Брусья мышцы: какие группы мышц работают и качаются

Содержание

Прокачка: тренировка на брусьях для сильных рук и железного пресса

19 июляСпорт и фитнес

Вы наверняка не пробовали эти движения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если на площадке рядом с домом есть только брусья, это не повод отказываться от тренировки. Мы покажем несколько классных упражнений, которые прокачают грудь и трицепс, хорошо нагрузят мышцы-сгибатели бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять тренировку

Сделайте упражнения указанное количество раз:

Отжимания на брусьях с L-удержанием ног — 8 раз.
Подтягивания на брусьях — 12–16 раз.
Повороты с опорой на предплечья — 6–8 раз.
Подъём из виса — по 10 раз на каждую сторону.
Разгибания рук в упоре на перекладину — 8–10 раз.

Между упражнениями отдыхайте по 60–90 секунд, ориентируясь на своё состояние. Когда закончите один круг, отдохните то же количество времени и начинайте заново. Сделайте три круга.

Как делать упражнения

Некоторые упражнения из списка довольно сложные и требуют неплохой физической подготовки. Если вы пока не умеете выполнять отжимания на брусьях, стоит выполнить более лёгкую тренировку, например вот эту.

Отжимания на брусьях с L-удержанием ног

Запрыгните на брусья, расправьте и опустите плечи, напрягите пресс. Выполните отжимание, сгибая руки до параллели плеч с брусьями.

Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги в «уголок». Проверьте, чтобы плечи были расправлены и опущены — не поднимайте их к ушам. Зафиксируйте положение, опустите ноги и повторите упражнение сначала.

Подтягивания на брусьях

Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и повисните так, чтобы тело было параллельно земле. Ноги согните в коленях под прямым углом.

Сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к брусьям, и возвращайтесь обратно. Двигайтесь плавно и под контролем. Следите, чтобы тело оставалось прямым, а таз не провисал.

Повороты с опорой на предплечья

Повисните на брусьях с опорой на предплечья. Выберите удобное положение, в котором не больно локтям, или намотайте на них кистевые бинты.

Расправьте и опустите плечи, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это исходное положение.

Разверните бёдра влево и выпрямите ноги в коленях. Снова согните их и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъём из виса

Встаньте левым боком к брусьям, возьмитесь узким хватом за одну перекладину, правой рукой — прямым, а левой — обратным. Повисните на перекладине так, чтобы тело было параллельно полу, согните ноги в коленях.

Подтяните себя к брусьям и выпрямитесь, развернув корпус влево. Вернитесь обратно в вис и повторите.

Когда выполните 10 раз с одной стороны, повернитесь к перекладине правым боком, левую руку положите сверху, а правой возьмитесь снизу.

Разгибания рук в упоре на перекладину

Встаньте сбоку от брусьев, положите руки на одну из перекладин и расположите тело под наклоном так, чтобы плечи находились дальше кистей. Чем больше между ними расстояние, тем сложнее упражнение.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы корпус был жёстким. Согните руки в локтях, приближаясь головой к перекладине, выжмите себя обратно, используя только силу трицепсов, и повторите ещё раз.

Делайте настолько глубоко, насколько получается выжимать себя без перекосов на одну сторону и боли в локтях и плечах.

Делитесь впечатлениями от тренировки. Какое упражнение показалось самым сложным?

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

Батончики Muscle Up — Оригинальный протеиновый батончик из сладкого картофеля

Арахисовое масло с какао-бобами

Купить сейчас

The Original Cacao & Vanilla

Купить сейчас

Коллагеновый двойной шоколадный эспрессо

ПОКАЗАТЬ

Купите 3 коробки сейчас и сэкономьте!

Купить сейчас

Custom 6 Pack

В МАГАЗИНЕ

Бар Trio

В МАГАЗИНЕ

Протеиновые батончики Muscle Up

Что делает их лучшими?

1.

Удивительная текстура и вкус

С начинкой из органических какао-бобов и чипсов, хрустящих протеиновых чипсов, сливочного органического орехового масла, зерен эспрессо и множества других органических ингредиентов

2. Чистые ингредиенты

Все натуральные ингредиенты, органика, без ароматизаторов и красителей

3. Сладкий картофель

Высокая питательная ценность, способствует здоровью кишечника, содержит антиоксиданты, борющиеся с раком, поддерживает здоровое зрение, обладает противовоспалительным действием, способствует здоровью сердца, питает мозг

4. Травяной белок

От коров, которые могут свободно пастись на полях и есть траву, выращенную в естественных условиях, произведено гуманно, экологически безопасно, содержит больше омега-3 жирных кислот, более высокий уровень витамина А и Е, ускоряет обмен веществ

5.

Никаких сахарных спиртов, стевии или фруктов монаха.

Никаких проблем с пищеварением из-за добавления подсластителей, оканчивающихся на «ол», или плохого послевкусия

6. Без глютена и сои

Соответствует требованиям FDA Без глютена, без ингредиентов, содержащих сою

Познакомьтесь с нашей командой

Члены команды Muscle Up Bar

Тони Леонарди

Соучредитель

Лори Алекс

Соучредитель

Ники Хоберман

Старший диетолог

Отзывы

Что говорят наши клиенты. ..

«Батончики Muscle-up на сегодняшний день являются нашим самым продаваемым розничным продуктом. У нас буквально есть участники, которые покупают 1-2 коробки в неделю. Я скептически отнесся к добавлению в наш магазин «еще одного протеинового батончика», поскольку RxBar всегда приносили нам пользу. почувствовать разницу было несложно, тот факт, что в них больше белка, чем сахара, был дополнительным бонусом.Эти батончики единственные в своем роде, наши тренеры и сообщество очень любят их, и в любое время, когда я знаю, что буду вдали от спортзала Обязательно возьму с собой в поездку несколько штук».

Дэн Галлахер — CrossFit Strongtown

Совершенно потрясающие бары!!

Армин В. — владелец Udofit

Высококачественный белок и отличный вкус Мне очень нравится вкус этих батончиков. Хотя они не так богаты белком, как некоторые другие варианты на рынке, они оказались чище для меня, и у меня никогда не бывает вздутия живота или проблем с пищеварением, которые иногда вызывают продукты на основе сыворотки.

Джон Э. — Кэри, Северная Каролина

Отличный продукт и отличное обслуживание клиентов Очень рекомендую эти бары! Они очень вкусные и идеально подходят, если вы пытаетесь питаться «чисто», поскольку в них минимум ингредиентов, в отличие от большинства протеиновых батончиков. Обслуживание клиентов также удивительно! Когда я получил свою посылку, там была рукописная записка от владельцев, поблагодаривших меня за мой бизнес! Я определенно буду заказывать больше!

Сара М.

Лучший протеиновый батончик! Это ЕДИНСТВЕННЫЙ протеиновый батончик, который я буду есть! Они супер вкусные!

Кристин Х.

Отличный продукт В целом очень вкусно, сладость очень натуральная, а консистенция превосходная.

Дэвид С.

Иду перекусить! Люблю их, наверное, слишком сильно!!!!

Трейси Ф.

Как раз то, на что я надеялся. Как раз то, на что я надеялся. Были эти батончики на серии AO в Дейтоне, хотели поддержать бизнес, также очень любили текстуру, коллаген и вкус этих батончиков.

Гвен П.

Блог Muscle Up Bar

Последние новости и информация из нашего блога

Блог

17 октября 2022 г.
0 комментариев
Тони Леонарди

Блог

13 апреля 2022 г.
0 комментариев
Тони Леонарди

Блог

17 марта 2022 г.
0 комментариев
Тони Леонарди

Протеиновые батончики из протеина травяного откорма + сладкий картофель – Muscle Up Bars

Главная Протеиновые батончики

1 коробка (12 батончиков) / ‘The Original’ Cacao & Vanilla

Вкусные протеиновые батончики с какао и ванилью

36,95 $

Вкусные протеиновые батончики с какао и ванилью

36,95 $

1 коробка (12 батончиков) / арахисовое масло с какао-бобами

Арахисовое масло с какао-крупкой

36,95 $

Арахисовое масло с какао-крупкой

36,95 $

1 коробка (12 плиток) / двойной шоколадный эспрессо

Эспрессо-батончик с двойным шоколадом с коллагеном

36,95 $

Батончик с двойным шоколадом с коллагеном и протеином

36,95 $

Какао и ваниль / Какао и ваниль / Какао и ваниль Какао и ваниль / Какао и ваниль / Арахисовое масло Какао и ваниль / Какао и ваниль / Двойной шоколадный эспрессо Какао и ваниль / Арахисовое масло / Какао и ваниль Какао и ваниль / Арахисовое масло / Арахисовое масло Какао и ваниль / Арахисовое масло / Двойной шоколадный эспрессоКакао и ваниль / Двойной шоколадный эспрессо / Какао и ванильКакао и ваниль / Двойной шоколадный эспрессо / Арахисовое маслоКакао и ваниль / Двойной шоколадный эспрессо / Двойной шоколадный эспрессоАрахисовое масло / Какао и ваниль / Какао и ванильАрахисовое масло / Какао и ваниль / Арахисовое маслоАрахисовое масло / Какао и ваниль / Двойной шоколадный эспрессоАрахисовое масло / Арахисовое масло / Какао и ванильАрахисовое масло / Арахисовое масло / Арахисовое маслоАрахисовое масло / Арахисовое масло / Двойной шоколадный эспрессоАрахисовое масло / Двойной шоколадный эспрессо / Какао и ванильАрахисовое масло / Двойной шоколадный эспрессо / Арахисовое маслоАрахисовое масло / Двойной шоколадный эспрессо / Двойной шоколадный эспрессо soДвойной шоколадный эспрессо / Какао и ваниль / Какао и ваниль Двойной шоколадный эспрессо / Какао и ваниль / Арахисовое масло Двойной шоколадный эспрессо / Какао и ваниль / Двойной шоколадный эспрессо Двойной шоколадный эспрессо / Арахисовое масло / Какао и ваниль Двойной шоколадный эспрессо / Арахисовое масло / Арахисовое масло Двойной шоколадный эспрессо / Арахисовое масло / Двойной шоколадный эспрессо Двойной шоколадный эспрессо / Двойной шоколадный эспрессо / Какао и ваниль Двойной шоколадный эспрессо / Двойной шоколадный эспрессо / Арахисовое масло Двойной шоколадный эспрессо / Двойной шоколадный эспрессо / Двойной шоколадный эспрессо

Купите 3 коробки и сэкономьте!

105,00 $

Купите 3 коробки и сэкономьте!

105,00 $

6 шт.