¹ Варминьско-Мазурский университет в Ольштыне, Факультет наук об окружающей среде, Департамент туризма, отдыха и экологии, Ольштын, Польша

² Кафедра тяжелой Дежурные машины и методология исследований, Факультет технических наук, Варминский университет nd Mazury in Olsztyn, Ольштын, Польша

³ Факультет здоровья и наук о жизни, Университет Ковентри, Ковентри, CV1 5FB, U. K

⁴ Факультет психологии и педагогики, Институт спортивных наук, Университет им. Этвеша Лоранда, Сомбатхей, Венгрия

⁵ Факультет спорта и физического воспитания, Белградский университет, Белград, Республика Сербия

^{6 Кафедра танца и гимнастики Университета физического воспитания в Познани, Познань, Польша}

Abstract

Целью данного исследования была разработка международных стандартов для оценки силовой выносливости с использованием 3-минутного теста Берпи. Результаты 3862 женщин (Польша – 2502, Великобритания – 500, Венгрия – 412, Сербия – 448) и 5971 мужчин (Польша – 4517, Великобритания – 500, Венгрия – 451, Сербия – 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст 20,36 ± 0,94 и 20,05 ± 1,25 года соответственно) были сопоставлены между 2004 и 2018 гг. Силовая выносливость студентов оценивалась в 3-минутном тесте Берпи. Результаты были выражены в единой шкале с использованием правила 3 ​​сигм, которое использовалось для разработки шкалы Т-балла для 3-минутного теста Берпи. Мужчины завершили 56.69 циклов/3 мин, а женщины – в среднем 48,84/3 мин. Лучший участник-мужчина выполнил 82 берпи, а лучшая участница – 73 берпи. Большинство участников мужского и женского пола (66,71% и 68,18% соответственно) характеризовались средней силовой выносливостью в 3-минутном тесте Берпи (диапазон баллов: 47-66 и 37-60 циклов/3 мин соответственно). Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 циклов/3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0. 52% и 0,26% соответственно). Аналогичные исследования следует проводить в других странах и в разных возрастных группах для разработки объективных международных стандартов классификации лиц разного возраста.

Ключевые слова: силовая выносливость, экстремальное усилие, 3-МБТ, нормы

Введение

Кардиореспираторная выносливость и силовые способности являются базовыми компонентами физической подготовленности, вносящими существенный вклад в здоровье. Существует достаточно научных данных, позволяющих предположить, что регулярные аэробные тренировки и тренировки с отягощениями являются высокоэффективной стратегией управления и улучшения физической формы, предотвращения усталости и мотивации людей к достижению своих целей в фитнесе (Klika and Jordan, 2013).Эти стратегии упражнений должны быть безопасными, эффективными и действенными, чтобы давать ощутимые результаты для людей с ограниченным временем, которые должны иметь возможность выполнять программу в любом месте без необходимости в специальном оборудовании (Klika and Jordan, 2013).

Традиционно тренировки с отягощениями не сочетаются с аэробными тренировками и обычно выполняются два или три дня подряд в неделю. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), каждое упражнение с отягощениями должно выполняться подходами по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц с интенсивностью 40-80% от 1ПМ.Рекомендуемое

время восстановления между подходами составляет от двух до трех минут. Каждая группа мышц должна тренироваться в двух-четырех подходах (Клика и Джордан, 2013). Согласно стандартным рекомендациям, еженедельная аэробная тренировка должна включать 150 минут упражнений средней интенсивности (от 46 до 63% от максимального потребления кислорода, VO _2max ) в течение 30-60 минут за сеанс и/или 75 минут упражнений высокой интенсивности (от 64 до 90% от VO _2max ) от 20 до 60 минут за сеанс (Klika and Jordan, 2013).

Несмотря на несомненную эффективность кардиореспираторной выносливости и тренировок с отягощениями (Maiorana et al. , 2000), основными факторами, препятствующими занятиям этими видами упражнений, являются значительная продолжительность тренировочных занятий, а также ограничения, связанные со структурой и характер этих двух разных тренировочных режимов (Клика и Джордан, 2013). Высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT), при которой вес тела используется для сопротивления, предлагает практическое решение вышеупомянутой проблемы.

Высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT)

Высокоинтенсивная круговая тренировка (HICT), основанная на весе тела для сопротивления, представляется эффективным решением для кардиореспираторной тренировки и тренировки с отягощениями. Согласно Топ-20 мировых фитнес-тенденций за 2018 год, HICT является самой популярной формой упражнений в фитнес-клубах (Thompson, 2017). Идея HICT не нова; однако этот вид обучения набирает популярность, что можно объяснить его эффективностью и практичностью в быстро меняющемся обществе.Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в сочетании с короткими интервалами отдыха обеспечивают значительную пользу для здоровья за более короткий период времени, чем традиционные тренировки (Gibala et al. , 2006). В HICT вес тела используется для сопротивления, и это устраняет необходимость в оборудовании и средствах. По этой причине упражнения HICT часто используются в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые также являются оптимальной тренировкой для улучшения метаболических и сердечно-сосудистых функций (Alonso-Fernandez et al., 2017).Таким образом, HICT является эффективной стратегией, которая облегчает адаптацию тренировок в той же степени, что и соревновательная тренировка (Martins et al., 2016). HICT очень эффективен в командных видах спорта (Alonso-Fernandez et al., 2017), большинстве единоборств (Podstawski et al., 2016a), функциональных тренировках, таких как кроссфит и водные виды спорта (Claudino et al., 2018). Фан и др. (2013) продемонстрировали, что высокоинтенсивные упражнения, выполняемые как менее, так и более 10 минут, снижают индекс массы тела и снижают риск ожирения.Риск ожирения снижался на 5% у женщин и на 2% у мужчин за каждую минуту высокоинтенсивных упражнений. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что HICT улучшает способность к физическим нагрузкам у лиц, страдающих хроническими или временными заболеваниями (Claudino et al., 2018).

На физиологические реакции на тренировку значительное влияние оказывают интенсивность упражнений и продолжительность интервалов между тренировками (Astrand et al., 2003). Согласно недавнему исследованию, интенсивные упражнения (80% VO _2max ) приносят больше пользы, чем умеренные упражнения (60% VO _2max ) (Di Pietro et al., 2006). Люди могут уменьшить свою зависимость от оборудования и средств, используя вес своего тела для сопротивления. Таким образом, HICT является эффективной стратегией адаптации тренировок, которая так же эффективна, как и соревновательная тренировка (Martins et al., 2016). В зависимости от продолжительности рабочих интервалов HICT можно классифицировать как; длительная (3–15 мин), умеренная (1–3 мин) и короткая HICT (10 с–1 мин) (Guiraud et al., 2012). Интенсивность и продолжительность интервалов работы обычно определяют физиологическую адаптацию и преимущества высокоинтенсивных тренировок (Alonzo-Fernandez et al., 2017; Ди Пьетро и др., 2006).

Эффективность HICT следует оценивать с использованием действительного и надежного теста, который быстро и безопасно предоставляет достоверную информацию о силовой выносливости участников. Трехминутный бёрпи-тест (3-MBT) был разработан для оценки силовой выносливости во время приступов экстремальной физической активности. 3-МБТ — классический пример упражнения, в ходе которого участник должен выполнить максимально возможное количество циклов, включающих приседания, удары ногами назад и положение планки на вытянутых руках в течение нескольких минут предельной физической нагрузки.

Краткая история

Основной целью теста является измерение ловкости и координации. Он состоит из серии «берпи» — физических упражнений, которые начинаются с приседа и заканчиваются в положении стоя. Тест Бёрпи очень популярен среди спортсменов, и были разработаны различные версии теста. Модифицированные версии теста отличаются пространственно-временной структурой, и каждый вариант можно использовать независимо для оценки различных двигательных способностей. В литературе описаны следующие версии теста Бёрпи:

• 10-секундный тест Бёрпи – оригинальный тест Бёрпи, который используется в тесте физической подготовленности Макклоя (Mc Cloy and Young, 1954),

• 20 s Тест Берпи – используется в тесте «Пригодность для здоровья» (Podstawski et al., 2016a),

• 30-секундный тест Берпи – используется Денисюком (Podstawski et al., 2016a) в тесте двигательной подготовленности для девочек и Сакамаки (1983).

• 60-секундный берпи-тест – используется Денисюком (Подставски и др., 2016a) в тесте двигательной подготовленности для мальчиков, учителя (Подставский и др., 2013, 2014, 2015).

Характеристики 3-минутного теста Бёрпи

Стандарты классификации для 3-MBT были разработаны в результате серии строгих тестов для определения критериев оценки достоверности и надежности теста. Проведенные тесты подтвердили валидность 3-МБТ и ее полезность для точной оценки силовой выносливости у молодых женщин. В группе студенток университетов значения коэффициентов надежности между последовательными испытаниями для 3-MBT варьировались от очень низких (удовлетворительных для индивидуальной оценки и для группового сравнения) до идеальной надежности (Podstawski et al., 2016b). Предыдущие исследования продемонстрировали полезность 3-MBT для оценки силовой выносливости в различных возрастных группах (Podstawski et al., 2015). Предыдущее исследование автора показало, что масса тела, ИМТ и масса тела значительно отрицательно коррелируют с количеством выполненных циклов берпи. 3-МБТ — это очень энергичная тренировка, которая повысила частоту сердечных сокращений (ЧСС) в среднем до 181,92 ударов в минуту ^‐1 в оцениваемой группе студенток университета (Podstawski et al., 2016a).

Целью данного исследования была разработка международных стандартов для оценки силовой выносливости лиц в возрасте 19-25 лет с использованием 3-минутного теста Бёрпи (3-МБТ).

Методы

Участники

Представленные стандарты классификации были разработаны в ходе исследования, проведенного в 2004‐2018 гг. на большой репрезентативной и случайной выборке из 3862 женщин (Польша – 2502, Великобритания – 500, Венгрия – 412, Сербия – 448) и 5971 мужчин (Польша — 4517, Великобритания — 500, Венгрия — 451, Сербия — 503) в возрасте 18-25 лет (средний возраст: женщины — 20,36 ± 0,94 года, мужчины — 20,05 ± 1,25 года). Исследование проводилось в Варминьско-Мазурском университете в Ольштыне, Университете физического воспитания в Познани (Польша), Университетском центре Хартпури (Великобритания), Белградском университете (Сербия) и Университете Этвеша Лорандина в Сомбатхее (Венгрия). ).Использование международных стандартов классификации обеспечило объективность исследования.

Процедуры

Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и с предварительного согласия Биоэтического комитета и руководства Варминьско-Мазурского университета в Ольштыне. Все участники дали письменное согласие на участие в исследовании.

Измерения

Измерения роста тела проводились с точностью до 0,1 мм на медицинских весах WB-150 с ростомером и антропометром Мартина на основе стандартных рекомендаций.Массу тела определяли с точностью до 0,1 кг, и результаты использовали для расчета ИМТ участников. Силовую выносливость оценивали во время 3-МБТ (Podstawski et al., 2013). Во время первых встреч перед исследованием участники еженедельно выполняли 3-MBT. Было завершено пять испытаний 3-MBT, чтобы гарантировать надежные результаты (Podstawski et al., 2016b). Перед тестом участников проинструктировали, как правильно выполнять 3-MBT, и им дали время потренироваться. Тесту предшествовала активная разминка (10 минут).Разминка включала бег трусцой, упражнения на общую и специальную нагрузку и упражнения на растяжку.

Правильная техника выполнения 3-минутного теста берпи

Силовая выносливость оценивалась по количеству циклов берпи, выполненных за 3 минуты. Этапы 3-MBT представлены в

Отдельные этапы 3-минутного теста Бёрпи — вид спереди.

Стадия I Начните с положения стоя ( и перейдите в присед с опорой, обеими руками на земле (.

Стадия II Из приседания с опорой ( оттолкнуть ноги назад ( в планку с вытянутыми руками (.

Стадия III Возврат из положения планки ( в присед с опорой (.

Стадия IV Возврат в положение стоя (, вытянуть руки над головой и хлопнуть в ладоши (.

Участники повторили цикл в указанном порядке максимально возможное количество раз за заданный лимит времени (3 минуты).

Комментарии : Положение планки следует поддерживать на вытянутых руках, не выгибая спину, но можно сделать исключение для людей с недостаточной силой верхней части тела.Ноги должны быть полностью выпрямлены в положении планки. Цикл не засчитывался, когда определенные этапы были выполнены неправильно.

Статистический анализ

В ходе статистического анализа были определены минимальные, максимальные и средние значения, медианные значения и стандартные отклонения. Правило 3-сигм было применено для выражения результатов теста двигательной подготовленности в единой шкале и для разработки шкалы Т-балла для 3-MBT (11).

Таблица 1

Материал оценки для оценки прочности Выносливость в 3-MBT

Полученные результаты использовались определить уровень физической подготовки участников. Они также могут быть использованы для мониторинга изменений силовой выносливости исследуемой популяции.

Результаты

Данные, описывающие участников мужского и женского пола, представлены в , баллы участников показаны в , а стандарты международной классификации для 3-MBT представлены в .

Таблица 2

Масса тела, высота и ИМТ и ИМТ в изученном населении

гендер	[NO]	Age [No]	Age [Годы]	Масса тела [KG]	Высота тела [см]	ИМТ [см]	[кг/м 2 ]	№Циклы	T-Scale
					Означают ± подставку. разв. (мин ÷ макс)
мужчин	5971	5971	5971	20.05 ± 1,25 (19 ÷ 25)	77.20 ± 9,77 (55,0 ÷ 130,1)	180,99 ± 6,08 (161,4 ÷ 203,0)	23,56 ± 2,71 (17,1 ÷ 37,2)	56,69 ± 9,52 (24,0÷82,0)	50.41 ± 13.15 (1,0 ÷ 100,0)
			60360	60. 21 ± 8.92	165.1 ± 6.36	22.13 ± 3.41	48,84 ± 11.43	50.87 ± 12.97
	3862	3862	(19,0 ÷ 24,0)	(40.6 ÷ 101.3)	(139,8 ÷ 187.2)	(15.1 ÷ 38.2)	(10,0 ÷ 73,0)	(1,0 ÷ 100,0)

Таблица 3

Пятичечная Оценка для оценки женщин и мужских участников

	Допуск						Средний ассортимент
Уровень	Циклы	пункта	N	%	Циклы	очков	пункта
			мужчин
очень бедный	28 ÷ 38 * 9 0360	1÷20	272	4. 56	34	34	13.6	13.6
Бедные	38 ÷ 47	21 ÷ 40	775	12.98	43	30.9
Средние	47 ÷ 66	3983	66,71	58	52,7
хороший	66 ÷ 76	61 ÷ 80	910	15,24	68	66,0
Очень хорошо	76 ÷ 85 * *	81÷100	31	0. 52	77	82,9
			женщин
Очень плохо	15 ÷ 26 *	1 ÷ 20	145	3.75	20	10.4	10. 4
Бедные	26 ÷ 37	21 ÷ 40	404	10.46	32
Средние	37 ÷ 60	41 ÷ 60360	41 ÷ 60360	41 ÷ 60360	41 ÷ 60360	41 ÷ 60360	2633	68.18	49	49	51. 6
60360	60 ÷ 72	61 ÷ 80360	61 ÷ 80360	17.35	64	67,1	67,1
Очень хорошо	72 ÷ 83 **	81 **	81 ÷ 100	10	0.26	0.26	72	72	81. 3

Таблица 4

Международные стандарты классификации на основе T-шкалы для мужчин и женщин в возрасте 18-25 лет

*** Об этом ***

студента мужского пола выполнили 56. 69 циклов/3 мин, а студентки – в среднем 48,84 циклов/3 мин. Лучший исполнитель среди мужчин выполнил 82 берпи, а лучшая исполнительница среди женщин – 73 берпи. Участники мужского пола были тяжелее и выше, чем их коллеги-женщины. ИМТ был в пределах нормы как у мужчин, так и у женщин (мужчины – 20,05 кг/м ² , женщины – 20,36 кг/м ² ) ().

Результаты 3-MBT были использованы для оценки силовой выносливости лиц в возрасте 18-25 лет по 5-балльной шкале с использованием обсуждаемых классификационных стандартов.Баллы были представлены в виде таблицы для оценки или самооценки, а также для перекрестных ссылок на результаты, полученные в однополых группах. Большинство участников мужского пола (66,71%) и женского пола (68,18%) характеризовались средней силовой выносливостью. Мужчины выполняли 47-66 циклов/3 мин, а женщины – 37-60 циклов/3 мин. Очень хорошая силовая выносливость (76-85 и 72-83 циклов/3 мин соответственно) была отмечена у наименьшего процента участников мужского и женского пола (0,52% и 0,26% соответственно) ().

Баллы 3-MBT были преобразованы в шкалу T от 1 до 100 для оценки силовой выносливости участников.При таком подходе существующие батареи тестов двигательной пригодности (такие как Eurofit) могут быть расширены за счет включения 3-MBT. 5-балльная шкала позволяет быстро оценить силовую выносливость участников как плохую, слабую, хорошую, очень хорошую или отличную. Результаты, полученные участниками женского и мужского пола в 3-MBT, были выражены по единой 5-балльной оценочной шкале с использованием правила 3-сигм. Участники, набравшие меньше минимального порога первого интервала, получали 1 балл, тогда как участники, набравшие выше максимального порога пятого интервала, получали 100 баллов по шкале ().

Обсуждение

Целью данного исследования была разработка международных стандартов для оценки силовой выносливости с использованием 3-MBT. С этой целью международные стандарты для 3-MBT были установлены и единообразно представлены с использованием надежных статистических процедур.

Большинство обследуемых характеризовались средней силовой выносливостью (68,18% женщин выполнили 37-60 циклов/3мин, а 66,71% мужчин выполнили 47-66 циклов/3мин). В исследовании, сравнивающем силовую выносливость учителей раннего образования и студенток-первокурсниц университетов, с.дошкольники и учащиеся начальных классов, 73,27% обследованных женщин достигли средних результатов, но их баллы составили меньший диапазон значений (36-50 циклов/3 мин), вероятно, из-за гораздо меньшего размера выборки (520 женщин). (Подставский и др., 2014).

Учителя дошкольного образования набрали значительно более низкие баллы ( p < 0,001), чем студентки первого курса университета и, что удивительно, девочки и мальчики второго и третьего классов соответственно (все p < 0,001).05). Siska и Brodani (2017) полагались на 3-MBT в подходах 3 x 3 минуты с перерывом в одну минуту между ними (время было идентично боксерскому поединку), чтобы проверить словацких элитных спортсменов и кикбоксеров. Они сообщили о средней ЧСС 160 ударов в минуту, которая снизилась на 24 удара в минуту во время интервала отдыха. Во втором подходе средняя ЧСС увеличилась до 163 уд/мин, а затем снизилась до 135 уд/мин во время интервала отдыха. Самая высокая ЧСС 164 уд/мин отмечена в третьем подходе, что составляет 93,18% от максимального значения, измеренного у спортсменов.Результаты, полученные у словацких спортсменов, были ниже результатов, отмеченных у студенток университетов (181,92 ударов в минуту ^-1 ), вероятно, потому, что студентки выполнили только одну 3-минутную попытку (Podstawski et al., 2016a). При этом концентрация лактата в крови спортсменов достигла 14,1 ммоль на четвертой минуте после схватки, а на 15 ^-й -й минуте восстановления снизилась до 8,6 ммоль. Что касается внутренних реакций на упражнения, концентрация лактата в крови и значения ЧСС, отмеченные Siska и Brodani (2017), были аналогичны тем, о которых сообщают другие авторы для конкретных боксерских упражнений, спаррингов или соревнований. По мнению цитируемых авторов, 3-MBT является полезным инструментом как для спортивной подготовки, так и для оценки пригодности.

Силовая выносливость студентов также оценивалась по результатам гребли на 500 м и 1000 м на гребном эргометре. В среднем участники мужского пола гребли 500 м за 111,3 ± 10,75 с (Choszcz et al., 2012), а студентки гребли 500 м за 145,7 ± 10,22 с (Podstawski et al., 2014), в то время как гребля на 1000 м через 280,1 ± 19,49 с (Подставски и др., 2012).Однако выборки в вышеупомянутых исследованиях были слишком малы для разработки стандартов классификации.

Силовая выносливость часто оценивается в боевых искусствах, таких как дзюдо и джиу-джитсу, и основывается на количестве выполненных приседаний и висе на согнутых руках в двигательных тестах на перекладине (Pietraszewska et al., 2014). Однако оба теста включают только сегментарные, а не глобальные измерения, включая все части тела. По мнению некоторых авторов, силовую выносливость мышц брюшного пресса трудно оценить у спортсменов, поскольку в большинстве исследований количество выполненных приседаний измеряется за 1-минутный подход (Vidal Andreato et al. , 2011). Контекстуально такие тесты не оценивают силовую выносливость, потому что 80 % энергии в первую минуту упражнения берется из анаэробных процессов и только 20 % энергии извлекается из аэробных процессов, тогда как в типичных тестах на выносливость физические усилия должны продолжается не менее 4-5 минут при интенсивности, соответствующей 60-80% индивидуального VO _2max (Astrand et al., 2003). Поэтому обсуждаемый вариант 3-МБТ измеряет не только выносливость, но и силовую выносливость.Более того, анализируемый вариант более точно оценивает силовую выносливость, чем его 30-секундный (Sakamaki, 1983) и 60-секундный (Podstawski et al., 2013) варианты, используемые в других исследованиях. Подставский и др. (2013) ранее продемонстрировали в исследовании, проведенном среди студенток университетов, что антропометрические характеристики, указывающие на избыточный вес и ожирение, включая массу тела и ИМТ, оказывали негативное влияние на силовую выносливость, измеряемую с помощью 3-MBT. Результаты 3-MBT согласуются с выводами других авторов, которые пришли к выводу, что масса тела является наиболее значимой антропометрической переменной, отрицательно влияющей на выносливость, относительную силу и работоспособность соответственно (Podstawski et al., 2012). Исследования с использованием теста на перекладине показали, что большая масса тела отрицательно коррелирует с силовой выносливостью спортсменов, занимающихся дзюдо и джиу-джитсу (Pietraszewska et al., 2014). Тест на вис на согнутой руке был рационализирован для спортсменов дзюдо и джиу-джитсу, учитывая, что хорошо развитые мышцы рук и плечевого пояса способствуют эффективному выполнению технических приемов дзюдо (Vidal Andreato et al., 2011). Обсуждаемый тест также частично измеряет силовую выносливость запястья. В таких видах спорта, как дзюдо и джиу-джитсу, участник удерживает противника за одежду (дзюдоги) в течение более длительного времени, поэтому сила хвата имеет решающее значение во время рукопашного боя (Vidal Andreato et al. , 2011).

Отличительной чертой 3-MBT является то, что ее можно эффективно использовать в программах физической активности и функциональных тренировках; например, в программах физической активности упражнения на силовую выносливость вызывают положительную адаптацию антропометрических переменных (значительное снижение массы тела, ИМТ, окружности талии и бедер), состава тела (значительное увеличение общей мышечной массы тела и общей безжировой массы тела с одновременное значительное снижение общего содержания жира в организме и общего содержания жира в организме), физической работоспособности, кардиореспираторной подготовленности (значительное увеличение VO _2Peak , WR _max , TTE и WRvt) и показателей кровообращения (снижение ДАД в покое, САД в покое и HR) у людей с ожирением (Moraes et al., 2012). Санал и др. (2013) оценили влияние тренировок на силовую выносливость у участников с ожирением и обнаружили, что упражнения на силовую выносливость снижают содержание жира в туловище у мужчин и содержание жира в ногах у женщин. Уиллис и др. (2012) продемонстрировали, что анаэробные силовые упражнения на выносливость более эффективны, чем аэробные упражнения на выносливость, в снижении общего содержания жира в организме и увеличении безжировой массы тела и общей безжировой массы.

В функциональной тренировке 3-MBT может применяться для защиты спортсменов (например, футболистов и игроков в регби) от травм, в частности растяжения подколенного сухожилия (HSI), которые распространены в профессиональном спорте и составляют 12-26% среди всех видов травм в спринтерских видах спорта преобладают и являются основной причиной отсутствия на тренировках и соревнованиях (Ekstrand et al., 2011). Мэтьюз и др. (2017) продемонстрировали, что комплексная тренировка, направленная на развитие мышечной выносливости и максимальной силы, обладает потенциалом профилактики травм за счет значительного улучшения профиля угла крутящего момента после утомления и снижения эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия при большей длине мышц. Ферраути и др. (2010) сообщили, что две одновременные силовые тренировки в неделю (сочетание высокоинтенсивной тренировки для нижних конечностей и силовой выносливости для мышц туловища) увеличивают мышечную силу и, что важно, не ухудшают беговые характеристики или экономию бега среди рекреационных марафонов. бегуны.

Выводы

Большинство студентов вузов (почти 70% студентов и юношей) в возрасте 18-25 лет характеризовались средней силовой выносливостью в 3-МБТ. Очень хорошая силовая выносливость отмечена менее чем у 1% обследованных самок и самцов. Стандарты тестирования должны регулярно пересматриваться и обновляться, чтобы гарантировать и поддерживать максимальную надежность. Таким образом, авторы настоящего исследования предполагают, что после разработки стандартов классификации для 3-MBT этот тест можно будет оперативно использовать для определения силовой выносливости людей из разных возрастных групп и разных стран.Полученные баллы облегчат разработку стандартов классификации для разных возрастных групп и пополнят международную базу данных.

Ссылки

• Алонсо-Фернандес Д., Лима-Коррера Ф., Гутьеррес-Санчес А., Абадия-Гарсия де Викуня О. Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок, основанного на функциональных упражнениях, на работоспособность и состав тела гандболисток . JHSE. 2017;12(4):1186–1198. doi: 10.14198/jhse.2017.124.05. [CrossRef] [Google Scholar]
• Astrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strömme SB.Учебник физиологии труда. Физиологические основы упражнений, четвертое издание III, Кинетика человека; 2003.
• Хощ Д., Подставски Р., Конопка Д. Моделирование антропометрических детерминант работоспособности гребного эргометра на дистанции 500 метров у физически неактивных мужчин. J Phys Ed Sport. 2012;12(3):274–283. [Google Scholar]
• Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, de Sá Souza H, Miranda RCh, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC.Обзор CrossFit: систематический обзор и метаанализ. Открытый мед. спорт. 2018;4:11. doi: 10.1186/s40798-018-0124-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Di Pietro L, Dziura J, Yeekel CW, Neufer PD. Упражнения и улучшенная чувствительность к инсулину у пожилых женщин: свидетельство устойчивых преимуществ более интенсивных тренировок. J Appl Physiol. 2006;100(1):142–9. [PubMed] [Google Scholar]
• Ekstrand J, Hagglund M, Walden M. Эпидемиология мышечных травм в профессиональном футболе Am J Sports Med.2001;39(6):1226–1232. [PubMed] [Google Scholar]
• Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. Физическая активность от умеренной до высокой и вес: каждая минута на счету? Am J Health Promot. 2013;28(1):41–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на беговые характеристики и экономичность бега у марафонцев-любителей. J Прочность Конд Рез.2010;24(10):2770–2778. [PubMed] [Google Scholar]
• Гибала М. Дж., Литтл Дж.П., Эссен М.В., Уилкин Г.П., Бургомистр К.А., Сафдар А., Раха С., Тарнопольский М.А. Короткий спринтерский интервал по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость: аналогичная начальная адаптация скелетных мышц человека и производительность упражнений. Дж. Физиол. 2006;575(3):901–911. doi: 10.1113/jphysiol.2006.112094. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Гиро Т., Гремо В., Джуно М., Боске Л. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в кардиореабилитации.Спорт Мед. 2012;42(7):587–605. дои: 10.2165/11631910. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Клика Б., Джордан К. Высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных вложениях. ACSM Health Fitness J. 2013;17(3):8–13. [Google Scholar]
• Maiorana A, O’Driscoll G, Cheetham C, Collis J, Goodman C, Rankin S, Taylor R, Green D. Комбинированные аэробные и силовые упражнения улучшают функциональные возможности и силу при ХСН. J Appl Physiol. 2000; 88: 1565–1570.[PubMed] [Google Scholar]
• Martins C, Kazakova I, Ludviksen M, Mehus I, Wisloff U, Kulseng B, Morgan L, King N. Высокоинтенсивные тренировки и изокалорийные непрерывные тренировки средней интенсивности приводят к аналогичным улучшениям в теле. Состав и физическая форма у людей с ожирением. Int J Sport Nutr Exerc Met. 2016;26:197–204. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0078. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Matthews MJ, Heron K, Todd S, Tomlinson A, Jones P, Delextrat AD. Коэн ДД. Тренировки на силу и выносливость уменьшают потерю эксцентрического крутящего момента подколенного сухожилия, наблюдаемую после специфической футбольной усталости.Физ тер спорт. 2017;25:2539–46. [PubMed] [Google Scholar]
• Mc Cloy CH, Young MD. Тесты и измерения в здоровье и физическом воспитании. Нью-Йорк: Эпплтон-сенчури-Крофтс; 1954.
• Мораес В.М., Соуза П.Р., Пинейру М.Х., Иригойен М.С., Медейрос А., Койке М.К. Программа тренировок на основе минимальной еженедельной частоты: влияние на артериальное давление и физическую форму у пожилых пациентов с артериальной гипертензией. Преподобный Брас Физиотер. 2012;16:114–121. [PubMed] [Google Scholar]
• Петрашевска Й, Бурдукевич А, Стахон А, Витковски К, Анджеевска Й, Стефаниак Т, Хромик К, Хармацински Д, Маслински Й.Является ли уровень статической и силовой выносливости отражением морфологической дифференциации спортсменов дзюдо и джиу-джитсу? Арка Будо. 2014;10:67–73. [Google Scholar]
• Подставский Р., Хощ Д., Семяновская Е., Скибневская К.А. Определение влияния выбранных антропометрических параметров на время прохождения 1000 м на гребном эргометре физически неактивными девушками. Изокинетика и наука о физических упражнениях. 2012;20:197–204. doi: 10.3233/IES-2012-0459. [CrossRef] [Google Scholar]
• Podstawski R, Honkanen A, Boraczyński T, Boraczyński M, Mankowski S, Choszcz D.Стандарты классификации физической подготовки для польских учителей дошкольного образования. South Afr ​​J Res Sport Phys Edu Rec. 2015;37(1):113–130. [Google Scholar]
• Podstawski R, Kasietczuk B, Boraczyński T, Boraczyński M, Choszcz D. Взаимосвязь между ИМТ и выносливостью-силовыми способностями, оцениваемыми с помощью 3-минутного теста берпи. Международная спортивная наука. 2013;3(1):28–35. [Google Scholar]
• Podstawski R, Mankowski S, Raczkowski M. Уровень силы и выносливости-силовых способностей учителей дошкольного образования женского пола по данным теста «Бросок набивного мяча вперед» и «Трехминутный бёрпи»: сравнительный анализ.LASE J Sport Sci. 2014;5(2):93–109. [Google Scholar]
• Podstawski R, Markowski P, Choszcz D, Żurek P. Корреляции между антропометрическими показателями, частотой сердечных сокращений и выносливостью-силовыми способностями при высокоинтенсивных физических нагрузках молодых женщин. Arch Budo Sci Боевые искусства Экстремальный спорт. 2016а; 12:17–24. [Google Scholar]
• Подставский Р., Марковский П., Хощ Д., Ярослав Климчак, Ромеро Рамос О., Мерино Марбан Р. Методологический аспект оценки надежности 3-минутного теста Берпи.Arch Budo Sci Боевые искусства Экстремальный спорт. 2016b;12:137–144. [Google Scholar]
• Podstawski R, Choszcz D, Konopka S, Klimczak J, Starczewski M. Антропометрические детерминанты результатов гребного эргометра у физически неактивных студенток. Биол Спорт. 2014;31(4):315–321. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Сакамаки Т. Исследование толчка берпи как простого метода измерения выносливости. Ниппон Ика Дайгаку Засси. 1983; 50 (2): 173–190. [PubMed] [Google Scholar]
• Санал Э., Ардич Ф., Кирак С.Влияние аэробных или комбинированных аэробных упражнений с отягощениями на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: гендерные различия. Рандомизированное интервенционное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2013; 49:1–11. [PubMed] [Google Scholar]
• Сиска Л., Бродани Дж. Использование берпи в тренировках по боевым видам спорта — экспериментальное исследование. ИИСПЭ. 2017;3(4):1–6. doi: 10.20431/2454-6380.0304001. [CrossRef] [Google Scholar]
• Thompson WR. Мировой обзор фитнес-тенденций за 2018 год. Отчет ACSM Health Fitness J.2017;21(6):10–19. [Google Scholar]
• Видаль Андреато Л., Француи де Мораес С.М., Лопес де Мораес Гомес Т. Оценка аэробной мощности, мышечной силы и гибкости элитных спортсменов бразильского джиу-джитсу. Научный спорт. 2011;26:329–337. и другие. [Google Scholar]
• Уиллис Л.Х., Сленц К.А., Бейтман Л.А., Шилдс А.Т., Пинер Л.В., Бэйлс К.В., Хоумард Дж.А., Краус В.Е. Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol. 2012; 113:1831–1837.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Как делать берпи и что это значит, если вы не можете

Бёрпи — это сложно, но с небольшой подготовкой и решимостью вы справитесь с ними.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Бёрпи — одно из самых пугающих упражнений с собственным весом во вселенной фитнеса. Неудивительно, что они также являются популярным упражнением в кроссфите и регулярно появляются в тренировках HIIT. Но они дают вам быстрый кардио и силовой прирост, поэтому они идеально подходят, когда у вас мало времени или не хватает тренировочного оборудования.

Однако, если вы когда-нибудь пробовали делать бёрпи или пытались сделать несколько повторений подряд, вы понимаете, почему это упражнение считается продвинутым. В конце концов, берпи работает с мышцами с головы до ног, а движение сложное и требует более высокого уровня физической подготовки, силы и подвижности, чем другие упражнения с собственным весом. Если вы немного отстаете в одной или нескольких из этих областей, ваше тело довольно быстро подскажет вам об этом.

«Традиционный берпи в целом сложен, но может быть особенно сложным для тех, у кого есть физические ограничения», — говорит Джерико МакМэттьюс, сертифицированный NASM и ACE личный тренер Beachbody и создатель программы тренировок Morning Meltdown 100.

Чтобы сделать стандартное бурпи, вы низко приседаете из положения стоя, кладете руки на пол, прыгаете обеими ногами назад, выполняете отжимание, снова прыгаете в низкий присед и подпрыгиваете, чтобы закончить. О, и вы должны связать эти сегменты вместе в одно плавное движение.

Если это просто не происходит с вами, обратите внимание на то, где вы боретесь во время бёрпи. «У всех нас есть ограничения, и наше тело подает нам сигналы, когда пора замедлить или изменить наши движения», — говорит МакМэттьюз.

Как только вы узнаете, в чем заключаются ваши ограничения, вы можете принять меры для их устранения. Вот некоторые из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советы, которые помогут вам делать полные берпи, как профессионал.

​ Подробнее: ​ 15 новых берпи, которые вы должны попробовать

Если вы: легко запыхались

Вы могли бы: необходимо увеличить аэробную способность

Бёрпи — это интенсивное сердечно-сосудистое движение, и новички нередко чувствуют одышку уже после нескольких повторений, особенно если вы не делаете никаких других кардиоупражнений.

Если это ты, не расстраивайся. И не позволяйте своему эго убедить вас страдать от множества небрежных повторений. Вместо этого измените упражнение, чтобы оно соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки, и увеличивайте нагрузку по мере улучшения аэробных способностей.

«Работа над модифицированным берпи позволит вам выполнить задание, увеличить кардио в своем собственном темпе и не чувствовать себя совершенно ужасно в процессе», — говорит Дани Алмейда, специалист по корректирующим упражнениям и совладелец Института оригинальной силы в Северной Каролине.

«Я всегда говорю своим клиентам, что внесение изменений не означает, что они выбирают легкий путь, потому что есть большая разница между ленью и умом, когда дело касается упражнений и результатов», — говорит МакМэттьюз.

Совет

Модифицированные варианты берпи включают в себя замедление темпа, перерывы, возвращение ног в планку вместо прыжка назад, снятие прыжка в конце и подъем рук на стул или скамью для упражнений. Вы также можете просто потренироваться подниматься и опускаться с пола.Делайте тот вариант берпи, который вам больше нравится.

Если вы: чувствуете боль в суставах или пояснице

Вы могли бы: нужно работать над силой и формой

Если вы чувствуете боль в суставах или пояснице или дискомфорт в какой-либо момент во время берпи, это может быть проблемой контроля над телом. Например, многие люди чувствуют боль в нижней части спины, потому что они позволяют своим бедрам опускаться в положении планки вместо того, чтобы контролировать их и удерживать в вертикальном положении, говорит Алмейда.

Еще одним явным признаком того, что вам не хватает контроля над телом, является то, что вы издаете много шума во время бёрпи. Если вы издаете громкие удары при приземлении, вы, вероятно, подвергаете суставы и нижнюю часть спины большей нагрузке, чем следовало бы. «Постарайтесь быть ниндзя или кошкой, когда делаете бёрпи, — говорит Алмейда, — а не носорогом».

Если вы не можете делать тихие берпи, как у кошки, изменяйте движение до тех пор, пока вы не научитесь лучше контролировать свое тело. Попробуйте замедлить движение и/или удалить или изменить определенные элементы (о вариантах модификации см. выше).Измените движение настолько, насколько вам нужно, чтобы иметь возможность выполнять его с полным контролем.

Тем не менее, боль в суставах и пояснице очень индивидуальна, и могут быть другие проблемы. Например, боль в суставах или пояснице также может сигнализировать о ранее существовавшей травме, и в этом случае любое бурпи может только усугубить травму. Всегда разумно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы исключить возможность травмы или основного заболевания, прежде чем приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

​ Подробнее: ​ 8 худших ошибок при выполнении бёрпи

У вас может быть низкое кровяное давление

Иногда быстрые движения бёрпи вверх-вниз могут сбить людей с толку, вызывая у них головокружение и головокружение. «Кажется, это чаще встречается у людей с низким кровяным давлением», — говорит Алмейда.

Держите глаза и голову прямо во время упражнения — вместо того, чтобы опускать голову ниже уровня сердца — это может помочь уменьшить головокружение, но вы все равно можете быть чувствительны к подъемам и падениям, говорит Алмейда.Делайте перерывы по мере необходимости и/или изменяйте бёрпи, замедляя темп, поднимая руки на стул или скамью для упражнений или убирая любые прыжковые движения.

Если это все еще не помогает, вы можете заменить бёрпи на отдельные наборы прыжков с приседаниями и отжиманиями или другое упражнение для всего тела, такое как приседания и жим.

​ Подробнее: ​ Лучшие движения всего тела, которые не являются берпи

Если вас пугает упражнение

Вы могли бы: нужно не торопиться

Иногда проблема с выполнением полного бёрпи носит психологический характер: «Бёрпи просто пугает некоторых людей», — говорит МакМэттьюс, и даже если вы улучшите свою физическую форму, силу и подвижность, вы всё равно можете сомневаться в своих силах. умение делать традиционное бёрпи.Но, скорее всего, вы можете, говорит МакМэттьюз.

Если вы боретесь с неуверенностью в себе, начните с модификации бёрпи. Как только вы почувствуете себя комфортно с измененными версиями, разбейте полную версию шаг за шагом и медленно прорабатывайте ее. Сосредоточьтесь на владении каждым компонентом движения и постепенно набирайте темп. При необходимости обратитесь к специалисту по фитнесу за советом по форме и технике.

И если вы обнаружите, что они вам очень-очень не нравятся, нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть от них.Кто знает? Вы можете вернуться к ним через несколько недель или месяцев и понять, что они не так плохи, как вы думали.

ежедневных берпи-челленджей | POPSUGAR Фитнес

Как и все хорошие фитнес-челленджи, все началось с поста в Instagram. Моя подруга Джули, настоящая задира и чемпионка по паддлборду, заявила, что собирается делать по 50 берпи каждый день в течение 30 дней, вдохновленная бегуном, который заметил значительное улучшение ее общей физической формы после выполнения аналогичного задания. «Кто в этом со мной?» — спросила Джули в своем посте, и я понял, что облажался. Я отметил свою партнершу по бегу в комментариях и предложил ей тоже присоединиться к соревнованию, потому что я такой друг. Мы начнем на следующий день (теоретически). Рискуя испортить саспенс, выдаю концовку: мы сделали это. Мы делали по 50 берпи в день в течение 30 дней и даже привлекли к нам других лохов. Вот основные выводы:

1. Запуск — самая сложная часть. Бёрпи — это непросто. Сделать 50 берпи за раз — это тяжело, и я даже не буду врать об этом. Однако на протяжении всего моего 30-дневного челленджа я, вероятно, потратил больше времени на то, чтобы выполнить их, чем на самом деле. Всегда был доступный предлог для откладывания: слишком жарко, слишком устало, слишком больно, слишком занято, слишком голодно, слишком сыто, слишком хороший день, чтобы вспотеть. Однако, как только я выполнил этот первый сет из 10 в любой день, я знал, что я был в чистоте — всего в нескольких минутах от того, чтобы иметь еще один день импульса позади меня. Я научился начинать свою ежедневную дозу берпи, как только подумал об этом. Не проходите, не собирайте 200 долларов, не пробегайтесь по списку оправданий и не обещайте, что я сделаю это позже — просто оттяните волосы назад и лягте на палубу.
2. Импульс решает все. Я не говорю о физическом импульсе выполнения бёрпи — я говорю о метафорическом импульсе выполнения чего-либо каждый день. Все это «мы начнем завтра»? Нам потребовалось три дня после того, как мы приняли вызов, чтобы начать.Но как только у нас был первый день за плечами, с каждым днем ​​становилось немного легче. Я ходил 11 дней подряд и чувствовал себя неудержимым. . . пока я не пошел в поход, то есть. После семичасовой поездки я решил пропустить день. В течение следующих семи дней я сделал свои 50 берпи только один раз, даже после того, как вернулся домой с кондиционером и душем в помещении. Преодоление моего 11-дневного импульса имело гораздо большую силу, чем я ожидал. Хорошие новости? Я начал снова и нашел свой импульс. Я добавил шесть дополнительных дней к концу своего испытания и пошел дальше.
3. Берпи может быть самым эффективным упражнением на земле. Я пробежал два марафона, закончил несколько триатлонов и два раза в неделю провожу занятия по Мегаформеру. Однако до этого испытания каждый раз, когда я делал бёрпи, я обычно был частью класса HIIT. Выделение берпи в качестве отдельной тренировки показало, как они воздействуют на каждую мышцу моего тела и заставляют мой сердечный ритм зашкаливать. Все тело болело всю первую неделю. Я работал по-настоящему каждый раз, даже на 30-й день.В следующий раз, когда мне нужно будет втиснуть хорошую тренировку в короткий промежуток времени, я определенно выберу берпи. Многие из них.
4. О боже, мои руки. МОИ РУКИ. Так больно. Я делал отжимания в конце каждого берпи, и оказалось, что 50 отжиманий сами по себе много, а тем более в сочетании с другими элементами берпи. В течение первых двух дней мои руки болели больше, чем когда-либо (я действительно надеюсь, что мои тренеры в учебном лагере не читают это прямо сейчас), и эта болезненность продолжалась до второй недели. Ой. Обратная сторона? Мои руки выглядели значительно более подтянутыми на 30-й день, чем в первый день. Фотография выше сделана примерно на 20-й день челленджа, и я чуть не обвинил фотографа в том, что он прифотошопил чужие руки к моему телу, когда увидел это. Я обычно легко наращиваю мышцы, но даже я был удивлен окончанием испытания. Тем не менее, если вы хотите повысить мышечный тонус рук, возможно, вы захотите рассмотреть берпи (на берпи на берпи).
5. Поддержание хорошей формы помогает. Я не утверждаю, что моя бёрпи идеальна, но спустя 1500 повторений я научился двум приемам, которые сделали идеальную форму чуть более доступной. Во-первых, не блокировать локти, когда вы возвращаетесь в планку, а вместо этого держать руки полностью задействованными, чтобы вы уже были на полпути к отжиманию к тому моменту, когда ваши пальцы ног коснулись земли позади вас. Во-вторых, нужно действительно намеренно задействовать пресс во время приседания с тягой (подпрыгивание ногами из положения планки до встречи с руками), что не только защищает нижнюю часть спины, но и делает все движение более мощным и динамичным. контролируемый.Помнишь, как я сказал, что у меня всю неделю болел пресс и руки? Эти «хитрости» скорее всего за это спасибо.
6. Это займет меньше времени, чем вы думаете. Пятьдесят звучит как большое число. Первоначальная реакция большинства людей, когда они услышали, что я делаю по 50 берпи в день, была примерно такой: «Это так много! Я никогда не смогу этого сделать!» Я не засекала время каждый день, но из тех случаев, когда я устанавливала секундомер, я не думаю, что это занимало у меня больше восьми минут. Думаю, самый быстрый сет длился около пяти с половиной минут.Я всегда разбивал его на пять подходов по 10 повторений, отдыхая между подходами столько, сколько мне нужно (обычно меньше минуты). Как только я понял, что даже в самые медленные и немотивированные дни я могу сделать это менее чем за 10 минут, мне стало легче. «Все будет кончено через восемь минут» — так я часто говорил себе, когда обсуждал прокрастинацию. Учитывая преимущества фитнеса (см. цифры два и три), восемь или меньше минут в день на самом деле кажутся выгодной сделкой.
7. Ответственность помогает. Моя подруга Джули втянула меня в челлендж, я втянула своего партнера по бегу, и между всеми нами появилось еще несколько друзей, которые присоединились к нам. и не раз у меня возникал соблазн пропустить день, но я знал, что в следующий раз, когда я открою свой почтовый ящик в DM, мне придется адски заплатить. Я также использовал подотчетность IRL в своих интересах, назначая «свидания берпи» после занятий йогой или короткой пробежки, сообщая своему партнеру по тренировке в течение дня, что я буду делать 50 берпи после нашей тренировки (и обычно убеждая их сделать несколько или все берпи со мной).

Делать 50 берпи каждый день в течение 30 дней было и сложнее, и проще, чем я ожидал — я был действительно удивлен тем, как быстро я мог делать это каждый день и насколько эффективной была тренировка для всего тела. Я также был удивлен тем, насколько эта задача засела у меня в голове — сколько времени я тратил на ее страх, как корил себя за то, что отстал, и насколько умственная тренировка, направленная на то, чтобы научиться просто выполнять ее, была, вероятно, столь же ценной, как и само обучение. физическая тренировка по выбиванию 1500 берпи за месяц.Это то, что мне нравится в подобных задачах: никогда не знаешь, какой будет результат. На этот раз это были разорванные руки и новая оценка таинства старта. Я не уверен, каким будет следующий вызов или какой будет вывод на этот раз, но у меня есть ощущение, что в моем будущем таких вызовов будет больше. Кто здесь?