Как накачать боковые мышцы ягодиц: обзор самых эффективных упражнений

Времена, когда девушка могла иметь дряблые мышцы и считаться при этом привлекательной, давно уже прошли. И сейчас в моду снова вошли красивые, стройные и подтянутые тела. Поэтому все молодые люди и многие из тех, кто постарше, устремились в спортзалы, чтобы привести себя если не в идеальный, то хотя бы в достойный вид. Однако некоторым такая затея показалась не слишком удобной, и они перешли на занятия в домашних условиях. К счастью, видеоуроков в Интернете можно найти целую кучу. Вот только выбрать среди них подходящий вариант не всегда удается. А все потому, что многие из них записываются профессионалами, которые и подготовлены гораздо лучше новичков, и термины используют странные и непонятные для людей, далеких от спорта.

Конечно, некоторые парни и девушки предпочитают не забивать себе голову и любить себя настоящих. Но упругие и накачанные тела давят на психику с такой силой, что все же побуждают к действиям. Особенно популярной и обязательной для каждого считается упругая попа, которую можно было бы сравнить с орехом. В данной статье мы подробно и понятно расскажем о том, как накачать боковые мышцы ягодиц и добиться идеального результата самостоятельно в домашних условиях.

Важный подготовительный этап

Перед началом любой тренировки важно подготовить удобный наряд. Лучше всего, если это будет спортивная одежда. В крайнем случае, можно надеть штаны и футболку, которые не сковывают тело и позволяют выполнять различные движения. Исходя из советов профессиональных тренеров, оптимальное время для физических занятий — это вечерние часы. Примерно с шести до восьми вечера. За полчаса до тренировки необходимо выпить 200 мл чистой негазированной воды. Поесть лучше не позже чем за час до упражнений для ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется обустроить место, где планируется проведение спортивного мероприятия. В идеале пространство должно быть большим и иметь зеркало, благодаря которому человек сможет отслеживать правильность своих движений.

Огромное количество людей убеждены в том, что для достижения наилучшего результата в кратчайший срок необходимо подобрать для себя самую тяжелую, а потому едва выполнимую тренировку. И это большая ошибка. Ведь чрезмерная нагрузка оказывает пагубное влияние на весь организм: помимо того что мышцы устают и все тело болит, человек может нанести непоправимый вред суставам и внутренним органам. На этот момент стоит обратить особое внимание, ведь любые упражнения должны приносить только пользу.

Еще одна ошибка, которую частенько допускают новички, заключается в отсутствии разминки. Согласно мнению экспертов, любым упражнениям для ягодиц, живота, груди и прочего должен предшествовать подготовительный этап. Причем разрабатывать нужно не только часть, нуждающуюся в коррекции. Поэтому далее мы предлагаем читателю очень простую, но эффективную разминку. Она займет не более 10 минут, зато отлично подготовит мышцы и организм в целом к тренировке.

Разминка перед прокачкой ягодиц

Выполнять упражнения следует в умеренном темпе, стараясь не делать резких движений. Наша задача — просто подготовить тело и мышцы к дальнейшей тренировке. Поэтому в этом случае гораздо важнее качество, а не скорость. Итак, приступим:

1. Принимаем удобную позу — ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам.
2. Поднимаем подбородок вверх, затем переносим в обычное положение и опускаем к груди. Это и последующие упражнения повторяем по 3 раза.
3. Ухо к левому плечу, голова ровно, ухо к правому плечу.
4. Поворачиваем голову влево, в центр, вправо.
5. Рисуем на небе радугу — ведем носом от левого плеча к правому, затем обратно.
6. Круговые движения головой в левую сторону.
7. Круговые движения головой в правую сторону.
8. Вращение плечами назад.
9. Вращение плечами вперед.
10. Разводим руки в стороны и переносим плечи вперед, в центр, назад и снова в центр.
11. Не опуская рук, вращаем плечами вперед, а после также назад.
12. Вращение руками в локтях сначала вперед, затем назад.
13. Вращение руками в запястьях вперед и назад.
14. Рисуем в воздухе круг руками вперед и назад.
15. Переносим грудную клетку влево, затем назад, вправо, вперед.
16. Делаем круговые движения грудью через правую сторону.
17. Переносим грудную клетку вправо, назад, влево, вперед.
18. Делаем круговые движения грудью через левую сторону.
19. Теперь переходим к разминочным упражнениям для боковых мышц ягодиц и талии. Их повторяем по 5 раз в каждую сторону.
20. Двигаем таз влево, затем вправо.
21. Переносим таз вперед, влево, назад, вправо.
22. Делаем вращение тазом через левую сторону.
23. Переносим таз вперед, вправо, назад, влево.
24. Делаем вращение тазом через правую сторону. Причем важно отметить, что упражнение с вращением бедрами подтягивает ягодицы, корректирует талию, прокачивает мышцы на животе, бедрах и голенях.
25. Теперь ставим ноги вместе и переступаем на месте, поочередно поднимая на носок сначала левую ногу, затем правую. Причем важно пружинить.
26. Слегка приседаем, упираемся руками в колени, делаем коленными чашечками круг через левую сторону и встаем в исходное положение.
27. После повторяем упражнение через правую сторону. Приседать нужно максимально низко, а круг делать как можно шире.
28. Снова ставим ноги на ширину плеч и переступаем с левой на правую, затем обратно.
29. Делаем глубокий вдох, поднимаем руки через стороны вверх, опускаем и делаем выдох.
30. Также поднимаем руки вверх, делаем вдох, опускаем — выдох, тянемся пальчиками к полу, фиксируем положение на 10 секунд и выпрямляемся.

Описанная выше разминка поможет подготовить тело и мышцы. После нее можно перейти к изучению вопроса о том, как накачать боковые мышцы ягодиц девушке.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

Приседания на одной ноге

Гораздо более сложными, но и эффективными считаются именно эти упражнения. Технология выполнения аналогична предыдущей. Но на первых порах рекомендуется не использовать утяжелители, чтобы откорректировать качество занятий. Следует учитывать, что выполнять упражнения важно на каждую ногу. То есть сначала приседы осуществляются с поднятием левой ноги, а затем правой.

Итак, прокачиваем ягодичные мышцы при помощи приседаний на одной ноге:

1. Ставим ноги на ширину плеч, слегка наклоняем верхнюю часть туловища вперед, стараясь поддерживать плечи и колени на одной вертикальной прямой.
2. Заводим правую ногу назад, поджимая ее к ягодицам и придерживая левой рукой.
3. Правую руку можно использовать для поддержания равновесия.
4. Спина прямая, шея ровная, смотрим прямо перед собой.
5. Медленно садимся на левую ногу и так же медленно поднимаемся в исходное положение.
6. Повторяем упражнение 5 раз и меняем ногу.
7. Прижимаем левую ногу к ягодицам, правой рукой поддерживаем ее, аккуратно садимся, затем поднимаемся.
8. Повторяем 5 раз.

Выпады вперед и назад

Чтобы накачать средние и большие ягодичные мышцы, профессиональные тренеры рекомендуют делать различные виды выпадов. В домашних условиях они вполне выполнимы даже для новичков. Для подтяжки ягодиц следует делать выпады вперед и назад. Также очень эффективны прыжки с выпадом. Но они требуют неплохой физической подготовки. Поэтому начинающим мастера не советуют экспериментировать с ними. Хотя бы на первых порах.

Выпады вперед следует выполнять на каждую ногу по 10 раз:

1. Становимся прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Делаем левой ногой шаг вперед, стараясь максимально отодвинуть ее от правой, но не допустить, чтобы колено правой опустилось до пола.
3. Затем меняем ноги и шагаем вперед уже с правой.
4. Выпады назад выполняются почти так же. С той только разницей, что шаг делается в обратную сторону. Повторить движения необходимо 10 раз на каждую ногу.

Эти упражнения позволяют задействовать средние и большие мышцы таза, заднюю часть бедра. Для новичков они очень эффективны, но если читатель интересуется, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи прыжков с выпадами, то далее мы объясним технологию:

1. Позу следует принять ту же, что и в предыдущих упражнениях.
2. Прыжки совершаются на месте, отводя одну ногу максимально вперед, а другую — максимально назад.
3. Затем положение меняется, но необходимо это сделать в прыжке.

В этом случае задействованы не только ягодичные мышцы, но и тазобедренные, а также икроножные. Поэтому удастся подтянуть ягодицы, ноги и сбросить несколько килограмм за счет физических нагрузок.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Ягодичный мостик

Очень простое, но полезное для девушек упражнение для круглых ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо:

1. Лечь на спину, расположив руки параллельно туловищу, ладони направлены вниз.
2. Ноги следует согнуть в коленях, ступни придвинуть к тазу так, чтобы голени были перпендикулярно полу.
3. Также нужно следить за положением корпуса, он должен образовывать прямую линию.
4. Голова и шея на полу, взгляд направлен вверх.
5. Причем важно обратить внимание, что упор тела необходимо перенести на ступни и лопатки. Но ни в коем случае не на шею.
6. Фиксируем положение на 30 секунд.
7. Затем опускаем ноги, чуть разводим их и руки в стороны, ладони поворачиваем вверх — отдыхаем 10 секунд.
8. Делаем еще два подхода, не забывая об отдыхе, и переходим к следующему упражнению.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
2. Ступни выдвинуть вперед.
3. Сделать пробное приседание.
4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Упражнения со стулом

Ни для кого не секрет, что многие девушки не могут заставить себя выполнять сложные тренировки. Однако для укрепления и прокачивания ягодичных мышц профессиональные тренеры рекомендуют делать довольно простое упражнение. Оно удобно тем, что не требует наличия спортивного инвентаря. Зато помогает достичь отличных результатов в кратчайший срок. Главное — отыскать в доме устойчивый стул с высокой спинкой. Когда нужный снаряд найден, можно переходить к изучению технологии.

Итак, как прокачать малую ягодичную мышцу:

1. Подходим к стулу с обратной стороны.
2. Держимся руками за спинку, все тело вытянуто в струнку.
3. Поднимаем одно колено вверх и считаем до 5.
4. Наклоняем корпус вперед, перенося центр тяжести на руки, ногу отводим назад, стараясь держать ее параллельно полу.
5. Сгибаем ногу в колене, затем разгибаем.
6. Повторяем 10 раз.
7. Потом вновь выпрямляемся и подтягиваем ногу, сжатую в колене, к животу.
8. Считаем до 5 и ставим ногу на пол.
9. Проделываем аналогичные манипуляции с противоположной ногой.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.

tony.ru

Как накачать верхнюю и нижнюю часть ягодиц и подтянуть боковые ягодичные мышцы

Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам, всегда соблюдающим красоту линий своего тела, но и представителям сильного пола, стремящимся поддерживать атлетическую внешность. В статье излагаются важные моменты, влияющие на максимально полное развитие ягодичных мышц, приводятся соответствующие упражнения.

Как сделать попу большой и накачанной

Известно, что есть такая непреодолимая вещь как наследственная предрасположенность. Если у женщины узкий таз, то благодаря тренировкам он шире не станет. И наоборот, если таз мужчины шире, чем ему хотелось бы, ни в одном спортзале не удастся его сузить. Форма попы зависит в основном от параметров большой ягодичной мышцы, совсем немного — от средней, и практически почти не зависит от малой ягодичной мышцы. Кстати, длину и ширину мышцы тоже нельзя изменить — генетика не позволяет. Зато можно накачать попу и убрать лишний жир. То есть, до определенной степени увеличить мышечную массу и «высушить» избыточные отложения. Но всё хорошо в меру: восхищает упругость, а не худоба; вызывает отвращение дряблость, а не полнота.

Насидеть попу привлекательной формы невозможно, правда, можно получить её в наследство, но это ненадолго. Самый надежный способ — тренировки. Причем для получения красивой попы, специалисты советуют прокачивать по отдельности верхний, нижний и боковой сектор ягодиц. Это позволяет сформировать поверхность с большой точностью, скрыть несовершенства и приблизить форму к идеалу. Далее мы подробно рассмотрим, как изменить конкретные участки рельефа ягодиц.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Рекомендуемый вес гантелей, кг	женщины	мужчины
для начинающих	4–5	6–8
в дальнейшем увеличить до	10–15	16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

• убрать лишний жир;
• больше двигаться;
• оставить вредные привычки;
• восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

• глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
• приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
• становая тяга с гантелями;
• ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

adrenalin-sport.ru

Как накачать ягодичные мышцы

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Как вы думаете какие мышцы ног у человека самые привлекательные? Правильно это ягодицы. Как накачать ягодичные мышцы волнуют не только женщин, но и натуральные бодибилдеры знают если мужчина обладает красивыми ногами,это привлекает женский взгляд. До этого мы изучили, подобрали упражнения на мышцы бедра, квадрицепсы. Сегодняшняя статья посвящена следующей мышечной группе.

Для начала рассмотрим из каких основных экземпляров состоит аппетитная попа

Большая ягодичная – самая крупная, обхватывает большую часть попы. От формы мышцы зависит красота тела сзади. Функционально выполняет движение таза и бедра, распрямляет корпус в целом. Повороты бедра в стороны, приведение его к центру.

Средняя ягодичная – располагается в верхней части. Отвечает за стабилизацию тела и ног при ходьбе, беге. Фиксирует бедро, удерживая корпус вертикально.

Малая – находиться под средней. За счет них человек отводит ногу в сторону.

Как быстро накачать ягодичную мышцу к лету

Для этого нужно понимать, что существуют упражнения базового и вспомогательного характера. Для эффективного получения нужного результата базовыми являются

• Румынская становая тяга со штангой
• Румынская становая с гантелями
• Гиперэкстензия для ягодиц
• Выпады с гантелями

Вспомогательными упражнениями для прокачки ягодиц

• Подъем таза из положения лежа
• Жим ногой
• На блоге отведения ноги назад
• На блоге подъем ног в сторону
• Махи лежа на боку с утяжелителями

Для составления программы с точечной прокачкой описанной группы нужно определиться, что вы хотите иметь. Цель заполучить попку большую, подтянуть уже существующую. То берите большие веса и качайте два раза в неделю 2 подхода при 10 повторениях. Кто задумался уменьшить объем(жир), то лучше подойдут малый вес отягощений частота выполнения (5 раз в неделю) при 20 повторений. Все индивидуально.

Описанная сегодня группа отлично прокачивается не только в тренажёрном зале. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, нет ничего проще. Возьмите пару гантелей, штангу, гири. Дальше включите в домашний комплекс упражнения следующего содержания.

1. Румынская тяга гантелей
2. Выпады с гантелями
3. Боковые выпады в сторону
4. Подъем таза из положения лежа
5. Отведение одной ноги в сторону, назад

Теперь я предлагаю отдельно программу для девушек и для парней.

Как накачать ягодичные мышцы мужчине

Для мужчин первостепенной целью является набор мышечной массы и рельефность. Отталкиваясь от этого качаем мышцы высокоинтенсивным тренингом. Многие скажут ягодицы — это прерогатива прекрасной половины человечества, но я не соглашусь. Проработанная группа увеличивает объем бедра ноги. Сильные ягодицы, это прогресс в приседаниях со штангой, становых вариантах.

Программа тренировок для мужчин

упражнение	подходы	повторения	отдых
румынская становая со штангой	3	6	2 мин
выпады с гантелями	3	8	2 мин
жим одной ногой в тренажере	3	12	1,5 мин

Обратите внимание данный комплекс рассчитан на шесть недель. При выполнении одного занятия в неделю. Стабильно два базовых подхода и в конце изолирующее. Обратите внимание на технику выполнения и рабочий вес.

Как накачать ягодичные мышцы женщине

Комплекс для девушек не выступает основой для мышечного роста и рельефа, а для подтяжки попы придания красивой округлой формы. Включим три упражнения которые проработают как большую, среднюю, малую в целом.

Если вы новичок, то присмотритесь к этому варианту

упражнение	подходы	повторения	отдых
выпады с гантелями	3	15	1,5 мин
подъем таза лежа	3	20	1,5 мин
отведение ноги назад в тренажере	3	20	1 мин

Для продвинутых фитоняшек предлагаю такой тренинг

упражнение	подходы	повторения	отдых
румынская тяга со штангой	3	15	1,5 мин
выпады со штангой	3	15	1,5 мин
отведение одной ноги назад в силовой раме	3	20	1 мин
отведение ноги в стороны в силовой раме	3	20	1 мин

Не забывайте использовать в своем спортивном рационе элементы спортивного питания. Огромный выбор вы найдете тут.

Конечно каждый в праве сам выбрать комплекс, включить в него свои упражнения. Для примера предлагаю такой вариант. Главное правильно, эффективно накачать ягодичные мышцы, чтобы затем гордиться ими. Желаю успехов. Для составления индивидуальной программы, обращайтесь. Подписывайтесь на обновление блога. С Уважением Сергей.В заключении видео простых,но эффективных упражнений для описанной группы мышц которые легко выполнить в домашних улосвиях.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

В нашей прошлой статье мы разбирали анатомию ягодичных мышц, согласно которой данная мышечная группа подразделяется на 3 части:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная занимает практически весь объем ягодиц, в то время как средняя и малая мышцы пролегают практически под большой ягодичной, в верхней части. Между тем, именно средняя и малая ягодичные обеспечивают подтянутый внешний вид вашим ягодицам, а потому нуждаются в специализированной тренировке.

Лучшие упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы

Представим лучшие упражнения для накачки средней ягодичной мышцы:

Тренировочный комплекс для накачки средней ягодичной мышцы

На основе вышеперечисленных движений можно составить примерный тренировочный комплекс на прокачку средних и малых ягодичных мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	6-8
Выпады на степ-платформе (тумбе)	3	8-10
Отведение ноги в сторону	3	12-15

Методика выполнения комплекса

• Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
• Частота выполнения комплекса — 1 раз в неделю.
• Замените данным комплексом вашу привычную программу для тренировки ног.
• Если ваша цель убрать жир с ягодиц, данная программа (как и любые другие) вам не поможет (см. статью «Как убрать жир с ягодиц?»).

iron-health.ru

Как накачать бразильские ягодицы в тренажерном зале или в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 дек. 2014 г.

Накачанные упругие ягодицы – мечта многих женщин и мужчин. Мы следим за своим питанием, делаем жиросжигающие обертывания, массаж и проводим длительные тренировки с целью добиться желаемого результата. Точно зная, как накачать ягодицы, многим удается за короткое время обрести идеальную попу. Чтобы достичь заметного результата, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять его. Хотите быстро подтянуть ягодицы, тогда совмещайте тренировки в тренажерном зале с упражнениями в домашних условиях.

Статьи по теме

Как быстро накачать ягодицы в тренажерном зале

Перед началом тренировочного процесса с отягощением, необходимо обязательно провести разминку около четверти часа. Для разогрева суставов и мышц подходит легкий бег на дорожке, занятия на эллипсе, махи руками и ногами. Уделяйте внимание дыханию: не задерживайте его. И только после тщательно разминки ваше тело будет готово к выполнению нагрузки. Выполняйте тренировку с помощью свободных весов (гантели, штанги).

1. Приседания. Если упражнения выполнять правильно, согласно приведенным рекомендациям по технике, то они помогут достичь цели. Ноги располагаются на ширине плеч. При опускании в присед стопа остается прижатой к полу, а колено не выходит за уровень пальцев ног, то есть получиться идеальный прямой угол. При подъеме из приседа напрягайте не квадрицепс (переднюю мышцу бедра), а большие ягодичные мышцы. Выполните 5 подходов по 9-11 повторений.
2. Становая тяга. Ступни расположены вместе. Возьмите гантели или штангу. Лопатки сведите вместе, «мадам сижу» слегка оттопырьте назад. Выполните наклон вперед, спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо перед собой, руки с отягощением опускаются по направлению к полу. С помощью усилия в области ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 9-13 повторов.
3. Поочередный жим ногами. В тренажере для жима платформы лягте на спину. Одну ногу расположите у верхнего края платформы. При правильно занятом положении голень и опора создадут прямой угол. Вторая нога остается на полу. Далее необходимо согнуть рабочую ногу, приняв на нее отягощение. Сгибайте ее до тех пор, как колено не образует прямой угол, после чего выполните жим платформы вверх. Повторите 3 подхода по 11-14 повторов, чтобы накачать мышцы.
4. Отвод ног в блоке. Используйте рукоять-манжет для нижнего блока, закрепите его на дальней ноге. Повернитесь боком к станку, взгляд устремите перед собой, ближней рукой придерживайтесь за блок. Держа тело неподвижно, необходимо делать медленный отвод лодыжкой в сторону. Бедра, плечи и поясница не двигаются. Контролируйте движение, сжимайте бедра и ягодички, почувствуйте каждую мышцу. Как только лодыжка оказалась на необходимой высоте, удерживайте ее 3-5 секунд. Затем медленно опустите конечность. Выполните 4 подхода по 13 повторений.
5. Сгибание нижних конечностей в тренажере. На специальном тренажере лягте лицом вниз. Ноги закрепите так, чтобы валики тренажера оказались над задней поверхностью лодыжек. Начните поднимать ноги, сгибая их в коленях. Валик должен коснуться поверхности ягодиц. Медленно опустите конечности. Чтобы одновременно с ягодичными мышцами накачать подколенное сухожилие – натяните на себя стопы. Особое внимание уделяйте амплитуде движения, а не поднимаемому весу.

Особенности упражнений для мужчин и девушек

С точки зрения распределения нагрузок упражнения для девушек и парней существенно отличаются: мужчины значительно выносливее женщин, поэтому они переносят большие нагрузки. У представительниц прекрасного пола в организме содержится меньше тестостерона и норадреналина, из-за чего дамы не могут так сильно напрягать свои мышцы при выполнении упражнения, как это могут сделать мужчины.

Из-за того, что в женском теле содержится меньшее количество мышечных волокон, чем в мужском, дамам приходится выполнять большее количество повторов, чем парням. Комплекс упражнений для представителей всех полов одинаков, но только женщинам необходимо делать не менее 12-15 повторов, тогда как мужчины могут ограничиться 6-8.

Узнайте, ­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Особенности тренировок для мужчин заключаются в правильном выполнении техники. Между повторами парням рекомендуется делать перерыв не более 30 секунд, тогда как время отдыха между сетами для девушек может быть увеличен до 1 минуты. Свои особенности в тренировочный процесс вносит и менструальный цикл. Так при критических днях тренировки следует свести к минимуму, а вот первая половина месяца после менструации – идеальное время для усиленных нагрузок. В этот период спортивные достижения будут эффективными, тело будет работать с полной отдачей.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Какие упражнения нужно делать чтобы получить бразильские ягодицы

Как накачать филейную часть до бразильских стандартов, хотелось бы знать каждой девушке. Вы восхищаетесь идеальными попами супермоделей на фото, профессиональных спортсменок, и полагаете, что достичь таких результатов нелегко? Красивые упругие ягодицы достигаются за счет целенаправленной работы в нескольких направлениях:

• правильное питание;
• кардио нагрузки;
• выполнение силовых нагрузок;
• регулярные тренировки без пропуска.

Прорабатывая ягодичные мышцы, задействуйте всю свою осознанность: не должно быть никаких движений рывками, все выполняется плавно и обдумано. При напряжении в мышцах максимально сжимайте их до предела. Новичкам рекомендуется начинать отшлифовывать технику с легкими весами, после чего переходить к более тяжелым и повышать эффективность накачивания. Чтобы правильно накачать попу, рекомендуется выполнять комплекс для верхней и нижней части ягодиц.

Для верхней части­

1. Махи в сторону с рычагом тренажера. Начните выполнять упражнение в тренажере стоя. Одну ногу поставьте на подставку тренажера, другую уприте внешней стороной в валик. Учтите, валик должен находиться ниже уровня коленного сустава. На вдохе отведите рабочую ногу в сторону, поднимая валик вверх. Сделав максимальный подъем, медленно вернитесь в начальную позу. Выдохните, повторите упражнение. Выполняйте 3 подхода по 16-19 повторов.
2. Разведение ног в тренажере. В тренажере займите положение сидя. На вдохе максимально разведите бедра. Хотите больше накачать средние ягодичные мышцы, тогда спинка тренажера должна быть установлена с сильным наклоном назад. При вертикальном положении или установлении спинки с небольшим наклоном прокачиваются большие ягодичные мышцы. Сделайте 4 подхода по 13-19 повторов.
3. Махи­ в сторону из положения лежа. При выполнении упражнения вы должны лежать на боку. Для увеличения нагрузки к лодыжкам привяжите небольшой груз. Локтем одной руки упритесь в пол, вторую расположите перед собой. Вдыхая, поднимите нижнюю конечность вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите ногу на подъеме на несколько секунд, с выдохом медленно опустите ее. Выполните по 20 подъемов, сделайте 3 подхода.
4. Мостик лежа. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните, напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз вверх. Ступни плотно прижимайте к полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 9-11 «мостиков» в каждом.

Для нижней части

1. Выпады со штангой. Не всем понятно, как накачать ягодицы с помощью штанги. Для этого необходимо занять положение стоя прямо. Нижние конечности немного разведите в стороны. Гриф или штангу расположите на трапециевидных мышцах. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, спина держится прямо, а не наклоняется вперед. Бедро работающей ноги зафиксируйте в горизонтальном положении, колено образует прямой угол. Колено второй ноги направляется к полу. Вернитесь в начальную позицию. Необходимо выполнять 3 подхода по 9-14 повторов.
   
2. Выпады с гантелями. Упражнение выполняется аналогично прежнему. Только вместо штанги задействуйте гантели. Руки с гантелями опустите по бокам. Делайте поочередные выпады для каждой конечности. Чем шире вы будете выполнять шаг, тем сильнее будут задействованы большие ягодичные мышцы.
3. Махи ногами назад с рычагом тренажера. Стоя, руками упритесь в ручки тренажера. Сделайте небольшой наклон вперед. Одну ногу расположите на подставке, а вторую поместите за мягким валиком. Валик должен находиться на уровне между лодыжкой и коленным суставом. Вдохнув, отведите бедро назад, сделайте мах назад. Задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягая мышцы. Опуская ногу, сделайте выдох. Сделайте 3 подхода по 9-13 повторов.
4. Подъемы на скамью с отягощением. Гриф расположите на плечи, как для упражнения, в котором необходимо приседать со штангой. Одной ногой сделайте шаг на скамью. Поднимите на скамью вторую конечность. Поочередно шагните вниз, чтобы сойти со скамьи. С каждой неделей выполняйте все больше повторов и увеличивайте вес штанги для отягощения, чтобы эффективно накачать мышцы. Выполняйте три подхода по 19 повторов.
5. Румынская тяга. Штангу расположите на полу перед собой. Ноги держите вместе, колени прямые. Выполните наклон туловищем вниз, слегка сгибая колени. Дотянитесь руками до грифа штанги, ладони располагаются чуть шире уровня плеч. Спина – идеально ровная. Медленным движением, сильно напрягая ягодичные мышцы, поднимите штангу. На выдохе опустите инвентарь вниз. По отзывам атлетов, правильная техника и максимальное сосредоточивание будут помогать в достижении желаемой формы ягодиц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не у всех есть возможность регулярно посещать зал и работать под присмотром профессионального тренера в тренажере или со свободными весами. Но в домашних условиях вы также можете накачать ягодичные мышцы. Главное – тренируйтесь ежедневно и максимально правильно и с полной отдачей выполняйте комплекс. Если вы только ступили на спортивный путь, делайте минимальное количество повторов и подходов, но с каждой неделей и с каждым занятием увеличивайте нагрузку.

1. Переместитесь на пол в коленно-локтевую позицию. Твердо упритесь локтями, они должны располагаться строго под уровнем плеч. Ладони разверните вовнутрь. Начните выполнять подъем одной ноги. Колено по-прежнему остается согнутым. Поднимите конечность до такого уровня, чтобы бедро и спина образовали прямую линию. Напрягайте ягодичные мышцы. Задержите конечность сверху на несколько секунд. Опустите ее, повторите упражнение с другой ноги. Делайте по 9-13 подъемов. Выполните 3 подхода.
2. Лягте на спину. Руки вытяните параллельно туловищу. Нижние конечности согните в коленях, а ступнями обопритесь об пол. Слегка приподнимите ноги и начните выполнять ими вращающие движения по принципу езды на велосипеде. Внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, напрягите их. Делайте «велосипед» около 60-90 секунд.
3. К щиколоткам привяжите небольшой груз, который постепенно с каждой тренировкой увеличивайте. Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и упритесь ими. Вдохнув, сделайте мах ногой назад. Не сгибайте спину, туловище должно оставаться неподвижным. В работе задействованы только ноги и бедра. Выполните 9-13 махов по 4 подхода.
4. «Ходьба» на ягодицах – эффективное и несложное упражнение, которое поможет не только накачать попу, но и устранить проявления целлюлита. Сядьте на пол, нижние конечности выпрямите перед собой. С помощью перекатывания ягодичных мышц переносите вес тела то на правую, то на левую сторону, сдвигаясь вперед. Чем длиннее маршрут вы «пройдете» на ягодицах, тем лучше вы сможете накачать свои мышцы.
5. Лягте животом на пол. Ноги соедините вместе, руки на полу параллельно туловищу. На вдохе прогнитесь в поясничном отделе, поднимайте ноги и руки вверх. Тело напрягите, сосредоточьтесь на мышцах ягодиц. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Сделайте три подхода по 13-19 подъемов. Подробнее технику выполнения смотрите в видео.

Читайте также о том, ­­­как накачать грудные мышцы дома. Вы найдете несколько эффективных упражнений для домашних тренировок.

Упражнения для ягодиц — как накачать ягодицы в домашних условиях

Видео­

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 19.06.2019

sovets.net

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения — TrainingBody

Проблема ягодичной части тела, желание иметь красивую форму и необходимый объём её, волнует как женскую половину так и, мужскую. Наши взгляды часто останавливаются на идеальных ягодицах и девушек и парней. С развитыми, упругими ягодицами любая фигура выглядит очаровательно, а человек чувствует в себе физическое наслаждение.

Наши девчонки порой недоумевают, откуда у бразильских красавиц такие идеальные ягодицы? Все дело в том, что они очень хорошо знают анатомию и тренируют своё тело правильно. Бразильские  девушки могут гордиться своими правильными формами ягодиц, чего не могут сделать многие из нас. Упражнения одни, а итоги разные. Вот в чем причина разочарования многих участников спортивных занятий.

Исправить форму ягодичных мышц нетрудно, если к этому отнестись серьёзно и с терпением. Развитая мышечная ткань придаст вашим ягодицам привлекательную форму. Строение мышц у мужчин и женщин различное, но тренировки их не имеют разницы.

Главные особенности

1. Соблюдение правильного рациона питания. Голодать не следует, необходимо придерживаться суточной нормы калорий.
2. Правильное дыхание. При выполнении упражнений вам необходимо помнить, что выдох выполняется на усилие, а вдох — на расслабление.
3. Медленное и плавное выполнение движений. Не нужно спешить выполняя быстро движения, результата от этого не будет.
4. Регулярные тренировки, для начала посещений в спортзал достаточно трех раз в неделю.

У вас плоские ягодицы, узкие бедра?

С таким строением тела придётся набраться сил и терпения чтобы достигнуть желаемого. Но расстраиваться не нужно, ведь это вполне реально. Намного легче будет тем, у кого широкая кость скелета, вы быстро набираете жир, и полнеете только взглянув на калорийную пищу. Объём наберёте в этом случае без напряжения. Но для придания красивых форм ягодицам придётся тоже потрудиться, притом не только строго выполняя физические нагрузки, но и соблюдая диету.

Генетическая линия развития организма играет существенную роль в формировании ягодичной части тела. Но правильный подход к тренировкам, диете, принесут первые успехи уже через месяц, а спустя полгода вашим знакомым придётся только удивляться изменению параметров вашего тела, красоте и подтянутости ягодиц.

Сколько нужно времени на увеличение мышц

Однозначно ответить на вопрос невозможно, так как нужно знать:

1. Отношение тренируемых к занятиям.
2. Восприятие организмом изменений.
3. Правильный подбор нагрузок на мышцы.
4. Распределение времени выполнения каждого упражнения.
5. Ответственность.

Выполнение этих правил эффективно скажется на достижении поставленной цели.

Строение мышцы ягодиц

Грамотный подбор тренировки, требует некоторых знаний анатомического состава мышечной системы ягодиц. На попе есть три группы мышц; малая, средняя, большая. Самая большая мышцы выполняет функцию разгибания бедра и делает попу красивой. Средняя — не столь важна, но она расположена близко к внешнему боковому тазу. Её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё большую привлекательность. Малая мышца находится под большой и помогает её работе, в отдельной тренировке она не нуждается.

Какие упражнения надо делать чтобы увеличить ягодичные мышцы

Необходимо отметить самые лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале этих групп.

1. Выпады правой, левой ногой поочерёдно.
2. Выжимание ног на тренажёрном оборудовании.
3. Приседы с нагрузкой.

Кроме обязательных упражнений, следует присовокупить два вида на тренажере:

1. Бедровое разгибание, укрепляет большую мышцу.
2. Развод бедер, развивает среднюю.

Эти задания помогут развитию бедер, что сделает вашу фигуру привлекательнее.

Как накачать ягодицы мужчине

1. Присед с утяжелением. Выполняйте задание используя силовую раму. Располагайте штангу немного ниже плеч. Выполните несколько подходов без штанги для разогрева связок и мышечной группы.

Возьмите со стойки штангу, сделайте шаг вперёд, чуть приподнимите подбородок — это поможет вам держать прямо спину. На ширину плеч поставьте ноги, сделайте вдох. Сгибая медленно колени, очень низко приседаем. Ни в коем случае не допускайте изменения положения спины. Сделав максимальный присед, быстро возвращайтесь, замедлив поднятие вверху для избежания колебания штанги на плечах. Примите чёткое исходное положение-выдох и повторяйте то же самое. Во время выполнения движений присутствие тренера обязательно.

1. Выпад вперёд с задействованием гантелей. Прямая стойка, в каждой руке гантели определённого веса. Начиная с правой ноги, шагните вперёд на один метр. Левую ногу чуть согните в колене. Бедро правой — находится параллельно полу. Руки опущены вниз. Энергичный толчок правой ноги вернёт ваше тело в стойку прямо. То же повторите другой ногой.
2. Мост для ягодиц. Лежим на спине с согнутыми коленями, каждая рука находится вдоль туловища. Выпрямляя ноги, высоко поднимите попу, спина ровная. Две секунды задерживается и медленно возвращаемся назад. Тут же напрягаем спинные и ягодичные мышцы выполняем то же самое. Выполнить такое движение двадцать, тридцать раз.
3. Мах ногой назад. С положения стоя держимся руками за лесенку, ставим ноги на ширину плечей. Прямая нога отводится назад насколько хватит сил — выдох, немного задержки и плавное возвращение в исходное положение-вдох. Такие движения способствуют коррекции талии.
4. Мах в сторону. Задействуйте среднюю и малую группы мышц. Стоя у лестницы держитесь за перекладину, на талию поставьте другую руку. Поднимаете медленно ровную конечность как можно выше без рывков, минимальная задержка и возвращаетесь на место. Не отдыхая, выполняем сразу такое же движение. Делаем это каждой ногой.

При четком выполнении всех вышеупомянутых предложений вы за месяц увидите положительный результат, улучшения формы и рельефа ягодиц.

Как добиться красивых ягодиц в домашних условиях?

Посетить фитнес-клуб дорого, что делать если очень хочется иметь сексуальные, подтянутые ягодицы? Не расстраивайтесь, вполне возможно добиться хороших результатов по этому поводу дома, даже когда в доме маленький ребенок, хочется поспать. Но ведь мыть посуду придётся непременно стоя у мойки пробуйте сжимать ягодицы с большой силой и разжимать. Следующее упражнение выполните лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите и медленно опустите таз, следите за спиной она должна быть ровной. Начните с двадцати раз, а заканчивайте достигнув ста.

Девушке не всегда после родов разрешается поднимать тяжести, но от двух до четырёх килограммов можно. Попробуйте делать приседания с весом. Вначале приседайте с двумя килограммами увеличивая вес до трех, четырёх. Такое занятие задействует все ягодичные мышцы. В домашних тренировках хорошим помощником будет видео. Под музыку и рассказ тренера можно с удовольствием выполнять нужные движения. В интернете можно отыскать профессиональные уроки с доступными объяснениями. Чем проще физические нагрузки, тем они эффективнее. В этом нас убеждают создатели фитнес-программ.

Как подтянуть нижнюю часть ягодичных мышц

Знакомые детские приседания помогут, как ничто другое, подтянуть нижнюю часть ягодиц. Нужно просто ответственно отнестись к выполнению этих простых, на первый взгляд упражнениям.

Как правильно приседать?

Самые важные правила это:

1. Сильное напряжение пресса.
2. Спина должна быть прямой.
3. Коленные суставы располагаются над стопами.
4. Фиксация пяток на коврике.
5. Правильное дыхание, в соответствии с движениями.

Ежедневные тренировки в таком режиме помогут привести в порядок ягодичные мышцы. Количество выполняемых упражнений не должно быть меньше пятнадцати. За неделю  вы утвердитесь в правильности подобранных заданий. И после пойдёт стабильное выполнение нагрузок и притом каждый день.

За какое время можно накачать верхнюю часть попы?

Не надо думать что за несколько тренировок можно исправить то, что разрушалось годами. Сидя днями за компьютером, лёжа на диване, ведя безобразный образ жизни, мы довели себя до ужасного состояния и вдруг спохватившись, хотим за одну неделю накачать самое привлекательное место. Не получится!  Но реально ли вообще осуществить задуманное?

Вполне, но при условии чёткого выполнения всех указаний тренера. Напрашивается вопрос за сколько тренировок? Полгода усердных выполнений намеченных упражнений и вы добьетесь своей поставленной цели.

Ниже перечисленные задания приведут вас к успеху:

1. Используйте тренажёр для развода ног в стороны.
2. Нога отводится в кроссовере вправо или влево.
3. Отводим ногу назад.

Технике выполнения каждого упражнения уделяем огромное значение. Увеличение количества подходов необходимо еженедельно. Спортивные занятия и правильное питание должны присутствовать в жизни каждого человека. Без такой взаимосвязи вам не добиться конечных результатов своих трудов.

Часто задаваемые вопросы девушек

Можно ли улучшить попу применяя упражнения, выполняемые парнями? Различия в технике выполнения для мужчин и женщин не существует. Просто девушки часто нарушают задания, потому не всегда добиваются желаемого.

Всегда можно найти время, место, для осуществления самых незначительных физических занятий; дома, в спортзале, фитнес клубе. Выполняйте правильно технику упражнений и вы добьетесь того к чему стремились.

Итак, как накачать ягодицы? Ответ на вопрос один — правильно подобранные упражнения и питание. Не доводите своё тело до состояния, когда нужно будет изнуряющими действиями приводить его в порядок.

trainingbody.ru

Как накачать нижнюю часть ягодиц: упражнения в домашних условиях

Ягодичные мышцы быстро теряют тонус при отсутствии тренировок. Как накачать нижнюю часть ягодиц, не тратя на это много времени в домашних условиях? Все довольно просто: поставьте перед собой цель и не сворачивайте с выбранного пути.

1

Советы перед тренировками

Одежда для тренировок должна быть комфортной, хорошо тянуться, не стесняя движений тела. Перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. Это могут быть прыжки на скакалке, пробежка на короткую дистанцию или зажигательные танцы.

Заниматься каждый день не обязательно, но тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. Упражнения на мышцы ягодиц подходят одинаково девушкам и парням, разница состоит только в весе утяжелений и гантелей.

Кроме самих упражнений, необходимо пересмотреть свой рацион. Питаться надо дробными порциями по 5-6 раз в день. При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды: дневная норма для взрослого человека 1.5-2 литра чистой воды без газа и прочих добавок. Сюда входят супы, чаи и другие напитки, но важно пить именно простую воду на протяжении дня.

Ко всему вышесказанному можно добавить здоровый сон. Человек обязан высыпаться, не нужно издеваться над своим организмом, сидя подолгу в интернете или смотря всю ночь телевизор. Старайтесь спать не менее 8 часов ночью, такой отдых дает больше энергии, чем легкая дремота на диване после работы.

Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?

2

Правильный присед

Лучшим упражнением, которое поможет накачать мышцы ягодиц, всегда будет приседание. Но речь не о простом приседании, а о глубоком приседе с широко расставленными ногами. ИП (исходное положение) — стоя, ноги на шире, чем в обычном приседании, руки согнуты в локтях, кисти спереди на уровне груди. Приседаем, как на невидимый стульчик, чтобы попа была параллельно полу. Следим за коленями: они не должны выходить за уровень носков. Попа должна отводиться немного назад, так коленки будут на уровне носков, не выходя за пределы. Задерживаемся в приседе на 10-15 секунд, возвращаемся в ИП. Для усложнения в руки можно взять гантели или любые другие утяжелители.

Такие приседания можно выполнять со штангой. Этот вариант подходит и для мужчин, и для женщин. Разница только в поднимаемом весе. ИП то же, руки согнуты в локтях и подняты вверх, держат штангу на плечах за головой. Такие приседания нужно делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Регулируя поворот носков, можно давать больше нагрузки на проблемные зоны: носки, слегка повернутые друг к другу, включают работу внутренней стороны бедра и нижней части ягодиц; носки, разведенные в стороны, дают акцент на нижние мышцы ягодиц и заднюю часть бедра.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

3

Упражнения с выпадами

Упражнения для нижней части ягодиц прекрасно подходят тем, кому не хватает времени посещать тренажерный зал, ведь они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Еще одно действенное упражнение — выпады на колено. ИП — стоя, выставляем одну ногу вперед примерно на расстояние шага, руки на поясе. Делаем выпад на переднюю ногу, сгибая колени. Если ноги стоят достаточно близко, колено задней ноги должно быть на уровне стопы передней ноги, не касаясь пола. Если ноги стоят широко, бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а бедро задней ноги — перпендикулярно поверхности. Главное помнить: колено задней ноги не должно касаться пола и спину следует держать прямо.

Для усложнения в руки берут гантели, их вес рассчитывать нужно исходя из выносливости и тренированности тела. Для начала стоит взять по 0.5-1 кг в обе руки и постепенно увеличивать нагрузку. Делаем 4-5 повторений по 10-15 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторений, но для поддержания тела в тонусе достаточно и такой нагрузки.

Как девушке накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

4

Простые движения

Чтобы поддерживать мышцы ягодиц в тонусе, можно заниматься легкими лежачими упражнениями. ИП — лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Для усложнения немного меняем ИП: лежа, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты и расставлены на ширине плеч. Поднимаем таз, в верхней точке сводим-разводим колени, возвращаемся в ИП, повторяем 15-20 раз 3-4 подхода.

ИП — коленно-локтевая позиция, поднимаем правую ногу до образования прямой линии: голова, спина, таз, нога. Следим, чтобы локти были на одной линии с плечами, ладони повернуты друг к другу, бедро левой ноги стоит перпендикулярно полу. Задерживаться вверху нужно несколько секунд, затем медленно возвращаться в ИП и повторить упражнение второй ногой. Так повторяем 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Систематические занятия не заставят долго ждать результат.

Ставьте перед собой цель и стремитесь к ней, отбросьте лень и отговорки, ведь красивое тело — это личная победа каждого.

popravsya.ru