«Как набрать мышечную массу?» – Яндекс.Знатоки

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

yandex.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки 

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого съесть перед тренировкой и после, дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая трехдневная программа тренировок на массу.

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

fithealthbody.ru

Как правильно набрать мышечную массу

Автор:
Владимир Мананников

Многие из нас задаются вопросом: как питаться, чтобы было видно не жир, а мышцы?

Вы можете много времени тратить на спортзалы, много есть, и при этом набрать массу. Только для этого вам нужно не есть всё, что видите, а «кушать много, но правильно».

Для набора массы вам необходимо придерживаться условного принципа принятия еды.

1. Важнейшее правило — не нужно гнаться за весом

Не сосредотачивайтесь на весовом показателе, ведь важнее то, что вы видите в отражении. Вы должны иметь рельефы на животе, а не жир.

Гоняясь за весом и быстро набрав его, вы заметите, что в конечном итоге 7 из 10 кг окажутся жиром.

2. Белок

С его помощью вы и нарастите массу. Он является строительным элементом, из которого кирпичиками строятся мышечные горы. Именно белка и нужно много есть. Рекомендуемая часть – 2 г протеина/кило веса.

При весе 80 кг, съедайте 160 г. В больших дозах белок находится в говядине, свинине, курице, творожке, молочном продукте, белковых порошках, жирной рыбе, яйце и бобах.

3. Углеводы

Этот продукт заряжает энергией. Углеводы являются строителями, укладывающими строительный материал. Только необходимо употреблять правильные углеводы: овощи, кукурузу, кабачок, помидор, яблоки, спаржу, гречку, овсянку и макаронные изделия.

На кило веса съедайте по 3 г углеводов. Старайтесь употреблять их перед тренировкой и сразу после её окончания. Вся остальная еда должна состоять из белка.

Такие «неполезные углеводы», как булки, фаст-фуд, сладости, белый хлеб и всё, что быть может вы сильно любите, необходимо устранить из режима.

Когда не можете без глюкозы, можете два любых дня в неделю ею полакомиться. Только в эти дни вы должны тренироваться. Лакомства советуется съесть сразу, как закончите тренировку, и тогда организм не заметит это.

Есть рекомендация употреблять больше фруктов, кушать бананы, ведь они содержат множество клетчатки. Именно клетчатка и содействует нормальному впитыванию сложно-перевариваемых белков в кровь.

3. Калории

Всем известно, что для наращивания массы необходимо есть больше калорий, чем теряете. Только сперва рассчитайте сколько их требуется, чтобы сохранить жизнедеятельность, затем к их количеству приплюсуйте 400. Это и есть ваша дневная часть калорий.

При весе 80 кг, и 3-разовом тренировочном режиме вам необходимо съедать 3000 калорий.

4. Добавки с витаминами

Советуется покупать протеиновый порошок, который поможет вам в случае упущенного приёма пищи. Он также необходим после оконченного занятия, когда организму требуются сывороточный протеин.

Благодаря креатину вы увеличите силовой показатель, и при нагрузке мышцы станут быстрее нарастать.

К витаминам относится жир из рыбы, витамин А, Е, С и пища с наличием кальция.

Нужно до и после окончания тренировки съедать по порции протеина, а также порцию креатина и 5 аминокислотных капсул, но только после занятия. Затем нужно уснуть на 8 часов. За полгода есть вероятность набрать до 20 кило.

5. Жидкость

Не пугайтесь той фразы что много воды пить нельзя. Напротив, её необходимо пить в большом размере. Выпивайте не менее 12 стаканчиков в сутки.

Летом употребляйте её больше, нежели зимой. Мы и так состоим из 80% жидкости. Так что вода принесёт только пользу.

Постарайтесь кушать 95% рекомендуемых продуктов, но больше растительных. Питайтесь около 4 раз в сутки, причём как следует наедайтесь, чтобы голода не ощущалось. Перед сном съешьте творог или переигравший протеин.

Они долго перевариваются, но передают необходимый белок мышцам всю ночь, когда рост мышц является самым интенсивным.

Начните дробно, но очень часто питаться. Таким образом в мышцы станут постоянно прибывать аминокислоты (строительный элемент) и глюкоза (энергия). Перед занятием кушайте небыстрые углеводы, а сразу по его окончанию – быстрые.

Медленные – это каши злакового сорта, бобовые и овощи. Они израсходуются в продолжение длительного времени, давая силу маленькими частями.

Быстрые – выпечка, шоколадные изделия, и особенные гейнеры для спортивных личностей. Эти лёгкие углеводы проходят в кровь мгновенно.

Если углеводов будет недоставать, то организм станет «топить» мышечные ткани. В рационе должно быть только 60% углеводной пищи и 15% жировой. Полезные жиры находятся в яйце, жирной рыбе, растительных маслах, подсолнечных семечках и орехах.

Тренировки

Находясь в спортзале (или дома) «тяните больше, чем толкаете». На 2 сета жимового упражнения делайте 3 сета подтягиваний. Таким образом вы разовьёте окружающие мышцы.

Ведь когда не станете развивать их, а только будете качать определённую часть, то те «ненакачанные» соседние мышцы помешают росту. Накаченный сосед может попросту их разорвать.

Да и тяговая гимнастика нормализует осанку и предотвращает ситуации травмирования в связи с дисбалансом в мышцах.

Качайте плечи и грудь, а бицепс и трицепс в быстром темпе. Накачивайте ноги приседаниями, но делая их со штангой, попробуйте соединить задние локти. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение в широчайших спинных мышцах.

После него вы сможете безопаснее работать с большим весом. Держите ягодицы всегда напряжёнными. Отжимайтесь на брусьях, делайте жим над головой и лёжа, занимайтесь со становой тягой.

Идеальным вариантом обуви являются чешки

. Нельзя находиться на тренировке в обуви, которая имеет даже маленькую платформу. Через каблук вы не поднимете много килограммов, ведь он передаёт напряжение с ягодиц на квадрицепсы.

Делайте только по 3 тренировки в неделю, чтобы мышцы получали отдых. Так они успеют обновить свое нормальное состояние и прибавят вам полезных килограммов. Увеличивайте нагрузку по ходу действия, так как без этого тренировка на пользу не пойдёт.

Для наращивания мышц делайте повторные движения по 12 раз. После 15-20-разовых повторений вы увидите толк от тренировок, потому что мышечная работа активизируется.

Чтобы гормоны не освобождались, а мышцы стали расти, выполняйте гимнастику в продолжение 45 мин. За этот период вы успеете выполнить до 9 толчков на группу мышц.

Не тренируйте сердечную систему часто. По этой причине мышцы будут долго расти. Выполнять кардиоупражнения позволяется только тем, кто стремится сжечь жир. Делайте их после главных занятий в продолжение 20 минут.

В случае перенапряжения, произойдёт вырабатывание катаболических мелатонинов, побуждающее разглаживание тканей.

Для девушек принцип набора массы похож, только требуется убрать жировые продукты, так как не будет видно мышц. Сделайте упор в питании на нежирном мясе, любой рыбе, куриной грудке и индейке, 4% твороге, яйцах и морепродуктах.

В этих продуктах находится примерно 25 г белков на 100 г продукта. За час перед занятием советуется выпить коктейль из протеинов: 100 г творожка, банан или 2 ложки варенья размешать с 200 г нежирного молока в блендере.

После занятия в продолжение 2 часов можете кушать белково-углеводные продукты, которые дадут рост мышцам.

За это время можете выпить ещё порцию коктейля или съесть 150 г творога с ложкой мёда или бананом. Обязательно между приёмами пищи пейте много жидкости. Без неё мышцы не смогут вырасти.

Заодно принимайте поливитамины и по 1 капсуле кислоты Омега-3, которая проводит биосинтез в мышечных тканях. Соблюдайте полноценный режим сна, ведь под влиянием гормона роста мышцы растут в период ночи (от 9 до 3 ч).

dobro.pw

Как правильно набрать мышечную массу

Рельеф

Красивая, рельефная мускулатура. Стройная подтянутая фигура. Кто из представителей сильного пола не мечтает об этом? Кому-то природа дала от рождения хорошие физические данные, ну а кому-то придется для достижения хорошей формы изрядно постараться. Среди мужчин бытует ошибочное мнение о том, что для того, чтобы стать «геркулесом-аполлоном», достаточно лишь начать ходить в спортзал, и заниматься силовыми упражнениями. Немного усилий — и восхищение девушек обеспечено. Окрыленный такими мыслями, молодой человек направляет свои стопы в сторону спортзала. Проходит некоторое время, тренажеры, гантели и штанга стали почти родными. Но набора мышечной массы не происходит. Худенький  остается худеньким, у полного особых сдвигов тоже не замечается, разве только вес чуть снизился. В чем же дело? Почему так?

Начало тренировок

Все дело в том, что для набора мышечной массы необходимо учитывать три важных аспекта: правильный подход к началу тренировок, питание во время тренировок, и упражнения, способствующие увеличению и развитию мышц. Благодаря этим аспектам составляется индивидуальная формула набора мышечной массы.Только при правильном соблюдении всех рекомендаций можно нарастить мышцы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Перед началом тренировок

Тип фигуры

Перед началом тренировки следует определить, к какому типу телосложения относится Ваша фигура. От этого будет зависеть рацион питания во время тренировки, вид и степень необходимых нагрузок. Существуют три типа конституции тела: эктоморф (астеническое, худощавое телосложение), мезоморф (среднее, нормальное телосложение), и эндоморф ( гиперстеническое, полное телосложение). Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Эктоморф

Эктоморф. До и после

 Конституция тела эктоморфа имеет несколько вариантов худобы: от поджарого до тощего. Мышцы растут крайне медленно и уменьшаются сразу же, как только человек перестает ходить в спортзал. Жировой прослойки почти нет. У эктоморфов очень быстрый обмен веществ, благодаря которому углеводы быстро трансформируется в энергию. Поэтому жир у эктоморфов откладывается крайне редко, и только в определенных областях: на животе или боках. Минус эктоморфного телосложения — слабая развитость быстрых мышечных волокон. Если вы эктоморф, то для набора массы вам придётся минимизировать кардиотренировки, и отдать предпочтение сложным упражнениям. Так как стимуляция глубоких мышечных пластов ускоряет рост мышц. Питание должно быть калорийным, не менее 3000 калорий в день, с упором на белок и сложные углеводы.

Куриная грудка — источник белка

Питание эктоморфа во время тренировок направлено на построение мышечной массы. До начала тренировки за час или два до неё рекомендуется поесть, так как  для строительства мышц необходим белок. Для этих целей хорошо подойдет бутерброд с сыром, мясо куриной грудки или индейки с рисом, фрукты или и ягоды. Рис и сыр богаты белком который принимает непосредственное участие в восстановлении мышц после активной тренировки. Хлеб и рис богаты также быстрыми углеводами, которые обеспечат организм мгновенной энергией для движения. Фрукты и ягоды содержат витамины и антиоксиданты, оказывающие благоприятное  влияние на иммунитет. Куриное мясо  или мясо индейки — строительный материал для мышц, так как содержат много белка. Также необходимо достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.

Подбираем вес правильно

Весовую нагрузку нужно подбирать с таким расчетом, чтобы мышцы чувствовали вес, но он не казался  чрезмерным. Начинать  тренировки нужно с трех подходов  по пятнадцать повторов. Этот режим подготовит организм к более высоким нагрузкам. Через месяц следует уменьшить число повторов и  увеличить поднимаемый вес. При подъёме тяжестей — пару секунд на подъем веса, пауза, затем пара секунд на возврат в исходную точку. В первый месяц занятий, между каждым подходом необходим отдых по минуте. Далее это время следует сократить до сорока секунд. После трех месяцев занятий можно отдыхать около трех минут. Гормоны роста мышц начинают хуже вырабатываться после сорока минут нагрузок. Поэтому занимайтесь не больше часа. Следует запомнить, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому занятия необходимы не более трех раз в неделю.

Эндоморф

Эндоморф. До и после

Фигура эндоморфа постепенно расширяется сверху вниз. Жировая и мышечная масса сосредоточена в нижней части тела.
Метаболизм организма ориентирован на отложение жира. При эндоморфном типе телосложения организм склонен откладывать энергию в виде жировых запасов. Основная масса жировой ткани размещается в области живота, ягодиц. Для того, чтобы получить оптимальную фигуру, нужно сконцентрироваться на развитии мышц плечевого пояса и на сжигание жира в нижней части тела. Для этого хорошо подойдут кардиотренировки средней активности. В питании необходимо делать акцент на клетчатку. Потребление калорий в сутки — не выше 2000 калорий.

Питание перед тренировкой

Питание эндоморфа во время тренировок направлено на сжигание жира. Как это ни странно, перед тренировкой необходимо поесть. Но еда должна быть низкокалорийной, с повышенным содержанием белка. Для перекуса перед тренировкой подойдет обезжиренный йогурт, небольшой банан и вода. При сжигание жира лишние калории нам не нужны — поэтому йогурт и низкокалорийный. Йогурт также содержит легкоусвояемый белок, который служит отличным восстанавливающим средством для мышц, а также заглушает чувство голода. Содержащиеся в банане углеводы дают необходимое количество энергии для начала тренировки, вода предотвращает обезвоживание.

Подбираем вес))

Вес для силовых тренировок нужно выбирать по силам. Первостепенная задача — выполнить все повторы во всех подходах. Подходы необходимы двух видов — для верхней части тела и для нижней. Для упражнений по верхней части тела нужно делать три подхода по двенадцать повторов с максимально доступным весом.Для нижней части тела — до двадцати повторов в трех подходах. Темп занятия обычный: подъем веса в течение 2 секунд, пауза, и две секунды для возврата в исходное положение. Для отдыха необходим интервал в одну минуту между упражнениями для верхней части тела, и тридцать секунд для упражнений по нижней части тела. Для соблюдения баланса между сжиганием жира и наращиванием мышечной массы необходимо заниматься до полутора часов в день. Занятия необходимы в количестве четыре-пять раз в неделю. Так как частые тренировки стимулируют метаболизм, и сжигание жиров идёт эффективнее.

Мезоморф

Мезоморф

Мезоморф — классический тип телосложения. Этому типу телосложения свойственны широкие плечи и широкая грудная клетка, сильные ноги. Люди, обладающие мезоморфной конституцией тела, могут легко набирать мышечную массу и худеть, по желанию. Конституционные особенности тела мезоморфа обеспечивают ему беспроблемный набор мышечной массы. Накопление жира происходит умеренно и равномерно. При избыточных занятиях в тренажерном зале с увеличением массы поднимаемого груза можно стать слишком грузным и массивным. Поэтому для мезоморфа предпочтительней тренировки со свободным весом и частой амплитудой движений. В питании следует ограничиться 2500 калорий в день, с ограниченным количеством жиров.

Полезные продукты

Мезоморфам также, для набора мышечной массы, необходимо поесть до тренировки. Для этого подойдет цельнозерновой хлеб, творог, молоко, яйцо, ветчина, мюсли, сухофрукты. Творог содержит белок, содержащий целую коллекцию аминокислот, благоприятно влияющих на восстановление мышц после тренировки. Углеводы из хлеба и сухофруктов дают организму быструю энергию для старта. Злаки снабжают организм медленными углеводами, которые будут подзаряжать организм энергией в течение всей тренировки. Ну и конечно, не следует забывать о воде. Обезвоживание при тренировке вредно.

Вес по силам

Вес на тренировках следует подбирать так, чтобы выполнить все подходы, и после тренировки чувствовать усталость в мышцах. В первый месяц тренировки необходимо делать три подхода по пятнадцать повторов для улучшения кровоснабжения мышц. По достижении третьего месяца тренировок нужно снизить число повторов до двенадцати. В первые два месяца тренировок, при подъеме груза, следует отводить две секунды на опускание, затем пауза и потом две секунды на подъем. По достижении третьего месяца тренировок необходимо двигать вес быстрее, насколько это возможно. В первый месяц занятий отдых должен занимать менее минуты между подходами. Это улучшает выносливость. На втором месяце тренировок — минуту. На третьем — две. Тренировка должна длиться не дольше часа. Тренироваться необходимо четыре раза в неделю.

Как правильно набрать мышечную массу /видео/

Как быстро набрать мышечную массу

Еда для набора мышечной массы

Тренировки дома

Как набрать массу худому

Сжечь жир и набрать мышечную массу

www.tolstuh.net

Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

• анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
• катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
таблица.

Мясо, 100г	Сыр, 100г	Крупы, 100г	Орехи, 100г	Молоко, кефир (1 л)	Яйца (1 шт.)	Рыба, 100г
20г – в курице, 14г – в свинине	18–25г	4–15г	До 30г	27г	6г	22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

• скамья для жима;
• штанга с блинами.

• Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
• Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
• Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
• При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

1. [reklama]
2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

sportotip.ru

Как правильно набрать мышечную массу | Рацион питания для набора массы

Привет, друзья!

 Для чего миллионы парней (и даже женщин) всего мира изматывают себя в тренажерных залах? Практически, все ради того, чтобы быстро и правильно набрать чистую (сухую) мышечную массу. Мало кто хочет накопить жир, поднимая штангу. По меньшей мере, это было бы глупо.

 Я считаю, что в любых начинаниях необходимо разработать стратегию. Без стратегии у вас не будет четкого понимания, ради чего вы всё это делаете. Сегодня я изложу некоторые мысли по поводу наращивания мышечной массы и рациона питания для набора массы.

Как правильно набрать мышечную массу

 Меньше всего хочется набирать вес, увеличивая жировые клетки. Основная задача – рост чистой сухой мышечной массы, сохраняя или уменьшая количество жира. В противном случае, теряется весь смысл задуманного. Про смысл — это моё сугубо личное мнение.

Как набрать «сухую» мышечную массу с умом

 В первую очередь, необходимо поменять свои взгляды на время потребления пищи. Во вторую очередь, обратимся к очевидным вещам. Для строительства мышечной ткани необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Другими словами, потребляете калорий больше, чем тратите (для сжигания жира действует обратное правило). В данном случае важно не переборщить с объемами еды, если баланс будет нарушен, то накопление жира неизбежно. Вот в чем заключается умный набор мышечной массы.

 Для этого необходимо контролировать объем порции во время потребления еды. В зависимости от вашей массы за один прием пищи требуется получать 100 граммов углеводов и 50 граммов белков. Соответственно, если ваш вес больше 100 кг, то и вышеуказанные цифры будут больше. Что касается жира, то он также необходим, но желательно из растительных источников (льняное или оливковое масло, орехи) и жирной рыбы (Омега-3). За один прием достаточно 10 граммов жира.

Время приема пищи для набора чистой мышечной массы

 Время приема пищи является существенным фактором при наборе массы без жира. Соблюдая режим, вы можете с легкостью контролировать вес. Например, для увеличения «чистых» мышц  требуется повышать количество еды во время завтрака и не избегать питания после тренировки. Прежде всего, это связано с тем, что за ночь (во время сна) организм сжег значительное количество калорий, а после тренировки потратил энергию на физические нагрузки.

 Когда вы контролируете калории — вы контролируете уровень жира. Другими словами, потребляя большее количество углеводов (2 грамма на 1 кг веса) в нужное для роста мышц время, вы можете направить калории к мышечным волокнам, а не к жиру. Между утренними и после тренировочными приемами пищи питайтесь более мелкими порциями для поддержания общей суточной калорийности.

Питание в дни отдыха

 В отличие от тренировочных дней, когда вам просто необходимо потреблять много углеводов, выходные дни не требуют такого количества пищи. Если вы в дни отдыха сохраните такое же количество углеводов, то можете поплатиться за это жиром на боках, ведь вы физически не активны в эти дни.

 В свободные от тренировок дни количество углеводов сокращается, а количество белков остается на прежнем уровне (2 грамма на 1 кг веса). В основном пища в свободные дни должна состоять из белков и клетчатки (овощи).  В дни отдыха белки продолжат питать и стимулировать мышцы к росту.

Небольшой итог

Итак, мы разобрались, что

1. Во время тренировочных дней набирать мышечную массу нужно за счет большого количества углеводов на завтрак и не менее большого количества углеводов сразу после тренировок. При этом белки также активно потребляются в эти дни.
2. В дни отдыха снижается общее потребление углеводов (так как вы не активны), остальные необходимые вещества остаются на прежнем уровне.

План питания для набора «сухой» мышечной массы (тренировочный день)

1) 08.00

• Яичные белки (8-10 шт.)
• Овсяная каша (350 граммов)
• Любой фруктовый сок (200 граммов)

Итого: 700 калорий

2) 10.00

• Куриная грудка (250г)
• Картофель (2-3 шт.)

Итого: 400 калорий

3) 12.00

• Протеин (50г)
• Блинчики или лепешки (5-7 шт.)

Итого: 460 калорий

4) 14.00 (после тренинга)

• Куриная грудка (250г)
• Рис или макароны (200г)
• Цельнозерновой хлеб (80г)

Итого: 1100 калорий

5) 17.00

• Телятина или говядина (250г)
• Нежирный сыр (50г)
• Цельнозерновой хлеб (80г)

Итого: 550 калорий

6) 20.00

Итого: 150 калорий

 Всего в течение дня получается 3360 калорий или примерно 300 г, белков, 450 г, углеводов и 30 г жира. Это довольно много для человека без физической активности, но для работы над увеличением мышечной массы вполне. Если вы чувствуете, что начинает появляться жир, можно уменьшить количество углеводов или увеличить интенсивность тренировок.

План питания в свободные дни без тренировок

1) 08.00

• Яичные белки (8-10 шт.)
• Цельнозерновой хлеб (80г)

Итого: 330 калорий

2) 10.00

• Куриная грудка (250г)
• Картофель (2-3 шт.)

Итого: 400 калорий

3) 12.00

Итого: 150 калорий

4) 14.00

• Куриная грудка (250г)
• Рис (150г)
• Овощи (350г)

Итого: 700 калорий

5) 17.00

• Телятина или говядина (250г)
• Нежирный сыр (50г)

Итого: 400 калорий

6) 20.00

• Куриная грудка (250г)
• Овощной салат без масла (150-200г)

Итого: 300 калорий

Всего в течение дня получается 3360 калорий или примерно 300 г, белков, 150 г углеводов и 20 г жира.

Напутствие…

 На первый взгляд может показаться, что это слишком проблематично вести подобный режим (учитывая занятость и нынешнюю стоимость продуктов). Естественно, этот план можно корректировать по времени и по составляющим, как вам угодно, и если это превратить в систему, то вы получите положительные результаты. Я сам прошел через режим питания для снижения веса. Теперь всё идёт на автомате (образ жизни). Не забывайте пить воду.

 В итоге, вы должны сформировать для себя оптимальную программу. Без практики здесь не обойтись. А вы обладаете опытом оптимального набора массы?

С уважением, Константин Зубков

Денис Борисов о питании для набора мышечной массы

bodykeeper.ru

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

• Содержание:
• Введение Исповеди худых парней
• Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
• Недоедание
• Отсутствие результата
• Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса

• О фастфуде
• Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
• Шейк для набора веса для худых парней
• Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный

• Пищевые добавки для худых парней

Данное руководство научит Вас:

• Как определить количество потребляемых Вами калорий
• Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
• Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
• Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
• Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
• Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
2. Употреблять в пищу больше продуктов.
3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

• Порция картофеля размером с кулак.
• 1/2 коробки макарон с сыром.
• Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

• Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
• Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
• Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
• Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

• Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
•  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
• Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
• Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
• Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт	Порция	Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса	120 гр	305
Нарезной бекон	2 куска	122
Куриные крылья, со шкуркой	4 шт	394
Куриные ножки со шкурой	1 шт	337
Свиная котлета	2 шт, 250 гр	436
Яйца, большие	2 шт	156
Стейк из подлопаточной части	300 гр	544
Лосось	120 гр	233
Говяжья грудинка	120 гр	246
Свиные сосиски	120 гр	384
Фрукты и овощи
Продукт	Порция	Количество калорий
Банан	1 (большой)	121
Виноград	20	70
Авокадо, нарезанный	1 кружка	234
Ананас	1 чашка	83
Апельсин	1 (большой)	86
Груша	1 (большая)	133
Сладкий картофель	1 (большой)	159
Картофель	200 гр	142
Орехи и бобовые
Продукт	Порция	Количество калорий
Арахисовое масло	2 ст.л.	188
Арахис	60 гр	321
Миндаль	60 гр	328
Фисташки	60 гр	316
Бобы	1 чашка	125
Гиацинтовые бобы	1 чашка	220
Молочные продукты
Продукт	Порция	Количество калорий
Цельное молоко	1 чашка	146
Сливочное масло	2 кусочка	72
Жирные взбитые сливки	60 гр	205
Сливочный сыр	30 гр	99
Сыр чеддер	60 гр	228
Сыр в палочках	1 палочка	80
Прессованный творог	1 чашка	216
Углеводы и Зерновые
Продукт	Порция	Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	216
Квиноа, приготовленная	1 чашка	222
Белый рис, приготовленный	1 чашка	242
Паста, приготовленная	1 чашка	182
Пшеничный хлеб	1 кусочек	78
Масла и прочее
Продукт	Порция	Количество калорий
Оливковое масло	1 ст.л.	120
Кокосовое масло	1 ст.л.	117
Замороженная пицца	1 шт	1267
Сэндвич McDouble	1 шт	400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный	1 шт	290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

• 500 гр цельного молока — 292 калорий
•  2 ложки шоколада премиум—протеиновой серии — 260 калорий
• 60 гр жирных сливок — 205 калорий
• 1 большой банан — 121 калорий
• 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

• Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
• Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
• Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
• Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания

• Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
• Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
• Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:

• День 1— Тренировка
• День 2 — Отдых
• День 3 — Тренировка
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторов
Приседания со штангой	1/2	10/10
Жим штанги лёжа на скамье	1/2	10/10
Становая тяга от колен	1/2	10/10
Жим штанги сидя	1/2	10/10
Тяга штанги в наклоне	1/2	10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим)	1/2	10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой	1/2	10/10
Сгибание рук с гантелями сидя	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки	1/2	10/10
Пресс «римский стул»	1/2	10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.  Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

• День 1 — Тренировка 1
• День 2 — Отдых
• День 3 – Тренировка 2
• День 4 — Отдых
• День 5 – Тренировка 3
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	8
Жим штанги лёжа на скамье	3	8
Тяга штанги в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Разгибания рук лёжа (Французский жим)	3	8
Сгибание рук с гантелями сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
«Римский стул» с весом	3	15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен	3	8
Сгибание ног	3	10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой	3	8
Махи гантелями стоя в наклоне	3	10
Тяга блока стоя на трицепс	3	8
Молотковые сгибания рук с гантелями	3	8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой)	3	10
Пресс со скручиваниями	3	15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Жим ногами	3	15
Жим гантелей лежа	3	8
Тяга гантели в наклоне	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя	3	8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Кранчи на блоке стоя на коленях	3	15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

• День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
• День 2 — Отдых
• День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
• День 4 — Отдых
• День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	3	6
Жим штанги лёжа	3	6
Тяга штанги в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Становая тяга от колен	3	6
Отжимания на брусьях или Французский жим	3	8
Сгибания рук со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Пресс на «Римском стуле»с весом	3	15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Становая тяга	3	5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck	3	10
Экстензии ног	3	10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока	3	10
Разведение гантелей стоя в наклоне	3	10
Тяга верхнего блока вниз	3	10
Молотковые сгибания рук с гантелями	3	8
Подъемы плеч со штангой (Шраги)	3	8
Боковые наклоны с гантелями	3	10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение	Подходы	Минимальное количество повторений
Приседания со штангой	2	20
Жим гантелей на наклонной скамье	3	8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне	3	8
Жим Арнольда сидя	3	8
Сгибание ног в тренажере	3	10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Кранчи на блоке стоя на коленях	3	15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

menspassion.ru