«Через боли в правом подреберье при беге проходил, вероятно, каждый человек, который увлекается тренировками, – говорит Александр Мудрецов, постоянный эксперт «Советского спорта», врач-хирург общей практики и специалист в области спортивной медицины. – Начинаются эти боли примерно так: через 5-10 минут пробежки, вдруг тянет и болит правый бок под нижним ребром. Из-за боли трудно бежать, часто приходится прервать пробежку».

Боль в правом боку, как правило, не опасна. Болит глиссонова капсула (или глиссонова сумка) – оболочка, которая покрывает печень. «Во время бега – в особенности у новичков – сильно увеличивается отток крови от нижних конечностей, и через печень проходит больше крови. Сосуды печени расширяются, и сама она увеличивается в размере. Это приводит к растяжению глиссоновой капсулы и возникновению ноющих ощущений в этом месте и боли», – говорит эксперт «Советского спорта».

Что делать: для того, чтобы боль прошла, необходимо снизить темп бега – это «успокоит» кровоток и вернет печень к нормальным размерам. Если снижение темпа не помогло, переходите на ходьбу. Постарайтесь нормализовать дыхание: дышите глубоко и спокойно. Если боль все равно не проходит – остановитесь, сделайте перерыв в 2-4 минуты. После этого можно возобновить тренировку. Но возвращайтесь к бегу постепенно: начинайте с ходьбы и плавно увеличивайте темп. Не стартуйте сразу на большой скорости, иначе боль может вернуться.

Боль глиссоновой капсулы – синдром начинающих бегунов. Если вы продолжите регулярно тренироваться, через 2-3 пробежки, она перестанет беспокоить.

В целях профилактики можно пропить курс гепатопротекторов – препаратов, которые помогают работе печени.

Приступы боли в левом боку, возникающие при пробежке – более серьезный повод обратить внимание на свое здоровье. Боль может быть, как ноющая, так и резкая, пульсирующая.

«В левом подреберье могут болеть селезенка, поджелудочная железа, левая почка. Что конкретно болит, установит только медицинское обследование», – говорит Александр Мудрецов. В ряде случае боль в правом боку – показатель того, что вы много съели перед пробежкой. Желудок увеличился в размерах и давит на другие органы. Но иногда такая боль может свидетельствовать о заболеваниях внутренних органов.

Что делать: завершить тренировку, нормализовать дыхание. Обратиться к врачу при появлении повторных симптомов. Организовать последний перекус примерно за час до пробежки. Проследить, чтобы этот прием пищи не был обильным: ограничиться фруктом, стаканом молока, горстью орехов или небольшим тостом.

– сердце. Резкие боли в области сердца и под левой лопаткой, сильная одышка, «прострелы» в левую руку – все это повод остановить тренировку. Проконсультируйтесь с врачом. В дальнейшем на пробежках берите более медленный темп, часть дистанции идите пешком, а не бегите.

– голова. Чувство боли в височной области, головокружение. При беге кровоток становится более интенсивным, из-за этого приток кислорода к мозгу рехко увеличивается. Расширение сосудов может вызывать временные боли и головкружения. Как правило, они быстро проходят – в этом помогает опять же снижение скорости бега. Если боли не проходят в течение всей пробежки, беспокоят в дни отдыха – обратитесь к врачу;

– суставы и связки. Самые уязвимые области бегуна – голеностоп, коленный и тазобедренный суставы. Если в этих местах болит во время и после пробежек, обратите внимание на технику бега – возможно, вы бежите неправильно. Купите беговые кроссовки с хорошим амортизатором и глубоким протектором: такая обувь уменьшит давление на суставы. Избегайте пробежек по асфальтовому покрытию.

– мышцы. Боль в мышцах возникает под воздействием нагрузок: мышцы получают миркотравмы, в них скапливается молочная кислота. Если боль не прошла перед следующей пробежкой, отложите ее на день-другой. Делайте заминку и стретчинг после пробежек: это освободит мышцы от молочной кислоты, вызывающей боль. Если боль усиливается, не проходит, носит резкий пульсирующий характер – обратитесь к врачу. Возможно, вы травмировали мышцу;

– подушечки пальцев ног. Пробежки на длинные дистанции могут натереть ноги и привести к образованию мозолей. Решить эту проблему можно, если заранее приклеить пластырь на подушечки стопы и под пальцы – в те места, которые будут испытывать наибольшее трение при беге.

Почему колет бок во время бега?

Колет в боку при беге – самая частая жалоба начинающих бегунов. Проблема знакома многим еще со школьных уроков физкультуры. Почему колет в боку при беге? Что болит в правом и левом боку? Как избавиться от болей в боку во время бега? Мы подготовили краткие и понятные ответы на эти популярные вопросы.

Почему колет в боку при беге?

Что болит?

• Боль спереди справа под ребром – печень.
• Боль спереди слева под ребром – селезенка.
• Болит любой бок во время бега – спазм диафрагмы (часто путают с болью в печени и селезенке).

Болят не сами печень и селезенка. Во время бега ускоряется кровоток, а внутренние органы не готовы к такому резкому скачку. Из-за этого они разбухают и давят на свою внешнюю оболочку. В ней много нервных окончаний – сразу чувствуется острая боль.

Диафрагма – перегородка между брюшной и грудной полостью. Спазм этой мышцы может отдаваться в любой бок. Создается ощущение, что болит печень или селезенка.

Основные причины

Отсутствие разминки. Даже у подготовленных спортсменов могут появиться боли в боку. Разминка готовит все органы и системы организма к нагрузкам – это обязательная процедура для спортсменов любого уровня.

Резкое повышение нагрузки. В любых тренировках необходимо придерживаться принципа постепенности. Если никогда не занимались бегом или давно не бегали, не нужно сразу бегать быстро и много. Начинайте с малых нагрузок, дайте время всем органам, сосудам, нервной системе адаптироваться к нагрузкам.

Переедание перед тренировкой. Нельзя начинать тренировку сразу после еды. После легкого завтра должно пройти минимум 30-40 минут, после плотного обеда – 1,5-2 часа. Для переваривания жирной и тяжелой белковой еды нужно более 2-3 часов. Так можно избежать множества неприятных последствий: тяжесть в желудке, несварение, проблемы с диафрагмой, боли в левом или правом боку.

Слишком частое, прерывистое дыхание. Происходит по причине резкого повышения нагрузки. Диафрагма участвует в процессе дыхания, ее перенапряжение может вызвать боли в боках и области желудка.

Болезни внутренних органов. Самая серьезная причина, которая может вызывать боли в боках. Регулярно проходите мед.обследование! Независимо от уровня подготовки и нагрузки. Общее обследование 1-2 раза в год поможет во время решать проблемы со здоровьем и не доводить до хронических заболеваний.

Что делать, если при беге болит бок?

Лучший способ – перейти на шаг. Помогает почти во всех случаях.

Если боль из-за спазма диафрагмы или скопления крови в органах, помогает “дыхание животом”. На глубоком вдохе надувайте живот, а на выдохе – сдувайте. Можно дополнительно поразминать рукой больную область – кровь разгонится и боль пройдет.

Видео о причинах болей в боку при беге

Видео Леонида Швецова о болях в диафрагме. Леонид – МСМК по легкой атлетике, участник Олимпийский игр в марафоне, рекодсмен сверхмарафона The Comrades.

Леонид говорит, что в 90% случаев в болях виновата диафрагма и не нужно думать на печень. Да, только если вы обследовали печень и уверены в ее здоровье. Проблемы с печенью могут доставить много проблем.

Фрагмент видео из шоу “О самом главном”. Сергей Агапкин – врач-реабилитолог. О болях в боку говорит с 1:20 от начала фрагмента.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!
Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Моё здоровье

Многие люди начинают заниматься бегом для поддержания здоровья, а кто-то даже начинает участвовать в соревнованиях. О пользе регулярной физической активности много говорят и есть исследования, подтверждающие это. Но иногда можно столкнуться с трудностями на занятиях в виде боли в животе во время интенсивной нагрузки. Эта боль может появиться справа или слева. Так почему же болит бок при беге и что делать?

На самом деле этот симптом знаком многим из детства, когда во время игр, догонялок могло «прострелить» бок и требовалось некоторое время, чтобы отдышаться. Об этом симптоме есть упоминания у Плиния Старшего и даже Шекспира. Тем не менее большого внимания этому вопросу не уделялось. Существовали лишь механистические гипотезы о возникновении данного состояния. В то время как спортсмены и люди, увлеченные физкультурой, пытаются найти решение этой проблемы.

Проявления этих болей в животе имеют характерные симптомы и типичны для большинства людей:

• колющая;
• острая;
• как спазм;
• как растяжение;

Может показаться, что боль в боку беспокоит только любителей или новичков. К сожалению, это не так. Более 60% профессиональных бегунов сталкиваются с эпизодами боли каждый год. С ростом профессионализма спортсменов распространенность печеночного болевого синдрома (справа под ребрами) достигает 10%. А среди бегунов-любителей достигает 13%. Замечено, что более выражена боль у молодых спортсменов, чем у тех, кто занимается давно.

Сначала симптомы имеют кратковременный характер, затем могут усиливаться, что вынуждает сделать тренировки реже, а может и вовсе их прекратить. Некоторые профессиональные спортсмены вынуждены оставить занятия спортом навсегда.

Болезнью назвать такое состояние нельзя, так как единственным симптомом считается боль во время нагрузки. Ни при исследованиях брюшной полости (УЗИ), ни в биохимических анализах крови изменений нет. Возможно поэтому медицина так долго не изучала эту проблему подробно.

В поисках решения проблемы многие начинают чистить печень, пробовать специальные диеты (сыроедение, дробное питание и др. ), принимать желчегонные препараты, лечиться травами. Чаще всего эти действия оказываются не эффективными, а в худшем случае негативно отражаются на здоровье.

Есть общие рекомендации, которые не обещают стопроцентной эффективности, но могут снизить болевые симптомы:

• Не есть перед тренировкой большое количество, особенно жирной пищи.
• Глубоко дышать во время нагрузки.
• Сделать массаж подреберья.
• При боли справа поможет остановка.
• При боли слева рекомендуется не останавливаться полностью, а перейти на шаг.
• Тренироваться с правильной осанкой, без ссутуливания или избыточного переразгибания.

Кому-то эти приемы помогают, а к кому-то симптом возвращается с завидной регулярностью. Надежного метода не существует, потому что непонятен механизм развития болей в брюшной полости у спортсменов.

Самые простые причины болей могут крыться в:

• плохой разминке;
• сбитом поверхностном дыхании;
• болезнях печени, желчного пузыря, которые проявляются при нагрузке;
• остеохондрозе.

Но истинные причины боли у здоровых спортсменов еще неизвестны.

Ранее существовала теория, что возможно нарушается кровоток в печени, кровь застаивается, печень растягивает собственную капсулу и возникает боль справа. Либо, если боль слева, ее связывали с растяжением селезенки. Также рассматривался вариант нарушения кровоснабжения участков диафрагмы и появление ишемической боли. Еще один из предполагаемых механизмов, растяжение поддиафрагмальных связок при беге и других нагрузках, связанных с тряской.

Последние исследования показали несостоятельность всех этих теорий. При исследовании выяснилось, что такие боли возникают не только у бегунов, но и у пловцов (нет тряски), наездников (хотя они сидят и нет недостатка кислорода для тканей). Одним из предположений на сегодняшний день является избыточное раздражение нервных окончаний, расположенных в брюшине. Это возникает при сильном трении тканей в животе именно во время интенсивных тренировок.

Также прослеживается связь между приемом гипертонических напитков и частотой боли. У спортсменов употребляющих изотонические или гипотонические жидкости частота симптомов была меньше.

Кроме этого, выявлена связь с нарушением функций фасеточных суставов позвоночника и избыточным поясничным прогибом. Возможный механизм болей связан со сдавлением или раздражением нервных корешков иннервирующих соответствующие зоны живота.

Причину болей и способы борьбы с ней еще предстоит выяснить. Если боль беспокоит сильно и нарастает, также необходимо показаться врачу для исключения других проблем. Только после этого можно считать, что такая боль связана с нагрузкой.

Литература:

1. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями//Сентябрь 2003 г. Британский журнал спортивной медицины 37 (4): 287-8
2. Тарасова Л.В., Трухан Д.И Боль в правом подреберье: диагностическая тактика врача общей практики//СВОП №5 2013 -С.22-28

После бега жутко болят колени.

Специалисты различных областей в медицине продолжают отвечать на ваши вопросы. На этот раз у читателя Men’s Health возникла следующая проблема: бегом он занимается уже продолжительное время, но внезапно стали болеть колени. Врач-ревматолог клиники «Рассвет» Ирина Бабина советует, что предпринять.

Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

В чем причины?

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т. е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Что делать?

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Травмы при беге: причины, лечение, профилактика

Многие отказываются от бега из-за страха получить травму во время тренировки. А те, кто уже посвятил себя беговому движению, не всегда задумываются о здоровье своих ног. Но ведь это очень важный аспект: чем больше километров вы пробегаете, тем больше нагружаются ваши суставы, хрящи и мышцы. И как бы хорошо вы себя не чувствовали во время утренней пробежки по асфальту, реальность такова, что организм будет реагировать на ваши движения.

Стоит признать, что проблемы с коленями возникают у большей части любителей бега. Статистика травм сообщает, что, по данным 2017 года, около 75 % бегунов получили травмы во время тренировок, а 50 % были вынуждены прерывать занятия спортом из-за проблем с ногами. Мы поговорили с Люком Гринбергом, тренером и соучредителем MotivNY, о наиболее распространенных травмах при беге и о том, как их избегать (вот это каламбур). У нас есть несколько советов для вас, как спасти свои ноги от лишних проблем.

1. Боль в коленях

Это касается травм передней части коленного сустава. Чтобы понять, что является источником боли, попросите профессионала осмотреть и потрогать ваше колено. Только тогда можно будет найти причину травмы. Или же вы можете самостоятельно определить источник боли во время бега. Обратите внимание, когда будете тренироваться, в какой части ноги появляется режущая боль. «Это очень важно, потому что чаще всего колено является областью симптомов, а не причиной болевых ощущений», – говорит Гринберг.

Чем это грозит? Не бегайте, превозмогая боль, особенно, если вы новичок. «Как правило, проблемы такого типа возникают из-за слабости в бедрах или ступнях или же из-за слишком быстрого увеличения дистанции, что часто случается, когда вы присоединяетесь к групповой пробежке и испытываете давление со стороны коллег-бегунов, хотя ваше тело просит вас остановиться».

Как решить проблему? Эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами часто являются лучшим видом профилактики для избежания травм ног, как считает Гринберг. Например, присед. Фаза опускания, когда ваши ягодицы направлены к полу, является частью силовой тренировки. «Это имеет определенные преимущества для сухожилий, что делает их более прочными. Неспособность воспринимать нагрузку возникает там, где рождается болевое ощущение, так утяжеленный вид тренировок помогает в решении этой проблемы».

2. Проблема подколенного сухожилия

Если вы чувствуете чрезмерное натяжение в задней части бедра, то это очевидный признак того, что ваше подколенное сухожилие пострадало от большого количества нагрузки: быстрого бега, усталости организма и слабости других мышц. Тяга в подколенном сухожилии может происходить в нескольких точках: в сухожилии возле сустава, в области хрящей или в районе пресса.

Чем это грозит? В острой болевой фазе продолжать бег – плохая идея, особенно, если дело касается спринта или скоростных дистанций. Несмотря на то, что степень травмы варьируется, вы можете потратить от 6 до 8 недель на восстановление сухожилия. Вам нужно быть осторожным и после стадии заживления мышцы. «Эти травмы легко усугубляются при беге, приседе и тяге, поэтому разумно отказаться от этих нагрузок, пока вам не разрешит доктор».

Как решить проблему? Начните с коротких упражнений изометрий (толкающие движения). «Это полезно, потому что данный вид ускоряет процесс заживления и сводит к минимуму накопление беспорядочно размещённой рубцовой ткани», – говорит Гринберг.

И помните, что перед возвращением к регулярному бегу, начните свои тренировки с минимальных дистанций. Попробуйте упражнения вида плиометрики (те же приседания или занятия на скейтборде). «Часто люди не осознают, насколько мышца утомлена, и продолжают заниматься в полную силу. А это повышает вероятность повторного травмирования».

3. Травма голени

В этой ситуации проблема затрагивает переднюю и нижнюю часть ноги. Она может проявляться как стреляющая боль в голени по направлению к ступне или в передней внешней части в районе колена. «Боли сильно различаются по степени тяжести и обе довольно часто встречаются у начинающих бегунов, чьи ноги не привыкли к нагрузке и стрессу».

Чем это грозит? Эксперт говорит, что при таких болях вам бегать нельзя. Если этот тип травмы воспалится, то даже обычное стояние или ходьба могут помешать восстановлению мышц. «Эти травмы являются одними из наиболее распространённых, приводящих к переломам, и считаются последствиями плохой техники бега».

Как решить проблему? Отдохните. Дайте воспалению спасть и, конечно, проконсультируйтесь со специалистом, который сделает анализ вашей походки. «В большинстве случаев проблемы с голенью являются результатом технических ошибок в беге, которые человек может исправить для избежания будущих травм».

4. Синдром Пириформиса

Жгучая боль в области середины ягодиц, возникающая, когда грушевидная мышца сжимает седалищный нерв. Сам синдром относится к усиленному мышечному спазму с области стабилизирующей мышцы бедра, которая расположена поверх седалищного нерва. Из-за своего местоположения синдром часто путают с проблемами в пояснице. «Хороший врач сможет определить, является ли проблема внутри грушевидной мышцы или травма в разы серьезнее».

Чем это грозит? Это проблема не самая страшная. «Обычно становится лучше после согревания ягодиц и упражнений на снятие напряжения. Если боль сразу же исчезает при разогреве и не возобновляется в течение нескольких часов после пробежки, то можно продолжить терапию с помощью упражнений на эту группу мышц». При усилении боли лучше обратитесь к специалисту.

Как решить проблему? Существует несколько действенных комплексов упражнений для укрепления бедер и ягодиц. С их помощью вы снимите напряжение с нерва, восстановите работу тазобедренного сустава или ягодичной мышцы. Также вам нужно меньше сидеть на одном месте и сделать массаж ткани с помощью массажных устройств и рубчатых валиков.

5. Тенденит Ахиллеса

Вы когда-нибудь просыпались и, делая первый шаг, ощущали резкую острую боль в ступне? Это один из признаков воспаления ахиллова сухожилия, которое развивается из-за нарушения работы мышц лодыжки. Боль появляется в задней части голеностопного сустава. «Это связано либо с воспалением, либо с дегенеративным износом сухожилия из-за неправильной техники упражнений».

Чем это грозит? Совет тот же, что и при травме колена: не тренируйтесь, пока не восстановитесь. Но не отчаивайтесь, ведь эта травма не помешает вам заниматься силовыми упражнениями. Во время приседа, выпадов, тяги и других видов тяжелой атлетики сухожилие не перенапрягается. Также эти тренировки только укрепят другие мышцы ног, что в дальнейшем поможет лучше распределять нагрузку по стопе.

Как решить проблему? «Я всегда рекомендую оценить степени травмы у физиотерапевта, потому есть несколько причин, которые могу тормозить процесс заживления мышцы и вызывать такие проблемы, как отсутствие подвижности голеностопного сустава, растяжение бедра, неправильное распределение веса при хождении и дисбаланс в мышцах ног».

Гринберг говорит, что лучшим решением проблемы станут активные силовые тренировки. Подумайте о приседаниях на одной ноге, держа равновесие в нижней точке пять секунд. Затем поработайте с небольшими весами. Если вы не уверены в технике упражнений, то лучше обратитесь к тренеру.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание

Когда лучше всего выходить на пробежку?

Как правильно подобрать беговые кроссовки

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

У вас беговая травма? Или это просто тренировка болей?

Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений. Помимо способности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции. Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок по широкому кругу видов спорта.

Те, кто интегрируют бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье. Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов. Если после тренировки вы чувствуете ломоту во всем теле и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских центров Центральной Пенсильвании. Мы гордимся тем, что оказываем милосердные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые может вызвать бег и строгая физическая подготовка. Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Нормальны ли боли от тренировок?

Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом. Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться. Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям и даже травмам. Существует множество причин беговых травм:

• Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной.Небольшие проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
• Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
• Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов.Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если она не подходит по размеру.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Ежегодно только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако вероятность получения травмы у начинающих бегунов в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены со стажем могут получить травму из-за обгонной дистанции.

Признаки того, что вы перегружаете себя

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:

• Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
• Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая ваше тело для дополнительного потенциала заражения вирусами.
• Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам высыпаться должного качества и количества сна, в результате чего вы регулярно чувствуете усталость в течение дня.
• Проблемы со сном — Еще один способ воздействия на ваше тело чрезмерных физических нагрузок — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и засыпанием.
• Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

Распространенные боли при беге

Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках. Боли и боли могут быть очевидны до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто много занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

Шины для голени

Между бегом и этой распространенной проблемой упражнений существует тесная связь, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Шина на голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются, когда начинают тренироваться, или когда бегуны, которые регулярно бегают, меняют интенсивность или продолжительность своих тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются стрессу из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаками синдрома хронического напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц, или растяжение мышцы, — привычное мышечное состояние, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или невозможность двигать пораженной мышцей. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей и болей с минимальными ресурсами, и они выздоравливают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром ИТ-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его сложно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую ​​как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы ахиллова тендинита также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

Стресс-переломы

Стресс-переломы — одни из самых распространенных травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

Может быть трудно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или если вы получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

Признаки болей и дискомфорта

• Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
• Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
• Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
• Боль только в мышцах.

Особенности боли

• Ощущение острое и острое в покое и при физической нагрузке.
• Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
• Ощущение не уменьшается и не проходит само по себе.
• Боль в мышцах, а также глубже в суставах.

Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

• Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может отлично работать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
• Изменяете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
• Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это естественно, когда вы начинаете бегать немного напряженно или болезненно, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы.
• Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и припухлость являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
• Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к своей повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение травм при беге в OIP

Тем, кто интегрирует бег в свой распорядок тренировок, следует ожидать, что во время тренировки они почувствуют некоторый дискомфорт.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошло более серьезное повреждение. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как отличить обычный дискомфорт от необычной боли. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.

Последнее обновление: 29.06.2020

5 распространенных травм при беге, которые должен знать каждый начинающий бегун

Как вам скажет любой бегун, стучать по тротуару — это не для всех бегунов — есть боли и боли, которые приходят вместе с ним. Травмы во время бега могут варьироваться от раздражающих до второстепенных, поэтому важно точно определять, что происходит.

«Бегуны получают целый длинный список вещей, которые могут повредить ноги, когда вы начинаете бегать», — говорит Джон М. Васудеван, доктор медицины, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации отделения спортивной медицины Penn Medicine. , говорит СЕБЕ. «Некоторые предметы являются мускулистыми, некоторые — сухожилиями, а некоторые — костью, и многие могут иметь то же самое».

Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, то есть все ваше тело получает небольшую нагрузку, когда вы бежите в течение длительного периода времени.

Если вы начинающий бегун, ваше тело не привыкло к повторяющимся движениям, и у вас, вероятно, возникнут некоторые боли. Это не всегда означает, что вы действительно травмированы, говорит SELF Рид Фербер, доктор философии, исследователь из Университета Калгари и директор клиники беговых травм. «Бежать больно — к этому нужно подготовиться», — говорит он. «Но если боль уменьшится или пройдет по мере бега, это хорошо».

Вашему организму требуется некоторое время (возможно, даже несколько месяцев), чтобы адаптироваться к новому стрессу, которому вы его подвергаете.

Но если боль не проходит, усиливается во время бега или проходит во время бега, но возвращается с удвоенной силой, когда вы останавливаетесь, это признаки того, что вы действительно можете получить травму. Фербер говорит, что лучше всего прекратить бегать и обратиться к врачу, чтобы выяснить, что происходит, прежде чем вы нанесете необратимый ущерб от полученных травм.

Есть много способов растянуть, перетянуть, поправить и порвать себя во время бега, но ниже мы изложили пять наиболее распространенных травм для начинающих бегунов.Вот что вам нужно знать о каждом из них, чтобы вы могли бегать надолго.

1. Колено бегуна

Что это такое: «Пателлофеморальный болевой синдром, чаще называемый коленом бегуна, тупая, ноющая боль, которая возникает под коленной чашечкой и обычно ощущается во время бега, особенно в гору, при ходьбе вниз. по лестнице или при переходе из положения сидя в положение стоя », — рассказывает SELF Джон Галуччи-младший, магистр медицины, DPT, президент и генеральный директор JAG Physical Therapy.

«Это самая распространенная травма во время бега, особенно у начинающих бегунов», — говорит Фербер. Он отмечает, что у некоторых людей боль может начаться в начале бега, стихать на протяжении всего бега, а затем возобновиться, как только вы прекратите бегать.

Причина: «Это травма от размола», — говорит Фербер. Фербер объясняет, что под коленной чашечкой, а также вдоль бедренной кости есть хрящ, а слой жидкости между ними действует как амортизатор. Он говорит, что коленная чашечка — это поезд, а бедренная кость (бедренная кость) — это железнодорожные пути.Когда бедра слабы, бедренная кость теряет устойчивость и перемещается под коленную чашечку. «Железнодорожные пути начинают двигаться. Эти куски хряща начинают тереться, и это вызывает боль», — объясняет Фербер.

Как лечить: Это то, с чем большинство бегунов может справиться и попытается преодолеть это, говорит доктор Галлуччи. Но (сюрприз!) Это плохая идея. «Если не лечить должным образом, пателлофеморальный синдром может перерасти в более серьезную травму, которая может потребовать хирургического вмешательства, такого как трещина или перелом надколенника», — говорит он.

5 распространенных болей при беге (и способы их устранения)

Из-за повторяющегося характера бега иногда могут возникать боли и боли, но это не обязательно означает, что вы должны страдать. Вот краткое изложение пяти распространенных состояний, с которыми вы можете столкнуться по мере накопления миль, и о том, как их вылечить или даже полностью избежать.

Тендинит надколенника получил прозвище «Колено бегуна», потому что он очень распространен, то есть среди бегунов. По сути, это отек сухожилия, выше или ниже коленной чашечки, хотя большинство из них испытывают припухлость и боль внизу.«Обычно с точки зрения биомеханики это бедро или лодыжка», — говорит Нэшвилл, спортивный врач и специалист по бегу из Теннесси, Джесси Райли, округ Колумбия, MS. «Сначала я проверю, могут ли быть жесткие лодыжка или бедро, потому что, если другой сустав, например, лодыжка, не выдерживает удара, колено принимает на себя большую нагрузку».

Пропустить: Не бегайте слишком много, слишком рано. «Если ткани недостаточно выносливы, вы, скорее всего, испытаете боль в суставах», — говорит Райли.«Иногда бегун тоже может недостаточно тренироваться».

Обязательно посещайте тренажерный зал не реже двух раз в неделю, чтобы укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. «Также важно поддерживать правильную форму. Если вы не будете мягкими или подвижными на земле », это тоже приведет к воспалению.

Heal it : «Откажитесь от объема как минимум на две недели, — говорит Райли. «Это изменит степень воздействия, которое вы оказываете на сустав». (Райли также отмечает, что степень ослабления зависит от индивидуальной травмы.«Например, если кто-то не переносит умеренную ходьбу, советую полностью отдохнуть».

Райли также рекомендует катать с пеной квадрицепсы и сгибатели бедра и растягивать лодыжки, чтобы расслабить прилегающие области и снять нагрузку с коленного сустава. «Например, если квадрицепсы перегружены, они могут создать давление на сухожилие надколенника», — говорит Райли.

«Сейчас это обычно известно под своим современным названием: подошвенная фасциопотия, и это, по сути, перегрузка тканей в нижней части стопы», — говорит Райли.

Плохая форма может быть частой причиной. «Я также проверяю, насколько хорошо кто-то может балансировать», — говорит Райли. «Например, если вы не можете хорошо удерживать равновесие на одной ноге, ткани будут работать очень усердно, чтобы вы не упали во время бега».

Пропустить: Добавьте упражнения на равновесие в свои силовые упражнения. «Объедините упражнения на одной ноге, такие как становая тяга на одной ноге, или потренируйтесь балансировать на одной ноге», — говорит Райли.

Вы также можете работать над улучшением своей частоты вращения педалей. «Укорочение шага может помочь улучшить вашу форму и уменьшить нагрузку на ноги», — говорит Райли.«Типичная рекомендация — 160–180 шагов в минуту».

Heal it: Во-первых, уменьшите объем бега (отдых), при необходимости используйте тепло и лед. Райли также рекомендует катать мяч для лакросса под ногой, чтобы улучшить кровообращение и ускорить заживление. «Растяжка лодыжки и повышение выносливости икр с помощью подъема на икры также могут помочь уменьшить нагрузку на эту область», — говорит Райли.

«Большинство людей ощущают их на внешней стороне голени, то есть передней большеберцовой мышце», — говорит Райли.«Иногда он воспаляется из-за перегрузки или просто игнорирования».

Это тот случай, когда особенно важно посетить врача, чтобы исключить стрессовый перелом.

Пропустить: «Часто нет одной окончательной причины», — говорит Райли. Но бег с правильной техникой и частотой вращения педалей (то есть более коротким шагом) может помочь избежать появления шин на голени. Вы также можете улучшить свой баланс, чтобы снизить нагрузку на мышцы, выполняя упражнения на одной ноге в тренажерном зале, и повысить мышечную выносливость, постукивая пальцами ног.

Heal it: Растяжка мышц между пробежками поможет вам почувствовать себя лучше. Потренируйтесь отрывать пальцы ног от тела. «Также хорошо раскатать мышцу пеной, чтобы обеспечить приток крови к этой области».

Вы можете бегать со шиной на голень — в зависимости от степени боли. «Это все еще хорошая идея — поиграться с пробегом, чтобы найти то, что работает. А если вы хромаете, лучше перейти на прогулку, пока не почувствуете себя лучше, — говорит Райли.

Подобно другим травмам, полученным при беге, эта травма связана с чрезмерным использованием и, как следствие, воспалением.«Обычно это проблема бедра или колена — возможно, лодыжка недостаточно подвижна, поэтому колено поворачивается внутрь», — говорит Райли. «Часто латеральная широкая мышца бедра (которая проходит по боковой стороне бедра и является самой большой из четырехглавой группы) работает очень сильно, чтобы стабилизировать колено, и становится перегруженной. Может казаться, что он всегда напряженный.

Пропустить: Причин может быть несколько, поэтому лучше всего убедиться, что все ваши суставы подвижны и работают должным образом. Райли также рекомендует включать упражнения на равновесие и следить за своей формой во время бега.

Heal it: Вам нужно будет сначала обратиться к врачу или специалисту по мобильности, чтобы определить причину боли в IT Band. Лечение во многом похоже на то, что вы делаете для предотвращения проблем: как только вы определите причину, при необходимости укрепите беговые мышцы.

Вы также можете катать мышцы пеной, но избегайте перекатывания самого IT-браслета. «Это неприятно и ничего не дает, — говорит Райли. Вместо этого катитесь по передней части квадрицепса: наклоняйте корпус вперед, чтобы кровь попала в эту область.

ПОДРОБНЕЕ> ПОЧЕМУ НЕ СМЕШАТЬ ЛЕНТУ И ПЕНОВЫЙ РОЛИК

Бегуны часто испытывают боль в бедре просто от ощущения напряжения в мышцах, а бедра особенно чувствительны к повторяющимся движениям. Проблема также может заключаться в соударении (из-за слишком напряженных мышц) или, часто, в бурсите, который представляет собой набухание бурсы: заполненного жидкостью мешка, предназначенного для уменьшения трения в суставе.

Пропустить: «Мобильность — ваш лучший противник», — говорит Райли.«Наряду со стабильностью. Силовые тренировки действительно могут защитить ваши бедра ». Райли рекомендует посещать тренажерный зал три раза в неделю, если у вас когда-либо была боль в бедре, и выполнять движения, такие как толчки бедра, выпады (с более длинным шагом, чтобы сосредоточиться на бедрах) и изометрические удержания, которые позволяют вам развить мышечную выносливость.

Heal it: Сначала вам нужно определить причину боли, чтобы назначить лечение. Но обычно вам нужно время, чтобы отдохнуть, а затем изменить тренировку. Возможно, вам придется изменить технику бега или отрегулировать громкость.

В зависимости от характера травмы вам также могут быть полезны такие методы, как сухая игла, которые могут успокоить окружающую область, чтобы не вызывать дальнейшего раздражения сустава.

Боль от бега: когда останавливаться и когда проталкиваться — None To Run ™

Новые бегуны часто разочаровываются из-за боли и болезненных ощущений.

И это совершенно нормально.

Цель этого урока — помочь вам осознать свою боль и принять правильное решение о том, продолжать ли бегать или взять перерыв.

Я поговорил с доктором Грегом Леманом (физиотерапевт, мануальный терапевт, магистр биомеханики позвоночника, силы и кондиционирования) о том, как начинающие бегуны могут научиться распознавать боль и справляться с ней.

Давайте углубимся.

Доктор Леман

Да, это отличный вопрос, и мы над этим работаем.

Это сложно, потому что тебе будет больно, если ты новичок.

Вы собираетесь давить, как на внутреннюю часть костей ноги, и там будут мышцы, и они наверняка будут болеть, особенно, если у вас немного избыточный вес и вы учитесь, как бежать. На следующий день ты будешь болеть.

Это можно даже почувствовать повсюду.

Если вы перейдете от четырех километров к восьми, то как только вы преодолеете семь, а это намного больше, чем вы привыкли, вы почувствуете боль во время бега, и вы все это почувствуете.

Так что болезненность нормальная. Вам разрешено два, три или четыре из десяти случаев боли.

Если вы начинаете бегать, и во время бега становится хуже, и это не проходит, когда вы перестаете бегать и немного отдыхаете, это проблема.

Это что-то вроде той ужасной боли, когда тебе приходится… и это другое ощущение.

Это намного больше, чем три или четыре из десяти.

Больше всего вас беспокоит начало бега, если вы нажимаете на кость, и это похоже на очень маленькую небольшую острую точку, которая действительно болит, она начинает болеть во время бега, а затем снова остается болезненной на протяжении всего бега и вы сможете почувствовать это позже, это большие, на которые стоит посмотреть.

Небольшие боли и боли, вы не должны слишком сильно ощущать их в состоянии покоя после нескольких недель бега.

Это нормально, когда вы спускаетесь по лестнице, но самая большая проблема — это болезненность костей, потому что это может быть стрессовый перелом, который вам обязательно нужно проверить.

Доктор Леман

Не после того, как это будет сделано. Я имею в виду, я думаю, что все мои коллеги рассердятся на меня, верно?

Итак, мы все думаем, что можем помочь людям выздороветь.Но волшебного лекарства нет.

Нет лосьонов, массажа и тому подобного.

Они могут облегчить небольшие боли и боли, но на самом деле они не способствуют исцелению.

Никаких мазей, ванн… все это неважно.

Они просто немного маскируют.

Я имею в виду, что самое лучшее — это умные тренировки. И это медленно нарастает и прислушивается к своему телу, и когда вам нужен отдых, это нормально. Или просто выполните половину того, что обычно собирались делать.

Это единственный способ поправиться.

А то вообще надо быть здоровым всем. Я имею в виду … и я имею в виду не только то, что вы едите.

Я про сон, нужно быть эмоционально здоровым.

Все это похоже на то, как всему человеческому существу нужно быть настолько хорошим, насколько это возможно.

Потому что сильная боль может проявляться и по другим причинам. Часто люди теряют спину, когда у них напряженное время на работе или, может быть, это годовщина чего-то, о чем они скорбят.

Так что вы тоже должны осознавать все эти вещи.

Dr. Lehman

Это внутренняя часть голеней для начинающих бегунов.

Как будто теленок — это то, что достается каждому.

Но это не теленок, просто ощущение, что это теленок. Что происходит, когда вы начинаете бегать, это отличается от всего остального — ваши кости сгибаются изнутри.

Он немного напрягается, изгибается внутрь, и твоя кость такая, черт возьми, ты делаешь. И нужно много времени, чтобы адаптироваться.

Я имею в виду, что переломы действительно вырастают от шести недель до года. Итак, когда вы бежите, вы строите новую кость.

Сначала вы разбиваете его, что происходит постоянно, а затем снова строите. И вы почувствуете себя сенсибилизированным, так что это главное.

Вот почему вам действительно нужно действовать медленно.

И это тоже нормально, если какое-то время будет такая боль.

Dr. Lehman

О, наращивайте постепенно и не следуйте программе, которой следуют все остальные, если вы считаете, что она вам не подходит.

Все эти программы основаны на средних значениях, методом проб и ошибок.

Они работают не для всех.

Когда я начал бегать, я действительно расслабился. Я не мог даже выполнить программу беговой комнаты.Для меня это было слишком агрессивно.

Доктор Леман

Я делал три в одном и два в одном. И я был в относительно хорошей форме с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

Но мое тело не было готово или моя соединительная ткань не была готова к этому. Так что это тоже проблема.

Бегуны начнут чувствовать себя лучше через шесть-восемь недель после начала программы. И им захочется бежать усерднее, потому что их сердце и легкие справятся с этим.И им тоже пришлось немного сдерживаться.

Совершенно верно.

И мы сейчас публикуем статью по этому поводу, в которой утверждаем, что силовая тренировка, даже если на самом деле это становая тяга, когда вы выполняете ее с полным диапазоном движений, даже лучше для тренировки гибкости, чем просто прямая статическая растяжка.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что мышцы напрягаются или держатся, силовые тренировки — лучшее, что вы можете для этого сделать.

Так что при минимальных недомоганиях лучше всего тренировать его.Это похоже на то, как будто вы наверняка укрепляетесь, но есть какой-то способ, где вы это используете, и вы используете это часто.

А потом ты как будто учишь мозг, что все в порядке, я сильный.

Я могу справиться с этим, и я расслаблюсь, и тогда боль в конце концов пройдет.

Боль и болезненные ощущения при начале бега — это нормально.

Не игнорируйте боль и обратите внимание на ее уровень по шкале от 1 до 10.

Если боль ниже 4 баллов, уменьшается ли она по мере продвижения бега? Если да, продолжайте.Если во время бега станет хуже, остановите тренировку и посмотрите, как вы себя чувствуете завтра.

Также обратите внимание на свою беговую форму. Если вы испытываете боль и меняете форму и отдаете предпочтение определенной стороне тела, выключите ее.

А если сомневаетесь, обратитесь к зарегистрированному физиотерапевту или другому практикующему врачу, который работает со спортсменами.

Следите за обновлениями к уроку №5.

Больно ли бегать? Вот лекарства от обычных болей

Если да, то мы можем помочь — дадим советы, которые помогут избавиться от боли в игре за километраж.

Бег может быть веселым, полезным и умиротворяющим занятием. Но это также может быть чертовски больно — особенно для новичков. «Организму требуется время, чтобы адаптироваться к воздействиям бега», — говорит Лиза Райхманн, тренер по бегу и совладелица «Беги дальше и быстрее» в Вашингтоне, округ Колумбия. . Если вы опытный или только начинающий, эти пять исправлений сделают вашу пробежку немного более приятной.

Что болит? Вы чувствуете боль в спине, коленях, бедрах или голенях.
Причина: Поскольку бег — это повторяющееся действие, оно может вызвать нагрузку на кости и суставы. Как новичок, легко позволить энтузиазму побудить нас пробежать больше миль, прежде чем мы будем готовы, что может привести к травмам из-за чрезмерного использования.
Cure: Медленно увеличивайте пробег и уменьшайте скорость, если у вас болит тело. А. Линн Миллар, заведующая кафедрой физиотерапии Государственного университета Уинстон-Сейлем, добавляет, что силовые тренировки часто могут помочь. Сама Миллар страдала от хронических проблем с коленями в течение многих лет, пока не добавила в свой режим упражнения по укреплению квадрациклов.Один или два раза в неделю включайте в себя силовые тренировки, которые включают такие упражнения, как приседания, планка, собачьи бега и становая тяга.

Связанные: Быстрая силовая тренировка для бегунов

Что болит? Кажется, ваши легкие могут взорваться.
Причина: Повышенная активность приводит к тому, что мышцы испытывают недостаток кислорода, что может вызвать одышку. Не позволяйте этому разочаровывать вас, — говорит тренер по бегу Райхманн. Несколько небольших изменений в вашем распорядке должны исправить это.
Cure: Если вы только начинаете, начните с интервалов бега / ходьбы, когда вы бежите одну или две минуты, а затем идете пару минут и постепенно увеличиваете время, затрачиваемое на бег.Метод бега / ходьбы позволяет контролировать утомляемость, помогает сердечно-сосудистой системе адаптироваться к бегу и позволяет тренироваться дольше с самого начала. Все еще чувствуете одышку? Посмотрите «Как лучше всего дышать?»

Что болит? Ваш желудок хрипит — потом начинает сводить судороги.
Причина: Вы хотите начать пробежку заправленным должным образом, но легко переборщить. Когда пища все еще переваривается в кишечнике, кислород, необходимый для переваривания топлива, направляется на поддержку бегущих мышц, из-за чего вы чувствуете себя хуже, чем вы можете, что вызывает мышечную усталость или судороги, говорит Кимберли Мюллер, владелица тренера по питанию с топливным фактором Замок Хейн, Н.C. Если вы недавно ели, не принимайте спазмы как знак того, что вам нужно больше топлива, — говорит она.
Cure: «Мое практическое правило для получения топлива перед пробежкой: на каждые 200–300 потребляемых калорий выделяется один час переваривания пищи», — говорит Мюллер. «Если кто-то ест бутерброд на 500 калорий, дайте ему переварить около двух часов перед бегом». Поэкспериментируйте с различными блюдами и закусками перед тренировкой, чтобы понять, что лучше всего подходит для вашего тела.

Связанные: Как зарядить ваши тренировки и бега

Что болит? Ваши мышцы словно в тисках.
Причина: Хорошие новости? Это обычное микроскопическое повреждение тканей, вызванное физическими упражнениями и повседневным износом.
Cure: Растяжка, противоядие от мышечной напряженности, еще не доказала свою эффективность для предотвращения травм. Но это не значит, что это плохо для вас. Согласно исследованиям, проведенным организацией Orthopaedic Nursing, «Прямых отрицательных эффектов растяжения не было обнаружено… растяжку следует выполнять» Ослабление физически нагружает мышцы, которые вы собираетесь задействовать, плюс «это просто приятно», — говорит Эллен Кейси, врач спортивной медицины из Медицинского колледжа Дрексельского университета в Филадельфии.Добавьте растяжку после длительной пробежки, чтобы предотвратить скованность и болезненность на следующий день.

Связанные: быстрые упражнения после прогона

Что болит? После пробежки ноги становятся жесткими, как палки.
Причина: Ваши мышцы утомлены, и это, вероятно, усугубляется недостатком жидкости и топлива.
Cure: Чтобы восстановиться после тренировки, мышцы нуждаются в питании, но потребность в восстановлении зависит от интенсивности и продолжительности бега.Для 30-минутного бега все, что вам нужно, — это вода. Для более длительных пробежек Кейси рекомендует перекус, содержащий в дополнение к жидкости белки и углеводы. Исследования показали, что шоколадное молоко — отличный напиток для восстановления, поскольку оно проверяет все эти критерии. Постарайтесь выпить стакан в течение 30 минут после пробежки.

Распространенная беговая боль и травмы

Бег — один из самых простых способов оставаться в форме, но также и один из самых простых способов получить травму.Боль при беге, боли и травмы слишком распространены для новичков в беге.

Однако даже опытные бегуны могут получить травмы бедер, колен, лодыжек и ступней. Воздействие и стресс от бега могут быть тяжелыми для мышц и суставов, особенно если бег — ваш единственный вид спорта.

Обычные травмы

Если у вас возникла боль или боль, это может быть одна из следующих причин.

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение связок голеностопного сустава — самая распространенная травма лодыжки.Это происходит при растяжении и разрыве связок, окружающих голеностопный сустав.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия — это хроническая травма бегунов, которая возникает в основном из-за чрезмерной нагрузки и ощущается как боль в задней части лодыжки. Если это игнорировать, это может увеличить риск разрыва ахиллова сухожилия.

Блистеры

У бегунов на поверхности кожи часто появляются волдыри, наполненные жидкостью мешочки.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS)

DOMS — это мышечная боль, скованность или болезненность, которая возникает через 24-48 часов после особенно интенсивных упражнений или новой программы бега.

Паховая тяга

Тяга или деформация паха (приводящей мышцы) возникает, когда мышцы внутренней поверхности бедра растягиваются сверх своих пределов.

Пяточная шпора

Пяточная шпора — это рост кости в нижней части пятки, где прикрепляются мышцы и другие мягкие ткани.

Растяжение, разрыв или растяжение подколенного сухожилия

Травмы подколенного сухожилия распространены среди бегунов и могут варьироваться от незначительных деформаций до полного разрыва мышцы задней поверхности бедра.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром трения IT-браслета часто приводит к боли в колене, которая обычно ощущается на внешней (боковой) стороне колена или ниже.

Мышечные судороги

Судорога — это внезапная сильная боль, вызванная непроизвольным и принудительным сокращением мышцы, которая не расслабляется. Это похоже на боковой шов, но не то же самое.

Синдром перетренированности

Синдром перетренированности часто возникает у спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или конкретным соревнованиям и тренируются за пределами возможностей организма к восстановлению.

Пателлофеморальный болевой синдром

Этот термин обычно относится к боли под коленной чашечкой и вокруг нее. Его еще называют «колено бегуна».

Синдром грушевидной мышцы

Если грушевидная мышца становится напряженной или судороги, это может оказывать давление на седалищный нерв и вызывать боль в ягодицах (или ягодицах) или ишиас. Также возможно перенапряжение грушевидной мышцы при беге с плохой механикой или чрезмерной усталостью.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит является наиболее частой причиной боли в нижней части пятки и обычно определяется болью в первые утренние шаги.

Растяжение или растяжение икроножной мышцы

Растяжение икр возникает, когда часть мышц голени (икроножная или камбаловидная) отрывается от ахиллова сухожилия.Это из-за разрыва ахиллова сухожилия, когда разрыв требует хирургического вмешательства, а растяжение или растяжение можно исправить с помощью терапии.

Шина на голень

Это боль, возникающая в передней части голени вдоль большеберцовой кости (голени). Шина на голени считается кумулятивным стрессовым повреждением костей.

Растяжения и деформации

Растяжения и растяжения — это острые травмы, которые различаются по степени тяжести, но обычно приводят к боли, отеку, синякам и потере способности двигаться и использовать сустав.

Трещины под напряжением

Стресс-переломы ноги часто возникают в результате чрезмерного использования или многократного воздействия на твердую поверхность.

Тендинит и разрыв сухожилия

Тендинит — это просто воспаление сухожилия. Обычно это происходит из-за чрезмерного использования, но также может возникать из-за сильного сокращения, которое вызывает микротрещины и дегенерацию сухожилия. Эти слезы могут привести к общей слабости и воспалению.

Систематический обзор показал, что уровень травм в течение одного года составлял 27 процентов у начинающих бегунов, 32 процента у бегунов на длинные дистанции и 52 процента у марафонцев.

Профилактика травм при беге

Независимо от вашего опыта бега, лучший совет по предотвращению травм — обращать особое внимание на любые предупреждающие признаки травмы. Вот несколько дополнительных советов.

Носите подходящую обувь

Вам нужны кроссовки, подходящие для вашей походки и расстояния, которое вы пробегаете. Они также должны быть правильно подогнаны, чтобы не образовывать волдыри и не сдавливать ноги.

Заменить обувь при необходимости

Кроссовки необходимо менять каждые 300-500 миль.Не только изнашиваются подошва и верх, но и теряются амортизация и поддержка.

Смените обувь для бега

Разумно иметь более одной пары удобных кроссовок. Чередуйте ту пару, которую вы носите во время бега. Бег в обуви разного стиля помогает подвергать ваше тело и ноги различным нагрузкам и делает вас более устойчивыми к любому типу стресса.

Как правильно разогреться

Потратьте несколько минут на медленную прогулку и бег трусцой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к большему усилию.

Кросс-поезд

Для бега нужно быть в хорошей форме. Это не лучший вид спорта для и . Бег не должен быть вашей единственной формой упражнений, иначе вы перетренируете беговые мышцы и игнорируете остальные, что приведет к неуравновешенности.

Силовой поезд

Тренировки с отягощениями необходимы для бедер, колен, икр и корпуса. Следует выполнять упражнения на одну ногу, а также упражнения, которые работают в разных плоскостях движения. Например, бегунам подходят боковые (боковые) выпады и вращательные упражнения.

Растяжка после бега

Снижает ли растяжка риск травм, до сих пор остается предметом споров исследователей. Растяжка перед пробежкой имеет наименьшую пользу, в то время как растяжка или растяжка после пробежки сами по себе могут улучшить вашу гибкость и диапазон движений.

Динамическая растяжка наиболее эффективна перед бегом и может помочь уменьшить болезненность или скованность после бега.

Избегайте перетренированности

Время восстановления важно для получения максимальной пользы от тренировок, в то время как усталость увеличивает риск травм.

Следуйте правилу 10 процентов

Не увеличивайте дистанцию ​​бега более чем на 10 процентов в неделю. Если это кажется слишком большим, увеличьте не более чем на 5%.

Измените свой беговой маршрут

Многократное выполнение одного и того же маршрута может привести к большему стрессу в определенных областях тела и, как следствие, к чрезмерным травмам. Исследуйте новые маршруты и новые распорядки. Это лучше для вашего тела и помогает избавиться от скуки от бега.

Когда нужно переживать боль?

После тяжелой тренировки или продолжительной пробежки вы, скорее всего, почувствуете общую болезненность мышц.Но когда вы чувствуете боль в одном конкретном месте, это может быть признаком того, что что-то не так. В одном исследовании с участием более тысячи бегунов-любителей четверть из них сообщили о том, что чувствовали боль перед гонкой.

Эта боль типична для травм от чрезмерного перенапряжения. Боль — предупреждающий знак того, что вы слишком много тренируетесь. Возможно, вам нужно замедлить темп и позволить своему телу должным образом приспособиться к тренировкам.

Оцените свою беговую боль

Боль очень субъективна; каждый переживает это по-разному.Чтобы определить, как реагировать на боль, подумайте, как бы вы оценили ее по шкале от 0 до 10 с точки зрения того, как вы можете терпеть боль. Невыносимая боль — быстрый знак того, что нужно перестать бегать.

Легкая боль: от 1 до 3

Вы чувствуете эту боль, когда начинаете тренироваться, но обычно она проходит, когда вы начинаете разминаться и продолжаете бегать. Боль может быть признаком тендинопатии (например, боль в передней части колена ниже коленной чашечки). Эта боль может быть непостоянной и перемещаться по телу, или вы можете ощущать ее с обеих сторон (например, в обоих коленях). ).

Такая легкая боль или дискомфорт являются обычным явлением, и их можно безопасно преодолеть. Однако вы не хотите, чтобы легкая боль превратилась в умеренную или невыносимую. Нанесите P.O.L.I.C.E. лечение проблемной области.

Умеренная боль: от 4 до 6

Этот тип боли появляется, когда вы начинаете тренировку, но остается с приемлемой интенсивностью на протяжении всего бега. Он редко превышает болевой порог и не заставляет вас хромать или менять темп бега.

Хотя это нормально завершить пробежку с таким уровнем боли, лучше прислушиваться к своему телу.То, что терпимо для одного человека, может быть невыносимо для другого. Если вы участвуете в забеге, на который подписались, и готовились к соревнованиям, возможно, вы захотите финишировать. Но если это обычная тренировка, возможно, будет разумным остановиться, чтобы боль не усилилась.

Отдых и восстановление этого типа боли должны иметь приоритет, если вы испытываете боль после бега, в состоянии покоя, при повседневных действиях, таких как ходьба, и / или это влияет на ваш сон. Сделайте перерыв на несколько дней и нанесите P.O.L.I.C.E. лечение, позволяющее вашему телу заживать.

Пара дней отдыха или безболезненных перекрестных тренировок теперь могут спасти вас от серьезной травмы при беге, которая отодвинет вас на более длительный период времени.

Сильная боль: от 7 до 10

Эта боль имеет сильный характер, и вы можете почувствовать ее до, во время и после тренировки. Боль усиливается по мере того, как вы продолжаете бегать, и обычно приводит к хромоте. Никогда не продолжайте бегать, когда чувствуете такую ​​боль.Хромота или любое изменение походки всегда является сигналом к ​​прекращению бега. Проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом и следуйте их рекомендациям.

Другие красные флаги

Прекратите бегать и обратитесь за медицинской помощью по поводу боли, отека, затрудненного движения конечности или ощущения того, что она поддается, онемения или покалывания в травмированной области или в области, которая болезненна на ощупь. Также помните о:

• Острая и / или иррадирующая боль в груди , сопровождающаяся повышенным потоотделением и / или одышкой; это симптомы сердечного приступа.
• Высокая температура тела с сухой кожей, головокружением, тошнотой или рвотой: возможно, у вас тепловой удар.
• Боль, связанная с болезненностью над костным ориентиром , например, на передней или внутренней стороне большеберцовой кости. К травмам, вызванным стрессом костей, нельзя относиться легкомысленно: они могут отвести вас от бега на несколько недель или месяцев, если с ними не обращаться должным образом. Обратитесь за помощью к медицинскому работнику, например к физиотерапевту.

Не бегайте с такими симптомами.Если они возникают во время бега, как можно скорее остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Боль от головы до ног

Наряду со шкалой боли, точное определение места вашей боли может помочь вам определить, что происходит, и как лучше всего отреагировать.

Голова

Если у вас болит голова во время или после пробежки, это может быть вызвано обезвоживанием, ярким солнечным светом или физической нагрузкой (из-за набухания кровеносных сосудов). Прием безрецептурных обезболивающих может помочь.Если этого не происходит или головная боль ощущается только с одной стороны головы, обратитесь к врачу.

Также важно получить медицинскую помощь, если первый эпизод головной боли от напряжения возникает после 40 лет или головная боль сопровождается потерей сознания, ригидностью шеи, двоением в глазах или рвотой.

Шея и плечи

Боль в этой области может быть из-за чрезмерной жесткости при беге, чрезмерного использования вспомогательных дыхательных мышц или недавней травмы шеи или плеча.Повторяющийся характер бега может беспокоить, особенно при травмах плеча. А пока лучше потренироваться и воздержаться от бега.

Нижняя часть спины

Упражнения с высокой отдачей, такие как бег, могут вызвать болезненные ощущения в пояснице, особенно у бегунов, только начинающих заниматься спортом. Чтобы решить эту проблему, работайте над укреплением кора. Также работайте над односторонними упражнениями на укрепление нижней части тела, а также над упражнениями на мышцы кора и туловища. Растяжка тоже важна.

Бедра

Если вы много времени проводите сидя, ваши сгибатели бедра (мышцы передней части бедер), вероятно, напряжены и могут вызывать дискомфорт во время бега. Это должно улучшиться по мере того, как вы приобретете опыт бега, а также если вы обязательно будете растягиваться и использовать валик из поролона в этой области. Также важно разогреться перед бегом.

Однако если вы испытываете боль или припухлость в тазобедренном суставе или боль за пределами бедер, где есть костная шишка, у вас может быть бурсит.Было бы полезно сделать перерыв вместе с программой кросс-тренинга и растяжками, которые вы можете делать дома (с последующим постепенным возвращением к бегу).

Колени

Бегуны могут получить несколько различных травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, включая боль в коленях.

Если ваша боль находится в области за пределами колена , возможно, виновато воспаление ИТ (подвздошно-большеберцового) бандажа. Это сухожилие проходит по внешнему краю бедра от бедра до колена, и вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту для лечения.

Если вы чувствуете боль вокруг или под коленной чашечкой , возможно, у вас колено бегуна. Сделайте отдых и лед в колене и работайте над укреплением четырехглавой мышцы (обеих ног).

Если боль идет от верхней части колена к верхней части голени , у вас может быть тендинит надколенника. Иногда вы можете лечить это с помощью P.O.L.I.C.E. метод, но если это не сработает или у вас сильный отек, посоветуйтесь с врачом.

Голени

Боль в передней или задней части голеней может быть из-за их расщепления.Эта травма от чрезмерного перенапряжения может произойти у новичков, которые пытаются слишком много бегать слишком рано. Вы можете лечить шины на голени отдыхом и льдом. Но если боль не исчезнет, ​​посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет стрессового перелома.

Лодыжки

Болезненность задней части лодыжки может означать тендинит ахиллова сухожилия, который можно вылечить с помощью P.O.L.I.C.E. метод и противовоспалительные препараты. Внезапная резкая боль после падения или вывиха лодыжки может означать перелом или растяжение связок; вам нужно будет обратиться к врачу для лечения.

футов

Если вы чувствуете онемение или покалывание в ногах, проверьте, не слишком ли тесна ваша обувь. Если боль у вас в основном в пятке и усиливается с утра, это признак подошвенного фасциита. Если вы испытываете внезапную резкую боль или боль, которая усиливается во время бега, это может означать стрессовый перелом, который требует немедленного лечения.

Стресс-переломы также могут возникать в бедре, голени и лодыжке.

Профилактика боли

Продолжение бега с болью — это установка из-за неправильных двигательных привычек и привычек и, возможно, из-за чрезмерного перенапряжения.Боль искажает движения, что приводит к компенсации и работе других частей тела сверхурочно.

Может быть трудно сократить продолжительность бега, чтобы предотвратить это, но, в конце концов, вы сможете бегать больше, если не получите травм. Всегда добавляйте пробег постепенно и делайте дни отдыха. Эти шаги помогут вам избежать перетренированности.

Вы также можете проконсультироваться с тренером по бегу или физиотерапевтом, чтобы узнать, поможет ли улучшение вашей формы избавиться от дискомфорта, который вы испытываете. Например, боль в коленях часто возникает из-за чрезмерного бега (также называемого ударами пятки), при котором бегун приземляется пяткой вперед, выставив ступню далеко впереди своего тела.Вы можете исправить это, делая короткие быстрые шаги, стараясь держать ноги под собой.

Как преодолеть (незначительную) боль

Если у вас 4 балла по шкале боли или ниже, обычно можно продолжать бегать. Попробуйте эти стратегии, чтобы прорваться и закончить пробежку.

• Думайте вне тела . Позвольте вашему разуму взять верх. Постарайтесь сосредоточиться на внешнем и на всем, что происходит вокруг вас. Посмотрите на других бегунов.Скорее всего, есть кто-то еще, кто выглядит намного хуже, чем вы себя чувствуете.
• Измени свой шаг . Небольшая корректировка может существенно повлиять на уровень вашего дискомфорта. Попробуйте немного удлинить или укоротить шаг или немного поднять пятки. Необязательно делать это надолго — достаточно, чтобы задействовать задействованные мышцы.
• Отвлечься . Делайте все возможное, чтобы ваш ум был занят: пой песни, играйте в мысленные игры, считайте людей, разговаривайте с другими бегунами.Если вы участвуете в гонке, сосредоточьтесь на приветствующих зрителей и прочтите их знаки марафона. Не думайте о том, сколько еще нужно пройти, чтобы закончить. Разбейте пробежку на более мелкие сегменты. Выберите ориентир, например отметку следующей мили или водную остановку, и сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до нее.
• Поговорите с собой . Думаете ли вы про себя или говорите вслух, подбодрите себя. Продолжайте повторять свои бегающие мантры. Напомните себе, чем вы пожертвовали, чтобы добраться до этой точки.Вспомните, как вы раньше проходили через усталость и болезненные ощущения и как вы можете сделать это снова. Обзор исследований, посвященных разговору с самим собой, показал, что он положительно влияет на спортсменов.
• Сделайте перерыв на прогулку . Да, это нормально! Прогулка во время длительной пробежки или гонки дает вашим беговым мышцам и суставам возможность отдохнуть и восстановиться и действительно может нарушить однообразие. Ваш разум может сосредоточиться на чем-то другом, что может стать огромным стимулом для вашего ума.