Содержание

Что лучше кроссфит или тренажерный зал? » Спортивный Мурманск

Стороны приводят крайне разрозненные аргументы, бурно эмоционируя с целью аргументации позиций. Эмоции - прекрасно! Однако, подход к тренировкам должен в первую очередь опереться на логику и здравый крепкий смысл.

Адекватно анализируя ситуацию, мы вывели 5 неоспоримых плюсов кроссфит-тренинга перед занятиями в тренажерном зале.

1. На первый взгляд, кроссфит делает шаг назад, прибегая к устаревшему, банальному инвентарю: штангам, гирям (кроссфит вод с гирями), гимнастическим снарядам. Эпизодически у нас фигурируют давно забытые в детстве скакалки, канаты и тумбы, через которые предлагается динамично перемещаться. Казалось, куда уж там, до сверхсовременных тренажеров с контролируемой амплитудой и удобными кожаными креслами от ведущих кутюрье! Это - самая настоящая грязная пыль, пускаемая производителями данных устройств и приспособлений!

Свободные веса имеют ряд железных преимуществ: тренировки с ними задействуют большее количество мышечных групп, а значит, они более продуктивны для проработки мускулатуры; занятия приобретают насыщенный, функциональный характер - а это значит, что в жизни можно легко найти применение появившимся силе и выносливости! Но кроме того, тренировки со штангой, гимнастическими кольцами и даже собственным весом гораздо более динамичны, интересны и не оставят шанса рутине и печали!

2. В тренажерном зале ты неизбежно очутишься один на один с хитроумным оборудованием. Порой, к тебе ненавязчиво приставляют тренера, считающего твои повторения и приносящего для тебя гантели. Систематичность тренировочного процесса (а значит, и результат!) оказывается под большой угрозой и крепким подозрением.

Каждый проходил этот период - мотивация для тренировок становится весьма зыбкой и неравномерной. Если для тебя первостепенен вопрос "пойти или не пойти на тренировку" разве будешь выкладываться на максимум?! Кроссфит предполагает тренировки в коллективе! Сражаться со сложными заданиями ты будешь не один, а вместе с такими же, как и ты, отважными и храбрыми атлетами, что десятикратно увеличит вашу силу! В группе заниматься всегда интересно и весело!

Помимо того, что тебя всегда приободрят, похвалят, а может, заденут твое самолюбие - ты никогда не останешься один на один и мотивация будет бить неиссякаемым ключом!

3. Если у тебя дряблые бедра, печалиться не стоит - ведь вполне возможно, что их прикроет отвисший живот! Не секрет, что именно пахота в зале является ключевым фактором преображения внешнего облика и внутреннего состояния, наличествует ряд важных и необходимых сопутствующих условий.


{banner_m-001}

Во-первых, практики, ускоряющие восстановление после нагрузки - массажи, растяжки, работа с подвижностью суставов, гибкостью связок и сухожилий. Во-вторых, питание, сбалансированное и полезное. Может возникнуть комментарий: "А разве я не получу необходимых консультаций в фитнес-клубе?". Всегда пожалуйста! Но только кроссфит смог интегрировать все эти знания в одну целостную, работоспособную и стройную систему.

Тренировки, питание и восстановление используются в качестве необходимых средств поддержания личности на достойном уровне, знания позволяют совершать каждый шаг максимально эффективно и надежно! Важно понять, что кроссфит - это не только и не столько о тренировках, сколько о здоровой и яркой жизни в целом!

4. В тренажерный зал ведут две дороги. Первая - убрать. Вторая - набрать. Можно с переменным успехом лавировать по этим дорогам, периодически меняя их местами. Но ведь список навыков, отвечающих за нашу тренированность, не ограничивается исключительно размером пиджака и наличием вожделенных кубиков на животе!

Быть сильным, быть выносливым, быстрым, работоспособным, постоянно готовым к любым действиям и свершениям - разве не это требуется большинству из нас? И действительно - современная цивилизация подарила нам несусветные болезни, вроде избыточного веса, вызванного скверной диетой и недостаточностью моциона. Кроссфит заставляет двигаться! Двигаться так, как ты не двигался нигде и никогда! Потеть, уставать, но становиться лучше, быстрее, энергичнее! И при этом, вместе с потерей лишнего, ты будешь набирать по-настоящему качественную, рельефную мускулатуру - ведь недаром посетители тренажерных залов и сами "качки" часто с завистью смотрят на кроссфитеров.

Ведь те не просто шикарно выглядят, но и могут похвастаться внушительным списком навыков и качеств! Выносливый, здоровый человек по определению не может быть тучным, вялым и инфантильным!

5. В кроссфите ты НИКОГДА не увильнешь от тренерской опёки. Кроссфит-тренеры - пламенные энтузиасты своего дела. Зажги в смелых мечтах образ самого лучшего тренера на свете - какой он? Чуткий, тонко чувствующий, сопереживающий, в меру остроумный глубоко образованный профессионал, постоянно развивающийся и готовый помочь тебе стать лучше и красивее! Представил?

В кроссфите ВСЕ тренеры именно такие. Инструктор по кроссфиту по определению не может быть плохим, не может быть неспециалистом! Ему необходимо развиваться во многих направлениях, постоянно самообразовываться, иметь дело с людьми и их непростыми ситуациями. Все это позволяет нам смело сказать, что на текущий момент тренеры по кроссфиту - одни из лучших специалистов на весьма обширном рынке фитнес-услуг!

Даже на групповой тренировке ты всегда будешь окружен вниманием и теплотой, но при этом - обязательным неусыпным контролем! Слышал истории о том, что твой друг или друг твоего друга занимался с тренером год и не добился результата? Грустно? С тренером по кроссфиту результат не заставит себя долго ждать!

Пяти основных пунктов анализа вполне достаточно, чтобы сложилась целостная картина. Кроссфит стал настоящим идейным наследником современного фитнеса, драйвером, показавшим, как и куда следует развиваться индустрии здорового образа жизни.

Кроссфит зона или тренажерный зал? – Cross World

В настоящее время с невероятной скоростью увеличивается популярность такого направления тренировок как кроссфит. И вот уже почти в каждом спортивном клубе можно встретить специальную зону для подобных занятий. Но чем они отличаются от привычных тренажеров? И что лучше выбрать новичку пришедшему в зал? На эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.


Основные отличия кроссфита от тренажерного зала

Первое и самое важное отличие кроссфита и тренажерки – это уровнь включенности организма. Что это значит? Упражнения на классических тренажерах задействуют изолированные группы мышц. Кроссфит же напротив обеспечивает работу всего организма в целом. Если у вас есть вопросы про тренажеры в кроссфите, то да они там тоже есть.

НО… Но они тоже заставляют работать все тело как единый механизм.

Второе значительное отличие данных видов тренировок в их “индивидуальности”. Когда вы приходите в тренажерный зал – вы предоставлены сами себе (если конечно вы не занимаетесь с тренером). Очень редко можно увидеть как ребята на тренажерах общаются. Такая отстраненность помогает сосредоточится на поставленных задачах (если конечно они у вас есть). Но и велика вероятность “закиснуть” и потерять интерес к тренировкам. Кроссфит же – это тусовка, это соревнования, это общение. На площадке вы не бываете один, комплексы лучше выполняются в команде. Все это формирует положительные эмоции, которые не дают вам сорваться и бросить тренироваться.

Третье отличие заключается в вариативности. Тренажер сделан инженерами и имеет четкий вектор приложения силы. Редко на каком тренажере можно выполнять более 3-5 различных упражнений. Это весьма ограничивает тренировочный процесс. Кроссфит тренировка же строится по совершенно иному принципу. У вас есть много различных упражнений и инвентаря, из которых каждый день вы можете составить новый комплекс, так называемый WOD.

Вывод

Из всего вышеперечисленного можно сделать вывод, что кроссфит зоной и тренажерный зал – это принципиально разный подход к тренировкам. Поэтому выбор вы должны сделать самостоятельно, учитывая какая задачи хотите решить. Стремитесь вы придать рельефность вашему телу и накачать бицепс? Или же ваша цель развить общую выносливость и функциональность организма? Важен вам дух соперничества?  Достаточно ли вы дисциплинированны, чтобы самостоятельно контролировать тренировочный процесс? Нужны ли вам сотни тысяч комбинаций упражнений? Вам проще ориентироваться в 10-15 тренажерах и работать с ними?

P. S.  При составлении данной статьи мы учитывали, что тренера квалифицированные и вы не собираетесь “впахивать до сердечного приступа”.

Кроссфит или качалка? | FunFeel

Начиная с 2000 года мир узнал о такой спортивной дисциплине, как кроссфит и с тех пор популярность этого вида спорта не только не угасла, а наоборот набирает обороты. Есть масса мнений по поводу эффективности этой системы и особенно они касаются вреда и пользы для организма. Самыми ярыми противниками кроссфита являются так называемые качки, предпочитающие взамен интенсивным упражнениям спокойное накачивание объемов мышц при помощи железа.

Так кто же победит в этом противоборстве, кроссфитеры или бодибилдеры и об этом уже строчкой ниже.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это система упражнений, сочетающих элементы тяжелой атлетики, гимнастики, упражнений стронгменов и ряда других видов спорта. Все это проходит с высокой интенсивностью и рассчитано на повышение выносливости, гибкости и, несомненно, силы.

Плюсы кроссфита по сравнению с тренажерным залом

Динамика. Во время тренировок нет практически ни одного похожего занятия, так как схемы, которые подбирает тренер максимально разнообразны и рассчитаны на воздействие не только основных групп мышц, но и для тренировки групп мышц стабилизаторов, которые практически не задействуются в тренажерном зале.

Гармония. Во время выполнения упражнений организм нарастит ровно столько мышц, сколько необходимо для тренировок. Это значит, что сила будет увеличиваться без ущерба гибкости, так как кроссфитеру не мешают супер «банки» качка.

Здоровье. Несмотря на огромное количество споров о том, что кроссфит «садит» сердце, это все индивидуально. Качки не работают на высоких скоростях и их сердце не гоняет кровь по кругу с бешеной скоростью. В итоге стенки сердца становятся толще, а объем нет. Вот почему у качков очень часто наблюдается аритмия, когда сильное сердце вынуждено сжиматься чаще, вместо размеренных ударов. Кроссфитеры же, наоборот насыщают кислородом кровь и, соответственно все органы человеческого организма. Если уж и спорить о вреде, то следуя логике качков сердце посадит даже шахматист из-за малоподвижного образа жизни.

На самом деле, однозначного ответа на поставленный вопрос, что лучше кроссфит или тренажерный зал, не существует. Предпочтения зависят от темперамента и целей, но главное это заниматься тем, что действительно нравится и приносит удовольствие.

Занимайтесь спортом и пусть победит сильнейший!

Что выбрать качалку или Кроссфит? | 🏋Домашний фитнес🏋

После трудового дня хочется получить приход бодрости, поднять тонус и почувствовать в себе силу и уверенность – именно за этим мы идем в спортзал. Раньше единственным местом, где можно было подкачать бицуху была качалка, теперь появилось и активно развивается новое направление – Кроссфит.

Давайте разберем чуть подробней оба вида тренировок. И начнем с качалки.

Качалка (Тренажерный зал)

Занятия на тренажерах дает возможность достигать поставленные цели: нарастить мышцы, прокачать определенные участки, проработать с отсталыми группами мышц и т.п. Изолированная тренировка на тренажерах укрепляет конкретные группы мышц, и если ваша цель увеличить трицепс, ноги, пресс, бицепс и т.д., то работа на тренажерах будет хорошим подспорьем. Занимаясь в качалке, вы сами устанавливаете продолжительность занятия, во сколько придете и уйдете. Вы тренируетесь индивидуально в своем темпе. И если вам нравится одиночная тренировка, быть в качалке на едине с самим собой, и отлично завершить или начать день с пользой для здоровья, тогда вам в качалку.

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

Если говорить о минусах, то их не много и к ним я отношу несколько однообразную работу и то, что в течении занятий в качалке нет соревновательного стимула, который есть при занятиях группами. И побуждением для дальнейших тренировок для вас будет собственная мотивация и личная эффективность. Тренируясь в качалке, как правило без тренера, большое количество спортсменов просто могут расслабляться и давать себе поблажки в виде отказа от необходимых упражнений или увеличение отдыха между подходами, это уменьшает результативность тренировки и отодвигает достижение цели. А если вы воспользуетесь услугами тренера, который постоянно будет вас бодрить, то ваша эффективность вырастит в разы и вы почувствуете результат гораздо быстрее.

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

КРОССФИТ

Что такое кроссфит? Это новое направление функциональных тренировок. Тренировки по кроссфиту в большинстве случаев ведутся коллективно и все время с тренером. Сама формулировка «функциональная тренировка» означает то, что вы станете более сильными и крепкими в ключевых моментах: выносливость, сила, ловкость и т.д., а опытный тренер позволит снизить количество травм из-за неправильной техники выполнения упражнения или опыта в начале пути.

Картинка взята с сайта vcrossfite. com

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

Кроссфит разносторонний, это и привлекательно для начинающих в фитнесе. Неважно какие цели вы ставите, в кроссфит зале за тренировку вы потеряете много калорий, и включите в работу все группы мускулатуры вашего тела. Кроссфит поможет вам подтянуть мышцы и избавиться от лишнего жира, вы станете мощнее и поднимете ваши выносливость и силу воли на более высокий уровень.

Так как кроссфит универсален, то он подойдет всем. Тренер всегда подбирает интенсивность тренировки в зависимости от физических возможностей тренирующихся. А разнообразие классных упражнений и различные комплексы, которые не повторяются (WOD) не оставят вам возможности заскучать. На результат вас будет мотивировать соревновательный момент, и быть может именно вас выберут самым активным кроссфитером дня.

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

Картинка взята с сайта vcrossfite.com

Положительным моментом в кроссфите можно назвать довольно небольшую по времени (30-60 минут), но очень действенную работу. Когда у людей мало свободного времени, то кроссфит является хорошим решением и легко встраивается в расписание почти любого человека.

Недостатком кроссфита я, считаю то, что начало тренировки зачастую зависит от расписания занятий группы.

Если подводить итог, то можно сказать, что и качалка и кроссфит – это отличное место привести себя в форму. А что подходит именно вам – решать не мне, а только вам. Важно продолжать заниматься, не терять свой стимул, постоянно держать в голове то зачем вы идете в зал, прислушиваться к своему телу и любить его, и тогда вы получите классный результат!

Почему кроссфит - лучшее, что ты можешь сделать в зале?


Тебе скучно в тренажерном зале? Ты никак не можешь добиться впечатляющих результатов? Похоже на начало какой-то рекламы, но это нифига не реклама. Если ты ответил утвердительно на все эти вопросы, поздравляем тебя! Похоже, пришла тебе пора приобщиться к новомодной тенденции последнего время — кроссфиту.

Тренировки на выносливость вкупе с тренировками с весом, равным твоему собственному, аэробикой — все это сочетает в себе кроссфит. На настоящий момент это лучшее, что ты можешь сделать в тренажерном зале, потому как кроссфит равномерно подтянет все твои плюсы и устранит минусы.

Так почему кроссфит — это хорошо? Не веришь? А зря!

Интенсивность

Если ты именно тот человек, который слоняется по тренажерному залу, лениво делает жим лежа, разговаривает со всеми, делает легкое кардио, то кроссфит может стать серьезной альтернативой твоему бессмысленному существованию в качалке. Если утренняя чашка кофе заряжает тебя на день, то кроссфит — на пять часов минимум! Это быстрые интенсивные тренировки, которые могут занимать меньше 15 минут в день, потому что это время будет полностью заполнено чистыми нагрузками без перерыва. Это могут быть только три или четыре подпрограммы, пробежки и приседания, но смысл их в том, что ты продолжаешь делать это снова и снова через установленное время. Это концентрированный выстрел физических упражнений!

Напряжение

Каждый хочет результата, но не каждый прикладывает усилия. Кроссфит заставит тебя прикладывать должные старания за счет постоянных круговых повторений. В обычном тренажерном зале легко обмануть самого себя с техникой или количеством повторений одного упражнения, кроссфит требует от тебя максимум усилий во всех сферах. Берешь свои яйца в кулак и делаешь, делаешь и делаешь… Если ты, конечно, сумеешь выдержать.

Короткие тренировки дня (WODs)

Если у тебя нет времени час бегать на дорожке, разглядывая стену, то для тебя в кроссфите есть тренировки дня (Workouts of the Day, или WODs). Это тренировки, представляющие собой повторение конкретных последовательностей упражнений, одну такую тренировку можно завершить за 15—20 минут, а количество сожженных калорий будет равно количеству калорий, потраченных на полноценную тренировку в зале. Эти тренировки не только быстры, но и эффективны.

Сообщество

Спортзал в основе своей представляет собой людей, слоняющихся с целью или без цели по площади, уставленной тренажерами. Эти люди изредка общаются, но у каждого свои упражнения и интересы. Секции кроссфита нельзя назвать спортзалом, это больше походит на сообщество по интересам. Все эти люди пришли сюда, чтобы вступить в борьбу с… собой. А не с другими. Помнишь, как в школе ты видел кругом людей, которые могли сделать то, чего не можешь сделать ты? Это вдохновляло тебя, заставляя каждый раз делать больше и лучше. В кроссфите все люди вокруг делают те же упражнения, что и ты, но что еще более важно, у них одинаковые цели.

Тренировки

Наличие сертифицированных тренеров, которым есть до тебя дело, и которые не нужны, чтобы изредка проводить индивидуальные тренировки за отдельную плату, уже выгодно отличают кроссфит от всего остального. Эти люди не только показывают тебе, как надо, но и всячески мотивируют тебя идти вперед, если ты, конечно, не сломаешься.

Многомерность

Когда ты в спортзале, ты сам себе хозяин, у тебя есть отдых, есть размытая последовательность упражнений, и ты всегда можешь дать волю своей лени, просто шатаясь туда-сюда по спортзалу. К тому же, не стоит забывать, что обычной тренировкой ты все не охватишь. Потягаешь вес, побегаешь по дорожке, покачаешь пресс. Неравномерность какая-то выходит!

Кроссфит же включает в себя аэробику, пауэрлифтинг, художественную гимнастику, спринт, плиометрику и еще многое-многое. Твое тело не сможет привыкнуть к стандартным повторениям и всегда будет удивлено новым трудностям. А это значит, что оно не расслабится, а всегда будет в напряжении, значит и результат твоей работы будет ближе.

Ты не можешь скрыть слабости

Сложно скрыть слабости, когда все на виду. Если ты опытный лифтер, тренер сразу определит твои сильные качества: выносливость, силу. Но и слабые качества в виду медлительности и прочих издержек профессии будут на виду. Если ты настоящий марафонец, твои выносливость, гибкость и быстрота будут очевидными факторами, а вот недостатки в силе как статической, так и динамической тоже будут очевидными. Сущность кроссфита — это не быть ультрасильным, ультраловким или супербыстрым, сущность его в том, чтобы быть равномерно развитым. Этаким мастером на все руки.

Девушки тоже любят кроссфит

Кроссфит — это настоящее поле для равенства. В некоторых странах (и в России тоже) соотношение мужчин и женщин в некоторых секциях либо 60 на 40 процентов, либо 70 на 30. Если сравнивать это с боевыми искусствами, пауэрлифтингом и даже простым походом в спортзал, это колоссальные числа. А я не говорил тебе, что тела девушек, облагороженные кроссфитом, просто потрясающие?

Самое замечательное в девушках-кроссфитерах — они разделяют твои интересы. Слабаки и те, которые пришли посмотреть, быстро отсеиваются естественным путем. Остаются самые сильные, выносливые и целеустремленные. А вот тебе кроссфит-девушка.

Почему стоит выбрать кроссфит | Crossfit.ru

Автор тренер клуба «CrossFit Blacksburg» Роб.

В последнее время меня часто спрашивают друзья и знакомые: 

«Почему среди множества фитнес-программ ты выбрал кроссфит?».

 

Каждый раз я отвечаю одно и тоже. Я не верю в существование идеальных тренировочных программ, диет, боевых искусств или что-то еще, но есть некоторые подходы к тренировкам, которые намного лучше других. Я считаю, что кроссфит относится к ним.

Вот основные причины, почему методология кроссфита лучше остальных.

1. Кроссфит постоянно меняется.

Человек легко адаптируется к любым условиям. Благодаря этой уникальной способности мы развиваемся, становимся сильнее, умнее и преодолеваем трудности — вот почему мы не вымерли. По этой же причине мы можем жить в самых отдаленных уголках планеты от Сахары до Арктики.

Когда человек сталкивается со стрессом — сильной жарой, холодом, голодом, усталостью или болезнью, то возможны два варианта исхода событий: он выживет или умрет. В первом варианте он станет сильнее. Когда вид или степень стресса контролируется, это положительно сказывается на нашем развитии.

Кроссфит взял за основу этот принцип и перенес на фитнес. Постоянная смена функциональных движений дает колоссальные результаты. Хотите похудеть, повысить функциональность, улучшить время бега на 5 километров, набрать мышечную массу или увеличить максимум в становой тяге? Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения помогут достичь целей намного быстрее.

Возьмем, к примеру, взрослого человека, который не занимался 6 месяцев. Он решил пробежать 5 километров. На следующий день у него болит все тело. Через неделю он снова пробежал 5 км. Ему по-прежнему тяжело, но на этот раз мышцы будут болеть всего один день. В течение следующих двух месяцев он будет продолжать тренироваться один или два раза в неделю с той же интенсивностью. Бежать с каждым разом будет все проще. Почему? Потому что тело привыкло. Однако его цель не достигнута. Организм приспособился, вес стоит на месте, выносливость и мышцы больше не развиваются.

 

Частая смена упражнений позволяет избежать плато и застоя в тренировках. Методология кроссфита предусматривает постоянную смену движений и интенсивности. Это дает необходимую встряску организму на каждой тренировке. Благодаря этому одновременно развиваются аэробные способности, сила, взрывная мощность, гимнастические навыки, координация и ловкость.

2. Кроссфит использует функциональные движения.

Функциональные движения — это не качать бицепс перед зеркалом в тренажерном зале. Они готовят тебя нормально переносить повседневные нагрузки вне зала. В случае зомби-апокалипсиса ты выживешь, ну или прибежишь первым на школьную линейку. 

Большинство функциональных движений многосуставные, не изолирующие. Мы часто сталкиваемся с ними в жизни. Например, делаем тягу, когда хотим поднять с земли тяжелый предмет; приседаем, когда садимся на диван; делаем взятие и толчок, когда берем и бросаем тяжелый мешок на верхнюю полку гаража; подтягиваемся при перепрыгивании через забор; бежим, догоняя автобус. Практикуя функциональные движения в зале, мы готовимся переносить их на повседневную жизнь.

Причина, по которой я занимаюсь функциональным фитнесом такая же, почему практикую единоборства. Я хочу быть готовым ко всему и не выглядеть беспомощным, если что-то произойдет. 

3. Упражнения в кроссфите выполняются с высокой интенсивностью.

В достижении результатов немалую роль играет интенсивность. Не переживайте, для каждого она определяется индивидуально. Интенсивность — это объем проделанной работы, поделенный на время (интенсивность=работа/время).  Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результаты.  

Было доказано, что функциональные движения увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма быстрее, чем другие типы тренировок. Вот почему интервальные тренировки стали такими популярными. Самое приятное, что для достижения хороших результатов не понадобиться много времени. Достаточно тренироваться по 45-60 минут два-три раз в неделю. В данном случае больше не означает лучше. Поэтому кроссфит вписывается даже в занятой образ жизни.  

Подводя итоги

Изменяя интенсивность занятий, которые включают много функциональных движений, физические качества спортсмена развиваются сбалансировано. Рекордсмены мира, специализирующиеся на конкретном виде спорта, безусловно, впечатляют. Любой, кто поднимает 450 кг или бежит ультрамарафон [свыше 42 км] заслуживает уважение. Однако кроссфитеры и не утверждают, что они сильнее и быстрее всех. Меня гораздо больше импонирует, что они могут поднять вес в два раза больше себя, затем пробежать 10 километров и пройтись на руках. И это умеет делать каждый кроссфит-атлет.

 

Противники методологии кроссфита говорят, что она опасна для большинства людей и подходит только молодым людям (которые ходят без футболки или в коротких шортиках). Это не правда. Каждую тренировку и упражнения масштабируют в зависимости от уровня атлета.  Можно делать комплекс с меньшим весом, интенсивностью и менять сложность движения. Поэтому занятия подходят как олимпийскому спортсмену, так и твоей бабушки.

Вот пример тренировки, которая разработана под каждого участника.

Тренировка дня (WOD)

Нэнси (Nancy)

На время 5 раундов:

Все для мужчин — 63 кг, для женщин — 43 кг.

Предположим, клиент пожилой человек, который не может бегать и подвижность суставов не позволяет ему делать оверхед приседания. Вот, как изменяется тренировка под него, чтобы он смог ее закончить.

Scaled Нэнси (Nancy)

Сделать 5 кругов на время:

«Хорошо, вы можете масштабировать тренировки, чтобы их мог выполнить каждый, но это не означает, что движения стали менее безопасными»

Отвечу на этот вопрос.

Травмироваться можно, занимаясь любым спортом. Но, вы должны понимать, что ничем не занимаясь, вы гораздо больше рискуете своим здоровьем. Бездействие это не выход из ситуации. Движение — жизнь.

 

Давая упражнения, тренер учитывает возможности каждого клиента. Занятия проходят под его тщательным руководством, что снижает (или полностью устраняет) риск получения травм. Вот, чем отличается кроссфит от большинства групповых занятий. 

Вопреки распространенному мнению, приседать полезно. Упражнение помогает укрепить коленные суставы и повысить атлетические показатели. Но большинство людей делает их неправильно, поэтому так важно выбирать тренера и зал с умом. Не гонитесь за весами и не делайте те движения, которые вам не подходят. 

Пример группового занятия.

Вес и движения подбираются индивидуально, по самочувствию.

Задание 1. Взятие и толчок: 2-2-2-2-2

Задание 2. 

Категория «Любители»

Закончите как можно больше повторений (АМРАП) за 20 минут:

  • 15 воздушных приседаний

  • 10 подтягиваний к низким кольцам (ноги на полу)

  • 10 отжиманий от скамьи

Категория «Фитнес»

АМРАП 20 минут:

  • 25 воздушных приседаний

  • 10 подтягиваний к кольцам глубоким хватом

  • 10 отжиманий от пола

Категория «Профессионалы»

АМРАП 20 минут:

  • 10 пистолетиков на левой ноге

  • 10 пистолетиков на правой ноге

  • 10 строгих подтягиваний

  • 10 строгих отжиманий на кольцах

 

Кроссфит бокс VS Тренажерный зал. И еще немного о кроссфит.

Диалог:
А:  – Вы знаете, что такое “Кроссфит”?
В: – Да, мне рассказывали, смотрел (-а) в инете…  Заинтересовался (-лась), пришел (-а) посмотреть на зал. А почему так пусто? Где же тренажеры???
А:  – Так вы же сказали, что знаете – “Что такое Кроссфит” …

Совершенно понятно, что человек, который спрашивает о наличии тренажеров в кроссфит боксе просто не знает или не понимает главную суть о том, что такое система физической подготовки Crossfit.
Поэтому, прежде чем рассказывать о кроссфит зале, нужно напомнить о том, “Что такое Кроссфит?”.
Если простыми словами, то система ОФП Кроссфит – самый эффективный способ стать здоровым и подготовленным к любым жизненным ситуациям. Заниматься кроссфитом может каждый! В этом спорте нет ни физических ни возрастных ограничений, так как используемые движения в кроссфите создала сама природа: приседания, отжимания, подтягивания, перемещение собственного веса тела и сторонних предметов, бег, плавание, преодоление преград – всяческие перепрыгивания и запрыгивания. Такие движения мы называем функциональными.

Постоянная практика подобных движений не только улучшает качество жизни человека и помогает сохранять здоровье на протяжении всей жизни, но и сплачивает людей занимающихся кроссфитом в одно огромное сообщество. Те, кто попробовал кроссфит говорят, что он изменил их жизнь навсегда. Он становится их образом жизни.

Кроссфит не только функциональный, но и высокоинтенсивный тренинг! Это и есть его особенность и огромное преимущество!!!

“А в чем же преимущество?” – спросите вы, “Ведь обычный фитнес тоже высокоинтенсивен!”.
Что касается фитнеса (движения под музыку) – он высокоинтенсивен, но одноуровневый. Результат у новичка наблюдается в течении короткого времени от 2 до 3 месяцев, и после прекращается.
Пока вы являетесь новичком, любая физическая нагрузка для вас является вызовом и вы получаете результат. После, когда вы привыкаете к подобным нагрузкам и они становятся для вас уже низкоинтенсивными, ваш рост прекращается, так как фитнес занятие дает среднюю нагрузку постоянно, чтоб с ней могли справляться абсолютно все. К тому же тренер стоит к вам спиной и держит ритм и очень редко когда подойдет и исправит ваши корявые движения, что приводит к заучиванию неправильных шаблонов движений, которые вы переносите и в свою жизнь, тем самым увеличивая шансы получить травму.

На кроссфит тренировках нагрузки постоянно масштабируются под подготовку человека и видоизменяются с его личностным физическим ростом, происходит это благодаря изобилию оборудования, функциональных упражнений и способов их подачи. Подобная постоянная вариативность поддерживает должную индивидуальную високую интенсивность и тренировка всегда являеется вызовом, а значит вы получаете результат.
Если на фитнесе все одновременно должны наклоняться с фитболом или делать выпады прыжки на степ, то на кроссфит тренировках  бабушка будет садится на тумбу или медбол, таким образом имитируя сед на стул или диван, крепкий мужчина-бухгалтер будет приседать с гирями по 16 кг на груди, а соревнующийся атлет будет приседать со штангой на плечах 200 кг. Все делают одно и тоже, то есть приседания с высокой интенсивностью (т.е. они будут мало отдыхать) и каждый получает свой результат, работая в своем адекватном режиме.

Вот и можно подытожить, что Кроссфит — это постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.

Давайте посмотрим видео с нашей групповой тренировки и обратим внимание на разнообразие контенгента людей полюбивших этот спорт и на то, как выглядит одна из групповых кроссфит тренировок:

И на конец ответ на вопрос: “А почему нет тренажеров???”
Кроссфит зал кардинально отличается от спортивных залов фитнес индустрии. В нем нет машин, исключением является лишь гребной функциональный тренажер, что прекрасно имитирует греблю в лодке во время рыбалки и задействует абсолютно все мышцы тела.

Кроссфит зал – просторный и пустой, на потолке гимнастические кольца, канаты, на полу резина для амортизации во время сброса веса на пол, функциональная рама и стойки для приседаний, блины, гири и гантели, медболы и тумбы – все это размещено вдоль стен, чтоб середина зала была максимально пустой.
Занимающиеся выходят в зал со штангами, тумбами, скакалками и наслаждаются тренировкой.  Т.е в нашем зале вы найдете только те предметы, с помощью которых вы максимально тренируете шаблоны жизненных движений. Отягощения – это любой предмет, который вы можете поднимать переносить или бросать в реальной жизни, перекладины – подтягивания собственного веса тела – имитация веток и возвышенностей, к которым вы в жизни захотите дотянуться или залезть, вышагивания и прыжки на тумбу –  препятствия, которые встречаются на улице или на пути и тому подобное.

Еще более детально от Сергея Хоменко тут:

Сверхсложные скалы с полым телом прорабатывают * весь * корпус

Хотя существует множество различных упражнений, которые они делают для укрепления пресса, есть одно, в частности, которое, по мнению гимнастов и спортсменов кроссфита, превосходит все остальные: камни с полым телом.

Камни с полым телом прорабатывают каждую мышцу вашего ядра, что делает их одними из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для целевой области. Вместо того, чтобы просто лежать на спине и хрустеть, вы разжигаете все свое тело, раскачиваясь взад и вперед, взрывая при этом прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.Это также позволяет вам развить базовый уровень силы, который поможет во многих различных областях.

«Скала с полым телом помогает вам научиться стабилизировать ваше ядро ​​в движении, чтобы вы могли выполнять любые движения, как в тренажерном зале, так и за его пределами», - говорит Кенни Сантуччи, CPT, тренер по силовой и кондиционной подготовке и владелец STRONG. Нью-Йорк. «Его можно использовать в качестве разогревающего упражнения, чтобы активизировать мышцы кора, в тренировке в качестве укрепляющего элемента и в качестве финишера в конце тренировки. Анти-сгибание и предотвращение растяжения также являются важной опорой на пути к более хорошей форме. и сильный, а рок с полым телом тренирует все мышцы пресса и стабилизаторы ядра работать вместе."

Истории по теме

Хотя гимнасты и кроссфиттеры регулярно включают это упражнение в свои тренировки, вы также можете воспользоваться его преимуществами, добавив его в свои основные тренировки. Следуйте приведенным ниже инструкциям Santucci и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать сделайте это до того, как ваш пресс полностью загорится. (Спойлер: это не займет много времени.)

Как делать камни с полым телом

  1. Лягте на спину.Обеими руками тянитесь к потолку, пока лопатки не оторвутся от пола. Руки должны быть на одной линии с ушами и полностью выпрямлены.
  2. Опустите нижнюю часть спины на пол и, держа пальцы ног на острие, поднимите ноги на 3–6 дюймов от пола. Создайте напряжение, сжимая вместе ноги, руки и пресс.
  3. Начните раскачиваться взад и вперед, удерживая напряжение, чтобы не сломать дугу, созданную вами ногами и руками. Держите пресс в напряжении все время.
  4. Повторите столько раз, сколько сможете, в хорошей форме.

Когда закончите, попробуйте также эти упражнения на укрепление кора:

полых камней - преимущества, подсказки по форме и прогресс

Полые скалы выглядят просто. Пока вы не сядете, попробуйте один и поймете, что у вас есть основная сила медузы. Вам понадобится напряжение всего тела, чтобы противостоять нагрузкам и силам вращения на позвоночник, которые будут распространяться на ваши большие движения, такие как приседания на спине, становая тяга, жимы над головой, и взрывные движения, такие как рывок, толчок и толчок.

Здесь мы узнаем, как выполнять полые камни, преимущества, тренируемые мышцы и подходы, повторения и прогрессии.

Видеогид по полой скале

Для более глубокого анализа полой породы посмотрите наше видео. Вы получите больше знаний, советов и представлений об этом звездном движении ядра.

Как сделать полый камень шаг за шагом

Прелесть этого упражнения в простом выполнении. Хотя под поверхностью происходит больше, чем может показаться, выполнение упражнения представляет собой простой двухэтапный процесс.

Шаг 1 - Настройка полого положения

Лягте на пол лицом вверх, ноги вместе и поднимите их на четыре-шесть дюймов над землей. Затем поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были рядом с ушами. Прижмите поясницу к полу, напрягите корпус и поднимите руки и ноги от земли. Вы должны немедленно почувствовать свой основной контракт.

Форма Наконечник: Поднимите подбородок, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Шаг 2 - Создание камня

Находясь в сильной полой позе, осторожно покачивайтесь вперед, продолжая отрывать руки и ноги от пола.Когда вы почувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте увеличить диапазон движения камня. Обязательно поддерживайте постоянное напряжение в корпусе - ни руки, ни пятки не должны касаться земли.

Форма Наконечник: Не качайтесь слишком далеко. Ни пятки, ни руки не должны касаться земли. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, немного уменьшите амплитуду движений.

Преимущества полой скалы

Ниже приведены два преимущества выполнения полых камней, которые в первую очередь передаются более сложным силовым упражнениям.

Midline Control

Многие движения пресса - например, все скручивания и вариации приседаний - заставляют вас сгибать позвоночник. Полая скала уникальна тем, что, как доска, она заставляет вас сохранять нейтральное положение позвоночника при удерживании позиции. В результате ядро ​​будет обучено поддерживать этот позвоночник в этом конкретном нейтральном положении, пока ваши мышцы борются за стабилизацию вашего тела и предотвращение вращения. И вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным для таких движений, как приседания, жимы над головой и становая тяга.

Предпосылки для других сложных перемещений

Пустотелый камень бросает вызов не только вашей основной силе, но и вашей способности сохранять равновесие и оставаться стабильным. Эта уникальная задача лучше переносится на более сложные упражнения, такие как подтягивания, отжимания в стойке на руках и отжимания. По сути, вы наращиваете более функциональную силу ядра.

Мышцы, прорабатываемые полой скалой

Полый камень тренирует преимущественно переднюю цепь - мышцы передней части тела.К ним относятся пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы. Однако важно помнить, что корпус - это больше, чем просто «пресс». Вся мускулатура кора будет тренировать полые камни. Мы разберем это ниже.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота - это ваша мышца с шестью кубиками, и ее основная функция - сгибать туловище вперед. Это основная мышца, которую вы активируете, когда тренируетесь во время набора становой тяги или приседаний.

Поперечный живот

Представьте, что transversus abdominis - это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны.ТА играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота. Он находится под прямой мышцей живота.

Косые

Косые мышцы сидят по обе стороны от вашего живота и в основном участвуют в вращении и предотвращении вращения. Во время полого камня эта мышца усердно работает, чтобы не допустить падения вашего туловища слишком далеко в обе стороны.

Сгибатели бедра

Их подвижность играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, но сгибатели бедра тоже должны быть сильными.Они специально работают, чтобы подвешивать ваши ноги во время движения.

Четырехглавая мышца

Полые камни тренируют прямую мышцу бедра, единственную четырехгранную мышцу, пересекающую коленный и тазобедренный суставы.

Кто должен делать полую скалу

Hollow Rock укрепит и улучшит стабильность кора, потому что они требуют, чтобы ваши мышцы кора работали в течение длительного периода времени.Кроме того, это упражнение, которое вы можете легко регрессировать или прогрессировать - каждый атлет, от новичка до продвинутого, может извлечь выгоду из этого упражнения.

Силовые спортсмены

Полая скала укрепит мышцы вокруг позвоночника под действием сжимающих и сдвигающих сил во время сложных движений. Помните, что стабильный позвоночник - это безопасный позвоночник. Полая скала даст силовым атлетам больше контроля и, возможно, предотвратит травмы.

Культуристы

Прямые мышцы живота, или шесть кубиков, являются центром эстетического телосложения, и полая скала сильно нагружает эту специфическую основную мышцу.Тренировки пресса - это не только скручивания.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию для полых скал

Мы предлагаем выполнять полые упражнения на количество повторений, а не на время, поскольку это обычно более практично, чем пытаться смотреть на таймер, покачиваясь на спине. Считайте каждый камень - вперед и назад - как одно повторение. Полые камни - это универсальные упражнения, добавляемые к разминке или после тренировки, чтобы завершить работу кора.

Вот два примера того, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Для прочности и размера сердечника

Если вашей целью является увеличение силы корпуса и мышц, вы должны делать это после тренировки. Причина в том, что ваш пресс по-прежнему будет достаточно свежим, чтобы усердно работать, а нагрузка на мышцы кора большим объемом утомит вас до конца тренировки. Сделайте четыре подхода по 10-15 повторений . Если вы не можете сделать 15 повторений, работайте над этим числом. Как правило, пресс хорошо реагирует на больший объем, поэтому, если сделать 15 повторений слишком легко - делайте больше.

В качестве разминки

Слишком много работайте над корпусом, и вы рискуете почувствовать себя слабым из-за силовой работы. В рамках разминки выполните два подхода по 10-15 повторений . Этого должно быть достаточно, чтобы задействовать пресс и потеть, но недостаточно, чтобы негативно повлиять на вашу тренировку.

Варианты полых пород

Когда вы освоите полую скалу и вам нужно будет еще бросить вызов, попробуйте эти прогрессии. Ключевым моментом здесь является не потерять нейтральный позвоночник, независимо от прогресса.Если вы обнаружите, что слишком много вращаетесь или сгибаете туловище, значит, вы не готовы к этому конкретному упражнению.

Полая складка

Это увеличивает напряжение передней части кора, сгибатели бедра и задействует больше мышц, стабилизирующих кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Полый рулон

Даже несмотря на то, что вы буквально катитесь, эта вариация направлена ​​на предотвращение вращения. Да, мы знаем, что это звучит безумно. Однако вся цель состоит в том, чтобы держать руки, туловище и ноги на прямой линии во время переката.

Для этого вам необходимо убедиться, что ваши косые мышцы живота туго натянуты, а ядро ​​сильно согнуто. В противном случае вы будете выглядеть, как рыба, плюхающаяся на циновки.

Утяжеленная полая порода

Это кажется логичным, правда? Добавление веса затрудняет движение. Дополнительный вес еще больше снизит вашу устойчивость, и, следовательно, вашему корпусу нужно будет больше работать, чтобы оставаться стабильным. Если держать платформу с вытянутыми руками, мышцы плеч сильно нагружаются, и большинство посетителей тренажерного зала не откажутся от большей массы плеч.

У вас есть несколько способов загрузки. Вы можете использовать гантели, легкие гантели или гантели. Из-за длинного рычага в этом упражнении вам не понадобится большой вес. Вам потребуется больше напряжения корпуса, чтобы качаться вперед, и больше контроля корпуса, когда вы качаетесь назад.

Альтернативы для пустотелых пород

Неважно, неудобно ли им или вы хотите что-то изменить, вот три упражнения, которые не являются пустотелыми камнями, но столь же эффективны.

V-Up

Вы находитесь в том же положении, что и полая скала, но главное отличие в том, что вы постоянно поднимаете и опускаете руки. Это движение вверх-вниз действительно задействует вашу шестерку больше, чем стандартный полый камень, поскольку прямая мышца живота - это то, что помогает вашему телу сжаться.

Если у вас возникают проблемы с подъемом ног и рук, начните с более ограниченного диапазона движений, а со временем стремитесь достичь большего. В конце концов, ты получишь это.Этот прием в большей степени связан с подвижностью, чем с силой пресса.

Расширенная передняя планка

Доски твердые. Большинство людей согласятся с этим. Вы знаете, что сложнее? Расширенная планка - как следует из названия, вы вытягиваете руки вперед, чтобы усилить напряжение кора.

Взгляните на миниатюру на видео выше. А теперь представьте этого парня вверх ногами. По сути, он находится в полой позиции удержания!

Кузовная пила

В этой разновидности планки вы добавляете элемент движения вперед, чтобы снизить устойчивость тела и, в свою очередь, увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы оставаться стабильной.

Если вы еще не отточили свой полый камень, выполнение его лежа с пилой укрепит и обеспечит выносливость тем же мышцам, не оказывая слишком большого давления на поясницу.

Часто задаваемые вопросы
Кому нужны пустотелые камни?

Практически каждый может извлечь выгоду из регулярной работы с полыми породами. Они не требуют оборудования и собственного веса. Кроме того, их легко достичь на любом уровне физической подготовки!

Могут ли новички делать полые камни?

Да! Новички могут начать делать полые удержания, а затем постепенно переходить к камням, когда они добьются прочной устойчивости средней линии.

Зачем выполнять полые скалы?

Полые камни - отличное упражнение для улучшения силы кора в целом и обучения устойчивости средней линии.

У меня немного болит спина во время полых камней. Почему это так и как это исправить?

Если во время Hollow Rocks у вас болит поясница, сначала попросите вашего партнера по тренировке проверить вашу форму на предмет недостатков. Это могло произойти из-за недостаточной выносливости вашего живота. Если у вас нет недостатков, а поясница все еще болит, на время вернитесь в положение полого удержания.

Я тоже видел результаты только с хрустом. Зачем мне добавлять их в свой план?

Скручивания имеют свое место, но все эти сгибания и разгибания позвоночника без знания нейтрального положения позвоночника могут быть опасны для нижней части спины. Полые камни укрепят ваше ядро ​​и научат вас чувствовать себя нейтральным позвоночником.

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить базовую силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочный V-образный вырез для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?

Если вы преследуете фокусы в салоне и кроссфит-игры, пропустите этот столбец.Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают в себя силу спины и мышцы, тогда переоцените, как вы выполняете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягивания с наклоном.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, разгромившая самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном - это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием).

Это просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или спортзале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер. (Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с наклоном и строгие подтягивания


В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения - это строгое подтягивание: вы висите на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.Напрягая корпус, вы подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Есть и другие виды мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью.Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания. Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с накидом не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность.Подтягивание с наклоном - ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнастки должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены-паркур должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за множеством парней, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают. Кроссфиттеры просто принимают небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивание с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок - не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота. Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы вернуться к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы кипятить


Давайте дадим толпе метконфилов их метаболически ориентированные подтягивания с наклоном (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, - это настоящая тренировка. в себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с наклоном, даже согласно Кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгое подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашей коробке CrossFit, бросят смайлики с мышцами в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией позволяет вам подняться на вершину подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что они гарантируют, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя. И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы в положении над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросок бейсбольного мяча, также могут привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы обращаемся с бейсбольными питчерами. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении.И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в вашем спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летающих грейсонах».

Это того стоит?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим-жим. Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания.. . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание - это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге).С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает с подъемом мускулов, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже).

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете нагружать их весом.Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же сгибание подтягиваний в WOD вообще?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой. Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания.Выполнение строгого подтягивания в WOD - это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Кто-то скажет, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку подтягиваний каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы. Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?


Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество CrossFit - выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном - это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполните строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель - мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Убирайся прочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Rocking Metcons - Albany CrossFit

Скорость поиска

Существует прекрасный баланс между метконами обучения и метконами перетренированности. В некоторой литературе говорится, что выполнение слишком большого количества метконов, которые длятся слишком долго, мешают вашим будущим успехам в силовом отделе, потому что ваше тело слишком занято восстановлением после метконов, чтобы нарастить мышцы. На самом деле, Робб Вольф сказал, что для того, чтобы ваш рост силы продолжался, вы хотите, чтобы ваши метконы длились от 2 до 7 минут, и ударяли их с дополнительной интенсивностью, которую вы не можете привнести в более длинные WOD.Конечно, вероятность того, что все WOD в Open попадают в такие короткие временные рамки, мала - поэтому вам нужно совмещать прирост силы с вашей способностью выполнять короткие и длинные метконы - не говоря уже о том, что при Игры вы будете проводить по несколько метконов в день! Итак, как вы запрограммируете выступление на желаемом уровне (будь то игры или себя)

Увеличение силы Metcon

Почти каждый может согласиться с тем, что сила меткона и чистая сила - это два разных зверя.Вы редко увидите одно повторение становой тяги в своем 1ПМ во время меткона, вместо этого вы увидите 10 или даже 20 повторений с меньшим весом. Главное - уметь быстро и эффективно поднимать более низкий вес. Уметь делать повторение за повторением с хорошей техникой. Вы можете тренировать это либо во время части меткона вашего класса, либо во время силовой части вашего класса. Это не должно стать всем, чем вы занимаетесь во время силовых занятий, но если вы посвятите день в неделю достижению специфической силы меткона, это поможет вам работать лучше и быстрее в игровой день.

Вот несколько идей по программированию для увеличения силы Metcon:

Программа большого объема подходов с меньшим весом, например становая тяга 3 × 20 с 50-65% или 100 обратных приседаний с 30-50%.
Программные подходы с движениями, такие как 10 бурпи, 10 строгих жимов, затем жимы AMRAP push, изменяя вес, пока вы не сможете сделать 10-12 повторений в подходе.
Запрограммируйте парные или тройные движения, которые не нагружают одни и те же мышцы, чтобы поддерживать высокую интенсивность, как комплексы медведя.
Получение силы быстрого огня для ваших метконов может помочь вам работать и снизить усталость, когда наступит игровой день.

Сорт, сорт, сорт

При подготовке к соревнованиям нужно быть готовым ко всему. Единственный способ сделать это - тренировать все - и вы можете сделать это, варьируя все аспекты меткона. Изменяйте продолжительность (или короткую) тренировку, меняйте движения, количество движений, схемы повторений, нагрузки и типы тренировок (AMRAP по сравнению со временем и т. Д.)

Программируйте короткие дуплетные WOD, тяжелые WOD, длинные изнурительные WOD с большим количеством движений, WOD, которые длятся 2 минуты, WOD, которые длятся 30 минут, WOD с навыками низкого уровня и WOD со многими навыками высокого уровня - программа для всего и вся.

Metcons предназначены для создания метаболического кондиционера - двигателя. Тренировки, которые заставляют людей тяжело дышать и терпят неудачу из-за утомления сердечно-сосудистой системы (вместо утомления мышц - вот где действительно важно набирать силу)

Предоставлено JournalMenu.com

Rock Box Crossfit | Капускасинг

1. Кроссфит работает.

Это так просто. Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить свою физическую форму и композицию тела, постоянное участие в кроссфите сделает это возможным.Ваша диета и питание тоже, конечно, важны.

Но если вы занимаетесь кроссфитом, у вас есть тренировочная часть уравнения.

CrossFit - это не одна из тех причуд или маркетинговых уловок, которые позволяют легко добиться отличных результатов. Тренировки тяжелые, в какой бы форме вы ни начинали. Действительно, в том-то и дело. Вы, конечно, можете увеличивать и уменьшать масштабы тренировок, чтобы достичь уровня, который ставит перед вами задачи, чтобы вы могли совершенствоваться.

2.CrossFit помогает развить универсальную физическую форму.

CrossFit фокусируется на развитии 10 общих физических навыков, которые определяют, что такое фитнес. Это:


1) Сердечно-сосудистая выносливость
2) Выносливость
3) Сила
4) Гибкость
5) Мощность
6) Скорость
7) Координация
8) Ловкость
9) Баланс
10) Точность

Если вы станете опытным, но не обязательно совершенным, по каждому из этих элементов, это будет означать, что кто-то стал физически здоровым.Необходимый компонент для того, чтобы стать здоровым и здоровым.

3. Кроссфит подчеркивает полезные в жизни функциональные движения.

CrossFit фокусируется на движениях, которые работают с телом, а не против него. По мере развития силы и подвижности с помощью упражнений CrossFit вы заметите, как эти преимущества переходят в повседневную жизнь. Например, когда я научился правильно выполнять приседания, я заметил, что наклоняться в коленях стало менее болезненно и, честно говоря, легче.

4. CrossFit масштабируем, поэтому участвовать может практически любой желающий.

Если вы посмотрите занятие по кроссфиту, вы заметите, что люди могут не практиковать движения одинаково. Это потому, что каждое упражнение масштабируется, а это означает, что если у вас есть прошлые травмы, проблемы с подвижностью или недостаток силы в определенных областях, тренеры могут настроить каждое упражнение так, чтобы оно работало на вас.

Это не значит, что они сделают это легко - это значит, что они будут настраивать тренировку в соответствии с особенностями вашего тела в данный момент.Таким образом, вы могли легко увидеть, как люди за семьдесят тренируются вместе с выдающимися спортсменами в возрасте от двадцати до двадцати лет. И это работает.

5. Кроссфит может снизить вероятность травм.

Одной из областей разногласий в отношении CrossFit были сообщения о травмах. Я полагаю, что любой, кто движется (даже при простой ходьбе), может пораниться. И если в кроссфите участвует большое количество людей, можно ожидать, что определенное количество из них получит травмы.

Но критика, вероятно, проистекает больше из того факта, что некоторые тренировки требуют, чтобы участники выполняли определенное движение быстро или много раз в течение установленного периода времени. Это может быть опасно, если ваша форма сломается. Поэтому здесь есть тренеры.

По моему опыту, если моя форма ухудшается во время тренировки, кто-нибудь мне быстро скажет. И тренеры посоветуют мне либо сбавить обороты, либо снизить вес, если я начну терять форму. По моему опыту, тренеры уделяют больше внимания правильному выполнению упражнения, чем чему-либо еще.

6. CrossFit успешно уравновешивает поддерживающее сообщество с соревнованиями

Не секрет, что конкуренция выявляет в людях все самое лучшее. CrossFit встраивает соревнование в свои программы, оставляя вам выбор соревноваться против себя или с людьми вокруг вас, таким образом, чтобы соревнование было дружественным и поддерживающим.

CrossFit известен своим позитивным, поддерживающим и социальным сообществом, что является одной из причин, по которой многие люди начинают заниматься по программе и продолжают возвращаться.

RockBox Fitness - Групповые занятия по боксу и кикбоксингу

Мы знаем, что традиционные тренировки скучны и не всегда дают результат. Вы заслуживаете того, чтобы найти индивидуальный подход к фитнесу, который поможет вам достичь поставленных целей - и действительно получить ВЕСЕЛЫЙ процесс.

RockBox - это больше, чем тренажерный зал - это сообщество, которое помогает вам стать лучшим и сильнейшим собой.

Готовы зажечь? Приходите на занятия, чтобы узнать, почему наши участники любят RockBox.


Ты пришел, ты качнул, и ты должен крикнуть об этом миру.

Gram it, Tweet it, Book it (or it Face it) - в любом случае мы поделимся этим.

Мы знаем, что традиционные тренировки скучны и не всегда дают результат. Вы заслуживаете того, чтобы найти индивидуальный подход к фитнесу, который поможет вам достичь поставленных целей - и действительно получить ВЕСЕЛЫЙ процесс.

RockBox - это больше, чем тренажерный зал - это сообщество, помогающее вам стать лучшим и сильнейшим собой.

Готовы зажечь? Приходите на занятия, чтобы узнать, почему наши участники любят RockBox.

Ты пришел, ты качнул, и ты должен крикнуть об этом миру.

Gram it, Tweet it, Book it (or it Face it) - в любом случае, мы поделимся этим.

Американские качели с гирями против русских качелей с гирями: обе стороны дебатов

Русские качели гирями: Спортсмен выполняет замах, когда колокол заканчивается на уровне туловища или на уровне глаз.

Американские качели гири: Спортсмен выполняет замах, когда колокол идет над головой, руки спортсмена прямые, а нижняя часть колокола направлена ​​прямо к потолку.

В сообществе функционального фитнеса ведутся давние дебаты о том, какой метод «качания» гирями лучше всего подходит для спортсмена - американский или русский. Отложив на мгновение свою преданность США (и забывая все забавы и игры холодной войны), поймите, что на этот вопрос нет однозначного ответа.Обе стороны приводят убедительные аргументы, которые мы собрали для вас в этой статье. Как и в большинстве случаев в кроссфите - и в жизни - не обязательно делать что-то в одиночку. В зависимости от вашего типа спортсмена (с учетом ваших ограничений и уровня физической подготовки) вы, вероятно, обнаружите, что один из методов качания колокольчика подходит вам лучше всего. Спортсмены, которые хотят заниматься кроссфитом на соревнованиях, естественно, будут стремиться тренироваться с американским свингом, поскольку это стандартное движение в большинстве соревнований в стиле кроссфит.Спортсмены, которые только начали заниматься этим видом спорта или имели ранее травмы, могут рассчитывать на RKBS, чтобы создать прочную силовую базу. Как бы то ни было, вам решать, какие колебания лучше всего соответствуют вашим целям.

Получите годовой журнал BoxLife всего за 9,99 долларов

Аргументы в пользу американских качелей с гирями (AKBS)
В статье CrossFit Journal под названием «Кеттлбелл-качели» основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман представляет свои аргументы в пользу почему AKBS должен быть основным методом обучения в филиалах.Его аргумент основан на двух основных моментах:

-Во-первых, AKBS использует более полный диапазон движений. На самом деле, Глассман утверждает, что выполнение русских свингов равносильно выполнению частичных повторений:

«Мы не выполняем подтягивания на половину повтора, мы не делаем приседания на половину повтора и мы не делаем отжимания на половину повтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, нам нравится его завершать. Поступить иначе кажется неестественным. Мы утверждаем, что частичные повторения неврологически неполны.”

Итак, сторонники AKBS утверждают, что естественный диапазон движений гири приведет к завершению удара колоколом над головой.

- Второй момент заключается в том, что в результате этого увеличенного диапазона движения AKBS вынуждает спортсмена производить больше мощности, чтобы поднять колокол над головой. Из законов физики мы знаем, что это правда. В конце концов, чем выше мы что-то поднимаем и чем больше оно весит, тем больше «работы» нам приходится выполнять. «Больше работы за меньшее время или больший вес перемещается за меньшее время - это в значительной степени показатель эффективности упражнения», - говорит Глассман.«Когда мы качаем гирю над головой, американские качели, мы почти удваиваем диапазон движений по сравнению с русскими качелями и, таким образом, удваиваем работу, выполняемую за каждый гребок. Для любого заданного периода времени мощность была бы эквивалентной, только если бы скорость колебаний в России была вдвое выше, чем в Америке ».

Тем не менее, мы должны помнить, что хотя АКБС вызывает более высокую выходную мощность, чем его российский аналог (и, следовательно, повышенная частота сердечных сокращений и уровень нагрузки у спортсменов), он выполняется с более легкими нагрузками, чем можно использовать в русских качелях.

Аргументы в пользу русского качания гири (RKBS)
Помимо того, что это оригинальная форма качания гири (а также наиболее широко практикуемая версия качания в мире), основным аргументом в пользу RKBS является что он разработан для максимального увеличения взрывной силы и мощности тазобедренных и задних цепей . При выполнении РКБС спортсмены опираются на бедра, нагружая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с напряжением для создания мощного толчка бедра.В верхней части замаха (который заканчивается на уровне груди) все эти мышцы, а также вся ваша основная мускулатура должны сокращаться. Вы можете подумать, что все это похоже на механику AKBS, что верно, но главное отличие AKBS состоит в том, что как только колокол достигает уровня груди / глаз, спортсмен должен задействовать свои руки, чтобы получить колокол над головой. Это, как утверждают сторонники РКБС, создает массу проблем:

- Во-первых, использование оружия для поднятия колокола не обязательно означает «больше работы». Чтобы переместить гирю от бедер на уровень груди / глаз, необходим мощный толчок бедра. Чтобы переместить гирю с уровня груди / глаз на уровень над головой (как в AKBS), вы должны начать использовать руки.

Даже некоторые тренеры по кроссфиту утверждают, что американские качели не увеличивают мощность (сила x расстояние / время). Это связано с тем, что даже несмотря на то, что расстояние (диапазон движения) в американском свинге больше, спортсмен должен идти на компромисс в силе (используя более легкий вес) и времени (потому что скорость, с которой вы двигаетесь, однажды значительно замедляется. руки и колокол перемещаются за пределы параллельного положения с полом).Эти элементы служат для снижения выходной мощности АКБС. Они утверждают, что лучшей альтернативой для выходной мощности является использование более тяжелого веса в RKBS, что позволяет создавать большую силу и более высокую скорость движения (меньшее время).

- Раскачивание раструба над головой приводит к повреждению плечевого сустава.
Плечо является наиболее нестабильным суставом в организме, и перемещение веса над головой в положении узкого захвата ставит под угрозу подвижность и здоровье сустава. Сколько раз вы поднимали тяжелую гирю над головой, а затем чувствовали, что ваше плечо сгибается, что заставляет вас полностью опускать вес? Отсутствие подвижности в плече вызывает волновой эффект, когда спина становится неправильно нагруженной, что вынуждает спортсменов чрезмерно разгибать поясницу, чтобы занять финишную позицию.Таким образом, пророссийские энтузиасты свинга утверждают, что намного легче получить травму, выполняя AKBS, чем RKBS. В русском свинге вес остается ниже головы, плечевой сустав остается в гораздо более стабильном положении, имеется более короткий диапазон движений (и, следовательно, меньший риск травм), и легче сохранять фиксированную нейтральную позу с правильный привод бедра на протяжении всего движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *