9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным: shantramora — LiveJournal
Почему нужно делать перерывы в ведении дневника питания
Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) – наиболее эффективный метод для снижения веса.
. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.
При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.
1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.
Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.
Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).
2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.
Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать «Как мне это все посчитать?!», то вечеринка может превратиться в стресс.
Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.
3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.
Навязчивые мысли о еде – одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас «остается» все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.
4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.
По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.
Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).
Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.
Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.
Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.
Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях.
И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.
К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.
Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.
В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.
Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.
После овощей, во фруктах меньше всего калорий.
В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию.
Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.
Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.
Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.
Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.
А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.
Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.
Шаг 6: Перестаньте считать жиры.
Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.
Шаг 7: Перестаньте считать белки.
Основная причина, почему стоит контролировать белок – то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.
Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.
Шаг 8: Перестаньте считать калории.
Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.
Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.
Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.
Это финальная стадия – вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.
Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.
А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?
Рассмотрите проведение периодического «аудита питания».
Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.
Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.
Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.
Все, что требуется в этом случае – продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.
Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.
Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.
Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.
Как уйти от подсчета калории, но поддерживать вес?
Как уйти от подсчета …
24 ответа
Последний — Перейти
Ответ эксперта
Правила работы экспертов
#1
-Раз и навсегда запомните размер своей порции — одно блюдце
-ешьте 3-4 раза в день
-исключите сахар и печёное (или до 11 утра только)
-после 6 не есть вообще (только вода или кефир)
-кетчуп и майонез враги
-колбаса и все соленое тоже
#2
Гость
Есть правила:
-Раз и навсегда запомните размер своей порции — одно блюдце
-исключите сахар и печёное (или до 11 утра только)
-после 6 не есть вообще (только вода или кефир)
-кетчуп и майонез враги
-колбаса и все соленое тоже
#3
#4
#5
#6
#8
#9
#10
Гость
Никак не уйти.
Ты, видимо, любишь вкусную жирную сладкую еду.
Поэтому моментально растолстеешь, если начнешь есть без счета.
Качки калории не считают, но
1) у них огромная мышечная масса, на которую нужно много калорий
2) у них низкий % жира, и они моментально увидят, если начнут жиреть.
А у тебя
1) мало мышц
2) толстый слой сала на животе. +1 см ты и не заметишь. Потом еще +1 см.
Интуитивное питание — это брехня.
#11
#12
#13
#14
Гость
Перейдите на кето или lchf и будет вам счастье.
#15
#16
#17
#18
Гость
Год назад меня бросил муж, ушёл к другой, как он бросил на последок слова, что встречается он с ней уже год, и секс у них потрясающий, а не то что со мной коровой 1 раз в три месяца, он назвал меня жирной Хрюшей, которая перестала следить за собой, и уже никому не нужна.
#19
Гостья
Не ваше это интуитивное,не всем дано (мне тоже). Что могу посоветовать? Вы же знаете продукты которые вам можно,вот и ешьте их 6 дней в неделю,1 день перерыв,расслабон,в этот день вы наберете вес,но он уйдет за последующие дни диеты,плавающие 1-2 кг. Под этот день можно подстраивать праздники,дни рождения,ну и в конце концов обычный день отдыха,психологически легче. Держу так вес после похудения уже лет 6, даже больше.
#20
#21
Гостья
Не ваше это интуитивное,не всем дано (мне тоже).
#22
Гость
прежде чем давать подобные советы, будьте добры, изучите то, о чем вы говорите, поподробнее!
1. что значит интуитивное питание вам не дано??
вы вообще в курсе, что начиная с пелёнок, каждый человек питается только интуитивно.
2. питаться каждый день одинаковыми продуктами, в целом можно, но организму нужно что то новое, новые ощущения, новые витамины и тд., такое питание приведёт лишь к отторжению любимых продуктов.
#23
Внимание
Эксперты Woman.
ru
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
248 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
3 ответа
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по…
13 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
Алла Бурая
Психолог
34 ответа
Максим Сорокин
Практикующий психолог
604 ответа
- Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
226 ответов
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
243 ответа
Доценко Всеволод
Психолог
175 ответов
#24
Катя
Вообще не есть после 6 — мощный путь к гастриту.
Желудок не должен быть пустым столько времени.
Новые темы за сутки:
Не могу добить 5 кило
9 ответов
У кого есть цепочка на талии?
22 ответа
Девушки, расскажите о вашем питании
4 ответа
Не могу похудеть…
43 ответа
Какие у Вас перекусы помимо основных приемов пищи?
14 ответов
Питание для улучшения самочувствия
Нет ответов
Как можно полюбить чувства голода
7 ответов
Подскажите, как похудеть мясоеду?
10 ответов
Плохой холестерин
6 ответов
Отсутствие аппетита после вынужденных перееданий
1 ответ
Популярные темы за сутки:
Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?
219 326 ответов
Не могу похудеть.
..43 ответа
У кого есть цепочка на талии?
22 ответа
Какие у Вас перекусы помимо основных приемов пищи?
14 ответов
Подскажите, как похудеть мясоеду?
10 ответов
Не могу добить 5 кило
9 ответов
Как можно полюбить чувства голода
7 ответов
Плохой холестерин
6 ответов
Девушки, расскажите о вашем питании
4 ответа
Питание для улучшения самочувствия
Нет ответов
..Топ продуктов, которые должны быть в осеннем рационе
34 ответа
Следующая тема
Я толстая? Или скоро уже кукуха поедет?
17 ответов
Предыдущая тема
похудение
16 ответов
6 причин перестать считать калории + 11 способов вместо этого
Раньше я считал калории.
Подсчет калорий был частью моей подготовки на диетолога и одним из наших домашних заданий.
Казалось, что все в моем классе были действительно хороши в этом, как будто они запомнили содержание калорий в куче продуктов. Я отнесся к проекту скорее как к эксперименту. Я имею в виду, если это то, что мы должны делать с нашими пациентами, я должен быть в состоянии это сделать.
Самое смешное, что чем больше я считал калорий, тем меньше обращал внимания на еду передо мной. Это было все равно, что смотреть на таблицу на тарелке. Все, что вы видите, это цифры.
Я бы выбрал менее вкусное блюдо, потому что оно было менее калорийным, даже если оно не звучало привлекательно. Если бы я проголодался после еды, я бы сам догадался. «Но я съел 700 калорий!? Этого должно быть достаточно!»
Это было похоже на битву между калькулятором и моим желудком.
Расчеты показали, что мне нужно определенное количество калорий в день.
Если я перешел, то это был «плохой» день. Если я падал, это был предлог, чтобы есть нездоровую пищу. Я думал про себя: «Ну, в этих шоколадках всего 90 калорий…»
Признаюсь, я с треском провалился и через несколько недель перестал считать калории. Мне это никогда не нравилось, и я чувствовал себя ограниченным, как будто у меня разовьется расстройство пищевого поведения. Я сомневался в точности всех расчетов. Есть несколько формул на выбор, и все они дают разные ответы. Я не мог запоминать факты о питании, как мои одноклассники, и, честно говоря, я устал чувствовать себя принадлежащим к классу лечебного питания.
Теперь я активно призываю своих клиентов перестать считать калории, и вот почему.
6 причин перестать считать калории
1) Этикетки могут лгать.
Серьезно. Законы о маркировке допускают 20-процентную погрешность в панели сведений о пищевой ценности.
Это означает, что ваш пакет закусок на 100 калорий может содержать 119 калорий. Или что телевизионный ужин из 500 калорий может быть почти 600 калориями. Легально. Ой.
«Соотношение между количеством, полученным в результате лабораторного анализа, и количеством, указанным на этикетке продукта в панели «Пищевая ценность», должно составлять 120% или менее, т. е. этикетка считается несоответствующей, если питательное вещество содержание композита в продукте более чем на 20% превышает значение, указанное на этикетке». (Руководство FDA для промышленности: Руководство по маркировке пищевой ценности)
2) Питательные вещества различаются в зависимости от сезона, сорта, степени зрелости и т. д.
Хотя хорошо иметь анализ питательных веществ в продуктах питания, продовольственные компании или Министерство сельского хозяйства США не могут анализировать каждых сортов помидоров из каждых регион из каждый сезон из разных условий выращивания (т.
е. органических или обычных) и любой другой переменной для питательных веществ, включая калории.
Этот суперсладкий летний помидор, вероятно, содержит больше калорий (и ценных питательных веществ), чем безвкусный розовый томат из разгара зимы. Что бы ты предпочел съесть?
3) «Больше калорий — прибавка в весе» — это не точная наука.
Если бы подсчет калорий работал в долгосрочной перспективе, Америка была бы самой худой страной в мире. Мы – нация заядлых диетологов, и вы не заметите этого, глядя на нас. Оказывается, состав того, что вы едите, имеет решающее значение для того, сколько калорий вы едите и сколько калорий сжигаете.
Качество поступающих калорий может влиять на количество сжигаемых калорий. – Доктор Людвиг, исследователь ожирения
В исследовании, сравнивающем 3 диеты: с низким содержанием жиров, с низким гликемическим индексом и с низким содержанием углеводов, люди на диете с низким содержанием углеводов сжигали на 350 калорий больше, чем на диете с низким содержанием жиров.
(JAMA, 2012) И все же наши рекомендации по питанию рекомендуют низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Проблема в том, что когда вы сосредотачиваетесь на калориях, вы, вероятно, едите меньше жира (поскольку жир более калорийный, чем углеводы и белки). И когда вы едите меньше жиров, вы, вероятно, едите больше углеводов. Видите проблему?
Если вы довольны безвкусной, нежирной пищей, голодаете и не худеете, обязательно считайте калории и исключите жиры из своего рациона.
4) Мы не поглощаем все калории.
Это правда! Исследование потребления миндаля людьми показало, что до 20% калорий не усваивается. (J Agric Food Chem, 2008) Точная причина неизвестна, но, возможно, из-за «клеточной структуры» орехов и того, как наш организм переваривает пищу. Я бы предположил, что мы поглощаем гораздо больше калорий из продуктов с высокой степенью обработки. Может быть, это только я.
А может и нет.
Таким образом, калория не обязательно является калорией: учитывая функциональные различия между съедобными растениями, при сравнении методов обработки пищевых продуктов необходимо учитывать межсемейные и даже межвидовые различия.
(Proc Natl Acad Sci, 2012)Имеются убедительные доказательства того, что здоровье нашего кишечника (и кишечных бактерий) влияет на то, сколько калорий мы поглощаем из пищи. (Amer J Clin Nutr, 2011)
5) Сосредоточение внимания на калориях часто означает, что мы ограничиваем здоровую пищу.
Особенно это касается жира. Мы часто отказываемся от продуктов с высоким содержанием жиров просто потому, что они более калорийны, не принимая во внимание, какие преимущества мы можем получить от них, например, дольше оставаться сытыми (сильно голодать?), поглощать антиоксиданты из овощей и получать необходимые питательные вещества, такие как жиры. растворимые витамины. (Это крайне важно для беременных женщин, у которых может возникнуть дефицит основных питательных веществ, необходимых для построения мозга, если они ограничат потребление жиров.)
I намеренно полностью игнорирую этикетки с калорийностью, особенно на настоящих продуктах с высоким содержанием жира.
таких как мясо, рыба, яйца, сыр, масло, авокадо, оливки, орехи и семена. Моему телу нравятся эти продукты, в их употреблении есть польза, и мне не нужен подсчет калорий, чтобы сказать мне обратное.
6) Слишком много математики.
Честно говоря, у меня нет ни времени, ни сил подсчитывать все, что попадает мне в рот. Возможно, это звучит странно, поскольку работа всей моей жизни заключается в том, чтобы помогать людям улучшать свое здоровье, питаясь лучше, но я твердо верю, что это можно сделать, и лучше всего это сделать , не считая . (И я убедил клиентов и читателей, чтобы доказать это.) Подсчет калорий особенно бесполезен, когда вы знаете № 1-5.
Теперь вам может быть интересно:
Если я думаю, что подсчет калорий — пустая трата времени, что мне делать вместо этого?
Как не переедать?
Как мне год за годом оставаться в одном и том же весе? (и помочь моим клиентам сделать то же самое)
Мой ответ прост.
11 вещей, которые я делаю вместо того, чтобы считать калории:
- Я слушаю свое тело.
- Я всегда ем, когда голоден. (Вот как узнать, действительно ли вы голодны.)
- Я ем продукты, которые мне действительно хочется есть.
- Я полностью сосредоточился на еде передо мной.
- Я замечаю ощущения в теле до, во время и после еды.
- Я сажусь, когда ем.
- Я пережевываю каждый кусочек, прежде чем съесть еще один.
- Я наслаждаюсь вкусом, текстурой, ощущением во рту, звуками, насыщенностью, хрусткостью или мягкостью, соленостью или сладостью.
- Я стараюсь есть здоровую пищу и прилагаю не меньше усилий, чтобы есть здоровую пищу, которая приятный вкус для меня.
- Иногда я принимаю пищу исключительно для удовольствия, даже если она не «здоровая».
- Иногда я решаю съесть больше, чем мне удобно, либо потому, что еда очень вкусная, либо потому, что я знаю, что какое-то время у меня не будет времени снова поесть (например, во время напряженного рабочего дня).
Если это звучит как глоток свежего воздуха, я с вами. Просто изложив это на бумаге (точнее, в html), я чувствую, что с моих плеч свалился груз.
Я перестала чувствовать себя непослушным диетологом, когда избавилась от всей этой одержимости подсчетом калорий. Есть определенное чувство свободы, которое приходит от еды так, как мы должны есть.
Это экологично и приятно. Это высвобождает так много времени и энергии, чтобы тратить их на то, что действительно важно для вас. И в процессе ваше тело естественным образом обретет здоровый вес.
Знать, что твое тело знает лучше всех, очень важно. Он подтверждает все те сигналы, которые ваше тело посылает вам от момента к моменту, даже желание съесть что-нибудь еще в конце еды.
Теперь, прежде чем вы уйдете, я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже.
1) Вы раньше считали калории?
2) Удалось ли вам выдержать это в долгосрочной перспективе или вы сдались? Почему?
Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и подпишитесь на обновления по электронной почте, чтобы никогда не пропустить пост!
До следующей недели,
Lily
Прекратите считать калории — Harvard Health
Сосредоточьтесь на качестве продуктов питания и здоровом образе жизни, чтобы достичь здорового веса.Большинство людей знают, что похудение — это вопрос простой математики. Сократите калории — в частности, 3500 калорий, и вы потеряете фунт. Но, как выясняется, эксперты узнают, что эта многолетняя стратегия на самом деле довольно ошибочна.
«Идея «прихода и расхода калорий», когда речь идет о похудении, не только устарела, но и просто неверна», — говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент кафедры медицины и педиатрии в Гарварде.
Медицинская школа.
Правда в том, что даже тщательный подсчет калорий не всегда дает однозначные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть то же количество калорий, что и кто-то другой, но иметь совершенно разные результаты, когда дело доходит до вашего веса.
«Отбросьте понятие о калориях», — говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пришло время изменить подход, сделав акцент на улучшении качества питания и устойчивом улучшении образа жизни для достижения здорового веса.
Не все калории одинаковы
Три основных фактора влияют на то, как ваш организм обрабатывает калории.
1. Ваш кишечный микробиом. Триллионы организмов живут в вашем кишечнике, и преобладающие типы могут влиять на то, сколько калорий ваш организм усваивает из пищи. Исследователи обнаружили, что у худых от природы людей внутри живут другие типы организмов, чем у людей с избыточным весом.
«Изъятие кишечной микробиоты из худощавых людей и размещение ее у людей с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса», — говорит доктор Стэнфорд. Это может произойти из-за того, что некоторые типы организмов в кишечнике способны расщеплять и использовать больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.
2. Ваш метаболизм. Каждое тело имеет «уставку», которая регулирует вес, говорит доктор Стэнфорд. Эта уставка отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область в основании вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура вашего тела, стоит на страже, чтобы вес вашего тела не опускался ниже заданного значения, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно соблюдаете диету и тренируетесь, а также почему большинство — 96% — людей, которые сильно сбросили вес, снова его набирают, — говорит доктор Стэнфорд.
«Исследователи, изучающие шоу The Biggest Loser , которое помогает участникам сбросить большое количество веса с помощью строгого плана диеты и упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться, пытаясь восстановить вес, » она сказала. Уровень метаболизма в состоянии покоя у участников, который измеряет количество калорий, которые организм использует, просто выполняя свои повседневные функции, резко упал после их резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать повторного набора веса из-за «метаболической адаптации», — говорит доктор Стэнфорд.
3. Тип пищи, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может влиять на потребление калорий, и не только из-за их конкретной калорийности. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что употребление обработанных пищевых продуктов, по-видимому, побуждает людей потреблять больше калорий по сравнению с необработанными продуктами.
В ходе исследования 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Всем им была предложена еда с одинаковым количеством калорий, а также одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и питательных микроэлементов. Но было одно ключевое отличие: одной группе давали необработанные продукты, а другой — ультраобработанные варианты. Через две недели группы поменялись местами и в течение следующих двух недель придерживались другого типа диеты.
«Люди, которые ели ультра-обработанную пищу, набирали вес», — говорит доктор Стэнфорд. Каждой группе давали пищу с одинаковым количеством калорий и давали указание есть столько, сколько они хотели, но когда участники ели обработанные продукты, они съедали в среднем на 500 калорий больше каждый день. У тех же людей потребление калорий уменьшилось, когда они ели необработанные продукты.
Какой урок? Не вся еда одинаково полезна. «Мозг любит здоровую пищу в своей естественной форме», — говорит доктор Стэнфорд.
Успешное управление весом
Если подсчет калорий не является надежным способом контроля веса, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:
Сосредоточьтесь на качестве питания.
При планировании своего питания постарайтесь сократить или исключить обработанные продукты, которые могут заставить ваш организм потреблять больше. Вместо этого сосредоточьтесь на необработанных продуктах, включая нежирное мясо, цельнозерновые продукты и большое количество фруктов и овощей в их натуральной форме.
Регулярно (и энергично) занимайтесь физическими упражнениями. Старайтесь еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут. Умеренные упражнения выполняются на таком уровне, когда вы можете говорить, но не петь. «Многие люди думают, что умеренные физические нагрузки — это обычная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм», — говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда это возможно.
Спи спокойно. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, как и график сна, который не соответствует естественному распорядку дня организма, известному как циркадный ритм.
Ваше тело хочет спать ночью и бодрствовать днем. «Исследование здоровья медсестер, которое наблюдало за медсестрами в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса», — говорит доктор Стэнфорд. Когда вы нарушаете его естественный ритм, тело начинает нервничать. То же самое верно, если вы плохо спите или недостаточно. Недостаток сна влияет на ваш вес почти так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас есть больше. Таким образом, решение проблем со сном с вашим врачом должно быть приоритетом.
Проверьте свои лекарства. Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Будьте осторожны, если вы начинаете принимать новое лекарство и замечаете, что прибавляете в весе. Ваш врач может назначить альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.
Снизьте уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Контроль стресса может помочь вам сдержать лишние килограммы.