Содержание

Бурпи (burpee) - Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением — Triskirun

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Бурпи (burpee) — это упражнение для всего тела, которое используется для силовой тренировки и в качестве аэробной нагрузки. Откуда взялось такое название, и кто был его «первооткрывателем»? И почему, то, что было предназначено для блага, для многих превратилось в адское наказание?

Это упражнение в далеком 1930 году разработал американский физиолог Роял Надлстон Бурпи, в честь которого оно, собственно, и получило свое название. И в тот момент никто даже предположить не мог, что почти через столетие бурпи превратится в своеобразное культовое явления фитнеса.

Упражнение для оценки пригодности.

Р. Н. Бурпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бурпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников.

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бурпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Первоначальная форма бурпи.

Немного света на историю происхождения этого популярного упражнения пролила внучка Рояла Надлстона Бурпи — Шерил Бурпи-Длугински. Она объяснила, что ее дед был настоящим «фанатом фитнеса». В то время, когда наука о тренировках сводилась всего лишь к определению уровня физической подготовки уже тренированных людей, Бурпи искал простой способ тренировать всех желающих.

Изначально техника выполнения бурпи была довольно простой:

  1. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища по сторонам.
  2. Делаем присед, обе руки на полу перед собой — упор присев.
  3. Не отрывая рук от пола, сделайте прыжок назад, выпрямляя тело, принимая положение — упор лёжа.
  4. Затем сделайте прыжок в обратном направлении — упор присев.
  5. Встаем.
  6. Принимаем исходное положение — стоя.

Внучка Бурпи рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки.

Военная модификация бурпи.

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание.

Как бурпи из теста превратилось в наказание.

Сегодня мы знаем бурпи как упражнение, предусматривающее 5 поочередных движений в быстром темпе. То есть, одно повторение заставляет спортсмена принять 5 различных положений за максимально короткий промежуток времени.

Хотя стандарты этого упражнения сегодня могут несколько отличаться в мелких деталях (плюс существует множество модификаций), вот наиболее распространенная форма выполнения:

  1. Исходное положение — стоя или полуприсед.
  2. Примите положение приседа, руки расположите перед собой ладонями на пол — упор присев.
  3. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, выпрямляя тело и принимая положение упор лёжа.
  4. Сделайте одно отжимание, грудь должна касаться пола.
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа, сгибая при этом руки и ноги — упор присев.
  6. С максимальным усилием выпрыгните вверх со сведением рук над головой.
  7. Вернитесь в исходное пположение — стоя.

Когда вы сделаете около 100 повторений этого упражнения подряд, вы узнаете, что такое страдание и самоистязание. Неудивительно, что американское шоу Spartan Races использует бурпи в качестве наказания: от участников требуется сделать 30 повторений подряд, если они не выполняют задание или не преодолевают препятствие.

Вот такой была история возникновения бурпи, которое многие воспринимают как адскую нагрузку. Но, тем не менее, оно остается одним из лучших упражнений для тренировки всего тела.

Вот несколько различных модификаций бурпи, которые могут добавить разнообразия и сложности в тренировки.

Ну и как обычно экстремалы помчались за рекордами. На сегодня рекорд 10000 бурпи (с отжиманиями и выпрыгиваниями) за 48 часов принадлежит Джошу Зитомеру из США. Это в среднем 3,5 бурпи в минуту на протяжении 2-х суток без сна. Как он рассказывал сначала он старался делать сеты по 250 бурпи. Потом небольшой отдых, приём спортивных напитков и немного каллорийной пищи. Когда он достиг отметки 6000 он, по его словам, превратился в робота. Когда он приблизился к отметке 7000 ему стало совсем плохо и он стал работать в режиме 8 минут работы плюс 2 минуты отдыха. И он справился. Самое сложное было сфокусировать мысли на работе после бессонных ночей. И все это было организовано с благотворительной целью, собрать деньги в фонд помощи больным детям.

Источник информации: SportWiki, FitFix (2015)

triskirun.ru

«Бурпи» (упражнение): польза и вред. «Бурпи»

Сегодня многие стремятся придать своему телу отличную спортивную форму. Но порой для интенсивных тренировок не хватает времени, а для походов в спортзалы недостает упорства. Выходом для таких людей может стать «бурпи» - упражнение, для выполнения которого не требуется приобретать всевозможные тренажеры, а на саму тренировку не растратится много времени.

Что такое «бурпи»?

В кроссфите это упражнение является базовым, и для его выполнения не требуются дополнительные утяжелители. Но при этом данная техника считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. Уже через несколько минут спортсмен почувствует значительное напряжение по всему организму, но главное - не останавливаться. Если постепенно увеличивать скорость движений, будет ощущаться эффект, благодаря которому желание работать над собой возрастет. Также регулярные занятия позволяют сформировать не только красивое тело, но и получать заряд энергии. Но стоит не забывать, что, как и в другом спорте, нагрузка должна увеличиваться со временем. Каждый раз «бурпи» (упражнение кроссфита) будет приносить все больше положительных эмоций и улучшать результат.

«Бурпи» и похудение

Выполняя любое упражнение, хочется знать, какой эффект оно принесет. Одним из главных плюсов этой техники является то, что во время тренировки уничтожается огромное количество калорий. Проведенные исследования удивили многих спортсменов. Они показали, что такие занятия на 50% эффективнее сжигают жир, чем остальные силовые нагрузки. Такие факты доказывают, что «бурпи» - лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Но, помимо решения основной проблемы, данная техника еще и дает нагрузку на мышцы. Во время тренировок наибольшее напряжение получают ягодичные и икроножные мышцы, бедра, брюшной пресс и мышцы плечевого пояса. Это говорит о том, что одновременно с эффектом похудения можно подтянуть ослабевшие участки тела. Конечно, результат будет очевиден только после нескольких тренировок, а не сразу. Но после каждого занятия можно ощутить, как внутренний дух становится крепче и решительней. Можно сказать, что «бурпи» - упражнение, которое для многих служит основным элементом тренировки, но некоторые его используют как разогрев перед более тяжелыми нагрузками.

Техника выполнения

Как и во время других тренировок, важно сохранять правильное дыхание. Конечно, чтобы достичь успеха, стоит знать, как выполнять упражнение «бурпи». Последовательность действий следующая:

  1. Присядьте на корточки, руки упираются ладонями о коврик на полу.
  2. Далее делается резкий отскок ногами назад, чтобы тело заняло позицию, как при отжимании.
  3. Таким же резким скачком возвращаемся в исходное положение.
  4. Сразу же делаем прыжок вверх, стремясь макушкой «к небу» и занося руки над головой, делаем хлопок. В данном пункте есть оговорка относительно обуви. Для выполнения прыжка человеку при весе более 80 кг требуется обувать кроссовки, у которых толстая подошва. Такая обувь послужит амортизатором и защитит суставы ног.

Это простое сочетание движений обязательно выполнять в быстром темпе. Каждый прыжок должен быть сделан качественно. Главное - не жалеть себя и свои силы. Скорость можно увеличивать постепенно. Также не нужно думать, что последнее действие (прыжок вверх) не столь важно. Все до мелочей стоит выполнять интенсивно и качественно. Человек, который исполняет «бурпи» (упражнение) уже несколько недель, за полминуты может сделать примерно 15 повторов.

Усложняем упражнение

Со временем, если этого становится недостаточно и вы считаете, что вам необходима нагрузка посерьезней, можно к упражнению добавить отжимание сразу после второго пункта (отскок назад). Также сделать занятие по-настоящему силовым помогут гантели. Все действия выполняются в том же порядке, но только с утяжелителями в руках.

Нагрузку можно усилить, если использовать медбол. Он ставится впереди, перед прыжком берется в руки и возносится над головой вместо хлопка. Локти в этот момент сгибать нельзя.

Облегчаем упражнение

Но порой, попробовав стандартное «бурпи» (упражнение), человек понимает, что ему очень сложно его выполнять. Но расстраиваться не стоит, поскольку на период привыкания можно применять более легкую форму выполнения. Для этого достаточно отказаться от последнего пункта – выпрыгивания вверх, и на этом этапе просто подниматься. Именно это облегчит задачу, но нагрузка на мышцы и процесс сжигания калорий будет происходить, хотя и не столь интенсивно. Со временем, набравшись энергии и сил, вы сможете выполнять классическое «бурпи» (упражнение). Как делать первоначальный вариант, вам уже известно.

Время выполнения упражнения

Чтобы «бурпи» оказалось максимально эффективным, стоит учитывать интервалы времени между перерывами. Также можно подобрать для себя схему, по которой будете тренироваться. Итак, для качественного жиросжигания предлагается в течение двух минут выполнять «бурпи», после которого продолжаете бежать на месте также две минуты. Делается три повтора.

Другой вариант: «бурпи» чередуется с «боксом с тенью». В течение полминуты делается наше упражнение, остальные тридцать секунд занимаемся интенсивным «боксом». Три таких повторения, после которых делается отдых на минуту. Упражнение повторяется вновь. Главное, и во время усталости продолжать занятия.

Продолжительность занятий

В зависимости от навыков и натренированности человека разработана схема продолжительности тренировок.

  • Первый этап (для новичков): 2 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 4 раунда.
  • Второй этап (для тех, кто «втянулся»): нагрузка остается, как и вначале, но выполняется 6 повторений.
  • Третий этап (опытные): 3 минуты занятий, отдых 1 минута, всего 6 раз.

Главное - не забывать о регулярности. Лучше всего, если каждую неделю вы будете уделять занятиям от трех до пяти дней.

Польза

Узнав о таком эффективном занятии, многие активно начинают выполнять «бурпи» (упражнение). Польза от таких тренировок может оказаться неоценимой. Вот некоторые плюсы:

  1. Избавление от жира благодаря интенсивности занятий. Также улучшается метаболизм, что, несомненно, способствует похудению.
  2. Формируется сильное тело. Не затрачивая много времени, человек дает нагрузку на все основные мышцы.
  3. Во время занятий спортсмен воспитывает в себе выносливость и напор, что очень пригодится в жизни.

Предостережение

«Бурпи» является очень эффективным, но в то же время сложным упражнением, которое представляет собой огромную нагрузку для нетренированного человека. Именно поэтому новичкам следует не увлекаться чрезмерно и не забывать об уравновешенности. Если вы решили начать заниматься этим спортом, нужно тщательно подобрать для себя схему тренировок и получить максимально точное представление о том, как проходят занятия. Кроме того, не стоит гнаться за моментальным результатом, иначе такая одержимость нанесет организму вред. В лучшем случае человек получит переутомление, в худшем - травмы. Поэтому не стоит делать много повторов в один день, усиливать темп занятий нужно постепенно.

Придерживайтесь данных рекомендаций, и «бурпи» может помочь избавиться от застоявшихся килограммов и придать вашему телу долгожданную форму. Кроме того, весь организм скажет «спасибо», поскольку почувствует себя более здоровым и выносливым. Для этого не понадобится особое место или много времени. С вашей стороны необходимо только соблюдать регулярность и не откладывать занятия «на завтра».

fb.ru

упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы :: SYL.ru

"Бурпи" - упражнение, о котором наверняка наслышаны многие люди. Именно благодаря ему есть возможность провести прекрасную тренировку, не используя при этом дополнительного снаряжения. Каждый человек сможет добиться желаемых результатов за короткое время.

"Бурпи"

Такое название получило весьма эффективное упражнение из дисциплины кроссфита. Как известно, кроссфит подразумевает под собой выполнение двух или более дисциплин в одно время. Исходя из этого, можно утверждать, что тренировки такого типа обычно проходят в рамках интенсивных и достаточно функциональных упражнений.

Перед тем как заняться кроссфитом, следует обязательно добиться как можно большего уровня подготовленности и выносливости. По средним показателям, всего за 15-20 минут работы в режиме максимальной интенсивности человек тратит огромное количество калорий, а самое главное - основным снарядом при этом является собственное тело.

Какие мышцы задействованы

"Бурпи" - упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом. Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков. Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания - лишний вес уходит практически моментально.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

  1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
  2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
  3. "Бурпи" - упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
  4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
  5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз. Важным правилом является то, что отдых между подходами должен составлять не более пары минут, иначе мышцы расслабятся и каждое последующее повторение будет сделать еще сложнее.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение "бурпи" для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку. Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки. Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

Уровень подготовки

"Бурпи" - упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

  1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых - не более одной минуты.
  2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
  3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
  4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение "бурпи" делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что "бурпи" позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение "бурпи", ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, "бурпи" способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.

Тренировки на основе "бурпи"

Для тех, кто жаждет разнообразия и еще большего эффекта от тренировок, есть несколько вариантов программ, сделанных на основе упражнения "бурпи". Среди них:

  1. Лесенка по убыванию. Первый сет должен состоять, например, из 10 повторений, а каждый последующий должен уменьшаться на 1 повторение. Отдых между ними - не больше минуты.
  2. 100 бурпи. Необходимо выполнить "бурпи" 100 раз как можно быстрее. Любители соревнований могут засекать время и ежедневно пытаться побить собственный рекорд или достижения соперника.
  3. Марафон. Более упрощенный вариант, суть которого заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за две минуты.
  4. Лесенка со спринтами. Выполняется точно так же, как и лесенка по убыванию, но вместо минутного отдыха следует пробежать стометровку или просто в течение одной минуты выполнять бег на месте.

Отзывы

Несомненно, упражнение "бурпи" отзывы имеет разные. В целом спортсмены довольны такой методикой, так как они действительно смогли сбросить лишний вес, не ухудшив собственное здоровье.

Многие люди, попробовавшие выполнить тренировку в первый раз, уже нашли в ней массу преимуществ и самостоятельно разработали для себя план увеличения нагрузки.

Как новички, так и более опытные спортсмены довольны достигнутыми результатами. Идеальное тело было достигнуто, появился заметный рельеф, лишний вес ушел безвозвратно. И всего этого получилось достигнуть за короткое время и без ненужных проблем.

www.syl.ru

Бурпи: как делать это упражнение правильно для похудения и сжигания калорий | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Организовать тренировку кроссфит в домашних условиях может абсолютно каждый. Для этого достаточно освоить всего одно упражнение. Сегодня мы расскажем о функциональном упражнении бурпи и том, как его правильно выполнять.

Данная методика была разработана еще в 30-х годах прошлого века американским врачом-физиологом Роялом Бурпи и первоначально использовалась для определения физической готовности военнослужащих. За 1 минуту рекрут должен был выполнить около 40 бурпи (тогда еще в упрощенном варианте). Это являлось показателем отличной подготовки солдата. С тех пор это упражнение практически не изменилось и сейчас активно применяется в кроссфите для развития силовой выносливости спортсменов. Сегодня есть атлеты, которые умудряются делать более тысячи повторений, но сам Роял Бурпи не рекомендовал слишком усердствовать.

Состоит оно из шести основных элементов, каждый из которых прорабатывает определенные группы мышц. Посмотрим, какправильно выполняется упражнение бурпи.

 

Как правильно выполнять упражнение бурпи

  1. Делаем глубокий присед, поставив ладони на пол по бокам от туловища. Желательно, чтобы стопы также равномерно прилегали к поверхности пола.

  2. Из этого положения, опираясь на руки, выпрыгиваем назад и принимаем положение упор лежа, как при стандартных отжиманиях.

  3. Выполняем одно полноценное отжимание, держа спину прямой и стараясь коснуться грудью пола.

  4. Прыжком возвращаемся в исходное положение.

  5. С резким выдохом выпрыгиваем из приседа, напрягая мышцы всего тела и поднимая руки как можно выше.

  6. Возвращаемся в присед и повторяем всю цепочку упражнений заново.

 

Вот и все. На первый взгляд, ничего сложного, но не стоит делать поспешных выводов. Напомним, что это упражнение из арсенала кроссфита, где все занятия проводятся в очень быстром темпе и с минимальными перерывами на отдых. Пытаясь выполнить функциональное упражнение бурпи на скорость, вы очень быстро устанете, не продержавшись и минуты. Поэтому на начальных этапах тренировок лучше сохранять умеренный темп, безукоризненно выполняя все элементы. Когда доведете свои движения до автоматизма, можно будет ускориться.

Чтобы добиться полноценной отдачи, тренироваться необходимо не менее 5 раз в неделю. Если вы ставите данное упражнение во главе своих занятий, то всегда проводите предварительную 10-15-минутную разминку.

 

Программа тренировок бурпи

Примерная программа тренировок бурпи для людей с разным уровнем физического развития выглядит следующим образом.

  1. Новичок: 4 подхода по 2 минуты. Отдых между сетами – 1 минута.

  2. Средний: 6 подходов по 2 минуты. Между сетами отдыхаем 1 минуту.

  3. Опытный: 6 подходов по 3 минуты. 1 минута отдыха между сетами.

  4. Профессионал: 6 подходов по 3 минуты. 30 секунд отдыха между сетами.

Если хотите еще больше усложнить себе задачу, можно выполнять функциональное упражнение бурпи с отягощениями. Для этой цели хорошо подойдут легкие гантели, весом 1,5-2 килограмма, либо специальный нагрузочный жилет. Важно запомнить, что в момент выпрыгивания из приседа, руки с гантелями держим вдоль туловища.

 

 

 

 

В чем польза упражнения бурпи?

Бурпи – это отличная силовая кардиотренировка у вас дома. Благодаря ему вы можете добиться следующих результатов.

  1. Ускоренный метаболизм, а как следствие – гарантированное сжигание лишнего жира. Всего 10 минут занятий по данной методике в день позволяют сжечь порядка 100 калорий. Для сравнения: такого же результата можно добиться во время получасовой пробежки или велосипедной прогулки.

  2. Подтянутый живот. При выполнении планки и отжиманий в работе активно участвуют мышцы пресса. Если хотите добиться уменьшения объема талии, старайтесь во время занятий держать живот в постоянном напряжении.

  3. Сильные руки. Отжимания сами по себе – это отличная тренировка для бицепсов и трицепсов, а выполняя их с отягощениями, вы сможете развить по-настоящему крепкую мускулатуру.

  4. Стройные ноги и упругие ягодицы. Нет нужды говорить, насколько это важно для прекрасной половины человечества. Чтобы укрепить проблемные участки тела, избавившись от дряблости и целлюлита, необходимо во время приседаний, прыжков и нахождения в планке напрягать данные группы мышц.

  5. Крепкая спина и правильная осанка. О здоровье позвоночника необходимо заботиться всем и в любом возрасте.Функциональное упражнение бурпи поможет решить и эту задачу. С его помощью вы укрепите позвоночный столб и мышечный корсет спины.

  6. Силовая выносливость. Сделав свои тренировки регулярными, вы очень скоро заметите, что стали гораздо выносливее и готовы к более серьезным нагрузкам. Это полезное подспорье для тех, кто хочет в дальнейшем заняться силовым тренингом. К тому же в результате таких интенсивных занятий происходит насыщение организма кислородом, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Однако если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

  7. Улучшение координации. Чтобы выполнять все элементы бурпи правильно и при этом поддерживать заданный темп, ваш организм должен работать, как единый, слаженный механизм. Соответственно, подобные тренировки позволяют отточить рефлексы и улучшить координацию движений.

Помимо функциональности, такие упражнения привлекательны и в плане доступности. Если катастрофически не хватает времени на занятия спортом, упражнение бурпи именно то, что вам нужно.

leveton.su

Варианты бурпи упражнение

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

В предыдущей статье я описал упражнения кроссфита под названием бурпи (берпи). Сегодня предложу варианты бурпи, выполнения этого сложного, и многофункционального для большинства групп мышц упражнения позволит вам отлично прокачаться и улучшить свою фигуру в том числе и девушкам.

Варианты выполнения упражнения бурпи

1.

Основой этого упражнения является сочетание трех взаимосвязанных движений: приседание, отжимание, прыжок. При этом не забывайте про пресс, он всегда должен находиться в состоянии напряжения. Выполняя этот вариант не забывайте толкать бедра назад и вниз, при этом держите спину ровно не сгибая. При прыжке держите свои локти под углом 45 градусов к своему телу и верхней точке выпрямляйте руки. Любой вариант выполнение упражнения бурпи должно сопровождаться правильной техникой выполнения для достижение максимального эффекта.

упражнение №1

2.

Поставьте перед собой стул или табуретку на расстоянии полметра. Примите начальное положения выполнения, только руками обопритесь на край стула и выполняйте движение. Нагрузка идет на верхнюю часть тела-плечи, грудь, мышцы спины.

упражнение №2

3.

Движение начинайте как обычное выполнение, приняв положение лежа. При опускании тела поднесите правую ногу к правому плечу, не давая бедрам провиснуть. При возвращении ноги обратно делайте возврат ног и выполняйте прыжок.

упражнение №3

4.

Принимаем положение для отжимания, только ноги расставляем широко, при возврате ног к телу соединяем их, делаем прыжок вверх, классическое бурпи.

упражнение №4

5.

Положение как в предыдущем варианте. Делаем отжимание, возвращаемся в исходное положение и сгибаем правую руку в локте. Опираемся на три точки, опускаем правую руку на коврик, ноги поджимаем к телу и делаем прыжок вверх. Повторяем упражнение.

упражнение №5

6.

Становимся на руки спину не прогибаем. Начинаем движение ногами на носках к направлению к телу и выгибаем тело в виде мостика. Возвращаем ноги обратно и затем в прыжке подносим ноги к телу и делаем выпад вверх. Этот вариант бурпи лучше выполнять на гладкой поверхности.

упражнение №6

7.

Исходное положение. Одну ногу поднимаем максимально вверх, в этот момент делаем отжимание. При опускании ноги, подносим уже обе ноги к телу и подпрыгиваем, руки подносим к небу.

упражнение №7

8.

Положение классического бурпи. Только перед прыжком по очереди подносим к телу каждую ногу, как спринтеры перед стартом. В прыжке спину вытягиваем в струнку.

упражнение №8

9.

Приняли положение на прямых руках, тело параллельно полу. Начинаем поднимать правую руку вверх разворачивая тело в правую сторону, бедра не прогибаем опираемся на левую руку. Возвращаем руку, не меняя положение рук подносим ноги вперед и подпрыгиваем вверх.

упражнение №9

10.

Упор лежа, отжались. После не делаем стандартный присед, а движение как-бы оставляем ноги позади ваших бедер. Волнообразное движение. После классически выпрыгиваем. Это продвинутый вариант бурпи, поэтому для выполнения нужно иметь хорошо развитую силу.

упражнение №10

11.

Обычное выполнение, только этот вариант подразумевает при выпрыгивании максимально поднести ноги к телу в прыжке. Вернуться в исходное положение. Руками помогаем себе в прыжке, выставляя последние перед собой.

упражнение №11

12.

Вариант этого упражнения, заключается в развороте тела при приземлении на 180 градусов в противоположную сторону. С помощь рук и бедер в воздухе разворачиваемся и мягко приземляемся, руки поднимать вверх не надо.

упражнение №12

13.

Выполнили обычный бурпи, в момент опускания на согнутых ногах делаем прыжок вперед, используем силу всего тела и рук.Возвращаемся.

упражнение №13

14.

Усложнённый бурпи. Используем тумбу. Ставим на расстоянии перед собой выполняем классику и прыжком заскакиваем на тумбу, возвращаемся обратно.

упражнение №14

15.

Вариант ничем не отличается от обычного бурпи (берпи), только одеваем на себя жилет. Отягощение увеличит нагрузку на мышцы и выполнение будет более эффективным. Это уже продвинутый подход.

упражнение №15

16.

Используем мяч. как утяжелитель. Держим фитбол перед собой на вытянутых руках. Опускаемся упершись на него, отжимаемся и выпрыгиваем вверх, поднимая руки с мячом.

упражнение №16

17.

Вариант, при отжимании на одной ноге и классическим выпрыгиванием вверх.

упражнение №17

18.

Усложняем, объединяем два варианта выполнения бурпи. Отжимаемся, в этот момент подносим одну ногу к плечу и при возвращении делаем прыжок вперед, помогаем себе руками.

упражнение №18

Из такого изобилия вариантов выполнения упражнения, бурпи можно подобрать под себя. Все зависит от вашей физической формы и желания изменить свою фигуру. Ведь такое упражнение не займет много времени, зато нагрузит ваши мышцы по максимуму. Как видите вариантов много, если у кого-то есть свои бурпи(берпи) делитесь в комментариях. Будет интересно. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *