический сердцеед». Понадобятся 1/2 чашки кокосовой воды, 1/2 чашки замороженного манго, 1/2 чашки свежевыжатого апельсинового сока (2 фрукта), 1/2 чашки кефира. Все смешать в блендере. Всего: 210 калорий.

• Ужин. Спагетти с перцем. Для приготовления нужно: 1 чашка нарезанного перца, 1/2 чашки нарезанного красного лука, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чашка приготовленных спагетти из твердых сортов пшеницы. Обжарить перец и лук в масле до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Перемешайте с пастой и добавьте соус по вкусу. Всего: 420 калорий. Что лучше есть на ужин при правильном питании? Пусть это будут овощи + мясо, либо овощи + углеводы.

Визуализируйте хорошее здоровье

Перед тем как выкладывать блюдо на тарелку, стоит представить, как должно выглядеть идеальное блюдо. Визуально разделите вашу тарелку пополам и заполните одну сторону фруктами и овощами. Оставшиеся две четверти должны быть заполнены зерновыми и постным белком.

Обязательно нужно иметь рядом порцию молочных продуктов (кефир или йогурт). Меньшей мере два раза в неделю нужно включать в свой рацион фасоль и рыбу. А вот потребление твердых жиров, таких как сливочное масло, а также сахар и соль, стоит сократить до минимума.

Почему вечером так хочется сладкого

Кушать после хорошо сбалансированного обеда, как правило, не хочется, но что же сделать с атакующей тягой к сладкому по вечерам? Это легко объясняется с физиологической точки зрения. Поздний вечер — это время, когда уровень сахара в крови падает и появляется огромная тяга к сладкой пище.

Лучшим решением проблемы будет правильный белковый перекус. Попробуйте протеиновый коктейль или батончик, которые быстро помогут восстановить идеальный баланс между небольшим количеством углеводов и белков.

Что лучше есть перед тренировкой

Как показывают исследования, употребление углеводов перед тренировкой способствует замедлению усталости, повышает выносливость и работоспособность. За час-полтора до физических нагрузок можно съесть овсянку, овощи, картофель, только не шоколад и печенье.

Типичный прием пищи до тренировки может включать такие блюда:

• творог с фруктами;
• куриная грудка с картофелем и брокколи;
• голубцы из индейки;
• омлет с овощами.

Что лучше есть перед тренировкой, что не нужно долго готовить? Лучший выбор — это протеиновый коктейль.

Какие продукты есть вечером на ужин. Блог о Здоровом питание

Рацион питания и режим питания являются ценными составляющими здорового образа жизни наряду с физической активностью. Очень важно выстроить свой рацион так, чтобы он шел только во благо, давал необходимую энергию и не вредил организму в виде лишних килограммов, тусклой кожи и плохого самочувствия. Какие же продукты можно есть на ужин, а кому лучше вовсе не кушать вечером?

Обычная схема приема пищи заключается в плотном завтраке, легком перекусе, обеде, втором легком перекусе и легком ужине. Следуя ей, вы можете питаться понемногу, не испытывать чувства тяжести и никогда не ощущать чувства голода.

В погоне за красивой фигурой многие люди совершенно безосновательно исключают из своего рациона ужины и совершают огромную ошибку. Кушать вечером необходимо всем. Однако стоит учитывать, что мы говорим о еде перед сном. Если вы ложитесь спать 22:00, то и поужинать будет необходимо не позднее 19:30 часов.

Правильный ужин: каким он должен быть?

Ужин – это один из винтиков общего механизма здорового питания. Чтобы вечерний прием пищи приносил радость, а не угрызение совести за очередные наеденные на ночь килограммы, нужно определить для себя несколько важных правил.

Во-первых, отказаться от модели «ужин не позже 18.00». Уже давно доказано, что данная схема работает только, если спать вы ложитесь в девять вечера. Но и еда перед сном непосредственно — нежелательна, так как организм не сможет полноценно отдохнуть. Он будет всю ночь переваривать пищу, либо часть ее так и сгниет в кишечнике.

Ориентируйтесь исключительно на свой график жизни и ужинайте не позже, чем за три часа до отхода ко сну. За это время пища успевает перевариться, ночью организм будет как и вы отдыхать, на утро вы проснетесь в хорошем настроении, без сюрпризов в виде отеков, тяжелой головы, проблем с желудочно-кишечным трактом и т.д. Главное – во всем соблюдать баланс!

Во-вторых, уделите внимание продуктам на ужин. После длительного дня, наполненного работой, учебой, плохими и хорошими событиями, встречами с разными людьми важно немного замедлить ритм, успокоить нервную систему, настроиться на тихий домашний вечер. Правильный прием пищи тоже может помочь нам в этом.

Какие продукты есть вечером?

Для легкого ужина отлично подойдут следующие продукты:

• Крупа: гречка, булгур, киноа, бурый рис
• Нежирная молочная продукция: кефир или можно заменить на растительное молоко
• Нежирное белое мясо или рыба
• Семена: тыквенные, льняные или конопляные
• Овощные блюда и салаты, заправленные льняным или оливковым маслом.

*Если хотите похудеть, то обязательно включите в вечернее меню капусту (цветную, белокочанную, листовую, брюссельскую, брокколи), поскольку в капусте содержится тартроновая кислота, препятствующая образованию жира из углеводов.

Способ приготовления пищи тоже важен, самый идеальный вариант – блюда, приготовленные на пару.

Какие продукты не стоит есть вечером?

Вечером нежелательно кушать нежелательно следующие продукты:

• Фрукты, они больше подойдут для первой половины дня
• Фаст-фуд
• Сладости
• Жареное красное мясо
• Острые, жирные и солёные продукты

В-третьих, есть очень полезная информация по совместимости и несовместимости продуктов. Так, например, наиболее совместимы белок + клетчатка, сложные углеводы + клетчатка.

Таблица совместимости продуктов

Приучить себя к легким ужинам непросто, именно вечером чаще всего возникает желание «по-кусочничать», наградить себя за тяжелый день, поднять настроение с помощью любимой еды. Но не стоит идти на поводу сиюминутных желаний, которые могут привести к проблемам с красотой и здоровьем. Всегда нужно прислушиваться к своему телу и учиться понимать, действительно, ли вы голодны в данный момент. Иногда организму будет достаточно воды иди иван-чая с меллисой. Последний поможет правильно настроиться на сон.

Подготовила: Дарья Головина

Фото: просторы интернета

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин

С точки зрения правильного питания, то, что мы ежедневно употребляем, создает наше здоровье и самочувствие. Именно первый прием пищи – завтрак – считается самым важным. Он задает тон всему дню и позволяет чувствовать себя бодрым и полным сил, надолго позабыв о голоде.

Впрочем, не только завтракать, но обедать и ужинать тоже нужно правильно.

Сколько должно быть приемов пищи?

О пользе дробного питания слышали, наверное, все. Пищу нужно принимать небольшими порциями, но часто. Диетологи советуют есть 4 раза в день. Причем, первые два должны выпадать на дообеденное время. Иначе говоря, завтракать нужно дважды.

Если взять общий прием употребляемой за сутки еды за 100%, то на долю первого завтрака стоит отвести 25% от общего рациона, а на долю второго – 15%. В случае с трехразовым питанием на утренний прием пищи в идеале должно приходиться около 30-35% всей съедаемой пищи. На обед стоит употребить еще 40-45% от всего, что вы собрались скушать. Ужин не должен быть слишком питательным, в идеале он занимает около 15-25% от суточного рациона.

Когда надо кушать?

Редко кто из нас может позволить себе просыпаться по утрам тогда, когда ему бы этого хотелось. Рабочий распорядок диктует свои условия. К тому же, у большинства из нас именно утренние часы являются самыми продуктивными. Особенно это касается мозговой активности. А для того, чтобы запустить мыслительный процесс, надо себя покормить, причем, покормить вовремя.

Идеально завтракать через 30-40 минут после пробуждения. В среднем, просыпаясь в 7 часов утра, в 7:30 нужно усаживаться за стол, где уже поджидает готовая, свежая и ароматная пища. Полчаса как раз уйдут на утренний туалет и приготовление завтрака.

Если утренних трапез 2, то вторую нужно организовывать себе часа через 2-3 после первой, то есть, около 11 утра. Мало кто может позволить себе неспешно и полноценно кушать на работе. Впрочем, взять с собой, например, смузи или жидкую овсяную кашу и выпить ее, отлучившись якобы на перекур, вполне возможно – было бы желание.

Обедать, как правило, надо часа в 2-3 дня, а вот с ужином не все так просто. Известно, что он должен быть часа за 2 до сна. Но, вот время, когда человек ложится спать, у всех индивидуальное. В идеале, последний прием пищи не должен происходить позже 6 часов вечера. Впрочем, если очень уж хочется, можно выпить перед сном стакан кефира или съесть яблочко – такой перекус не навредит.

Соотношение БЖУ

Нет, как таковой, единственно правильной формулы соотношения белков, жиров и углеводов. Усредненным и, как говорят специалисты в области медицины и диетологии, оптимальным соотношением будет следующее:

• жиры 20-30%,
• белки 30%,
• углеводы 40%.

Впрочем, соотношение зависит от степени физической активности, интенсивности умственного труда и, в целом, от образа жизни, который ведет человек. Тому, кто худеет, нужно следить за калорийностью рациона, ведь расходовать надо больше, чем получать – тогда организм постепенно сжигает ранее сделанные запасы.

Источником получения белка являются мясные и молочные продукты. Бутерброд с ломтем отварного мяса, омлет или вареное яйцо, а также молочная каша – это отличные блюда для утренней или вечерней трапез. Кстати, омлет можно приготовить не из 1, а из 2-3 яиц. Но, только при условии, что в ближайшие 4-5 дней вы больше яиц есть не будете.

Многие едят на завтрак или ужин творог либо блюда из него. И они правы, поскольку это не только источник белка, но еще и продукт, богатый кальцием.

Жиры – еще один обязательный атрибут полноценного завтрака. Это касается всех, включая тех, кто пребывает на диете. Источником их может быть растительное или сливочное масло. 

Наиболее полезными считаются льняное, оливковое или кукурузное – лучше всего заправлять салат именно этими маслами. Покупая сливочное масло, не стоит соблазняться низкой ценой. Под видом качественного продукта недобросовестные производители вполне могут подсовывать обыкновенный спред. В нем есть так называемые трансжиры, которые очень вредны для организма.

Говоря об углеводах, содержащихся в пище, следует понимать именно сложные углеводы. Лучшим источником углеводов являются каши. Например, бурый рис, гречка или овсяные хлопья – это прекрасные варианты для полезной и вкусной трапезы. Причем, речь не о кашах быстрого приготовления, а о блюдах, сваренных традиционным способом, из настоящих, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой. В готовую кашу можно добавить молоко, ягоды или масло – это дело вкуса и личных предпочтений.

Пару слов о втором завтраке и перекусах

Второй завтрак или снэк не настолько плотный и питательный, как первый. Его впору считать здоровым перекусом. Не стоит кушать то, что вы уже ели за пару часов до этого. Во-первых, так питание будет более разнообразным, а значит, принесет больше удовольствия, во-вторых, можно распределить 2 порции еды так, чтобы утренняя пища содержала полный набор того, что вам необходимо.

Для худеющих на долю снэка выпадает лишь 200 Ккал от общей, суточной калорийности. Тем же, кто просто поддерживает свой вес, разрешается чуть отступить от данного правила. Перекусить можно фруктами, кисломолочным напитком, легким бутербродом или горстью орешков. Примерно так же можно перекусывать перед сном, особенно, если вы уже ужинали.

Когда покушать вечером вовремя по каким-то причинам не получилось, то ложиться спать под симфонию голодного желудка – это, конечно, не вариант. Но, и плотно наедаться также не надо. Достаточно чуть более сытного, в сравнении со снэком, перекуса.

Грамотно планируя свой завтрак, обед и ужин, можно привить себе полезную привычку питаться правильно и, таким образом, поддерживать себя в бодром и здоровом состоянии.

Как то, что вы едите, влияет на ваш сон

Полноценный сон ночью зависит не только от того, в какое время мы ложимся ночью и на какое время заводим будильник. Это включает в себя все, от того, сколько мы тренируемся, сколько времени мы проводим на солнце, до того, сколько времени мы проводим, глядя на наши телефоны и экраны компьютеров. И сочетание продуктов и напитков, которыми мы подпитываем наш организм в течение дня, также занимает важное место в этом списке.

Может показаться очевидным, почему двойной эспрессо после ужина может нарушить ваш сон этой ночью, как и жирный ночной чизбургер с картофелем фри. Связь между полуденным салатом и вашим сном несколько менее очевидна, но она важна, говорит Ана Кригер, доктор медицины, магистр здравоохранения, медицинский директор Центра медицины сна в New York-Presbyterian and Weill Cornell Medicine, NBC News BETTER.

В целом здоровое и богатое питательными веществами питание влияет на здоровье и активность нашего мозга и, в свою очередь, на наш сон, объясняет она.

Связанные

«Здоровое питание и предоставление организму возможности усваивать надлежащие питательные вещества обеспечивают мозг химической средой, необходимой ему для производства нейротрансмиттеров, необходимых для поддержания адекватного сна», — говорит Кригер.По ее словам, питательные вещества, которые мы получаем из пищи, служат строительными блоками для других минералов и белков, необходимых для создания аминокислот, участвующих во сне.

Хотя исследования того, как различные питательные вещества в нашем рационе влияют на наш сон, еще молоды, полученные на сегодняшний день данные интригуют.

Данные показывают, что употребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня связано с более легким и менее восстанавливающим сном.

В ходе одного исследования исследователи отслеживали режим питания и сон группы здоровых взрослых в течение пяти ночей и обнаружили, что выбор продуктов питания в течение дня действительно влияет на сон.Исследователи выбрали то, что участники исследования ели в течение первых четырех дней исследования, но не в последний день исследования. Данные показали, что потребление меньшего количества клетчатки, большего количества насыщенных жиров и большего количества сахара в течение дня было связано с более легким, менее восстанавливающим сном участников и с большим количеством пробуждений в течение ночи.

Когда мы едим, это тоже связано со сном

Существует также связь между сном и тем, как мы усваиваем пищу. Диета и выбор продуктов питания помогают регулировать наш циркадный ритм, примерно 24-часовой цикл, которому наше тело следует каждый день, Кристин Экель-Махан, доктор философии, доцент Центра метаболических и дегенеративных заболеваний в Центре медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне. , говорит.Наши циркадные ритмы заставляют наши биологические часы работать вовремя, что, в свою очередь, обеспечивает выполнение всех функций организма по расписанию, таких как засыпание ночью, пробуждение утром, чувство голода, когда нам нужна энергия, и метаболизм пищи, которую мы едим.

Это означает, что такие действия, как изменение нашего режима питания или резкое изменение того, что мы едим (например, переход на диету с очень высоким содержанием жиров), могут фактически перепрограммировать различные часы, на которых работает наше тело, говорит Мэхэн, «переводя их в другой часовой пояс, чем главные циркадные часы в мозгу [которые контролируют сон].

Вот почему то, что и когда мы едим, влияет на сон — и, наоборот, здоровый сон также влияет на здоровье метаболизма.

Исследования показывают, что плохой сон связан с более частым питанием, ухудшением качества питания и более высокими показателями ожирения и метаболических заболеваний. В то время как психологические факторы (такие как усталость и неправильный выбор продуктов питания) способствуют этим проблемам, метаболические процессы, такие как повышенный уровень гормонов, которые сообщают нашему телу, что мы голодны, высвобождаются, когда вы недосыпаете, также играют роль.

Людям важно знать, что то, что вы едите, а также время, когда вы едите, имеют значение, когда речь идет о сне и долгосрочных результатах для здоровья, говорит Махан. «Правильный выбор питательных веществ оптимизирует циркадное выравнивание наших часов».

Ваш лучший выбор, когда дело доходит до правильного питания для хорошего сна? Сосредоточьтесь на общих рекомендациях по здоровому питанию, а не слишком сильно пропускайте или меняйте приемы пищи, говорит Кригер.

Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

1.Обратите внимание на потребление кофеина (и когда вы его получаете)

Кофеин заставляет нас чувствовать себя более бдительными, блокируя выработку химических веществ в мозгу, которые приказывают нашему телу спать, и повышая уровень адреналина. Стимулятор действует на организм каждого по-разному, объясняет Джорджия Джаннопулос, зарегистрированный диетолог в NewYork-Presbyterian. Вот почему некоторые люди могут выпивать две колы за ужином и сразу засыпать, в то время как другие не выдерживают более одного утреннего кофе.

Похожие

Важно отметить, что кофеин может оставаться в кровотоке до шести часов после его употребления, поэтому почти все рекомендации по сну, которые вы читаете, предлагают ограничить потребление кофеина в дневные и вечерние часы.

Если у вас нет проблем со сном, вам не обязательно ограничивать или сокращать потребление кофеина, но если вы ищете способ улучшить свой сон, сколько и когда вы должны пить кофеин в течение дня одна из первых вещей, которые следует учитывать, говорит Яннопулос.

2. Откажитесь от выпивки перед сном

Да, стакан красного вина (или другого коктейля) определенно может вызвать сонливость, но есть исследования, показывающие, что он на самом деле нарушает качество вашего сна в более поздние часы, объясняет Джаннопулос. .Алкоголь сразу выбивает вас из колеи, поэтому ваше тело проводит больше времени ранней ночью в стадии глубокого сна, чем могло бы в противном случае. Но ваш цикл сна восстанавливается, и ваш мозг имеет тенденцию удерживать вас в более легких стадиях сна (включая быстрое движение глаз или быстрый сон, когда вы мечтаете) до конца ночи. Результат: вы просыпаетесь, чувствуя себя менее отдохнувшим после ночи обильного питья или слишком большого количества алкоголя, слишком близкого к тому, когда вы пытаетесь уснуть, чем в те ночи, когда вы пропускаете возлияния.

Хорошей новостью является то, что вам не обязательно отказываться от выпивки или двух. Яннопулос советует пить умеренно и не пить перед сном.

3. Избегайте тяжелой острой или жирной пищи перед сном

Сохраните крылышки Баффало и начос с острым соусом для дневных блюд (в умеренных количествах!). Тяжелая пища, острая или жирная, труднее переваривается желудком, чем более легкая (например, бананы или цельнозерновые продукты). А несварение желудка перед сном мешает вашему телу расслабиться и уснуть.

И именно поэтому эксперты рекомендуют…

4. Завтракай как король, а ужинай как нищий

Точно так же большое количество пищи, съеденной за короткий промежуток времени, требует больше времени для переваривания вашего тела и может быть более утомительным. Помните, однако, что тело у всех разное, поэтому некоторым людям, возможно, придется быть осторожными, чтобы не съесть слишком много перед сном, чем другим, говорит Яннопулос. Опять же, если обильные обеды не нарушают ваш сон, нет необходимости обязательно менять свои привычки.Но если вы ищете факторы, которые могут повлиять на качество вашего сна, важно помнить о времени приема пищи.

И особенно для людей с кислотным рефлюксом или другими проблемами пищеварения, помните, что эти эффекты могут усугубиться, добавляет она.

Сопутствующее

5. Перекусывайте с умом перед сном

Хотя не следует ложиться спать с набитым желудком, он также не должен быть пустым. Яннопулос говорит, что урчание в желудке определенно может не дать вам уснуть.

Трудно провести окончательное исследование, чтобы показать, что определенные продукты способствуют сну по сравнению с другими, поскольку существует множество факторов, влияющих на хороший или плохой сон, отмечает Кригер. Но есть некоторые продукты, для которых интуитивно понятно, что они способствуют сну — и были проведены некоторые предварительные исследования, подтверждающие это утверждение, объясняет она.

Бананы, например, содержат серотонин, индейка содержит триптофан, а ягоды содержат некоторое количество мелатонина, которые являются одними из строительных блоков для химических веществ, необходимых нашему мозгу для сна.Есть некоторые исследования, которые предполагают, что люди с бессонницей быстрее засыпали после употребления терпкого вишневого сока, который богат мелатонином и воспалительными цитокинами, которые, как известно, играют роль в процессе сна. (Хотя исследователи, проводившие это исследование, отмечают, что такой эффект был не таким значительным, как результаты других, более тщательно проверенных методов лечения бессонницы.) — хорошо связано с улучшением здоровья.По данным Национального фонда сна, просмотр сладкого также может помочь вам лучше спать.

Слишком большое количество сахара в вашем рационе напрямую влияет на уровень сахара в крови, что непосредственно влияет на уровень вашей энергии в течение дня. Сахар быстро повышает уровень энергии, но после этого он тоже быстро падает. Эти всплески и спады энергии могут привести к тому, что вы съедите больше кофеина, прокрадетесь в несвоевременный сон или съедите другие продукты, которые вы обычно не едите — все это может повлиять на сон.

Ограничение сахара помогает поддерживать постоянную энергию в течение дня, поэтому вы можете поддерживать другие здоровые привычки в течение дня — и получать качественные Z ночью.

7. Оставайтесь гидратированными в течение всего дня

Если вы когда-либо страдали от обезвоживания во время тренировки или даже в жаркий день, вы знаете, что ваше тело не работает наилучшим образом, когда вы не получаете достаточного количества воды. Вы можете стать раздражительным, утомленным и иметь проблемы с концентрацией внимания. Точно так же обезвоживание может нарушить ваш сон, объясняет Яннопулос.

Недостаток воды высушивает ваш рот и носовые проходы, что может усилить храп (который может вывести вас из глубокого восстанавливающего сна или помешать ему) и может вызвать охриплость дыхания утром. могут возникнуть судороги в ногах, которые также могут вас разбудить.

Но это не значит выпивать бутылку воды прямо перед сном. (На самом деле, специалисты по сну советуют этого не делать, так как слишком много жидкости перед сном может разбудить вас, потому что вам нужно пописать ночью.) Вместо этого оставайтесь хорошо увлажненными в течение всего дня, что также поможет поддерживать уровень жидкости в организме в течение ночи.

Готовы получить больше Zzz? Прочитайте это и отдыхайте лучше

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как питаться здоровой пищей, когда вы заняты

Приготовление трех здоровых блюд с нуля каждый день кажется благородным стремлением, но для большинства из нас выяснить, как правильно питаться, когда вы заняты, нет смысла. не кажется, что это возможно.Когда ваше время разделено между работой, детьми, семьей, друзьями и любыми другими миллионами обязанностей, которые поглощают часы в течение дня, вы часто можете задаться вопросом, как найти время даже для того, чтобы заказать еду на вынос, не говоря уже о том, чтобы нарезать, приготовить домашнюю еду. еду, а после убираться.

Если вы ограничены во времени, есть определенные хитрости, которые помогут сделать более здоровое питание дома немного проще. Все дело в поиске творческих и умных способов сократить (или даже полностью исключить) подготовку и уборку, чтобы вы могли наслаждаться хорошей едой.Советы и приемы, приведенные ниже, помогут вам составить план действий и помогут лучше вписаться в ваш напряженный график. Вот как правильно питаться, когда вы заняты.

1. Не ограничивайтесь свежими продуктами.

«Большинство из нас не получают рекомендуемые порции фруктов и овощей каждый день, отчасти потому, что мытье, подготовка и хранение свежих продуктов может занимать много времени», — говорит Кара Харбстрит, MS, RD, LD, Уличное умное питание. Хранение замороженных или консервированных вариантов под рукой может спасти жизнь, когда у вас мало времени.«Эти варианты так же питательны, но с дополнительным преимуществом в том, что они менее скоропортящиеся и (иногда) менее дорогие», — добавляет Харбстрит. «Добавьте замороженные овощи в консервированный суп или разогретые остатки, подавайте консервированные овощи в качестве гарнира или наслаждайтесь консервированными фруктами с закусками в полдень». Voila — простой способ добавить витамины и питательные вещества в еду с минимальными затратами труда.

2. Нарезать сразу все.

«Всегда нарезайте целиком луковицу (или перец, морковь или сельдерей)», — говорит Мариса Мур, Р.D.N.L.D., MBA, кулинар и интегративный диетолог. Приготовление, когда у вас есть время, позволит легко взять и использовать ингредиенты, когда у вас нет времени нарезать и чистить и для приготовления пищи, но вы все еще хотите приготовить здоровую еду. «Наличие готовых ароматных овощей позволяет легко приготовить быстрый суп, тушеное мясо, жаркое, вегетарианский тофу или яичницу-болтунью», — добавляет Мур. Если у вас получилось слишком много нарезанного перца и лука, Мур предлагает разложить их в один слой в пакете, пригодном для морозильной камеры, и положить в горизонтальное положение, пока они не замерзнут. «Замороженный лук и перец отлично подходят в качестве основы для супов и тушеных блюд!»

3. Перекусить.

Один из самых простых способов приготовить еду — просто скомбинировать несколько закусок, чтобы создать блюдо — с разными вкусами, текстурами и питательными веществами. «Это экономит время, потому что вам не нужно готовить, готовить или убирать», — говорит Харбстрит. «Кроме того, это может побороть скуку, поскольку каждый раз различные предметы можно комбинировать по-разному». Запаситесь сыром, мясными деликатесами, сырыми овощами, соусами, крекерами, сухофруктами и орехами, а затем комбинируйте их в зависимости от настроения.«Думайте об этом как о приподнятой доске Lunchable или сдержанной колбасной доске».

4. Покупайте полуфабрикаты и расфасованные продукты.

Нельзя отрицать, что более экономичный вариант — покупать ингредиенты целиком и готовить их самостоятельно. Но если у вас действительно мало времени и вам нужен способ получить здоровую пищу на столе? Эми Карсон, R. D., L.D.N., C.P.T., рекомендует платить за удобство, когда это возможно. Предварительно нарезанные овощные лотки, замороженные овощи или салаты в пакетиках, которые поставляются со всеми добавками, помогут вам быстрее приготовить еду на столе.«Конечно, это немного дороже, но они экономят ваше время и дают энергию».

5. Наполните морозильник полезными блюдами, не требующими предварительной подготовки.

Среди многих уровней занятости есть «настолько занято, что вы забываете, как выглядит продуктовый магазин внутри». Чтобы не застрять дома после долгого дня, не имея под рукой ничего, что можно было бы собрать вместе, возьмите за привычку хранить несколько блюд в морозильной камере, которые можно просто открыть, разогреть и съесть, даже не задумываясь об этом. подготовка или уборка.Замороженные блюда Sweet Earth на растительной основе — отличный вариант: они богаты питательными веществами, доступны по цене и созданы для взыскательных едоков, а это означает, что и вкус, и воздействие на окружающую среду имеют первостепенное значение. Попробуйте Pad Thai Entrée, Veggie Lovers Pizza или Mindful Chik’n Strips, которые продуманно приготовлены из ингредиентов, поддерживающих окружающую среду и ваше тело.

При поддержке Sweet Earth.

6. Готовьте порциями и замораживайте.

Чтобы быть уверенным, что у вас есть что-то хорошее под рукой для особенно загруженных дней, Линзи Зигельбаум, MS, RD, CDN, предлагает готовить еду, когда у вас есть время, и хранить ее в морозильной камере.Затем разморозить и разогреть по мере необходимости. «Например, приготовьте куриные фрикадельки и держите их в морозильной камере, пока у вас не будет времени приготовить ужин», — говорит она. Для еще более невмешательства: готовьте большие порции супов и тушеных блюд в мультиварке, а затем замораживайте половину, чтобы сделать жизнь будущего вас намного менее напряженной.

7. Заранее подготовьте ингредиенты.

Приготовление еды настолько популярно, потому что это действительно отличный способ эффективно готовить и не тратить время на еду каждый раз. Чтобы внести разнообразие в игру по приготовлению еды, попробуйте готовить отдельные ингредиенты вместо готовых блюд. Таким образом, вы можете комбинировать их по-разному и сохранять ощущение свежести в течение всей недели. «Например, если вы заранее приготовите белковые продукты, такие как курица, жареные овощи и крахмалы, такие как сладкий картофель или рис, вы легко быстро получите здоровую сбалансированную еду на тарелке», — говорит Зигельбаум.

8. Проявите творческий подход к приправам.

«Благодаря популярности так называемого «чистого питания» я обнаружил, что многие люди боятся держать дома приправы, купленные в магазине», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию, автор книги Мягкое питание.«На самом деле, наличие множества вкусных соусов и заправок под рукой значительно упрощает приготовление вкусных и питательных блюд дома и экономит массу времени на приготовлении собственных соусов!» Как только вы освоитесь с базовым рецептом, вы сможете экспериментировать с новыми вкусами, меняя соусы и придавая блюду новый вид с минимальными усилиями. Хартли предпочитает песто, японский соус для барбекю, маринад для джерков и хариссу.

9. Организуйте свое рабочее место.

Неорганизованная и загроможденная кухня может вызвать еще больше беспокойства и сделать весь процесс приготовления пищи изнурительным, говорит Кари Питтс, Р.D., L.D.N., в Preg Appetit. Хорошо организованное пространство может сделать как раз обратное. «Организованная кухня может упростить поиск ингредиентов и инструментов, поэтому вы сможете быстрее готовить здоровую пищу», — говорит Питтс. Освободите место на столешнице, чтобы у вас было специальное место для приготовления еды, и храните приборы и гаджеты, которые вы часто используете, в удобном для использования месте (а не в задней части шкафа, куда вы можете добраться только с помощью стремянка).

10. Составьте план, не придерживаясь плана питания.

«Когда вы заняты, придерживаться жесткого, запланированного набора блюд может быть непросто. Требуется много умственной энергии, чтобы думать больше, чем на несколько дней вперед, и иногда кажется почти невозможным предсказать, что будет звучать хорошо для вас, когда этот день наступит», — говорит Харбстрит. Вместо этого она рекомендует держать в заднем кармане несколько «самых ценных блюд», которые требуют минимальной подготовки или очистки и 20 минут на приготовление — или меньше. убедитесь, что у вас есть варианты, не занимаясь дополнительной умственной работой по планированию, предлагает Харбстрит.

11. Сделайте книгу рецептов.

Сделайте еще один шаг вперед и создайте физическую книгу рецептов, предлагает Питтс. «Попытки вспомнить или найти ваши любимые здоровые блюда в Интернете или копаться в старых книгах рецептов могут утомлять и отнимать много времени», — говорит она. «Чтобы отслеживать полезные блюда, которые вам нравятся и которые вы хотели бы приготовить снова, создайте свой собственный блокнот здоровой кулинарии и храните его в специально отведенном месте, чтобы быстро обращаться к нему в любое время».

12. Приготовьте завтрак накануне вечером.

«Я большой поклонник подготовки и планирования, чтобы можно было легко взять еду и уйти», — говорит Шана Миней Спенс, магистр медицинских наук, RDN, CDN, основатель The Nutrition Tea. Это может быть особенно полезно, если вы из тех, у кого никогда нет времени позавтракать по утрам. Спенс предлагает приготовить яичные и овощные кексы в формочках для кексов, а затем просто поставить их в микроволновую печь, когда вам нужно что-то быстрое и богатое питательными веществами и белком. «Это отличный способ добавить овощей в свой день, так как большинство людей не едят достаточно», — говорит она.Вы также можете предварительно заморозить пакеты для смузи. «Сложите все фрукты и овощи, которые вы используете, в пакет и поместите его в морозильную камеру накануне вечером. Утром все, что вам нужно сделать, это добавить в блендер молоко или йогурт на ваш выбор», — говорит Спенс. Так быстро и легко.

13. Будьте проще.

«Помните, что каждый прием пищи и закуска не обязательно должен быть изысканным», — говорит Зигельбаум. «То, что вы не тратите много времени на приготовление еды, не означает, что ваша еда вредна для здоровья!» По ее словам, простой сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе с фруктами и йогуртом станет отличным обедом. Так же как и закуска. В некоторые дни вам просто нужно помнить, что если вы едите что-то питательное и дает вам энергию, чтобы продолжать свой напряженный день, не чувствуя голода, то у вас все отлично.

14. Запаситесь продуктами первой необходимости.

«Хорошо укомплектованная кладовая может сэкономить на поездках в продуктовый магазин», — говорит Питтс. «Некоторые примеры здоровых продуктов, которые следует держать в своей кладовой, включают киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы, сухофрукты и орехи». Наличие разнообразия под рукой позволит легко собрать все, на что у вас есть время, не требуя от вас слишком творческого подхода или беготни за этим недостающим, но важным ингредиентом.

15. Носите с собой закуски.

Если у вас действительно нет времени на еду, вы должны убедиться, что у вас есть хотя бы несколько здоровых закусок, которые вы можете перехватить, чтобы оставаться сытым, пока вы не сядете за полноценную еду. Спенс предлагает запастись и носить с собой портативные закуски, которые могут обуздать голод и быстро зарядить вас на ходу. «Мне нравится класть батончики мюсли в сумку, чтобы у меня всегда было что-нибудь «на всякий случай». Другие отличные варианты — предварительно смешать трейловую смесь с хлопьями, орехами, сухофруктами, шоколадной стружкой, семечками и т. д.», — предлагает она.

Одобренный экспертами план диеты для снижения уровня стресса

Теплая успокаивающая пища

Для преодоления стресса питательный профиль пищи может быть столь же важен, как и то, как вы себя чувствуете. Например, выпейте успокаивающую чашку теплого чая, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. Мейеровиц говорит, что потягивание теплого напитка оказывает успокаивающее действие, независимо от его вкуса, но было показано, что некоторые травы оказывают расслабляющее действие сами по себе. Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в  Журнале психофармакологии , предполагает, что ромашка может уменьшить тревогу, помогая перенастроить реакцию организма на стресс и увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор, когда вы испытываете стресс, но темный шоколад может быть исключением. Это лакомство может помочь уменьшить стресс двумя способами — с помощью химического воздействия и эмоционального воздействия.Шоколад кажется такой роскошью, что просто насладиться его кусочком может быть настоящим удовольствием, и само по себе это чувство может помочь уменьшить стресс, говорит Мейеровиц. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в Journal of Proteome Research , в котором участники съедали около 1,5 унций (унций) лакомства в день. день в течение двух недель. Просто избегайте лишних калорий в своем рационе, не злоупотребляя шоколадом, советует Мейеровиц.Помните о размере порции темного шоколада, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции порции или меньше темного шоколада с содержанием какао не менее 60% в день.

Цельнозерновые углеводы

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! По данным Массачусетского технологического института, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и уменьшить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день.Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию Psychosomatic Medicine , проведенному в мае 2010 года, рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалением, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре 2016 года в журнале «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний» , и заставлять вас переедать в конце дня, как показывают другие исследования. С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они перевариваются медленнее и поддерживают более ровный уровень сахара в крови, согласно данным Гарвардской медицинской школы.Источниками сложных углеводов являются сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, лебеда, коричневый рис и овсяные хлопья).

Бананы

Чтобы быстро подкрепиться, пропустите Starbucks и вместо этого возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит дофамин, повышающий настроение, а также магний, уровень которого резко падает во время стресса. Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния увеличивает симптомы депрессии и тревоги у мышей. Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы В, таких как витамин В6, который помогает нервной системе работать правильно и может уменьшить стресс и усталость, согласно исследованию Psychopharmacology , проведенному в июле 2010 года, в котором изучалось использование высоких доз Витамины группы В. Дополнительный бонус: по данным Гарвардской медицинской школы, бананы с калием могут помочь снизить высокое кровяное давление.

Жирная рыба

Стресс может нагружать сердце, но жирная рыба может помочь укрепить ваш ритм и поднять настроение.Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре за сентябрь 2015 года в Journal of Epidemiology & Community Health . Согласно исследованию Clinical Psychopharmacology and Neuroscience за август 2015 года, снижение общего стресса и беспокойства является еще одним возможным преимуществом.

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и пейте! Важность гидратации во время стресса хорошо задокументирована.Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не заставит ваши стрессоры исчезнуть, этот шаг поможет настроить ваше тело на то, чтобы справляться со стрессом, когда он все же возникает. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, в среднем женщине требуется около 2,7 литров воды в день, а среднему мужчине — около 3,7. (Около 80 процентов этой гидратации должны поступать с напитками, тогда как остальные 20 процентов могут поступать с пищей.)

Молоко

Твоя мама могла что-то напутать, когда заставила тебя выпить все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение. Исследование, проведенное в декабре 2012 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщали, что чувствовали себя наиболее подавленными. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавленным витамином D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; Исследование, проведенное в январе 2017 года в журнале Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы, дамы, знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи полезны для здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть могут помочь предотвратить нездоровую тягу. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию, проведенному в журнале Hypertension в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. И в-третьих, говорит Мейеровиц, витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Просто не забудьте взять только небольшую горсть, так как орехи очень калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы едите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С

Витамин С не только предотвратит цингу, но и поможет предотвратить стресс.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , показало, что, когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в форме пролонгированного действия, их уровень кортизола и общий стресс снижались. Употребление в пищу цитрусовых, включая апельсины, грейпфруты и клубнику, является хорошим началом, но вам понадобятся добавки, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки с витамином С в свой рацион.

Авокадо

Гуак вволю.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин С, витамин В6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины С и В6 могут помочь уменьшить стресс, а калий во фруктах может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать чувству сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов, когда вы испытываете стресс, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в The FASEB Journal.

Листовая зелень

Вы можете подумать, что салаты за столом скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете приготовить в обеденный перерыв.Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, являются мощными антистрессовыми средствами, как описано в исследовании Frontiers in Psychology от апреля 2018 года. Как богатый источник магния, листовая зелень может помочь регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве дофамина, вызывающего хорошее самочувствие.

Лучшие советы по здоровому питанию | Марта Стюарт

Это очень похоже на старый способ питания, но подкрепленный десятилетиями исследований.На самом деле мы говорим о том, чтобы вернуться в то время, когда еда не была разделена на углеводы и калории, когда еда была источником энергии, средств к существованию и удовольствия, которые поддерживали ваше тело в силе на протяжении всей жизни. Эти принципы возвращают внимание к цельным сезонным продуктам и делают каждый кусочек счастливым. В этих разумных рекомендациях по правильному питанию есть что полюбить, и мы думаем, что вы будете согласны с таким подходом.

Первое «правило» питания — ничего не исключать полностью, будь то молочное, жирное или сладкое.Вместо этого отдавайте предпочтение разнообразным цельным продуктам, которые вам действительно нравятся, приготовленным вкусным способом. «Самые счастливые и здоровые люди в мире не сидят на диетах», — говорит Дарья Роуз, нейробиолог и автор книги « Foodist» (22,98 долл. США, amazon.com). «Для них нет ничего запретного, поэтому они питаются жизнеутверждающим образом.» Точно так же Кэти Мадонна Свифт, специалист по комплексному клиническому питанию и соавтор книги The Swift Diet ( $8,55, amazon.com), , вместо того, чтобы считать калории при каждом приеме пищи, предлагает наполнить свою тарелку питательными красочными продуктами.«По крайней мере, половина круга должна быть овощами, четверть белка, а другая четверть — крахмалистыми овощами или зерновыми, такими как лебеда или ячмень. В середину добавьте полезные жиры, такие как орехи и семена».

Помимо Свифта и Роуз, мы также поговорили с терапевтом Джоном МакДугаллом, автором бестселлеров, среди прочего, Самая здоровая диета на планете (27,99 долл. США, amazon.com ), и Дэном Бюттнером, National Geographic. Товарищ и автор бестселлеров. Он обнаружил пять мест в мире — так называемые «горячие точки» голубых зон — где люди живут самой долгой и здоровой жизнью, и написал о практиках благополучия, которые он наблюдал в этих сообществах, в своих книгах «Решение голубых зон» (7 долларов США. 99, amazon.com) и The Blue Zones Kitchen (18,59 долларов, amazon.com). Ниже приведены советы по здоровому питанию от этих известных экспертов, которые нельзя пропустить.

Руководство по здоровому питанию | сейффуд

Руководство по здоровому питанию

---

Ваше тело нуждается в большом количестве различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп.

Пищевая пирамида предназначена для облегчения здорового питания. Он показывает различные группы продуктов и то, сколько каждого из них нам нужно для здорового питания. Употребление нужного количества продуктов из каждой группы называется «сбалансированной» диетой.

Хорошо питаться важно для всех нас. В краткосрочной перспективе это может помочь нам чувствовать себя хорошо, выглядеть лучше и поддерживать здоровый вес.

В долгосрочной перспективе здоровое сбалансированное питание может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых видов рака.

Для взрослых, подростков и детей старше 5 лет | Для детей от 1 до 4 лет

 

---

 

Новые рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Детям нужно много различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми. Количество пищи, которую съедает маленький ребенок, меняется каждый день и при каждом приеме пищи в зависимости от его потребностей. Более высокие дети старшего возраста и более активные дети съедают больше.

Важно использовать аппетит вашего ребенка, чтобы помочь вам решить, сколько еды ему предложить. Пирамида детского питания предназначена для того, чтобы помочь вам решить, какие продукты и в каком количестве предлагать.

В этой пирамиде еда организована на пяти основных полках – полка для каждой группы продуктов.

Что находится на каждой полке пирамиды?

• Зерновые, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис
• Овощи, салаты и фрукты
• Молоко, йогурт и сыр
• Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• Жиры, спреды и масла
• Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли

Семь ключевых сообщений, которые помогут всем нам выработать у детей правильные привычки в еде.

1. Привычки здорового питания сохраняются на всю жизнь — Родители должны есть дома разнообразную здоровую пищу, чтобы подавать пример и прививать здоровые привычки питания с раннего возраста. Счастливого здорового приема пищи
2. Маленькие порции для маленьких животиков — Детям в возрасте 1–4 лет следует давать 3 небольших приема пищи и 2–3 здоровых перекуса в день. Некоторые примеры размеров порций | Идеи здорового перекуса
3. Молоко необходимо — Предлагайте ребенку 3 порции молока, йогурта или сыра каждый день.
4. Ограничьте лакомства — Чтобы избежать детского ожирения, вы должны разрешать ребенку только небольшое количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара или соли всего один раз в неделю.
5. Забудьте о газированных напитках — Газированные напитки и некоторые ликеры могут повредить зубы вашего ребенка. Вместо этого предложите им воду или молоко.
6. Придерживайтесь распорядка — Начинайте каждый день со здорового завтрака и придерживайтесь обычного времени приема пищи и перекусов.
7. Пополнение запасов витамина D зимой — Маленьким детям следует давать 5 мкг витамина D каждый день с Хэллоуина (31 октября) до Дня святого Патрика (17 марта).Дополнительная информация о витамине D

Получить буклет: Наглядное руководство по пирамиде детского питания

Ежедневные планы питания для детей в возрасте от 1 до 4 лет.

План питания 1 возраст | План питания для детей 2 лет | План питания 3 года | Вегетарианское питание для детей 3 лет | План питания на 4 года

 

Пищевая пирамида для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида распределяет продукты на пять основных полок — полка для каждой группы продуктов.Самая важная полка находится внизу, а наименее важная — наверху.

Нажмите, чтобы увеличить

Что находится на каждой полке пищевой пирамиды

• Овощи, салаты и фрукты — Ешьте много, до семи порций в день.

• Крахмалистые продукты — Ешьте цельнозерновые хлопья и хлеб, картофель, макароны или рис при каждом приеме пищи.Лучше всего цельнозерновой.

• Молочные продукты — Молоко, йогурт и сыр. Выбирайте с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира.

• Мясо и альтернативы — Есть немного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов. Выбирайте постные варианты и ешьте рыбу как минимум два раза в неделю, одна из которых должна быть жирной.

• Жиры, спреды и масла — Ешьте в небольших количествах и выбирайте варианты с ненасыщенными жирами или с пониженным содержанием жира.

• Мы называем эти лакомства — продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Это наименее важная полка. Угощайтесь один или два раза в неделю.

Вам не обязательно соблюдать правильный баланс при каждом приеме пищи. Хорошо, если вы сбалансируете его на весь день или даже на неделю.

---

Связанные страницы

Еда и ваше настроение: как еда влияет на психическое здоровье — Aetna

Кори Мецлер раньше была тем, кого она называла «пожирателем шкафов».58-летняя женщина из Лейк-Уэрта, штат Флорида, сказала, что ей удавалось часто отказываться от пончиков и пиццы, которые были под рукой на ее рабочем месте, но позже она «наградила» себя печеньем и богатыми углеводами лакомствами дома. от депрессии в то время, говорит, что угощения дали ей «двухсекундный подъем, а затем часы ненавистного сожаления».

«Этот печальный цикл длился годами», — говорит она.

Чего Кори не понимала в то время, так это того, что ее выбор еды не просто приносил ей сожаление — связь между сладкими лакомствами и ее настроением могла быть даже сильнее. Хотя широко известно, что питание играет ключевую роль в физическом здоровье человека, оно также напрямую влияет на эмоциональное благополучие.

«Мы склонны отделять наш мозг от остального тела, но хорошее здоровье означает хорошее здоровье с целостной точки зрения — с головы до ног», — говорит доктор Габриэла Кора, сертифицированный психиатр. «Почему бы нам не подумать, что правильное питание также повлияет на наше психическое здоровье?»

Наука о еде и настроении

Связь между диетой и эмоциями проистекает из тесной связи между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом, который часто называют «вторым мозгом».

Вот как это работает: в вашем желудочно-кишечном тракте обитают миллиарды бактерий, которые влияют на выработку нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. (Двумя распространенными примерами являются дофамин и серотонин. )

Употребление здоровой пищи способствует росту «хороших» бактерий, что, в свою очередь, положительно влияет на выработку нейротрансмиттеров. С другой стороны, постоянная диета из нездоровой пищи может вызвать воспаление, которое препятствует продуктивности.Когда производство нейротрансмиттеров находится в хорошей форме, ваш мозг получает эти положительные сообщения громко и четко, и ваши эмоции отражают это. Но когда производство идет наперекосяк, то же самое может быть и с вашим настроением.

Сахар, в частности, считается основным виновником воспаления, плюс он питает «плохие» бактерии в желудочно-кишечном тракте. По иронии судьбы, это также может вызвать временный всплеск нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин. Это тоже нехорошо для вас, говорит Рэйчел Браун, соучредитель The Wellness Project, консалтинговой компании, которая работает с корпорациями для улучшения здоровья сотрудников. Результатом является мимолетный прилив сахара, за которым вскоре следует сбой, «это ужасно для вашего настроения», — говорит она.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из здоровой пищи, вы настраиваете себя на меньшее количество колебаний настроения, общее более счастливое мировоззрение и улучшенную способность концентрироваться, говорит доктор Кора. Исследования даже показали, что здоровое питание может помочь при симптомах депрессии и беспокойства. Нездоровое питание было связано с повышенным риском слабоумия или инсульта.

Продукты, которые помогут вам быть здоровым

Так что же положить в тележку и на тарелку? Вот краткий обзор того, что нужно искать в следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине. Вы хотите, чтобы смесь во время еды.

Цельные продукты
Некоторые исследования показали, что консерванты, пищевые красители и другие добавки могут вызвать или усугубить гиперактивность и депрессию. «Так что, если вам есть что вспомнить, так это есть настоящую пищу», или пищу, которая минимально обработана и содержит несколько полезных ингредиентов, — говорит Сара Джейкобс, консультант по комплексному питанию и соучредитель The Wellness Project. Подумайте о свежих фруктах и ​​овощах.

Клетчатка
Растительные продукты богаты клетчаткой, которая помогает вашему организму медленнее усваивать глюкозу или пищевой сахар и помогает вам избежать сахарных пиков и сбоев. Продукты, богатые клетчаткой, включают фрукты, овощи, и богатые питательными веществами углеводы, такие как цельнозерновые и бобы .

Антиоксиданты
Эти борцы с воспалением особенно богаты ягодами, листовыми зелеными овощами, специями, куркумой, и продуктами с омега-3 жирными кислотами, в том числе лососем и черными семенами чиа. Темный шоколад также содержит антиоксиданты и сахар, поэтому соблюдайте умеренность.

Фолиевая кислота
Этот тип витамина B способствует выработке дофамина, не заставляя его повышаться так, как это делают сахара.Найдите его в листовой зелени , чечевице и дынях .

Витамин D
Витамин D способствует выработке серотонина, и мы обычно получаем его под воздействием солнечного света. Но грибы — особенно рейши, кордицепс и майтаке — еще один хороший источник, говорит Джейкобс. (Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может также порекомендовать вам принимать добавки. Участники программы Aetna могут получать скидки на добавки; подробности см. в льготах вашего плана.)

Магний
Этот незаменимый минерал помогает во всем: от работы нервов и мышц до поддержания стабильного сердцебиения. Но это также важно для связи между едой и настроением: дефицит минералов может повредить бактерии в кишечнике и вызвать депрессию и тревожные симптомы. Добавьте натуральные продукты, такие как темный шоколад , какао-бобы, миндаль и кешью , шпинат и другую темную листовую зелень, бананы и бобы .

Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики, то есть определенные живые бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Примеры включают квашеную капусту , кимчи, мисо, темпе и ферментированный напиток чайный гриб . (Эти продукты также имеют высокое содержание натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или вообще пропустите, если у вас высокое кровяное давление.)

На тарелке и дальше по жизни

По словам Брауна и Джейкобса, включение в рацион продуктов, улучшающих ваше настроение, может поначалу потребовать дополнительных усилий.Они предлагают заранее приготовить нарезанные овощи и замоченную и приготовленную фасоль на неделю вперед, поэтому блюда, сделанные своими руками, легче приготовить, и они так же заманчивы, как и еда на вынос. Не хватает времени? Доктор Кора предлагает использовать замороженные или консервированные овощи без соли и 10-минутный коричневый рис, киноа или цельнозерновой кускус.

Вы также можете попробовать заменить здоровую пищу небольшими порциями, например, поменять белый рис, макароны и хлеб на цельнозерновые. Это помогает увеличить количество хорошей клетчатки в организме, что способствует пищеварению.А вместо пакета чипсов выберите салат с орехами, семечками и красочными овощами для дополнительного вкуса.

Общие правила питания остаются в силе. Это означает, что нужно избегать обезвоживания, не пропускать приемы пищи и помнить о потреблении кофеина и алкоголя. И то, и другое может напрямую повлиять на ваше настроение или уровень тревоги, говорит доктор Кора. «Возможно, вы захотите обсудить со своим врачом, можете ли вы пить кофеин или алкоголь, и если да, то как часто и сколько, чтобы оставаться здоровым», — добавляет она.

Вам не нужно немедленно вносить все полезные изменения, отмечает доктор Кора. Возможно, вам будет легче принимать его неделю за неделей. Например, вы можете начать с добавления в свой рацион больше овощей на одной неделе, сократить количество сладкого на следующей, заменить некоторые виды мяса бобами на третьей неделе и так далее. «Нет правильного способа сделать это», — говорит она.

Помнить о здоровой пище, поступающей в организм, также эффективно, особенно когда речь идет о борьбе с тягой к еде.«Цените каждый запах, текстуру и вкус каждого продукта», — говорит доктор Кора. И обратите внимание на то, как питательные закуски и приемы пищи заставляют вас чувствовать себя после этого. Например, некоторые люди, которые переходят на преимущественно растительную диету, часто замечают, что их энергия и сосредоточенность сохраняются в течение дня.

Может пройти несколько дней или недель, прежде чем вы почувствуете улучшение настроения от улучшения питания, в зависимости от того, сколько изменений вы введете. Но, как обнаружил Кори, это может случиться.Со временем здоровое питание, регулярные физические упражнения и прием лекарств помогли ей преодолеть депрессию. (Подробнее об истории Кори.) «Поскольку я постоянно выбирала более здоровую пищу, я заметила, что мое тело реагирует более благоприятно», — говорит она. «Это вдохновило меня продолжать».

Об авторе

Элис Гомстин — опытный блоггер и бизнес-репортер. Она признанная сахарозависимая, но планирует отказаться от сладкого и наесться овощей, как никогда раньше.Давай брокколи!

советов по здоровому питанию – как, когда и что есть

Садхгуру : Я только что где-то читал, что 20% еды в Америке едят в машине. Если 20% еды едят в машинах, возможно, еще 20% едят в барах! Я не знаю, сколько людей на самом деле сидят за столом и едят еду сознательно и с определенным чувством причастности к еде и окружающим их людям. Сегодня, я думаю, в мире достаточно знаний о содержании пищи, но людям еще предстоит внести необходимые изменения.Состав пищи, безусловно, имеет большое значение, но то, как вы ее потребляете, не менее важно. Существует много разговоров о том, что потреблять, но едва ли предпринимаются какие-либо попытки донести до людей информацию о том, как потреблять пищу. Едите ли вы животное, овощ или что-то еще — еда, по сути, является частью жизни. Что-то, что было жизнью само по себе, становится частью вас. Еда — это не просто пищеварение, это слияние одной жизни с другой.

Когда нужно есть, в какой позе сидеть и как принимать пищу в себя — на это сегодня совершенно не обращают внимания.

Как есть

#1 Обратите внимание

Еда не должна быть рутиной. Вы должны наблюдать. Сегодня телу нужно столько-то пищи, поэтому вы едите столько-то. Завтра может не понадобиться столько. Каждое животное знает об этом. Если у вас дома есть собака, даже она отказывается от еды в определенные дни. В наши дни они сделали его настолько глупо дисциплинированным, что он ест каждый день; в противном случае для него естественно не есть в определенные дни. Он съест немного травы, выблевывает ее и сам очищается.Все существа знают об этом, но люди используют свой интеллект, чтобы решить, что им делать.

Из-за системы образования, через которую проходят люди, мы придаем слишком большое значение нашим мыслям. Наше внимание — это самое большое, что у нас есть, а не наши мысли. Наши мысли являются продуктом тех небольших данных, которые мы собрали. Это никуда нас не приведет. Именно острота и интенсивность нашего внимания могут переносить нас из одного измерения жизни в другое.

#2 Ешьте с благодарностью 

Нужно есть, но мы должны есть, наслаждаясь питанием того, что предлагает еда, и с благодарностью за то, что она значит для нашей жизни. Это не отнимает удовольствия от еды. Истинная радость от еды заключается в том, что вы осознаете какую-то другую жизнь, готовую слиться с вашей собственной жизнью и стать вами. Это величайшее удовольствие, которое знает человек, когда что-то, что не является вами, желает стать частью вас. Это то, что вы называете любовью.Это то, что вы называете преданностью. Это конечная цель духовного процесса.

Будь то похоть, страсть, преданность или высшее просветление, все это одно и то же, просто в другом масштабе. Если это происходит между двумя людьми, мы называем это страстью. Если это происходит с большой группой, мы называем это любовью. Если же это происходит гораздо более без разбора, мы называем это состраданием. Если это происходит даже без формы вокруг вас, это называется преданностью. Если это происходит в предельном масштабе, мы называем это просветлением.

Прием пищи — это демонстрация единства существования. Этот прекрасный процесс происходит во время еды каждый день. Нечто, что было растением, семенем, животным, рыбой или птицей, просто слившееся и ставшее человеком, — это явная демонстрация единства бытия и руки Творца во всем сущем.

№ 3 Сядьте на пол со скрещенными ногами и поешьте 

В йогической культуре вас всегда просят скрестить ноги и не вытягивать ноги в направлении энергетической формы. По сути, это потому, что вы можете получить все, что приходит к вам, разными способами. Йогическое намерение всегда состоит в том, чтобы получить его от высших аспектов вашей жизни. Когда есть освященное пространство, значит, есть мощная энергия, которая имеет возможность преобразить вас. Эта энергия всегда должна приходить к вам из наивысшей возможности, которую вы можете получить. Мы не хотим улучшать наши процессы выживания; мы хотим улучшить другие аспекты жизни. Очень важно, чтобы мы выжили, но выжить лучше, чем кто-либо, не является целью жизни.Это пустая трата времени, потому что, что бы вы ни делали, вы не будете жить вечно.

Все ваши инстинкты выживания, самосохранения, находятся в трех нижних чакрах – манипурака , свадхиштхана и муладхара . Стремление оторваться от всего этого и выйти за пределы находится в вишуддхи, агне и сахасраре . Анахата — место встречи.

Итак, когда вы сидите в любом месте, где, как вам кажется, есть сила и энергия, вы всегда скрещиваете ноги и сидите, потому что хотите закрыть нижнюю часть тела. Вы не хотите сидеть с расставленными ногами перед освященным пространством, потому что это привлечет к вам совершенно другой вид энергии, который может нанести вам вред. Вы хотите, чтобы верхняя часть вашего тела — выше Анахаты — была открыта для этого.

Очень важно держать ноги скрещенными всякий раз, когда вы видите мощную фигуру. Еда тоже очень мощная вещь. Если вы не ели три дня, вы это понимаете. Важно, чтобы ваши ноги были скрещены, когда перед вами появляется еда.Если вы очень голодны и пища подвергается воздействию всего тела, это нехорошо для вас. Вы никогда не раздвигаете ноги и не сидите перед едой, священными предметами и людьми, обладающими определенной силой внутри себя, потому что это привнесет в вашу систему неправильную энергию.

#4 Ешьте руками

Когда ты не прикасаешься к еде, ты не знаешь, что это такое. Если пища недостаточно хороша, чтобы к ней прикасаться, то я не знаю, как она настолько хороша, чтобы ее можно было есть! Кроме того, чистота ваших рук полностью в ваших руках, тогда как чистота ложки или вилки не обязательно в ваших руках. Никто, кроме вас, не пользовался этими руками, так что вы можете быть уверены, насколько они чисты прямо сейчас. С вилкой вы не знаете, кто ее использовал, как они ее использовали и для чего. Все, что им нужно сделать, это протереть его салфеткой, и он выглядит чистым.

Прежде всего, когда вы используете вилку, вы не чувствуете пищу. Когда перед вами появится еда, подержите руки на еде несколько секунд, чтобы почувствовать, какая она. Если что-то появляется на моей тарелке, и я просто чувствую это, я знаю, что есть и что не есть, даже не попробовав.Мои руки – это первый уровень познания еды.

#5 Прожуйте пищу двадцать четыре раза

В йоге мы говорим: «Если вы берете кусочек пищи, вы должны пережевывать его двадцать четыре раза». За этим стоит много научных исследований, но, по сути, ваша пища предварительно переваривается во рту и не вызывает притупления в вашем организме. Если вы пережевываете двадцать четыре раза, информация об этой пище закрепится в вашем организме, и каждая клетка вашего тела сможет начать судить о том, что для вас правильно, а что нет — не с точки зрения языка, а о том, что вам нужно. подходит для всей системы.Если вы будете делать это в течение некоторого времени, каждая клетка тела будет знать, что ей нравится, а что нет.

#6 Не разговаривать во время еды!

Только когда я впервые приехал в США, я увидел, что везде в общественных местах – особенно в школах и тех летних лагерях, где мы раньше проводили программы – висели объявления с инструкциями, что делать, если кто-то подавится едой. Я не могу понять, почему кто-то давится едой. Я могу понять, если кто-то утонет в бассейне, потому что мы не устроены как рыбы — нам нужно научиться плавать.Кто-то, кто не умеет достаточно хорошо плавать, может утонуть, но почему люди давятся едой? Основная причина, по которой они задыхаются, заключается в том, что они так много разговаривают во время еды. Мы не понимаем такой простой вещи. Все, что нам нужно сделать, это просто наслаждаться едой и спокойно есть.

Когда дети хотят есть и говорить одновременно, первое, чему мы их учим, это: «Тсс, не разговаривай во время еды». Поскольку эта речь должна выйти, пища должна войти — как вы можете делать и то, и другое одновременно? Когда я должен говорить, что-то должно исходить из моего рта.Если мне нужно есть, что-то должно попасть внутрь. Очевидно, я не могу делать эти две вещи одновременно. Если я сделаю эти две вещи одновременно, все может пойти не так.

Когда есть

#1 Подождите две минуты перед едой 

Отказ от еды, когда вам хочется есть, является частью садханы, так что вы избавляетесь от навязчивости к еде или к чему-либо в этом отношении. Еда — это очень фундаментальная вещь. Исходя из этого, многие другие аспекты жизни становятся компульсивными.

Многие из вас, возможно, испытали эту пытку, когда пришли в ашрам: время еды, вы очень голодны и идете в столовую. Перед вами еда, вы хотите ее сожрать. Но люди закрывают глаза и складывают руки для призыва. Идея в том, что вы очень голодны, но ждете еще две минуты. Попробуйте проделать это со всем, что вызывает у вас компульсивность, — просто подождите две минуты. Это не убьет вас. Это сделает вас очень сильным.

Гаутама Будда дошел до того, что сказал: «Когда вы очень голодны и остро нуждаетесь в еде, если вы отдадите свою еду кому-то другому, вы станете сильнее». Я не зайду так далеко. Я говорю: «Просто подожди две минуты» — это определенно сделает тебя сильнее.

Избавление от компульсивности в теле имеет решающее значение. Ваше тело и ум составляют композицию. Все виды прошлых импринтов сформировали тенденции, и они навязчивы. Если вы придерживаетесь этого, это означает, что вы решили не развиваться.Вы решили, что не возражаете жить по шаблону. Вы не хотите ломать шаблон и исследовать новые возможности.

Еда — это что-то очень простое и простое, но, тем не менее, то, как вы справляетесь с этим аспектом, имеет большое значение. Это путешествие к более сознательному способу функционирования путем медленного дистанцирования от информации, которая уже находится внутри вас, которая управляет вами изнутри. Связывание существует на многих различных уровнях, но основой всего вашего рабства является ваше тело, вот почему вы работаете с телом.

№ 2. Пищеварение имеет значение — ешьте в соответствии с возрастом и активностью 

То, что вы называете своим телом и своим разумом, является определенным накоплением памяти. Именно благодаря этой памяти — или вы можете назвать это информацией — это тело приняло свою форму. Пища, которую мы едим, превращается в тело в зависимости от этой памяти. Допустим, я ем манго. Манго проникает в меня и становится мужчиной. Если женщина съест манго, тот же самый манго войдет в нее и станет женщиной. Если корова съест манго, она войдет внутрь коровы и станет коровой.Почему это манго входит в меня и становится мужчиной, а не женщиной или коровой? Это в основном из-за памяти, особого вида памяти, которая есть в моей системе.

Почему, если я съем манго, одна его часть становится моей кожей и приобретает тот же оттенок кожи? Вы не обнаружите вдруг на руке одно пятно цвета манго. Поскольку существует такая сильная структура памяти, что бы я ни вложил, память сделает так, чтобы это стало именно этим человеком, а не каким-то другим.

С возрастом эта способность организма интегрировать пищу начинает снижаться, потому что ваша генетическая память и эволюционная память становятся менее способными трансформировать то, что вы потребляете.Вы можете быть здоровы и способны переваривать то, что едите, но тело не сможет превратить манго в человека с такой же энергией. Пищеварение происходит, но превращения одной жизни в другую тоже не будет, потому что память ослабевает.

Если вам больше тридцати пяти лет — если вы не очень физически активный человек или у вас есть проблемы со здоровьем — двухразовое питание определенно будет для вас полезнее. Тело приспособится к этому замедлению, но если вы осознаете, как вы едите и что вы едите, вы можете приспособиться к этому более разумно.Если вы едите больше, вы излишне нагружаете организм. Вам больше не нужно столько еды, потому что ваш вертикальный рост полностью закончился. Если вы чувствуете небольшой голод или усталость, фрукт должен позаботиться о вас. Если вы сможете поддерживать это, вы будете жить очень хорошо. Это экономично, экологично, и вы будете здоровы.

#3 Два приема пищи в день и никаких перекусов между ними!

Когда процесс пищеварения происходит в желудочном мешке, очищение организма на клеточном уровне практически прекращается.Поэтому, если вы продолжаете есть в течение дня, клетки сохраняют загрязнения в течение более длительного периода времени, что создает различные проблемы с течением времени. Даже процесс выделения из кишечника не происходит эффективно, потому что отходы будут поступать в толстую кишку в разное время, а не сразу.

Если толстая кишка грязная, вы напрашиваетесь на проблемы. В йоге мы говорим, что нечистый кишечник и психологические расстройства напрямую связаны. Если толстая кишка не чиста, вы не сможете сохранять устойчивость своего ума.

В индийских традиционных медицинских системах, таких как Аюрведа и Сиддха, не имеет значения, чем болен пациент, первое, что они захотят сделать, это очистить вашу пищеварительную систему, потому что большинство ваших проблем может быть связано с нечистой толстой кишкой. То, как люди питаются сегодня, поддержание чистоты толстой кишки станет для них большой проблемой.

Но предположим, что вы едите только два больших приема пищи в день и ничего между ними (как мы обычно делаем в ашраме), или если вы слишком активны, вы можете съесть фрукт между ними, тогда ваш кишечник всегда будет оставаться чистым.В системе йоги мы говорим, что между приемом пищи и приемом пищи должно пройти не менее шести-восьми часов. Если это невозможно, необходим хотя бы пятичасовой перерыв. Меньше этого означает, что вы создаете себе проблемы.

#4 Лучшее функционирование разума и тела на пустой желудок

Вы можете подумать, что если вы съедите что-нибудь в течение дня, это поможет вам быть более активным. Но если вы посмотрите на то, что чувствует ваше тело, когда в желудке есть пища, и на то, что тело чувствует, когда желудок пуст, вы увидите, что ваше тело и мозг лучше всего работают, когда желудок пуст.Если пища постоянно перерабатывается в вашей пищеварительной системе, на это естественным образом выделяется определенное количество энергии, поэтому и ваш мозг, и тело не будут функционировать в лучшем виде.

Если вы хотите работать в полную силу, будьте сознательны и ешьте такую ​​пищу, при которой в течение 1,5-2,5 часов ваш желудок опорожняется и пищевой материал перемещается в кишечник. С этого момента тело не потребляет столько энергии. И в течение двенадцати-восемнадцати часов пища должна полностью выйти из организма.Это то, на чем всегда настаивает йога. Если вы сохраните это простое осознание, вы испытаете гораздо больше энергии, ловкости и бдительности. Это составляющие успешной жизни, независимо от того, что вы решили делать.

Один из уровней того, что означает духовный процесс, заключается в том, что вы привносите определенное чувство целостности в свое тело и разум. Под целостностью я подразумеваю, когда ваша система не консолидирована определенным образом, если она рыхлая, она становится неспособной испытывать что-либо. Даже если произойдут величайшие события, вы их упустите.Причина, по которой йоги или те, кто занимается садханой, едят только один или два раза в день и ничего между ними, заключается в том, что они не хотят ни для чего открывать свое тело. Никакие внешние элементы, кроме воздуха и воды, не должны попадать в систему слишком часто, потому что это ослабит целостность системы с точки зрения чувствительности. Ощущение — это самый внешний слой того, кто вы есть. Если вы хотите оставаться очень чувствительным, важно не открывать свое тело ничему и всему, что встречается на вашем пути. Вы должны хорошо питаться, но вы не должны есть много раз.

#5 Время ужина и время сна

Должно пройти три часа после ужина, до того, как вы ляжете спать. Если это включает как минимум 20–30 минут легкой физической активности, например, простую ходьбу, ваша система будет в значительной степени здоровой. Если вы ложитесь спать с едой, все еще находящейся в желудке, это создает определенный уровень инерции в системе. Физиологически эта инерция подобна ускорению к смерти. Смерть — это предельная инерция.

Получайте еженедельные обновления последних блогов через информационные бюллетени прямо в свой почтовый ящик.

Другое измерение заключается в том, что если вы ложитесь спать с полным желудком, это оказывает давление на другие органы в брюшной полости. Это также приведет к различным видам проблем со здоровьем. По этой же причине очень важно, чтобы перед сном еда, которую вы съели, вышла из желудка. Поскольку вы спите в разных позах, желудок ни в коем случае не должен давить на другие органы.

#6 Пост в экадаши

Один раз хорошо поститься, но если вы насильно отказываетесь от еды, это может привести к повреждению системы.Если вы хотите поститься, вы должны подготовиться психологически и физиологически, чтобы без усилий обходиться без еды. Мы определили определенные дни лунного месяца, когда пищеварение не в лучшем виде. В эти два дня месяца, известного как экадаши, который является одиннадцатым днем ​​после полнолуния и новолуния, лучше всего есть только легкую пищу или полностью поститься. Экадаши был встроен в вашу систему. Если вы можете поститься, пожалуйста, сделайте это. Если это невозможно для вас, садитесь на фруктовую диету.

Что есть

#1 Ешьте то, что делает вас гибкими и живыми

Решение о том, должна ли та или иная пища входить в вас или нет, меняется изо дня в день, потому что ваше тело меняется каждый день и каждое мгновение. Если вы чувствуете пищу, вы просто знаете, должна ли она войти в вас в этот день или нет. Если привнесено необходимое осознание, нам не нужно говорить людям, что им следует есть. При каждом приеме пищи они должны решать, что съесть на этот раз.

Не существует единого рецепта того, что вы должны есть всю оставшуюся жизнь. Тем не менее, сахара и углеводы, безусловно, являются серьезной проблемой. Но реальная долгосрочная проблема заключается в том, чтобы отучить людей от мяса. В США ежегодно потребляется почти 200 фунтов мяса на душу населения.И 3 триллиона долларов тратится на здравоохранение — счета за здравоохранение в США выше, чем ВВП большинства стран.

Это насильственный способ существования, и это очень тяжело для вашей системы. Болезнь — это первый уровень насилия. Вы не можете быть спокойными, когда вы больны, потому что ваше тело находится в постоянной битве. Борьба с каким-то вирусом, бактерией или еще чем-то, что приходит извне, — это одно. Но хронический недуг подобен гражданской войне. Вы создали битву в своей собственной системе, без внешнего врага.

Слишком много людей умирает от хронических болезней, и более того, даже живя, они не могут жить хорошо. И, к сожалению, максимальное количество существует в одной из самых благополучных стран планеты. И это произойдет со всем миром в какой-то момент. Подобные вещи мы наблюдаем и в индийских городах. Просто США могут быть первопроходцами. Это посылает сигнал о том, что если придет изобилие, мы потеряем все наши чувства. Очень важно, чтобы США исправились, потому что все, что они делают, почему-то делает и весь остальной мир.

#2 Переедание

Неправильное питание и неправильное питание — это два больших аспекта. То, как мы «делаем» пищу, жестоко, и если мы несем на этой раме гораздо больше, чем должны нести, это своего рода эрозия почвы. Сколько бы килограммов вы ни сбросили, они не улетают в небо — они возвращаются на землю. Вы предотвратите эрозию почвы!

Нам разрешено носить с собой то, что мы хотим, но не сверх того, что нам удобно. Боль такого существования такова, что большинство людей, находящихся в этом состоянии, забыли, что значит быть легким, подвижным и по-настоящему живым.Дело не только в медицинских аспектах и ​​количестве умирающих. Самая большая проблема – это количество людей, которые живы, но не могут жить полноценной жизнью.

#3 Ешьте свежее

Каждые несколько лет появляется новая теория о том, какие продукты есть, и есть множество людей, которые следуют ей неукоснительно. Мы не должны превращать еду в религию. Дело не в том, во что вы или кто-то другой верите. Речь идет о разумном питании.

Первое, что нужно помнить, это то, что пища по сути является топливом.Если вы хотите заправить свой автомобиль, вы идете на заправку и выбираете подходящее топливо для данной конкретной машины, чтобы добиться оптимальных характеристик. Вы можете заправить свою машину керосином, и она действительно поедет, но она может дымить и кашлять, и вы не сможете разогнаться так, как вам хочется. Это ситуация с большинством людей, когда дело доходит до их выбора продуктов питания. Чтобы выбрать подходящее топливо, нужно знать, какой у вас тип машины.

Если вы заботитесь о своем благополучии и благополучии своих детей, вы должны следить за тем, чтобы пища, которую вы едите, была свежей.В йогической культуре мы всегда употребляем приготовленную пищу в течение 1,5 часов после того, как она снята с плиты. Если чуть позже, наступит инерция. Если вы едите пищу, создающую инерцию в системе, вы потеряете весь свой динамизм. Существует также корреляция между видом пищи, которую вы едите, и количеством сна, которое вам необходимо. Как правило, врачи советуют всем спать не менее восьми часов. Если вы спите восемь часов в сутки, это означает, что вы спите треть своей жизни.

Люди пишут целые книги о том, что все должны спать восемь часов, и предупреждают о страшных последствиях, если вы этого не сделаете.В последнее время я немного ленюсь и сплю по четыре часа. Но раньше, в течение двадцати пяти лет, я спал меньше трех часов в сутки, и я здоров. Телу нужен отдых, а не сон. Одним из важных факторов того, сколько сна вам нужно, является то, какой тип топлива вы вкладываете в свою систему. Если вы заправите машину неправильным топливом, ей потребуется много обслуживания. Точно так же, если вы заправите свою систему неправильным топливом, ей потребуется много сна.

#4 Ешь то, что далеко от тебя

Ваше тело – это просто накопление пищи, которую вы съели, после того, как она была преобразована и усвоена.В организме есть определенный интеллект, память и генетический код, которые определяют, во что превращается пища, которую вы едите. Например, одно и то же яблоко, в зависимости от того, кто его съест, становится частью тела женщины, мужчины или коровы.

По мере развития жизни информация и память, которую несет в себе организм, становятся все более сложными. В йогической традиции мы всегда говорили, что вы должны есть то, что дальше всего от вас, генетически. В этом смысле растительная жизнь наиболее далека от нас. Если вы должны есть невегетарианскую пищу, мы советуем употреблять рыбу, потому что среди животных она дальше всего от человека, если смотреть на это с точки зрения эволюции.Поскольку считается, что первые животные на планете развились в воде, первым аватаром был matsya avatar или рыба.

После столетия утверждений, что лучше всего есть мясо, сегодня западные врачи постепенно переходят к другому взгляду. Уже некоторое время говорят, что говядина является основной причиной большинства сердечных заболеваний в Америке. И в последние несколько лет они также говорят, что потребление мяса может вызвать рак. В йогической культуре мы уже десять тысяч лет говорим вам, что если вы едите пищу со сложным генетическим кодом, ваша система так или иначе разрушится.Мы пришли к этому не благодаря исследованиям на миллион долларов, а просто наблюдая за тем, что происходит в нашем организме, когда мы едим. Если вы уделите достаточно внимания, вы узнаете.

Так что не делайте еду какой-то религией. Если речь идет о выживании, ешьте то, что доступно. Но когда заботятся о выживании, есть выбор. Когда у вас есть выбор, вы должны питаться разумно, что лучше для вашей системы. Идеальное топливо для вашего тела — это то, что делает вас бодрым, подвижным и активным. Вы могли бы поэкспериментировать.Однажды просто ешьте фрукты; в другой день просто ешьте сырые овощи; еще один день вы готовите овощи; потом ешь рыбу, ешь мясо — все пробуй. С какой пищей вы испытываете максимальный уровень энергии и бдительности, пожалуйста, ешьте ее, и вы будете здоровы.

#5 Переварите это!

Если съесть фрукт, то через 1,5-3 часа он полностью переварится. Если вы едите вареные овощи, на их переваривание уйдет от двенадцати до пятнадцати часов. Если вы едите вареные каши и другие продукты, это займет от двадцати четырех до тридцати часов.Если вы едите вареное мясо, это займет от сорока восьми до пятидесяти двух часов. Если вы едите сырое мясо, его переваривание займет семьдесят два часа. Когда пища остается в организме в течение таких длительных периодов времени, она будет гнить и вызовет ненужный уровень бактерий. С таким выбором продуктов питания вы наносите ущерб системе. И тогда вы считаете, что вам нужны лекарства, а не здоровый образ жизни. Вам нужны фармацевтические продукты, потому что вы производите яд внутри себя.

То, что вы добавляете в свою систему, может иметь большое значение.Приведу пример: когда около двенадцати лет назад они впервые представили этаноловый бензин, я сказал: «Я не хочу заливать этанол в свою машину, потому что двигатель заржавеет». Вам не нужно быть блестящим ученым, чтобы прийти к этому — это просто здравый смысл. Теперь, после двенадцати лет эксплуатации, они, наконец, признают, что это может вызвать коррозию двигателя. Вам просто нужно обратить внимание на то, как все работает. Большинство людей ни на что не обращают внимания. Для всего им нужен рецепт.

Если вы слишком долго ели неправильную пищу, тело может стать настолько вялым и плотным, что вы ничего не заметите. В этом случае голодание даст вам передышку. Пришло время научить людей обращать внимание на то, что происходит в их организме. Просто спросите себя – хорошо ли это работает прямо сейчас или нет? Это простой способ узнать.

#6 Ешьте местное

Вопрос : Намаскарам, Садхгуру. Есть ли связь между телом и той конкретной частью земли, где он находится? Влияет ли конкретное место, где человек растет, на него? Поэтому они говорят нам есть местную еду?

Садхгуру : Местонахождение определенно влияет на то, как функционируют более глубокие человеческие системы.Это верно и для любой другой жизни. Растительный и животный мир, который очень удобен в южной Индии, вымер бы где-нибудь в районе штата Нью-Йорк или в этой части мира, потому что жизнь здесь развивалась по-другому. Это не только из-за погоды и количества солнечного света или холода. Они тоже имеют большое влияние, но то, почему жизнь развивалась определенным образом, имеет какое-то отношение к месту.

В йоге предписанием для приема пищи является расстояние, которое человек может пройти за день.За один день расстояние, которое вы можете пройти, должно быть равно радиусу области, с которой вы едите. Вы не должны есть пищу, выращенную далеко от вас, потому что тело, которое вы носите, по сути является частью этой планеты. Если вы едите пищу из той местности, где живете, между вашим телом и землей существует постоянное взаимодействие. Даже сегодня, когда вы сидите здесь, если вы сидите в этом месте, ваше тело и та часть земли, на которой вы сидите, находятся в постоянном состоянии очень глубокого взаимодействия.

Именно поэтому контакт с землей является очень важной частью здоровья и благополучия человека. В Йога-центре мы всегда даем нездоровым людям работу в саду, чтобы они были в контакте с землей. Сегодня в современных курортах это соприкосновение с землей сведено к грязевой ванне. Ну, вы должны быть как-то на связи. Неважно, как вы это делаете, будь то грязевая ванна, работая на земле, спя на полу или чем бы вы ни занимались — по сути, вы пытаетесь быть в контакте.

#7 Еда для хорошего самочувствия

Еда — это транзакция. То, что было в земле, вы принимаете в тело. Тело будет функционировать лучше всего, если пища, которую вы едите, будет происходить из той области земли, на которой вы живете. Предположим, вы живете на клочке земли, выращиваете себе еду и едите ее. В течение месяца вы увидите очень отчетливое изменение здоровья вашего тела. Я думаю, что мы можем снизить заболеваемость раком на этой планете по крайней мере на пятьдесят процентов, если мы будем в контакте с землей, на которой мы живем, и пища будет поступать из того района, в котором вы живете, а не откуда-то еще.

Прямо сейчас, если я пойду завтракать, еда может быть из Новой Зеландии, Вьетнама или кто знает откуда. Мы можем перевозить вещи, и есть супермаркеты, которые могут продать вам весь мир, но мы делаем это больше для удовольствия, а не для благополучия.

#8 Ешьте сезонные продукты

В Индии летом пищу готовят одним способом, в сезон дождей — другим, а зимой — другим, в зависимости от доступных в то время овощей и того, что подходит для тела. Хорошо привнести эту мудрость и есть в соответствии с потребностями тела и в соответствии с погодой или климатом, в котором мы живем. 

Например, когда наступает декабрь, есть определенные продукты, которые производят тепло в организме, такие как кунжут и пшеница. Кожа обычно рвется, потому что климат становится холодным, а люди традиционно не пользуются увлажняющими кремами и тому подобными вещами. Так что все ели кунжут ежедневно. Он держит тело в тепле, а кожу в чистоте. При большом количестве тепла в теле ваша кожа не порвется.Летом тело нагревается, поэтому ели охлаждающую пищу. Например, в штате Тамил Наду едят камбу (жемчужное просо). Эти вещи были исправлены, чтобы тело могло приспособиться к этому сезону.

#9 Растительная диета

В живой клетке есть все для поддержания жизни. Если вы съедите живую клетку, вы увидите, что ощущение здоровья в вашем организме будет сильно отличаться от всего, что вы знали. Когда мы готовим еду, мы уничтожаем в ней жизнь. Прием пищи после этого процесса разрушения не дает системе такого же количества жизненной энергии.

Прочитайте статью полностью здесь  

#10 Фруктовая диета

Пищеварение означает джатарагни  – пищеварительные огни. Если эти костры должны гореть наиболее эффективно, фрукты, безусловно, лучше всего. К сожалению, многим людям нравится вялость и инертность. Жизнь не коснулась их, поэтому они наслаждаются тем, что часть их мертва. Сон, интоксикация, переедание и просто лежание приятнее, чем быть живым, активным и динамичным. Фрукты могут быть проблемой только для такого человека, потому что они будут держать вас в тонусе и бодрствовать.Можно познать крайнее чувство радости, опьянения и глубокого удовольствия из повышенных уровней осознания.

Полную статью читайте здесь

#11 Мультизлаковая диета

Сегодня врачи говорят, что почти 80 миллионов индийцев страдают от диабета. Одна из причин этого заключается в том, что большинство индийцев придерживаются диеты, состоящей только из злаков. Люди едят либо только рис, либо только пшеницу. Это определенно может вызвать проблемы со здоровьем. Важно ввести в свою жизнь многозерновую диету.

Традиционно люди всегда ели много граммов, бобовых, бобовых и многих видов злаков. Но постепенно эти вещи ушли, и если вы сегодня посмотрите на тарелку южного индейца, то увидите, что там будет слишком много риса и совсем немного овощей. Это серьезная проблема. Этот переход к полностью углеводной диете, который произошел в последние двадцать пять или тридцать лет, должен быть обращен вспять, потому что долгосрочное здоровье человека серьезно пострадает, если он просто будет есть много углеводов и очень мало других продуктов.Это основное концептуальное изменение, которое должно произойти в сознании людей. Большую часть рациона должен составлять не рис, а все остальное. Рис — это ваш выбор — хотите ли вы есть или нет, вы решаете в соответствии со своим уровнем голода.

#12 Правильно питайтесь в путешествии

Мы не всегда можем есть идеальную пищу, особенно те из нас, кто путешествует и занимается разнообразной деятельностью. Если вы в конечном итоге съедите что-то, что сделает ваше тело немного вялым, то есть если вы чувствительны к тому, что происходит в организме, все, что вам нужно сделать, это сократить следующий прием пищи наполовину или пропустить прием пищи.Этого достаточно, чтобы тело пришло в норму.

Путешествие определенно сказывается на усталости, но вы можете свести ее к минимуму, съев как можно меньше еды в самолете. Если вам нужно что-то съесть, съешьте фрукт или просто выпейте много воды. Механизм голода включает определенные кислоты, воздействующие на слизистую оболочку желудка, которые вызывают тягу к еде. Если вы выпьете стакан воды или съедите фрукт, кислоты разбавятся, и чувство голода уменьшится.

Примечание редактора:  Научитесь есть по-йоговски, используя широкий выбор полезных и вкусных рецептов из раздела «Вкус хорошего самочувствия», который теперь доступен в Isha Downloads и Amazon. .