Простые, сложные и чистые. Выбираем, какие углеводы съесть: продвинутый подход от диетолога › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Некоторые из них встречаются в природе, например, во фруктах и молоке, тогда как обработанный сахар обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки.

«Простые углеводы быстро всасываются в кишечнике и могут вызвать скачок уровня сахара в крови», — говорит Алисия Галвин, врач-диетолог из Sovereign Laboratories в Далласе. На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктоза, глюкоза, мальтоза, солодовый сироп, сахароза, мед, нектар агавы, патока и концентраты фруктового сока. Если в первых четырех строчках на этикетке в составе продукта вы увидите хотя бы одно из этих слов, кладите товар обратно на полку».

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах, и имеют более длинные цепочки молекул сахара. Это позволяет им медленнее усваиваться и не так резко повышать уровень глюкозы, а высвобождать ее с более постоянной скоростью и давать вам более качественную энергию.

Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы В. Поэтому стоит заменить пшеничную муку на цельнозерновую, ввести в рацион булгур, коричневый рис и овсянку, бобы, киноа и ячмень.

Способ различать плохие и хорошие углеводы — смотреть на их гликемический индекс (ГИ)
Он показывает, насколько быстро у вас повысится сахар в крови после того, как вы съедите определенный продукт — по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови остается более ровным.

«Важно знать, что на ГИ у конкретного человека влияет вес, возраст, кишечная микрофлора, углеводный обмен — (есть ли инсулинорезистентность, или нет,» — говорит врач-диетолог Наталья Сычева. — Люди с инсулинорезистентностью имеют повышенную реактивность мозга на пищевые сигналы. Если без инсулинорезистентности вы бы прошли мимо пекарни, то с инсулинорезистентностью ваш мозг не даст этого сделать».

Еще более продвинутый подход, который используют диетологи, — оценивать гликемическую нагрузку продукта (ГН)
Гликемическая нагрузка одновременно показывает гликемический индекс и количество углеводов в пище и считается лучшей системой оценки, потому что принимает во внимание размер порции.

«Если использовать в пищу отварной картофель или в мундире, гликемический индекс их соответственно 65 и 70 единиц. А если смотреть на гликемическую нагрузку, то у картофеля в мундире она 10,6 против 70 у сахара,» — отмечает Наталья Сычева. — Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100. Этот показатель является более удобным для выявления полезных углеводосодержащих продуктов».

Низкая ГН — 10 или меньше;
средняя — от 11 до 19;
высокая — 20 и больше.

Еще один показатель — чистые углеводы
Он очень важен для тех, кто придерживается низкоуглеводного питания и для пациентов с диабетом.
Чистые углеводы — те, что остаются после вычета количества клетчатки. Юридически этого термина не существует и «выводят» формулу вручную. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

«Вам не обязательно оценивать этот показатель, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит диетолог. По ее словам, надо стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое составляет 28 г в день.

© ДокторПитер

Таблица чистых углеводов в кето-продуктах

Животные продукты

Овощи

Фрукты

Орехи и семена

Приправы и прочее

Количество чистых углеводов в рекомендуемых продуктах для кето диеты.

Животные продукты

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Мясо и рыба	0	150 г
Органы животных, печень	3	150 г
Креветки (приготовленные)	1,4	150 г
Яйца	0,7	1 большое
Жирные сливки	1,6	60 мл
Сливочное масло	0	1 ст.л.
Жирный сыр	0,4	30 г
Жирный сливочный сыр	1,6	50 г

Овощи

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Средний салат (нарезанный)	0,5	1 чашка, 50 г
Швейцарский мангольд (нарезанный)	0,8	1 чашка, 35 г
Капуста листовая (нарезанная)	0,8	1 чашка, 35 г
Бок-чой (нарезанный)	0,8	1 чашка, 70 г
Спаржа	2,7	150 г
Зеленая фасоль	6,4	150 г
Летний сквош (цукини/кабачок)	3,2	150 г
Зимний сквош (тыква)	9	150 г
Огурец	2,2	150 г
Шпинат (приготовленный)	1,2	½ стакана, 90 г
Кудрявая капуста (итальянская темнолистовая)	2,1	150 г
Кудрявая капуста	5,4	150 г
Савойская капуста	4,5	150 г
Белая капуста	5	150 г
Красная капуста	7,9	150 г
Стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г
Зеленый болгарский перец	3,5	Шт. , 120 г
Красный болгарский перец	4,7	Шт., 120 г
Помидоры (нарезанные)	4,8	1 чашка, 180 г
Баклажаны	3,5	150 г
Брокколи (нарезанная)	6,1	150 г
Цветная капуста	4,5	150 г
Белые грибы	3,4	150 г
Коричневые грибы	5,6	150 г
Лук репчатый (нарезанный)	2,2	¼ чашки, 40 г
Чеснок	0,9	1 зубок

Фрукты

Источник	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Клубника (нарезанная)	4,7	½ стакана, 85 г
Малина	3,3	½ стакана, 62 г
Ежевика	3,1	½ стакана, 72 г
Черника	8,9	½ стакана, 74 г
Авокадо	3,7	Шт. , средний (200 г)

Орехи и семена

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Орехи макадамии	1,5	30 г
Миндаль	2,7	30 г
Орехи пекан	1,2	30 г
Фундук	2	30 г
Грецкие орехи	2	30 г
Орехи кешью	7,6	30 г
Семена тыквы	1,3	30 г
Семена подсолнечника	3,2	30 г
Тахини (несладкая кунжутная паста)	1,8	1 ст. л.
Семена чиа	0,4	1 ст. л.
Фисташки	4,9	30 г

Приправы и прочее

Продукт	Чистые углеводы (граммы)	Размер порции
Миндальное молоко (несладкое)	0,3	¼ чашки, 60 мл
Кокосовое молоко	1,6	¼ чашки, 60 мл
Кокосовые сливки	2,7	¼ чашки, 60 мл
Оливки	0,2	30 г
Квашеная капуста	0,5	¼ чашки, 35 г
Горчица	0,7	1 ст. л.
Томатное пюре	5,7	1 ст. л.
Яблочный уксус	0,1	1 ст. л.
Аминокислоты сырого кокоса	1	1 ст. л.
Черный шоколад (85%)	5,7	30 г
Кокосовая мука	3,2	¼ чашки, 30 г
Миндальная мука	2,2	¼ чашки, 25 г
Льняная мука	0,6	¼ чашки, 38 г
Псиллиум	1,4	¼ чашки, 16 г
Эритрит	0,5	1 ст. л.
Жидкая стевия		¼ ч. л.
Сухое красное вино	6	1 бокал
Сухое белое вино	6	1 бокал
Спирт (без сахара, ~ 40% об. )	0	44 мл

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.

К тому же вы можете получить скидку 3%! Для этого во время оформления заказа введите купон ketodieto. Так вы купите продукт дешевле, и поддержите наш сайт 🙂

Перейти в магазин

Кетогенная диета 101: Руководство для начинающих

После многих лет ограничения лечебным питанием в больницах кетогенная диета (обычно называемая кето-диетой) снова стала одной из самых популярных диетических тенденций в Америке.

Диета возникла еще в 1920-х годах как способ лечения эпилепсии у детей, и благодаря поразительному показателю успеха — люди, соблюдающие кето-диету, испытывают на 30-40% меньше приступов — она до сих пор используется в этой области.

Но как насчет того, чтобы его можно было использовать для здорового населения в целом, которое просто хочет немного похудеть или получить от жизни больше? Давайте постепенно раскроем эту диету с ультранизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета характеризуется очень высоким содержанием жиров (около 80% ваших ежедневных калорий), очень низким содержанием углеводов (менее 5% ваших калорий) и умеренным содержанием белков (обычно от 15% до 20% ваших калорий). Это довольно резкое отклонение от обычно рекомендуемого распределения макронутриентов: от 20% до 35% белков, от 45% до 65% углеводов и от 10% до 35% жиров.

Наиболее важным компонентом кето-диеты является естественный и нормальный процесс, называемый кетозом. Обычно организм очень хорошо работает на глюкозе. Глюкоза вырабатывается, когда организм расщепляет углеводы. Это очень простой процесс, поэтому организм предпочитает именно его для производства энергии.

Когда вы сокращаете количество углеводов или просто не едите какое-то время, ваше тело ищет другие источники энергии, чтобы заполнить пустоту. Обычно этим источником является жир. Когда уровень сахара в крови падает из-за того, что вы не кормите свой организм углеводами, жир высвобождается из ваших клеток и заполняет печень. Печень превращает жир в кетоновые тела, которые ваше тело использует в качестве второго источника энергии.

Какие продукты можно есть на кето-диете?

• Мясо
• Рыба
• Масло
• Яйца
• сыр
• Тяжелые сливки
• масла
• Орехи
• Avocados
• Семена
• Низкоуглые зеленые овощи

, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи (получите наш полный список продуктов, которые можно и нельзя есть на кето-диете).

Каковы потенциальные преимущества кето-диеты?

6351619.jpg

Хотя кето-диета, безусловно, непроста, исследования показывают, что она имеет некоторые потенциальные терапевтические преимущества в дополнение к ее использованию для лечения эпилепсии. Вот некоторые области исследований, в которых кето-диета показывает многообещающие результаты.

Болезнь Альцгеймера

Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера придерживаются кетогенной диеты, их когнитивные функции значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, обеспечивая мозг новым топливом.

Болезнь Паркинсона

Одной из основных особенностей болезни Паркинсона является аномальное накопление белка, известного как альфа-синуклеин. В исследовании, финансируемом Фондом исследований болезни Паркинсона Майкла Дж. Фокса, изучалось, стимулирует ли кетогенная диета расщепление этих белков, уменьшая количество альфа-синуклеина в мозге.

Рассеянный склероз

В небольшом исследовании 2016 года пациентов с рассеянным склерозом (РС) переводили на кетогенную диету. Через шесть месяцев они сообщили об улучшении качества жизни, а также об улучшении физического и психического здоровья. Прежде чем врачи или исследователи смогут установить связь между кето и рассеянным склерозом, им нужны большие размеры выборки и более тщательные исследования. Тем не менее, предварительные выводы впечатляют.

Сердечно-сосудистые заболевания

Это определенно вызывает путаницу и споры, поскольку считается, что диета, в которой так много мяса и жиров, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровни триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все доступные данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистых заболеваниях, и было обнаружено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Имейте в виду, что авторы также выразили озабоченность по поводу соблюдения диеты в долгосрочной перспективе и предположили, что эти преимущества могут быть недолговечными. Понятно, что нам нужны долгосрочные исследования, чтобы заполнить этот пробел.

Диабет 2 типа

Эта популяция была тщательно изучена с помощью кето-диеты, поскольку технически она является максимально низкоуглеводной. Хотя исследования на сегодняшний день проводились на очень небольших выборках, данные свидетельствуют о том, что диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) может помочь снизить уровень A1C и улучшить чувствительность к инсулину на целых 75%. Фактически, обзор 2017 года показал, что кето-диета была связана с лучшим контролем уровня глюкозы и сокращением использования лекарств. Сказав это, авторы предупредили, что неясно, были ли результаты связаны с потерей веса в целом или с более высоким уровнем кетонов.

Рак

Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета может оказывать противоопухолевое действие, вероятно, потому, что она снижает общее потребление калорий (и циркулирующей глюкозы) для роста опухоли. В одном обзоре исследований на животных за 2014 год было обнаружено, что кетогенная диета успешно снижает рост опухолей, рак толстой кишки, рак желудка и рак мозга. Необходимы дополнительные исследования на людях с большим размером выборки, но это, безусловно, пища для размышлений.

4216347.jpg

Может ли план кето-диеты помочь похудеть?

Это одно из главных преимуществ кето-диеты и основная причина ее популярности: сторонники кето-диеты говорят, что вы можете сбросить много веса за относительно короткий период времени. Но так ли это хорошо, чтобы быть правдой?

Ряд исследований, в том числе один метаанализ, показали, что пациенты, которым назначена диета с очень низким содержанием углеводов (например, кето-диета), имели более высокие результаты по снижению веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Многообещающе, правда? Ну, потеря веса хороша только в том случае, если этот импульс будет устойчивым в долгосрочной перспективе, и неясно, так ли это.

Крупный мета-анализ показал, что хотя люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, поначалу имели тенденцию терять больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, различия исчезали к отметке в один год. Кажется, что может быть ранняя разница, но в конце все может смыться.

Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым кето может работать для некоторых как средство для похудения.

• Ограничение калорий: Когда вы строго ограничиваете потребление пищи, отказываясь от многих категорий продуктов, вы, скорее всего, похудеете.
• Потеря воды: Есть некоторые доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, такие как кето-диета, действительно способствуют снижению веса, частично потому, что и жир, и белок насыщают, поэтому вы не чувствуете голода, но также из-за потеря запасов гликогена. Гликоген — это хранилище глюкозы в организме, связанное с водой, поэтому, когда мы истощаем запасы гликогена, вы также истощаете запасы воды. Потеряйте тонну воды, и вы быстро похудеете.
• Контроль аппетита: В дополнение к насыщающим свойствам жиров и белков исследования показывают, что кето-диета может помочь подавить гормон голода, грелин. Для людей, которые всегда голодны, это действительно большой плюс.

Каковы недостатки кето-диеты?

Спортивные препятствия

Для тех, кто тренируется тяжело и тяжело, переход на кето может ограничить ваш стиль. Как бы ни был важен белок для роста мышц, углеводы также играют не менее важную роль, высвобождая инсулин, чтобы быстрее доставить этот белок в мышцы. Это также помогает нам создавать запасы гликогена для более длительных тренировок, пробежек или походов. Один всесторонний обзор литературы по спортивному питанию показал, что, хотя исследования долгосрочного воздействия кето-диеты отсутствуют, в краткосрочной перспективе кето-диета уступает другим диетическим протоколам в отношении анаэробных, аэробных и, в некоторых случаях, даже силовых показателей. меры производительности.

Кето «Грипп»

Ваше тело не привыкло к постоянному использованию кетонов, поэтому, когда вы переключаетесь, вы, как правило, плохо себя чувствуете. Кето-диета также влияет на электролитный баланс, что приводит к затуманиванию сознания, головным болям, тошноте и усталости. Люди, сидящие на кето-диете, также постоянно жалуются на неприятный запах изо рта, пот и мочу в результате просачивания побочного продукта жирового метаболизма (ацетона). К счастью, этот эффект временный, так что просто знайте, что вам не придется всю жизнь нюхать гадость.

Запор

Никто не любит чувствовать себя в безопасности, и, к сожалению, если вы не будете осторожны в выборе диеты при переходе на кето-, это может стать обычной проблемой. Одно 10-летнее (хотя и небольшое) исследование, посвященное влиянию кето-диеты на маленьких детей, показало, что 65% испытывают проблемы с пищеварением. К счастью, переход на кето не является пожизненным приговором для проблемного кишечника. Поскольку вы отказываетесь от цельнозерновых продуктов и фруктов (два наиболее распространенных источника клетчатки), постарайтесь увеличить потребление овощей, богатых клетчаткой, и подумайте о добавках.

Дефицит питательных веществ

Как и при любом сверхограничительном режиме, когда вы отказываетесь от еды, велика вероятность, что вы пропустите что-то важное. Вот на что нужно обратить внимание.

Натрий

Хотите верьте, хотите нет, но в зависимости от вашего рациона у вас может быть мало соли. Когда потребление углеводов низкое, а инсулин не выводится из организма, почки поглощают меньше натрия и калия и выделяют больше в виде отходов, вызывая головокружение, усталость и раздражительность. Вместо того, чтобы хвататься за обработанные продукты, попробуйте немного приправить свою еду морской солью.

Калий

Поскольку утвержденный список продуктов настолько краток, вы можете не получать достаточное количество фруктов и овощей на кето-диете. Одно из самых больших впечатлений? Дефицит калия — и все прелестные запоры и мышечные спазмы, которые его сопровождают. Стремитесь увеличить потребление таких продуктов, как шпинат, авокадо, помидоры, капуста и грибы, чтобы получить необходимое количество калия.

Витамин С

Большая часть нашего потребления витамина С поступает из большого количества фруктов, поэтому, если вы отказываетесь от всего этого, вам нужно убедиться, что вы поддерживаете свои овощи, чтобы компенсировать это. Ешьте больше брокколи, брюссельской и цветной капусты, чтобы насытиться.

Брюссельская капуста с вермутом и беконом

Авторы и права: Грег Дюпри

Неупорядоченное питание

Как и все ограничивающие режимы питания, кето-диета, безусловно, может повлиять на ваши отношения с едой. Чрезмерное ограничение или исключение целых групп продуктов из вашего рациона имеет реальную силу для поощрения орторексических тенденций и нездоровой одержимости тем, что есть .

Это также мешает некоторым социальным аспектам еды, учитывая, насколько это ограничивает. Никакого торта на твой день рождения. Никакого пирога на День Благодарения. Никаких шоколадных трюфелей в День святого Валентина. Бу за это! Если вы считаете себя человеком, который любит поесть и получает огромное удовольствие от общения с хорошей едой, то ограничение этой диеты может быть эмоционально нездоровым.

Кому не следует придерживаться плана кето-диеты?

Прежде чем приступить к какой-либо новой диете, вы всегда должны согласовать ее со своим лечащим врачом. Это особенно верно для определенных групп, для которых кето-диета может быть нездоровой идеей. К ним относятся (но не ограничиваются ими):

• Люди с проблемами желчного пузыря или поджелудочной железы: Жиры труднее переваривать организму, чем другие макроэлементы, поэтому это может быть проблемой для людей с заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы.
• Беременные и кормящие женщины: Хотя исследования находятся в зачаточном состоянии, ранние модели на животных предполагают, что во время кетоза происходят некоторые метаболические изменения, которые могут повлиять на рост плода. Этот период вашей жизни также не является временем, чтобы рисковать недоеданием, так как дефицит питательных веществ и чрезмерная потеря веса могут уменьшить выработку молока и задержать рост ребенка.
• Здоровые дети: Детство никогда не время для диет, не говоря уже о экстремальных диетах, таких как кетогенная диета.
• Люди с проблемами почек: Те, кто склонен к образованию камней в почках, могут отказаться от кето-диеты из-за изменений баланса натрия, калия и жидкости.
• Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе: Как упоминалось ранее, кето-диета является экстремальной, и любой тип диеты, который строго ограничивает или ограничивает продукты, может увековечить мысли о расстройствах пищевого поведения.
• Пациенты, перенесшие бариатрическую или желудочно-кишечную хирургию: Пациентам с ограниченными возможностями пищеварения следует избегать кето-диеты, поскольку организму особенно трудно переваривать жир.

Итоги по кето

Судя по раннему пониманию исследований и литературы по кето, похоже, что мы только поверхностно понимаем некоторые потенциальные терапевтические роли кето-диеты. Хотя неясно, лучше это или хуже любой другой диеты для похудения, реальность такова, что не существует универсальной модели диеты. Это даже не учитывая, что диеты для похудения в целом не работают. Хотя исследователи не могут договориться о конкретной статистике, общепризнано, что подавляющее большинство людей, сидящих на диете, восстанавливают потерянный вес (а также часто набирают лишние килограммы). Долгосрочный результат кето-диеты, вероятно, не будет отличаться, особенно с учетом того, насколько сложным и ограничительным является ее соблюдение.

Наш совет? Если вам нравятся углеводы, не отказывайтесь от них полностью. Чаще выбирайте здоровые углеводы и научитесь выбирать наиболее насыщающие их варианты, чтобы подпитываться. А если вы хотите попробовать кето, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам правильно и без вреда для здоровья соблюдать диету.

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание усвояемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Курица

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество видов продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: Зависит от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:

• индейку
• телятину
• оленину
• бизон

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и содержат большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Другие рыбы с низким содержанием углеводов и морепродукты

• Креветки
• Хэддок
• Лобстер
• серия
• Tuna
• Cod
• CAMBSH
• HALBIBT

AST. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук используется во многих блюдах и придает вашим рецептам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, относящийся к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Капустная капуста

Капустная капуста — очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• мангольд
• капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикос — вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• лимоны
• киви
• апельсины
• шелковица
• малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую ​​как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Other low carb nuts and seeds

• hazelnuts
• macadamia nuts
• cashews
• coconuts
• pistachios
• flaxseeds
• pumpkin seeds
• sunflower seeds

If you tolerate dairy, full-fat dairy products are отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

• Масло авокадо
• Сало
• Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Нуль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.