Содержание

Что можно и нужно есть до и после тренировок для достижения максимальных результатов

До и после тренировки вы должны принимать достаточное количество пищи и жидкостей, особенно для поддержания уровня глюкозы в крови в норме. Это позволит вам максимально повысить производительность и сократить время восстановления мышц. Однако, как говорится, жажда часто маскируется под голод, и в некоторой степени это относится и к физическим упражнениям. Самое главное это соблюдать питьевой режим!

Питьевой режим имеет важное значение

Это действительно так. Достаточный питьевой режим необходим для правильного функционирования мышц и организма. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, вашему организму будет обеспечена оптимальная среда для достижения наилучших результатов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело теряет большое количество воды, важных электролитов и питательных веществ. Это может быстро привести к обезвоживанию и всем связанным с этим рискам.[1] Узнайте дополнительную информацию о важности соблюдения питьевого режима в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Что можно есть перед тренировкой?

Многие люди и спортсмены пренебрегают приемом пищи перед тренировкой. Они думают, что им это не нужно, и проработать мышцы или похудеть будет легче. Тем не менее, если организм не получает достаточное количество питательных веществ перед любой физической нагрузкой, вы можете страдать от головокружения, тошноты или летаргии. Пропуск приема пищи перед тренировкой может увеличить вероятность получения травмы. Правильное питание перед тренировкой поможет вам не только увеличить производительность, но и минимизировать повреждение мышц. [3]

Но важно знать, что можно и нужно есть. Восполнение запаса питательных веществ перед тренировкой даст вам энергию и силу

, которые необходимы для более эффективной тренировки. Каждый микроэлемент играет определенную роль, поэтому давайте рассмотрим, как углеводы, белки и жиры влияют на ваш организм перед тренировкой. [2] [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Углеводы

Углеводы = энергия. Во время тренировки, мышцы и печень используют гликоген, глюкозу, хранящуюся в нашем организме, в качестве источника энергии. Таким образом, увеличивая количество гликогена, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, что поможет вам нарастить мышечную массу. Однако запасы гликогена в мышцах ограничены, и когда они истощаются, производительность и интенсивность тренировки снижается. Поэтому употребление углеводов перед любой физической нагрузкой действительно важно. [4] [5]

Таким образом, употребление углеводов эффективно

поддерживает работоспособность и помогает в восстановлении мышечной массы. Тот факт, что углеводы нужны только тогда, когда вы тренируетесь на выносливость, на самом деле является мифом. Фактически, употребление углеводов улучшает даже кратковременные, высокоинтенсивные тренировки. [5]

Другим большим преимуществом приема углеводов перед тренировкой является то, что они стимулируют выработку инсулина. В сочетании с белком они улучшают синтез белка и предотвращают его деградацию. Проще говоря, если вы употребляете углеводы перед тренировкой, ваш организм будет заряжен энергией, и результаты в тренажерном зале будут более удовлетворительными, что значительно облегчит наращивание мышечной массы. [5] [6]

2. Белки

Когда вы практикуете силовые тренировки и поднимаете тяжелые веса

, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Мышцы нуждаются в белках для эффективного восстановления и регенерации. Белки являются источниками аминокислот, которые способствуют регенерации мышц и эффективно помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. [7]

Существует также много других преимуществ приема белка перед тренировкой. Несколько исследований подтвердили, что употребление белка непосредственно перед тренировкой помогает увеличить мышечную массу и уменьшить процент подкожного жира. Также было доказано, что употребление протеина/белка перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Его употребление также вызывает лучший анаболический ответ на рост мышц. [3] [7] [8]

3. Жиры

Некоторые люди избегают употребления жиров

из-за неправильного предположения о том, что все жиры вредны. Однако правда в том, что есть и здоровые жиры, в которых наш организм нуждается для лучшего функционирования. К ним относятся продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, содержащиеся в рыбе или орехах. Кроме того, жиры помогают замедлить пищеварение и поддерживать оптимальный уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также обеспечивают организм витаминами и минералами, которые необходимы каждому человеку. [9] [10]

Самым важным является правильное время приема пищи перед тренировкой

Время приема пищи – важный аспект перед тренировкой. Тем не менее, каждый человек должен есть перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь употреблять пищу, содержащую все макроэлементы за 2–3 часа до тренировки

. Если вы привыкли есть за 45-60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко перевариваются. Это поможет предотвратить дискомфорт в желудке во время тренировки. [3] [11] [13]

Поэтому идеальное время приема пищи составляет от 30 минут до 3 часов до тренировки. Однако все это индивидуально для каждого спортсмена. Сначала нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, в какие сроки ваш организм способен переваривать пищу перед тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться утром, вы, возможно, не сможете полноценно поесть, прежде чем идти в спортзал. Поэтому следует перекусить фруктами или приготовить завтрак из легко усваиваемых продуктов. [3] [11] [12] [13]

Примеры блюд перед тренировкой

Многие люди, интересующиеся тем, что они должны есть перед тренировкой, ищут вдохновение в Интернете. Мы подготовили для вас

список рекомендуемых продуктов и основные преимущества их приема перед тренировкой. [3]

  • Фрукты – они полны простых углеводов, натуральных сахаров и калия. Именно калий помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки.
  • Арахисовая паста – это полезные жиры с высоким содержанием антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.
  • Хлеб из непросеянной муки – содержит комплекс углеводов с низким содержанием сахара.
  • Куриные бедра, рис и тушеные овощи – смесь, которая является комбинацией белков и сложных углеводов. Куриные бедра содержат больше «полезных жиров», чем куриная грудка.
  • Овсянка – сложные углеводы в овсянке медленно разлагаются в пищеварительной системе, что означает, что они дают вам более длительную энергию.
  • Яйца – полны высококачественных белков и содержат все 9 незаменимых аминокислот. Они поддерживают наращивание мышц и регенерацию.
  • Авокадо – полон полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов.
  • Протеиновый коктейль – в одном напитке вы получаете хорошую дозу белка, быстроусвояемых углеводов и полезных жиров.
  • Легко усваиваемые белки – мы также рекомендуем употреблять продукты, которые являются источниками легкоусвояемых белков, такие как орехи, греческий йогурт, мясо индейки, стакан простого или соевого молока. Они способствуют росту мышц или регенерации и не нагружают желудок.

Прием пищевых добавок перед тренировкой

В определенной степени прием правильных пищевых добавок также отвечает за максимальную производительность во время тренировок.

Это может помочь вам получить желаемую фигуру, сжечь жир или получить заряд энергии. Ниже мы подготовили список пищевых добавок, которые нужно принимать перед тренировкой: [2] [3] [14]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой любого спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу и обеспечивает ее более быструю регенерацию. При недостаточном употреблении углеводов он также является отличным источником энергии и поддерживает иммунитет организма.

Креатин – это органическая кислота, которая естественным образом содержится в организме человека и помогает снабжать мышцы энергией. Она способствует росту и силе мышечной массы.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая предотвращает образование молочной кислоты во время тренировок, улучшает спортивные результаты и снижает утомляемость.

Гейнер – это углеводная пищевая добавка, ее основной задачей является снабжение мышц запасами гликогена.

Он предназначен для поддержания работоспособности и выносливости организма и для набора правильного веса тела.

  • Жиросжигатели

Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые активно помогают правильно сжигать жир. Существуют природные жиросжигатели, такие как L-карнитин, термогенные жиросжигатели, такие как Синефрин, которые используют жировые запасы в качестве источника энергии, или комплексные жиросжигатели, которые содержат несколько эффективных ингредиентов, а также витамины и минералы.

Что можно есть после тренировки?

Наверняка вам знакомо чувство, когда вы приходите домой после тренировки, и вам хочется съесть все, что вы видите. Это случается потому, что вы сожгли много калорий во время тренировки и испытываете дефицит калорий. Кроме того, наряду с калориями из организма выводятся

важные витамины и минералы. Если вы не принимаете необходимые питательные вещества сразу после тренировки, вы можете чувствовать усталость и снизится  уровень сахара в крови.  [15] [17]

Употребление правильных питательных веществ после тренировки поможет вашему организму быстрее восстановиться. После тренировки особенно важно употреблять углеводы и белки, чтобы увеличить синтез мышечного белка и восстановить запасы гликогена. [15] [16] [17]

1. Белки

Употребление белка сразу после тренировки выполняет несколько важных функций. Тяжелая тренировка может вызвать микроскопические повреждения в мышечных клетках, которые в основном состоят из белков. Употребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной массы. Это также обеспечивает организм “строительными блоками”, которые необходимы для создания новой мышечной ткани. Проще говоря, употребление белка после тренировки имеет важное значение для регенерации и общих результатов вашей тренировки. Ваше время, проведенное в тренажерном зале, не будет потрачено впустую. [15] [18]

В конечном счете, не имеет значения, принимаете ли вы белок животного или растительного происхождения, но важно следить за тем, чтобы вы потребляли минимальную рекомендуемую суточную дозу. Также не рекомендуется переусердствовать с приемом белка. Сколько же белка нужно принимать каждый день?

Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка может обеспечить оптимальную регенерацию мышц после тренировки, поэтому рекомендуется употреблять от 0,3 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Это значит, что мужчина с 80 кг должен принимать 24-40 граммов белка в день. Однако для активного спортсмена прием такого количества белка недостаточен. [15] [18] [19] Доза белка также зависит от физической активности человека. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем больше вы должны принимать белка. Действительно, многие исследования показали, что физически здоровый человек должен получать 1,5 г белка на килограмм веса в день. В таком случае спортсмен с 80 кг, должен получать 120 г белка в день. Чтобы узнать больше о важности потребления белка и рекомендуемой суточной дозе, прочитайте статью Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?.

2. Углеводы

Мышечные запасы гликогена используются в качестве энергии для организма во время тренировок. Чем сложнее и длиннее тренировка, тем больше гликогена использует организм. Именно употребление углеводов после тренировки восполняет запасы гликогена в мышцах. Также степень, в которой организм потребляет запасы гликогена во время тренировки, зависит от степени активности. Например, организм спортсмена на выносливость потребляет гораздо больше гликогена, чем организм бодибилдера. Поэтому, если вы занимаетесь выносливыми видами спорта, такими как бег или плавание, вы должны употреблять больше углеводов после тренировки. [20] [22]

Углеводы превращаются в сахар после употребления, благодаря чему поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. На самом деле инсулин помогает организму более эффективно использовать белковые аминокислоты, поэтому он помогает организму быстрее регенерировать и восстанавливать мышцы. [21]

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, также может быть лучшим способом предотвратить снижение иммунитета, которое может возникнуть во время тренировок. Сладкий картофель, фрукты или киноа являются отличными источниками полезных углеводов. Употребление ежедневной порции 1,1-1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [20] [22]

3. Жиры

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Не смотря на то, что жиры действительно могут замедлить усвоение пищи после тренировки, они все равно являются полезными для организма.

Например, одно исследование показало, что цельное молоко было более эффективным для поддержания роста мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Другое исследование показало, что высококалорийные продукты, содержащие до 45% жира, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем низкокалорийные продукты с 0% жира. Не следует пренебрегать приемом жиров после тренировки. [9] [15] [23]

Время приема пищи после тренировки

Во время тренировок организм теряет запасы гликогена и белка, необходимые для роста и регенерации мышц. По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки. Не смотря на то, что время приема пищи после тренировки не обязательно должно быть точным, многие эксперты рекомендуют есть в течение 45 минут после любой физической активности. [15] [24]

Примеры блюд после тренировки

  • Богатые белком молочные продукты – богатые белком продукты также содержат все незаменимые аминокислоты, которые способствуют росту мышц и регенерации. Примерами являются молоко, греческий йогурт, сыр рикотта, творог или кефир.
  • Яйца – употребление целых яиц после тренировки приводит к большему синтезу белка, потому что яйца содержат все 9 незаменимых аминокислот.
  • Рыба – рыба, в том числе лосось или тунец, богаты полезными жирами омега-3 жирных кислот. Ее употребление может помочь уменьшить мышечную боль и эффективно помочь здоровью организма.
  • Полезные углеводы – киноа, сладкий картофель, фрукты, овощи или тосты из цельной пшеницы являются отличными источниками углеводов для обеспечения правильного синтеза гликогена.
  • Полезные жиры – жиры, содержащиеся в таких продуктах, как арахисовая паста или авокадо, не только замедляют обменные процессы, но также необходимы для усвоения некоторых витаминов.
  • Мясо – курица, индейка или говядина содержат большое количество качественного белка, витаминов и минералов, поэтому оно обязательно должно быть в вашем рационе.

Прием пищевых добавок после тренировки

Пищевые добавки, используемые до и после тренировки, имеют различные преимущества. В то время как пищевые добавки, предназначенные для использования перед тренировкой, являются в первую очередь источником энергии, пищевые добавки после тренировки обеспечивают восстановление организма. Давайте посмотрим, какие пищевые добавки нужно употреблять, если хотите получить максимальную пользу от тренировок. [15] [25]

Протеин является основной и ключевой пищевой добавкой для любого активного спортсмена. Поскольку, как мы знаем, наши мышцы не растут в тренажерном зале, а только после тренировок в состоянии покоя, о них нужно заботиться. Благодаря аминокислотам, содержащимся в белке, вы обеспечите их правильную регенерацию и быстрый рост.

  • Аминокислоты и BCAA

Как мы уже упоминали, аминокислоты и BCAA способствуют правильной регенерации мышц, и поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, нужно восполнять их запас с помощью пищевых добавок. Таким образом, можно выбрать из комплексных аминокислот или BCAA – лейцин, изолейцин и валин, которые также обеспечивают синтез белка.

Сразу после тренировки в организме снижается содержание гликогена, который является источником энергии. Благодаря углеводным пищевым добавкам вы можете восполнить его запас.

Коэнзим Q10 и углеводы также являются отличным и эффективным источником энергии для истощенного организма. Они помогают повысить аэробные спортивные результаты, способствуют правильному функционированию сердца.

Аргинин – это аминокислота, которая способствует увеличению выработки гормонов в мышцах, выработке коллагена и уменьшению мышечных болей.

Мы считаем, что в статье о том, что можно есть до и после тренировки мы ответили на все ваши вопросы. Имейте в виду, что важно соблюдать питьевой режим и придерживаться сбалансированного питания, состоящего из белков, углеводов, а также жиров. Вам понравилась наша статья? Если это так, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caster Semenya, Oscar Pistorius — Fluid intake, dehydration and exercise: part IV – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[2] Grant Tinsley, PhD — Should You Eat Before or After Working Out? – https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-or-after-workout#fasted-vs-fed-exercise

[3] Arlene Semeco, MS, RD — Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[4] Gollnick PD, Matoba H. — Effect of meal frequency and timing on physical performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497

[5] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. — Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502

[6] Mark A. Tarnopolsky MD, PhD — Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

[7] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. — Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166

[8] Kraemer WJ, Hatfield DL, Spiering BA, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Volek JS, Anderson JM, Maresh CM. — Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.ccc – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421

[9] Lowery LM. — Dietary fat and sports nutrition: a primer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588

[10] Stepto NK, Carey AL, Staudacher HM, Cummings NK, Burke LM, Hawley JA. — Effect of short-term fat adaptation on high-intensity training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809

[11] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antoniocorresponding — International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[12] John L. Ivy — Regulation of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis and Repair Following Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN — Does Nutrient Timing Matter? A Critical Look – https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

[14] Grant Tinsley, PhD — The 7 Best Pre-Workout Supplements to Try – https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements

[15] Chris Poole — The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[16] Burke LM — Nutrition for post-exercise recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127682

[17] Arlene Semeco, MS, RD — Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[18] Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K — Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1280254

[19] Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR — Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

[20] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. — The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[21] Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. — Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331397

[22] Ivy JL — Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[23] Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. — Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

[24] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. — Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[25] Julia Malacoff — Your Guide to Pre- and Post-Workout Supplements – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/guide-to-pre-post-workout-supplements

Что можно съесть после тренировки. Что можно есть после тренировки? Яблоко после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
— углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
— нежирный бифштекс с картофелем;
— омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.


Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или даже потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ , немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
— за 5 часов до тренировки не есть белки,
— за 3 часа до тренировки не есть вообще,
— за 30 минут — 1 час до тренировки перестать пить,
— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
— час после тренировки не пить,
— 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Польза яблок для здоровья уже давно ни у кого не вызывает сомнения. Каждому знаком их вкус с самого раннего детства. Помимо вкусовых свойств яблоки имеют и уникальные целебные свойства. Англичане говорят: «Съедая по 1 яблоку в день, вы экономите на враче», а русские говорят: «Яблоко на ужин, и доктор не нужен».

Яблоки в бодибилдинге

Перед тренировкой полезно выпить сывороточный коктейль и съесть немного «медленных» углеводов. Они станут надежным источником энергии в течение всего тренировочного часа. Если углеводы будут «быстрыми», то они спровоцируют выброс гормона инсулина, который является первым врагом жиросжигания. Это означает, что за тренировку вы вряд ли «сожжете» и грамм жира. Выходит, к выбору источника углеводов нужно подходить весьма ответственно. Что выбрать? Яблоко! Оно имеет низкий гликемический индекс, поскольку углеводы в нем представлены фруктозой. Эту разновидность моносахаридов могут усваивать только клетки печени (и сперматозоидов!). Печень как раз и займется превращением фруктозы в глюкозу. Однако процесс этот долгий и многоступенчатый, а потому резкого скачка сахара в крови можно не бояться.

Команда специалистов из Государственного университета Вашингтона обнаружила, что употребление одного яблока в день, в частности, сорта Грэнни Смит, может защищать от развития ожирения.

7 причин по которым нужно есть яблоки

Ниже представлены лишь некоторые из причин, по которым нужно есть яблоки:

  1. Яблоки защищают от болезни Альцгеймера.
  2. Яблоки служат отличной профилактикой против рака.
  3. Яблоки полезны для профилактики повышенного уровня холестерина.
  4. Яблоки полезны для сердца и сосудов.
  5. Яблоко защитит от диабета.
  6. Яблоки способствуют снижению веса.
  7. Яблоки после еды (особенно углеводной) защищают зубы от кариеса.

Ешьте яблоки и будьте здоровы!

Яблочная диета

Самой популярной разгрузочной диетой во все времена была яблочная. Это вполне объяснимо: яблоки растут практически на всей территории нашей страны, они доступны, вкусны и легкоусвояемы. Существуют различные яблочные диеты: комплексные, состоящие из двух продуктов и из одного (монодиеты). Последний вид диет быстро набирает популярность. Монодиеты представляют собой разгрузку для организма, так как в течение 1-3 дней вы питаетесь только одним продуктом и больше ничем. Монодиету можно соблюдать довольно часто, потому что она приносит много пользы: очищает организм, улучшает обмен веществ, выгоняет излишки жидкости, помогает сбросить 1-2 кг.

Яблочную диету лучше соблюдать, когда пойдут новые яблоки, то есть летом и осенью. В яблоках много железа, пектинов, фолиевой кислоты, витаминов A, B1, В2, В9, Е, К, Р, так что ваш организм получит много питательных веществ. В семечках яблока содержится йод. Яблоки выводят токсичные вещества, холестерин, тяжелые металлы. Яблоки обладают противовоспалительным, бактерицидным, антисклеротическим, вяжущим, слабительным, мочегонным свойствами.

Виды яблочных монодиет

Существует несколько вариантов яблочной монодиеты.

1. В течение дня можно есть яблоки в любых количествах. Пить надо тоже много, но только минеральную воду и травяные чаи.

2. Съесть за день 1,5 кг яблок. При этом их можно подвергать термической обработке, но лучше всего запекать. Можно приготовить яблочное пюре с добавлением небольшого количества лимонного сока. Этот вариант монодиеты не предполагает употребления жидкости, поэтому выбирайте сочные сорта.

3. Яблочно-кефирная монодиета разрешает употреблять кефир. Количество яблок ограничено: всего 5-6 шт. Каждое яблоко нужно запивать 100 мл кефира.

4. А вот яблочная диета для самых стойких. Она длится неделю. Помимо яблок, можно пить чай, лучше зеленый.

  • Первый день — 1 кг яблок.
  • Второй день — 1,5 кг яблок.
  • Третий день — 2 кг яблок.
  • Четвертый день — 2 кг яблок.
  • Пятый день — 1,5 кг яблок.
  • Шестой день — 1 кг яблок;
  • Седьмой день — пить только минеральную воду. Если будет тяжело, можно съесть немного несдобных сухариков.

Результатом соблюдения любой яблочной диеты станет ваша стройность. Также улучшатся цвет лица и состояние кожи. Однако следует помнить о том, что после яблочной диеты очень легко набрать вес снова.

Помните! В рацион должны входить разнообразные продукты, которые содержат правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Использование преимущественно одного продукта в питании чревато проблемами со здоровьем, при этом преимуществ в похудении этот подход не гарантирует. Недостаточное количество белка в рационе может отрицательно отразиться на фигуре.

Смотрите также

Физические упражнения полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Чтобы добиться привлекательного и подтянутого тела, необходимо избавиться от жира и грамотно нарастить мышечную массу. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и соблюдать режим, правильно питаться и знать, что можно есть после тренировки.

Можно ли есть фрукты после тренировки?

Фрукты могут отлично заменить любые вредные . Ведь они очень вкусные и полезные. В них содержится много витаминов, которые необходимы для нашего организма, потому должны быть неотъемлемой частью ежедневного меню. Особенно это должны учитывать люди, занимающиеся спортом.

Фрукты можно и нужно есть до и после тренировки, только важно правильно определиться с выбором. К примеру, желающим похудеть, не стоит злоупотреблять виноградом, потому что в нем содержится большое количество углеводов. Его можно немного съесть только в течение получаса после тренировки.

Правильное питание после тренировки для женщин

Многие дамы, желающие похудеть, начинают путь к своей цели с жестких диет и голодания. Затем после нескольких тренировок и ограничений в еде, исчезает желание и все завершается полным разочарованием и разбитыми надеждами. Конечно, ведь после интенсивных занятий организму требуются питательные вещества, чтобы восстановить потраченную энергию. Если после тренировок отказывать себе в еде, то появится слабость, головокружение и плохое . С таким самочувствием пропадет и вся мотивация. Ведь тренировки и жесткие диеты – понятия вообще несовместимые.

Залог здоровья подтянутого тела и прекрасного настроения – это правильное сбалансированное питание, к которому не нужно относиться, как кратковременной диете. Оно должно быть постоянным и стать образом жизни. Поэтому из своего рациона раз и навсегда следует исключить жаренные, мучные, острые, копченые блюда. В ежедневном меню должны присутствовать витамины, минералы, белки, углеводы, клетчатка.

Что можно есть до и после тренировки, зависит от того, на какое время она намечается.


Питание до и после утренней тренировки

Ранняя физическая активность отлично поможет зарядиться бодростью на весь день. За 30 минут до утренней тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное, чтобы запасти организм энергией, которая будет потрачена на упражнения. Можно полакомиться яблоком или бананом. Также за 10 минут до занятий нужно выпить стакан воды. Сразу после тренировки открывается так называемое углеводное окно. В это время организм в наибольшей степени нуждается в питательных веществах, чтобы возобновить потраченную энергию. Если она не поступает с пищей, то потребление начинается из мышц, что является нежелательным, поскольку теряется весь смысл занятий. Вся пища пойдет на восстановление энергии и мышечных тканей, поэтому она должна быть белково-углеводной. Рекомендуется выпить такой коктейль:

  • 150 г творога;
  • половина банана;
  • 15 г меда, сахара или варенья;
  • 150 г кефира, молока или сока.

Все вышеперечисленные ингредиенты взбить в блендере. Также можно выпить специальный углеводный напиток «Гейнер». Это два наиболее оптимальных варианта. Но можно съесть яблоко, апельсин или другие фрукты. В этот период разрешается даже шоколадка. Фигуре это не навредит, а только принесет пользу и хорошее настроение. Главное не игнорировать прием пищи в первые 30 минут после тренировки. Через час должен быть полноценный завтрак. Например, овсяная или гречневая каша, омлет и овощной салат.

Одних только занятий спортом для похудения недостаточно: необходимо еще и правильно питаться. Можно ли пить и есть после физической активности? Яблоки после тренировки – вредный или полезный продукт? Когда и в каком количестве их стоит есть?

Полезны ли яблоки после тренировки?

Яблоки – настоящий кладезь органических кислот, витаминов и минеральных веществ. Они на 86% состоят из воды и содержат мизерные доли жиров. Из-за пектина яблоки относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, а значит, после их приема уровень сахара в крови поднимается постепенно.

Можно ли есть яблоки после тренировки?

Первые два часа после занятий спортом в организме наблюдается дефицит энергии, благодаря чему идет интенсивное расщепление жиров. Есть в этот промежуток времени нежелательно, зато полезно много пить. Употребление жидкости (воды, зеленого чая, ягодного морса или какао без сахара) позволяет восстановить запасы влаги, потерянные в ходе интенсивного потоотделения.

Если же терпеть голод после тренировки невыносимо, можно съесть яблоко – легкий продукт, способный зарядить энергией

В 100 г фрукта содержится всего 46 кКал, поэтому он не станет причиной отложения жира. Его углеводы, относящиеся к медленноусвояемым, подарят ощущение сытости и бодрости. Они придадут силы на оставшийся день.

Альтернативой яблочному перекусу может стать и белковая пища – обезжиренный кефир. Допустимая доза кисломолочного продукта – два стакана.

Как есть яблоки после тренировки?

Есть необходимо в первые двадцать минут после занятий спортом, так как в этот период в организме открыто анаболическое окно. Все белки и углеводы, съеденные сразу после тренировки, пойдут на восстановление сил и набор мышечной массы. Продукты надо потреблять из расчета 1 г углеводов на килограмм массы тела. При этом исходить нужно не из реального, а из идеального веса человека.

Что можно съесть до и после тренировки? Питание ло и после тренировок

скачать PDF

Опубликовано: 20.03.2018Время на чтение: 22 минуты90

Если вы хотите достичь лучших результатов во время занятий спортом, важно не только систематически тренироваться, но и сбалансировано и правильно питаться.

Грамотно сформированное меню и правильный рацион – залог успеха любого спортсмена, не важно, хотите вы сбросить лишний вес или нарастить мышцы. Рассмотрим, какие продукты следует есть до тренировок, а какие лучше потреблять после и почему.

Если ваша цель — избавиться от лишнего веса, то главное правило – потребляйте в день меньше калорий, чем расходуете. Важно рассчитать, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива для организма или уйдут про запас в виде нежелательных сантиметров. Если вы ведете активный образ жизни, то необходимо потреблять достаточное количество калорий для нормального функционирования организма, естественного восстановления после тренировок, а также сохранения жизненных сил и хорошего самочувствия. Питание до и после тренировки зависит от времени проведения и вида тренировки (силовая или аэробная).


Питание до тренировки:
  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.

    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.

  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.

    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Питание после тренировки:
  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.

    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-03-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какие продукты можно и полезно есть после тренировки

Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию.

Однако не всякая пища будет полезна.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть. Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?

На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.

Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.

Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!

Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.

Но вполне допустимо есть и твердую пищу:

  • отварную картошку

  • рис

  • овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде

  • макароны

  • варенье

  • мармелад.

Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.

Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.

Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.

Что можно съесть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

  • протеин;
  • креатин;
  • глютамин;
  • декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Следующая

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Что можно есть после тренировки

2 Февраля 2020 | Настя Щербакова

Питание после тренировки может сильно повлиять на ее результат, а уж если вы мечтаете о мышцах и кубиках, то придется серьезно поработать над диетой. Какие блюда можно есть после и почему одним протеиновым батончиком дело не ограничится?

Что происходит во время тренировки

Во время тренировки наш организм испытывает стресс. Во-первых, упражнения расходуют протеин, содержащийся в организме. Во-вторых, мы теряем гликоген, поэтому после тренировки так хочется сладкую булочку или тортик. Мозг посылает сигнал, и вы пытаетесь восполнить запасы гликогена и поднять уровень инсулина, чтобы снова стать бодрым. Но если вы просто наедитесь углеводов (и жиров, которые часто к ним прилагаются), мышцы не станут крепче и не начнут расти, а прилив энергии будет недолгим.

Секрет в том, чтобы углеводы и белки действовали вместе, восстанавливали и наращивали мышцы и делали нас бодрее.

Что можно есть после тренировки

Мы собрали небольшой список блюд, которые подойдут для приема пищи после тренировки.

  • Обжаренная курица с овощами. Только не топите курицу в масле и лучше приготовьте грудки, в них меньше жира.
  • Омлет и небольшой тост с авокадо. Лучше сделать омлет белковым, а тост использовать из цельнозернового хлеба.
  • Зерненый творог с фруктами. Более легкий и быстрый вариант.
  • Хумус с лепешкой. Хумус можно приготовить заранее и всегда иметь в качестве запасного варианта, если вдруг нужен быстрый прием пищи.
  • Тунец и цельнозерновой хлеб. Небольшой сэндвич и восстановит силы, и доставит порцию углеводов.
  • Протеиновый шейк и банан. Такой вариант удобно взять с собой и съесть сразу после тренировки.
  • Рисовые крекеры с арахисовым маслом. Хлеб заменяем более диетическими и легкими крекерами, а для утоления голода — плотное и вкусное арахисовое масло.
  • Греческий йогурт с гранолой и небольшим количеством ягод. Такой вариант легко найти в большинстве кафе, так что если после тренировки не успеваете домой, ищите гранолу! Только следите за уровнем сахара.

Еще один лайфхак — вода. После тренировки мы все обезвожены, вода нам необходима. Она позволит всем системам в организме работать слаженно, а значит, и эффект от тренировки будет лучше. 

Источник фотографий: Unsplash, Giphy

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Что есть после утренней тренировки? Как питаться до и после тренировки худеющим и не только


После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 — 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ — углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее — это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это — орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

  • Вареный или запеченный картофель.
  • Рисовая каша или рисовая лапша.
  • Мюсли с добавлением изюма и орехов.
  • Овсяная каша.
  • Бананы.
  • Йогурт.
  • Пшено.
  • Репа.
  • Финики.
  • Брюква.
  • Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

  • Нежирная баранина.
  • Нежирная говядина.
  • Курятина без кожи.
  • Куриные субпродукты — печень, сердце, желудок.
  • Баранья, говяжья или свиная печень.
  • Свиные и говяжьи почки.
  • Белуга.
  • Кальмары.
  • Крабы.
  • Креветки.
  • Минтай.
  • Путассу.
  • Ставрида.
  • Треска.
  • Тунец.
  • Форель.
  • Устрицы.
  • Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 — 90 минут), питаться лучше именно в этот период — сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

  1. Питаться сразу после тренировки.
  2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае — независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

  • Овсяная каша с ложкой меда.
  • 2 вареных яйца.
  • 200 г обезжиренного творога.

2 день

  • Мюсли.
  • 2 вареных яйца.
  • Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

  • Омлет из 2 яиц.
  • Овсянка.
  • Фрукты.

4 день

  • Овсянка на молоке (без сахара).
  • 200 г творога.
  • 2 банана.

5 день

  • Овсянка на воде.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Рисовая запеканка (200 г).

6 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет из 2 яиц.
  • Оладьи из моркови с чаем.

7 день

  • 200 г отварной гречки.
  • Омлет.
  • 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения — это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто — до 6 — 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

  • Куриная грудка (отварная или запеченная).
  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Каши.
  • Белая, красная рыба и морепродукты.
  • Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве — 300 — 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки — в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

  • Нежирная отварная (паровая) говядина — 200 — 300 г.
  • Свежие овощи — в неограниченном количестве.
  • Куриная отварная грудка — 300 — 400 г.
  • Обезжиренные молочные продукты — 300 — 400 г.
  • Морепродукты и нежирная рыба — 300 — 400 г.
  • Вареные яйца и омлеты — 2 — 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка — независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

  • Кофеин — мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
  • Жиры — тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 — 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 — 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Доброго времени суток вам мои читатели!

И вот настал тот день, когда вы твердо решили: занимаюсь и худею! Это решение, возможно пришло к вам трудно, но вы полны энергии и желания сейчас же осуществить свое решение на практике. И тут возникает вполне законный вопрос: «Я захочу кушать, а через сколько можно есть после тренировки? И перед тренировкой, за сколько времени кушать нельзя?» И чтобы поиск ответов не заставил вас отложить начало занятий, читайте прямо сейчас ответы на свои вопросы.

Да уж, почти гамлетовские страсти. Но без них нельзя! Ведь еда, это не только удовольствие, еда – это, во-первых, источник энергии и стройматериала для организма. Поэтому и нужно очень требовательно подходить к вопросам питания во время тренировок.

Итак, начнем с того, что чтобы похудеть нужно сжечь излишние жиры. Но и тренироваться на голодный желудок не советуем. Как это и не парадоксально, но мучить себя голодом и затем заниматься в тренажерном зале – вреда больше чем пользы. Чтобы похудание шло более интенсивно, нужно заставить организм расходовать собственные запасы. Но без старта работы желудка этого не сделаешь. Когда желудок работает организм несколько охотнее расстается с запасами, в надежде, что его «трудяга» предоставит очередную порцию калорий. Давайте обманем нашего «хомячка» и подкинем работку желудку: натуральный йогурт, фрукт или творожок смело съедаем за 30 минут до занятий и запускаем процессы ускоренного метаболизма! То, что доктор прописал!

А вот после еды больших объемов должно пройти не менее часа-двух, именно столько времени необходимо, чтобы пища переварилась и не мешала тренироваться, так что рассчитывайте силы реально!

Однако если вы тренируетесь, для того чтобы набрать мышечную массу, тогда перед занятиями просто необходимо есть достаточно много и белковую пищу: яйца, творог, мясо птицы, рыбу.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс, нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс, вода – основа жизни. «Потому что без воды, и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода, как это не парадоксально, участвует в расщеплении жиров, а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок, попросту сахар перестанет усваиваться, будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

После тренировки, когда есть – вот в чем вопрос?

Вот вы потренировались, накачали пресс и потратили немало энергии. Понятно, что кушать хочется – хоть на луну вой!

Но как питаться, если хочешь похудеть и когда мечтаешь нарастить мышечную массу? Вот в этом-то и главная загвоздка! Питание сразу после занятий дело тонкое и никто не скажет, что лучше.

Хочешь похудеть- нельзя есть час, другой после тренировки. Хочешь нарастить мышцы – поешь в первые 20 минут по их окончанию. Но если худеть и не наращивать мышечную массу, то ее место непременно займет жир. Так что все очень индивидуально и помочь принять верное решение сможет ваш тренер. Он подскажет, как правильно справится с естественным голодом и когда нужно начинать усиленно набирать мышечную массу с помощью правильного питания. Но вот поесть и ложиться спать точно не стоит!

Конечно, способен сделать вашу фигуру подтянутой и очень стройной, но только если вы питаетесь правильно! И если вы уже имеете опыт успешных тренировок, то вам точно есть чем поделится с начинающими. Сделать это очень просто присоединившись к нам.

Ну а если вы только начинаете свою карьеру в фитнес-тренировках, то советы бывалых вам нужны, чтобы не повторить их досадных ошибок. Получайте все из первых рук просто подписавшись на рассылки.

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.


Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки , спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  • — обезжиренный творог;
  • — яичные белки;
  • — нежирная рыба;
  • — отварная куриная грудка;
  • — отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

The Crossfitter’s Guide to Post WOD Nutrition

Вы можете тренироваться так усердно или так часто, как хотите, но если ваши усилия не подкреплены эффективной и последовательной диетой, не ожидайте достижения желаемых результатов. Это особенно важно, когда речь идет об эффективности вашего восстановления.

КАКИЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ВАМ НУЖНЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

То, что вам следует есть, зависит от того, что вы делали во время тренировки, но есть две непреложные и непоколебимые истины: вам нужно подпитываться как белками, так и углеводами.

Каждый человек уникален, поэтому поэкспериментируйте с этими принципами, чтобы найти то, что подходит именно вам. Помните, что удобство — главное, оно поможет вам придерживаться здоровых привычек. Например, если вам нужно поесть после тренировки, но у вас нет возможности, пока вы не вернетесь домой, возьмите ингредиенты из контейнера GoStaks Container и съешьте, как только закончите.

Источник: Blenderbottle

ВАЖНОСТЬ БЕЛКА

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков.Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела. Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом длинными цепями.

Будь то силовая тренировка или меткон, вы всегда должны стремиться к 25-40 г протеина после тренировки. Blenderbottle Sportsmixer позволяет быстро приготовить именно те продукты и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для оптимальной производительности во время каждой утренней тренировки и для правильного восстановления после нее.

Источник: приседания и пиксели Правильно восстанавливайтесь после каждого WOD

.

Ценные источники белка:

  • Сывороточный протеин (попробуйте смешать с водой, молоком, кокосовой водой или кокосовым молоком)
  • Цыпленок
  • Мясо
  • Яйца
  • Рыба
  • Брокколи
  • Ростки
  • Нут

Если вы веган, ваша тарелка должна быть богатой белком, разнообразной и интересной!

Источники высококачественного белка для веганов:

  • Морские овощи, такие как дулсе или нори
  • орехи и натуральное ореховое масло
  • семян, таких как чиа, конопля, лен или кунжут
  • фасоль и бобовые

ВРЕМЯ БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Пока белок употребляется во всех приемах пищи, время приема белка после тренировки может не иметь большого значения. Пока вы правильно рассчитываете калории и макросы, время — это гораздо меньшая проблема, отвечающая не более чем на 20%, а, возможно, и на 10% от общего воздействия плана диеты.

Попробуйте следующий рецепт удобной и вкусной закуски после тренировки.

СМУЗИ ИЗ ОВЯСНЫХ БЕЛКОВ

Используйте BlenderBottle Sportsmixer , чтобы приготовить следующий рецепт. Используйте овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев, потому что они плохо смешиваются.Если вам не нравится текстура сырого овса, предварительно приготовьте овес, охладите, а затем смешайте с коктейлем.

  • 1/4 стакана (60 мл) сырого овса
  • 1/2 (120 мл) стакана соевого молока,
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина,
  • Половина банана,
  • Семь замороженных ягод клубники,
  • Всплеск ванильного экстракта
  • 5 кубиков льда

Напиток содержит около 224 калорий.

  • Углеводы 40 г
  • Белков 27 г
  • 4 грамма жира

Обратите внимание, что точное содержание протеина в напитке зависит от марки протеинового порошка, который вы используете.

ТОПЛИВО ИЗ УГЛЕВОДОВ

Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности.

Источник: Приседания и пиксели Используйте углеводы в качестве топлива для тренировок

Количество углеводов, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В качестве приблизительного ориентира можно использовать следующее:

  • 4-8 мин: стремиться к 20-30 г
  • 8-12 минут: цель 30-40 г
  • 12+ минут: 30 + г

Источники углеводов

  • Сладкий картофель
  • Бананы
  • Кукуруза в початках
  • Брокколи
  • Рис
  • Булгар
  • Кус-кус
  • Овсянка

Вам следует знать, что есть два типа углеводов:

  1. Простые углеводы
  2. Сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечат вас медленным запасом энергии.У них обычно более низкий гликемический индекс (скорость высвобождения энергии, измеряемая в уровне глюкозы в крови), и они не будут вызывать скачков уровня инсулина. Это, в свою очередь, означает, что вы избежите неизбежных сбоев, связанных с потреблением еды и напитков с высоким гликемическим индексом.

БЕЛКИ И УГЛЕВОДЫ — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ВЕЧЕРА

Многие кроссфиттеры тренируются вечером после работы, университета или дневных мероприятий. В это время особенно важно уделять внимание своему питанию, поскольку оно также влияет на качество сна, что, в свою очередь, влияет на ваше выздоровление.

Источник: Blenderbottle Оставайтесь на вершине формы в каждом WOD

Нельзя недооценивать важность хорошего сна для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно ухудшить ваш прогресс.

Определенные продукты и питательные вещества могут уравновесить гормоны и нейротрансмиттеры, которые были либо повышены, либо подавлены во время упражнений. Кортизол имеет решающее значение для производства энергии, поэтому мы хотим, чтобы он был высоким, когда мы тренируемся, но постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление.

Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет улучшить сон и ускорить выздоровление. Мы хотим, чтобы уровень кортизола был низким вечером, чтобы гормоны роста вырабатывались на начальных этапах сна. Если мы будем правильно питаться, мы сможем воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы максимизировать свои результаты.

Вот несколько идей рецептов и продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы способствовать здоровому сну:

  • Котлеты из индейки с киноа
  • Запеченный лосось с коричневым рисом овощное жаркое
  • Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черной фасолью
  • Вишни и ягоды с греческим йогуртом

Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы.Вы только что сокрушили свое тело через жестокий WOD, оно предназначено для поглощения углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Это важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Употребление определенных продуктов, повышающих доступность триптофана, наряду с синтезом серотонина и мелатонина, способствует улучшению сна.

Источник: Blenderbottle Качественный сон необходим для восстановления

Употребление в пищу белка, содержащего жирные кислоты Омега-3, также рекомендуется для восстановления, поскольку употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина.

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию от физических упражнений.

Как видите, здоровая диета не всегда должна быть дорогостоящей или отнимать много времени. Если вы планируете заранее и организовываете свои дни, вы можете начать правильно питаться, изменить свои привычки и добиться максимального восстановления после каждой тренировки.

Улучшите свой пост WOD Nutrition сейчас

Посттренировочное питание — CrossFit HCC

Посттренировочное питание

Давайте поговорим о питании после тренировки (также известном как восстановление). Восстановление начинается сразу после окончания упражнения . Два питательных вещества, белок и углеводы, играют жизненно важную роль в этом процессе и заслуживают особого внимания. Оба продукта следует съесть немедленно после тренировки (в течение 30-45 минут), в идеале в комбинации для лучшего усвоения и усвоения организмом.

Углеводы :

Исследования показали, что двухчасовая задержка в потреблении углеводов после тренировки может существенно замедлить скорость пополнения запасов гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах).Поэтому спортсмены должны потреблять углеводы как можно скорее после окончания тренировки. Размер спортсмена и тип тренировки влияют на количество потребляемых углеводов (1). См. Рекомендации по питанию после тренировки ниже.

Белок :

При выполнении упражнений углеводы, жиры и даже некоторые белки расщепляются и используются для обеспечения энергией работающих мышц. Помимо углеводов, в течение первого часа после тренировки следует употреблять белок, чтобы помочь с восстановлением и ростом мышц.Белок из пищи обеспечивает необходимые аминокислоты для наращивания и поддержания мышц. Кроссфитерам нужно около 1,5-2 г на кг веса или 0,75-1 г на фунт веса тела. Например, атлету весом 175 фунтов потребуется около 120-160 г белка в день. Независимо от того, сколько белка потребляет спортсмен, оно должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, жиров и энергии, а также должно соответствовать целям спортсмена и композиции тела (1). Согласно одному из наиболее упоминаемых исследований по потреблению белка и его синтезу, проведенному Moore DR, et al.люди должны потреблять около 20 г высококачественного белка. Например: примерно 2 стакана молока, 3 унции нежирной говядины, 2,5 унции нежирного цыпленка или индейки, ¾ стакана творога или 20 г порошка изолята белка.

Важно помнить, что наша диета играет жизненно важную роль в обеспечении достаточного количества энергии для физической активности и повседневных функций. Тип, количество, состав и время приема пищи могут существенно повлиять на работоспособность. Хорошо спланированная диета помогает оптимизировать спортивные результаты и необходима спортсмену для достижения своих спортивных целей (2).Суть в том, что вам НЕОБХОДИМО планировать заранее. и должны приготовить еду или протеиновый коктейль после тренировки .

Пример закуски / еды до или после тренировки

  • 1 кусок тоста из цельнозерновой муки, лаваш +1 средний Яблоко или другая порция фруктов + 1-2 яйца
  • 1 мерная ложка протеинового порошка + 1 банан + 1 стакан молока или альтернативы молоку
  • Нежирный или нежирный греческий йогурт + 1/2 -1 ягоды C + 1-2 яйца
  • Омлет с овощами + 1-2 кусочка тостов из цельнозерновой пшеницы или 1 / 4-1 / 2 Овес
  • 1/2 творога + 1/2 свежих фруктов
  • Сэндвич с тунцом на бусинах из цельной пшеницы + 1 кусок свежих фруктов

Список литературы

  1. Основы спортивного питания и спортивного питания — Мари Данфорд, 2010 г.
  2. Питание для здоровья, фитнеса и спорта — Мелвин Х. Уильямс, 2010 г.

Советы по кроссфит-диете — лучшие и худшие продукты для ваших тренировок

Когда дело доходит до эффективных, действенных, сжигающих калорий и бьющих сердце тренировок, CrossFit возглавляет наш список верных путей к фитнесу. И мы не жалуемся на все прелести точеного пресса, которые мы видим в тренажерном зале. Но высокоинтенсивный режим занятий в тренажерном зале — это только часть уравнения, когда речь идет о здоровой, устойчивой потере веса и формировании стройных, подтянутых мышц.

«Учитывая интенсивность тренировок CrossFit, важным компонентом хорошей диеты CrossFit является белок. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает энергию и топливо для тренировок. CrossFitters должны стремиться к примерно одному грамму белка на килограмм веса, так что в среднем 130-фунтовая женщина должна иметь не менее 65 граммов белка, а 200-фунтовый мужчина должен иметь около 100 граммов белка », — объясняет доктор Тасним Бхатия, доктор медицины, также известный как« доктор Таз », эксперт по снижению веса и автор. из Что едят врачи и Средство для лечения живота за 21 день .

И помимо правила протеина, есть и другие важные продукты, которые нужно употреблять (и избегать!), Когда дело доходит до повышения вашего успеха в кроссфите. Читайте мнения экспертов о том, что нужно и чего нельзя есть для всех вас, кроссфиттеров, штурмующих страну. Кроссфит часто ассоциируется с Палео; Не все, что здесь указано, — это , поэтому, если вам интересно узнать об этой диете, ознакомьтесь со своим полным планом, чтобы перейти на палео на день!

Эти продукты заставляют ваше тело функционировать в оптимальном, заряженном состоянии, в мгновение ока заставляя вас перебивать шины! Проверьте их, а затем продолжайте читать, чтобы узнать, чего следует избегать.

Shutterstock

«Кроссфиттерам необходимо поддерживать потребление белка на уровне около 30 процентов от их ежедневных калорий, а чечевица добавляет колоссальные девять граммов на половину чашки в ваш обед с большим количеством клетчатки», — говорит Кэт Смайли, CPT, автор книги The Planet Friendly Диета и владелец курса похудания Whistler Fitness Vacations в Британской Колумбии, Канада. Супер универсальный, попробуйте их в супах, рецептах чили и т. Д.

Shutterstock

«После тренировки вам нужно подпитывать и оптимизировать восстановление, пополняя запасы гликогена и белка для восстановления тканей.Ваше тело жаждет как быстроусвояемых углеводов, таких как фрукты и ягоды, так и протеина, который быстро и легко усваивается, как сыворотка », — комментирует Лиза Хайим, доктор медицинских наук, диетолог и основательница WellNecessities. Просто убедитесь, что ваш сывороточный протеиновый порошок — это чистый, а не длинный список ингредиентов и добавок. Если вы хотите вдохнуть новую жизнь в смузи, ознакомьтесь с лучшими рецептами белковых смузи для похудения!

Shutterstock

Возможно, вы потратили много средств на получение более блестящих волос и более гладкой кожи, но включение этого средства в свой рацион — одно из обязательных занятий CrossFitter: «Кокосовое масло — отличный источник топлива для тренировок.Хотя это насыщенный жир, жирные кислоты со средней длиной цепи делают его легко всасываемым в тонком кишечнике (не требуя полного процесса пищеварения) », — объясняет Пегги Коцопулос, RHN, диетолог и автор книги Kitchen Cures.

«Это означает, что он дает больше энергии быстрее, чем любой другой жир. Жиры превращаются печенью в непосредственный источник энергии, как и углеводы, но не содержат сахара и углеводов! Попробуйте столовую ложку этого продукта перед тренировкой и вы будете поражены его энергией и выносливостью.«

Становиться стройной, как птица? Еще бы. «Орехи и семена богаты питательными веществами и жирными кислотами омега-3, которые будут способствовать вашему восстановлению после интенсивной тренировки по кроссфиту», — советует Карла Уильямс, заядлый шеф-повар по кроссфиту и здоровой кухне в Hilton Head Health, ретрите по снижению веса и оздоровительный спа в Южной Каролине.

«Так как орехи и семена калорийны, они являются отличной закуской на ходу или дополнением к вкусному смузи».

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/

Бесконечный поток этого клубневого овоща в Instagram, возможно, успокоился после падения, но все еще есть много причин, чтобы обратиться к этому источнику питания: «Вашему организму нужны функциональные углеводы. «Гликоген накапливается в ваших мышцах (и печени) за счет переваривания углеводов, и ваше тело полагается на гликоген в мышцах как на энергию, которая помогает вам во время тренировки», — объясняет Коцопулос.

«Один из лучших способов подпитывать это — сладкий картофель, так как это сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и, таким образом, поддержат вас на протяжении всей тренировки.Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивая стабильный и стабильный уровень энергии. Они также богаты витамином B6, который борется с физическими последствиями стресса, который организм испытывает во время кроссфита, и богаты антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, [которые помогают восстанавливать] повреждения, вызванные свободными радикалами, вызванные тренировками ». Начните пускать слюни над этими рецептами сладкого картофеля.

Shutterstock

Не совсем в настроении ехать в Smoothie-ville? Все нормально. Эта богатая питательными веществами закуска оказывается благом для кроссфиттеров: «Если вы занимаетесь кроссфитом, ваша идеальная закуска будет представлять собой смесь углеводов, белков и ограниченного количества полезных жиров», — говорит Хайим. «Банан здесь очень важен, так как это отличный источник калия, который необходим для того, чтобы помочь сердцу и скелетным мышцам сгибаться и сокращаться во время тренировки».

Shutterstock

«Яйца, богатые белком, витамином B и хорошими жирами, являются суперпродуктом для кроссфиттеров. Яйцо обеспечивает от 7 до 10 граммов белка. Начав день с нескольких яиц, вы увеличиваете свой ежедневный белковый бюджет», — говорит доктор Таз. .

Shutterstock

«Коричневый рис лучше для вас, чем белый рис, так как он не очищен и не обесцвечен питательными веществами.Кроме того, он легко переваривается и с меньшей вероятностью вызывает вздутие живота и скачки сахара в крови, — говорит Хаим. Сделайте большую порцию в начале недели и используйте с разными белками, овощами и соусами.

Shutterstock

Добро пожаловать в пункт назначения: еда мечты. Возможности этого вкусного намазывания безграничны. «Добавьте несколько столовых ложек миндального масла в свой любимый смузи или используйте в качестве намазки или соуса. Одна столовая ложка миндального масла содержит около четырех граммов белка и восемь граммов жира», — говорит доктор.Таз. Все мы знаем, что белок — король для людей с хорошей физической подготовкой, но не забывайте о ключевой роли, которую играет жир: «Жир также важен для кроссфита, поскольку это еще один отличный источник энергии на долгое время».

Овсянка — великолепный компаньон для завтрака, она модна, когда ее одевают как овсянку на ночь. Однако для кроссфиттеров это также невероятно важно: «Овсянка — отличная еда до или после тренировки, поскольку она эффективно доставляет углеводы в организм без ненужных сахаров», — делится Хайим.«Это также отлично подходит для восстановления мышц».

Shutterstock

Мы оставили лучшее напоследок, не так ли? «Исследования показывают, что шоколадное молоко с высоким содержанием углеводов и белков может считаться эффективным напитком для восстановления после изнурительных упражнений, истощающих гликоген, таких как кроссфит», — объясняет Хайим. Только не забудьте вытереть усы.

Вы тренируетесь как зверь, но если вы насытились этой едой, вы не окажете себе никакой пользы.Избегайте этого, как если бы вы избегали репутации «худощавого толстяка»!

Shutterstock

«Не ешьте салат, капусту и брокколи перед тренировкой», — предостерегает Хаим. «По данным клиники Майо, эти продукты являются частыми источниками желудочно-кишечного дискомфорта. Хотя они могут считаться здоровыми и богатыми клетчаткой, они могут вызывать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной, как кроссфит». И, кроме того, теперь ты не хочешь быть этим задетым бездельником в классе? Так что не сексуально.

Shutterstock

«Избегайте углеводов с высоким содержанием сахара, даже если они из натурального источника», — предупреждает Смайли. «Белый рис, картофель и хлеб — запрещение, поскольку у них смехотворно высокий гликемический индекс, который подскочит до уровня инсулина, а затем снизит его, заставляя вас плыть по долине голода в поисках сладкого».

Но не употребляйте холодную индейку, когда дело касается углеводов. «Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, то есть они медленно перевариваются в организме, позволяя организму усваивать несколько питательных веществ.Когда углеводы перевариваются, они абсорбируются в виде гликогена, который восполняет истощенные мышечные ткани после 25-минутной экстремальной тренировки AMRAP CrossFit.

Правильные источники углеводов обеспечат спортсменов CrossFit постоянной энергией и выносливостью, чтобы они могли выполнять каждое повторение, которого они заслуживают. Углеводы контролируют порцию и в основном потребляют цельнозерновые, фрукты и овощные источники углеводов, такие как киноа, фарро, сладкий картофель, свекла и многое другое », — объясняет Уильямс. Узнайте о худших углеводных привычках всех времен, пока вы занимаетесь этим!

Shutterstock

Давайте будем честными: вам не нужно долго объяснять, почему эти хрустящие жирные шарики вредны для вас.Итак, вот краткое: «Кроссфит — это интенсивная тренировка, которая требует оптимального питания для ее подпитки. Жареная пища не питательна и богата нездоровыми насыщенными и трансжирами, которые истощают уровень энергии и оставляют вас вялым», — предлагает Коцопулос. И чтобы мы не забыли, это продукты, которые также заставляют вас стареть быстрее. Да, мы тоже не думали, что вам это интересно.

Shutterstock

Немного послетренировочного супа? Подожди. «Они могут быть замечательными для приготовления ароматных супов, но содержат опасное количество соли», — предупреждает Хаим.«В те часы, когда ваше тело восстанавливается, вам нужно сосредоточиться на восполнении ежедневных потерь жидкости. Хотя немного соли в рационе может быть полезно для спортсменов, соль в бульоне может привести к обезвоживанию, которое в конечном итоге может повлиять на ваши мышцы. схватки во время тренировки «.

Хорошо, вы знаете, что вам не следует есть замороженную маргариту во время тренировок по кроссфиту, но даже стакан или два вина могут нарушить ваш режим тренировки. «Ничто так не замедлит вас, как алкоголь, оказывающий длительное негативное влияние на тренировки и производительность CrossFit», — говорит Уильямс. «Алкоголь не имеет питательной ценности, это означает, что это просто пустые калории. Кроме того, было показано, что он препятствует восстановлению и нарушает сон — два очень важных фактора в любой тренировочной программе!» Чтобы побудить вас ненадолго отказаться от выпивки, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы перестанете употреблять алкоголь.

Shutterstock

Батончики мюсли, выпечка и даже крекеры должны получить статус Дональда Трампа «Ты уволен!» когда дело доходит до вашего выступления в кроссфите. «Обработанные продукты содержат большое количество сахара и искусственных ингредиентов.«Сахар увеличит вашу талию, что сделает подтягивания, отжимания и отжимания в стойке на руках еще более трудными», — говорит Уильямс. И, действительно, кому это нужно? »Кроме того, эти обработанные лакомства не обеспечивают той плотности питательных веществ, которая необходима доставляет цельные продукты, в результате чего вашему организму не хватает питательных веществ, необходимых для восстановления «. Так что просто пропустите их. Ваше тело будет вам благодарно.

Shutterstock

Удобная еда на ходу, мы знаем, насколько соблазнительным может быть бублик с нежнейшей пастой из сливочного сыра. «К сожалению, высокий гликемический индекс рогаликов с высоким содержанием углеводов приводит к тому, что большинство спортсменов скорее истощены, чем полны энергии», — говорит д-р.Таз. Думаете, вам нужно провести одну предтренировочную тренировку, чтобы зарядиться энергией? «Большинство современных исследований в области питания развенчивают старый миф о потреблении углеводов перед тренировкой», — добавляет доктор Тэз.

Хотите посмотреть фильм в пятницу вечером, чтобы избежать баров и выпивки перед большим днем ​​кроссфита? Продолжайте, вы это заслужили, но не употребляйте попкорн. «Хотя попкорн в кинотеатре выглядит наименее опасным из возможных вариантов на прилавке, он богат солью и насыщенными жирами из масла.Если вы будете заниматься этим накануне тренировки, это может вызвать вздутие живота и преждевременную мышечную усталость », — предупреждает Хаим. Возможно, вы сможете быстро остановить вздутие живота, но ваши результаты на тренировке все равно пострадают.

Вы так усердно работаете, чтобы лепить пресс; зачем его испортить бомбой с жирными калориями? «Употребление тяжелой жирной пищи, такой как гамбургеры или картофель фри, является саботажем CrossFit. Избыточное количество нездоровых жиров трудно переваривается, что усложняет тренировки», — делится доктор.Таз. «С другой стороны, здоровые жиры дают энергию и помогают, а не блокируют пищеварительную систему». Что касается этих убийственных прессов, выбирайте эти лучшие продукты для шести кубиков пресса.

Shutterstock

Заманчиво, но коварно. «Ароматизированный йогурт не способствует восстановлению или наращиванию мышц», — говорит Хаим. «В нем в два раза меньше белка по сравнению с греческим йогуртом, а также в нем много натрия и сахара, от которых вы чувствуете вздутие живота и усталость». Если вы хотите чего-то более сладкого, попробуйте сочетать несладкий простой греческий йогурт с нарезанным бананом, немного посыпать семенами чиа и немного меда, чтобы получить сбалансированное, но декадентское угощение.

Уважаемый тренер, что мне есть до и после кроссфита?

Уважаемый тренер,

Меня зовут Лора, мне 32 года. Я занимаюсь кроссфитом три раза в неделю по вечерам, два раза в неделю вращаюсь утром и обычно занимаюсь пилатесом в воскресенье.

Я не уверен, насколько палео моя диета, но я завтракаю яйцами, фруктами и кофе; обед с мясом, овощами и сладким картофелем; а затем я запутываюсь в том, что есть до и после кроссфита.

До сих пор я ел половину своего обеда, состоящего из рыбы или мяса с овощами, за час до кроссфита, а затем прямой коктейль после тренировки и другую половину моего обеда по возвращении домой, примерно через 45 минут. Так что иногда на ужин, после кроссфита, у меня тоже есть овсяные хлопья без глютена, приготовленные на воде.

Моя цель — похудеть, сбросить жир и массу тела и нарастить мышечную массу, но мне это очень трудно, когда приходит время питания.Можно мне посоветовать, что мне есть, чтобы достичь своей цели? В настоящее время я вешу 64 кг и хотел бы быть ниже 60 с большей мышечной массой, чем сейчас.

Спасибо,

Еда сбивает с толку

Дорогой сбитый с толку едой,

Отличный вопрос. Может быть сложно точно определить, что есть во время тренировок, поэтому приступим.

Во-первых, чтобы сбросить вес до 60 кг или ниже, вам нужно уменьшить общее дневное количество калорий. Теперь, не зная процентного содержания жира в организме, трудно оценить суточную потребность в калориях. Однако, если вы можете узнать это в своем тренажерном зале CrossFit, отлично. Тогда перейдите сюда, чтобы воспользоваться калькулятором калорий Джона Романиелло.

Чтобы снизить количество калорий, сохранив при этом достаточно энергии для кроссфита, нам необходимо изменить то, что вы едите во время тренировок. Похоже, вы получаете углеводы во время завтрака и обеда, а также после тренировки (я предполагаю, что ваш послетренировочный коктейль содержит углеводы) и ужина.

Один из вариантов — заменить обеденный прием пищи перед тренировкой (возможно, без овощей). Причина этого в том, что сладкий картофель может быть отличным питательным веществом перед тренировкой и, если его есть с какой-либо формой белка, может сделать менее важным сразу после тренировки послетренировочный коктейль.

Единственное, что нужно учитывать, это то, что вам, возможно, придется уделить себе немного больше времени между приемом пищи перед тренировкой и самой тренировкой. Но при этом вы сможете сократить количество калорий без риска ненадолго помешать восстановлению.Это особенно верно, поскольку вы ужинаете всего через 45 минут после окончания тренировки.

Конечно, если вам действительно нравится послетренировочный коктейль, попробуйте уменьшить в нем количество углеводов и сохранить белок. Кроме того, не стесняйтесь есть углеводы (например, упомянутый вами безглютеновый овес) с белком на обед. Это поможет вашим мышцам восстановиться к следующей тренировке.

Если вам нравятся конкретные числа, вот несколько рекомендаций (любезно предоставлено Аланом Арагоном):

Перед тренировкой (60-120 минут):

  • Твердая мука (т. е. НЕ жидкий), содержащий углеводы и белок
  • Углеводы — 0,44 г / кг целевой массы тела
  • Белок — 0,44 г / кг целевой массы тела

Например, при целевой массе тела 60 кг это будет равно:

  • 26-33 грамма углеводов
  • 26-33 грамма белка

После тренировки (в течение 60 минут):

  • Твердая или жидкая мука, содержащая углеводы и белок
  • Углеводы — 0,44 г / кг целевой массы тела
  • Белка — 0.44 г / кг целевая масса тела

Примечание: Включение жиров в любой прием пищи необязательно и по вашему усмотрению в зависимости от ваших общих дневных целей по калориям и личных предпочтений. Некоторые люди не так хорошо себя чувствуют, когда едят жирную пищу перед тренировкой, но решать вам. Вы все равно захотите добавить их в какой-то момент в течение дня, но они могут быть лучше всего на завтрак, обед или ужин после тренировки.

Надеюсь, это поможет. Если у Вас возникнут другие вопросы, обращайтесь к нам!

Тренер Питер Курчо

(Щелкните здесь, чтобы увидеть статьи тренера Питера)

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Кроссфит предпочтительнее | Что нужно есть до и после тренировки?

Мы учим всех наших новых участников здесь, в CrossFit Preferred, тому, что упражнения — это только четверть пути. Поддержание здоровой и сбалансированной диеты имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. В Интернете полно диет, которые не работают, и мы понимаем, что это может расстраивать и расстраивать тех, кто пытается научиться правильно питать свое тело. Итак, для начала мы хотели ответить на очень распространенный вопрос о том, что есть до и после тренировки.Продолжайте читать, чтобы узнать!

Во-первых, вы едите разные продукты для достижения разных целей. Например, если ваша цель — нарастить мышцы, то, что вы едите, будет отличаться от того, что вы едите, если пытаетесь сбросить жир. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, очень важно употреблять углеводы во время тренировки. Если вы действительно хотите набрать массу, вам следует съесть 20-30 граммов перед тренировкой и 20-30 граммов после тренировки. И под углеводами мы не подразумеваем нездоровые, мы имеем в виду простые углеводы, которые быстро перевариваются и попадают в ваш кровоток.Это резко повышает кровяное давление, что, в свою очередь, помогает нарастить мышцы!

Здесь, в CrossFit Preferred, мы рекомендуем программу Driven Nutrition Post WOD, которая содержит 20 граммов белка и 20 граммов углеводов. Еще один отличный источник углеводов — Fit Aid. Эта добавка содержит много питательных веществ для восстановления, а также углеводов и поможет вам поддерживать энергию на протяжении всей тренировки.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно подождать, чтобы съесть свои углеводы, чтобы ваше тело фактически сжигало накопленный гликоген и накопленный жир и использовало его в качестве топлива.Это означает, что вам нужно обязательно есть белок до и после тренировки, а также подождать, чтобы съесть углеводы в течение 45 минут после тренировки. Белок даст вам энергию, необходимую во время тренировки, но также позволит вам сжигать накопленный жир и использовать его в качестве топлива.

Мы рекомендуем в первую очередь есть белок и ограничивать потребление углеводов, если вы пытаетесь похудеть. Это позволит вам увидеть лучшие результаты. Мы также рекомендуем вам использовать порошок сывороточного протеина Driven Nutrition сразу после тренировки, потому что в нем всего 5 граммов углеводов.А примерно через 45 минут после этого вы можете съесть 25-35 граммов углеводов. Это позволит вам по-прежнему наращивать мышцы, но в то же время терять жир.

Мы надеемся, что это поможет вам упростить процесс питания. Если вы хотите узнать больше, вы можете щелкнуть здесь, чтобы посмотреть наше видео, или щелкнуть здесь, чтобы просмотреть наш веб-сайт. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, мы будем рады помочь вам в их достижении.

Связанные

Полезные закуски после тренировки »CrossFit Afterburn

Что такое хороший перекус после тренировки?

Вы только что закончили сумасшедшую тренировку, и, скорее всего, вы немного голодны и хотите пополнить запасы еды после тренировки. Если вы, как и большинство людей, вашей первой мыслью является мерная ложка протеинового порошка или протеиновый батончик, который вы бросили на дно спортивной сумки, тем более что протеин играет жизненно важную роль в синтезе мышц. Тем не менее, есть МНОЖЕСТВО других вариантов перекусов после тренировки, которые вы можете включить в свою ротацию, которые помогут вам зарядиться энергией и зарядиться энергией, которые не заставят вас есть исключительно протеиновые коктейли и батончики каждый день. Очень важно восполнить запасы энергии для тела после тяжелой тренировки, особенно тренировки продолжительностью 60 минут или дольше.

Если ваша тренировка основана на силе, продукты, которые вы решите съесть после тренировки, могут помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Тренер JC рекомендует искать комбинацию из примерно 10-60 граммов углеводов в зависимости от ваших целей, примерно 20 граммов белка и примерно 0-8 граммов жира.

Если вы заправляетесь после утренней тренировки, тренировки в обеденное время или даже после тренировки во время ужина, вот несколько закусок после тренировки, которые, по нашему мнению, помогут вам быстрее восстановиться и нарастить мышечную массу, которую мы все желаем.

Греческий йогурт с фруктами

Одна порция греческого йогурта может содержать от 12 до 17,3 граммов белка. Белок в йогурте не только способствует росту мышц, но и является отличным источником энергии. Возьмите марку греческого йогурта, в которой не так много добавленного сахара, и добавьте в нее свои любимые фрукты и даже небольшое количество мюсли или, если вам нужна закуска с более высоким содержанием углеводов.

Тост с авокадо и * яйцо

Авокадо очень богат калием, который очень важен для всех наших органов.Половина авокадо содержит 488 миллиграммов калия, который помогает при спазмах после тренировки. Мало того, что авокадо содержит калий, необходимый вам после тренировки, он наполнит вас полезными мононенасыщенными жирами. Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки на половину, что помогает дольше чувствовать сытость после еды. Второй компонент, который нам нужен для этой закуски, — это тосты! Цельнозерновой хлеб — хорошее начало, если вы ищете что-то, что вам понравится. При покупке хлеба постарайтесь найти клеймо цельного зерна на хлебе, которое говорит вам, что порция этого хлеба содержит не менее 8 цельных зерен.Цельнозерновой хлеб богат сложными углеводами, клетчаткой и белком. Последний компонент, который является необязательным, яйцо в любом стиле, содержит немного дополнительных белков и жиров, что отлично, если вы пытаетесь сделать свою закуску немного тяжелее. Все, кроме приправы для рогаликов, сейчас в тренде, и может быть отличной приправой, которую можно добавить поверх этой закуски, чтобы придать ей немного дополнительной вспышки!

Творог

Это отличный вариант, если вы собираетесь на тренировку позже вечером.В нем очень много натрия, поэтому он восполняет потерянные электролиты и поддерживает гидратацию. Кроме того, в нем много белка, называемого казеином. Казеин усваивается медленнее, чем большинство белков, что делает его отличным перекусом после тренировки вечером, потому что он помогает накормить мышцы во время сна. Вы можете добавить аромата своему творогу, посыпав его любимыми фруктами или даже молотой корицей.

Салат с тунцом и крекеры

Смешайте свой любимый сорт тунца с простым греческим йогуртом или легким майонезом и любым другим вкусом.(лук, приправы, сельдерей и т. д.) Намажьте его на крекеры из цельнозерновой муки, чтобы получить закуску, сбалансированную по углеводам, белкам и полезным жирам. Тунец очень богат жирными кислотами Омега-3 и железом. Омега-3 поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и, как известно, снимает мышечное воспаление после тяжелых тренировок. Это означает, что это поможет вам легче выздороветь!

Смузи с арахисовым маслом

Смузи с арахисовым маслом с высоким содержанием углеводов, белков и полезных жиров — отличный способ восстановить силы после тренировки.Вы можете добавить замороженную клубнику или бананы, чтобы они соответствовали вашим потребностям в макроэлементах. Добавьте свой любимый сорт молока, пару столовых ложек натурального арахисового масла, немного несладкого какао-порошка, чайную ложку ванили, а затем замороженные фрукты, если хотите, в блендер. Помимо действительно вкусного, арахисовое масло очень калорийно, что делает его сытным после интенсивной тренировки.

Панель RX

Это один из любимых тренеров JC! Этот питательный батончик — один из новейших, лучших и самых полезных для здоровья протеиновых батончиков, в котором нет кучи мусора, который вы не можете произнести.Существует более девяти восхитительных вкусов, и кажется, что со временем их становится все больше. Ингредиенты в этих батончиках настолько просты, что они полностью прозрачны в отношении того, что находится в батончике, благодаря написанию об этом на упаковке. В батончики нет добавленного сахара, но они по-прежнему имеют естественный сладкий вкус фиников. Белок в батончиках RX поступает из яиц, а не из молочных продуктов, что делает их полезными для наших друзей, не употребляющих молочные продукты.

Протеиновые чипсы Quest Nutrition

Если вы предпочитаете брать и уходить, то этот вариант перекуса после тренировки — это вариант с высоким содержанием белка, который вы можете купить в большинстве магазинов продуктов питания, и даже в Target! Они бывают самых разных вкусов, что, несомненно, вносит свой вклад. Они содержат около 19 г белка, не более 5 г углеводов и около 5 г жира. ДА … у них все еще есть хруст картофельных чипсов, который идеально подходит, если вы жаждете соленого хрустящего чипса.

Время имеет значение

Способность нашего организма восстанавливать гликоген — вещество, отложенное в тканях нашего тела и действующее как запас углеводов, усиливается после тренировки. Из-за этого рекомендуется как можно скорее после тренировки съесть приличную комбинацию углеводов и белков.

Ключ к обезвоживанию

Когда мы находим время, чтобы пить много воды до и после тренировки, мы можем гарантировать, что создаем оптимальную внутреннюю среду для нашего тела, чтобы начать максимизировать результаты. Питьевая вода после тренировки важна, потому что во время тренировки мы потеем и теряем электролиты. Пополнение их большим количеством воды поможет выздоровлению и общей производительности.

Что мне нужно знать?

После тренировки необходимо употреблять лучшую комбинацию углеводов / белков / жиров для достижения ваших целей. Это поможет стимулировать синтез мышечного белка, улучшить восстановление и повысить производительность для будущих тренировок.

Единственная статья о питании CrossFit®, которая вам когда-либо понадобится как спортсмену

Закройте глаза и представьте, что пирамида наверху — это один огромный слоеный пирог, а маленькое красное пятно наверху — вишенка.

Итак, если первые четыре слоя торта состоят из грязи, фекалий, соплей и опилок соответственно, эта вишня будет иметь значение для вкуса? — Очевидно, что нет, но фитнес-индустрия хочет, чтобы вы относились к своему питанию именно так.

Задом задом.

Почему?

Потому что мы не можем продать что-нибудь дорогое, если не будем говорить вам, что баланс калорий, потребление макроэлементов и соответствующее количество / разнообразие фруктов и овощей принесет вам 90% результатов.

Так что же нам остается?

Ну, это зависит от того, как вы смотрите на вещи. Если вы хотите сократить свое питание CrossFit®, у меня плохие новости …

  1. Мы не можем есть только «чистую пищу» и игнорировать калории.
  2. Мы не можем помочь нам избавиться от плохой диеты.
  3. Не существует «специальных приемов выбора времени приема пищи», которые позволили бы нам перекусить по вечерам.
  4. Добавлять жир в кофе по утрам и ожидать, что он поможет нам волшебным образом (каким-то образом) сжечь больше жира, не работает.

Однако то, что это действительно означает, является чем-то исключительно свободным: когда дело доходит до настройки питания CrossFit® для спортсменов, существует множество личных предпочтений, и это не обязательно должно быть дорогостоящим.

Результаты — единственное, что имеет значение, и вот что имеет значение для результатов питания CrossFit®:

Я тренирую людей по их питанию, постоянно, онлайн, с 2011 года. Точно так же, как они несут ответственность за цели тренировок и питания, которые мы поставили в начале, когда они проверяют меня каждые две недели с их отслеживанием data, я несу ответственность за получение результатов.

Это означает, что я могу позволить себе заботиться только о том, что работает.Иначе меня уволят. В наши дни репутация — это все, и она быстро разрушается, догмы быстро отбрасываются в пользу прагматизма.

Вот что я узнал:

Уровень 0: Устойчивое развитие — король

Если вы попытаетесь тренироваться, как Мэт Фрейзер или Тиа Клер-Туми, к концу каждой тренировки вы будете разбиты и будете плакать, а к третьему дню ваши соединительные ткани будут постоянно гореть. К концу первой недели вы, вероятно, получите травму.

Точно так же, как мы подходим к тренировкам с точки зрения «какой уровень стимулов для меня сейчас подходит?» С точки зрения перспективы, мы хотим подойти к тому, как мы составляем наши диеты и планы питания CrossFit®.

Как общество, у нас нет проблем с потерей веса, у нас есть проблема восстановления.

Мы — продукт наших привычек, а не того, что мы делаем в течение короткого периода времени .

Итак, убедитесь, что вы выбрали путь наименьшей сложности, который принесет вам желаемые результаты, чтобы вы могли его выдержать.

Уровень 1:

калорий.

Энергетический баланс определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. К сожалению, это одна из наиболее часто игнорируемых частей головоломки и место, где пот и слезы большинства людей можно быстро превратить в улыбки.

  • Если вы очень усердно тренируетесь, не набираете мышечную массу и не набираете вес, баланс калорий — ваша проблема. Тебе нужно есть больше.
  • Точно так же, если вы чувствуете, что тщательно выбираете продукты, чтобы есть только «здоровую» пищу, но не худеете, ваша проблема — это баланс калорий.Вам нужно меньше есть. (примечание: это очень часто встречается в дилемме «Я занимаюсь кроссфитом, но не теряю жир!»)

Приблизительно, если вы тренируетесь 3-5 дней в неделю, ведете сидячую работу и не страдаете ожирением, то, если вы умножите свой вес в фунтах на 15, это будет примерно соответствовать вашим энергетическим потребностям.

И если вы хотите сбросить 1 фунт жира в неделю, просто вычтите 500 калорий из своей ежедневной цели.

Очевидно, что мы можем глубже погрузиться в эти детали, но пока я хочу, чтобы вы знали, что этот шаг может быть таким же простым.Не стоит особо подчеркивать это число, потому что все расчеты энергии являются лишь приблизительными. В конечном итоге важно, чтобы вы оставались последовательными и отслеживали, как это работает для ВАС.

Уровень 2: Макросы и CrossFit® Nutrition

Вы, возможно, слышали, что, хотя баланс энергии определяет, прибавляется или теряется вес, макроэлементы (углеводы, белок и жир) определяют, является ли это изменение жиром или мышечной массой.

Хотя это упрощение недооценивает важность тренировок, макросы играют исключительно важную роль в том, насколько быстро мы достигаем наших целей в области физического развития и достигаем ли мы их вообще.

Белок

Достаточное потребление белка гарантирует, что у нас есть строительные блоки для восстановления, роста и предотвращения разрушения мышц. Это также самый насыщающий макроэлемент, что делает его полезным для борьбы с голодом во время диеты.

Если вы стреляете примерно с 1 г на фунт веса тела, ваши основания должны быть прикрыты.

В качестве предостережения, если вы особенно худой или страдаете ожирением, тогда это может дать вам немного заниженный или высокий показатель, соответственно, поэтому настройте потребление на том же уровне, что и ваш рост в см. — лучший примерный показатель. .

Жиры и углеводы

Углеводы и жиры питают организм.

Жир необходим для гормональной регуляции.

Углеводы, хотя и не являются необходимыми, но помогают подпитывать наши тренировки, что является ключевым оружием в нашем арсенале, которое говорит телу держаться за мышцы во время диеты. Это также искра для роста мышц в фазе набора веса. Итак, мы не хотим отказываться от питания, когда дело касается CrossFit®.

Большинство людей преуспеют, установив потребление жиров на уровне 20–30% от их калорийности, а остальную часть их баланса калорий — в виде углеводов.

Не устанавливайте слишком высокий уровень потребления жиров и низкий уровень углеводов. Кетогенные диеты сейчас в моде, но, поскольку вы читаете это, вы, вероятно, не страдаете ожирением и малоподвижным образом жизни с нарушенной чувствительностью к инсулину. Вы спортсмен, и вам нужно есть как спортсмен.

Большая часть последней научной литературы не подтверждает метаболических преимуществ этих диет, и они являются чрезмерно ограничивающими для большинства людей, что затрудняет соблюдение диеты.

Уровень № 3: Рекомендации по микронутриентам и вода в CrossFit

Если вы думаете о своем макроэлементе как о топливе, которое вы заправляете в машину, думайте о микроэлементе как о маслах, которыми он смазывается.Диета с дефицитом питательных микроэлементов не принесет немедленного вреда, но в долгосрочной перспективе она повлияет на ваше питание CrossFit® и затормозит ваши тренировочные усилия.

К счастью, это не должно быть сложно. Соблюдая несколько простых практических правил относительно ежедневного употребления фруктов и овощей, вы можете защититься от дефицита.

Вот несколько ключевых моментов:

  • Старайтесь съедать стопку овощей при каждом приеме пищи.
  • Стремитесь съедать 2-3 кулака фруктов каждый день
  • Мультивитамины не заменяют плохую диету , но это дополнительная страховка, если вы придерживаетесь твердого питания CrossFit®.
  • Если у вас проблемы с энергией, вы чувствуете голод, удивляетесь, почему ваша кожа бледная, или нарушили режим сна, это может быть из-за того, что вам не хватает нескольких витаминов или минералов .
  • Вода важна для похудания и повышения производительности.Старайтесь совершать 5 чистых мочеиспусканий в день и к полудню перестать мочиться.

Наконец, помните: как только у вас появятся необходимые вашему организму питательные микроэлементы, вы не получите дополнительных очков за то, что съедите их больше. Больше не лучше когда вы едите достаточно . Так что не поддавайтесь ажиотажу о «суперпродуктах».

Уровень 4: Время приема питательных веществ и частота приема пищи

Раньше отраслевое мышление сводилось к простому: есть большой, поднимать большой, становиться большим.

Затем маятник качнулся слишком далеко вправо от умеренности в сторону чрезмерного внимания к деталям. Новым стандартом стал « есть много небольших порций в течение дня» , иногда известный как типичная диета бодибилдера.

К сожалению, теперь я думаю, что он зашел слишком далеко в другом направлении, где у нас есть (лишь немного менее раздражающий) миф о том, что « частота и время приема пищи не имеют значения» , или даже что « калория не в счет. пока вы едите в пределах 8-часового окна » — естественное следствие того, что люди прыгают на подножку прерывистого голодания, не понимая (или не заботясь) о науке.

Как и в большинстве случаев, истина находится где-то посередине.

Вот некоторые рекомендации по питанию и хронометражу CrossFit®:

  • Старайтесь есть 2-3 приема пищи, если вы находитесь в фазе сжигания жира, и 3-4 приема пищи, если вы находитесь в фазе набора мышечной массы. Если вы просто поддерживаете свой вес, подойдут 2–4 упражнения. (Вы можете есть чаще, если хотите, обратная сторона заключается в том, что дополнительная работа с планированием питания может поставить под угрозу соблюдение режима лечения.)
  • Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки.
  • Не тренируйтесь полностью голодным. Пейте как минимум сывороточный коктейль или напиток с BCAA. (Это не учитывается в приведенных выше рекомендациях по частоте приема пищи.)

Уровень 5: Кроссфит добавки

Дополнения — самая маленькая часть головоломки, но они могут быть полезны. Их можно разделить на добавки для здоровья и повышения производительности, вот краткий список, который будет применим почти ко всем.

Обратите внимание, что я не перечисляю здесь протеиновый порошок, так как считаю его порошкообразным пищевым продуктом, а не добавкой.

Здоровье и пищевые добавки
  • Мультивитамин — Хорошая страховка от недостатков. — 1 раз в день при срезании, обычно не требуется при набухании.
  • Незаменимые жирные кислоты — Обычно потребляются в виде рыбьего жира при правильной дозировке, EFA помогает передавать сигналы лептина в мозг, уменьшая воспаление, улучшая настроение и снижая риск факторов заболевания. Они также могут помочь в восстановлении суставов и продемонстрировали потенциал для улучшения метаболизма.- 2-3 г / день, вместе EPA и DHA.
  • Витамин D3 — Недостаточный уровень витамина D в организме может поставить под угрозу иммунную систему, что может стать катастрофой для тех, кто упорно тренируется, соблюдает диету или пытается выполнять любой вид активности на высоком уровне. — 9-36 МЕ / фунт / день (20-80 МЕ / кг / день) в зависимости от пребывания на солнце.
Повышение производительности
  • Моногидрат креатина — Безусловно, самый проверенный, самый доступный и самый эффективный из всех вариантов креатина.Это принесет пользу силе и производству энергии. — 5 г / сутки
  • Кофеин — перед тренировкой для повышения производительности — 1,81–2,72 мг / фунт (4–6 мг / кг), максимум 1-2 раза в неделю.
  • Бета-аланин — Если вы думаете о креатине для силы, подумайте о бета-аланине для более длительных анаэробных тренировок. — 3-4 г / день только при непрерывном выполнении упражнений высокой интенсивности в течение 60 секунд +.

Остальное, о чем не нужно беспокоиться. Сейчас в моде «экзогенные кетоны» и «HMB», но, похоже, фальсифицированные данные исследований — единственное, что им действительно нужно.BCAA не сделают вам дерьма вне контекста тренировок натощак, если вы потребляете достаточное количество белка в течение дня.

Мораль рассказа:

В следующий раз, когда вы будете оценивать свое питание CrossFit®, тренировки и (надеюсь, не слишком много) добавок, вспомните пример «слоеного пирога» из начала этой статьи. Как только вы поймете иерархию важности, которую каждый уровень привносит в таблицу, вы будете принимать более обоснованные решения, что приведет к повышению производительности и прогрессу в достижении ваших целей.

БЕСПЛАТНЫЙ доступ к нашей самой популярной лекции — дополнения Q&A

Какую диету используют кроссфиттеры?

Каждый спортсмен индивидуален, но CrossFit как бренд продвигает зональную диету и дает этот рецепт; Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара. Держите потребление на уровне, который будет поддерживать упражнения, но не жировые отложения.

Сколько калорий едят кроссфиттеры?

Это количество калорий, потребляемых спортсменами CrossFit, будет сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая их вес, рост, уровень активности, уровень жира и мышц, а также их личные цели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *