Содержание

Что такое боди-фитнес - Pole Dance студия ПИЛОНиЯ

Прекрасной альтернативой для девушек без хореографической и акробатической подготовки, но с большим желанием достигнуть идеальных пропорций тела считается боди-фитнес. Это разновидность фитнеса, позволяющая добиться роскошных и подтянутых форм. Упражнения для разных групп мышц постоянно чередуются, а формирование правильных пропорций тела достигается благодаря грамотному соотношению аэробной и силовой нагрузок.

Тренировки «Боди фитнес»

Большое внимание на занятиях уделяется технике выполнения упражнений, что позволяет избежать неравномерных нагрузок и диспропорций. Силовые занятия проходят в аэробном режиме, а тренировка проходит по типу интервальной. Соблюдение такой схемы необходимо для развития мышечной силы и максимальной выносливости.

В отличие от классической фитнес-программы, основной акцент в body fitness делается на силовые тренировки, которые направлены на создание красивого рельефа мышц. Комплексный подход подразумевает выполнение упражнений, где будут задействованы мышцы:

  • пресса;
  • спины;
  • грудные;
  • плечи;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • ягодичные;
  • ног.

Регулировать нагрузки можно с помощью веса спортивного инвентаря, изменения количества подходов и повторений, увеличения или снижения интенсивности тренировки. Новичкам рекомендуется в течение первой недели занятий выполнять по одному подходу, чтобы минимизировать степень мышечной боли.

Без правильно подобранного рациона достигнуть хороших результатов практически невозможно. Перед началом тренировок рекомендуется пересмотреть основные пищевые привычки: увеличить потребление белковой пищи, ввести в рацион медленные углеводы, убрать из питания вредные жиры. Принимать пищу рекомендуется за 1,5–2 часа до тренировки.

Польза от занятий «Боди фитнес»

Оптимальное соотношение нагрузок при выполнении упражнений позволяет комплексно подтянуть тело и уменьшить размер жировой прослойки. Ускорение обмена веществ будет способствовать улучшению работы всего организма и устранению застойных процессов.

Основными преимуществами занятий являются:

  • Обретение пропорциональных контуров тела.
  • Избавление от лишнего веса.
  • Активизация основных мышечных групп.
  • Приведение тела в тонус.
  • Формирование изящного силуэта.
  • Развитие силы и выносливости.
  • Улучшение осанки.

Подобные тренировки подойдут для всех желающих, вне зависимости от уровня подготовки, возраста, комплектации. В боди-фитнесе не важна степень гибкости и наличие предыдущего опыта занятий — упражнения не включают элементы акробатики. Нагрузка увеличивается постепенно, что позволяет не травмировать суставы в ходе тренировок. Занятия идеально подходят для людей с лишним весом, благодаря регулярным посещениям они смогут добиться хороших результатов.

При правильной разработке схемы занятий фигура женщины может стать привлекательной и изящной. Выбирая body fitness, не придется изматывать свое тело невероятными физическими нагрузками. Это направление позволяет умело сочетать рациональный подход к приему пищи и тренинг всех групп мышц. Темп выполнения упражнений постоянно варьируется, а за техникой и правильностью исполнения следит тренер.

Регулярные тренировки позволят устранить даже самые стойкие изъяны, качественно проработать проблемные зоны и приблизить ваше тело к совершенству.

боди тренинг это что — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

«Как "перестроить" самого обычного ребенка из самой обычной дворовой школы. С чего начать "перестройку"? Ребенку уже 12. Есть устоявшиеся привычки и в школьной жизни тоже, вроде нежелания учиться, отбитого еще в началке. Где-то был пущен на самотек из-за занятости родителей. Сейчас имеем в основных интересах - компьютер, телефон и все. Особо ничем не хочет заниматься, особо ничем не интересуется. Все друзья - такие же».

Будь я на вашем месте, я бы не стала заниматься саморефлексией и биться головой об стену - виновата, не уследила, не додала. Начала бы поиски курсов, кружков или занятий, где будет другой контингент детей. На примере своих троих я могу сказать, что они посещают множество курсов. Основной - математика (удивительно, да?) В центре, где они занимаются, много детей очень увлеченных, перепрыгивающих через класс. Они решают с удовольствием эти задачи по математике, и моих девчонок оттуда не выгнать. Хотя принято же считать, что девчонки к математике неспособны. Еще мои дети ходят на шахматы, рисуют, занимаются спортом. В их «соседстве» - дети из интеллигентных семей, с серьезными интересами, занятия проходят на высоком уровне, дети ездят на соревнования в другие города - им там не скучно, у них есть цель и мотивация, и круг общения такой, что в нем не забалуешь.

Как «растормошить» ленивого подростка

Чтобы «выдернуть» ребенка из привычной среды и растормошить, используются психологические лагеря, тренинги одного дня. В таком формате дети начинают проявлять лидерство, у них глаза загораются, им интересно то, что остальные сверстники получат только через несколько лет, сильно повзрослев и отцепившись от мамы с папой, которые никак не поймут, что быстро развивающемуся ребенку может быть элементарно скучно топтаться на примитивном уровне школы. Кроме того, в психологических лагерях при заезде изымается телефон - не нужно это. И все: когда у ребенка физически нет доступа ни к компьютеру, ни к телефону, а вокруг столько классных занятий, развлечений, игр, активностей, и новые друзья, выход из привычной дворовой среды находится моментально.

Так что беритесь за поиски. Обычно в крупных городах достаточно интересных предложений. В совсем глухой провинции, я надеюсь, вы не живете. Судя по тому, что у ребенка есть и телефон, и компьютер. Вы просто не представляете себе, сколько находится всевозможных клубов, центров и занятий для школьников. Посмотрите занятия при музеях, развивающие кружки, которые еще с советских времен существуют, частные занятия. Если вы начнете выяснять этот вопрос, то вполне может оказаться, что у вас под боком есть множество интересных вариантов. А вы просто не знаете.

Он же ничего не хочет!

Предвижу ваше возражение: вы бы рады, но ребенок ничего не хочет, учиться отказывается. Что я могу сказать, вы бы тоже отказались на его месте. Вообще-то, любой вменяемый человек не хочет непонятно зачем заучивать неважную и ненужную ему информацию. Если вас завтра заставят наизусть учить каждый день статьи из Википедии по 6 часов в день бесплатно - весь ближайший год, представьте, как будет ваша жизнь выглядеть. Взвоете.

С точки зрения ребенка та муть, которая в школе, ненужная, не важная и не интересная, выглядит как для вас изучение наизусть статей из Википедии. Тем более, если раньше вас хоть как-то можно было мотивировать научиться, например, считать в уме (ты же не будешь везде с собой калькулятор носить!), то теперь и эта угроза не работает. Ребенок просто не понимает сути заучивания бесполезной ерунды.

Минимизируем школу

По-хорошему, от школы нужно просто отвязаться. Не тратить силы и энергию ребенка часами на сидение в классе. Я лично рекомендую сходить на курсы быстрого чтения и курсы развития памяти и внимания. Буквально два десятка занятий, и ваш ребенок волшебным образом начинает читать и запоминать материал в десять раз быстрее одноклассников. После таких курсов на учебную обязаловку он тратит куда меньше времени, у него процесс обработки и усвоения информации происходит эффективнее. Следовательно, меньше затрат на скучные занятия, больше времени на то, чем он действительно хочет заниматься. И силы на эти самые «хотелки» есть.

Работать не пробовали?

В подростковом возрасте ребенок вполне способен начать работать. Я не имею в виду двенадцатичасовую смену на конвейере, но подрабатывать и зарабатывать собственные деньги ребенок вполне способен, и делать это можно уже с восьми лет. Чтобы подросток именно чувствовал и понимал, что это его усилия, заработанные им деньги. Он может их тратить, как хочет. Таким образом, он меньше манипулирует родителями и как обладателями бюджетных ресурсов, получает социальную значимость, развивает в себе чувство финансовой ответственности и самореализуется. Для мужчины это вообще бесценно. То есть вам надо подумать, каким именно образом вы бы могли ему либо посоветовать эту подработку, либо как-то организовать. Почитайте Бодо Шефера «Мани, или азбука денег», «Собака по имени Мани», там есть интересные идеи, принципы и схемы. Можете ребенку эту книгу дать почитать - совершенно не лишним будет.

Счастливое действо приводит к несчастной взрослой жизни

Не пытайтесь запихнуть ребенка в рамки мягкой комнаты. У вас не должно быть задачи сделать детство максимально комфортным. Ребенок должен стремиться к взрослению, чувствовать вкус самостоятельности, у него должна быть мотивация на саморазвитие. Если вы просто будете откупаться от ребенка деньгами, делать ему хорошо и удобно при бесконечном сидении за компьютером, то вы вырастите инфантильное существо, не способное работать, зарабатывать, получать удовольствие от любимого дела. И будете сильно расстраиваться, глядя на беспомощность своего любимого чада, уже изрядно повзрослевшего. Делайте так, чтобы ваш ребенок получал удовольствие от своей взрослости.

Боди-тренинг: "Развитие через прикосновение" - "ПЕРЕКРЕСТОК"

БОДИ-ТРЕНИНГ "РАЗВИТИЕ ЧЕРЕЗПРИКОСНОВЕНИЕ".


           Формирование здоровья ребенка дошкольного возраста зависит от культуры семейных отношений, качества семейной атмосферы, от традиций здорового образа жизни в семье и от много другого. Исходя из этих позиций, одним из здоровьесберегающих направлений в МБОУ Центр «Перекресток» являются тренинговые занятия родителей и детей 1-3 лет, за основу которых взята программа «Групповой боди-тренинг взрослых и малышей 1-3 лет» авторы педагоги Н.Н.Ефименко, В.В.Беседа.

     В основе тренинговых занятий родителей и детей лежит игровой метод взаи­модействия, когда каждое упражнение имеет свое название и, соответственно, образ. Но самым главным в групповом боди-тренинге взрослых и малышей является то, что при этом сохраняется гармоничная модель семей­ных отношений, т.к. предполагает участие двух взрослых (папы и мамы) и одного ребенка в возрасте от 1 до 3 лет.

     Ранний возраст (от рождения до 3 лет) является «золотым периодом» в жизни ребенка и очень многое определяет в его будущем развитии. В первые месяцы и годы жизнь малыша течет как-то по-особенному, один день в жизни младенца равносилен по своей значимости нескольким месяцам в более поздние возрастные периоды. В этом возрасте наиболее тесная связь малыша и мамы (родителей, родственников), поэтому особенно важен телесный, тактильный контакт, который заряжает обе сто­роны позитивной энергией единения, целостности и благо­приятным образом сказывается на ребенке.

    Малышу очень комфортно ощущать эту физическую близость с взрослы­ми. Контактный тренинг взрослого и ребенка несет в себе огромный развивающий физиологический и психологический потенциал, целью которого является: формирование положительных детско-родительских отношений на основе телесно-ориетированного взаимодействия.

Ожидаемые результаты:

Для родителей:

  1. 1. Улучшение рефлексии своих возможностей с ребенком;
  2. 2.Овладение новыми навыками взаимодействия с ребенком;
  3. 3.Осознанное отношение к организации здорового образа жизни малыша в семье;

Для детей:

  1. Улучшение показателей физического развития детей.
  2. Умение    правильно    оценивать    ситуацию,    спокойно    воспринимать требования взрослого и адекватно на них реагировать.
  3. Положительное   эмоционально-окрашенное   отношение   к   физическим упражнениям.

Этот тренинг будет полезен родителям и детям перед поступлением в детский сад, для семей с приёмными детьми и для всех, кто заинтересован в гармоничном развитии своего ребёнка.

 

Внимание, бесплатный мастер-класс «РАЗВИТИЕ ЧЕРЕЗ ПРИКОСНОВЕНИЕ» будет проводиться в октябре в г.Батайске, по адресу ул. Кирова 13/1 Центр «Перекресток».

Запись в группу по телефону: 8(86354)57510

Ведущая: Наталья Васильевна Безъязыкова.

Статья "Развитие через прикосновение"

фотографии с Боди-тренинга

У вас недостаточно прав для добавления комментариев.
Возможно, вам необходимо зарегистрироваться на сайте.

Книга "Мой блокнот. Боди-тренинг. Комплексная работа над фигурой!" Сильяро Э

Мой блокнот. Боди-тренинг. Комплексная работа над фигурой!

Спортивное, крепкое, гармоничное тело за 6 недель — это возможно! Поставьте перед собой цель получить рельефный пресс, точеные бедра, упругие ягодицы и в целом подтянутую фигуру. Для этого придется попотеть на тренировках, бросая себе все более трудные вызовы, но результатом будут идеально проработанные мышцы. Книга поможет вам сделать свои занятия максимально продуктивными, направив усилия на проблемные зоны, а также ускорить прогресс с помощью рекомендаций по здоровому питанию, позволяющих получать из продуктов всю силу, необходимую для тренировок. За дело, девочки!

Поделись с друзьями:
Издательство:
Попурри
Год издания:
2018
Место издания:
Минск
Язык текста:
русский
Язык оригинала:
французский
Перевод:
Борич С.
Тип обложки:
Мягкая обложка
Формат:
70х90 1/16
Размеры в мм (ДхШхВ):
215x170
Вес:
150 гр.
Страниц:
96
Тираж:
3000 экз.
Код товара:
921855
Артикул:
978-985-15-3444-5
ISBN:
978-985-15-3444-5
В продаже с:
22.03.2018
Аннотация к книге "Мой блокнот. Боди-тренинг. Комплексная работа над фигурой!" Сильяро Э.:
Спортивное, крепкое, гармоничное тело за 6 недель — это возможно! Поставьте перед собой цель получить рельефный пресс, точеные бедра, упругие ягодицы и в целом подтянутую фигуру. Для этого придется попотеть на тренировках, бросая себе все более трудные вызовы, но результатом будут идеально проработанные мышцы. Книга поможет вам сделать свои занятия максимально продуктивными, направив усилия на проблемные зоны, а также ускорить прогресс с помощью рекомендаций по здоровому питанию, позволяющих получать из продуктов всю силу, необходимую для тренировок. За дело, девочки! Читать дальше…

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Боди–тренинг «Вместе с папой, вместе с мамой» | Физическая культура

Боди–тренинг «Вместе с папой, вместе с мамой»

Автор: Прядкина Ирина Анатольевна

Организация: МДОУ «ДС № 3 «Сказка» ГО ЗАТО Светлый Саратовской области»

Населенный пункт: Саратовская область, поселок Светлый

Задачи:

- развивать ориентировку в пространстве, силу, ловкость, смелость;

формировать правильную осанку, укреплять дыхательную систему, увеличивать амплитуду движений в суставах стоп и пальцах ног.

- стимулировать развитие внимания, памяти, мышления, речи, воображения.

-помочь родителям и детям ощутить радость от совместной двигательно- игровой деятельности;

- оказывать всестороннюю помощь семье в обеспечении здоровья детей и приобщению их к здоровому образу жизни.

 

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Инструктор: Здравствуйте, ребята! Сегодня мы с вами отправимся в путешествие в осенний лес. Но на чём мы можем поехать?

Дети отвечают.

Инструктор: Оправляемся в путь!

Сели в машину (идут шагом, крутят руль),

Налили бензина.

На машине ехали (идут на носках),

До поля доехали.

На лошадке ехали (дети скачут прямым галопом),

До реки доехали.

Трр! Стоп! Разворот (поворот вокруг себя).

На реке – пароход.

Пароходом ехали (идут на пятках, крутят руками, как «поезд»),

До горы доехали.

Пароход не везёт,

Надо сесть в самолёт (летят, руки в стороны).

Самолёт летит,

В нём мотор гудит.

Из самолёта выходите,

По сторонам вы посмотрите!

 

Ребята, кого вы видите? Узнали? Подойдите к своим мамам и папам.

Дружно за руки возьмитесь,

К родителям на ноги заберитесь,

Вот так вместе мы пойдём

И до леса добредём (дети становятся на ноги родителям и идут по залу).

Инструктор: Вот мы и пришли в лес, но он очень грустный. А давайте его развеселим! Хором скажем: Ты лес не грусти, на ребят ты посмотри, будем мы с тобой играть,1 ,2,3,4,5.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Инструктор: Начинаем играть! Игра с картинками. Я сейчас вам буду показывать карточки с заданиями ( приложение № 1), а вы будете их выполнять.

Общеразвивающие упражнения

В лесу растут высокие деревья, попробуем дотянуться до их макушки.

Показ карточки.

1. «Высокие деревья» - ребёнок и взрослый стоят лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Поднимают руки через стороны вверх, дети встают на носочки – взрослые тянут руки ребёнка вверх – 6 раз.

Инструктор: В лесу часто дует сильный ветер, но деревья не только высокие, но ещё и сильные, сгибаются, но не ломаются под натиском ветра.

Показ карточки.

2. «Дует ветер» - ребёнок и взрослый стоят лицом друг к другу, выставив 1 ногу вперёд, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони ребёнка и взрослого соединены. Ребёнок выпрямляет руки в локтях, взрослый прижимает их к груди, и наоборот – 10 раз.

Инструктор: Молодцы, все справились с заданием! В лесу протекает речка, кто в реке плавает? Правильно, рыбки. Предлагаю вам на время превратиться в рыбок.

Показ карточки.

3. «Рыбки» - взрослый стоит, расставив ноги в стороны, ребёнок лежит на животе между его ногами, вытянув руки вперёд. Взрослый берёт ребёнка за кисти рук, приподнимает его и возвращает в и.п. – 6 раз.

Инструктор: Какие замечательные получились рыбки! А сейчас вам нужно высохнуть и погреться на солнышке – руки греем, спинку.

Показ карточки.

4. «Греемся на солнышке» - взрослый и ребёнок сидят спиной друг к другу, ноги разведены в стороны. Поднять руки вверх, коснуться рук друг друга, наклониться вниз, лечь, как можно дальше – 6 раз.

Инструктор: А вот в лесу на полянке растут грибы, давайте их соберём.

Показ карточки.

5. «Соберём грибы» - взрослый и ребёнок стоят лицом друг к другу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Ребёнок приседает, взрослый стоит и наоборот – 8 раз.

Инструктор: А вот и зайки прискакали на полянку, они очень любят веселиться и прыгать, а давайте и вы превратимся в зайчат и попрыгаем.

Показ карточки.

6. «Весёлые зайчата» - взрослый сидит на полу, ноги в стороны, ребёнок стоит между ногами взрослого и держит его за руки. Взрослый соединяет ноги – ребёнок подпрыгивает и ставит ноги по сторонам сведённых ног взрослого – 8 раз.

Инструктор: Вот мы и развеселили лес, теперь можно погулять по лесу (дети с родителями идут, взявшись за руки).

 

Полный текст статьи см. в приложении.
 

Приложения:

  1. file0.docx.. 3,5 МБ
Опубликовано: 02.10.2020

Upper Body - Групповые тренировки

Содержание статьи:

Upper Body (англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body


Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса. 

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость». Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

  • В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
  • Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.
  • В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».
В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body


Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:
Выполнять данный комплекс упражнений можно и самостоятельно, но помни, что в этом случае ты сам себе тренер, поэтому вся ответственность за неправильную технику и эффективность занятий ложится исключительно на твои плечи.

Для кого подходит тренировка Upper Body


Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза


Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:
  • Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки. 
  • Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.
  • Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.
  • Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться


Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body


В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать


Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)


Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды транспортируют кислород по всему телу - и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой - даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма - еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления - еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса - ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение - это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить свою независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость - важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки - когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут перед растяжкой.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
  5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
  6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
  7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
  9. Разогревайся, остывайся и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
  10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
  11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
Узнать больше Подробно

.

28 упражнений с собственным весом, которые нарастают серьезные мышцы

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу.Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны - отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, - но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) . Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного AMRAP CrossFit с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85% ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом - это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство.Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это. Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без веса к вашей программе:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

          "Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », - говорит Виндебанк.«Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными. Продолжать упражнения также очень просто, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу . "

          2. Упражнения с собственным весом Повысят вашу мобильность и устойчивость

              «Мы рождены, чтобы двигаться, и мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом», - объясняет Виндебанк.«Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов« стабилизаторам »тела, используя полные движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличение силы в тренажерном зале ".

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              3.Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития техники

                  «Упражнения с собственным весом - отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», - говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам».

                  4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

                  «В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», - поясняет Виндебанк.«К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. самый эффективный способ ".

                  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

                  Как читатель Men's Health , мы знаем, о чем вы думаете.Эти впечатляющие преимущества - это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Прекратите огонь, прежде чем перейти к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т. Искренне.

                  Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», - говорится в исследовании, опубликованном в Physiology & Behavior , - при условии, что вы выполняете упражнения с собственным весом во всем диапазоне движений.И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

                  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                  Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышечной массы

                  При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок.Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

                  1) Отжимания

                  Как выполнять упражнение
                  • Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
                  • Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
                  • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                    Почему

                    Нажали на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания - отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», - говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании. «Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения.«

                    2) Кранч над головой
                    Как выполнять упражнение
                    • Лягте на спину, вытянув руки над головой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
                    • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
                      Почему

                      Скручивания - типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно.«Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела - убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», - говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола».

                      3) Приседания с пистолетом

                      Как выполнять упражнение
                      • Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
                      • Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.
                        Почему

                        Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы. Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

                        «Приседания с пистолетом - фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», - говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore.«Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

                        4) Подъем с подъемом на колени

                        Как выполнять упражнение
                        • Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
                        • Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше.Опустите его обратно и вернитесь на пол.
                        • Повторить с другой стороны.
                          Почему

                          Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в пальцах или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», - говорит тренер по движениям Олли Фрост. Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

                          5) Отжимания

                          Как выполнять упражнение
                          • Возьмитесь за брусья для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.
                          • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                          • Поднимитесь к вершине и повторите.
                            Почему

                            Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы - которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание - но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известен. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

                            6) Groiners

                            Как выполнять упражнение
                            • Начните упражнение в положении отжимания.
                            • Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
                            • Вернуться в исходное положение.
                              Почему

                              Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с помощью большего ПЗУ, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

                              7) Звездная планка

                              Как выполнять упражнение
                              • Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х».
                              • Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
                              • Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
                                Почему

                                По мере того, как растет ваша основная сила, вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не дают того же ожога от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», - говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

                                8) Приседания

                                Как выполнять упражнение
                                • Лягте на пол, согнув колени.
                                • Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
                                • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                                  Почему

                                  Приседания - хороший результат для завершения упражнения на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», - говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции, чтобы поднять туловище. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

                                  9) Ползание паука

                                  Как выполнять упражнение
                                  • Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
                                  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
                                  • Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
                                    Почему

                                    Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

                                    10) Прыжок в длину стоя

                                    Как выполнять упражнение
                                    • Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
                                    • Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
                                    • Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
                                    • Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
                                      Почему

                                      Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, то есть они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

                                      11) Берпи

                                      Как выполнять упражнение
                                      • Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
                                      • В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
                                      • Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
                                      • Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
                                        Почему

                                        Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сожжет калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», - предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

                                        12) Супермен

                                        Как выполнять упражнение
                                        • Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой.
                                        • Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
                                        • Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
                                          Почему

                                          Супермен укрепляет вашу спину - в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника - задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», - говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

                                          13) Стойка на руках, ходьба по стене

                                          Как выполнять упражнение
                                          • Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
                                          • Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
                                            Почему

                                            Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», - говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

                                            14) Ягодичный откат

                                            Как выполнять упражнение
                                            • Встаньте на колени на полу, руки в положении отжимания вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
                                            • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
                                            • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
                                              Почему

                                              Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам - большой, средней и малой, - но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, - говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», - говорит он.

                                              15) Подтягивания широким хватом

                                              Как выполнять упражнение
                                              • Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
                                              • Ваши руки должны быть максимально широкими.
                                              • Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
                                              • Опускание под контролем обратно в исходное положение.
                                                Почему

                                                Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

                                                16) Крабовая прогулка

                                                Как выполнять упражнение
                                                • Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой.
                                                • Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
                                                • Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
                                                  Почему

                                                  Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам - крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

                                                  «Иди медленно», - предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно - скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

                                                  17) Наклонные скручивания

                                                  Как выполнять упражнение
                                                  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
                                                  • Сожмите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело, чтобы подвести правый локоть к левому колену.
                                                  • Медленно опустите и повторите все повторения перед тем, как поменяться сторонами.
                                                    Почему

                                                    Твердые внутренние и внешние косые скобы для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», - говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

                                                    18) Замороженное сиденье V-образное

                                                    Как выполнять упражнение
                                                    • Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
                                                    • Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
                                                      Почему

                                                      Ищете свою упаковку из шести штук? - Не торопитесь, - говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия, - советует Фрост.

                                                      19) Ягодичный мостик на одной ноге

                                                      Как выполнять упражнение
                                                      • Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
                                                      • Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
                                                        Почему

                                                        Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепи (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», - говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

                                                        И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», - советует Фрост.

                                                        20) Выпад в прыжке

                                                        Как выполнять упражнение
                                                        • Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                        • Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю - назад.
                                                        • Приземлитесь в положении выпада и повторите.
                                                          Почему

                                                          «Выпады с прыжками - фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», - говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развивать силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

                                                          21) Приседания с прыжком

                                                          Как выполнять упражнение
                                                          • Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
                                                          • Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
                                                            Почему

                                                            Идеальное упражнение с собственным весом для наращивания скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», - говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »присед и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

                                                            22) Альпинисты

                                                            Как выполнять упражнение
                                                            • Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Подкрепите свой корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
                                                            • Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
                                                            • Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
                                                              Почему

                                                              Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты - твердые универсалы - они развивают как силу, так и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», - говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» - это задействует ваши косые мышцы живота.

                                                              23) Обратные скручивания

                                                              Как выполнять упражнение
                                                              • Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
                                                              • Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
                                                              • Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
                                                              • Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот - глубокую мышцу под брюшным прессом - чтобы построить прочную сердцевину.

                                                                24) Отжимание от груди с подъемом

                                                                Как выполнять упражнение
                                                                • Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
                                                                • Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
                                                                • Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
                                                                  Почему

                                                                  Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

                                                                  25) Боковые планки

                                                                  Как выполнять упражнение
                                                                  • Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
                                                                  • Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
                                                                  • Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
                                                                    Почему

                                                                    «Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», - говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант - выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».

                                                                    26) Берпи на одной ноге

                                                                    Как выполнять упражнение
                                                                    • Из положения стоя опуститесь в положение на корточках с ногой, оторванной от пола.
                                                                    • Верните стоячую ногу в положение упора.
                                                                    • Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
                                                                      Почему

                                                                      Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно улучшает баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», - говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным во время прыжка. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

                                                                      27) Отжимания от скамьи

                                                                      Как выполнять упражнение
                                                                      • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
                                                                      • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                                                                      • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
                                                                        Почему

                                                                        «Отжимания на трицепс - отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», - говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ступни на скамейку на одном уровне с руками.«

                                                                        28) Трепетание

                                                                        Как выполнять упражнение
                                                                        • Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
                                                                        • Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
                                                                          Почему

                                                                          При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», - говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».


                                                                          The Bodyweight Strength Builder

                                                                          У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

                                                                          Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

                                                                          Приседания с пистолетом

                                                                                          Сеты: 3
                                                                                          Повторений: 14
                                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

                                                                                          Burpee

                                                                                          Сеты: 3
                                                                                          Повторений: 20
                                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

                                                                                          Стойка на руках по стене

                                                                                          Наборы: 3
                                                                                          Повторения: Высота 10 м
                                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.


                                                                                          Прыжки в длину стоя

                                                                                          Сеты: 3
                                                                                          Повторений: 8
                                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

                                                                                          Боковые планки

                                                                                          Подходы: 3
                                                                                          Повторений: 4
                                                                                          Отдых: 30 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпирайте верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

                                                                                          Отжимания на трицепс

                                                                                          Подходы: 3
                                                                                          Повторения: 12
                                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                                                                                          Ползание паука

                                                                                          Сеты: 3
                                                                                          Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
                                                                                          Отдых: 60 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.


                                                                                          Строитель с шестью пакетами веса тела

                                                                                          Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом - но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

                                                                                          Обратные скручивания

                                                                                          Сеты: 5
                                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

                                                                                          Приседание

                                                                                          Подходы: 5
                                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                                          Отдых: 0 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

                                                                                          Альпинист

                                                                                          Сеты: 5
                                                                                          Повторения: 60 секунд
                                                                                          Отдых: 120 секунд

                                                                                          Как

                                                                                          Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Взрывно меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.


                                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                                                                                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                                                          ПОДПИСАТЬСЯ

                                                                                          Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

                                                                                          УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

                                                                                          Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                                                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                          Лучшая фитнес-тренировка в Сьюэлле и Вайнленде, штат Нью-Джерси

                                                                                          Онлайн-тренинг

                                                                                          Наши тела - это храмы, о которых нужно заботиться и заботиться. Вот почему онлайн-тренер может быть лучшим способом решить все проблемы сразу!

                                                                                          Мы, Supreme Body Training, считаем, что фитнес-пакет должен быть адаптирован к индивидуальному выбору каждого человека, когда речь идет о персональном онлайн-обучении.

                                                                                          Мы также считаем, что физическая подготовка может быть ключом к вашему абсолютному благополучию; Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, а в заботе о своем психическом и физическом здоровье. Это заставляет вас чувствовать себя хорошо внутри, повышает вашу энергию, счастье и уверенность. Благодаря лучшей концентрации, лучшему настроению и сну мы знаем, что независимо от того, насколько мы заняты, мы должны выбирать тренировки и упражнения, и именно здесь возникает потребность в тренерах.

                                                                                          Профессиональным матерям в возрасте от 34 до 50 лет сложно поддерживать работу и личную жизнь.Мы очень хорошо понимаем вашу ситуацию. Напряженная рабочая жизнь с изнурительными рабочими часами затрудняет достижение фитнеса.

                                                                                          Мы видим, что у наших клиентов-женщин всегда есть общие проблемы. Они снова и снова покупают средства для похудения, присоединяются к местным спортивным центрам и встречаются с тренерами, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Но всякий раз, когда они продолжают, их невероятная рабочая нагрузка и бизнес утомляют их и у них теряется мотивация продолжать.

                                                                                          Вот почему они каждый раз терпят неудачу в достижении своих общих целей: снова почувствовать себя сексуальными и уверенными, быть здоровыми и быть в хорошей форме, чтобы заботиться о своих детях, поддерживать здоровую диету и упражнения, которые она действительно может принять и продолжать, а также общее хорошее самочувствие. и следить за тем, чтобы она хорошо выглядела и хорошо себя чувствовала на фотографиях.

                                                                                          Для того, чтобы набирать форму и оставаться в хорошей форме, абсолютно необходимо нанять тренера. Поощрение и руководство со стороны квалифицированного и опытного профессионального эксперта имеют первостепенное значение. У большинства из вас рабочее время, и у вас очень мало времени на то, чтобы заниматься своим фитнесом, не говоря уже о времени на консультации с личным тренером.

                                                                                          С Supreme Body Training, получите доступ к первоклассным квалифицированным личным тренерам, готовым удовлетворить любые потребности в фитнесе. Это экономит ваше время, сокращает ваши расходы и экономит энергию, чтобы быть в курсе ваших тренировок с постоянным общением с вашим тренером в Интернете.

                                                                                          Полностью индивидуальный план, удовлетворяющий все ваши потребности

                                                                                          Когда дело доходит до тренировок, у каждого из нас разные потребности. Итак, ваш план будет состоять из занятий спортом или любой физической активности, которая вам уже нравится. Мы заставим вас полюбить собственные упражнения, чтобы ваши персональные тренировки стали вашей любовью и навсегда остались с вами.

                                                                                          Кроссовки лучшего качества, всегда под рукой

                                                                                          Наши персональные тренеры сертифицированы на национальном уровне и считаются чрезвычайно полезными, дружелюбными и понимающими в отрасли.Мы знаем, как мотивировать людей, мы знаем, как использовать каждый хороший физический потенциал наших клиентов, но мы также знаем, когда нам нужно подумать о балансе. Наши персональные тренеры знают, как составить индивидуальный план и как его придерживаться.

                                                                                          От предоставления вам индивидуальных модулей различных упражнений до регулярной проверки вашей активности - вы обнаружите, что наши тренеры - лучшая компания, которую вы можете найти в своем путешествии по снижению веса и фитнесу!

                                                                                          В спортзале нет необходимости!

                                                                                          Задача нашего персонального тренера - быть в курсе и соответствовать вашим потребностям в фитнесе, когда вам не хватает времени и удобства.Наши тренеры знают об этом больше, чем кто-либо! И именно поэтому мы не требуем, чтобы у вас был абонемент в тренажерный зал или использование тренажерного зала!

                                                                                          Наша цель - подготовить вас к тому, что у вас есть. Независимо от того, есть ли у вас беговая дорожка, пара гантелей или ничего, мы здесь, чтобы предложить упражнения, которые принесут точную пользу в зависимости от вашей ситуации!

                                                                                          Полный рабочий день

                                                                                          Многим из нас сложно регулярно ходить в спортзал, чтобы связаться с нашими тренерами. Вот почему наши инструкторы находятся здесь, чтобы постоянно проверять ваши курсы обучения.

                                                                                          Одна из наших сильных сторон - заставить вас полюбить тренировки и проверить, соблюдаете ли вы свой распорядок дня. Общайтесь с нашими личными тренерами онлайн из любого места, и у вас есть что спросить о ваших проблемах с фитнесом. Они будут более чем рады предложить вам практические решения!

                                                                                          Динамическое приложение, чтобы держать вас в курсе

                                                                                          Наше приложение отслеживает ваши ежедневные упражнения и предоставляет данные нашему инструктору о том, как вы соблюдаете свой график.Он также может напрямую связать вас с вашим тренером.

                                                                                          Короче говоря, мы здесь, чтобы предложить вам лучших онлайн-тренеров с возможностью получить индивидуальный опыт и регулярное общение.

                                                                                          Тренируем мозг и тело вместе

                                                                                          Когда вы идете на тренировку, вы, вероятно, думаете о некоторых способах адаптации своего тела: сбросить жир, набрать скорость, набрать силу, стать более гибким ... Когда вы задумываетесь об этих вещах, задумывались ли вы когда-нибудь о том, как вы адаптируетесь? Если мысли сразу же обращаются к мышцам, значит, вы на полпути.На самом деле в первую очередь адаптируются ваш мозг и нервная система. Давайте углубимся в это немного глубже.

                                                                                          Все наши двигательные действия связаны с нашими нервами, в частности с их группами, называемыми двигательными единицами. Двигательные единицы распространяются по всему нашему телу и посылают сигнал от мозга к мышцам. От подергивания глаза до прыжка в длину движение достигается только за счет действия двигательных единиц. Имеет смысл только то, что по мере того, как мы заставляем себя двигаться новыми и сложными способами, нервы, которые позволяют нам двигаться, будут адаптироваться.

                                                                                          Возможно, вы заметили, что когда вы впервые выполняете новое движение, например, новый тип подъема, движение может казаться неудобным и тяжелым, но со временем оно становится более комфортным. Это связано с адаптацией вашей нервной системы. Ваши двигательные единицы начинают лучше координировать свои действия, чтобы обеспечить более плавное движение, а ваша нервная система начинает задействовать более крупные двигательные единицы в более быстром темпе, чтобы легче справляться с более тяжелыми нагрузками. Это позволяет вашим мышцам работать вместе намного более эффективно и дает вам возможность тренироваться усерднее.Если бы этих адаптаций координации никогда не происходило, то выполнять какие-либо строгие упражнения было бы очень сложно, потому что ваше тело всегда было бы неуклюже перемещаться по схеме движений, как если бы это было в первый раз.

                                                                                          Тело помогает другим способом во время упражнений: оно постоянно воздействует на тормоза нервной системы, чтобы мы не двигались слишком быстро или слишком сильно, что помогает нам не причинять себе вреда при выполнении основных движений. Каждый раз, когда вы двигаете мышцу, появляется другая мышца, которая замедляет вашу движущуюся мышцу.Когда мы тренируемся, противодействие наших мышц снижается, и мы можем выполнять более сильные действия. Точно так же увеличивается сила, с которой активируется двигательная единица. Это означает, что мы способны на большее, потому что не только сигнал от нашего мозга сильнее, но и наши мышцы в меньшей степени противодействуют движению.

                                                                                          Вы можете подумать: «Почему это важно?» Это справедливый вопрос, так что давайте углубимся в него. Нам нужно понимать, как тело адаптируется, чтобы у нас были разумные ожидания в отношении изменений, которые мы можем ожидать от наших упражнений.Сначала происходят нервные изменения, и мы можем не увидеть никаких изменений в размере мышц до шести недель или около того. Кроме того, мы должны знать, что этот элемент нейронной адаптации критически важен для нас, чтобы научиться плавно выполнять новые действия. Если мы тренируем только грудь, выполняя жим лежа, то у нас будет только модель движений, изученная для жима лежа. Вместо этого нам лучше попробовать много разных видов упражнений для одной и той же группы мышц, так как это приводит к увеличению разнообразия наших движений.По сути, это означает, что наш мозг учится множеству разных способов выполнять одни и те же тренировки. Такое разнообразие движений чрезвычайно полезно, если по какой-то причине нам нужно попробовать новое движение для наших упражнений. Это может произойти из-за того, что жим лежа заполнен, беговая дорожка вышла из строя или из-за травмы колена, вам нужно пройти кардиотренировку на эргометре верхней части тела.

                                                                                          Что это значит для нас, когда дело касается движения в повседневной жизни? Тренировка мозга и центральной нервной системы для выполнения новых задач так же важна, как и тренировка наших мышц.Нам нужна нервная система, которая была подвержена множеству различных способов движения, чтобы мы могли двигаться более эффективно во многих различных сценариях вне тренажерного зала. Поднимать мебель, подниматься по лестнице, подниматься по лестнице, вынимать тяжелую посуду из верхнего шкафа - все это упражнения, требующие мускульной силы, и проработка этих мускулов различными способами поможет вам быть готовым ко всему. Я призываю вас изменить свою тренировку, попробовать новые тренажеры и попробовать новые виды движений, которых у вас не было раньше.Тренируйте свой мозг, и у вас будет много выгод!

                                                                                          © Хортон Даутон, 2018

                                                                                          Библиография
                                                                                          Needle, Alan. «Моторные агрегаты». Аппалачский государственный университет, февраль 2018 г., Бун, Северная Каролина. Речь.
                                                                                          Игла, Алан. «Моторная изменчивость». Аппалачский государственный университет, март 2018 г., Бун, Северная Каролина. Лекция.
                                                                                          Бэкл, Томас Р. и Роджер У. Эрл, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования.
                                                                                          3-е изд., Human Kinetics, 2008.

                                                                                          Преимущества силовых и силовых тренировок

                                                                                          Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь некоторые из множества способов:

                                                                                          1.Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее

                                                                                          Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», - говорит Пайр, - особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

                                                                                          Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно «Энциклопедии поведенческой медицины», существует два типа тренировок с отягощениями:

                                                                                          • Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
                                                                                          • Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

                                                                                          2.

                                                                                          Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие благодаря старению, отмечает Harvard Health Publishing.

                                                                                          Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой - и это не имело негативных последствий.

                                                                                          Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

                                                                                          3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

                                                                                          Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

                                                                                          Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, который называется «избыточное потребление кислорода после тренировки».

                                                                                          Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

                                                                                          4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

                                                                                          Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам быстрее похудеть, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] сохраняют ваш метаболизм активным после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

                                                                                          Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

                                                                                          Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо диета, согласно заключению небольшого исследования, опубликованного в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и физический метаболизм .

                                                                                          5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развивать механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

                                                                                          В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю - выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок - дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

                                                                                          «Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», - отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

                                                                                          6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний


                                                                                          Исследования показали, что силовые тренировки также помогают облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

                                                                                          По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

                                                                                          И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

                                                                                          7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

                                                                                          Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

                                                                                          «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», - говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

                                                                                          Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

                                                                                          И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

                                                                                          8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения по укреплению мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

                                                                                          СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

                                                                                          Что такое силовые тренировки? -

                                                                                          Тренировка с отягощениями - это форма физической активности, которая предназначена для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

                                                                                          Тренировка с отягощениями - это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, мощности, гипертрофии и / или выносливости. Внешним сопротивлением могут быть гантели, тренажеры, вес вашего собственного тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

                                                                                          Программы обслуживания рекомендуются для долгосрочной пользы для здоровья. Тренировки с отягощениями являются частью здорового образа жизни, а не конкретным терапевтическим вмешательством.

                                                                                          В настоящее время нет четких доказательств того, что какая-либо конкретная форма тренировок с отягощениями является наиболее эффективной для лечения опорно-двигательного аппарата.

                                                                                          Таким образом, ключевым моментом является адаптация вашего рецепта к индивидуальным потребностям пациента, находящегося перед вами, на основе оценки:

                                                                                          Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

                                                                                          Примеры тренировок с отягощениями:

                                                                                          Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

                                                                                          Различные виды тренировок с отягощениями включают:

                                                                                          • Свободные веса - классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели или штанги
                                                                                          • Весовые тренажеры - устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
                                                                                          • Мячи медицинские - утяжеленные
                                                                                          • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении.Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
                                                                                          • Ваш собственный вес - можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

                                                                                          Сколько нам нужно сделать?

                                                                                          • Два непоследовательных дня в неделю
                                                                                          • Один подход из 8-12 повторений для здоровых взрослых
                                                                                          • 8-10 основных упражнений для основных групп мышц
                                                                                          • Частота:
                                                                                            • новичок 2-3 дня в неделю,
                                                                                            • промежуточный 3 дня в неделю;
                                                                                            • продвинутый 4-6 дней в неделю

                                                                                          Конкретные характеристики тренировки с отягощениями могут включать:

                                                                                          • Прочность
                                                                                          • Мощность
                                                                                          • Гипертрофия
                                                                                          • выносливость

                                                                                          Тренировка всего тела - правда + примеры тренировок

                                                                                          Почему вам следует избегать этого основного стиля тренировок всего тела?

                                                                                          Есть две причины:

                                                                                          1. Не работает и не дает реальной силы
                                                                                          2. Это может привести к мышечному дисбалансу и травмам

                                                                                          Во-первых, почему изоляция групп мышц во время «программы упражнений для всего тела» не работает?

                                                                                          At In Motion O.К., мы считаем, что сила - это когда вы можете без боли участвовать в КАЖДОЙ деятельности вашей повседневной жизни и желаемой вами жизни. Под «желанной жизнью» мы подразумеваем участие в деятельности на желаемом вами уровне.

                                                                                          Например, не только:

                                                                                          • Катание на лыжах
                                                                                          • Теннис
                                                                                          • Играем с внуками
                                                                                          • Забирать коробки, если вы работаете водителем ИБП

                                                                                          Но также:

                                                                                          • Катание на лыжах на выходные без боли
                                                                                          • Играем в теннис 2 дня в неделю и улучшаем свою подачу
                                                                                          • Играй с внуками без боли после
                                                                                          • Забирать коробки, если вы работаете водителем ИБП, НЕ возвращаясь домой с болями и болями

                                                                                          Забирать коробки, если вы работаете водителем ИБП, НЕ возвращаясь домой с болями и болями

                                                                                          Изоляция бицепса или сидение на тренажере для сгибания подколенных сухожилий не применимы в реальной жизни.

                                                                                          Во-вторых, как изоляция групп мышц может привести к дисбалансу и потенциально к травмам?

                                                                                          Ваше тело сложное.

                                                                                          Люди думают о мышцах как о груди, бицепсе, трицепсе, плечах.

                                                                                          Однако на самом деле это работает не так.

                                                                                          Нет такой мышцы, как «плечо». Плечо - сложная, взаимосвязанная часть вашего тела со связками, сухожилиями и НЕСКОЛЬКИМИ мышцами (одни больше других).

                                                                                          Итак, , когда вы изолируете «плечо» с помощью жима над головой одной рукой, вы активируете «плечо» только определенным образом.

                                                                                          Довольно часто эти изолированные упражнения предназначены для укрепления БОЛЬШИХ групп мышц, но не в состоянии функционально укрепить и стабилизировать более мелкие мышцы, сухожилия и связки.

                                                                                          Следовательно, вы на самом деле не становитесь структурно сильнее и стабильнее, что потенциально может привести к травмам.

                                                                                          Чтобы доказать, что подавляющее большинство людей в мире неправильно использует силовые тренировки всего тела, прочтите следующий раздел.

                                                                                          В мире существует неправильная «тренировка всего тела»

                                                                                          Чтобы понять, почему в мире неправильные силовые тренировки всего тела, важно взглянуть на обычную программу силовых тренировок «всего тела».

                  Добавить комментарий

                  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *