Большое содержание кальция в продуктах: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Кальций в продуктах питания — продукты богатые кальцием + полезные советы

Содержание:

➦ Роль кальция в организме человека

➦ Как определить дефицит макроэлемента — симптомы

➦ Какая норма кальция?

➦ Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

➦ Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

➦ Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

➦ Вещества и лекарства, которые снижают усвоения кальция

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека. Его недостаток может стать причиной многих проблем со здоровьем, негативно отражаясь, прежде всего, на состоянии костей и зубов. Узнайте, какова роль кальция в организме, его потребность для населения и в каких продуктах его содержится больше всего.

Роль кальция в организме человека

Содержание кальция в теле человека в процессе жизни увеличивается с 28 г при рождении до 1,2 кг к моменту завершения формирования скелета. Из них около 99% этого количества идет на формирование и укрепление костей и зубов и находится в скелете в виде гидроксиаппатита, а 1% (некостный кальций), содержится в плазме крови и межклеточной жидкости. Наибольшее количество кальция (90%) сосредоточено в костях.

Роль кальция в организме человека огромна. Его концентрация в крови и клетках обуславливает активность ряда ферментов, проницаемость плазматических мембран и межклеточного вещества, свертываемость крови, мышечное сокращение, рост костной ткани и т.п. Кроме того, как вторичный мессенджер, он осуществляет регуляторные функции, принимает участие в транскрипции генов, влияет на вступление в клеточный цикл, причем задействован в нескольких регуляторных механизмах.

Кальций в организме отвечает за:

➤ формирование и укрепление костей и зубов

➤ активизацию кровообращения

➤ свертывание крови

➤ мышечные сокращения

➤ возбуждение нейронов и передачу нервных импульсов

➤ проницаемость клеточных мембран

➤ кислотно-щелочное равновесие

➤ секрецию гормонов и нейромедиаторов

➤ противовоспалительный и антигистаминный эффект.

Кость — это живая ткань, которая формируется и деградирует на протяжении всей нашей жизни. Это явление позволяет замещать старую костную ткань на молодую и восстанавливать различные ее повреждения.

В течение первых 20 лет жизни активность формирования выше активности деградации, что приводит к приобретению и закреплению костного капитала. Затем, с 30 лет, появляется физиологическая потеря костной массы, когда ее образования недостаточное, чтобы компенсировать деградацию. С 50 лет у женщин и с 60 лет у мужчин происходит значительное усиление этой потери, что является благоприятной почвой для развития остеопороза, грозит травмами.

Установлено, что недостаточное потребление кальция в детском и подростковом возрасте приводит к уменьшению пиковой массы костей на 5-10%, что увеличивает частоту перелома шейки бедра в возрасте на 50%.

В результате низкого уровня кальция в организме начинают страдать различные органы и системы:

костная ткань — остеопороз, переломы, проблемы с зубами
мышечная ткань — боли в мышцах и судороги
почки – мочекаменная болезнь
щитовидная железа — гипер- или гипопаратиреоз
иммунная система — снижение иммунитета, аллергии
кроветворение — ухудшение свертываемости крови.

Таким образом, в любом возрасте важно обеспечить постоянное и достаточное покрытие потребности в кальции. Особенно актуально это у детей, подростков и у пожилых, когда формируется максимальный костный капитал, а также когда происходит физиологическое старение кости.

Kак определить дефицит макроэлемента — симптомы

Признаки дефицита кальция проявляются только тогда, когда в среднесрочной и долгосрочной перспективе происходят изменения на костном уровне, т.е. нарушения, связанные с дефектами минерализации остеоидной ткани.

Симптомы дефицита кальция у детей:

✦ проблемы с зубами (кариес)

✦ умеренное отставание в развитии скелета

✦ нарушения осанки

✦ склонность к переломам

✦ повышенная нервная возбудимость

✦ судороги

✦ плохая свертываемость крови.

Симптомы дефицита кальция у взрослых:

➠ напряженность, тревожность, раздражительность

➠ повышенная утомляемость

➠ плохое состояние кожи, волос, ногтей (сухость, ломкость, замедление роста, отсутствие блеска)

➠ приступы тетании (мучительные мышечные судороги)

➠ остеопороз

➠ разрушение зубов

➠ онемения, тремор, боли в костях и мышцах

Наиболее яркими проявлениями чрезмерной потери костного вещества являются: рахит у детей (деформация костей), остеомаляция (боль в костях и мышечная слабость) и остеопороз (нарушения костной структуры) у взрослых.

Более всего дефицит кальция опасен в раннем возрасте, когда формируется скелет и все ключевые системы организма. На этом фоне у детей могут наблюдаться аномалии в строении хрусталика глаза, серьезные психоневрологические нарушения, судорожные синдромы, плоскостопие и т.д. Сниженная свертываемость крови в детском возрасте делает опасной любую царапину, а в отдельных случаях становится причиной летального кровотечения.

Самыми известными проявлениями остеопороза являются сдавление позвонков, переломы запястья и шейки бедра. Эта патология в 3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, так как фактически в возрасте от 30 до 80 лет организм женщины теряет в среднем 45% от первоначального количества кальция, тогда как у мужчин эта потеря костной массы составляет всего 15-20%. Именно поэтому добавки кальция, обычно в сочетании с витамином D, назначают женщинам старше 50 лет для снижения риска остеопороза. Регулярный прием этого минерала полезен во время беременности для предотвращения мышечных сокращений, а также эффективен против предменструальной боли.

Недостаточность кальция предварительно диагностируется по результатам осмотра, сбора анамнеза и изучения клинической картины. Диагноз подтверждается лабораторно.

Какая норма кальция?

Нормальное содержание кальция в сыворотке крови строго поддерживается на одном уровне (9-11 мг на 100 мл) благодаря интегрированной регуляции абсорбции, резорбции и реабсорбции кальция. Эти процессы происходят соответственно в кишечнике, костях и почках. Клетки костной ткани могут ускорять отложение или, наоборот, растворение минеральных компонентов.

В кишечнике может увеличиваться или уменьшаться абсорбция Са, также почки способны или усиливать его фильтрацию или наоборот, осуществлять реабсорбцию. В костях кальций представлен фосфатами (гидроксиаппатитом — 85%), карбонатами, солями органических кислот (лимонной и молочной — около 5%). У здоровых людей содержание общего кальция в крови находится в диапазоне 2,2-2,6 ммоль/л. Общий оборот в организме взрослого человека составляет около 500 мг в день, что соответствует количеству ежедневно обновляемой костной ткани.

Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

Самым известным кальцинированным источником считаются молочные продукты. Тем не менее в сырах, некоторых листовых овощах, сухофруктах и консервах также можно найти кальций в большом количестве.

Семена

Семена некоторых растений являются отличным источником Ca. Так, например, в 100 г семян сельдерея его содержится 1767 мг, что составляет 176,7 % от суточной дозы, семенах укропа — 1516 мг, мака – 1438 мг, фенхеля -1156 мг. Одним из лидеров по содержанию кальция является кунжут (975 мг в 100 г). В 1 столовой ложке этого продукта содержится 20% суточного количества макроэлемента. Однако следует иметь в виду, что речь идет о неочищенных семенах. Белый очищенный сезам, который обычно используется в кулинарии, содержит 60 мг кальция на 100 г. Кальций представлен также в семенах чиа (631 мг), льна (255 мг), подсолнуха, тыквы, конопли. Таким образом регулярно добавляя в свой рацион семена этих растений, можно частично восполнить дефицит важного макроэлемента.

Сыр

Несомненным рекордсменом по количеству кальция является пармезан. В 100 г знаменитого итальянского твердого сыра его содержится 1300 мг, что составляет более суточной нормы (130%). Другие твердые сыры также содержат много кальция. Таким образом, съев всего 100 г твердого сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции. Однако, следует иметь в виду, что сыр – достаточно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами и липопротеинами. Его чрезмерное употребление провоцирует набор веса, поэтому необходимо соблюдать меру. Значительно меньше кальция в мягких сырах типа феты или камамбера (около 500 мг на 100 г).

Йогурт

Обычный 1,5% йогурт – отличный источник кальция – 124 г в 100 г. В сладком йогурте 3,2 % жирности содержится 119 мг этого макроэлемента, а в 100 г так любимого многими хозяйками греческого йогурта — 110 мг. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. Таким образом, употребив 250 г обычного йогурта можно получить до 30% дневной дозы кальция, а обезжиренного — до 45%. Кроме того, в большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Сардины и консервы

Рыбные консервы и особенно сардины исключительно богаты кальцием: в 100 г — примерно 400 мг или 50% суточной нормы. Многие сорта рыбы становятся более кальцинированными уже в виде консервов. Так, например, в 100 граммах консервов из сазана содержится 356 мг кальция, при том, что свежий сазан содержит его в четыре раза меньше — 90 мг. В 100 г консервов из горбуши — 185 мг кальция, в судаке — 507 мг. Это связано с тем, что при употреблении свежей отварной или жареной рыбы мы отбрасываем кости и кожу, а кальций в рыбе содержится в как раз в этих частях тушки. В консервах кости становятся очень мягкими и съедобными. Таким образом, консервированная рыба являются находкой для тех, у кого имеется аллергия на лактозу и кто не употребляет нужное количество молочных продуктов. Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность.

Фасоль и чечевица

Лидер по количеству натурального кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. Хорошими источниками являются и другие бобовые, такие как чечевица, горох, нут и соя. Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в черной фасоли и нуте – 194 мг, чуть меньше – в белой фасоли и чечевице. Преимущество бобовых, богатых клетчаткой, заключается в том, что они быстро обеспечивают чувство сытости. Они также богаты железом и очень экономичны! Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным. Чечевица является идеальным продуктом для веганов для замены мяса, так как богата не только кальцием, но и железом, цинком, калием и другими полезными нутриентами, она лидер по составу аминокислот и содержанию витамина В1 среди других зернобобовых.

Миндаль

Этот орех не только вкусный, но и очень полезный. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Потребление около 24 миндальных орешков обеспечит вас 70 мг кальция. Это отличный питательный продукт, поскольку его химический состав полон минералами, фитостеролами, мононенасыщенными жирными кислотами, растительными белками, растворимыми волокнами и витаминами. Многие исследования продемонстрировали преимущества миндаля в снижении уровня вредного холестерина, риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, образования желчных камней и рака толстой кишки у женщин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять этот орех в пищу регулярно, если не ежедневно.

Ревень

Ревень необычайно богат кальцием: 80 мг на 100г. Это идеальный продукт для женщин после менопаузы. Его употребление снижает риск остеопороза. Кроме того, он содержит много магния, марганца и калия, который выводит лишнюю воду из организма, обеспечивая оптимальный перенос питательных веществ через кровь к клеткам. Ревень – один из лучших природных успокоительных средств, а также поставщик балластных веществ, выводящих из организма токсины и жиры, способствуя похудению.

Сывороточный протеин

Прекрасным вариантом кальциесодержащих продуктов является сывороточный протеин. 30 г порошка содержит 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома. Кроме того, протеин на основе быстрорастворимого концентрата молочной сыворотки имеет высокую биологическую активность и является источником аминокислот в оптимальном для усвоения соотношении. Такие продукты выпускаются с разными вкусам, просты и удобны в применении, могут использоваться как спортсменами, так и обычными людьми.

Листовая зелень

Брокколи, брюссельская и листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и прочая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. В рейтинге победителей по содержанию кальция в 100 г: базилик – 177 мг, шпинат – 168 г, руккола – 160 мг, кудрявая капуста – 150 мг, кресс-салат – 81 мг. Таким образом, с помощью листовой зелени реально компенсировать дефицит кальция в организме.

Амарант

Амарант (щирица, «кошачий или лисий хвост», ацтекская пшеница) является одним из древнейших, культурных пищевых растений, злаковая культура и уникальный природный источник биогенного кальция. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. То, что это – типичный кальциефил, было известно достаточно давно. Его листья и семена богаты кальцием. Анализы, выполненные ученым Элиасом (J. Elias) в 1977 году, показали, что листья амаранта содержат до 486 мг кальция на 100 г сырой массы.

Интересно, что содержание минерала напрямую зависит от фазы вегетации растения, а также от климата, питания, агрохимических условий культивирования, сорта и возраста листьев в момент сбора урожая (чем старше – тем больше). Кроме того, это растение обладает множеством других преимуществ для здоровья, является отличным источником фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С. Первые упоминания о нем как средстве для очищения желудка и кишечника можно найти у средневекового врача 16 века Амисияци.

Эдамаме и тофу

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания. Они являются неплохим источником кальция: в 100 г продукта — 63 мг и широко используются в японской кухне. Преимуществом эдамаме является богатый состав, включающий: диетические волокна, омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, витамины группы В, С, К и минеральные вещества — кальций, фосфор, магний, калий, цинк, железо.

Твердый соевый сыр тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Это важный продукт азиатской диеты. Он очень богат кальцием, так как в 100 г тофу содержится 350 мг кальция, т.е. один стакан (252 г) кубиков тофу содержит 1721 мг кальция (132% от суточной дозы). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%. Этот сыр обладает нейтральным вкусом, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его жарят, используют в супах, салатах, соусах. В составе тофу имеется растительный белок, омега-3, омега-6, клетчатка, витамины группы В, медь, селен, фосфор, железо, цинк магний и калий.

Инжир

Инжир, фига, тутовый фикус, смоковница, винная ягода – все это названия одного из древнейших растений, плоды которого использовались еще в Древней Греции и являлись символом любви и плодородия. Этот вкуснейший и полезный фрукт содержит большое количество всевозможных микроэлементов, в том числе кальция, которого на 100 г продукта приходится 162 мг (в среднем 15% суточной нормы элемента). Благодаря магнию, которого в инжире также много, кальций обладает высокой усвояемостью. Инжир полезен при болезнях сердца, остеопорозе, снижает давление, повышает гемоглобин. Кроме того, он содержит 12% от суточной нормы грубого волокна, которое впитывает в себя холестерин, токсические вещества и канцерогены и выводит их из организма со стулом.

Продукты обогащенные кальцием

Сегодня в продаже имеется большой выбор кальцийсодержащих продуктов. Например, те, кто не может пить натуральное коровье молоко, могут получить кальций из других напитков. Растительное молоко из сои, миндаля, риса, а также многие фруктовые соки выпускаются с добавлением кальция. Так, обогащенное соевое молоко способно дать 30% дневной нормы макроэлемента, а апельсиновый сок — 50%. Таким образом, выпивая стакан обогащенного апельсинового сока можно получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

Как показало исследование, проведенное в Ганноверском университете, минеральная вода способна удовлетворить потребность организма в кальции. При этом она не так калорийна, как молочные продукты. Так называемые «известковые» воды имеют среднее содержание кальция более 150 мг/л. Самая богатая кальцием вода – Hépar (Франция), которая содержит 591 мг кальция на 1 л. Среди лидеров по содержанию этого минерала такие гидрокарбонатные воды как Донат, Боржавская, Contrex, San Pellegino, Perrier и другие.

Альтенативным источником кальция могут стать также быстрые завтраки из овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев, так как выпускаются обогащенными этим элементом.

Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

Как видим, существует огромное количество кальцийсодержащих продуктов не являющихся молочными. Кальций в овощах, фруктах и семенах могут стать основой рациона людей, которые не употребляют молока и мяса: с непереносимостью лактозы или соблюдающих веганскую диету.

Несколько советов для обогащения рациона растительным кальцием:

✓ Добавляйте семена чиа в смузи или смешивайте их с овсянкой или йогуртом.

✓ Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока.

✓ Инжир и миндаль — отличные варианты дневного перекуса. Они богаты кальцием, клетчаткой и антиоксидантами.

✓ Выбирая тофу, обращайте внимание на этикетку, где указано содержание кальция, так как оно зависит от марки соевого сыра.

✓ Белая фасоль — прекрасный источник кальция, а также железа. Ее можно употреблять как гарнир, добавлять в любимый суп, салат или хумус.

✓ Семена подсолнечника – наше национальное лакомство и развлечение. Одна чашка семечек содержит 109 мг кальция. Кроме того, они богаты магнием, который улучшает усвояемость кальция, витамин Е и медь. Для оптимальной пользы выбирайте сырые, несоленые семечки и употребляйте не более одной горсти ядер, так как они достаточно калорийны.

✓ Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция. По данным Национального института рака в США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со сниженным риском развития рака.

✓ Пейте апельсиновые соки, обогащенные кальцием. Один стакан такого напитка содержит 300 мг этого минерала.

Кальций является важным минералом, cуточную дозу которого можно получить, если потреблять 2 или 3 порции растительных продуктов в день. Альтернативным вариантом является прием диетических добавок.

Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

Решая приобрести кальций в добавках многие сталкиваются с проблемой выбора, так как в продаже представлены разнообразные формы этого минерала. Какой лучше?

Рассмотрим наиболее популярные варианты:

➦ Кальция глюконат. Самый недорогой кальций, однако очень плохо усваивается, всего на 3%. Для усвоения необходим витамин D. Побочным негативным эффектом данной формы является риск образования камней в почках и желчном пузыре при продолжительном приеме.

➦ Карбонад кальция — усвоение около 20%, но при одном условии — достаточная кислотность желудочного сока. Следует иметь в виду, что с возрастом кислотность снижается, после 50 лет пониженная кислотность отмечается примерно у 40 % людей. В этих условиях усвоение карбоната кальция, для растворения которого в желудке необходима соляная кислота, падает до 2%. Карбонат кальция, особенно в высоких дозах, способствует снижению защитных свойств желудочно-кишечного тракта.

➦ Цитрат кальция. Усвоение около 45% в сочетании с витамином D. Его можно принимать натощак, так как нет необходимости в желудочном соке. Не образует камни. Цитрат включается в энергетический цикл клетки (цикл кребса), способствуя образованию энергии. Ощелачивает мочу, т.о. предупреждает образование камней в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря.

➦ Хелат кальция. Это одна из самых лучших форм для усвоения минералов (почти на 98%) сегодня. Представляет собой соединение кальция и аминокислоты (органики и неорганики). Здесь нет необходимости присутствия витамина D для усвоения, она работает при любой кислотности желудка, не образует камней. Среди популярных вариантов: глицинат и бисглицинат кальция (два названия одного и того же хелатного соединения), фруктоборат кальция (также источник бора, обладает противовоспалительным действием, стабилизирует гормональный фон), dimacal (dicalcium malate) кальция, где в качестве органической части выступает яблочная кислота.

➦ Гидроксиапатит кальция (микрокристаллический гидроксиапатит (mch). Изготавливается из костей крупного рогатого скота. Является именно той формой кальция, которая составляет минеральный матрикс кости. По физико-химическому строению это полноценный аналог неорганической части костной ткани человека и имеет максимальную биосовместимость. Благодаря содержанию кальция, магния, микроэлементов и органических факторов в высоко абсорбируемой форме, обеспечивает костную ткань всем необходимым для поддержания ее прочности и обновления.

Добавки с кальцием в Фитомаркет

Добавка отечественного производителя Голден Фарм представляет собой одну из самых высокоусвояемых форм кальция — хелатную (бисглицинат кальция, т. е.соединение кальция с аминокислотой глицином). Хелат — особая форма соединения, дополнительно обогащенная аминокислотами. Благодаря соединению кальция с аминокислотами, добавка легко воспринимается организмом и восполняет дефицит кальция без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — максимальная биодоступность, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка. Употребление добавки не дает негативных побочных эффектов в виде камнеобразования, насыщая организм полезными нутриентами. Присутствие витамина D ускоряет усвоение минерала.

Американская диетическая добавка с кальцием для детей. Изготовлена с применением Biotron процесса хелатирования аминокислот. Кальций представлен в виде легкоусваиваемого аминоэтанола и сочетается с магнием в идеальном соотношении 1:1. В составе формулы экстракт листьев шпината, брокколи, рисовый концентрат, финиковый период. Добавка не содержит искусственных красителей и консервантов, обладает замечательным ванильным вкусом.

Жидкий кальций Цитрат Магния+Витамин D3 от Bluebonnet обеспечивает организм кальцием в форме хелата цитрата кальция, а также магнием в форме хелата цитрата магния и магния аспартата. Кроме того, эта формула содержит витамин D3 (холекальциферол) из натурального ланолина. Продукт изготовлен в удобной жидкой форме для максимального всасывания и усвоения. Обладает замечательным ягодным вкусом.

Отличная кальцийсодержащая добавка от отечественного производителя качественного спортпита Ванситон. Содержит оптимальное соотношение кальция, который представлен в форме карбоната, цитрата кальция и натуральной яичной скорлупы. Кроме того, в составе добавки имеется цинк, который играет важную роль в формировании костей и необходим для поддержки иммунной системы. Магний здесь выступает не только в роли питательного вещества, а также для обеспечения равномерного распределения кальция в кости. Добавка обогащена глютаминовой кислотой — важного микроэлемента для обмена веществ, работы головного мозга, здороья кожи и волос.

Как правильно принимать комплексы кальция

Установлен отрицательный дозозависимый эффект всасываемости кальция: в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких. В связи с этим рационально принимать препарат несколько раз в день. Как только поступление кальция превышает потребность организма, всасывание уменьшается. Таким образом, оптимальная одномоментная доза приема Са в добавках – 400 — 600 мг. Рекомендуется выпивать суточную норму кальция в несколько приемов в течение дня, например, по 200-300 мг.

Препараты кальция лучше усваиваются с едой, поэтому их стоит употреблять до еды за 10-15 минут, запивая водой. Однако, следует иметь в виду, что каши и продукты, содержащие фитиновую кислоту (крупы) снижают усвояемость кальция.

Курс приёма:

Взрослым — 2 месяца подряд, затем сделать перерыв на 4 месяца и повторить.

Детям — 1 месяц раз в полгода в дозировках: с 1-3 года – 100 мг х 2 раза/день или 200 мг/день, с 4-7 лет – 100 мг х 3 раза или 200 мг х 1-2 раза в день (чередовать), с 7-15 лет – 200 мг х 2 раза/день.

Вещества и лекарства, которые снижают усвоение кальция

Дефицит кальция может возникнуть при употреблении продуктов, содержащих его антагонисты, на фоне некоторых заболеваний, приема определенных лекарств и из-за неправильного образа жизни.

Усвоение кальция организмом снижают следующие факторы:

► алкоголь и курение

► дефицит витамина D и других метаболитов

► избыток животных белков в пище

► еда, богатая натрием и фосфором

► продукты, содержащие фитиновую и щавелевую кислоту

► недостаток физической нагрузки

► кофе, чай, напитки с кофеином, сладкие напитки

► синдром повышенной кишечной проницаемости на фоне кандидоза и пищевой непереносимости

► лекарственные средства: гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные.

Вывод

Как видим, получить достаточное количество кальция из пищи, причем не только из молочной, вполне реально, так как множество доступных продуктов содержат этот важный элемент. При этом всегда остается альтернативный вариант — диетические добавки с кальцием, которые целесообразно использовать в периоды недостатка в свежих овощах и фруктах, а также при необходимости приема высоких доз этого макроэлемента (беременность, кормление грудью, интенсивные физические нагрузки и т.п.)

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Восстановление микрофлоры кишечника — что необходимо знать? Изжога в горле — что вызывает и как избавиться?

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет, участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца.

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.

Что важно знать о кальции

Вес кальция	В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг
Суточная потребность в кальции	Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг, подростки до 16 лет — 1300 мг, с 17 до 50 лет — 1000 мг, люди старше 50, беременные — 1200 мг (1).
Усвоение	Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет.

Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.

Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой (2).

Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.

В каких продуктах содержится кальций

Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло, картофель и сахар, к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.

1. Твердый сыр

Фото: shutterstock.com

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.

Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.

2. Творог

Фото: pixabay.com

Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний».

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.

Узнать больше

3. Молоко

Фото: shutterstock.com

Один из самых распространенных и доступных источников кальция — молоко. Примечательно, что и цельное, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта.

Правда, чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.

Узнать больше

4. Йогурт

Фото: pixabay.com

Еще один полезный источник кальция — йогурт. 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом.

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.

6. Кунжут

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

По содержанию кальция кунжут превосходит даже многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для людей, занимающихся сыроедением.

Однако привычный нам белый кунжут содержит не так много этого маркоэлемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если перед вами стоит цель пополнить организм кальцием за счет семечек, следует покупать неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно купить в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Фото: pixabay.com

Среди орехов первое место по содержанию кальция принадлежит миндалю. Помимо кальция (269 мг в 100 г), в его составе есть калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте — бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), чуть меньше кальция в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендованная суточная норма орехов — 20-25 штук, больше употреблять не стоит, ведь это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль

Фото: pixabay.com

Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг). Это кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

9. Яичная скорлупа

Фото: Paul Williams, globallookpress.com

Многие относятся к скорлупе яиц как к пищевым отходам. Однако фактически это доступный природный источник легкоусвояемого кальция. Одна столовая ложка измельченного продукта содержит суточную норму кальция.

Чтобы получить пищевую добавку, сварите вкрутую 2-3 яйца, снимите скорлупу, удалив при этом внутреннюю пленку. Скорлупу нужно подсушить около 3 часов и измельчить в ступе в порошок. Перед употреблением следует добавить в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит усвояемость кальция кишечником.

10. Мак

Фото: pixabay.com

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Конечно, не так-то просто съедать такую порцию мака каждый день, да и не нужно. Но с его помощью можно разнообразить рацион: добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Фото: digifoodstock.

com, globallookpress.com

Тем, кто следит за своей фигурой, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета со слегка сладковатым вкусом. В нем мало калорий, и много пользы. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта — диетическая замена сыру маскарпоне, и входит в состав многих итальянских десертов.

12. Сушеный инжир

Фото: Annette Riedl, globallookpress.com

Среди сухофруктов лидер по кальцию — сушеный инжир (162 мг на 100 г продукта). Его часто рекомендуют включать в питание детей и беременных женщин. Помимо калия, магния, железа, он содержит фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир — вкусный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Фото: imagebroker/Arco Images / Schulz, globallookpress.com

Один стакан семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Семечки действуют как антидепрессант и дело не только в медитативном лузганье. В их состав, помимо кальция и множества других витаминов и микроэлементов, входит также магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.

14. Соя

Фото: imagebroker/Alfred Schauhuber, globallookpress.com

В рационе многих людей соя выступает заменой мясным продуктам. Но есть и другие варианты, к тому же, полезные для здоровья.

К примеру, в соевом сыре 282 мг кальция. Соевые мука, молоко и йогурт также содержат большое количество кальция, насыщают организм белком, быстро утоляют голод, поэтому распространены в веганской системе питания.

15. Молочный шоколад

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Шоколад на основе молока тоже — источник кальция. Съев плитку шоколада, вы получите почти 200 мг кальция. Однако из-за содержащегося в нем огромного количества сахара следует обратить внимание все-таки на менее калорийные источники этого нутриента, например, семена чиа.

16. Семена чиа

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Этот продукт обычно рекомендован к употреблению для улучшения перистальтики кишечника. Но помимо того, что семена чиа — ценный источник клетчатки, это еще и кладезь кальция. Порция в 100 г пополнит организм кальцием на две трети дневной нормы.

17. Капуста

Фото: pixabay.com

Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская — можете смело добавлять любую капусту в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция. 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества. Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Это может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — рецептов приготовления блюд с этими продуктами масса. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую тоже можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция. Помним: зелень стоит употреблять с осторожностью из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты.

Узнать больше

19. Апельсиновый сок

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

Апельсин не содержит кальций, однако производители соков в промышленных масштабах обогащают напиток этим минералом. Выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

20. Чеснок

Фото: pixabay.com

Чеснок обладает множеством полезных функций: укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, оказывает антимикробное действие. В 100 г продукта содержится 181 мг кальция. Добавляйте небольшое количество чеснока во время приготовления блюд каждый день и вы защитите свой организм от простудных заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с кальцием

Недостаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые кальцием — следует обратить внимание на факторы, которые провоцируют его активное всасывание или наоборот, мешают усвояемости этого макроэлемента организмом.

Что добавить

Нужно обратить внимание, достаточно ли ваш организм получает витамин D. Основная его функция — способствовать усвоению организмом кальция. Лишь в содружестве эти два элемента действительно уменьшают риск развития остеопороза и оказывают благотворное влияние на организм.

Что ограничить

Чрезмерное употребление соли, щавелевой кислоты, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием некоторых медикаментов — все это препятствует нормальному усвоению кальция организмом.

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они обладают способностью связывать и выводить минералы прежде, чем те успеют усвоиться организмом. В такой ситуации особенно страдает кальций.

Чтобы уменьшить риски, надо знать некоторые правила.

Употреблять овощи, зелень, фрукты в меру, без фанатизма.
Термическая обработка существенно снижает оксалатность продуктов.
Важно пить чистую воду в достаточном количестве.

Соль

Специалисты минздрава России утверждают, что избыток соли в рационе приводит к развитию остеопороза и камней в почках (3). Покидая организм, излишки соли забирают с собой и кальций. Следует помнить, что безопасная норма потребления соли — 5 г в день, то есть 1 неполная чайная ложка.

Узнать больше

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

— Есть определенная категория людей, у которых в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, богатые кальцием, — говорит наш эксперт, врач-терапевт Елена Кудряшова. — Беременным женщинам стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, в частности, творог и натуральный йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат в составе пробиотики, что полезно также для микрофлоры кишечника. Детям можно рекомендовать то же самое. Помимо кисломолочных продуктов им можно также давать цельное молоко, так как у детей оно усваивается намного лучше, чем у взрослых. Важно: продукты, богатые кальцием, а также препараты кальция, стоит употреблять в вечернее время, перед или во время еды. Ночью усвоение кальция максимально.

— Кальций из молочных продуктов хорошо всасывается за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры, а именно: жиры рыб, различные семена, авокадо, орехи, — отмечает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Кальций участвует в формировании костей и зубов, в работе мышц и кроветворной системы, поэтому крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна тщательно следить за своим рационом.

22 Calcium-Rich Foods – Клиника Кливленда

Вы знаете поговорку: «Нет смысла плакать над пролитым молоком». Но отсутствие жизненно важного кальция, который обеспечивает молоко, может быть причиной нескольких слез.

Кальций является важным минералом, который делает ваши кости и зубы крепкими. Это также необходимо для многих функций вашего тела, таких как движение мышц, свертывание крови и передача нервных сигналов.

Ваш организм не может вырабатывать кальций — он должен поступать из пищи. И, по словам зарегистрированного диетолога Энтони ДиМарино, доктор медицинских наук, многие американцы не получают достаточного количества кальция.

В вашем рационе может отсутствовать необходимый вам кальций

«Наблюдается отказ от молочных продуктов из-за роста непереносимости лактозы и перехода на растительную диету», — говорит ДиМарино. «Люди, которые не едят молочные продукты или имеют более высокие потребности в кальции, должны быть более бдительными в отношении ежедневного получения достаточного количества кальция».

Рекомендуемая диетическая норма кальция

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста и пола. В целом детям, женщинам в постменопаузе и взрослым старше 70 лет требуется больше кальция. «Когда вы становитесь старше, ваше тело усваивает меньше кальция из вашего рациона», — объясняет ДиМарино. «У женщин гормональные изменения во время менопаузы могут истощать кальций из ваших костей».

Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемые пищевые пособия (RDA) для кальция в миллиграммах (Mg):

Возраст	Рекомендуемое количество
0-6 месяцев
0-6 месяцев
0-6 месяцев
0-6 месяцев
0-6 месяцев
0-6 месяцев. 200 mg
7-12 months	260 mg
1-3 years	700 mg
4-8 years	1,000 mg
9-13 years	1,300 mg
14-18 years	1,300 mg
19-50 years	1,000 mg
51-70 years (men)	1,000 mg
51-70 лет (женщины)	1200 мг
71+ лет	1200 мг

Как дефицит кальция влияет на ваше здоровье и зубы в основном в костях

11 В крови и тканях его меньше.

Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать постоянный уровень кальция в крови. Если ваш уровень в крови падает из-за того, что вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваши кости высвобождают кальций, чтобы поднять уровень.

Со временем этот процесс может ослабить ваши кости и привести к:

Остеопорозу: Это состояние чаще всего встречается у пожилых людей. Это связано с потерей костной массы и повышенным риском переломов. У большинства людей симптомы остеопороза отсутствуют до тех пор, пока не произойдет перелом.
Рахит: Это детское заболевание вызывает деформацию скелета и задержку роста. Обычно рахит возникает из-за дефицита витамина D, но также может быть вызван низким содержанием кальция.

Продукты, богатые кальцием

Многие продукты могут увеличить содержание кальция в вашем рационе, даже если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской диеты. Попробуйте есть различные продукты, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции:

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты являются одними из лучших источников кальция. Всего несколько порций в день могут дать вам весь необходимый кальций. Выбирая молочные продукты, не забывайте обращать внимание на количество калорий, жиров и натрия, которых в некоторых молочных продуктах может быть много.

Advertising Policy

Food	Serving Size	Calcium
Vanilla yogurt (low-fat)	8 ounces	388 mg
Milk, 1%	1 cup	310 mg
Ricotta cheese, whole milk	1/2 cup	289 mg
Greek yogurt, plain (low-fat )	8 ounces	261 mg
Cottage cheese, 2% fat	1 cup	227 mg
Cheddar cheese	1 ounce	200 mg

Vegetables and fruit соки

Листовая зелень и брокколи являются отличными источниками кальция. Как правило, фрукты не богаты кальцием, но некоторые соки обогащены им. Это означает, что производитель добавил в продукт кальций. Обогащенный апельсиновый сок содержит больше кальция, чем стакан молока.

Food	Serving Size	Calcium
Orange juice, calcium-fortified	1 cup	349 mg
Collard greens, cooked	1 cup	268 mg
Spinach, cooked	1 cup	245 mg
Bok choy, cooked	1 cup	158 mg
Капуста, приготовленная	1 стакана	177 мг
Брокколи, приготовление	1 стакана	62 мг

-rich 9094

белок0
. и рыбные консервы с костями, с высоким содержанием кальция. Возможно, вам придется внимательно читать этикетки, чтобы расшифровать, какие продукты могут обеспечить вашу суточную дозу кальция.
400242424242424242424242424242424242424242424242424.RANDEN 40024.REN.
Food Размер порции кальций
TOFU, подготовленный с сульфатом кальция 1/2 Cup 434 4.24 2 3 ounces 324 mg
Soy milk, fortified 1 cup 299 mg
Black beans, canned 1 cup 239 mg
Лосось, консервированный, с костями 3 унции 181 мг
Зерновые
Зерновые обычно не являются важной частью сбалансированной диеты, богатой кальцием. Некоторые виды хлеба и хлопьев обогащены витаминами и могут стать отличным вариантом для увеличения потребления кальция. Проверьте упаковку и этикетки, чтобы найти обогащенные варианты, которые могут вам понравиться.
Орехи и семена
Некоторые орехи и семена содержат большое количество кальция. Попробуйте добавить семена чиа или кунжута в коктейль, салат или утреннюю кашу.
Food Размер порции
Алмондное молоко, UNSSWEETED 1 CUP 482 МГ, UNSSWEETENDEN 1 CUP 482 МГ.
Семена кунжута 1 столовая ложка 88 мг
Семена чиа 1 Столовая ложка 78 мг
58 78 мг
55.0028 1 столовая ложка 64 мг
Как читать этикетки на продуктах
Чтение этикеток на продуктах питания является важным навыком, если вы следите за потреблением кальция.
На большинстве пищевых этикеток указано точное количество миллиграммов кальция в порции. Но некоторые будут указывать количество кальция только в процентах от дневной нормы. В этом случае вам придется произвести расчет.
Процент от рекомендуемой дневной нормы основан на 1200 миллиграммах кальция. Если точные миллиграммы кальция не указаны, вам нужно определить количество на основе процента. Например, если одна чашка молока указана как 25% рекомендуемой суточной нормы, то 25% от 1200 составляют 300, то есть в ней содержится 300 миллиграммов кальция.
И не забудьте проверить размер порции. Если вы потребляете больше или меньше порции, количество кальция изменится соответственно. Так, если в одной чашке молока содержится 300 миллиграммов кальция, то в половине чашки содержится 150 миллиграммов.
Советы для людей с непереносимостью лактозы
Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, тип сахара, содержащийся в коровьем молоке. Это происходит, если вам не хватает фермента лактазы, который помогает расщеплять и переваривать лактозу.
«Люди с непереносимостью лактозы могут по-прежнему есть молочные продукты с более низким содержанием молочного сахара, такие как твердые сыры и йогурт», — говорит ДиМарино. «Толерантность у всех немного разная, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок».
Рекламная политика
Другие продукты, богатые кальцием, которые ДиМарино рекомендует при непереносимости лактозы, включают:
Безлактозные молочные продукты.
Напитки, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, миндальное молоко или фруктовый сок.
Немолочные продукты, такие как листовая зелень, консервированный лосось с костями, миндаль и тофу, обработанные сульфатом кальция.
Чтобы узнать питательную ценность ваших любимых продуктов, у Министерства сельского хозяйства США есть удобный инструмент, который вы можете использовать.
Когда принимать добавки кальция
Добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество кальция с пищей. ДиМарино рекомендует поговорить со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем принимать добавки.
Существует два основных типа добавок кальция:
Карбонат кальция лучше всего усваивается с пищей.
Цитрат кальция можно принимать независимо от приема пищи.
Внимательно прочитайте этикетки, чтобы узнать уровень кальция и размер порции. И помните, что ваше тело может поглощать только около 500 миллиграммов за раз. Если вам нужно больше, ДиМарино рекомендует распределять дозы в течение дня.
Как узнать, есть ли у вас дефицит кальция
Поскольку ваши кости со временем медленно ослабевают, вы можете не знать, получаете ли вы достаточное количество кальция. Многие люди не замечают никаких симптомов, пока кость не сломается.
Для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, Целевая группа профилактических служб США рекомендует проводить скрининг плотности костной ткани для женщин в возрасте 65 лет и старше. Медицинские работники также могут проводить обследование женщин в постменопаузе в возрасте до 65 лет, которые подвержены риску развития остеопороза.
Лучший способ узнать, получаете ли вы достаточное количество кальция, — обратить внимание на свой рацион. Выбирая продукты, богатые кальцием, вы можете защитить здоровье своих костей сейчас и в будущем.
Содержание кальция в обычных пищевых продуктах
Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах.
Размеры порций основаны на средних порциях, а содержание кальция указано приблизительно.* КАЛЬЦИЙ (мг) Молоко полуобезжиренное
240
Молоко обезжиренное 244 Молоко цельное 236 Молочный коктейль 360 Овечье молоко 380 Кокосовое молоко 54 Соевый напиток (необогащенный) 26 Напиток соевый, обогащенный кальцием* 240 Рисовый напиток 22 Овсяное молоко 16 Миндальное молоко 90
ЕДА (150 г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Йогурт ароматизированный 197
Йогурт с кусочками фруктов 169
Йогурт натуральный 207
ПРОДОВОЛЬСТВИЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Твердый сыр (например, чеддер, пармезан, эмменталь, грюйер)
30 240
Свежий сыр (например, творог, рикотта, маскарпоне)
200 138
Мягкий сыр (например, камамбер, бри)
60 240
Фета 60 270
Моцарелла 60 242
Сливочный сыр 30 180
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ КАЛЬЦИЙ (мг)
Сливки, двойные, взбитые 30 мл 21
Кремовый полный 30 мл 21
Заварной крем на молоке с ванилью 120 г 111
Мороженое, ванильное 100 г 124
Пудинг ванильный 120 г 120
Рисовый пудинг 200 г 210
Блинчик 80 г 62
Чизкейк 200 г 130
Вафельный 80 г 47
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Яйцо 50 27
Красное мясо 120 7
Цыпленок 120 17
Рыба (например, треска, форель, сельдь, малек)
120 20
Тунец консервированный 120 34
Сардины в масле, консервированные 60 240
Копченый лосось 60 9
Креветка 150 45
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Чечевица 80 сырых / 200 приготовленных 40
Нут 80 сырых / 200 приготовленных 99
Фасоль белая 80 сырых / 200 приготовленных 132
Красная фасоль 80 сырых / 200 приготовленных 93
Зеленая/французская фасоль 900 вареных 50
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Макаронные изделия (приготовленные) 180 26
Рис белый (вареный) 180 4
Картофель (вареный) 240 14
Белый хлеб 40 (срез) 6
Хлеб из непросеянной муки 40 (срез) 12
Мюсли (зерновые) 50 21
Наан 60 48
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Оранжевый 150 60
яблоко 120 6
Банан 150 12
Абрикос 120 (3 шт. ) 19
Смородина (сушеный крыжовник) 120 72
Инжир сушеный 60 96
Изюм (сушеный виноград) 40 31
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Салат 50 19
Кале, листовая капуста 50 (сырые) 32
Бок Чой / Пак Чой 50 (сырые) 20
Брокколи 120 (сырые) 112
Гомбо/Бамия
120 (сырые)
77
Кресс-салат 120 (сырые) 188
Ревень 120 (сырые) 103
Морковь 120 (сырые) 36
Помидоры 120 (сырые) 11
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Миндаль 30 75
Грецкие орехи 30 28
Фундук 30 56
Бразильский орех 30 28
Семена кунжута (очищенные) 15 6
Паста тахини 30 42
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Киш (сыр, яйца) 200 212
Омлет с сыром 120 235
Паста с сыром 330 445
Пицца 300 378
Лазанья 300 228
Чизбургер 200 183
ПРОДУКТЫ РАЗМЕР ПОРЦИИ (г) КАЛЬЦИЙ (мг)
Тофу 120 126
Морские водоросли 100 70
Вакаме 100 150
*Обратите внимание, что содержание кальция в перечисленных продуктах является приблизительным.