Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.
Проблема набора веса не менее актуальна, чем избавление от лишних килограммов. Ситуация осложняется тем, что многие люди, пытающиеся стать хоть немного потяжелее, часто сталкиваются с непониманием со стороны окружающих – в обществе принято считать, что быть худым хорошо, а любой набор веса часто рассматривается как причуда и блажь.
Редакция сайта
Теги:
Здоровое питание
Худоба
набрать вес
Как набрать вес
Getty Images
Необходимость набрать вес может быть связана со многими причинами. Кто-то стремится поправиться после болезни, кому-то некомфортно в низком весе, хотя видимых проблем со здоровьем нет, кто-то страдает от последствий борьбы с расстройством пищевого поведения.
Почему плохо быть худым?
О дефиците веса принято говорить, если индекс массы тела меньше 18,5. Статистические данные указывают, что дефицит массы тела в 2 или 3 раза чаще встречается у девушек и женщин, чем у мужчин.
Дефицит веса не всегда связан с болезнями – это может быть просто одна из особенностей организма. Однако ученые выяснили, что слишком низкий вес может обернуться проблемами для здоровья – например, риск преждевременной смерти у женщин с дефицитом массы тела увеличен в 2 раза по сравнению с теми, чей вес в норме.
«Недовес» сказывается на иммунитете, делая организм более восприимчивым к иммунитету, кроме того, он может привести к проблемам с фертильностью, спровоцировать остеопороз и увеличить риск развития деменции в пожилом возрасте.
Как быстро потолстеть?
Опыт показывает, что набрать вес быстро и без проблем со здоровьем – не такая уж простая задача, а совет «просто больше есть» работает далеко не всегда.
Ешь чаще
Дефицит веса приведет к тому, что ты будешь быстро насыщаться, но и быстро снова хотеть есть. Будь готова к тому, что придется организовать три основных приема пищи и 5-6 перекусов – в этом случае ты не будешь голодать, не будешь объедаться, а вес медленно, но верно, начнет расти.
Не ешь пончики
Идея объедаться пончиками и тортами вполне объяснима, но делать так не нужно. Конечно, калорийная и жирная пища быстро обеспечит прирост веса, но вместе с этим такое питание негативно повлияет на организм, увеличив риски на гипертонию, диабет 2 типа и проблемы с сердцем и сосудами.
Вместо сладостей и фастфуда сосредоточься на питательной здоровой еде – подойдет цельнозерновой хлеб, бурый рис, орехи и сухофрукты, бобовые, фрукты и овощи.
Ешь из больших тарелок
Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру.
Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.
Не пей воду перед едой
Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.
Попробуй смузи
Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.
Веди пищевой дневник
Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса.
Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.
Используй соусы и добавки
Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.
Не забывай о спорте
Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.
Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.
Недобор веса у грудничка | Бибиколь
Когда рождается ребенок – его параметры сразу начинают сравнивать с различными нормами, установленными для всех детей: рост, вес, выставляют оценки по шкале Апгар, и так всю жизнь будут сравнивать его развитие с какими-то выработанными и установленными рамками, но все мы уникальны и индивидуальны. На нас влияет и генетика, и условия жизни и экология – все, что нас окружает, так или иначе, влияет на нас и наших детей, поэтому незначительные отклонения от норм не считаются критичными.
В этой статье мы хотим поговорить с Вами о весе грудного ребенка – когда плохая прибавка весе говорит о серьезных проблемах, а когда не стоит паниковать, а просто регулярно следить за изменениями веса малыша.
Принято считать, что только что родившийся малыш должен прибавлять каждую неделю в среднем по 200 грамм, а за месяц в районе от 600 до 800 грамм и такая активная прибавка идет до полугода. Затем малыш продолжает расти и набирать вес, но уже не в таком темпе – после полугода нормой можно считать около 400-500 грамм в месяц. И это только средний показатель, который ни в коем случае не говорит о том, что каждый месяц на весах должно быть, например, +600 грамм, нет, в один месяц ребенок может набрать и все 800 грамм, в следующий 500 грамм, но в совокупности-то у него будет +1300 грамм за два месяца, значит по 650 грамм в месяц и это будет считаться нормой!
Да, идеально было бы набирать каждый месяц грамм по 800, но опять же, организмы у всех разные и если Ваш малыш укладывается в среднестатистические нормы, то не стоит бить тревогу. В конце концов, у Вас есть педиатр, который обязан помочь, если возникают какие-то проблемы со здоровьем.
В каждом отдельном случае прибавка в весе рассматривается индивидуально, так как здесь играет роль и тип кормления – грудное молоко или адаптированная молочная смесь, конституционные особенности ребенка и другие факторы. Например, иногда обычные простудные заболевания могут повлиять на набор веса, но это допустимо в период болезни, а если несколько месяцев подряд ребенок недобирает вес, то стоит задуматься и искать этому другие причины. Обычно, во время выписки из роддома вес ребенка немного ниже того, с которым он родился, но это обычная ситуация, заострять внимание на которой не стоит. В дальнейшем, если ребенок плохо набирает вес, то необходимо исключить серьезные заболевания и выяснить причину недобора веса.
Дефицит массы тела называется гипотрофией и имеет три степени, первая из которых является незначительной, причиной этому может быть просто нехватка маминого молока. В данном случае стоит увеличить число кормлений, особенно если оно меньше или равно 5 раз в сутки, медленное сосание и засыпание во время кормления – тут следует будить малыша и предлагать поесть еще, в среднем ребенок должен кушать от 15 до 30 минут. Слишком теплая одежда тоже может мешать малышу в процессе кормления и быть причиной недоедания. Недостаточное количество маминого молока также является причиной недобора веса у малыша, тут следует постараться увеличить лактацию или перейти на смешанное вскармливание, то есть кормить ребенка сначала грудью, а том докармливать адаптированной молочной смесью.
Слишком раннее или, наоборот, позднее введение прикорма также может отразиться на весе малыша – помните, что ребенок, находящийся на искусственном вскармливании, должен начать знакомиться с другими продуктами начиная с 4х месяцев, а малыш, кушающий грудное молоко с 5 или даже 6 месяцев.
Еще одной причиной недобора веса может послужить неправильно подобранная смесь. Обычно это случается, когда мама самостоятельно принимает решение, подбирая несбалансированное питание для своего крохи. Например, кормление детей лечебными смесями должно быть одобрено врачом и иметь действительно серьезные для этого показания, а в других случаях можно обойтись либо сменой смеси, либо использованием других методов лечения, не ущемляя ребенка в полноценном питании. Например, использование смеси Нэнни для кормления малыша благотворно влияет и на набор веса, и на рост и развитие ребенка, а так же прекрасно подходит детям, склонным к аллергии.
Существует и такая проблема, как плохое усвоение пищи. Казалось бы, ребенок хорошо кушает и в нормальном количестве, а вес набирает плохо, то тут можно предположить лактазную недостаточность, дисбактериоз или ферментопатию. Если проблема действительно существует в желудочно-кишечном тракте, то не исключены и проблемы со стулом – обратите на это особое внимание и при малейших подозрениях обратитесь к врачу.
Еще более серьезные проблемы, влияющие на вес и даже рост ребенка, могут быть следующими: гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы), недостаток витамина «D» и аминокислоты – L-карнитина. Здесь необходима консультация и обследование у эндокринолога и генетика. Такое нарушение обменных процессов может сопровождаться плохим аппетитом, сильной потливостью и возбудимостью.
Если у Вас есть какие-то беспокойства и сомнения на счет веса Вашего малыша, смело обращайтесь к врачу. Педиатр должен контролировать этот вопрос ежемесячно и при необходимости подсказывать Вам порядок действий – как помочь ребенку набрать вес или принять меры по устранению нарушений в росте, весе и развитии ребенка. Будьте внимательны к своему крохе, и все у Вас будет хорошо!
12 здоровых способов быстро и безопасно набрать вес
- Если вы хотите быстро набрать вес, потребляйте дополнительно 500 калорий в день.
- Если у вас быстрый обмен веществ, вам может понадобиться потреблять еще больше калорий, чтобы набрать вес.
- Как только вы наберете вес, начните силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не жир.
Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, но недостаточный вес может быть не менее вредным для здоровья.
На самом деле недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к осложнениям со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы или хрупкие кости.
Многие факторы могут способствовать недостаточному весу, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или выздоровление после тяжелой болезни.
Если вам необходимо набрать вес или вы хотите этого в эстетических целях, важно сделать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот 12 советов, как набрать вес здоровым способом.
1. Потребляйте больше калорий Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем вы тратите.
В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт массы тела. Если вы хотите набирать по фунту в неделю, это около 500 дополнительных калорий в день.
Цели набора веса зависят от человека и должны быть обсуждены с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, но в целом прибавка в весе примерно от половины до одного фунта в неделю считается безопасной, говорит Хайме Гнау, клинический инструктор RDN по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.
Вот разбивка:
Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса. Людям с быстрым обменом веществ нужно потреблять больше калорий, чем обычному человеку, чтобы набрать вес.
2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес, сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей, белков и злаков, является ключом к получению достаточного количества калорий.
количества витаминов и минералов.
Простой способ удовлетворить свои ежедневные потребности во фруктах и овощах — выбрать высококалорийные продукты, такие как:
- Финики (66 калорий в финике)
- Изюм (120 калорий в 1/4 стакана)
- Черная фасоль (220 калорий в 1/2 стакана)
- Бананы (112 калорий на фрукт)
Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийные продукты, говорит Гнау. , которые имеют больше калорий на грамм.
К высококалорийным продуктам относятся:
- Авокадо (240 калорий на фрукт)
- Орехи, такие как миндаль (180 калорий в ¼ чашки)
- Оливковое масло (120 калорий в одной столовой ложке)
- Сухофрукты, такие как абрикосы (90 калорий примерно на пять порций)
- Цельное молоко (около 150 калорий на чашку)
Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно потреблять в основном питательные продукты.
Выпечка, такая как пироги, пирожные и печенье, также содержит много калорий, и их можно употреблять в умеренных количествах, говорит Гнау. Но эти продукты содержат добавленные сахара, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому лучше ограничить их потребление.
Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут увеличить количество калорий в вашем ежедневном рационе. Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:
- Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
- 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельный фрукт. Здоровые люди могут включать порцию — одну чашку — 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
- Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.
Добавление соусов и начинок к продуктам может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау.
Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять к блюдам, включают:
- Посыпать чили тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).
- Намазывание арахисового масла (около 190 калорий на две столовые ложки) или миндального масла (около 190 калорий на две столовые ложки) на тосты или блины.
- Приготовление жареных овощей с оливковым маслом (120 калорий на столовую ложку).
- Посыпать салаты семенами подсолнечника (85 калорий на столовую ложку) и тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).
Важно: Добавление добавок может помочь увеличить потребление калорий, но помните о добавлении сахара, натрия и насыщенных жиров в соусы и приправы.
6. Увеличьте потребление белкаПо мере того, как вы набираете вес, вы добавляете как жир, так и мышцы.
Мышцы состоят из белка, поэтому потребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что дополнительные калории будут больше направлены на наращивание мышц, а не на жир.
В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким, умеренным и высоким содержанием белка на увеличение веса. Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала диету с 5% белка, другая — диету с 15% белка, а третья — диету с 25% белка.
Лица из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как участники из группы с самым низким содержанием белка набрали около семи фунтов. Состав жира в организме был одинаковым во всех группах.
Быстрый совет: В целом было доказано, что от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела способствуют набору веса.
Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:
- Лосось (29 граммов белка в пяти унциях)
- Яйца (6 граммов белка на яйцо)
- Фасоль (6 граммов белка на ½ чашки черных бобов)
- Орехи (6 граммов белка на ¼ стакана)
Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды при увеличении потребления белка.
Гнау рекомендует ограничить потребление белка до 35% от дневной нормы калорий. Также рекомендуется поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.
Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу со своей частной практикой.
Быстрый совет: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями по крайней мере три-четыре дня в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.
Старайтесь избегать интенсивных кардиотренировок, таких как бег, потому что они могут сжигать дополнительные калории, которые вы едите, и препятствовать набору веса. Вместо этого выберите кардио с низким воздействием, например ходьбу.
«Ходьба — настолько важный ресурс, что многие не используют его для тренировок», — говорит Джонс.
«Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать вес».
Выбирайте цельное молоко, а также жирные сливки, йогурт и сыры. Эти версии с более высоким содержанием жира — хороший способ потреблять больше калорий, а также получать необходимые питательные вещества, такие как белок.
Одна чашка цельного молока содержит около восьми граммов белка и около 150 калорий. Чашка обезжиренного молока также содержит около восьми граммов белка, но только около 9.0 калорий.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может помочь как в восстановлении, так и в наращивании мышечной массы. В небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые употребляли молочные напитки после тренировок с отягощениями, наблюдалось большее накопление белка в мышцах, чем у тех, кто употреблял соевые напитки.
Это приращение и синтез белка необходимы для увеличения мышечной массы.
Кроме того, небольшое исследование молодых женщин, проведенное в 2010 году, показало, что употребление обезжиренного молока после тяжелых упражнений с отягощениями привело к большему увеличению мышечной массы и силе, чем употребление углеводного напитка.
На самом деле, анализ 2019 года показал, что потребление молочных продуктов привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы тела. Это означает, что он может помочь вам набрать мышечную массу, а не жир.
Примечание: Сыры, такие как чеддер и пармезан, содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, что делает их хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы.
9. Не бойтесь углеводов и крахмаловПолезные углеводы и крахмалы могут увеличить потребление калорий, обеспечивая вас полезными питательными веществами.
Например, такие злаки, как гречка и лебеда, являются богатыми источниками белка и минералов, таких как калий и магний.
Употребление большего количества сложных углеводов также может подпитывать силовые тренировки и может помочь в процессе метаболизма белка, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу.
Добавьте в пищу полезные углеводы и крахмалы, такие как:
- Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и крупы
- Овес
- Неочищенный рис
- Картофель
- Макароны
Если вы хотите есть больше во время еды, попробуйте есть из большей тарелки. Некоторые исследования показали, что большие тарелки и посуда могут заставить людей есть большие порции. Однако небольшое исследование 2019 года не обнаружило связи между размером тарелки и потреблением.
Хотя исследования идут в обоих направлениях, есть из большой тарелки может быть полезно, если вы намеренно пытаетесь потреблять больше калорий.
Вы также можете попробовать есть в стратегическом порядке. Вместо того, чтобы сначала наесться низкокалорийными овощами, избавьтесь от плотных белков. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в калориях до того, как вы насытитесь.
11. Ешьте и перекусывайте частоБолее частый прием пищи поможет вам потреблять больше калорий и поддерживать уровень энергии в организме.
Если вам трудно есть большие порции за один присест, вам также может быть полезно есть в течение дня чаще и небольшими порциями.
Большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление более трех раз в день связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ), в то время как у людей, которые ели только один-два раза в день, ИМТ снижался.
12. Попробуйте продукты для набора веса Если другие диеты и изменения образа жизни не помогают вам набрать вес, есть также продукты для набора веса и добавки, которые могут помочь.
Они включают в себя такие продукты, как протеиновый порошок для набора веса Optimum Nutrition Serious Mass и протеиновый порошок для набора веса Naked Mass.
Тем не менее, добавки не регулируются FDA, поэтому вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о поиске продукта, который подходит именно вам.
Лучший порошок сывороточного протеина
Амазонка; Алисса Пауэлл/Business InsiderДобавление протеинового порошка в программу тренировок — отличный способ набрать массу. Мы поговорили с диетологом, чтобы найти лучший доступный порошок сывороточного протеина:
Лучше всего: Naked Whey Protein, 94,99 долларов США на Naked Nutrition
Самый вкусный: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, $62,49 на Amazon
Если вам нужно набрать вес безопасным и здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении более питательных и высококалорийных продуктов, увеличьте потребление белка и поднимайте тяжести.
Цели у всех будут разные, но в целом здоровый диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.
Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Зарегистрированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.
Эрин Хегер
Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.
ПодробнееПодробнее
6 скрытых причин, по которым вы набираете вес
Если ваша одежда становится тесной или число на весах растет, причиной может быть одна из этих проблем.
Если вы заметили, что число на ваших весах быстро растет или что ваша одежда стала удобной, но ваш режим питания и уровень активности не изменились, вы можете подумать, что еще может быть причиной вашего внезапного увеличения веса. .
Хотя нет конкретного определения того, что считается быстрым увеличением веса, его нельзя игнорировать, по словам Шэрон Орранж, доктора медицинских наук, врача-терапевта из Keck Medicine of USC и клинического доцента медицины в Keck School of Health. Медицина ОСК.
«Либо пациент считает это достаточно заметным, чтобы прийти на прием, либо его индекс массы тела, измеренный во время нашего визита, подскочил из категории нормального веса в категорию избыточного веса или из категории избыточного веса в категорию ожирения», — объясняет она. «Оба заслуживают обсуждения и вмешательства».
Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом. Вот несколько возможных объяснений.
1. Увеличение веса в период менопаузы
В период менопаузы женщины могут легче набирать вес.
«В первые годы после менопаузы мы наблюдаем увеличение веса и изменения в распределении жира», — говорит Орранж. «Преимущество в том, что исследования показывают, что увеличение замедляется через год после последней менструации».
2. Бессонница или нарушение сна
Если вы недосыпаете или плохо спите с частыми пробуждениями, у вас больше шансов иметь лишний вес.
«Несколько исследований показали, что недостаточное количество сна связано с увеличением веса», — говорит Оранж. «Исследования также показали, что более высокие уровни «гормона голода» грелина высвобождаются, когда люди лишены сна».
3. Некоторые лекарства
Некоторые лекарства также могут привести к увеличению веса.
«Некоторые антидепрессанты, некоторые лекарства от диабета и противосудорожные препараты могут вызывать увеличение веса», — говорит Орандж.
Кортикостероиды также могут быть причиной.
4. Депрессия
Депрессия также связана с изменением аппетита и увеличением веса.
Кроме того, «люди с сезонным аффективным расстройством или САР также могут набирать вес, — объясняет Орранж, — но лечение САР может помочь им избежать этого».
5. Определенные заболевания
Если вы не можете иначе объяснить прибавку в весе, ваш врач может захотеть проверить вас на наличие определенных эндокринных заболеваний. Эндокринная система, в которую входят надпочечники, щитовидная железа и яичники, помогает регулировать гормоны, которые контролируют несколько функций в организме.
«Это редкое объяснение увеличения веса, но на него стоит обратить внимание», — говорит Орранж. «Нерегулярные менструации, прыщи и увеличение веса у женщин могут указывать на синдром поликистозных яичников, а утомляемость может указывать на недостаточную активность щитовидной железы (гипотиреоз)».
6. Вздутие живота
Вздутие живота обычно сопровождается ощущением переполнения, давления или стеснения в животе, при этом живот может казаться вздутым.
«Важно выяснить, действительно ли пациент прибавляет в весе — фунты на весах, — потому что часто они жалуются на вздутие живота или узкие штаны, а это совсем другое», — отмечает Оранж.