Рецепты с низким гликемическим индексом с фото

Раздел «Рецепты с низким гликемическим индексом» содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс. Так что же такое гликемический индекс, в чём его суть? Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Рецепты 1-21 (из 26)  1   2 » Конец Все   Лёгкий зелёный салат с бараниной, фетой и овощами подходит для многих диет и образов питания — чрезвычайно низкий гликемический индекс, мало углеводов, много белков, плюс множество витаминов.   Кокосовое печенье приготовлено без муки и яиц — рецепт с низким гликемическим индексом: ГИ овсяных хлопьев и кокосовой стружки примерно 40-45, но если готовить печенье без сахара, то пару печенек в день совсем не навредят нашему здоровью.   Салат приготовлен из отварной фасоли с сухариками, зеленью и чесноком. Поскольку у консервированной фасоли гликемический индекс 74 единицы, а в отваренной фасоли 27-35, решила сухую белую мелкую фасоль отварить в мультиварке-скороварке Steba.   Ленивые голубцы приготовлены с булгуром — рецепт с низким гликемическим индексом.   «Тройной» хлеб приготовлен из цельнозерновой, высокобелковой и ржаной муки; рецепт с низким гликемическим индексом.   Быстрое диетическое во всех отношениях фрикасе из тунца со сладким перцем с неизбитым, очень интересным и супер полезным ингредиентом. Этот чудо-ингредиент называется киноа (quinoa) или семя лебеды.   Палтус обжарен на сковороде, подается со спаржей в бальзамическом уксусе и молодым отварным картофелем.   Шашлык из куриного фарша подавать с отварным рисом — лучше всего коричневым или басмати.   Ленивые фаршированные перцы приготовлены с говяжьим фаршем, рисом и овощами.   Кролик в сметанно-горчичном соусе приготовлен в духовке — вкусно, просто и диетично.   Куриная грудка по-китайски приготовлена в оливковом масле с соевым соусом, острым перцем и кунжутом. Рецепт с низким гликемическим индексом, т.к. на гарнир к курице подаётся пюре из цветной капусты.   Каждая порция диетической лазаньи со шпинатом и нежирной свининой примерно 150 ккал. Количество калорий будет больше, если использовать обычное жирное молоко и рикотту.   Салат с тунцом выкладывают горкой на зелёный лиственный салат или же намазать на свежий хлеб из цельнозерновой муки (поверх дольки свежего помидора). Очень вкусно!   Диетическая лазанья приготовлена с нежирной говядиной и соусом на кукурузном крахмале — рецепт с низким гликемическим индексом.   Диетический банановый смузи приготовлен с йогуртом и молоком — богат кальцием, полезен для зубов и костей. Смузи одинаково хорош и как лёгкий завтрак, и как повышающий энергию перекус между приёмами пищи. Рецепты 1-21 (из 26)  1   2 » Конец Все

Продукты с низким гликемическим индексом: блюда и рецепты

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст.

ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

блюда с низким гликемическим индексом рецепты — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Описание диеты Кима Протасова

Впервые не лишенная юмора заметка Кима Протасова «Не делайте из еды культа. Худая корова еще не газель» с описанием диеты появилась не так давно: в 1999 году. С тех пор диета носит имя автора и именуется диетой Протасова.

Продолжительность диеты

Итак, внимание! Продолжительность диеты Кима Протасова пять недель. В первый день, во второй, в третий и так всю неделю вы едите ТОЛЬКО сырые овощи, а также сыры и йогурты 5%-ной жирности. Позволено одно вареное яйцо в день. Количество ЛЮБОЕ! Время дня ЛЮБОЕ! Смысл этой прогрессивной диеты в том, чтобы съесть как можно больше овощей и 5%-ных молочных продуктов. Чай, кофе можно в любом количестве ( только без сахара ), а воду в обязательном порядке 2 л в день. Вам стало чуть грустно? Так и быть, лично от себя разрешаем вам еще 3 зеленых яблока. Что? Не стоит благодарности, на здоровье. Причем овощи вы вольны употреблять в любом виде. Хотите – грызите огурцы, посыпая их болгарской брынзой ( 5%-ной ), хотите – макайте помидоры и болгарские перцы в йогурт, а хотите – приготовьте огромную порцию салата из всевозможных овощей, порежьте туда вареное яйцо и посыпьте все сыром.

И только посмейте пожаловаться, что вы голодны! Спокойно ешьте утром, днем, вечером, ночью – целую неделю. И точно так же – вторую неделю.

Удивительно, но со второй недели у вас пропадает охота есть что-либо, кроме овощей, сыра и подаренных нами яблок. Многие даже отказываются от вареного яйца, которое с жадностью поедали в начале диеты. К концу второй недели вы почувствуете необычайную легкость во всем теле и в … мыслях. Не отягощенный жиром, мясом и сладостями организм потребует живости поступков, чтобы не удариться в адюльтер. С начала третьей недели вы обязаны присовокупить к овощам и сырам кусочек ( 300 г ) жареного мяса, птицы или рыбы. Пожалуйста, немного сократите сыры и йогурты. Овощи, сыры, мясо, яйцо и яблоки вы едите еще три недели. И все! Через три недели после начала диеты вы начнете просто таять на глазах у изумленных коллег и домочадцев. Две последние недели происходит самое интенсивное сбрасывание веса.

Приготовьтесь к тому, что, когда диета будет завершена, вы, госпожа, похожая на гибкую лань, не сумеете с жадностью наброситься на всевозможные яства. Вам придется приложить немало усилий, чтобы заставить себя съесть хлеб с маслом, жареную картошку или пельмени.

Всем, даже тем, у кого нет лишнего веса, мы советуем раз в год, посредством такой необременительной и нетяжелой диеты очищать свой организм.

Плюсы, минусы диеты

В чем же основные плюсы и минусы диеты Кима Протасова?

Диета Протасова замечательна тем, что не ограничивает количество еды, что очень хорошо с психологической точки зрения. Выдержать такую диету легче, чем многие другие.

Первая и вторая недели диеты:

Сырые овощи. Всевозможные сыры и йогурты 5%-ной жирности. Одно вареное яйцо. Три зеленых яблока. Кофе, чай, вода. Не забывайте, что это все! В любом количестве и в любое время суток.

Третья, четвертая, пятая недели диеты:

Все то же самое плюс кусок мяса, птицы или рыбы. Несколько сократить потребление сыров и йогуртов.

Вперед!

Диета Кима Протасова приводит в порядок обмен веществ, подводя его к оптимальному состоянию. Благодаря отсутствию углеводов с высоким гликемическим индексом нормализуется работа поджелудочной железы и пересекается тяга к сладкому.

Благодаря большому количеству молочных продуктов в организм поступает достаточное количество белка, а также кальция и лактозы. Это способствует потере жировой ткани при сохранении и даже наращивании мышечной.

Диета Кима Протасова предписывает потреблять большое количество некрахмалистых овощей, а это – витамины, минералы, микроэлементы, клетчатка. Сытно и полезно! Налаживает работу кишечника. Если конечно, действительно потреблять овощи по максимуму. А то отдельно взятые «протасовки» и «протасовцы» пытались выпивать по три литра кефира и съедать по паре кило белого сыра в день с жалким огурчиком – помидорчиком, да как-то очень быстро затосковали…

Но: потребление большого количества овощей при отсутствии крахмалосодержащей пищи недопустимо для лиц, страдающих заболеваниями верхних отделов ЖКТ ( хронические гастриты, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, дуодениты, эзофагиты ), так как крахмал обладает обволакивающим действием и тем самым защищает слизистую оболочку ЖКТ от механического повреждающего действия пищи. У лиц с указанными заболеваниями диета Кима Протасова может вызвать обострение.

Содержание жира в диете ограничено, но жир как таковой не исключен. Это очень правильно.

Почему в первые недели Протасов запрещает мясо? Видимо, из-за жиров. Даже в постном мясе жира порядочно, это видно из любых таблиц состава продуктов. Но в принципе, можно найти что-то совсем-совсем постное, типа грудки индейки или курицы, постной рыбы. К слову, жир рыбы похудению не мешает, а помогает, но мы сейчас не об этом. Диета Кима Протасова в первые недели напрягает некоторых своей монотонностью.

Теперь относительно яблок. Многие диетологи считают, что три яблока в день должны быть не столько разрешены к употреблению, сколько рекомендованы к обязательному приему во время всего курса диеты. Это очень важно, т.к. позволяют существенно сгладить дефицит углеводов и пектинов. В тоже время, следует помнить, что яблоки ( особенно очень спелые ) обладают не самым низким гликемическим индексом ( то есть способностью быстро и значительно повышать уровень сахара в крови ), в связи с чем мы рекомендуем потреблять из не в качестве перекуса, а исключительно вместе с основным приемом пищи и лучше в активную часть суток.

Чтобы совершить первоначальный рывок и освободиться от тяги к сладкому, диета Кима Протасова может подойти. Если, конечно, по своему внутреннему складу вы к ней расположены. Возможное решение – начать с третьей недели, а потом к трем законным яблокам добавить другие фрукты, растительное масло, что-то зерновое и превратить такой вариант в свою собственную схему питания. Или просто начать с этой самой собственной схемы.

Выход из диеты

1.Часть молочных продуктов ( не все! ) берем совсем обезжиренные ( 0,5 – 1% жирности ), и в качестве компенсации добавляем в салаты растительное масло – в день не больше 15 г ( это 3 ч.л. ). То есть часть животных жиров замещаем эквивалентным количеством растительных. Для информации: в трех маслинах полтора грамма хорошего жира, в трех крупных миндальных орехах тоже полтора. Соответственно, если поели маслинок или орешков, уменьшаем количество масла. Все время считаем жиры! Не более 30-35 г в день, включая жиры, содержащиеся в молочном, мясном, рыбном, в салате, в жарке-парке и в яйцах ( в желтке 4-6 г жира ).

2.Два яблока из трех заменяем другими фруктами ( не очень сладкими и уж конечно, не бананами, не манго и не сушеными финиками ).

3.Утром вместо овощей едим кашу ( желательно из грубого геркулеса ), сваренную из расчета 1-2 ст.л. сухой крупы на соответствующее количество воды. Объем порции – до 250 мл. К каше – нежирный творог, плюс овощной салат.

4.Часть молочных продуктов заменяем постным мясом, курицей и другими постными источниками белка.

Указанные изменения надо вводить постепенно.

А теперь мы расскажем вам о том, как из продуктов, разрешенных Кимом Протасовым, приготовить вкусные и достаточно сытные блюда.

Рецепты диеты Протасова

На 2-4 порции: 250 г помидоров, 1 свежий огурец средней величины, 1 редька средней величины, 1 луковица, соль, перец, 1 ст.л. мелко рубленной зелени петрушки, 2 ст.л. укропа, 1 ст.л. уксуса.

Помидоры, огурец, редьку и лук тонко нарезать и осторожно перемешать, добавив соль, перец, петрушку и укроп, уксус. При желании в такой салат можно добавить сваренное вкрутую яйцо.

«Кочешки» брюссельской капусты порезать соломкой, морковку натереть на крупной терке, перемешать все с ложкой свежего зеленого горошка, добавить соль, перец, тмин и полить йогуртом.

460 г моркови, 2 дольки мелко нарубленного чеснока, 340 г консервированной сладкой кукурузы ( использовать достаточно редко! ), тонко нарезанный салат-латук для украшения, 60 мл ( 4 ст.л. ) лимонного сока, соль и молотый черный перец, 5 г ( 1 ч.л. ) свежего натертого корня имбиря.

Очистить и натереть на терке морковь. Чеснок, лимонный сок, соль и перец поместить в небольшую банку с завинчивающейся крышкой и хорошенько потрясти, чтобы перемешать. Вылить смесь в тертую морковь, добавить кукурузу и перемешать. Положить на дно салатника нарезанный салат-латук, сверху выложить морковно-кукурузную смесь. Посыпать тертым имбирем, перед подачей на стол охладить в течение 30 минут.

Натереть на терке редьку, смешать с нашинкованными огурцами, посолить, заправить лимонным соком, полить йогуртом, посыпать нарезанным зеленым луком и укропом.

Смешать сыр, зелень, чеснок, сок лимона, если очень густо – разбавить йогуртом. Выложить полученную массу на кружки помидоров. Получатся мини-сэндвичи. Можно положить кружки красного репчатого лука и салат.

Итак, диета Кима Протасова относится к мягким, физиологичным диетам, позволяющим при значительном уменьшении веса максимально сохранить мышечную массу и скорость обменных процессов организма. Рацион диеты обогащен витаминами и микроэлементами, что очень важно в условиях дефицита питательных веществ.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

• 0,5 кг любого листового салата
  
• 3 огурца
  
• 3 помидора
  
• 1 пучок любой зелени
  
• 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало
  

Приготовление

• Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
• Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
• Зелень вымыть и мелко нарубить.
• Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
• Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

• 300гр. филе куриной грудки
  
• 400гр. замороженной или свежей брокколи
  
• 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  
• Соль, перец, растительное масло
  

Приготовление:

• Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
• Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
• Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка

• 1 авокадо
  
• 3 яйца
  
• 2 огурца
  
• 6 столовых ложек соевого соуса
  
• 3 зубчика чеснока
  
• 1 чайная ложка горчицы
  
• семечки кунжута, зеленый лук
  

Приготовление:

• Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
• Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
• Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
• Авокадо очистить и нарезать кубиком
• Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
• Зеленый лук мелко порубить
• Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
• В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
• Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Уха

Ингредиенты:

• 1 небольшая рыбка минтая
  
• хвостик горбуши
  
• 1 луковица
  
• 1 небольшая морковь
  
• 1 помидор
  
• 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  
• 1 яйцо
  

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

• Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
• Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
• Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
• Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
• Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
• Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
• Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
• Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

• 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  
• ¼ кочана капусты
  
• 1 морковь
  
• 1 луковица
  
• 1 помидор
  
• 1 болгарский перец красного цвета
  
• 2 картофелины
  
• Соль, перец, зелень, лавровый лист
  

Приготовление:

• Мясо залить холодной водой и поставить варить.
• Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
• Капусту мелко нашинковать.
• Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
• Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
• Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
• Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

• 1кг. Капусты
  
• 2 стакана мясного бульона
  
• 1 луковица
  
• 2 столовые ложки томатного пюре
  
• 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
  

Приготовление:

• Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
• Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
• Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

• Готовый нежирный фарш
  
• Болгарские перцы среднего размера
  
• Томатная паста
  
• 1столовая ложка серой муки
  
• Натуральный йогурт или нежирная сметана
  
• Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
  

Приготовление:

• Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
• Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
• Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
• Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

• 3 сельди
  
• 3 вареных яйца
  
• 3 пластинки сыра
  
• Нежирная сметана
  
• Зеленый лук
  
• Соль, перец, несколько капель лимонного сока
  

Приготовление:

• Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
• Яйцо нарезать кубиком
• Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
• Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
• Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
• Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

• 2,5 стакана воды
  
• 2 стакана нежирного молока
  
• 4 стакана гречневой муки
  
• 20гр. дрожжей
  
• Соль
  

Приготовление:

• Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
• Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
• В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
• Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
• Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
• Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

салаты с низким гликемическим индексом

Быстро усваиваемые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Что есть, чтобы не исчерпать поджелудочную железу, которая производит инсулин выше нормы? Продукты с низким гликемическим индексом: сырые овощи, сыр, орехи … Вот некоторые рецепты салатов со здоровыми ингредиентами.

Углеводы делятся на те, которые быстро усваиваются, и те, которые поглощаются медленно. Сначала они вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Когда поджелудочная железа получает сигнал такого резкого увеличения, она реагирует немного истерично (она не знает, как долго это будет продолжаться) и выбрасывает в организм огромное количество инсулина — гораздо больше, чем это необходимо.

Очень высокий гликемический индекс имеют, например, сладкие газированные напитки, подслащенные фруктовые соки, сироп, глюкозы-фруктозы, жареный картофель, вареный рис, макаронные изделия, кукурузные хлопья, печенье, кексы с глазурью.

Салат с тунцом

Ингредиенты (2 порции)

• 1 баночка тунца в соусе
• 1 очищенный апельсин, разделить на куски по длине пополам
• 1 и 1/2 столовые ложки легкого майонеза
• 2 столовые ложки орехов кешью
• 1 столовая ложка рубленых грецких орехов
• 1 чайная ложка порошка имбиря
• 1 чайная ложка лимонного сока
• щепотка соли и перца
• 6-8 листьев свежего шпината или салата

Положите в тарелку майонез, апельсины, орехи, имбирь, лимонный сок, соль и перец, аккуратно перемешайте все ингредиенты. Добавить тунец и перемешайте все снова. Промойте под проточной водой шпинат или салат, выложите на тарелку, а сверху все оставшиеся ингредиенты.

Ккал: 477 

Греческий салат

Ингредиенты (2 порции)

• 1 головка салата ромэн или смесь различных салатов
• 2 столовые ложки сыра фета
• 1 средний очищенный огурец, разрезать пополам, очистить от семян и нарезать ломтиками
• 1/4 чашки маслин без косточек, нарезанные
• 1/2 чашки помидоров черри, разрезать пополам
• 1 красный лук, нарезать ломтиками
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• 1 столовая ложка белого винного уксуса
• 1/4 чашки оливкового масла
• щепотка сушеного орегано.

Смешать орегано, лимонный сок, уксус и оливковое масло. Добавить к этому сыр и поставить в холодильник минимум на 15 минут. В это время помойте, высушите и порвите листья салата на небольшие кусочки. Добавитьте помидоры, лук, огурец, оливки и смешайте ингредиенты. Залейте салат заправкой с сыром фета. Если вы хотите, в конце добавьте орегано по вкусу.

Ккал: 180 

Куриный салат

Ингредиенты (2 порции)

• 1  куриная грудка
• 400 г белой фасоли
• 1/2 красного лука, тонко нарезанного
• 1/2 красного перца, тонко нарезанного
• помидоры черри 1 стакан
• 1/2 чашки свежих листьев базилика
• 1 зубчик чеснока, измельчить
• 1/4 чашки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• 1/4 чашки петрушки
• 1/4 чашки сыра пармезан, фета или голубого сыра, нарезать
• щепотка соли и перца
• щепотка сушеного орегано.

На плоском блюде положить куриные грудки замариновать и оставить на час. Между тем, в большой миске, аккуратно перемешать фасоль, лук, перец, помидоры, базилик, чеснок, соль и перец. Добавить оливковое масло и уксус и снова перемешать.

Обжарить куриные грудки, остудить, а затем порезать их на полоски 1 см. Положить мясо в тарелку с овощами, посыпать зеленью петрушкой и сыром.

Ккал: 540 

Салат со свеклой

Ингредиенты (2 порции)

• 1 пакет салата рукколы
• 1 маринованная свекла
• 1 зубчик чеснока, измельчить
• 5 столовых ложек оливкового масла
• горстка кедровых орехов
• бальзамический уксус
• 1/2 пакета сыра моцарелла
• винный соус
• соль и перец.

Поместите на дно тарелки промытую водой рукколу и сбрызните винным соусом. Затем добавьте сыр и свеклу.

Из оливкового масла, бальзамического уксуса и толченого чеснока подготовить соус, который приправить по вкусу свежемолотым перцем и щепоткой соли. Залить салат заправкой и посыпать сверху кедровыми орехами.

Ккал: 310 

Похлёбка из нута – Рецепты Похлёбка из нута | Вкусный и полезный рецепт с фото — Агро-Альянс

• 6 ч.

  Подготовка

• 1 ч. 30 мин.

  Готовить

Похлёбка из нута получается очень ароматной, за счет добавления пряностей и сытной, так как нут богат растительным белком и обладает низким гликемическим индексом. Такая похлебка готовится легко и просто, под силу даже начинающей хозяйке!
Этот рецепт хорош тем, что можно варьировать овощи по вашему желанию, добавив перец или кабачки или любой другой овощ. Количество муки тоже регулируйте по своим предпочтениям, с меньшим количеством получится похлёбка, а с большим — отличная нутовая подливка.

Похлёбка из нута получается очень ароматной, за счет добавления пряностей и сытной, так как нут богат растительным белком и обладает низким гликемическим индексом. Такая похлебка готовится легко и просто, под силу даже начинающей хозяйке!
Этот рецепт хорош тем, что можно варьировать овощи по вашему желанию, добавив перец или кабачки или любой другой овощ. Количество муки тоже регулируйте по своим предпочтениям, с меньшим количеством получится похлёбка, а с большим — отличная нутовая подливка.

Похлёбка из нута получается очень ароматной, за счет добавления пряностей и сытной, так как нут богат растительным белком и обладает низким гликемическим индексом. Такая похлебка готовится легко и просто, под силу даже начинающей хозяйке!
Этот рецепт хорош тем, что можно варьировать овощи по вашему желанию, добавив перец или кабачки или любой другой овощ. Количество муки тоже регулируйте по своим предпочтениям, с меньшим количеством получится похлёбка, а с большим — отличная нутовая подливка.

Как контролировать уровень сахара в крови — 3 полезных рецепта

Повышенный сахар в крови может быть вызван различными факторами. Среди них и налегание на алкоголь и продукты с высоким содержанием простых углеводов, и частые стрессы, эмоциональные перенапряжения, и различные заболевания различных систем организма … Главной нашей задачей является конечно же его контроль, чтобы не допустить медленного перетекания ситуации в опасный сахарный диабет.

Если вы посетили врача, сдали анализ, и такая неприятность, как завышенный сахар, с вами все же случилась — не паникуйте, а главное — не ставьте сами себе диагноз. Это же именно то, что пытаются сделать 80% людей: залезть в гугл, найти симптомы, последствия, перечитать целый список болезней, выбрать самую страшную, и сразу же приписать ее себе. Выбирать лечение, а тем более ставить диагнозы, имеет право только квалифицированный врач.

Если же уровень сахара приближается к верхней границе нормы, следует принять адекватные меры по его контролю и предотвращению дальнейшего роста. В первую очередь это — правильное питание.

Базировать свой рацион в этот период стоит на продуктах с низким гликемическим индексом. Подробнее об этом можно узнать в статье Что такое гликемический индекс и как он влияет на наше здоровье. Чем ниже гликемический индекс продуктов, которые вы потребляете — тем эффективнее будет происходить урегулирования уровня сахара. В общем, ГИ пищи для такой цели не должен превышать 50.

Если обобщить, то:

1) следует полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, в частности белого хлеба и различных злаков. Исключение составляют только цельнозерновой ржаной хлеб, дикий неочищенный рис, перловка и крупа киноа (в которой белок количественно равен углеводам). Иногда можно приготовить на обед макароны из твердых сортов пшеницы, а лучше цельнозерновые, однако готовить обязательно «al-dente» — так у них не повышается ГИ!

2) табу накладывается также и на сладости: выпечку, молочный и белый шоколад, мороженое, печенье, конфеты, сладкие блины, мед и, конечно же, сахар в чистом виде. Здесь спасением станут: домашний натуральный мармелад (рецепт которого будет ниже), фруктовая пастила без сахара и горький шоколад (более 70% какао), у которого ГИ достаточно низкий. «Подсластить жизнь» можно также кокосовым сахаром, натуральным фруктовым джемом без сахара, и безвредными, в идеале натуральными подсластителями (эритритол, мальтитол, сукралоза, стевиозид, фруктоза, ксилит — который из них подойдет вам лучше, стоит проконсультироваться с врачом), однако с ними тоже не стоит перебарщивать!

3) Можно и даже нужно есть фрукты, но: спелые бананы, манго, арбуз, виноград и дыню стоит в этот период исключить из рациона. Друзьями вам станут: авокадо, цитрусовые, зеленые бананы, несладкие яблоки, сливы, персики, абрикосы, груши и свежие ягоды. Полакомиться можно и сушеным инжиром, курагой и черносливом, однако обязательно убедитесь, что они не засахаренные.

4) Овощи и зелень разрешено есть абсолютно свободно, однако помнить о том, что лучше всего употреблять их в свежем виде, поскольку термическая обработка повышает ГИ продуктов (примером, в свежей моркови — ГИ 35, а в вареной или печеной — 85!). Поэтому, налегайте на сырую морковь, сельдерей, огурцы, помидоры, зеленый салат, все виды капусты, спаржу и зелень.

5) Большое внимание необходимо уделить именно продуктам с высоким содержанием белка, а это: нежирная рыба, птица, нежирные говядина и свинина, авокадо, киноа, яйца, цветная фасоль, натуральные йогурты, кефир, творог, молоко, орехи, семена подсолнечника и тыквы. Мясо можно варить, тушить на воде и запекать, но ни в коем случае не жарить на масле!

6) Старайтесь не солить пищу и пейте побольше чистой воды. Утром полезно выпить стакан воды со свежевыжатым лимонным соком. Газированные сладкие напитки, фруктовые йогурты и пакетированные соки здесь вам (к сожалению, или к счастью) не пригодятся.

На первый взгляд может показаться, что это довольно слабенький рацион, но на самом деле, его вполне реально подстроить под себя и свои гастрономические предпочтения! Есть много рецептов, которые позволят вам и насладиться едой, и насытить организм.

Читайте такжe: Настоящий «суперфуд» для красоты и здоровья — готовим киноа

1. Домашний апельсиновый мармелад

Ингредиенты:

• Сок из 2-х апельсинов
• 30 мл чистой воды
• Агар-агар 8г
• Подсластитель по желанию (если апельсины достаточно сладкие, можно обойтись и без него)

Приготовление:

Выжимаем из апельсинов сок. Агар-агар растворяем в воде, добавляем сок к нему, при необходимости и подсластитель. Ставим на огонь, доводим до кипения и держим на небольшом огне около 3 минут, периодически помешивая.
Переливаем в силиконовые формочки, даем несколько минут остыть, и отправляем в холодильник до полного застывания (час-два).

2. Вафли с тунцом

• Ингредиенты:
• Тунец в собственном соку — 185гр
• Яйцо — 1шт
• Мука спельтовая ц / з — 50гр
• Мягкий сыр или густой йогурт — 50гр
• Любимая зелень
• Зубчик чеснока
• Разрыхлитель — 0,5 ч.л
• Специи по вкусу

Приготовление:
С тунца хорошенько отжимаем воду, выжимаем туда чеснок, выбиваем яйцо, перемешиваем, добавляем остальные ингредиенты, еще раз тщательно перемешиваем. Разогреваем вафельницу (или антипригарную сковороду, можно сделать оладьи) и выкладываем нашу рыбную смесь. Выпекаем 8-10 минут.

3. Курино-овощные кексы

Ингредиенты:

• Куриная грудка 1,5 -2 шт
• Творог обезжиренный 200 гр
• Зеленый горошек замороженный 150 гр
• Цветная капуста 100 гр
• Яйцо 1 шт
• Соль и специи по вкусу

Приготовление:
Куриные грудки нарезаем мелкими кубиками. Цветную капусту разделяем на соцветия. Все ингредиенты перемешиваем вместе, ложкой выкладываем в формы для кексов, и отправляем в духовку запекаться при температуре 200 градусов до золотистой корочки.

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки

рецептов с низким гликемическим воздействием | Allrecipes

Рецепты с низким гликемическим воздействием | Allrecipes Перейти к содержанию

Навигация по верхней части

Закройте это диалоговое окно

Explore Allrecipes

Выбор персонала

Домашние вегетарианские бургеры с черной фасолью

Вы больше никогда не захотите есть замороженные овощные гамбургеры. Это так просто, и вы будете гордиться тем, что создали такое вегетарианское блюдо.

Острый запеченный картофель фри из сладкого картофеля

Они такие вкусные, что ваша семья не поверит, что они едят здоровую пищу! Ничто так хорошо для вас не должно быть таким вкусным…или так легко готовить. Это восхитительные простые блюда, но их можно залить медово-горчичным соусом, кетчупом или даже гуакамоле.

Лебеда и черная фасоль

Очень вкусная альтернатива черной фасоли и рису. Киноа — это ореховое зерно из Южной Америки.

Frogmore Stew

Я использую этот рецепт более 20 лет, с тех пор, как переехал в Южную Каролину. Его можно настроить для обслуживания любого количества. Разрешите 2 столовые ложки приправы на литр воды.Если вы не можете найти колбасу горячего копчения, возьмите другую колбасу, например, колбасу, и добавьте в кастрюлю измельченный острый красный перец.

Легкая запеченная тилапия

Этот простой рецепт тилапии занимает всего несколько минут, требует небольшого количества ингредиентов и ароматный.

Лучший вегетарианский перец чили в мире

Раскройте свой суп и приготовьте партию этого восхитительного, пряного вегетарианского перца чили сегодня! Он готов в кратчайшие сроки и наполнен овощами, бобами и ароматом!

Ginger Glazed Mahi Mahi

Этот Ginger Glazed Mahi Mahi разрывается ароматом и сочетает в себе сладкие и кислые вкусовые ощущения.30 минут на подготовку включают 20 минут на маринование. Этот рецепт простой и очень вкусный. Тебе это понравится!

Тесто для пиццы из цельной пшеницы и меда

Быстрое, легкое, вкусное домашнее тесто для пиццы, которое можно приготовить любым способом. В результате получается тонкая корочка, но ее можно увеличить вдвое, чтобы получить толстую корочку.

Испанский цыпленок с рисом I

Этот рецепт такой быстрый и очень простой! Он идеально подходит для приготовления на камбузе транспортного средства для отдыха и быстрого вкусного ужина в дороге и в дороге! Андейл, пюс!

Мисо-суп

Даши — это основной бульон, используемый в японской кулинарии, который готовится путем кипячения сушеных водорослей (водорослей) и сушеной скумбрии (рыбы).Гранулы даси быстрого приготовления продаются в банках или пакетах подходящего размера и различаются по крепости. Если хотите, чтобы бульон получился крепче, добавьте в суп еще даси. Для этого супа можно использовать желтую, белую или красную пасту мисо. Желтый мисо сладко-сливочный, красный — более насыщенный и соленый.

Автор Анонимный

Вдохновение и идеи

50487.jpg

Тушеный бальзамический цыпленок

«Этот рецепт такой простой и вкусный! Я уже несколько раз готовил его для своей семьи, и они продолжают просить еще!» — DCAMP

Подробнее

Бургундская свиная вырезка

Бургундская свиная вырезка

Узнайте, как приготовить свинину, слегка приправленную и обжаренную, поданную с очень простым соусом из красного вина.

Подробнее

---

Изумительная свиная вырезка в мультиварке

Изумительная свиная вырезка в мультиварке

Она тает во рту! Эта свиная вырезка впитывает вкусный сок во время приготовления. Не забудьте подать au jus на стороне — это потрясающе! Этот рецепт настолько прост, что он вам обязательно понравится!

Другие рецепты с низким гликемическим воздействием

Креольская смесь приправ

Эта креольская смесь приправ отлично подходит для приправы риса, мяса, супов и рагу или всего, что требует усиления вкуса.Также станет отличным подарком, если поместить его в декоративную банку с прилагаемым рецептом.

Бостонская запеченная фасоль

Замечательный старомодный аромат запеченной фасоли. Этот рецепт используется семьей 29 лет, и изначально он пришел от моей свекрови. Он великолепен на вкус со свежим кукурузным хлебом или печеньем и медом. Хотя вам нужно дать время для замачивания и тушения бобов, этот рецепт все же довольно прост.

Спаржа на гриле

Особенность этого рецепта в том, что он настолько прост.Свежая спаржа с небольшим количеством масла, соли и перца быстро готовится на сильном огне на гриле. Наслаждайтесь натуральным вкусом овощей.

Анонимно

Easy White Chili

Очень вкусный, немного пряный вариант чили, в котором используется курица. Я люблю подавать его со сладким кукурузным хлебом.

Чили с курицей и белой фасолью

Этот рецепт был передан от друга, и теперь он один из наших любимых! Это здорово, когда вокруг остается курица или индейка! Мы молимся о более холодной погоде в Калифорнии, чтобы мы могли приготовить этот суп! Вы можете заменить помидоры нарезанными кубиками помидорами.Если вы хотите, чтобы суп был более острым, вы можете добавить немного красных хлопьев чили или сальсы. Подавать с начинкой на выбор: лайм, кинза, сыр, авокадо, сметана и чипсы из тортильи.

Запеченный сладкий картофель

Очень полезный и вкусный сладкий картофель, который станет отличным дополнением к любому блюду. Очень просто!

Ветчина и фасоль

Моя мама создала этот рецепт, и мне он очень нравился в детстве. Когда я стал взрослым, мои вкусы немного изменились, поэтому я изменил ее рецепт, чтобы немного поднять его.Это потрясающе, даже несмотря на то, что список ингредиентов довольно короткий! Это необходимо сделать с остатками ветчины, и все согласны, что это очень вкусно.

Лучшая черная фасоль

Этот простой гарнир из черной фасоли хорошо сочетается с мексиканскими или кубинскими блюдами.

Кукуруза в початках в микроволновке

Это серьезный рецепт кукурузы в початках. Идеально подходит, когда у вас заканчивается место на плите или гриле. Я замораживаю кукурузу в початках в полиэтиленовых пакетах и ​​вынимаю один початок замороженной кукурузы в холодные зимние месяцы, чтобы иметь сладкий вкус летней кукурузы в течение всего года!

Домашние вегетарианские бургеры с черной фасолью

Вы больше никогда не захотите есть замороженные вегетарианские бургеры.Это так просто, и вы будете гордиться тем, что создали такое вегетарианское блюдо.

Песто Паста с курицей

Легкая и вкусная паста с курицей. Подавать с хрустящим хлебом и салатом для быстрого ужина. Используйте столько соуса песто, сколько хотите. Домашний песто будет еще вкуснее, но зато у вас будет больше времени на приготовление. Наслаждаться!

Бабушкин куриный суп с лапшой

Это рецепт, который мне подарила бабушка.Это очень пикантный и вкусный суп, который, я думаю, понравится всем. Если вы хотите добавить еще больше аромата, попробуйте копченую курицу !!

The Ultimate Chili

Простой рецепт с минимальным временем приготовления. Его также можно приготовить из фарша из индейки, и на следующий день он станет еще лучше!

Маринад фахита I

Восхитительный маринад фахита, сделанный из сока лайма, оливкового масла и соевого соуса, приправленный кайенским и черным перцем.На 2 фунта мяса достаточно маринада.

Итальянская приправа I

Отличная приправа для всех рецептов, требующих итальянской приправы, я люблю использовать ее практически для всего, итальянского или нет! Хранить в герметичном контейнере; держится около 12 недель. Вы можете использовать свежие травы, которые вы сушите сами, или купленные в магазине сушеные травы — конечно, те, которые вы выращиваете и сушите сами, лучше!

Fantastic Black Bean Chili

Я никогда не знала, чего мне не хватает, пока моя свекровь не сделала это! Все умоляли ее дать рецепт.Красивый и простой способ накормить толпу. Благодаря свекрови это стало любимым блюдом! Можно очень хорошо заморозить и увеличить вдвое. Сверху выложите свой любимый тертый сыр.

Pico De Gallo

Иногда, когда вы едите настоящую мексиканскую еду, вам предлагают сальсу, приготовленную из помидоров, лука и перца халапеньо. Вы можете добавить сок лайма в пико де галло, но я предпочитаю этот базовый рецепт. Подавая это с мексиканским блюдом, например тако, вы захотите его со всеми мексиканскими блюдами!

Советы из говядины и лапша

Это отличное блюдо, которое очень легко приготовить из нескольких ингредиентов.Отлично подходит для рулонов любого типа. Я получил этот рецепт от моей мамы много лет назад, и он любим всей семьей.

Закройте это диалоговое окно

Поделиться и многое другое

эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

10 блюд с низким гликемическим индексом менее 420 калорий | Nutrition

Созданный в 1980-х годах гликемический индекс (ГИ) помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Система подсчета баллов оценивает продукты и напитки от 0 до 100 (при оценке чистой глюкозы, также известной как простой сахар, 100 баллов).Продукты с более высоким индексом (например, очищенные зерна, такие как белый хлеб) вызывают более резкий скачок сахара в крови по сравнению с продуктами с низким ГИ, такими как некрахмалистые овощи и бобы, которые содержат больше клетчатки. Диета с низким ГИ не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но и помогает снизить вес, делая упор на сложные углеводы, высококачественный белок и большое количество овощей. Вот 10 блюд с низким ГИ, которые содержат 420 или меньше калорий на порцию.

1. ОРЕХОВЫЙ КАВАС ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ ЧИЛИ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 281; Всего жиров: 0 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 251 мг; Углеводы: 56 г; Пищевые волокна: 20 г; Сахар: 3 г; Белки: 15 г

2. САЛАТ АВОКАДО С ТУНЕЦОМ НА ЯБЛОЧНЫХ Дольках | ЛЮБОВЬ и изюминка

Питание (на порцию): Калорийность: 377; Всего жиров: 19 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 7 г; Холестерин: 30 мг; Натрий: 285 мг; Углеводы: 31 г; Пищевые волокна: 12 г; Сахар: 17 г; Белки: 28 г

3. ЗОЛОТОЙ НОЧНОЙ ОВЕС С ЧЕРНИКОЙ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 212; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 1 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 91 мг; Углеводы: 39 г; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 8 г; Белки: 6 г

4. ЦЫПЛЕНОК НА ГРИЛЕ С КОВБОЙСКОЙ ИКРОЙ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 357; Всего жиров: 12 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 6 г; Холестерин: 82 мг; Натрий: 334 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 9 г; Сахар: 13 г; Белки: 37 г

5. РЕЖИМ ЧАСОВОГО БАРАБАНА С ФИСТАКАМИ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 417; Всего жиров: 5 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 683 мг; Углеводы: 77 г; Пищевые волокна: 22 г; Сахар: 17 г; Белки: 19 г

6. ПАСТА LENTIL BOLOGNESE | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 337; Всего жиров: 4 г; Насыщенные жиры: 2 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 1 мг; Натрий: 484 мг; Углеводы: 68 г; Пищевые волокна: 15 г; Сахар: 8 г; Белки: 13 г

7. САЛАТ С КУРИНОЙ И СОБА-ЛАПШЕЙ С ИМБИРНЫМ ЗАПРАВЛЕНИЕМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 369; Всего жиров: 9 г; Насыщенные жиры: 1 г; Мононенасыщенные жиры: 4 г; Холестерин: 68 мг; Натрий: 644 мг; Углеводы: 45 г; Пищевые волокна: 1 г; Сахар: 8 г; Белки: 30 г

8. КУРИЦА НА ГРИЛЕ С ТОМАТОМ САЛАТ АВОКАДО | СВЕТИЛЬНИК

Питание (на порцию): Калорийность: 331; Всего жиров: 11 г; Насыщенные жиры: 4 г; Мононенасыщенные жиры: 10 г; Холестерин: 79 мг; Натрий: 541 мг; Всего углеводов: 24 г; Пищевые волокна: 6 г; Сахар: 7 г; Белки: 39 г

9. ЛОСОСЬ И ЗАПЕЧЕННЫЕ ОВОЩИ НА ТРАВЯХ | МОЯ СВЕЖАЯ ПЕРСПЕКТИВА

Питание (на порцию): Калорийность: 377; Всего жиров: 10 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 65 мг; Натрий: 379 мг; Углеводы: 38 г; Пищевые волокна: 13 г; Сахар: 14 г; Белки: 38 г

10. ENCHILADAS ИЗ КУРИЦЫ И ЧЕРНОЙ ФАСОЛЯ С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ | РЕЦЕПТЫ MYFITNESSPAL

Питание (на порцию): Калорийность: 309; Всего жиров: 7 г; Насыщенные жиры: 3 г; Мононенасыщенные жиры: 2 г; Холестерин: 69 мг; Натрий: 337 мг; Углеводы: 34 г; Пищевые волокна: 7 г; Сахар: 7 г; Белки: 27 г

5 рецептов с низким гликемическим индексом для здорового и полноценного питания

Начнем с того, что такое гликемический индекс. Проще говоря, это рейтинг, который измеряет, насколько быстро углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови.По словам Каники Малхотра, старшего диетолога HealthCare at HOME (HCAH), «ГИ зависит от того, едят ли пищу отдельно или с другими продуктами. Потребление пищи вместе с белками, жирами или другими СНО, которые имеют более низкий ГИ, эффективно снижает его Значение GI «. Богатые углеводами продукты с низким значением ГИ легко перевариваются и метаболизируются, вызывая постепенное повышение уровня глюкозы в крови. Тогда как углеводы с более высоким ГИ приводят к колебаниям уровня глюкозы в крови. Это явление часто связывают с диабетом 2 типа; поэтому специалисты рекомендуют продукты с низким ГИ людям, борющимся с диабетом.

Кроме того, Джоти Бхатт, старший диетолог больницы и исследовательского центра Jaslok, утверждает, что несколько исследований связывают синдром поликистозных яичников (СПКЯ) с инсулинорезистентностью. Следовательно, люди, страдающие СПКЯ, должны включать в свой рацион продукты с низким ГИ, богатые белком, чтобы контролировать уровень инсулина в своем организме.

Также читайте: Диета для диабетиков: 5 муссонных фруктов с низким ГИ, которые могут регулировать уровень сахара в крови

_{Фото предоставлено: iStock}

Диета с низким гликемическим индексом: 9 Продукты с низким ГИ:

Согласно данным Американская диабетическая ассоциация (ADA), ранги, используемые для измерения GI, включают:

• Продукты с низким GI: 55 или меньше
• Продукты со средним GI: 56-59
• Продукты с высоким GI: 70 или более

Macrobiotic Nutritionist and Health Практикующая Шилпа Арора перечисляет 9 продуктов с низким ГИ, которые необходимо включать в свой повседневный рацион.Давайте посмотрим:

• Помидор
• Шпинат
• Горчичная зелень
• Цветная капуста
• Редис
• Капуста
• Гуава
• Груши
• Томаты
• Груши
• Топленое масло
8

Порошок Рецепты, которые вы можете попробовать

Продукты с низким гликемическим индексом: вот 5 рецептов с низким гликемическим индексом для вас:

Томатный суп:

Успокаивающая тарелка томатного супа идеально подходит для тех, кто сидит на диете и не придерживается диеты. дневные режимы питания.Помимо того, что он полезен и успокаивает, он также имеет низкий гликемический уровень благодаря помидорам. Для непосвященных ГИ почти 140 г помидоров меньше 15. Рецепт можно найти здесь.

Кебаб из нута:

Согласно рекомендациям Национального руководства по сахарному диабету (DM), чечевица, бобовые и фасоль относятся к продуктам с самым низким ГИ. Поэтому мы представляем вам рецепт шашлыка из нута, который не только имеет низкий гликемический индекс, но и делает его вкусным перекусом в любое время дня. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

Также читайте: Похудение: попробуйте этот салат из 4 ингредиентов из нута для белковой еды

Methi Palak:

Суперпродукт, шпинат, изобилующий преимуществами для здоровья. Вот полезное блюдо на основе шпината, из которого можно приготовить здоровую, вкусную и полезную еду как на обед, так и на ужин. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

Капуста Пориал:

Этот южно-индийский деликатес обеспечивает идеальный баланс между здоровьем и вкусом. Это жареное блюдо можно сочетать с роти и рисом, чтобы приготовить восхитительный обед.Найдите рецепт здесь.

Бхакри:

Махараштрийский основной продукт, бхакри — роти, приготовленный из муки баджра. Баджра богата белком и имеет низкий гликемический индекс и помогает без особых усилий приготовить сбалансированную пищу. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

Приятного аппетита!

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови с помощью этих блюд

Сесть на диету может быть хорошей идеей, особенно когда она требует от вас выбора здоровой пищи. Диета с низким ГИ — одна из таких — она ​​требует от вас выбора продуктов, не вызывающих скачков сахара в крови.В отличие от популярных низкоуглеводных и обезжиренных диет, эта, основанная на шкале гликемического индекса, не исключает полностью какую-либо группу продуктов. В нем меньше ограничений, и некоторым это может показаться привлекательным. Однако есть много сомнений относительно его эффективности. Вот все, что вам нужно знать об этой диете, включая 7-дневную диету с низким гликемическим индексом для начала.

Что такое шкала гликемического индекса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают чувство сытости, а другие — голод? Шкала гликемического индекса (GI) — это показатель того, насколько быстро глюкоза всасывается в кровоток.

Продукты с высоким ГИ имеют более высокое содержание углеводов, которые быстро попадают в ваш организм и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следуют его падения, которые могут заставить вас хотеть еще одного сладкого или крахмалистого угощения. Шкала GI была разработана исследователями из Университета Торонто в 1981 году, чтобы помочь людям контролировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом (6).

Пища с низким ГИ медленно переваривается, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, в результате чего вы дольше чувствуете сытость (4).

Не существует универсального определения того, что является пищей с низким или высоким содержанием по шкале GI — все зависит от типа и количества углеводов, присутствующих в конкретной пище.

Например, вареный картофель обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем картофельное пюре, потому что в нем больше углеводов; Точно так же фруктовый сок имеет более высокий рейтинг ГИ, чем кусочки цельного фрукта, потому что он содержит больше углеводов на порцию. Некоторые продукты на основе белка, такие как молочные продукты, также оказывают значительное влияние на общий рейтинг определенных продуктов.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock
Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Если вы ищете сбалансированный по питанию способ похудеть, диета с низким гликемическим индексом может быть эффективной стратегией. Он включает в себя много цельнозерновых (рис, овес и ячмень), фруктов, овощей и некоторых нежирных белков, таких как рыба и куриная грудка. Этот тип диеты способствует здоровому питанию, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы она не повышалась, а затем падала, в результате чего вы снова чувствуете голод вскоре после еды (3).

Продукты с низким гликемическим индексом помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение долгого времени, что предотвращает тягу к еде, которая приводит к перееданию или перекусу в течение дня (5). Когда вы привыкнете следить за этикетками на пищевых продуктах, вам станет легче следовать этому типу плана питания.

Однако важно помнить, что для диеты с низким ГИ допустима любая умеренная еда — вам просто нужно знать, какие из них выше и ниже по шкале, чтобы вы могли выбирать с умом.

Какие продукты следует есть при диете с низким ГИ?

Диеты с низким ГИ трудно придерживаться просто потому, что большинство людей не знают, каков на самом деле рейтинг ГИ продуктов, которые они едят.

Эта диета требует от вас (3):

• Ешьте в основном углеводы с низким ГИ (55 баллов и ниже), такие как овес, ячмень, бобы, горох, некрахмалистые овощи, молоко, сладкий картофель и большинство фруктов.
• Ешьте меньше углеводов со средним ГИ (56-69), таких как коричневый рис, кус-кус, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, овсяные хлопья, мед и апельсиновый сок.
• Избегайте или в основном ешьте углеводы с высоким ГИ (70 и выше), такие как красновато-коричневый картофель, белый хлеб, печенье, макароны быстрого приготовления, короткозерный белый рис, ананасы и дыни.
Shutterstock
Какие факторы влияют на показатель GI?

Список углеводов и их оценки доступны в Интернете из таких источников, как лаборатория по тестированию желудочно-кишечного тракта Сиднейского университета. Однако невозможно найти рейтинг GI для каждого продукта питания; исследователи не могут проверить их все. Это особенно верно, потому что многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе (2):

• Уровень обработки: Обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие баллы ГИ, чем цельные.
• Созревание: Сахар в фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
• Приготовление: Некоторые процессы приготовления расщепляют углеводы и увеличивают показатель ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон или уксус, снижает показатель GI еды.
• Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель GI, чем у амилопектина.
Каковы преимущества диеты с низким гликемическим индексом?

Ключом к диете с низким гликемическим индексом является употребление меньшего количества продуктов с более низким рейтингом GI.Это означает, что вы будете дольше чувствовать сытость и потребляете меньше сахара, тем самым снижая потребление калорий и создавая дефицит калорий. Регулярное питание таким образом может привести к потере веса.

Помимо снижения общего потребления калорий, другие преимущества такого плана включают повышенное потребление клетчатки, помогает регулировать уровень гликемии и увеличивает мышечную массу.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock
Более эффективное сжигание жира

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело получает сигнал о высвобождении инсулина, чтобы обеспечить всасывание глюкозы клетками.Это делает уровень сахара в крови нестабильным, что также стимулирует выработку большего количества гликогена (форма хранения глюкозы) и подавляет сжигание жира. Все это тормозит похудание (5).

Эксперты считают, что диета с низким гликемическим индексом сжигает накопленный жир для получения энергии так же эффективно, как и диета с высоким ГИ, хотя они не уверены, почему углеводы меньше влияют на вес. Они предполагают, что это может быть связано с уменьшением тяги к голоданию при таком плане или что чувствительность к инсулину увеличивается с уменьшением уровня ЖКТ (5).

Диеты с низким гликемическим индексом и уровни гормонов

Как упоминалось ранее, рейтинг ГИ пищи основан на том, насколько быстро повышается гликемический индекс после приема пищи. А это означает, что инсулин играет жизненно важную роль в своем влиянии на уровень гормонов. Инсулин также известен как гормон накопления жира, что делает регулирование уровня сахара в крови неотъемлемой частью любого режима похудания (5).

Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может быть полезной для увеличения половых гормонов, таких как тестостерон), в то время как диета с высоким ГИ может повысить уровень кортизола (гормона стресса).Последнее может способствовать увеличению веса, поэтому его снижение может быть одним из механизмов, с помощью которого продукты с низким ГИ помогают сбросить лишние килограммы более эффективно, чем другие диеты (1).

Shutterstock
Диеты с низким гликемическим индексом и мышечной массой

Чтобы нарастить безжировую мышечную массу или улучшить мышечный тонус, вам необходимо снабдить свое тело аминокислотами (строительными блоками белка). Эти питательные вещества содержатся в диетических белках.

Исследователи считают, что диеты с низким гликемическим индексом увеличивают количество жизненно важных питательных веществ, попадающих в кровоток, способствуя укреплению здоровья мышц и улучшению спортивных результатов (5).

Когда вы потребляете много углеводов, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы — это повышает уровень сахара в крови и подавляет выработку кетонов в результате метаболизма жиров.

Подходит ли диета с низким ГИ для похудания?

Диета с низким ГИ — это диета, которая ограничивает количество продуктов с высоким гликемическим индексом и направлена ​​на увеличение количества продуктов с низким ГИ. Идея заключается в том, что такие диеты помогают вам похудеть, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что в конечном итоге снижает потребление калорий (3).

Тем не менее, легче сказать, чем сделать последовательное соблюдение диеты с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть, потому что:

• Вы должны провести все исследования — кроме употребления продуктов с низким ГИ, для этой диеты нет никаких правил. Без структуры вы должны выяснить, сколько, что и когда есть.
• Вы можете не найти всю необходимую информацию — помимо того факта, что не все продукты есть в базе данных GI, существует слишком много факторов, которые влияют на рейтинг продукта.Оценить влияние каждого продукта на уровень сахара в крови может быть невозможно.
• Низкий ГИ не всегда означает здоровый — использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.

Подробнее: 12-недельный план приема углеводов: увеличьте потерю жира с помощью этой диеты

Shutterstock
Подходит ли диета с низким ГИ при диабете?

Если у вас диабет и вы лечите его с помощью назначенных лекарств, есть данные, свидетельствующие о том, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше здоровье (5).

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови как часть диеты при диабете. Однако исследования показали, что количество углеводов, которые вы едите, а не рейтинг GI, оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, для борьбы с диабетом требуется больше изменений в диете и образе жизни, чем просто выбор продуктов с низким гликемическим индексом (5).

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом

Ниже приведен пример 7-дневного меню диеты с низким гликемическим индексом, показывающий, как выглядит неделя на этой диете:

День первый
• Завтрак: Яичница с копченым лососем и цельнозерновым хлебом
• Обед: обертки из пряного салата с говядиной и лапшой
• Закуска: Нежирный фруктовый йогурт
• Ужин: запеченная курица с кус-кусом
Shutterstock
День второй
• Завтрак: Овес с медом
• Обед: чечевичный суп с кусочком цельнозернового хлеба
• Закуска: смесь орехов и семян и груша среднего размера
• Ужин: жаркое из морепродуктов с коричневым рисом
День третий
• Завтрак: омлет с копченым лососем и цельнозерновыми тостами
• Обед: рулеты из вьетнамского салата
• Закуска: Нежирный йогурт
• Ужин: жареный цыпленок со сладким картофелем и брокколи
День четвертый
• Завтрак: овсяные хлопья и черника с нежирным молоком
• Обед: суп из коричневого риса с кусочком цельнозернового хлеба
• Закуска: фруктовый смузи (персик и манго), приготовленный из нежирного натурального йогурта.При необходимости добавить мед по вкусу
• Ужин: рыбное филе на гриле (филе тунца или меч-рыбы) с салатом из киноа
День пятый
• Завтрак: овсяные хлопья с черникой и обезжиренным молоком
• Обед: нежирный куриный суп с лапшой
• Закуска: фруктовый смузи из йогурта — банан, медовая дыня и нежирный натуральный йогурт
• Ужин: Лосось на гриле с брокколи и нутом
День шестой
• Завтрак: овсяные хлопья с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами
• Обед: салат из коричневого риса с тунцом или курицей.При желании добавьте орехи кешью
• Закуска: фруктовый смузи — манго и банан
• Ужин: жареный стейк, подаваемый на подушке из коричневого риса
День седьмой
• Завтрак: каша с медом
• Обед: салат из киноа с фасолью и зелеными овощами
• Закуска: фруктовый смузи и небольшая горсть орехов или семян
• Ужин: курица с оливками, вялеными помидорами и пастой из непросеянной муки

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock
Как максимально эффективно использовать диету с низким ГИ?

Вот несколько быстрых советов, которые помогут максимально эффективно использовать диету с низким гликемическим индексом:

Ешьте регулярно — есть три-четыре небольших приема пищи в день с двумя-тремя перекусами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным в течение дня и позволяет вашему организму вырабатывать инсулин медленнее, чем если бы вы съедали несколько небольших перекусов.Вы также можете комбинировать разные группы продуктов при каждом приеме пищи, вместо того, чтобы выбирать одну или другую. Например, неплохим вариантом может стать бутерброд с индейкой с нежирным сыром и салатом.

Ешьте медленно — во время еды или питья не торопитесь, чтобы пища пережевывалась адекватно, а затем медленнее попадайте в систему желудочно-кишечного тракта.

Употребляйте белок — добавление в свой рацион высококачественного постного белка, такого как куриная грудка или рыба, улучшит потерю веса и усилия по наращиванию мышечной массы (7). Для вегетарианцев орехи, семена и бобы — отличные источники растительного белка.Убедитесь, что вы выбираете нежирные куски мяса или жир, отрезанный от птицы, чтобы снизить потребление жира.

Размеры порций являются ключевыми: употребление обработанных пищевых продуктов с низким ГИ может быть удобным, но их употребление в больших количествах может нарушить ваш рацион, потому что они также, как правило, богаты жирами и калориями.

Будьте проще — чем меньше вы думаете о том, что вы собираетесь есть, тем лучше. Придерживайтесь основных блюд, таких как запеченная рыба или курица, салаты (без добавления сахара), коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, фрукты, овощи и сушеные бобы или чечевица.

Итог

Хотя диета с низким ГИ не приводит к значительно большей потере веса, чем другие диеты, это отличный способ привыкнуть к здоровому питанию. Для начала используйте эту 7-дневную диету с низким ГИ. Не забывайте придерживаться нежирных и растительных белков и сложных углеводов, сократить количество обработанных продуктов, есть медленно, чтобы улучшить пищеварение, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете комфортное сытость.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья.Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Краткое исследование влияния гликемического индекса диеты на потребление энергии и стероидные гормоны слюны (2019, nih.gov)
2. Гликемический индекс (GI) (2007, healthengine.com.au)
3. Диета по гликемическому индексу: что стоит за утверждениями (2020, mayoclinic.org)
4. Гликемический индекс одного медленно усваиваемого углевода и в порошковой смеси для напитков (2019, nih.gov)
5. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом (2009, nih.gov)
6. Гликемический индекс, разработанный в U of T, предлагает план питания для контроля диабета (2001, utoronto.ca)
7. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, nih.gov)

10 десертов с низким гликемическим индексом для сладкого

Когда дело доходит до закусок перед сном, сахар обычно не входит в список. В то время как продукты с триптофаном, витамином D или магнием могут помочь вам погрузиться в страну грез, продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров на самом деле связаны с нарушением режима сна, а употребление сахара в конце дня может потенциально повлиять на выработку мелатонина.

Но … лучшая часть обеда — десерт, так что же сладкоежке делать вечером?

Познакомьтесь с новыми лучшими друзьями, десертами с низким гликемическим индексом. Эти лакомства по-прежнему имеют сладкий вкус, но поскольку они содержат меньше сахара и рафинированной муки (и содержат полезные жиры и клетчатку), они не заставят ваш уровень сахара в крови взлететь до таких крайностей, как в случае с традиционными десертами. Это означает отсутствие внезапных всплесков энергии перед сном, чтобы вы дольше не уснули, и меньше шансов нарушить сон. Вы можете съесть свой пирог и съесть его — при этом все еще спите крепким ночным сном.

Продолжайте читать, чтобы найти 10 десертов с низким гликемическим индексом, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Фото: Inspiring Pretty

Этот брауни такой же шоколадный и липкий, как вы хотите от декадентского десерта, но он не повлияет на уровень сахара в крови. Секрет в том, чтобы использовать кокосовую муку вместо обычной муки (для дополнительной клетчатки) и кокосовый сахар вместо рафинированного. Рецепт также требует сырого какао с высоким содержанием антиоксидантов. Кроме того, он готов к употреблению менее чем за пять минут.

Фото: Меган Телпнер

Еще один способ насладиться шоколадом с низким ГИ — это домашние кластеры. Прикосновение меда усиливает сырое какао, которое само по себе имеет горьковатый привкус. Любой орех — или семя — работает в рецепте для фактора хруста, поэтому вы можете добавить все, что у вас есть, и оно все равно будет иметь вкус A +.

Фото: Hey Keto Mama

Если вы больше настроены на что-то более терпкое, эти лимонные батончики вам точно понравятся. Вам понадобится всего несколько ингредиентов: лимон, масло, яйца и порошкообразный эритрит, который используется вместо сахара.Этот десерт также одобрен кето, если это вам тоже нравится.

Фото: Kalyn’s Kitchen

В то время как кусок торта от The Cheesecake Factory может вызвать у вас сильное сахарное похмелье, в этой версии без выпечки вы будете спать как младенец. (Вишня улучшает сон, потому что является естественным источником мелатонина.) Потратьте 15 минут на смешивание шести ингредиентов, которые требует рецепт, и вы получите идеальный кремовый, острый десерт.

Фото: Кэти в шоколаде

Что было бы за десерт без мороженого? Хотя существует много альтернативного молока, использование кокосового молока сохранит его вегетарианство, а также добавит естественной сладости, как и ванильные стручки.Эритрит, фаворит в рецептах с низким гликемическим индексом, еще больше усиливает вкус, сохраняя при этом низкое содержание сахара.

Фото: Коробка с полезными рецептами

Шоколад и арахисовое масло — сильная пара десертных блюд. Эти батончики немного тяжелее наклоняются со стороны PB, чем со стороны шоколада, но не беспокойтесь, все вкусовые нотки присутствуют. Обязательно покупайте шоколадные чипсы без сахара при получении ингредиентов, чтобы они были одобрены с низким гликемическим индексом.

Фото: Sweet As Honey

Если вы хотите получить все эти полезные свойства арахисового масла без шоколада, то это печенье с арахисовым маслом — отличный вариант.В них не только мало сахара, но и мало углеводов, потому что они сделаны из миндальной муки, а не из обычной муки.

Фото: A Clean Bake

Да, ваш десерт с низким ГИ (палео!) Может стать отличным дополнением к ужину. Это еще один рецепт, в котором для уменьшения количества углеводов хорошо используется миндальная мука. Шелушащаяся корочка в сочетании с сочащимся соком персиком — настоящее совершенство.

Фото: Divalicious Recipes

Всего еще один десерт с арахисовым маслом.К настоящему времени вы, вероятно, уже догадались, какие умные заменители появляются в списке ингредиентов, например, миндальная мука и эртиритол, которые можно использовать в качестве надежных помощников. Поскольку арахисовое масло настолько богато, достаточно небольшого кусочка этого пирога, чтобы насытиться по-настоящему.

Фото: Life Made Sweeter

Считайте это десертной версией вашего любимого хлеба из кабачков. Влажность и шоколадная стружка остались, как и овощи. Опять же, просто убедитесь, что вы добавляете шоколадную стружку без сахара, чтобы сохранить ее по-настоящему низким гликемическим индексом.Эти файлы cookie также относятся к кето * и * палео.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Кулинария с низким гликемическим индексом 101 | MariaUshakova.com

На этой странице вы найдете некоторую основную информацию о кулинарии с низким гликемическим индексом, мой личный опыт в отношении питания с низким гликемическим индексом, а также список ссылок на полезные статьи и ресурсы.

Хотя я больше не пишу о еде с низким гликемическим индексом, я обновляю эту страницу время от времени, если нахожу что-нибудь интересное и актуальное по этой теме. Эта страница была первоначально опубликована 2 апреля 2013 г. и последний раз обновлялась 18 августа 2020 г.

Я начал исследовать кулинарию с низким гликемическим индексом в 2008 году. В то время в Интернете почти не было информации об этом. Я читал книги, написанные врачами, и посещал семинары, проводимые учеными. Излишне говорить, что их было очень трудно понять.

Итак, всякий раз, когда я находил что-нибудь интересное по этой теме, я делился этим здесь, в блоге, чтобы другие также могли извлечь из этого пользу.

В настоящее время на многих авторитетных веб-сайтах имеется много информации о кулинарии и питании с низким гликемическим индексом. Так что я больше не вижу необходимости писать на эту тему.

Вместо этого я составил список ссылок, которые, на мой взгляд, предоставляют лучшую информацию о низкогликемическом питании. Я также храню статьи о кулинарии с низким гликемическим индексом, которые я написал и опубликовал здесь, в блоге.Все ссылки можно найти ниже.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс

— это способ измерения того, насколько быстро углевод превращается в сахар в нашем организме и появляется в кровотоке.

Гликемический индекс измеряется по шкале от 1 до 100:

• Уровни GI ниже 55 считаются низкими, что указывает на то, что конкретный углевод отлично подходит для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
• Средний гликемический индекс колеблется от 55 до 70.Углеводы в этом диапазоне умеренно желательны.
• Углеводы с высоким ГИ имеют гликемический индекс более 70 и очень быстро повышают уровень сахара в крови.
Глюкоза
• имеет самый высокий гликемический индекс — 100, что означает, что она мгновенно повышает уровень сахара в крови.

Что происходит, когда я ем еду с высоким ГИ?

Как только вы едите пищу с высоким ГИ, уровень сахара в крови быстро повышается. В ответ на это ваше тело объявляет чрезвычайное положение и начинает вырабатывать инсулин (гормон, накапливающий жир), чтобы удалить сахар в крови из кровотока.

Инсулин перекачивает сахар в жировые клетки. Если жировых клеток недостаточно, организм вырабатывает их больше.

Поскольку ваше тело усердно работает, пытаясь снизить всплеск сахара в крови, вызванный едой с высоким ГИ, он часто чрезмерно производит количество инсулина и вызывает падение сахара в крови.

У вас только что был высокий уровень сахара в крови, но прежде чем вы это заметили, он резко упал, и вы снова проголодались. Теперь вы ждете следующего приема пищи и, скорее всего, выберете другую еду с высоким ГИ.И процесс начинается снова.

Представьте, что вы будете делать это 10, 20 или 30 лет!

Какие продукты являются врагами сахара в крови или высоким ГИ?

Это:

• полуфабрикаты
• большинство видов картофеля
• белый хлеб
• белые макароны
• большинство видов риса
• торты и пончики
• сладкие продукты и конфеты
• фруктовых соков.

Разве это не те продукты, которые большинство людей потребляет несколько раз в день? Неудивительно, что ожирение и диабет достигли таких огромных размеров в современном мире!

Но хорошая новость в том, что существует так много продуктов с низким и средним гликемическим индексом, что вы ни в коем случае не почувствуете себя обделенным!

Гликемический индекс VS.Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс

иногда может сбивать с толку, потому что он не отражает фактическое количество углеводов в конкретной пище. Чтобы прояснить эту путаницу, был разработан еще один показатель способности углеводсодержащих продуктов повышать уровень глюкозы в крови. Это называется гликемической нагрузкой.

Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения гликемического индекса определенного продукта на количество граммов углеводов в определенном количестве пищи. Затем результат делится на 100.Формула гликемической нагрузки выглядит так:

GL (гликемическая нагрузка) = (GI (гликемический индекс) X количество углеводов) / 100

Например, яблоко имеет ГИ 40 и содержит 15 граммов углеводов. Итак, мы рассчитаем GL яблока следующим образом: 40 X 15/100 = 6 г. Гликемическая нагрузка яблока — 6.

Гликемическая нагрузка менее 10 считается низкой; GL от 10 до 20 считается умеренным или средним, а GL выше 20 считается высоким.

Гликемическая нагрузка помогает нам понять, почему некоторые фрукты с высоким гликемическим индексом по-прежнему полезны для нас и не повышают уровень сахара в крови.

Например, арбуз с гликемическим индексом 72 и дыня с гликемическим индексом 65 имеют низкую гликемическую нагрузку 4.

С другой стороны, фруктовые соки повышают уровень сахара в крови, несмотря на то, что они могут иметь тот же гликемический индекс, что и фрукты, из которых они сделаны.

Например, свежее яблоко и яблочный сок имеют одинаковый гликемический индекс 40. Но свежее яблоко имеет гликемическую нагрузку 6, а яблочный сок имеет гликемическую нагрузку 12, что означает, что яблочный сок будет иметь вдвое больший метаболический эффект, чем яблоко.

И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка являются важными принципами, которые необходимо понять, если вы хотите узнать, как поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и / или хотите узнать, как низкогликемическое питание может помочь вам сохранить здоровую диету / образ жизни. .

Мой личный опыт приема пищи с низким гликемическим индексом

Лично я придерживаюсь диеты с низким гликемическим индексом с 2008 года. Я начал ее, потому что многие члены моей семьи имеют избыточный вес, а у некоторых был диагностирован диабет 2 типа.Другими словами, у меня плохие гены, когда дело касается набора веса.

В подростковом возрасте я был очень худым и мог есть что угодно, не набирая веса. Однако, когда мне было чуть больше двадцати, я начал набирать вес без всякой видимой причины. Я не изменил способ питания, я был очень активен и регулярно занимался спортом, но это не помогло.

Я очень волновался, потому что в детстве пообещал себе, что не стану полнеть. Итак, если я действительно хотел избежать своей судьбы, мне нужно было что-то делать.

Когда я узнал о подходе к питанию с низким гликемическим индексом, внезапно все обрело смысл. Как только я начал есть в основном продукты с низким гликемическим индексом, я начал худеть. Мне очень понравился этот подход, потому что мне не приходилось морить себя голодом или считать калории.

Итак, вот как я ем уже более 10 лет, и с радостью сообщаю, что сохранил свой здоровый вес.

Я также должен подчеркнуть, что все разные, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Если вам поставили диагноз диабет, какое-либо другое заболевание или состояние, или вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые продукты или рецепты.

Почему выбирают продукты с низким гликемическим индексом?

Есть три основные причины выбрать способ питания с низким гликемическим индексом:

1. Устранение симптомов

Низкогликемическая диета может быть рекомендована для облегчения симптомов заболеваний или состояний, связанных с уровнем сахара в крови, например диабета 2 типа или синдрома поликистозных яичников.

В этих случаях важно сотрудничать с квалифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план питания. Тем, кто справляется с симптомами заболевания, возможно, придется соблюдать очень строгую диету с низким гликемическим индексом и есть только продукты с низким ГИ.

2. Помочь похудеть

Питание с низким гликемическим индексом часто используется для снижения веса. Если увеличение веса было вызвано медицинской проблемой, также очень важно проконсультироваться с квалифицированным консультантом по питанию.

Те, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть, могут включать в свой рацион продукты со средним гликемическим индексом или продукты с высоким ГИ, но с низким ГК, такие как фрукты, крахмалистые овощи и корнеплоды, а также бобы, макаронные изделия и цельнозерновые.Также важно учитывать личную переносимость этих продуктов.

3. Помочь вести здоровый образ жизни

Понимание принципов питания с низким гликемическим индексом также может быть полезно для тех, кто просто хочет придерживаться здоровой диеты.

Продукты с низким гликемическим индексом — это в основном цельные продукты, которых мы, как правило, не едим в достаточном количестве, поэтому при планировании семейного обеда следует помнить о подходе к питанию с низким гликемическим индексом — отличный способ придерживаться здорового питания.

Цельные продукты со средним гликемическим индексом, а также продукты с высоким ГИ и низким ГН, такие как фрукты, крахмалистые овощи и корнеплоды, а также бобы, макаронные изделия и цельнозерновые продукты, также являются отличным выбором для здорового питания.

Список покупок для кладовой с низким GI

Это список предметов, которые помогут вам создать здоровую кладовую. Нет необходимости постоянно держать их все под рукой. Просто выберите свои любимые или то, что подходит для сезона.

Продолжить чтение

7 полезных цельнозерновых продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы должны попробовать

Это список здоровых цельнозерновых продуктов, которые, возможно, вам будет интересно попробовать. Не все из них могут быть для вас, но всегда полезно пробовать что-то новое.Когда дело доходит до зерна, держитесь подальше от продуктов быстрого или быстрого приготовления.

Продолжить чтение

Как приготовить идеальный суп с низким гликемическим индексом

Суп — это идеальное здоровое блюдо, потому что его очень легко приготовить, и вы можете приготовить его один раз, а затем съесть несколько раз в течение недели. Супы также можно легко заморозить.

Продолжить чтение

25 идей здоровых закусок с низким гликемическим индексом

Это список полезных для здоровья закусок с низким гликемическим индексом. Я считаю очень полезным иметь под рукой несколько здоровых закусок.Раньше я перекусывала чаще, но теперь перекусываю только раз в день.

Продолжить чтение

GI Diet — бесплатные рецепты диеты с низким GI

Здесь вы можете выбрать из полностью иллюстрированных рецептов с низким GI. Они идеально подходят для тех, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом, такой как диета GI или диета Саут-Бич.

				Нежный стейк из тунца с пикантным компотом из абрикосов и помидоров.
Гриб каштан и чечевица, обжаренные с различными травами и специями. Идеально подходит для вегетарианцев.
				Эти свертки с курицей обладают восхитительным привкусом и могут стать отличным полезным блюдом в любое время года.
Этот простой рецепт раскрывает натуральный вкус лосося.
				Сытная и полезная запеканка, приготовленная медленно, чтобы не ухудшить вкус.
Вегетарианский рецепт смешанного бобового чили, приправленного в мексиканском стиле за счет добавления какао-порошка. Блюдо, которое просто необходимо попробовать!
				Это мягкое и сочное печенье по консистенции находится на полпути между пирогом и печеньем.Банан придает каждому печенью влажный фруктовый вкус.
Восхитительно легкий шоколадный десерт, содержащий всего 145 калорий.
		Кусочек этого бисквитного торта станет прекрасным полдником или вкусным десертом после еды с низким ГИ. эта версия имеет добавленное волнение аромата лимона.
Этот суп представляет собой классическое сочетание свинины и яблока, но в форме супа, из которого получается восхитительно вкусное блюдо.
		Этот согревающий сердце суп довольно жирный и сливочный, несмотря на то, что в нем мало жира.
В этом удобном рецепте запекания пасты используются бобы борлотти, популярные в итальянском регионе Тоскана.Здоровое вегетарианское блюдо, которое занимает всего 5 минут на приготовление, затем вы можете расслабиться, пока оно готовится само.
		Красивое карри с полным вкусом, приготовленное из курицы и красной чечевицы. Этот рецепт с низким содержанием жира и низким ГИ легко приготовить, и он является истинным вкусом Индии.
Удивительно сладкий, но полезный банановый смузи без добавления сахара и с низким гликемическим индексом.
		Нежная, влажная и острая грудка индейки с курагой для яркого фруктового вкуса.
Сочные яблоки, запеченные с ромом и орехами кешью. Отличный простой рецепт для холодных зимних дней.
				Рецепт сладкого и свежего томатного супа с очень густой добавкой.
Ничто не сравнится с влажным, сочным домашним бургером из говядины. Еще лучше эти гамбургеры с низким содержанием жира и ГИ, с добавлением фасоли для вкуса и их полезных свойств.
				Вкусное блюдо за считанные минуты и очистка всего одной сковороды. Это идеальный вариант, если вы спешите на диетическое блюдо GI.
Если вы хотите по-настоящему сытную еду с низким ГИ, подходящую для вегетарианцев, то вам понравится этот запеченный сладкий картофель с начинкой из нута.
				Это согревающее тушеное мясо идеально подходит для холодных зимних дней. Гарантированно согреет ваши мордочки.
Простое горячее блюдо, богатое белком, приготовленное из питательной супер пищевой киноа.
				Вкусное итальянское овощное блюдо с пастой.
Это блюдо из пасты с томатным соусом по-итальянски готово за 15 минут и станет настоящим подспорьем для всех, у кого мало времени, но кто хочет есть здоровую пищу или худеть.
				Идеально подходит для черствого хлеба и быстрого горячего завтрака.
Эти домашние квадраты для завтрака позволяют быстро перекусить в дороге.
				Эти блины не сильно отличаются по вкусу от их версии с более высоким гликемическим индексом и обеспечивают сбалансированную еду, чтобы начать свой день.
Блюдо, вдохновленное китайской едой, это полезное для здоровья жаркое из овощей за считанные минуты приготовит вам пищу, насыщенную витаминами.
				Чизкейк с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и низким ГИ, который имеет прекрасный вкус. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт