55.Брюшной пресс, его строение и функции.

Основные мышцы пресса — это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде «пресса». Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется «белой линия живота». Белая линия живота представляет собой

пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид «стиральной доски».

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

56.Паховый канал, его стенки, глубокое и поверхностное кольца, содержимое канала. Слабые места передней брюшной стенки.

Паховый канал, canalis inguinalis, представляет собой косо расположенный над медиальной половиной паховой связки щелевидный промежуток, в котором у мужчин заключен семен­ной канатик, у женщин — круглая связка матки. Паховый канал имеет длину 4—5 см. Он проходит в толще передней стенки живота (у нижней ее границы) от глубокого пахового кольца, об­разованного поперечной фасцией,

над серединой паховой связки, до поверхностного пахового кольца, находящегося над верхней ветвью лобковой кости между латеральной и медиальной нож­ками апоневроза наружной косой мышцы живота.

По отношению к семенному канатику (к круглой связке матки у женщин) в паховом канале различают четыре стенки: перед­нюю, заднюю, верхнюю и нижнюю. Передняя стенка пахового канала образована апоневрозом наружной косой мыш­цы живота, задняя — поперечной фасцией, верхняя — нижними свободно свисающими краями внутренней косой и по­перечной мышц живота, нижняя — паховой связкой.

Глубокое паховое кольцо, anulus inguinalis profundus, на­ходится в задней стенке пахового канала. Со стороны брюшной полости это воронкообразное углубление поперечной фасции, расположенное над серединой паховой связки. Глубокое пахо­вое кольцо находится напротив места латеральной паховой ям­ки, на внутренней поверхности передней брюшной стенки.

Поверхностное паховое кольцо, anulus inguinalis superficialis, располагается над лобковой костью. Оно ограничено нож­ками апоневроза наружной косой мышцы живота: сверху — медиальной, crus mediate, снизу — латеральной, crus laterale. Латеральный край поверхностного пахового кольца об­разуют поперечно расположенные межножковые волокнa, fibrae intercrиrales, перекидывающиеся от медиальной нож­ки к латеральной и принадлежащие фасции, покрывающей сна­ружи наружную косую мышцу живота. Медиальный край по­верхностного пахового кольца образует загнутая связкa, lig. reflexum, состоящая из ответвления волокон паховой связки и латеральной ножки апоневроза наружной косой мыш­цы живота. Происхождение пахового канала связано с процес­сом опускания яичка и выпячиванием брюшины в период внутри­утробного развития.

1. Бедренный канал, его стенки, глубокое и подкожное кольца.

studfiles.net

Что такое БРЮШНОЙ ПРЕСС — Большая Медицинская Энциклопедия

БРЮШНОЙ ПРЕСС, группа мышц, составляющих стенку брюшной полости. В эту группу входят прямые мышцы (mm. recti abdominis), наружные и внутренние косые (mm. obliqui externi et interni) и поперечные (mm. transversi a,bdommis) мышцы живота, а также и диафрагма. При одновременном сокращении’ этих мышц (полном или частичном) объем брюшной полости должен уменьшиться, а это возможно лишь при выдавливании содержимого полостных органов живота (желудка, прямой кишки, мочевого пузыря и матки) и сжатии воздуха и других газов, имеющихся в кишечнике. В связи с таким действием Б. п., он напрягается во время рвоты, при затрудненной дефекации и мочеиспускании, во время родов. Во всех этих случаях к тоническому напряжению непроизвольной мускулатуры жел.-киш. тракта, пузыря и матки присоединяется сокращение мышц Б. п.—С точки зрения проф.-гигиенической, деятельность Б. п. представляет,интерес в том смысле, что при подъеме тяжестей происходит резкое сокращение мышц Б. п., сопровождающееся внезапным и сильным увеличением внутри-брюшного давления (см.). При слабости брюшной стенки подобное увеличение внутрибрюшного давления может повести к образованию грыж (см.). Смотрите также:

• БРЮШНОЙ ТИФ. Содержание: Этиология………………. 160 Эпидемиология…………….. 164 Статистика………………. 167 Патологическая анатомия……….. 187 Патогенез………………. 193 …
• БРЮШНЫЕ РЕФЛЕКСЫ (Rosenbach),вызываются штриховым раздражением брюшной стенки. С каждой стороны различают три брюшных рефлекса: 1) верхний брюшной, или надчревный (эпига-стральный) рефлекс вызывается штриховым раздражением, проводимым по верхней части брюшной стенки в косом …
• БУБНОВ, Сергей Федорович, профессор гигиены 1 Московского гос. ун-та (1851— 1909). Б.—ученик известного нем. гигиениста Петтенкофера, много работал под его руководством и руководством проф. Эммериха в Мюнхенском гиг. институте. Результатом …
• БУБОН, (от греч. boubon—пах), общее название для различных по этиологии и течению лимфаденитов паховой области, неправильно применявшееся нек-рыми авторами и для аденитов иных областей (локтевой, подмышечной и пр.). Острые, под-острые …
• БУГОРОК (лат.—tuberculum, уменьшительное от tuber—бугор), термин, употребляющийся в анатомии и эмбриологии для обозначения мелких выступов, встречающихся в центральной нервной системе (например, слуховой, обонятельный Б.), на костях; в противоположность отростку (processus), Б. …

bigmeden.ru

Пресс брюшной — это… Что такое Пресс брюшной?



Пресс брюшной

состоит из сложной сочетанной деятельности брюшных мышц вместе с грудобрюшной преградой, имеющей целью удаление содержимого различных брюшных внутренностей — как то: фекальных масс из кишечного канала, мочи из мочевого пузыря, плода из матки при родах и т. д. Во всех натугах или потугах участвует брюшной П. С самого начала действия брюшного П. голосовая щель смыкается, чтобы не выпускать воздуха из легких; грудобрюшная преграда вследствие сильного сокращения делается более плоской и надавливает сверху на брюшную полость; брюшные мышцы тоже сильно сокращаются, и брюшные стенки из более или менее выпуклой формы также уплощаются и надавливают как с боковой, так и с передней стороны на брюшную полость. Внутрибрюшное давление поэтому резко повышается, и содержимое брюшной полости может только податься вниз к выходным отверстиям кишечного канала и мочеполовых путей, при чем оно преодолевает сопротивление как круговых мышц-замыкателей этих путей, так и встречающиеся там всякого рода препятствия.

Сокращенная сверху грудобрюшная преграда и замкнутый благодаря смыканию голосовой щели воздух в легком являются достаточным противодействием сдавливаемым брюшным внутренностям, и вся сила брюшного пресса направлена к изгнанию содержимого брюшных внутренностей по направлению к низу, в область большого и малого таза и к выводным отверстиям. Кроме того, брюшной П. принимает самое ближайшее участие в акте рвоты (см. Рвота) и во всех сильных мышечных напряжениях, в особенности в области рук, возложенных только при фиксировании грудной клетки, производимом игрой брюшного П. Вот почему люди при поднятии больших тяжестей натуживаются и испытывают ощущения потуг вроде тех, какие сопровождают акт выведения различных извержений. С другой стороны, становится ясным, как опасны могут быть сильные мышечные усилия при наполненных мочевом пузыре или толстой кишке и также почему следует беременным женщинам, близящимся к родам, избегать сильных мышечных напряжений — они могли бы привести к преждевременным родам. При действии брюшного П. лицо краснеет, багровеет — оттого, что воздух, заключающийся в грудной клетке, при этом подвергается сжатию, внутригрудное давление повышается, становится положительным и вступление крови из вен в сердце затрудняется и влечет за собой застой крови в венах вообще и лица в частности, обусловливающий багровый вид лица. Понятно также, что эти застои крови при сильных, длительных потугах или натугах могут привести и к разрывам сосудов вообще и к апоплексиям в частности.

И. Т.

Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона. — С.-Пб.: Брокгауз-Ефрон. 1890—1907.

• Пресновское соляное озеро
• Пресс механический*

Смотреть что такое «Пресс брюшной» в других словарях:

• ПРЕСС БРЮШНОЙ — совокупность мускулов живота и грудобрюшной преграды, способствующих удалению кала из кишек, мочи из мочев. пузыря и выходу созревшего плода из матки при родах. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 …   Словарь иностранных слов русского языка

• ПРЕСС — (фр. presse, от presser давить, теснить, жать). Тиски; печатный станок, гнет. Механические приспособления для сжимания, давления и выжимания. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПРЕСС прибор для… …   Словарь иностранных слов русского языка

• пресс — пресса, мн. прессы (пресса прост.), муж. (лат. pressus давление). 1. Механизм, с помощью которого можно подвергать что нибудь значительному давлению (при обработке, приготовлении чего нибудь и т.п.). Винтовой пресс. Рычажный пресс. Гидравлический …   Толковый словарь Ушакова

• БРЮШНОЙ ПРЕСС — БРЮШНОЙ ПРЕСС, группа мышц, составляющих стенку брюшной полости. В эту группу входят прямые мышцы (mm. recti abdominis), наружные и внутренние косые (mm. obliqui externi et interni) и поперечные (mm. transversi a,bdommis) мышцы живота, а также и… …   Большая медицинская энциклопедия

• Пресс — а; м. [от лат. pressus давление] 1. Машина, устройство для обработки материалов давлением. Ручной п. Давильный п. Штамповочный п. Гидравлический п. 2. Тяжёлый предмет для придавливания чего л. Положить листы под п. Держать грибы под прессом. 3.… …   Энциклопедический словарь

• пресс — а; м. [от лат. pressus давление] 1. Машина, устройство для обработки материалов давлением. Ручной п. Давильный п. Штамповочный п. Гидравлический п. 2. Тяжёлый предмет для придавливания чего л. Положить листы под п. Держать грибы под прессом. 3.… …   Энциклопедический словарь

• Брюшной пресс — ПРЕСС, а, м. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 …   Толковый словарь Ожегова

• ПРЕСС — ПРЕСС, а, муж. 1. Машина для сильного сжатия чего н., разглаживания, обработки давлением. Гидравлический, механический п. Штамповочный, чеканочный п. Сенной п. 2. Тяжёлый предмет, предназначенный для придавливания чего н. Положить листы под п.… …   Толковый словарь Ожегова

• пресс — а, м. 1. Машина, устройство для обработки материалов давлением. Ручной пресс. Давильный пресс. Штамповочный пресс. Гидравлический пресс. □ Со страхом и почтением глядел он на прессы, одним нажимом выбивавшие из толстенных стальных пластин тяжелые …   Малый академический словарь

• пресс — а; м. (от лат. pressus давление) см. тж. прессовый 1) Машина, устройство для обработки материалов давлением. Ручной пресс. Давильный пресс. Штамповочный пресс. Гидравлический пресс. 2) Тяжёлый предмет для придавливания чего л …   Словарь многих выражений

Книги

• Диастаз. Как от него избавиться и обрести сильный брюшной пресс на всю жизнь, Боуман Кейти, Диастаз — расхождение прямых мышц живота — это не просто признак слабого брюшного пресса, но симптом ослабленности всего тела. Мышцы брюшного пресса выполняют важную работу: участвуют в… Категория: Популярная и нетрадиционная медицина Издатель: Ресурс, Производитель: Ресурс, Подробнее  Купить за 961 грн (только Украина)
• Атлетический брюшной пресс, Скотт Коул, Том Сиборн, Представленная авторами революционная программа позволит вам радикально изменить подход к тренировке мышц брюшного пресса. Наряду с различными вариантами скручиваний, для сбалансированной… Категория: Бодибилдинг. Легкая и тяжелая атлетика Издатель: Попурри, Подробнее  Купить за 131 руб
• Лучшее для мужчин. Пресс, Скотт Коул, Том Сиборн, Редакторы журнала Men’s Health предлагают программу тренировок мышц средней части тела, от растяжки до силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишний жир, похудеть и преобразить ваш… Категория: Бодибилдинг. Легкая и тяжелая атлетика Издатель: Попурри, Подробнее  Купить за 122 руб

Другие книги по запросу «Пресс брюшной» >>

dic.academic.ru

Мышцы брюшного пресса — Fitness Сейчас

Мышцы брюшного пресса

Подчеркивают талию, обеспечивают стройность и подтянутость фигуры. Кроме того, они поддерживают правильное положение внутренних органов и способствуют нормальной работе кишечника.

Самые главные из них следующие:

Прямая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища, позволяет подтягивать ноги к груди;

Косые мышцы участвуют в сгибании и поворотах туловища.

Тренировка мышц брюшного пресса

Мышцам брюшного пресса культуристы уделяют особое внимание, так как именно они в значительной степени характеризуют телосложение спортсмена. Кроме того, прочный мышечный корсет, поддерживающий брюшную полость, благотворно влияет на расположение и работу внутренних органов, что, безусловно, положительно сказывается на здоровье человека.

О развитии данной группы мышц следует в первую очередь позаботиться начинающим культуристам. Упражнения с большим весом предполагают задержку дыхания и натуживание, что сильно повышает внутрибрюшное давление. При недостаточном развитии брюшного пресса это может привести к появлению грыжи и прободению брюшной стенки.

Для проработки мышц передней стенки живота можно использовать два основных типа упражнений:

поднятие ног при фиксированной верхней части туловища. Это упражнение позволяет нагружать большей частью нижнюю часть прямой мышцы живота;

поднятие туловища при фиксированных нижних конечностях. В этом варианте большую нагрузку получают верхние сегменты прямой мышцы живота.

Косые мышцы прорабатывают с помощью разнообразных вращений корпусом (с применением отягощений и специальных устройств).

Мышцы пресса нужно тренировать не меньше 2-3 раз в неделю, не используя при этом подходы с большим количеством повторений.

Самые лучшие результаты дает выполнение 2—3 подходов в каждом упражнении с весом, позволяющим делать по 8—12 повторений.

Программа тренировок на пресс

Для начинающих атлетов для тренировки мышц брюшного пресса наиболее эффективной будет следующая программа.

Подъем ног в висе на перекладине:

1-3-й месяц — 2-3 подхода по 4-5 повторений;

4—6-й месяц — 2—3 подхода по 5-6 повторений;

7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений;

10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем ног (лежа горизонтально):

1-3-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 повторений;

4-6-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;

7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;

10-12-й месяц — 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Подъем туловища (лежа горизонтально):

1-3-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 повторений;

4-6-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;

7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;

10-12-й месяц — 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Подъем ног (лежа на наклонной скамье):

1—3-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;

4-6-й месяц — 2—3 подхода по 12-20 повторений;

7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;

10-12-й месяц — 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Подъем туловища (лежа на наклонной скамье):

1-3-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;

4-6-й месяц — 2-3 подхода по 12-15 повторений;

7-9-й месяц — 2-3 подхода по 15-20 повторений;

10-12-й месяц — 2—3 подхода по 15-25 повторений.

Вращение туловища в одну, а затем в другую сторону:

1—3-й месяц — 30-40 раз;

4-6-й месяц — 40-50 раз;

7-9-й месяц — 50-60 раз;

10-12-й месяц — 60-70 раз.

Более подготовленные атлеты (со второго года тренировок) могут заниматься 3 раза в неделю по следующей программе:

подъем туловища на римском стуле — 2-3 подхода по 25-30 раз;

подъем ног в висе на перекладине — 3-4 подхода по 15-20 раз;

подъем туловища на наклонной скамье — 3-4 подхода по 25-30 раз;

подъем ног на наклонной скамье — 3-4 раза по 25-30 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 60-90 секунд. Чтобы избежать получения травм, упражнения выполняют с согнутыми в коленях ногами (под углом 20-30°).

Через несколько месяцев тренировок количество подходов можно будет увеличить до 5-6 раз.

Особенности тренировки пресса

Проблемы тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом или просто тренируется с отягощениями, вовсе не обязательно могут быть связаны с развитием тех или иных мышечных групп. В конце концов, развить мышцы — только полдела. Не менее важно сделать так, чтобы они были видны миру. В особенности это касается мышц пресса или абдоминальной области, как также любят называть.

Проблема

Так уж повелось, что у абсолютного большинства людей — независимо от их половой принадлежности — мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко — уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее — здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Этот «бастион» жировых отложений, как правило, держится до последнего, и одна лишь диета — даже самая жесткая — здесь помогает далеко не всегда. Как ни парадоксально, но в данном случае физические упражнения оказываются куда действеннее диет. Именно о физических упражнениях мы и будем говорить в дальнейшем.

Решение: интервальный тренинг

Интересно, что то, что мы с вами привыкли называть интервальным тренингом и что у специалистов имеет название высокоинтенсивный тренинг или обозначается аббревиатурой НМТ (High-Intensive Interval Training), создавалось вовсе не для борьбы с жировыми отложениями. А для чего же тогда? Оказывается, для повышения выносливости или, если говорить по-научному, повышения способности организма к утилизации кислорода. То, что этот метод ударно сжигает жир, причем, именно в нижней и средней части абдоминальной области, было замечено несколько позже.

В чем состоит суть данной тренировки мышцы пресса? В чередовании периодов максимальной интенсивности с периодами, когда интенсивность существенно снижается. Интервальная тренировка мышц пресса применима на всех типах кардиотренажеров, а также в циклических видах спорта — плаваньи, беге, велоспорте. На практике он выглядит следующим образом: вы пробегаете с максимальной скоростью 60 либо 100 метров, а назад — к месту старта -возвращаетесь трусцой. Для того, чтобы вновь выложиться на спринтерской дистанции по максимуму. Это — всего лишь один из вариантов. Мне более всего импонирует бег в гору или вверх по лестнице и «ненапряжный» спуск, кому-то по душе придется резкое ускорение на велотренажере с последующим периодом отдыха, в который педали крутятся в обычном режиме. Относительно продолжительности интервалов высокой и низкой интенсивности. Обычно первая составляет от 8 (это число считается оптимальным) до 30 секунд, вторая вычисляется, исходя из соотношений 1:1, 1:1,5 (здесь уже оптимальным будет это значение), 1:2 или 1:3. Общая продолжительность сессии — 9-20 минут. Впрочем, вы можете продлить сессию и до 30 минут (это абсолютный максимум), если периоды отдыха (тренинга низкой интенсивности) у вас достаточно длинные.

Если возвратиться к интересным фактам, то нельзя не отметить, что интервальная тренировка позволяет вам избавляться от жира в области пресса, даже если вы не меняете свой рацион (естественно, имеется в виду калорийность рациона,которая у бодибилдеров повышена в период работы на массу, а не то, что вы можете продолжать обжираться тортами и мороженым). Но лучших результатов можно, все же, достичь, комбинируя интервальный тренинг и уменьшение калорийности рациона. И здесь преимущества интервального тренинга налицо: периоды высокой интенсивности приводят к подавлению чувства голода, так что есть вам после такой тренировки будет хотеться куда как меньше.

А могут ли быть другие методы?

Жир при интервальном тренинге сгорает в периоды максимальной нагрузки, периоды минимальной нагрузки — это отдых, позволяющий организму настроиться на работу в предельном режиме. Возникает вопрос, можно ли предложить нечто похожее на интервальный тренинг, но выполняемое с отягощениями, а не на велотренажере или беговой дорожке? То есть, нечто такое, что позволило бы не только инициировать процесс сжигания жира, но и давало нагрузку на мышцы пресса? Первым приходит в голову симулятор академической гребли — здесь можно работать в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, попутно нагружая мышцы как верха, так и низа тела. А если этого симулятора под рукой нет?

100 за 100

Некто Мартин Руни предложил вариант круговой тренировки для мышц пресса в том числе, названный им «100 за 100». В данном случае в период максимизации нагрузки вы стараетесь выполнить 100 повторений в 5 (как правило) упражнениях за 100 секунд. Задача нетривиальной сложности, доложу я вам.

Вот один из вариантов подбора упражнений:

тяги штанги к поясу в наклоне — 20 повторов

становая тяга на прямых ногах — 20 повторов

жим штанги стоя — 20 повторов

приседания со штангой на плечах — 20 повторов

тяга верхнего блока к груди — 20 повторов

А вот второй — только для верха тела:

подтягивания — 10 повторов

отжимания на брусьях — 10 повторов

сгибания рук со штангой стоя — 10 повторов

французский жим стоя -10 повторов

тяга штанги к подбородку -10 повторов

Вы наверняка заметили, что всего получается 50 повторов. Значит, нам нужно выполнить два таких круга подряд. Отдых между такими сетами — это просто отдых, полное безделье. И длиться он должен не менее трех минут. Но и не более пяти. На традиционный интервальный тренинг похоже мало, но автор этого метода уверяет, что это — ни что иное, как НIIТ.

Сеты с повышением нагрузки

Еще один вариант — уже гораздо больше напоминающий традиционный интервальный тренинг — сеты с повышением нагрузки. При минимальной нагрузке вы выполняете 40 повторений, стараясь уложиться в 20 секунд. Затем увеличиваете вес и выполняете 6-8 повторов — медленно и подконтрольно(здесь вес должен быть таким, чтобы эти самые 6-8 повторов давались вам совсем без «напряга»). Можете отдохнуть секунд 30, а можете попытаться перейти к интенсивной фазе вовсе без отдыха -это как получится. Лучше выполнять эти сеты в рамках одного упражнения, но можете попробовать в качестве интенсивного периода использовать быстрые приседания,а в качестве «отдыха», к примеру, жимы лежа.

Как часто и как долго? Править

Вы можете включать интервальную тренировку в свою тренировочную программу вместо традиционной кардионагрузки и прибегать к нему 1-2 раза в неделю. Если же вы остановились на «силовом» варианте интервального тренинга, то можете заменить им один из обычных тренировочных дней. Что в первом, что во втором случае видимых результатов можно добиться уже после 5-6 недель тренировок. Если же стоит задача более быстрого избавления от жировых отложений и достижения рельефности мышц пресса, то можете ставить интервальный тренинг в качестве утренней аэробной нагрузки (не забывайте только о том, что такие сессии должны быть предельно короткими — 9-10 минут,иначе может пострадать сердце) 3-4 раза в неделю. В любом случае, интервальный тренинг стоит того, чтобы прибегать к нему регулярно.

fitness-now.ru

Секреты и советы тренировки мышц брюшного пресса

Используйте эти простые советы, как сделать тренировку мышц пресса более эффективной.

Сложно найти оптимальный способ, который позволит прокачать «кубики» на животе, но мы сделали перевод статье, где опытный спортсмен дает несколько реальных способов, позволяющих добиться рельефности мышц живота.

Содержание статьи

Как правильно качать мышцы пресса на рельеф

Это не тот случай, когда можно выполнить и забыть. Эти советы созданы, чтобы помочь вам продолжить совершенствовать тренировку мышц брюшного пресса на протяжении продолжительного времени. Ниже приведены восемь интересных фактов и техник для более продвинутого наращивания мышц пресса.

1. Укрепление корпуса без атлетического пояса

Некоторые тяжелоатлеты спорят, что приседание со штангой и становая тяга прекрасно работают в отношении мышц живота и позволяют добиться требуемых результатов, хоть я и не согласен, но не утверждают, что это не важно. Приседание со штангой и становая тяга тренируют поперечные мышцы пресса, даже со средней нагрузкой и без атлетического пояса. Иногда укрепление мышц живота связывают с использованием индивидуального атлетического пояса, который, несомненно, укрепляет корпус. Он на самом деле может помочь вам поддерживать мышцы живота подтянутыми, и добиться стройности брюшных мышц.

Я вижу много новичков, приходящих в тренажерный зал, которые без достаточной подготовки и основательного укрепления корпуса начинают пользоваться атлетическим поясом. Прежде всего,необходимо укрепить корпус, что позволит обеспечить легкость движений в повседневной жизни. Я не рекомендую пользоваться поясом до того момента, пока вы четко не определите размеры пояса, соответствующие вашей комплекции.

Не стоит ожидать от приседаний со штангой и становой тяги каких-то серьезных результатов в стимуляции абдоминальных мышц. Объясню почему. Сохранение тела в вертикальном положении, даже с весьма серьезной весовой нагрузкой, не обеспечивает полную работу прямых мышц живота, тех самых «кубиков», которые мы видим.

Все потому, что в этих упражнениях не участвует позвоночник, при сгибании которого под определенным углом достигается активная работа необходимых мышц.

2. Разделите область прямых мышц на группы

Следует правильно тренировать мышцы верхнего пресса, выполняя скручивания корпуса, при которых работает верхняя группа мышц, и наклоны назад, где работает уже нижняя группа. Оба упражнения варьируют максимальную нагрузку на мышцы груди, именно поэтому необходимо выполнять разные упражнения под разными углами для проработки разных частей тела. Это относится и к мышцам пресса.

Прямая мышца живота является одинарной, таким образом можно полностью исключить из работы одну ее часть. Однако, можно сделать акцент на одной группе, исключив другую. После выравнивания бедер сжимается верхняя группа прямых мышц живота, направляя грудную клетку в направлении таза, как при скручивании. В этом случае мышцы сокращаются в наибольшей степени, а участвует только верхняя группа абдоминальных мышц, что позволяет проработать именно их.

С другой стороны, когда вы делаете упражнения, направленные на тренировку нижней части абдоминальных мышц, торс находится в неподвижном положении, а бедра стараются дотянуться до грудной клетки. Здесь уже максимально работают мышцы нижней области.

3. Повороты корпуса

Если вас заботит сохранение здоровья при выполнении упражнений с сопротивлением, то, без сомнений, вам известна важность защиты позвоночника, в особенности нижней его части, путем удержания спины в прямом или слегка изогнутом состоянии. Возможно, этот урок будет полезен для упражнений, которые требуют прямой осанки или движений со сгибанием, такие как приседания со штангой или становая тяга, что же касается тренировки абдоминальных мышц, то это правило необходимо забыть!

Сохранение спины в прямом или слегка в изогнутом положении в районе поясницы во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы гарантирует, что мышца-антагонист или прямая мышца живота не сможет активно сокращаться. А если она не сможет сокращаться, то не сможет расти.

Наверняка вам часто приходилось видеть людей, которые выполняя наклоны вперед или назад, держа спину прямо, удерживая вес тела на бедрах, не могут согнуться вперед или назад. А сгибаться вперед нужно в области талии!

Многие люди упускают этот важный момент, между движением в бедрах (суставах) и в области талии. Сгибание вперед при выполнении упражнений на абдоминальные мышцы осуществляется в области талии выше тазобедренного сустава, что заставляет мышцы живота сокращаться. При выполнении таких упражнений следует помнить, что определенным образом сгибаться должен позвоночник, а не тазобедренные суставы.

4. Подъем ног

Если вы пытались удерживать колени или ноги в приподнятом положении, то наверняка знаете, что эти упражнения направлены на нижнюю часть живота. Но многие тяжелоатлеты допускают основную ошибку — прекращают выполнять упражнение слишком рано. Если вы поднимите ноги до уровня, когда они будут перпендикулярны корпусу, то движения в нижней части позвоночника сводятся к минимуму. По факту, подъем колен до этого уровня осуществляется, в основном, за счет взаимодействия мышц-сгибателей бедра, которые не относятся к абдоминальным мышцам.

Попробуйте поднять ноги выше и увидите что произойдет с нижней частью позвоночника. Поднимая ноги выше и выше, вы почувствуете, что нижние абдоминальные мышцы начинают работать все сильней, а нижняя часть позвоночника изгибается! А это как раз то, что надо для тренировки нижней части абдоминальных мышц.

«Наилучший вариант тренировки нижней части абдоминальных мышц заключается в том, что необходимо уделять должное внимание тазу», — отмечает Капурсо. «Ваш таз и бедра должны двигаться в сторону фронтального наклона, противоположного изогнутости спины, в сторону пупка во время сокращения.

5. Исключение мышц-сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра — это группа мышц, которые проходят от нижней части спины через таз к верхней части берцовой кости. По причине того, что мышцы-сгибатели бедра достаточно сильные, то некоторые люди пытаются переносить рабочую нагрузку на них во время выполнения упражнений на абдоминальные мышцы, где стопы зафиксированы, например, приседания или наклоны назад. Когда стопы зафиксированы, то гораздо легче пользоваться мышцами-сгибателями и вытягивать себя за счет мышц верхней части берцовой кости, нежели пытаться использовать абдоминальные мышцы для подъема торса.

Проведем эксперимент. С помощью медбола выполните с партнером наклоны назад до упора. Как только закончите, встаньте. Чувствуете легкое жжение в области абдоминальных мышц или верхней части мышц бедра? В последнем случае устала неверная группа мышц.

Повторите упражнение еще раз. На этот раз постарайтесь расслабить мышцы-сгибатели во время выполнения упражнения. Ощущаете жжение в области абдоминальных мышц? На этот раз вы все сделали верно.

6. Не бойтесь тренировать мышцы пресса с дополнительными весами

Только потому, что абдоминальные мышцы содержат наибольший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, не значит, что их следует тренировать только увеличенным количеством повторений и использованием легких грузов. Абдоминальные мышцы также содержат и быстро сокращающиеся волокна, и единственный способ увеличить прирост этих мышц — использовать более тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

«Начните тренировать абдоминальные мышцы сопротивлением, и вы увидите как они начнут расти», — отмечает Капурсо. Сюда входят скручивания с тренажерами и жгутами, где вы тренируетесь медленно со средним количеством повторений. Такой подход является идеальным для проработки мышц живота.

7. Больше тренируйте косые мышцы

Для многих тяжелоатлетов тренировка косых мышц означает две вещи: наклоны в сторону и бесконечное количество поворотов без груза с гимнастической палкой. Если вы делаете также, то вам следует учесть, что на проработку этих мышц таким способом у тренеров ушли годы.

Для поворотных движений, при которых задействованы косые мышцы, необходимо сопротивление. Два основных способа дать нагрузку мышцам — это выполнять упражнения со жгутом в стиле «рубка дров». В этом случае линия натяжения идет сбоку, при котором работают косые мышцы.

Было бы не плохо задействовать абдоминальные мышцы, но это следует делать правильно. Добавить к упражнению с поворотами движения, при которых работает боковая плоскость тела и развиваются косые мышцы. Это можно делать снизу вверх, как подъем коленей с поворотом, или сверху вниз, как повороты со жгутом.

8. Наращивайте нагрузку во время тренировок

Для некоторых людей проработка абдоминальных мышц заключается в выполнении небольшого количества упражнений с тремя подходами по 20 раз в конце занятия. Если вы поступаете также, то настало время поменять программу занятий.

Единственная вещь, которая делает такой подход к занятиям неприемлемым, так это то, что эти упражнения можно пропустить. «Если ваша цель натренировать абдоминальные мышцы, перенося упражнения в конец занятий, то явный признак того, что вы недостаточно тренируете их,» — говорит Капурсо. «Я переношу такие тренировки на день, когда я тренирую руки и икроножные мышцы, я называю его «дополнительным днем» и стараюсь максимально проработать их. Я хочу, чтобы мои абдоминальные мышцы были сильными, поэтому они не становятся слабее, когда я выполняю основной комплекс упражнений.»

Я бы просто никогда не стал делать три подхода по 20 с тем же весом во время тренировки грудных мышц и в то же время ожидать какого-то прогресса. Если хотите увеличить количество подходов жима лежа, то следует по мере увеличения силы увеличивать нагрузку. Следует тренировать абдоминальные мышцы таким же образом, но постепенно увеличивая нагрузку на мышцы по мере того, как они становятся сильнее.

Неважно, над какой частью тела вы работаете, переход в зону комфорта способен убить способность к совершенствованию. Как только тело привыкает к ритму тренировок, следует увеличивать нагрузку. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте тренировку сложнее, добавляя больший вес, увеличивая количество повторов, сокращая время на отдых или выполняя большие объемы упражнений, или выбрав более сложные упражнения.

Источники: https://www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html

athleticbody.ru

Брюшной пресс: гравировка рельефа — Фитнес для всех

Генетический потенциал
Ваш генетический потенциал определяет, каких высот вы можете достигнуть в разви­тии своей мускулатуры. Чтобы накачать действительно большие руки, вы должны иметь длинные брюшки мышц и короткие сухожилия бицепсов и три­цепсов. Многие парни, занимавшиеся боди­билдингом, быстро утрачивали интерес к си­ловой тренировке, когда понимали, что, неза­висимо от их стараний, они никогда не смогут похвастаться исключительно мощными би­цепсами.

С другой стороны, те парни, которые от природы обладают исключительно длинными бицепсами и трицепсами, редко достигают выдающихся результатов, если самый тяже­лый предмет, который они подносят к уху, — это телефонная трубка.

Генетика влияет на разви­тие вашего брюшного пресса тремя способами.

Низкий уровень подкожного жира. Мож­но иметь превосходный брюшной пресс, кото­рый остается незамеченным, поскольку жи­вот заплыл жиром. Содержание жира в организме среднего мужчины достигает 25%. Средний бодибилдер в наши дни подхо­дит к соревнованиям с 12% подкожного жира. Однако те, кто завоевывает высшие титулы, снижают это содержание до 5%, а у ребят со скульптурными мышцами брюшного пресса, которые выглядят так, словно весь жир с них удалили хирургическим путем, оно доходит до 3%.

Жир в нашем организме хранится в мик­роскопических клетках, обладающих способ­ностью сжиматься или разбухать. Когда со­держание жира увеличивается, они разбуха­ют, когда жир уходит, они сжимаются. Но еще важнее тот факт, что общее количество жиро­вых клеток в вашем теле является унаследо­ванным и подвержено значительным вариа­циям в зависимости от полноты или худобы ваших предков. У самого худощавого молодо­го человека на обложке журнала по фитнесу есть не менее 10 миллиардов жировых кле­ток, но у безобразно тучного человека их ко­личество может достигать 250 миллиардов. Вы, вероятно, находитесь где-то посередине между этими двумя крайностями, а это зна­чит, что, как бы вы ни старались, вам не уда­стся снизить содержание подкожного жира до 5%. Если вы не принадлежите к немногим сча­стливчикам, этого никогда не произойдет.

Как узнать, входите ли вы в число избран­ных? Вы должны отдать на биопсию множество образцов подкожного жира из разных частей вашего тела, которые будут проанализирова­ны на электронном микроскопе. Эта процеду­ра займет много времени, да и обойдется не­дешево. Но есть другой простой тест.

Поскольку 50% жира расположено непо­средственно под кожей, ухватите двумя паль­цами двойной слой кожи и жира в разных местах на своем торсе и вокруг него. Обратите внимание на его толщину. Теперь проведите такую же операцию с тыльной частью ладони, где очень мало жировых клеток. У людей с не­большим количеством жировых клеток кожа почти одинаково тонкая в обоих местах, обыч­но 1/8 дюйма или еще меньше. Но если вы на­ходитесь ближе к середине и толщина кожи со слоем подкожного жира на туловище у вас составляет 1/2 или 3/4 дюйма, то жировых клеток у вас гораздо больше.

Благоприятное расположение точек сгона жировых отложений. Ваш организм обладает генетической предрасположенностью накап­ливать жир в определенных местах и терять его в обратном порядке. У обычного мужчины жир сначала нарастает по обе стороны туло­вища. Далее он накапливается в области жи­вота, груди, верхней части рук и бедер и на­конец в икрах, предплечьях, кистях, лодыж­ках и голове. Когда человек сбрасывает вес, он сгоняет жир в обратном порядке; сначала идет голова, потом лодыжки, кисти, предпле­чья, икры, бедра, плечи, грудь, живот и нако­нец жировые отложения по бокам.

Но у небольшого числа людей в организме существует иной порядок накопления жиро­вых отложений. Когда они худеют, то сбрасы­вают вес с боков и живота в первую или вто­рую очередь. Там, где нам с вами приходится попотеть, они без труда уменьшают объем та­лии на один — два дюйма.

Симметрично расположенные мышцы брюш­ного пресса. У большинства худощавых и фи­зически тренированных мужчин в средней части туловища можно видеть три парных прямоугольных мышцы (вернее, это одна пря­мая мышца живота, разделенная сухожиль­ными перемычками). У некоторых наиболее удачливых людей можно видеть четыре пары. Горизонтальные сухожилия, разделяющие брюшной пресс на «секции», прикрепляются к более толстому вертикальному сухожилию посередине.

Часто бывает так, что правые мышечные отделы не совпадают с левыми. Иногда они толще, а иногда сухожильные перемычки с левой стороны не параллельны перемычкам с правой стороны. Иногда перемычки оказыва­ются волнистыми, а не прямыми. На соревно­ваниях по бодибилдингу судьи обычно отдают предпочтение симметричным, одинаково раз­витым «секциям» брюшного пресса с парал­лельными сухожилиями.

Поэтому то, к чему стремятся многие на­чинающие бодибилдеры, — безупречно сим­метричные мышцы брюшного пресса — на са­мом деле дается от природы и встречается до­вольно редко.

Парадокс

Когда человек обладает замечательным генетическим потенциалом и симметричными мышцами брюшного пресса, он может развить их без особого труда. Он может иметь потря­сающую мускулатуру торса, невзирая на тре­нировку, а не благодаря ей. Хотя, если вы спросите его, он почти наверняка ответит, что все дело в его диете и программе упражнений. С другой стороны, людям со средними генети­ческими данными — примерно 80% населе­ния — приходится долго и упорно работать, чтобы привести себя в нормальную форму. Но даже после многолетних тренировок они все равно не достигают такого уровня рель­ефности брюшного пресса, как люди с вы­дающимся генетическим потенциалом, кото­рые не прикладывают для этого больших усилий.

Было неоднократно доказано, что боковые наклоны, подъемы ног и туловища и вообще любые упражнения в любом объеме не могут повлиять на точечную редукцию жировых от­ложений в области живота.

Поэтому будьте реалистами. Не надейтесь получить скульптурную «заветную шестер­ку», если у вас нет выдающихся задатков. Ес­ли же вы не уверены, сначала похудейте с по­мощью низкокалорийной диеты, а потом оце­ните свои возможности.

Тем не менее вы можете значительно ук­репить мышцы торса с помощью процедуры ВИТ, предназначенной специально для брюш­ного пресса.

Цикл ВИТ для брюшного пресса

1. Боковые наклоны туловища с гантелью, после чего сразу же:

2. Обратное сгибание туловища на полу, по­сле чего сразу же:

3. Сгибание туловища на полу, после чего сразу же:

4. Подтягивание на перекладине, только не­гативная фаза движения.

Боковые наклоны туловища с гантелью. Возьмите тяжелую гантель в правую руку. Встаньте прямо и заложите левую руку за го­лову. Наклонитесь вправо. Этот наклон потя­гивает косые мышцы живота с левой стороны. Плавно вернитесь в исходное положение. По­вторите наклон вправо от 8 до 12 раз, Возьми­те гантель в левую руку, заложите правую руку за голову и выполните такое же количе­ство наклонов в левую сторону.

Обратное сгибание туловища на полу. Это потрясающее упражнение, особенно если раньше вы ни разу не пробовали делать его правильно. Опуститесь на пол лицом вверх и вытяните руки по обе стороны туловища. Поднимите колени к груди, напрягая мышцы бедер, и скрестите лодыжки. Изогнитесь на­зад в тазовой области, приподняв ягодицы и нижнюю часть спины. Сделайте паузу в этом положении и медленно опустите ягодицы на пол. Старайтесь не двигать коленями и ло­дыжками: удерживайте их рядом с грудью в течение всего упражнения. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Сгибание туловища на полу. Это упраж­нение активизирует прямую мышцу живота (брюшной пресс), снимая нагрузку с мышц-напрягателей широкой фасции бедра. Опус­титесь на пол лицом вверх и подтяните пятки к ягодицам. Соедините ступни и широко раз­ведите ноги в коленях. Согните руки в локтях и заложите их за голову; это помогает избе­жать перенапряжения шейных мышц. Сосре­доточьтесь на медленном сгибании верхней части туловища вперед; плечи и верхняя часть спины должны оторваться от пола. Сде­лайте паузу, когда больше не сможете дви­гаться вверх (диапазон движения в этом уп­ражнении очень короткий). Выполняйте дви­жение за счет мышц брюшного пресса, без участия рук и плечевого пояса. Медленно опус­титесь на пол и сделайте от 8 до 12 повторе­ний, Если вы можете выполнить более 12 по­вторений, усложните упражнение, положив на грудь диск от штанги весом 10 фунтов.

Подтягивание на перекладине, только не­гативная фаза движения. Это упражнение, выполняемое сразу же после первых трех, бу­дет завершающим штрихом для мышц вашего брюшного пресса. Если это возможно, поль­зуйтесь многофункциональным тренажером «Наутилус». Возьмитесь за перекладину ниж­ним хватом. Поднимитесь по ступенькам, пока ваш подбородок не окажется над переклади­ной. Уберите ноги с опоры, согните их в коле­нях и медленно, дюйм за дюймом, опуститесь в положение на вытянутых руках. Когда вы опуститесь наполовину, посмотрите вверх, изогните спину и еще сильнее согните ноги в коленях. Постарайтесь полностью растянуть мышцы, прежде чем вы прикоснетесь к полу. Быстро поднимитесь в исходное положение и выполните максимальное количество повто­рений. Когда упражнение станет легче, до­бавьте отягощение с помощью груза, прикре­пленного к поясу.

Другие упражнения

Четыре других упражнения в этом сеансе тренировки могут быть следующими: жимы ногами, становая тяга штанги на прямых но­гах, жимы штанги над головой в положении стоя и сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполните их сна­чала, затем переходите к процедуре для брюш­ного пресса.

Завершающие штрихи

Не делайте ошибку, тренируя мышцы брюшного пресса чаще или с большим коли­чеством повторений, чем другие мышечные группы. Помните, точечная редукция жира в этой части тела невозможна. Если у вас слишком много жировых отло­жений на животе, то, скорее всего, их излиш­ки есть и в других частях тела. Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы снизить уровень под­кожного жира, и тренируйте все части тела по процедурам ВИТ.

2-fit.ru

Упражняем брюшной пресс для рельефности

Подтянутый живот с рельефными «кубиками» украшает фигуру, делая ее эстетичной и близкой по очертаниям к фигуре атлетов Древней Греции. Кроме того, накачанный брюшной пресс – свидетельство того, что его обладатель или обладательница посвятили воспитанию своего тела не один день. Подтянутые мышцы пресса позволяют иметь здоровый позвоночник и красивую осанку. Накачать пресс не так просто, как может показаться вначале. Секрет в том, что пресс имеет довольно сложное строение, и его укрепление должно происходить по нескольким направлениям.

Мышцы брюшного пресса

Брюшной пресс состоит из четырех групп мышц:

1. прямая мышца – длинная плоская мышца, разделенная вертикально на две части линией сухожилий. Назначение прямой мышцы пресса – помогать удерживать спину прямой, а также наклонять тело вперед. По горизонтали ее пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые при накачивании превращаются во всем известные шесть «кубиков» пресса;
2. поперечная мышца пресса – поддерживает внутренние органы и располагается внутри брюшины под прямой мышцей;
3. наружные косые мышцы пресса – крупные, хорошо заметные мышцы, проходящие по диагонали от груди к низу живота. Косые мышцы участвуют в процессах сгибания и поворачивания корпуса;
4. внутренние косые мышцы пресса практически незаметны, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Понятно, что упражнения для брюшного пресса ориентированы, прежде всего, на укрепление прямой мышцы, а также косой наружной мышцы живота, что и придает им желанную рельефность. Но все усилия могут быть сведены к нулю, если предварительно не избавиться от жировой прослойки на животе. Практика подтверждает, что при наличии слоя жирка на животе более 1 сантиметра добиться желаемой рельефности не удастся. Поэтому первый шаг на пути к накачанному брюшному прессу – комплекс мер по избавлению от жира, или, как говорят профессионалы, «подсушка».

Ошибочно считать, что жир на животе можно устранить путем напряжения мышц, расположенных на нем. Сжиганию жира наиболее эффективно способствуют энергозатратные аэробные упражнения и подъем тяжестей. Для достижения результата необходимо делать не менее 20 подходов. Стоит напомнить и о необходимости коррекции своего питания.

Второй шаг – собственно наращивание массы прямой мышцы. Для достижения этой цели используются специальные упражнения, которые можно разделить на базовые (направленные на наращивание мышечной массы на животе) и дополнительные (формирующие рельеф). Несмотря на разнообразие упражнений для брюшного пресса, в основе всех их лежит одно-единственное движение – подтягивание таза к грудной клетке или подтягивание грудной клетки к тазу. Только так возможно активизировать мышцы пресса. Для проявления заметного результата и для укрепления брюшного пресса каждое упражнение рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 10-25 раз.

Упражнения для брюшного пресса

Наиболее эффективными и в то же время доступными среди упражнений для накачки брюшного пресса сегодня признаны скручивания. Выполняя скручивание, лежа на полу на спине, нужно завести руки за голову, согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол. На вдохе поднять голову и плечи максимально высоко, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. Спина должна быть скругленной. Выдержать паузу, вернуться в исходное положение. Скручивания можно усложнить: выполнять их при поднятых ногах, с вытянутыми вверх руками или с дополнительным отягощением.

«Велосипед» – упражнение для брюшного пресса, знакомое всем с детства, но выполнить его правильно под силу не каждому. Необходимо лечь на спину, поднять ноги, согнутые в коленях, и крутить воображаемые «педали».

yespress.ru