Отжимания на брусьях | krok8.com

Содержание:

Отжимания на брусьях – базовое упражнение выполняемое на брусьях развивающее грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от техники выполнения, нагрузку можно больше смещать на грудные мышцы или трицепс.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
• Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
• В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
•  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
• Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

• Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
• Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

• Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
• Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

• Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
• Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
• В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
• Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

• Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
• Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

Источники:

1. фото: bodybuilding.com

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

krok8.com

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта — от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

— Мышцы груди

: нижняя область грудных мышц.

— Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

— Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях 

• Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
• Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
• В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
• Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
• В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

1. Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
2. Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
3. Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
4. Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
5. Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
6. Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
7. После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, «до отказа». Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.


Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях — это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: «Техника выполнения отжиманий на брусьях»

iron-health.ru

какие мышцы работают? Правильная техника

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Рекомендации и частые ошибки:

• При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
• Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
• Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
• Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
• Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• Как накачать грудные мышцы с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
• В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
• Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

fit4gym.ru

Какие мышцы работают на брусьях при занятиях: принцип действия упражнений, фото

Брусья — серьёзный спортивный снаряд, на котором можно основательно изменить своё тело. Занятия на нём имеют много преимуществ в сравнении с тренировками в зале. Во-первых, брусья есть практически везде, занятия совершенно бесплатны. А во-вторых — достичь потрясающих результатов, накачав серьёзнейшую мышечную массу, на этом снаряде вы сумеете при помощи отягощения, сделанного из подручных средств. Есть и ещё одно немаловажное обстоятельство: на брусьях вы нагружаете мышцы, которым в зале нередко не уделяют внимания.

Тренировки на брусьях

Сейчас речь пойдёт о силовых занятиях, то есть направленных на развитие мускулов и увеличение силы, а не на техничное исполнение гимнастических упражнений.

Знаете ли вы? Параллельные брусья впервые были включены в программу Олимпийских игр в 1952 году. Первым олимпийским чемпионом стал швейцарец Ханс Ойгстер. А вот вторым и третьим чемпионами стали представители СССР, соответственно Виктор Чукарин и Борис Шахлин.

Польза

Работа с брусьями даёт несомненный и разносторонний эффект:

1. Посредством данного снаряда можно существенно нарастить мускулатуру. Брусья годятся для прокачки груди, трицепсов и пресса.
2. Брусья — превосходный вариант для женского пола. Нагрузка более щадящая, а результаты тренировок весьма ощутимы.
3. Регулярные тренировки на брусьях не хуже упражнений с железом в зале.
4. Кроме того, при получении определённых результатов, для последующего прогресса, можно заниматься с отягощением, а не просто жать собственный вес.

Возможный вред и противопоказания

Нужно учитывать, что подобные тренировки связаны с большими нагрузками, а потому подходят не всем и требуют соблюдения правил предосторожности:

1. В результате занятий может развиться неправильно поставленное дыхание. Чтобы избежать этого, как и в любом виде спорта, необходимо правильно дышать: на усилии выдох через рот, в противоположной стадии (послаблении) вдох через нос.
2. При резких нагрузках могут возникнуть проблемы с сердцем, в том случае, если к этому были предпосылки.
3. Как в любом силовом виде спорта, существует риск травматизма.

Работающие мышцы при занятиях

Основные мышцы, на которые ложится нагрузка во время тренировок:

• грудь;
• плечи;
• трицепсы;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы;
• мышцы брюшного пресса.

Важно! Грудь лучше качать на снаряде с широким расположением перекладин, трицепс — на близко расположенных брусьях.

Правила выполнения упражнений

При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому,

прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

1. Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
2. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу. Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму.
3. Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле. Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.
4. Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
5. Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.
6. Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
7. Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
8. Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
9. Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
10. Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.

Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.

Виды тренировок на брусьях

Брусья — снаряд настолько универсальный, что на нём можно целенаправленно развивать какую-то определённую группу мышц, а можно уделять внимание сразу нескольким. Главное — знать тонкости и особенности выполнения тех или иных упражнений.

На пресс

Существует несколько основных упражнений на брусьях, предназначенных для развития мышц брюшного пресса.

Прогулка. Упражнение для начинающих спортсменов:

1. Займите исходную позицию на снаряде: стойка на прямых руках.
2. Одну ногу сгибаете в колене, таким образом, чтобы колено поднялось над уровнем брусьев. Задерживаете его на 1–2 сек.
3. Не спеша опускаете колено вниз. Когда оно находится на половине пути до нижней точки, начинаете сгибать в колене вторую ногу. То есть упражнение напоминает имитацию ходьбы.

Делаете для начала по 8–12 раз на каждую ногу, по 3–5 подходов. Постепенно прибавляете количество повторов на каждую ногу.

Поднятие ног. Классическое, более серьёзное упражнение.

1. Занимаете исходную позицию — стойка на прямых руках. Корпус слегка наклоняете вперёд, это поможет избежать раскачивания.
2. Поднимаете ноги выше уровня брусьев. В данном упражнении от высоты поднятия ног зависит то, какой пресс нагружается. Если вы тянете ноги до угла 90° или чуть выше, включается только нижний пресс, если же вы тянете их выше, стараясь достать грудь, задействуется и верхний пресс. Со временем, для увеличения нагрузок, попробуйте задерживать ноги в верхней точке на 2–3 секунды.

Выполняете по 8–12 повторений в 3–4 подхода для начала, постепенно увеличивая количество повторений.

Важно! Облегчённый вариант данного упражнения, после которого можно перейти на классический, — это поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях. Нагрузка, конечно, значительно меньше, однако это хорошая подготовка для традиционного варианта.

Когда вы достигнете определённого уровня и вам станет достаточно легко выполнять поднимания, используйте утяжелители. Если вы хотите развить мышцы брюшного пресса, а не выносливость, количество повторений более 15–18 раз не имеет смысла.

Основное условие гипертрофии (или, попросту говоря, роста) мышц — прогрессивные нагрузки. Мешочки с песком массой 0,5 кг (для начала), привязанные в районе голеностопа — отличные простейшие утяжелители. Римский стул:

1. Занимаете исходное положение: садитесь на одну из перекладин, голеностопом делаете упор снизу другой перекладины.
2. Начинаете съезжать назад с той перекладины, на которой сидите. Бояться не стоит, вы держитесь голеностопом.
3. В итоге вы должны оказаться в таком положении: сидя с руками за головой, держите упор голеностопом на одной из перекладин, бёдра находятся на другой перекладине.
4. Делаете наклон назад до того уровня, когда всё тело будет в положении, параллельном земле. Это нижняя точка. Поднимаете торс в исходную позицию.

Видео: техника выполнения римского стула Совершаете 10–12 повторений за 3–4 подхода. Постепенно наращиваете до 15 раз. Когда 4–5 подходов по 15–18 раз станут для вас нормой, возьмите утяжелитель. Поскольку упражнение часто делается на улице, и блин от штанги вы с собой брать не будете, используйте в качестве утяжелителя двухлитровую пластиковую бутылку с водой. Упражнение тяжёлое, веса 2 кг в качестве отягощения для начала будет вполне достаточно.

На грудь

Отжимания на брусьях на трицепс и грудь имеют свои отличия в деталях, но принципиально они одинаковы:

1. Исходная позиция — стойка на прямых руках.
2. Опускаете туловище вниз, из нижней точки, путём выпрямления рук, затем принимаете начальное положение.

Для тренировки грудных мышц на брусьях необходимо найти достаточно широкий снаряд.

Особенности упражнения следующие:

1. Руки с локтями широко расставлены, туловище сильно наклонено вперёд, голова опущена, спина практически параллельна земле. Ноги подогнуты.
2. Выпрямлять руки полностью не следует, а вот опускаться нужно как можно более низко. Представьте, что вы делаете традиционное упражнение на грудь — жим штанги лёжа, однако вместо штанги у вас собственный вес (в будущем можно использовать отягощение). Всё остальное так же — широкий хват, полностью руки не выпрямлять (грудь выключается из работы), опускаться как можно ниже (тянуть грудь).

Для начала делайте 4 подхода по 8–10 раз, постепенно увеличивая до 15–18. Когда достигнете данной отметки, наращивать количество повторений или подходов не имеет смысла. Теперь следует перейти к работе с отягощением — используйте утяжелители.

Самый простой вариант для улицы — сэндбэг («мешок с песком»), пластиковые бутылки с песком. Можно взять блин от штанги (лучший вариант). Сделайте себе крепкий широкий пояс с хорошей пряжкой. В области пупка должен спускаться вниз крепкий шнур с хорошим карабином. Длина рассчитывается таким образом, чтобы пристёгнутое отягощение находилось у вас между колен. Перед стойкой на брусьях пристёгиваете сэндбэг (блин), выходите в исходное положение и зажимаете груз коленями, чтобы он не раскачивался.

Подойдёт и обычный рюкзак, однако он может достаточно сильно давить на спину. Пробуйте, какой вариант вам больше подходит.

Знаете ли вы? Некоторые рекорды, установленные на брусьях: в 2002 году англичанин Линкольн Колледж за 1 минуту отжался 140 раз. В 1998 году его соотечественник Саймон Кент за 60 минут отжался 3989 раз.

На руки

Трицепс. Основные правила данного упражнения следующие:

1. Руки прижаты к туловищу, которое находится перпендикулярно поверхности земли.
2. Сгибать и разгибать локтевой сустав полностью не надо — ваши руки не должны полностью выпрямляться и опускаться вниз до упора. Во-первых, это травмоопасно, а во-вторых, не до конца выпрямленные руки дают статическую нагрузку на трицепс, а стойка на прямых руках (полностью выпрямленных) выключает трицепс из работы.

Видео: техника выполнения упражнения на трицепс Для начала делаете по 10–12 повторений за 3–4 подхода, увеличивая количество повторений до 15–18 раз. После этого пора переходить к работе с отягощением. Что касается отягощения — тут всё как в работе на грудь.

Важно! Помните о том, что для роста мышц необходимо выполнять два условия: достаточное белковое питание (а это примерно 2 г чистого протеина на 1 кг вашего веса в день) и прогрессивный вес (отягощение, которым вы пользуетесь, обязательно нужно периодически увеличивать).

Бицепс. Преимущества упражнений на брусьях в том, что подтягиваясь на этом снаряде, вы задействуете мышцу, которой обычно уделяют мало внимания даже достаточно опытные спортсмены. Речь идёт о брахиалисе (плечевой мышце), который находится под бицепсом. Достигается такой эффект благодаря хвату «молоток», или нейтральному. Техника выполнения такая:

1. Найдите достаточно высокие брусья и зайдите под них. Делаете вис снизу, держась руками за брусья, ноги поджаты и прижаты к животу. Это начальное положение.
2. Делаете подтягивание до высшей точки, затем опускаетесь в исходную позицию, при этом рук полностью разгибать не нужно (вы не должны висеть — когда руки разогнуты не до конца, бицепс и брахиалис находятся в состоянии статической нагрузки).

Видео: техника выполнения упражнения на бицепс Делаете по 8–10 повторений в 4 подхода, постепенно доведя количество повторений до 15. Затем пора переходить к рюкзаку с отягощением.

В заключение следует сказать, что просто занимаясь на брусьях, не прибегая к тренажёрам или традиционным упражнениям с «железом» в спортзале, можно достичь результатов, о которых в настоящий момент вы даже не мечтаете.

Увидев вас через полгода, знакомые могут не поверить, что вы не пропадали в тренажёрном зале целыми днями, да ещё и под руководством опытного инструктора. Но следует помнить, что подобных результатов можно достичь только упорством, настойчивостью, трудолюбием и с применением отягощения.

lifegid.com

Тренировки на брусьях для начинающих и профессионалов

Опытным

Если ты уже можешь пару раз отжаться от брусьев, переходи к этому блоку. Цель — научиться за раз выполнять 20 и более обычных отжиманий. Параллельно с увеличением показателей в отжиманиях не забывай и другие упражнения для опытных, чтобы достичь разностороннего и максимально гармоничного развития.

1. Обычные отжимания на брусьях

Положи руки на брусья, оттолкнись ногами от земли и выйди на прямые руки. Чуть согни ноги в коленях и отведи таз назад. В таком положении корпус немного наклонится вперед, что уменьшит амплитуду движения в плечевых суставах, оградив их от травм (А). Согни руки в локтях и опустись до положения, в котором твои плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу (Б). Отожмись, полностью выпрямив руки. Повтори.

2. Подъем прямых ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги немного поведи вперед (А). Не меняя положения корпуса, подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали или выше (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

3. Поочередные подъемы ног

Положи руки на брусья и выйди на прямые руки. Ноги и корпус держи вертикально (А). Подними до горизонтали или несколько выше правую ногу (Б). Опусти ее, вернувшись в исходное, и подними левую ногу (В). Это один повтор.

4. Повороты в уголке

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы твои ступни оказались выше брусьев (А). Из этого положения медленно поверни корпус и ноги сначала вправо (Б), а затем влево (В). Во время поворотов старайся не сгибать сильно руки в локтях. Это один повтор.

5. Подъем прямых ног + Повороты в уголке

Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед (А). Плавно подними ноги выше брусьев (Б). Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо (В), а затем влево (Г). Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Повтори.

6. Отжимания на брусьях с уголком

Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом (А). Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок (Б). Вернись в исходное положение, не опуская ног, и повтори.

7. Диагональные отжимания

Поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья, как показано на фото. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами (А). Не прогибаясь в пояснице, согни руки и опустись как можно ближе к земле (Б). Вернись на прямые руки и повтори.

Важно Данное упражнение не рекомендуется людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и страдающим нарушениями зрения.

8. Обратные подтягивания на брусьях одной рукой

Подойди к брусьям сбоку и возьмись за ближнюю к тебе перекладину правой ладонью снизу, ноги выведи немного вперед, свободную руку держи за спиной (А). Согни левую руку в локте и подтяни себя к перекладине (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов одной рукой, сделай столько же другой.

Важно В процессе выполнения этого упражнения не прогибайся в пояснице и не проваливай таз вниз.

9. Ходьба на руках

Встань на прямые руки (А) и пройди на руках, чередуя их (Б), до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

10. Прыжки на руках

Встань на прямые руки (А). Прыжками по ­10–20 см (Б), стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, перемещайся вперед до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.

11. Обратные шраги

Встань на прямые руки (А). Пожми плечами (Б). Вернись в исходное положение, не сгибая рук. Повтори.

Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.

mhealth.ru

Отжимания на брусьях – правильная техника выполнения отжиманий

Привет друзья, в сегодняшнем обзоре я расскажу про выполнение простого, но крайне эффективного упражнения, которое, можно выполнять практически где угодно! Казалось бы, что может такое элементарное упражнение как отжимания на брусьях? Ещё со школы оно нам знакомо, но очень часто оно недооценивается.

Основная причина этой несправедливости – простота и доступность. Кажется, что такое упражнение пригодно только для детишек во дворе и никак не подойдёт для настоящего спортсмена. Но! Это далеко не так! Попытаемся разобраться.

Мы все знаем, (надеюсь это так) что наибольшим эффектом для роста массы и силы обладают многосуставные упражнения – те, в которых задействуется как минимум два сустава. А что же, отжимания на брусьях не такие? В них работают локтевые, плечевые и грудинно-ключичные суставы. Тогда получается, что и обычные отжимания – высокоинтенсивное и эффективное многосуставное упражнение.

Трехглавая мышца плеча – анатомия и биомеханика

Как указал выше, в отжиманиях на брусьях задействованы три пары суставов. В каждом из них выполняется определённое и, по большей части, высокоамплитудное, движение.

1. В локтевом суставе происходит сгибание и разгибание. Нагрузка на суставные поверхности несколько отличается в зависимости от того, куда направлены локти при отжиманиях. Об этом несколько позже.
2. В плечевых суставах выполняются сгибание и разгибание с небольшим отведением и приведением (амплитуда последнего также зависит от направления локтей).
3. В грудинно-ключичном суставе происходит вращение вокруг так называемой сагиттальной оси (латинское слово «sagitta» означается «стрела») – так называют условную ось тела, которая проходит сзади вперёд, как стрела, пронзившая тело.

Также задействуются луче-запястные суставы, но с небольшой амплитудой. И мелкие суставы кисти – в основном в стабилизации кисти и всего тела.

Основными работающими мышцами считаются трёхглавая мышца плеча, передние пучки дельтовидной и вся большая грудная. Трицепс плеча состоит, что следует из названия, из трёх головок: длинной, латеральной (находящейся дальше от срединной линии тела) и медиальной (находящейся ближе к срединной линии тела).

Работа этих трёх головок в отжиманиях на брусьях сводится к разгибанию согнутой в начале движения руки, а также длинная головка несколько приводит плечо к туловищу. Для понимания физиологически правильной и максимально безопасной техники нужно понимать плоскость, в которой происходит движение.

Отжимания на брусьях техника выполнения

Связочно-суставной аппарат человека приспособлен ко многим движениям и многое способен выдержать. Но, в случае выполнения движения на грани с ненормальным под нагрузкой, вероятность травмы сильно возрастает. Лучше всего себя локтевой сустав в этом упражнении буде чувствовать, если брусья располагаются несколько шире плеч и локти отведены от туловища.

Оптимально небольшое отведение. Если представить, что плотно прижатые к корпусу локти находятся под углом 0°, то для природного движения локти должны быть отведены на 15-25°.

Суставы «не любят» полного разгибания, до так называемого «замыкания». При этом они сильно изнашиваются, и быстро может развиться артроз. Для того, что бы этого избежать, в верхней точке нужно останавливать движение буквально несколько раньше полного разгибания.

Это касается и движения вниз. Однозначно нужно опускаться ниже параллели плеча с горизонтом, но не следует «складывать» руку пополам. Когда между плечом и предплечьем образуется 45°, то самое время остановится.

Говоря о работе большой грудной мышцы и передних пучков дельт, необходимо лишь отметить, что они работают не совсем в полной амплитуде. Особенно это касается дельтовидных мышц. Грудные возможно проработать по полной, но для этого необходимо сильно согнуть руку в локтевом суставе. Но это, как указал, настоятельно не рекомендую. Работа в этой паре мышц направлена на разгибание и приведение плеча. То есть, не сильно отличается от таковой трицепса. Лишь выполняется под иным углом.

Правильная техника отжиманий на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, тело полностью выпрямлено. Если хотите несколько больше нагрузить грудные мышцы, то можно наклонить голову вперёд, а ноги согнуть в коленных суставах и отвести назад. То есть, тело оказывается изначально несколько наклонено вперёд.

Для небольшого смещения нагрузки на трицепсы необходимо сделать обратное: голову держать прямо, а согнутые в коленных суставах ноги переместить перед собой. Не стоит слишком далеко смещать ноги, так как это мало изменит нагрузку, но может сделать упражнение очень неудобным и неприятным, а иногда и травматичным.

Далее всё довольно просто. Сгибая руки в локтевых суставах, опускайтесь вниз до уровня, который оговаривался выше. В нижней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для растяжения мышц. Затем плавно, без рывков и раскачиваний поднимайтесь, разгибая предплечье. Опускаясь нужно сделать вдох. А, начиная подъём, – выдох.

Оптимальное количество раз 12 – 20. Когда такая нагрузка окажется низкой, то необходимо добавлять вес. Для этого достаточно на надёжно закреплённый пояс закрепить дополнительный вес. Начать желательно с 2.5 –  5 кг, а далее постепенно повышать его. Здесь уже количество повторов индивидуально и зависит от вашей текущей тренировочной программы.

Травмы при отжиманиях на брусьях

Чаще всего возникают такие состояния как эпикондилиты и синовииты. В большинстве случаев такие заболевания не возникают за один-два месяца, а развиваются в течение довольно длительного времени.

Что бы долго не распространятся и не вдаваться в подробности, скажу только, что спортсмен должен обратить внимание на две вещи: незначительные болевые ощущения и снижение амплитуды движения в суставе при выполнении упражнений. Уже эти симптомы являются достаточным поводом для обращения к врачу. Ещё одним симптомом является появление хруста при движениях в суставе.

Основными принципами лечения, которое, скорее всего, назначит врач, являются иммобилизация (обездвиживание) эластическим бинтом, гели и мази с противовоспалительными препаратами, а в более тяжёлых случаях – внутрисуставное введение различных лекарственных веществ.

Что касается иммобилизации. Если возникли перечисленные симптомы, то можно попытаться самостоятельно предпринять элементарные мероприятия – бинтование сустава. Описывать технику здесь не буду, тем более интернет предоставляет доступ к широкому кругу подробных и доходчивых руководств.

Однако не стоит переусердствовать. Большинство специалистов не рекомендуют длительно фиксировать бинтом сустав. Достаточно в течение 3-4 часов в день. Более длительная фиксация может спровоцировать развитие нестабильности в суставе и некоторым другим, не менее неприятным, последствиям.

Таким образом, при выполнении отжиманий на брусьях, как и при выполнении какого-либо упражнения, очень важно помнить о технике и биомеханике движения. Это позволит уменьшить вероятность возникновения внезапной травмы или хронического заболевания. Куда легче приучить себя правильной технике, чем потом вылечить болезнь.

С уважением, Алексей Динулов

atletov.ru

6 эффективных упражнений на брусьях

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема корпуса, ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же отжимания, однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери WORKOUT F1-PRO.

brodude.ru