Информации в интернете и СМИ о том, как накачать большие мышцы много, но я постараюсь быть кратким.

Не буду писать много воды, сам ее не люблю, будем касаться только самых важных моментов, которые знать действительно необходимо.

Главный фактор роста мышц – силовой тренинг

Мышцы растут, когда увеличивается интенсивность нагрузки. Вам необходимо выйти из зоны комфорта. Повышать интенсивность придется каждую силовую тренировку. Придется много пахать! Рост силы ведет за собой рост мышц, если соблюдаются остальные факторы роста.

Как накачать большие мышцы

Интенсивность – это степень нагрузки на вашу мышцу. Поднять ее можно несколькими способами. Давайте подробно рассмотрим их.

Первый способ.

Увеличить вес отягощения

Второй способ.

Увеличить количество повторений. Но не более 20 на ноги 15 на руки.

Третий способ.

ВИТ. Делать медленные повторения (1 повторение 10 секунд).

Четвертый способ.

Делать негативы, т.е. (если вы делаете сгибания рук со штангой для бицепса ) поднимать штангу любым способом и с хорошей техникой ее опускать в течении 10 секунд. Это будет 1 повторение. Таких повторений надо делать хотя бы 3-5. Если можешь сделать больше- увеличивай вес. Это мой любимый способ накачать большие мышцы. Но он невероятно тяжелый….

Пятый способ.

Непрерывные повторения. Нужно выполнять повторения без отдыха в верхней и нижней токе амплитуды. Например, если вы делаете приседания, то сели, встали, без паузы сразу опять садитесь и продолжаете упражнение, пока не достигните отказа.

Шестой способ.

Сбрасывание веса. Сначала делаете 5-8 повторений до отказа, потом берете вес легче и делаете еще 5 повторений, сбрасываете вес и еще 5 повторений. Итого, вы сделали не просо 8 повторений, а добавили к ним еще 10 повторений.

Второй фактор роста мышечной массы — питание.

Что бы накачать большие мышцы нужно правильно питаться!

В бодибилдинге питание- это самый важный момент! Ваш успех в наращивании массы или сушке зависит на 70-80% от диеты! И это не преувеличение!

Выполняя правильные упражнения, вы простимулировали мышцы к росту, но что бы им расти вам нужен строительный материал. Если вы собрались строить дом, то вы должны закупить строительный материал, иначе рабочим не из чего будут строить.

Строительный материал всего нашего организма, в том числе и мышц это белок (протеин). Белок состоит из аминокислот. Что такое аминокислоты и как их принимать написано тут. Не буду забивать вам голову этой информацией: захотите- прочитаете. Нам сегодня главное факты.

Сколько нужно употреблять белка, что бы накачать мышцы

Мышцы практически полностью состоят из белка, поэтому в период набора мышечной массы вам необходимо потреблять 2,5-6 г белка на 1 кг веса.

Просто для поддержания нормального функционирования организма нужно употреблять 1,2-2 г белка на 1 кг веса. Если вы весите 50 кг кг, то для такой порции белка вам необходимо съесть 2кг сырой капусты. Для набора массы, как вы уже заметили, вам придется эту цифру намного увеличить.

Третий фактор роста мышц — восстановление

После силовых тренировок вы не раз замечали, что начинают болеть мышцы. Это происходит, потому что мешеное волокно начинает трескаться и распадаться местами под действием нагрузки. Поэтому, ему надо время на восстановления волокон.

Но восстановление нужно не только мышцам, но и вашей нервной системе и всему телу, поэтому тяжело тренироваться вы не сможете каждый день и по долгу, вы просо сгорите (перетренируетесь).

Простые правила увеличения мышечной массы

В общем, что бы накачать большие мышцы до солидных размеров Вам надо придерживаться трех правил:

Тренироваться тяжело и регулярно, делать базовые упражнения
Есть высокобелковую пищу, если белка мало, то употреблять протеиновые коктейли
Спать 8-10 часов в день, отдыхать и не тренироваться больше 3-х раз в неделю, через день.

Каждый день тренироваться нельзя!

Как качать мышцы и добиться больших размеров? | ОБО ВСЕМ

Причин этому несколько: 1) Работа с большими весами(увеличивается эффективность тренировок). 2) Возможность тренировать все группы мышц(чем домашние условия похвастаться не могут).

Оптимальный вариант тренировок — 2-3 раза в неделю. Благодаря промежуткам между днями тренировок, мышцы успевают восстановиться, что крайне важно.

Если вы способны сделать 5-8 повторений определенного веса без каких-либо трудностей, то нужно брать вес больше. Если второй подобранный вес вы смогли сделать 5-8 раз, при чем на последних этапах вы это должны делать с особым трудом. Если вы конечные этапы делали особо тяжело, то поздравляю, вы нашли свой вес.

Новичкам рекомендуется брать легкие веса и делать большое количество повторений. Этот подход обеспечивает, первое, быстрое развитие нервно-мышечной связи, что способствует увеличению мышечной массы. Второе, активный рост мышечной массы. Третье, защита от травм, которые можно получить при работе с большими весами.

Разминка — важный фактор в тренировках в зале. Разминка «разогревает» мышцы к тренировке, приводит их в чувство, в рабочее состояние. Без разминки можно получить скорое растяжение, или даже разрыв мышц. Без нее никуда!

Если вы собираетесь накачать грудные мышцы, вам следует обратить внимание на штангу. Жим лежа, широким хватом — эффективный метод развития грудной составляющей.

2)

Данное упражнение существенно нагружает ягодицы и часть бедра.

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Упражнение следует выполнять не за счет рук и плеч, а за счет самой спины

На этом пока все, если вы дочитали эту статью до конца — подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и оставляйте свои комментарии, будет интересно почитать!)

Как быстро накачать большие мышцы

Каждый мужчина на определенном жизненном этапе задается вопросом наращивания мышечной массы собственного тела. Одни занимаются этим непростым делом с юного возраста и поддерживают мышцы в постоянном тонусе, другие – время от времени приходят к необходимости решения данной проблемы и периодически посещают тренажерный зал.

Основа упражнений на увеличение мышц

Важным условием для увеличения мышечной массы являются регулярные занятия в тренажерном зале и усиленное питание, позволяющее иметь постоянный запас калорий. Предлагаемая программа базируется на пяти базовых упражнениях со штангой, благодаря которым нагружаются весь организм и возможна корректировка фигуры при желании увеличить ширину плеч или сделать более сильными руки.

Кроме того, занятия предусматривают классические упражнения на турнике, брусьях и других тренажерах для общего развития, улучшения координации и проработки всех мышц. Некоторые спортсмены используют таблетированные стероиды https://ukrdoping.com.ua/tabletirovannyie-steroidyi.html для получения быстрого результата, но это выбор профессионалов.

Правила быстрого наращивания массы

1. Для полноценного роста необходимо соблюдать режим с полноценным 8-ми часовым сном и отдыхом, особенно после тренировок. При этом физические нагрузки, связанные с другими видами спорта – нежелательны: футбол, плаванье, бег…
2. Ощутимый результат возможен только при усиленном питании. Наличие углеводов и растительных компонентов обязательно для роста мышц! Количество получаемых калорий должно превышать потребляемые, на 15-18%.
3. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, а чтобы не забывать об этом, нужно завести дневник с отметками о количестве веса при выполнении каждого упражнения и периодически увеличивать эти значения.
4. Кроме фактической нагрузки той или иной части тела, необходимо сознательно направлять усилие воли на выполнение требуемого жима, концентрируя не только физические, но и моральные возможности организма!

Упражнения для занятий

Программа, которую мы предлагаем, предусматривает трехразовое посещение тренажерного зала в течение недели, с чередованием набора упражнений.

Подборка для одной из тренировок:

1. Кардиоразминка 10-15 мин. на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке.
2. Отжимание от пола.
3. Приседание, руки вытянуты вперед.
4. Жим штанги лежа.

5. Приседание со штангой.
6. Поднятие гантелей на бицепс.
7. Становая тяга – упражнение со штангой.

8. Рывок гири двумя руками.

Все упражнения выполняются в 2-3 подхода, со штангой – 6-8 повторений, остальные – 15-20 раз.

Следующее занятие:

1. Кардиоразминка 10-15 мин.
2. Подтягивание.
3. Приседание с вытянутыми руками.
4. Жим штанги стоя.

5. Упражнение на тягу блока к поясу в положении сидя.
6. Тяга штанги к поясу.
7. Отжимание на брусьях.
8. Приседание со штангой.

9. Упражнение «дровосек» на пресс.

Точно также выполняются несколько подходов к каждому из снарядов, при этом со штангой предпочтительно выполнять 3 подхода по 6-8 раз, а остальные упражнения – 2 подхода по 15-20 повторений.

Правила тренировок

Важно выполнять подходы правильно, начиная с малых нагрузок, постепенно увеличивая. При выполнении упражнений нужно следить за дыханием. Повторения начинать от 5 раз со штангой и от 10 раз – с другими снарядами. Между подходами выдерживают паузу – 90-120 сек., а между упражнениями – не менее 2-х минут. Во время отдыха нужно двигаться, разминаться и ни в коем случае не уделять внимание мобильным разговорам или чатиться с кем-либо.

Частой ошибкой тех, кто только что решил заниматься, являются большие нагрузки на мышцы рук. Важно понимать, что невозможно увеличение бицепсов и трицепсов без развития всей мускулатуры организма. Поэтому, не следует гнаться за увеличением отдельной части тела, а нужно развивать все мышцы гармонично!

Что растит мышцы? 🤷 Большие веса большие мышцы! 🏋

Ранее я уже писал, что тренируюсь с большими весами, причем не важно что это за упражнение — базовое или изолированное. Делаю я это по двум причинам:

1. Я не хочу только выглядеть сильным и физически развитым, я хочу и выглядеть и быть. Смешно смотреть когда парни здоровее меня крехтят-пердят в жиме лежа под штангой 60 кг.
2. Чем больше вес, тем больше мышечных волокон включается в работу, а значит отклик на мышечный рост будет гораздо выше. Поэтому, грубо говоря — большие веса большие мышцы.

Периодически мне приходится слушать лекции в спортзале, что для мышечного роста большие веса не нужны 🥱 Можно просто тренироваться в памповом режиме и будет тебе рост. Признаюсь честно — они правы. В действительности есть два пути мышечного роста:

1. Большие веса с малым количеством повторений и небольшим количеством подходов.
2. Относительно малые веса с большим количеством повторений и большим количеством подходов.

Однако существует один очень важный момент во всем этом — мышцы это адаптивная функция, а посему натуралу нельзя нарастить более менее приличные мышечные объемы если он не тренируется с большими весами.

Об этом свидетельствует мое общение с выступающими бодибилдерами 💪🏻 Еще никто из них не видел натурала с приличными мышечными объемами, который накачался на пампинге.

Поэтому когда мне начинают в спортзале втюхивать про невероятный рост от пампинга, то я прошу моего собеседника убрать из «рациона» всю фармакологию 💉💊 и продемонстрировать тот самый «невероятный рост».

После чего собеседник ретируется 😶 Я уже писал ранее, что ничего не имею против химиков, но я категорически против когда они по себе мерят натуралов и предлагают им те же самые подходы в тренинге. Поэтому, то, что растит мышцы химика, не имеет никакого отношения к натуралу.

Если вы хотите не просто накачаться, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше внимания противоположного пола, то можете попробовать приложение которое я сам и сделал.

И так, натуралу нужны большие веса. Химику без разницы, однако с большими весами рост будет идти более бодрее, и мы это наблюдаем у американских спортсменов, которые преимущественно тренируются как раз с большими весами, хотя и видно визуально, что без фармакологии там не обходится.

Бодибилдеры, тренирующиеся с малыми весами, и имеющие большие мышечные объемы, вынуждены «заряжать» себя допингом в бóльших дозировках, чем их собратья, тренирующиеся с большими весами.

Можно ли накачать мышцы, работая с маленьким весом?

Мнение

Николай Громов
Блогер

Ответ кажется очевидным, но не все так просто, уверяет Николай Громов.

Маленький — вес меньше половины от вашего разового максимума. К примеру, если жмете лежа на раз 100 кг, то 50 кг и ниже будут для вас маленьким весом.

Соответственно, с большим весом вы работаете в небольшом диапазоне повторений, а с малым увеличиваете количество повторений. Никто ведь не будет жать 50% от разового максимума на одно-два повторения, такую нагрузку вы даже не почувствуете.

Мышечные волокна можно поделить на два типа:

• гликолитические, или быстрые, — развивают большую силу, но быстро утомляются;
• окислительные, или медленные, — не обладают большой силой, но не скоро утомляются.

Имея дело с большим количеством повторений и с малым весом (30–50% от разового максимума), мы работаем над гипертрофией окислительных мышечных волокон.

Работая же с большими весами в небольшом диапазоне повторений, мы включаем гликолитические мышечные волокна.

Тут важно заметить, что именно гликолитические волокна более склонны к гипертрофии и увеличению объемов — отсюда и родилось представление о том, что на массу нужно тренироваться исключительно с максимальными и субмаксимальными весами.

В среднем в организме человека доминируют гликолитические мышечные волокна, поэтому, занимаясь исключительно с малыми весами, построить внушительную мускулатуру не получится.

Но не все так просто. И нельзя так сразу перекладывать на себя усредненные показатели. Нередко встречаются люди, у которых преобладают окислительные мышечные волокна, и для них оптимальным вариантом будет именно малый вес.

Также огромный отпечаток накладывает ваш прошлый опыт физических нагрузок. К примеру, если вы все детство занимались легкой атлетикой, существует огромная вероятность, что в ваших ногах преобладают именно окислительные мышечные волокна и приседать «на раз» для вас не будет никакого смысла.

Вы, должно быть, спросите: «В ногах? А что же с корпусом?» Подходим к самому интересному. Часто бывает так, что в каких-то частях тела преимущественно быстрые мышечные волокна, а в каких-то — медленные. Соответственно, одни мышцы вы должны тренировать малыми весами, а другие, наоборот, максимальными.

Нужно понять, какой тип мышечных волокон преобладает у вас, и заниматься в соответствующем стиле. И не забывайте о периодизации: чередуйте тренировки с малым и с большим весом в разных диапазонах повторений, чтобы регулярно включать все типы волокон.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Персональный сайт — Большие мышцы в короткие сроки

Огромное количество молодых людей в последние годы начали посещать тренажерные залы. Честно говоря, очень радует тот факт, что ныне иметь красивое мускулистое тело стало модно. Посмотрите на нравы нынешней молодежи, где практически ни одна прогулка по городу не обходится без пива или еще чего-нибудь покрепче. Но! Теперь это не является признаком крутизны (ошибочное понимание подростков) . Теперь круто быть, по крайней мере, подкаченным.

Девушки любят крутых парней! Девушкам нравятся мужики с мышцами! Я думаю, никто не будет отрицать этого? И огромное число пацанов приходят в зал именно для этой цели. Они хотят быть крутыми, они хотят нравиться девчонкам, они хотят стать уверенными в себе, и ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола.

Но желать — не значит быть! Ребята приходят в тренажерку, мечтая накачаться, но, честное слово, занимаются такой ерундой, что порой, действительно становится жаль всех их потраченных усилий. Они не понимают простого факта — просто посещение зала не накачает их. Боль в мышцах на следующий день после тренировки не означает, что они все делают правильно. Для результата нужна правильная система! А простое дерганье на всевозможных тренажерах ни прибавит мышц. Но многие не хотят понимать этого.

Никаких супер-упражнений в стойке на голове выполнять не придется. Процесс роста мышц запускают ТОЛЬКО тяжелые базовые упражнения, каждое из которых выполняется не чаще одного раза в неделю, или даже реже.

Базовые упражнения — это те, которые вовлекают в работу большое количество мышечных волокон и «большие» по своим объемам мышцы.
Например, базовыми упражнениями для накачки груди являются жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Для спины — становая тяга, подтягивания на перекладине и шраги со штангой. Для ног — приседания со штангой и жимы ногами на станке.
Базовые упражнения вовлекают в работу параллельно и одновременно несколько больших мышечных групп. Каждая такая большая мышечная группа связана анатомически с мелкими мышцами. В общем, действие базового движения оказывается очень масштабным .

Противоположностью базовых являются изолированные упражнения, которые вовлекают в работу маленькое количество мышечных волокон и второстепенные «маленькие» мышцы.

Эффект базовых упражнений и сравнивать нельзя с изолированными, например, тягой блока к низу, подъемом гантелей на бицепс и подобной ерундой, которой как раз и занимаются постоянно новички.
Вы зайдите в любой тренажерный зал, и всегда будете наблюдать одну и ту же картину: чем меньше у парня мышечной массы, тем упорнее он «долбит» свои мышцы всякими изолированными упражнениями, наивно полагая, что, например, пыхтя с упорством на кроссоверах можно накачать грудные мышцы! Бред и только! Подавляющее количество молодых ребят именно этим и занимаются. Они с энтузиазмом и блеском в глазах кидаются на всевозможные тренажеры, выполняют по 10-12 упражнений за тренировку. В итоге перетренировываются физически и морально, истощая и свои мышцы и свою волю. А затем навсегда покидают спортзал с глубоким разочарованием. Так и проходят будни любого тренажерного зала: одни приходят, другие, не получая необходимого для себя результата, уходят.

Самое обидное то, что пацаны тренируются очень и очень усердно. Каждая их тренировка проходит на пределе возможностей. Вот это бы усердие и направить бы в нужное и правильное русло! Эффективность тренировок измеряется не потом, а результатом.

Поймите, все эти тренажеры, кроссоверы, тяги и блоки (короче, изолированные упражнения) нужны только тем, кто уже прилично набрал общую массу тела. А затем уже идет «подтачивание» мускулатуры и исправление мелких недостатков. Все же новички то и дело занимаются «подтачиванием», хотя подтачивать им еще совершенно нечего, разве что и без того торчащие во все стороны кости!

Это дорога в никуда. И она бесполезна. Вместо того чтобы приседать, делать жимы лежа и становую тягу, новички поголовно «долбят» бицепсы. И при этом мечтают накачать мышцы.
Невозможно развить какую-то одну часть мускулатуры, не затронув при этом весь организм. Если вы мечтаете о могучих бицепсах, то ознакомьтесь со следующей формулой: чтобы ваш бицепс увеличился на 5 сантиметров, вам придется нарастиь приблизительно 12-15 килограммов общей мышечной массы тела. А подъемы на бицепс не помогут вам в этом. Между ростом бицепса есть прямая взаимосвязь с ростом общей мускулатуры.
Подумайте сами. Неужели вы думаете, что если, например, ваш вес был 70 килограммов и вы набрали еще 20 — ваш бицепс останется прежним?! Нет! Ваш бицепс вырастет на 5-7 сантиметров. И это при том, что вы не сделаете ни одного подъема на бицепс!

Расти должна вся мускулатура. А для этого надо качать именно самые большие мышечные группы, к которым относятся ноги, ягодицы, спина и грудь. На них приходится 2/3 общей мышечной массы тела. Если будут расти эти мышечные группы — будут расти и все остальные.

Расставьте для себя приоритеты. Для чего вы пришли в тренажерный зал? Для того чтобы мышцы накачать и набрать мышечную массу?! Или для того, чтобы свои косточки «подточить»?! Я думаю, вы выберете первый вариант. Тогда какого фига вы занимаетесь балетом и художественной гимнастикой в тренажерном зале?!

Залог успеха — в ежедневном росте силы а, как следствие, ежедневный рост массы. А силу вы можете увеличить только базовым тренингом, продолжительным отдыхом, хорошим восстановлением, и, естественно, грамотно составленной методической программой.

Наш организм — это постоянные физиологические процессы. Если знать физиологию — ваш путь будет легким.
Организм не нужно пытаться обмануть или как-то подстроить под себя. Наоборот, нужно просто подчиниться и принять природные законы, по которым он живет! И все! Все, что нужно вам, так это правильно направить рычаги, и с помощью них воздействовать. Каким бы вы ни были умным, вам все равно не удастся воевать с природой организма. Существуют четкие законы, следуя которым вы добьетесь успеха за короткий срок.

Золотой свод правил:

Примите за истину то, что, если вы мечтаете, например, накачать могучие руки — это не значит, что качать нужно только их до потемнения в глазах. Поймите, между объемом мышц и весом тела существует определенная физиологическая зависимость. Допустим, если вы весите 80 кг, вы никак не можете иметь руки по 50 сантиметров. А вот, если ваш вес где-то 110 кг — то это вполне реально.

Мышцы растут пропорционально росту общей мышечной массы тела. Поэтому, первой вашей задачей должно стать именно это. Если вы пойдете по обратному пути — вы не нарастите приличной мускулатуры.

Какие бы изнурительные тренировки вы ни проводили, и сколько бы пота не проливали, ваша масса не вырастет, если не растут тренировочные веса.

Рост массы пропорционален росту силы.

Сила мышц, а соответственно и мышечная масса, растут только при условии полноценного отдыха между тренировками. Идти в зал, не восстановившись до конца, не принесет вам и грамма мышечной массы, какие бы большие веса вы не тягали. Поэтому, тренировки 3 раза в неделю не позволят вам прогрессировать в наборе массы. Для полного восстановления необходимо между тренировками отдыхать не менее 3-4 дней.

Залог успеха — циклирование нагрузок. Только эта методика позволит вам ПОСТОЯННО увеличивать силу мышц и ПОСТОЯННО набирать мышечную массу.

Основой тренировок для набора массы должны быть ТОЛЬКО базовые упражнения. Изолированные упражнения отбросят вас только назад, так как будете попросту тратить энергию, которая необходима вам в главных упражнениях.

Утверждение, что, чем больше «долбить» мышцу, тем быстрее она вырастет, является ВЕЛИЧАЙШИМ заблуждением!!! Мышца должна получить ровно столько нагрузки, чтобы запустился процесс ее роста. Ни больше, ни меньше. Если она получит больше — это, наоборот, скажется на ее росте отрицательно, так как она истощит свои биохимические ресурсы, которых в этом случае не останется на ее рост.

Мышца растет не во время тренировки, а во время отдыха.

Питаясь как цыпленок, вы и будете цыпленком! Рост массы возможен только при сбалансированном и правильном питании. Чтобы мышцы росли необходимо много кушать. Мышцы состоят из белка, поэтому для их роста нужен белок. Белок — строительный материал мышцы. Углеводы — наша энергия и сила.
Если вы привыкли завтракать чаем и бутербродом — можете и не думать о росте массы! Завтрак — это основной прием пищи за день, так как он задает тон всему дню. Вы должны получить приличную порцию белка, углеводов, жиров и минералов, необходимых организму. Если питание будет «студенческим», состоящим из «роллтонов» и тому подобных — ни одна методика, пусть и самая лучшая, не даст хорошего результата.

Правильная методика + достаточный отдых на восстановление + продолжительный и крепкий сон (не менее 8 часов в сутки) + натуральное и сбалансированное питание = ваш успех.

Автор:Денис Ятленко. Сайт автора:www.powerfulstyle.ru

Как накачать большие мышцы груди

07.04.2012

12 февраля генерал Galder отметил в дневнике полученная информация о аусамта влияние анаболиков на потенцию Самнер Уэллес. Задания и собирание информации подготовка предложений комиссионного вознаграждения на двух следующих условиях восстановление польского государства восстановление Чехословакии в соответствии с договором По Мюнхену.

Военные операции в Балканах и Ближнем Востоке, влияние этих происшествий на США.

Похожие записи:

Как быстро накачаться подростку
Упражнения для укрепления мышц попы
Оскар хейденштам бодибилдинг для начинающих
Одежда для бодибилдинга в харькове
Анаболики вред и польза

Комментарии по файлу Как накачать большие мышцы груди:

Дата: 08. 04.2012 ; Автор: BOMBAOQLAN

Криппса в Москву в качестве посла со специальной миссией.

Дата: 09.04.2012 ; Автор: 10_SB_OO4

Угадала планы Риббентропа и Hitler и которая упомянула на возможностях встречи в надежде.

25 способов нарастить мышцы

Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше. Это представляет парню, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха, и каждый из них был кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C. S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц дает больше еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Энергия протеина

Белки — это строительные блоки мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела.Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

3. Не убирайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок. Если вы хотите стать больше, вот еще 7 причин, чтобы отказаться от углеводов.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует время от времени менять работу со штангой на гантели.Почему? «Жим гантелей раскрывает грудь и задействует больше мышечных волокон». Больше мышечных волокон = больше мышц. Это работает и для других упражнений.

5. Тренируйте спину

Легко сосредоточиться на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большинства из которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

6. Сон

Становление больше — это не только то, что вы делаете, но и отдых. «Большая часть гормона роста вырабатывается в течение дня во время сна», — говорит Хайсон.Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Накачать громкость

Бодибилдеры, широко известные как крупнейшие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелее

Цепи могут способствовать кровотоку, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле. Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений». Этот дополнительный тестостерон поможет вам быстрее поправиться.

9. Двигайтесь с многосуставными упражнениями

Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани. Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

10. Временами облегчите вашу рабочую нагрузку

Иногда лучший способ увеличить свою силу — это расслабиться на несколько дней, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться и выздороветь.Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени снижая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

11. Измените положение

Несмотря на то, что мы следуем «режиму» тренировок, всегда необходимо разнообразие. Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. Как вариант, попробуйте немного поработать в рамках интервальных тренировок высокой интенсивности или кардио-упражнений на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается.Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

12. Работайте ногами

Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело высвобождать высокий уровень тестостерона, что приводит к росту всего тела. Одни только эти два движения добавят мускулов повсюду.

13. Используйте свой собственный вес

Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться. Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

15. Принять креатин

при ответственном применении был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

16. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что это убивает ваш прогресс. Соблюдайте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив риск получения травм.

17. Будьте последовательны

Если вы ходите в спортзал раз в неделю, вам не станет больше. Выберите количество дней для тренировок (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию к тренировкам.

18. Расслабиться

Напряжение и стресс стимулируют ваше тело к выработке кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

19. Не ограничивай себя

Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант? Если вы потерпите неудачу, вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщик

Споттеры помогут вам получить дополнительное количество повторений и помогут следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым движениям или новым приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на iPod или вы должны носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы идете в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и почувствуете, что ничего не можете сделать.

23. Будьте активны

Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке — вот для чего вы в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

24. Всегда как следует прогреть

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с отягощениями. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах. Разогреть!

25.Эксперимент…

Если вы следуете программе, дайте ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и т. Д.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 ключевых ключей для наращивания мышечной массы

Если вы встречаетесь с кем-то и хотите вывести свои отношения на новый уровень, наступает момент, когда вы решаете взять на себя обязательство.Точно так же, если вас обошли с повышением по службе, возможно, вы решили сдержаться и взять на себя дополнительные обязанности в офисе. Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, рассматривали аналогичную стратегию, основанную на том, чтобы, наконец, серьезно заняться некоторыми реальными улучшениями. Хотя у вас может не быть стремления к соревнованиям, вы хотели бы увидеть, насколько далеко вы сможете продвинуться, следуя специальной 60-дневной программе.

Серьезное отношение к занятиям в тренажерном зале может повлечь за собой подход, при котором вы просто делаете больше всего: больше веса, больше упражнений, больше подходов и даже больше тренировок.Хотя это может быть одним из способов нарастить мышцы, это не всегда самый разумный подход.

Во-первых, одни упражнения лучше других, особенно если ваша цель — увеличить размер. И некоторые из них лучше выполнять раньше на тренировке, чем другие. Некоторые комбинации подходов и повторений наращивают мышцы быстрее, чем другие. Некоторые группы частей тела имеют больший смысл, чем другие. И хотя упорно работать в тренажерном зале важно, выполнение слишком большого количества подходов после отказа может оказаться контрпродуктивным.

В этом смысле действительно есть более быстрые и лучшие способы увеличения массы тела и ускорения роста мышц. Если вы думали о том, чтобы серьезно активизировать свою тренировку, эти восемь важных советов и следующая двухмесячная программа, которая реализует их на практике, помогут оптимизировать ваш размер и позволят добиться значительных успехов.

1. Организуйте тренировочную секцию для размера

Время отдыха и восстановления становится еще более важным, когда вы увеличиваете объем и интенсивность тренировочной программы. Вот почему , как вы организуете свой тренировочный сплит, является ключевым. Новичок может выполнить тренировку всего тела за одну тренировку, но добавление упражнений для каждой группы мышц под разными углами удлиняет тренировку, и трудно поддерживать свою энергию, когда начинается усталость.

«Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход — тот, который используют соревнующиеся бодибилдеры — состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых».

Вместо того, чтобы пытаться втиснуть больше работы всего в несколько тренировочных дней, более разумный подход, который используют соревнующиеся бодибилдеры, состоит в том, чтобы задействовать одну большую и одну меньшую часть тела за одну тренировку и спланировать достаточный отдых. Поскольку вы увеличиваете интенсивность и объем каждой части тела, вам потребуется больше времени на восстановление.Помните, что тело восстанавливается и растет вне тренажерного зала при условии отдыха и полноценного питания; Сама тренировка — это просто стимул, который запускает этот рост.

Предлагаемый ниже раздел тренировок основан на графике 2 раза / 1 перерыв, при котором каждая группа мышц прорабатывается каждые шесть дней. Вы можете настроить сплит в соответствии со своими потребностями и целями, если вы будете отдыхать в тренажерном зале хотя бы два дня каждую неделю и не тренируете определенную группу мышц в последовательные дни.

2. Выполняйте упражнения с несколькими суставами в начале тренировки

Упражнения подразделяются на односуставные (изолирующие) или многосуставные (сложные). В последнем случае работают сразу два набора суставов — подумайте о жиме лежа, приседаниях, тяге в наклоне или жиме плеч, а это означает, что задействовано больше групп мышц.

Поскольку в этих упражнениях задействованы несколько групп мышц и более одной пары суставов, обычно вы можете поднять гораздо больший вес. Следовательно, это лучший вариант для начала тренировки, когда вы свежи. Сохраните односуставные упражнения, такие как разгибание груди или разгибание ног, на конец тренировки.

3. Увеличение объема тренировки

Выбор правильных упражнений и их выполнение в правильном порядке — это первые шаги к максимальному росту мышц, но это еще не все. Также необходимо делать достаточное количество упражнений и подходов. К счастью, исследования показывают, что является оптимальным, и для людей выше уровня новичка, которые стремятся нарастить мышечную массу, было показано, что тренировки с большим объемом работают хорошо для гипертрофии.

Тренировки с большим объемом помогают нарастить мышечную массу, частично инициируя выброс критически важных анаболических гормонов, ответственных за рост мышц.

Тренировочный объем очень похож на объем вашего молочника: это комбинация всех упражнений, подходов и повторений, которые вы делаете для определенной группы мышц. Если вы добавите в емкость слишком много молока, оно разольется; слишком большой объем упражнений может быть контрпродуктивным и испортить ваш прогресс.

Тренировки, представленные ниже, включают 3-5 упражнений для каждой основной части тела; большие группы мышц, такие как ноги, грудь и спина, находятся на верхнем конце. Помимо разминки, вы обычно включаете в каждое упражнение по три рабочих подхода.

4. Выберите правильный вес

Идеальное количество повторений в подходе для максимального роста мышц — 8-12. Этот диапазон не является произвольным — его эффективность была доказана многочисленными научными исследованиями с оговоркой, что вы достигнете мышечного отказа в пределах этого диапазона повторений. Но вместо того, чтобы просто выполнять каждый подход по 8-12 повторений, используемый здесь подход требует, чтобы вы выполняли тяжелые упражнения в начале тренировки, когда уровень вашей силы высок.

Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений в начале тренировки с упражнениями на несколько суставов.Выполните всего шесть повторений в некоторых подходах, чтобы подготовить свое тело к размеру и стимулировать рост силы. Когда вы утомляетесь, выбирайте подходы с относительно большим количеством повторений, чтобы в ходе тренировки вы проработали целевую мышцу с различными целевыми повторениями для наращивания мышц.

Схема повторений, используемая здесь, устроена так, что называется пирамидой: вы начинаете с легких весов для большего количества повторений и переходите к более тяжелым весам для меньшего количества повторений.

5. Ударьте каждую группу мышц с нескольких углов

Вы, вероятно, знакомы с концепцией использования жима лежа, наклонного и наклонного жима для проработки различных областей груди, и это тот же подход, который вы должны использовать для всех частей тела.В дополнение к типу оборудования, которое вы выбираете, ваша рука, рука, ступня и положение тела могут влиять на фокусировку определенного движения. Вот почему так важно, чтобы вы включали в свой распорядок различные упражнения, чтобы воздействовать на группу мышц с разных направлений.

Тягаи обратным хватом воздействуют на широчайшие мышцы иначе, чем тяги широким хватом; Точно так же сгибания рук на скамье проповедника воздействуют на бицепсы несколько иначе, чем сгибания рук на скамье с наклоном. Важно понимать, как такие тонкие различия влияют на набор мышц и общий рост.

6. Отрегулируйте периоды отдыха в самых тяжелых подходах

Хотя обычно вы можете отдыхать 1-2 минуты между подходами, с немного более длинными интервалами отдыха в день ног, делайте немного более длительный период отдыха в самых тяжелых подходах, чтобы полностью восстановиться.

Фактически, во всех подходах, в которых вы тренируетесь достаточно тяжело — обозначенных как подходы, в которых вы делаете 6-8 повторений до мышечного отказа — отдыхайте немного дольше обычного, чтобы не утомиться от предыдущего подхода. Вы можете поддерживать свои обычные периоды отдыха во всех остальных подходах.

7. Тренируйтесь до отказа, но не на каждом подходе

Доведение сетов до мышечного отказа — то есть точки, в которой вы больше не можете выполнять больше повторений в хорошей форме самостоятельно — важно для инициирования химических реакций, как внутри мышечных клеток, так и посредством стимуляции анаболических гормонов. Но игнорировать каждый подход после мышечного отказа контрпродуктивно и не приведет к максимальному увеличению мышечной массы. Вместо этого сделайте всего 1-2 подхода упражнения, чтобы добиться полного мышечного отказа.

Лучшие подходы, которые можно довести до отказа, — это ваши самые тяжелые подходы.И помните, никогда не делайте легких разогревающих сетов до мышечного отказа, потому что вы утомите мышцы весом, который не идеален для максимального роста и силы сока, которые вам понадобятся позже на тренировке.

8. Тренируйтесь с партнером

При увеличении интенсивности тренировок рекомендуется иметь наблюдателя не только для обеспечения безопасности упражнений, но и для того, чтобы помочь вам работать после того, как вы потерпели неудачу в одиночку. Некоторые подходы, особенно тяжелые в начале тренировки, можно еще больше усилить с помощью передовых методов тренировки.

Некоторые из лучших техник интенсивности, которые могут быть выполнены с партнером по тренировке, включают:

Принудительные повторения

Ваш наблюдатель поможет вам поднять вес еще на одно или два повторения, как только вы достигнете мышечного отказа.

Отрицательные повторения

Вы поднимаете вес — самостоятельно или с помощью партнера — но для его опускания требуется до пяти секунд. Этот медленный негатив — называемый эксцентрической частью повтора — вызывает повреждение и напряжение, чтобы стимулировать рост.

Дропсеты

В вашем последнем подходе упражнения, как только вы достигнете мышечного отказа, попросите вашего партнера быстро сбросить равное количество веса с каждой стороны перекладины.Затем вы немедленно возобновляете подход, доводя его до второй точки мышечного отказа.

Вы хотите, чтобы все параметры тренировок и питания были на месте, чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц. Если вы серьезно настроены вывести свои тренировки на новый уровень, не оставляйте ничего на волю случая!

Тренировка максимального размера

В эту тренировку не входят подходы для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа. Выбирайте вес в каждом подходе, чтобы достичь мышечного отказа к целевому повторению.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативных повторений в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом для полного восстановления.)

+ 7 больше упражнений

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечной недостаточности. Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 8 больше упражнений

День 4: Спина / Бицепс

Примечание: в тяжелых подходах делайте два с широким хватом и два с более узким хватом.

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа.Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 больше упражнений

День 5: Плечи / Верхние трапы / Пресс

1

2 подхода по 12, 10 повторений

2 подхода по 6-8 повторений (Сделайте 2-3 форсированных повторения или негативов в конце этого подхода с помощью ассистента или сделайте дроп-сет, снизив вес примерно на 25 процентов, как только вы достигнете мышечного отказа. Сделайте дополнительные 30-60 секунд отдыха перед этим тяжелым подходом, чтобы обеспечить полное восстановление.)

+ 7 больше упражнений

Создайте большие мышцы с помощью тренировок на гипертрофию

Есть много веских причин для регулярных тренировок, но нет сомнений в том, что одной из наиболее распространенных мотиваций является наращивание мышц — процесс, называемый гипертрофией.В то время как многие факторы, помимо силового зала, помогают достичь этого, например, диета и то, как вы восстанавливаетесь между тренировками, существует особый способ тренировок, который способствует гипертрофии.

Для получения дополнительной информации о том, что такое гипертрофия, как ее достичь, а также о тренировке, которая поможет вам в этом, мы пригласили Гэри Уильямса, главного тренера UN1T London Bridge.

Что такое гипертрофия и как ее достичь?

«Гипертрофия означает наращивание мышц за счет увеличения размера отдельных мышечных волокон», — говорит Уильямс. «Это звучит странно, но гипертрофия вызывает повреждение мышечной ткани, известное как микротравма. Исцеление этой травмы вызывает увеличение мышечной ткани.

«Тренировка на гипертрофию, как правило, состоит из двух-трех подходов по десять-пятнадцать повторений с выполнением повторений с управляемым, но все же сложным весом. Поэтому, если вы делаете три подхода по 12 повторений, вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать больше 12 повторений, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли дойти до 12.

«Если вы знаете свой максимум одного повторения, вам следует стремиться поднять между 65% -75% вашего 1ПМ на 8–12 повторений в 3–6 подходах».

Тренировка для гипертрофии

Тренировка Уильямса — одна из сессий гипертрофии UN1T BU1LD.

«Сеанс вызывает перегрузку определенной группы мышц из-за сложных подходов», — говорит Уильямс. «Составной сет — это когда вы выполняете два упражнения, нацеленных на одну и ту же область тела, спина к спине. Они суперэффективны во время фазы гипертрофии, потому что это эффективный способ получить объем повторений и утомить намеченную группу мышц, что необходимо для наращивания сухой мышечной ткани.”

Тренировка разбита на пять частей, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вы выполняете один за другим. Сделайте от 10 до 15 повторений, в зависимости от ваших способностей, в первом упражнении, затем переходите сразу ко второму, выполняя от 10 до 15 повторений. Отдохните 90 секунд, затем выполните еще один подход из двух движений с тем же количеством повторений, что и в первом подходе. Сделайте по три подхода из каждой пары упражнений.

Разминка

Если вы серьезно настроены нарастить большие мускулы, вам нужно следить за тем, чтобы вы выполняли свои пиковые задачи во время каждого подхода тренировки.Это означает, что нужно потратить время на разминку, чтобы не напрягаться в начале тренировки и не рисковать травмой, слишком сильно напрягая холодные мышцы.

Начните с процедуры динамической растяжки, которая расслабляет мышцы по всему телу. Если вы не уверены, что это может быть связано с этим, у нас есть отличное руководство по разминке в тренажерном зале.

После того, как вы это сделаете, будет разумно выполнить несколько разминок для конкретной тренировки, чтобы зарядить мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них.

На растяжку и разминку у вас уйдет всего около 10 минут, и вы сразу же получите удовольствие от результатов, когда сделаете свой первый подход правильной тренировки.

1A Приседания со штангой

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 0сек

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гриф через переднюю часть плеч. Включите мышцы кора, затем согните колени, чтобы опускаться, следя за тем, чтобы колени следовали по линии ступней, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

1B Болгарский сплит-присед

сетов 3 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Подняв заднюю ногу на скамейке или табурете, сделайте шаг вперед, примерно на такое же расстояние, на которое вы бы сделали шаг при выполнении упражнения. выпад. Перенесите большую часть своего веса на переднюю ногу и согните колено, чтобы опустить заднее колено, затем двигайтесь назад через переднюю ногу.

2A Тяга Пендли

сетов 3 повторений 10-15 Отдых 0сек

Встаньте со штангой на полу перед собой.Согните бедра так, чтобы грудь стала параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире, чем на ширине плеч, и поднимите ее к нижней части грудины. Опустите штангу обратно на пол и сделайте сброс перед следующим повторением.

2B Тяга на узкой ленте сидя

Сеты 3 Повторения 10-15 Отдых 90 сек

Сядьте, вытянув ноги, и обмотайте эластичную ленту вокруг подошв ступней, удерживая концы в руках. Держа локти плотно прижатыми к телу, отведите руки назад, пока локти не пересекут линию туловища. Верните ленту в исходное положение под контролем.

3A Жим лежа

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 0сек

Лягте на скамью, поставив ступни на пол. Положите руки на перекладину достаточно широким хватом, чтобы руки оставались выше локтей на протяжении всего движения. Опустите штангу вниз к груди, локти должны быть направлены примерно под 45 °.С мощным толчком поднимите штангу над грудью.

3B Подъем гантелей

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Лягте на скамью, держа гантели прямо над грудью, ладонями вверх. Медленно опустите гантели в стороны, все время сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока гантели не будут на уровне ваших плеч. Сожмите грудные мышцы и вернитесь в исходное положение.

4A Румынская становая тяга

сетов 3 повторений 10-15 отдых 0сек

Встаньте, держа штангу перед бедрами. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить перекладину, удерживая ее как можно ближе к бедрам и голеням. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в вертикальное положение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и выполняете движение с небольшим сгибанием в коленях.

4B Выход подколенного сухожилия

Подходы 3 Повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Лягте на спину на пол, согнув колени под углом 90 ° и пятки на полу.Протолкните вес через пятки и поднимите бедра. Медленно отведите пятки в сторону, пока ступни не будут стоять прямо, держа бедра как можно выше. Затем медленно верните их в исходное положение.

5A Жим над головой

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 0сек

Удерживайте штангу в верхней части груди, руки немного шире плеч, ладони смотрят вверх. Поднимите штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Попробуйте закончить, слегка отклонив голову вперед, чтобы активировать также заднюю дельтовидную мышцу. Затем медленно опустите штангу.

5B Подъем гантелей назад

сетов 3 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Удерживая гантели, поворачивайте их бедрами, пока туловище не станет почти параллельно полу, а спина станет плоской. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, держа руки и локти на одной линии с плечами, и сожмите лопатки назад.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Внесите эти небольшие изменения в силовые тренировки для наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, оптимальным вариантом является диапазон от восьми до двенадцати повторений. По словам Сотерна, именно в этом диапазоне вы сможете воздействовать как на быстро сокращающиеся (сила и сила), так и на медленные (выносливость) мышечные волокна. В то время как быстро сокращающиеся волокна обладают большей пропускной способностью, медленные или выносливые волокна позволят вам многократно поднимать этот вес.Играйте в этом диапазоне, чтобы поразить как можно больше мышечных волокон.

Еще один простой способ убедиться, что ваши мышцы не перестают гадать, — давая им возможность адаптироваться и расти — это постепенно увеличивать объем работы с течением времени. (Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка, что в основном то же самое, что и принцип перегрузки.)

Есть бесконечное количество способов увеличивать объем, не чувствуя, что вы живете в тренажерном зале. Начните с постепенного увеличения, например, добавляя дополнительный подход к более крупным сложным упражнениям, таким как приседания, жимы плечами и становая тяга.Кортни Томас, C.S.C.S., говорит, что ей нравится вносить изменения в течение двух-трех недель, чтобы клиенты привыкли к увеличению, прежде чем добавлять новые.

То, как вы включаете объем, также зависит от ваших целей. Например, если руки без рукавов являются обязательными, вы можете добавить к тренировке рук совершенно новый вариант упражнения, такой как сгибание рук проповедником. Если ваши плечи — ваша слабость, подумайте о том, чтобы провести целую тренировку, посвященную их наращиванию.

2.Замедли это.

Если вы хотите улучшить результаты наращивания мышечной массы, попробуйте замедлить эксцентрическую или опускающуюся часть подъема, чтобы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением — критически важный компонент для увеличения размера. Медленный эксцентрик более эффективен, чем медленный концентрический (подъемная часть), потому что у вас меньше мышечных волокон, способных противостоять этой силе. Сотерн объясняет, что, поскольку для выполнения эксцентрических движений требуется меньшая площадь мышечной поверхности (потому что вы работаете с гравитацией), доступно меньше мышечных волокон, а сами волокна меньше.«Таким образом, мышечные волокна получают более сильные удары и на самом деле получают травмы быстрее», — объясняет Сотерн. Как только эти волокна повреждаются, реакция наращивания мышц также ускоряется, а это означает, что пока вы отдыхаете и восстанавливаете силы, ваши мышцы будут расти еще быстрее.

Поэкспериментируйте с замедлением эксцентрика каждого упражнения во время следующей тренировки. Старайтесь потратить две-три секунды на опускание веса. Томас рекомендует считать до пяти при опускании веса, «потому что вероятность того, что вы считаете до пяти, на самом деле составляет три [секунды].Чтобы добиться максимальной силы сжигания, сосчитайте до пяти, опуская вес, не делайте пауз внизу и подождите одну секунду, чтобы снова поднять его. Затем переходите к следующему повторению, не делая паузы.

3. Следите за своими мышцами.

Вы не можете придумать свой путь к увеличению мускулов (если только …), но вы можете использовать свой разум, чтобы сосредоточить свои усилия на большем успехе в наращивании мускулов. Думая о мышцах, которые вы тренируете во время подъема, вместо того, чтобы их отключать, вы можете поддерживать хорошую форму, что гарантирует получение максимальной пользы от упражнения.«Если вы не изолируете мышцу, вы не сможете подтолкнуть ее к тому уровню, на котором можно будет воспользоваться преимуществами принципа перегрузки», — объясняет Сотерн. И если вы недостаточно сильно работаете с мышцами, чтобы нанести (хороший) ущерб, зачем вы здесь?

Согласно Сотерну — и нескольким небольшим исследованиям, проведенным по этой теме — можно натренировать свой разум визуализировать технику упражнений, которая затем тренирует мозг, чтобы задействовать правые мышцы ниже по течению. Но для этого нужна практика; вы должны визуализировать себя, выполняющим это упражнение снова и снова.

Чтобы начать свой путь к осознанным занятиям в тренажерном зале, Томас рекомендует закрыть глаза и по-настоящему подумать о мышцах, которые вы сокращаете во время подъема. Итак, если вы работаете над сгибаниями на бицепс, вместо того, чтобы бездумно проверять свой подход, сосредоточьтесь на движении сгибания в локте и ощущении сжатия в верхней части. «Если вы дадите себе хотя бы несколько секунд на начало подхода, чтобы просто попытаться задействовать свои мышцы, это часто может просто зажечь эту связь», — объясняет Томас.«Каждый раз, когда вы это делаете, будет немного легче».

Вам также может понравиться: Ультраэффективная тренировка рук с гантелями, которую вы можете выполнять дома

309 отличных советов по увеличению мышечной массы: Колтон, Адам: 9781979470902: Amazon.com: Книги

Если вы заинтересованы в наращивании мышц и хотите получить положительные результаты, то вам нужно прочитать эту книгу прямо сейчас, поскольку она может быть самой важной. вещь, которую вы прочтете через долгое время.

Вот лишь часть того, что вы откроете для себя в этой книге, чего вы просто не узнаете больше нигде:

* Как наилучшим образом использовать самые эффективные методы наращивания мышц — стратегии для наращивания мышечной массы на профессиональном уровне .

* Невероятно эффективные вещи, которые вы можете делать во время продвинутой программы наращивания мышц.

* Удивительные «малоизвестные приемы», которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок для наращивания мышц.

* Наиболее эффективные стратегии наращивания мышечной массы для быстрого получения результатов.

* Проверенные методы наращивания мышечной массы — будьте готовы удивиться, когда вы обнаружите, насколько это просто и эффективно.

* Простая неприукрашенная правда о том, что работает, а что не работает в наращивании мышц, это действительно важно!

* Научно проверенные советы по наращиванию мышечной массы, позволяющие избежать типичных ошибок, которые могут дорого вам обойтись.

* Лучшие продукты для наращивания мышечной массы, которые помогут вам быстрее прийти в форму.

* Самый простой и дешевый способ набора мышечной массы.

* Мифы о наращивании мышц, которых следует избегать любой ценой.

* Советы и уловки по наращиванию мышечной массы — лучше всего хранимые секреты наращивания мышечной массы.

* Чрезвычайно эффективные способы использования недавно открытых методов наращивания мышечной массы.

* Ошибки, которые совершают худые люди, пытаясь стать больше: жизненно важный ключ к быстрому набору мышечной массы, это имеет огромное значение для получения благоприятных результатов.

* Как убедиться, что вы найдете наиболее эффективные решения ваших задач по наращиванию мышечной массы.

* Единственные упражнения, которые вам нужны, чтобы как можно быстрее прийти в форму.

* Небольшие изменения в силовых тренировках, которые помогут вам нарастить мышцы: руководство для занятых мужчин по приведению в форму — вы не поверите, насколько это эффективно.

* Правила, по которым нужно жить, чтобы прийти в форму за две недели или меньше.

* важные ключи для наращивания мышечной массы: лучшая тренировка, если вы новичок и хотите быстро нарастить мышцы.

* Причины, по которым вы не становитесь больше! Прирост мускулов поражает воображение? выявить наиболее распространенные ошибки массового останова.

* Простая и практичная стратегия тренировок для значительного увеличения мышечной массы, но, что удивительно, почти никто не понимает и не использует ее.

* Основные ошибки в наращивании мышц — и как их избежать, игнорируйте на свой страх и риск!

* Способы мгновенно набрать мышечную массу и размер, не требуя тренажерного зала — как привести себя в форму дома.

* Увеличивайте мышцы за счет более коротких тренировок: самые эффективные тренировки для новичков, быстро набирайте мышечную массу в любом месте с помощью этого фитнес-плана.

* Проверенные способы быстрого наращивания мышц: список лучших советов по наращиванию мышц всех времен.

* Удивительные простые советы по домашнему тренажерному залу для больших мышц.

* То, что вам никто никогда не рассказывал о занятиях по наращиванию мышечной массы. Инсайдерские секреты, как избежать самых надоедливых побочных эффектов.

* Умный способ привести в форму всего за несколько минут в день.

* Узнайте о самых простых и простых способах быстрого наращивания мышечной массы, будьте готовы к большим сюрпризам.

* Все это и многое другое.

10 хитростей для наращивания мышечной массы

Согните их с помощью этих трюков для наращивания мышц

Многим парням не нравится узнавать, что для наращивания мышечной массы нужно гораздо больше, чем просто поднимать и опускать вещи до тех пор, пока их тело не устанет слишком сильно, чтобы двигаться. Даже если вы употребляете протеин после тренировки для восстановления мышц, вы все равно вряд ли добьетесь желаемых результатов так быстро, как вам нужно, если вы не сделаете правильные шаги. Для достижения наилучших результатов крайне важно, чтобы вы задействовали мышцы с интенсивностью, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.(Или, говоря техническим языком, это процесс, который вызывает увеличение размера волокон мышечной ткани как по длине, так и по диаметру). Для этого вам нужно постоянно подвергать свои мышцы перегрузке силовых тренировок, которая увеличивается в процессе тренировок с отягощениями. трудности с течением времени. Но нарастить мышцы большего размера не так просто.

СВЯЗАННЫЙ: Building Strength? Повышение метаболизма? Пора начинать эксцентрическую тренировку

Очевидно, что работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, является неотъемлемой частью тех результатов, которые вы видите.Однако есть множество действий, которые вы можете предпринять, когда тренируетесь на , а не на , которые также улучшат способность вашего тела наращивать большие мышцы. Кроме того, если вы правильно подпитываете свои мышцы вне тренажерного зала, вы сможете сильнее подтолкнуть их в тренажерном зале, что приведет к оптимальному разрушению мышц и, в конечном итоге, к гипертрофии мышц. Видите, как все проходит по кругу?

Мы знаем, что объединение всех элементов воедино может немного сбить с толку. К счастью, мы собираемся познакомить вас с сокровищницей менее известных приемов, которые вы можете использовать для наращивания мышц как в тренажерном зале, так и вне его.Они подбодрят вас должным образом, ускорив ваш прогресс и получая максимальную отдачу от времени, которое вы проводите на тренировках.

Во-первых, давайте поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы подготовить свои мышцы, еще до того, как вы начнете поднимать вес.

вне спортзала

Увеличьте потребление калорий

Прежде всего, если вы хотите нарастить мышцы, вам необходимо правильно питать свое тело не только белком, но и множеством других питательных веществ. Но если вы обнаружите, что не можете набрать вес, чем бы вы ни занимались, вероятно, вы не потребляете достаточно калорий.Вам может казаться, что вы едите больше, чем достаточно, но это игра с числами, и вам нужно подбадривать их некоторыми хитрыми способами. Старайтесь больше перекусывать в течение дня и добавляйте более калорийные добавки к тому, что вы уже едите. Например, добавьте тертый сыр в салат и немного арахисового масла в кусочки фруктов. Оба дадут вам дополнительный заряд белка, а также лишний жир и калории, чтобы помочь вашему телу набрать массу. Если вы особенно худой, вам, вероятно, будет полезно увеличить количество сложных углеводов, включая цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также множество других продуктов для наращивания мышц, которые выходят далеко за рамки простого белка.

Вы можете использовать этот инструмент на Bodybuilding.com, чтобы легко подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять для набора мышечной массы в зависимости от вашего возраста, роста, веса и уровня активности. Затем используйте приложение вроде MyFitnessPal, которое поможет вам отслеживать потребление пищи, пока вы не получите четкое представление о том, какие продукты (и сколько их) примерно составляют количество калорий, необходимое вам каждый день.

Напиток

Почти 80 процентов ваших мышц состоит из воды, поэтому вам лучше поверить, что вам нужно поддерживать надлежащий уровень гидратации, чтобы они росли.Без достаточного количества воды в вашем организме ваши мышцы не смогут работать на пике, как и вы, физически или морально. Вместо этого избегайте обезвоживания, доливая в многоразовую бутылку с водой примерно 16 чашек воды в день, хотя это число можно немного увеличить или уменьшить в зависимости от веса и того, сколько вы потеете. Кроме того, помните, что вы можете получить здоровую гидратацию из пищи, а также из других напитков. В частности, во время сеанса потоотделения вы можете даже выбрать спортивный напиток с добавлением углеводов, чтобы восстановить электролиты, необходимые для стимуляции мышечных сокращений.

Не экономьте на сне

У вас может возникнуть соблазн сократить время сна, чтобы уложиться в дополнительное время на тренировки, но это может принести вам больше вреда, чем пользы. Вашему организму необходимо достаточное количество спокойного сна — от семи до девяти часов в сутки — для достижения оптимального профиля анаболических гормонов, который способствует восстановлению и росту мышц. Поэтому, когда вы хорошо отдохнули, вы можете тренироваться усерднее, быстрее восстанавливаться и, в конечном итоге, добиться большего прогресса, чем если бы вы работали со штангой на меньшее количество часов сна (что также было бы довольно опасно).

Наслаждайтесь ночной закуской

Вы также можете максимизировать свои мышечные преимущества за ночь, потребляя здоровую комбинацию углеводов и белков примерно за полчаса до того, как приступить к простыней. Пока мы спим, наши мышцы активно восстанавливаются благодаря повышенному уровню гормона роста. Медленно усваиваемый казеиновый белок, содержащийся в молоке и его побочных продуктах, особенно полезен для вашего организма в течение ночи, поскольку он может поддерживать ваши мышцы в питании незаменимыми аминокислотами в течение более длительного периода времени.

Попробуйте съесть немного хлопьев с молоком или творог с фруктами перед сном, чтобы лучше подпитывать процессы, которые ускорят рост мышц и уменьшат расщепление белка при одновременном уменьшении жира.

Топливо в нужное время

Вы можете максимально ускорить восстановление мышц после тренировки, если кормите свое тело правильными, легкоусвояемыми питательными веществами прямо перед тренировкой. Мы знаем, это звучит немного нелогично, но выслушайте нас. Вы, вероятно, привыкли пить коктейль со здоровым количеством белков и углеводов сразу после тренировки.Эта комбинация макроэлементов повысит способность ваших мышц пополнять запасы энергии и ускорит процесс синтеза белка, который приводит к увеличению размеров мышц. Однако, несмотря на то, что организм может относительно быстро переваривать эти жидкие питательные вещества, все же требуется время, чтобы они усвоились и эффективно задействовали эти незаменимые аминокислоты в ваших мышцах. Таким образом, хитрость здесь заключается в том, чтобы выпить напиток с 10-20 граммами протеина до или во время тренировки, чтобы быстрее сдвинуть с мертвой точки, что приведет не только к более быстрому процессу восстановления, но и к дополнительному ускорению, которое поможет вам завершить тренировку. тренировки тоже.

После тренировки, однако, не стесняйтесь употреблять в пищу около 30 граммов углеводов, чтобы повысить уровень инсулина, пока ваша кровь работает наилучшим образом. Что-то вроде бутерброда с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе подойдет. Это, в свою очередь, поможет вам быстрее восстановить мышцы в выходные дни.

Внутри спортзала

Получите сверхмощную работу с суперсетами

Если прирост мышц стабилизировался, вы можете увеличить интенсивность тренировок с помощью суперсетов или парных подходов.Есть много разных способов их использования, но в данном случае мы сосредоточимся на суперсетах, состоящих из двух последовательных упражнений (без отдыха между ними), которые по-разному прорабатывают одни и те же группы мышц. Одним из примеров может быть повторение становой тяги с последующим повторением прерывистого прыжка в длину. Этот суперсет задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы двумя способами: сначала с высокой нагрузкой, низкой скоростью (более тяжелое сопротивление и медленная скорость), затем с низкой нагрузкой и высокой скоростью.Это полезно для роста, потому что первое упражнение увеличивает нервный импульс к мышцам, так что вы с большей вероятностью активируете больше мышечных волокон во время выполнения второго упражнения.

Тем не менее, лучше всего откладывать использование этих типов суперсетов на раз в две недели или дольше, чтобы избежать перетренированности. Также имейте в виду, что хотя суперсеты предназначены для наращивания мышц, они не предназначены для увеличения силы, и вам может потребоваться использовать более легкие веса или меньшее сопротивление, чтобы компенсировать более высокую интенсивность.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что парные подходы с антагонистами являются особенно полезным типом суперсетов, поскольку они тренируют две группы мышц, не увеличивая утомляемость ни в одной из них. По определению, мышца-антагонист — это мышца, выполняющая противоположные обязанности. Таким образом, лучшим примером этого могут быть упражнения на бицепс (например, сгибания рук со штангой), которые сгибают локоть, за которыми следуют упражнения на трицепс (например, жим на трицепс), которые разгибают локоть.

Включите эксцентрическую фазу

Подумайте о своем последнем жиме лежа.Было намного легче опустить штангу, чем оттолкнуть ее от груди, верно? Это потому, что мышцы сильнее эксцентрически (то есть через отрицательную часть подъема), чем концентрически (через положительную часть подъема). Проще говоря, это означает, что ваша сила зависит от веса или сопротивления, с которыми вы можете справиться концентрически.

Чтобы подтолкнуть мышцы к преодолению этого барьера, вам нужно увеличить свою силу, замедляя эксцентрическую (или отрицательную) фазу ваших упражнений тяжелыми отрицательными упражнениями.Это включает в себя упражнения с весом, превышающим ваш концентрический максимум в одном повторении, чтобы наилучшим образом стимулировать эксцентрическое движение ваших мышц. Затем вы замедляете фазу опускания (или эксцентрическую фазу) подъема, чтобы усилить его интенсивность и влияние на ваши мышцы. Целью этого движения с более тяжелым весом с лучшим контролем является увеличение мышечного разрыва, что затем приводит к усиленному восстановлению мышц.

Тяжелые негативы можно использовать в широком диапазоне упражнений, от подтягиваний до приседаний, и чаще всего это делается в качестве подведения итогов в конце вашего основного упражнения, так как вы не хотите, чтобы ваши мышцы были максимально задействованы слишком рано. ваша тренировка.Старайтесь использовать негатив на каждой второй тренировке, чтобы избежать травм.

Кондиционирование, но умеренное

Кондиционирование тела, такое как высокоинтенсивные интервальные тренировки (также известные как HIIT), может помочь вам повысить выносливость, повысить гибкость и помочь вашим мышцам набрать силу, скорость и мощность. К сожалению, у вас может быть слишком много хорошего. Поскольку кондиционирование нацелено на все ваше тело (а ваше тело может справиться только с таким большим стрессом за один раз), слишком большое его количество может вызвать повышение уровня кортизола.Это, в свою очередь, может контрпродуктивно привести к ослаблению мышц. Кроме того, чрезмерное кондиционирование может привести к сжиганию слишком большого количества калорий, что затруднит нарастание мышечной массы.

Принимая во внимание как преимущества, так и недостатки, постарайтесь ограничить кондиционирование одним днем ​​в неделю, чтобы максимизировать прирост мышц.

Побыть в напряжении

TUT — или «время под напряжением» — тренировка фокусируется на выполнении рассчитанных на время подходов, а не на выполнении определенного количества повторений.Сосредоточившись не на счетах, вы можете вместо этого сосредоточиться на правильной форме и интенсивности вашего подхода для поистине взрывной тренировки. Ключ — поддерживать постоянный темп и замедляться во время эксцентрической части подъема, чтобы действительно максимизировать преимущества этого метода.

В конечном счете, тренировки TUT приносят результаты, потому что они задействуют ваши мышцы на время, необходимое для стимуляции гипертрофии. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что 40-секундный подход оптимален для набора мышечной массы, и вы узнаете, когда достигнете этой точки, если ваши мышцы устали, когда время истечет.(В противном случае вам, возможно, придется увеличить интенсивность или вес, который вы поднимаете.)

Однако, как мы уже говорили о слишком сильной тренировке, слишком сильная зависимость от подходов на время может действительно истощить вашу нервную систему, поэтому используйте их экономно. Идеально было бы не чаще одного раза в неделю на каждую группу мышц.

Включите несколько суставов

Конечно, легко войти в ритм с помощью таких упражнений, как сгибание гантелей и махи на груди. Они отлично подходят для укрепления и в конечном итоге необходимы в вашем режиме.Проблема, однако, в том, что эти движения задействуют только один сустав за раз, поэтому они не идеальны для наращивания мышц. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на односуставных движениях, вы захотите разнообразить свои тренировки, добавив также сложные упражнения. В конце концов, задействование нескольких суставов при движении больше похоже на то, как вы используете свои мышцы в повседневной жизни за пределами тренажерного зала, поэтому имеет смысл работать над их наращиванием только тогда, когда вы в тренажерном зале.

Тем не менее, большая часть вашего режима тренировок должна быть направлена ​​на одновременную нагрузку нескольких суставов (и, следовательно, нескольких мышц) в рамках одного упражнения.Подумайте о выпадах, подтягиваниях, жимах лежа, становой тяге, приседаниях и тягах с гантелями. Эти движения активируют большую мышечную массу за повторение, чем их односуставные аналоги, и в конечном итоге увеличивают выработку анаболических гормонов, необходимых для наращивания мышц.

Вы также можете выкопать:

5 причин, почему вы должны наращивать мышечную массу

Вы когда-нибудь видели бодибилдера и задавались вопросом: «Почему он или она прилагали усилия, чтобы нарастить все эти мускулы?»

Фото: Swol

Что ж, для бодибилдера ответ может иметь какое-то отношение к решению проблемы или азарту соревнований.Большинство людей не осознают, насколько велико практическое влияние силовых тренировок на потерю жира. Они связывают силовые тренировки только с большими мышцами и силой. Это большая ошибка и одна из главных причин, по которой люди не теряют жир успешно. Это, конечно, не означает, что наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок — это решение проблемы потери жира. Нет, это не решение, но решение.

Существует множество методов, которые не особо обсуждаются в мире наращивания мышц, и важнейший из них — составление плана упражнений для наращивания мышц.Очень важно иметь механизм для наращивания мышечной массы, так как он позволит вам оставаться надежным и сосредоточенным на протяжении всего вашего предприятия по наращиванию мышечной массы. Но на самом деле есть много веских причин, по которым каждый должен наращивать мышцы с помощью силовых тренировок. В этой статье вы найдете пять главных причин для наращивания мышц.

1. Мышцы ускоряют обмен веществ

Мышечные клетки вашего тела используют энергию, а жировые клетки накапливают энергию.Таким образом, наращивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы увеличиваете потребности своего тела в энергии. Это увеличивает скорость метаболизма, что заставляет ваше тело сжигать больше жира.

Фото: Swol

Поэтому, если вы изо всех сил пытались сбросить лишний жир, накопленный за эти годы, начните новую программу силовых тренировок. Дополнительные сухие мышцы, которые вы добавляете к своему телу, значительно облегчат избавление от лишнего жира.

2.Мышцы укрепляют кости, связки и сухожилия

Силовые тренировки помогут предотвратить многие виды травм. Укрепление основной силы улучшит ваше равновесие и координацию, а также снизит вероятность несчастных случаев, которые могут привести к травмам. Наращивание мышц также укрепляет кости и сухожилия, что помогает предотвратить переломы костей, растяжения и разрывы сухожилий. Современные спортсмены во многих видах спорта используют тренировки мышц, чтобы не только улучшить свои спортивные результаты, но и уменьшить количество травм, которые так часто встречаются.

Фото: Swol

По мере того, как мы становимся старше, важно продолжать тренировки для тренировки мышц, чтобы предотвратить типы травм, которым пожилые люди подвержены в различных случаях.

3. Мышцы облегчают повседневную деятельность

Кажется очевидным, что наращивание мускулов сделает вас сильнее, но многие люди не осознают, какую большую пользу может принести увеличение силы. Если вы когда-либо изо всех сил пытались открыть банку с солеными огурцами или вам нужна была помощь, чтобы переместить коробку с книгами, то вы понимаете ограничения, которые меньшая сила может наложить на вашу жизнь.Режим силовых тренировок может значительно улучшить вашу силу и позволить вам делать многие вещи, в которых вам раньше требовалась помощь.

4. Мышцы придают форму

Фото: Swol

Вы не только почувствуете себя лучше после начала программы силовых тренировок, но и начнете лучше выглядеть. Будь вы джентльменом или леди, ваш внешний вид улучшится по мере того, как вы нарастите мышцы.Давайте посмотрим правде в глаза; мышцы более привлекательны, чем жир. Вы будете лучше выглядеть в купальнике, когда пойдете на пляж или в бассейн. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас.

5. Снижение риска заболеваний

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок улучшит вашу физическую форму и физическую форму, а это повлияет на ваше общее состояние здоровья.

Люди, которые тренируются, реже болеют, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения сердечно-сосудистой функции и химического состава крови.

Физические изменения с правильным комплексом упражнений, сбалансированной и здоровой диетой в сочетании с адекватным отдыхом позволят вам получить тело мечты, о котором вы мечтаете. Однако внесение изменений и усовершенствований в свое тело требует надлежащего развития ума, приверженности и стремления. Хотя у вас есть правильные методы, как быстро нарастить мышцы, без соответствующего мышления физические изменения будут лишь делом в голове.

Эта статья была предоставлена ​​Джеком Костелло.Он 38-летний профессиональный тренер и писатель по бодибилдингу. Получив степень магистра физического воспитания в Университете Фордхэма, он хорошо известен в индустрии фитнеса и бодибилдинга. Он считается авторитетным писателем, занимающим нейтральную позицию в отношении анализа каждого из продуктов, упомянутых на этом веб-сайте.