Как накачать спину: лучшие упражнения для спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Содержание

1. Лучшие упражнения для спины
2. 1. Подтягивания широким хватом
3. 2. Подтягивания узким обратным хватом
4. 3. Подтягивания за голову
5. 4. Горизонтальные подтягивания
6. 5. Тяга верхнего блока за голову
7. 6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
8. 7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
9. 8. Тяга горизонтального блока
10. 9. Тяга штанги к поясу
11. 10. Становая тяга
12. 11. Рычажная тяга
13. 12. Тяга Т-грифа
14. 13. Тяга двух гантелей в наклоне
15. 14. Тяга одной гантели в упоре
16. 15. Гиперэкстензия в тренажере
17. 16. Гиперэкстензия лежа
18. 17. Тяга верхнего блока прямыми руками
19. 18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
20. Рекомендации
21. Примеры тренировок
22. Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
23. Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
24. Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
3. Выдох: медленно разогнуть локти.

Подтягивания обратным узким хватом →

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

Подробнее о подтягивании за голову →

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди →

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

1. Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
2. Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
3. Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

1. Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
2. Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
3. Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

1. Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
2. Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
3. Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

Подробнее о тяге штанги к поясу →

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

1. Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
2. Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
3. Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
4. Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

Подробнее о становой тяге →

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

1. Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
2. Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
3. Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

1. Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
2. На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
3. На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

1. Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
2. С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
3. На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

1. Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
2. На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
3. На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

1. Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
2. На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
3. С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

1. Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
2. На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
3. На вдохе – медленно опускается на пол.

Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

1. Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
2. На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
3. На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

1. Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
2. На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
3. На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
4. То же самое выполняется на другую сторону.

Рекомендации

• Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
• Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
• Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
• Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень

1. Подтягивания широким хватом.
2. Рычажная тяга узким хватом.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга горизонтального блока.
5. Тяга верхнего блока прямыми руками.
6. Гиперэкстензия.

Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень

1. Подтягивания за голову.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
4. Жим штанги лежа.
5. Жим гантелей под углом 45 градусов.
6. Сведение рук в тренажере.

Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

1. Тяга верхнего блока к груди.
2. Тяга врехнего блока за голову.
3. Тяга Т-грифа.
4. Горизонтальная тяга к поясу.
5. Сгибание рук со штангой.
6. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

А также читайте:
5 статических упражнений для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений с гирей для спины →

Тренировка спины. 6 советов для укрепления мышц спины

Многим интересно, как добиться максимального эффекта от тяжелой работы на тренировках. Иногда бывает трудно заметить свой прогресс. Совершенно нормально в какой-то момент не видеть результатов от тренировок, войти в состояние застоя. На что только не идут такие люди, чтобы снова радоваться спорту. Они придумывают всевозможные странные вещи. Самое же главное – знать проблему изнутри.

Как устроены мышцы спины

Большая спина подчеркивает, насколько мужчина силен. С другой стороны, V-образный силуэт — самый желанный для мужчин, и особенно ценится женщинами. Помимо эстетики, большая и сильная спина защищает позвоночник от травм, стабилизирует тело и позволяет гордо выпрямляться. Размеры накаченной спины также являются проблемой при покупке рубашки. Чтобы построить гигантскую спину, нужно понимать, как работают эти мышцы.

Биомеханика движения спины позволяет мышцам работать двумя способами. Когда лопатки двигаются вверх и вниз, происходит работа с широчайшими мышцами спины, отвечающими за размер фигуры. Это так называемые бабочки. Также задействованы круглые мышцы. При движении лопаток вперед и назад прорабатывается толщина мышц, то есть задействуются трапециевидные мышцы.

Разгибатели спины больше всего задействованы в подъемах торса, например, во время упражнений супермена и, конечно же, во время становой тяги.

Упражнения на растяжку

Самая важная вещь в любом повторении, в любом подходе, на любой тренировке спины — это сильное напряжение! Самая распространенная причина, по которой мышцы спины не растут, заключается в отсутствии в них напряжения. Это легко проверить. Нужно удерживать конечное положение в каждом повторении до 1 секунды, и если при этом в спине не чувствуется напряжения, вероятно, тренировки проводятся неправильно и безрезультатно.

Держа штангу на груди, нужно прижать штангу локтями к груди. Занимаясь греблей, важно держать штангу или гантель близко к телу. Помпа или ощущение наполненности мышц, которую тренирующийся ощущает во время тренировки – хороший знак. Это означает, что его мышцы спины работают правильно.

Чем сильнее сжимать штангу, тем лучше! В каждом повторении, в каждом подходе, на каждой тренировке надо сжимать штангу как можно сильнее. Это позволит лучше почувствовать работу мышц спины и повысить их напряжение. Это превращается в дополнительный импульс, используемый для развития. Обязательно стоит проверить, как этот маленький трюк подействует — он на самом деле увеличивает силу предплечий.

Визуализация

В силовых тренировках ум так же важен, как и мышцы. Поскольку невозможно наблюдать за своей спиной во время тренировки, необходимо визуализировать ее. Перед началом тренировки полезно ярко представлять себе каждое упражнение так, как будто смотришь на себя сзади.

Можно закрыть глаза при выполнении таких упражнений, как тяга на перекладине или гребля. В своем воображении нужно видеть каждое свое движение. Это позволит лучше прочувствовать мышцы своего тела.

Использование ремней

Многие демонизируют ремни усиления захвата. С одной стороны, ремни снимают нагрузку с плеча, а с другой — позволяют нести большую нагрузку. Часто тренирующийся чувствует, что мышцы спины могли бы сделать еще одно движение или выдержать более тяжелую нагрузку, но руки уже не выдерживают этого.

Стоит взять ремни и использовать их, когда руки больше не могут выдерживать вес. Таким образом, спина получит дополнительный импульс, который невозможно было бы обеспечить без помощи ремней.

Опасность чрезмерного усердия

Большинство мужчин считают, что чем тяжелее, тем лучше. Это ошибка. Стремление поднимать огромные нагрузки сделает тренировки неэффективными, и приведет к сильной усталости. Вес следует выбирать таким образом, чтобы поддерживать безупречную технику при каждом повторении.

Если раскачивать спину и согнуть ее, она не вырастет. Так можно только пораниться. Не раз в тренажерном зале можно увидеть людей с ужасающими тяжестями. У них обычно нет идеального тела, и они не будут самыми большими. Рядом с ними всегда можно увидеть более крупных и умных ребят, которые тренируются с меньшими нагрузками, но более умело. Эффективность их подхода к тренировкам очевидна — они помнят о технике движения и визуализации.

 

Первоначальная усталость мышц

Первоначальное утомление мышц — довольно популярный метод тренировок. Это позволяет атаковать спину по-другому. Это заставляет мышцы прилагать больше усилий и, следовательно, ведет к большему развитию. Техника отлично работает в случае застоя.

Она основывается на порядке, в каком выполняются упражнения во время тренировки. Изолирующие упражнения выполняются перед сложными. Примером может быть опускание подъемной штанги, стоя с прямыми руками. Это действие, противоположное поднятию гантелей на прямые руки. Таким образом, мышцы спины немного устают и можно переходить к сложному упражнению. Это гарантирует, что тренирующийся почувствует, как работают его мышцы.

Как сила рук влияет на тренировку спины

Сила руки во многом определяет, сколько можно сделать при тренировке спины. Использовать ремни можно, но нельзя пренебрегать силой захвата. Чем она больше, тем лучше и плотнее выйдет сжимать гриф. Эта техника в первой подсказке. Если увеличить силу предплечий и бицепсов, которые очень много работают во время тренировки спины, это значительно повлияет на развитие мышц спины.

Эти несколько простых советов могут вывести тренировки на совершенно новый уровень, и разница станет очевидна всего через несколько недель. Уже во время первой тренировки можно почувствовать, что мышцы работают намного тяжелее.
Главное – всегда помнить, что вес — это не техника, которая важна в первую очередь. Тяжелые грузы придут сами собой.

Видео с упрежнениями для тренировки спины

5 ключевых упражнений для спины от бодибилдеров-победителей Олимпии

Сколько раз вы встречали выражение «шоу по бодибилдингу выигрываются со спины»? Если вы посмотрите на историю Олимпии, вы увидите, что старая поговорка звучит правдоподобно не просто так. Многие ведущие чемпионы ушли с золотой медалью и большим чеком из-за того, что они выступили лицом к лицу с толпой.

Итак, вы знаете, что спина необходима для успеха, но как вы развиваете мышцы спины? Так же, как и чемпионы.

Мы рассмотрели, как пять многократных победителей конкурса Sandow нагрузили свою самую большую группу мышц и почему они добавили эти движения в свой тренировочный репертуар.

Оставайтесь с нами до конца, чтобы узнать о режиме тренировки спины, который включает в себя все пять движений, программу, которая гарантированно даст вам результаты в кратчайшие сроки и даже подготовит вас к этапу бодибилдинга.

1 из 6

Крис Лунд

Дориан Йейтс – пуловерный тренажер

Йейтс был большим сторонником использования пуловерного тренажера Nautilus, потому что он помогал ему сильнее растягивать широчайшие и заставлял сильнее сокращать их, когда он тянул ручка вниз. Как он объяснил в видеоинтервью о движении, он начал с этого движения, потому что чувствовал, что это была одна из главных причин, по которой его широчайшие мышцы были так развиты. Каждый раз, когда он выполнял широчайшие движения вперед или назад, свет обычно гас, и «Тень» уходила с другим Сандоу.

«Это то, с чего я каждый раз начинал тренировку спины. Изолирует спину, изолирует широчайшие. Бицепсы не задействованы», — сказал он. «Нет другого упражнения, которое делает это».

2 из 6

Кевин Хортон

Ронни Коулман – Тяга штанги в наклоне

Вы знаете о легендарных упражнениях восьмикратного победителя Сэндоу Ронни Коулмана. Одним из них была тяга штанги весом 500 фунтов на повторения. Он объяснил Flex , что, хотя это базовое движение, он обнаружил, что преимущества для бодибилдинга были совсем не такими.

«Привыкайте к выражению «сложное движение», пока оно не станет любимым клише. Это ключ к моей мышечной массе для каждой части тела; тем более для спины, так как это самая сложная группа мышц из всех. Его необходимо развивать одновременно для толщины, ширины, драпировки и детализации, а для этого требуется очень тяжелое трехмерное сопротивление веса, которое координирует все его мышцы, а также мышцы трапециевидного комплекса».

3 из 6

Кевин Хортон

Фил Хит – Тяга вниз широчайшим обратным хватом

«Дар» знал, что использование тренажеров добавит годы к его тренировкам и карьере, и этот метод определенно появился на днях. Одним из его фаворитов была тяга широчайших обратным хватом, которая требовала большей амплитуды движения и давала возможность для более полной работы широчайших мышц. Он объяснил почему в обучающем видео для Flex .

«Я просто пытаюсь сохранять постоянное напряжение. Люди спрашивают меня, почему мне нравится делать это со сжатием внизу, и это из-за более постоянного напряжения нижней части широчайших и более сильных сокращений».

4 из 6

Крис Лунд

Джей Катлер – T-Bar Row off the Floor

Четырехкратный мистер О Джей Катлер тоже не прогадал в развитии спины. Когда он преследовал и в конечном итоге победил Ронни Коулмана за титул чемпиона мира по бодибилдингу, он сказал Flex , что обнаружил, что такие движения, как тяга Т-образного грифа от пола, для него лучше, чем тяга с подушкой или рамой.

«Я просто почувствовал, что это хорошо для моей спины. Я сделал это, когда пытался стать лучше и соревноваться с Ронни (Коулманом) на Олимпиаде. Особенно вне пола, я обнаружил, что выполняя что-либо вроде становой тяги с пола или тяги Т-образного грифа с пола, даже тяги в наклоне с пола, таким образом я лучше развивал спину».

5 из 6

Крис Лунд

Ли Хейни – Шраги со штангой за спиной

Ли Хейни делал шраги за спиной иначе, чем большинство. Вместо того, чтобы подтягиваться только с помощью трапеций, он подтягивался на перекладине до тех пор, пока его локти не сгибались, что также активировало задние дельты. Самый влиятельный бодибилдер 1980-х поделился своими рассуждениями в одном из своих обучающих видео.

«Я предпочитаю делать это сзади, а не спереди, потому что ловушки сзади. Я чувствую, чтобы получить всю область трапеции вниз по спине, вы должны выполнять шраги сзади. Я также рекомендую использовать лямки при выполнении трэп-движений. Это поможет сохранить вашу хватку».

6 из 6

Предоставлено Weider Health and Fitness/ Per Bernal/ Kevin Horton

Образец тренировки спины

Теперь объедините все эти движения в этот изнурительный режим тренировки. Отдых между подходами 2 минуты.

Пуловерный тренажер – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.*
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Тяга верхнего блока узким хватом – 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга Т-грифа от пола – 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Шраги за спиной — 3 подхода по 12 повторений

*Выполните первые два подхода с меньшим весом. Выполняйте последний подход с тяжелым весом до полного отказа.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Говорят, что соревнования по бодибилдингу выигрываются спиной. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям, большие широчайшие и массивный ярмо отличают вас от среднего посетителя спортзала. Более того, ваша спина — это основа, с которой вы пытаетесь установить каждый личный рекорд в жиме лежа, не говоря уже о тяжелых подъемах над головой.

Если вы новичок в тренажерном зале, несколько подходов подтягиваний, вероятно, сотворят чудеса, подтянув спину. Однако, если вы были в игре какое-то время, вы, вероятно, скучаете по дням, когда прибыль лилась рекой, и одно или два упражнения делали свое дело. К счастью, нет причин лихорадочно прыгать по программам в поисках секретного соуса для роста мышц. Хорошо сделанную программу для спины можно настроить, адаптировать и обставить в соответствии с вашими потребностями.

Кредит: рестайлер / Shutterstock

В этой статье вы найдете три различных упражнения для спины, подходящие для вашего конкретного уровня физической подготовки. Они скроены из одной и той же ткани, но созданы специально для того, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас в футболку большего размера.

Тренировки спины в бодибилдинге по сложности

• Тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих
• Тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень
• Тренировка спины в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих

Вы должны соблюдать правила тренировок, прежде чем сможете их нарушить. Для новичка эти правила просты: выберите несколько движений, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, и будьте терпеливы.

Если в первый год или два в тренажерном зале вы с трудом справитесь, вам далеко не нужны высокооктановые тренировочные техники или чрезмерный объем. Будьте последовательны, и прибыль придет.

Тренировка

Спина состоит из трех отдельных частей. Верхняя область, где находятся трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, средняя часть спины, где преобладают широчайшие и ромбовидные мышцы, и нижняя часть спины, где находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Новички имеют возможность работать почти исключительно с упражнениями, нацеленными более чем на одну область. Как новичок, вы должны тренировать модели движений так же, как вы работаете со своими мышцами.

• Становая тяга: 3×6
• Тяга штанги: 3×6
• Подтягивания с помощью: 2×10
• Торцевая тяга: 2×10

Как добиться прогресса

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса с течением времени, самые тяжелые упражнения должны выполняться в первую очередь. Сосредоточьтесь на том, чтобы еженедельно увеличивать вес в становой тяге и тяге.

В последующих движениях вам может быть трудно продолжать добавлять вес к лицевой тяге. Возможно, вы еще не готовы к подтягиваниям с отягощением. В этих случаях стремитесь выжимать еще одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда выполняете тренировку.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень

Как атлета среднего уровня, тренажерный зал, вероятно, больше не пугает вас. Поздравляю с ранними успехами. Чтобы поезд продолжал двигаться, нужно подливать масла в огонь.

С практической точки зрения это означает выполнение дополнительных упражнений и более избирательное отношение к инструментам, с которыми вы работаете.

Тренировка

В общем, на четвертом курсе действуют те же принципы, что и на первом. С учетом сказанного, вы не можете бесконечно ставить тарелки на гриф. Чтобы избежать плато, вы должны открыть новые возможности для прогресса — больше объема, лучше сокращения, меньше отдыха.

Ваши упражнения также должны развиваться в соответствии с вашими личными предпочтениями. Стандартная становая тяга отлично подходит для улучшения многих вещей одновременно, но именно это делает ее тусклым вариантом по сравнению с более точными вариациями.

• Рывковый хват Румынская становая тяга: 3×6-8
• Штанга или Тяга гантелей: 3×8-10
• Вытягивание троса с широким захватом: 3×8,10,12
• Пуловер с гантелями или Тяга вниз прямыми руками: 2×12-15
• Шраги трэп-грифа: 2×12-15
• Разведение задних дельт: 2×15+

Как продвигаться вперед

Переменные могут меняться, но формула остается прежней. Хорошая промежуточная программа даст вам более чем один способ прогресса в тренажерном зале, поэтому у вас будет где взяться за тренировку, если станет слишком сложно сбросить еще пять фунтов на штанге.

Целевые диапазоны повторений позволяют вам усердно работать, когда вы чувствуете себя хорошо, и расслабляться, если волшебства нет. Варианты упражнений позволяют вам выбрать движение, которое лучше всего подходит для вашего тела. Увеличение количества повторений должно помочь вам избежать слишком раннего удара о стену — ваше тело не использует тот же запас энергии для набора из пяти повторений, что и для набора из 15.

Лучшая тренировка для спины в бодибилдинге — Advanced

Тяжелая и тяжелая тренировка в бодибилдинге не для слабонервных. После достаточного количества лет в тренажерном зале ваши успехи могут быть не такими легкими, как раньше.

К счастью, не все потеряно. Тренировка спины на высоком уровне — это персонализация и настойчивость. Вам нужны правильные упражнения, правильные методы обучения и куча мужества, чтобы это сделать.

Тренировка

После многих лет в тренажерном зале три подхода по восемь раз просто не помогут. Вам не нужно сворачивать горы, чтобы добиться успеха, но вы должны быть готовы работать усерднее и дольше, чем раньше.

Интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, — вот что здесь главное. Умные методы увеличения плотности тренировок и усилий от подхода к подходу помогут вам на пути к созданию поистине чудовищной спины.

• Сидячий трос с одной рукой: 4×12-15
• Крок Ряд: 4×10-15
• Подтягивания с отягощением Суперсет Тяга в вертикальном положении: 3×12-15 повторений в каждом.
• Силовой шрус суперсет Боковые подъемы: 3×15-20 повторений каждое.
• Тяга к лицу: 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
• Разгибание спины: 2 подхода до отказа.

Как прогрессировать

Может оказаться невозможным добавить вес или прикрепить еще один подход к уже длительной и изнурительной тренировке. Чтобы добиться прогресса в качестве продвинутого атлета, вы должны заполнить небольшие пробелы в своих тренировках.

Это означает сосредоточение внимания на каждом повторении, чтобы убедиться, что вы сокращаете мышцы как можно сильнее. Используйте базовое упражнение, чтобы разогреть вас и наладить связь со спиной, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям. Сокращение времени простоя с помощью суперсетов и групповых тренировок, чтобы заставить ваше тело адаптироваться и расти.

Анатомия спины

Спина состоит из сложной последовательности мышц, которые проходят от шеи до копчика. Чтобы эффективно обучать их всех, вы должны знать, где они находятся и что они делают.

Lats

Широчайшие мышцы спины представляют собой большие веерообразные ткани, которые влияют на движение руки и плеча.

Широчайшие помогают отвести лопатку назад, а также подтянуть плечо к туловищу. Это делает их основными игроками во всех видах гребли или подтягивания. Это распространенный тренировочный миф, что ширина хвата в тяговых упражнениях определяет, используете ли вы широчайшие или верхнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Научное объяснение тренировок (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

На самом деле, степень, в которой ваша рука прижата к туловищу или расправлена, влияет на то, насколько сильно вы задействуете широчайшие мышцы. Согнутая рука фокусирует ваши широчайшие больше, чем расклешенная рука.

Трапеции

Трапеции — это мощные мышцы, расположенные на гребне шейного и грудного отделов позвоночника. В то время как они в основном контролируют подъем и опускание плеч, например, во время шрагов или становой тяги, ваши средние и нижние трапеции также помогают прикрепить лопатку к грудной клетке.

Верхняя часть спины

В дополнение к трапециевидным верхняя часть спины содержит множество мелких мышц, которые при развитии помогают создать скульптурный вид, который выводит позу двойного бицепса сзади на новый уровень.

Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, надостная мышца и многое другое помогают контролировать тонкие движения плеча. В реальных тренировочных целях самые твердые движения верхней части спины будут достаточно хорошо стимулировать их все.

Как правильно изменить тренировки

Ни одна тренировка не подходит для всех. По мере того, как ваше телосложение и сила развиваются с годами, ваши тренировки также должны меняться. Хотя вы не должны слишком долго цепляться за одну и ту же тренировку только потому, что она когда-то принесла вам прогресс, нет причин отклоняться от эффективной и устойчивой структуры.

Оцените себя

Прежде чем корректировать план тренировок, подведите итоги своего текущего физического состояния. Какие части вашего тела работают хорошо, а какие отстают? У вас дефицит калорий или их избыток? Какие упражнения подходят вашему телу, а какие мешают вам? Знание того, где вы находитесь, поможет вам решить, куда вы идете.

Избавьтесь от жира

Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете проанализировать свою программу и удалить упражнения, которые вам не приносят пользы. Например, становая тяга отлично подходит для общей силы и производительности. Но если вы занимаетесь тягой с пятью дисками, выполнение становой тяги в начале каждого дня тренировки спины может просто отнять у вас слишком много времени из-за гипертрофических преимуществ, которые они обеспечивают.

https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как составить план следующей гипертрофии (https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZE) )

С другой стороны, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенного упражнения, не имея возможности увеличить вес или количество повторений, как бы вы ни старались. Возможно, было бы разумно сократить свои потери и заменить их упражнением, которое может помочь вам расти.

Улучшите ситуацию

После того, как вы пересмотрели свою тренировку, включив в нее более подходящие упражнения, вы должны изменить диапазоны повторений и включить техники интенсивности по мере необходимости.